Как накачать ягодичные мышцы
Женская фигура должна быть стройной и подтянутой, чтобы привлекать к себе мужские взгляды и являться объектом гордости ее хозяйки. Но некоторые части тела представительницы прекрасного пола обязаны при этом иметь приятные округлые формы. Это грудь, бедра и ягодицы. На упругость последних можно повлиять, поскольку их основу составляют мышцы. Воздействие это основано на спортивных тренировках, заставляющих мышечные волокна приходить в тонус и улучшать внешний вид данной зоны организма.Особенности ягодичных мышц
Ягодичная область в основном образована конкретной группой мышц, а именно парными мышцами. Они в свою очередь подразделяются на малые, большие и средние. У перечисленных ягодичных мышц есть одна общая функция, которая заключается в придании туловищу прямого положения и осуществлении движения нижними конечностями за счет вовлечения в процесс тазобедренных суставов. Кроме того, каждая из упомянутых выше видов мышц имеет индивидуальную, специфическую обязанность. Так, большие ягодичные мышцы обеспечивают при должном воздействии на них выпуклость той части тела, что находится сзади пониже спины. Средние мышцы делают округлыми бедра. Что касается малых ягодичных мышц, благодаря им рельеф ягодиц становится более четким, очерченным, бросающимся в глаза наблюдателю.
Нюансы тренировки ягодичных мышц
Основу нагрузки, осуществляемой в целях накачивания ягодиц, должны составлять силовые занятия. Это упражнения со штангой и гантелями. Они ускорят анаболизм в указанной области тела до максимума, что нам и требуется. Главное здесь — правильно подобрать вес спортивного снаряда. Специфические силовые приемы следует производить в три подхода, в каждом из которых надо выполнять упражнение до 10-ти раз. Темп тренировки рекомендуется соблюдать средний. Когда приметесь за последний подход, в ягодичных мышцах при условии верного осуществления нагрузки появится чувство жжения. Сила его возрастет на предпоследнем повторе, да так, что терпеть невозможно. Вам покажется, будто мышцы отказываются вам подчиняться. Это состояние мышечных волокон носит название блокировки. Очень важно достигнуть его, поскольку именно блокировка мышц дает наилучшие результаты в плане накачивания ягодичной области. Тренировка, направленная на повышение упругости и тонуса ягодичных мышц, выделения выпуклых форм на общем фоне стройной фигуры, показана для проведения от одного до трех раз в неделю. Длительность каждого занятия не должна быть меньше часа. В перерывах между тренировками болевые ощущения в мышцах обязаны исчезнуть без следа. Если же дискомфорт все еще дает знать о себе к моменту очередного занятия, знайте: ваши мышцы не успели восстановиться полностью. Если вы решили заниматься трижды в неделю, имейте в виду, что третья тренировка должна сочетать в себе упражнения, задействующие мышцы ягодиц, и таковые, прорабатывающие мышцы ног.
Вес, используемый в упражнениях, нужно постепенно, но неумолимо повышать. Если этого не делать, вы ни за что не продвинетесь в деле накачивания ягодичных мышц, потому что рост волокон в этом случае останавливается.
Перед тренировкой каждый раз обязательно проводите разминку. Ее цель — разогрев мыщц, облегчение их адаптации к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Простой вариант разминки перед иловой тренировкой — обычная ходьба.
Заминка после спортивного занятия также необходима.
Заниматься прокачкой ягодичных мышц нужно регулярно, раз уж вы взялись за это дело. Тогда положительные результаты наступят очень скоро.
По окончании занятия следует принять контрастный душ. Водная процедура не только тонизирует мышцы, но и помогает им быстрее восстановиться.
Упражнения для накачивания мышц ягодиц
Приседания
Приседания. Это самый эффективный вид проработки ягодичных мышц. Существует несколько типов приседаний, мы же с вами рассмотрим два: приседания плие и приседания сумо.
Приседание плие. Ноги поставьте шире, чем расстояние между плечами, носки пусть смотрят в разные стороны. Руки сжимают по гантели. Выпрямите спину, расправьте плечи и приседайте, сделав вдох, до тех пор, пока гантели не коснуться поверхности пола. Зафиксируйте тело в достигнутом положении на 3 секунды, затем выдохните воздух из легких и вернитесь в исходную позицию.
Приседание сумо. Займите начальное положение, аналогичное таковому в первом упражнении. На плечах должна лежать штанга. Немного прогнитесь в пояснице, спина прямая, плечи расправлены. Шею как можно сильнее расслабьте, а лицо приподнимите вверх. Сделайте вдох и медленно совершите приседание. Опуститься нужно максимально низко, чтобы в работу включились ягодичные мышцы. После также медленно поднимитесь и займите первичное положение, сохраняя прямой угол в коленных суставах во избежание травм конечностей.
Выпады
Вторыми в этом списке стоят выпады. Их тоже разработано несколько типов, поэтому эти упражнения можно успешно комбинировать и чередовать для получения наибольшей эффективности от тренировки ягодичных мышц.
Болгарский выпад. Нужно встать с прямой спиной, в руки взять по гантели. Позади вас должна стоять скамья — на нее запрокиньте одну ногу, зацепившись за доску носком. Другую ногу нужно немного отвести вперед. В итоге во время приседания между голенью и бедром в колене должен образоваться угол 90?. Ноги необходимо поочередно менять в каждом подходе.
Выпад-шаг. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Вдохните и широко шагните вперед одной ногой, сгибая ее в коленном суставе, чтобы образовался прямой угол. Сделайте выдох и совершите такое же движение второй ногой, поднявшись из предыдущей позиции. Руки с гантелями при этом должны свободной висеть вдоль тела.
Становая тяга
В обязательном порядке для накачивания ягодичных мышц требуется включить в программу занятий такое базовое упражнение, как становая тяга. Исходное положение «стоя», в руках штанга. Корпус — в легком наклоне вперед, таз отведен назад, ноги чуть согнуты в коленях. Совершите вдох через нос и опуститесь вниз с ровной спиной. В итоге в области ягодиц и бицепса бедра вы почувствуете сильное растяжение. Выдохните и не спеша вернитесь в начальное положение.
В завершении статьи несколько слов о питании во время выполнения программы по накачиванию мышц ягодичной зоны. Основу вашего ежедневного рациона питания должны составлять медленные углеводы. Это крупяные каши, фрукты, ягоды, овощи, злаки. Богатая сложными сахарами трапеза показана за два часа до спортивного занятия. После тренировки в течение первых 60 минут вам потребуется скушать лакомства, насыщенные протеинами: кисломолочные продукты, бобовые, орехи, мясо птицы, рыбу.
alebed.org
Как накачать ягодичные мышцы? :: SYL.ru
Вопросы о том, как накачать ягодичные мышцы, очень интересуют всех девушек. Действительно, каждая красавица хочет иметь упругую и красивую заднюю часть, на которую бы оглядывались все мужчины.
В интернете есть много видеоматериала, который может ввести в заблуждение о том, как накачать ягодичные мышцы, потому что сделан не профессионалами, а любителями. Не нужно верить всему, что там увидите.
Для того чтобы понять, как сделать так, чтобы ваши ягодичные мышцы приобрели желаемую совершенную форму, достаточно лишь прочитать данную статью.
Самое главное – это регулярно проводить тренировки!
Многие начинают корректировать свою фигуру за пару месяцев до летнего сезона. Спортом нужно заниматься круглый год, а летом можно лишь больше сосредоточить своё внимание на сушке и рельефе. А если вы целый год не тренируетесь и хотите приобрести идеальную фигуру за месяц до лета, то это невозможно.
Чтобы иметь красивые ягодичные мышцы, необходимо стараться круглый год: усердно тренироваться, правильно питаться и поддерживать здоровый образ жизни. Всё это будет способствовать тому, что ваше тело начнёт благодарить вас за заботу изящными формами.
Перейдём к тренировкам. Упражнения для ягодичных мышц
Кто бы что ни говорил, но нет ничего лучше базовых приседаний со штангами. Нужно приседать постоянно и везде. Каждая девушка должна полюбить это упражнение и всегда включать в комплекс своих тренировок.
Благодаря тому, что приседания представляют собой сложное многосуставное упражнение, которое за счёт длинной амплитуды работы задействует мышечные группы не только ног, но и спины, выполнение его позволит как создать красивую фигуру в нижней части тела, так и придать эстетичную форму вашей спине.
Есть много различных вариаций этого упражнения: со штангой, с гантелями, короткие приседания, приседы на стул, в широкой или узкой стойке и многое другое. Все они хороши, но неодинаково полезны.
Ведь каждый вариант выполнения направлен на определённую группу мышц ног. К примеру, короткие приседания задействуют и прорабатывают хорошо квадрицепс, а глубокие приседания в широкой стойке – ягодичные мышцы.
