Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – силовоС, многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°: трицСпсы

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.

1. Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° ΠΏΠΎ высотС. Π ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подняты, спина ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, рукоятки ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша стартовая позиция.

3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, наТимая Π½Π° рукоятки, Π½Π΅ блокируя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.

4. ПослС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс, опуская Π΅Π³ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, удСрТивая напряТСниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ…. НС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½.

5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

culturfit.ru

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ 21st, 2018 Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ²

Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, Ρ€Π°Π΄ вновь ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° страницах ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°! И сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

На ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ 21 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π°, срСда, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ врСмя тСхничСской Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Азбука Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС, прСимущСствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ выясним ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ эффСктивности ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свои мСста Π² Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своСм, большиС бояки. Π˜Ρ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободным вСсом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎ XL-Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΌΡ‹ большС ΠΎΠ±Ρ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹β€¦Π˜ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ укрСплСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ освоСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния двиТСния. БСгодня ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… β€” ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ классу условно-Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ансамбль Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹:

  • таргСтируСмая – пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°;
  • синСргисты – срСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, надостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, большая грудная (ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°), трицСпс, трапСция (сСрСдина/Π½ΠΈΠ·), пСрСдняя зубчатая;
  • динамичСскиС стабилизаторы – бицСпс, трицСпс (длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°);
  • стабилизаторы – Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (Π²Π΅Ρ€Ρ…), Π»Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас прСдставляСт собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ:

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π’Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСимущСств:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ (ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… условий);
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса;
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ симмСтричных ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • сниТСниС риска остСопороза Π·Π° счСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ плотности ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² костСй;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ относится ΠΊ упраТнСниям Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня слоТности. Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π¨Π°Π³ β„–0.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ выставитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² β€œΠΊΡ€Π΅ΡΠ»ΠΎβ€, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны, стопы ТСстко ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. БтатичСски напрягитС прСсс, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° исходная позиция.

Π¨Π°Π³ β„–1.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо стандартного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния:

  • ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • ΠΆΠΈΠΌ сидя ΠΊ скамьС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ нСсколько ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • ΠΏΡ€ΠΈ взятии Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту сидСнья Π΄ΠΎ полоТСния кисти Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опускайтС вСс Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ выноситС Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния;
  • Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав;
  • Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, спину ΠΈ ягодицы Π² постоянном ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с β€œΠΊΡ€Π΅ΡΠ»ΠΎΠΌβ€, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π½Π΅ опускайтС вСс/Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΠΌΡ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ИП;
  • числСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 3Ρ…10-12.

Π‘ тСорСтичСской стороной Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚?

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ элСктричСской активности (Exercise Physiology Laboratory , БША 2015) Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Π­ΠœΠ“ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя – 83;
  • ΠΆΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 81;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя – 75;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя – 72.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ являСтся вСсьма эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ срСднСго (Π² мСньшСй стСпСни) ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…?

ΠžΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Под β€œΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒβ€ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ силуэт ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ Π’Π°ΠΌ ПВ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ:

  • Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 10 нСдСль;
  • количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю: 2, понСдСльник/пятница;
  • упраТнСния: супСрсСт: ΠΆΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° + ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚; Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ + обратная Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
  • количСство сСтов/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: супСрсСт β„–1/β„–2: 3Ρ…8/3Ρ…16.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ Π’Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.

ПослСсловиС

ΠžΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π°Ρ тСхничСская Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния β€” сСгодня это ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ стороной. А ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, я Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π², ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ΅ любимоС? ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ!

PS: Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ свободным вСсом?

