работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте в тренажёр, поставьте стопы на платформу на ширине примерно 7 см, носка слегка разверните. На выдохе опустите платформу, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. На вдохе поднимите платформу в исходное положение.

Жим ногами с узкой постановкой стоп: видео

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте в тренажёр, поставив стопы на платформу, носки слегка развёрнуты в стороны. Стопы должны быть на ширине примерно 7 см. Совет: На протяжении всего упражнения держите голову поднятой, а спину прижатой к сидению.
2. Опустите подпорки, удерживающие вес, и выпрямите ноги. Совет: Колени не должны быть полностью выпрямлены. Туловище и ноги должны составлять 90 градусов. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опустите платформу, чтобы голени и бёдра образовали прямой угол.
4. На вдохе толкая главным образом пятками и квадрицепсы, поднимите платформу в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и в конце закрепите зажимы. В противном случае платформа с весом может просто упасть на вас.

Предупреждение: После того как установите вес, всегда проверяйте, надёжно ли подпорки держат платформу.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

Жим ногами. Разновидности. Техника выполнения.

Жим ногами — базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития мышц ног и ягодиц. Выполняется упражнение в специальном тренажере, где платформа с отягощениями, которая также служит для постановки ног, ходит по направляющим. Главным образом, в упражнении работаю квадрицепсы. Кроме того, в работу включаются бицепсы берда и ягодичные мышцы.

В зависимости от постановки ног на платформе нагрузку между работающими мышцами можно варьировать. Так как упражнение вовлекает в работу меньше мышц, чем приседания со штангой, то выполнять жим ногами следует после приседаний.

Разновидности и техника жима ногами

Разновидностей жима ногами не такое большое количество, как например приседаний. В основном они заключаются в различных вариациях постановки ног (по ширине или по высоте). Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Жим ногами со средней постановкой ног

Под средней постановкой ног подразумевается такая, при которой ноги расположены на ширине плеч или чуть уже, по высоте находятся на середине платформы, а носки развёрнуты в сторону коленей. При такой постановке ног у вас будут хорошо нагружаться квадрицепсы, а также в работе будут участвовать бицепс бедра и ягодицы.

Товары нашего магазина

Когда занимаете исходное положение в тренажере, спину и поясницу необходимо прижать к спинке тренажера. Голову лучше всего упереть затылком в специальную подушку, расположенную чуть выше на спинке тренажера, так шанс травмировать позвоночник будет меньше. Затем выжимаете платформу с отягощениями, снимаете фиксаторы, и начинаете выполнять упражнение, сгибая и разгибая ноги в коленях.

Ноги следует сгибать сильно, максимально растягивая мышцы. Но сгибать их следует до такого положения, чтобы поясница не отрывалась от спинки тренажера. Отрыв поясницы от спинки тренажёра приведет к ее травме. Поэтому чтобы увеличить амплитуду следует слегка раздвинуть колени. А вот разгибать ноги до конца не стоит, чтобы не нагружать коленные суставы и предохранить их от травм. Кроме того, так мышцы будут находиться в постоянном напряжении при выполнении подхода.

Жим ногами с узкой постановкой ног

Под узкой постановкой ног подразумевается такая, при которой ноги расположены узко по ширине, почти касаясь друг друга. Такая постановка ног приведет к смещению нагрузки в сторону наружной поверхности квадрицепсов. Кроме того, узкая постановка ног укорачивает амплитуду движения, так как колени в нижней точке амплитуды будут упираться вам в грудь, а развести их в стороны без нарушения техники будет проблематично.

Жим ногами с широкой постановкой ног

Под широкой постановкой ног подразумевается такая, при которой ноги расставлены широко. Это приводит к смешению нагрузки на внутреннюю поверхность бедра. Данная вариация актуальнее всего для девушек.

Кроме того что ноги можно ставить по разному по ширине, можно ещё варьировать постановку ног по высоте. Когда вы ставите ноги высоко на платформу, то в работу будут больше вовлекаться бицепс бедра и ягодицы. Если ставить ноги на платформу низко, то больше будут работать квадрицепсы. Нагрузку на различные мышцы ног также можно варьировать за счёт разворота носков. При развороте носков во внутрь, нагрузка смешается на наружную поверхность бедра. При развороте носков наружу, нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра и приводящие мышцы.

Товары нашего магазина

Из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что для девушек в приоритете будет работать с широкой постановкой ног, стараясь располагать ноги по высоте выше середины платформы и разворачивать носки наружу. Для мужчин же лучше всего работать в классическом варианте со средней постановкой ног по ширине и высоте.

Советы по выполнению жима ногами

1) Правильно дышите при выполнении упражнения, и не задерживайте дыхание. При сгибании ног — вдох, при разгибании — выдох.

2) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц, выполняйте упражнение с правильной техникой максимально растягивая мышцы в нижней точке и сокращая в верхней. На гифке выше Ронни Колеман жмет ногами 1040 кг, феноменальный результат, я думаю многие видели это видео. Но не нужно сравнить себя с профессиональным бодибилдером. Я не стал выкладывать гифку где у спортсмена при выполнении жима ногами развернулись (сломались) ноги в коленях в обратную сторону. После такой гифки вообще отпадает желание подходить к данному тренажеру. Конечно тот спортсмен переусердствовал с весом, а вот если «не жестить» и делать всё с умом, то данное упражнение даст Вам только плюсы.

3) Не сводите колени, это приведет к травме коленных суставов. Чаще всего это происходит из-за неправильно подобранного рабочего веса. Поэтому, если вы заметили что колени начали сходиться при выполнении упражнения, следует уменьшить рабочий вес.

4) Используйте ограничитель. Тренажер для жима ногами имеет ограничитель, служит он для того, чтобы вас не придавило тяжело нагруженной платформой. Перед выполнением упражнения следует настроить ограничитель по высоте так, чтобы в нижней точке амплитуды «не бить» об него платформой.

Техника выполнения жима ногами наглядно (видео)

lovelybody.ru

Жим ногами в тренажере,техника выполнения жима ногами в тренажере

 

Жим ногами в тренажере дает хорошую нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, при этом не нагружает мышцы спины и, при правильном исполнении, снимает нагрузку с коленей.

Проработка:

Жим ногами – базовое упражнение для мышц ног, в котором задействуются: тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполняется в тренажере под углом 45 градусов. Основное предназначение заключается в сгибании и разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодичные мышцы

Преимущества:

Раскрученный метаболизм

Акцентированная проработка различных мышц ног

Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Незаменимое упражнение для тех, у кого слабая спина или имеется ее травма

Усиленное сжигание калорий

Повышенное либидо у мужчин, за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза

Техника выполнения:

1. Сядьте на сидение тренажера для жима ногами и поставьте ноги в одно из положений, описанных ниже

2. Немного приподнимите платформу и уберите предохранитель

3. На вдохе опустите платформу до тех пор, пока между бедром и голенью не будет прямой угол

4. На выдохе выжмите платформу вверх, стараясь толкать ее пятками, а не носками

5. Выполните необходимое количество повторений. После завершения подхода в верхней точке верните на место предохранитель и аккуратно опустите платформу на него

 

Варианты постановки ног:

Обычное положение ног:

Обычная постановка ног является базовой тренировкой ног и ягодиц, без дополнительного смещения нагрузки на другие мышцы.

Высокая постановка ног:

Высокая постановка ног дает больше нагрузки на ягодицы и мышцы задней части бедра — сгибатели бедра

Низкая постановка ног:

Низкая постановка ног в жиме смещает акцент на мышцы передней части бедра — квадрицепсы

Широкая постановка ног:

Широкая постановка ног прорабатывает внутренние пучки квадрицепсов и приводящие мышцы бедра

Узкая постановка ног:

Узкая постановка ног дает больше нагрузки на внешние пучки квадрицепсов и отводящие мышцы бедра

Частые ошибки:

 1. Отрыв таза от сидения

 2. Сведение коленей

 3. Отрыв пяток от платформы

Рекомендации к выполнению:

Не пытайтесь развести ноги и опустить платформу еще ниже, и не кладите колени на плечи. Это заставит вас отрывать таз от сидения, что может привести к серьезным травмам спины

Если чувствуете, что силы иссякли, и вы не в состоянии выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе, выдавив вес вверх

Колени должны быть направлены параллельно друг-другу, без завалов внутрь или наружу

При опускании платформы поясница должна быть плотно прижата к спинке сиденья

Глубина жима зависит от конструкции тренажера, а так же от степени подвижности ваших коленных суставов

Во время выполнения упражнения, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости

На протяжении всего движения старайтесь держать тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность

Ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками

Голова не должна вращаться по сторонам, следите за тем, чтобы она постоянно была прижата к спинке 

Руки должны как можно жестче удерживать поручни

Используйте полную амплитуду движения

Начинайте выполнять упражнение с небольшим весом

В верхней точке ни в коем случае не разгибайте ноги до блокировки коленного сустава

Глубокое опускание платформы сместит акцент на ягодицы

Техника дыхания: при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох

Никогда не отрывайте таз от скамьи, чтобы не рисковать получить травмы позвоночника. Не опускайте ноги до того положения, которое заставит вас поднимать таз

Жим ногами в тренажере рекомендуется выполнять сразу после выполнения упражнения «Приседания со штангой»

 

Жим ногами видео:

 

athleticasport.ru

Постановка ног во время жима ногами — Fitness Сейчас

постановка ног во время жима ногами

Большинство платформ для жима ногами позволяет располагать ноги высоко, низко, широко, узко. От того, какую комбинацию вы выберете, зависит то, какие мышцы будут задействованы, из-за чего это упражнение становится супервариативным!

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться. Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.

Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным — вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра — тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время «стоячих» упражнений, таких как приседания.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног сокращает степень расширения и сгибания бедра и увеличивает диапазон движения коленей. Это значит, что вы больше задействуете квадрицепсы и меньше — ягодицы и заднюю поверхность.

Помните, что увеличение мышечного стресса квадрицепсов также означает, что колени получают дополнительный стресс. Низкая постановка ног на платформе увеличивает риск травмы коленей. Лифтеры, которые уже имели в прошлом травму коленей, находят эту постановку ног некомфортной. Будьте осторожны.

Жим ногами: узкая постановка ног

При узкой постановке ног (ноги практически вместе) сильнее задействуются внешние части четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) и отводящие мышцы, тогда как ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше.

Жим ногами: широкая постановка ног

Если вы широко расставите ноги на платформе, то большую работу получат приводящая мышца бедра и внутренние квадрицепсы

fitness-now.ru

Жим ногами в трех положениях. Постановка ног во время жима ногами

Жим ногами в тренажере — это тяжелое, суперэффективное и в то же время относительно безопасное многосуставное упражнение для тренировки мышц ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный сустав.

Его выполнение заключается в сгибании и разгибании ног, которые находятся под весом платформы. Жим ногами включает в работу ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, камбаловидные и множество других более мелких мышц.

Доводы, которые заставят полюбить жим ногами

• Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, в отличие от приседа. Аннуляция задействования мышц поясницы делает упражнение идеальным для тех людей, у кого была травма, имеются проблемы с позвоночником или сама по себе слабая спина.
• Акцентированная проработка различных мышечных групп нижних конечностей: можно сместить основную нагрузку на приводящие/отводящие мышцы или «убить» ягодицы.
• Сравнительно простая техника выполнения: правильно выполнять присед с большим весом во много раз сложнее, чем жим ногами. Освоить правильную технику выполнения жима может даже новичок буквально за пару занятий.
• Активное сжигание калорий. В зависимости от подымаемого тоннажа при жиме ногами за пару минут тратится от 20 калорий. Кроме того, с выполнением упражнения увеличивается банальный уровень метаболизма и за весь день организм сжигает больше жира.
• Повышает либидо у мужчин за счет стимуляции органов малого таза.

Хотя травмоопастность упражнения минимальная, но при халатном отношении к технике выполнения она все же имеет место быть. Поэтому стоит пошагово рассмотреть выполнение данного упражнения:

1. Первым делом поставьте нужный вес на платформу. Хотя нагрузка в жиме допустима намного больше, чем в приседе, главное — реально оценивать свои возможности.
2. Займите удобное положение в тренажере и расположите ноги на платформе немного шире плеч, слегка развернув носки наружу.
3. Упершись в платформу, выжмете ее ногами вверх, сняв нагрузку со стопоров и опустив фиксатор.
4. Затем начните медленное опускание платформы вниз, пока не получите прямой угол в коленях (при акцентировании нагрузки на четырехглавую мышцу бедра угол может быть больше).
5. Достигнув нужного угла, начинайте толкать платформу, разгибая колени.

natalies.ru