Бегать кросс для похудения – Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Содержание

8-ми недельная программа тренировок для сжигания жира

Содержание

Как бегать, чтобы похудеть?

Программа

План тренировок по бегу для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

#1 Бег для сжигания жира

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых:

Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
1	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
2	Бег для сжигания жира 35 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
3	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 55 мин.	Отдых
4	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
5	Бег для сжигания жира 45 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 60 мин.	Отдых
6	Бег для сжигания жира 50 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 65 мин.	Отдых
7	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
8	Бег для сжигания жира 55 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 70 мин.	Отдых

По материалам:

womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Бег для похудения,как бегать правильно,как бегать чтобы похудеть

Бег отлично тренирует сердечно — сосудистую систему, улучшает кровообращение, позволяет насытить кислородом все органы и ткани, предотвращает многие заболевания сердца, а также является отличным средством для сжигания лишнего жира.

Польза бега:

Большой проблемой современного общества является малоподвижный образ жизни. Уровень современного комфорта значительно повышен: работа в офисе, езда в автомобиле, а вечером просмотр телевизора — всё это серьезно влияет на наше здоровье, а последствия ожирения могут быть печальными, если ничего не предпринимать.

Влияние бега на человека:

Сердечно — сосудистая система:

Мельчайшие сосуды — артериолы, венулы, капилляры, особенно ощущают на себе пользу бега. Регулярные занятия бегом решают многие проблемы с сердцем, а также устраняют уже имеющиеся заболевания.

Дыхательная система:

Бег положительно влияет на развитие дыхательных путей, значительно увеличивает объем легких. Происходит повышение уровня выносливости.

Печень:

Печень также чувствует положительное влияние бега на своем состоянии. Ее работа лучше стимулируется, отток желки улучшается.

Иммунитет:

Происходит общая закалка всего организма. Вы становитесь менее подверженными различным простудным заболеваниям, таких как ОРЗ, грипп, ангины и прочие.

Польза бега для похудения:

Бег действительно является эффективным инструментом для сжигания лишнего жира. Регулярные пробежки в сочетании с силовым тренингом и правильным питанием — чудесным образом преобразят вас.

Нервная система:

Учеными доказано, что бег позволяет вырабатывать гормоны счастья, благодаря которым вы с легкостью избавитесь от депрессии, стресса и неприятных мыслей.

Кровь:

Следуют изменения биохимического и кислородного состава крови, благодаря чему существенно снижается риск возникновения онкологических заболеваний.

Бег позволяет очищать организм от шлаков и токсинов
Является лучшим лекарством от головных болей и бессонницы

Замедляет процесс старения организма
Задействует большое количество мышц
Формирование личных качеств: дисциплина, самоконтроль, сила воли, целеустремленность.

Польза бега очевидна. Я думаю, что вы меня в этом поддержите. Итак, всё же, как правильно бегать чтобы похудеть?

Как правильно бегать:

Для тех, кто только начинает заниматься пробежками, лучше всего использовать легкий бег, без лишних перенапряжений и ускорений. Чередуйте различные виды бега:

Легкий бег
Быстрый бег
Бег трусцой
На разные дистанции
С преодолением препятствий

После использования вами различных вариантов, вы найдете для себе наиболее подходящую комбинацию и будете эффективно ее использовать. Не нужно сразу же приступать к пробежке, желательно уделить несколько минут разминке перед тренировкой, чтобы разогреть и разработать суставы.

Следует уделить особое внимание выбору обуви для бега, которая будет компенсировать силу удара. От этого зависит здоровье ваших коленных суставов. Болевые ощущения в стопах, свидетельствуют о том, что вам следует сменить обувь, она была подобрана неправильно.

Ваше дыхание должно быть равномерным, без задержек и резких вдохов/выдохов.

Нагружать организм следует постепенно, нужно привыкнуть к новым нагрузкам. Начальная продолжительность пробежек будет составлять всего 20 — 25 минут в легком темпе.

Если всё делать правильно, спустя некоторое непродолжительное время бег принесет вам пользу и вы начнете ее ощущать, в противном случае все может закончиться травмами.

Чтобы вы понимали, процесс сжигания жира начинается с 40й минуты бега. Бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Для более качественного результата можно попробовать бегать по неровной поверхности, что обеспечит более качественное ускорение обмена веществ, и включит механизм сжигания жира.

Утренние пробежки:

Вы можете бегать в любое, удобное для вас время. Однако, стоит отметить, что, бег по утрам, приносит дополнительные преимущества, в отличии от того же бега в другое время.

Решение проблемы тяжелого утреннего подъема:

Со временем организм привыкнет к нагрузке сразу после пробуждения. Благодаря этому, вы сможете просыпаться быстрее и легче.

Решение проблемы отсутствия аппетита:

Отсутствие аппетита по утрам — довольно часто встречающаяся проблема у многих людей. Благодаря выполнению утренней пробежке на свежем воздухе, аппетит появляется, да еще и какой.

Утренний бег способствует похудению:

Во время сна запасы углеводов сокращаются, таким образом позволяя организму искать альтернативные источники энергии. Жир, в этом случае, как раз и будет выступать в роли альтернативной энергии, которая нужна для утренней физической нагрузки.

Бег по утрам и влияние на самооценку:

Заниматься своим здоровьем, когда все еще спят, внушает чувство удовлетворения самим собой, повышает самооценку. А что является одним из главных факторов в достижении целей? Конечно же, хорошая самооценка.

Советы для тех, кто решил заняться бегом зимой:

Одежда:

Одежда должна быть многослойной, это позволит правильно регулировать температуру, которая будет предохранять вас от переохлаждения или чрезмерного перегрева. К такой одежде можно отнести легкую куртку, флисовую водолазку и специальное термобельё.

Термобельё:

имеет отличия от обычного нижнего белья. Оно способно впитывать выделяемую влагу, которая затем выходит на верхний слой изделия, а уже оттуда быстро испаряется. Бельё из обычного материала, в котором мы привыкли заниматься, явно не справится с такой задачей. Оно попросту намокнет и прилипнет к телу. В условиях низких температур это чревато переохлаждением и заболеваниями.

Флисовая водолазка:

Обладает достаточным уровнем мягкости, хорошо согревает, легка и комфортна в использовании. Для зимнего бега, лучшим выбором, будет, пожалуй, флисовая водолазка с длинным рукавом. Неплохо бы найти и штаны, с флисом на внутренней стороне, которые будут еще и с манжетой внизу, чтобы спастись от задуваемого, холодного ветра. Если температура слишком низкая, можете надеть дополнительно леггинсы.

Дополнительные атрибуты:

Куртка должна быть непромокаемой и достаточно легкой, ветровка или толстовка. Обычная куртка будет весьма тяжелой и создаст дополнительный дискомфорт.

Не забудьте о перчатках, они могут быть сделаны из трикотажа или флиса. Не забывайте о шапке, желательно приобрести вязаную модель, которая будет хорошо облегать и не сползать во время бега на глаза.

Очень удобная вещь для бегуна зимой – специальная шейная бандана. Она позволит хорошо согревать шею, уберечься от встречного ветра, а также ее можно будет натянуть на нос для облегчения дыхания при низких температурах.

Зимняя обувь:

Лучшим выбором будут специальные кроссовки для бега зимой. Они должны отвечать зимним требованиям, быть утепленными и иметь хорошее сцепление со скользкими поверхностями. Подошва должна быть довольно толстой и иметь рельефную поверхность. Изделия из некоторых материалов могут затвердевать от мороза, что приводит к скольжению, поэтому стоит приобретать именно специальную спортивную обувь для зимних пробежек. Разные производители оснащают кроссовки для бега зимой дополнительными элементами крепления, например цепями или шипами.

Зимой бывает мокрая погода, вокруг много луж, и, в таком случае, ваша обувь также должна справляться со своими задачами, ноги не должны намокать или быть влажными. Кроссовки должны иметь влагонепроницаемый верхний материал и быть плотно зашнурованы. Лучше всего, если вы выберете модель с высоким бортом, со специальным язычком, который препятствует попаданию снега внутрь обуви.

Не экономьте на обуви, если бегаете зимой, экономия может привести к травмам, вы можете поскользнуться и упасть, или ноги будт постоянно намокать, из — за чего можно быстро заболеть.

Уделите должное внимание носкам. Вам нужен материал, который не будет задерживать пот. Подойдут носки из синтетики или тонкой шерсти. Изделия из натурального хлопка не подойдут, так как они не защищают ноги от переохлаждения.

Зимняя разминка:

Разминка — неотъемлемая часть тренировки, зимой она особенно важна. Не уделяя ей должного внимания вы можете получить травмы и переохлаждение. Нужно качественно разогревать мышцы, более продолжительнее, нежели в теплую пору года, это позволит избежать негативных последствий.

Правильное дыхание:

Ни в коем случае нельзя дышать ртом зимой. Могут начаться заболевания горла и даже хуже, привести к воспалению легких. В таком случае вам поможет шарф или нейная бандана, дышите через них.

Дополнительная защита:

Зимой кожа подвергается негативным воздействиям ветра и холода, поэтому рекомендуется обработать руки защитным кремом, а губы — специальным бальзамом, который защищает от сухости и трещин. Не стыдитесь применять такие средства, если вы мужчина, ведь речь идет о вашем здоровье, в первую очередь.

Что делать после занятий бегом:

Зайдя в теплое помещение после пробежки, выполните несколько упражнений на растяжку. После этого сразу же переоденьтесь в сухую одежду.

Беговая дорожка, и всё, что с ней связано

Беговая дорожка — является универсальным средством для занятий бегом или ходьбой, как дома так и в спортзале. Есть у этого аппарата довольно большие преимущества, например, если вы проживаете в крупном мегаполисе, и места побегать утром спокойно не так уж много, или в непогоду. Существует несколько разновидностей беговых дорожек:

Механическая:

Вращение ленты механической беговой дорожки происходит за счет усилия самого бегуна. Полотно приводится в движение только лишь в момент бега. Бег на этом тренажере имитирует естественный бег. Этот вид беговых дорожек имеет как свои преимущества, так и свои недостатки.

Преимущества:

В таких дорожках отсутствует электромотор, что позволяет экономить электричество. Достаточно легки и компактны. Занимаясь на таком тренажере, человек может сам произвольно регулировать скорость движения: замедляться и ускоряться. Стоимость беговой дорожки такого типа относительно небольшая.

Недостатки:

Недостатками, пожалуй, является слишком малое количество данных, которые может предоставить тренажер. Он показывает данные о:

Пульсе
Затраченном времени
Расходе калорий
Скорости
Пройденной дистанции

В таком тренажере отсутствуют различные программы управления для разнообразного выполнения упражнения. Отсутствие электромотора создает дополнительную нагрузку на ноги, что, в свою очередь не дает возможности заниматься на таком тренажере тем, у кого проблемы с ногами.

Магнитные беговые дорожки:

Являются разновидностью механических беговых дорожек. Отличаются от них тем, что полотно вращается более плавно, при движении ленты не происходит резких рывков, чем не могут похвастаться обычные механические дорожки. Электромотор также отсутствует, количество данных также ограничено.

Электрическая:

Присутствует электромотор. Теперь полотно приводится в движение не за счет ног бегуна, а с помощью электричества. Наличие этого устройства дает возможность настраивать скорость движения полотна.

Преимущества:

Вы можете, по желанию, выбрать одну из многих встроенных программ для тренировки, в которых будет ваша любимая музыка или фильм, для более комфортного хода занятия. Плавный ход ленты на таких дорожках позволяет снизить риск травм и растяжений.

Недостатки:

В отличии от механических беговых дорожек, стоит намного дороже, обязательно нуждается в электроэнергии. Несмотря на всё это, недостатков все же меньше, поэтому если вы решили всерьез заняться бегом, тогда приобретайте именно электрическую беговую дорожку.

Преимущества бортового компьютера:

Позволяет пользоваться встроенными программами тренировок и менять режимы прямо во время выполнения. Специальные встроенные датчики позволяют отобразить текущее состояние организма, это очень удобно и важно, согласитесь. Богатая функциональность делает занятия очень эффективными и интересными.

Компьютер имеет разные возможности:

Измерение пульса
Имитация бега по пересеченной местности
Измерение скорости движения
Функция создания собственных тренировочных программ
Большой выбор предустановленных тренировочных программ

У всех беговых дорожек с электрическим приводом присутствует специальный ключ безопасности. Во время выполнения тренировки, один конец шнура крепится к ключу безопасности, а другой к поясу спортсмена. Если происходит внезапное падение человека, беговое полотно незамедлительно останавливается. Это повышает уровень безопасти. В некоторых моделях беговых дорожек, вместо шнурка присутствуют сенсорные датчики, что делает такой тренажер еще более удобным для повседневного использования.

Ухх..Длинная статья получилась. Надеюсь, она поможет вам разобраться в понятии Бега, более — менее. Советую вам прочесть статью о пользе плавания. Желаю всем побед и успехов во всём!

athleticasport.ru

сколько нужно бегать до завтрака или после, программы тренировок, отзывы

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Содержание статьи

Противопоказания

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

перенесенный инфаркт миокарда;
порок сердца;
инсульт;
стенокардия;
тахикардия;
проблемы с кровообращением;
бронхит с астматическим компонентом;
болезни легких;
артрит, артроз, полиартрит;
остеохондроз;
межпозвоночные грыжи;
глаукома;
любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

повторный;
интервальный спринт;
темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

Как можно выше отрывайте ноги от пола.
Спину держите прямо.
Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
Плечи расслаблены.
Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

Хотелось бы дать несколько полезных рекомендаций:

При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

Подберите удобную экипировку.
Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
Получайте от бега положительные эмоции.
Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания

Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Обертывания с кофе

Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.

Частые вопросы

Как бег действует на организм, влияет на похудение, целлюлит?

Во время тренировок повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами, что способствует разглаживанию апельсиновой корки.

Через сколько времени бег дает результаты?

Это напрямую зависит от вас самих, то есть от вашей выдержки, желания. Начинать занятия необходимо от 10 минут в день, затем время постепенно увеличивать до 30 минут. Примерно через неделю вы ощутите первые результаты.

Поможет ли пробежка избавиться от целлюлита за месяц?

При таком виде спорта восстанавливается потерянная эластичность кожи, что помогает эффективно избавиться от проявлений целлюлита. Спустя две недели кожа приобретает гладкость, становится более подтянутой.

Когда лучше бегать?

Заниматься бегом лучше в то время, когда мышцы готовы к нагрузке. Это примерно с 6 до 7 утра или с 11 до 12 дня. В вечернее время — это часы с 16 до 18. Занятия проводятся три раза в неделю.

Сколько минут надо бегать?

Тренироваться следует около 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.

Что лучше — бег или ходьба?

В случае, если у вас есть противопоказания к бегу, занимайтесь быстрой ходьбой. Оба типа тренировок одинаково полезны для мышечной системы. Сжигают до 50% калорий.

Правда ли, что бег эффективнее велосипедных прогулок?

Да, бег эффективнее, так как помимо жиросжигающего эффекта, он оказывает положительное действие на опорно-двигательный аппарат.

Правда ли, что аэробика эффективнее бега?

Аэробика лучше чем занятия бегом, так как это комплексная физическая активность, а с помощью комплексных упражнений гораздо проще и быстрее улучшить обмен веществ, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Целлюлит стал виднее при беге, что делать?

Чрезмерные занятия бегом могут способствовать образованию апельсиновой корки, поэтому важно во всем знать меру. Длительные, утомительные нагрузки нанесут лишь вред организму — заниматься нужно правильно. Тяжелые физические нагрузки приводят к стрессам, нарушениям работы сердца.

Можно ли бегать, намазавшись антицеллюлитным маслом?

Заниматься тренировками с нанесением антицеллюлитного масла нельзя. Сделайте это после тренировок — нужно принять теплую ванную с использованием скраба для тела, а потом нанести антицеллюлитное средство на кожу.

Отзывы

Анна, 35 лет

Бегаю больше 5 дней. Сначала было очень тяжело, но потом начала входить в форму и увеличивать дистанцию. Не поверите, но спустя месяц увидела, что целлюлита практически не стало. Кожа значительно подтянулась. Насчет питания: ела все как всегда, не ограничивая себя ни в чем.

Светлана, 25 лет

Пробежка при первых проявлениях целлюлита помогла мне очень хорошо. Результат стал заметен уже через две недели. Кожа разгладилась, стала более упругой, подтянутой.

Виктория, 27 лет

Начинала с ходьбы. Старалась ходить по утрам около 5-6 км. За месяц удалось похудеть на 7 кг. Признаки проявления целлюлита на проблемных участках стали менее заметны, хорошо подтянулись мышцы, улучшилось самочувствие.

Что запомнить

Пробежка — отличный способ избавиться от лишнего веса и апельсиновой корки. Существует множество программ, но рекомендации специалистов сводятся к одному — нужно начинать со щадящих тренировок.
Кардионагрузки разрешены не всем: если у вас проблемы с сердцем, сосудами, диагностированы хронические заболевания, обязательно обсудите план тренировок с лечащим врачом и тренером.
Добиться положительного результата возможно только при условии регулярности и системности. Только настойчивость и обдуманный подход, скомбинированные с правильным рационом, дадут стойкие результаты.

anukapohudei.ru

Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Вопрос снижения веса волнует многих женщин и мужчин, озабоченных поиском эффективных методов. В действительности же найти правильный способ похудения достаточно непросто. Человеческий организм представлен особой системой, функционирующей в заданном режиме в зависимости от образа жизни человека.

При отсутствии движений, преобладании пассивности может наступить сбой в его полноценной деятельности. Это может обернуться процессами, при которых организм не тратит получаемую с пищей энергию, а начинает откладывать ее в клетках, что приводит к негативному влиянию на фигуру.

Бег самым лучшим способом для похудения выступает.

Поскольку, процесс бега сопровождается ускорением обменных процессов, наблюдается колоссальный выброс энергии.

Как правило, люди, страдающие избыточным весом, малоподвижны и даже не знают о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Специалисты рекомендуют уделить особое внимание бегу, как эффективному рецепту для похудения. Физическая нагрузка при беге способствует сжиганию калорий, насыщению всей кровеносной системы кислородом, в результате чего организм начинать функционировать с большей активностью, улучшая общее состояние здоровья человека. Следовательно, многие озабочены не только тем, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и улучшением своего самочувствия.

Сколько же должен длиться бег для похудения? Лишь в том случае, если вы хотите сбросить лишние пару килограмм, то можно ограничиться двумя месяцами. При пробежках в течение длительного времени результат похудения в некоторых случаях достигает 10 и более килограмм. Специалисты рекомендуют дополнительно внести некоторые ограничения в ежедневный рацион питания, исключив калорийные продукты. Несмотря на отличные результаты и единовременную работу всех групп мышц, бег не является единственным средством для снижения веса, поэтому по возможности добавьте и другую физическую нагрузку (велосипедные прогулки, плавание, занятия в тренажерном зале и т. д. ) бег не является панацеей.

Не следует приступать к занятиям бегом при имеющихся сомнениях из-за состояния здоровья — обратитесь к врачу за рекомендациями по поводу безопасности используемой методики.

Место для пробежек лучше вдали от городской суеты выбрать. В крупных городах вряд ли удастся выбраться в лес, пригород или поле, являющихся идеальным местом для бега, где можно сосредоточиться на упражнениях. Поэтому подойдет расположенная около дома парковая зона или стадион. Благодаря меньшему уровню загазованности и шума в данных местах вы почувствуете истинное наслаждение от упражнений.

Многие предпочитают бегать в тишине, полностью отдавшись процессу. Большинство же совершают пробежки под музыку, о записи которой можно позаботиться заранее. Выбор музыкальных композиций зависит от вкуса каждого: кому-то нравится быстрая ритмичная музыка, обладающая бодрящим эффектом, кто-то предпочитает бежать, размышляя на ходу под релаксирующую музыку, оказывающей благоприятное влияние при оздоровительном беге. Приверженцы классические произведений даже во время тренировок не расстаются с шедеврами известных композиторов.

При занятиях бегом основополагающим является принцип постепенности. Таким образом, если вы серьезно решили похудеть с помощью бега, помните о постепенной нагрузке организма. Ошибочно мнение о том, что «чем Больше, тем Лучше». Организм должен привыкнуть к возрастающей нагрузке. Перед интенсивными занятиями должен пройти адаптационный период, длительность которого определяется индивидуальными особенностями каждого. Оптимальное время для начальных пробежек (первая неделя занятий) — 20-25 минут.

