Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает нам возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших мышц спины, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел. Выполняется следующим образом:

1. Спортсменка облокачивается рукой на горизонтальную скамью или гантельный ряд, держа гантель во второй руке. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой Вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спина стараемся держать ровной на протяжении всего подхода.
2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так Вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так Вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших.
4. Плавно опустите гантель вниз, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так Вы не только нарушите нейромышечную связь с мышцей, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели в обе руки и лягте на наклоненную под 45 градусов скамью животом вниз. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым, и он «округляется», значит, рабочий вес для Вас слишком велик.
2. Начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге гантелей к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц спины.
3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины в становой тяге работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках. Выполняется следующим образом:

1. Положите гантели на пол на симметричном от Вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу.
2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте к второй фазе движения – разгибанию. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, широчайшие и ромбовидные мышцы спины также несут сильную статическую нагрузку.
3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Сделайте небольшую паузу, чтобы полностью погасить инерцию, после чего выполните еще одно повторение.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для груди с гантелями для женщин, пожалуй, наиболее важны. Ведь сохранить красивый подтянутый бюст – цель практически каждой девушки, посещающей спортклуб. Ниже приведен краткий перечень упражнений с гантелями для женщин для дома и тренажерного зала, которые помогут достичь именно этой цели.

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи Вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье больше нагружает внешнюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть груди и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) Вы акцентируете нагрузку на нижней части груди и трицепсах. Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью. Если Вы не можете спокойно лечь с ними и вывести гантели в удобную для жима позицию, попросите партнера подать их Вам, когда Вы ляжете на скамью.
2. Расположите гантели как можно ближе к корпусу, локти расставьте в стороны, чтобы минимизировать нагрузку на трицепс.
3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда.
4. Плавно опустите гантели вниз. Опустить их максимально низко необязательно, в этом случае Вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – упражнение для локальной проработки внешних отделов грудных мышц. В отличие от жима гантелей, в разведении гантелей намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом гантелей разведения гантелей можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
2. Разверните гантели в стороны и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так Вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее внутреннюю часть груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди,нагрузка ложится трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами. Выполняется следующим образом:

1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите гантели руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать гантели на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это Вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
3. Резко отожмитесь из нижней позиции, напрягая внутреннюю часть грудных мышц. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений на пресс вроде ситапа или скручиваний.

Ситап с гантелей

Ситап с гантелей – это как раз то упражнение с гантелями для пресса для девушек, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол, полностью выпрямите в спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилия плеч, так чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет Вас от нежелательных травм.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе. Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не рекомендуется. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Подъем корпуса с гантелью

Подъем корпуса с гантелью на груди – упражнение, визуальное схожее с предыдущим, однако имеющее принципиальные биомеханические отличия. Выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол, удерживая гантель на уровне груди. Лучше всего выполнять это упражнение у шведской стенки или с помощью партнера, чтобы закрепить ступни в неподвижной позиции.
2. Начинайте движение корпусом вверх, делая выдох. Здесь нам не нужно скручиваться, мы стараемся держать спину максимально прямо при подъеме. Гантель удерживаем в неподвижной позиции на уровне груди.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох, сделайте небольшую паузу и выполните еще одно повторение.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушка обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус, улучшит состояние кожи и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс – базовое и фактически единственное упражнение с гантелями на бицепс. Можно выполнять его поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией, концентрированно, сидя, стоя, с упором на скамью – Вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – поочередные сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпуса.
2. Делая выдох, согните одну руку в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки.
3. Плавно опустите гантель вниз, после чего повторите то же самое другой рукой.
4. Если Вы хотите больше нагрузить мышцы предплечья, выполняйте то же самое, только молотковым хватом.

Французский жим с гантелей сидя

Французский жим с гантелей сидя–упражнение для развития длинной головки трицепса. В этом упражнении чрезвычайно важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту. Делается следующим образом:

1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если Вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективные, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
3. Когда Вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх. Желательно работать в слегка укороченной амплитуде, останавливаясь при подъеме на последних 8-12 сантиметрах, чтобы держать трицепс в постоянном напряжении.

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что они могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи. Рассмотрим два базовых упражнения с гантелями для плеч для женщин: махи и жим гантелей сидя.

Махи с гантелями

Махи с гантелями стоя или сидя – базовое упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Также существует вариация махов в наклоне, направленная на развитие задних дельт, но ее техника может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей человек, поэтому правильную технику целесообразно подбирать под присмотром персонального тренера. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их на уровне бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.
2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был направлен вверх. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди.
3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если Вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, вся нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, нагружающее все три пучка. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении.
3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать их слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями для ног для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняется так же, как и классические приседания со штангой, с той лишь разницей, что нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линию бедра должна быть ниже линии параллели с полом, а бицепсом бедра нужно постараться дотронуться до икроножных мышц.
3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Становая тяга с гантелями в стиле сумо

Становая тяга с гантелями в стиле сумо – упражнение с гантелями для женщин для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч, так чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Гантели поставьте на пол перед собой максимально близко к телу.
2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме Вас не заваливает вперед и Вы сохраняете спину прямой, значит, Вы все делаете правильно.
3. Опустите гантели вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней часть бедра. Не обязательно ставить их на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями – упражнение для проработки задней поверхности бедра. Это упражнение призвано растянуть уже утомленные мышцы, поэтому чаще всего опытные спортсмены ставят его в самый конец тренировки ног, когда энергии на силовую работу уже не осталось. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели с гантельного ряда и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что Вы делаете упражнение правильно.
3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, все зависит от того, в какой технике Вы его выполняете. Чем короче Вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так Вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их в прямых руках на уровне плеч. Спину держите прямой, допускается небольшой наклон корпуса вперед.
2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как Вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением колена: оно не должно выходить за уровень носка.
3. Выпрямите ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же системе.

Кроссфит комплексы

cross.expert

эффективные комплексы тренировок для начинающих

Каждая девушка хочет ловить на себе восхищённые мужские взгляды. Многие представительницы прекрасного пола думают, что добиться этой цели довольно трудно. На самом деле все гораздо проще, чем вы думаете. Если у вас будет подтянутая и сексуальная фигура, ни один мужчина не сможет безразлично пройти мимо вас. Чтобы привести свое тело в порядок, вам будет достаточно пары гантелей. Мы поможем вам это осуществить. Поехали!

Содержание материала

Делаем красивую фигуру

Прежде чем начать достигать какой-то цели, необходимо понять, что нам нужно в результате. Сейчас нам нужна красивая и сексуальная женская фигура. Ее параметры:

1. Подтянутая грудь.
2. Упругие и округлые ягодицы.
3. Накаченные бедра.
4. Точёные икроножные мышцы.
5. Рельефный пресс.
6. Узкая талия.

Чаще всего мужчины обращают внимание именно на это. Конечно, это не значит, что вы не будете тренировать спину, руки и плечи. Эти мышечные группы вы будете поддерживать в тонусе. А вот ноги, попу, грудь и пресс вы будете подчёркивать.

Для проработки этих мышечных групп можно выполнять упражнения как с собственным весом, так и с гантелями. Глупо было бы выбирать что-то одно, ведь разнообразный тренировочный процесс даёт более приличный результат. Поговорим более подробно о тренировке всех мышечных групп.

Упражнения с гантелями

Для тренировки груди есть следующие упражнения:

Также рекомендуем прочитать:

1. Жим гантелей лёжа.
2. Разведение рук с гантелями в положении лёжа.

А также для равномерного развития грудных мышц необходимо делать отжимания от пола.

Здесь есть один очень важный момент. Размер женской груди зависит от размеров молочных желёз, а не грудных мышц. Соответственно, у нас нет цели растить мышечную массу груди. Наша задача — сделать так, чтобы грудь выглядела более подтянутой и сексуальной. Для этого вполне достаточно раз в неделю выполнять 2 упражнения из предложенного списка. Каждое из этих упражнений необходимо делать в 3 подходах. Количество повторений у каждой женщины индивидуально. Главное, чтобы вы почувствовали лёгкое жжение. После этого необходимо закончить подход.

Для тренировки ягодиц существуют следующие упражнения с гантелями:

1. Приседания в стиле сумо.
2. Различные варианты выпадов.

Особенность приседаний в стиле сумо заключается в том, что ноги расставлены очень широко. Техника выполнения этого упражнения:

1. Исходное положение — ноги стоят на ширине примерно 80 см. У вас в руках гантель.
2. Прогнитесь в пояснице и направьте взгляд вперёд.
3. Выполните приседание до уровня параллели.
4. В нижней точке задержитесь на несколько секунд. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение ягодичных мышц.
5. Встаньте.
6. В верхней точке надолго не задерживайтесь, а мышцы не напрягайте.

Выпадов существует более 5 вариантов:

1. Прямые.
2. Обратные.
3. Реверанс.
4. В прыжки.
5. Ходьба выпадами.

Необходимо выбрать оптимальный вариант для себя. Ни в коем случае не стоит выбирать только одно упражнение для тренировки ягодиц. Для их равномерного развития необходимо выполнять 2 упражнения за тренировку.

Для тренировки бёдер необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Классические приседания со штангой — для проработки передней поверхности бёдер.
2. Наклоны вперёд со штангой — для проработки задней поверхности бёдер.

Классические приседания являются базовым упражнением. Во время его выполнения в работу активно включается как передняя, так и задняя поверхность бедра. В принципе, для качественной проработки достаточно выполнять только приседания с гантелями. А наклоны вперёд нужно делать, если ваши мышцы бёдер отстают в развитии.

Техника выполнения классических приседаний с гантелями:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Ваша поясница прогнута, а на плечах у вас лежат гантели.
2. Присядьте до уровня параллели с полом.
3. В нижней точке задержитесь на секунду.
4. Мощным движением встаньте.
5. В верхней точке задержитесь на 3−4 секунды и максимально выпрямите ноги. Это нужно для того, чтобы увеличить напряжение на квадрицепсы бёдер.

В принципе, если вы занимаетесь с очень лёгкими гантельками, можно приседать глубже, чем до параллели. Главное, чтобы это не доставляло вам дискомфорта.

Для тренировки икроножных мышц можно выполнять подъёмы на носочки с гантелями. Техника выполнения этого упражнения предельно простая. Однако есть некоторые моменты, на которые необходимо обращать внимание:

1. Икроножные мышцы очень любят интенсивный тренинг. Если бицепсам достаточно 15−20 повторений, чтобы устать, то икрам — не менее 30.
2. В верхней точке необходимо задерживаться и максимально напрягать икры. Принцип пикового сокращения — основа тренировок икр.

Упражнения для пресса

Для женщин очень важно иметь если не рельефный пресс, то хотя бы плоский живот. Есть довольно много упражнений, которые поспособствуют как вашему похудению, так и приданию формы вашему прессу:

1. Скручивания с гантелями предназначены для проработки верхней части вашего пресса. Конечно, выполнять классические скручивания и при этом держать гантели в руках не очень удобно. Скорее всего, техника будет страдать. Поэтому лучше делать упрощённый вариант. Ваша задача — лежать на спине и держать гантели в руках. Руки должны быть подняты. Вы должны отрывать верх спины от пола, будто хотите поднять гантели как можно выше. Это поможет всю нагрузку направить на проработку верхней части мышц живота.
2. Наклоны в стороны с гантелями — очень хорошее упражнение для проработки косых мышц живота. Ваша задача — выполнять наклоны корпуса в стороны. Главное, чтобы движение осуществлялось за счёт нагрузки косых мышц живота, а не инерции. Гантели можно держать где угодно. Например, за головой или в руках, вдоль туловища.
3. Подъёмы ног с гантелями прекрасно накачают нижнюю часть вашего пресса. Здесь должны быть гантели с маленьким весом, например, 1−2 кг, или гантельный гриф. Помимо пресса, в этом упражнении участвуют и другие мышцы. Чтобы их не травмировать, необходимо грамотно подобрать вес.
4. Мельница с гантелями — упражнение для развития поясницы бёдер и пресса. Если вы хотите иметь сексуальную фигуру, вам необходимо его выполнять. Ваша задача — вращать телом в наклоне.
5. «Книжка», или двойное скручивание, — упражнение, позволяющее проработать сразу два отдела вашего пресса: верхний и нижний. Для его выполнения нужно взять лёгкие гантели в руки, начать поднимать туловище и подтягивать ноги к груди. Наверняка может возникнуть вопрос, зачем здесь нужны гантели. Дело в том, что выполнять это упражнение очень легко. Уже через несколько тренировок вы сможете выполнять десятки повторений без особого труда. Но чтобы результат был, вам необходим тяжёлый вес. Гантели и нужны для того, чтобы его создать.

Программа тренировок с гантелями

Сейчас вашему вниманию мы предложим очень эффективный комплекс упражнений для построения подтянутого женского тела:

Понедельник и четверг — тренируем нижнюю часть тела:

1. Классические приседания с гантелями — 3 подхода по 15−20 раз.
2. Приседания с гантелями в стиле сумо — 3 подхода по 15−20 повторов.
3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15−20 повторений.
4. Подъёмы на носочки с гантелями — 3 подхода по 30−50 раз.

Вторник — тренируем грудь и руки:

1. Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 15−20 раз.
2. Отжимания от пола — 3 подхода на максимум повторений.
3. Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 15−20 раз.
4. Разгибания рук с гантелями — 2 подхода по 15−20 повторов.

Пятница — качаем плечи и спину:

1. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 15−20 раз.
2. Шраги — 3 подхода по 25−30 повторений.
3. Жим гантелей вверх — 3 подхода по 15−20 раз.
4. Махи с гантелями в стороны — 3 подхода по 20 раз.

В конце каждой тренировки необходимо качать пресс. Выберите 2 любых упражнения из предложенного списка и выполняйте их в трёх подходах.

Советы по питанию

Чтобы ваши занятия не проходили безрезультатно, необходимо правильно питаться. Это не значит, что нужно постоянно себя в чем-то ограничивать. Просто следует придерживаться следующих правил:

1. Употребляйте в пищу больше белковых продуктов и овощей. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, это увеличит количество ваших мышц. В-третьих, такая пища способствует сжиганию лишнего жира.
2. Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Не жидкости, а именно воды. Ведь она ускоряет обмен веществ и выводит из организма все ненужные вещества.
3. Последний приём пищи должен быть за три часа до сна. Ваш желудок должен успеть переварить эту пищу, после чего начать отдыхать. Если вы будете есть на ночь, желудок будет работать ночью. Это отрицательно скажется на качестве вашего сна и усвоении пищи.
4. Откажитесь от употребления фастфуда и других вредных продуктов. Конечно, это все очень вкусно. Но избавиться потом от лишнего веса очень трудно. Оно вам надо?
5. С утра вы должны употреблять в пищу медленные углеводы. К ним относятся различные крупы. Идеальный вариант завтрака — овсяная каша с бананами и мёдом.
6. На обед необходимо есть одинаковое количество белков и углеводов. Идеальный вариант обеда — порция гречки и 200 г любого мяса.
7. На ужин необходимо съедать максимальное количество белков. Идеальный вариант — сочный стейк и овощной салат. Конечно, это может быть не стейк, а любое другое мясное блюдо. Главное, чтобы было много белка. Овощи нужны здесь, чтобы помочь вашему желудку переварить мясо.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы ваш тренировочный процесс был более результативным, мы хотим дать вам несколько советов по его организации.

1. Каждое утро выполняйте зарядку. Это нужно для того, чтобы в течение дня у вас было бодрое и хорошее настроение. А оно, в свою очередь, не даст вам пропустить тренировку.
2. Перед началом тренировки необходимо как следует разминаться. Многие пренебрегают разминкой, но это большая ошибка. Для того чтобы привести своё тело в рабочее состояние, вам необходимо выполнить несколько разогревающих упражнений для суставов. А также можно побегать или попрыгать на месте. Главное, чтобы перед началом занятий ваше тело было горячим.
3. Если вам скучно заниматься в одиночестве, запишитесь на занятия по фитнесу или аэробике. На групповых занятиях вы сможете найти себе друзей и единомышленников, а также дополнительный стимул не пропускать тренировки.
4. Соблюдайте технику выполнения упражнений. Довольно часто бывает так, что нарушение техники вызвано желанием добиться результата чуть быстрее. От травмы никто не застрахован. А если вы её получите, то выйдете из строя на несколько недель.
5. Если вы травмированы или имеете другие проблемы со здоровьем, то ни в коем случае не тренируйтесь. Известны случаи, когда тренировки во время болезни заканчивались контузией или ухудшением самочувствия. Поберегите себя. Согласитесь, будет гораздо лучше, если вы придёте на тренировку после выздоровления, с большим уровнем мотивации.
6. Если у вас нет проблем со здоровьем, значит, у вас нет уважительных причин для пропуска тренировок. Регулярность — основное условие успеха в любом деле. Даже если у вас сегодня мало времени, позанимайтесь хотя бы 20 минут. Пропуская тренировку, помните, что это отодвигает вас от результата на целую неделю.

Теперь вы знаете общие принципы тренировок с гантелями для женщин. Занимаясь по предложенной вам программе тренировок, вы довольно быстро сделаете свою фигуру сексуальной и подтянутой. А это сделает вашу жизнь более счастливой. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Комплекс упражнений с гантелями для женщин: ТОП 9

Если женщина хочет уменьшить вес, то силовая работа с гантелями противопоказана. Жир весит намного меньше, чем мышцы. Выполняя упражнения, девушка набирает вес за счет увеличения мышечной массы.
Если ей просто надо сбросить массу тела, гантели не нужны.

После потери веса кожа у девушки станет обвисшей, дряблой и некрасивой. Если она будет выполнять комплекс упражнений с гантелями для женщин, сможет и похудеть, и подтянуть свое тело до красивых привлекательных форм.

Как правильно выбрать гантели

Как правильно выбрать

Сейчас существует много различных гантелей, которые отличаются весом, формой и материалом. При выборе их женщина обязательно должна взять их в руки, чтобы понять удобно ли они лежат в руке. Это очень важно, ведь комфорт в тренировках обязателен.

Для похудения можно выбрать небольшой вес — один или два килограмма. А если женщина мечтает не просто похудеть, но и хочет сделать тело рельефным, получить спортивную фигуру, ей подойдет масса от трех до шести килограммов.

Почему именно гантели

Сейчас продается много различных тренажеров, которые можно поставить дома. Но если девушка хочет, чтобы во время тренировок у нее было задействовано максимальное количество мышц, нужно покупать именно гантели. Из статьи можно будет понять, почему они намного лучше и выгоднее тренажеров.

Эффективные упражнения

Вот хорошая тренировка:

Приседания. При этом упражнение тренируется большая часть тела. Упражнение несложное. Надо поставить ноги на ширине плеч, гантели находятся в руках на уровне плеч. Потом сделать приседание. Не надо приседать полностью, а так, чтоб в ногах возникло напряжение, спина ровная. Выпрямляясь нужно поднять руки вверх.

Приседать надо раз пятнадцать — двадцать. Затем пару минут отдыха и повторить еще два таких подхода. Для этого занятия надо взять трёхкилограммовые гантели. Если поначалу будет это слишком тяжело, используется меньшая масса.

Жим от груди. Благодаря этому занятию хорошо тренируются трицепсы, грудь и дельтовидные мышцы. Надо лечь на спину на скамейку, гантели в руках прижать к груди, предплечья держать параллельно полу. На выдохе поднимаются руки вверх, ладони повернуты друг к другу. На вдохе руки возвращаются в исходное положение.

Это упражнение делается десять — пятнадцать раз. Лучше сделать четыре подхода. Массу желательно взять не меньше пяти килограммов, а можно и больше для лучшего эффекта.

Выпад ногами с утяжелением. Это поможет женщинам хорошо накачать ягодицы и ноги. Из положения стоя делается шаг ногой. Масса тела переносится на эту ногу, другая нога стоит на носочке сзади. Руки с гантелями, желательно трехкилограммовыми, находятся по швам. Нога возвращается и делается шаг другой ногой.

Выполняются два подхода по пятнадцать — двадцать раз для обеих ног.

Можно делать подобные выпады с использованием скамейки. Ставится одна нога на пол, а вторая отводится назад и кладется на скамейку. Масса тела переносится на переднюю ногу, при этом нога сгибается в колене. Гантели находятся в руках, руки вдоль тела. Спина обязательно ровная. Вернуться в исходное положение.

Повтор таких движений для каждой ноги четыре раза по десять — пятнадцать выпадов. Вес взять три килограмма или даже больше.

Теперь выполняются приседания с одной гантелей. Ее надо держать двумя руками перед собой прижимая к груди. Она должна быть от трех до пяти килограммов. Спина все время ровная. Это очень эффективная тренировка для ягодичных мышц, бедренной четырехглавой мышцы и мышц спины. Выполняются четыре подхода по пятнадцать раз.

Чтобы руки выглядели красиво и подтянуто, нужно взять две гантели, массой от трех килограммов. Начинаем сгибать руки в локтях. Спина должна быть ровной. Сделаем три подхода по пятнадцать — двадцать раз. Чтобы одновременно качать и ноги, при каждом сгибании рук надо подниматься ногой на скамейку, стоящую спереди.

Для тренировки спины делаются наклоны с гантелями в руках. При наклоне спина ровная, а ноги полусогнутые, колени немного разведены в стороны, руки опускаются к полу. Спина должна быть при наклоне параллельно полу. Вес пять килограммов. Пять подходов по двадцать раз.

Для качания трицепсов можно делать упражнение со скамейкой. Согнутая нога в колене ставится на нее. Рука с гантелей висит перпендикулярно полу. Надо согнуть руку в локте, при этом она должна не отрываться от туловища. Выполняется три подхода по пятнадцать раз. Масса три килограмма.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Итоги

Комплекс упражнений с гантелями для женщин, которые можно делать в домашних условиях много. Они эффективны и для похудения, и для получения рельефных форм тела. При тренировках у женщины не получиться слишком перекачанной мужской фигуры. Гормон эстроген ей этого не даст. У женщины просто будет привлекательная спортивная фигура, которая покорит любого мужчину.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Упражнения с гантелями для женщин.

Для поддержания хорошей спортивной формы, многим женщинам, независимо от возраста, рекомендуется 3-5 раз в течение недели по полчаса заниматься аэробикой, ходьбой, бегом или плаванием и 2-3 раза — силовыми упражнениями в домашних условиях.

Упражнения с гантелями для женщин. Упражнения для женщин после 40:

 

Гимнастика для женщин после 40 лет должна включать и занятия с гантелями 1,5-2 кг. Такие упражнения помогут укрепить мышечный каркас, который поддерживает костную систему. А это, в свою очередь, предотвращает остеопороз — заболевание, часто развивающееся в этом возрасте.

1. Держа гантели прямым хватом, согните руки в локтях и поднимайте их до уровня груди, затем то же — обратным хватом.

2. Теперь поочередно поднимайте руки до уровня плеч.

3. Разводите руки с гантелями в стороны.

4. Поставьте колено на скамейку, слегка наклонитесь вперед и поочередно отводите руки назад.

Учитывайте, что мускулы в этом возрасте менее эластичны, поэтому следует увеличить время разминки перед тренировкой до 10 минут и соответственно, время на расслабление после занятий. Если почувствуете боль в суставах, то нужно прекратить занятия.

Упражнения с гантелями для женщин. Упражнения для рук и плеч:

Наступает лето, жаркая пора и хочется одеться полегче. Но сарафаны, топы, купальники открывают плечи и руки для всеобщего обозрения. Вам есть что показать?

Для умеренного развития мышц плеч и предплечий, избавиться от их дряблости, улучшить форму рук помогают упражнения с гантелями в домашних условиях.

Вам понадобятся гантели весом 1-2кг, в зависимости от уровня подготовленности.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднять вперед руки с гантелями и несколько секунд удерживать их перед грудью, потом, развести руки в стороны. Ежедневно выполнять 36 подъёмов.

2. Для большей эффективности можно усовершенствовать упражнение. Руки с гантелями ладонями наружу завести за спину, поднять их на высоту плеч и развернуть ладони к полу — 28 подъёмов.

Каждый день выполняйте оба упражнения.

Упражнения с гантелями для женщин. Упражнения для бицепса и трицепса:

Чтобы руки у женщины стали красивыми, с упругими, а не дряблыми мышцами, регулярно выполняйте комплекс силовых упражнений для двуглавой мышцы плеча – бицепса, и трехглавой – трицепса. Тренироваться следует 3-4 раза в неделю, выполняя по 2-3 подхода, тогда очень скоро будет заметен результат.

Для занятий вам понадобятся гантели весом 2-3кг и 3-4кг и резиновый амортизатор или обычный резиновый бинт.

При выполнении силовых упражнений, для безопасности и эффективности, соблюдайте простые правила:

1. Движения, которые требуют максимальных усилий, выполнять на выдохе – так увеличивается сила мышц.
2. Всегда держите руки чуть согнутыми в локтях, тогда нагрузка будет падать только на мышцы – вы не повредите суставы и укрепляющие их связки.
3. Во время упражнений держите спину прямо и плечи опущенными.

Упражнения:

1. «Подъем гантелей» для бицепса – 2-3кг. Сесть на скамью, ноги развести в стороны, взять в правую руку обе гантели и упереться локтем в правое колено. На выдохе медленно согнуть руку в локте, на вдохе – разогнуть, оставляя локоть чуть согнутым. Выполните по 8 раз каждой рукой – 2-3 подхода.

2. «Подъем резины» для бицепса. Встать, колени чуть согнуты, спина выпрямлена, плечи опущены. В правую руку взять конец амортизатора (или резинового бинта), локти держать неподвижными. На выдохе согнуть руку в локте, на вдохе – разогнуть. Выполните по 8 раз каждой рукой – 2-3 подхода.

3. «Жим гантелей из-за головы» для трицепса – 3-4кг. Встать, ноги врозь, спина прямая. Согнутую в локте правую руку с гантелью заведите за голову и придерживайте её левой рукой за локтевой сустав. Затем, поднимите гантель вверх, выпрямляя руку, и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук. Упражнение выполнять по 16 раз каждой рукой, делая 4 подхода.

4. «Отжимание от скамьи» для трицепса. Стоя на коленях, упереться руками в скамью, кисти поставить параллельно, локти держать как можно ближе друг к другу. Опуститься, медленно сгибая руки в локтях, вернуться в исходное положение – 8 раз, делая 4 подхода.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Оздоровительное плавание.

Оздоровительный бег.

Ходьба на лыжах.

Виды ходьбы.

Волейбол. Правила игры в волейбол.

Развитие гибкости.

Утренняя гимнастика.

Силовые тренировки для начинающих.

Общеразвивающие упражнения.

Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот?

Упражнения для коррекции фигуры.

Гимнастика в домашних условиях.

Ритмическая гимнастика.

Изометрическая гимнастика, упражнения.

Система йоги.

Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.

Упражнение для поднятия тонуса.

«Косточка» на стопе.

Онемение рук. Упражнения.

Упражнения для коленных суставов.

Упражнения для тазобедренных суставов.

Упражнения для голеностопа.

Восстановление подвижности суставов рук.

Женщина после 30 — советы.

Женщина после 40 — советы.

Упражнения для живота. Комплекс «Плоский живот».

Астма физического усилия.

zdorovejka.ru

Простые упражнения с гантелями для женщин

Современному человеку очень сложно поддерживать себя в хорошей форме из-за того, что график дня слишком нагружен, и человек попросту не успевает за сбой следить. Также из-за неправильного питания человек не успевает следить за здоровым образом жизни, поэтому, есть ряд упражнений, которые помогут держаться в форме.

Но, перед тем как мы разберем эти упражнения в нашей статье, давайте немного изучим особенности механизма организма, чтобы понять, как гантели помогают укреплению осанки, а также помогают здоровью в целом.

Особенности организма

Первое, что вы должны знать, это тот факт, что организм не будет перетруждаться, если вы не будете издеваться над собой, и стараться делать больше, чем можете. Это ошибка многих начинающих людей, которые начинают заниматься сразу же большими нагрузками.

Второе, что следует знать – это то, что организм может страдать из-за нескольких факторов, которые пагубно влияют на него. В частности, вы можете думать, что проблемы из-за сна, или усталости, а на самом деле, они могут быть из-за неправильного питания.

Что дают упражнения с гантелями для женщин.

Прежде всего, вы должны понимать, что ваше здоровье только в ваших руках. Если вы будете на кого-то полагаться, то можете себе только навредить. Упражнения с гантелями очень положительно влияют на женский организм. В частности, они развивают:

• опорно-двигательный аппарат
• сердечнососудистую систему
• укрепляют мышцы

Конечно, это далеко не все положительные качества упражнений с гантелями, мы выделили только основные. Гораздо важнее знать негативные факторы, которые могут сильно навредить вашему организму. Ниже описаны ошибки, которые нельзя допускать при занятии упражнениями.

Ошибки в занятиях с гантелями

1. Многие женщины сильно переоценивают свое физическое состояние, думая, что они могут поднимать тяжелый вес. Не стоит этого делать, так как вы можете растянуть мышцы, а также перегрузка организма может привести к тому, что появится ряд серьезных заболеваний.
2. Нагрузка проявляется не только в весе, но и в количестве занятий. Это, опять же, ошибка начинающих, когда пытаются заниматься каждый день сильными силовыми нагрузками, и, в итоге, получается, что уже через несколько дней у женщины болит абсолютно все, а через неделю пропадает любое желание заниматься.
3. Рано или поздно появляется гениальная мысль, мол, зачем оно мне нужно? Ну, если пропущу пару дней, ничего страшного не случится. Это ошибка 95% женщин, и, как правило, не только тех, кто начинает заниматься.

Если вы не будете допускать эти ошибки, то у вас не будет никаких проблем со здоровьем, и вы всегда будете выглядеть прекрасно.

Теперь давайте приступим к упражнениям с гантелями для женщин. Мы дадим вам курс, который будет сначала подготовительным, потом укрепленным, и усложненным.

Итак, эти упражнения с гантелями необходимо делать в качестве зарядки ежедневно. Также можно делать их вечером, для поддержания тонуса.

Вам потребуются: гантели весом 1 кг, 2 кг, или 3 кг. Выбирайте под себя, но, помните, что не стоит брать сильно тяжелые, и если вам тяжело поднимать 3 кг, не стоит брать «на потом». Как проверить, не будут ли гантели для вас тяжелыми? Есть несложное упражнение. Поднимите в магазине гантели 10 раз, а потом задержите руку поднятой на 30 секунд. Если вы сможете без проблем и боли это сделать, то гантели вам подойдут. Если же вам сложно сделать это, то подбирайте гантели легче.

Итак, упражнение, которое подойдет для зарядки, и разминки.

Упражнение 1

Возьмите гантели в руки, станьте на ширине плеч, и поднимайте их по очереди по 10 раз вверх. Потом делайте также 10 раз в сторону, поднимая руку от бедра. Далее, опять повторяйте первое задание.

Упражнение 2

Послед того, как вы слегка размялись, следует сделать наклоны с гантелями. Для этого возьмите их в руки, и наклоняйтесь вперед, назад, и по бокам. Кроме этого, вы можете подключить руки, и тогда мышцы будут работать как на ногах, так и на руках.

Упражнение 3

Оно, пожалуй, самое сложное из выше описанных. Но, именно это упражнение «натягивает» все мышцы вашего организма, а также укрепляют их. Итак, для того, чтобы сделать это упражнение, станьте на ширину плеч, вытяните руки с гантелями вперед, и стойте так, как долго сможете простоять. Потом поставьте гантели, отряхните руки, чтобы расслабить мышцы, потом повторите, но руки расставьте в бок, образуя из своего тела форму звезды. Далее следует опять расслабиться руки, и сделать такое же упражнение, только подняв руки к верху.

Эти три упражнения помогут вам поддерживать организм в тонусе и форме. А также будут укреплять ваше здоровье. Не стоит забывать, что сначала необходимо разогреть организм, размять его, чтобы не потянуть мышцы. Если для вас эти упражнения легкие, то делайте по несколько подходов.

Теперь давайте приступим к более сложным занятиям, которые помогут не только поддерживать организм в тонусе, но и сбрасывать вес, накачивать пресс, и укреплять мышцы.

Эти упражнения можно делать после предыдущих, но, не вместо них. Именно предыдущие упражнения будут «оживлять» ваш организм, держать его в динамике. А это более силовые упражнения.

Упражнение 1

Вы должны качать пресс. Для этого лягте на пол, и поднимайте туловище к коленям, но, у вас в руках должны быть гантели, и на подъеме, вы должны делать боксерское упражнение «двойка», пробивая воздух левой и правой рукой. Так делайте по 10- 30 раз

Упражнение 2

Приседания. Приседайте с гантелями, при этом, когда будете в положении сидя, руки расставляйте по бокам. Имейте ввиду, что можно потерять равновесие, так что, будьте аккуратны.

С помощью таких упражнений вы всегда будете прекрасно выглядеть, и сбросите лишний вес. Кстати, в этом еще помогут и наши уникальные и несложные диеты на молоке, а также диета на фруктах. Мы желаем вам удачи, и огромных успехов!

zdravo-bravo.ru

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин помогут быстро избавиться от жировых отложений и увеличить мышечную массу. При этом они не превратят вас в бодибилдера. Правильно составленный комплекс улучшит фигуру и придаст красивые женственные формы. Выбор упражнений зависит от того, какую область тела планируется улучшить.

Выбор гантелей для дома и спортзала

Правильно подобранные гантели позволят заниматься с удовольствием и быстро достичь нужного результата. Выбирайте качественные изделия из металла и прорезиненного пластика. Они не будут скользить в руках и прослужат дольше. К тому же такие спортивные аксессуары привлекательно выглядят и стимулируют к занятиям. Купить подходящие изделия можно в специализированных спортивных магазинах, они выпускаются в разных цветах и ценовых категориях.

Очень важен вес спортивных аксессуаров. Мини-гантели весом от 0,5 до 1 кг. подойдут для занятий женским фитнесом на степ-платформе. Такие гантели не помогут в формировании красивых форм, они призваны лишь немного усилить нагрузку во время тренировок. Для глубокой проработки мышц и силовых занятий нужны более тяжелые изделия.

Упражнения для рук с гантелями для женщин требуют аксессуаров весом от 1,5 до 5 кг. Более легкие варианты нужны для махов, для проработки трицепсов нужен максимальный вес. Упражнения с гантелями для пресса лучше выполнять со снарядами весом около 2 кг. Они помогают быстро сжигать жировые отложения и формировать тонкую талию. Для глубокой проработки мышц бедер и икр нужны гантели весом от 2 до 5 кг. Если вы хотите похудеть, выбирайте более легкие варианты, тяжелые гантели нужны тем, кто мечтает обзавестись рельефными формами.

Совершенные руки и высокая грудь: махи и вращения

Упражнения с гантелями для женщин включают проработку всех групп мышц. Начать стоит с верхней части туловища: рук и груди. Перед занятиями нужно хорошо разогреться. Достаточно потанцевать 7-10 минут под быструю музыку, сделать махи руками и ногами, потягивания, наклоны вперед и в стороны.

Разогревшись, можно приступать к основному комплексу. Возьмите гантели весом около 2 кг. Держа их в опущенных руках, встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх, соединив гантели, затем опустите в исходное положение. Сделаете 10 повторов, отдохните и повторите упражнение. Оно хорошо воздействует на трицепсы, убирает дряблость в верхней части рук.

Встаньте прямо, ступни вместе. Делайте медленные попеременные махи вверх и вниз, фиксируя руки в наивысшей точке. Это упражнение развивает мышцы спины и рук. Повторите 10-12 раз в 2 приема.

Идеальный пресс

Комплекс упражнений с гантелями обязательно включает несколько вариантов для пресса. Они помогают сжечь жир в области живота, развить мышцы, сформировать естественный корсет из мускулов. При правильном выполнении и соблюдении диеты живот скоро приобретет идеальный вид. Если вы хотите избавиться от жира, выбирайте легкие гантели, для формирования «кубиков» нужны модели весом до 5 кг.

Стоя прямо, слегка расставьте ноги, руки с гантелями держите в опущенных вдоль тела руках. Делайте быстрые наклоны в стороны с максимальной амплитудой. Упражнение убирает жировые отложения на боках и тренирует косые мышцы пресса. Повторите движения по 6 раз в каждую сторону, после минутного отдыха сделайте еще подход. Упражнение нужно делать быстро, чтобы сжигать жир, а не развивать мышцы, расширяющие талию.

Для проработки прямых мышц пресса идеальны скручивания в положении лежа.

Ложитесь на пол, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу, ступни вместе. Одну гантель весом в 5 кг. возьмите обеими руками и делайте подъемы туловища, касаясь грудью колен. Движение повторяется 10 раз в не слишком быстром темпе. После минутного отдыха упражнение нужно сделать еще раз.

В комплекс стоит включить упражнения для спины с гантелями. Они улучшат осанку, уберут лишние жировые отложения, увеличат гибкость и предохранят от проблем с позвоночником. Стоя прямо, опустите руки с гантелями весом в 2 кг. вниз. Одновременно поднимайте руки вверх, тянитесь гантелями к потолку, отставляя одну ногу назад. Не прогибайте спину. Упражнение выполняется медленно, важно чувствовать натяжение и напряжение мышц спины и рук. Сделайте 8 повторов для каждой ноги и устройте небольшой отдых. Затем движение можно повторить.

Упражнения для ног: выпады и плие

Гантели помогут сформировать красивую линию бедер и икр. Проработку ног лучше оставить на конец занятий, движения сложны и требуют хорошего разогрева мышц. Если вы хотите похудеть в бедрах, делайте упражнения быстро, выполняя не менее 10 повторов. Для увеличения объема и красивого рельефа движения делают медленно, повторяя 10-12 раз.

Начните с глубоких выпадов. Держа гантели весом в 2-2,5 кг у пояса, попеременно приседайте на согнутую в колене ногу, держа другую вытянутой за спиной. Чем глубже приседание, тем эффективнее упражнение. Оно отлично тренирует боковые и задние мышцы бедер, прорабатывает икры и делает ноги стройными.

Стоя прямо, расставьте ноги, ступни параллельно друг другу. Руки с гантелями держите у плеч. Делайте глубокие приседания, держа спину прямо и не опуская голову. Упражнение хорошо развивает передние и задние мышцы бедра и тренирует координацию.

Попробовав комплекс упражнений с гантелями для женщин, вы сразу поймете, насколько он эффективнее обычных занятий. Первые результаты появятся через 1-2 месяца регулярных тренировок, и они наверняка вам понравятся. Чтобы комплекс действовал еще лучше, подключите разумную диету, увеличьте двигательную активность. И обязательно поделитесь результатом с подругами, ведь они тоже мечтают о красивой и стройной фигуре.

ladyinlife.ru

Упражнения с гантелями для женщин

Каждая женщина, не важно какого возраста, профессии и стиля жизни, хочет быть подтянутой и стройной. Что как не отличная физическая форма выступает залогом крепкого здоровья и гарантией настоящей сексуальности? Ведь мужчины всегда обратят внимание на грациозное и утонченное женское тело.

Тренировки дома

К сожалению, далеко не каждая женщина имеет время на постоянные визиты в спортзал: работа, учеба, да и домашние дела порой отнимают абсолютно все свободное время. Да и согласитесь, не каждая способна на ранние утренние подъемы, только ради тренировки, а после рабочего дня заставить себя отправиться в спортзал еще сложнее.

Но на наше женское счастье альтернатива все-таки существует. И это упражнения с гантелями для женщин. Многим будет проще заниматься в домашних условиях и при этом замечать удивительные изменения своего тела.

Помимо эффективности, тренировки с гантелями намного удобней визитов в спортзалы, это доказывают такие преимущества:

• занимаясь у себя дома, женщины могут распланировать свой день так, как им удобно, а не ходить на тренировки в строго установленное время. Упражнения можно делать, когда появится небольшой перерыв между домашними хлопотами, например. Кроме того, можно вообще заниматься в комнате под просмотр любимого сериала, так вы совместите сразу два дела;
• очень важно в домашних тренировках и то, что они не стоят ни копейки денег, а вот посещения спортзала имеют далеко не самую низкую цену. Выбрав правильные упражнения, любая женщина сможет поддерживать прекрасную форму без ущерба для своего кошелька;
• чаще всего тренеры в спортзалах предлагают такую программу, которая будет охватывать упражнения на все группы мышц: ноги, спину, грудные мышцы и руки. И заниматься по такой программе вы, скорее всего, будете постоянно и не зависимо от того, нужно ли вам тренировать, например, руки (ведь далеко не все женщины любят, когда у них выделяются бицепсы). А вот тренировки дома помогут вам сосредоточиться на конкретных частях вашего тела, которые вам не нравятся, не затрагивая остальные.

Выбор гантелей

Если выбирать из всего разнообразия спортивного инвентаря самый удобный и действенный «тренажер», лучше всего подойдут для женщин гантели. К тому же, каждая: от новичка до продвинутой спортсменки сможет подобрать те, которые подойдут ей по весу.

Кроме того, этот «тренажер» замечательно влияет на весь организм. Допустим, вы купили его только для того чтобы тренировать руки и делать домашние упражнения с гантелями, но помимо бицепсов и трицепсов в такой тренировке задействованы мышцы пресса, нижней части спины и даже укрепляются сердечные мышцы. Поэтому выбирая спортинвентарь, не проходите мимо гантелей – они безумно эффективны, а стоят на порядок меньше всех других тренажеров.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений с гантелями дома

Ну что вы выбрали себе спортивный инвентарь… А вот запаслись ли прекрасным настроением? Ведь оно очень важно. Когда вам мир не мил, вы не можете полностью отдаться тренировке, а значит и нужного эффекта не достигнете. Настроение есть? Замечательно, тогда самое время выбрать для себя комплекс упражнений с гантелями.

Лучше всего, особенно если вы новичок, начинать с достаточно простых, но эффективных упражнений. Выполняя их с регулярностью, каждая женщина в скором времени сможет поразить своих родных и знакомых подтянутой фигурой.

Начало

Начинать домашние тренировки нужно с трех самых простых упражнений:

Упражнение «Лифт»

Оно просто отлично способно укрепить трицепсы и бицепсы. Для выполнения нужно взять пару гантель с небольшим весом (максимум полтора килограмма). Делается упражнение, стоя, по такой схеме:

• исходное положение – руки расслаблено опущены вдоль туловища;
• раз – сгибаем в локтях руки и поднимаем их;
• два – разводим руки в стороны;
• три – возвращаем руки в исходное положение через стороны.

Спросите «сколько раз это упражнение выполнять»? Здесь, точного ответа нет, каждая женщина должна сама понять, когда нужно остановиться. Во всяком случае, здесь важна система: начинать нужно с небольшого числа повторений, постепенно увеличивая их количество.

Упражнение «Мост»

Тоже довольно простое упражнение, способное укрепить бицепсы. Для выполнения «моста» понадобятся две двухкилограммовые гантели. Это упражнение тоже нужно делать стоя, по такой схеме:

• исходное положение – руки находятся перед собой в вытянутом положении;
• раз – руки вверх;
• два – заводим руки за голову так далеко, как только сможете;
• три – руки снова вверх, после чего возвращаемся в исходное положение.

Количество раз, опять же, наращивайте со временем.

Упражнение «Разводка»

Обязательно включите ее в свой комплекс упражнений, ведь это упражнений довольно простое, но при этом дает очень ощутимый эффект по укреплению трицепсов и бицепсов. Для «разводки» берите пару гантелей с весом в 1,5 кг. Выполнять упражнение нужно лежа, по такой схеме:

• исходное положение – сгибаем руки в локтях и разводим их в стороны;
• раз – смыкаем руки перед собой;
• два – разводим руки в стороны, возвращаясь в исходное положение.

Также постепенно наращиваем свою нагрузку.

Грудные мышцы

Как делать упражнения для груди

После того как выполните первые три упражнения можете приступать к тренировке грудных мышц. Так, после ваших, казалось бы, легких занятий, вы сможете укрепить несколько групп мышц сразу, уделив каждой необходимое внимание.

• Упражнение 1: ложимся на скамью или соединенные табуретки таким образом, чтобы было возможно согнуть в локтях руки, расположив при этом гантели по уровню груди. Затем просто поднимаем руки с гантелями вверх и возвращаем их в исходное положение. Кажется, что это упражнение слишком легкое… Возможно, но результаты после него просто удивительные.
• Упражнение 2: для выполнения данного упражнения, нужно принять точно такое же положение как в прошлом. После чего нужно распрямить руки и развести их ниже, чем уровень груди. Упражнение заключается в том, что нужно сводить над головой руки так, чтобы гантели соприкасались друг с другом.
• Упражнение 3: Это, скорее всего, вам известное упражнение нужно выполнять стоя. Руки, взяв предварительно гантели, вытягиваем вперед, вверх ладонями, а потом сгибаем их в локтях и постепенно подтягиваем к плечам.
• Упражнение 4: выполнять это упражнение необходимо стоя, поставив ноги на ширину плеч. Затем взять двумя руками одну гантель, располагая ее на уровне груди. После просто прижимайте руки к груди, сгибая и разводя локти в стороны.
• Упражнение 5: выполнять его нужно также стоя. Возьмите в руки по гантеле, а затем просто разводите и перекрещивайте вытянутые вперед руки.

Вот теперь вы знаете, какие виды упражнений с гантелями нужно делать, чтобы сохранять в отличной форме свои руки и грудь. И даже не понадобились картинки. Поверьте, если вы все внимательно прочитаете, вам не понадобятся фотографии с тем или иным упражнением.

Помните, что мышцам новичка обязательно нужны сутки на восстановление и отдых. Поэтому для начала лучше всего тренироваться 3 дня в неделю. А чтобы тренировки не надоедали своей однообразностью, каждые два месяца меняйте комплекс упражнений. Для этого даже не обязательно искать какие-то новые из них, достаточно будет того, что вы их поменяете местами.

glamius.ru