Содержание

Жим штанги из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.

Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На дворе у нас 14 октября, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы поговорим про жим штанги из-за головы и узнаем все о мышечном атласе, технике выполнения и целесообразности включения оного в свою тренировочную программу, также нас ждут некоторые сравнительные выкладки практического характера.

Итак, цели намечены, займемся их реализацией, поехали!

Жим штанги из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю Вы слышали, что в бодибилдинге есть опасные упражнения, которых следует избегать и жим штанги из-за головы, как раз принято относить к этой категории. Все дело видите ли в неестественном анатомическом движении и негативном влиянии на плечевой сустав и сумку. Так это или нет, нам и предстоит выяснить далее по тексту. Ну а пока мы не углубились в детали скажу, что автор этих строк за мир во всем мире считает несколько натянутыми категорические заявления, что ты туда не ходи – не используй это упражнение, ты сюда ходи – а вот это можешь долбить до посинения. Во всем нужен персональный подход с точки зрения здоровья/нездоровья атлета. Если говорить в целом, то нет никакой достоверной статистики, говорящей о том, что конкретное упражнение приводит к той или иной травме, все они могут их вызвать при неправильном вписывании в тренировочную программу.

Вывод – не стоит предвзято относится к движению и полностью исключать его из своей зальной работы, необходимо опробовать на практике и самому принять взвешенное решение.

Собственно, вернемся к нашим баранам…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим из-за головы – базовое упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Бытует мнение, что т.к. жим за голову, то больше всего должна нагружаться задняя дельта, однако это не так и основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

Мышечный ансамбль упражнения (вариант сидя) включает в себя:

  • таргетируемая – передняя/средняя дельты;
  • синергисты – латеральная/боковая дельта, трицепс, низ/середина трапеций, надостная, передняя зубчатая;
  • динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно):

Преимущества

Здесь уместнее будет говорить не о преимуществах, а “вредности” упражнения, т.е. его потенциальной опасности. Большинство источников и многие тренеры ограждают своих зальных подопечных от различного рода жимов и тяг за голову, аргументируя это риском “схлопотать” плечевую травму. На самом деле такой поголовный отказ есть не что иное, как сарафанное радио, т.е. кто-то сказал (или скорее всего сам получили травму при выполнении), – “баста” и все начали по цепочке передавать это мнение. Что же давайте разбираться, что к чему.

В бодибилдинге существует два “заголовных” упражнения – жим штанги из-за головы и тяга верхнего блока за голову. Оба движения представляют собой отведение/приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Однако несмотря на однотипность движений, воздействующие на плечевой сустав силы, различны. В частности во время жима из-за головы создается опасная позиция для дельты, когда головка плечевой кости (при движении снизу-вверх, опускание/подъем штанги) смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. В результате таких действий могут травмироваться сухожилия мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки.

С точки зрения биомеханики при напряжении дельтовидной мышцы возникают следующие усилия.

Примечание: экспликация

D – сила, развиваемая дельтовидной мышцей;

Dt – поперечный компонент силы D;

Dr – продольный компонент силы D;

R – сила продольного компонента, воздействующая на головку плечевой кости;

Rc – сила, прижимающая головку плеча к суставной впадине;

Ri – сила, стремящаяся вывихнуть головку кверху и кнаружи;

Rm – общее усилие мышц-ротаторов, противодействующее силе Ri.

Рисунок и разложение по векторам силы дает нам четкое понимание, что составляющая Dr много больше Dt, т.е. продольный компонент больше поперечного. Таким образом, при приложении силы со стороны дельт, возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки (импинджмент-синдром). Данный “расклад” сил приводит к возникновению травм при движении штанги снизу-вверх за головой.

Совсем противоположна ситуация во время тяги верхнего блока за голову, в ней внешнее усилие направлено вверх, усилия мышц – вниз (приведение плеча). В картинном варианте, силы, действующие на плечевую кость представляют собой.

Как видно из рисунка, ни одна сила не прижимает головку плечевой кости к лопатке.

Вывод: несмотря на однотипность движения двух упражнений, силы, воздействующие на плечевой сустав различны. Таким образом можно сказать, что жим из-за головы нежелательное упражнение, в то время как тяга верхнего блока за голову, очень даже.

Техника выполнения

Мы уже внесли некоторую ясность и поняли, что жим из-за головы относится к классу “нон-грат” для дельт. Тем не менее оно может использоваться в определенных случаях и приносить пользу и для этого нужно знать пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Установите штангу на вертикальные стойки и снарядите ее весом. Слегка подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже области шеи. Отойдите от стойки вместе со снарядом и займите устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета и опустите штангу за голову в ИП, сделав вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (вариант сидя), так…

Вариации

Помимо стоячего варианта жима из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на горизонтальной скамье;
  • в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину прямой;
  • “вытесняйте” грудь вперед;
  • не выводите локти вперед, а держите их в проекции грифа;
  • опускайте штангу вниз до уровня линии глаз;
  • предварительно проводите разминку дельт и особенно мышц вращателей плеча;
  • следите за темпом и не допускайте рывков и ускорений;
  • при опускании снаряда следите за углом 90 градусов у предплечий;
  • “не клюйте” носом, а всегда смотрите перед собой;
  • на начальном этапе не используйте большие веса;
  • при работе с большими весами используйте вариант сидя на скамье со спинкой и прибегайте к помощи страхующего партнера;
  • проводите упражнение не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев;
  • численные параметры тренировки: количество подходов
    2-3
    , повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим из-за головы VS армейский жим с груди. Что лучше?

На самом деле победителей тут нет и оба упражнения можно использовать в своей тренировочной программе дельт. Армейский жим сильнее нагружает переднюю головку, жим за голову – среднюю. Оптимальным вариантом может служить проработка плеч с поочередной сменой упражнений.

Жим из-за головы. Выполнять или нет?

Нельзя выкинуть упражнение из арсенала не попробовав его “на вкус”. Да, при жимах из-за головы возникает сдавливание вращателей, однако чаще плечи “уделывают” при жиме штанги лежа. Поэтому не стоит категорически отказываться от упражнения, просто помните, что нужно предварительно хорошо разминать плечевой сустав/сумку, ротаторную манжету, затем начинать с небольшого веса строго соблюдая технику.

Если Вы, как атлет, имели в прошлом травму плеча и сейчас чувствуете некий дискомфорт при выполнении различного рода упражнений на дельты, то используйте альтернативный и более “щадящий” вариант, тягу верхнего блока за голову.

Это была последняя сутевая информация, нам осталось помахать другу другу ручкой и сказать до свиданки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним инструментом по преобразованию себя любимого, жим штанги и-за головы. Включать его или нет в свой тренировочный план, думаю Вы уже определились, если нет, тогда мы идем к Вам!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы жмете за голову?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

техника выполнения от А до Я!

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим штанги из-за головы 🙂

Из статьи, вы узнаете, все тонкости и секреты упражнения - жим штанги из-за головы.

Жим штанги из-за головы — базовое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц (плеч), главным образом — переднего пучка и слегка среднего.

Сие упражнение не для начинающих, т.к. не безопасное. Дело в том, что плечи – являются самой хрупкой группой мышц на нашем теле, а когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка (иными словами, плечи подвергаются достаточно серьезной травматической нагрузке в силу того, что плечевые суставы находятся в неестественной и не комфортной позиции), в результате этого, можно с легкостью получить травму.

Учитывая то, что начинающие ребята и девчата толком ещё и не умеют выполнять упражнения, не знают техники выполнения или знают (вычитали, подсказали, показали и т.п.), но выполняют ещё все равно через одно место, в силу отсутствии ментальной связи мозг-мышцы, и к тому же, многие сразу гонятся за большими весами, аля стайл чем больше вес = тем быстрее накачаюсь, я категорически не рекомендую использовать жим штанги из-за головы. Есть другие, более безопасные и даже эффективнее движения. Например, жим гантелей сидя или жим штанги стоя с груди. О, кстати, раз зашел разговор…

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Жим штанги стоя с груди VS Жим штанги из-за головы

Самый распространенный вопрос, на который я сейчас отвечу (со своей точки зрения).

И так, для абсолютного большинства людей, жим штанги стоя с груди будет гораздо предпочтительнее (эффективнее, лучше), нежели жим штанги из-за головы будь-то стоя или сидя.

  • Во-первых, из-за того, что в жиме штанги из-за головы возникает ломающая нагрузки на дельты (как следствии, возможные травмы), в жиме штанги с груди такого нет (движение естественней).
  • Во-вторых, в жиме штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ (т.к. здесь мы можем опустить штангу низко, практически коснуться ею груди), в отличие от жима штанги из-за головы (где мы не можем опустить штангу слишком низко), а чем больше амплитуда движения = тем лучше (упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней).

Из-за этого, жим штанги с груди предпочтительнее, т.е. вкратце: эффективнее и безопаснее. ИМХО!

Профессионалы (продвинутые) атлеты = сами решают, что для них лучше и эффективнее работает.

Делать жим лучше стоя или сидя?

Лично я сторонник выполнения — стоя. ПОЧЕМУ?, — читайте ниже!

  • Выполняя упражнение СТОЯ, оно становиться более БАЗОВЫМ, т.к. атлет (ка) может продемонстрировать более большее и более мощное усилие (нежели в жиме сидя), и как в следствии выжать больший вес.
  • Стоя более безопасно, нежели сидя. Выполняя жим штанги стоя, а не сидя, в случае чего, штангу можно будет запросто сбросить на пол подальше от себя или отскочить от штанги, в общем, избежать плачевной ситуации, а сидя этого не сделаешь, и если что-то произойдет, вас придавит огого.
  • К тому же, есть мнения, что при выполнения сидя — создается двухсторонняя нежелательная нагрузка на позвоночник, в силу того, что штанга с весом давит сверху, а скамья — снизу, в итоге, позвоночник под двойной нагрузкой (давит и с верху и с низу), что не скажешь, при манере, выполнения, стоя.

Каким хватом браться в жиме из-за головы?

Беритесь таким хватом, чтобы в нижней точке (траектории движения) — ваши руки (предплечья) шли строго вертикально полу (под углом нельзя, почему, читайте ниже).

  • Если вы возьметесь слишком широким хватом = ваши предплечья в нижней точки движения не будут находится не вертикально полу, а под углом. При такой манере выполнения, вы, с одной стороны, будете больше фокусировать нагрузку на дельтах (вроде как хорошо, да?), но с другой стороны — это создаст гораздо большую ломающую нагрузку на плечевые суставы (категорически плохо), поэтому широким хватом я бы не рекомендовал вам браться.
  • Слишком узкий хват = не позволит (в силу короткой амплитуде движения) техничически правильно выполнять данное упражнение.

Так что ищите золотую середину, при которой ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Данное упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом подсесть под гриф (и расположить его у себя на трапециях), чтобы после — спокойно снять его со стоек (для выполнения жима).

Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола. Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что слишком много лишних движений, т.е. придется в начале делать становую, потом закидывать к себе ее на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь?

+ вам будет ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем, рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки.

Так вы тупо подходите к грифу (он у вас заранее выставлен на стойке, по высоте, т.е. под ваш рост), подсаживаетесь под него, располагаете гриф у себя на трапециях, конечно же сразу беретесь нужным хватом за штангу (о ширине хвата, я вам уже рассказывал ранее, т.е. нужно, чтобы предплечья были в нижней точке вертикально полу), после снимаете штангу со стоек, делаете шаг назад и начинаете делать жим штанги стоя из-за головы. Это ведь гораздо проще и безопаснее. Согласитесь…

В общем, начинаете делать жим — выжмите штангу вверх, но соблюдая важный нюанс: не разгибая руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и соответственно, они не смогут воровать нагрузку у дельт (плеч). Т.к. мы этим упражнением тренируем дельты, нам важно, чтобы трицепсы не включались. Понимаете?

Поэтому выжимаем штангу вверх, но не до конца распрямляем руки (руки в локтях слегка согнуты):

344

После чего, медленно, под контролем опускаем назад (в нижнюю позицию), важный нюанс: штанга должна быть всегда на весу. Т.е. ставить штангу на трапеции в нижней точке (позиции) = ни в коем случае нельзя, опускание происходит до уровня ушей (ниже не нужно), см. ниже фото:

жим штанги из-за головы нижняя позиция

И по накатанной (с нижней в верхнюю позиции) выполняем запланированное кол-во повторов:

zhim-shtangi-iz-za-golovy_2

Важные рекомендации (повторение — мать учения)

  • Следите за дыханием. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. при подъеме вверх — ВЫДОХ, при опускании вниз — вдох.
  • Не гонитесь за большими весами. Прогрессия нагрузки конечно же должна присутствовать, ибо без нее рост мышц невозможен, но в этом упражнении чрезмерно большие веса могут травмировать ваши плечевые суставы, поэтому будьте аккуратны.
  • Взгляд (положение головы) — строго вперед. Вниз-вверх = нельзя, ибо сразу потеря равновесия. Поэтому лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, смотря на себя вперед. Так все будет ок, к тому же, это позволит видеть ошибки (если таковы имеются) и корректировать их, чтобы все было okay.
  • Беритесь таким хватом (по ширине), при котором ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.
  • Штанга должна быть всегда на весу. Т.е. ставить штангу на трапеции в нижней точке (позиции) = ни в коем случае нельзя, опускание происходит до уровня ушей (ниже не нужно).
  • В верхней точке движения (когда выжали штангу вверх) не разгибайте руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и соответственно, они не смогут воровать нагрузку у дельт (плеч). Т.к. мы этим упражнением тренируем дельты, нам важно, чтобы трицепсы не включались.
  • Во время выполнения упражнения, ваша спина должна быть прямой (ну, это так, просто к слову), этот пункт в этом упражнении — естественный, у вас сама по себе спина будет прямой. Но, знайте, если вы заметили, что отклоняетесь назад или вперед = нужно корректировать технику, ибо это недопустимо, спина должна быть строго вертикальной (прямой).
  • Работайте в подконтрольной форме, плавно, не торопясь, все под контролем: выжимаем штангу вверх — мощно, более быстрым движением, а вниз — относительно медленно, под контролем.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Жим штанги из-за головы сидя. Жать или не жать

Жим штанги из-за головы сидя

Тренировать плечи нужно всем, кто хочет стать визуально шире и больше. Упражнений для этого достаточно, одно из них – жим штанги из-за головы сидя. Весьма неоднозначное упражнение, вокруг которого ходят ужасные истории и противоречивые мнения.

Одни считают его чуть ли не панацеей накачки дельт, другие – убийцей плеч в самом плохом смысле слова.

Так это или нет – предлагаю разобраться вместе. Разберем достоинства и недостатки этого упражнения, а также технику выполнения жима штанги из-за головы.

Что больше напрягает

 – Большинство людей и фитнес-изданий считают, что жим из-за головы замечательно прорабатывает среднюю дельту, но это не так.

Основная доля нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Этот факт наводит на интересную мысль – в чем смыслы жима из-за головы, если «армейский» жима преследует те же цели.

Смысл в том, чтобы мышцы, со временем, не привыкали к однообразной нагрузке и переставали реагировать на нее. Поэтому если ты давно практикуешь «армейский» жим, а дельты не растут – попробуй жим штанги из-за головы.

Кроме дельт в этом упражнении задействованы: трицепсы, передняя зубчатая мышца, а также подрабатывает трапециевидная мышца.

Полезная статья: Как начать трапецию в домашних условиях.

Жим из-за головы выполняют также стоя. Этот вариант упражнения предпочтительней, поскольку есть возможность сбросить снаряд в случае необходимости, в отличие от выполнения этого упражнения сидя.

Кроме того, последний вариант оказывает двустороннее давление на позвоночный столб, а при варианте стоя, давление в нижней части оказывается на ноги.

Из этого можно сделать вывод: если и делать жим из-за головы, то исключительно стоя, однако, у жима сидя есть преимущество.

Тут исключен момент жульничества (читтинга). Делая это упражнение стоя, волей неволей, помогаешь себе ногами. Если же ты сидишь, это практически невозможно.

Делая жим из-за головы сидя, выполняй его в машине Смита. Так, ты сможешь делать движение в одной плоскости, что сведет к минимуму риск получения травмы и повысит безопасность работы с большим весом.


Жать или не жать: Особенности упражнения

 – Какова цель этого упражнения? Развитие плеч? Официально – да. Однако истина – немного дальше.

Главной особенностью жима штанги из-за головы является короткая, по сравнению с тем же «армейским жимом, амплитуда. Что дает возможность работать с большим весом – этим, люди тешат свое самолюбие – мол, смотрите какой я сильный, а вы все слабые.

Поэтому если видишь, как один спортсмен жмет с груди 100 килограмм, а второй 120 кг, но из-за головы, то показатель силы первого намного больше.

Еще одна особенность жима из-за головы – травмоопасность. Из-за конструктивных особенностей плеча, при выполнении этого упражнения, движение рук назад сильно ограничено. Твои дельты, находясь в неестественной позиции под нагрузкой, не потерпят отклонений от правильной – безопасной траектории. Именно поэтому лучше выполнять его стоя или в машине Смита сидя.


Жим штанги из-за головы сидя: Техника

 -Если хочешь получить хороший результат от упражнения и оградить себя от травм, важно соблюдать технику.

Для начала подготовь «рабочее» место. Установи скамью возле стоек силовой рамы или в машине Смита, так чтобы гриф оказался за головой. Лучше работать на скамье с вертикальной спинкой.

Сядь на скамью и проверь с пустым грифом, удобно ли будет работать со штангой. В случае необходимости измени положение скамьи относительно грифа.

Далее, возьми штангу прямым хватом, немного шире, чем при жиме с груди. Главное, чтобы предплечья «смотрели» вертикально в пол, то есть были перпендикулярны ему.

Из этого положения на выдохе выжми штангу над головой, а затем, на вдохе, верни в исходное положение. Движение начинается от места крепления черепа к шее, до верхней точки.

В верхней фазе движения не замыкай руки в локтях, так как из-за этого нагрузка уйдет из целевых мышц.


Нюансы советы и предостережения

 – Жим штанги из-за головы сидя, пожалуй, одно из самых требовательных к технически правильному исполнению.

Все потому что нагрузка приходится на плечевые суставы – самые сложные и хрупкие в теле человека.

Поэтому, как бы тебе ни хотелось – не работай с большим весом, особенно если только осваиваешь технику. Ты спросишь: но как же быть с необходимостью прогрессировать нагрузку?

Никак. Рано или поздно вес станет непосильно большим, и так, как плечи находятся в неестественном положении – ты порвешься. Дело, конечно, твое, но предлагаю не использовать это движение, как основное. Лучше практиковать его для разнообразия тренировочного процесса.

Не делай рыков. На протяжении всего подхода выполняй движение подконтрольно и плавно. Если не можешь добиться этого со своим рабочим весом – тогда снижай его немедленно. Новых плеч для тебя еще не завезли.

По той же причине избегай отклонений назад и вперед. Выполняй упражнение в одной плоскости. Машина Смита значительно упростит эту задачу.

Запомни: Локти, в исходном положении, должны быть перпендикулярны полу. Поэтому не используй широкий хват.


Заключение

Жим штанги из-за головы сидя – довольно травмоопасное упражнение, однако, при соблюдении техники оно способно принести отличный результат. Надеюсь, статья не отбила желание тренировать плечи таким способом. Это лишь мое мнение, основанное на объективных причинах. А что ты думаешь по этому поводу?


Вернуться на главную

musclesfit.ru

какие мышцы работают, техника выполнения

Основным упражнением для проработки мускул плечевой зоны, рук и верхней части спины является жим штанги из-за головы. Данное упражнение входит в категорию базовых, так как задействует не одну группу мускулов. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Об особенностях каждой вариации расскажем в данной статье.

Какие мышцы работают

Выполняя жим из-за головы в первую очередь прорабатываются мускулы плечевого пояса. Среди них основную нагрузку несут дельтовидные мускулы. Вместе с ними задействуются трапециевидные мышцы, а также трицепсы. Дополнительно помогают выполнить упражнение:

  • трёхглавые мускулы;
  • передняя зубчатая мышца;
  • ромбовидные;
  • подостные;
  • надостные;
  • мускулы, поднимающие лопатку.
Не остаются без внимания мускулы пресса, голени, ягодиц, бедра, поясницы, хоть и испытывают всё время только статическую нагрузку. Они выступают в роли стабилизаторов, позволяя всем частям тела быть в равновесии в ходе выполнения жима.

Вариации

Существует несколько вариаций данного упражнения, каждая из которых имеет свои особенности:

  1. Жим из-за головы стоя. Его положительные качества заключаются в том, что сдавливающая нагрузка на позвоночник действует только с одной стороны. К тому же, когда тело находится в естественном положении, ему легче амортизировать нагрузку за счёт нижних конечностей. Выполняя упражнение стоя и ощутив, что для вас выбранный вес слишком велик либо недостаточно сил для совершения нового рывка руками, у вас есть возможность сбросить снаряд на пол и отскочить от него. Эта возможность исключает наличие человека, необходимого для страховки.
  2. Жим сидя. Данная вариация позволяет выполнять упражнение с большим весом штанги, так как отсутствует необходимость удерживать равновесие при подъёме груза. Хоть в этом случае и предусматривается наличие страхующего человека, ему будет гораздо легче справляться со своей задачей, а спортсмен сможет выполнить упражнение на пределе.
  3. Жим в тренажёре Смита. В тренажёре штанга закреплена между направляющими, поэтому, выполняя жим, снаряд будет опускаться всё время в одну точку, а значит, вероятность травмировать плечо будет минимальной. Кроме этого, не нужен страхующий человек, а если вдруг случайно снаряд и придавит вас, то его можно зафиксировать и выбраться. Но есть и один минус: в данной вариации не работают мышцы стабилизаторы.

Знаете ли вы? Гениальная идея о создании силовой машины (тренажёра Смита) посетила голову культуриста Джека Лалэйна. Но, к сожалению, он не позаботился о бумажной части своего проекта, поэтому идею перехватил человек по фамилии Смит, сумевший сопроводить тренажёр необходимой технической документацией и оформить патент.

Как правильно делать

Какой вариант упражнения выполнять, решает каждый спортсмен самостоятельно для себя. Мы же опишем основные правила для всех вариаций.

Каким хватом браться

Оптимальным хватом считается тот, при котором в момент нахождения грифа в нижней точке за головой локти будут согнуты под прямым углом. При более широком хвате начнут интенсивнее прорабатываться дельтовидные мускулы. С одной стороны это не плохо, но с другой — плечевые суставы будут испытывать более сильную ломающую нагрузку, что влечёт за собой повышение вероятности получения травмы.

Узкий хват не позволит выполнять жим с нужной амплитудой, а значит, эффективность его будет меньшей. Гриф нужно брать прямым хватом (ладони от себя).

Правильная техника выполнения

Начнём описание техники выполнения с жима в положении стоя.

  1. Разместите гриф в силовой раме на уровне своей груди либо немного ниже (чтобы было удобно снимать со стоек). Установите блины на грифе необходимого веса.
  2. Возьмите гриф подходящим хватом и на слегка согнутых ногах расположитесь под ним. Поместите снаряд на спине на трапециевидной мышце.
  3. Станьте ровно и снимите снаряд со стоек, удерживая его на спине.
  4. Шагните назад, станьте ровно, ступни на ширине плеч, взгляд перед собой.
  5. Плавно и медленно, с выдохом, выпрямите верхние конечности так, чтобы снаряд оказался над головой. В этом положении задержитесь на 1–2 секунды и со вдохом плавно переместите штангу вниз за голову до линии роста волос.
Вариация сидя:
  1. Возле скамьи положите снаряд нужного веса. Сядьте на скамью.
  2. Поднимите штангу и перенесите её за голову, положив гриф на трапециевидные мышцы.
  3. На вдохе начинайте плавно поднимать гриф до положения «над головой». В верхней точке задержитесь на пару секунд.
  4. С выдохом плавно опускайте штангу за голову до линии роста волос.
Жим штанги из-за головы: видео В тренажёре:
  1. Помещаем скамью в раму тренажёра. Спинку поднимаем до вертикального положения. Сиденье скамьи должно находиться под грифом.
  2. Садимся на скамью, прижавшись спиной к ней.
  3. Берёмся за гриф подходящим хватом, снимаем снаряд со стойки и поднимаем его как можно выше. В крайней верхней точке руки не должны быть полностью прямыми.
  4. Плавно опускаем штангу вниз до линии роста волос на затылке.

Важно! Какую вариацию упражнения вы бы не выбрали, прежде чем подойти к снаряду, необходимо провести разминку для суставов и разогреть мышцы.

Количество подходов и число повторений

Число жимов и количество подходов зависит от того, какую цель ставит перед собой спортсмен.

Цель Подходы Повторения Вес, % 1-rep max Перерыв м/у подходами
На силу 2–6 1–5 раз 100–85% 3–7 мин
Для увеличения массы 3–6 6–12 раз 85–60% 1–4 мин
Для формирования рельефа и сушки 2–4 13–25 раз 60–40% 1–2 мин
class="table-bordered"> Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита: видео

Советы и рекомендации

Жим из-за головы сильно нагружает плечевую зону, а при малейшем неправильном движении очень высока вероятность получить травму из-за большого веса снаряда, поэтому, дабы обезопасить себя, необходимо знать технику безопасности и распространённые ошибки при выполнении упражнения.

Знаете ли вы? Первыми, кто создал разборную штангу, были немцы. Случилось это в середине XIX века. В. Ф. Краевский, основатель русской школы атлетики, доработал и усовершенствовал немецкую штангу. Теперь на ней появились три отметки для разных вариантов подъёма снаряда и новые диски весом 2–10 фунтов.

Правила безопасности

Рекомендации по технике безопасности:

  • всегда разминайте плечевые суставы;
  • начинайте с жима пустого грифа (разминка), затем установите нужный вес;
  • подъём штанги осуществляется не за счёт инерции, а за счёт работы дельтовидных мускулов;
  • держите корпус ровно, не выгибайте спину;
  • для безопасности не выполняйте жим с большой амплитудой движений;
  • если вы начинающий атлет или работаете над наращиванием мускулов, фиксируйте поясницу с помощью специального пояса;
  • если хотите попробовать поработать на пределе, попросите, чтобы кто-то страховал вас;
  • между вариациями стоя и сидя отдавайте предпочтение стоя, чтобы была возможность сбросить снаряд.

Распространённые ошибки новичков

Частые ошибки начинающих атлетов:

  1. Жим снаряда с большим весом без разминки. Влечёт за собой травмы мускулов, растяжения и воспаления.
  2. Движение рывками. Мышцы быстрее устают, и есть вероятность получить травму.
  3. Склонённая голова. За ней наклоняется корпус, из-за чего понижается эффективность упражнения и теряется равновесие.
  4. Большой изгиб поясничной зоны. Влечёт за собой травмы позвоночника.
  5. Отсутствие напряжения мускулов пресса. Из-за этого в момент движения грифа в верхнюю точку тело может легко утратить равновесие.
  6. Неверная начальная позиция. Если не выгнуть должным образом плечевую зону, грудную клетку и поясницу, в работу вступают другие мышцы в плечевой зоне.

Нюансы и хитрости выполнения

Особенности и рекомендации по жиму из-за головы:

  • в ходе выполнения упражнения держите всегда снаряд на весу. Не опускайте его на плечи;
  • чтобы не испытывать дискомфорта во время выполнения жима, необходимо, чтобы плечевая область имела некую гибкость. Если вы чувствуете боль во время занятий, смените упражнение на аналогичное;

Важно! Аналогичным упражнением может быть жим гантелей. В этом случае плечи нагружаются меньше, а из-за большей амплитуды движений лучше растягиваются мускулы.