Процесс расщепления жировых отложений начинается только с 40 минуты интенсивного бега. То есть бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Пробежки в среднем темпе не будут казаться изматывающими для организма. Для достижения лучших результатов можно бегать по неровной поверхности (небольшие склоны или подъемы), что обеспечит ускорение обмена веществ, включая сжигание жира.

Есть еще один вариант бега для снижения веса.

Для желающих сбросить лишние килограммы за короткий период времени, можно попробовать занятия интервальным бегом. Данная методика чередование быстрого и медленного бега подразумевает.

Эффективно использование разного темпа бега, например, в течение двух минут бежать, ускоряясь, с последующим снижением темпа до медленного бега. В течение одной пробежки можно выполнить до трех ускорений.

С целью профилактики появления усталости и слабости организма после тренировок при вынужденной работе в ограниченном режиме с максимальным использованием имеющихся ресурсов старайтесь держать умеренный темп при беге.

Хорошим вариантом может быть сочетание среднего темпа пробежек и неровной поверхности в виде небольших склонов и подъемов. Такой режим заставляет сердце под действием небольшой нагрузки ускорять протекание внутренних процессов, включая сжигание лишних жировых отложений.

Советы по правильному бегу с целью похудения.

Начинающим, в любом случае, лучше начать с легкого бега. Не гонитесь за скоростью при похудении во время бега. Сбрасываемые килограммы совершенно не зависят от скорости человеческого бега. Есть смысл чередования различных видов бега: легкого, быстрого, трусцой, на дистанции разной длины, с преодолением препятствий и т. д. только после апробации разных методик можно найти подходящий вариант с учетом индивидуальных особенностей и возможностей каждого.
В случае если вы приняли решение о том, что быстрый бег для похудения будет намного эффективнее, то помните про элементарные правила безопасности. Подберите подходящую для бега одежду, следите за частотой дыхания, темпом движений.

Тренировки следует проводить только в специально подобранной для этого обуви, которая станет не только залогом комфорта, но и пользы для здоровья. Необходимо определиться с местом проведения занятий, от чего в большей степени и будет зависеть модель кроссовок. При беге по пересеченной поверхности позаботьтесь о приобретении обуви с шипами на подошве, которые будут выполнять лучшее сцепление с землей. Более естественное движение стопы будет гарантировано при незначительном рельефе и специальных бороздах на сгибах подошвы из искусственных материалов. Хороша в использовании дренажная система, хотя в большей степени она предназначена для занятий туризмом.

Лишь в том случае, если у вас появились неприятные болевые ощущения в стопах при беге, следует сменить обувь, так как она, скорей всего, была подобрана неправильно.

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять равномерное дыхание, выполняемое спокойно без задержек, в едином ритме.

Правильный бег для похудения через некоторое время принесет ощутимые результаты, неправильный чреват травмами и плохим самочувствием.

Внутренние ощущения важны после занятий также очень. Согласно теоретическим данным, при занятиях бегом наблюдается положительная динамика. Однако на практике иногда случается и обратное. Как правило, отрицательный эффект возможен только при пренебрежении основными правилами.
Что касается времени совершения пробежек для оздоровительного эффекта, то имеются некоторые нюансы.

Утренний бег для похудения намного эффективнее вечерних занятий. Данный факт доказан не только исследователями, но и теми, кто испытал его действие на себе.

Для достижения еще больших результатов бегайте утром натощак. Несмотря на теплую уютную постель, заставьте себя встать, после чего примите контрастный душ, который быстро взбодрит ваш организм и приведет его в форму. Теперь вы к занятиям готовы.

Самым тяжелым периодом окажутся только две или три утренние пробежки для похудения, после которых у вас сформируется к ним привычка. После бега снова примите душ и полноценно позавтракайте.

Какова же польза вечернего бега для похудения? Занятия вечером намного проигрывают утреннему бегу, но для многих они являются единственной возможностью для укрепления здоровья и похудения из-за плотного рабочего графика.

Насчет планирования времени для совершения пробежек каждый решает самостоятельно, учитывая свои наклонности и возможности. Место также можно выбрать, в зависимости от собственных предпочтений, это может быть беговая дорожка, стадион или пересеченная местность.

В качестве подведения итогов мы предлагаем обобщенные советы о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

1 начать занятия лучше с легкого бега для похудения. Не следует сразу браться за марафонские дистанции. Скорость бега в похудении не является основным фактором при снижении веса.
2 прежде чем подобрать оптимальный режим собственных пробежек, поэкспериментируйте с разными методиками бега, ускоряясь, выполняя забеги на разные дистанции, преодолевая препятствия и т. д.
3 для любителей музыкального сопровождения подойдет любое устройство, воспроизводящее музыку. Подобрать лучше только любимые композиции, которые способствуют добавлению бодрости и легкости при беге. С помощью музыки можно задать необходимый темп: быстрые забеги легче выполняются под ритмичную, для оздоровительного бега подходят релаксирующие мелодии.
4 немаловажным моментом при пробежках является правильно подобранная обувь. Вы должны позаботиться о минимализме возможных рисков и травм при беге. Для равномерного распределения нагрузки купите удобные кеды или кроссовки для пробежек.
5 бегайте грамотно! Только при правильно организованном беге возможно сжигание ненужных калорий. При несоблюдении правил безопасности может быть получена травма и испорчено настроение, что, вероятно, навсегда отобьет желание к занятиям. Прислушайтесь к своему телу, не стоит пренебрегать признакам, говорящих о вашем самочувствии. Только так вы сможете убедиться в правильности выбранной методики.
6 наблюдаете за процессом своего дыхания. Пробежка будет эффективной не только при правильном беге, но и при ритмичном дыхании.
7 асфальтовое покрытие всегда считалось неудачной поверхностью для тренировок. При передвижении по нему, происходит травма суставов, а в некоторых случаях, даже повреждение поясницы.
Бегайте по покрытиям, предназначенным специально для этого (беговые дорожки), а также на стадионах, в парке, в лесу.
8 полный желудок будет только мешать при беге. Лучше вообще отказаться от приема пищи до тренировок.
9 при высоких температурах воздуха, а также при плохом самочувствии лучше воздержаться от бега для похудения. Просто неторопливо пройдитесь и подышите воздухом.

Таким образом, похудение с помощью бега является реальной возможностью. Систематические занятия бегом для похудения станут не только средством для сжигания жира, но и залогом бодрого, хорошего самочувствия в течение всего дня.

Бег для похудения сколько нужно бегать таблица. Польза и эффективность бега для похудения

Насколько эффективен бег для похудения, легко узнать, изучив полезное воздействие ежедневных занятий на организм. Среди положительных качеств можно отметить:

укрепление мускулатуры тела;
активацию пищеварительных, обменных процессов;
повышение прочности, выносливости суставов, костной ткани;
активное насыщение крови кислородом;
нормализацию тока крови, укрепление сосудов, улучшение работы сердца;
благотворное воздействие на дыхательные пути, бегая, человек увеличивает объём тканей легких.

Ещё одно достоинство, которое можно заметить, если активно заниматься бегом для похудения – улучшается выносливость, работоспособность, не тревожит чувство усталости даже после насыщенного рабочего дня.

Можно ли причинить вред организму, бегая для похудения? Несмотря на многочисленные достоинства регулярных пробежек, можно отметить и несколько недостатков этой методики, рекомендуемой для сжигания жира. Отрицательно бег влияет на организм в нескольких случаях. Среди минусов:

неправильные пробежки желанных результатов не принесут, даже если уделять занятиям много времени;
есть несколько противопоказаний, небрежность к которым приведёт к серьёзным нарушениям в организме;
для желанного эффекта придётся вооружиться терпением – редкие пробежки останутся без должных результатов;
придётся пересмотреть ежедневный рацион – при активности организма происходит активное сжигание некоторых веществ, необходимых для хорошего самочувствия.

Обычно на похудение пробежки воздействуют положительно, но специалисты не советуют самостоятельно разрабатывать программы занятий. По незнанию легко причинить вред организму, не добившись желанного эффекта – проблемные участки на теле будут только увеличиваться.

Бег для похудения на беговой дорожке. 1. Для похудения

Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:

5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
30-40 минут — тренровка на 60-70%;
5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.

Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.

Бег для похудения по утрам. Чем полезен утренний бег для похудения

Не существует однозначного ответа об абсолютной пользе утренней тренировки, многие факторы обусловлены особенностями и привычками конкретного человека. При тяжелом подъеме по утрам не стоит издеваться над собой и идти на пробежку. Ощущение разбитости не поможет достичь красивой фигуры и будет портить настроение на весь оставшийся день.

Утренний бег для похудения

Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.

Бег по утрам для похудения: преимущества

Общие плюсы регулярных пробежек:

Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
Укрепляются стенки кровеносных сосудов.

Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:

Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам?

После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.

Бег для похудения ног. Как бегать для похудения ног

Перед каждой пробежкой проводите разминку. Она обязана включать дыхательную гимнастику, растяжки, прыжки и приседания для разогрева мышц. Не требуется стремиться развивать громадную скорость, серьёзнее то, как долго вы станете бегать. Продолжительность пробежки для похудения ног обязана составлять от 30 до 40 мин..

В течение одной тренировки старайтесь применять разные виды бега челночный, спиной назад, с высоким подъёмом коленей и т.д. В этом случае мускулы ног будут тренироваться в один момент, и процесс похудения станет интенсивнее. Громадную пользу принесет медленный бег по пересеченной местности либо бег с подъемом в гору либо по ступеням.

По окончании тренировок пристально прислушивайтесь к своему организму: при долго не прекращающейся боли в икрах либо коленях на время прекратите тренировки.

В случае большого веса от беговых тренировок для похудения ног будет больше вреда, чем пользы и в этом случае направляться перейти на спортивную ходьбу, где ударные нагрузки на колени не такие интенсивные.

Бег для похудения живота. Как правильно бегать для похудения живота

Зона живота является наиболее проблемной: похудеть в ней достаточно трудно, даже выполняя специализированные упражнения . Не многие знают, что похудеть в области живота поможет обычный бег. Для этого достаточно знать лишь специальные техники — о которых мы поговорим в статье.

Эффективность бега для похудения в области живота

Бег — универсальная тренировка, воздействующая. В первую очередь, действие производится на ноги и спину, затем — на остальные части тела, за исключением рук. Бег поможет вам убрать живот. Он способствует— именно эта его функция и обеспечивает похудение в области живота. Как это действует?

Ускорение работы сердца заставляет кровь циркулировать быстрее — это воздействует на обмен веществ.
При продолжительном беге от 30 минут , начинается процесс самоочищения организма от шлаков и токсинов — это также поспособствует похудению в области живота.
Мышцы живота всегда включены в работу при беге, поэтому регулярные тренировки делают пресс крепким и подтянутым .
Длительный бег требует большого расхода энергии. Эту энергию организм берет из жировых отложений, накопленных в проблемных местах, в том числе в животе.

За один час бега расходуется порядка 500-600 ккал. Это составляет около 50-70 грамм жира. Жир расходуется равномерно — то есть, организм берет его не из отдельной части тела. Соответственно, определенная часть потерянного веса уходит и из живота.

Бег для похудения утром. Бег по утрам для похудения: график для начинающих

Пробежка на свежем воздухе – один из самых доступных видов спорта. Она способствует общему оздоровлению организма и помогает похудеть. Перед началом тренировок надо запомнить правила, которые касаются техники бега, частоты и интенсивности тренировок.

Эффективность для похудения

Основная цель утренней пробежки – активизировать обменные процессы. При беге работают все группы мышц, то есть калории расходуются интенсивнее. Кроме того, вы насыщаетесь кислородом, который ускоряет обмен веществ в течение дня. При регулярных занятиях за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг, а за месяц до 5-7 кг. Если добавить силовые тренировки два раза в неделю, похудеть удастся еще быстрее.

Пробежка по утрам для похудения не только помогает обрести и поддерживать фигуру, но также:

насыщает клетки и ткани кислородом;
укрепляет иммунитет;
дает заряд сил и бодрости;
улучшает настроение;
снижает риск развития атеросклероза.

Как начать бегать по утрам

Чтобы заняться бегом, можно воспользоваться советами психологов и спортсменов:

Составьте четкий график тренировок и всегда придерживайтесь его.
Найдите себе партнера. Ответственность перед другим человеком будет служить дополнительным стимулом.
Настройтесь на бег. Четко представьте все плюсы, которые вы получите от него, прочитайте отзывы других людей.

Как правильно бегать

Людям с большим весом при беге по утрам важно соблюдать технику безопасности, ведь лишние килограммы дают большую нагрузку на суставы, связки, мышцы:

Если вы раньше никогда не бегали по утрам или был длительный перерыв между тренировками, нагружать организм нельзя. Начните со спортивной ходьбы, постепенно комбинируя ее с короткими пробежками.
Заниматься лучше натощак, но если для вас это слишком, перекусите перед выходом на улицу йогуртом, яичницей или другими белковыми продуктами. Есть каши, богатые углеводами, перед занятиями нельзя. В таком случае организм начнет перерабатывать поступивший гликоген, а не жировые запасы.
Лучшие места для бега – грунтовые дороги в парке, стадион с современным покрытием, сквер.
Во время пробежки старайтесь поддерживать ритмичное дыхание через нос. Это позволит держать нужный темп.
Если вы новичок, не пытайтесь сразу пробежать марафон. Лучше начните с коротких дистанций и бега продолжительностью 25-30 минут.
Выходите на пробежку в просторной спортивной одежде, комфортной обуви. Лучше купить специальные беговые кроссовки с амортизацией. Такая обувь снизит нагрузку на позвоночник и пятки.
Начинать занятия лучше через полчаса после пробуждения. Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку: приседания, наклоны или повороты туловища, прыжки на месте.
Чтобы похудеть, одного лишь бега по утрам мало. Придерживайтесь низкокалорийной диеты.
Контролируйте свой пульс во время пробежки. Нормой считается частота сердечных сокращений 100-140 ударов в минуту. Измерить пульс помогут специальные фитнес-браслеты и умные часы. Если таких гаджетов нет, попробуйте проговорить простое предложение. Если речь плавная, пульс в норме.

Программа для похудения

Опытные спортсмены для поддержания хорошей физической формы предпочитают по утрам бегать трусцой. Это разновидность пробежки, во время которой необходимо постоянно поддерживать заданный в начале темп. Новичкам же больше подойдет интервальный бег для похудения, сочетающий в себе ходьбу, трусцу или ускорение с максимальной выкладкой сил.

Недельную программу похудения можно составить так:

тахикардия;
хроническая сердечная недостаточность;
артрит;
плоскостопие;
глаукома;
инфекционные заболевания дыхательных путей.

Видео Бег для похудения Как правильно бегать

Бег для похудения вечером. Как правильно бегать по вечерам для похудения

Прежде всего, продумайте маршрут. Вы скорее будете стабильно бегать 3-4 раза в неделю там, где есть освещение и нормальное покрытие.

Если безопасного парка с фонарями поблизости нет, можно рассмотреть вариант с беговой дорожкой. На ней всегда можно усилить нагрузку, добавив уклон и скорость и легко отслеживать результаты.

В противном случае, мечты о похудении с бегом разобьются о суровую реальность неосвещенных парков и страха.

Важно!

Кроме того, продумайте когда именно вы будете бегать. Не секрет, что многие люди «срывают» вечерние тренировки по причине невозможности рано закончить работу. «Сожмите» свои дневные дела, выбросите все лишние виды активности так, чтобы время на пробежку в тренировочный день хватило в любом случае.

Последний «подготовительный» совет – разберитесь со своим питанием до того, как начнете бегать серьезно. Если вы будете за 2 часа до тренировки есть сладости, в плане сжигания жира занятие будет не слишком эффективным.

Лучше всего зарекомендовала себя такая схема – на завтрак белково-овощное или белково-фруктовое блюдо, например любая диетическая творожная запеканка. на второй завтрак – четверть порции любой каши, обед – белковое и овощное блюдо, перекус перед тренировкой – что-то вроде творога или йогурта, и ужин – белок и овощи.

Не паникуйте, чтобы похудеть, вы вовсе не обязаны бегать каждый день, в дни силовых упражнений увеличьте количество углеводной энергии за счет каш и хлеба.

В остальном же, «вечерние» беговые схемы абсолютно идентичны утренним, и какой-то особенный тренировочный план вам не понадобится.

Бег или ходьба для похудения. Что лучше бег или ходьба для похудения

Итак, вы решили худеть и ищете способы сделать это максимально эффективно. Если нет возможности ходить в спортзал, бегайте! Также часто активные виды физических нагрузок противопоказаны при проблемах со здоровьем. Тогда, если хотите похудеть, есть два варианта на выбор: бег или ходьба . Попробуем разобраться, какой из этих двух видов физической активности эффективнее.

что эффективнее для похудения — бег или ходьба , однозначный. Во время бега организм напрягается ибольше, чем во время ходьбы, поэтому. Но не всё просто. Случаи, когда начинать заниматься спортом, следующие.

Избыточный вес . Речь не о паре-тройке лишних килограммов, а о ожирении . Если цифра на весах перевалила за сотню, мы не рекомендуем начинать с активных пробежек. Именно быстрая ходьба предпочтительнее, чтобы организм не испытывал стресса. Если вы начнёте бегать , получите сильную нагрузку на колени, в перспективе — болезни суставов , проблемы с сердцем. Поэтому, сначала скиньте вес при помощи ходьбы, а уже потом можно будет подумать о беге.
Проблемы со здоровьем . Не рекомендуется бегать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами коленей, больной спиной. Не занимайтесь бегом, если имеются хронические заболевания, например, астма. Разрешить физические нагрузки должен врач. Посоветуйтесь с доктором и решите, что предпочтительнее.
Возраст . Пожилым людям лучше не заниматься активными видами спорта , бегом. Слишком велика нагрузка, организм не справится.

В этих случаях выбирайте ходьбу, если вам важно сохранить здоровье. Если описанные проблемы вас не касаются, выбирайте бег.

shkola-krasoty.com

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

fitnavigator.ru

бег для похудения

Видеоролик в конце статьи. Бег для похудения, как бегать, чтобы похудеть ? Нам с детства вбивают в голову, что бег для похудения просто необходим. А так ли это ? Что вообще означает термин «бегать, что бы сжечь жир», Есть ли разница как бегать, что бы похудеть ? И на чем делать кардио для похудения — на дорожке, элипсоиде или велотренажере, в парке ?

Бег для похудения не предназначен для траты калорий !

Для начала скажу сразу — я сам не практически вообще не бегаю.Скажу еще больше — многие именитые спортсмены тоже весьма недолюбливают кардионагрузки. Однако, мой блог больше для людей, которые начинают новую жизнь с понедельника, нежели для продвинутых атлетов и давайте я все расскажу по порядку.

Итак, если вы смотрите мой видеоблог,то знаете, что для похудения надо соблюдать три условия:
1. дефицит калоража
2. Отсутствие скачков инсулина
3. быстрый обмен веществ.
Подробно об этом и о том, как легко похудеть на 15 кг за пару месяцев разжевано в этих двух роликах (раз и два) , а сейчас мы остановимся на первом пункте. Дефицит калоража означает, что вы должны потреблять энергии меньше, чем вы тратите. В идеале дефицит должен быть не более 10-15% и создать его мы можем либо увеличив нагрузку (то есть траты) либо уменьшив поступления (то есть урезав еду). И самой большой ошибкой будет считать, что бег предназначен для того,что бы сжигать калории. С точки зрения здравого смысла что проще: бегать 40 минут на беговой дорожке и сжечь около 500кк или не съесть один сникерс. (сникерс примерно 6.6км бега). Поэтому я всегда настаиваю, что дефицит калоража надо создавать урезая питание, а не увеличивая расход. Именно поэтому — перестаньте смотреть на количество калорий, которое вы сожгли. Бег для похудения задействует другой механизм. Смотреть надо на частоту сердечных сокращений и на время кардионагрузки. И вот почему:

Бег для похудения с точки зрения науки.

Сейчас я очень кратко и максимально просто обрисую то, на чем работают наши мышцы. Итак, что бы была работа нам требуется энергия. Машине бензин или солярка, а нашим мышцам АТФ — аденозинтрифосфорная кислота. Ее запасы в организме очень ограниченны и обеспечивают работу мышц в течении 1-3 минут. Дальше, тушке надо синтезировать АТФ. Путей синтеза несколько но нас интересует так называемый аэробный.
как видно из названия — для синтеза АТФ нам требуется кислород. И кроме кислорода кое что из запасов нашей тушки. На роль запасов подойдет вещество гликоген, жиры и…. наши мышцы (аминокислоты).
Сначала телу проще всего использовать для получения АТФ гликоген.
Гликоген + кислород = АТФ + вода + углекислый газ. Вы бежите, потеете но…не тратите жир. Потому что пока вы не потратите весь запас гликогена в печени и мышцах — тушка за жиры не примется. И только спустя минут 40 бега, когда запасы гликогена будут истощены, организм перейдет на окисление жиров. Вот после этого начинается именно бег для похудения!
Жирные кислоты + кислород = АТФ + углекислый газ + вода. Так вот субъективно, переход с гликогенового топлива на жиры нами ощущается как «открытие второго дыхания» и оно как раз открывается минут через 30 -40 бега.

Три правила бега для похудения

Исходя из этих простых объяснений запишем три правила:
1. Для того, что бы слить жир используя бег — нам требуется кислород. Поэтому бегать лучше всего там, где его много и где хорошая вентиляция.
2. Худеть мы начинаем только после того, как истощятся запасы гликогена — поэтому лучше всего бегать утром натощак или после силовой тренировки — тогда пресловутое второе дыхание откроется минут через 10. Либо смириться с тем, что 30-40 первых минут вы будете бегать в холостую.
3. Что бы тушка могла эффективно окислять жирные кислоты в крови, необходима мощная прокачка крови,отсюда требование к частоте работы сердца. Считается, что для аэробного жиросжигания частота сердечных сокращений должна быть 60% — 80% от максимальной. Максимальной считается пульс 220 минус ваш возраст.

Как надо бегать, что бы похудеть

Итак под конец, небольшие секреты и подсказки:
0. Есть ли способ лучше для аэробного жиросжигания. Есть. Это круговая тренировка.
1. Разницы между степпером, велотренажером или элипсоидом нет. Где ваши суставы страдают меньше — там и делайте кардио.
2. Бегать летом в парке эффективнее, потому что больше кислорода. Но старайтесь выбрать кроссовки с хорошей амортизацией подошвы.
3. Ходить пешком или бежать — разницы нет никакой — главное держать пульс в зоне жиросжигания.
4. После кардионагрузки процесс жиросжигания еще некотрое время продолжается, поэтому не ешьте ничего,что вызывает скачок инсулина. Помните — высокий уровень инсулина торможит жиросжигание в ноль.
5. Разрушаются ли при этом мышцы ? Да. Катаболизм никто не отменял и это одна из основных причин, почему я не бегаю. Однако, если вы начинаете новую жизнь, а я рекомендую начинать с избавления от лишнего жира — то много мышц у вас не сгорит — ибо их пока что у вас еще нет гипертрофированной мускулатуры.
6. А как минимизировать потери мышц ? Что для этого делать ?
Это достаточно сложный и обширный вопрос, который обязательно будет в одном из следующих роликов. Подписывайтесь на мой канал на сайте ютуб, что бы не пропустить новую информацию. Если вы не знаете, как подписаться на канал ютуб, вы всегда можете оформить рассылку на моем сайте вот тут, справа вверху.
А на сегодня это все, будьте здоровыми и красивыми. Всем пока.

freshlife28.ru

Бег для похудения и здоровья

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня я хочу рассказать, «как бег помогает достигнуть стройной фигуры и какую пользу он приносит нашему здоровью». Итак, начнем с пользы бега.

Польза бега

Существуют аксиомы, которые помогают понять силу воздействия, оказанного на организм посредством бега, поэтому давайте их рассмотрим.

Люди, желающие похудеть, зачастую зациклены на определенной части тела, но важно помнить правило: чтобы похудеть необходимо, задействовать как можно больше мышц человеческого тела.
И именно бегая, человек получает нагрузку практически на все группы мышц. Жир не уходит точечно, он уходит постепенно со всех частей тела, хотя может показаться, что с какой-то части тела он не уходит, однако это ошибочное мнение. Потому что в некоторых местах его скопление максимальное, так как там расположено больше всего жировых клеток. И именно поэтому бег для похудения является наиболее эффективным способом на пути к своей цели.
Возможно, это покажется банальным, но бег — это наша одна из возможностей передвижения, которая была заложена самой природой, следовательно, сама природа позаботилась о том, что бы мы получали эту полезную для нашего организма нагрузку.
Бег — это, прежде всего, кардио — нагрузка, то есть нагрузка на наше сердце и сосуды. Натренированное сердце (сердечно-сосудистая система) работает куда исправней чем у человека, который не занимается спортом. Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь бег (плавание, ходьба и другие виды нагрузок) — это безукоризненный помощник.
Бег не только тренирует сердце, но и ещё развивает нашу дыхательную систему, что поможет избавиться вам от «одышки» и самых банальных простуд, так как укрепляется иммунная система организма.
Выносливость человека важна не только в физическом плане, но и эмоциональном, ни для кого не секрет, что при занятиях спортом в нашем организме выделяется, так называемый, гормон счастья — эндорфин, способный регулировать наше эмоциональное состояние и всегда заставлять чувствовать нас, как бы, с «приподнятым» настроением и чувством общей легкости (счастье).
Бег развивает физическую выносливость — это то, что жизненно необходимо организму, так как вы сможете больше двигаться, при этом не уставая. Учитывая ещё тот факт, что сейчас большинство людей ведут сидячий образ жизни и некоторые мышцы у них попросту атрофированы. То вы просто обязаны заниматься спортом (бегать, плавать, ходить итак далее), если не хотите к 30 годам чувствовать себя на 70 лет.

Как бег способствует похудению

Можно смело сказать о том, что бег для похудения, как и любая другая силовая нагрузка на организм, с учетом правильного (здорового) питания и регулярности — способствует достижению цели и развитию тех или иных физических качеств: выносливость, сила, гибкость, ловкость итак далее.

Что же касается набора большой мышечной массы (на ногах), то только бегая — её не достичь, так как мышцы растут лишь при больших отягощениях (тяговые упражнения). Хотя мышцы можно чуть подкачать, если бегать спринтерские дистанции (очень быстро на короткие расстояния). А вот если бегать очень медленно (или в среднем темпе), то вы лишь подтяните мышцы и приведете их в тонус (придадите рельефность).

Однако не стоит забывать, что мышцы — это один из основных потребителей энергии , причем они потребляют калории, даже когда вы спите.

По сути, жир — это те калории, которые организму были не нужны, он их не потратил, а отложил на потом. Например, на работу органов, мозга, дыхание, движение, обменные процессы итак далее. Это все требует энергии, причем подсчитано, что на процессы жизнедеятельности организму нужно 1100-1200 килокалорий в сутки, но это примерная цифра (средняя), так как все мы разные не только внешне, но и физиологически. Если же вы регулярно тренируетесь — вам нужно потреблять калорий меньше чем расходовать, чтобы возник дефицит в энергии и вы начали худеть. При этом ваше здоровье от этого только улучшится (укрепится).

Иногда сложно найти баланс между поддержанием здорового образа жизни и, например, офисной работой, но, как говорится, тот, кто хочет всегда найдет способ. Не забывайте, природой было заложено так, что бы человек все что ест, тратил на жизнедеятельность. В древние времена не было людей с избыточным весом, потому что им нужно было добывать пищу самостоятельно (постоянно двигаться), используя ресурсы своего тела. А, сейчас, когда люди ведут образ жизни «от кровати — к стулу», при этом, в момент передвижения с кровати на стул используют машину, очень сложно размышлять о здоровье и похудение как таковом, но вся сила в нашей силе воле и желании измениться! Не забывайте, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий тратите, тем быстрее худеете.

Почему именно бег

Вы, конечно, можете выбрать любую нагрузку для похудения, но существует пару утверждений, способных повлиять на ваш выбор и выбрать бег:

Люди, занимающиеся в спортзалах, уверены, что добиться результата можно только с помощью занятий с весом (тренажерами), хотя на самом деле картина выглядит немного иначе, вы похудеете быстрее, если будете заниматься с вашим собственным весом. Именно бег и считается отличным средством для потери веса, вы будете получать нагрузку от перемещения своего тела с определенной скоростью, и все усилия пойдут только на пользу. К слову, бег используется во всех видах спорта и отлично применяется в бодибилдинге для сжигания жиров (сушке).
Наше тело состоит из множества мышц (свыше 600), некоторые не сильно значимы, а на некоторых просто строится все тело, но для похудения все мышцы являются значимыми, именно нагрузка на все тело сразу способствует тому, чтобы жировые отложения уходили равномерно, и тело обретало красивую форму.
Бег не требует никаких ресурсов кроме вашего желания. Вы не ограничены средствами, временем и возрастом.
Существует пару правил для бега, которые помогут похудеть.
Конечно, с начала организму будет тяжело бегать длительные дистанции, но чем дольше вы бегаете, тем больше нагрузки получаете, а это, несомненно, важно. Для потери лишнего веса длительный, не очень быстрый бег «то, что доктор прописал».

Как правильно бегать для похудения

Секрет в том, что организм постоянно использует жир для своего функционирования, но когда вы даете длительную нагрузку, он использует его в несколько раз больше (быстрее). Поэтому бег для похудения является отличной нагрузкой, чтобы усилить механизм сжигания жиров.

На начальных этапах бегайте не более 10 минут, хотя время тренировки будет зависеть от вашей подготовленности. Каждую неделю или две увеличивайте время тренировки на 1-2 минуты и доводите время тренировки до 40-60 минут. Однако запомните нельзя «ломать» организм, иначе у вас быстро пропадет желание тренироваться. Обычно новички, которые хотят все и сразу, быстро «перегорают» и кидают тренировки. Вам полезно будет почитать на эту тему статью: Восстановление после тренировки.
Тренируйтесь на начальных этапах 2-3 раза в неделю, а после доводите их до 3-5 раз.
Нагрузка должна быть умеренной (низкой или средней интенсивности), а для этого нужно, чтобы ваш пульс был в районе 60-75% от максимального. Рассчитать для себя можно пульс (ЧСС) по формуле: 220 минус ваш возраст, а после из результата вывести 60-75%, это и будет ваш допустимый пульс при беге для похудения. Например, парень 25 лет, 220-25=195; 195*0,60=117; 195*0,75=146; в результате допустимый пульс для похудения 117-146 ЧСС.
Дыхание в похудении играет не последнюю роль. Поэтому не нужно бегать до состояния, когда вы начинаете задыхаться, это не эффективно для похудения, лучше бегите медленно, но длительно, при этом следите за вашим дыханием, дышите глубоко и, если сбили его — остановитесь и пройдитесь пешком (отлично помогает новичкам), а потом продолжайте бежать снова. Хорошая проверка интенсивности бега — скажите любое предложение в слух, если вы говорите без запинок и вам не приходится глотать воздух, то, значит, вы делаете все правильно. Так как для сжигания жиров нужно обеспечивать организм достаточным объемом кислорода. Если вы бегаете или занимаетесь любыми другими нагрузками дома, то не забывайте проветривать помещение!
В беге главное длительность. Помните, от длительности нагрузки зависит количество сжигаемых жиров. Бегая, не забывайте о легкости выполнения нагрузки. Если вы переусердствуете, то сможете пробежать только 5-10 минут, а потом не будет ни сил, ни желания, ни дыхания. Поэтому все должно быть в меру и не нужно насиловать свой организм.
Отлично сжигает жиры — это бег по утрам или на голодный желудок, когда весь запас гликогена иссяк, так как первым делом организм пытается сжечь углеводы (гликоген).

Для кого бег противопоказан

Если у вас большой лишний вес, не стоит начинать бегать, это очень большая нагрузка на суставы и колени, следовательно, ничего хорошего вам не принесет. Для начала, лучше скиньте вес посредством таких нагрузок как: быстрая ходьба, велотренажер, плавание, а затем уже начинайте бегать.
Если, начиная бег, вам сразу становится плохо, например, у вас сильная боль в ногах или же вы задыхаетесь, стоит проконсультироваться с врачом или попробовать быструю ходьбу.

Важность питания при тренировках

Питание — это 80% вашего результата при любых нагрузках, именно от сбалансированного, здорового (правильного) питания зависит потеря лишнего веса. Так как если вы будите наедаться после тренировки, то вам никакой спорт не поможет, всегда было важным моментом в похудении — это правильное питание (диета). Если вы будете заниматься бегом и при этом не измените свой рацион, это не принесет ровным счетом ничего.

Ваш ежедневный рацион питания должен состоять из диетических белков, растительных жиров в размере 1-2 ложки оливкового или льняного масла и правильных углеводов (каши, овощи и фрукты). Оптимально кушать минимум 5-6 раз в день небольшими порциями, также следите за количеством выпиваемой воды, вода это ключ ко всему, даже к ускорению вашего метаболизма.

Мы узнали о пользе бега, как бег способствует похудению, почему именно бег является эффективным способом для похудения, как правильно нужно бегать, кому бег противопоказан и важность питания для похудения. Пользуйтесь полученными знаниями, и вы будите не только не отразимы, но и здоровы.

Если, начиная бег, вам сразу становится плохо, например, у вас сильная боль в ногах или же вы задыхаетесь, стоит проконсультироваться с врачом или попробовать быструю ходьбу.

krasota1zdorove.ru