Содержание

Жим Арнольда с гантелями сидя и стоя

Упражнение Жим Арнольда, как многие уже успели догадаться, названо в честь человека, который внес свою лепту в развитие бодибилдинга и фитнеса. Благодаря своей, от части, творческой натуре, Арнольд Шварцнеггер постоянно экспериментировал с различными упражнениями, улучшая их и дополняя какими-то новыми фишками. В результате таких экспериментов, мы получили усовершенствованный вариант классических жимов гантелей на плечи.

В данной статье мы подробно разберем правильную технику выполнения Жима Арнольда. Помимо этого, вы узнаете о самых распространенных ошибках, которые ни в коем случае нельзя допускать. Также рассмотрим полезные советы, которых необходимо придерживаться при проработке дельт данным видом жима с поворотами рук.

Знакомство с упражнением и его анатомией

Жим Арнольда это базовое упражнение которое направленное на проработку дельтовидных мышц. Подобный вид жима относиться к базе, так как движение происходит сразу в нескольких суставах: плечевом и локтевом. Соответственно, во многосуставном упражнении у спортсмена есть возможность охватить больше мышц и хорошенько их проработать. Жим Арнольда задействует все три пучка дельтовидных мышц, но наибольшая нагрузка идет именно на

ПЕРЕДНИЕ и СРЕДНИЕ пучки дельт. Во время движения к пиковой точке и назад, в исходное положение, локти выводятся вперед и не опускаются до самого низа. То есть, если взять обычные жимы на плечи, то в нижней точке нагрузка сильно ослабевает (руки ложатся на широчайшие мышцы спины), а в данной вариации, плечи находятся под постоянным напряжением. Во время движения, в работе также участвуют дополнительные мышцы «ассистенты», а именно:

  • трапециевидная,
  • верхняя часть большой грудной мышцы,
  • ключевидно-плечевая мышца,
  • передняя зубчатая мышца,
  • трицепсы.

Помимо дельт в работу включаются мышцы вращатели плеча или, если говорить более научным языком — РОТАТОРЫ ПЛЕЧА. Все потому, что в отличие от классических жимов на плечи, данный вариант выполняется особенным образом. При движении из нижней точки, атлету необходимо разворачивать руки. В низу — ладони смотрят назад, вверху — ладони смотрят вперед. Наглядно вы можете ознакомиться с этими мышцами и где они расположены на рисунке ниже:

Если вы хотите накачать свои плечи, придать им массивности и объема, тогда вам идеально подойдет Жим Арнольда. Помните, что бы достичь нужного эффекта, это упражнение следует использовать в комплексе с другими упражнениями на плечевые мышцы. Кроме этого, данная вариация будет эффективна для укрепления плеч, что в будущем поспособствует росту рабочих весов в различных вариациях жимов лежа.

Прежде чем переходить к правильной технике выполнения данного упражнения, следует подробно рассмотреть все ошибки которые допускают спортсмены, а также рассмотреть рекомендации для увеличения эффективности прокачки плеч. Итак, давайте разберемся в самых распространенных ошибках.

Ошибки и рекомендации по выполнению упражнения

1. Эффективность данного упражнения на прямую зависит от техники его выполнения. Собственно, это относиться ко всем упражнениям (за исключением подходов с большими весами, где применяется читинг). Как мы знаем, если взять чересчур большой вес (что является весьма частой ошибкой среди начинающих и даже опытных спортсменов), о правильной технике можно попросту забыть. Во время подъема слишком больших весов, целевые мышцы не справляются с работой и мы автоматически подключаем в работу множество дополнительных мышечных групп. За счет этого, падает нагрузка на целевую участки —

ПЛЕЧИ, а само упражнение теряет свою эффективность. Помимо снижения эффективности, в данном случае, человек подымает гантели над головой, если переборщить с весом, гантели могут упасть на голову, можно вывихнуть плечо, травмировать сустав плеча и т. д. В общем, возрастет вероятность травмы в бодибилдинге. По этому, брать нужно рабочий (оптимальный вес) для выполнения Жима Арнольда. Поверьте, это очень важный момент, так как плечевой сустав наиболее подвижный и его легко травмировать. 

2. Плохая разминка или ее отсутствие. Прежде чем переходить к выполнению данного упражнения, необходимо хорошенько размять свои плечи. Можно выполнить базовые движения из школьной разминки, например: круговые вращения плечами, затем руками. Также, сделайте растяжку мышц и начинайте выполнять жим Арнольда сперва с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.

3. Очень частая ошибка — быстрое вращение кистей в начале подъема. Разворачивать руки необходимо на протяжении всего движения в верхнюю точку, и также само в нижнюю. Не нужно спешить, проворачивание кистей и предплечий должно заканчиваться практически в пиковой точке, а не посредине. 

4. Отклонение корпуса назад. Также является очень распространенной проблемой. При выполнении упражнения, не стоит нагибаться вперед, назад, или куда-либо, потому как нагрузка, в случае таких наклонов будет идти на спину, а именно на поясницу, что не есть хорошо. Работать должны плечи, руки! На корпус ложится статическая нагрузка.

5. Также упражнение Жим Арнольда должно выполняться без резких движений: рывков и толчков. Движение должно осуществляться плавно.

6. Дыхание — немаловажный момент, на который следует обращать особое внимание. Запомните: на усилии — делаем ВЫДОХ, при возврате в исходное положение — ВДОХ. Правильное дыхание позволяет эффективно снабжать клетки кислородом и сохранять корпус прямым.

Техника выполнения упражнения Жим Арнольда сидя и стоя

  1. Спинка скамьи должна быть установлена в вертикальном положении (90°). Для большего комфорта, можно слегка опустить скамью до 80-85°. Сядьте на скамью и плотно обопритесь спиной об спинку, ноги должны быть согнуты под прямым углом, спина прямая, грудь выставлена вперед.
  2. Исходное положение: следует взять гантели, и поднять их до уровня шеи. Локти следует немного выдвинуть вперед от туловища, они должны смотреть под углом в пол. То есть, плечевая часть руки должна быть не параллельно полу, а немного под наклоном вниз. Ладони смотрят назад. 
  3. В начале движения, делайте глубокий вдох и выжимайте гантели вертикально вверх, плавно проворачивая предплечья и выводя локти на линию туловища. При этом голова должна находиться параллельно полу (взгляд направлен вперед), спина прямая. Несмотря на то, что рекомендуется делать выдох на усилии, то есть во время жима гантелей вверх, в данном случае, в начальной точке необходимо делать глубокий вдох и задерживать дыхание, выдыхая только по достижению пика.
  4. В верхней точке, руки должны быть практически выпрямлены, но не заблокированы в локтевом суставе, плечи подняты вверх, ладони наружу (смотрят прямо от туловища).
  5. На пике, сделайте дополнительное напряжение в дельтах, чтобы усилить эффект.
  6. Делая вдох, плавно опускайте гантели в исходное положение по той же амплитуде движения.

Жим Арнольда стоя: Принцип выполнения упражнения в стоячем положении, практически идентичен жимам сидя на скамье. Разница лишь в том, что в работе будут участвовать дополнительные мышцы «ассистенты», чтобы удерживать тело в зафиксированном положении. Также, нагрузка на эти мышцы увеличиться, так как удерживать тело в вертикальном положении, одновременно поднимая вес, сложнее чем в сидя на скамье и опираясь на спинку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Так как жим Арнольда предусматривает повышенную нагрузку на плечи, нельзя выполнять упражнения людям с ограниченной подвижностью и травмами плечевых суставов. Нельзя выполнять движение через боль. Если во время движение есть ощущения дискомфорта, покалывания, острой боли в плече, необходимо сразу же закончить упражнение. Чтобы обезопасить свои суставы от травм на силовых тренировках, рекомендуем ознакомиться со следующей статьей — Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?

Как использовать упражнение?

Существует достаточно большое количество программ тренировок, которые отличаются количеством упражнений, видом нагрузки, продолжительностью самой тренировки. В общем, аспектов по выбору правильного тренировочного плана очень много. Данное упражнение целесообразно включать в сплит тренировку, которая может состоять из 3-6 тренировочных дней. Эти жимы лучше всего выполнять более менее опытным спортсменам. Если вы только что пришли в зал и хотите набрать массу, первые несколько месяцев основное внимание уделяйте базовым упражнением и классическим жимам на плечи. В статье — как накачать плечи, вы можете подробнее ознакомиться со всеми рекомендациями эффективной прокачки дельт.

Из-за дополнительной модификации выполнения упражнения, оно не предполагает использования чересчур больших весов. По этому, целесообразней включать его в программу тренировок после базовых упражнений на плечи. Вот примерный порядок упражнений в программе на плечи:

  1. Жим штанги над головой с груди
  2. Жим штанги из-за головы сидя
  3. Жим Арнольда
  4. Тяга штанги к подбородку

Примерное количество подходов — 3-4. Примерное количество повторений в каждом подходе от 8-15. Помните, что упражнение необходимо начинать с более легких весов, чтобы разогреть сустав. Также, если вы первый раз выполняете данную вариацию жимов, лучше всего взять очень легкие гантели и проработать правильную технику, с которой вы детально сможете ознакомиться на видео ниже. 

Видео-инструкция по выполнению Жима Арнольда

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

техника выполнения, стоя и сидя, какие мышцы работают, видео

Жим Арнольда – не очень распространенное упражнение. Некоторые атлеты не включают его в свои тренировки: одни - потому что просто не знают об этом уникальном упражнении, а другие – потому что считают его неэффективным. Мол, классические жимы – солдатский жим, жим гантелей сидя, и им подобные – эффективнее, потому что в них плечи не расслабляются в нижней части амплитуды.

На самом деле жимы Арнольда ничуть не хуже классических жимов стоя и сидя. Это упражнение полезно для всех. Главное – включать его в свою тренировочную программу правильно.

Это упражнение изобрел пресловутый бодибилдер прошлого столетия (в наше время – известный актер и бывший губернатор Калифорнии) – Арнольда Шварценеггер.

Желая сделать тренинг плеч более эффективным, он однажды попробовал развернуть ладони в нижней части амплитуды, и ощутил, что дельтоиды задействовались на порядок больше, чем при обычных жимах гантелей. С тех пор это упражнение стало известным и успешно использовалось другими атлетами.

Какие мышцы задействуются при выполнении жимов Арнольда?

Жим Арнольда задействует все головки плеч. Задние головки, как и в других жимах для дельтоидов – задействуются меньше всего. Вообще, не существует базового упражнения для дельт, в котором задние дельтоиды задействовались бы полностью. А вот упражнение, при котором передние и боковые головки плеч работают в полной амплитуде, существует - это жимы Арнольда. Кроме того, в этом упражнении трицепсы (трехглавые мышцы рук) трудятся сильнее, чем при обычных жимах для дельт.

На старте упражнения в работу максимально включаются передние головки плеч. Потом, ближе к середине амплитуды, когда кисти разворачиваются, задействуются боковые и в меньшей степени задние дельтоиды. По мере приближения к верхней точке амплитуды передние и боковые пучки дельт максимально напрягаются.

Помимо дельт и трицепсов в жимах Арнольда работают трапециевидные мышцы, клювовидные и верхний регион грудных мышц. Эти мышцы получают нагрузку чуть меньше, чем мышцы плеч. Широчайшие мышцы спины, круглые мышцы (teres major, - те самые мышцы, которые расположены между «крыльями» и плечами, придающие совершенную форму спине) и мелкие мышцы спины также задействуются в этом упражнении, но еще меньше, чем «трапеции» и грудные.

Техника выполнения

Для выполнения этого упражнения лучше воспользоваться скамьей с поднятой спинкой. Это нужно для того, чтобы поддерживать позвоночник. Без поддержки позвоночника любой жим чреват для плечевого сустава травмой.

Сядьте на скамью, возьмите гантели, поднимите их до уровня плеч, откинувшись на спинку, поднятую до почти вертикального положения. Ладони должны быть повернуты тыльной стороной от себя.

Размеренно выжимайте гантели вверх. Когда гантели будут на линии ваших глаз, начинайте разворачивать ладони. Не пытайтесь вращать ладонями раньше этой точки; это ослабит нагрузку на работающие мышцы, а то и приведет к травме.

На уровне средней фазы (где-то на уровне макушки) движения ваши ладони должны быть в пронированном положении (то есть, «смотреть» в стороны), а в верхней точке – развернуты тыльной стороной назад. В верхней точке сделайте секундную паузу, при этом выдыхая воздух, и возвращайтесь в исходную позицию. Возвращаясь в стартовое положение, ваши ладони должны разворачиваться в боратном порядке.

Рекомендации и частые ошибки

  • В течение всего подхода торс должен быть прямым, а взгляд – направленным в одну точку.
  • В верхней точке выпрямляйте локти полностью, и не допускайте соприкосновения гантелей друг с другом. Малейшие погрешности «разгружают» плечи, делая жим Арнольда практически непродуктивным.
  • Если вы новичок, не пользуйтесь тяжелыми гантелями, осваивая это упражнение. Предпочтите вес, с которым без особых усилий можете выполнить 10 повторений обычных жимов сидя. Тяжелый вес не даст никаких результатов постольку, поскольку техника упражнения будет «смазана», и работающие мышцы не получат нужной стимуляции.

Что лучше – жим Арнольда сидя или стоя?

Жим Арнольда стоя – это немного другое упражнение. В нем также трудятся и трицепсы, и трапециевидные мышцы, но бодибилдеры и «силовики» применяют его в других целях. Жим Арнольда в положении стоя нужен в том случае, когда нужно «подкачать» боковые пучки дельтовидных мышц. Для этой цели также годится и частичный жим стоя, но в целях сохранения эластичности плеч лучше предпочесть жим Арнольда.

Также жим Арнольда стоя хорошо подойдет для тех атлетов, которые заинтересованы в увеличении веса в жимовых упражнениях. Для развития силы плеч нужен частичный жим стоя, в котором трицепсы задействуются не полностью.

Для увеличения силы трицепсов, без которых невозможно увеличить результат жима, нужен жим штанги лежа хватом на ширине плеч, или чуть уже. Жим Арнольда хорош для обоих случаев, так как в нем задействуются по максимуму и трицепсы, и мышцы плеч.

Жим Арнольда сидя также способствует развитию силы трицепсов и дельтоидов, но в меньшей степени, чем аналогичное упражнение в позиции стоя. Все дело в том, что в положении сидя задействуются больше мышцы, а стоя – связки и сухожилия.

Что же все-таки лучше, жим Арнольда сидя, или стоя? Дать однозначный ответ здесь просто невозможно. Но можно с полной уверенностью сказать, что для силы продуктивнее будет жим Арнольда стоя, а для массы – сидя.

Жимы Арнольда стоя лучше предпочесть тогда, когда вы тренируетесь с целью повысить силу, а жимы сидя, когда работаете на массу. Для тех, кто предпочитает долго работать «на силу», выполняя частичные жимы стоя и лежа, полезно будет включать облегченные жимы Арнольда сидя. После тяжелой тренировки дельт возьмите гантели, с которыми вы можете легко выполнить 10-12 повторений, и сделайте с ними 4-5 сетов по 5-6 повторений. Если постоянно выполнять такие «несерьезные» тренировки, не будет таких проблем, как понижение эластичности и «какое-то непонятное ощущение в плече».

Видео

Интересные факты

В 1979 году, выступая на соревнованиях в Алуште, молодой спортсмен-пауэрлифтер (25 лет) Николай Анахин выжал лежа 201 кг. Вес для 78-килограммового атлета просто потрясающий. На вопрос коллег: «Как ты этого добился? Ты ведь год назад жал на 40 меньше». Николай скромно ответил: «Повысил жим стоя». Разумеется, сразу же последовал вопрос о методике увеличения веса в армейском жиме. Снова Николай Анахин поразил всех ответом: «Включил в тренировку жим Арнольда». Наверняка молодой атлет делал жим Арнольда стоя. Точных сведений по этому поводу нет.

Чуть позже, зимой 1980 года на соревнованиях по бодибилдингу немецкий атлет Анико Херман потряс зрителей своими дельтоидами. Его плечи были не только хорошо прорисованы, но и были едва ли не больше всех мышечных групп. После соревнований один из участников судейства обратился к тренеру Анико с вопросом: «Как вы помогли вашему подопечному развить такие плечи? В прошлом сезоне этого не было». Последовал ответ, который немного удивил «судей»: «Жимы Арнольда, товарищи, жимы Арнольда. И конечно же, режим. Раньше у него действительно не было этого – ни режима, ни жимов Арнольда».

Не исключено, что и Анико Херману, и Николаю Анахину в их спортивном успехе помогали запрещенные препараты. Но факт остается фактом… И тот и другой добились больших успехов в развитии плечевого пояса лишь после того, как предпочли жимы Арнольда. Кстати, сам Арнольда Шварценеггер также добился более солидного развития дельтоидов лишь после того, как начал постоянно выкладываться в упражнении, которое сам же изобрел.

Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.


stroy-telo.com

техника выполнения сидя с гантелями, какие мышцы работают

Вспоминая именные упражнения в бодибилдинге, вряд ли вспомнится какое-либо упражнение, кроме Жима Арнольда. Шварценеггер стал самой запоминающейся личностью бодибилдинга. Почему же данная техника жима гантелей названа в честь Мистера Олимпия?

История упражнения

Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.

Особенности упражнения

Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.
 

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

  • Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
  • Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
  • Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

  • Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
  • Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
  • Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Кроме основной – дельтовидной мышцы (особенно передний и средний пучок), в упражнении включается ряд мышц-синергистов:

  1. Трицепс плеча.
  2. Надостная мышца.
  3. Клювовидно-плечевая.
  4. Верхняя часть грудной мышцы.
  5. Трапециевидная.
  6. Передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

  1. Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
  2. Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
  3. С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
  4. На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.
 

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

  • Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
  • В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
  • Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
  • При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
  • Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Заключение

При выполнении жима Арнольда важно придерживаться всех тонкостей техники и не допускать грубых ошибок. В остальном, это упражнение поможет проработать дельтовидные мышцы, прорисовывая спортивную форму плеч. Сам Арнольд в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует сосредотачиваться в нижней фазе движения, а не при выжимании снарядов над головой, иначе рискуете раскачиваться корпусом при полном разгибании локтей. Таким образом, сохраняется постоянная нагрузка на передние и средние пучки дельт.

Жим Арнольда в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для передних дельт →
Подборка упражнений для средних дельт →

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Жим Арнольда сидя с гантелями 

15 января 2018      Силовые упражнения для рук Загрузка...

  Жим Арнольда сидя с гантелями, это нужное, но довольно сложное в выполнении силовое упражнение с гантелями.

Оно помогает хорошо развивать дельтовидные мышцы бодибилдера, хотя еще и встречаются начинающие атлеты, которые не включают его в свои тренировки.

Кто-то из них не знает про это уникальное упражнение с гантелями, а кто-то считают его мало эффективным. Среди них существует мнение, что солдатский жим, жим гантелей сидя, или подобные классические силовые упражнения с гантелями и штангой гораздо эффективнее для набора массы.

Но это не так. Профессиональные бодибилдеры и тренеры считают жим Арнольда сидя с гантелями полезным для всех атлетов силовым упражнением, которое должно быть в каждой тренировочной программе.

Главное — жим гантелей по методике Арнольда Шварценеггера нужно выполнять правильно. Дело в том, что прославленный атлет изменил классическую технику выполнения жима гантелей вверх для максимально быстрого наращивания объема дельтовидных мышц.

Как выполнять жим Арнольда с гантелями

Это силовое упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Его выполнение дает возможность лучше проработать передние и боковые пучки дельт, чем при простых жимах. Это стало возможным из-за более длинной траектории движения гантелей, а так же низкого положения рук в нижней точке амплитуды.

  Для правильного выполнения жима Арнольда  сидя на скамье необходимо:

  • Сесть на скамью, желательно с упором для спины. Упор для спины сохранит равновесие во время выполнения силового упражнения и не позволит атлету заваливаться назад и получить травму плечевого сустава.
  • Держать спину нужно прямо на протяжении выполнения всего упражнения.
  • Берете в руки гантели.
  • Сгибаете руки в локтях, так что бы гантели оказались на уровне плеч. Ладони поверните к себе.
  • На выдохе, начинаете выжимать гантели вверх, одновременно разворачиваете кисти рук от себя.
  • В середине движения кисти должны быть развернуты друг к другу.
  • Продолжаете выжимать гантели до полного выпрямления рук. Кисти рук в верхней точке должны быть повернуты вперед.
  • В верхней точке нужно свести гантели вместе, но не допускайте соприкосновения гантелей друг с другом.
  • Делаете небольшую паузу и на вдохе начинаете сгибать руки в обратном направлении. Одновременно поворачивая кисти рук с гантелями к себе.
  • Опускаете руки так, что бы гантели были на уровне плеч. Кисти в этот момент вновь повернуты к себе.
  • В нижней точке нужно добиться максимального растяжения передних пучков дельт.

Если вы новичок в тренажерном зале, то не пользуйтесь тяжелыми гантелями для освоения этого упражнения. О том, как подобрать гантели мы рассказывали в статье «КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК«.

Сидя или стоя выполнять жим Арнольда

Как же все-таки выполнять жим Арнольда сидя, или стоя? Давать однозначный ответ просто невозможно. Выбирать нужно самостоятельно. (материал сайта coolmassa.com). Если вам нужно увеличить силу, то большую пользу принесет жим Арнольда стоя, а если хотите набрать массу то делать упражнение нужно сидя.

Выбирая варианты выполнения этого силового упражнения необходимо учитывать определенные особенности такого жима гантелей:

  • Выполняя жим гантелей стоя, у бодибилдера появляется возможность читинговать в последних повторениях, используя мышцы ног, делая для этого полу присед и затем резко выпрямляя ноги. Кроме того, выполняя жим стоя можно снять избыточную нагрузку на позвоночник в районе поясничного отдела.
  • Выполняя жим Арнольда сидя вы исключаете возможность читинга и выполняете жим гантелей только с помощью дельтовидных мышц.

Для того, чтобы набрать необходимую мышечную массу рекомендуется выполнять жим гантелей по методике Арнольда Шварценеггера в 4 подхода по 8-10 повторений. Это упражнение может быть основным при тренировке плеч. А прочитав статью «БИЦЕПСЫ- СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА» вы узнаете, как лучше тренировать бицепсы.

coolmassa.com

описание, техника, ошибки. Как делать жим Арнольда?

Жим Арнольда: мышцы

Видео: жим Арнольда стоя

Видео: жим Арнольда сидя

Совершенно верно: этот жим носит имя того самого легендарного культуриста - Арнольда Шварценеггера. Впрочем, не факт, что он его и выдумал. Скорее всего, это не так. Однако, похоже, «засветился» перед камерами журналистов именно он во время выполнения такого жима – вот название и закрепилось.

Жим Арнольда по полному праву считается одним из лучших упражнений для воздействия на дельтовидные мышцы плеч. Ни один культурист не может себя назвать культуристом, если у него нет ярко выраженных выпуклостей в этой области тела. Именно они придают фигуре характерный силуэт, наряду с развитыми широчайшими спины. Поэтому жим Арнольда безусловно относится к разряду упражнений, которые должен иметь в своем арсенале каждый атлет без исключения.

Жим Арнольда, в отличие от многих других упражнений в бодибилдинге, не имеет вариаций. То есть выполняется исключительно с гантелями. Хотя допустимо выполнение как из положения стоя, так и сидя.

Какие мышцы тренируются при жиме Арнольда

Прежде всего, это, конечно, дельты. Точнее, передняя и средняя их головка. В некоторой степени задействуется и надостная мышца, расположенная глубоко под основными дельтовидными, и подостная.

Второстепенно развиваются мышцы-ассистенты: трапециевидная мышца, трицепс, верхняя часть большой грудной мышцы, мышцы ключицы, зубчатые мышцы у ребер.

Как правильно выполнять жим Арнольда

Техника выполнения жима Арнольда достаточно замысловата. Перед тем, как приступать к работе с большими весами, новичку рекомендуется отработать технику с грифами без тоягощения. Впрочем, это касается, наверное, всех упражнений.

  1. Если жим выполняется сидя, то спину рекомендуется держать строго вертикально, можно даже осуществить опор на спинку скамьи под углом 90 градусов. Однако в данном случае из работы будут исключены мышцы-стабилизаторы. С другой стороны, произойдет лучшее прорабатывание основной целевой группы. Следует также помнить, что при изолированной спине возрастает риск получения травмы.
  2. Взять гантели в обе руки так, чтобы ладони находились в положении «к себе», а грифы – на уровне плеч. Локти рекомендуется держать в исходном положении чуть выдвинутыми вперед или на одной плоскости с туловищем.
  3. Не опуская и не поднимая головы, нужно совершить движение руками вверх, при этом поворачивая ладони наружу. Корпус должен быть жестко стабилизирован, не допускается читинг (разве что в самом конце сета и то небольшой). Следить за тем, чтобы подбородок был направлен параллельно плоскости пола.
  4. В заключительной фазе движения вверх ладони должны быть направлены строго от себя, дельты нужно держать в напряженном состоянии. На пару секунд зафиксировать такое положение.
  5. Плавно совершать обратное движение вниз, постоянно напрягая мышцы дельт. Ладони постепенно возвращаются в исходную позицию – «к себе».
  6. Возврат в исходное положение.

Секрет проработки дельт при выполнении данного упражнения в том, что в начальной его фазе в работе принимают участие передние пучки дельт, а по мере поднятия рук и отворачивания ладоней – включаются и средние. На самой же последней фазе растягиваются широчайшие мышцы спины.

Как видно, это замечательное упражнение (не зря Арнольд так часто выполнял его), однако порой у новичков оно не приводит к ожидаемому эффекту. А все из-за того, что они допускают ряд непростительных грубых или мелких ошибок.

Типичные ошибки при выполнении жима Арнольда

  • Во-первых, руки не всегда максимально выпрямляются. Они задерживаются на некоторое время в полусогнутом положении – а далее происходит обратное движение. Это недопустимо, так как не происходит включения широчайших мышц спины, а также нет должного сокращения трапециевидных и средних дельтовидных мышц.
  • Во-вторых, даже опытные атлеты часто не меняют траекторию движений годами. Это не относится к грубой ошибке. Однако для того, чтобы мышцы охотнее реагировали на нагрузку, нужно время от времени слегка изменять траекторию движения от привычной.
  • В-третьих (возможно, этот пункт следовало бы вставить в «во-первых»), отсутствует фаза разогрева. Как результат – растяжение, а то и разрыв связки или даже мышцы. Перед выполнением жима Арнольда нужно непременно выполнить разогревающий разминочный комплекс упражнений, чтобы связки и мышцы улучшили свою эластичность.
  • В-четвертых, и это касается в основном новичков, не стоит брать сразу большие веса. Даже если допустить, что не произойдет травмирования, о правильной технике исполнения не может быть и речи: тут как бы с самим весом совладать, а не следить за тем, как правильно держать руки…

Раннее вращение кистей – грубейшая ошибка. Кисти надо начинать вращать примерно в тот момент, когда ладони пересекут воображаемую линию макушки головы. Таким образом, будут задействованы как передние, так и боковые пучки дельт. Если же начинать вращение слишком рано – передние дельты будут рано и выключены из работы.

Недопустимо также выполнение упражнения рывками, а также читинг корпусом.

Дополнительные материалы

do4a.net

техника выполнения стоя, сидя, с гантелями

Многие великие атлеты разных времен, добиваясь выдающихся успехов на этом поприще, придумывали в процессе тренировок свои собственные упражнения. Это не только помогло им достигнуть невиданных спортивных высот, но и служит верную службу уже многим поколениям бодибилдеров. Спортсмены знают, например, что такое «Крест Гаккеншмидта», или «Жим Арнольда». Второе упражнение принесло небезызвестному семикратному призеру титула «Мистер Олимпия» немалые успехи в накачке дельт, кроме того, этим открытием пользуются и многие современные бодибилдеры.

Что такое жим Арнольда

Жим Арнольда – довольно популярное упражнения для развития дельт. Если верить названию, то этот жим так стал называться благодаря небезызвестному Арнольду Шварценеггеру – Железному Арни. Его тренировка плеч строилась вокруг этого жима. Преимущество упражнения перед классическим жимом гантелей сидя:

  • Делается больший акцент на работу среднего пучка дельтовидной мышцы.
  • Позволяет увеличить ширину и объем плеч.

Основные виды жима:

  1. Стоя.
  2. Сидя. Для этого жима нужна скамья с регулируемым углом наклона спинки. Если угол наклона немного меньше прямого, то проще акцентировать эффективную работу плеч.

Предупреждение

Упражнение рекомендовано опытным атлетам, которые правильно чувствуют свои мышцы – в том числе, и дельтовидные.

Чаще всего этот жим применяется в конце тренировки, чтобы окончательно «дожать» и без того уставшие средний и передний пучки. Плечи благодарно отзываются на пампинг – усиленный кровоток, который достигается большим количеством повторений (более 15) с относительно легкими весами.

Но нужно еще и учитывать, что сам по себе пампинг не увеличивает массы мышц и не делает их сильнее – ему должен предшествовать интенсивный тренинг, в котором были различные махи, тяги к подбородку и т. д. Именно после такой тренировки кровенаполнение будет максимальным.

Жим Арнольда с гантелями сидя

Этот вариант известного упражнения нужно делать следующим образом:

  • Сев на скамью, плотно прижаться к ее спинке, а гантели поднять на уровне плеч (попросить напарника подать их). Руки разворачиваются костяшками вперед – это исходное положение. За счет такого положения кистей рук, гантели будут немного выдвинуты вперед, что позволит усилить нагрузку на дельту (переднюю).
  • Далее начинается жим гантелей, и когда они будут подняты на уровне лба, следует их разворот. Жим производится на выдохе. Важно все упражнение распланировать так, чтобы выдох был выполнен, когда выжим произойдет на всю амплитуду.
  • Без остановки в верхней фазе упражнения гантели плавно опускаются вниз. Что касается разворота, то и здесь принцип неизменен – он заканчивается одновременно с опусканием.

Жим стоя Арнольда Шварценеггера

Если жим Арнольда делать стоя, то создается нагрузка на так называемые мышцы-стабилизаторы:

  1. Мышцы брюшного пресса.
  2. Трапецию.
  3. Разгибатели позвоночника.
  4. Бицепс бедра.

Этот знаменитый жим выполняется так:

  • Гантели забрасываются в верхнее положение. Если атлет не в состоянии это сделать без читинга – помощи всего тела – вес снаряда следует уменьшить. Нужный вес не должен вызывать дискомфорта при выполнении подъема гантелей до линии плеч.
  • Далее нужно выпрямиться, удерживая спину прямой, а грудь подать немного вперед-вверх. Гантели развернуть так, чтобы кисти рук смотрели костяшками вперед. Жим вверх происходит так же, как и жим сидя (принцип). Очень важно исключить помощь ! Правильное движение производится только за счет работы плеч. Никакой читинг не допускается, равно как и округление позвоночника или отклонение в сторону.
  • Гантели опускаются после вдоха, до линии плеч с одновременным разворотом.

Арнольд Шварценеггер: жим лежа

Жим Арнольда лежа также заслуживает внимания, поскольку все жимы, делающиеся в различных исходных положениях, позволяют проработать дельты под различными углами – в этом суть бодибилдинга. Кроме того, это исходное положение снимает нагрузку с позвоночника – некоторые спортсмены жмут лежа именно из-за этого.

Жим Арнольда лежа:

  1. Лечь на спину на горизонтальной скамье, стопы поставить на пол.
  2. Гантели возле плеч. Жим производится по предыдущей схеме.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Поясница должна быть прижата к скамье, спину поднимать не нужно.

Рекомендуем к прочтению

Жим Арнольда для девушек

Не стоит считать, что девушкам не нужно прорабатывать дельты. Многие представительницы прекрасного пола всерьез опасаются, что их плечи после этого будут выглядеть не совсем по-женски. Однако этого бояться не стоит, поскольку хоть название этого жима и связанно с именем Арнольда Шварценеггера, то это отнюдь не означает, что и их плечи могут стать такими же богатырскими в результате этого тренинга.

Упражнение в данном случае предназначается больше для улучшения качества мышц, но не для резкого увеличения их объема. Внимание нужно уделять всем мышечным группам без исключения – это аксиома.

Техника выполнения жима для девушек ничем не отличается от «мужской», однако некоторые нюансы все же следует учесть:

  • Тренинг начинается с гантелями самых малых весов, поскольку, в первую очередь, предстоит освоить технику выполнения. Нагрузка увеличивается постепенно.
  • Улучшая рельеф тела, нужно делать большое количество повторений, опять же, с малым весом.
  • Не стоит принимать много протеина.

Противопоказания

Неважно кто тренируется – женщина или мужчина, оптимальный вес, с которым нужно работать, должен быть примерно на 30% ниже, чем при выполнении классического жима сидя. Это позволит снять нагрузку на суставы плеч в нижней точке, когда гантели выводятся немного вперед.

Что касается повторений, то их должно быть примерно 15 и даже более – работа с большим количеством повторов предпочтительна.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Большой вес создает избыточную нагрузку на так называемую ротаторную манжету плеча.

Нетренированный атлет имеет реальную возможность получить травму, работая с завышенными весами, а те, кто уже когда-то травмировал плечи, должны быть еще более острожными в подборе весов. Тогда кровенаполнение будет большим, а риск травмы сведен к минимуму – тренировка будет более продуктивной.

При выполнении жима стоя присутствует сильная нагрузка на позвоночник. Рекомендуется использовать специальный пояс.

Наиболее частые ошибки

Без огрехов не бывает тренировок, особенно поначалу. Это упражнение технически сложное, и, к сожалению, не все видят разницы между ним и классическим (армейским) жимом. Ошибки при выполнении жима Арнольда:

  1. Локти следует выпрямлять полностью в верхней фазе упражнения, не делая длительных пауз, поскольку из-за расслабления плеч эффективность тренировки будет снижена.
  2. Не следует ударять гантели друг о друга в верхней фазе. Стоит поберечь собственный инвентарь, да и техника безопасности во время тренинга должна соблюдаться.
  3. Оптимальное количество повторений, как уже упоминалось, 10-15. Именно такое число повторов дает хорошую накачку, рост массы и прибавляет силы дельтам.
  4. Жим Арнольда не догма, поэтому следует выбрать оптимальное для самого себя положение гантелей. Не нужно опасаться их вывода вперед на несколько сантиметров в нижней фазе – при умеренных весах это не грозит травмой.

Это интересно

Многие атлеты – даже очень опытные – берут на себя смелость утверждать, что этот жим вовсе не показатель высоких результатов, и у самого Арни дельты были весьма далеки от совершенства.

Кроме того, они считают, что этот жим придумал не великий семикратный обладатель кубка Мистер Олимпия, а кто-то другой его уже давно и успешно использовал еще до рождения великого атлета. Арнольд же просто любил часто его применять, выдавая за свое, или же за этим жимом просто закрепилось не вполне заслуженное название.

Что можно сказать по этому поводу:

  • Да, бодибилдинг как таковой зародился очень давно, и великий Арни, разумеется, не был его основоположником. Вполне вероятно, что этим жимом пользовался кто-то другой ранее, и Арнольд сделал его просто более популярным.
  • Возможно, что его дельтовидные мышцы далеки от современных канонов – прошли многие годы, а возможности семидесятых-восьмидесятых были куда ниже, чем сейчас – появились другие тренажеры, другое спортивное питание и т. д.

В любом случае этот жим имеет полное право называться жимом Арнольда.

Заключение

Многим новичкам в бодибилдинге жим Арнольда представляется довольно сложным упражнением. На самом деле ничего запредельно сложного в нем нет. Просто лучше посмотреть, как это делают более опытные атлеты или попросить, чтобы его показал тренер. Будет не лишним посмотреть видео, где также можно отследить правильное выполнение этого упражнения.

У Вас есть вопросы о спорте? Что-то не получается и нужен профессиональный совет? Или хотите поделиться своими успехами? Создавайте новую тему на спортивном форуме!

Cоздать новую тему

Рекомендуем к прочтению

Рейтинг автора

85

Автор статьи

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Написано статей

54

volleymos.ru

Жим Арнольда с гантелями сидя: техника выполнения

Даже далёкий от спорта и физкультуры с отягощениями человек, услышав выражение «жим Арнольда», навряд ли представит себе автором этого упражнения кого-либо вместо знаменитого бодибилдера ХХ века и киноартиста, успевшего уже в нынешнем столетии поработать губернатором Калифорнии. И окажется прав. Изобретение нового жима стало следствием силовых занятий Арнольда Шварценеггера, обратившего в какой-то момент тренировки внимание на то, что при развёрнутых по-другому ладонях дельтовидные мышцы получают большую, чем обычно, нагрузку.

Несмотря на то что есть специалисты, которые считают получаемый от выполнения этого упражнения эффект незначительным, упражнение прочно вошло в арсенал приёмов силовой гимнастики большинства тяжелоатлетов и мастеров бодибилдинга.

Основные рабочие мышцы

Жим Арнольда воздействует на плечи таким образом, что активнее трудятся дельтовидные мышцы (дельтоиды):

  • в самом начале в работу включаются передние дельтоиды;
  • в средней части упражнения напрягаются боковые дельтоиды и в меньшей мере задние;
  • наверху амплитуды жима возникает предельная нагрузка снова на передние, а также на боковые мышечные пучки дельтоидов.

Но большее чем всегда напряжение выпадает не только на дельтовидные, но и на трёхглавые мышцы рук (трицепсы).

Нагрузка средней степени тяжести выпадает на:

  • расположенные на заднем участке шеи и в верхней части спины мышцы, имеющие форму трапеции;
  • клювовидно-плечевые мышцы;
  • мышцы, расположенные в верхней части грудного отдела.

Наконец, при жиме Арнольда с гантелями работают (хоть и в меньшей степени) широчайшая, круглые и мелкие спинные мышцы.

Техника выполнения

От исполнителя жима Арнольда требуется техника выполнения, предусматривающая прежде всего поддержку позвоночника.

Стул или скамейка, используемые для жима, выполняемого сидя с гантелями, должны иметь поднятую спинку.

Алгоритм упражнения следующий:

  1. Находясь в сидячем положении, атлет, сделав глубокий вдох и задержав дыхание, обычным способом (тыльная сторона ладоней от себя) поднимает гантели до плечевого уровня, с которого и начинается сам жим.
  2. Разворот ладоней начинается при неспешном поднятии гантелей на уровне глаз сидящего: если начать это движение раньше, то мышцы не получат запланированную нагрузку.
  3. Половина разворота ладоней приходится на уровень верха головы. Окончательный разворот – на вершине вытянутых вверх рук.
  4. После буквально секундной задержки в апогее движения оно теперь уже на выдохе делается, включая разворот ладоней в противоположном направлении до начальной позиции.

Наглядно это хорошо и убедительно проиллюстрировано на видео:

Жим Арнольда стоя

Выжимание гантелей из сидячего положения было исходным вариантом нового упражнения. Но естественное стремление к непознанному и желание добиться ещё большей эффективности привели спортсменов-силовиков к выполнению жима Арнольда из положения стоя.

В чём отличия? А вот в чём:

  • возрастает нагрузка на боковые пучки дельтоидов;
  • в полную силу работают трицепсы, наращивая в ходе регулярных тренировок силу плеч и позволяя увеличивать выжимаемый вес;
  • силовой акцент во время упражнения смещается от мышц к связкам и сухожилиям;
  • если жим Арнольда сидя способствует в большей степени нарастанию мышечной массы, то это же упражнение стоя благоприятствует увеличению мышечной силы.Исходя из этих отличий, и должен делаться выбор между вариантами или степенью их сочетания во время занятий.

Жим Арнольда поможет сохранять эластичность мышц.

Техника выполнения для девушек

Общий алгоритм выполнения жима Арнольда для девушек неотличим от мужского варианта. Но особенности всё же есть, и они должны учитываться:

  • начальный гантельный вес нужно скорректировать в сторону уменьшения, а его наращивание производить более плавно;
  • стремление добиться отточенного с точки зрения техники выполнения поможет мышцам лучше адаптироваться к нагрузкам;
  • не стоит увлекаться увеличением мышечной массы, направив усилия на эстетику мышечного рельефа – этому будет способствовать рост числа повторений жима.

Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Новым людям в силовых упражнениях объяснить, как правильно делать жим Арнольда, должен тренер (наставник, инструктор либо опытный силовик).

От травм новичков должны уберечь меры предосторожности:

  1. Начинать нужно с лёгких гантелей, увеличивая их массу по мере того, как упражнение станет занятием привычным, а мышцы приобретут необходимую сноровку.
  2. Не нужно пытаться усовершенствовать технику жима собственными нюансами.
  3. Выдох делается одновременно с обратным движением из верхней точки упражнения. Задержка вверху позволяет лучше удерживать вертикальное положение тела.
  4. Руки с гантелями не должны двигаться рывками, вследствие которых возрастает нагрузка на позвоночник.
  5. Подъём надо производить на всю длину рук, так дельтоиды обеспечиваются максимальным напряжением.

Очутившись целенаправленно или случайно впервые в тренажёрном зале, не следует сразу же пытаться подражать Шварценеггеру. Жим его имени – это достояние атлетов, уже достигших как минимум среднего уровня силовой подготовки. Но постепенно, со временем, доведя регулярность использования жима Арнольда до 8-12 упражнений за один подход, а количество самих подходов до четырёх, спортсмен сможет гордиться красотой и силой своего плечевого пояса.


samsebetrener.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *