Воркаут для девушек

 

Уличный воркаут как направление спорта уже не первый год привлекает внимание атлетов из России. Большая его популярность в Европе, и особенно, в США, заставила обратить внимание отечественных производителей спортивного оборудования, и они стали активно снабжать детские, спортивные и пришкольные площадки разнообразным воркаут-оборудованием.

Преимущества воркаута для многих заключаются в отсутствии необходимости занятий на сложных тренажерах и возможность заниматься укреплением здоровья на улице в любое время года. Сторонники воркаута утверждают, что занятия их видом спорта гораздо полезнее упорных и тяжелых тренировок в тренажерном зале, и в какой-то мере они правы. Воркаут сочетает в себе элементы спортивной гимнастики, аэробики и силовых упражнений. Самое главное — подавляющее большинство упражнений выполняются с собственным весом, и направлены на укрепление мышечного корсета и суставно-связочного аппарата. Доступность воркаут-объектов в России позволяет заниматься отдельными упражнениями всем категориям людей, включая детей и женщин.

У женщин с воркаутом, свои, особенные отношения. Принято считать, что занятия силовыми упражнениями, основа которых и заложена в уличном тренинге, подходят исключительно для мужчин. Действительно, в начале эпохи воркаута сложно было встретить в компании атлетов девушку, однако сегодня традиции коренным образом изменились. На сегодняшний день среди атлетов-мужчин встречаются активные последовательницы женского направления, которые выполняют все основные упражнения, исключая максимально силовые. Прежде, чем выяснить, стоит ли заниматься воркаутом девушкам, разберем основные преимущества занятий в отличие от тренажерных залов и фитнесс-центров.

Плюсы занятия воркаутом для девушек

  •       Доступность тренажеров

Многие из тренажеров для занятий уличными спортом давно известны всем жителям — турники разной высоты всегда присутствовали в арсенале детских площадок по всей стране. Рукоходы и разновысокие турники легко найти в любом районе российского города, даже при отсутствии готовой воркаут-площадки у девушки будет возможность выполнять базовые упражнения (ссылку на них можно сделать, они будут дальше )

  •      Больше свободы

Одна из главных причин, почему девушки активно идут в воркаут — отсутствие повального мужского внимания, от которого сложно отделаться в густо набитом зале. Девушка сама вправе выбрать место и время занятия, да и по количеству человек на квадратный метр уличная площадка существенно опережает залы. Мужчины в воркауте, конечно, тоже будут уделять внимание даме в их компании, но это можно использовать для помощи в сложных упражнениях.

  •      Большой выбор упражнений

Висы, отжимания, растяжка, элементы акробатики или гимнастики — при наличии полностью обустроенной площадки для воркаута девушка может выполнять собственный комплекс упражнений, исходя из своего плана. Для занятия подойдут и обычные перекладины, и турники, и скамьи — выбор упражнений ограничивается лишь планом работы и фантазией. Одних подтягиваний в воркауте более 7 видов!

  •      Занятия на улице

Конечно, зимой на площадке не так уютно, как весной или летом, однако выполнять подавляющее большинство упражнений для воркаута можно и дома. А вот с наступлением теплых дней активные занятия спортом окажут благотворное влияние на организм девушки, при правильной нагрузке

  •      Разнообразная нагрузка на мышцы

Большинство воркаут-упражнений направлены на укрепление мышц всего тела, задействуя самые мелкие, которые не всегда работают при занятии с тяжелым весом в зале. Еще один плюс занятий воркаутом — возможность использования фитнесс-резинок и гантелей для расширения спектра выполняемых упражнений. С помощью резинки можно округлить ягодицы, укрепить спину и улучшить осанку.

С чего начать?

Любое занятие спортом, будь то утренняя пробежка или тяжелые тренировки с весом требуют предварительной подготовки. Первым делом, нужно обратиться к участковому врачу, чтобы тот указал на имеющиеся проблемы в организме и рассказал, как это повлияет при начале занятий спортом. Для девушек это имеет первостепенное значение, и дело совсем не в возрасте. Здоровых людей в принципе не существует, необходимо точно понимать свои проблемы и упражнения должны быть направлены на поддержку общего состояния, а не на его ухудшение. Поэтому, при наличии хронических заболеваний перед началом занятий пойти к врачу необходимо, и хороший специалист поможет с выбором упражнений для предотвращения/профилактики/лечения имеющейся проблемы. Женский организм гораздо сложнее мужского, это всегда необходимо помнить, и неправильный подход к упражнениям может только усугубить ситуацию.

Второй момент, выбор наставника или самостоятельные занятия. Вопрос довольно сложный, и каждый решает его по своим возможностям. Если есть подруга/друг, имеющие опыт в занятиях — отлично! Они помогут с некоторыми аспектами занятий, такими как: подбор одежды и обуви, техника и частота упражнений, питание и многое другое. При отсутствии сведущих в уличных тренировках личностей на помощь придет интернет, который пестрит полезными видео обо всех сторонах занятия воркаутом. Если врач дал добро на физкультуру, можно смело приступать к изучению воркаута и всех его тренировок.

Составление программы занятий

Немаловажное значение имеет и моральная подготовка к тому, что придется минимум 2 раза в неделю уделять внимание тренировкам, и не просто тренировкам, а к высокой нагрузке. Также стоит обратить внимание на 2 аспекта — питание и строение собственного тела. Основа занятий для худых спортсменок и девушек с лишним весом принципиально отличаются! Одни хотят укрепить позвоночник, другие — сбросить вес, третьи хотят увеличить объёмы. И для каждой из этих целей требуется разный упражнения и интенсивность. От этих целей и зависит программа тренировки.

Подбор программы для занятий — самый сложный вопрос из всех вышеперечисленных. Если в зале есть инструктора, то на улице вряд ли можно будет встретить подтянутую девушку с набором программ. Самостоятельно составить программу, конечно, можно, однако большинство девушек тяжело представляют себе правильную программу для похудения/набора массы. Лучше всего обратиться к инструкторам в тренажерных залах, с уточнением про занятия с собственным весом на воркаут-оборудовании. Учитывая параметры клиента (вес, рост, болезни и задачи), он поможет составить хорошую программу, следить за выполнением которой придется уже самостоятельно.

Начинаем тренировки

Итак, красивые лосины куплены, кроссовки зашнурованы, настроение приподнятое — значит девушка полностью готова к воркауту. Любая тренировка невозможна без разминки. Вращения головой, приседания, наклоны вперед и назад, в общем, все упражнения школьной физкультуры подойдут более чем. Время выполнения разминки — 10-15 минут, важно полностью разогреть мышцы и приготовить их к непривычной работе. Если у девушки уже имеется опыт занятий гимнастикой или любым другим спортом, отлично, она точно знает важность разминки. Хорошо разогретые мышцы — залог продуктивной тренировки без травм. При отсутствии спортивного опыта следует начинать тренировки с минимальных повторений, соблюдая технику. Важность соблюдения техники — ключевой вопрос всех тренировок. Неважно, какой вес и какой тренажер, даже обычные, на первый взгляд, отжимания требуют внимательного подхода к технике.

Техника и время тренировки

Что такое техника? Это дыхание, амплитуда и постановка рук/ног. Скорость выполнения не должна превышать разумные пределы, быстро — зачастую значит «неправильно». Девушка должна почувствовать работу тех мышц, которые задействованы в конкретном упражнении. Если оно дается легко, не стоит радоваться и сразу увеличивать количество повторений/вес.

Переутомление всегда вредит организму, с непривычки может показаться что сегодня можно горы свернуть, а на следующее утро проблемой будет даже встать с кровати. Средняя продолжительность тренировки на начальном этапе (первые 2 месяца) не должна превышать 60-80 минут, включая разминку и растяжку. Последняя, кстати, тоже необходима не меньше, чем разминка. После тяжелой тренировки связки хорошо разогреты и легко поддаются растяжению. Помощь подруги крайне приветствуется. Вообще, групповые тренировки наиболее эффективны, если большую часть времени не болтать, а помогать в упражнениях.

Базовые упражнения воркаут

У всех видов спорта есть основа, называемая базой. Под ней понимаются те упражнения, которые задействует основные группы мышц — спину, плечи, руки и ноги. В воркауте к базовым упражнениям относят:

  • 1.Подтягивания на турнике
  • 2.Отжимания от поверхности
  • 3.Приседания
  • 4.Скручивания на пресс

Девушкам работа с собственным весом дается в разы тяжелее в виду слабости плечевого пояса, поэтому все базовые упражнения, кроме приседаний, имеют облегченную форму для милых дам. Так, например, подтягивания у мужчин выполняются прямым хватом, а девушкам легче браться за перекладину узким. Отжимания выполняются не от пола, а от более высокой поверхности. Скамья для пресса облегчит скручивания. Количество повторений и интенсивность всех упражнений должна увеличиваться постепенно, параллельно с увеличением выносливости и силы.

Оборудование для воркаута

Большинство тренажеров можно найти на каждой площадке во дворе дома или школы, они входят в основу для занятий воркаутом и доступны в каждом населенном пункте. В списке буде указано название тренажера, его разновидности и перечень основных упражнений.

Низкий, высокий, классический — все эти турники, вместе или по отдельности можно найти во дворе каждого жилого квартала. Турник является основой для уличного стиля упражнений представляет собой перекладину из металла, установленную на две опоры на различной высоте. На низких турниках девушкам доступны отжимания, классический турник подойдет для подтягиваний и поднятия корпуса на пресс (для подготовленных и продвинутых спортсменок)

Этот снаряд представляет собой две параллельно расположенные трубы на стойках. Существует несколько разновидностей по высоте и ширине, для начального этапа воркаута для девушек они будут мало полезны — здесь мужчины выполняют отжимания на грудь и трицепс, а также упражнения для укрепления брюшного пресса

Существует более 5 видов скамеек с разным углом наклона и высотой. Этот снаряд подходит для базовых воркаут-тренировок, а именно, скручиваний и поднятия туловища на пресс. Также прямая скамейка отлично подойдет для «женских» отжиманий без веса для трицепсов.

Многие в школе пытались взобраться на лестницу, на самом верху которой есть турник или кольцо. Это и есть шведская стенка, знакомая всем детям. С помощью многочисленных перекладин можно выполнять висы и подъемы ног для пресса и спины. Подъемы ног для девушек облегчает возможность отдохнуть на перекладине, поставив на нее ноги во время упражнения.

Лучшие упражнения воркаут для девушек

Очень популярное и полезное упражнение для общего укрепления мышечного корсета, усиления мышц спины и создания плоского пресса. Планка представляет собой упор лежа в различных положениях, упражнение статическое, т.е., во время него необходимо напрячь все мышцы и неподвижно стоять в течение нескольких минут. Ягодицы и спина должны создавать прямую линию, провисание или выставление ягодиц вперед не допускается. Самые популярные виды планки: на локтях и прямых руках.

Отжимания известны каждому, они входят в программу выполнения норм ГТО, многие уроки физкультуры прошли с участием этого упражнения. В воркауте отжимания занимают важнейшую роль. Во-первых, они очень эффективны при увеличении количества повторений, во-вторых, их моно выполнять где-угодно и когда-угодно, и в-третьих, существует более 10 видов отжиманий на развитие нескольких групп мышц. Но все же при отжиманиях задействованы основные — трицепсы, плечи, грудь и немного пресс. Самые популярные виды отжиманий: на прямых руках, узким и широким расставлением рук.

Девушкам для начала необходимо научиться отжиматься либо с колен, либо от высокой платформы, либо вообще со стены. Все зависит исключительно от силы и степени развития плечевого пояса и мышц груди. Техника выполнения такова: руки расположены чуть шире зоны плеч, упор лежа принимается с прямыми ногами, расставленными параллельно на небольшом расстоянии, таз находится на одном уровне со спиной и головой, живот втянут. Далее идет опускание туловища вниз до пола, слегка касаясь его грудью. Подъём выполняется на прямых руках с немного согнутыми локтями. Для девушек отжимания с колен по той же схеме помогут на первом этапе прочувствовать мышцы груди. Такая же ситуация и со скамьей, отжимания под углом с высокой скамьи выполняются также. Чем сильнее становится спортсменка, тем ниже скамья и меньше угол отжимания, постепенно она сможет перейти на отжимания от пола.

Упражнения на пресс начального уровня, так же, как и отжимания, могут выполняться в любом месте и без коврика. Начальные упражнения на пресс начинаются с положения лежа, постепенно «перебираясь» на скамью и турник. Вот основные упражнения для девушек на пресс:

  1.       «Велосипед»

Крутить педали в воздухе по часовой/против часовой стрелки может даже начинающий. Такое упражнение прорабатывает внутренние мышцы, ноги и поясницу. Время «езды» зависит от уровня подготовки, не стоит сразу начинать с 10 минут, в первые разы хватит и 1 минуты

    Поднятие туловища

Стандартное упражнение для начинающих. Лежа на спине с согнутыми коленями необходимо поднять туловище с прямыми руками за линию колен, зафиксировавшись на 2-3 секунды, и вернувшись в исходное положение

Разновидностей упражнений на пресс великое множество, важно при выполнении сохранять интенсивность и делать небольшие перерывы между подходами. Подтягивания противоблошных конечностей друг к другу (левая кисть-правый носок и наоборот), одновременное поднятие прямых рук и ног («книжка), имитация подъема в гору в положении «упор лежа» — все перечисленные упражнения будут доступны при хорошей подготовке через 1-2 месяца после начала занятий. Важно отметить, что очень много работать именно на пресс не стоит, важнее сжигать подкожный жир, чтобы пресс красиво выглядел. Да, и во время ЛЮБОГО упражнения в зале или на воркаут-площадке пресс так или иначе задействуется. Если понаблюдать за бодибилдерами, каждый из них имеет прекрасный пресс даже при наличии живота. Но они не занимаются отдельной проработкой пресса!

  •      Подтягивания

Подтягивания туловища к перекладине относятся к более сложным видам упражнений для девушек, в отличие от перечисленных выше. При правильном выполнении туловище с выпрямленными ногами медленно и плавно поднимается к перекладине так, чтобы подбородок по возможности касался ее. На выдохе туловище опускается в исходное положение. Руки расположены на ширине плеч, девушкам такого хвата вполне достаточно.

В тренажерном зале часто есть тренажер под названием «гравитрон», который помогает при подтягивании (на него человек становится коленями и с помощью веса тренажера поднимается к перекладине). В воркауте также есть такой тренажер, но в России его практически невозможно встретить на обычной площадке. Функцию «Гравитона» может выполнить или друг/подруга, или длинная фитнесс-резинка. В первом случае девушка должна повиснуть на турнике, а помощник должен поднимать ее ноги вверх, к перекладине, вместе с усилием самой спортсменки. Резинка также крепится на ноги, и за счет обратного растяжения позволяет подтянуть туловище к перекладине. После нескольких месяцев тренировок девушка может попробовать подтягиваться без помощи, начиная с обратного хвата.

Важно понимать, что для качественных и правильных подтягиваний нужен сильный плечевой отдел и руки. Помимо тренажера, резинки и помощника существует еще 2 способа улучшить подтягивания: в первом случае можно начинать с низкого турника, подтягивая корпус под углом, что облегчает работу. Во втором случае нужно повиснуть на турнике и максимально высоко подпрыгнуть, повиснув на нем. Опускание в медленной фазе даст нагрузку именно на те мышцы, которые задействованы при подтягивании. Обратный хват у девушек помимо рук задействует мышцы спины, согнутые ноги допускаются при выполнении.

  •     Приседания

Любимое упражнение для девушек, которые хотят иметь круглые бедра и сильные ноги. Большое разнообразие приседаний, и связанных с ними выпадов с весом и без позволяет обрести хорошие формы при постоянных занятиях и соответствующем питании. Стандартные приседания выполняются следующим образом: ноги расставлены чуть шире плеч, руки находятся либо на поясе, либо на плечах, туловище опускается плавно, таз опускается ниже уровня колена, но не сильно. Важна фиксация таза и спины. Выпады выполняются с полностью ровной спиной, голова и взгляд направлены прямо, делается шаг вперед и фиксируется положение в течение 2-3 секунд, далее возвращаясь в исходное положение. Существуют приседания в сторону, с широкой постановкой ног — все они направлены на увеличение объемов ягодичных мышц и мышц ног. Работа с весом увеличивает мышечный рост.

Лучшие упражнения на растяжку

Исторически девушки являются более гибкими, нежели мужчины, поэтому упражнения на растяжку и во время, и после воркаута крайне необходимы.

  • 1.Ягодичный мостик

Важное упражнение на растяжку поясничного отдела и работы ягодичных мышц. Приняв положение лежа, девушка упирается согнутыми ногами в пол, оставляя неподвижными плечи. Далее выполняется подъем таза, в максимально верхней точке можно задержаться на несколько секунд. Положенная гантель на область паховых мышц многократно усиливает эффект.

  • 2.Растяжка бедра

Необходимо сесть на пол, расставив прямые ноги до максимального предела, одна из ног сгибается в колене, и ступня ее упирается в прямую противоположную ногу. Далее с прямо спиной необходимо тянуться к прямой ноги, так растягиваются мышцы бедра, в таком положении можно находиться до момента боли в растягиваемой мышце. Тоже самое нужно повторить с другой ногой. Эффект достигается при постоянном повторении с увеличением времени

  • 3.Растяжка поясницы

Растянуть мышцы поясницы можно из положения стоя, с прямой спиной и ногами наклонившись к полу, максимально близко. Колени должны оставаться прямыми. Еще один вариант растяжки — в той же позиции «обнять» колени с прямыми ногами, выдохнув и замерев в таком положении. Растяжка поясницы из положения сидя выполняется так: между расставленными максимально широко ногами нужно лечь с прямой спиной, опустив руки на пол. Только множественные повторения и терпение помогут в улучшении растяжки.

  • 4.Подъем рук и ног

Отличное статическое упражнение, выполняется лежа на животе, когда руки вытягиваются перед собой. Далее нужно на вдохе одновременно поднять и руки, и ноги в прямом положении и задержаться там секунд на 20 (по возможности). Это упражнение еще называют «супермен», оно помогает укрепить позвоночный ствол.

  • 5.Вис на турнике

Простейшее упражнение для растяжки позвоночника. Нужно повиснуть на турнике и, расслабив тело, висеть по возможности минуту или меньше. Отлично подходит после тяжелой тренировки.

 Дополнительные снаряды для женских упражнений

  • 1.Фитнесс-резинки

Их существует большое множество, разных по цвету и силе натяжения. Используются они достаточно широко в профессиональном спорте и всех атлетов для укрепления мышц ног и ягодиц, что для девушек более чем актуально. Длинные резинки помогают в подтягиваниях на начальной стадии — большинству подтягивания с полной амплитудой без нее попросту недоступны.

Без него все упражнения на земле не имеют смысла, с ним можно выполнять скручивания, приседания, растяжку и разминку. Хороший коврик будет вечным помощником при занятии уличным воркаутом

Для продвинутых и начинающих упражнения с отягощением в виде гантель при выполнении приседаний будут как нельзя кстати, они помогут укрепить плечевой пояс и поясницу. Приседания без веса через пару месяцев занятий будут неактуальны, и на помощь придут гантели весом от 2 до 10 килограмм

Добиться хороших успехов в женском воркауте можно только при должном старании и ответственности за собственное здоровье. Получить прекрасное, подтянутое тело за 3-4 месяца активных занятий — задача вполне выполнимая, если соблюдать правильную технику, работать по-максимуму и следить за состоянием здоровья и питанием. Необходимо научиться самодисциплине и по-настоящему полюбить свое тело, тогда все получится!

 

workout.style

Воркаут упражнения для девушек программа

Воркаут для девушек с каждым днем становится все популярнее. Если раньше встретить девушку на уличной тренировке было практически нереально, то теперь ситуация полностью изменилась. Женскому полу понравилось заниматься на свежем воздухе, когда солнышко поднимает настроение и мотивирует на продолжение занятий. Все, что нужно для красивого, рельефного тела – это желание и стремление!

Воркаут для девушек: Уличная тренировка для создания красивого тела

Уличные занятия (Street Workout) подходят каждому, кто стремится развиваться в физическом плане без применения каких-либо дорогих тренажеров и платных услуг.

Все в ваших руках, а именно самое главное в жизни – здоровье!

Для вас будет большим плюсом, если вы обладаете базой, а именно: отжимаетесь от пола, подтягиваетесь и работаете над прессом. Все это поможет быстрее влиться в культуру воркаута.

Воркаут: упражнения для девушек

Упражнений существует огромное количество, мы вам расскажем о самых основных:

Вис на турнике. Выполняется прямым хватом. Делаем обычное полу-подтягивание, фиксируем положение тела (руки согнуты в прямой угол), достаточно 15-30 секунд.

Разнохват. Ваша задача повиснуть на турнике разным хватом, одна кисть смотрит на вас, другая в противоположную сторону. Ширина рук должна быть немного уже плеч.
Делаем минимальное количество повторений, меняем положение рук и повторяем снова.

Приседы с опорой. Отличное упражнение, которое откорректирует ваше равновесие и правильно распределит нагрузку. Многие новички неправильно делаю приседы, и поэтому стоит прибегнуть к помощи.
Для упражнения нам понадобится любая опора, обычно используют лесенку (от турника).
Обхватываете руками перекладину и начинаете медленно приседать на вдохе, делая выдох – встаете. Помните, что перекладина не для облокачивания, а для корректировки и баланса, не стоит вытягивать тело руками.

Скамейка. Если вы не дружите с балансом, тогда можно прокачать данный скилл при помощи скамьи.

Встаем перед скамьей, начинаем приседать, вытягивая руки перед собой (потом пробуйте без рук). Когда привыкните, используйте одну хитрость, закройте глаза и попробуйте немного поприседать, так ваш организм быстрее привыкнет.

Подтягивания для новичков. На спортивных площадках существуют маленькие турники, вот именно они нам и понадобятся.
Данное упражнение научит вас правильной технике выполнения и распределения нагрузки, чтобы вы поняли, какими мышцами нужно поднимать тело вверх.
Уровень сложности корректируется высотой (чем выше, тем сложнее, ниже соответственно легче).
Руки шире плеч, прямой хват. Поднимаемся – выдыхаем, опускаемся –вдыхаем. В любом упражнении правильное дыхание играет большую роль.

Вертикальная лесенка (перебор). Данное упражнение усилит ваш хват. Для этого нам понадобится специальный турник лесенка. Во время выполнения, тело не должно сильно раскачиваться. Ваша задача пройти от начала до конца, и напоследок максимально долго повисеть. Выполняйте данное упражнение самым последним (на заминку).

Подъемы на опору. Можно использовать что угодно, скамейку, специальные выступы и т. д.
Встаем перед объектом. Ваша задача поочередно подниматься на одной ноге. Поднялись – выдохнули, опустились – вдохнули. Делаем 3 подхода по 12-15 повторений.

Воркаут программы тренировок для девушек бывают разные, например, на растяжку, силу, похудение, а можно совместить и все в одном – выбор за вами!

Занятия на улице развивают силу воли, ловкость, баланс, выносливость, а также делают человека более уверенным в себе. Считается, что воркаут – это самый короткий путь к стройной, красивой фигуре и крепкому здоровью!

Похожие статьи

- Низкоударная тренировка для начинающих

- Силовая тренировка в домашних условиях для девушек

- Кроссфит дома: программа тренировок

- График тренировок на неделю в домашних условиях

- Тренировки на свежем воздухе

fitline-sport.ru

Воркаут для начинающих

Стрит воркаут (Street Workout) – дословно переводится, как уличная тренировка и является не просто фитнес направлением, а целым движением, основа которого - здоровый образ жизни: отказ от вредных привычек, правильное питание, построение сильного, стройного тела и т.д.

Воркаут включает в себя занятия на различных брусьях и турниках со сложными элементами и трюками, которые со временем позволят овладеть своим телом на грани фантастики. Помимо таких тренировок, в расширенном понимании, занятия воркаутом - это и велопрогулки, и бег, и отжимания с использованием различных предметов и т.д., то есть все те занятия спортом, которые происходят вне помещений.

Воркаут для новичков

В связи с популяризацией этого направления, многие молодые люди стремятся к занятиям воркаутом и, естественно, пытаются добиться самых лучших показателей. В помощь тем, кто находится на первой, начальной стадии занятий мы расскажем о самых простых, базовых упражнениях, с которых и начинается Стрит воркаут.

Воркаут комплекс упражнений

Тренировки по воркауту на первом этапе, как правило, состоят из трех основных видов:

  • отжимания;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимание на брусьях.

Упражнения воркуат для начинающих девушек ничем не отличаются от упражнений для парней, поэтому базовый комплекс предназначен для представителей обеих полов.

Отжимания

  1. Классическое отжимание. Исходное положение - упор лежа, руки немного шире плеч, тело ровное и натянутое, как струна. Сгибая руки нужно опуститься, почти касаясь грудью пола, затем вернуться в исходное положение.
  2. Отжимание головой вверх. Исходное положение то же, что и в классическом варианте, но упор от предмета так, чтобы нижняя часть тела располагалась ниже верхней части. Далее, сгибание-разгибание рук в таком положении.
  3. Отжимание на трицепс. И.П - упор сзади на возвышенность, ноги перед собой. Сгибание-разгибание рук с концентрацией напряжения именно в верхнем плечевом поясе. Ноги не помогают на подъеме.

Подтягивания на турнике

  1. Классический хват. Из виса классическим хватом подтягиваемся плавно, без рывков, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  2. Обратный хват. Положение рук уже, чем в классическом хвате, а выполнение упражнения идентичное первому варианту.

Отжимание на брусьях

Располагаемся между брусьями. Исходное положение – упор на прямых руках. Опускаемся вниз, сгибая руки до максимально низкого положения и возврат в исходное положение при помощи разгибания рук.

Примечание: для новичков, которым пока что сложно выполнять такие упражнения, существуют разновидности выполнения с помощью партнера или сторонних предметов для дополнительной опоры. Амплитуда движений на первом этапе выбирается исходя из индивидуальных возможностей каждого.

Стрит воркаут для женщин

Воркаут для девушек и женщин имеет ряд неоспоримых преимуществ, а именно:

  1. Потеря лишних килограммов напрямую зависит от количества мышечной массы, так как для ее обслуживания организму требуется дополнительная энергия, которую он получает, сжигая калории.
  2. Девушки, которые занимаются фитнесом, имеют стройную спортивную фигуру. Занятия воркаутом помогут улучшить внешний вид в целом, а так же помочь в устранении индивидуальных недостатков.
  3. Помимо красивого и стройного тела, женский воркаут помогает укрепить организм, делает его более устойчивым к различным заболеваниям, то есть – повышает защитные функции.
  4. Во время беременности специально подобранные упражнения помогают сохранить фигуру и восстановить ее до прежних показателей после родов.
  5. Занятия воркаутом благоприятно действуют на нервную систему, избавляя от стрессов и нервных перенапряжений.
  6. Тренировки помогают женщинам и девушкам стать увереннее в себе, повышают самооценку, что положительно сказывается на достижении любых поставленных жизненных целей.
  7. Занятия фитнесом, в том числе и воркаут положительно влияют на общий гормональный фон, повышают женскую сексуальность, благодаря увеличению либидо.

Самое главное в занятиях воркаутом – регулярность. Только регулярные тренировки позволят добиться значительных результатов и сделают вас сильными, выносливыми и здоровыми.

 

womanadvice.ru

Программа для девушек Street Workout - Street Workout


Ни для кого не секрет, что все больше девушек присоединяются к стрит воркаут движению и начинают активно заниматься на уличных спортивных площадках. Но вот беда, практически вся информация в интернете рассчитана на парней и у многих возникает вполне себе резонный вопрос - что делать, если ты ещё новичок?

Специально для таких барышень, был разработан целый цикл тренировочных программ для начинающих девушек с возрастающей сложностью:

БАЗА: АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ С ПЕРЕХВАТОМ (УЗКО-НОРМАЛЬНО-ШИРОКО)


кому тяжело - обычные
2 подхода на максимум

ТРИЦЕПС / ПРИСЕДАНИЯ В ПАРАХ (БРУСЬЯ, НИЗКИЕ ПЕРЕКЛАДИНЫ)


один человек отжимается от перекладины за спину, другой держит его ноги на своих плечах и приседает
кому тяжело отжиматься - не сгибает руки, а просто удерживает положение
те, кто тренируется в одиночку, разбивают упражнение на два - отжимания за спину и приседания - и выполняют поочередно каждое из них
2 подхода по 10 раз

ТРЮКИ: ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)

ВИС ВРАЗНОЖКУ


(исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)

УГОЛОК НА БРУСЬЯХ (ноги вместе)

УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)

БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку)

КОМБИНАЦИЯ УГОЛОК + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + УГ РУКА М/Д НОГ + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + БАЛАНС

ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)

РУКИ: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РАЗВОРОТОМ (С КОЛЕН ИЛИ СТОП)


2 подхода на максимум

ШИРОЧАЙШИЕ: ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)


2 подхода на максимум

ПРЕСС: ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ (НА ЛОКТЯХ)


2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум

НОГИ: СТЕНКА


2 подхода на максимум (время)

ПОДЪЕМ НА НОСКИ


2 подхода по 20 раз минимум Автор: NataliPashkof (Санкт-Петербург)
Источник: workout.su

Спортивные девушки мотивация


workoutinfo.ru

Воркаут для девушек: за или против?

Это модное  среди мужчин движение по тренировкам на уличных спортплощадках захватило и женскую половину. Каково это заниматься воркаутом девушке  – мы решили узнать, пообщавшись с очаровательной Светланой Григорьевой.

Прекрасный пол  начал  вливаться в ряды воркаутеров сравнительно недавно. Связано это во многом со стереотипами. Многие до сих пор думают, что от воркаута становятся очень накачанные руки и плечи. А многие, что это попросту сложно и не по-женски. Но согласитесь, что  эта мода,  музыка и сумасшедший адреналин от тренировок никого не могут оставить равнодушным. Светлана Григорьева – тренер женственных фитнес-направлений недавно открыла для себя мир стрит воркаута и уже достаточно успешно выступает  на крупных федеральных соревнованиях.  

–  Светлана, как появился интерес к тренировкам  в стиле воркаут?

–  На самом деле  я просто очень  люблю пробовать что-то новое, увидела случайно в интернете группу по воркауту и решилась прийти на тренировки.

–  С какими сложностями пришлось столкнуться на  первых тренировках?

–  Сложность была в том, что  воркаутом  занимались одни парни, а я пришла, как белая ворона, пришла и не умела даже подтягиваться, но ребята – молодцы поддержали меня в трудную минуту. Мама, когда об этом узнала, отреагировала очень отрицательно, сказала мне, что это для парней  тренировки, а не для девчонок.

–  Кто был помощником и опорой в постижении воркаут тренинга?

 – Мне очень помогали ребята, которые занимаются воркаутом. Это  Бахир Элашов и Николай Бичан, они делились со мной опытом, и я им за это очень благодарна.

–  Какие плюсы девушки могут извлечь из воркаут тренировок?

 – Какие могут быть плюсы? Ведь это спорт, а значит – плюсов огромное количество! Главный плюс для любой девушки  –  это хорошая фигура, второй плюс не менее значимый  – хорошая растяжка, а третий значимый плюс – это позитивное настроение и знакомство с хорошими людьми. Также всего за год я попала на соревнования в Москву, атмосферу мероприятия просто не передать словами.  В Москве огромное количество девушек занимается воркаутом.  Теперь у меня есть цель развить это направление в Твери!

– А  не сложен ли такой вид тренировок для женского пола? Есть ли противопоказания?

–  Скажу, что ДА сложен, но разве это не должно мотивировать? Противопоказания возможны для тех, у кого есть серьезные заболевания, и кто постоянно наблюдается у врачей. Но если грамотно составить тренировки, то они возможны для всех. Ведь, например, для тех, у кого проблемы со спиной советуют именно турники!

–   Существуют  ли эффективные упражнения, которые под силу каждой девушке?

– Начинать следует с освоения базовых уроков, упражнений и элементов стрит воркаута. Отжимания от пола, подтягивания, упражнения для пресса, дают начальную базу для каждого и разовьют его бицепсы, трицепсы, пресс для работы на более высоком уровне. Планка –  это отличное статическое упражнение для тех, кто еще пока не научился полноценно отжиматься от пола.

–  На что посоветуете обратить внимание новичкам?

– Чтобы помочь человеку набрать базовую физическую форму, для того, чтобы начать выполнять более сложные элементы, нужно активно отрабатывать базовые упражнения, которые прокачивают те группы мышц, которые нужны при выполнении того или иного элемента. И помните, что все сразу не получиться, для этого нужно будет постараться и не торопиться!

Беседовала Екатерина Гаврилова

Фото из архива Светланы Григорьевой

 

 

fitness-bellydance.ru

10 лучших упражнения для женщин

Здравствуйте. Наверное, данная статья в большей степени будет интересна женщинам. В целом, эти упражнения могут выполнять и мужчины, но, хочется заметить, что они нацелены на поддержания тонуса верхней части тела, укрепление нижней, увеличение выносливости, улучшение работы сердечно сосудистой и дыхательной систем.

Ниже мы разберем 10 упражнений, которые помогут улучшить все эти стороны организма. Давайте сразу перечислим 10 лучших упражнений для женщин.

  1. Планка
  2. Боковая планка
  3. Поднятие таза
  4. Мостик
  5. Скручивания
  6. Приседания
  7. Выпады
  8. Прыжки со скакалкой
  9. Румынская становая тяга
  10. Бег

Если вас интересуют серьезные силовые упражнения, то вы их можете найти в разделе «Бодибилдинг».

Давайте же разберем каждое упражнение по порядку.

10 лучших упражнения для женщин

Планка

Планка это довольно простое упражнение, которое может выполнять даже неподготовленный человек. Оно относится к статическим упражнениям и поможет укрепить ряд групп мышц. К этим мышцам относятся прямые и косые мышцы живота, мышцы плеч, спина, ягодичные и бедра. Нагрузка небольшая, но многие начинающие ощутят на себе комплексное воздействие этого простого, казалось-бы упражнения.

Занимаем упор лежа и переходим в упор на локти, и именно это и будет являться планкой. Нужно соблюдать важные, но несложные плавила, сопутствующие данному упражнению. Ноги держите одна возле другой, тело должно быть в одной линии (без прогибов и выпучиваний таза).

Если хотите усложнить упражнение, то его можно выполнять в упоре лежа упершись на ладони, или на кулаки.

Планка очень хорошо тонизирует и укрепляет вышеупомянутые мышцы. С нее можно начать тренировку.

wolfworkout.ru

Воркаут тренировки для девушек или почему фитнес-зал — это плохо?

Ни для кого не секрет, что в воркаутом занимаются большая часть парней, в то время, как девушек гораздо меньше, но тем не менее они есть.  Воркаут — это просто «уличная тренировка», не требующая никакой предварительной подготовки и подходит всем, кто хочет сделать своё тело стройным, накаченным или подтянутым.

Почему тренировки по воркауту для девушек лучше, чем фитнес тренировки?

  1. Тренировки по воркауту гораздо эффективней из-за того, что у вас есть возможность использовать абсолютно всё, что есть на улице.
  2. Во время воркаута задействовано больше групп мышц, чем при фитнесе, где вас как правило контролируют и ограничивают во всех движениях.
  3. Ещё один значительный плюс для многих незамужних дам это то, что девушек в воркауте гораздо меньше, чем в фитнес зале, тем самым у вас есть шанс стать объектом восхищения всех мужчин вокруге.
  4. Нету монотонных упражнений, которые постоянно повторяют в фитнесе. Все упражнения можно придумывать самой или же найти готовые программы тренировок по воркауту для женщин.
  5. Всегда можно передохнуть или сменить обстановку.

Чем заняться девушке на street workout площадке?

Вопрос довольно обширный, но я всё же постараюсь на него ответить максимально развёрнуто. Для начала, всё зависит от поставленной цели: будь то сжигание жира, поддержание фигуры, накачивание мышц или тренировки на растяжку. Девушки, которые занимаются с парнями, как правило, делают упражнения на гибкость и для похудения. Далее следует общая физическая подготовка и место для тренировки. Выберите для себя бег, разминку и для начала простенькие отжимания. Далее советовать ничего не буду, т.к. очень много нюансов из-за которых ваша тренировка может сильно изменяться.

Несколько упражнений для девушек

  1. Планка. Проще говоря, это упор лёжа в согнутых локтях. При желании и сильных руках можно стоять и на прямых руках. Упражнение делается на время.
  2. Выпады вперёд и бег на месте с высоким подниманием бедра.
  3. Различные упражнения на растяжку.
  4. Отжимания от возвышенностей. Можно выполнять как обычные отжимания, так и отжимания на трицепс. Становитесь задом к объекту (пусть это будет лавочка), руки ставите на лавку и начинаете опускаться. Описать тяжело, но думаю, многие подобное видели или делали.
  5. Выполнение упражнений для спины и живота. Девушки такие упражнения могут выполнять практически наравне с парнями.
  6. Ну и самое важное для наших дам — это упражнения для ягодиц. Различные приседания, бег и ещё масса всего.

Старался написать более-менее нормально, т.к. подобных статей почти нету в интернете и сам я парень, так что, извиняйте, если что не так и пишите в комментарии:)

workout-gym.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *