Выпады в смите назад – изучаем все тонкости и секреты

Содержание

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И на повестке дня выпады в Смите.

На календаре 18 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Выпады в Смите. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале можно наблюдать семейные или «вот-вот» подряды. Это когда кто-то приводит за руку свою вторую половинку и тренируются вместе. В этой статье мы рассмотрим реальный вариант из нашего зала, когда молодой человек выступал в роли наставника дамы своего сердца. Всегда интересно со стороны посмотреть, как человек выполняет упражнение и как обучает ему других. В нашем случае наставничество было некорректным (в отношении положения спины), посему мы и решили разобрать упражнение, выпады в Смите, которое делала пара. Вот что у нас из этого получилось.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – квадрицепс/передняя поверхность бедра;
синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (вариант со штангой):

Преимущества

Выполняя упражнение выпады в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение объема ягодиц;
изменение формы попы;
развитие силы ягодиц;
повышение гибкости бедер;
подтяжка мышц внутренней части бедра и ног в целом;
развитие силы мышц кора;
устранение мышечной асимметрии/дисбаланса в развитии мышечных групп (например, одна ягодица больше/меньше другой).

Техника выполнения

Выпады в Смите относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите планку тренажера в верхнее положение. Снарядите штангу требуемым весом. Займите в тренажере центральное положение, расположив гриф у низа трапеций. Встаньте в позицию разножка, выставив одну ногу несколько вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, удерживая спину прямо, начните опускаться вниз, сгибая коленный сустав. В нижней точки задержитесь на 1-2 счета и затем, на выдохе, разгибая коленный сустав, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу. Проделайте тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта выпадов в Смита существуют несколько вариаций упражнения:

с постановкой ноги на степ-платформу;
скрестные вперед/назад.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не используйте инерцию и не выталкивайте себя вверх;
медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно вверх;
на протяжении всего движения держите спину ровной;
если у Вас длинные конечности низа (точнее протяженные бедренные кости, но короткие берцовые), то при опускании вниз, колено может выходить за носок;
следите за положением таза, в процессе выполнения движения он должен располагаться +/- в области грифа;
в нижней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и только затем возвращайтесь в исходную позицию;
при работе со средними/большими весами обязательно надевайте на гриф мягкую обмотку или оборачивайте его плотным полотенцем;
при выходе на большие веса используйте тяжелоатлетический пояс;
выполняйте каждую неделю разные вариации выпадов;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в Смите эффективное упражнение для ягодиц?

По результатам многочисленных исследований по ЭМГ (American Council on Exercise, США, 2015) выпады входят в топ-5 лучших упражнений для развития низа тела и увеличения ягодиц.

Однако стоит иметь ввиду, что выпады на разных людей воздействуют по-разному. В частности, одна девушка может с помощью них раскачать ягодицы, а другая – бедра. Вообще, таргетируемой мышцей в выпадах является передняя поверхность бедра. Чтобы “зацепить” ягодицы, нужно экспериментировать с техникой — вносить небольшие изменения, подстраивать ее под включение нужной мышечной группы. Это может быть или несколько больший/меньший (относительно 90 градусов) угол в коленном суставе или смещение стопы внутрь/наружу и тп.

Безопасны ли выпады в Смите?

Зальная практика показывает, что нет. Основная ошибка заключается в положении таза и спины в нижней точке траектории. Под гриф любой человек встает ровно, с прямой спиной. Делая шаг вперед, мы смещаем центр тяжести от себя. При опускании нагрузка приходится уже не на прямую, а отклоненную вперед спину. Это, при работе со средними весами, чреватом травмой низа спины.

Поэтому передние выпады в Смите лучше заменить на задние/обратные и в них стараться отклонять верх спины назад, а таз — вперед. Или выполнять передние, но с тазом, находящимся за плоскостью грифа (не длинный, а короткий шаг вперед).

Обмотка грифа также приводит к саботажу правильной техники. Валики толстые, они создают (при средних и больших весах) некомфортные ощущения, оказывают давление на шею. Поэтому от них лучше отказаться в пользу оборота грифа полотенцем. Соблюдение этих нюансов позволит Вам выжать из упражнения максимум без вреда здоровью. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Выпады в Смите – знакомое многим упражнение. Теперь Вы знаете все тонкости работы с ним и можете даже наставлять своих коллег по залу :).

PS: а Вы делаете выпады? Где, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Выпады в Смите – тренировка ног для девушек и мужчин

Выпады в тренажере Смита – это популярное упражнение для развития мышц передней поверхности бедер (квадрицепсов) и ягодиц. Смысл выполнения упражнения в тренажере в том, что траектория движения снаряда фиксированная, а это снимает нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позволяет сделать максимальный акцент на целевой мускулатуре.

Работа мышц

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.

При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.

Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.

Существенная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок.

Выпады назад не стоит выполнять после свежих травм позвоночника или менисков. Если вас беспокоят регулярные боли в пояснице или суставах, откажитесь от выпадов с отягощением, заменив их другим упражнением.

Выбор отягощения

Какое отягощение оптимально для выпадов в Смите? Выбор веса зависит от вашего пола и уровня физической подготовки. Часто подходящее отягощение для мужчин – 20–30 кг, для девушек – 10–15 кг.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли умеренно тяжело выполнить первый подход с 15 повторениями, чётко контролируя свои движения и соблюдая все рекомендации. Слишком высокий вес не даст выполнить движение правильно, а плохая техника может принести вред организму.

Схема выполнения

Упражнение можно выполнять двумя способами:

Выпады назад, стоя обеими ногами на полу. Это классический вариант.
Поставив опорную ногу на скамью или иное возвышение. Это фактически болгарские выпады в Смите. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы рабочей ноги, так как опорная нога в движении не участвует. Также сильнее растягивается ягодичная мышца рабочей ноги, что улучшает ее проработку.

Переходим к выполнению. Для начала отрегулируйте тренажёр и установите подходящий рабочий вес, повесив блины нужного диаметра. Штангу установите на высоте чуть ниже ваших плеч.

Встаньте прямо под тренажёром. Стопы должны находиться на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи. Если гриф все равно давит, положите на плечи мягкое махровое полотенце.
Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°. Возможно, вам придется скорректировать положение ног в ходе движения – это нормально при работе в тренажере.
На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей. Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах. Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°. Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги.
На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью. Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.
Выполните необходимое количество повторов и поменяйте ногу. Работать после смены ног начинайте без перерыва.

Упражнение можно выполнять по 12–15 раз каждой ногой. Последующие подходы делаются без отдыха со сменой ноги. Рекомендуемое число подходов – 3–4, в первый месяц занятий новичкам допустимо ограничиться 2 подходами.

Вы можете исключить «шагание» опорной ногой назад, зафиксировав ноги в положении для выпада. Это еще называется «присед в ножницы».

При использовании опоры «шагание» также исключается. Вы просто ставите носок опорной ноги на скамью и выполняете приседы на рабочей ноге. Использование тренажера Смита в данном случае существенно помогает балансировать и позволяет не наклонять корпус вперед. Сделав несколько пробных выпадов, подберите оптимальное место для расположения скамьи.

Эффективность и безопасность

Техника выпадов в Смите может показаться довольно простой, но такое впечатление не совсем верно. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с небольшим отягощением и под контролем тренера. Лучше всего освоить технику выпадов назад без веса, а затем приступить к занятиям на тренажёре.

Для того чтобы выпады были максимально эффективными и безопасными, примите во внимание следующие моменты:

Гриф штанги не должен лежать у вас на шее.
Выполняйте все движения медленно, синхронизируя их со своим дыханием и строго контролируя работу мышц.
Центр тяжести должен приходиться на пятку рабочей ноги. Стопа при этом полностью стоит на полу, носок отрывать не нужно.
Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка.
Тренируйтесь в удобной обуви с плоской подошвой. Это поможет стабилизировать ваше положение и избежать травм, связанных с потерей равновесия.
Зафиксируйте положение колена и не отводите его в сторону. Во время всего упражнения оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок.

Только идеальная техника выполнения упражнения гарантирует его эффективность. Если вам трудно делать движение верно, снизите отягощение или уменьшите количество повторений.

fitnavigator.ru

техника выполнения упражнения в тренажере

Выпады – одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. У него множество разных вариаций, для которых может использоваться дополнительное оборудование. Так, популярны выпады в тренажере Смита, которые помогают максимально качественно проработать мышцы, при этом, сняв нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позвоночника.

Особенности выпадов в тренажере Смита

Тренажер Смита стал настоящим спасением для тех, кто недоволен видом своих бедер и ягодиц. Эта конструкция позволяет эффективно проработать важные мышцы нижней части тела, в особенности ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в Смите имеют характерную особенность. У снаряда фиксированная траектория движения, что минимизирует риск травм и нагрузку на позвоночник. В то же время мы можем сделать максимальный акцент именно на целевой мускулатуре. Выпады в машине Смита работают на обретение идеальной формы ягодиц и бедер, одновременно позволяя и сжечь лишние жиры, и увеличить мышечную массу, а также тренируя гибкость, выносливость и мышечную силу.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель — выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование

небольшого отягощения и множественные повторы.

При упражнении в тренажере Смита немало нагрузки возлагается на коленный сустав активной ноги, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения и обязательно хорошо разминаться перед тренировкой. Пропуская разминку, вы повышаете риск травмы колена и растяжения связок.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг. Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.

Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы. Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов. Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.
Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.

Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады противопоказаны в ряде случаев. Не стоит делать их, если вы недавно перенесли травму позвоночника или менисков, имеете проблемы с коленными суставами. Если вы регулярно сталкиваетесь с болями в суставах или пояснице, не стоит делать выпады с отягощениями, замените их другими упражнениями.

Не применяйте слишком тяжелые рабочие веса. Также не стоит выполнять выпады в тренажере Смита в тяжелом малоповторном стиле.

Сначала может показаться, что техника выполнения выпадов в Смите для девушек и не только очень простая, но это не совсем так. Новичкам сначала рекомендуется делать упражнение под контролем специалиста и с небольшим весом. Сначала можно освоить классические выпады назад без веса, а уже после начинать заниматься на тренажере. Также для того, чтобы выпады в машине Смита были максимально эффективными и безопасными, учтите следующие моменты:

Нельзя, чтобы гриф штанги лежал на шее.
Движения делайте медленно, следите за дыханием и синхронизируйте его с движениями. Работу мышц также нужно строго контролировать – вы должны ощущать их напряжение.
Центром тяжести должна быть пятка рабочей ноги. Стопа должна полностью стоять на полу, носок не отрывайте.
Обращайте внимание, чтобы колено рабочей ноги не покидало пределы линии носка.
Для тренировок используйте удобную обувь с плоской подошвой. Это даст возможность стабилизировать положение туловища и предотвратить травмы, которые могут быть связаны с утратой равновесия.
Положение колена зафиксируйте и не отводите в сторону. На протяжении всего полхода колено и носок должны быть направлены в одну сторону.
Выпады в тренажере Смита рекомендуется использовать как вспомогательное упражнение в дни, когда вы прорабатываете ноги или квадрицепсы.
Дойдя до верхней точки упражнения, старайтесь не разгибать колено целиком. Это улучшит эффективность упражнения и поможет снять нагрузку с коленных суставов.

Выпады в Смите: видео

Выпады в тренажере Смита – хорошее упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер, которое нужно обязательно включить в свою программу, если вы посещаете тренажерный зал. Играет огромную роль при его выполнении правильная техника. Если вам тяжело придерживаться ее, лучше снизить используемые веса или выполнять меньшее количество повторов. Ане ошибиться с техникой такого упражнения, выпады в Смите, видео на эту тему замечательно вам помогут. Предлагаем вам посмотреть их.

Видео-тренировка в Смите

Видео с упражнениями для ягодиц в Смите

www.fitnessera.ru

техника выполнения упражнений для мужчин и женщин, выпады вперед и назад

Тренировка в тренажерном зале — идеальный вариант для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни и иметь красивую фигуру. По сути, тренажер — это машина, которая используется для выполнения разнообразных физических упражнений и делает любую тренировку более эффективной.

В последнее время в фитнес-центрах большой популярностью пользуется так называемый тренажер Смита. Упражнения для женщин с использованием этого устройства помогают получить стройную фигуру и рельефные мышцы за короткий срок. На этом устройстве можно выполнять разнообразные движения со штангой, причем вес штанги можно варьировать в зависимости от возможностей спортсмена. Приобрести тренажер можно в любом специализированном магазине.

Содержание материала

Основные преимущества тренажера Смита

Тренажер представляет собой стационарную платформу, которая фиксируется в устойчивом положении и используется для выполнения разнообразных силовых упражнений. Очень удобно использовать это устройство для выполнения выпадов и подтягиваний. На платформе закрепляется штанга, дающая равномерную нагрузку на все группы мышц. Заниматься с отягощением могут как девушки и женщины, так и мужчины.

Мужчины обычно предпочитают подъем штанги, а девушки с удовольствием выполняют выпады и упражнения на укрепление мышц брюшного пресса. Эксперты утверждают, что выпады на Смите выполнять гораздо проще, чем на стандартном степ-тренажере, не снабженном отягощением. Единственный минус заключается в том, что устройство занимает много места и поэтому не подходит для установки в малогабаритных квартирах.

Также рекомендуем прочитать:

Вот основные преимущества данного тренажера:

Нагрузка распределяется равномерно, отягощение может варьироваться.
На тренажере можно выполнять самый широкий спектр упражнений, ориентированных на спортсменов с разным уровнем базовой подготовки.
Тренажер прост в освоении, надежен и безопасен, его можно устанавливать как дома, так и в спортивных залах, оздоровительных центрах.
Занятия отличаются высокой эффективностью, потому что тренировки способствуют быстрой коррекции проблемных зон.
Устройство могут использовать для ежедневных тренировок как мужчины (юноши), так и женщины (девушки).

Особенности выполнения выпадов

Выпады бывают разных видов, чаще всего в программу силовых тренировок включаются перекрестные выпады как наиболее эффективные для коррекции проблемных зон. Тем, кто только делает первые шаги в освоении тренажера, рекомендуется начинать тренировки с попеременных выпадов. Для того чтобы освоить выпады в Смите, технику можно посмотреть на обучающем видео в интернете, а также посетить мастер-класс в любом фитнес-центре.

Обычно для начинающих большую сложность представляют обратные выпады в Смите, потому что для их выполнения требуется идеальная координация движений. Если упражнение не получается, не стоит впадать в панику. Обычно любая девушка или женщина, обладающая базовым уровнем физической подготовки, осваивает выпады назад в Смите за 1−2 недели. Но сначала нужно освоить базовую технику выполнения выпада вперед.

По сути, выпад — это простейшее физическое упражнение, направленное на укрепление и коррекцию мышц задней поверхности бедра, а также на укрепление ягодиц и мышц брюшного пресса. Последовательность движений при выполнении классического попеременного выпада вперед на Смите будет следующей:

Спортсмен выбирает для себя подходящее отягощение (снимает лишние «блины» со штанги или, наоборот, утяжеляет снаряд).
Далее исполнитель выпада упирается в штангу обеими руками. Для этого нужно приложить определенные усилия, иначе от упражнения не будет никакого эффекта.
Начинают выпад обычно с левой ноги, но можно начать и с правой. Зависит от того, какая нога является «ведущей» у спортсмена. Ведущая нога медленно и плавно идет вперед.
На эту ногу переносится вес тела, и спортсмен совершает характерное движение вперед, которое и называется «выпад».
После этого нога, которая была впереди, плавно возвращается в исходное положение.
Далее повторяется та же последовательность действий, но выпад делается уже на другую ногу.

Один подход включает в себя два выпада на разные ноги, следующие один за другим без перерыва. Во время выполнения упражнения нельзя забывать про упор на штангу. Благодаря штанге спортсмену намного легче переносить вес тела попеременно то на одну, то на другую ногу. Снаряд играет роль своеобразной опоры. В процессе выполнения упражнений не стоит облокачиваться на штангу и «виснуть» на ней, на нее нужно именно активно опираться. Благодаря использованию этого снаряда попеременные выпады на Смите также способствуют укреплению мышц предплечья.

Меры предосторожности и противопоказания

В некоторых случаях выполнение выпадов на Смите противопоказано. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется посоветоваться с врачом-терапевтом или (если есть проблемы с позвоночником) с хирургом, ортопедом. Так, любые упражнения со штангой противопоказаны, если женщина или девушка когда-либо перенесла перелом костей таза или шейки бедра.

Перед тем как начать заниматься на тренажере Смита в домашних условиях, необходимо проверить, надежно ли установлено и зафиксировано устройство на полу. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению упражнений в том случае, если платформа шатается или находится в неустойчивом положении. Штанга должна находиться строго параллельно полу, а «блины» на ней требуется надежно зафиксировать.

Любые упражнения со штангой, включая выпады на тренажере Смита, категорически противопоказаны беременным женщинам на любом сроке вынашивания ребенка, потому что силовые тренировки могут привести к преждевременному прерыванию беременности. Также не следует выполнять выпады тем, кто недавно перенес полостную операцию на брюшной полости (удаление грыжи, удаление камней из почек, кесарево сечение). Нагрузка на брюшной пресс может привести к самопроизвольному расхождению послеоперационных швов, из-за чего может возникнуть острый перитонит — воспаление брюшины.

Категорически противопоказаны выпады на тренажере Смита тем, у кого имеются проблемы с позвоночником. Также такого рода упражнения не рекомендуются спортсменам с близорукостью высокой степени, потому что интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки и последующей полной или частичной слепоты. Что касается взрослых мужчин и юношей, не стоит делать выпады на Смите тем, кто болен паховой грыжей или имеет кисту яичка.

Как сделать тренировку на тренажерах эффективной

Для того чтобы занятия на любых тренажерах, в том числе на тренажере Смита, были максимально эффективными, не следует начинать тренировку сразу же после приема пищи. Также не рекомендуется заниматься физкультурой на голодный желудок. Лучше всего выждать примерно час после еды и только потом приступать к занятию. Начинать любое занятие лучше всего с разминки, чтобы мышцы как следует разогрелись. Если сразу приступить к работе со штангой, есть большой риск получить серьезную травму, например, растяжение или вывих. Вес штанги необходимо измерять со своими физическими возможностями.

Чтобы тренировка в тренажерном зале прошла успешно, нужно также иметь в виду следующее:

Занятие должно строиться по принципу «от простого к сложному» и «от легкой нагрузки к более интенсивной», но ни в коем случае не наоборот.
В процессе тренировки необходимо чередовать упражнения, дающие нагрузку на разные группы мышц. Пока одни мышцы работают, другие отдыхают.
Лучше заниматься по 30 минут ежедневно, чем по часу 2−3 раза в неделю.
Женщинам не стоит выполнять силовые упражнения во время месячных.
Также от тренировок следует воздержаться при повышенной температуре тела.
Одежда для занятий должна быть легкой и удобной, из светлых натуральных тканей.

Лучше всего выполнять упражнения на тренажерах под руководством тренера. Те, кто работают дома в одиночку, рискуют переоценить свои силы и неправильно распределить нагрузку. Если после занятия ощущается легкая мышечная боль, это в порядке вещей. Как правило, такая боль быстро проходит, если человек тренируется регулярно. Если же боль не проходит, следует на время прервать тренировку и обратиться к врачу. Возможно, произошло растяжение связок.

Тренажер Смита — один из наиболее эффективных для коррекции фигуры и формирования рельефных мышц. На нем с удовольствием занимаются и мужчины, и женщины с разным уровнем физической подготовки. Одним из наиболее эффективных упражнений является классический выпад с отягощением. Если это упражнение выполняется правильно, оно быстро поможет скорректировать проблемные зоны, а также укрепить все группы мышц. Попеременные и перекрестные, а также обратные выпады на тренажере Смита — верный путь к стройной и подтянутой фигуре.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Как делать выпады в тренажере Смита для девушек и мужчин

Альтернативу классическим выпадам составили аналогичные упражнения в машине Смита. Эффективность универсальной техники подтверждают регулярные занятия в тренажере бодибилдеров, пауэрлифтеров, включающих практики на нижнюю часть тела. Изолированное упражнение технически сложное. Для поддержания равновесия требуется согласованность движений.

Выпады рекомендуется делать в спокойном темпе с достаточным количеством повторений. Чтобы основательно нагрузить крупные мышцы, их включают в программу в начале комплексной тренировки.

Особое внимание придается разминке. От степени разогрева зависит подвижность мышц, безопасность коленных суставов, связок.
Перед выпадами лучше сделать жим ногами и приседания.

Работа предполагает акцентированную прокачку четырехглавой мышцы бедра с косвенной нагрузкой задней поверхности, ягодиц, трапеций. Абдоминальные, длинные мышцы спины служат стабилизаторами.

Техника выпадов в тренажере Смита

Становимся в тренажере на скамейку, платформу, на гриф навешиваем блины с нужным весом.

Держась узким хватом за снаряд, кладем его вверху трапеций (выше 7-го шейного позвонка).
Правую ногу отводим назад, жестко упираем стопы на носок или скамью. Тем шире шаг, тем активнее работают ягодицы.
Корпус выравниваем, взгляд фокусируем в конкретной точке.
С прямой спиной не спеша опускаемся вниз, плавно сгибая опорную ногу до формирования прямого угла в колене.
Сохраняя баланс, замираем в секундной паузе.
Выпрямляемся мощным фокусированным движением стоящей впереди ноги. При подъеме чувствуем напряжение ягодичных мышц. Чтобы усилить эффективность, снять с сустава напряжение, колено полностью не выпрямляем.
Меняем положение конечностей, повторяем.

Можно сделать 11-13 дублей на одну ногу, затем на другую.

«Ножницы»

Девушки предпочитают выпады на месте.

Упражнение отлично прорабатывает ягодицы, корректирует форму бедер, развивает стабилизаторы корпуса.
Мужчины рассматривают вариант как ударную нагрузку на квадрицепсы.

Снимаем штангу со стоек, пристраиваем сверху трапеций.
Левой ногой узким шагом ступаем вперед (полувыпад).
Колено правой либо располагаем под плечом, либо отводим далеко назад. Если в первом случае акцент на квадрицепсе, во втором — на крупной ягодичной мышце.
Центр тяжести — в центре.
На выдохе усилием обеих конечностей возвращаемся в вертикальное положение.

Смотрим, как делать выпады в тренажере Смита на видео:

В отличие от классического варианта позиция ног остается неизменной (10 х 3).

Другие упражнения для мужчин и женщин
Как делать выпады назад, узнайте тут.
Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, читайте тут.
Упражнения для ягодиц и бедер для женщин дома, в этой статье.
Как накачать ноги мужчине дома, описано здесь.
Упражнение скручивание на наклонной скамье.

Скрестные выпады в Смите для девушек

Модифицированная версия дополнительно развивается подвижность тазобедренного сустава. Разница состоит в позиции ног, положении позвоночника.

Носок впереди стоящей ноги разворачиваем внутрь на 45 градусов.
Отведенной ногой отшагиваем вбок, стопу ставим симметрично первой, корпус немного падаем вперед.
Совершаем умеренно глубокие приседания по 6 раз на каждую ногу.

Выпады в тренажере Смита для девушек в видео формате:

Выпады в Смите со степ-платформы

Идеальный вариант для девушек и парней.
Работают: квадрицепс, двуглавый пучок бедра, полуперепончатая, полусухожильная. Упражнение визуально удлиняет бедра, подчеркивает контуры задней, внутренней части.

Алгоритм действий аналогичен предыдущей технике. Нюанс – колено сзади стоящей ноги опускаем ниже платформы, чтобы при подъеме пришлось выталкивать корпус вверх из глубокого положения. Тогда ягодицы и бицепс бедра растянутся полностью.

Начинаем работать с пустым грифом, после адаптации к технике постепенно наращиваем вес. Его выбор зависит от уровня подготовки. Для атлетов-мужчин – 25-30 кг, женщин – 12-25 кг.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Выпады в тренажере смита для девушек

Тренажер Смита и упражнения для ягодиц

В одной из наших статей мы частично говорили о таком полезном упражнении как выпады. Одна из его вариаций под названием выпады со штангой, особенно полезна для области бедер и ягодиц. Подобные выпады помогут откорректировать формы тела, придать им обаятельности. При регулярном выполнении упражнения вы сделаете подтянутыми и упругими не только ягодицы, но и брюшную область. Несмотря на простейшую технику выпадов, они способны прорабатывать целый комплекс мышц по всему телу.

_{Пример для подражания}

Вред или польза выпадов

Прежде чем переходить к выполнению выпадов, нужно узнать некую информацию про них. Многие не решаются на это упражнение из-за распространенного мифа, блуждающего в разных информационных источниках. Хочется сказать, каким бы упражнение не было, выполняя его неправильно организму вполне реально нанести вред. Рассматриваемые нами выпады со штангой не являются исключением. Они могут быть как полезными, так и вредными при определенных условиях.

_{Мышцы, задействованы при выполнении выпадов со штангой}

Вред этого упражнения построен на следующих аргументах. Если использовать слишком большой рабочий вес, сильная нагрузка негативно сказывается не только на позвоночнике, но и коленных суставах. Соответственно, если физика движений при опускании и поднятии тела будет неправильной, вреда не избежать.

Неопытные спортсмены пренебрегают разминкой, а это чуть ли не важнейший этап тренировки. Они сразу же переходят к непосредственному выполнению выпадов. При таком отношении присутствует высокая вероятность повреждения коленей и растяжения связок.

_{Техника выполнения выпадов назад}

На первых порах тренировок лучше заручится помощью опытного тренера, у которого вы будете постоянно под наблюдением. Благодаря индивидуальному тренеру, уже за несколько занятий ваша техника движений выйдет на новый уровень. К тому же вы постоянно будете находиться под его пристальным вниманием.

Как использовать гриф

Для тех, кто посетил тренажерный зал в первый раз, гриф станет отличным помощником. Думаем, не стоит упоминать, что представляет собой этот спортивный инвентарь. Исходя из меньшего веса грифа и его «невесомости» в воздухе, делать выпады с ним гораздо легче, чем используя штангу в конструкции тренажера Смита. Однако этот факт не является причиной упускать правильность выполнения упражнения, научится этому на самом деле нелегко.

_{Выпады с грифом}

В первую очередь спортсмен должен научиться держать гриф в нужном месте на позвоночнике, чуть ниже сеемого позвонка. Во-вторых, нельзя оказывать ссыльное давление на шею, так как это напрямую влияет на равновесие тела. Со штангой Смита эту особенность также нужно учитывать. В-третьих, нужно ступать как можно шире. В-четвертых, присед должен быть глубоким, желательно чтобы колено задней ноги фактически соприкасалось с поверхностью пола. В-пятых, ступни всегда держат врозь, в противном случае есть высокий риск не удержаться и упасть.

На грифе не используются блины, поэтому и его вес со штангой сложно прировнять. Следовательно, выполнение разных упражнений с грифом требует привлечения меньших объемов сил.

_{Выпады в домашних условиях}

Техника выпадов

Начнем сначала с классических выпадов, они выполняются следующим образом. Надо стать прямо, ноги поставить на расстоянии ширины плеч, руки сосредоточить на талии. Правой ногой делаем неполный шаг вперед, сначала упираемся на пятку, потом переводим вес тела на всю ступню. Задняя нога упирается на носок. Бедра и голени обеих ног в конечной точке опускания должны образовать примерно прямой угол. Когда колено коснется пола, выполняют поднятие за счет работы мышц бедра и ягодиц опорной ноги. Находясь в верхней точке, сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.
При невыполнении этих требований касательно постановки тела, вы можете себе навредить.

_{Техника выполнения выпадов}

В отличие от классических выпадов, выпады со штангой не нужно делать глубоким. Следует также забыть о резких движениях, опускания и поднятия должны быть плавным с полным контролем движений. Любой тренер без раздумий скажет, что самыми эффективными упражнениями для ягодиц являются приседания и выпады.

Прежде чем положить на плечи гриф, нужно в идеале ознакомиться с техникой выполнения выпадов без любого спортивного инвентаря. Внимательно следите за тем, чтобы голень опорной ноги не выходила за переделы пальцев ног. Это очень важно, ведь тогда всю нагрузку примут на себя не стопы, а коленный сустав.

_{Бег — лучшее комплексное упражнение для разминки}

От того настолько качественно была проведена разминка, также зависит и правильность выполнения последующих упражнений. Хорошо разогретые мышцы гораздо лучше поддаются нагрузкам, тело становится плавным на сгибах, соответственно риск получения травм существенно падает.

Выпады в тренажере Смита

С помощью этого специализированного инвентаря можно делать много упражнений, в частности приседания и выпады. Тренажер походит для каждого, как для мужчин, женщин, так и подростков.

Выпады Смита выполняются так: зайдите в тренажер, подстройтесь так, чтобы гриф строго посередине лег на верхние трапеции. Хват рук верхний и на широком расстоянии. Ступни здесь нужно выдвинуть немножко вперед, а таз назад. Сделайте вдох, задержите дыхание и одной ногой сделайте шаг назад. Другую ногу начинайте сгибать в колене, пока голень и бедро не образуют прямой угол, зафиксируйтесь в таком положении и поднимайтесь назад. Нагрузка должна распределяться в основном только на переднюю ногу, вторая нога берет участие только в удержании равновесия. Выпады вперед делают по аналогичному принципу, единственное отличие только в исходной позиции, ступни здесь отводят немного назад относительно грифа. Выпады являются серийным упражнением, сначала приседают на одну ногу, потом после перестановки – на другую.

_{Выполнение выпадов в тренажере Смита}

За многие годы существования тренажера Смита, он не раз доказал свою эффективность для бедер и ягодиц. Есть много женщин, которые на собственном примере убедились, что этот тренажер самый лучший, когда речь идет о проблемной бедренно-ягодичной области.

Мышцы ягодиц во время выполнения выпадов требуют особого внимания за положением таза. Ключевая ответственность тут ложится не только на спину и плечи, бедренные и ягодичные мышцы здесь играют не последнюю роль.

_{Инструкция по выпадах в тренажере Смитта}

Путем смены ширины расстановки ног можно регулировать степень нагрузки на мышцы, а также повышать акцент на одних и понижать на других группах мышц. Чем шире шаг, тем больше нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Такой ход позволяет привести ягодицы и бедра в порядок за небольшой срок, при условии, что регулярность тренировок была соблюдена.

Выпады наиболее полезны для тех женщин, которые не ставят перед собой цель иметь спортивную фигуру, а не только подтянутые формы попы. Эти упражнения также развивают суставы тазобедренной области, придают им подвижности и прочности.

Техника выпадов в тренажере смита: классика и усложненные варианты

Особенности выпадов в тренажере Смита

Какие мышцы работают?

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Существует две вариации выполнения упражнения:

Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.
Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы. Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов. Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.
Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.
Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Противопоказания и меры предосторожности

Нельзя, чтобы гриф штанги лежал на шее.
Движения делайте медленно, следите за дыханием и синхронизируйте его с движениями. Работу мышц также нужно строго контролировать – вы должны ощущать их напряжение.
Центром тяжести должна быть пятка рабочей ноги. Стопа должна полностью стоять на полу, носок не отрывайте.
Обращайте внимание, чтобы колено рабочей ноги не покидало пределы линии носка.
Для тренировок используйте удобную обувь с плоской подошвой. Это даст возможность стабилизировать положение туловища и предотвратить травмы, которые могут быть связаны с утратой равновесия.
Положение колена зафиксируйте и не отводите в сторону. На протяжении всего полхода колено и носок должны быть направлены в одну сторону.
Выпады в тренажере Смита рекомендуется использовать как вспомогательное упражнение в дни, когда вы прорабатываете ноги или квадрицепсы.
Дойдя до верхней точки упражнения, старайтесь не разгибать колено целиком. Это улучшит эффективность упражнения и поможет снять нагрузку с коленных суставов.

Выпады в Смите: видео

Видео-тренировка в Смите

Видео с упражнениями для ягодиц в Смите

Упражнения в Смите. Самый полный список.

Рад приветствовать, мои уважаемые!

Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы — какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.

Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!

Тренажер Смита: изучаем все «за и против».

Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас). что, конечно же, не может не радовать. В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров ], [Тренажеры для женщин ] и [Тренажер Смита ]. Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.

Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :). Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.

Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.

Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия. Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.

Если рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:

хлипкие новички — имеют тонкие кости, проблемы с вестибулярным аппаратом, различные нарушения костно-мышечного аппарата;
девушки, цель которых — силовые тренировки и коррекция проблемных зон фигуры;
одиночки — атлеты без страхующего партнера;
травматики – изначально уже имеют определенные травмы или после их получения;
люди старшего поколения — те, кому за 50 ;
закостенелые — люди с проблемами подвижности суставов.

Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.

Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.

Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.

Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.

В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.

Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой. Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам. В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.

Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас. В процессе выполнения упражнения (жим лежа ) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу). Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса). однако по факту — при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра). чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.

Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.

Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:

вариативность и большое разнообразие упражнений;
целевая (акцентированная) проработка конкретных мышц;
повышенная безопасность;
возможность заниматься без надзора тренера и на “зеленой” стадии;

Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи, а именно.

Что можно делать в тренажере Смита? Виды и варианты выполнения упражнений.

Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.

Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.

Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.

№1. Мышечная группа – ноги.

В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (1 ) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3 ) — нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.

Подъемы на носки в Смита

Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин) .

Выпады в тренажере Смита

Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (1 ). так и с ним (2 ) .

№2. Мышечная группа – спина.

Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита

Базовое упражнение. которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.

Тяга штанги в наклоне в Смита

Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.

Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита

Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.

Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита

Большая часть нагрузка приходится на низ спины.

№3. Мышечная группа – грудь.

Жим лежа в Смита: классика (1 ). под углом вверх (2 ).

Отжимания в Смита

Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.

Подтягивания в Смита

Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.

№4. Мышечная группа – плечи.

Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.

Жим сидя/стоя в Смита вверх

При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.

№5. Мышечная группа – руки.

Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)

Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.

Французский жим (трицепс)

Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.

Подъемы крюком (бицепс)

В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге. Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.

Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, как по полной использовать такой универсальный тренажер как машина Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.

На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!

PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это интересно:

Источники: http://www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/trenazher-smita-i-uprazhneniya-dlya-yagodits, http://www.fitnessera.ru/texnika-vypadov-v-trenazhere-smita-klassika-i-uslozhnennye-varianty.html, http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-v-smite.html

trenirovka365.ru

Выпады в Смите: видео и фото упражнения

Выпады в тренажере Смита – базовое упражнение, направленное на проработку передней области бедра и ягодиц. Вариант выполнения в тренажере дает спортсмену некоторые преимущества в сравнении с классическими приседаниями со штангой: позволяет быстрее освоить биомеханику движения и изолировано работать с целевой мускулатурой.

Техника выполнения

Исходное положение:

Оптимизируйте вес снаряда и отрегулируйте его положение на держателях – для удобства гриф должен находиться на уровне чуть ниже плеч, как при выполнении классических приседов.
Займите исходное положение у грифа, расположив стопы на ширину таза.
Подсядьте под снаряд, возьмите гриф комфортным прямым хватом (ближе к узкому) и снимите его со стоек, принимая вес на верхнюю часть спины (трапеции).
Сделайте шаг одной ногой вперед, заступаю за линию стоек, а вторую поставьте на носок сзади.

Важно: расстояние между ногами выверите опытным путем, ориентируясь на тренировочную цель — чем длиннее будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Универсальным считается положение, при котором коленные суставы обеих ног в нижней точке амплитуды согнуты под 90°.

Движение:

Удерживая позвоночник в вертикальном положении, на вдохе опуститесь в присед до той позиции, в которой бедро впереди стоящей ноги расположится горизонтально или под небольшим углом, а голень примет перпендикулярную относительно пола позицию.
На выдохе поднимитесь до исходного положения.
Выполните движение в заданном числе повторений, а затем смените ведущую ногу.

Ошибки!

Рекомендации!

Варианты упражнения

Обратные выпады в Смите. Упражнение, механически подобное приседам «в разножку» с той лишь разницей, что в данном случае техникой предусматривается отведение одной ноги назад в каждом повторении. Приседания-ножницы считаются более упрощенной версией движения, поскольку выполняются при фиксированном положении обеих ног с последующей их сменой после каждого подхода.

Выпады в Смите с подъемом ноги. В верхней точке поднимайте заднюю ногу перед собой в колене. Таким образом упражнение усложняется и повышается нагрузка на опорную ногу.

Видео Выпады в Смите

Видео Выпады в Смите для девушек

Разбор упражнения

Выпады в Смите – упражнение, нацеленное на прокачку в приоритете переднего бедра (квадрицепса). Дополнительная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Однако тренировочные акценты в упражнении можно смещать, корректируя длину шага (ширину расстановки ног).

В машинном варианте упражнения существенно снижена доля участия в движении стабилизирующей мускулатуры кора, чем при работе со свободным весом, что позволяет акцентировать преимущественное внимание на развитии целевой группы.

Кому рекомендовано

«Тренажерные» выпады предпочитают использовать начинающие спортсмены, поскольку в данной вариации упражнения гораздо проще стабилизировать корпус, координировать работу мышц и придерживаться правильной техники. Однако с тем же успехом выпады в Смите могут занять достойное место в тренировочной программе опытного атлета, поскольку «машинная» работа позволяет использовать в среднем на 4-5% больший вес.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением упражнения необходимо подготовить и растянуть мышцы, разогреть сухожилия и связки коленных суставов. Предварительная подготовка станет надежной профилактикой от травм.

Этой цели отлично послужит 5-10 минутная разминка на велотренажере или серия разогревающих выпадов без веса на 15-20 повторений. Дополнительно можно включить в подготовительный этап суставную гимнастику для колен.

Правильное выполнение

Распространенные ошибки

Рекомендации по эффективности

Увеличить нагрузку в упражнении позволит использование платформ под впередистоящую ногу. Положение рабочей ноги на возвышении увеличивает глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры (ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Противопоказания

Выполнение выпадов противопоказано атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами.
Работа в тренажере существенно снижает компрессионную нагрузку на позвоночник, однако от упражнения стоит отказаться спортсменам, испытывающим дискомфортные или болевые ощущения в поясничном отделе при выполнении выпадов.

Включение в программу

Выпады в Смите рекомендуется включать в комплексную программу тренинга ног. Очередность его выполнения определяется целями спортсменами:

использование приема предварительного утомления предполагает выполнение приседов в «ножницы» в начале занятия.
но чаще выпады в тренажере Смита выполняют после базовых колено-доминантных движений (приседаний).

Для увеличения объема рабочей мускулатуры, оптимальным считается выполнение выпадов на 8-12 повторений в 3 сетах. При этом для выдерживания необходимой интенсивности нагрузки паузы между повторами не стоит «затягивать» — установите их на уровне 60-90 секунд.

Когда выпады в Смите используются в качестве формирующего упражнения, лучше практиковать «многоповторку» на 12-15 повторений в 3-4 сетах.

Отягощение в данном упражнении подбирается по классическому принципу: в приоритете стоит качество и техничность движения, при этом важно, чтобы последние подходы были утомительными для мышц (ощущалось легкое жжение). Но в целом выпады не требуют субмаксимальных и максимальных весов.

Карта мышц

upraznenia.ru