Содержание

как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

    © georgerudy — stock.adobe.com

  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание – спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

    © deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения
  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы,

в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 120 сек
День 220 сек
День 330 сек
День 430 сек
День 540 сек
День 6Отдых
День 745 сек
День 845 сек
День 91 мин
День 101 мин
День 111 мин
День 121 мин 30 сек
День 13Отдых
День 141 мин 30 сек
День 151 мин 30 сек
День 162 мин
День 172 мин
День 182 мин 30 сек
День 19Отдых
День 202 мин 30 сек
День 212 мин 30 сек
День 223 мин
День 233 мин
День 243 мин 45 сек
День 253 мин 45 сек
День 26Отдых
День 274 мин
День 284 мин
День 294 мин 30 сек
День 305 мин

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.

Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания обратным хватом | Body zen

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

  • Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
  • Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
  • Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.
Подтягивания обратным хватом

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

  • После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение. Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.
  • Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.
  • Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго». В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.
  • Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Подтягивания обратным хватом: польза, техника выполнения, разновидности

Ни для кого не секрет, что подтягивания – одно из лучших классических упражнений для проработки верхней части тела. В зависимости от постановки рук они позволяют «сделать» красивую спину, накачать бицепсы, укрепить руки. Наиболее популярны подтягивания обратным хватом, которые позволяют быстро и эффективно получить желаемые результаты. Однако для этого важно знать, какой должна быть их правильная техника выполнения.

Кому нужны подтягивания: польза и преимущества

Подтягивания – это упражнение, которое подходит всем от тех, кто только начинает заниматься спортом, до бывалых атлетов. Регулярно выполняя его, вы можете получить следующие преимущества:

  • комплексная нагрузка на большой мышечный массив сразу;
  • улучшение метаболизма;
  • выработка большого количества анаболических гормонов;
  • улучшение общей выносливости;
  • развитие силы бицепса, формирование красивой формы спины;
  • велика польза подтягиваний обратным хватом при многих проблемах со спиной, но тут нужно консультироваться со специалистом.

Какие мышцы работают?

Выполняя подтягивание на турнике обратным хватом, вы прорабатываете следующие группы мышц:

  • таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
  • мышцы синергисты – плечевая и плечелучевая, большая круглая, ромбовидная, задняя дельтовидная, трапеция, большая и малая грудные;
  • динамические стабилизаторы: бицепс и трицепс.

В зависимости от техники подтягивания акцент нагрузки на те или иные группы мышц может смещаться.

Техника выполнения

Первое, что нужно сделать перед тем, как выполнять подтягивания обратным хватом на бицепс,  – отрегулировать перекладину. Высота ее должна быть такой, чтобы вы могли дотянуться до нее на носках. Можно использовать перекладину в виде Олимпийского грифа.

Если перекладина, на которой вы занимаетесь, имеет фиксированную высоту, можно поставить небольшую платформу или табурет. Это нужно доя того чтобы мышцы в период перерывов между подходами не растягивались.

За перекладину нужно браться супинированным хватом, при котором ладони направлены на ваше лицо. Классическая ширина – ширина плеч. Если подтягиваться так вам неудобно, можно использовать верхний хват, который будет примерно на 8 сантиметров шире ширины хвата плеч. Взявшись за перекладину, придерживайтесь такой последовательности:

  • Нужно вытянуться в струну, чтобы тело было максимально прямым. Немного согните и скрестите ноги – это будет исходное положение.
  • На выдохе начинайте тянуть туловище вверх, держа спину прямой, а локти – ближе к телу. Подтягивайтесь, пока подбородок не будет выше планки.
  • В верхней точке надо сделать пиковое сокращение и задержаться в ней на пару секунд. Затем распрямляйте руки, опускаясь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

Варианты упражнения

Подтягивания могут отличаться в зависимости от остановки рук. На начальных этапах занятия специалисты рекомендуют использовать подтягивания узким обратным хватом. В данном случае максимум нагрузки получает бицепс, который нам и нужн6о эффективно проработать. При узком хвате ладони располагаются на расстоянии не больше десяти сантиметров друг от друга.

Другой вариант – подтягивания средним обратным хватом, при котором кисти находятся на ширине плеч. Такие подтягивания известны, как классические, так как они уже давно применяются в школьных программах.

Достаточно часто применяются подтягивания обратным широким хватом. В данном случае нагрузка в основном приходится не на бицепсы, а на мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом за голову немного смещают нагрузку на трапеции и задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы мускулы правильно растягивались и сокращались, требуется определенная подвижность плечевых суставов.

В отношении этого упражнения все так же, как с тягой за голову или жиме штанги из-за головы: если вы ощущаете дискомфорт, не делайте это упражнение, заменив его классическими подтягиваниями.

Атлеты, которые хотят увеличить нагрузку и эффективнее накачать мышцы, могут использовать подтягивание обратным хватом с весом. По сути, техника выполнения аналогична подтягиваниям без отягощения, однако есть и дополнительные нюансы, которые нужно учесть:

  • Не запрыгивайте на турник и не спрыгивайте с него. Резкие движения в данном случае могут привести к травмам суставов и позвоночника. Используя отягощения, вы должны подниматься на специальную подставку, платформу или стул, чтобы взяться руками за турник. Спускаясь, вы также должны сначала вставать на нее, а после аккуратно сходить на пол.
  • При работе с весами особенно важно избегать рывков и раскачиваний.

Важен правильный выбор отягощения, чтобы упражнение было одновременно эффективным и безопасным. Чаще всего используются специальные жилеты. Преимущество их в том, что вес будет давить только на плечи, а негативного влияния на позвоночник не будет. Блины и гири не так хороши в этом плане, поэтому их нужно использовать с осторожностью.

Не экономьте на экипировке для подтягиваний, так как от этого зависит ваша безопасность. Применение для выполнения упражнения тяжелоатлетического пояса приводит к тому, что позвоночный столб сильно растягивается, а и вес давит не вниз, а немного вперед, а это дополнительная искривляющая нагрузка, а также раскачивание. Не забывайте и о риске ударить грузом по ногам.

Также важен правильный выбор веса отягощения. Тут все зависит от того, какова цель ваших тренировок: наращивание мышечной массы, увеличение силы или же улучшение выносливости. Прежде всего, нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете подтянуться один раз максимально качественно, без рывков и отклонений от правильной техники.

  • Если вы хотите увеличить объемы мышц, берите вес 70-85% от максимального. Делайте 8-12 повторов, причем последние должны делаться почти до отказа.
  • Если вы хотите увеличить силу спины и рук, используйте большое отягощение – 85-95 от максимального. Повторов достаточно 2-4, и отдых между ними должен быть более длительным.
  • Что касается тренировки выносливости, то тут будет достаточно веса в 50-70% от максимального. А вот подходов нужно сделать как можно больше.

Специальный жилет можно заменить обычным рюкзаком, в который можно положить пару блинов. Это будет не так удобно, но на первых порах подойдет.

Также существуют горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами. Кроме проработки целевых мышц это упражнение хорошо тем, что позволяет сформировать красивую осанку.

Атлеты с хорошим уровнем подготовки могут практиковать подтягивания на одной руке. Основную ситу при этом получает рабочая рука, расположенная ближе к телу. Это позволяет контролировать контроль спуска и задействовать грудь и спину. Для проработки верхней части туловища нужен сильный хват. Важно держать равновесие. Свободная рука может быть прижата к телу. Это позволит обеспечить правильное положение корпуса при выполнении упражнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Противопоказания к подтягиваниям – это сколиоз, межпозвоночные грыжи и протрузия позвоночника. Учтите, что при остеохондрозе упражнение может провоцировать боль и головокружение. В данном случае нужно проконсультироваться со специалистом. Также подтягивания к груди обратным хватом могут представлять опасность для людей с лишним весом, поэтому рекомендуется сначала похудеть, а уже потом начинать подтягиваться.

Важно избегать типичных ошибок при подтягиваниях обратным хватом. Так, старайтесь не падать вниз. Также не нужно висеть на перекладине – это просто растягивание мышц. Часто новички на перекладине крутят головой или сильно запрокидывают ее. Делать этого нельзя, поскольку существует риск повредить связки. Также избегайте резких рывков и раскачиваний.

Угол руки при подтягиваниях должен быть прямым. Задействуйте мышцы спины, поскольку максимальная эффективность упражнения  достигается при равномерном распределении нагрузки.

Также для достижения максимальной эффективности упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • В процессе упражнения пресс нужно держать напряженным, а положение корпуса должно быть стабильным. Не нужно болтаться на перекладине и раскачиваться ногами.
  • Лучше сделайте один медленный повтор, нежели несколько рывковых. При подтягиваниях противопоказаны резкие движения.
  • Старайтесь не использовать слишком узкий или слишком широкий хват. При чрезмерно узком расположении рук создается травмоопасная нагрузка на суставы, поэтому выполняйте такое упражнение, если уверены в своей подготовке. Широкий хват в большей степени прорабатывает спину. Классический вариант – это руки на ширине плеч.
  • При смене обратного хвата на прямой с сохранением расстояния между кистями увеличивается нагрузка на брахиалис. Мышца эта находится пол бицепсом и тоже способствует росту его объема.
  • Освоив классические подтягивания с собственным весом, вы можете увеличить нагрузку, выполняя движение более медленно или же используя дополнительное отягощение, особенности работы с которым мы рассмотрели выше.
  • Новичкам нельзя гнаться за количеством повторений или тяжелыми весами. Изначально вы должны отточить идеальную технику упражнения, а уже после повышать нагрузку.

Подтягивания обратным хватом – эффективное упражнение для проработки верхней части тела. Выполняя его правильно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов.

Подтягивания обратным хватом на видео

Несмотря на всю простоту упражнения, очень важно освоить его правильную технику с многочисленными нюансами. В этом вам помогут видеозаписи на эту тему, которые мы предлагаем посмотреть.

Подтягивания обратным хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Лучшим базовым упражнением с собственным весом для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом. Для этого суждения есть масса причин, одна из которых – вовлечение большого количества мышц, стабилизирующих положение тела, а также высокая нагрузка при выполнении упражнения. Подтягивания обратным хватом позволит в кротчайшие сроки улучшить результаты многих базовых упражнений и прочих вариантов подтягиваний.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания обратным хватом – это универсальное упражнение для всех, ведь его могут выполнять и опытные атлеты, и начинающие спортсмены, да и женщинам оно тоже будет по зубам. По крайней мере, выполнить его будет проще, чем подтягивания, в которых задействованы преимущественно широчайшие мышцы. Дело все в том, что обратный хват подразумевает акцент нагрузки на бицепсы, а не на мышцы спины.

Из достоинств упражнения можно отметить следующие:

  • Хороший вариант для начинающих спортсменом с низким уровнем физической подготовки.
  • Эффективно развивает бицепсы.
  • Способствует развитию силы и хвата.
  • Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на разных пучках бицепсов.
  • Упражнение развивает силу ладоней, кистей и предплечий.
  • Способствует увеличению силовых показателей в других базовых упражнениях.

Из негативных моментов можно упомянуть высокую нагрузку на локтевые суставы и их связки.

Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом

Основную нагрузку получают бицепсы и предплечья. Последние постоянно удерживают тело на вису. Также в работе задействованы широчайшие, трапеция и ромбовидные мышцы. Стабилизирующими мышцами являются мышцы живота.

Подтягивания средним обратным хватом

  1. Выбрав ширину хвата, спортсмен начинает движение вверх, используя бицепсы и мышцы спины.
  2. Во время движения вверх лопатки следует сводить вместе и создавать прогиб в грудном отделе позвоночного столба.
  3. Движение вверх выполняется на выдохе. Запрокидывание головы назад – распространенная ошибка. Это движение нужно исключить из техники, оно создает избыточное давление на шею. Локтевые суставы смотрят вниз на протяжении всего подхода.
  4. Подбородок в верхней точке движения задирать выше перекладины не нужно.
  5. Вверху нужно сделать секундную паузу для максимального сокращения целевой мускулатуры, после чего выполнить плавное и медленное негативное движение. Движение вниз выполняется на вдохе.

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.

Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний

  • Упражнение можно включать в тренировочный процесс в начале тренировки после выполнения, например, классического варианта подтягиваний или подтягиваний широким хватом.
  • Оптимальным вариантом будет выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
  • Для того чтобы снизить нагрузку на мышцы спины, во время движения вверх можно выполнять небольшое скручивание корпуса.
  • Актуально использовать утяжеление при выполнении подтягиваний обратным хватом.

А чтобы акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса, следует выбрать ширину хвата.

  • Если взяться широко, будет задействована внутренняя часть бицепса;
  • если узко, то внешняя и брахиалис.

Заключение

Упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов и спины в домашних условиях и тем, кому необходима альтернатива для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Актуально и очень эффективно использовать упражнение в комплексе с другими подтягиваниями. Выполнять вариант обратным хватом можно в различных тренировочных методиках, например, суперсетах или трисетах. Кстати, это упражнение применяют и в кроссфит тренировках.

Подтягивания обратных хватом в видео формате

А также читайте:
Как подтягиваться много раз →
Как подтягиваться на одной руке →

Мышцы работающие при подтягивании: группы, турник, качаются, хват

Добрый день, мои дорогие читатели!

Итак, недавно мы уже обсуждали с вами, какие упражнения полезны для укрепления спины. Поэтому сегодня я хочу вернуться к теме спорта. Между тем, мне бы хотелось  остановиться на одном из упражнений, о котором уже упоминалось ранее. А именно – на подтягивании.

К примеру, о нем говорилось, как о полезном для позвоночника. Но на этом польза турника не заканчивается. Так как при занятиях на нем задействовано несколько групп мышц – не только спины, но и рук. И об этом я и хочу рассказать подробнее. Темой сегодняшней беседы станут мышцы работающие при подтягивании.

Польза подтягиваний

Позвоночник

В первую очередь подтягивания полезны для спины. Они делают позвоночник ровным и прямым.

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Вис на турнике позволяет расслабить позвоночник и формирует красивую ровную осанку. Это упражнение особенно полезно тем, кто привык сутулиться. Или вынужден проводить в таком положении долгие часы в течение дня.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Руки

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Профилактика заболеваний позвоночника

Также подтягивания — это хорошая профилактика таких болезней, как сколиоз и остеохондроз. Основная польза в том, что во время занятий нормализуется кровообращение. Все ткани организма получают полноценное питание, ускоряется процесс регенерации. Восстанавливаются сосуды и капилляры.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при подтягивании на турнике приходится все-таки на руки. Но также она затрагивает некоторые мышцы спины и даже брюшного пресса. Мышцы работающие при подтягивании следующие:

  • Бицепсы;
  • Трицепсы плеча;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Плечелучевые мышцы;
  • Большие круглые мышцы;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Зубчатые мышцы.

Скелетные мышцы обычно парные и расположены симметрично.

Детальный разбор про мышцы работающие при подтягивании на видео

Виды упражнений на турнике

Подтягивания можно разделить на несколько видов, по способу захвата:

  • Прямой средний хват;
  • Широкий хват;
  • Узкий хват;
  • Обратный хват;
  • Хват вдоль турника.

Для каждого из них можно выделить свои особенности.

Подтягивания прямым средним хватом

Этот хват иначе называют «обычным». Классический способ подтягиваться на турнике. Хорош для поднятия общего тонуса и для разработки мускулов для своих, «домашних» нужд.

Это один из самых безопасных вариантов, потому что вся нагрузка распределяется равномерно.

И факторов, которые могли бы послужить причиной травм, практически нет. Ладони при этом повернуты от себя, руки расположены на ширине плеч.

Мышцы работающие при подтягивани прямым хватом: предплечья, трицепсы, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, мышцы брюшного пресса.

Подтягивания широким хватом

Этот хват уже не назовешь таким уж безопасным. Он сильно нагружает суставы и связки. При этом его можно считать самым эффективным для накачивания мышц спины. Бицепсы при этом практически выпадают из работы. Подтягивание вверх происходит за счет напряжения мышц спины.

Ладони при этом тоже повернуты от себя. Но руки в этот раз расположены шире плеч. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, но задействованы также трапециевидные и круглые.

Подтягивания узким хватом

Узкий хват считается одним из самых простых для исполнения. Он первый, который осваивают спортсмены-новички.

Руки должны располагаться максимально близко друг к другу.

Небольшое расстояние тоже допускается, но не больше 10 см. Иначе это уже может считаться подтягиванием средним хватом.

В этот раз мышцы работающие при подтягивании следующие: широчайшие, дельтовидные и зубчатые мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Это тоже можно назвать одним из простых и безопасных для суставов и связок. Может выполняться как узким, так и средним, и широким хватом (остается травмоопасным даже в этом случае).

Руки в этом случае повернуты к себе. Это положение довольно комфортное и не вызывает неудобства.

При выполнении этого упражнения задействованы следующие мышцы:

Узкий хват – бицепсы, трапециевидные, зубчатые, широчайшие.

Средний хват – бицепсы, мышцы груди, зубчатые, трапециевидные широчайшие.

Широкий хват – бицепсы и плечи.

Поперечное подтягивание

По сравнению с предыдущими упражнениями, в этом есть существенная разница. Перекладина во время его выполнения находится не вдоль тела, а поперек.

Нужно находиться боком к перекладине. Руки располагаются одна за другой. При подтягивании голова будет находиться сбоку. Правильнее всего чередовать в процессе стороны.

В этом случае мышцы работающие при подтягивании задействованы мышцы плечей, зубчатые, а также широчайшие.

Какой бы вариант вы не выбрали для себя, помните: любые хронические заболевания, особенно в период обострения, являются противопоказанием. Не рекомендуется заниматься, если имело место хирургическое вмешательство. Не рискуйте здоровьем и выбирайте подходящую для себя активность.

Видео какие мышцы работают при подтягивании разным хватом

А на этом у меня все. Держите себя в форме и укрепляйте свое здоровье! Надеюсь, вы почерпнули из моих советов что-то важное! Не забывайте делиться записью в соцсетях, показывайте ее друзьям и обязательно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч.

Подтягивания обратным хватом: какие мышцы работают

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 181

Приветствую Вас, друзья! Об эффективности подтягиваний я говорил уже не раз. Но поскольку видов подтягиваний великое множество, не всегда получается уделить достаточно внимания той или иной разновидности упражнений на перекладине.

А между тем, для максимального прогресса важно представлять себе, что такое подтягивания обратным хватом какие мышцы работают и как правильно выполнять это упражнение.

Эффективность подтягиваний обратным хватом

Часто это упражнение игнорируется – а зря! Ведь оно обладает рядом положительных эффектов:

  • Прокачивает бицепсы.

Мы уже привыкли к тому, что подъем штанги на бицепс считается базовым упражнением для двуглавой мышцы. Но, по сути, это изолирующее движение, так как работает только один сустав – локтевой. По-настоящему базовым движением для бицепса являются подтягивания обратным хватом!

  • Основа мощной спины – широчайшие.

Но при плохом развитии их нижней части, так называемого подреза, они будут выглядеть невыразительно и незавершенно. Упражнение даст вам возможность проработать эту область спины!

  • Комплексная нагрузка.

Замена прямого хвата на обратный включает в работу больше мышц верхней части тела. Кроме спины и рук нагрузку получат грудные. Следовательно, такой вид подтягиваний — хороший способ поддержать тело в тонусе!

  • Развивает большие круглые мышцы.

Да, эта мускула не обладает большими размерами, но хорошее ее развитие придает верху спины выразительны вид.

Разновидности подтягиваний

В предыдущем параграфе я сказал, что это упражнение хорошо качает бицепс, но на самом деле его вовлеченность в работу зависит от техники выполнения упражнения. Все зависит от того какое движение у вас будет в приоритете. Сейчас поясню.

При подтягиваниях вы работаете двумя суставами: локтевым и плечевым. Если сфокусировать внимание на сгибании локтей, то бицепс получит максимальную нагрузку. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдет в широчайшие. Наглядно это показано в видео:

Подтягивания на турнике узким хватом

Сместив ладони, ближе друг к другу, вы поменяете акцент нагрузки на бицепсы. При узком положении кистей в большей степени будут задействованы внешние головки двуглавой мышцы и плечевая мышца (брахиалис). Развитый брахиалис придает бицепсу более выпуклый вид.

Узкий хват хорошо прорабатывает внутреннюю часть широчайших (область находящаяся ближе к позвоночнику).

Если при таком положении кистей у вас возникает дискомфорт в локтях, по руки можно развести на 10-15 см.

Хват на ширине плеч

Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем меньше нагрузится брахиалис, а внешняя головка бицепса начнет делиться нагрузкой с внутренней головкой. Таким образом, двуглавая мышца плеча прорабатывается равномерно. Широчайшие начинают работать с акцентом на внешнюю часть.

Традиционно обратный хват считается силовым вариантом. Поэтому даже новичкам не умеющим подтягиваться стандартным хватом, иногда удается выполнить пару повторений. Продвинутым спортсменам и вовсе будет легко. Но это не повод филонить. Подтягивайтесь с дополнительным весом, закрепленным на поясе, или с рюкзаком на плечах.

Хотя если вы акцентируете внимание на бицепсе и будете подтягиваться с правильной техникой. То есть, совершая движение в основном в локтевом суставе, то дополнительная нагрузка вам может не понадобиться.

Совет для новичков: если у вас получается выполнить несколько повторений обратным хватом, но стандартный хват никак вам не покоряется, то можно выполнять упражнение разнохватом. Одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая обратным. Только не забывайте в каждом подходе менять руки, чтобы не было асимметрии в развитии мышц спины!

Пару слов напоследок

У каждого вида, будь то подтягивания прямым широким или обратным хватом, или подтягивания за голову, есть свои плюсы и преимущества над другими видами. Поэтому правильный подход в тренинге на перекладине состоит в том, чтобы собрав все преимущества воедино получить максимальный результат!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, оставляйте комментарии и делитесь полезной информацией с друзьями. Пока-пока.

Подтягивания обратным хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Трапеции

Подтягивания обратным хватом видео

Как делать упражнение

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом (ладони направлены к себе), на расстоянии чуть уже ширины плеч.
  2. Держите корпус как можно прямее, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это будет вашим исходным положением. Важно: прямое положение максимизирует стимуляцию бицепса при минимальном участии спины.
  3. На выдохе подтяните корпус вверх, пока подбородок не поднимется до уровня турника. Сконцентрируйтесь на использовании двуглавой мышцы при выполнении этого упражнения. Держите локти ближе к телу. Важно: верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья должны только удерживать турник.
  4. После секундного сокращения бицепса на вдохе медленно опустите корпус обратно в исходное положение, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: а) Если вы выполняете упражнение впервые, и у вас не хватает сил, по возможности используйте тренажер, помогающий совершать подтягивания. Подобные тренажеры используют вес, чтобы поднять вес вашего тела. б) В ином случае может помочь страхующий, поддерживающий ваши ноги. в) Если у вас уже есть опыт выполнения данного упражнения, вы можете добавить вес в данном упражнении, используя грузовой пояс, что позволяет добавить утяжеления.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Трапеции


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания обратным хватом Author: AtletIQ: on

Подтягивания и подтягивания обратным хватом

Какое упражнение является лучшим и наиболее распространенным для развития почти всех мышц тела? Подтягивания? Нет! Может приседания? Тоже нет! Подтягивания? Все еще нет! Не существует универсального упражнения, которое прорабатывает все группы мышц. Но подтягивания обратным хватом и подтягивания - самые эффективные упражнения для верхней части тела. Подтягивание - это форма подтягивания, при которой диапазон движений устанавливается по отношению к подбородку человека.

Как обратные подтягивания, так и подтягивания являются одними из лучших упражнений для тренировки спины и верхней части тела. Однако они нацелены на мышцы немного иначе. Оба упражнения прорабатывают широчайшую мышцу и бицепс, но стандартные подтягивания (с хватом снизу) делают больший упор на бицепс. Рассмотрим подтягивания подробнее.

Базовое упражнение, которое способствует развитию бицепса, - это оттягивание хвата назад. Во время этого упражнения необходимо следить за положением тела и рук, чтобы обеспечить необходимую нагрузку на мышцы рук: ошибки в движении приведут к тому, что основная нагрузка ляжет не на бицепсы, а на мышцы рук. спинные мышцы.

Обратный хват удобен как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Помимо двуглавой мышцы в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечья, удерживающие тело на весу. Важную роль играют мышцы пресса: чтобы уменьшить участие мышц позвоночника, специалисты рекомендуют скручивать тело во время подтягиваний.

Виды откатов

Как и в упражнениях на прямой хват, при отводе хватки можно использовать один из вариантов: средний или узкий.

  • Среднее положение ладоней при отводе хватом считается классическим. Ладони расположены на ширине плеч с захватом на себя, большие пальцы рук образуют «замок». Движение вверх нужно начинать медленно и осторожно, чтобы не поднимать плечи по инерции: их нужно опускать и опускать, сводя лопатки вместе. Правильное упражнение прокачивает бицепс и задействует группу спинных мышц.
  • Обратный хват с узким расположением рук позволяет прорабатывать не только бицепс, но и нижнюю часть широчайшей мышцы спины.Перед выполнением упражнения следует положить ладони на перекладину на минимальном расстоянии друг от друга, повернув их на себя и замкнув «замок» больших пальцев. Поднимая корпус вверх, нужно свести лопатки вместе, отведя плечи назад. В самой высокой точке нижняя часть груди должна касаться перекладины.

Во время выполнения упражнения на плечевые суставы довольно большая нагрузка, поэтому двигаться нужно плавно, без резких движений и раскачиваний. При движении вниз следует выдыхать, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны и были параллельны друг другу.

Поднимаясь вверх, надавите на подбородок и слегка поверните корпус, чтобы выделить бицепсы и снизить нагрузку на мышцы позвоночника. Максимальное напряжение бицепса должно быть в верхней части амплитуды. Подтягиваясь вверх зафиксируйте положение тела, обеспечивая бицепс максимальной статической нагрузкой. Спускаться нужно медленно, без рывков - по времени эта фаза должна занять около 3 секунд.

Зачем нужны обратные подтягивания

Что касается набора мышечной массы, то лучше всего придерживаться простых программ и техник.
Можно делать большое количество разных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть ограничено. По крайней мере, вы должны понимать, что это уже не значит лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.

3-5 упражнений на тренировку - очень хорошее число для справки.

И, если вы построите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно для стимуляции роста.

Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела для тренировки, выполняете ли вы программу «тяга-толчок» или тренировку всего тела для всего тела, откаты - это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда вы тренируете спину. .

На это есть несколько причин.

Само собой разумеется, что отводы, как и классические, - одно из лучших движений для тренировки мышц спины.

Одно исследование показало, что они активируют одни и те же мышцы с незначительной разной интенсивностью.Основное отличие в том, что при прямом положении рук лучше задействуются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном - двуглавая мышца плеча.

Как обратный хват влияет на мышцы во время подтягиваний

Есть ли противопоказания?

Прежде чем продолжить, убедитесь, что вы не являетесь тем, кому противопоказаны обратные подтягивания / подтягивания.

  • Искривления позвоночника: кифоз, сколиоз, лордоз;
  • грудной пояс неравномерно развит;
  • травма поясничного отдела;
  • растяжка мышц спины;
  • остеопороз;
  • остеохондроз;
  • послеоперационная травма спины;
  • беременность;
  • проблемы с мышцами пресса;
  • выпадение грыжи;
  • Проблемы с сердцем и сосудистой системой
  • Послеоперационная травма брюшной полости.

При наличии любого из этих показаний подтягивания могут нанести непоправимый вред организму и даже стать причиной инвалидности!

Что, почему и как?

Зачем нужно подтягиваться? Во-первых, это базовое упражнение, которое задействует множество суставов и приводит к повышению уровня тестостерона. Это упражнение также:

  • растягивает позвоночник, устраняет защемление;
  • развивает основные мышцы позвоночника;
  • - отличная профилактика искривления позвоночника;
  • можно выполнить без специального оборудования;
  • не требует специальной подготовки;
  • прорабатывает мышцы бицепса;
  • развивает статический хват;
  • увеличивает общую мышечную массу.

Все эти факторы делают подтягивания незаменимыми в:

  • скоростно-силовые виды спорта;
  • боевых искусств;
  • йога;
  • Crossfit;
  • бодибилдинг;
  • пауэрлифтинг.

Ну и, пожалуй, стоит отметить тот факт, что среди всех упражнений, предполагающих верх и низ спины, подтягивания узким хватом без веса - единственные, которые полностью безопасны и работают на бицепс. Поскольку подтягивания хорошо прорабатывают бицепс, то и другие мышцы можно прорабатывать отдельно.Например, после подтягиваний хорошо делать:

  • вертикальный блочный ряд;
  • вытягивание передних широчайших вниз;
  • пожимает плечами со штангой за спиной;
  • концентрированных подъемов гантелей на бицепс;
  • тренировка на «гребном» тренажере;
  • тренировка с кроссовером бицепса.

В этом случае подтягивания будут наиболее эффективными. И не забывайте о весе. Достигнув определенного порога (например, 30 подтягиваний за сет), вы можете вешать на себя гири.

Работа мышц во время подтягиваний

Какие мышцы работают?

Подтягивания - это базовое многосуставное упражнение, с помощью которого вы укрепляете мышцы спины.

Группа мышц Тип нагрузки
широчайшая мышца Активный
Сгибатели двуглавой мышцы Активный
Мышцы живота пассивный
Поясничные мышцы Пассивный
Ромбовидные мышцы Активный
Низ трапециевидной мышцы Активный
Мышцы предплечья Пассивный

Развенчание мифов - Close grip vs.

Широкая ручка Подтягивания узким хватом

Подтягивания против обратных подтягиваний

Если рассматривать обратные подтягивания и подтягивания, то ситуация прямо противоположная. С одной стороны - захват сверху при правильной технике полностью расцепляет сгибатель двуглавой мышцы плеча. Это приводит к большой нагрузке на мышцы спины, что делает их толще и шире. Основная нагрузка ложится исключительно на широчайшие мышцы. Однако хват снизу задействует дополнительные группы мышц и увеличивает нагрузку на суставы.Таким образом, для общего прогресса это намного эффективнее. Что касается наращивания мышц спины - то из-за напряжения нагрузки двуглавой мышцей спина прорабатывается меньше.

Хотя оба упражнения выполняются в плоскости вертикального тянущего движения, и оба они в первую очередь нацелены на спину (особенно на широчайшие) и бицепсы, способ их выполнения немного отличается. В подтягиваниях обычно используется приведение плеч, когда локти опускаются и отводятся по бокам. Подтягивания, с другой стороны, используют разгибание плеч, когда локти опускаются и возвращаются спереди (нейтральный хват также подходит к этой категории).

В чем разница?

Разница не велика, и она не делает одно упражнение лучше или хуже другого. Это просто означает, что оба упражнения тренируют широчайшие мышцы по-разному. Ваша цель - нарастить мышцы / стать сильнее (и избежать травм от перенапряжения). Вероятно, было бы неплохо всегда избегать пренебрежения одним типом движения в пользу другого.

Итак, что будет работать для вас лучше и быстрее? Что ж, отложив на секунду истинный лучший ответ «делай то, что лучше для тебя», эксперты говорят, что наилучшие (и самые безопасные) результаты достигаются при использовании комбинации разных захватов.

Может быть, сделайте обратные подтягивания с меньшим количеством повторений в один день, а затем подтягивания с большим количеством повторений в другой день. Возможно, делайте подтягивания в течение 8 недель, а затем обратные подтягивания в течение следующих 8 недель. Если в вашем спортзале есть ручки с нейтральным хватом, возможно, сделайте это в течение 8 недель после этого, а затем снова начните цикл с подтягиваний.

Конечно, если вы обнаружите, что определенный захват кажется вам более или менее идеальным, вам следует принять очевидное разумное решение - использовать его чаще или реже.Как бы то ни было, какой-либо тип вертикального тянущего движения (будь то обратные подтягивания, подтягивания или опускания на широчайшие) почти всегда должен быть основной частью вашей общей тренировки.

Хват снизу

Техника

Подтягивание считается самым простым и самым сложным упражнением в спортивных дисциплинах. Это просто - дело в том, что многие спортсмены неправильно используют локоть.

  1. Повесьте на перекладину.
  2. Захват должен быть на ширине плеч;
  3. Стрелки перпендикулярны друг другу;
  4. Первое подтягивание выполняется в плавном режиме;
  5. Тянуть за локти, а не за запястья;
  6. Подтягивание осуществляется до касания грудью перекладины;
  7. Вверху держим 1-2 секунды;
  8. Затем опуститесь, но не сгибайте руки в локтях по максимуму.

При наличии дополнительного веса (в виде утюга) следует следить за дыханием (вдох в нижней фазе, выдох в верхней фазе) и положением тела. В частности, из-за смещения центра тяжести необходимо учитывать угол подъема и форсировать сгибание в пояснице. В случае тренировки без веса поясница сама принимает правильное положение.

Ошибки

Несмотря на чрезвычайно простую технику, большинство спортсменов допускают ряд ошибок.Вот почему подтягивания теряют большую часть своей эффективности.

Ошибка №1 - тяга запястьями. В этом случае нагрузка полностью ложится на бицепс, а спина отдыхает. Подтягивания превращаются из базового в изолированное упражнение.
Ошибка №2 - сгибание ног или изменение положения тела. Многие люди, когда не могут подтянуться, они начинают тянуть тело к себе. Это меняет центр тяжести и позволяет мышцам пресса двигаться.Вы никогда не должны этого делать. Поскольку поясничный отдел в это время находится в растянутом состоянии, очень легко растянуть или зажать связку.
Ошибка №3 - ни в коем случае нельзя дергаться на перекладине. Причины описаны в ошибке №2.
Ошибка №4 - слишком широкий хват. В этом случае локтевой сустав работает неестественно, что может привести к вывиху и даже перелому.
Ошибка №5 - полное разгибание в локтях. Это самая частая ошибка новичков.Им кажется, что в этом случае они получают большую нагрузку. Однако это не так. В этом случае большая часть сил идет не на сокращение мышц спины, а на преодоление связочного барьера «30 градусов».
Основная ошибка: слишком быстрое выполнение подтягиваний. Считается, что в этом случае нагружается больше мышц. Это так, и есть возможность строить быстрее, получать больше прокачки и, что самое главное, использовать быстрые волокна. Но в то же время существует серьезный риск травмы позвоночника из-за его растянутого состояния.Из-за этого легко получить защемление межпозвоночного диска.

Ключевые моменты хорошей техники

  1. Выполняйте плавные повторения. Без обмана. Стал ли ты сильнее или просто лучше в том, чтобы раскачиваться и выглядеть как гвоздь в процессе? Бонус: прибавьте вес к своим подтягиваниям, чтобы ускорить путь к операции на плече.
  2. Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в висе. Держите плечи в их гнездах. Чтобы понять, сделайте следующее: возьмите руки прямо над головой; пожмите плечами как можно выше; теперь пожал плечами.Мы не хотим, чтобы наши плечи расслаблялись в этой позе с поднятыми плечами. Это положение «вниз» с «сжатыми» плечами, которое мы хотим сохранять на протяжении всего подхода. Когда люди говорят «мертвое повешение», на самом деле они имеют в виду прямые руки.
  3. Используйте хват на ширине плеч или чуть уже.
  4. Финишная позиция - подбородок над перекладиной, локти опущены вниз, чтобы коснуться вашей стороны, но не за нее. Ваша грудь может касаться планки в зависимости от пропорций конечностей, но это не определяющий фактор для полного повторения.
  5. Держите ягодицы и пресс в напряжении. Подтяните шею и не обманывайте, вытягивая шею вверх по мере того, как количество повторений становится сложнее. Вы, вероятно, сделаете это, даже не осознавая этого, но постарайтесь не делать этого.
  6. Нет полуповторов. Когда вы больше не можете делать полное повторение, сет окончен.

Другие виды подтягиваний

Подбородок гориллы / Crunch

  1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания нижним хватом (ладони обращены к вам), который немного шире ширины плеч.
  2. Теперь согните колени под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу, а бедра - перпендикулярно ему. Это будет ваша исходная позиция.
  3. На выдохе подтянитесь, одновременно сгибая колени, пока колени не окажутся на уровне груди. Вы перестанете подниматься, как только ваш нос окажется на одном уровне со штангой.

Совет : Когда вы дойдете до этой точки, вы также должны одновременно закончить кранч.

  1. Медленно начните вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
  2. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты : Вы также можете добавить сопротивление, держа гантель или набивной мяч между ног, но это должны делать только самые продвинутые спортсмены. В качестве альтернативы, когда вы очень продвинуты, вы также можете попробовать версию для одной руки, когда вы берете запястье свободной рукой и больше прорабатываете косые мышцы живота.

Подтягивания с отягощением

  1. Прикрепите груз к подбородочному ремню и закрепите его на талии.Также можно зажать гантель между ног. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями к туловищу и хватом на ширине плеч. Ваша грудь должна быть приподнята, а спина выгнута. Это ваша исходная позиция.
  2. Теперь выдохните и потяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Следите за тем, чтобы во время движения вы сжимали лопатки назад и вниз. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете полностью напряженного положения, и прижмите локти к телу.Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной при движении в пространстве, и двигаться должны только руки.
  3. Сделайте паузу вверху на вдохе, а затем медленно опустите туловище в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью вытянуты.

Результат

Независимо от того, решите ли вы делать обратные подтягивания или подтягивания, придерживайтесь правильной техники или чередуйте оба упражнения. Только в этом случае нагрузка на мышцы спины будет равномерно распределена.Если вы заметили, что одна из сторон спины наращивается не так быстро, как вторая, компенсируйте нагрузку, подтягивая одну руку вверх, или потяните с одной стороны на пояс с гантелями.

Подтягивание нейтральным хватом

См. Также: Турецкая подтяжка работает на все группы мышц

Подтягивания обратным хватом против Подтягивания

Подтягивания и подтягивания обеспечивают мощную тренировку верхней части тела. Подтягивания, которые часто используются как часть военных и других тестов физической подготовки, требуют немного другого положения рук, чем подтягивания.Подтягивания иногда называют подтягиваниями обратным хватом, потому что вы берете положение руки для подтягивания и поворачиваете ее.

Направление рук

Одно из основных различий в подтягиваниях и подтягиваниях - это направление рук. В традиционных подтягиваниях поворачивайте руки так, чтобы ладони смотрели от вас, когда они берутся за перекладину, это также называется захватом сверху или пронированным хватом. (Ссылка 1 и 5) Выполняя подтягивания, поверните руки ладонями к себе. Такой хват называется нижним или супинированным.(см. 2 и 5)

Расположение рук

Место, где вы кладете руки на перекладину, отличается в каждом упражнении. Подтягивания требуют широкого захвата, руки должны быть расставлены немного шире плеч. Однако размещение их слишком широко может помешать вам нацелить правильные мышцы, уменьшив диапазон движений в плече и локте, поэтому сохраняйте расстояние в пределах нескольких дюймов от плеч. (Ссылка 1, нажмите «слишком широко» под комментариями) Подтягивания требуют более плотного захвата руками на ширине плеч или только внутри плеч.(см. 2 и 3)

Целевые мышцы

Подтягивания и подтягивания обратным хватом нацелены на одну и ту же главную мышцу: широчайшую мышцу спины. Эта мышца проходит от спины по бокам до передней части плеча с каждой стороны. Вторичные мышцы, прорабатываемые в каждом упражнении, различаются. И те, и другие прорабатывают мышцы плеч, рук, груди и спины, но подтягивания нацелены на некоторые подтягивания, например на двуглавую мышцу плеча и малую круглую мышцу под лопаткой. Подтягивания задействуют больше вашей грудной мышцы - мышц груди, чем подтягивания.(см. 1 и 2)

Варианты

Смена положения руки влияет на то, какие группы мышц вы прорабатываете с каждым упражнением. Сдвигая руки ближе, например, на 6 дюймов друг от друга, когда вы выполняете подтягивание, например, вы задействуете больше бицепсов. (Ссылка 5) Более тесное смещение захвата при подтягиваниях позволяет сосредоточить больше внимания на плечевой и лучевой мышцах по обе стороны от локтя. Увеличение интенсивности каждого упражнения одинаково; либо увеличьте количество повторений, держите гантель между ступнями или коленями, либо наденьте пояс с отягощениями.(См. 1, 2 и 3)

Подтягивание назад | Снаряжение для художественной гимнастики

Упражнения не всегда являются точной наукой, и установка нового распорядка может быть трудной и утомительной.

Хотя профессионалы могут сделать упражнения на пленке естественными, на самом деле правильная техника получается из повторения, практики и разделения сложных упражнений на части.

Печально известные подтягивания встречаются в значительной части упражнений с собственным весом, и новичкам может быть неприятно овладеть этим упражнением.

Для тех, кто только начинает, или для тех, кто хочет овладеть техникой, разбив упражнение на управляемые части, мы вводим обратное подтягивание.

Что такое обратное подтягивание?

Вопреки распространенному мнению, обратное подтягивание не относится к хвату, используемому в упражнении. Упражнение «обратный хват» обычно намекает на действие, выполняемое методом обратного захвата.

Например, жим лежа обратным хватом описывает жим лежа, выполняемый ладонями к верхней части тела, а не к ступням.

Обратное подтягивание на руке - это описание нижней части подтягивания или «спуска».

Для тех, кто работает до полного подтягивания, обратное подтягивание - отличный способ развить силу, уверенность и технику.

Также важно различать подтягивания, подтягивания, обратные подтягивания и обратные подтягивания. Подтягивание выполняется на нависающей перекладине ладонями внутрь.

Подтягивание можно отличить по хвату, а также по целевым мышцам.Выполняя подтягивание, спортсмены уделяют приоритетное внимание бицепсам, удерживая локти ближе к телу.

Подтягивания фокусируются на немного разных группах мышц, в первую очередь на широчайших мышцах спины и трапеции.

Подтягивания также часто считаются более универсальными, так как ширину захвата можно легко регулировать, чтобы изолировать различные мышцы. Подтягивания используют внутреннее вращение, в то время как подтягивания позволяют телу вращаться внешне.

Поскольку внешнее вращение обычно более комфортно для новичков, с подтягиваний обычно легче начинать.Узнайте больше о подтягивании и обратном подтягивании для начинающих здесь.

Преимущества обратного подтягивания

Подтягивания часто считают королем упражнений для верхней части тела. Для этого требуется минимальное оборудование, а обучение происходит быстро.

В то время как обратное подтягивание фокусируется на нижней части спуска при полном подтягивании, преимущества во многом те же.

И для тех, кто использует обратное подтягивание для наращивания силы и работает над полным подтягиванием, вот некоторые преимущества, которых вы должны с нетерпением ожидать.

Повышенная сила захвата

Одним из первых препятствий при обучении подтягиванию является непривычная нагрузка на пальцы и запястья из-за недостаточной силы хвата.

Хорошая новость в том, что это маленькое препятствие длится недолго, так как сила сцепления быстро увеличивается. Не расстраивайтесь из-за нескольких волдырей и болей в руках - это признак успеха подтягиваний.

Сила захвата важна при выполнении подтягиваний, но также может пригодиться в качестве функционального фитнес-инструмента, в тяжелой атлетике и при занятиях различными видами спорта.

Такие виды спорта, как гольф, теннис, скалолазание и прыжки со скакалкой, становятся более комфортными с увеличением силы захвата.

Для функционального фитнеса крепкий хват также может помочь в повседневных занятиях. Банки с рассолом открывать еще никогда не было так просто.

Ценная прочность спины

Сила спины часто упускается из виду, но она невероятно важна для общего здоровья, функциональной подготовки и предотвращения травм. Подтягивания нацелены на несколько групп мышц верхней части спины, в том числе широчайшие мышцы спины, подостной и трапециевидные мышцы.

Укрепляя мышцы спины с помощью силовых тренировок, можно предотвратить такие проблемы, как боли в спине и плохая осанка.

Наряду с мышцами ног, мышцы спины потребляют значительное количество энергии, поэтому их поддержание способствует формированию оптимальной композиции тела.

Медленное и устойчивое продвижение

Для тех, кто не может выполнить упражнение полного подтягивания, обратное подтягивание - идеальный способ развить силу и улучшить технику.

Выполнение обоих этих действий позволит избежать травм и не пострадает уверенность в себе.

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и подтягивания, часто связаны с сильным умственным ожиданием, которое может быть более разочаровывающим, чем само физическое упражнение.

Постановка реалистичных целей и медленное продвижение вперед позволит достичь желаемого результата быстрее, с гораздо большей легкостью и удовольствием.

Хорошая техника и правильная профилактика травм

Распространенная ошибка новичков - слишком быстро «завершить» упражнение подтягивания.

Когда мы сосредотачиваемся на скорости, мы склонны сокращать дистанцию, что может привести к травме. Напрягать тело несложно, если скорость - первоочередная задача.

Обратные подтягивания сосредоточены на правильной технике и медленном прогрессе. Осваивая каждую часть полного упражнения по подтягиванию по одному, мы значительно предотвращаем травмы, которые могут отсрочить получение желаемых результатов.

Как сделать обратное подтягивание

Чтобы потренироваться в обратном подтягивании, вам понадобится перекладина для подтягивания над головой и какое-то приподнятое приспособление.Это может быть прочный стул, ящик, тренажерный зал или даже мяч для упражнений.

Начните с того, что встаньте на приподнятую дугу и при необходимости отрегулируйте ее, чтобы удобно держать штангу над головой.

Чем выше ваша голова (к перекладине), тем лучше и комфортнее будет упражнение.

Возьмитесь за перекладину ладонями наружу, запястья на ширине плеч, чтобы начать.

Осторожно спрыгнув с возвышенной платформы, медленно и уверенно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.Вернитесь на стул или скамью и повторите, если необходимо.

Чем медленнее вы опускаетесь, тем ценнее обратное подтягивание.

Освоение этой половины подтягивания означает снижение контроля и техники, изоляцию необходимых мышц.

Чтобы перейти к более сложному обратному подтягиванию, вы можете начать опускать поднятое устройство все ниже и ниже, создавая немного больше тяги в начале упражнения.

Думайте об этом как об облегчении вашего пути к полному подтягиванию.

Если у вас нет под рукой приподнятого устройства, обратное подтягивание также может быть выполнено с сильным «прыжком» на вершину вашего подтягивания и контролируемым опусканием.

Выполняя этот метод, не напрягайте верхнюю часть тела во время прыжка.

Прыгайте как можно выше и медленно опускайтесь вниз.

Абсолютным новичкам настоятельно рекомендуется использовать приподнятые устройства, поскольку они предотвращают травмы и позволяют более стабильно прогрессировать.

Подтягивания и подтягивания: вот как они сравниваются

Подтягивания известны тем, что являются одним из самых сложных движений с собственным весом, доставляя сложную задачу независимо от уровня силы. Помимо проблем, подтягивание делает большой упор на основные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие. Поднимите этих ребят, и вы на пути к более широкому торсу и впечатляющему телосложению. При таком большом количестве вариантов сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вашей повседневной жизни и индивидуальных целей.Мы разделили два самых популярных варианта - подтягивание и подтягивание - и подчеркнули их различия в форме и активации мышц.

Споры сверху и снизу

Подтягивания, выполняемые обеими руками хватом сверху (или лежа) чуть шире плеч, оказываются самыми сложными в этой паре. Широкий хват изолирует широчайшие, снимая большую часть нагрузки с бицепсов. Альтернативный вариант - подтягивания - высоко ценится как для наращивания бицепса, так и для спины.Используя супинированный хват, подтягивание задействует больше бицепса, чем его аналог с более широким хватом. Поскольку для перетягивания тела через перекладину требуется больше дополнительных движений, атлеты могут обнаружить, что этот вариант проще по сравнению. Хотя он по-прежнему нацелен на верхнюю часть спины, лифтерам может быть трудно изолировать и задействовать широчайшие во время движения.

Помимо положения рук, подтягивания и подтягивания могут оказаться трудными для многих парней просто из-за недостаточной гибкости. Поскольку многие лифтеры проводят свой день сгорбившись перед компьютером, они, как правило, принимают позу с перекатом вперед - не лучшую для того, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.По словам Дина Сомерсета, CSCS, «со спиной, скрученной вперед, плечи не могут так легко тянуться назад и вниз, что делает задействование широчайших трудной целью, в которую нужно стрелять, и в результате, чтобы завершить движение, бицепсы должны работа сделана самостоятельно ». Атлетам может быть труднее во время подтягивания, так как руки должны быть повернуты наружу, чтобы полностью захватить штангу. Чтобы облегчить эту проблему и улучшить результаты в обоих вариантах, перед началом тренировки выполните некоторую работу с мягкими тканями груди.Также обратите внимание на опускание плеч и спину, чтобы задействовать широчайшие.

Программирование подтягиваний

Для наращивания спины и увеличения относительной силы (силы относительно веса тела) включайте подтягивания и подтягивания в свой распорядок несколько раз в течение недели. Они хороши как для силы, так и в качестве разминки перед тренировкой. Вместо того, чтобы использовать импульс для преодоления штанги, соблюдайте строгую форму, чтобы сразу же улучшить силу.Сомерсет признает, что импульс - основная причина, по которой многие парни не становятся сильнее.

«Существует большая разница между подтягиванием с наклоном, которое включает в себя удар ногой, и рывками, которые некоторые люди делают в подтягивании. Сосредотачиваясь на том, чтобы иметь силу сделать как можно больше повторений, а не тратить силы на подпрыгивание или рывки, чтобы просто выполнить повторения, многие люди увидят улучшения, - говорит он. Увеличьте силу верхней части спины, включив в свой распорядок эти тренировки, которые увеличивают как силу, так и объем.

Направления:

Выполните следующее упражнение (подтягивание или подтягивание) в начале упражнения или второстепенное по сравнению с основным подъемом нижней части тела, таким как приседания или становая тяга. Подождите не менее двух дней между занятиями, чтобы верхняя часть тела восстановилась.

Неделя 1:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивания, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений. Отдыхайте 45-60 секунд перед тем, как сделать четыре повторения.Продолжайте делать шесть, восемь и 10, прежде чем пытаться вернуться назад. Сделайте это насколько возможно в хорошей форме.)

Неделя 2:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивания, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 3:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 4:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; представители: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка продвинуться дальше, чем на предыдущей неделе.)

Для доступа к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и т. д. , подписывайтесь на YouTube!

Основные различия и проработанные мышцы

  • Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину.
  • При подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держите перекладину ладонями от себя.
  • В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективны для мышц спины и плеч.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Подтягивания и подтягивания - очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины как синонимы, на самом деле эти два хода совершенно разные.

Большая разница заключается в том, как вы держите штангу. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания - ладонями от вас.

Изменение положения захвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе захвата, - говорит Энди Собута, физиотерапевт в Реабилитационном центре Сполдинга, который является официальным партнером по обучению кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, о том, на какие мышцы они нацелены, и как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями к себе.sanjeri / Getty Images

Подтягивание - это силовое упражнение, в котором задействован весь вес вашего тела, с особым упором на верхнюю часть тела и корпус.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое:

  1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями к себе и руками на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь ваши локти будут полностью согнуты.
  3. Пауза на секунду.
  4. Контролируемым движением полностью опуститесь назад, пока руки не станут прямыми.

В целом подтягивание может быть лучше для тех, кто плохо знаком с упражнениями с собственным весом, потому что, как правило, это более легкое из двух движений, - говорит Собута. Кроме того, тем, у кого отсутствует гибкость верхней части спины, может быть легче подтягиваться.

Это связано с тем, что подтягивания приводят руки в более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Выполнение подтягиваний в правильной форме также улучшит вашу силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают мышцы верхней части спины и рук, в частности бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним главным образом. Положение захвата нижним хватом при подтягивании активирует мышцы передней цепи, которые расположены в передней части вашего тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивание фокусируется на мышцах задней цепи в вашей спине.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями от себя.AlexD75 / Getty Images

Подтягивание аналогично подтягиванию. Но помимо небольших вариаций в хвате и стойке, есть также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги, чтобы правильно выполнять подтягивания:

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
  2. Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Пауза на секунду.
  4. Завершите упражнение, медленно опустив тело обратно в положение висения.
Связанные Как безопасно выполнить подтягивание за 3 простых шага - и оборудование, необходимое для этого

Одна из распространенных проблем с подтягиваниями - это нагрузка на плечи.Чтобы этого избежать, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, а также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины между лопатками.

Захват сверху при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута.Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне вашего тела, которые являются ключевыми для повседневных движений.

«Спортсмены, расположенные над головой, например питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягиваний из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», - говорит Собута. «Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние плечевого сустава».

Takeaways

Подтягивания и подтягивания - это мощные силовые движения, в которых задействуется весь вес вашего тела.Основные различия сводятся к незначительным вариациям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать корпус.

В чем разница? Какие мышцы работают?

Если вы попросите любого умного тренера или силового тренера перечислить 5 лучших упражнений, которые должно выполнять большинство населения, подтягиваний и / или подтягиваний (или подтягиваний на широчайшие) обычно будут в каждом списке. .

Это просто повсеместно считается одним из лучших вариантов упражнений для наращивания мышц и увеличения силы спины и бицепсов.Это также обычное «тестовое» упражнение, которое используется, чтобы показать, что вы находитесь на определенном уровне силы и физического состояния.

Я, конечно, полностью согласен с этим, поэтому каждая тренировочная программа, которую я когда-либо создавал, ВСЕГДА будет содержать какие-либо типы подтягиваний, подтягиваний подбородка или опускания широчайших.

Проблема, однако, в том, что многие люди, кажется, не понимают, что подтягивания и подтягивания - это НЕ одно и то же. Это точно похожие упражнения, но использовать их имена как синонимы совершенно неправильно.

На самом деле между ними довольно много различий и плюсов / минусов, и вам нужно знать их все, чтобы понять, какое из них действительно лучше для вас.

Итак, вот разбивка основных различий между подтягиваниями и подтягиваниями…

(* ПРИМЕЧАНИЕ * Все в этой статье точно так же относится и к вытягиванию широчайших.)

Различия в захвате

Первое и наиболее очевидное различие между подтягиванием и подтягиванием - это тип используемого хвата.

  • Подтягивания = захват сверху вниз, когда ладони направлены наружу так, чтобы они смотрели на от вас на . Чаще всего ширина захвата чуть больше ширины плеч.
  • Подтягивания для подбородка = захват супинированным (нижним) хватом, когда ладони направлены внутрь, так что они смотрят на вас. Чаще всего ширина хвата - это ширина плеч.

Есть несколько других, менее распространенных вариантов этих упражнений, которые включают другие типы хвата, но я думаю, что единственное, что действительно стоит упомянуть сейчас, - это нейтральный хват.

  • Нейтральный хват = «полусупинированный» захват, когда ладони обращены друг к другу.

Различия в движениях

Хотя оба упражнения выполняются в плоскости вертикального тянущего движения, и оба они в первую очередь нацелены на спину (особенно на широчайшие) и бицепсы, способ их выполнения немного отличается.

Подтягивания обычно используют приведение плеч, когда локти опускаются вниз и возвращаются по бокам.

Подтягивания, с другой стороны, используют разгибание плеч, когда локти опускаются и возвращаются спереди (к этой категории также подходит нейтральный хват).

Разница не велика, и она не делает одно упражнение лучше или хуже другого.

Это просто означает, что оба упражнения тренируют широчайшие мышцы немного по-разному, и если ваша цель - нарастить мышцы / стать сильнее (и избежать чрезмерных травм), вероятно, будет хорошей идеей всегда избегать игнорирования одного типа движений. в пользу другого.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Различия в силе

Подтягивания подтягивают бицепсы к более сильной линии тяги, поэтому большинство людей обычно будут сильнее подтягиваться, чем подтягиваться.

Например, если вы обычно можете сделать 10 подтягиваний, вы можете сделать только 6 подтягиваний. И если вы используете тренажер для широчайших тяг с этими захватами или делаете подтягивания / подтягивания с дополнительным весом, вы часто обнаружите, что можете использовать больший вес с подтягиваниями, чем с подтягиваниями.

Точно так же большинство новичков в упражнениях (или просто новичков в целом) обычно обнаруживают, что они способны сделать подбородок, прежде чем они смогут сделать подтягивание.

Для меня, хотя на самом деле все наоборот, что определенно редко и довольно странно. Вероятно, это потому, что подтягивания были единственным упражнением, которое я выполнял в первые несколько лет тренировок. Однако для большинства людей подтягивания будут более сильным упражнением.

Различия в том, какие мышцы прорабатываются

Опять же, оба упражнения в первую очередь тренируют спину / широчайшие и бицепсы, несмотря ни на что. Однако есть небольшие различия в степени проработки этих мышц.

Поскольку подтягивания усиливают тягу бицепсов, они обычно воздействуют на них немного сильнее, чем подтягивания.

И наоборот, подтягивания могут немного сильнее воздействовать на широчайшие, в основном из-за того, что ваши бицепсы находятся в немного более слабом положении.

Ширина захвата тоже играет роль. Чем уже ваш хват, тем больше вы тренируете бицепсы. Чем шире хват, тем меньше тренируешь бицепс.

Всегда считалось, что разница в использовании широчайших / бицепсов между подтягиваниями и подтягиваниями довольно значительна.Однако недавнее тестирование ЭМГ показывает, что, хотя эти различия определенно существуют, они не так значительны и определенно не заслуживают того, чтобы быть единственным решающим фактором при выборе одного упражнения над другим.

Я отмечу, однако, что если у вас есть проблема с ощущением и использованием спины во время упражнений для спины вместо бицепсов, вам может быть полезно использовать подтягивания вместо подтягиваний при попытке исправить эту проблему, по крайней мере, на начальном этапе.

Различия в безопасности и комфорте

Как и в ЛЮБОМ упражнении с отягощениями, подтягивания и подтягивания совершенно безопасны… если только вы не сделаете что-то неправильно.Я видел слишком много глупых вещей, которые люди делают во время этих упражнений, чтобы охватить их все здесь, поэтому я просто посоветую всегда использовать правильную форму.

Однако есть и другие общие рекомендации, о которых следует помнить при выполнении этих упражнений.

Для начала, любой тип подтягиваний, подтягиваний подбородка или опускания широчайших за шею потенциально является одним из худших вещей, которые вы можете сделать для здоровья плеч. Некоторые люди могут делать это годами без каких-либо проблем, но у многих обычно со временем возникают проблемы.Не рекомендую.

В то же время ОЧЕНЬ широкий хват для подтягивания - еще одна частая причина травм плеча. Люди (обычно тупые и невежественные бодибилдеры) склонны думать, что ОЧЕНЬ широкий хват равняется ОЧЕНЬ широким широчайшим. Гм, нет.

ОЧЕНЬ широкий хват означает ОЧЕНЬ ограниченный диапазон движений и ОЧЕНЬ высокий риск проблем с плечом. Лично я не рекомендую использовать хват шире, чем чуть больше ширины плеч.

Кроме того, люди, у которых в анамнезе уже были проблемы с плечами, могут обнаружить, что захват подбородком немного менее нагружает их плечи, чем захват подтягивания.С другой стороны, некоторые люди могут обнаружить, что хват для подтягивания намного удобнее для запястий и предплечий, чем захват для подбородка.

И с точки зрения того, что это наиболее потенциально безопасный и удобный захват для людей с одной или обеими из вышеперечисленных проблем ... это, вероятно, менее часто доступный нейтральный захват. Но опять же, это просто обобщение.

У многих людей никогда не будет проблем с любым типом захвата. А тем, кто это сделает, просто нужно будет поэкспериментировать и выяснить, какой из них подходит им больше всего.

Что я могу использовать и рекомендовать? Что лучше для вас?

Я честно люблю и использую оба упражнения, но если вы приставите пистолет к моей голове (и зачем вам вообще такое делать?), Я бы сказал, что лично мне нравятся подтягивания, выполняемые с шириной чуть шире плеч. захват больше, чем любой другой вариант подтягивания подбородка или вытягивания широчайшего.

Мой текущий личный рекорд с этим хватом - это вес моего тела плюс дополнительные 65 фунтов на твердые 6-8 повторений (ОБНОВЛЕНИЕ: в настоящее время 80 фунтов на 6-8 повторений).Это одно из моих самых любимых (и сильнейших) упражнений.

Однако это не более чем личные предпочтения. Я не думаю, что этот захват будет работать лучше или быстрее, чем что-либо другое ... Я лично чувствую себя сильнее и комфортнее с ним. Вы будете? Не имею представления.

Итак, что будет работать для вас лучше и быстрее? Что я бы рекомендовал чаще всего?

Что ж, отложив на секунду истинный лучший ответ «делай то, что лучше для тебя», я обнаружил, что лучшие (и самые безопасные) результаты получаются при использовании комбинации разных захватов .

Может быть, сделайте подтягивания с меньшим количеством повторений в один день, а затем подтягивайтесь с большим количеством повторений в другой (как я рекомендую в программе тренировки для наращивания мышц).

Может быть, подтягивайтесь в течение 8 недель, а затем подтягивайтесь в течение следующих 8 недель. Если в вашем спортзале есть ручки с нейтральным хватом, возможно, сделайте это в течение 8 недель после этого, а затем снова начните цикл с подтягиваний.

Конечно, если вы обнаружите, что определенный захват кажется вам более или менее идеальным, вам следует принять очевидное разумное решение использовать его чаще или реже.(И если вы в настоящее время не можете выполнять какие-либо упражнения с собственным весом, вот несколько альтернативных упражнений, которые следует рассмотреть.) широчайшие тяги), как правило, должны быть важной частью вашей общей тренировки, как и в проверенных тренировках, которые я рекомендую в своей программе Superior Muscle Growth.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Pull Up vs.Подтягивание: сравнение и анализ

Подтягивания на самом деле не являются подтягиваниями. Что ж, согласно некоторым Интернет-дебатам, это так, но я утверждаю, что подтягивания - это на самом деле подтягивания.

Я предлагаю подтягиваний - это зонтичная категория, и в этой категории есть несколько различных вариаций, включая захват сверху (традиционно называемый подтягиванием), обратный хват (подбородок вверх) и противоположный хват. В этой статье мы подробно рассмотрим подбородок вверх и то, как он активирует наши мышцы, а также чем он отличается от подтягивания.

Примечание : В этой статье, когда я говорю подтягивания, я говорю о строгих подтягиваниях.

Слева: подбородок вверх; Справа: подтянуться.

Что такое подтягивание?

Подтягивание - это многосуставное упражнение для верхней части тела. Подтягивание может повысить устойчивость плечевого пояса, силу растяжения мышц верхней части тела и выполнение упражнений, требующих высокого уровня относительной силы.Подтягивания и их вариации можно прогрессировать, регрессировать и выполнять в течение тренировочного года.

Мышцы, используемые при подтягивании в исходном положении статической устойчивости, включают: среднюю и нижнюю трапеции, ромбовидную мышцу, большую и малую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу. , брахиорадиалис, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев и длинный большой палец, наружный косой и разгибатель позвоночника. Это очень много мышц, которые задействуются одним движением!

Во время фазы подъема (тяговая часть) все мышцы работают вместе, действуя концентрически. Во время фазы спуска мышцы действуют, как вы догадались, эксцентрично. Подтягивание - это упражнение для верхней части тела с закрытой кинетической цепью, которое способствует стабильности в плечевом суставе и множеству сокращений, которые можно переносить на различные движения, такие как лазание по канату, плавание и даже бой.

Упражнение с закрытой кинетической цепью - это упражнение, при котором конечный сустав встречает значительное сопротивление, которое запрещает или ограничивает свободное движение, или когда дистальный сегмент сустава неподвижен. С точки зрения непрофессионала, руки или ноги, задействованные в той части тела, которую вы тренируете, связаны с чем-то твердым, например, с землей или перекладиной. Другие примеры замкнутой кинетической цепи включают приседания на спине и отжимания.

Подтягивание вверх, назад и вперед.

Что активирует подтягивание вверх по сравнению с подтягиванием сверху?

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было направлено на сравнение обычных подтягиваний и подтягиваний с вращательными упражнениями с использованием идеальных скручивающих ручек для подтягиваний. 21 мужчина (24,0 ± 2,4 года) и четыре женщины (23,5 ± 1 год) вызвался принять участие в исследовании.

Электромиографические (ЭМГ) сигналы были собраны исследователями. Сигналы ЭМГ были нормализованы до максимальной активности (пик мышечной активации) с использованием максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC). Процесс нормализации с использованием MVIC - это ручной тест, обычно используемый для получения максимального сокращения рассматриваемой мышцы.

В этом испытании использовались три теста, чтобы определить значения сократимости (среднее значение).Испытание выражали в процентах от общего сокращения мышц. Средние значения сокращения мышц на ЭМГ для каждой отдельной мышцы были следующими:

  • Широчайшая мышца спины: 117-130%
  • Двуглавая мышца плеча: 78-96%
  • Инфраспинатус: 71-79%
  • Нижняя трапеция: 45 -56%
  • Pectoralis major: 44-57%
  • Erector spinae: 39-41%
  • Внешний косой сустав: 31-35%

Эти средние значения позволили исследователям увидеть, какие мышцы увеличиваются при активации мышц во время тестирования подтягивания. Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели значительно более высокую активацию ЭМГ во время подъема подбородка, чем во время подтягивания. При подтягивании более активизировалась нижняя трапеция, чем подбородок.

Наблюдалась общая картина последовательной активации, предполагающая, что подтягивания и подтягивания инициировались нижней трапециевидной и большой грудной мышцами и завершались привлечением двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины. Несмотря на то, что схема подтягивания и подтягивания одинакова, активация происходит с разной интенсивностью.

Распространенное заблуждение относительно подтягивания заключается в том, что он не задействует те же мышцы, что и подтягивание, а именно широчайшие мышцы спины. Но исследование показало, что как при подтягивании, так и при подтягивании, модели задействования моторных групп для групп мышц в целом были одинаковыми. Подбородок сильнее сокращает двуглавую мышцу плеча и большую грудную мышцу, но исходная статическая стабильность и подъем остаются прежними.

Роль плеча, локтя и скорости движения

Давайте поговорим о плечах и локтях.Собирая данные из Мичиганского университета, мы можем увидеть, где подбородок вверх и подтягивание различаются анатомически и почему одни мышцы задействуются больше, чем другие.

Сначала поговорим о скорости. Подтягивание через руку имеет в два раза большую скорость сгибания подбородка вверх. Причина этого в том, что руки в подтягивании оверхендом шире, чем при подтягивании подбородка вверх, что приведет к более медленной скорости для подбородка вверх (и большего расстояния в подтягивании подбородка).

Диапазон движений в локтевом суставе для подъема подбородка составляет примерно 126 °. Диапазон движения подтягивания сверху составляет 136 °, что обеспечивает больший диапазон движения при подтягивании сверху. Этот диапазон движений локтя может объяснить, почему при подтягивании вверх бицепс задействовано больше, чем при подтягивании.

Диапазон движений плеч при поднятии подбородка составляет примерно 163 °. Диапазон движения подтягивания сверху составляет примерно 182 °, что обеспечивает больший общий диапазон движения плеч при подтягивании сверху. Это может объяснить, почему подтягивание вверх активирует грудные мышцы, а подтягивание активирует нижнюю трапецию в большей степени, чем подбородок.

Но то, что что-то имеет больший диапазон движений, не обязательно означает, что оно лучше. Большой диапазон движения может означать различную активацию мышц в движении, особенно для движений с замкнутой кинетической цепью, таких как варианты подтягивания.

Подтягивание и спорт

Подтягивания важны для бейсбольных питчеров в фазе ускорения броска, а также для теннисистов в фазе ускорения теннисного удара справа.Если вы занимаетесь кроссфитом, строгий подъем мышц использует подбородок, чтобы помочь с начальным усилием, потому что двуглавая мышца плеча находится в полной активации. Когда дело доходит до подтягиваний и подтягиваний сверху, задействуются одни и те же мышцы, но с разной силой, поэтому речь идет о том, как это упражнение принесет пользу прогрессивному движению или спорту, которым вы занимаетесь.

Take Away on the Chin Up

В конце дня подтягивание - это подтягивание, если вы выполняете обратный хват (подбородок вверх), встречный хват или захват сверху.Сказать, что это не подтягивание, - значит не думать непредвзято. Многие люди используют несколько стилей хвата, чтобы лучше выполнять разные движения. Подбородок или подтягивание сверху? Важно уметь делать и то, и другое, и не просто делать их, но делать их хорошо.

Ссылки

1. Youdas, JW, et. al. «Паттерны активации поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время вращательного упражнения подтягивания, подтягивания или идеального подтягивания ™». Journal of Strength and Conditioning Research (2010): 3404-14, по состоянию на 26 августа 2014 г., DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181f1598c

2. Ронаи, Питер. «Подтягивание». The Strength and Conditioning Journal (2014) ”88-90, по состоянию на 26 августа 2014 г., DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000052

3. Бэкл, Томас и Эрл, Роджер. Основы силовой тренировки и кондиционирования, 3 -е, , издание . (Иллинойс: Human Kinetics, 2008), 584

4.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *