Содержание

10 лучших упражнений со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга - это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. Давайте рассмотрим десятку самых эффективных упражнений со штангой...


1 Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Подробнее...


2 Становая тяга

Становая тяга - является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Подробнее...


3 Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне - упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Подробнее...


4 Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

Подробнее...


5 Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам - это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Подробнее...


6 Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс - самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Подробнее...


7 Жим штанги вверх

Жим штанги вверх - отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Подробнее...


8 Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Подробнее...


9 Выпады со штангой

Выпады - это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

Подробнее...


10 Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) - упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Подробнее...

В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках. Удачи.

Смотрите также - "Лучшие упражнения с гантелями"

justsport.info

Упражнения со штангой и программа на все группы мышц

Штанга – одно из самых полезных спортивных изобретений человечества! Упражнения со штангой действуют на все группы мышц. Все базовые упражнения выполняются именно с ней. При грамотном использовании штанга позволяет дать нагрузку на весь мышечный комплекс нашего тела.

Чуть-чуть истории

Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.

А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.

Штанга штанге рознь. Они отличаются толщиной грифа, размером блинов, креплениями.

Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.

Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.

Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.

В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.

На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.

После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.

Виды и размеры штанг

Как уже было сказано, штанги отличаются размерами грифов (толщина и длина), а также формами и размерами блинов.

Есть штанги с блинами, имеющими форму многоугольника, а также блины с отверстиями для более удобного хвата.

Кроме этого, грифы могут быть разной формы. Экспериментально выявлено, что, варьируя хват, можно задействовать разные участки одних и тех же мышц. Поэтому сегодня можно встретить EZ-гриф, W-гриф, гриф с параллельным хватом, прямой и некоторые другие формы.

Стандартом является прямой олимпийский гриф длиной 2.2 метра, толщиной 28 мм и весом 20 кг. По краям этот гриф утолщен, соответственно, внутренний диаметр дисков к такому грифу должен составлять 51 мм. Учитывайте это, если собираетесь прикупить штангу себе домой.

Для разных видов тяжелой атлетики грифы различаются жесткостью и немного толщиной

Замки на грифах тоже бывают разные. Условно их можно разделить на три типа – гайки, пружины и втулки с фиксаторами.

Упражнения со штангой

Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома, помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще:

  • Наклонная скамья для жима.
  • Стойки для приседаний.

Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше, чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом.

Начнем мы с основных базовых упражнений.

Присед

Приседать можно со штангой за головой на плечах или же делать фронтальный присед, когда вес находится у вас перед лицом. Базой считается классический присед со штангой на верхней части спины (на трапециях).

В этом упражнении важно правильно разместить штангу – сведите лопатки максимально вместе. В результате этого трапеции ближе к грудному отделу позвоночника образуют небольшой массив – на него и нужно ставить вес. Некоторые кладут гриф на шею, на крупный позвонок, это опасно и неверно. Кто-то, наоборот, опускает гриф ниже положенного, в итоге чего руки заламываются назад.

Присед важно делать правильно:

  1. Стопы расположены чуть шире плеч, колени смотрят вперед или разведены в стороны (на одной линии со стопами). Но ни в коем случае не внутрь.
  2. Приседать нужно до такого угла в колене, какой вам будет удобным. Обычно достаточно прямого угла. Доседать до параллели бедер с полом – необязательно, это опасно для коленных суставов. В любом случае, со временем вы поймете, может ли ваше тело делать глубокий присед, или вам необходимо приседать лишь частично. Экспериментируйте с небольшими весами.
  3. Спину нужно держать ровно! Прогнитесь так, чтобы таз отошел назад, плечи расправьте и не сутультесь. Смотрите вперед, не опуская головы вниз.
  4. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе. Когда вы работаете в тренажерном зале, используйте в качестве страховки силовую раму.
  5. Старайтесь сильно не нагибаться вперед, страдает спина. Если у вас никак не получается присесть без завала вперед – нужно делать присед в Смите или ГАКК-машине, или же, вообще, ограничиться жимом ногами.
  6. Вставайте ровно по центру штанги, чтобы ни один край ее не перевешивал.

Когда вы занимаетесь со штангой в домашних условиях, никакой силовой рамы не будет – поэтому не берите вес, если не уверены, что сможете с ним присесть без нарушения техники.

Становая тяга

Еще одно базовое упражнение – становая тяга. Упражнение довольно сложное, вовлекающее в работу большой массив мышц всего тела. Технику вы можете детально изучить в отдельной статье посвященной становой тяге и ее разновидности – мертвой тяге.

Здесь же обратим внимание на самые частые ошибки:

  1. Нельзя округлять спину во время выполнения упражнения.
  2. Нельзя опускать голову и сгибать шею.
  3. Нельзя расслаблять поясницу, недопустимо, чтобы она «гуляла» вперед-назад.
  4. Если вы заваливаетесь вперед во время упражнения – вы делаете становую тягу неправильно либо вес для вас слишком большой.

Жим лежа

Еще одно базовое упражнение – жим штанги лежа. Его техника выполнения также описана в соответствующей публикации.

Здесь тоже есть некоторые нюансы:

  1. Не отрывайте ягодицы от скамейки во время жима.
  2. Не вставайте мостиком, вы тренируете мышцы, а не поднимаете максимум на соревнованиях.
  3. Пятками устойчиво упирайтесь в пол.
  4. Опускайте штангу медленно на грудь, шею или же диафрагму – зависит от ваших целей. Универсальным вариантом является опускание штанги между диафрагмой и шеей.
  5. Локти дальше отводите от корпуса, не нужно их к нему тянуть.

Другие упражнения

Занятия со штангой включают в себя и другие упражнения. В частности, существует такой элемент, как толчок штанги и прочие виды состязаний в тяжелой атлетике.

Комплекс упражнений со штангой может содержать следующие упражнения:

  • Тяга штанги к пояснице
  • Жим из-за головы, армейский жим.
  • Французский жим.
  • Сгибание рук на бицепс.
  • Жим лежа под углами в 30 и 45 градусов.
  • Жим вниз головой под углом 30 или 45 градусов.
  • Поднятие со штангой на носки.
  • Тяга к подбородку.
  • Жим узким хватом.

Чтобы полноценно развивать свою мускулатуру, нужно грамотно использовать эти упражнения.

Программа тренировок со штангой должна быть разбита на 2–3 дня в неделю, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. Упражнения с данным снарядом практически всегда довольно тяжелые.

В идеале, работа должна производиться под присмотром тренера или просто опытного человека, на случай, если вы не сможете выполнить последний повтор. Если же вы работаете один, рассчитывайте силы с учетом этого факта. Выкладываться на все 100 процентов в этом случае будет большим риском.

Подготовка к тренировкам всегда должна быть полноценной. Это означает, что нужно обязательно проводить качественную разминку. После кардиоразминки (бега или работы с велотренажером), следует первый подход выполнить с пустым грифом. Так во всех упражнениях. А далее плавно подходить к рабочим весам.

Пример программы

Представим, что вы собрались заниматься трижды в неделю дома или в зале. В вашем распоряжении есть наклонная скамья и стойки для жима и приседаний. Цель тренировок – набрать мышечную массу.

Веса приведены только для примера, вам не нужно их брать, пока вы только учитесь и еще не можете столько поднять. Для каждого человека рабочий вес свой и подбирается он индивидуально для всех упражнений.

День 1:

  1. Бег, велотренажер, эллипсоид, разминка для суставов.
  2. Жим штанги лежа: пустой гриф на 20 раз, 55 кг на 10 раз, 75 на 5 и 90–100 уже в качестве рабочего. Делаем 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим под углом 30 градусов: 3 подхода по 8 раз
  4. Встаем, штангу на трапеции и делаем присед с пустым грифом на 10–15 раз, затем на 8 раз 55 кг, 90 кг на 5 раз, 110–120 в качестве рабочего веса 5 подходов по 5–6 раз.
  5. Оставьте штангу в текущем положении и сделайте подъем на икры в 2 подходах по 15–20 раз.
  6. Сделайте растяжку.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Становая тяга: пустой гриф на 15 раз, 55 кг на 10 раз, 90 кг на 2–3 раза, 120 кг на 2–3 раза, 140–150 кг – рабочий, 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим штанги сидя 4 подхода по 6–8 раз.
  4. Французский жим 3 подхода по 8 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка.

День 3:

  1. Приседание со штангой: пустой гриф на 15 раз, 55 на 3–4 раза, 90 на 2 раза, 110 на 2 по 7 раз.
  2. Жим штанги лежа по той же схеме, что и в день 1.
  3. Жим под углом в 45 градусов 3 подхода по 8 раз.
  4. Тяга к пояснице 5 подходов по 8 раз.
  5. Шраги со штангой спереди 4 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка.

Необходимо, чтобы между 1 и 3 днем перерыв был больше, чем между 1–2 и 2–3. Тогда ноги успевают восстановиться, и можно спокойно присесть снова.

Становую тягу можно делать только раз в неделю. Чем заменить штангу дома? Частично гантелями. Но веса у гантелей будут меньше.

fitnavigator.ru

Комплекс базовых и изолирующих упражнений со штангой - Школа тела

Хотите получить внушительные мышечные объемы? – Используйте свободные веса. Наш комплекс базовых и изолирующих упражнений со штангой будет как нельзя кстати. Цель – набор мышечной массы. Без этих техник сложно добиться качественной проработки мышц и прироста мускулатуры.

Сколько тренироваться?

Продолжительность одного тренинга 60 минут, не больше. Не следует чрезмерно нагружать мышечные волокна и суставы. Длительные тренировки приводят к физическому переутомлению и сжиганию мышц.

Как часто тренироваться?

Отдых – важная и неотъемлемая часть тренировочного процесса бодибилдера. Оптимальное время для восстановления мышц – двое-трое суток. Отсюда и рекомендуемая частота занятий в зале – 2-4 раза в неделю.

Число сетов и повторов

Базовые и изолированные упражнения со штангой выполняются с предписанным числом подходов и повторений. В зависимости от вашего уровня подготовки следует постепенно увеличивать нагрузку и рабочие веса. Начните выполнять упражнение с 1-2 подходов по 6-8 повторений.

Отдых между подходами

Продолжительность перерыва между сетами – 2-3 минуты. Этого времени достаточно, чтобы мышечные волокна успели восстановиться. Слишком длительный отдых снижает приток крови к мышцам, и они возвращаются к своим изначальным параметрам.

Комплекс базовых и изолирующих упражнений со штангой

Штанга – основной снаряд в бодибилдинге. С помощью этого отягощения вы можете качественно «прокачать» все группы мышц. Работать со штангой можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Важно соблюдать принципы тренировки и не нарушать технику выполнения того или иного упражнения.

№1. Подъем на грудь + жим

Мышцы: плечевой пояс, дельты, трапеции, трицепсы.

Захватите штангу хватом сверху, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Опустите гриф снаряда ниже пояса, слегка наклонив корпус. Поднимите отягощение вверх на передние дельты (при этом локти выведите вперед). Подпружив ногами, выжмите снаряд над головой. Повторите 3*12 раз.

№2. Подъем штанги на бицепс

Изолированная техника для качественной проработки бицепсов.

Возьмите отягощение обратным хватом, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Прижимая локти к корпусу, поднимите снаряд к плечевому поясу. Опустите руки вниз. Выполните – 3*15 раз.

№3. Жим лежа (хват широкий)

Мышечный атлас – грудные мышцы, передний пучок дельт, трицепсы.

Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – базовое упражнение с использованием штанги. Подбробнее о технике выполнения. Сделайте 3*10 раз


№4. Пуловер со штангой

В работе задействованы грудные мышцы (большая и малая), широчайшие, трицепсы.

Расположитесь на горизонтальной скамье. Отягощение возьмите хватом сверху и поднимите перед собой (руки прямые). Слегка согнув руки в локтевом суставе, медленно заводите гриф за голову и опускайте вниз. В точке максимального растяжения задержитесь на 1-3 секунды. Работайте плавно, без рыков, чтобы не травмироваться. Выполните 3*10 повторов.

№5. Жим сидя (хват широкий)

Мышцы: плечевой пояс, дельты, трапеции, трицепсы.

Возьмите штангу широким хватом, ладони направлены вверх. На вдох медленно выжмите отягощение над головой до полного выпрямления рук. В верхней точке движения задержитесь на 1-3 секунды. Сделайте 3*10 повторов.

№6. Жим штанги лежа (хват узкий)

Техника относится не к базовым, а к изолированным упражнениям со штангой, так как прорабатывает исключительно трицепс. Подробнее о технике выполнения жима штанги узким хватом. Сделайте 3*10 повторений.


№7. Тяга штанги в наклоне

В работе задействованы широчайшие мышцы спины, дельты, трапеции, бицепсы и ромбовидные.

Станьте прямо, ноги слегка согните коленном суставе. Немного поддайте корпус вперед и захватите гриф. Сделайте тягу отягощения к верхней области живота, локти также двигаются вверх. Повторите 3*6 раз.

№8. Шраги со штангой в положении стоя

Изолированная техника, так как задействует в работе верхнюю часть спины и шеи (трапеции). Подробнее о технике выполнения упражнения «Шраги со штангой».

№9. Приседания со штангой на плечах

В работе задействовано большое число мышечных групп. Часть из них получает статическую нагрузку для сохранения правильного положения тела. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть корпуса – большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра.

№10. Зашагивание на лавку

Еще одно эффективное базовое упражнение со штангой для проработки нижней части тела, ягодиц и бедер в частности. Упражнение можно использовать как вместе с классическими приседаниями, так и вместо них.

№11. Становая тяга

Классическая базовая техника для качественной проработки спины и пресса, ног и ягодиц. Узнайте о том, как правильно делать становую тягу со штангой.


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Упражнения со штангой в домашних условиях

В этой статье подобраны самые эффективные упражнения со штангой с подробными инструкциями по их выполнению, а также даны советы по выбору веса своего спортивного снаряда.

Выбор веса

Это обязательная процедура, которая предшествует любым упражнениям со штангой. Крайне важно правильно определить этот параметр, иначе не получится достичь положительного результата по наращиванию мышечной массы, делается это исключительно путем проб и экспериментов.

Для успешной реализации этого процесса можно дать следующие советы:

  1. Для начала поставить средний вес, для мужчин он составляет около 40-50 кг., для женщин 20-25 кг., новичкам лучше всего ориентироваться на свои ощущения.
  2. Попробовать выполнение базовых упражнений, для увеличения мышечной массы обычно требуется от 6 до 12 повторений, если выбранный вес не позволяет их совершить, то его необходимо убавить.
  3. Если после 12 повторений остается возможность дальнейшего выполнения упражнений, а мышцы совсем не устали, то можно попробовать увеличить вес еще на 10 кг., поскольку установленной нагрузки будет недостаточно для роста мышц.

Комплекс упражнений

Ниже приводится полный комплекс упражнений, который совершаются при помощи штанги. Всего требуется совершить от 3 до 5 подходов, каждый состоит из 6-12 повторений упражнения.

Максимальный показатель направлен на развитие выносливости и силы у спортсменов. Для простого увеличения мышечной массы всего тела, достаточно 3-4 подхода со средним показателем повторений.

Жим лежа

Жим лежа является одним из базовых упражнений, с которого рекомендуется начинать тренировки новичкам, чтобы понять их специфику.

Выполняется он следующим образом:

  1. Занять лежачее положение на специальной скамье, предназначенной для совершения жима в такой позиции.
  2. Руки должны держать штангу так, чтобы расстояние между ними составляло около 55-60 см.
  3. Основной опорой для поддержания штанги должны являться ладони, поэтому кисти не должны быть заломлены, большие пальцы рук должны располагаться сверху.
  4. Снять штангу и занять исходную позицию, при которой локти должны быть располагаться под прямым углом относительно спины.
  5. При совершении опускающих движений, штангу необходимо перемещать под небольшим наклоном, это минимизирует нагрузку на плечи и предплечья, что уменьшает риск травм.
  6. Точка касания при опускании штанги должны быть на несколько сантиметров ниже, чем во время ее нахождения в исходном вертикальном положении.
  7. Для новичков будет достаточно 6-12 повторений упражнения в зависимости от ощущений, изменение их количества направлено на развитие силы и выносливости, но не для наращивания мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=dpZl9vgSdOw

Становая тяга

Существует целый ряд различных выполнений становой тяги, ниже подробно рассмотрен классический вариант:

  1. Приблизившись к грифу, необходимо широко расставить ноги.
  2. Взять штангу прямым хватом, осуществляется это в момент приседания.
  3. Когда руки находятся в вертикальном положении, предплечья должны быть расположены над грифом.
  4. Осуществление тяги начинается после совершения выдоха, перед этим необходимо набрать в легкие максимальное количество воздуха.
  5. После того, как штанга будет поднята выше уровня колен, нужно будет выпрямиться и свести лопатки максимально близко друг к другу.
  6. При опускании штанги вниз, таз отводится назад, а поясница прогибается, но требуется стараться не менять положение сведенных друг к другу лопаток. После того, как спортивный снаряд окажется ниже уровня колен, можно присесть, чтобы блины коснулись поверхности пола.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение является одним из наиболее эффективных для проработки мышц спинной области и увеличения их общей массы, выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга захватывается сверху, ладони должны находиться в этот момент шире плеч.
  2. Сгибая ноги в коленях, совершить значительный наклон вперед, чтобы тело при этом оказалось в положении параллельном относительно поверхности пола, руки необходимо держать максимально прямо.
  3. На выдохе необходимо мощным рывком поднять штангу, тянуть ее до момента касания нижней области живота.
  4. Постараться максимально свести друг с другом лопатки, не выходя при этом из указанного положения.
  5. Совершить глубокий вдох и вернуться в начальную позицию.

Приседания

Существуют различные модификации приседаний со штангами, разработанные для опытных спортсменов, ниже рассматривается классический вариант, рассчитанный на людей с любым уровнем подготовки:

  1. Штанга берется широким хватом, поясница прогибается, после чего гриф размещается на плечах.
  2. Ноги должны быть широко расставлены, локти отводятся назад, чтобы максимально свести лопатки.
  3. Сделать глубокий вдох и совершить приседание так, чтобы бедра располагались параллельно поверхности пола. Если физическая форма и подготовка позволяют, то можно прогнуть их еще сильнее.
  4. Совершив выдох, принять начальную позицию.

Французский жим

Французский жим является одним из наиболее специфических упражнений, которое в первую очередь направлено на комплексную и качественную проработку трицепса.

Выполняется он следующим образом:

  1. Принять лежачее положение, гриф должен быть взят узким хватом. При этом, нужно постараться немного отклонить свои руки по вертикали, это создаст дополнительную нагрузку на трицепс для его более качественной и эффективной проработки.
  2. Совершить глубокий вдох, затем необходимо согнуть обе руки в локтевых суставах, чтобы опустить штангу до уровня головы.
  3. Совершить выдох, выпрямить обе руки, что позволит вернуться в изначальную позицию.

Подъем на бицепс

Это одно из наиболее эффективных упражнений, которое во время его выполнения позволяет максимально задействовать и прорабатывать бицепс, осуществляется оно по следующему алгоритму:

  1. Гриф необходимо брать с нижней стороны, руки при этом не должны сгибаться в локтях или плечах.
  2. Ноги требуется широко расставить, колени допускается незначительно согнуть.
  3. Выдохнуть воздух из легких, согнуть руки в локтевых суставах для осуществления подъема штанги.
  4. Совершить глубокий вдох, опустить спортивный снаряд и вернуться к исходному положению.

Жим вверх

Жим вверх с груди является еще одним эффективным упражнением базового курса, которое выполняет стоя.

Осуществляется оно следующим образом:

  1. Максимально выпрямить спину, взяться руками за гриф и поднять спортивный снаряд высоко вверх, ноги во время выполнения должны быть широко расставлены.
  2. Совершить вдох и начать плавно опускать штангу, пока она не окажется около верхней части груди.
  3. Жим вверх совершается на выдохе.

Однако, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и из сидячего положения:

  1. Принять сидячее положение на скамье, при этом ноги необходимо использовать для надежного упора в поверхность пола.
  2. Максимально прогнуть поясницу, взяться руками за гриф и снять спортивный снаряд с держателей, расположить его при этом высоко над головой.
  3. При вдохе плавно опускать штангу под наклоном, чтобы она доходила до верхней области груди, на выдохе возвращать ее в исходное положение над головой.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку также входит в базовый курс, упражнение предназначено для развития дельтовидной группы мышц, осуществляется оно следующим образом:

  1. Гриф берется средним хватом, руки при этом должны быть незначительно согнуты в локтевых суставах.
  2. Выдохнув воздух из легких, поднять вверх штангу, при этом, локти необходимо развести в разные стороны. Снаряд необходимо постараться максимально притянуть в сторону подбородка.
  3. Сделать небольшую паузу, замерев в таком позиции, после чего сделать глубокий вдох и вернуться к начальной позиции.

Выпады

Совершение выпадов больше всего прорабатывает мышцы ягодиц, но также нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Совершать данные упражнения необходимо по следующему алгоритму:

  1. Сделать одной ногой шаг назад и поставить ее на носок, в таком положении она должна оставаться и в дальнейшем.
  2. Расположить гриф у себя на плечах.
  3. Сделав глубокий вздох, начать совершить движения вниз – приседания.
  4. В начальную позицию необходимо возвращаться на выдохе.

Существуют модифицированные варианты упражнения, например, совершение выпадов в сторону или дополнительное использование специальной платформы. Это позволяет увеличить количество групп мышц, которые участвуют в тренировке.

Наклоны вперед

Совершение наклонов вперед является крайне эффективным упражнением, поскольку оно направлено на проработку нижней группы спинных мышц, но при этом задействует также и ряд других мышечных групп, в том числе ягодичных.

Выполняются подобные наклоны следующим образом:

  1. Гриф необходимо расположить на плечах с задней стороны.
  2. Постараться максимально свести лопатки друг с другом, колени незначительно согнуть.
  3. Совершая вдох, начать сгибание бедер и одновременно пытаться переместить их назад, при этом, корпус должен начать опускаться до тех пор, пока не примет положение, которое будет параллельным относительно поверхности пола.
  4. Выдохнув весь воздух из легких занять исходную позицию.

На какие мышцы рассчитаны упражнения?

Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:

  1. Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
  2. Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
  3. Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
  4. Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой. Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.

ambisport.ru

Упражнения со штангой дома для развития мышц всего тела

Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом. При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома. В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.

Ниже приведены базовые и изолирующие упражнения со штангой дома, выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники.

упражнения со штангой выполняются в начале тренинга после основательной разминки.

Жим лежа узким хватом

Эффективное упражнение для рельефа трицепса и развития выносливости (5 дублей с большими весами в 3 подхода), наращивания массы (10-12 раз в 3-4 сета).
Работают: большая грудная, дельты, 3 пучка трицепса.

Выполняем на скамейке или лежа на полу. Если объем дисков не разрешает лечь под гриф, блины ставим на опору.

Стопами согнутых ног упираемся в пол, грудь слегка подаем вперед:

  1. беремся узким хватом;
  2. силой трицепса выжимаем вверх;
  3. опускаем, касаясь грифом грудного отдела.


 
Фаза опускания дольше в 2 раза.

Французский жим лежа

Изолирующее упражнение на трицепсы, плечи. Если работать с EZ грифом, допустимо снять напряжение с предплечий и, понизив мышечное сопротивление, обеспечить комфортные движения:

  1. за гриф беремся верхним хватом;
  2. на вдохе опускаем снаряд за голову, стараясь не коснуться пола;
  3. на выдохе толчковым движением рук возвращаем снаряд в ИП.


 
Следим за положением локтей — они не должны сильно уходить в стороны.

Вариация жима стоя

На рельеф и массу. Активны: трицепс, фронтальная дельта:

  1. из классической стойки поднимаем снаряд;
  2. беремся за гриф ладонями вперед, кисти ставим на ширине плеч;
  3. выжимаем над макушкой;
  4. в фазе подъема локти не расставляем, суставы направляем к корпусу;
  5. опускаем груз по траектории дуги до касания предплечий верхнего отдела груди;
  6. напряжением трицепса возвращаем штангу в ИП.


 
Как вариант — жим сидя. Техника аналогична, только выполняется из другой позиции.

Практиками злоупотреблять не стоит. Нагрузка на локтевую зону может закончиться растяжением сухожилий.

Рекомендовано:

  • мужчинам новичкам: 16 х 3 с грузом по 10 — 15 кг;
  • девушкам: 13 х 3 по 6-10 кг.

Шраги за спиной

Моделирующее упражнение для объема трапеций и прокачки шейных мышц.
Акцент — трапеции, чуть меньше нагружаются ромбовидная, поднимающие лопатки, предплечья.

В отличие от гантелей, обеспечивающих оптимальную амплитуду движений и придающих округлости мышцам, штанга выравнивает позвоночный столб и формирует выраженный рельеф.

  1. Корпус прямой, колени присогнуты;
  2. Задача — взять штангу верхним хватом широко расставленными кистями. Лучше, если ее подаст партнер. Снаряд находится ниже ягодичных мышц.
  3. Выпячиваем грудь, плечи подаем назад, живот втягиваем, взгляд устремляем в точку, выжимаем вверх.
  4. При достижении верхней точки максимально напрягаем трапеции.
  5. На выдохе опускаем снаряд и плечи.


 
Локти в позитивной и негативной фазах не сгибаем. Это сократит амплитуду подъема, нивелирует нагрузку с трапеций (12 х 4).

Тяга «сумо»: боди-фитнес для парней и девушек

Фишка упражнения – максимально широкая стойка. В таком положении снимается напряжении с поясницы, бицепса бедра, ягодиц, оптимально прорабатываются квадрицепсы и приводящие бедра. Поскольку основательно задействуется внутренняя зона бедра, практику часто включают в программу девушки.

  1. Приседаем до уровня, чтобы взять гриф не сгибая корпуса.
  2. На глубоком вдохе мышцами ног поднимаем снаряд. Выдыхаем на средней точке траектории.

Важное условие – сохранять положение спины стабильно прямой.

  • Мужчины: 12-15 х 4 с весом в 25-30 кг;
  • девушки аналогично, но с дисками по 10 кг.

Становая тяга

Одно из главных упражнений для проработки всей мускулатуры. В работе задействуются основные группы и мелкие мышцы. В положительной фазе в большей степени сокращаются: четырехглавые бедра, ягодицы, квадрицепсы. Стабильность обеспечивают икроножные и камбаловидные.

Силовое упражнение требует тщательного соблюдения техники.

  1. ИП — снаряд перед собой, колени касаются классического грифа;
  2. опускаем таз как при глубоком приседании;
  3. кисти расставлены шире плечевой линии, держимся верхним хватом;
  4. подаемся корпусом вперед, осознанным напряжением мускулатуры поднимаем штангу без рывковых движений;
  5. тянем вверх близко к голеням;
  6. после преодоления средней точки выдыхаем;
  7. подконтрольно опускаем;
  8. продолжаем после секундной паузы.


 
Подъемы с контурным грифом актуальны при слабых плечах, неразвитой координации. Основную нагрузку получат квадрицепсы. Принцип тот же. Тренировки раз в неделю — 6-10 дублей в 3-4 подхода для всех видов практик.

Тяга на прямых ногах

Упражнение подтягивает бедра и ягодицы. В отличие от классического исполнения колени абсолютно прямые.

  • Тянем снаряд за счет мускулатуры корпуса.
  • Мышцы нижних конечностей изометрически напряжены.


 
Румынская версия тяги — любимое упражнение штангистов на развитие мощи бедер и ягодиц. Техника аналогична, но снаряд поднимается до середины бедра.

Фронтальные приседания со штангой

Основное упражнение для прокачки нижней части корпуса.
Работают: квадрицепсы, поясничный отдел. В меньшей степени нагружаются большие ягодичные, косые и прямая пресса.

Практика требует гибкости запястий, силы в плечах и голеностопе.


Позиция нижних конечностей определяет фокус нагрузки.
  • При узком расположении стоп акцент смещается на фронтальную зону бедра;
  • при широкой – на внутреннюю.


 
Скрещенными руками поднимаем гриф к груди. Такой хват удобен при работе с небольшим весом.
Штангистский обусловлен подъемом штанги с поворотом предплечий к себе и используется в работе с тяжелыми дисками.

  1. В базовом положении гриф лежит на плечах.
  2. Отводим ягодицы назад, имитируем попытку сесть на скамейку.
  3. Возвращаемся в ИП.

Классическая техника приседаний со штангой

  1. Гриф берем удобным хватом, хотя узкая позиция помогает контролировать положение штанги.
  2. Глубина приседаний вариативна: до горизонтали с полом или ниже. В последнем случае включаются большие ягодичные мышцы.
  3. Медленно и плавно опускаемся на глубоком вздохе, быстро встаем. Выдыхаем после прохождения средней линии.

Упражнения со штангой дома для ног в видео формате:
 

  • Вверху колени оставляем присогнутыми.
  • Внизу избегаем пауз.
  • При подъеме корпус вперед не смещаем.
  • Аккуратно снимает гриф с плеч.
  • Для устойчивости корпуса ступни лучше скрестить.

Чтобы получить мощный результат, пауэрлифтеры и бодибилдеры опускают ягодицы почти до касания с полом. Глубокий присед увеличивает массу ног, развивает взрывную силу. Предельную нагрузку получают квадрицепсы, икроножные и тыльная поверхность бедра.

  • Независимо от вида приседаний мужчины совершают от 12 до 16 повторений в 3 подхода.
  • Атлетом со стажем лучше работать с большими весами и выполнять до 6 повторов. Программа строится по принципу постепенной нагрузки.
  • Для девушек практика со штангой рекомендована как тренировка нижней части тела от 10 х 3.

Приседания с прыжком

Продвинутым атлетам предлагается разнообразить комплекс прыжками с утяжелением:

  1. Держим штангу с небольшим весом прямым хватом на трапециях.
  2. Опускаемся вниз, принимаем прыжковую позу.
  3. Толчковым движением стоп выпрыгиваем вверх.
  4. Плавно приземляемся на носки, затем распределяем вес по ступне.

Сложная техника выполняется 6-8 х 3. На каждом тренинге – 1 раз в неделю качаем по 2 мышечные группы.

Занятия со штангой в домашних условиях это альтернатива регулярным походам в тренажерный зал, для того чтобы накачаться используйте выше сказанные практики и результат будет не хуже, чем после похода в спортзал.

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Лучшие базовые упражнения со штангой

Если вы, как и большинство современных мужчин, постоянно заняты и не располагаете большим количеством свободного времени, то, наверняка, заинтересованы в том, чтобы занятия в тренажерном зале проходили максимально эффективно при минимальных временных затратах. В таком случае вам стоит обратить внимание на наиболее полезные упражнения со штангой и положить их в основу своих тренировок.

С помощью персонального тренера и соревнующегося атлета Тома Райта, который приседает с 220 кг и жмет 170 кг, мы составили комплекс из 7 упражнений, способных обеспечить быстрые и впечатляющие результаты в наращивании силы и мышечной массы.

«Когда дело касается тренировок, занятия со штангой – лучший вариант. Развитие силы требует выполнения базовых многосуставных упражнений, которые задействуют различные группы мышц и стимулируют тысячи нервных окончаний, отвечающих за наши силовые показатели», – говорит Райт.

По словам атлета, поскольку такие упражнения активно стимулируют центральную нервную систему и требуют больших усилий, выполнять их нужно всегда в начале тренировки. Как правило, выбирать следует 2 упражнения для нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, и столько же для верхней части, например, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

В качестве альтернативы можете провести комплексную тренировку всего тела, прокачав сначала его верхнюю, а затем нижнюю часть. Это позволит проделать больше работы за короткий промежуток времени, а также увеличит частоту сердечных сокращений, что сделает тренировку со штангой для похудения еще более эффективной.

По мнению Райта, начинать нужно с умеренного веса, а затем каждую неделю его увеличивать.

  • Базовые упражнения со штангой
    • Жим лежа
    • Тяга штанги в наклоне
      • Хват снизу
      • Выполняйте тягу гантели одной рукой
    • Становая тяга
    • Приседания со штангой на плечах
      • Выполняйте болгарские сплит-приседания
    • Армейский жим штанги стоя
      • Жим из-за головы
      • Жим Т-грифа
    • Выпады со штангой
      • Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса
    • Взятие штанги на грудь
      • Взятие на грудь с виса
      • Приседания с жимом гантелей вверх и прыжки на прыжки на ящик (тумбу)

Базовые упражнения со штангой

Итак, давайте перейдем непосредственно к списку.

Жим лежа

Техника выполнения: чтобы принять исходное положение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и удерживайте штангу на вытянутых руках на уровне груди. Прижмите плечи к скамье, напрягите ягодицы, согните руки и опустите штангу к груди, а затем поднимите обратно.

Целевые мышцы: грудь, трицепс, передние дельты

Одновременное включение в работу мышц груди, плеч и трицепсов делает это базовое упражнение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из лучших испытаний на силу. На трицепс здесь можно дать гораздо больше нагрузки, чем в отжиманиях на брусьях или разгибании рук в кроссовере

Жим лежа также задействует мышцы верхней части спины. Следите за тем, чтобы лопатки оставались неподвижными и были прижаты к скамье. Такое напряжение будет держать вас в устойчивом положении при работе с большими весами. Именно для укрепления такого положения иногда пауэрлифтеры даже приподнимают от скамьи бедра, чтобы еще сильнее вдавить в нее лопатки.

Устраняйте мышечный дисбаланс

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеча, то вам будет сложно поднять большой вес в жим лежа. В такой ситуации отличным вариантом для вас станет жим гантели одной рукой, поскольку это упражнение требует большого контроля в плечевом суставе, а также сильного кора, чтобы сбалансировать вес. Если у вас есть дисбаланс в развитии мускулатуры, то посвящайте его устранению 1 день в неделю, и тогда он довольно быстро останется в прошлом.

Дополнительные упражнения

Лучшими дополнительными к жиму лежа упражнениями являются отжимания на брусьях или жимы узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы, но под другом углом. Как только вы &nbsp,можете выполнить 10 повторений с весом собственного тела без нарушения техники, начинайте добавлять отягощение на пояс или удерживайте гантель между ног.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения: возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось под углом 45° к полу. Потяните гриф на себя, коснувшись им живота, а затем медленно опустите обратно. Если верхняя часть тела двигается во время выполнения упражнения, значит вы выбрали слишком тяжелый вес.

Целевые мышцы: бицепсы, широчайшие, кор

На тренировку спины вы должны тратить столько же времени, сколько и на грудь. Основное упражнения здесь – тяга штанги в наклоне, поскольку это эффективный способ развить силу верхней части тела и добавить объема спине. Оно требует не только значительного тягового усилия, но и умения устойчиво держаться в согнутом положении, что позволяет укреплять мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая является частью кора.

Следите за положением лопаток

Если вы хотите поднимать большой вес и эффективно натренировать все целевые мышцы, то должны уделять особое внимание исходному положению. Начиная выполнять тягу в наклоне, напрягите лопатки и потяните их назад и вниз, а также выпятите грудь, чтобы локти могли свободно двигаться вдоль боков. Можете также попробовать неполный хват (большие пальцы сверху грифа), который позволит активнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

«Во-первых, многие атлеты тянут вес, включая в работу в основном бицепсы, а не широчайшие, – говорит Райт. – Во-вторых, выбирают слишком тяжелый вес, что приводит к нарушению техники и снижению диапазона движения. Чересчур быстрое выполнение повторений также может препятствовать прогрессу. Помните, что для роста мышце необходимо находиться в напряжении около 40 секунд».

Хват снизу

Как только вы научитесь правильно выполнять движения, можете начать экспериментировать с разными вариациями упражнения. Например, если хотите накачать большие широчайшие и укрепить поясницу, попробуйте использовать хват снизу с узкой расстановкой рук. Он также позволяет активнее задействовать бицепсы. Кстати, тяга штанги в наклоне более эффективна для наращивания широчайших мышц спины, чем тяга верхнего блока к груди.

Выполняйте тягу гантели одной рукой

«Это мое любимое дополнительное к тяге штанги в наклоне упражнение, – говорит Райт. – Возьмите в одну руку гантель, другую положите на скамью и широко расставьте ноги. Потяните гантель назад и вверх так, чтобы она перемещалась по криволинейной траектории к нижней части грудной клетки. Это упражнение позволяет двигаться в большем диапазоне движения и прекрасно подходит для развития кора и косых мышц живота».

Становая тяга

Техника выполнения: расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были с внешних сторон ног. Сохраняя ровную спину, подайте таз вперед и поднимите штангу. Опускайте штангу медленно, хотя как только вы начнете работать с тяжелыми весами, можете по завершении последнего повторения бросать ее на пол.

Целевые мышцы: на все мышечные группы тела

Становая тяга – лучшее упражнение для развития силы. Она позволят поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, и прорабатывает все мышцы задней цепи.

Подробнее о технике

Хотя на первый взгляд становая тяга может показаться простым упражнением, при ее выполнении совершается немало ошибок. «Плохая техника подводит большинство среднестатистических атлетов, и может привести к серьезным травмам, – говорит Райт. – При подъеме веса отводите плечи назад, грудь выставляйте вперед, а лопатки сводите вместе. Это создает напряжение в спине, что позволяет предотвратить округление поясницы или подачу таза вперед слишком рано. Также напрягайте ягодицы и отталкивайтесь от пола пятками».

Прогресс

Даже если вы начинающий атлет, то будете быстро прогрессировать и вскоре в рабочем весе достигнете 100 кг. И тогда вопрос о правильной технике станет особенно важен. Если она у вас будет хромать, тогда выполняйте становую тягу в силовой раме, устанавливая штангу на высоте около 30см от пола. Таким образом вы будете развивать силу в более коротком диапазон движений. Как только вы станете правильно выполнять каждое повторение, можете наращивать скорость подъема штанги.

Яндекс.Директ’Похудей’ – Революционный!!!pohudey-kg.ru/Тренажёр-ПохудейКупи тренажёр ‘Похудей’ сейчас со Скидкой 74% и Подарками на 1000р!Подарки и&nbsp,АкцииЛегко ПохудетьРеальные ОтзывыБесплатная ДоставкаАдрес&nbsp,и&nbsp,телефонСкрыть&nbsp,объявлениеПолет в аэродинамической трубеaerodream.spb.ruПолет в аэродинамической трубе AeroDream — это радость от полета! ПопробуйЦены на&nbsp,полеты в&nbsp,аэротрубеПодарочные сертификатыНовичкуВсей семьеАдрес&nbsp,и&nbsp,телефонСкрыть&nbsp,объявление Яндекс.ДиректПокупайте хорошие гантели24ganteli.ru/-интернет-магазинНе вздумайте покупать разборные гантели… Пока не зайдете к нам на сайт!Скидка 75%Доставим сегодняНапрямую от&nbsp,производителяГарантия 3 годаАдрес&nbsp,и&nbsp,телефонСкрыть&nbsp,объявлениеГантели и штанги с&nbsp,доставкой!дом-спорта.рф/гантели-штангиОбрезиненные блины! Разборные веса от 2 до 50 кг! Доставка до адреса! Жми!Штанка 100 кгШтанга 40 кгСкамья и&nbsp,стойка со&nbsp,страховкойСкамья ЮниорАдрес&nbsp,и&nbsp,телефонСкрыть&nbsp,объявление

Для улучшения скоростных показателей выполняйте махи тяжелой гирей. Так вы сможете укрепить ягодицы и бедра, что положительно скажется на результатах в становой тяге.

Приседания со штангой на плечах

Техника выполнения: Поместите штангу на стойки и встаньте под нее так, чтобы гриф оказался на плечах. Сделайте 2 больших шага назад и расставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув носки наружу. Удерживая спину прямо, опуститесь в присед так, как будто садитесь на стул до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. Встаньте, оттолкнувшись от пола пятками.

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

«Нравится вам это или нет, но сила всегда будет определяться результатами в приседаниях, – говорит Райт. – Причиной тому служит тот факт, что это упражнение задействует как нижнюю, так и верхнюю части тела одновременно».

Избегайте неполных повторений

Вы, наверняка, видели, как в тренажерных залах люди устанавливают на гриф огромные веса и делают частичные повторения. На самом деле, они впустую тратят свое время. Чтобы приседание было правильным, бедра должны опускаться как минимум до уровня колен. Если делать частичные повторения, то мышцы не получат должного стимула к росту. Разминайтесь в течение 5-10 минут перед тем как начать выполнять приседания, чтобы двигаться в полной амплитуде с должной глубиной, улучшить результаты и избежать травм.

Польза для всех частей тела

Хотя приседания являются, прежде всего, упражнением для ног, верхняя часть тела тоже в них участвует и играет все более важную роль при наращивании рабочего веса. «Простой способ убедиться в правильности выполнения, убедиться, что спина прямая, а грудь смотрит вперед, ­– говорит Райт. – Можете также опустить штангу чуть ниже плеч и выставить локти вперед, чтобы снизить нагрузку на ноги и кор. Вы будете удивлены тем, как изменится характер упражнения».

Выполняйте болгарские сплит-приседания

Силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела, скорее всего, приведет к ухудшению техники и, в конечном счете, травме. Чтобы избежать таких негативных последствий, выполняйте односторонние упражнения. «После классических приседаний переходите к болгарскому сплит-приседу, – советует Райт. – Удерживая в руках гантели, одну ногу отведите назад и положите на скамью. Опуститесь в присед, сохраняя голень передней ноги в вертикальном положении. Упражнение развивает мышцы ног, а также равновесие, что поможет вам при выполнении приседаний со штангой на плечах».

Армейский жим штанги стоя

Техника выполнения: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимите штангу над головой, сделайте паузу, а затем опустите обратно. Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, если беретесь за гриф открытым хватом (большие пальцы сверху грифа).

Целевые мышцы: плечи, трицепс

Армейский жим требует силы и равновесия, а также хорошей подвижности в плечах. Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы спины, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Центр тяжести

Чтобы осилить как можно более тяжелый вес, поднимайте штангу прямо над головой. «Центр тяжести должен проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки, — говорит Райт. – Держите их в одну линию, напрягая мышцы живота и ягодиц. Это также позволит вам нарастить рабочий вес примерно на 10%».

Жим из-за головы

Чтобы правильно выполнять армейский жим, вы должны уметь втягивать лопатки и разгибать руки так, чтобы локти располагались прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте выполнять жим из-за головы. Эта вариация лучше проработает задние дельты и спину, однако вам необходимо уменьшить вес примерно на 30% и использовать чуть боле широкий хват.

Жим Т-грифа

Плечевые суставы достаточно уязвимы, поскольку очень подвижны и включают в себя группу мелких стабилизирующих мышц, которые называются вращательной манжетой. «Чтобы их укрепить, после армейского жима выполняйте жим т-грифа, – советует Райт. Для этого уприте один конец грифа в угол комнаты, а другой возьмите в руку и разгибайте ее над головой. Не забывайте держать мышцы животы напряженными».

Выпады со штангой

Техника выполнения: расположите штангу на плечах, встаньте прямо, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед и опустите туловище до тех пор, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, а затем, оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

«Выпады имеют множество вариаций и могут прорабатывать все группы мышц нижней части тела,– говорит Райт. – Это одно из самых недооцененных упражнений для развития атлетических способностей».

Напряжение в туловище

&nbsp,Хотя выпады в первую очередь направлены на нижнюю часть тела, на самом деле нагрузка также ложится на все туловище. Чем сильнее вы напряжете мышцы торса, тем устойчивее будет ваше положение. Постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы живота и отвести плечи назад, перед тем как сделать выпад. Неглубокие выпады больше нагрузки дадут на квадрицепсы, а глубокие – на бедра и ягодицы. Если голень выдается вперед, то акцент делается на переднюю часть ноги, если нет, то – на заднюю цепь.

Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса

Обратные выпады имеют множество преимуществ, включая развитие равновесия и координации движений. «Если обычные выпады даются вам с трудом, это может быть связано со скованностью в сгибателях бедра или лодыжках, поэтому обратные выпады могут стать для вас настоящим спасением», — считает Райт.

Польза длинных выпадов

«Чтобы развить силу и скорость, я выполняю длинные выпады и отталкиваюсь пятками от пола, напрягая ягодицы, — рассказывает Райт. – Не останавливаясь в верхней фазе упражнения, я сразу же перехожу к следующему выпаду. Это больше походит на замедленный бег. Такой подход помогает поддерживать напряжение кора и нарастить силу и мощь».

Взятие штанги на грудь

Техника выполнения: Положите штангу на пол и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч. Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте поднимать штангу, а когда она окажется на уровне колен, рывком (используя инерцию движения) возьмите ее на грудь. Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение.

Целевые мышцы: все тело

&nbsp,Упражнение направлено на развитие мощности и скорости. «Взятие штанги на грудь использовалось спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшать производительность, – говорит Райт. – Оно позволяет развивать все тело, поскольку сочетает в себе становую тягу и взятие на грудь с виса».

Разминка

Выполнять взятие штанги на грудь необходимо в начале тренировки, но это не означает, что вы сразу же должны накинуть на гриф 80 кг и пуститься во все тяжкие. «Обязательно должным образом разминайтесь, – советует Райт. – Особое внимание уделяйте плечам и широчайшим мышцам спины. Подвижность в бедрах является ключевым моментом, поскольку при подъеме штанги взрывным усилием вы должны быстро подавать таз вперед».

Взятие на грудь с виса

Если вы не ставите целью накачать ноги, то можете выполнять взятие на грудь с виса (когда в исходном&nbsp, положении штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер, а не на полу). Эта вариация упражнения улучшает силу хвата, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на результаты в других упражнениях. «Взятие на грудь с виса идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.

Приседания с жимом гантелей вверх и прыжки на прыжки на ящик (тумбу)

«Эти два упражнения мне нравится выполнять сразу после взятия штанги на грудь, – рассказывает Райт. – Прыжки на ящик улучшат скорость и силу, а приседания с жимом гантелей вверх позволяют одновременно работать над нижней и верхней частями тела».

Источник:&nbsp,http://www.coachmag.co.uk/barbell-exercises/6249/strength-training-7-essential-barbell-moves-to-get-stronger

Оцените статью: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…

  • ВКонтакте
  • Facebook
  • Одноклассники
  • 0Мой Мир
  • 0Google+
Источник

wactiv.ru

Базовые упражнения в бодибилдинге

Данное понятие относится к некоторым упражнениям из мира бодибилдинга и пауэрлифтинга. К базовым относятся те упражнения, которые оказывают целенаправленное воздействие на большие группы мышц и являются наиболее эффективными для развития силовых показателей и мышечной массы.

Отличия базовых упражнений от изолирующих

Как и в любом виде спорта, тренировки в бодибилдинге имеют определенные особенности. Каждый спортсмен ставит перед тренировками те или иные задачи, и в зависимости от них составляет свою программу. А чтобы упражнения стали еще более эффективными, многие атлеты активно используют в своих тренировках те, которые считаются базовыми. Есть четыре основных принципа, которые позволяют назвать упражнение базовым:

  1. За исключением отжиманий и подтягиваний, все базовые упражнения выполняются со штангой
  2. Воздействие приходится на большие мышечные группы
  3. При выполнении упражнения как минимум два сустава приводится в движение
  4. Исходное положение в упражнении является наиболее удобным для развития большего усилия с точки зрения анатомии

Польза базовых упражнений

Основным эффектом являются развитие силы и мышечной массы. Если вы ставите перед собой эти задачи, то базовые упражнения должны являться основой ваших тренировок. Во время их выполнение мышцы получают максимальную нагрузку, кроме того, активно включаются в работу большинство мышечных волокон. Еще одним положительным эффектом является мощное воздействие на нервную систему.

Все системы организма получают максимальное тренировочное воздействие во время выполнения базовых упражнений. Благодаря этому, вызывается максимальная ответная реакция с их стороны, что приводит к наибольшему росту показателей силы и мышечной массы.

Существуют и изолированные упражнения, которые являются дополнением базовых. Их применяют тогда, когда хотят более полно проработать какую-то отдельную группу мышц.

Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте

На сегодняшний день существует девять базовых упражнений:

  1. Жим штанги вверх в положении стоя или сидя
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  3. Жим лежа узким хватом
  4. Отжимания на брусьях (возможно использование отягощения)
  5. Становая тяга
  6. Тяга сверху или подтягивания на перекладине любым хватом
  7. Тяга штанги к поясу в наклоне
  8. Приседания со штангой на плечах
  9. Приседания со штангой на груди

Именно эти упражнения считаются основой для развития силы и массы.

В тяжелой атлетике активно используются такие упражнения, как рывок и толчок. Что касается бодибилдинга, то здесь есть несколько не относящихся к базовым упражнений, которые также оказывает эффективное воздействие на силу рук. Наиболее известными из таких упражнений являются французский жим и сгибание рук со штангой в положении стоя.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Ни у каждого есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься с тяжелой штангой или пользоваться специальными стойками для приседаний и жимов. Но им не стоит расстраиваться, при правильном подходе к домашним тренировкам можно добиться не менее впечатляющих результатов. Выполнение правильных упражнений с тяжелыми гантелями, по эффективности, практически не уступают базовым упражнениям со штангой. Такие упражнения, как жим гантелей в положении лежа или сидя способны хорошо развивать силу и массу.

Кроме того, для выполнения некоторых базовых упражнений и не нужно и не нужно приходить в зал. Отжимания от пола можно делать не выходя из своей комнаты, турники для подтягиваний и брусья для отжиманий есть практически на каждой спортивной площадке. По своей эффективности, данные упражнения ничем не уступают упражнениям со штангой, они тоже являются базовыми.

Самое главное в домашних тренировках – составление правильной тренировочной программы. Необходимо отобрать самые лучшие упражнения, которые позволяют максимально нагрузить мышцы. Сами тренировки нужно проводить аккуратно и с умом, тогда вы добьетесь впечатляющих результатов. Есть немало спортсменов, которые смогли развить потрясающие силовые показатели и набрать значительную мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Можно ли делать только три упражнения

Некоторые атлеты заявляют, что существует лишь три эффективных базовых упражнения – приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они с полной уверенностью говорят о том, надо заниматься только этими тремя упражнениями и все, никаких других делать не нужно. Большинство из тех, кто так думает, занимаются пауэрлифтингом (силовым троеборьем).

Это совершенно неправильный взгляд на силовой спорт, он является слишком “ограниченным”.

Причина, по которой многие пауэрлифтеры придерживаются подобного мнения, понятна, ведь именно эти три упражнения являются соревновательными. Целью каждого из них является поднятие максимального веса, поэтому и возникают заблуждения на этот счет.

Между прочим, во время подготовительного периода эти же спортсмены используют довольно широкий набор различных упражнений. Но за некоторое время до самих соревнований, они отбрасывают все “лишнее” и целиком сосредотачиваются на базовых тренировках.

Эффект от тренировок только соревновательных упражнений будет лишь в том случае, если речи идет о профессиональном спортсмене с гармонично развитым телом. Что касается атлетов-любителей, то такая методика им вряд ли подойдет.

Если вы занимаетесь не пауэрлифтингом, а бодибилдингом или другим силовым спортом, то ограничиваться базовой программой из трех упражнений точно не стоит.

Тело человека состоит из бесчисленного количества мышц, суставов и связок, которые обеспечивают ему прекрасную подвижность. Данная двигательная система нуждается в развитии, и делать это надо разносторонне, чтобы каждое звено отличалось прочностью. Возьмем любой вид спорта, представленный на олимпийских играх – только использование большого арсенала упражнений позволяет спортсменам добиваться в них высоких результатов. Подготовка спортсмена должна состоять как из базовых, так и из вспомогательных упражнений.

Наилучшим способом развития силы и мышечной массы является выполнение базовых упражнений в бодибилдинге. Не стоит ограничиваться только тремя из них, используйте весь арсенал, только так вы сможете эффективно развивать свое тело. Естественно, речь не идет об одной тренировке, а о тренировочной программе, включающей в себя различные по направленности занятия. При необходимости дополняйте программу дополнительными упражнениями. Как уже говорилось, правильная тренировка состоит из выполнения базовых упражнений, с помощью которых комплексно развиваются способности тела, и вспомогательных упражнений, которые нужно использовать для работы над отдельными группами мышц. Это могут быть упражнения, помогающие дополнительно проработать пресс, поясничный отдел и любые другие отстающие мышцы.

Нужно распределить все упражнения по отдельным тренировкам, на каждой из них нужно решать какие-то определенные задачи.

Строение мышц и базовые упражнения в бодибилдинге

Необходимо очень четко знать область влияния базовых упражнений, какие именно мышечные группы задействуются при их выполнении. Строение той или иной мышечной группы необходимо знать для того, чтобы не просто говорить себе и другим: — Да, такое-то упражнение, воздействует на такую-то и еще вот на эту мышцу. Нужно хорошо разбираться в анатомии мышц, четко представлять себе их месторасположение на своем теле, тогда эффективность ваших тренировок многократно повыситься. Итак, пора переходить к описанию строения мышц и тех упражнений, которые оказывают на них наиболее воздействие:

1) Плечи (плечевой пояс). Его основой являются дельтовидные мышцы, которые состоят из переднего заднего и бокового пучка. К плечевому поясу можно отнести и трапециевидную мышцу, точнее только верхнюю часть трапеции. Основными упражнениями для плеч являются: жим штанги из-за головы в положении сидя (воздействие на передние и боковые пучки), жим штанги с груди сидя (передние пучки), разведение рук с гантелями стоя (основная нагрузка приходится на боковые пучки, второстепенная на передние и задние), тяга штанги к подбородку узким хватом (верх трапеции), поднятие плеч с опущенными вниз руками, которые удерживают штангу или гантели (верх трапеции).

2) Грудная клетка. Ее основу составляют грудные мышцы и зубчатая мышца. Наиболее эффективными упражнениями являются: жим штанги широким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье (наращивание общей массы грудных мышц), точно такой же жим, но на наклонной в верхнюю сторону скамье (перераспределение нагрузки на верхнюю часть грудных мышц), отжимания на брусьях (внешняя и нижняя части грудных мышц).

3) Спина. Состоит из широчайших мышц (крыльев), мышц-разгибателей позвоночника и нижней части трапециевидной мышцы. Основные упражнения: задние подтягивания широким хватом (расширение верха крыльев), тяга штанги к животу в наклоне узким и средним хватом (внешняя часть широчайших мышц), тяга гантели одной рукой в наклоне (проработка широчайших), тяга блока в положении сидя узким хватом к животу (низ широчайших и общее развитие спинных мышц) и становая тяга (мышцы-разгибатели позвоночника).

4)Руки. Их строение известно каждому спортсмену, они состоят из предплечья, бицепса и трицепса. Главные упражнения: жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (трицепс), отжимания на брусьях (трицепс), французский жим (трицепс), сгибание рук с гантелями сидя (бицепс) и сгибание рук стоя со штангой или гантелями (бицепс).

5) Ноги. Гораздо более сложные по строению, чем руки. Они состоят из четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс), двуглавой мышцы бедра (бицепс), икр и мышц голени. Основные упражнения: приседания со штангой (четырехглавая мышца), становая тяга (развитие мышц бедра) и подъемы на носки (икры).

6) Пресс. Самим прессом является прямая мышца живота, который можно разделить на два отдела: верхний и нижний. Кроме того, пресс состоит из косых мышц. Главные упражнения: сгибание туловища лежа на спине (верхний отдел пресса), сгибание туловища на римском стуле (верхний отдел), подъемы ног (нижний отдел), группировка на горизонтальной скамье (вся прямая мышца) и скручивания при сгибании туловища или подъема ног (косые мышцы).

Базовые упражнения в бодибилдинге: Ошибки новичков

Многие из тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге, совершают одну и ту же ошибку, а именно практически полностью игнорируют базовые упражнения, и все свое внимание сосредотачивают на изолированных упражнениях. При этом почти все они имеют лишь какое-то общее и довольно смутное представление о том, что такое изолированные упражнения. Такие спортсмены приходят на тренировку, и все ее время тратят на переход от одного вспомогательного упражнения к другому. Естественно, они считают, что все делаю правильно, и ждут результатов. Но единственным в данном случае результатом может стать лишь полное уничтожение собственных мышц.

А некоторые новички, увидев в каком-нибудь специализированном журнале тренировочную методику профессионала, сразу же начинают заниматься по ней. Но надо понимать, что он находятся на начальном уровне развития, а описанный тренировочный план относится к профессионалам, и выдерживать его смогут лишь единицы. Большинство спортсменов-новичков понимает это только со временем, и начинают искать другие пути. Рано или поздно, все они приходят к осознанию того, что базовые упражнения являются основой любой тренировки.

Тестостерон

За счет того, что во время выполнения базовых упражнений в бодибилдинге или иных силовых видах спорта — в работу включаются сразу несколько суставов, то как результат происходит выработка большего количества тестостерона.

Под понятием тестостерон понимаются не различные стимуляторы, а то, что естественным путем вырабатывает наше тело. Тестостерон – мужской гормон, практически все атлеты считают его главным строителем мышц. Иначе говоря, чем больше гормона вырабатывает наш организм, тем лучше наращивается хорошая мышечная масса. Кроме того, значительно снижается количество жиров в теле.

Исследования выявили ряд важных факторов, которые нужно учитывать во время тренировки, чтобы добиться выработки большего количества тестостерона. В первую очередь, он вырабатывается во время работы с отягощениями. Его количество зависит от интенсивности тренировок и объема массы тех мышц, которой подвергались стимулированию. То есть, само по себе поднятие большого веса ничего не даст. Для активной выработки тестостерона тренировки должны отличаться разнообразием, на мышцы нужно воздействовать разными методами, а не только поднятием тяжелого “железа”. Как уже говорилось, главным фактором является набор мышечной массы, остановимся на этом моменте подробнее.

Существует очень простая взаимосвязь: если во время тренировки, в немалом объеме стимулируется мышечная масса, то и тестостерон будет вырабатываться в увеличенном количестве. Именно по этой причине базовые упражнения естественным путем стимулируют увеличение уровня гормона, поскольку при их выполнении оказывается воздействие сразу на несколько суставов одновременно. Было проведено специальное исследование, участники которого выполняли жим лежа и приседания со штангой. Уровень тестостерона увеличивался и в том и в другом случае, но более высокий уровень выработки был зафиксирован при приседаниях, так как в этом упражнении стимулируется несколько мышечных групп.

Можно привести очень удачный пример – тяжелоатлеты, выступающие на олимпиаде. Они вырабатывают просто гигантское количество гормона. Поэтому новичкам стоит уделять больше времени тягам, приседаниям и другим базовым упражнениям, а не тратить почти всю тренировку на изолированную проработку бицепса или мышц ног.

Наиболее активная выработка тестостерона происходит в первые 45 минут тренировок с отягощением, после этого его уровень резко снижается. Так что атлетам, которые занимаются часами, выполняя одно упражнение за другим, стоит задуматься о продуктивности подобного метода.

Еще одним важным фактором является интенсивность, то есть количество повторений за 60 секунд. В одном из проведенных исследований участвовали две группы. Первая выполняла упражнения для увеличения объема мышц по следующей схеме: за минуту совершалось 10 повторений, перерыв между подходамитакже составлял ровно одну минуту. Участники второй группы развивали силовые качества, выполняя 5 повторений в минуту и делая трехминутный перерыв между подходами. По результатам исследования, более высокий уровень тестостерона был зафиксирован у участников первой группы. Однако и у участников второй группы также наблюдался значительный прирост уровня вырабатываемого гормона.

Итак, можно подвести один главный итог: если основу ваших тренировок составляют базовые упражнения, то вы можете не волноваться за то, что ваше тело будет выделять слишком малое количество тестостерона. Все произойдет с точностью наоборот.

Советы и рекомендации опытных спортсменов

Во время занятий в тренажерном зале обращайте внимание только на себя. Не надо думать о том, что кто-то из тренирующихся рядом с вами смотрит на вас и оценивает то, как вы тренируетесь. Наиболее оптимальной продолжительностью тренировки считается 40-50 с учетом разминки, проводить в зале больше этого времени не следует. Между подходами нужно отдыхать 1-2 минуты, более долгие перерывы могут быть вредны для организма. Заниматься необходимо несколько раз в неделю, лучше всего тренироваться 3 раза в неделю, но не более того. И не забывайте: рост силы и массы происходит не во время выполнения упражнений, а во время отдыха и сна.

Количество подходов и повторений в них зависит от вашей цели. Если вам нужны накаченные мышцы, то делайте 4-6 подходов по 7-13 повторений. Ни в коем случае не делайте больше, это слишком большой стресс для мышц, в результате их можно просто сжечь. Рабочий вес должен быть таким, чтобы во время последних повторений вы прикладывали максимальное усилие.

Такие упражнения, как приседания и становая тяга, в начале лучше выполнять с обычным грифом, без веса. Это поможет вам привыкнуть к правильной технике. Любой дискомфорт во время выполнения упражнения говорить только об одном – вы делаете что-то технически неправильно. Без выполнения базовых упражнений ваш прогресс будет очень медленным и минимальным.

Вам нужна мускулатура, или же вы хотите подсушиться и избавиться от жировой прослойки? Если вы пришли в спортзал за мышечной массой, то ваш рацион питания должен, преимущественно, состоять из калорийных продуктов. Часть жира сжигается сама по себе на тренировках, однако одного только выполнения упражнений недостаточно, чтобы полностью избавиться от него.

Если у вас появились какие-то вопросы, не стесняйтесь, подойдите к любому опытному спортсмену в зале и задайте их. Большинство бодибилдеров являются открытыми людьми, которые с удовольствием подсказывают и разъясняют новичкам все спорные моменты.

Иное мнение о базовых упражнениях в бодибилдинге

Как уже говорилось, большинство атлетов прекрасно понимают необходимость взятия базовых упражнений за основу своих тренировок. Но есть и те, которые откровенно заявляют, что база является делом вкуса, альтернативой, которой при желании можно легко найти замену. И речь идет не о спортсменах-любителях, а о довольно опытных бодибилдерах. Конечно, такая точка зрения кажется абсурдной, но не все так просто.

Немало известных культуристов за все годы своих тренировок ни разу не занимались базовыми упражнениями, и, тем не менее, добились потрясающих мышц. Они выполняли совсем другие упражнения и с другим оборудованием, например, штангу заменяли тяжелыми гантелями, а вместо приседаний занимались на тренажере. Таким образом, каждый сам для себя решает, насколько необходимыми являются данные упражнения.

krasota1zdorove.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *