Ходьба как простейший вид кардиотренировки

… или как развиваются мышцы, и сколько сжигается калорий при ходьбе.

Кардиотренировка — один из лучших методов профилактики болезней органов сердечно-сосудистой системы, занимающих 1-е место по количеству смертельных исходов. Она также очень полезна в период сразу после переноса тяжелой болезни. В целом кардиотренировка не помешает практически никому, включая как профессиональных спортсменов, так и офисных работников, для которых характерно постоянное состояние гиподинамии.
Одним из простейших кардиотренировочных занятий в домашних условиях считается ходьба по беговой дорожке. Обычно она занимает не более 10-20 минут — начать лучше с 10-ти минут, в дальнейшем добавляя по 1-й минуте в день, таким образом постепенно подбираясь к показателю 20 минут на тренировку в день. Ходьба по беговой дорожке должна характеризоваться максимально быстрым и, при этом, комфортным темпом. Если Вам станет по силам делать упражнение с легкостью на протяжении недели, можно повысить нагрузку: добавить к занятиям 2 минуты бега, сочетая их с 5-минутной ходьбой по 4-6 последовательных цикла — этого, кстати, будет предостаточно для поддержки высокого уровня здоровья! Самое главное — не спешить, и увеличивать нагрузку постепенно.

Ходьба по лестнице в быстром темпе — еще один вид домашней кардиотренировки. Если даже Вы проживаете не в многоэтажке, достаточно просто подняться с первого на второй этаж, чтобы простимулировать сердечно-сосудистую систему и мышцы, однако проделать это нужно не менее 10-ти раз подряд. Жителям многоэтажных домов, можно подниматься домой пешком, без использования лифта, когда руки свободны. Польза ходьбы замечательно подкрепляется занятиями в бассейне, поэтому имейте ввиду, что при наличии возможности поплавать, следует ею воспользоваться, подкрепляя многократными циклами ходьбы — такой подход к кардиотренировке не сложен и высокоэффективен.
Как альтернатива легким прогулкам по парку, ходьба на месте представляет из себя прекрасный вид физической активности. Давайте рассмотрим основные положительные особенности, которыми обладают все “пассивные” виды ходьбы, включая ходьбу на месте:

— физическая нагрузка, передаваемая на мышцы, характеризуется мягкостью и отсутствием травмирующего действия, поэтому мышцы при ходьбе такого типа развиваются более равномерно;
— создается невысокая нагрузка для сосудов и сердца, оказывающая развивающее и тренирующее влияние без вероятности вреда вследствие перегруженности.

Активная ходьба вызывает сильное потоотделение. Вместе с потом Ваш организм покидают продукты жизнедеятельности и шлаки. По обыкновению, количество сжигаемых калорий прямо зависит от тренировочного темпа. К примеру, чтобы сжечь 100 калорий, нужно заниматься ходьбой в течение 30-ти минут со скоростью 5 километров в час. Ускоренная ходьба со скоростью 8 километров в час приведет к сжиганию приблизительно 170-ти калорий. Эти показатели достоверны при занятиях уличной ходьбой и в спортзале. Зная, сколько сжигается калорий при ходьбе, можно с высокой точностью рассчитать свой график похудения, постепенно увеличивая нагрузки в периоды ходьбы. В качестве дополнительных тренингов можно использовать подъемы и различные возвышенности на открытой местности, а в “тренажерке” — смену угла беговой дорожки. Зачастую, на беговых дорожках уже установлены мониторы, отображающие количество потраченных калорий, хотя их значения очень приблизительны, и специалисты рекомендуют выбирать ориентирами время и темп.

Кардиоупражнения просто необходимы, если Вы поставили перед собой цель сбросить лишний вес! Ходьба относится к тем видам кардиотренировок, которые помогают достичь требуемого результата с высокой точностью.

zslife.in.ua

Ходьба для похудения

Холода закончились, и скоро наступит пора коротких юбок и шорт — самое время согнать весь лишний жирок, накопившийся за зиму, с помощью ходьбы для похудения!

Думаешь, что ходьба для похудения – это миф? Но ходьба, как одно из направлений в фитнесе, уже очень давно развита на Западе, а в последнее время получает все большую и большую популярность во всем мире.

Вспомни свой любимый сериал, там наверняка есть эпизод в парке или на тихой улочке. В кадр должны были попасть люди, занимающиеся пробежками, выгуливающие собак и просто прогуливающиеся пешком для похудения. Ходьба для здоровья и отличного самочувствия уже настолько плотно вошла в жизнь на Западе, что стало привычным видеть её на экране!

Так чем ты хуже девушек, живущих в Нью-Йорке на Манхеттене или в Париже на Монмартре? Оставайся в отличной форме, просто занимаясь пешими прогулками, где бы ты не находилась!

Но встает вопрос: как правильно ходить, чтобы избавиться от лишнего жирка и совершенно ненужных тебе сантиметров на талии? Ленивые променады после работы или учебы вряд ли помогут тебе добиться цели и похудеть. Тут есть секрет – особая техника ходьбы! Конечно же, мы готовы тебе о ней рассказать!

Шевели ногами, или Как похудеть с помощью ходьбы

Суть ходьбы для похудения на открытом воздухе не в вальяжных прогулках, а в чередовании темпа и постоянной смене маршрута. Ходи по парку, заглядывай на стадион, чтобы пробежаться по длинным ступенькам, поднимайся в гору! В общем, старайся загрузить себя по максимуму!

Перед тем как перейти к полноценной тренировке, для начала научись контролировать интенсивность своей ходьбы. Попробуй идти так быстро, насколько сможешь, при этом не переходя на бег. Уже от одного этого твои мышцы заработают активнее и ты сильнее себя нагрузишь. Внимательно прислушивайся к своему организму, чтобы понять, насколько ему тяжело или легко. Какая скорость ходьбы для тебя комфортная, какая заставляет поднапрячься, а для какой ты работаешь на износ.

А когда ты научишься прислушиваться к своему телу, начинай тренировки для похудения по любой из предложенных нами программ. Если хочешь добиться максимального результата и быстренько привести себя в форму, то тебе пригодятся классные спортивные добавки. Они помогут быстрее сжечь жир, снабдят твой организм витаминами и всеми питательными веществами, которые понадобятся ему для интенсивной работы! Ты можешь попробовать вот эти добавки.

Ты можешь чередовать программы тренировок, как тебе больше нравится, разбавлять другими упражнениями, например, выпадами, приседаниями и так далее. Чем чаще будет меняться программа твоей прогулки для похудения, тем круче! Разнообразие не даст тебе заскучать, а тренировки должны быть в кайф!

Ты можешь тренироваться по нашим программам и на свежем воздухе, и в зале на беговой дорожке.

Интервальная тренировка

bodymaster.ru

Что лучше для похудения и общего укрепления здоровья: бег или ходьба

Вопрос о том, что лучше – бег или ходьба, всегда оставался вечным поводом для дискуссий. Сегодня существует множество мнений на этот счет. Но вам нужно будет решить самим, чему отдать свой голос. Бег или ходьба для похудения – еще более животрепещущий выбор. Давайте разбираться.

Можно ли сравнивать?

Чтобы помочь определиться вам, что же из бега и ходьбы лучше, что эффективнее, предлагаем разобрать по отдельности оба вида движения, выявить общее и определить различия. Тогда будет легче понять, что и зачем нужно. Поехали!

Ходьба

Это наше основное движение – перемещение ног относительно горизонтальной поверхности. Можно ходить медленно, едва двигая ногами, скорость будет составлять 1–2 км в час. Можно быстрее, средней для ходьбы считается скорость в 5–6 километров в час. А можно идти очень быстро, вплоть до спортивной ходьбы, скорость которой превышает 10 километров в час.

Между прочим, физиологические показатели во время спортивной ходьбы схожи с параметрами организма во время бега трусцой и даже более быстрого бега.

Делаем вывод – ходить можно по-разному. И от каждого способа и скорости будет свой эффект.

Быстрая ходьба полезна в количестве 1 часа в день. Тот, кто набирает суммарно 1 час ходьбы в день и думает, что извлекает максимум пользы, немного неправ. Когда говорят, что полезно ходить час в день, имеют ввиду непрерывную ходьбу. Это ведь кардио нагрузка. Вспомните, как вы дышите при интенсивной ходьбе – ускоренно. А как ведет себя ваше сердце – ускоряется. Таким образом, быстрая ходьба, подобно бегу, может давать кардио нагрузку.

Существует такой тип, как скандинавская ходьба, с палками в руках. Каждый шаг сопровождается поочередным поднятием и опусканием рук с палками. Это полезнее, чем обычная пешая прогулка, так как к работе подключаются мышцы рук. Движения руками облегчают дыхание, легкие больше раскрываются. Значит, организм получают лучшую аэрацию, нежели при ходьбе без палок.

В спортивных целях лучше всего ходить в лесной зоне, в парках. В общем, гулять лучше там, где не ездят автомобили, где остался еще свежий воздух. Не следует осуществлять прогулки там, где присутствуют сильные запахи, например, около птицефабрик и животноводческих ферм. Неприятный запах может принести вред вашему самочувствию, воздухом нужно наслаждаться!

Ходьба поможет сбросить вес. Чтобы начать худеть, достаточно быстрой ходьбы и правильного питания. Прогресс пойдет в гору, просто нужно запастись терпением.

Бег

Бег тоже бывает разный. Можно бегать трусцой, а можно устраивать спринтерские забеги со скоростью до 30 километров в час. Однозначно, у бега есть хорошее преимущество относительно ходьбы – это возможность интервальных тренировок.

Как бы человек быстро ни ходил, для дальнейшего ускорения он переходит на бег. Поэтому максимальную нагрузку из ходьбы не вытянешь даже на секунду. А вот из бега это можно извлечь. Нужно максимально быстро бежать хотя бы 20–30 секунд, затем сбавить скорость и восстанавливать дыхание. Нельзя полностью останавливаться в этот момент, бегите трусцой, максимально замедляйтесь, если надо, но бегите.

Пробежка по утрам намного активнее действует на организм, чем спокойная прогулка. От прогулки организм не проснется, наоборот, ему захочется больше спать. Ведь пеший ход не поднимает давления, не учащает сердце настолько, чтобы вы проснулись. А вот если бежать – все это изменится запросто, вплоть до того, что вы запыхаетесь.

А какое большое значение имеет бег для похудения! Поэтому, если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега.

А что полезнее для здоровья? Вот здесь ответы очень неоднозначны, разберем это далее. Но вот что точно можно сказать про бег:

1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба.
2. Бег точно тратит больше энергии, заставляет сердце быстрее работать, а легкие сильнее и глубже дышать.
3. Именно бег заставляет нас пропотеть, он тренирует анаэробную выносливость.

Что же выбрать вам

Ходьба или бег? Что же выбрать, как быть?

Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была как можно дольше в хорошей форме, чтобы вы чувствовали себя отлично изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Все зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:

1. Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы. Остается вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
2. Также нельзя бегать при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника, беременности.
3. Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше совершать пешие прогулки. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите там на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
4. Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
5. Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они все равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
6. Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба дается проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.

У ходьбы практически нет противопоказаний, а вот с бегом все сложнее. Бегать можно быстро и медленно. Бег трусцой прописан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать на пределе возможностей. Для многих людей с разными заболеваниями это может оказаться просто вредно или даже опасно.

Такой диагноз, как плоскостопие тоже мешает бегу. Но ходить он не так сильно мешает, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить масштабы пешего передвижения. Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного. В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!

Как ходить и как бегать

Мы не будем в этот раз рассматривать разные тренировочные цели, просто скажем, что их много. Лишь приведем пример, как надо ходить и бегать, чтобы просто быть здоровым и держать тело в хорошей форме:

1. Ходить нужно ежедневно, стараясь непрерывно пройти средним или быстрым шагом хотя бы 30–40 минут. В идеале это делается на свежем воздухе (например, вечерняя прогулка в парке).
2. Бегать можно каждый день, либо 2–3 раза в неделю по утрам по 15–20 минут. Есть желание – можете интервалить.

Типы нагрузки или почему одно не заменит другое

Ходьба – аэробная нагрузка. То есть мышцы успевают вырабатывать энергию при наличии кислорода. Организм успевает доставлять в них кислород и нужные вещества с кровью. Если и появляется временное жжение, то на следующий раз его уже не будет. Так как к такой незначительной нагрузке мышцы очень быстро адаптируются. Мышцы очень редко болят от ходьбы (но не связки).

А теперь попробуйте побегать. Даже десятиминутная пробежка будет иметь болевые последствия для вашей мускулатуры ног, если вы давно до этого не бегали. А что будет после интервального забега?

Бег трусцой – аэробная нагрузка, а вот ускорения – это уже порог с анаэробной нагрузкой. Наступает момент, когда кровь не способна попасть ко всем клеткам мышц, начинается кислородное голодание. В итоге клетки начинают иначе вырабатывать энергию. Накапливается молочная кислота, а вы чувствуете жжение в мышцах. Ходьба такого не даст, ведь нужна предельная нагрузка.

Именно этот анаэробный эффект запускает дальнейший процесс расщепления жиров организма, который длится и после тренировки.

Ходьба никогда не даст такого же эффекта повышения выносливости, как бег. Но бег никогда не станет таким же легким способом помочь своему здоровью, как хорошая прогулка.

Делаем финальный вывод: бег не заменит ходьбу, а ходьба не заменит бег. Так что, нужно иногда бегать, но чаще ходить. Ходите каждый день, друзья!

muskulatura.info

Лучшие кардиотренировки

Регулярные кардиотренировки – это отличный способ борьбы с лишними килограммами. Такие физические нагрузки поддерживают фигуру в форме, приводят мышцы в тонус, укрепляют здоровье, улучшают кровообращение, снижают уровень холестерина, увеличивают объем легких. Первое, что приходит в голову желающим похудеть, конечно же бегать. Свои первые шаги в мир спорта я также начинала с беговой дорожки. Мне очень хотелось пойти в фитнес-клуб и как только я туда попала, у меня возникло много вопросов. Масса тренажеров, а что с ними делать? Какой для чего нужен? Единственное, что я понимала — беговая дорожка для кардио. И я бегала-бегала-бегала. Потихоньку освоившись в зале и во всем разобравшись, мне стало немного скучно и я решила разнообразить свои кардиотренировки. Я начала искать альтернативу монотонному бегу, нашла ее и делюсь с вами.

1. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – это отличная кардиотренировка, которая является хорошей альтернативой беговой дорожке. В самом начале может быть немного сложно. Нужно не запутаться в скакалке и найти стабильный ритм. Однако, совсем немного усилий дадут свой результат. Для начала попробуйте прыжки на двух ногах в течение 1-2 минут, дайте себе 30 секунд отдыха и сделайте еще один подход. Постепенно время увеличивайте и через неделю это уже будет 2-3 минуты прыжков, а через месяц 10 минут подряд. Затем тренировку можно усложнить: прыжки в разном темпе, на одной ноге, высоко подпрыгивая, вращая скакалку в другом направлении. Прыжки на скакалке улучшают координацию движений, придают ловкость, тренируют мышцы живота, рук и плеч, прорабатывают икры. Это экономичный вариант, который укрепляет сердечно-сосудистую систему и ускоряет обмен веществ.

2. Езда на велосипеде

Велосипед является доступным способом привести себя в форму и сбросить лишний вес. Такие тренировки положительно сказываются на работе сердца, повышают выносливость. Их легко включить в свою повседневную жизнь. К тому же, это очень весело. Работает много мышц, начиная с рук и пресса, заканчивая ягодицами и ногами. Крутить педали можно в разном темпе, то увеличивая нагрузку, то давая мышцам отдых. Также, ехать можно по ровной поверхности, катиться с горки или преодолевать подъемы. После каждой тренировки необходимо сделать растяжку. Особенно важно растягиваться после езды на велосипеде. Сделайте акцент на квадрицепсы, сгибатели бедра, бицепс бедра, мышцы рук, груди и пресса.

3. Плавание

Плавание – это идеальный вариант кардиотренировки. Снижается нагрузка на суставы, укрепляется сердечно-сосудистая система, выравнивается осанка, уменьшается проявление целлюлита, улучшается иммунитет, сбрасывается лишний вес. Вода является отличным и доступным тренажером, благодаря которому можно менять интенсивность нагрузок, от неспешного плавания, до быстрых заплывов. Во время занятий в бассейне прорабатываются все основные группы мышц, кожа становится гладкой и упругой, активизируется обмен веществ. Перед плаванием необходимо делать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Меняйте стили плавания, используйте дополнительные приспособления, выполняйте комплексы упражнений – выбор огромный, стоит только немного пофантазировать.

4. Ходьба

Да-да, ходьба может служить заменой привычной кардиотренировке. Это то, что мы умеем делать лучше всего. К тому же, жир сжигается эффективно и безопасно для здоровья. Стоит просто установить на дорожке сопротивление и угол наклона. Однако, лучше выйти на свежий воздух и провести занятие там. Здесь мы сами выбираем поверхность для тренировки и подбираем нужную нам скорость. Лучший темп – это не медленная прогулка, а почти бег. Но при этом мы должны следить за дыханием и пульсом. Если мы еще можем что-то говорить, значит все делаем правильно. У вас есть доступ к лестнице? Тогда не упустите свой шанс увеличить нагрузку. Ступеньки являются отличным способом тренировки сердца и легких. Также, приходит в тонус и укрепляется нижняя часть тела. Польза ходьбы для здоровья и похудения очевидна. Пешие прогулки способствуют выводу из организма вредных веществ, стабилизируют давление и ускоряют метаболизм.

5. Танцы

Любите танцевать? Почему бы не совместить приятное с полезным. Вариации сочетания танцевальных движений в качестве кардиотренировки бесконечны. Танцы — это отличный способ совместить искусство, развлечение и физические упражнения. Можно попробовать джаз, хип-хоп, степ, зумбу или танец живота. Минимум затрат и максимум удовольствия. Если танцевать дома, то не нужно стесняться и никого не будет волновать уровень подготовки. Со временем, возможно, появится желание заниматься этим профессионально. Для эффективного похудения танцевать желательно 5-6 раз в неделю по 30-60 минут. Такие тренировки способствуют укреплению мышц, развивают чувство ритма, повышают настроение и работоспособность.

Это лишь несколько действенных тренировок для похудения. Есть еще баскетбол, волейбол, теннис, катание на роликах, скейтбординг, гребля, степ-аэробика, кикбоксинг, махи, приседания, наклоны. Да что тут говорить?! Вспомните детство! Обычное катание на качелях удивит вас тем, сколько мышц при этом будет задействовано. Кардиотренировка – это любой вид активности, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает быстрее сбрасывать лишний вес. Включайте фантазию, придумывайте что-то новое или воспользуйтесь проверенными методами!

wtalks.com

Кардиотренировка

Кардиотренировка

Кардиотренировка представляет собой вид спортивного занятия, который направлен на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости, а также сжигание лишних калорий. Какие бывают кардионагрузки? К кардиотренировкам относятся бег, ходьба, плавание, коньки, лыжи, езда на велосипеде, гребля и другие активные занятия физкультурой, помогающие сбросить лишний вес.
Чем полезны кардиотренировки? Какую пользу приносит кардионагрузка?
— кардиотренировки являются весьма эффективными для похудения
— способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличению объема легких
— снижают высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, а также способствуют снижению риска сердечного приступа и сахарного диабета
— значительно улучшают общее самочувствие, уменьшают стресс и укрепляют сон.
Какую кардиотренировку выбрать? С чего надо начинать кардионагрузку?  
Каждый человек может выбрать то, что ему по душе: бег, ходьбу, плавание или какие-либо интенсивные виды спорта — футбол, баскетбол, езду на велосипеде и др. Но перед тем, как перейти к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом (особенно это касается тех, кто уже не так молод и до этого никогда не занимался никаким спортом).
Хорошим началом может быть ходьба, потому что она не требует специального оборудования и можно заниматься ей где угодно. Кроме того, неплохим выбором для начинающих будет бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика и т.д.
Сколько времени надо заниматься кардиотренировкой? Сколько должна длиться кардионагрузка?
Как правило, кардиотренировка должна продолжаться не менее 30 минут при занятиях 2-3 дня в неделю. Начинать надо с разминки — 5-10 минут. Далее интенсивность тренировки следует постепенно увеличивать. Заканчивать кардиотренировку надо растяжкой мышц, которые были вовлечены в работу, чтобы расслабиться и сохранить эти мыщцы гибкими. Спустя 4-6 недель можно добавить в занятия еще один день, увеличить темп, а также интенсивность кардиотренировки. Можно внести в свои тренировки новые упражнения или увеличить время на выполнение старых.
Надо также учитывать то, что многие занятые люди даже при всем своем желании не могут найти время для кардиотренировок, но зато они могут совмещать кардионагрузки с работой. Например, вместо лифта можно подняться на нужный этаж по ступенькам, если работа не очень далеко от дома, можно пройти это расстояние пешком. То есть, надо использовать по максимуму то, что имеешь — пусть это будет всего лишь десять или даже пять минут. Но для достижения максимального эффекта в короткие сроки лучше все-таки найти полчаса в день для полноценной кардиотренировки.

Пульс во время кардиотренировки
Кардионагрузка и пульс — понятия неразделимые. С помощью вычисления пульса (частоты сердцебиения) в минуту контролируется интенсивность занятий кардиотренировками, это делается для того, чтобы потом человеку не было плохо. Частота сердечных сокращений (ЧСС) на протяжении всей тренировки должна быть в так называемой рабочей зоне. Эта рабочая зона ЧСС рассчитывается по следующей формуле:
(220 – возраст)*0,65 (+/- 15 ударов)
ЧСС лучше подсчитывать на лучевой артерии (запястье), также можно и на сонной артерии (шея) за 15 секунд, а затем результат надо умножить на 4. Такой подсчет является более информативным, так как во время остановки работы сердечный ритм быстро успокаивается. Кроме того, для подсчета пульса можно приобрести пульсометр.
Также можно сделать тест разговором, который заключается в том, может ли человек разговаривать во время физической нагрузки или нет. Если ему это удается без труда, то надо продолжать занятия в том же духе, ну а если разговаривать очень трудно, то интенсивность тренировки необходимо снизить.

Интенсивность кардиотренировок
Надо отметить, что чем выше уровень физической подготовки человека, тем больше нагрузки ему понадобится, сжечь столько же калорий, как раньше. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, и если кардиотренировка постоянно проходит на одном уровне, то вес, как правило, перестает снижаться.
Различают три уровня интенсивности кардиотренировок: низкую, умеренную и высокую.
Низкая интенсивность кардиотренировки
Такая кардионагрузка не представляет большой сложности. К ней относятся прогулки, подъем по лестнице, медленная езда на велосипеде. Такой низкий уровень тренировки обычно используется в качестве разминки.
Умеренная интенсивность кардиотренировки
К таким кардиотренировкам относятся быстрая ходьба, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде в среднем темпе.
Высокая интенсивность кардиотренировки
Это тренировки, проводимые в быстром темпе — быстрый бег, быстрая езда на велосипеде, занятия интенсивными видами спорта. Благодаря такой высокой интенсивности можно сжечь больше калорий. Однако при этом очень важно не переусердствовать, в противном случае можно получить травму или перетренироваться. И еще важно: если у человека есть какие-либо заболевания или травмы, то ему лучше вообще не использовать высокую интенсивность кардиотренировок. Тоже самое относится и к людям, имеющим низкую физическую подготовку.
Продолжительность высокой интенсивности кардиотренировки составляет 20 минут.

Кардиотренировки для похудения
Кардионагрузка для сжигания жира очень полезны для тех, кто не хочет иметь проблем с лишним весом, ведь такие тренировки ускоряют метаболизм и тем самым помогают сжигать жир.
Вообще, для сжигания жира наиболее эффективными считаются утренние тренировки, потому что жир начинает сжигаться почти сразу, а на тренировку достаточно потратить 20 минут. Но, к сожалению, утренние кардиотренировки подходят далеко не всем. Поэтому для получения максимальной пользы от тренировки необходимо знать следующее:
1) Немаловажное значение имеет биологический ритм человека. Если человек по своему биологическому ритму «сова», то ему, в отличие от «жаворонка», будет довольно тяжело настроиться на утреннюю физическую активность. Чашка крепкого кофе поможет взбодриться в таком случае. Дело в том, что кофеин возбуждает нервную систему, работоспособность из-за этого повышается, а это в свою очередь увеличивает отдачу от тренировок.
2) За ночь в организме человека кончаются запасы глюкозы и гликогена, поэтому сжигание жира сопровождается распадом мышц (катабализм).  Чтобы этого избежать, надо за 15 минут до тренировки принимать аминокислоты (лучше в жидком виде).
3) Вследствие отсутствия глюкозы в организме утренние кардиотренировки могут проходить довольно вяло, не достигая необходимой интенсивности. Человек может быть слабым или у него может кружиться голова, и это отобъет все желание заниматься. В этом случае может помочь прием простых углеводов (банан, виноградный сок и т.п.) за 15 минут до тренировки.
Если у человека нет возможности заниматься утром, то он может это делать вечером. Надо сказать, что вечерние тренировки тоже имеют свои особенности, а именно:
1) Как правило, к концу дня человек чувствует эмоциональную и физическую усталость. А если в течение дня он еще и нормально не ел, то уже спустя несколько минут после тренировки может наступить слабость. Чтобы этого не случилось, надо за 2 часа до вечерней тренировки съесть что-нибудь белковое и сложноуглеводное (например, куриную грудку с коричневым рисом). Благодаря белку мышцы будут защищены от разрушения, а сложные углеводы дадут организму энергию. Также, за 15 минут до тренировки, надо принять простые углеводы, чтобы в организм поступили инсулин и глюкоза. Тогда человек сможет тренироваться больше времени и с большей интенсивностью, что позволит ему сжечь больше калорий, избавляя от жира.
2) Сразу после вечерней кардиотренировки надо съесть что-то легкое белковое с простыми углеводами. А через 1-1,5 часа — легкий ужин (но вместе с тем полноценный), основу которого будут составлять белки и сложные углевоы.
3) Худея, нельзя забывать о сохранении мышц. Вот почему необходимо питаться нужной пищей и в нужное время. Люди, которые плохо питаются (не едят за 3 часа до тренировки и 2 часа после) больше теряют мускульную, а не жировую массу. Дело в том, что калории сжигаются именно в мышцах, а если мышц нет, тогда лишние калории будут откладываться про запас.
Какую кардиотренировку выбрать для похудения? Каким спортом заняться, чтобы быстрее похудеть?
Одни для похудения выбирают бег, другие – ходьбу, третьи – аэробику. Любой вид кардиотренировки имеет свои преимущества. К примеру, среди плюсов бега можно назвать следующие:
— можно тренироваться где угодно (улица, дома — беговая дорожка)
— сжигаются калории
— тренируется сердце и легкие
— устраняются проявления целлюлита и появляется эффект стройных бедер
— тренируется выносливость организма.
И столько же плюсов (если не больше) имеется у каждого другого вида физических нагрузок. Главное, чтобы человек получал удовольствие от того, что он делает. Имеено этим надо руководствоваться при выборе вида кардиотренировки, тогда человек будет худеть, при этом не истощаясь физически.

Интервалы в кардиотренировке
Для того, чтобы эффект от кардиотренировок для похудения был еще больше, надо прибегнуть к интервальным тренировкам. Особенно актуальны интервальные тренировки тогда, когда идет работа над мышцами живота и рук.
Интервальные тренировки представляют собой чередование нагрузки на мышцы. К примеру, во время ходьбы по улице можно чередовать быстрый темп с медленным. Можно идти три минуты быстрым шагом, сжигая при этом максимальное количество калорий. Затем, следующую минуту надо переходить на медленный шаг, восстанавливая свои силы. Далее — снова быстрый шаг. Благодаря таким интервалам мышцы будут держаться в тонусе, так как они то напрягаются, то расслабляются. Таким способом можно достигнуть максимального эффекта, и при этом не будет сильного переутомления.
Также можно чередовать упражнения разной интенсивности или же совмещать их. К примеру, во время ходьбы медленным шагом, можно задействовать упражнения для рук. Ноги в это время смогут отдохнуть, а когда они снова напрягутся для быстрой ходьбы, уже будут отдыхать руки. Другой пример — бег в быстром темпе — 30-60 секунд, а затем ходьба в течение 1-2 минут.
Таким образом, интервальные тренировки (чередование низкой, умеренной и высокой интенсивности) являются отличным способом включить в тренировку высокую интенсивность.

Кардиотренировки и силовые упражнения
Вечернюю кардиотренировку можно сочетать с силовыми упражнениями. Такое сочетание поможет не только сбросить лишние килограммы, но и сделать тело рельефным и подтянутым, обладающим красивыми мышцами. Сначала надо начать с 10-15 минут кардиотренировки в качестве разминки, а затем в течение 40-60 минут должна быть силовая тренировка, а заканчивать следует опять 15-20 минутами кардиотренировки.
Кроме этого, можно чередовать дни занятий кардиотренировками и силовыми упражнениями.

Советы для тех, кто решил заняться кардиотренировками:
1) Для занятий следует выбрать удобную обувь, чтобы она не жала и не натирала ноги во время тренировок.
2) Ни в коем случае нельзя переусердствовать с нагрузкой, в противном случае могут быть травмы, к тому же никакой пользы от такой тренировки не будет.
3) В том случае, если в мышцах чувствуется боль или есть общая усталость — надо сделать перерыв на несколько дней.
4) Если кардиотренировки для сжигания жира кажутся однообразными и скучными, можно попробовать использовать их разные формы. К примеру, если сегодня был бег, то завтра можно пойти на плавание, послезавтра – просто походить и т.д. Такой подход не только оживит тренировки, но и поможет разработать разные группы мышц. Только перед этим надо будет проконсультироваться с врачом на счет того, какие именно изменения будут полезны или наоборот принесут вред вашему здоровью (речь может идти о некоторых ограничениях в связи с особенностями организма или хроническими заболеваниями).

Кардиотренировки в домашних условиях
Как похудеть в домашних условиях? Надо сказать, что для того, чтобы сжечь лишний жир, похудеть, совсем необязательно изнурять себя каждодневными пробежками в парке или занятиями в тренажерном зале. Если свободного времени не так много, то можно заниматься спортом дома — в более привычной обстановке.
Однако, чтобы кардиотренировки в домашних условиях были наиболее эффективными, необходимо соблюдать следующие условия:
1. Надо следить за пульсом, для чего под рукой обязательно должен быть пульсометр. Это нужно для того, чтобы рассчитать рабочую зону частоты сердечных сокращений (ЧСС), в которой должен находиться пульс занимающегося на протяжении всей тренировки.
Формула для расчитывания рабочей зоны ЧСС: (220 — возраст)*0,65 (+/- 15 ударов)
Пульс можно подсчитывать на лучевой или сонной артерии за 15 секунд, а затем результат умножить на 4.
2. Кардионагрузка в домашних условиях (как и в спортзале) должна продолжаться в течение 40-60 минут. Как правило, жир для выработки энергии начинает использоваться организмом через 30 минут после начала работы. В первой половине тренировки расходуется гликоген мышц и печени.
3. Необходимо следить за дыханием. Дышать нужно через нос, глубоко, при этом ритм не должен сбиваться. Выдох можно делать ртом.
4. Между упражнениями можно отдыхать, но не более 30-40 секунд. Здоровое сердце восстанавливает свой нормальный ритм в течение одной минуты. Если же отдых будет продолжаться больше 40 секунд, то тогда никакого эффекта от тренировки не будет.
5. Не следует заниматься на полный желудок — от приема пищи до начала тренировки должно пройти не меньше 1-1,5 часа. Можно во время тренировки пить чистую воду (только пить надо маленькими глотками). Важно: выпивать воды нужно ровно столько, чтобы не пересыхало горло, но не больше.
6. Надо считать калории. Если не будет соблюдаться диета и контролироваться качество и объемы съеденных продуктов, то количество жира никогда не уменьшится.

Упражнения для кардиотренировки в домашних условиях
Упражнения, которые можно делать дома для сжигания калорий, а также тренировки выносливости, делятся на следующие группы:
1) Все беговые, а также прыжковые упражнения. Если есть возможность, можно выполнять дома прыжки через скакалку, если нет — то можно выполнять просто прыжки на месте (например, армейские прыжки: на раз – ноги врозь, хлопок руками над головой, на два – ноги вместе, руки по швам). Или можно заняться бегом (если позволяет пространство).
2) Упражнения по группам мышц, имеющие высокую скорость выполнения и большое количество повторений.
3) Многофункциональные упражнения, обладающие высокой интенсивностью. Такие упражнения являются энергоемкими, они задействуют все группы мышц, а также тренируют выносливость и координацию. Это может быть, к примеру, комбинация прыжков, приседа и отжимания, выполняемая в следующей последовательности:
1. Исходное положение — стоя
2. Раз — сесть на корточки, ладони в пол; два — одним движением перейти в упор лежа; три, четыре — согнуть руки, при этом сохраняя прямую линию от пяток до плеч (чтобы было легче можно опустить колени на пол), на выдохе отжаться от пола; пять — прыжком вернуться в глубокий присед; шесть — выпрыгнуть вверх, при этом подняв руки.
Каждый счет должен занимать не дольше двух секунд. Количество повторений зависит от того, на каком уровне находится тренированность занимающегося. Чем больше упражнений получится сделать (при этом не сбивая дыхание и ЧСС), тем лучше.
Упражнений такого рода немало, можно даже придумать какие-либо свои комбинации: например, приседания с выпрыгиванием на две или одну ногу или наклоны и повороты туловища и так далее. Самое главное — это уметь сохранять быстрый темп, а также использовать частые переходы из одного исходного положения в другое (сидя-лежа, стоя-сидя и т.д.). При этом необходимо следить за качеством выполнения упражнений. Благодаря правильной технике выполнения упражнений, спина и суставы всегда будут здоровыми.
Надо сказать, что любая физическая активность способствует ускорению пульса и дыхания и заставляет организм сжигать больше калорий. Любые упражнения, повторяющиеся не менее 15 раз и с отдыхом между подходами не более 30-40 секунд — являются кардиотренировкой.

Программа кардиотренировки в домашних условиях (примерная)
1) Разминка — 5-7 минут. Тело готовится к работе — проводится серия глубоких вдохов-выдохов, махи руками, повороты туловища, наклоны, неглубокие приседания.
2) Основная часть — 35-45 минут. Эта часть тренировки зависит от физических и пространственных возможностей занимающегося. Самым лучшим будет сочетание беговых, прыжковых, а также функциональных движений. При этом надо чередовать уровни сложности — таким образом гораздо легче держать ритм и при этом не выходить за пределы рабочей зоны ЧСС.
3) Заключительная часть — 7-10 минут. Надо отметить, что высокоинтенсивные упражнения нельзя резко прерывать. Надо постепенно переходить на шаг, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, чтобы дыхание и пульс нормализовались. Неплохо будет выполнить упражнения на повышение гибкости и на релаксацию.

Неважно где проходит кардиотренировка — в спортивном зале, в парке или дома. Самое главное — это подходить к физической нагрузке с умом, не забывая о самоконтроле, и получать настоящее удовольствие и радость от самого процесса тренировки. Тогда результаты не заставят себя долго ждать.

• < Назад
• Вперёд >

kaleydo-skop.com

Кардиотренировки на беговой дорожке: основные правила и программа

Сердце человека – это мышца, ежедневно выполняет колоссальный объем работы. Дабы сохранить главный орган человеческого организма здоровым до самой старости, его важно правильно и систематически тренировать.

На сегодняшний день лучше кардиотренировок методики укрепления сердечного аппарата и сосудов вряд ли получится найти. Периодические занятия на беговой дорожке – практически полноценная альтернатива бегу на свежем воздухе, также помогающая укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить риски развития ее недугов до минимума. Более подробно о правильной организации подобных кардиотренировок поговорим сегодня, детально рассмотрев их пользу и наиболее удачные программы занятий.

О кардиотренировках на беговой дорожке

Кардиотренировка на беговой дорожке – лечение и профилактика заболеваний сердца и сосудов

Как было отмечено ранее, кардиотренировка на беговой дорожке – это полноценная замена аналогичному занятию на свежем воздухе, прибегать к которой можно в неограниченном количестве обстоятельств.

По своей сути занятия подобного рода, представленные ходьбой или бегом, являются отличными вещами для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы до самой старости. Кардиотренировки могут быть назначены врачом в многочисленных ситуациях, когда у пациента имеются или потенциально могут иметься какие-либо недуги сердца и сосудов.

Наиболее выраженные причины назначения подобных занятий таковы:

1. повышенный риск развития недугов сердца
2. необходимость реабилитации после инфаркта или инсульта
3. желание поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы
4. наличие разного рода заболеваний сердца и сосудов, которые поддаются терапии при помощи кардиотренировок

Стоит отметить, что даже совершенно здоровому человеку игнорировать тренировку сердца и сосудов не стоит. Удивительно, но даже пару получасовых занятий в неделю способны:

• во-первых, максимально продлить ресурс здоровой работы сердечно-сосудистой системы
• во-вторых, увеличить качество жизни любого человека, при том на долгой основе
• в-третьих, поддерживать организм человека в постоянном тонусе и тело в форме

Важно понимать, что основная проблема больных недугами сердечно-сосудистой системы – это малоподвижный образ жизни. Безусловно, сразу нагружать организм, в том числе и сердце, большим объемом работы нельзя, но заниматься кардиотренировками систематично и с постоянным наращиванием темпа желательно многим современным людям.

Больше информации о кардиотренировке можно узнать из видео:

Если по каким-либо причинам у вас нет возможности или желания бегать в том же парке, то вполне резонно отдать предпочтение занятиям на беговой дорожке. Тем более, подобный вид тренинга имеет ряд преимуществ:

• комфортабельность в моральном плане, ибо заниматься на беговой дорожке можно без посторонних глаз
• удобство и высокий функционал в плане организации тренировок, так как любой тренажер легко настроить под конкретного «бегуна»
• высокая практичность, ведь тренироваться на беговой дорожке представляется возможным даже при ужасной погоде на улице
• реальная возможность снизить нагрузки на суставы и кости в процессе занятий

В совокупности все преимущества кардиотренировок на беговой дорожке делают из данного тренинга не только реально полезное мероприятие для здоровья человека, но и удобный, комфортабельный и практичный вид занятий спортом.

Противопоказания

Самое главное в любых тренировках — соблюдать правила!

Как таковых, противопоказаний кардиотренировки не имеют. Важно понимать, что подобные занятия могут быть полезны при недугах сердца и сосудов абсолютно любой тяжести их протекания. Но здесь важно отметить один нюанс, заключающийся в необходимости верного дозирования нагрузки.

Организовать последнюю не столь сложно, достаточно наблюдаться у соответствующего специалиста в поликлинике и попросить его составить конкретно вам наиболее полезную программу тренинга.

Наибольшего внимания правильная организация кардиотренировок требует от людей, страдающих такими патологиями как:

1. гипертония
2. близорукость и глаукома;
3. хронические недуги периодического обострения
4. заболевания дыхательной системы
5. недавно перенесенный инсульт или инфаркт
6. ряд болезней сердечно-сосудистой системы от средней тяжести течения и выше

Безусловно, при крайне тяжелом протекании той или иной патологии лечащий врач может категорически запретить пациенту заниматься на беговой дорожке. Однако стоит отметить, что с течением времени прибегнуть к кардиотренировкам станет возможно и здесь уже будет важна верная организация тренировочного процесса, который, повторимся, может определить только специалист.

Что лучше – бег или ходьба?

У многих людей, прибегнувших к укреплению сердца и сосудов через кардионагрузки, вполне резонно возникает вопрос – «Что лучше – бегать или ходить?».

На самом деле это не особо важно, ведь главное в любой кардиотренировке – это не ее вид, а поддержание определенной частоты пульса. Последняя, к слову, рассчитывается по следующей формуле: (220 – возраст «бегуна») * 0,6 (погрешность +/- 10-15 ударов). Например, оптимальная частота пульса для 20 летнего парня, решившего укреплять свою сердечно-сосудистую систему, будет равна: (220 – 20) * 0,6 – в итоге получается 125 ударов в минуту.

Стоит понимать, что при отсутствии некоторой натренированность поддерживать такой пульс будет не столь просто. В такой ситуации переживать не стоит, ведь тренировки можно начать и с меньшей частоты пульса и лишь спустя время нагнать оптимальную. Такая организация кардиотренировок на беговой дорожке будет лучшей совершенно для любого человека.

Следить за частотой пульса и поддерживать ее на определенном уровне не сложно. Данной цели можно достичь несколькими способами:

• Первый – это использование специальных браслетов, показывающих и контролирующих частоту пульса по заданным настройкам.
• Второй – это использование беговой дорожки в качестве регулятора частоты пульса, так как многие тренажеры на данный момент имеют подобную функцию.
• Третий – это поддержание пульса «на чувстве», то есть в таком случае необходимо придерживаться определенной скорости движения, при которой частота пульса соответствует вашей норме. Например, для того же 20-летнего парня подобная скорость движения составляет 5-7 км/ч.

В итоге, отвечая на ранее поставленный вопрос, важно опираться не на виды тренинга, а на то, при организации какого из них частота пульса будет находиться в нужном диапазоне. То есть, если ходьба на беговой дорожке позволяет держать пульс в оптимальном для вашего организма значении, то прибегать к бегу не особо то и нужно. В обратной же ситуации бегать, все-таки, придется начать, иначе эффекта от кардиотренировок не будет.

Программа тренировок для сердечно-сосудистой системы

Кардиотренировка – путь к сильному и здоровому сердцу!

В завершение сегодняшнего материала рассмотрим типовые варианты кардиотренировок на беговой дорожке, которые помогут укрепить сердце и сосуды разным группам людей.

Итак, представим три основных программы занятий:

1. Первая программа – для новичков. Длительность занятия 20-40 минут плюс разминка – около 5-10 минут. Упражнения состоят из разминочных растягиваний, дыхательной гимнастики и основного занятия: либо бег быстрой ходьбой с поддержанием вашей нормы пульса, либо легкий бег трусцой также с поддержанием вашей нормы пульса. Если бегать 20-40 минут без остановки у вас не получается, то можно прибегнуть к интервальной кардиотренировке, организуемой по типу «1 минута бега – 2 минуты ходьбы».
2. Вторая программа – для людей более-менее подготовленных. Длительность занятия 30-60 минут плюс разминка – около 5-10 минут. Упражнения состоят из тех же, что были представлены ранее, с одним «НО» — основное занятие представлено исключительно бегом среднего темпа с поддержанием оптимальной частоты пульса. При невозможности бегать 30-60 минут в среднем темпе можно прибегнуть к интервальной кардиотренировке по типу «1 минута бега в среднем темпе – 2-3 минуты бега трусцой».
3. Для более же подготовленных людей тренировать сердце и сосуды можно с большей нагрузкой, например, через высокоинтенсивные кардиотренировки, организуемые бегом в среднем темпе, которые чередуются с 20-60 секундными спринтами. Заниматься в таком режиме желательно не более 40 минут, иначе эффект может быть не положительный, а отрицательный. Вне зависимости от вида выбранной программы один из главных нюансов в кардиотренировках на беговой дорожке для укрепления сердечно-сосудистой системы – это их систематичность. Наилучшим вариантом будет 2-4 занятия в неделю, не более и не менее того.

Как видите, кардиотренировки на беговой дорожке – это очень полезная вещь, конечно, если она грамотно организована. Главное в процессе тренинга – не навредить, поэтому при организации занятий обязательно придерживайтесь представленной ранее информации и рекомендаций специалистов. Надеемся, сегодняшняя статья дала ответы на интересующие вас вопросы. Здоровья вам!

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

organserdce.com

Какое кардио НЕ работает для похудения? Ходьба или велосипед?

1: Велосипед

Людям, пытающимся похудеть с помощью велопрогулок или кручения велотренажера важно помнить о том, что за час подобной тренировки они сожгут максимум 500-700 килокалорий, тогда как час энергичной ходьбы сжигает 400-500 ккал. Разница, по сути, не велика.

Однако если регулярная ходьба способствует улучшению походки и осанки, то долговременное нахождение в изогнутом положении на велосипеде, ровно как и ограничение кровотока и сдавливание вен в районе таза, сложно назвать полезным — в особенности для мужчин.

2: Эллипсоид

Последние исследования показывают, что эллиптический тренажер обладает уникальным свойством — он сжигает меньше калорий, чем обычная ходьба. Да, такой тренажер оказывает меньшую нагрузку на колени, чем вышеупомянутая ходьба, но ходить тоже можно аккуратно.

Если же тренер убеждает вас, что вы тренируете руки путем передвижения рычагов этого тренажера, скорее всего, вам стоит сменить тренера. Эллипсоид отлично подходит в качестве реабилитационной терапии, но никак не качестве средства сжигания жира или тренировки рук.

3: Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, сжигает около 500-600 килокалорий в час. Как упоминалось выше, это практически равнозначно энергетическим затратам одного часа активной ходьбы — другими словами, похудеть с помощью такого тренинга смогут лишь самые отчаянные.

Мнение о том, что гребной тренажер — лучшее средство для развития мускулатуры верхней части тела (особенно спины) также преувеличено. Тренажер подойдет в качестве разминки мышц, но явно не для силовой тренировки, поскольку он никогда не заменит подтягивания.

4: Бег на длинные дистанции

Как профессиональное плавание отличается от «плескания в бассейне», так и пробежка неподготовленного человека отличается от нормального бега. Важно понимать, что люди не рождаются с умением бегать правильно, и этому умению нужно специально учиться.

Попытка пробежать марафон с плохой техникой постановки ступни, неправильным дыханием и в неприспособленной для этого обуви чревато не улучшением здоровья, а лишь ухудшением. Помните о том, что неправильный бег действительно травмоопасен для суставов и связок.

5: Бег трусцой

От обычного бега джоггинг отличается тем, что в беге трусцой фаза полета ноги существенно короче — как только одна нога отрывается от земли, вторая тут же опускается на землю. В результате такой техники атлет передвигается с характерными шаркающими движениями ног.

Несмотря на то, что джоггинг традиционно считается «безопасной» версией бега, он оказывает специфическую нагрузку на организм — времени на восстановление после тренинга требуется много, но калорий сжигается мало⁽²⁾. В результате даже обычная ходьба будет лучше.

6: Чрезмерная опора на тренажер

Если вы привыкли практически лежать на поручнях беговой дорожки во время тренировки, задумайтесь о том, насколько сильно вы снижаете нагрузку таким образом. Просмотр фильма на iPad, чтение журнала или общение с друзьями в мессенджере — также не лучшее идея.

Неправильное положение тела при кардиотренировках чревато как нарушениями осанки, так и спортивными травмами. Помните о том, что при беге или ходьбе на беговой дорожке лучше не держаться за ее поручни, а при использовании велотренажера — не ложиться на них.

7: Ходьба или бег с утяжелителями

Наверняка каждый из читающих этот материал хотя бы раз в жизни видел в своем спортзале человека, тренирующегося на беговой дорожке с гантелями в руках. Вероятно, таким образом этот человек пытался создать дополнительную нагрузку, чтобы сжечь больше калорий.

Если вы хотите повысить энергозатраты во время бега, просто измените угол наклона полотна или скорость беговой дорожки — брать в руки дополнительные утяжелители вовсе не обязательно. Бег с гантелями — это худшее, что можно представить для вашей коленей.

***

Научные исследования показывают, что энергозатраты от кардиотренировок зависят не от тренажера, а от того, в каком темпе вы занимаетесь⁽³⁾. Кроме этого, в большинстве случаев активная ходьба на свежем воздухе будет полезнее скучного кардио в закрытом помещении.

Научные источники:

1. Ask Well: Walking vs. Elliptical Training, source
2. The Most Popular Cardio Workout You Should Avoid Like The Plague, source
3. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity, source

fitseven.ru