PPS: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс

100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ πŸ™‚

CΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² pdf>>

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

test.ferrum-body.ru

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ установка для силовой ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ:

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠ»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΌ,
  2. ΠšΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΌ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ систСмС, которая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅. Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

 

Π–ΠΈΠΌ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ дСлая Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. БопротивляСтся ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ для ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. АтлСт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ качСствСнно:

  1. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ скамСйки.
  2. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.
  3. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ устройствС суставы Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ свСрхдопустимой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚рСхглавая ΠΈ локтСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы.
  • Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² суставах ΠΈ ставятся Π½Π° зСмлю.
  2. ВыпрямляСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, рукоятка находится приподнятом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ происходит процСсс разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ поднятия Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ напряТСния, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  5. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ достаточно ΠΏΡ€ΠΈ 15 повторСниях.
  6. Для развития массы ΠΈ силы достаточно 8.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ изоляции. Заняв ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. БосрСдотачиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° максимально Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… для максимальной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹:

  1. НС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ стабилизаторы.
  2. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, для придания симмСтричности ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСзопасно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами.

Для дСйствия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ сидя

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для «добивания» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. РаспрСдСляСтся Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ учитывая ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, осанка ровная, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  2. Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π½Π° 2 сСкунды.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π² нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ Π² ограничСнности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² собствСнном стилС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° постановки Ρ€ΡƒΠΊ постоянная. НС подвСргаСтся измСнСнию Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ профСссионалам. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся 3 Π½Π° 8.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ качСства ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ станок ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ участка.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ:

  1. УстанавливаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.
  2. УстраиваСм Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° освобоТдаСтся ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ².
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ опусканиС Π΄ΠΎ 90 градусов Π² колСнях.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями

justfitnes.ru

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс [ΠΆΠΈΠΌ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡]

Одно ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса – ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ осущСствляСтся ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ самим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, трицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ (ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅) упраТнСния:
  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя.
  3. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

  1. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ высотС сидСния ΠΈ полоТСнию спинки. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ягодицами ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ (Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ для Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ). Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ….
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукояти Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлав Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния Π² количСствС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ. ВсСм ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ мастСра. РСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам для Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ закрСплСния двиТСния – ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Когда. Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ПослС ΠΆΠΈΠΌΠ° сдСлайтС упраТнСния: развСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стоя, ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° ΠΈ развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Бколько. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 3 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! БущСствуСт нСсколько Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, ΠΆΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, выполняйтС эти упраТнСния.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ оборудования, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ вас Π² Π·Π°Π»Π΅.

Π Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

  1. Основной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΆΠΈΠΌ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  3. Π–ΠΈΠΌ сидя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ.
  4. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π–ΠΈΠΌ сидя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ сидя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сидя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сидя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ, срСдняя ΠΈ задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сущСствСнный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° освоитС основноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ЧастыС ошибки
  • ПолноС выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ всСгда слСгка согнутыми.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния. НС слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния с большими вСсами. Износ суставов увСличиваСтся, это постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ уровня ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, максимум Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² спины ΠΎΡ‚ скамьи. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  • Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ДвиТСния выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ опускания. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС вСс β€” Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (2-3 мСсяца занятий), слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ двиТСния ΠΈ стабилизации ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  2. Для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма вСса Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ для Π½ΠΎΠ³. Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Π½Π΅ всСгда прСдусмотрСн всСми производитСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ инструкторов Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.
  3. Для большСй изоляции ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ максимально Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мСньшС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ.
  4. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Когда Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, выполняя двиТСния, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ происходит Π½Π° 20-30% эффСктивнСС.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

bodysportal.ru

Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ β€” пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° – Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², выполняСмых Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ  ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ мускулатурС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ со свободным вСсом, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΒ».  По ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ двиТСтся ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ мускулатуры ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π° основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спинку скамьи, установив Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 80 Π΄ΠΎ 85Β°. Π‘Π°ΠΌΡƒ скамью ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±Ρ‹Π» Π½Π°Π΄ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ сидСнья (это Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ физичСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°).
  2. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° скамьС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ спиной ΠΊ спинкС, ТСстко ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ стопами ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрСли Π² стороны, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„, снимая Π΅Π³ΠΎ со стопоров, ΠΈ опуститС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° линию пСрСносицы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ усилиСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ собой, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ оставляя Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  2. Плавно ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСсь ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ объСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ!

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния!

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ упраТнСния

Анатомия упраТнСния β€” ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ².

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

НСдостатки

  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ скамью с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ спинкой. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΈΠ΄ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ – Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Β«Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π½Π° расстоянии Π΄ΠΎ 5 см ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпуса.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, снарядив Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ вСсом.
  3. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ спинки ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 80-85Β°. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ (высоту) Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ свободно доставали Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ распрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· полоТСния сидя Π½Π° скамьС.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с отягощСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы. Для этого ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ гимнастику для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, которая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вращСния ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² с гантСлями (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²) ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, начиная с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Ошибки

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ эффСктивности

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Β«ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽΒ» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ – Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ слСдуСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1-2 двиТСниями ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°.

Однако ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² качСствС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с нСбольшим отягощСниСм Π½Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ силу Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Β«ΠΎΠ±Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° постоянной основС Π² качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π½Π΅ рСкомСндуСтся.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

  • Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½Π° врСмя Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ спортсмСна послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
  • ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ «посадки» Π½Π° скамьС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ спиной.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ сидя ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ со свободными вСсами (гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ), поэтому Π² отсутствии ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° эти двиТСния Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ взаимозамСняСмыми.

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ – ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

upraznenia.ru

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚Π²Π°, Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π° писал ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π° сСгодня Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΡƒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ наши Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, выполняя ΠΆΠΈΠΌ сидя Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π΄Π° ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ лишний Ρ€Π°Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΡˆΠ½ΡŽΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ смита, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹, минусы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅: ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

Если Ρƒ вас болят суставы, связки, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, установлСнная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° позволяСт Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. Благодаря фиксаторам, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° всС 100, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ боятся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π±Π΅Π· страховочного ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎ, Ссли ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡ‚, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ красивыС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

♦ ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΠΎΠ² Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ – ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы ΠΈ кисти Ρ€ΡƒΠΊ.

Если подвСсти ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ° такая. Π§Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ – Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – свободный вСс, такая комбинация ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ + Π² коммСнтариях.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° – это Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с тСхничСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ я Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ всС расскаТу.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эти 10 Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ примСняйтС Π² Π·Π°Π»Π΅:

1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ скамью, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ сидя ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ спинку скамьи нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, смотритС ΠΏΠΎ ситуации.

2. Бкамья Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов

3. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅

4. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ выпрямляйтС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

5. Π“Ρ€ΠΈΡ„ опускайтС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

6. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² стороны, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΈΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

7. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ скамьС

8. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅

9. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»

10. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 15-20 ΠΈ большС

 β™¦ НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТными, Ссли чувствуСтС Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ боль, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ.

 

Как ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

РСбят, сСйчас нСсколько слов ΠΎ ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π― Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΆΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° дСлаю Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ объСм.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π² 30 ΠΊΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 40 ΠΈ 50, послС послСднСго Ρ€Π°Π·Π°, снимаю Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ТСсткого ТТСния. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сСрдцС ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ крутая Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠ° – ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ относится ΠΊΠΎ всСм Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‚ΠΏΠ°Ρ…Π°Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ бицСпс – напрягли Π½Π° нСсколько сСкунд, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΡˆΠΊΡƒ Π² позСрство, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚.

НадСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ прочтСния статСй ΠΈ просматривания Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚ ΠΈ слСзы – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ.

 

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠ³ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопросы Π² коммСнтариях, для мСня Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ прогрСсс, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСбят, Π½Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ 5 Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ просто Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ говорится Β«Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹!Β».

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΎΠ³ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ настоящиС ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠΈ
Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ‹!

male-site.ru

Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ трицСпсы: Π‘ΠΌΠΈΡ‚ ΠΈ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, это имитация ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя. И всС это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, благодаря Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя (ΠΎΡ‚ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°).

Поясним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° (ΠΈΠ»ΠΈ условимся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠ³Π»Π°Ρ… Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° силы ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°) зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π½ΠΎ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…:

  • Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это приспособлСниС с сидСньСм, спинкой ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. Π ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сСбя (ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ), располоТСны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. хотя Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ потрСбуСтся Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ послС классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС .
  • Π’ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, приводя Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ).

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСгодня ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. И, разумССтся, ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ качСствСнно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ суставы. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ нСбольшой вСс (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ 20–30 ΠΊΠ³, для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – 1–5 ΠΊΠ³ – зависит ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

  1. Если Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ прСдусмотрСна опция Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сидСнья, спинки – настройтС всС ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. НуТно Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ сидСли Π½Π° крСслС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² корпус ΠΊ спинкС. Если ваша поясница Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ – это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠΠ°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ ΠΊ исходной.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Если Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ пСдаль для подъСма вСса, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Если этого Π½Π΅ прСдусмотрСно, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс силой Ρ€ΡƒΠΊ.
  4. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ силой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ вСс, вдыхая. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ нСльзя, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом!
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10–15 Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· спСшки, Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выставляйтС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… комбинациях, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 45 ΠΈ 60 градусов. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹.

Π’ Π½Π΅ΠΌ имССтся приспособлСниС (пСдаль) для вывСдСния вСса Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ВыставляйтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

  1. НастройтС высоту сидСнья Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Β«Π·Π°Π»Π°ΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒΒ» Π½Π°Π·Π°Π΄. Если сидСньС слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ располоТСно, ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
  2. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, Π½Π°ΠΆΠ°Π² Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ пСдаль.
  3. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ – Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы – ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ).
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎ физиологичСски ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10–15 Ρ€Π°Π· – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π°. На подъСмС Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, опуская вСс.
  5. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ.

УстановитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

Π–ΠΈΠΌ сидя ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. РасполоТитС Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ Π½Π° скамью, Π³Ρ€ΠΈΡ„ оказался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» спинки 45 градусов. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ называСтся «сидя». Π’Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ вСсит 20–25 ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самый Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… ягодиц ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ спинки. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдитС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ спинкС скамьи.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риски, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ слСдуСт ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ: Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ риски, располоТСнныС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ краям Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, ΠΈ помСститС Π½Π° Π½ΠΈΡ… бСзымянный ΠΈΠ»ΠΈ срСдний ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ симмСтричного Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ прямой.
  3. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ фиксаторы.
  4. Плавно опуститС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ максимально Π²Π½ΠΈΠ·, растягивая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10–15 Ρ€Π°Π·. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выставляйтС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ послСдниС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² критичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: ΠΎΠ½ зафиксируСтся. Или ΠΆΠ΅ попроситС Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π° (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°) ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нюанс – ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ сСбя, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ – ΠΊ сСбС. ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² критичСский ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ этого Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Π½Π° 180 градусов.

Π–ΠΈΠΌ сидя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – имитация ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НуТно ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π½Π°Π΄ сидСньСм (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посСрСдинС). УстановитС высоту Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, поэтому ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ позволяло это ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π₯Π²Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ рискам Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ (ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΈ Ρƒ свободного Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°).
  2. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, вСс слишком большой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ способом. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ПоднимаСм ΠΈ опускаСм пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„ 10–15 Ρ€Π°Π·. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π°.

Π’Π΅ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, выполняСм Π² 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ схСму, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. НСваТно, сколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° сСгодняшнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ классичСскиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ» ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с нСбольшим вСсом Π² качСствС Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈΒ» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если ΠΆΠ΅ сСгодня дСнь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – сдСлайтС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ сидя.

Π’ дСнь трицСпсов, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя с нСбольшими вСсами, Π² качСствС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-sidya-v-trenazhere.html

razvitielife.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *