Что такое интенсивность тренировок? — База знаний

Повышение интенсивности тренировки — это резкое сокращение времени отдыха между сетами. Но зачем это делать? В чём смысл? При тренировке с высокой интенсивностью мышцы ещё активнее снабжаются кровью и кислородом, а это значит, что их работоспособность растёт. Соответственно, повышается здоровье сердечнососудистой системы и увеличиваются аэробные возможности организма.

Зачем ещё нужно повышать интенсивность тренировки?

В бодибилдинге принципы просты — чем упорнее работа, тем выше результат. При грамотно составленной тренировочной программе только упорная работа сможет дать Вам то тело, о котором вы мечтаете. Но, к сожалению, случается так, что время от времени тяжёлые тренировки выводят спортсмена на тренировочное плато. Это состояние, в котором никак не получается увеличить рабочий вес, состояние в котором каждое повторение идёт через силу, а процесс восстановления явно заторможен, хотя, казалось бы, вы делаете всё то же самое, что и раньше.

Из этой ситуации выход есть. Даже два:

  1. В первом случае нужно снизить вес на 25-30%, а затем постепенно его снова наращивать.
  2. Второй случай предполагает повышение интенсивности тренировок, встряхивая тем самым адаптировавшиеся мышцы. 

Одним из основных способов повышения интенсивности тренировки является резкое снижение времени отдыха между сетами.


Интенсивность тренировок и жиросжигание

Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, нужно проводить тренировки с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70-85% от своих возможностей.

На тренировках с низкой интенсивностью — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от предельных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. Для усиления эффекта можно воспользоваться жиросжигателями.

Аэробные занятия с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигают меньшее количество жира (около 60%), но с подобной нагрузкой организм теряет больше общих калорий, в том числе «жирных».

По результатам проведённых экспериментов, если нагружать сердце на 50% от его предельных возможностей, то сжигается 7 кал/мин., причём 90% из них — жир. А если нагружать на 75%, то сжигается 14 кал/мин., из которых жир – 60%. Следовательно, в первом случае сжигается 6,3 «жирных» калорий в минуту, а во втором случае (с нагрузкой на сердце в 75%) — не менее 8,4 таких же калорий, за то же время. А это значит, что чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигание калорий жира.

Альтернативой интенсивности тренировки может стать её продолжительность.

Увеличение продолжительности с допустимой интенсивностью поможет сжечь такое же количество жира, как если бы вы занимались интенсивнее, но меньше по времени. Критерием интенсивности силовой тренировки является вес. Чтобы мышцы активизировались — стали ещё сильнее и лучше развивались, нужно пробовать добавлять нагрузку. Чем больше объём мышечной массы нарастить, тем эффективнее работа организма и сжигание жира, соответственно.


Примечание: повышать интенсивность тренировок нужно осторожно и только опытным спортсменам. Тело должно быть готово к большим нагрузкам. Попавшим на плато начинающим рекомендуется, всё-таки, воспользоваться первым способом — снять часть нагрузки и затем постепенно её наращивать.

body-bar.ru

интенсивность тренировок | фитнес бодибилдинг теория

Тренинг высокой интенсивности – это наилучший способ построения мощной, красивой и рельефной мускулатуры.

Что такое высокая интенсивность тренировок? Это выполнение упражнения до возникновения в задействованной мышце момента бессилия — чувства кратковременной мышечной слабости, возникающей, когда временно уже больше нет возможности выполнить очередное повторение технически правильно.

Научно установлено, что наибольшее количество мышечных клеток задействуются именно в процессе упражнений высокой интенсивности. Наша мускулатура содержит в себе  тысячи мышечных волокон. Мало интенсивные упражнения задействуют  в работу всего лишь 10 — 20 процентов из них. Другое дело упражнения высокой интенсивности —  позволяют  задействовать наши  волокна по максимуму.

Бодибилдинг – процесс построения своего тела — это контролируемое, заранее обдуманное, целенаправленное дело. Главным преимуществом опытного атлета считается его способность использовать в подходе несколько финальных максимально болезненных, но при этом  и самых действенных повторений. Для достижения наибольших результатов и соответственно прогресса в тренинге Вам необходимо приобрести навык терпения боли и преодоления жжения в мышцах.

Интенсивность двигательной нагрузки характеризуется силой воздействия в каждый данный его момент, напряженностью функций, разовой величиной усилий и т.д. Общая нагрузка нескольких физических упражнений (или занятий в целом) может быть определена, по интегральным характеристикам ее объема и интенсивности в отдельных упражнениях (или занятиях).

Интенсивность двигательной нагрузки в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность двигательной нагрузки, можно способствовать мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров двигательных умений и навыков, а также техники различных видов спорта. Например, при различной интенсивности выполнения локальных упражнений, вовлекающих небольшие объемы мышечной массы, отмечается принципиально различный прирост периферической (локальной) выносливости.

Чтобы обеспечить развитие различных двигательных способностей, интенсивность воздействия должна превысить определенную граничную величину. Рассматривая изменение метаболических состояний у занимающихся в зависимости от мощности, выраженной в единицах максимального метаболического уровня, ведущие эксперты выделяют четыре уровня интенсивности работы:

  • максимальная анаэробная мощность, соответствующая наибольшей скорости преобразования энергии в алак- татном анаэробном процессе;
  • мощность истощения, при которой отмечается наибольшая интенсификация анаэробного гликолиза;
  • критическая мощность, при которой достигается наибольшая скорость анаэробного образования;
  • пороговая мощность, на уровне которой локализуется анаэробный порог; эта мощность обычно составляет 80% критической.

Столь же разнообразны и показатели интенсивности нагрузки: скорость выполнения циклических упражнений, количество элементов(комбинаций, подходов), выполненных за единицу времени, средний вес штанги и т.п. Интенсивность двигательных нагрузок оказывает определенное влияние как на темп адаптации, так и на закрепление их.

Если интенсивность воздействия находится на нижней границе действенной зоны (экстенсивные нагрузки), то соответствующие двигательные способности развиваются относительно медленно, но непрерывно и достигают высокой степени прочности. Учебно-тренировочный процесс такого рода, прежде всего, улучшает способность «нагружаться», а также повышает имеющийся основной уровень работоспособности (интенсивные нагрузки дают относительно быстрый прирост достижений). Однако достигаемые адаптации менее стабильны и постоянно должны подкрепляться большими по объему экстенсивными нагрузками.

Интенсивность воздействий следует тщательно выбирать не только с позиции функциональных и морфологических адаптаций. Необходимо также принимать в расчет и технический уровень выполнения упражнений. Интенсивность нагрузок должна быть лишь такой, при которой была бы обеспечена точность выполнения движений.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Высокая интенсивность — труд — Большая Энциклопедия Нефти и Газа, статья, страница 1

Высокая интенсивность — труд

Cтраница 1

Высокая интенсивность труда, выматывающая все силы рабочих, а также пренебрежение капиталистов к вопросам техники безопасности ведут к производственному травматизму.
 [2]

Несмотря на высокую интенсивность труда, рабочие часто вынуждены работать сверхурочно, чтобы немного увеличить свой заработок. В США сверхурочные работы законом не лимитируются.
 [3]

Ежемесячная надбавка работникам за высокую интенсивность труда ( высокие достижения в труде) вводится, как правило, по результатам аттестации. В период между аттестациями рещение о надбавке принимает администрация вуза по согласованию с профсоюзным комитетом сотрудников.
 [4]

На капиталистических предприятиях мы находим очень высокую интенсивность труда, в которой повинны и психологи. Например, некоторые журналисты непомерно восхищаются тем, что на капиталистических предприятиях исключены из трудового процесса все, даже мельчайшие, лишние движения. При этом они не учитывают, что некоторые лишние движения чрезвычайно важны, что их отсутствие создает весьма неблагоприятные условия для трудовой деятельности рабочих. А ведь психологам это известно давно.
 [5]

Наша партия не только включает вслед за Марксом в понятие производительности труда такие факторы ее подъема, как квалификация рабочих кадров я высокая интенсивность труда — вплоть до высших форм ее проявления в ударничестве и соревновании — по и сугубо подчеркивает их огромное значение в пашей повседневной борьбе за социализм. Казалось бы, при наличии столь ясных решений по такому вопросу не может быть никаких дискуссий. А между тем еще недавно мы были, например, свидетелями очень оживленной дискуссии на эту тему между тт. Имеется совсем неплохой учебник статистики, выпущенный под очепь высокой маркой Коммунистической академии, где целый коллектив статистиков занял по этому вопросу явно неправильную позицию. Правда, речь здесь идет только о технике учета производительности труда. Но эта ошибочная методология учета вытекает из ошибочных теоретических предпосылок.
 [6]

На предприятиях машиностроения и металлообработки ( независимо от ведомственной подчиненности), в ремонтно-механиче-ских, термических, кузнечно-прессовых, электроремонтных цехах и цехах металлоконструкций в черной и цветной металлургии, а также на работах с высокой интенсивностью труда министерствам и ведомствам разрешено по согласованию с Госкомтруда СССР и ВЦСПС вводить для рабочих-сдельщиков повышенные до 30 % сдельные расценки.
 [7]

В капиталистических странах дело сводится к тому, чтобы помочь предпринимателям отобрать из огромной резервной армии людей, ищущих работу, таких рабочих, которые по своим физическим данным, психофизиологическим качествам и подготовке были способны выдержать высокую интенсивность труда и связанное с ней огромное расходование физической и психической энергии.
 [8]

Теперь становится очевидной еще одна важная причина столь высокой актуальности проблем монотонной работы в условиях капиталистического производства. Учитывая все сказанное и принимая во внимание черезвычайно высокую интенсивность труда, которой добиваются предприниматели, не приходится удивляться, что рабочие капиталистических предприятий подвержены переживанию моното-нии в гораздо большей степени, и само качество переживания у них намного острее.
 [9]

Чтобы материально заинтересовать всех рабочих в выполнении н перевыполнении этой высокой нормы, Тейлор разработал спец. Тейлор рекламировал введение им регламентированного отдыха как показатель гуманности и научности его методов: в действительности это служило поддержанию высокой интенсивности труда рабочих на протяжении всего рабочего дня.
 [10]

Но первая система, разработанная на этой основе в 20 — 30 гг. в США, хотя и исходила от человека, была направлена не на благо, а против него. По мысли ее создателей, колористическая обработка промышленных интерьеров должна держать рабочего в постоянном напряжении и тем самым стимулировать высокую интенсивность труда.
 [11]

В производстве и продаже мяса традиционный процесс включал выращивание скота на многочисленных фермах и ранчо, перевозку его живьем на централизованные скотобойные предприятия с высокой интенсивностью труда, а затем поставку туш крупными частями розничным продавцам, которые разрезали их на мелкие части и упаковывали для продажи в магазинах.
 [12]

Организация труда в условиях капиталистического производства направлена на усиление эксплуатации трудящихся для получения максимальной прибыли капиталистами. Она включает ряд мер, порождающих чрезмерную интенсивность труда, его перенапряжение. Высокая интенсивность труда, пренебрежение к его охране, приводящие к большому количеству производственных травм, ранений, увечий, являются характерной чертой организации труда на железных дорогах капиталистических стран.
 [13]

Любая деятельность сопряжена с различными издержками и имеет свою цену. Трудовая деятельность, определяется затратами физических и моральных сил труженика. Высокая интенсивность труда способна отталкивать работников, если нет необходимых условий для восстановления работоспособности. Неудовлетворительная организация труда, неблагоприятные санитарно-гигиенические условия на производстве, проблемы в социально-бытовой сфере порой обусловливают такую стратегию трудового поведения, когда работник предпочитает работать меньше, но и меньше получать, так как для него неприемлема слишком высокая цена интенсивного труда.
 [14]

Повременная заработная плата имеет ту особенность, что она не находится в прямой зависимости от производительности и-интенсивности труда рабочего. Рабочий не заинтересован в увеличении производительности труда. Однако при наличии современной техники капиталисты вводят такой режим работы машин и такой контроль, которые обеспечивают высокую интенсивность труда независимо от желания рабочих.
 [15]

Страницы:  

   1

   2




www.ngpedia.ru

Высокая интенсивность. Адаптация организма. | Бодибилдинг | Do4a.com

Эллингтон Дарден (Ellington Darden) — исследователь, имя которого ассоциируется с тренажерами Nautilus и идеями высокоинтенсивного тренинга на протяжении уже 30 лет, высказал ряд дерзких утверждений. В ответ на вопрос, касающийся остановки прогресса в тренировке, где суть проблемы была в том, нужно ли уменьшать объем, частоту, или и то, и другое, Эллингтон дал ответ, отличающийся от обычных рекомендаций по тренингу с высокой интенсивностью. Он теперь придерживается мнения, что отсутствие прогресса, которое всегда считали следствием перетренированности, в действительности является следствием адаптации. Это означает, что программа перестает приносить прогресс не по причине того, что степень нагрузки больше не соответствует частоте и объему тренинга (если предположить, что программа обоснованная), а потому, что организму эта программа уже надоела, и он приспособился к ней. По словам Эллингтона, адаптация может случиться даже в случае постоянного увеличения количества повторений и сопротивления от тренировки к тренировке. Иными словами, организм приспосабливается к предсказуемым приемам увеличения нагрузки.​

Его подходом к этой проблеме было регулярное внесение разнообразия в программу путем изменения скорости выполнения повторений, количества повторений, количества упражнений, порядка упражнений и т.п. Такие различия, по-видимому, потребуют различной психологической реакции и, таким образом, адаптации. Его особый подбор слов, включающий такие понятия, как «периоды» и «циклы», указывает на то, что спустя все эти годы он, кажется, движется в другом направлении.

Позвольте мне вначале сказать, что не имеет смысла продолжать заниматься по программе, которую Вы считаете надоевшей, придерживаться тех моментов, где очевидным фактом является очень незначительный прогресс или его отсутствие, и не экспериментировать с разнообразными программами в ходе тренировочной карьеры. Таким образом, я не считаю тягу к разнообразию неуместной. Но утверждение о т

do4a.net

Высокая интенсивность и тренировочный прогресс

С самого начала.

Краткое обсуждение того, что же все-таки стоит на первом месте в тренировках, лучше место с которого можно начать. Зациклившись на всех этих деталях тренировки, очень легко потерять из виду общую картину и забыть, что ваше тело, абсолютно не волнует какого размера ваши мускулы, ваш процент жира и как много подтягиваний или свингов гирей вы способны сделать. Единственная вещь, которая волнует ваше тело, это выживание.
 

На самом фундаментальном уровне, это врожденная тенденция тела, сохранять жизнь и поддерживать равновесие в пределах всех своих систем, которые позволяют выполнять работу и/или производить физические улучшения. Адаптация к различным тренировочным стимулам, не что иное, как защитный механизм тела на работу, это просто и ясно.
 

Вы подвергаете тело стрессу, поднимая тяжести, выполняя кардио упражнения и так далее, а тело в свою очередь отвечает на этот стресс, адаптацией к нему, чтобы в следующий раз справляться с ним лучше. Правильная адаптация, конечно, зависит от определенного типа тренировочного стресса, которому вы подвергаете тело, но в конечном итоге результат один и тот же. В следующий раз, когда вы будите тренироваться, тело будет лучше подготовлено к нагрузке, которой вы его подвергнете.

Из-за того, что увеличились способности тела, тренировка того же уровня, теперь будет представлять меньший физический стресс для тела и защитные механизмы не будут отвечать как раньше. Чтобы получить новые результаты, вы неизбежно должны подвергнуть тело большему стрессу, чтобы получить ответную реакцию организма, адаптацию.
 

Процесс повторяющегося стресса и адаптации к нему, обеспечивает фундамент для улучшения производительности, а так же здоровья. И эта невероятная человеческая способность адаптироваться в ответ на физический стресс, в первую очередь позволяет нам выживать.

 

Что такое интенсивность?

В контексте тренировок, термин «интенсивность» общепринят, для представления относительной меры того, как тяжело вы работаете. Независимо от определенного упражнения или активности, которую вы выполняете, высокая интенсивность близка к вашему максимальному усилию, а низкая интенсивность, конечно же, более низкий процент от ваших возможностей.
 

Бег на длинную дистанцию в медленном темпе, к примеру, считается низкоинтенсивным усилием, в то время как интервальный спринт высокоинтенсивным, потому что вы бежите на скорости очень близкой к вашему максимальному усилию. В то время как это упрощенное определение интенсивности обычно понятно и приемлемо, я считаю, что оно не достаточно точно описывает всю картину. Намного более точно будет думать об интенсивности, не как об измерении относительного усилия, но как об измерении суммы стресса, которому подверглось тело.
 

Более высокая интенсивность подвергает тело большему стрессу. Чем выше уровень стресса, тем больше разрушение равновесия в теле и тем выше будет адаптация. Другими словами, когда тело чувствует больший стресс, то есть большую угрозу выживанию, оно приспосабливается к нему быстрее. Короче говоря, это простой принцип, причина того, почему все гонятся за интенсивностью в последнее время. Более высокая интенсивность, фактически, приводит к более быстрым результатам.

 

puncherstore.ru

Высокая интенсивность/низкая интенсивность — методика тренировок с варьированием веса

Как сказано в заголовке, тренировки с варьированием веса могут быть использованы для занятий различной интенсивности, предполагающих широкий диапазон повторов/сетов, что в результате будет способствовать росту и развитию различных типов мышечных волокон, увеличению силы и мышечной массы. В ваши занятия следует включить разнообразные упражнения с отягощениями для разных частей тела, которые будут подвергаться тренировкам различной интенсивности.

Высокоинтенсивные тренировки предполагают использование большого веса для разработки конкретных групп мышц, с таким весом необходимо совершать небольшое количество повторов и выполнять максимум сетов, исходя из числа, рекомендованного для вашего уровня тренированности. Тренировки с отягощениями высокой и средней интенсивности для разработки конкретных групп мышц предполагают использование малых нагрузок при высоком числе повторов за каждый сет.

Однако учтите, что в любой день, предназначенный для тренировок с отягощениями, важно использовать упражнения, требующие «высокоинтенсивных усилий». Это значит, что после разогревающего сета или сетов, необходимо выполнить хотя бы один из трудоемких сетов, приводящих к крайней усталости, используя при этом все оставшиеся силы и ресурсы. Высокоинтенсивные усилия важны, так как они дают толчок для выработки организмом большего числа гормонов, стимулирующих восстановительные процессы в мышцах и их рост. Если во время такого сета вы не чувствуете некоторого дискомфорта в мышцах, значит, вы недостаточно усердно поработали. В то же время вы не должны чувствовать острой, сильной боли, вы можете почувствовать жжение и, может быть, даже дрожь в мышцах при выполнении последнего повтора каждого сета. Умеренных достижений вы добьетесь и при помощи любой физической активности, однако оптимальный результат возможен только при условии использования упражнений, требующих высокого уровня напряжения.

Для образцовой программы упражнений с отягощениями характерно чередование дней, посвященных тренировкам различной интенсивности: легкой, среднелегкой и средней. Никогда не повторяйте высокоинтенсивные упражнения с отягощениями для конкретных групп мышц во время двух тренировочных циклов подряд. Вашим мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после высокоинтенсивных нагрузок. В действительности отказ от дней, предназначенных для отдыха, может привести к обратным результатам. За днями, посвященными высокоинтенсивным занятиям, должны последовать тренировочные циклы легких и умеренно интенсивных упражнений с отягощениями.

Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер

sportzal.com

Высокая интенсивность. Адаптация организма — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес


Эллингтон Дарден (Ellington Darden) — исследователь, имя которого ассоциируется с тренажерами Nautilus и идеями высокоинтенсивного тренинга на протяжении уже 30 лет, высказал ряд дерзких утверждений. В ответ на вопрос, касающийся остановки прогресса в тренировке, где суть проблемы была в том, нужно ли уменьшать объем, частоту, или и то, и другое, Эллингтон дал ответ, отличающийся от обычных рекомендаций по тренингу с высокой интенсивностью. Он теперь придерживается мнения, что отсутствие прогресса, которое всегда считали следствием перетренированности, в действительности является следствием адаптации. Это означает, что программа перестает приносить прогресс не по причине того, что степень нагрузки больше не соответствует частоте и объему тренинга (если предположить, что программа обоснованная), а потому, что организму эта программа уже надоела, и он приспособился к ней. По словам Эллингтона, адаптация может случиться даже в случае постоянного увеличения количества повторений и сопротивления от тренировки к тренировке. Иными словами, организм приспосабливается к предсказуемым приемам увеличения нагрузки.

Его подходом к этой проблеме было регулярное внесение разнообразия в программу путем изменения скорости выполнения повторений, количества повторений, количества упражнений, порядка упражнений и т.п. Такие различия, по-видимому, потребуют различной психологической реакции и, таким образом, адаптации. Его особый подбор слов, включающий такие понятия, как «периоды» и «циклы», указывает на то, что спустя все эти годы он, кажется, движется в другом направлении.

Позвольте мне вначале сказать, что не имеет смысла продолжать заниматься по программе, которую Вы считаете надоевшей, придерживаться тех моментов, где очевидным фактом является очень незначительный прогресс или его отсутствие, и не экспериментировать с разнообразными программами в ходе тренировочной карьеры. Таким образом, я не считаю тягу к разнообразию неуместной. Но утверждение о том, что адаптация имеет только одно измерение, или о том, что она является чем-то плохим, не совсем правильно.

Спортивные ученые давно признали, что любое новое движение (или изменение его угла или скорости) влечет за собой период «нейрологического освоения». Он может занять от четырех до шести недель, и продолжительность этого периода, вероятно, зависит от ряда факторов, включая опыт тренирующегося и то, насколько сильно изменился угол и скорость новых упражнений по сравнению с тем, что он или она делали раньше. Интересно, что во время нейрологической адаптации могут быть заметны увеличения в силе, но они большей частью не сопровождаются гипертрофией, или увеличением мышц. По окончании периода нейрологической адаптации может наступить более длительный период мышечной адаптации, сопровождающийся гипертрофией, хотя рост при этом очень медленный, и он неизбежно достигает плато. Таким образом, если по окончании периода нейрологической адаптации Вы быстро переключитесь на другую тренировочную программу, Вы можете упустить наиболее продуктивную часть тренинга — мышечную адаптацию.

Возможно, все, что касается данных упражнений, стало Вам привычным, и Ваши достижения в лучшем случае медленны, но стабильны. Но это не означает, что Вам следует отказаться от этих упражнений или стиля тренинга. Я советую вносить изменения в программу в том случае, если Вам надоело какое-либо упражнение, если оно вызывает травму или же, если Ваш прогресс абсолютно остановился. Кроме того, при изменении частоты и объема тренинга может наблюдаться значительный рост даже при выполнении точно таких же упражнений.

Существует, однако, другое предостережение, высказанное Ральфом Карпинелли (Ralph Carpinelli), преподавателем факультета медицины, физического образования и спортивных наук Университета в Адельфе, Нью-Йорк. Точное изображение в учебнике различных стадий адаптации с указанием их последствий не всегда соответствует реальности. Например, гипертрофическая адаптация, которая, как сообщается, должна наступить через 4-6 недель тренинга, является единственной адаптацией, поддающейся измерению. Она означает клинически значительное увеличение толщины мышц или рост конечностей. Клеточная адаптация — например, повышенная активность ферментов и субстратов — может произойти в течение нескольких часов после тренировки. В действительности, возможны различные виды адаптации. Но пока еще не совсем ясно, когда они имеют место, и как они влияют на увеличение силы и мышечный рост.

Смысл, однако, в том, что адаптация не является чем-то плохим. Создание необходимости адаптации, действительно, является исключительной целью тренинга. Вот что сказал Майк Ментзер (Mike Mentzer) о программе, представленной в рубрике Эллингтона, и о проблеме адаптации:

«Организм должен приспосабливаться; это является целью тренинга с сопротивлением. Теория Селье (Selye) известна как «синдром общей адаптации» (GAS — general adaptation syndrome). В течение 10 лет моей работы тренером я не видел, чтобы дело зашло настолько далеко, что организм привык к определенному количеству повторений и схемам выполнения подходов. На протяжении всего времени, пока спортсмен тренируется до отказа и поднимает все более тяжелые отягощения или делает каждый раз все больше повторений, он адаптируется.»

Позвольте мне описать проблему переключения программ в случае, когда становится очевидным, что произошла нейрологическая адаптация, т.е. организм научился выполнять упражнение. Я начал выполнять супермедленные повторения приседаний со свободным отягощением в начале ноября 1997г. Я начал со схемы 135кг х 5, и было очевидным, что несмотря на замедление скорости моих повторений до этой точки использование супермедленных повторений было совсем другим делом. Мне потребовалось четыре недели для нейрологической адаптации. Во время четвертой тренировки я выполнил 142,5кг х 5. Следовало ли мне остановиться в этой точке и попробовать другой стиль? К счастью, я не сделал этого, а продолжал добавлять по 2-3кг в неделю. К концу января 1998г я делал 160кг х 5. Мог ли этот темп постепенно увеличивающейся мышечной адаптации продолжаться всегда? Конечно, нет. В определенной точке необходимо осуществить смену; однако, это не та точка, в которой можно считать упражнение освоенным, и в которой оно перестает «казаться новым».

Использование разнообразных упражнений решает скорее проблему адаптации, чем проблему развития силы и мышц. Кроме того, Ральф указал на то, что хотя аналогичные упражнения — например, приседания и жимы ногами — могут активизировать одни и те же мышечные волокна, модели включения мышц после выполнения различных упражнений немного отличаются друг от друга. Кроме того, действительно, некоторые волокна могут активизироваться только одним определенным упражнением, а не каким иным. Выполнение разнообразных упражнений помогает максимально увеличить силу и мышечную массу различных частей тела.

Проблема заключается в том, что многие культуристы признают важность разнообразия, но включают слишком много упражнений в каждую тренировку. Внести в тренировку некоторое разнообразие, заключающееся в активизации других схем «включения», можно путем выполнения аналогичной тренировки с альтернативными упражнениями (приседания в одну тренировку и жимы лежа ногами в другую), а также путем изменения порядка выполнения упражнений.

Несмотря на важность разнообразия, проблема может заключаться не в адаптации самой по себе, которой мы стараемся избежать. Основной идеей является внесение в тренировки достаточного разнообразия с целью увеличения силы и развития мышц при сохранении объема и частоты тренинга, позволяющих постоянно достигать результатов.

athlete.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о