Приседайте больше и ниже, чтобы накачать ягодицы
Поэтому если ваша цель – красивая и подтянутая попка, то нужно выполнять именно полные приседания, так как только при таком исполнении полностью включаются в работу нужные мышцы.
За используемыми весами гнаться не стоит. Помните, что девушка не должна выглядеть как бодибилдер. Красивые и стройные ноги, попа, руки и спина вовсе не требуют работы со штангой весом 100 кг. Устанавливайте тяжесть такую, чтобы могли выполнить упражнение хотя бы 15-20 раз по 3-4 подхода.
Внимательно следите за интенсивностью тренировок – она должна быть высокой. Не нужно отдыхать по 20 минут между подходами. Такое позволительно только в том случае, если вам стало плохо и вы не можете выполнять упражнение.
А если с самочувствием всё хорошо, то перерыв не должен быть больше 1-2 минут. Это позволит сжечь на тренировках большее количество калорий, что будет способствовать ускорению достижения желаемого результата.
Кроме регулярных тренировок, которые содержат в себе упражнения для ягодичных мышц, нужно всегда помнить о правильном и здоровом питании. Ведь хотим мы того или нет, одни занятия в спортивном зале или дома не могут побороть природные функции организма, которые способствуют отложению запасов жира на животе, бёдрах и ногах.
Нужно постараться как можно сильнее разогнать ваш метаболизм. Это делается путём правильного питания, которое состоит из большого количества приёмов маленьких порций еды в течение дня.
Кушаете только утром и вечером в надежде похудеть? Чуда не произойдёт!
Питаясь редко и большими порциями, вы только стимулируете организм создавать запасы питательных веществ. Это делается путём увеличения жировой прослойки, которая используется организмом для создания своих энергетических резервов.
Поэтому одним из главных правил правильного питания являются частые приёмы пищи в порциях, которые должны быть маленькими, что будет способствовать полному усвоению еды организмом. А это означает, что вся съеденная пища пойдёт вам на пользу.
Безусловно, нельзя всегда соблюдать все правила. Иногда можно баловать себя чем-то вкусненьким, но стоит сразу бежать на тренировку и сжигать лишние калории.
Болят ягодичные мышцы? Вы приближаетесь к успеху
Без боли результата не будет. Только путём тяжёлых тренировок вы сможете победить себя. Мышечная боль в виде крепатуры – это знак того, что занятие не прошло даром, а завтра вы станете ещё красивее, чем сегодня.
Выкладывайтесь на каждой тренировке на полную катушку, соблюдайте режим правильного питания и разнообразный рацион еды. В таком случае красивая фигура не заставит себя долго ждать, и уже в ближайшее время вы будете наблюдать восторженные взгляды противоположного пола.
www.syl.ru
Как накачать ягодицы в домашних условиях?
Содержание статьи:
Женщины буквально грезят сексуальной фигурой и вопрос о том, как быстро накачать ягодицы всегда стоит перед ними. Да, добившись этого, девушке можно без проблем носить брюки любого покроя, юбки, бикини и стринги. На всём этом очень тщательно заостряют внимание мужчины. Жаль, что не все знают как накачать мышцы ягодиц и начинают сдаваться раньше времени.
Красивые формы будут иметь округлый и упругий вид, который не позволит проникнуть в вашу жизнь целлюлиту. Безусловно, самым качественным приемом для достижения результата будет поход в спортивный зал, где множество тренажеров поможет вам в этом.
Но если ближайшая спортивная секция находится далеко от дома или вы не очень любите физические нагрузки в кругу не самых знакомых людей, то надо узнать, как накачать ягодицы в домашних условиях.
Любые недостатки фигуры можно исправить при помощи правильных упражнений. Не исключение и мышцы ягодиц, которые очень хорошо поддаются тренировке даже в домашних условиях. Обрести красивую форму и тонус ягодиц вам помогут силовые упражнения. В этой статье вы найдете два вида упражнений для домашних занятий – один для начинающих, второй – для более продвинутых спортсменов, которые хотят накачать ягодицы в домашних условиях. Начните с простого комплекса – вы обретете тонус мышц и подтянете их, после чего можно перейти к более тяжелым силовым упражнениям с утяжелителями.
Как накачать мышцы ягодиц?
Простой набор упражнений поможет вам обрести красивую форму ягодиц. Делайте каждое упражнение по 10-15 повторов. Как только вы почувствуете, что можете выполнять все упражнения по 20 повторов легко и непринужденно – переходите к силовым упражнениям.
Быстрого результата в этом нелегком труде добиться практически невозможно. Поэтому следует сразу спланировать жизнь таким образом, чтобы домашние тренировки входили в ежедневное хобби.
Через месяц или немногим больше вы сможете замечать первые очень приятные результаты, на них будете обращать внимание не только вы, но и окружающие.
Поэтому прежде чем решить для себя как быстро накачать ягодицы, примите ответ, что быстро ничего не бывает. Положительным свойством этих мышц является то, что они очень легко и быстро привыкают к любым физическим нагрузкам, а значит, все ваши усилия обязательно приведут к потрясающим результатам.
Как вы поняли сделать упругими ягодицы не так сложно, труднее убрать жир с внутренней поверхности бедра. Не расстраивайтесь, выход есть – 5 эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра, о них вы можете прочитать в статье на нашем сайте.
А если вы мечтаете стать обладательницей шикарного бюста без пластической операции, пролистайте статью http://ekrasota.com/uxod-za-telom/uvelichenie-grudi-v-domashnix-usloviyax.html,и поймете, что даже в домашних условиях можно увеличить грудь.
Упражнение «Поднятие таза с вытянутой ногой»
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поставьте стопы ближе к ягодицам. В исходном положении поднимите одну ногу, согнутую в колене и таз немного вверх. Поднимайте таз, сжимая при этом ягодицы, и выпрямляйте ногу прямо. Делайте это упражнение 12-15 раз на каждую ногу.
- Простое поднятие таза
Если вам тяжело поднимать тело на одной ноге, то попробуйте более простое упражнение по поднятию таза. В конечном положении сожмите мышцы ягодиц и подтяните живот. Для усложнения этого упражнения вы можете вставать на носки в конце. Это так же поможет укрепить икроножные мышцы. Как вы можете видеть на фото, это упражнение можно делать с утяжелением — положите плоский блин на живот и придерживайте его руками во время поднятия корпуса.
- Махи ногами назад и в стороны
Это упражнение очень простое и потребует от вас всего несколько минут в день. Возьмите стул, чтобы опираться на него во время выполнения упражнения. Отводите ногу назад и возвращайте обратно. Есть несколько нюансов в выполнении упражнения — поднимая ногу, не делайте резких движений — медленно поднимите и медленно опустите. В нижней точке не расслабляйте мышцы — как только опустили ногу, сразу же начинайте следующий подъем.
Силовой комплекс для красивых ягодиц
Следующая группа упражнений потребует использования дополнительного оборудования — гантелей или штанги. Часто новички не могут подобрать для себя оптимальный уровень нагрузки и не знают с каким весом нужно выполнять упражнения. Здесь есть довольно простой подход — начинать нужно с веса, при котором вы можете сделать 10 повторов упражнения и последний раз дается вам с трудом. Как только вы сможете выполнять упражнение 15 раз без остановки — увеличивайте рабочий вес. Как быстро накачать ягодицы? Только работой со штангой или гантелями!
- Упражнение на большую ягодичную мышцу — выпады
Выпады с утяжелением — одно из базовых упражнений для укрепления ягодичных мышц. Многие не любят его делать, так как оно очень энергозатратное и включает в работу мышцы бедра. Но тем не менее, именно выпады необходимы для правильного формирования ягодичных мышц. Делайте по 10 повторов на каждую ногу.
Наклоны с прямой спиной
Возьмите в руки штангу или гантели. Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки свободно свисают вниз — не подводите их к корпусу. Если при наклоне поясница сильно скручивается — делайте наклон не так низко. Выпрямляясь, подтягивайте тело вверх при помощи ягодичных мышц. Вы можете так же выполнять становую тягу со штангой, немного сгибая ноги в коленях. Если вы положите штангу на плечи, то делайте простые наклоны вперед с прямыми ногами и прямой спиной.
Как накачать ягодицы? Делайте приседания!
Приседания тоже можно отнести к группе самых важных упражнений для всего тела. Вы можете регулировать нагрузку на мышцы бедра при помощи постановки ног и разведения колен. Если ноги стоят параллельно на ширине плеч — максимальная нагрузка придется на бедро, а если вы расставите ноги в стороны и будете разводить колени в стороны при приседании — нагрузка переместится на внутреннюю часть бедра.
Отлично! Теперь вы знаете, как накачать мышцы ягодиц, но не стоит давать себе слишком высокие нагрузки. Часто бывает, что после тяжелых упражнений, человек на следующий день с трудом передвигается и не может сидеть. Если вы почувствовали такой признак, лучшим лекарством будет горячая ванна с морской солью.
Видео — Как накачать ягодицы?
3 супер упражнения для ягодиц
ekrasota.com
Как накачать ягодицы | Как накачать
Рассмотрим в данной статье основные упражнения для накачивания ягодиц. Данные упражнения будут представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя эти несложные упражнения по 15-20 минут 3 раза в неделю, через месяц вы заметете результат.
Содержание
Упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях
Для того, чтобы наша «задняя точка» всегда была на высоте нужно регулярно выполнять упражнения для ягодиц. По проведенным социологическим исследованиям,
90% женского населения больше всего беспокоит внешний вид ягодиц, нежели спины, рук и других частей тела. Но только половина из них стараются что-то улучить, а оставшейся половине мешает либо лень, либо нехватка времени на занятия в спортзале. Во втором случае все поправимо. Усовершенствовать вид ягодиц можно уделяя ежедневно 20 минут, не выходя из дома.
Упражнение 1 – «ХОДЬБА»
Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди. Между ступнями зажмите 0,5-1 литровую полиэтиленовую бутылку, заполненную водой (залить на 70-80 процентов объема). Полностью повернитесь всем корпусом вправо и двигайте вперед правую ягодицу вместе с прямой правой ногой. Бутылку, естественно не выпускаете, а как — бы только перекатываете вперед. Затем вперед «идет» левая ягодица, а вы в это время всем корпусом поворачиваетесь влево. Когда пройдете вперед метра 1,5-2, начинайте двигаться назад. Постарайтесь сначала пройти хотя -бы 3 — 4 метра, а постепенно доведите «хождение» до 20 — 25 м.
Упражнение 2 –»Мостик» лежа
Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:
- сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
- задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
- по окончании движения сделать выдох.
Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.
Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:
— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.
Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.
Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.
Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.
Упражнение 3 – Выпады
Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя по началу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю.
Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.
Упражнение 4 – Мах ногой
Исходное положение: ноги согнуты в коленях, локти упираются в пол.
На счет «раз» вы отделяете колено от пола, перенося тяжесть тела на локти и другую ногу. Свободную ногу заводите под грудь, после чего резко выбрасываете ее назад, полностью распрямляя.
На счет «два» — выдох, нога возвращается в исходное положение. Для большей эффективности ногу в конце первого цикла рекомендуется зафиксировать и продержать в «подвешенном» состоянии несколько секунд. Упражнение стоит выполнять до 10-15 раз каждой ногой. Многие упражнения для бедер и ягодиц предусматривают использование грузов. В данном случае это могут быть гантели или мешочки с тяжестями, прикрепленные к лодыжкам.
Упражнение 5 – Приседания плие
Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.
С выдохом медленно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу пару секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.
Существует еще одна методика выполнения упражнения приседания плие.
Исходное положение: стоя, ноги расставлены максимально широко, носки разведены в стороны. С выдохом опускаемся в присед, с вдохом поднимаемся.
Возможно это будет полезно:
Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале
Упражнение 6 – Гиперэкстензия для мышц бедра
Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото А: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики.
Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Это и есть исходное положение.
Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые).
Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°.
В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника.
Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение.
Темп выполнения упражнения — умеренный и плавный, без рывков и ускорений.
Упражнение 7 – Махи ногой назад с рычагом тренажера
Стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:
- сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
- сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
Упражнение 8 – Сгибание ног лёжа на тренажёре
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Как быстро накачать ягодицы
- Если у вас в доме есть лестница вам повезло. Вам не потребуется огромное количество времени для достижения отличного результата. Двадцать минут в день такой кардио-силовой нагрузки для ног и ягодиц достаточно.
- Как выполнять такие упражнения. Подняться на один пролет лестницы, спуститесь и подняться еще раз. Начинайте с 10 повторов(верх-вниз), не перенапрягайте мышцы. Затем прибавляйте по 5 повторов.Такая нагрузка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Изгибайте наклонов вперед, сохраняйте прямое положение тела. Если вы чувствуете боль, головокружение или затруднение в дыхании немедленно прекратите тренировку.
- Бег доступен практически для всех людей, прост в освоении, помогает бороться со стрессами, лишним весом и способствует улучшению настроения. Во время бега в гору в работу интенсивно включаются ягодицы. 50 кг человек может сжечь до 475 калорий за 45 минут пробежки.
- Самое простое упражнения, которое можно выполнять где угодно и когда угодно без какого-либо специального оборудования. Для эффективного задействования ягодиц так же как и в беге нужно выполнять подъемы на наклонные участки. В городе, к примеру, это могут быть проходы на трибунах стадионов. За один час такой ходьбы человек весом в 50 кг может сжечь до 300 калорий.
- Очень полезны для ягодиц прыжки со скакалкой – 10 минут занятий со скакалкой в день уменьшат жировые отложения и укрепят ягодицы. Регулярные пробежки также позволят избавиться от лишнего жира и сделать ноги и попу более сильными и упругими.
Советы
- Перед занятиями необходимо растягивать мышцы. Гибкость является главным условием, для красивого и стройного тела.
- Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.
- Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж.
- Мышцы ягодиц, не только выполняют силовые упражнения, но и тщательно следят за своим рационом. Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подпитывать белком. Для этого кто-то сразу после тренировки выпивает стакан обезжиренного молока, кто-то съедает несколько вареных яичных белков, а кому-то больше нравится употреблять протеиновые коктейли.
Видео
5 эффективных упражнений для бедер
Сгибание ног на тренажере
«Супер упругие ягодицы»
Накачать ягодицы за 8 минут
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Как эффективно накачать ягодичные мышцы дома
К сожалению, природа распорядилась так, что женские ягодицы предрасположены к жировым отложениям. Если не уделять внимания ягодичной зоне и, начиная еще с подросткового возраста, не тренировать ягодичные мышцы, то постепенно можно потерять упругость, красоту и привлекательность самой красивой части женского тела.
Целлюлит, появившийся на ягодицах в молодом возрасте, через несколько лет станет серьезной проблемой. От него сложно избавиться. Без специального комплекса упражнений и правильного питания эффект не наступит. Можно ограничить себя в еде, больше двигаться, избегать стрессовых ситуаций, посещать салоны красоты, но только усиленная физическая нагрузка способствует тренировке упругости и подтянутости ягодиц.
Эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц более чем достаточно. Каждый может подобрать для себя именно ту методику, которая будет ему по душе. Кому-то нравится заниматься в домашних условиях, кто-то предпочитает упражнения или езду на велосипеде на свежем воздухе, а кого-то манит спортзал или тренажерный комплекс. В любом из этих мест можно выполнять упражнения на ягодичные мышцы.
Единственное и главное условие – напряжение мышц в области ягодиц. Рассмотрим несколько простых упражнений на ягодичные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях:
1. Исходное положение – лежа на раскладном кресле (диване, скамье, стуле и т. д.) животом вниз, при этом таз и ноги должны свисать. Ноги медленно приподнимаются вверх. Руками следует держаться за края опоры. Достигнув верхней точки, нужно напрячь ягодичные мышцы и задержаться в таком положении на несколько секунд. Опуская ноги, не следует ими касаться пола, а лучше снова начать упражнение. Такое движение позволяет одновременно подкачивать мышцы поясницы.
2. Стоя на четвереньках с прямой спиной, выполнять поочередно махи и подъемы ног то левой ногой, то правой. Мах – согнутая в колене нога поднимается вверх, подъем – прямая нога поднимается вверх.
3. Приседания и выпады вперед с гантелями (штангой, пластиковыми бутылками с водой), при этом спина держится ровно. Утяжелитель находится в руках, опущенных по бокам, или располагается на уровне плеч.
4. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Таз приподнимается в верхнюю точку, напрягаются ягодичные мышцы на пару секунд. Затем ягодицы опускаются вниз, но пола не касаются.
5. Лежа на боку, выполнять мах ногой в сторону на угол 70 градусов. Для усложнения этого упражнения можно воспользоваться утяжелителем, надев его на лодыжку.
6. Сидя на полу «по-турецки» (ладони положить на колени), переносить попеременно вес тела то на одну ягодицу, то на другую. При этом руками нужно создавать сопротивление. Такие раскачивания производятся с ровной спиной и втянутым животом.
7. Сидя на полу, следует попеременно перемещать ягодицы, двигаясь при этом вперед, а потом назад. Выполняя это движение, руки нужно положить на затылок, а спину держать прямо.
В спорткомплексах и тренажерных залах установлены разнообразные тренажеры и приспособления. Как правило, в таких заведениях работают опытные инструкторы, которые грамотно подскажут, как накачать ягодичные мышцы правильно и с пользой для себя.
fb.ru