  • начинающим лучше отрабатывать технику на тренажёре Смита. С ним допустимы вариации и стоя, и сидя;
  • вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить минимум 8 жимов;
  • всегда держите ровной спину;
  • локти должны двигаться в вертикальной плоскости. Не нужно их отклонять вперёд или уводить назад;
  • разгибание рук должно быть плавным, а темп упражнения постоянным;
  • держите голову прямо и смотрите перед собой. Повороты и наклоны головы легко могут стать причиной утраты равновесия;
  • оптимальный график тренировок: раз в неделю в течение двух месяцев.
Жим из-за головы прекрасно разрабатывает мускулатуру плечевой зоны и верхней части спины. Это далеко не такое лёгкое упражнение, как может показаться с первого раза, поэтому, прежде чем вносить его в график занятий, нужно как следует подготовить своё тело.

lifegid.com

18. Бесполезные и вредные упражнения. Часть 5 Жим штанги из-за головы

Бесполезные и вредные упражнения. Часть 5 Жим штанги из-за головы


   Мы уже кратко рассматривали это упражнение в статье про дельты, теперь разберем подробнее.

Считается: упражнение для хорошей проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы.
На самом деле: основные рабочие мышечные группы – передний пучек дельтовидной мышцы, синергисты - трицепс плеча, верхние и нижние волокна трапециевидной мышцы, передние зубчатые мышцы, ромбовидные, мышца поднимающая лопатку.

Рассмотрим анатомию дельтовидных мышц.
Место прикрепления всех пучков – дельтовидная бугристость плечевой кости.
Начало прикрепления: передний пучек – латеральная треть ключицы; средний – граница акромиона; задний – нижний край ости лопатки.
Функции: передний пучек – сгибание и пронация плечевой кости; средний – отведение плечевой кости; задний – пронация и разгибание плечевой кости.


Теперь представим супинированную плечевую кость в жиме штанги из-за головы. Анатомическое движение плеча называется сгибанием во фронтальной плоскости. Бугристость плечевой кости будет располагаться сзади от плечевой кости, передний пучек крепится к латеральной трети ключицы и выполняет основную работу, сокращая расстояние между ключицей и дельтовидной бугристостью.


Чем это упражнение опасное? В течении тысячелетий жимов штанги, камней, веток или еще чего-то из-за головы не было, а значит плечевой сустав к нему плохо приспособлен со своей анатомической особенностью. Сустав здесь шарнирный, но есть еще разные выступы, которые соударяются друг о друга и вызывают проблемы. Один из выступов – это акромион лопатки, два других находятся на плечевой кости – малый и большой бугорки плечевой кости. Так же есть суставная впадина лопатки, которая ограничивает переразгибание плечевой кости в саггитальной плоскости в жиме из-за головы.

Исходное положение плечевой кости – разогнутая плечевая кость, когда локти угодят за плоскость лопатки, вверху плечевой супинированной кости находится малый бугорок, который в верхней точке движения сильно сближается с акромионом. А там находятся сухожилия мышц и бурса (синовиальная сумка с жидкостью), которые и подвергаются сильной компрессии, со временем вызывая наросты соединительной ткани, которая перетирает сухожилия, вызывает воспаление, уменьшения подвижности и разрывы сухожилий. Сейчас это называют импичмент синдром.

Я не понимаю безумного стремления людей делать жимы из-за головы, даже когда им все объяснишь, разложив по полочкам. Смысла в этом упражнении нет никакого, т.к. можно проработать передние пучки любыми другими жимами – от груди сидя, жимом штанги лежа с определенной техникой (д жим штанги лежа), отжимания от брусьев, подъемы гантелей перед собой. Тем более тут еще работают трицепсы, которые обычно не учитывают в своей тренировочной программе. Более рациональным будет использование упражнения с жимом гантелей над собой, где дельты получают нагрузку больше, движение более естественное и безопасное, если техника правильная, а человек циклирует нагрузки. Дело в том, что плечевой сустав и дельты работают в любых тягах, жимах, подъемах рук, от сюда постоянно получают нагрузку, изнашиваются быстрее, чем восстанавливаются. Циклирование нагрузки – спасение для плечевых суставов!
Для средних и задних пучков дельтовидной мышцы используются другие упражнения, рассмотренные в другой статье.


Правильная техника упражнения жима гантелей над головой сидя моими глазами.

Исходное положение – гриф гантелей на уровне ушей, плечевая кость супинирована, локти в плоскости лопатки, или спины, предплечья перпендикулярно полу, взгляд вперед, лопатки прижаты к ребрам, поясничный и грудной отдел позвоночника имеют естественный анатомический прогиб (поясница не округляется и не переразгибается, грудной отдел выпрямлен, грудь не наклоняется кверху), кисти расположены ровно, в коленном суставе примерно 90 градусов, стопы параллельно бедру. Плавно поднимаем гантели на выдохе, втягивая живот, сохраняя положение туловища, вращая лопатки наружу. В верхней точке руки не выпрямляются полностью, при движении вниз начинается вдох, движение плавное. Каждый элемент техники я могу обосновать, если потребуется.


При такой технике передние пучки дельт получают большую нагрузку, сама техника сложна и требует внимательного контроля со стороны, хорошей подвижности в суставе, правильных костных ритмов и отличной координации.


Теперь о заблуждениях, связанных с жимом штанги из-за головы:
- Я чувствую и средние, и задние пучки дельт при жиме штанги из-за головы, а значит они тоже работают. Режимы работы мышц могут быть разными, например, концентрический, статический, эксцентрический. Если это не агонисты и не синергисты, значит они не считаются рабочими мышечными группами. В этом упражнении средние и задние пучки вообще никак не работают, они просто находятся в тонусе, к ним тоже идет прилив крови + сдавливаются разные структуры в плечевом суставе, поэтому вы их и чувствуете. Ощущения – часто не показатель того, что мышцы работают!
- 10 лет их делаю, ничего со мной не случилось, и с моим сыном не случится. У некоторых людей чуть больше расстояние до акромиона, от сюда упражнение менее травмоопасное. Не известно какого строение акромиона и плеча у вашего сына, от сюда не стоит рисковать его здоровьем, тем более его можно заменить на другие упражнения.
- Профессиональные бодибилдеры его делают, и я делаю. Они используют фармакологическую поддержку + генетически одаренные люди. Большая часть их не разбирается в функциональной анатомии, вредя своим плечевым суставам, позвоночнику, коленям, но выживают и восстанавливаются, благодаря фарм. поддержке и хорошему здоровью.
- Я делаю с легким весом, как разминку. Не рационально использовать такую опасную разминку, которая способна навредить даже с очень малым весом (бодибар на 3 кг)
- Я хочу проработать дельты под другим углом, что бы шокировать мышцы и они начали расти. Есть куча других упражнений на дельты, а здесь вы шокируете свою синовиальную сумку, которая разрастется и вызовет воспаление, будет перетирать сухожилия.


Берегите свои плечи и занимайтесь разумно!
Автор: Шайкин Павел – сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса.

fitprofi.umi.ru

Жим штанги из за головы сидя

Продолжая обзор упражнений для тренировки дельтовидных мышц, мы поговорим о таком движении, как жим штанги из за головы сидя.

Жим штанги из за головы сидя

Это популярное упражнение во многих тренажерных залах. Ввиду характера движения на плечевой сустав ложится серьезная нагрузка. Давайте разберемся как извлечь максимум пользы и из этого упражнения и не навредить себе.

Жим из за головы: особенности

Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах – стоя и сидя. Вы сами должны решить какой вариант наиболее удобен и подходит под Ваши тренировочные задачи.

Положение стоя имеет преимущество ввиду отсутствия дополнительной нагрузки на позвоночник, которая возникает при жиме сидя (сверху давит вес, снизу – скамья). Кроме того, жим из за головы стоя позволяет легко сбросить штангу, если Вы не сможете закончить повторение. В жиме сидя сделать это труднее.

Однако, жим из за головы сидя позволяет при правильном выполнении выключать большинство мышц-стабилизаторов, отбирающих нагрузку у дельт. Вы выжимаете вес не всем телом, а работаете плечами, т.е. нагрузка на дельты более изолирована. И это несомненный плюс данной позиции.

Жим из за головы задействует передний и средний пучки дельтовидных мышц, также нагрузку несет и трицепс. Это упражнение позволяет добить дельтовидные после базовых движений и закачать в них побольше крови (эффект пампинга).

Сразу стоит предостеречь читателей. Выполняя данное упражнение Вы серьезно нагружаете плечевой сустав. Это движение не физиологично для нашего организма (не используется в повседневной жизни), и существует риск повредить хрупкий плечевой сустав.

Чтобы предостеречься от травм придется работать в достаточно короткой амплитуде, использовать большой диапазон повторений (15-20), выполнять упражнение только с разогретым плечевым суставом (предварительно утомленным), не гнаться за огромными отягощениями и уметь чувствовать сокращения целевых мышц, по максимуму отключая синергисты.

Жим штанги из за головы: техника выполнения

Вы можете выполнять упражнение в тренажере Смита или использовать свободный вес. Установите спинку скамьи почти вертикально и таким образом, чтобы штанга опускалась точно за голову. Прогните поясницу и плотно прижмите лопатки к спинке.

В нижней точке кисти должны находиться строго под плечами, а предплечья должны быть параллельны друг другу. Контролируйте движение штанги. Не отклоняйтесь вперед или назад. Вектор движения штанги всегда должен быть направлен строго вниз по вертикали.

Следите за тем, чтобы локти всегда были направлены вниз, не выводите их вперед или назад. Работайте плавно, медленно. Выдыхайте всегда на усилии – на подъеме, вдыхайте при опускании штанги.

Не опускайте штангу глубоко за голову. Нижняя точка соответствует уровню ушей. В верхней точке не разгибайте руки в локтях до конца, сохраняйте напряжение в дельтах до конца рабочего сета, не перенося нагрузку на трицепс.

Почему к этому упражнению предъявляются такие требования? Для того, чтобы минимизировать ломающие негативные напряжения на плечевой сустав. Именно поэтому не рекомендуется выполнять жим из за головы широким хватом, когда предплечья в нижней точке расположены под углом к штанге.

Учитывая травмоопасность упражнения, его рекомендуется выполнять после основного базового (жим стоя, жим гантелей стоя или сидя). Когда дельтовидные уже утомлены и хорошо разогреты возьмите средний вес и работайте в большом числе повторений.

Заключение

Жим штанги из за головы сидя эффективное упражнение для развития переднего и среднего пучков дельтовидных. За счет выключения корпуса в положении сидя и верной техники выполнения достигается значительная их изоляция.

Перед выполнением растяните и разогрейте сустав и не гонитесь в этом упражнении за весами близкими к максимальным.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Жим штанги из-за головы стоя

Какое упражнение на плечи Вам больше всего нравится? Честно признаться, я люблю махи с гантелями, но речь сегодня пойдет про жим штанги из-за головы стоя. Здравствуйте, ребят! Хотите узнать, как делать армейский жим из-за головы, для чего он нужен, в чём его особенность? Тогда Вы попали по адресу: эта статья именно об этом.

Содержание (Скрыть)

Жим штанги из-за головы по утверждению многих профессиональных, опытных любителей-культуристов практически ничем не отличается от жима штанги с груди стоя: работают и нагружаются те же мышцы, те же суставы. Но всё-таки отличия есть, и я Вам о них расскажу. По-моему личному опыту могу сказать, что при жиме из-за головы задние дельты я чувствую намного лучше, чем при жиме от груди стоя. Но об этом чуть позже.

В чём особенность армейского жима из-за головы?

Проследите за выполняющими жим стоя от груди и жим стоя из-за головы. Что Вы видите? Мой намётанный глаз видит, что амплитуды движения в этих двух упражнениях отличаются: из-за головы короче, от груди – длиннее. Хотя новичкам, как правило, подобные аспекты не бросаются в глаза.

Отличие между этими двумя упражнениями, то есть длина движения, позволяет поднимать либо больший вес на одинаковое количество повторений, либо делать с одинаковым весом больше самих повторений. Наверное, слишком запутанно сказал, да? Ладно, давайте подробнее.

Выжимая штангу из-за головы до полного выпрямления рук, мы её потом опускаем примерно до уровня глаз (можно чуточку ниже), только со стороны затылка. Выжимая штангу с груди до такого же выпрямления рук, мы делаем движение намного длиннее, если мы абсолютно такой же вес будем поднимать из-за головы. Грудь ниже, чем глаза, понимаете? Следовательно, сокращенная амплитуда в упражнении из-за головы позволяет поднимать либо больше веса, либо делать больше повторений.

Хотя, отмечу снова, нагружаются одни и те же мышцы – «дельты» (ну, и параллельно с ними нижние отделы трапециевидных, трицепсы и прочие). Хотя основные – это дельтовидные мышцы. И то, как и в случае с жимом штанги стоя от груди, нагрузка распределяется неравномерно: «львиную долю» на себя берут передние и средние пучки, оставляя крупицы задним. Но как тогда это упражнение позволяет мне чувствовать проработку задних «дельт» лучше, чем при аналогичном жиме от груди?

Зачем делать армейский жим из-за головы?

Вы уже обратили внимание, что я одно и то же упражнение обозначил разными названиями? Так вот, армейский жим и жим стоя (или сидя, неважно) – это одно и то же упражнение.

Касательно того, как я чувствую задние дельты. Все дело в том, что я любитель всяких жимов: жима лёжа, жима гантелей сидя, жима Арнольда. Все эти упражнения объединяют одни мышцы – плечевые, то есть дельтовидные. И, как это бывает у большинства атлетов, у меня намного сильнее передние и средние отделы плеч, нежели задние.

В своих тренировках я делаю различные жимы с гантелями (я их уже описал), потом немножечко добиваю плечи жимами со штангой (иногда для разнообразия в Смите), а в конце тренировки делаю махи с гантелями – в сторону, в наклоне.

Жим штанги из-за головы стоя вследствие всего этого позволяет больше нагружать задние «дельты», больше накачивать их кровью, когда средние и передние «дельты» уже устали к этому моменту. Именно поэтому я при работе со штангой из-за головы лучше чувствую задние отделы дельтовидных мышц.

Собственно, это все позволяет гармонично развивать всю область, а не отдельные ее части. К тому же, как я уже говорил, сокращенная амплитуда даёт возможность сделать больше раз, что влияет на проработку мускулатуры: такие себе форсированные повторения после отказа.

Так почему бы и Вам не воспользоваться этими хитростями для полноценного, а не однобокого развития всей площади плеч?

Как делать жим стоя из-за головы?

Итак, если штанга пустая или с малым весом, который Вы сами легко и без последствий закинете себе за голову, то, собственно, можете принимать исходную позицию, как Вам угодно. Но если на грифе накинут серьёзный вес или у Вас уже нет сил поднимать штангу откуда-то снизу, то в этом случае ее нужно расположить на стойках для приседаний на уровне Ваших глаз (чтобы Вы просто подошли, взялись и не регулировали высоту снаряда).

Принимаем исходную позицию: штанга возле затылка на уровне глаз (или чуть ниже), предплечья смотрят строго вверх (если хват будет широким или узким – они будут направлены наружу или внутрь соответственно), спина ровная, носки врозь, колени немного согнуты для амортизации. Штангу со стоек можно снимать.

Выполнение упражнения. Для комфортного движения вверх и вниз (чтобы не цеплять грифом собственную голову), Вы можете немного наклонить голову вперёд, но только немного. Обычно это делают те, у кого нет достаточной гибкости плечевых суставов. Ваша задача просто выжать вес вверх, выпрямив руки. При этом не прогибайтесь в пояснице, как бы Вам этого не хотелось.

Как правило, для жима штанги стоя надевают пояс, чтобы держать спину ровной. Нет пояса? Тогда напрягайте свой пресс, он поможет разгибателям спины держать позвоночник прямым.

Вес поднят? Теперь его нужно опустить, делая всё наоборот: сгибаете руки, доводите штангу до исходного положения. При опускании можете немного как бы подседать, амортизируя падающий вес коленными суставами. Единственное – не помогайте себе такими подседаниями в начале упражнения: правильная техника и хорошая нагрузка на плечи более оправдана в начале упражнения, чем «читинг».

Пара советов по безопасности

Все же я рекомендую Вам приобрести специальный пауэрлифтёрский пояс, чтобы сохранить Вашу поясницу целой.

Не уверены в своих силах? Попросите партнёра или «коллегу по цеху» помочь Вам сделать пару лишних повторений после отказа, а не пытайтесь сами, перенапрягая свои суставы.

Будете выбирать между жимом штанги из-за головы стоя или сидя, выбирайте стоя: этот способ безопасней. Вы в любой момент можете бросить штангу назад и отойти от падающего веса. Подобного не проделать, сидя на скамье.

Заключение

Применение жима из-за головы оправдано в том случае, когда Вы хотите удивить свои мышцы новым или малознакомым упражнением. То, что из-за головы можно пожать больше не говорит о Вашей силе. Реальные показатели жима стоя определяются при жиме от груди. Кстати, статья «Жим штанги с груди стоя» как раз о нём.

Ну, а у меня на сегодня всё. Рад был помочь. Помогите и Вы мне: поделитесь этой статьёй со своими друзьями, оставьте свой комментарий и подпишитесь на обновления блога. И ещё одно: будьте счастливы, слышите? Всем пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о