Содержание

Жим ногами для девушек — SportWiki энциклопедия

Жим ногами для девушек

Характеристики:

Тренажеры для жима ногами были созданы в 1943 году Клэнси Россом и Лео Стерном.

Жим ногами задействует мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
  • Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.

Жим ногами

Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под прямым углом, опустите платформу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Для выполнения жима ногами сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмите спину к подушке.
  • Поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч.
  • Снимите стопор тренажера.
  • Выпрямляя ноги, не выключайте их в коленных суставах.

Техника выполнения

  • Попросите тренера продемонстрировать, как правильно выполнять упражнение, и внимательно выслушайте инструкции.
  • Плотно прижмите спину к подушке тренажера.
  • Если вам не удается держать спину ровно, не опускайте платформу слишком низко.
  • Не используйте пружинящие движения ног и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Расправьте грудь и плечи.
  • Не допускайте, чтобы при сгибании колени выступали за линию больших пальцев ног. Нагрузка должна равномерно распределяться между пяткой и серединой стопы.
  • Опуская платформу, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Тазобедренный

Коленный

Голеностопный

Движения, совершаемые в суставах

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Вниз: тыльное сгибание. Вверх: подошвенное сгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Четырехглавая мышца бедра

sportwiki.to

видео. Техника, особенности, советы по жиму платформы для девушек.

Видео: Жим платформы ногами для девушек

Жим платформы ногами для девушек: расположение ног

Обычно жим платформы ногами для девушек ставят в тренировку новичка вместо приседания. Надо понимать, что это упражнение может служить неким «заменителем» приседа только первое время, когда приседать с тяжелой штангой нельзя по причине отсутствия двигательного навыка. Жим осваивается быстро, и помогает получить нужную силовую и метаболическую нагрузку, несмотря на общий невысокий уровень физической подготовки.

Жим платформы как упражнение в фитнесе

По типу движения упражнение копирует работу ног в приседании. За счет сгибания в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах выполняется выжимание платформы вверх и ее опускание вниз. В силовых дисциплинах это движение относится к вспомогательным, и считается одним из способов достижения гипертрофии бедер и ягодиц без повышения нагрузки на позвоночник.

Допускается выполнение жима ногами тренирующимися всех уровней подготовки. Женщинам нельзя выполнять при сильном лордозе поясничного отдела, не позволяющем прижать поясницу к подушке тренажера в естественном положении, а также при заболеваниях суставов нижних конечностей, ограничивающих подвижность.

Жим платформы ногами для девушек: работающие мышцы

Работающие мышцы

В упражнении как движители работают сгибатель и разгибатель бедра, мышцы голени, и вся группа ягодичных мышц. Как стабилизаторы — мышцы пресса и поясницы.

Техника жима платформы девушками

Постановка стоп различается в зависимости от целей. Узкая позволяет перенести большую часть нагрузки на мышцы задней поверхности бедер, но требует существенной гибкости в тазобедренном суставе, потому для фитнес-клиентов не рекомендуется. В оздоровительной тренировке применяется естественная постановка стоп, когда их разнесение соответствует положению тазобедренного сустава. Пятки ставятся чуть шире таза, носки разворачиваются в стороны так, как если бы человек стоял в стойке для приседа.

Жим платформы ногами для девушек: техника

Упражнение выполняется следующим образом:

  • принимается исходное положение — сесть в тренажер так, чтобы угол наклона спины женщины соответствовал естественному положению спины при приседе. Корпус не должен ложиться на бедра в нижней точке жима, тазобедренный сустав не должен быть зажатым. При необходимости, корректируется угол наклона скамьи тренажера. Стопы выставляются на естественную ширину. Живот подтягивается, лопатки сводятся к позвоночнику и опускаются к тазу, все это должно обеспечить нейтральное положение спины. Поясница касается скамьи тренажера, а не отрывается вверх аркой;
  • далее необходимо оттолкнуть платформу от себя стопами и снять ограничитель;
  • после этого выполняется сгибание в коленном и тазобедренном суставе до комфортной глубины. Обычно требуют того, чтобы бедро оказалось перпендикулярным позвоночнику или ушло чуть ниже, если нет болевых ощущений в тазобедренных суставах;
  • после этого выполняется собственно жим — плавное отведение от корпуса платформы ногами

Техническими ошибками является движение по инерции, резкое опускание на себя платформы, смена постановки стоп во время движения, и активная помощь себе корпусом.

Упражнение для девушек-новичков выполняется в 8-12 повторений в 3-4 подходах обычно, в тренинге более продвинутого уровня возможны различные варианты.

do4a.net

Жим ногами в тренажере для ягодиц

Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

Особенности упражнения

Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.

Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне достаточно веса в 15–20 кг, мужчинам требуется отягощение побольше — 25–35 кг. Следует делать 3 подхода из 10–12 повторов. Однако, если с таким отягощением вы не можете выполнить нужное количество повторов — берите вес меньше.

После освоения техники упражнения можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за один раз. Число повторений также можно довести до 15.

Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.

Описание техники

Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой.

Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

  1. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
  2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
  3. Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
  4. Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Рекомендации

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:

  1. Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
  2. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
  3. Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
  4. Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.

Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.

Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.

Постановка ног во время жима ногами

Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

Считается, что приседания с гантелями — король всех упражнений на ноги, но жим ногами — также эффективный и популярный способ построить красивые ноги — точно входит в королевскую семью.

Средняя постановка ног вовлекает квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Большинство платформ для жима ногами позволяет располагать ноги высоко, низко, широко, узко. От того, какую комбинацию вы выберете, зависит то, какие мышцы будут задействованы, из-за чего это упражнение становится супервариативным!

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться. Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.

Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться.

Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным — вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра — тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время «стоячих» упражнений, таких как приседания.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног сокращает степень расширения и сгибания бедра и увеличивает диапазон движения коленей. Это значит, что вы больше задействуете квадрицепсы и меньше — ягодицы и заднюю поверхность.

Расположение ног в нижней части платформы заставляет сильнее работать квадрицепсы, снижая стимулирование задней поверхности бедра и ягодиц.

Помните, что увеличение мышечного стресса квадрицепсов также означает, что колени получают дополнительный стресс. Низкая постановка ног на платформе увеличивает риск травмы коленей. Лифтеры, которые уже имели в прошлом травму коленей, находят эту постановку ног некомфортной. Будьте осторожны.

ВНИМАНИЕ! Прижимайте поясницу к спинке. Как только почувствуете, что поясница оторвалась, прерывайтесь и выжимайте платформу вверх. Это может быть опасно!

Жим ногами: узкая постановка ног

При узкой постановке ног (ноги практически вместе) сильнее задействуются внешние части четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) и отводящие мышцы, тогда как ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше.

Широкая постановка ног

Если вы широко расставите ноги на платформе, то большую работу получат приводящая мышца бедра и внутренние квадрицепсы

Для девушек: как «достать» ягодицы

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы.

Фото: Quiet Corner

А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть».

Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно.

Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.

Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Жим ногами для ягодиц и тренировки ног

Приветствую вас, дорогие читатели моего блога! Сегодня Жмём… ягодицы! Знаю, что вы согласитесь на многое ради того, чтобы иметь красивую, округлую, упругую «пятую точку», которая бы неизменно вызывала зависть и восхищение окружающих на протяжении всего летнего сезона.

Вероятно, вы даже уже пытались сформировать свои ягодицы с помощью самого распространённого упражнения для ног – приседания, и, скорее всего, были разочарованы результатами. Сегодня же вы узнаете принципиально новый, менее известный, но очень эффективный способ быстрой накачки ягодичных мышц – это жим ногами для ягодиц.

Почему жим лучше приседаний

Техника выполнения жима проще, чем приседаний со штангой. Кроме того, в этом случае вы не стоите, ваше тело находится в положении лежа в тренажере, что стимулирует кровообращение тазовых областей. В результате этого вырабатывается тестостерон, что, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на рост мышц.

Еще одно преимущество жима – используется разнообразная постановка ног на платформе. Увеличивая и уменьшая расстояние между ступнями, перемещая их к переднему или заднему краю площадки тренажера, вы можете направлять усилия прицельно, именно на нужные вам в данный момент группы мышц.

Так, для формирования ягодиц, ваши ступни должны находиться ближе к переднему краю платформы. Вы даже можете использовать для выполнения упражнения всего одну ногу. А попробуйте-ка поприседать со штангой на одной ноге!

Но главное – безопасность данного метода. Если вы занимаете правильное положение лежа, если при выполнении упражнения не забываете соблюдать простые правила безопасности, то вы гарантированно не навредите своим суставам и пояснице. Таким образом, качаем ягодицы этим способом в том случае, если вы женщина, девушка, человек, имеющих различные проблемы со спиной и суставами, или же просто не обладаете достаточным опытом в деле формирования мышечной массы .

Впрочем, не стоит полностью отказываться от приседаний в пользу жима. Лучше, когда эти упражнения выполняются в комплексе. Однако, если перед вами стоит выбор, то лучше остановиться на жиме.

Как нужно выполнять упражнение?

Настало время поговорить о таком предмете, как техника выполнения данного упражнения. Опора для спины должна быть закреплена под углом 45 градусов к горизонту, и при этом образовывать с опорой для платформы прямой угол.

Теперь определимся с нагрузкой. Для женщин рекомендуется установить вес в пределах 20-30 килограммов. Для мужчин такого ограничения нет, всё настраивается индивидуально, в зависимости от физического развития и стремления быстрее накачать ягодичные мышцы. В то же время лучше всего реально оценивать свои возможности. Если вы не в силах провести три-четыре сета по двадцать подходов с этим весом – уменьшите его.

После того, как вы заняли положение лежа в тренажере, обратите внимание, чтобы у вас была правильная постановка ног. Если ваши ступни расставлены широко, то основная нагрузка будет направлена на внутренние мышцы бедер. Соответственно, при узкой постановке мы качаем наружные части бедра. Исходя из этого, нетрудно догадаться, что для получения максимальной нагрузки на ягодицы ваши ступни должны упираться в переднюю часть площадки, находясь при этом примерно на ширине плеч.

Не забывайте чаще оценивать результаты: после нескольких выполнений данного упражнения зеркало подскажет вам нужную стратегию.

Обратите внимание: в течение всего выполнения упражнения ваша спина и голова ни на мгновение не должна отрываться от опоры. Это предохранит от повреждения вашу спину.

Плавно быстро и мощно

Итак, теперь вы готовы к тому, чтобы начать придавать вашим ягодицам привлекательную форму. Для этого возьмитесь за поручни и согните ноги под нагрузкой на угол примерно 90 градусов. Не нужно тянуть колени к ушам – если угол будет меньше прямого, то при толчке ваша поясница оторвется от платформы, что может привести к травме. После этого быстро, но плавно, на выдохе, разогните ноги.

На это движение не должно быть потрачено более двух-трёх секунд. При этом старайтесь, чтобы остальные части вашего организма находились в неподвижности: расстояние между бедер и коленей во время движения не должно изменяться, голова и туловище тоже не должны перемещаться.

Давить на платформу нужно всей ступнёй, отдавая преимущество пяточной части. Только носками работать нельзя ни в коем случае. Разгибать ноги в финале движения нужно не до конца, чтобы сохранилось напряжение в мышцах и заодно не перегружались суставы. Это правильная техника выполнения.

Полезные мелочи

Не пренебрегайте настройкой положений в тренажере. Возможно, вам потребуется тонкая регулировка снаряда для того, чтобы исключить отрывание пяток в верхней точке движения платформы. Не торопитесь. Двигаясь плавно, вы достигнете максимального эффекта. И, наконец, если в какой-то момент вы почувствовали, что не можете больше двинуть площадку – упритесь руками в колени. Так вы можете подстраховать себя.

Также очень важно заниматься по специально разработанной методике и программе. Для тех, кто желает иметь стройное рельефное тело как на обложках журналов ознакомьтесь с курсом Леди Боди Фитнес. который раскроет много секретов в построении вашей фигуры.

На сегодня у меня все. До встречи в следующих публикациях.

Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-odnoj-nogoj.html, http://wefit.ru/jim-nogami-postanovka-nog/, http://sportivs.com/zhim-nogami-dlja-yagodic/

trenirovka365.ru

Жим ногами для девушек

Жим ногами

Жим ногами для девушек

Характеристики:

Тренажеры для жима ногами были созданы в 1943 году Клэнси Россом и Лео Стерном.

Жим ногами задействует мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
  • Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.

Описание

Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под прямым углом, опустите платформу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Для выполнения жима ногами сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмите спину к подушке.
  • Поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч.
  • Снимите стопор тренажера.
  • Выпрямляя ноги, не выключайте их в коленных суставах.

Техника выполнения

  • Попросите тренера продемонстрировать, как правильно выполнять упражнение, и внимательно выслушайте инструкции.
  • Плотно прижмите спину к подушке тренажера.
  • Если вам не удается держать спину ровно, не опускайте платформу слишком низко.
  • Не используйте пружинящие движения ног и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Расправьте грудь и плечи.
  • Не допускайте, чтобы при сгибании колени выступали за линию больших пальцев ног. Нагрузка должна равномерно распределяться между пяткой и серединой стопы.
  • Опуская платформу, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

Анализ движений

Основные суставы

Тазобедренный

Коленный

Голеностопный

Движения, совершаемые в суставах

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Вниз: тыльное сгибание. Вверх: подошвенное сгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Четырехглавая мышца бедра

Читайте также

sportguardian.ru

Жим ног - Всё о спортивных тренировках

Жим ногами – как эффективно и безопасно выполнять

К сожалению, не все видят пользу от упражнения жим ногами. думая, что это очередное неэффективное движение в тренажере. А между прочим это великолепная база для Ваших ног.

Жим ногами в тренажере

Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении, Вы сможете взять просто чудовищный вес и дать мощный толчок анаболизму.

Жим ногами в тренажере – концентрированная проработка мышц ног

Выполняя жим ногами мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание/разгибание) и полного выключения мышц стабилизаторов. При правильном выполнении жим ногами — это эффективное и безопасное упражнение.

Жим ногами — мышцы, участвующие в движении

По технике выполнения оно намного проще приседаний со штангой, по результативности отстаёт от приседа, но ненамного. Зато используя тренажер для жима ногами Вы сможете просто уничтожить свои ноги, благо вариантов жима ногами, где акценты смещаются на разные мышечные группы существует масса.

Преимуществом жимов ногами является отсутствие негативной нагрузки на позвоночник. Оно отлично подойдет для новичков, для людей с проблемами со спиной и для девушек. Кроме того, при выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для стимулирования роста мышц.

Приседания или жим ногами

Часто можно услышать вопрос: Что лучше приседания или жим ногами. Лучше, когда все вместе. Однако если у Вас проблемы со спиной или врач Вам категорически запретил приседать, то жим ногами прекрасная альтернатива. В любом другом случае, если Вы можете выполнять приседания со штангой, никогда не отказывайтесь от приседа и дополняйте его жимом ногами в тренажере.

Кратко о биомеханике

Упражнение жим ногами выполняется в тренажере, имеющем подвижную платформу под наклоном в 45° (в хороших тренажерах этот угол можно изменять). Платформа перемещается по направляющим и имеет стопорный рычаг (ограничитель). Спортсмен ложится на наклонную спинку. Движение заключается в сгибании разгибании ног в коленном суставе, выжимая и опуская платформу перед собой.

Жим ногами техника выполнения

В исходном положении Вы усаживаетесь на платформу. Прижмите поясницу к спинке полностью и не отрывайте ее ни в какой точке. Голова тоже плотно прижата к спинке. Упритесь ногами в платформу на ширине плеч. Изменяя постановку ног Вы смещаете акцент нагрузки на разные участки мышц.

Чтобы равномерно нагрузить мышцы ног ставьте ступни не слишком широко и не слишком узко. Стопы параллельны, носки слегка разведены в стороны. Выжмите платформу немного вверх и уберите фиксирующий рычаг. Теперь весь вес удерживают Ваши ноги.

Исходное положение при жиме ногами

Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так Вы сохраняете устойчивое положение тела.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите вес. Это негативная фаза, тратьте на нее около 3 секунд. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит Вашу поясницу оторваться от спинки и принять на себя нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

На выдохе мощно выжмете платформу вверх. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы. Движение несмотря на быстрый характер должно быть плавным. Следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу). И ни в коем случае не носками.

В верхней точке не выпрямляйте колени полностью

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, оставляйте колени чуть согнутыми. Во-первых, Вы сбережете Ваши суставы, а во-вторых мышцы ног будут под нагрузкой на протяжении всего сета, что намного более эффективно.

Важные моменты при выполнении упражнения жим ногами

Меняя положение ног на платформе Вы акцентируете нагрузку на разных группах мышц. Чем шире постановка ног, тем больше работают мышцы внутренней поверхности бедра (паховые, приводящие), чем уже, тем больше вовлекаются в работу квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра. Чем Выше ноги на платформе, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, чем ниже положение ног на платформе – тем больше работы выполняют мышцы бедер.

Разные варианты постановки ног включают в работу разные мышцы

Работайте внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. Это значит, что Вы не упираетесь коленями в грудную клетку в нижней точке и не выпрямляете колени в верхней.

Настройте тренажер под Ваши данные, в частности подберите угол платформы так, чтобы Вы не отрывали пятки во время движения в верхней и нижней точке.

Не отрывайте пятки от платформы

Если Вы понимаете, что не в силах выжать вес – упритесь руками в колени и помогите себе выжать платформу. Не забывайте про такую самостраховку.

Работайте в медленном темпе в негативной фазе. Наибольший эффект в виде роста Ваших мышц, Вы получите если будете подбираться практически к отказу в диапазоне 20-30 секунд на подход.

Несколько способов получить мощную гипертрофию мышц ног или как повысить эффективность жима ногами

Несмотря на то, что само по себе упражнение отлично нагружает мышцы ног, со временем нужно добавлять стресса и удивлять свой организм. Как повысить эффективность?

Используйте 3-х секундное опускание веса. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание Вы будете тратить 3 секунды, при этом Ваши бедра будут налиты кровью и стонать от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

Попробуйте дроп-сеты. Суть в том, что Вы выполняете свой рабочий вес заданное количество повторений. Затем скидываете немного (к примеру 20 кг) и без передышки работаете еще один подход. Затем снова минус 20 кг и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

Жим одной ногой — концентрированная проработка мышц ног

Ваши ноги достаточно забились? Жим одной ногой добьет Вас. Он позволит Вам ощутить мышцы ног на 120% — это концентрированная проработка мышц. Чувствуйте, как сокращаются Ваши мышцы. Пробуйте!

Жим ногами для девушек

Данное упражнение отлично подходит строительницам красивых форм бедер и ягодиц. Во-первых, жим ногами для девушек является безопасным упражнением при его правильном выполнении, а во-вторых позволяет дать хорошую нагрузку на конкретные мышечные группы.

Жим ногами для девушек

Для девушек подходит вариант работы с небольшим весом (20-30 кг) на большое количество повторений (15-20). Количество сетов при этом 3-4. Для придания красивых форм задней поверхности бедра и ягодицам выполняйте жим ногами с постановкой ног ближе к верхнему краю платформы, а ступни располагайте на ширине плеч.

Попробуйте вариант жима одной ногой с одинаковым количеством повторений на каждую ногу. При этом изменяя положение ступни на платформе чувствуйте, как сокращаются нужные Вам мышцы и подбирайте наиболее подходящую постановку.

Заключение

Построение сильных и красивых ног невозможно без такого упражнения, как жим ногами. Включайте обязательно его в свою тренировку, ведь это прицельный и мощный удар по мышцам Ваших ног.

Жим ногами

Жим нога́ми — это упражнение, используемое в бодибилдинге при котором выполняющий его выжимает вес за счет усилия ног. Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проработать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний. жимы ногами не перегружают низ спины.

Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность.

Техника выполнения Править

Жим ногами — техника (видео)

  • В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу.
  • Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.
  • Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.
  • Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы.
  • Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны.

Постановка ног на ширине плеч (равномерно задействованы все мышцы бедра)

Жим стопами на тренажере

Расчёт нагрузки в жиме ногами Править

Нагрузка в тренажёрах, в которых движение выполняется не вертикально, а под углом к основанию, в частности — в жиме ногами, равна произведению синуса угла между основанием и направляющими на вес снаряда, в случае жима ногами — на вес платформы.

В большинстве случаев тренажёр для жима ногами изготавливается с углом в 45 градусов между основанием и направляющими, синус угла в 45 градусов равен 0,7071067811865475. то есть приблизительно 0,7. таким образом для вычисления нагрузки вес платформы следует умножить на 0,7.

Нужно ли учитывать вес пустой платформы? — Да, нужно, но это весьма проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы и он не является стандартизированным. В целом, отслеживать прогресс можно и без учёта веса пустой платформы.

Вес платформы тренажёра BT-202 составляет

60 кг, при этом нагрузка с пустой платформой составляет

Сравнение с приседаниями Править

Обычно, впервые посчитав нагрузку в жиме ногами с рабочим весом по приведённой выше формуле, спортсмены сравнивают её со своим рабочим весом в приседаниях и задаются вопросом, почему в жиме ногами она гораздо выше. Причин три, первая — в жиме ногами минимизирована нагрузка на поясницу, движение почти полностью выполняется за счёт мышц ног, вторая — в жиме ногами нет необходимости концентрироваться на поддержании равновесия, траектории движения, положении спины, третья — в жиме ногами участвует не весь вес тела спортсмена.

Жим ногами для девушек Править

Жим ногами для девушек

Жим ногами относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Жим ногами считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, сиденье тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника. Поскольку траектория движения жестко задается тренажером, вероятность проблем с равновесием весьма низка.

Существует много вариантов тренажеров для жима ногами, позволяющих выполнять данное упражнение как сидя, так и лежа, что затрудняет выбор. Поэтому лучше выбирать такую модель, которая дает вам возможность почувствовать себя наиболее комфортно (то есть ощущать наименьшую нагрузку на поясницу и коленные суставы).

Сядьте на сиденье тренажера, поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч. Держа спину как можно прямее, согните ноги в коленях. Не опускайте ноги слишком низко! Остановитесь, когда почувствуете, что ягодицы начинают отрываться от сиденья. В этот момент напрягите мышцы бедер и выпрямите ноги. В верхней точке движения не выпрямляйте ноги полностью. Выполнив упражнение, повторите его еще раз.

  • Поскольку траектория движения задается тренажером, а поясница имеет достаточную опору, жим лежа является одним из самых безопасных упражнений для нижней части тела.
  • Некоторые тренажеры для жима лежа имеют неудовлетворительную конструкцию; но даже лучшие тренажеры могут не соответствовать особенностям вашего телосложения.

Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.

  • Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем больше теряется мышечное напряжение. Чтобы сохранить постоянное напряжение, старайтесь не выпрямлять ноги в верхней точке движения полностью. В этом случае выполнять упражнение становится гораздо труднее, поскольку мышцы уже не могут отдыхать в верхней точке движения. Вы можете начать упражнение, не выпрямляя ног. Если устанете, выпрямите ноги на короткое время, чтобы отдохнуть, а после выполнить еще несколько повторений.
  • Чем больше расстояние между ногами, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Тот же эффект дает небольшой наклон туловища вперед.
  • Оторвав поясницу от сиденья тренажера, вы увеличиваете диапазон движения и, соответственно, нагрузку на ягодичные мышцы, однако подвергаете опасности спину. Мы не рекомендуем так поступать.
  • Внимание! Так же как в случае с приседанием (см. с. 93), если у вас гиперэкстензия колена, не выпрямляйте ноги. Хуже того, под нагрузкой колени могут еще сильнее прогнуться назад, что приведет к серьезной травме.

Варианты Править

  • Варьирование уровня платформы. Чем ниже вы опускаете платформу, тем труднее выполнять упражнение, поскольку в работу включается все возрастающее число групп мышц. Однако при этом следует принимать в расчет не только мышцы, которые вы хотите задействовать, но и особенности телосложения. Чем длиннее у вас ноги (особенно бедра), тем опаснее для спины и коленей опускать платформу слишком низко. Неблагоприятное соотношение длины туловища и ног приведет к тому, что вам придется оторвать от сиденья ягодицы, чтобы опустить платформу, что увеличит нагрузку на позвоночник.
  • Варьирование постановки ног. Меняя постановку ног, вы можете выбирать, какие мышцы задействовать.
    • Ноги на верхней части платформы: ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер (щадящая нагрузка на колени).
    • Ноги на нижней части платформы: четырехглавые мышцы бедер (на коленные суставы приходится большая нагрузка).
    • Ноги вместе: четырехглавые мышцы бедер.
    • Ноги врозь: приводящие мышцы бедер.

Варианты постановки ног

Постановка ног во время жима ногами

Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

Считается, что приседания с гантелями — король всех упражнений на ноги, но жим ногами — также эффективный и популярный способ построить красивые ноги — точно входит в королевскую семью.

Средняя постановка ног вовлекает квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Большинство платформ для жима ногами позволяет располагать ноги высоко, низко, широко, узко. От того, какую комбинацию вы выберете, зависит то, какие мышцы будут задействованы, из-за чего это упражнение становится супервариативным!

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться. Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.

Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться.

Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным — вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра — тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время «стоячих» упражнений, таких как приседания.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног сокращает степень расширения и сгибания бедра и увеличивает диапазон движения коленей. Это значит, что вы больше задействуете квадрицепсы и меньше — ягодицы и заднюю поверхность.

Расположение ног в нижней части платформы заставляет сильнее работать квадрицепсы, снижая стимулирование задней поверхности бедра и ягодиц.

Помните, что увеличение мышечного стресса квадрицепсов также означает, что колени получают дополнительный стресс. Низкая постановка ног на платформе увеличивает риск травмы коленей. Лифтеры, которые уже имели в прошлом травму коленей, находят эту постановку ног некомфортной. Будьте осторожны.

ВНИМАНИЕ! Прижимайте поясницу к спинке. Как только почувствуете, что поясница оторвалась, прерывайтесь и выжимайте платформу вверх. Это может быть опасно!

Жим ногами: узкая постановка ног

При узкой постановке ног (ноги практически вместе) сильнее задействуются внешние части четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) и отводящие мышцы, тогда как ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше.

Широкая постановка ног

Если вы широко расставите ноги на платформе, то большую работу получат приводящая мышца бедра и внутренние квадрицепсы

Для девушек: как «достать» ягодицы

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы.

Фото: Quiet Corner

А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть».

Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно.

Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.

Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/zhim-nogami.html, http://m.sportwiki.to/Жим_ногами, http://wefit.ru/jim-nogami-postanovka-nog/

trenirovka365.ru

Жим ногами сидя для девушек. Упражнение жим ногами

В сегодняшней статье мы поговорим о таком замечательном упражнении как жим ногами лежа в тренажере. Это упражнение стоит отнести на второе место после приседания со штангой, так как при его выполнении, задействовано не такое большое количество мышечных групп, но все же оно не перестает быть эффективным упражнением. Основная цель упражнения, это развитие передней поверхности бедер, а также силы и массы ваших ног. Упражнение является базовым, так как в движении работают несколько суставов, а именно: коленный и тазобедренный суставы.

Это упражнение отличный выход для тех, кто не хочет или по какой-то причине (травме) не может нагружать спину и выполнять приседания со штангой. В этом упражнении нагрузка на позвоночник очень маленькая по сравнению с приседаниями, поэтому является отличным выбором для тех, кто не хочет лишний раз перегружать спину.

Данная информация несет ознакомительный характер для людей. Если у вас имеются какие либо травмы позвоночника, перед любыми нагрузками стоит проконсультироваться со специализированным врачом.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ?

Рисунок 1. Мышцы которые работают при выполнении упражнения «жим ногами лежа в тренажере»

Это отличное упражнение помогает хорошо проработать мышцы ног. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают передняя поверхность наших бедер, а именно квадрицепсы. Также, помимо квадрицепсов, в упражнении принимают активное участие мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Помимо основных мышечных групп, в работу включено большое количество вспомогательных мышц, например (рисунок 1): камбаловидная мышца, длинная малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца и тд.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА»?


Жим ногами лежа в тренажере (правильная техника выполнения упражнения)

1. Лягте в тренажер, зафиксируйте свой корпус и максимально плотно упритесь спиной к спинке тренажера. Если у вас есть возможность во время выполнения упражнения схватиться за рукоятки тренажера, следует ею воспользоваться, так как это поможет держать позвоночник и тазобедренный сустав в зафиксированном положении и избежать травмы. Если функциональность тренажера позволяет упереться головой об специальный валик, следует также этим воспользоваться, это поможет удерживать позвоночник и фиксировать тазобедренный сустав в тренажере. Ноги должны быть расположены примерно на ширине плеч. Существует много вариаций постановки ног в тренажере, но об этом чуть позже.

2. Когда вы займете правильное положение, следует снять платформу с весом со стоек и плавно на вдохе опустить ее до прямого угла в коленях или немного ниже.

3. На выдохе выжмите платформу вверх, при этом ноги полностью не выпрямляя, а колени всегда держите на ширине ступней.

1.Как мы уже сказали выше, следует плотно прижать туловище к спинке, удерживаясь крепко за рукоятки тренажера. Это поможет избежать отрыва таза от сидения и поможет удержать позвоночник в неподвижном состоянии.

2.Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки, это усилить нагрузку на мышцы бедер.

3. Чтобы максимально уменьшить вредную нагрузку на коленные суставы, не распрямляйте полностью ноги.

4. Жим одной ногой позволит более концентрировано выполнить упражнение и снизить нагрузку на суставы, и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности.

5. Ни в коем случае не отрывайте таз от сидения.

6. Не сводите колени или наоборот, нельзя разводить колени в стороны. Они должны находиться строго на ширине со ступнями.

7. Не отрывайте пятки от платформы во время выполнения нагрузки.

8. Для выполнения таких видов упражнений очень удобны и эффективны спортивными тренажерами Precor, качество и безопасность превыше всего.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, все зависит от постановки ног на платформе тренажера. Разные варианты постановки ног атлета позволяют распределять нагрузку на той или иной мышце.

Если поставить ноги выше середины, то начинают сильнее работать бицепсы бедер и мышцы ягодиц. Если ниже середины, большую нагрузку получают квадрицепсы. Широкая постановка ног сконцентрирует нагрузку на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а узкая постановка на латеральные головки квадрицепсов.

Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

Считается, что приседания с гантелями - король всех упражнений на ноги, но жим ногами - также эффективный и популярный способ построить красивые ноги - точно входит в королевскую семью.

Большинство платформ для жима ногами позволяет располагать ноги высоко, низко, широко, узко. От того, какую комбинацию вы выберете, зависит то, какие мышцы будут задействованы, из-за чего это упражнение становится супервариативным!

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться. Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.


Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться.

Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным - вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра - тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время "стоячих" упражнений, таких как приседания.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног сокращает степень расширения и сгибания бедра и увеличивает диапазон движения коленей. Это значит, что вы больше задействуете квадрицепсы и меньше - ягодицы и заднюю поверхность.


Расположение ног в нижней части платформы заставляет сильнее работать квадрицепсы, снижая стимулирование задней поверхности бедра и ягодиц.

Помните, что увеличение мышечного стресса квадрицепсов также означает, что колени получают дополнительный стресс. Низкая постановка ног на платформе увеличивает риск травмы коленей. Лифтеры, которые уже имели в прошлом травму коленей, находят эту постановку ног некомфортной. Будьте осторожны.

ВНИМАНИЕ! Прижимайте поясницу к спинке. Как только почувствуете, что поясница оторвалась, прерывайтесь и выжимайте платформу вверх. Это может быть опасно!

Жим ногами: узкая постановка ног

При узкой постановке ног (ноги практически вместе) сильнее задействуются внешние части четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) и отводящие мышцы, тогда как я

xudochaj.ru

Бодибилдинг для девушек: жим ногами

Жим ногами для девушек


Характеристики:

  • Базовое упражнение

  • Задействует несколько суставов

  • Толкательное движение

  • Открытая кинетическая цепь

  • Использование отягощения

  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Тренажеры для жима ногами были созданы в 1943 году Клэнси Россом и Лео Стерном.

Жим ногами задействует мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.

  • Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

  • Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.

Описание

Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под прямым углом, опустите платформу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Для выполнения жима ногами сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмите спину к подушке.

  • Поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч.

  • Снимите стопор тренажера.

  • Выпрямляя ноги, не выключайте их в коленных суставах.

Техника выполнения 

  • Попросите тренера продемонстрировать, как правильно выполнять упражнение, и внимательно выслушайте инструкции.

  • Плотно прижмите спину к подушке тренажера.

  • Если вам не удается держать спину ровно, не опускайте платформу слишком низко.

  • Не используйте пружинящие движения ног и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

  • Расправьте грудь и плечи.

  • Не допускайте, чтобы при сгибании колени выступали за линию больших пальцев ног. Нагрузка должна равномерно распределяться между пяткой и серединой стопы.

  • Опуская платформу, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

Анализ движений
 

Основные суставы

Тазобедренный

Коленный

Голеностопный

Движения, совершаемые в суставах

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Вниз: тыльное сгибание. Вверх: подошвенное сгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Четырехглавая мышца бедра


 


 

 

reutovsport.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *