cameralabs.org

Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

Женщина имеет волновую природу: функционирование ее организма и эмоциональное состояние подвержены постоянным изменениям. Сегодня вы жизнерадостны и полны сил, а уже завтра ─ в упадке и ничего не хотите, знакомо? Это абсолютно нормально для женщины. Главная цель, которую я преследую на своих занятиях ─ гармонично распределить энергию с помощью специальных упражнений, учитывая особенности женского организма и психологии.

Ниже небольшой комплекс из женской йоги, который оказывает положительное влияние на функционирование репродуктивной системы и всего женского организма.

1. Сидя на коврике с ровной спиной, скрестите голени (если колени высоко подняты, подложите под ягодицы сложенный плед). Начните совершать круговые микродвижения тазом по часовой стрелке. Ничего, если вначале, ваши движения будут не точными и медленными, продолжайте «рисовать» круги копчиком и наблюдайте за ощущениями. После круговых движений, двигайте копчик вперёд и назад.

При выполнении этого упражнения ощущения еле заметные, и может показаться, что ничего не происходит. Но со временем, вы почувствуете, что это упражнение творит чудеса: позвоночник встаёт на место, поясница будет чувствовать себя лучше, уменьшатся, а со временем и совсем уйдут боли, а также, укрепляются мышцы тазового дна.

2. Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе, начинайте медленно скруглять спину от копчика до макушки, подбородок тянется к ключице. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания и вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе начинайте сгибать спину в противоположном направлении — копчик смотрит вверх, грудная клетка раскрыта и тянется вниз, голова направлена вверх, взгляд прямо. Руки всё время перпендикулярно полу. Повторите несколько раз.

Это упражнение сделает ваш позвоночник подвижным, расслабит напряжённые мышцы шеи и плеч. Хорошо стимулирует и массирует мышцы живота и внутренних органов, улучшает работу центральной нервной системы.

3. Из предыдущей позиции переносим таз на пятки и с вдохом начинаем опускать живот на бедра, затем грудную клетку и голову. Спокойно «растекайтесь» вдоль тела, плечи и шея абсолютно расслаблены. Глаза закрыты, дыхание свободное и глубокое. Если лоб не касается пола, подложите под него кисти рук, опорный блок или плед.

Асана устраняет тугоподвижность коленей и лодыжек, расслабляет плечевой пояс. Уменьшаются жировые отложения на животе, великолепно снимает усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение и раздражительность.

4. Сядьте с ровной спиной, соедините стопы перед собой. С выдохом постарайтесь максимально опустить колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер, удерживая спину прямой. На вдохе, поднимите их вверх, на выдохе снова вниз. Движения динамичные, как взмахи крыльев бабочки, но не резкие.

Это упражнение способствует раскрытию таза и расслаблению, что в свою очередь, помогает уменьшить стресс и снять дискомфорт, связанный с менструальными болями. Кроме того, эта поза очень полезна людям, имеющим проблемы со спиной.

5. Сядьте с прямой спиной, расставьте ноги как можно шире, избегая округления спины. Ноги активны, носочки тяните на себя. На вдохе поднимите руки вверх через стороны, а на выдохе опускаясь вниз разводите их в стороны. Представьте, что вы разглаживаете двумя руками по полу юбку перед собой. Не пытайтесь опуститься ниже, в случае округления спины, сохраняйте её максимально прямой. Повторите 8-10 раз.

Асана усиливает сексуальность, раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Очень полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области и деятельность яичников, регулирует менструальный цикл.

6. Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки вдоль тела ладонями к полу. Согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, опираясь ладонями о пол приподнимите таз вверх. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу пальцами наружу. Распределите вес и найдите комфортное положение. Аккуратно начинайте поднимать обе ноги вверх. Оставайтесь в этом положении несколько дыхательных циклов.

Асана способствует выведению токсинов из огранизма, снимает отёки, повышает тонус вен, снижает нагрузку на сердечную мышцу, обладает омолаживающим эффектом.

7. Оставаясь в положении лёжа на спине, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны, прижимая их к полу. Переплетите ноги, скрестив бёдра (правая нога сверху). С выдохом, не отрывая плечи и лопатки, плавно опустите ноги вправо как можно ниже к полу, а голову поверните влево. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания и повторите в противоположную сторону, изменив перекрест ног.

Это упражнение обладает хорошим терапевтическим эффектом для позвоночника, снимает напряжение с поясницы, улучшает кровообращение внутренних органов.

8. Оставайтесь лежать на спине и согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Немного приподнимите таз, соберите ладони в замок и поместите его под крестцом. Отпустите таз на замок из рук и удобно распределите вес — если хотите добиться большего эффекта, то попробуйте выпрямить колени и удержать получившуюся позу в течение 6-8 дыхательных циклов.

Это упражнение отлично снимает усталость и отёчность ног.

9. Разведите стопы шире на одной линии, носки смотрят в стороны. Вытяните руки вверх или сложите их перед грудью в Намасте. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Сделайте вдох и поднимите руки над головой выпрямив колени, на выдохе, снова опуститесь в позу ступы.

Такие приседания отлично тренируют тазовое дно, что особенно актуально для женщин, укрепляют внутреннюю поверхность бедер и создают красивую линию ног.

Яна Танас ─ инструктор по направлениям «Женская Йога» и «Йога в гамаках» в студии SILA. Окончила Гималайскую Академию Йоги в г. Ришикеш и Международную школу йоги в воздухе. Регулярный участник йога-фестивалей и семинаров.

Фото: Getty Images, архив пресс-служб

www.marieclaire.ru

комплекс асан (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Этот комплекс асан посвящен работе с тазобедренными суставами и воздействию на проприорецепторы связочного аппарата малого таза.

Каждую асану этого комплекса женской йоги нужно удерживать статично от 60 до 120 секунд или выполнять в динамике по 8-12 раз. Выполняйте всю последовательность ежедневно или через день.

Вирабхадрасана II (поза воина)

© Денис Быковских

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине метра, разверните правую ногу наружу на 90 градусов, левую — внутрь на 45 градусов. Следите за тем, чтобы внешний край левой стопы был прижат к полу. Разведите руки в стороны, удерживайте ладони и плечи на одной линии. Согните правую ногу в коленном суставе и опуститесь вниз настолько, чтобы бедро было параллельно полу. Подтяните вниз левый тазобедренный сустав, подтяните коленную чашечку, вытяните ногу как струну. Равномерно распределите вес тела между левой и правой стопой. Следите за тем, чтобы туловище не смещалось в сторону правой ноги, направляйте таз вперед, подтягивайте мышцы живота вверх. Чтобы фиксировать правое колено, разворачивайте бедро наружу и направляйте колено назад. Растягивайте руки в стороны, расширяйте грудную клетку, смотрите на правую ладонь. Повторите в другую сторону.

Триконасана (поза треугольника)

© Денис Быковских

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине метра, разверните правую ногу наружу на 90 градусов, левую — внутрь на 45 градусов. Следите за тем, чтобы внешний край левой стопы был прижат к полу. Разведите руки в стороны, удерживайте ладони и плечи на одной линии. Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки. Подтяните вниз правый тазобедренный сустав, стараясь не сжимать бок и вытянуть его параллельно полу. Наклонитесь вправо, опустите правую руку на правую голень или на пол, а левую поднимите вверх. Следите за тем, чтобы левый бок не скруглялся, направляйте бедра вниз, раскрывайте и разворачивайте вверх грудную клетку. Левая рука должна способствовать этому, но не уходить назад. Затылок, лопатки, крестец и левая пятка должны располагаться в одной плоскости. Направляйте корпус назад, вытягивайте мышцы шеи, смотрите на левую ладонь. Повторите в другую сторону.

Врикшасана (поза дерева)

© Денис Быковских

Встаньте ровно, соедините ладони. Коснитесь большими пальцами грудной клетки и с их помощью приподнимайте ее вверх. Расширьте пальцы левой стопы, увеличив площадь опоры, и прижмите правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Чтобы нога не скользила, сильно давите стопой в бедро и бедром на стопу. Следите за тем, чтобы подвздошные кости были параллельны полу. Не приседайте на левое бедро, втягивайте левую подвздошную кость в тазобедренный сустав. Повторите в другую сторону.

Ардха чандрасана (поза полумесяца)

© Денис Быковских

В триконасане с наклоном вправо согните правую ногу и поставьте ладонь на пол дальше вправо на расстоянии 20-30 сантиметров от мизинца стопы. Выпрямите правую ногу и вытяните туловище и левую ногу параллельно полу, поднимите левую руку вверх. Если удается удержать равновесие, направьте взгляд вверх и посмотрите на левую ладонь. Упрощенный вариант: вытяните руку вдоль бедра и смотрите на пол. Если правая рука не достает до пола, положите под нее кирпич или согните опорную ногу. Вытяните левую ногу, удлиняя ее от тазобедренного сустава. Вытягивайтесь в одну линию, будто касаетесь стены затылком, плечами, лопатками, крестцом, ягодицами и левой стопой. Следите за тем, чтобы правый бок не сжимался, разворачивайте бедро наружу, направляя правую часть таза влево. Толкайте крестец вперед и подтягивайте мышцы живота вверх — так вы уменьшите прогиб в пояснице. Повторите в другую сторону. 

Баддха конасана (поза бабочки)

© Денис Быковских

Сядьте, разведите колени в стороны, соедините стопы. Поставив ладони на бедра, разворачивайте бедра наружу, дотягивая колени к полу, но не давите на колени. Следите, чтобы стопы были соединены, и разворачивайте их будто открываете книгу. Вытягивайте позвоночник, и если поясница скругляется, положите под ягодицы подушку или кирпич.

Упавишта конасана (поза вытянутого угла)

© Денис Быковских

Сидя, разведите ноги на комфортную ширину, потяните носки на себя. Опуститесь вниз: поставьте ладони перед собой и направляйте корпус вперед и вниз, «притягивая» пол к себе, или опуститесь на предплечья или живот, вытягивая руки вперед. Следим за тем, чтобы стопы не заваливались внутрь, тяните носки на себя, направляйте колени вверх.

Джану ширшасана (голова к колену)

© Денис Быковских

Сидя, отведите правую ногу в сторону на 45 градусов, потяните носок на себя, согните левую ногу в коленном суставе и прижмите стопу к внутренней поверхности правого бедра. Разверните таз к правой стопе: скрутитесь вправо, двигаясь от таза, затем верните вперед грудную клетку и голову. Захватите руками правую стопу или положите ладони на пол. Вытяните позвоночник, вытяните правую часть таза назад, заверните внутрь левое бедро. Следите за тем, чтобы бока были одинаково вытянуты. Повторите в другую сторону.

Капотанасана (поза голубя)

© Денис Быковских

Сидя, согните правую ногу, направив колено вперед и расположив стопу под правой подвздошной костью. Левую ногу вытяните назад. Разверните правое бедро наружу, левое — внутрь. Потянитесь руками вперед. Следите за тем, чтобы с обеих сторон таз находился на одинаковой высоте. Повторите в другую сторону.

Випарита карани (поза согнутой свечи)

© Денис Быковских

Лягте на спину, заведите ноги за голову, соедините пальцы рук в замок за спиной. Вытяните руки, поставьте локти на ширину плеч и, используя ладони как удобную подставку под таз, опустите ягодицы на руки. Опираясь на локти и плечи, старайтесь отталкиваться от плеч, втягивать седьмой шейный позвонок и не опирайтесь на шею.

Еще о женской йоге:

— Женская йога: практика при климаксе

— Женская йога: комплекс асан (ФОТО)

— Женская йога с Рави Кумаром Довлуру. Комплекс асан (часть 1)

Хотите заниматься с йогой с Аленой Мордовиной онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете все видеоуроки «Йогалатес» с Аленой Мордовиной

www.jv.ru

Yoga Woman Фотографии, картинки, изображения и сток-фотография без роялти

#58510659 — Young beautiful woman practicing yoga with mountain view in the..

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#13819225 — attractive woman practicing yoga by the beach

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#60827445 — Two young women doing yoga asana lord of the dance pose. Natarajasana

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#68448472 — Beautiful young woman with floral tattoo working out against..

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#75259076 — Woman training yoga on the beach at sunset

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#79503487 — Attractive woman sitting relax in the mat on floor after yoga..

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#20584798 — Portrait of a beautiful young woman sitting in yoga pose at the..

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#13281128 — beautiful young girl training yoga near a lake

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#11221926 — Young woman doing yoga moves or meditating on white

Похожие изображения

ru.123rf.com

Йога (26 фото)

Йога — возникнувшая в древней Индии система упражнений, которые укрепляют и Ваше тело, и Ваш дух. Если рассматривать необычные позы на этих фото, удивляешься и осознаешь, что обычный человек без специальной психической подготовки подобного повторить не сумеет. Только прекрасное знание своего тела и максимальная концентрация внимания — вот что самое главное в занятиях йогой.

Йога — это не только красиво и необычно, но ещё она сочетает в себе физическое, умственное и духовное состояние человека. Благодаря этому многие ученые считают, что йога может не только предупреждать болезни, но и помогать бороться с ними.

Расскажите своим друзьям и близким об этом удивительном комплексе упражнений!

classpic.ru