AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Трапеции

Подтягивания обратным хватом видео

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за турник обратным хватом (ладони направлены к себе), на расстоянии чуть уже ширины плеч.
2. Держите корпус как можно прямее, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это будет вашим исходным положением. Важно: прямое положение максимизирует стимуляцию бицепса при минимальном участии спины.
3. На выдохе подтяните корпус вверх, пока подбородок не поднимется до уровня турника. Сконцентрируйтесь на использовании двуглавой мышцы при выполнении этого упражнения. Держите локти ближе к телу. Важно: верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья должны только удерживать турник.
4. После секундного сокращения бицепса на вдохе медленно опустите корпус обратно в исходное положение, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: а) Если вы выполняете упражнение впервые, и у вас не хватает сил, по возможности используйте тренажер, помогающий совершать подтягивания. Подобные тренажеры используют вес, чтобы поднять вес вашего тела. б) В ином случае может помочь страхующий, поддерживающий ваши ноги. в) Если у вас уже есть опыт выполнения данного упражнения, вы можете добавить вес в данном упражнении, используя грузовой пояс, что позволяет добавить утяжеления.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Трапеции

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания обратным хватом Author: AtletIQ: on Подтягивания обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подтягивания и подтягивания обратным хватом

Какое упражнение является лучшим и наиболее распространенным для развития почти всех мышц тела? Подтягивания? Нет! Может приседания? Тоже нет! Подтягивания? Все еще нет! Не существует универсального упражнения, которое прорабатывает все группы мышц. Но подтягивания обратным хватом и подтягивания — самые эффективные упражнения для верхней части тела. Подтягивание — это форма подтягивания, при которой диапазон движений устанавливается по отношению к подбородку человека.

Как обратные подтягивания, так и подтягивания являются одними из лучших упражнений для тренировки спины и верхней части тела. Однако они нацелены на мышцы немного иначе. Оба упражнения прорабатывают широчайшую мышцу и бицепс, но стандартные подтягивания (с хватом снизу) делают больший упор на бицепс. Рассмотрим подтягивания подробнее.

Базовое упражнение, которое способствует развитию бицепса, — это оттягивание хвата назад. Во время этого упражнения необходимо следить за положением тела и рук, чтобы обеспечить необходимую нагрузку на мышцы рук: ошибки в движении приведут к тому, что основная нагрузка ляжет не на бицепсы, а на мышцы рук. спинные мышцы.

Обратный хват удобен как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Помимо двуглавой мышцы в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечья, удерживающие тело на весу. Важную роль играют мышцы пресса: чтобы уменьшить участие мышц позвоночника, специалисты рекомендуют скручивать тело во время подтягиваний.

Виды откатов

Как и в упражнениях на прямой хват, при отводе хватки можно использовать один из вариантов: средний или узкий.

• Среднее положение ладоней при отводе хватом считается классическим. Ладони расположены на ширине плеч с захватом на себя, большие пальцы рук образуют «замок». Движение вверх нужно начинать медленно и осторожно, чтобы не поднимать плечи по инерции: их нужно опускать и опускать, сводя лопатки вместе. Правильное упражнение прокачивает бицепс и задействует группу спинных мышц.
• Обратный хват с узким расположением рук позволяет прорабатывать не только бицепс, но и нижнюю часть широчайшей мышцы спины.Перед выполнением упражнения следует положить ладони на перекладину на минимальном расстоянии друг от друга, повернув их на себя и замкнув «замок» больших пальцев. Поднимая корпус вверх, нужно свести лопатки вместе, отведя плечи назад. В самой высокой точке нижняя часть груди должна касаться перекладины.

Во время выполнения упражнения на плечевые суставы довольно большая нагрузка, поэтому двигаться нужно плавно, без резких движений и раскачиваний. При движении вниз следует выдыхать, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны и были параллельны друг другу.

Поднимаясь вверх, надавите на подбородок и слегка поверните корпус, чтобы выделить бицепсы и снизить нагрузку на мышцы позвоночника. Максимальное напряжение бицепса должно быть в верхней части амплитуды. Подтягиваясь вверх зафиксируйте положение тела, обеспечивая бицепс максимальной статической нагрузкой. Спускаться нужно медленно, без рывков — по времени эта фаза должна занять около 3 секунд.

Зачем нужны обратные подтягивания

Что касается набора мышечной массы, то лучше всего придерживаться простых программ и техник.
Можно делать большое количество разных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть ограничено. По крайней мере, вы должны понимать, что это уже не значит лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.

3-5 упражнений на тренировку — очень хорошее число для справки.

И, если вы построите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно для стимуляции роста.

Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела для тренировки, выполняете ли вы программу «тяга-толчок» или тренировку всего тела для всего тела, откаты — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда вы тренируете спину. .

На это есть несколько причин.

Само собой разумеется, что отводы, как и классические, — одно из лучших движений для тренировки мышц спины.

Одно исследование показало, что они активируют одни и те же мышцы с незначительной разной интенсивностью.Основное отличие в том, что при прямом положении рук лучше задействуются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном — двуглавая мышца плеча.

Есть ли противопоказания?

Прежде чем продолжить, убедитесь, что вы не являетесь тем, кому противопоказаны обратные подтягивания / подтягивания.

• Искривления позвоночника: кифоз, сколиоз, лордоз;
• грудной пояс неравномерно развит;
• травма поясничного отдела;
• растяжка мышц спины;
• остеопороз;
• остеохондроз;
• послеоперационная травма спины;
• беременность;
• проблемы с мышцами пресса;
• выпадение грыжи;
• Проблемы с сердцем и сосудистой системой
• Послеоперационная травма брюшной полости.

При наличии любого из этих показаний подтягивания могут нанести непоправимый вред организму и даже стать причиной инвалидности!

Что, почему и как?

Зачем нужно подтягиваться? Во-первых, это базовое упражнение, которое задействует множество суставов и приводит к повышению уровня тестостерона. Это упражнение также:

• растягивает позвоночник, устраняет защемление;
• развивает основные мышцы позвоночника;
• — отличная профилактика искривления позвоночника;
• можно выполнить без специального оборудования;
• не требует специальной подготовки;
• прорабатывает мышцы бицепса;
• развивает статический хват;
• увеличивает общую мышечную массу.

Все эти факторы делают подтягивания незаменимыми в:

• скоростно-силовые виды спорта;
• боевых искусств;
• йога;
• Crossfit;
• бодибилдинг;
• пауэрлифтинг.

Ну и, пожалуй, стоит отметить тот факт, что среди всех упражнений, предполагающих верх и низ спины, подтягивания узким хватом без веса — единственные, которые полностью безопасны и работают на бицепс. Поскольку подтягивания хорошо прорабатывают бицепс, то и другие мышцы можно прорабатывать отдельно.Например, после подтягиваний хорошо делать:

• вертикальный блочный ряд;
• вытягивание передних широчайших вниз;
• пожимает плечами со штангой за спиной;
• концентрированных подъемов гантелей на бицепс;
• тренировка на «гребном» тренажере;
• тренировка с кроссовером бицепса.

В этом случае подтягивания будут наиболее эффективными. И не забывайте о весе. Достигнув определенного порога (например, 30 подтягиваний за сет), вы можете вешать на себя гири.

Какие мышцы работают?

Подтягивания — это базовое многосуставное упражнение, с помощью которого вы укрепляете мышцы спины.

Развенчание мифов — Close grip vs.

Подтягивания против обратных подтягиваний

Если рассматривать обратные подтягивания и подтягивания, то ситуация прямо противоположная. С одной стороны — захват сверху при правильной технике полностью расцепляет сгибатель двуглавой мышцы плеча. Это приводит к большой нагрузке на мышцы спины, что делает их толще и шире. Основная нагрузка ложится исключительно на широчайшие мышцы. Однако хват снизу задействует дополнительные группы мышц и увеличивает нагрузку на суставы.Таким образом, для общего прогресса это намного эффективнее. Что касается наращивания мышц спины — то из-за напряжения нагрузки двуглавой мышцей спина прорабатывается меньше.

Хотя оба упражнения выполняются в плоскости вертикального тянущего движения, и оба они в первую очередь нацелены на спину (особенно на широчайшие) и бицепсы, способ их выполнения немного отличается. В подтягиваниях обычно используется приведение плеч, когда локти опускаются и отводятся по бокам. Подтягивания, с другой стороны, используют разгибание плеч, когда локти опускаются и возвращаются спереди (нейтральный хват также подходит к этой категории).

В чем разница?

Разница не велика, и она не делает одно упражнение лучше или хуже другого. Это просто означает, что оба упражнения тренируют широчайшие мышцы по-разному. Ваша цель — нарастить мышцы / стать сильнее (и избежать травм от перенапряжения). Вероятно, было бы неплохо всегда избегать пренебрежения одним типом движения в пользу другого.

Итак, что будет работать для вас лучше и быстрее? Что ж, отложив на секунду истинный лучший ответ «делай то, что лучше для тебя», эксперты говорят, что наилучшие (и самые безопасные) результаты достигаются при использовании комбинации разных захватов.

Может быть, сделайте обратные подтягивания с меньшим количеством повторений в один день, а затем подтягивания с большим количеством повторений в другой день. Возможно, делайте подтягивания в течение 8 недель, а затем обратные подтягивания в течение следующих 8 недель. Если в вашем спортзале есть ручки с нейтральным хватом, возможно, сделайте это в течение 8 недель после этого, а затем снова начните цикл с подтягиваний.

Конечно, если вы обнаружите, что определенный захват кажется вам более или менее идеальным, вам следует принять очевидное разумное решение — использовать его чаще или реже.Как бы то ни было, какой-либо тип вертикального тянущего движения (будь то обратные подтягивания, подтягивания или опускания на широчайшие) почти всегда должен быть основной частью вашей общей тренировки.

Техника

Подтягивание считается самым простым и самым сложным упражнением в спортивных дисциплинах. Это просто — дело в том, что многие спортсмены неправильно используют локоть.

1. Повесьте на перекладину.
2. Захват должен быть на ширине плеч;
3. Стрелки перпендикулярны друг другу;
4. Первое подтягивание выполняется в плавном режиме;
5. Тянуть за локти, а не за запястья;
6. Подтягивание осуществляется до касания грудью перекладины;
7. Вверху держим 1-2 секунды;
8. Затем опуститесь, но не сгибайте руки в локтях по максимуму.

При наличии дополнительного веса (в виде утюга) следует следить за дыханием (вдох в нижней фазе, выдох в верхней фазе) и положением тела. В частности, из-за смещения центра тяжести необходимо учитывать угол подъема и форсировать сгибание в пояснице. В случае тренировки без веса поясница сама принимает правильное положение.

Ошибки

Несмотря на чрезвычайно простую технику, большинство спортсменов допускают ряд ошибок.Вот почему подтягивания теряют большую часть своей эффективности.

Ключевые моменты хорошей техники

1. Выполняйте плавные повторения. Без обмана. Стал ли ты сильнее или просто лучше в том, чтобы раскачиваться и выглядеть как гвоздь в процессе? Бонус: прибавьте вес к своим подтягиваниям, чтобы ускорить путь к операции на плече.
2. Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в висе. Держите плечи в их гнездах. Чтобы понять, сделайте следующее: возьмите руки прямо над головой; пожмите плечами как можно выше; теперь пожал плечами.Мы не хотим, чтобы наши плечи расслаблялись в этой позе с поднятыми плечами. Это положение «вниз» с «сжатыми» плечами, которое мы хотим сохранять на протяжении всего подхода. Когда люди говорят «мертвое повешение», на самом деле они имеют в виду прямые руки.
3. Используйте хват на ширине плеч или чуть уже.
4. Финишная позиция — подбородок над перекладиной, локти опущены вниз, чтобы коснуться вашей стороны, но не за нее. Ваша грудь может касаться планки в зависимости от пропорций конечностей, но это не определяющий фактор для полного повторения.
5. Держите ягодицы и пресс в напряжении. Подтяните шею и не обманывайте, вытягивая шею вверх по мере того, как количество повторений становится сложнее. Вы, вероятно, сделаете это, даже не осознавая этого, но постарайтесь не делать этого.
6. Нет полуповторов. Когда вы больше не можете делать полное повторение, сет окончен.

Другие виды подтягиваний

Подбородок гориллы / Crunch

1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания нижним хватом (ладони обращены к вам), который немного шире ширины плеч.
2. Теперь согните колени под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу, а бедра — перпендикулярно ему. Это будет ваша исходная позиция.
3. На выдохе подтянитесь, одновременно сгибая колени, пока колени не окажутся на уровне груди. Вы перестанете подниматься, как только ваш нос окажется на одном уровне со штангой.

Совет : Когда вы дойдете до этой точки, вы также должны одновременно закончить кранч.

4. Медленно начните вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты : Вы также можете добавить сопротивление, держа гантель или набивной мяч между ног, но это должны делать только самые продвинутые спортсмены. В качестве альтернативы, когда вы очень продвинуты, вы также можете попробовать версию для одной руки, когда вы берете запястье свободной рукой и больше прорабатываете косые мышцы живота.

Подтягивания с отягощением

1. Прикрепите груз к подбородочному ремню и закрепите его на талии.Также можно зажать гантель между ног. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями к туловищу и хватом на ширине плеч. Ваша грудь должна быть приподнята, а спина выгнута. Это ваша исходная позиция.
2. Теперь выдохните и потяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Следите за тем, чтобы во время движения вы сжимали лопатки назад и вниз. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете полностью напряженного положения, и прижмите локти к телу.Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной при движении в пространстве, и двигаться должны только руки.
3. Сделайте паузу вверху на вдохе, а затем медленно опустите туловище в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью вытянуты.

Результат

Независимо от того, решите ли вы делать обратные подтягивания или подтягивания, придерживайтесь правильной техники или чередуйте оба упражнения. Только в этом случае нагрузка на мышцы спины будет равномерно распределена.Если вы заметили, что одна из сторон спины наращивается не так быстро, как вторая, компенсируйте нагрузку, подтягивая одну руку вверх, или потяните с одной стороны на пояс с гантелями.

См. Также: Турецкая подтяжка работает на все группы мышц

Подтягивания обратным хватом против Подтягивания

Подтягивания и подтягивания обеспечивают мощную тренировку верхней части тела. Подтягивания, которые часто используются как часть военных и других тестов физической подготовки, требуют немного другого положения рук, чем подтягивания.Подтягивания иногда называют подтягиваниями обратным хватом, потому что вы берете положение руки для подтягивания и поворачиваете ее.

Направление рук

Одно из основных различий в подтягиваниях и подтягиваниях — это направление рук. В традиционных подтягиваниях поворачивайте руки так, чтобы ладони смотрели от вас, когда они берутся за перекладину, это также называется захватом сверху или пронированным хватом. (Ссылка 1 и 5) Выполняя подтягивания, поверните руки ладонями к себе. Такой хват называется нижним или супинированным.(см. 2 и 5)

Расположение рук

Место, где вы кладете руки на перекладину, отличается в каждом упражнении. Подтягивания требуют широкого захвата, руки должны быть расставлены немного шире плеч. Однако размещение их слишком широко может помешать вам нацелить правильные мышцы, уменьшив диапазон движений в плече и локте, поэтому сохраняйте расстояние в пределах нескольких дюймов от плеч. (Ссылка 1, нажмите «слишком широко» под комментариями) Подтягивания требуют более плотного захвата руками на ширине плеч или только внутри плеч.(см. 2 и 3)

Целевые мышцы

Подтягивания и подтягивания обратным хватом нацелены на одну и ту же главную мышцу: широчайшую мышцу спины. Эта мышца проходит от спины по бокам до передней части плеча с каждой стороны. Вторичные мышцы, прорабатываемые в каждом упражнении, различаются. И те, и другие прорабатывают мышцы плеч, рук, груди и спины, но подтягивания нацелены на некоторые подтягивания, например на двуглавую мышцу плеча и малую круглую мышцу под лопаткой. Подтягивания задействуют больше вашей грудной мышцы — мышц груди, чем подтягивания.(см. 1 и 2)

Варианты

Смена положения руки влияет на то, какие группы мышц вы прорабатываете с каждым упражнением. Сдвигая руки ближе, например, на 6 дюймов друг от друга, когда вы выполняете подтягивание, например, вы задействуете больше бицепсов. (Ссылка 5) Более тесное смещение захвата при подтягиваниях позволяет сосредоточить больше внимания на плечевой и лучевой мышцах по обе стороны от локтя. Увеличение интенсивности каждого упражнения одинаково; либо увеличьте количество повторений, держите гантель между ступнями или коленями, либо наденьте пояс с отягощениями.(См. 1, 2 и 3)

Подтягивание назад | Снаряжение для художественной гимнастики

Упражнения не всегда являются точной наукой, и установка нового распорядка может быть трудной и утомительной.

Хотя профессионалы могут сделать упражнения на пленке естественными, на самом деле правильная техника получается из повторения, практики и разделения сложных упражнений на части.

Печально известные подтягивания встречаются в значительной части упражнений с собственным весом, и новичкам может быть неприятно овладеть этим упражнением.

Для тех, кто только начинает, или для тех, кто хочет овладеть техникой, разбив упражнение на управляемые части, мы вводим обратное подтягивание.

Что такое обратное подтягивание?

Вопреки распространенному мнению, обратное подтягивание не относится к хвату, используемому в упражнении. Упражнение «обратный хват» обычно намекает на действие, выполняемое методом обратного захвата.

Например, жим лежа обратным хватом описывает жим лежа, выполняемый ладонями к верхней части тела, а не к ступням.

Обратное подтягивание на руке — это описание нижней части подтягивания или «спуска».

Для тех, кто работает до полного подтягивания, обратное подтягивание — отличный способ развить силу, уверенность и технику.

Также важно различать подтягивания, подтягивания, обратные подтягивания и обратные подтягивания. Подтягивание выполняется на нависающей перекладине ладонями внутрь.

Подтягивание можно отличить по хвату, а также по целевым мышцам.Выполняя подтягивание, спортсмены уделяют приоритетное внимание бицепсам, удерживая локти ближе к телу.

Подтягивания фокусируются на немного разных группах мышц, в первую очередь на широчайших мышцах спины и трапеции.

Подтягивания также часто считаются более универсальными, так как ширину захвата можно легко регулировать, чтобы изолировать различные мышцы. Подтягивания используют внутреннее вращение, в то время как подтягивания позволяют телу вращаться внешне.

Поскольку внешнее вращение обычно более комфортно для новичков, с подтягиваний обычно легче начинать.Узнайте больше о подтягивании и обратном подтягивании для начинающих здесь.

Преимущества обратного подтягивания

Подтягивания часто считают королем упражнений для верхней части тела. Для этого требуется минимальное оборудование, а обучение происходит быстро.

В то время как обратное подтягивание фокусируется на нижней части спуска при полном подтягивании, преимущества во многом те же.

И для тех, кто использует обратное подтягивание для наращивания силы и работает над полным подтягиванием, вот некоторые преимущества, которых вы должны с нетерпением ожидать.

Повышенная сила захвата

Одним из первых препятствий при обучении подтягиванию является непривычная нагрузка на пальцы и запястья из-за недостаточной силы хвата.

Хорошая новость в том, что это маленькое препятствие длится недолго, так как сила сцепления быстро увеличивается. Не расстраивайтесь из-за нескольких волдырей и болей в руках — это признак успеха подтягиваний.

Сила захвата важна при выполнении подтягиваний, но также может пригодиться в качестве функционального фитнес-инструмента, в тяжелой атлетике и при занятиях различными видами спорта.

Такие виды спорта, как гольф, теннис, скалолазание и прыжки со скакалкой, становятся более комфортными с увеличением силы захвата.

Для функционального фитнеса крепкий хват также может помочь в повседневных занятиях. Банки с рассолом открывать еще никогда не было так просто.

Ценная прочность спины

Сила спины часто упускается из виду, но она невероятно важна для общего здоровья, функциональной подготовки и предотвращения травм. Подтягивания нацелены на несколько групп мышц верхней части спины, в том числе широчайшие мышцы спины, подостной и трапециевидные мышцы.

Укрепляя мышцы спины с помощью силовых тренировок, можно предотвратить такие проблемы, как боли в спине и плохая осанка.

Наряду с мышцами ног, мышцы спины потребляют значительное количество энергии, поэтому их поддержание способствует формированию оптимальной композиции тела.

Медленное и устойчивое продвижение

Для тех, кто не может выполнить упражнение полного подтягивания, обратное подтягивание — идеальный способ развить силу и улучшить технику.

Выполнение обоих этих действий позволит избежать травм и не пострадает уверенность в себе.

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и подтягивания, часто связаны с сильным умственным ожиданием, которое может быть более разочаровывающим, чем само физическое упражнение.

Постановка реалистичных целей и медленное продвижение вперед позволит достичь желаемого результата быстрее, с гораздо большей легкостью и удовольствием.

Хорошая техника и правильная профилактика травм

Распространенная ошибка новичков — слишком быстро «завершить» упражнение подтягивания.

Когда мы сосредотачиваемся на скорости, мы склонны сокращать дистанцию, что может привести к травме. Напрягать тело несложно, если скорость — первоочередная задача.

Обратные подтягивания сосредоточены на правильной технике и медленном прогрессе. Осваивая каждую часть полного упражнения по подтягиванию по одному, мы значительно предотвращаем травмы, которые могут отсрочить получение желаемых результатов.

Как сделать обратное подтягивание

Чтобы потренироваться в обратном подтягивании, вам понадобится перекладина для подтягивания над головой и какое-то приподнятое приспособление.Это может быть прочный стул, ящик, тренажерный зал или даже мяч для упражнений.

Начните с того, что встаньте на приподнятую дугу и при необходимости отрегулируйте ее, чтобы удобно держать штангу над головой.

Чем выше ваша голова (к перекладине), тем лучше и комфортнее будет упражнение.

Возьмитесь за перекладину ладонями наружу, запястья на ширине плеч, чтобы начать.

Осторожно спрыгнув с возвышенной платформы, медленно и уверенно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.Вернитесь на стул или скамью и повторите, если необходимо.

Чем медленнее вы опускаетесь, тем ценнее обратное подтягивание.

Освоение этой половины подтягивания означает снижение контроля и техники, изоляцию необходимых мышц.

Чтобы перейти к более сложному обратному подтягиванию, вы можете начать опускать поднятое устройство все ниже и ниже, создавая немного больше тяги в начале упражнения.

Думайте об этом как об облегчении вашего пути к полному подтягиванию.

Если у вас нет под рукой приподнятого устройства, обратное подтягивание также может быть выполнено с сильным «прыжком» на вершину вашего подтягивания и контролируемым опусканием.

Выполняя этот метод, не напрягайте верхнюю часть тела во время прыжка.

Прыгайте как можно выше и медленно опускайтесь вниз.

Абсолютным новичкам настоятельно рекомендуется использовать приподнятые устройства, поскольку они предотвращают травмы и позволяют более стабильно прогрессировать.

Подтягивания и подтягивания: вот как они сравниваются

Подтягивания известны тем, что являются одним из самых сложных движений с собственным весом, доставляя сложную задачу независимо от уровня силы. Помимо проблем, подтягивание делает большой упор на основные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие. Поднимите этих ребят, и вы на пути к более широкому торсу и впечатляющему телосложению. При таком большом количестве вариантов сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вашей повседневной жизни и индивидуальных целей.Мы разделили два самых популярных варианта — подтягивание и подтягивание — и подчеркнули их различия в форме и активации мышц.

Споры сверху и снизу

Подтягивания, выполняемые обеими руками хватом сверху (или лежа) чуть шире плеч, оказываются самыми сложными в этой паре. Широкий хват изолирует широчайшие, снимая большую часть нагрузки с бицепсов. Альтернативный вариант — подтягивания — высоко ценится как для наращивания бицепса, так и для спины.Используя супинированный хват, подтягивание задействует больше бицепса, чем его аналог с более широким хватом. Поскольку для перетягивания тела через перекладину требуется больше дополнительных движений, атлеты могут обнаружить, что этот вариант проще по сравнению. Хотя он по-прежнему нацелен на верхнюю часть спины, лифтерам может быть трудно изолировать и задействовать широчайшие во время движения.

Помимо положения рук, подтягивания и подтягивания могут оказаться трудными для многих парней просто из-за недостаточной гибкости. Поскольку многие лифтеры проводят свой день сгорбившись перед компьютером, они, как правило, принимают позу с перекатом вперед — не лучшую для того, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.По словам Дина Сомерсета, CSCS, «со спиной, скрученной вперед, плечи не могут так легко тянуться назад и вниз, что делает задействование широчайших трудной целью, в которую нужно стрелять, и в результате, чтобы завершить движение, бицепсы должны работа сделана самостоятельно ». Атлетам может быть труднее во время подтягивания, так как руки должны быть повернуты наружу, чтобы полностью захватить штангу. Чтобы облегчить эту проблему и улучшить результаты в обоих вариантах, перед началом тренировки выполните некоторую работу с мягкими тканями груди.Также обратите внимание на опускание плеч и спину, чтобы задействовать широчайшие.

Программирование подтягиваний

Для наращивания спины и увеличения относительной силы (силы относительно веса тела) включайте подтягивания и подтягивания в свой распорядок несколько раз в течение недели. Они хороши как для силы, так и в качестве разминки перед тренировкой. Вместо того, чтобы использовать импульс для преодоления штанги, соблюдайте строгую форму, чтобы сразу же улучшить силу.Сомерсет признает, что импульс — основная причина, по которой многие парни не становятся сильнее.

«Существует большая разница между подтягиванием с наклоном, которое включает в себя удар ногой, и рывками, которые некоторые люди делают в подтягивании. Сосредотачиваясь на том, чтобы иметь силу сделать как можно больше повторений, а не тратить силы на подпрыгивание или рывки, чтобы просто выполнить повторения, многие люди увидят улучшения, — говорит он. Увеличьте силу верхней части спины, включив в свой распорядок эти тренировки, которые увеличивают как силу, так и объем.

Выполните следующее упражнение (подтягивание или подтягивание) в начале упражнения или второстепенное по сравнению с основным подъемом нижней части тела, таким как приседания или становая тяга. Подождите не менее двух дней между занятиями, чтобы верхняя часть тела восстановилась.

Неделя 1:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивания, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений. Отдыхайте 45-60 секунд перед тем, как сделать четыре повторения.Продолжайте делать шесть, восемь и 10, прежде чем пытаться вернуться назад. Сделайте это насколько возможно в хорошей форме.)

Неделя 2:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивания, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 3:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 4:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; представители: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка продвинуться дальше, чем на предыдущей неделе.)

Для доступа к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и т. д. , подписывайтесь на YouTube!

Основные различия и проработанные мышцы

• Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину.
• При подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держите перекладину ладонями от себя.
• В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективны для мышц спины и плеч.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Подтягивания и подтягивания — очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины как синонимы, на самом деле эти два хода совершенно разные.

Большая разница заключается в том, как вы держите штангу. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания — ладонями от вас.

Изменение положения захвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе захвата, — говорит Энди Собута, физиотерапевт в Реабилитационном центре Сполдинга, который является официальным партнером по обучению кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, о том, на какие мышцы они нацелены, и как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это силовое упражнение, в котором задействован весь вес вашего тела, с особым упором на верхнюю часть тела и корпус.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое:

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями к себе и руками на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь ваши локти будут полностью согнуты.
3. Пауза на секунду.
4. Контролируемым движением полностью опуститесь назад, пока руки не станут прямыми.

В целом подтягивание может быть лучше для тех, кто плохо знаком с упражнениями с собственным весом, потому что, как правило, это более легкое из двух движений, — говорит Собута. Кроме того, тем, у кого отсутствует гибкость верхней части спины, может быть легче подтягиваться.

Это связано с тем, что подтягивания приводят руки в более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Выполнение подтягиваний в правильной форме также улучшит вашу силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают мышцы верхней части спины и рук, в частности бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним главным образом. Положение захвата нижним хватом при подтягивании активирует мышцы передней цепи, которые расположены в передней части вашего тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивание фокусируется на мышцах задней цепи в вашей спине.

Что такое подтягивание?

Подтягивание аналогично подтягиванию. Но помимо небольших вариаций в хвате и стойке, есть также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги, чтобы правильно выполнять подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
2. Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Пауза на секунду.
4. Завершите упражнение, медленно опустив тело обратно в положение висения.

Одна из распространенных проблем с подтягиваниями — это нагрузка на плечи.Чтобы этого избежать, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, а также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины между лопатками.

Захват сверху при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута.Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне вашего тела, которые являются ключевыми для повседневных движений.

«Спортсмены, расположенные над головой, например питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягиваний из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», — говорит Собута. «Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние плечевого сустава».

Takeaways

Подтягивания и подтягивания — это мощные силовые движения, в которых задействуется весь вес вашего тела.Основные различия сводятся к незначительным вариациям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать корпус.

В чем разница? Какие мышцы работают?

Если вы попросите любого умного тренера или силового тренера перечислить 5 лучших упражнений, которые должно выполнять большинство населения, подтягиваний и / или подтягиваний (или подтягиваний на широчайшие) обычно будут в каждом списке. .

Это просто повсеместно считается одним из лучших вариантов упражнений для наращивания мышц и увеличения силы спины и бицепсов.Это также обычное «тестовое» упражнение, которое используется, чтобы показать, что вы находитесь на определенном уровне силы и физического состояния.

Я, конечно, полностью согласен с этим, поэтому каждая тренировочная программа, которую я когда-либо создавал, ВСЕГДА будет содержать какие-либо типы подтягиваний, подтягиваний подбородка или опускания широчайших.

Проблема, однако, в том, что многие люди, кажется, не понимают, что подтягивания и подтягивания — это НЕ одно и то же. Это точно похожие упражнения, но использовать их имена как синонимы совершенно неправильно.

На самом деле между ними довольно много различий и плюсов / минусов, и вам нужно знать их все, чтобы понять, какое из них действительно лучше для вас.

Итак, вот разбивка основных различий между подтягиваниями и подтягиваниями…

(* ПРИМЕЧАНИЕ * Все в этой статье точно так же относится и к вытягиванию широчайших.)

Различия в захвате

Первое и наиболее очевидное различие между подтягиванием и подтягиванием — это тип используемого хвата.

• Подтягивания = захват сверху вниз, когда ладони направлены наружу так, чтобы они смотрели на от вас на . Чаще всего ширина захвата чуть больше ширины плеч.
• Подтягивания для подбородка = захват супинированным (нижним) хватом, когда ладони направлены внутрь, так что они смотрят на вас. Чаще всего ширина хвата — это ширина плеч.

Есть несколько других, менее распространенных вариантов этих упражнений, которые включают другие типы хвата, но я думаю, что единственное, что действительно стоит упомянуть сейчас, — это нейтральный хват.

• Нейтральный хват = «полусупинированный» захват, когда ладони обращены друг к другу.

Различия в движениях

Хотя оба упражнения выполняются в плоскости вертикального тянущего движения, и оба они в первую очередь нацелены на спину (особенно на широчайшие) и бицепсы, способ их выполнения немного отличается.

Подтягивания обычно используют приведение плеч, когда локти опускаются вниз и возвращаются по бокам.

Подтягивания, с другой стороны, используют разгибание плеч, когда локти опускаются и возвращаются спереди (к этой категории также подходит нейтральный хват).

Разница не велика, и она не делает одно упражнение лучше или хуже другого.

Это просто означает, что оба упражнения тренируют широчайшие мышцы немного по-разному, и если ваша цель — нарастить мышцы / стать сильнее (и избежать чрезмерных травм), вероятно, будет хорошей идеей всегда избегать игнорирования одного типа движений. в пользу другого.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Различия в силе

Подтягивания подтягивают бицепсы к более сильной линии тяги, поэтому большинство людей обычно будут сильнее подтягиваться, чем подтягиваться.

Например, если вы обычно можете сделать 10 подтягиваний, вы можете сделать только 6 подтягиваний. И если вы используете тренажер для широчайших тяг с этими захватами или делаете подтягивания / подтягивания с дополнительным весом, вы часто обнаружите, что можете использовать больший вес с подтягиваниями, чем с подтягиваниями.

Точно так же большинство новичков в упражнениях (или просто новичков в целом) обычно обнаруживают, что они способны сделать подбородок, прежде чем они смогут сделать подтягивание.

Для меня, хотя на самом деле все наоборот, что определенно редко и довольно странно. Вероятно, это потому, что подтягивания были единственным упражнением, которое я выполнял в первые несколько лет тренировок. Однако для большинства людей подтягивания будут более сильным упражнением.

Различия в том, какие мышцы прорабатываются

Опять же, оба упражнения в первую очередь тренируют спину / широчайшие и бицепсы, несмотря ни на что. Однако есть небольшие различия в степени проработки этих мышц.

Поскольку подтягивания усиливают тягу бицепсов, они обычно воздействуют на них немного сильнее, чем подтягивания.

И наоборот, подтягивания могут немного сильнее воздействовать на широчайшие, в основном из-за того, что ваши бицепсы находятся в немного более слабом положении.

Ширина захвата тоже играет роль. Чем уже ваш хват, тем больше вы тренируете бицепсы. Чем шире хват, тем меньше тренируешь бицепс.

Всегда считалось, что разница в использовании широчайших / бицепсов между подтягиваниями и подтягиваниями довольно значительна.Однако недавнее тестирование ЭМГ показывает, что, хотя эти различия определенно существуют, они не так значительны и определенно не заслуживают того, чтобы быть единственным решающим фактором при выборе одного упражнения над другим.

Я отмечу, однако, что если у вас есть проблема с ощущением и использованием спины во время упражнений для спины вместо бицепсов, вам может быть полезно использовать подтягивания вместо подтягиваний при попытке исправить эту проблему, по крайней мере, на начальном этапе.

Различия в безопасности и комфорте

Как и в ЛЮБОМ упражнении с отягощениями, подтягивания и подтягивания совершенно безопасны… если только вы не сделаете что-то неправильно.Я видел слишком много глупых вещей, которые люди делают во время этих упражнений, чтобы охватить их все здесь, поэтому я просто посоветую всегда использовать правильную форму.

Однако есть и другие общие рекомендации, о которых следует помнить при выполнении этих упражнений.

Для начала, любой тип подтягиваний, подтягиваний подбородка или опускания широчайших за шею потенциально является одним из худших вещей, которые вы можете сделать для здоровья плеч. Некоторые люди могут делать это годами без каких-либо проблем, но у многих обычно со временем возникают проблемы.Не рекомендую.

В то же время ОЧЕНЬ широкий хват для подтягивания — еще одна частая причина травм плеча. Люди (обычно тупые и невежественные бодибилдеры) склонны думать, что ОЧЕНЬ широкий хват равняется ОЧЕНЬ широким широчайшим. Гм, нет.

ОЧЕНЬ широкий хват означает ОЧЕНЬ ограниченный диапазон движений и ОЧЕНЬ высокий риск проблем с плечом. Лично я не рекомендую использовать хват шире, чем чуть больше ширины плеч.

Кроме того, люди, у которых в анамнезе уже были проблемы с плечами, могут обнаружить, что захват подбородком немного менее нагружает их плечи, чем захват подтягивания.С другой стороны, некоторые люди могут обнаружить, что хват для подтягивания намного удобнее для запястий и предплечий, чем захват для подбородка.

И с точки зрения того, что это наиболее потенциально безопасный и удобный захват для людей с одной или обеими из вышеперечисленных проблем … это, вероятно, менее часто доступный нейтральный захват. Но опять же, это просто обобщение.

У многих людей никогда не будет проблем с любым типом захвата. А тем, кто это сделает, просто нужно будет поэкспериментировать и выяснить, какой из них подходит им больше всего.

Что я могу использовать и рекомендовать? Что лучше для вас?

Я честно люблю и использую оба упражнения, но если вы приставите пистолет к моей голове (и зачем вам вообще такое делать?), Я бы сказал, что лично мне нравятся подтягивания, выполняемые с шириной чуть шире плеч. захват больше, чем любой другой вариант подтягивания подбородка или вытягивания широчайшего.

Мой текущий личный рекорд с этим хватом — это вес моего тела плюс дополнительные 65 фунтов на твердые 6-8 повторений (ОБНОВЛЕНИЕ: в настоящее время 80 фунтов на 6-8 повторений).Это одно из моих самых любимых (и сильнейших) упражнений.

Однако это не более чем личные предпочтения. Я не думаю, что этот захват будет работать лучше или быстрее, чем что-либо другое … Я лично чувствую себя сильнее и комфортнее с ним. Вы будете? Не имею представления.

Итак, что будет работать для вас лучше и быстрее? Что я бы рекомендовал чаще всего?

Что ж, отложив на секунду истинный лучший ответ «делай то, что лучше для тебя», я обнаружил, что лучшие (и самые безопасные) результаты получаются при использовании комбинации разных захватов .

Может быть, сделайте подтягивания с меньшим количеством повторений в один день, а затем подтягивайтесь с большим количеством повторений в другой (как я рекомендую в программе тренировки для наращивания мышц).

Может быть, подтягивайтесь в течение 8 недель, а затем подтягивайтесь в течение следующих 8 недель. Если в вашем спортзале есть ручки с нейтральным хватом, возможно, сделайте это в течение 8 недель после этого, а затем снова начните цикл с подтягиваний.

Конечно, если вы обнаружите, что определенный захват кажется вам более или менее идеальным, вам следует принять очевидное разумное решение использовать его чаще или реже.(И если вы в настоящее время не можете выполнять какие-либо упражнения с собственным весом, вот несколько альтернативных упражнений, которые следует рассмотреть.) широчайшие тяги), как правило, должны быть важной частью вашей общей тренировки, как и в проверенных тренировках, которые я рекомендую в своей программе Superior Muscle Growth.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Pull Up vs.Подтягивание: сравнение и анализ

Подтягивания на самом деле не являются подтягиваниями. Что ж, согласно некоторым Интернет-дебатам, это так, но я утверждаю, что подтягивания — это на самом деле подтягивания.

Я предлагаю подтягиваний — это зонтичная категория, и в этой категории есть несколько различных вариаций, включая захват сверху (традиционно называемый подтягиванием), обратный хват (подбородок вверх) и противоположный хват. В этой статье мы подробно рассмотрим подбородок вверх и то, как он активирует наши мышцы, а также чем он отличается от подтягивания.

Примечание : В этой статье, когда я говорю подтягивания, я говорю о строгих подтягиваниях.

Слева: подбородок вверх; Справа: подтянуться.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это многосуставное упражнение для верхней части тела. Подтягивание может повысить устойчивость плечевого пояса, силу растяжения мышц верхней части тела и выполнение упражнений, требующих высокого уровня относительной силы.Подтягивания и их вариации можно прогрессировать, регрессировать и выполнять в течение тренировочного года.

Мышцы, используемые при подтягивании в исходном положении статической устойчивости, включают: среднюю и нижнюю трапеции, ромбовидную мышцу, большую и малую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу. , брахиорадиалис, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев и длинный большой палец, наружный косой и разгибатель позвоночника. Это очень много мышц, которые задействуются одним движением!

Во время фазы подъема (тяговая часть) все мышцы работают вместе, действуя концентрически. Во время фазы спуска мышцы действуют, как вы догадались, эксцентрично. Подтягивание — это упражнение для верхней части тела с закрытой кинетической цепью, которое способствует стабильности в плечевом суставе и множеству сокращений, которые можно переносить на различные движения, такие как лазание по канату, плавание и даже бой.

Упражнение с закрытой кинетической цепью — это упражнение, при котором конечный сустав встречает значительное сопротивление, которое запрещает или ограничивает свободное движение, или когда дистальный сегмент сустава неподвижен. С точки зрения непрофессионала, руки или ноги, задействованные в той части тела, которую вы тренируете, связаны с чем-то твердым, например, с землей или перекладиной. Другие примеры замкнутой кинетической цепи включают приседания на спине и отжимания.

Подтягивание вверх, назад и вперед.

Что активирует подтягивание вверх по сравнению с подтягиванием сверху?

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было направлено на сравнение обычных подтягиваний и подтягиваний с вращательными упражнениями с использованием идеальных скручивающих ручек для подтягиваний. 21 мужчина (24,0 ± 2,4 года) и четыре женщины (23,5 ± 1 год) вызвался принять участие в исследовании.

Электромиографические (ЭМГ) сигналы были собраны исследователями. Сигналы ЭМГ были нормализованы до максимальной активности (пик мышечной активации) с использованием максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC). Процесс нормализации с использованием MVIC — это ручной тест, обычно используемый для получения максимального сокращения рассматриваемой мышцы.

В этом испытании использовались три теста, чтобы определить значения сократимости (среднее значение).Испытание выражали в процентах от общего сокращения мышц. Средние значения сокращения мышц на ЭМГ для каждой отдельной мышцы были следующими:

• Широчайшая мышца спины: 117-130%
• Двуглавая мышца плеча: 78-96%
• Инфраспинатус: 71-79%
• Нижняя трапеция: 45 -56%
• Pectoralis major: 44-57%
• Erector spinae: 39-41%
• Внешний косой сустав: 31-35%

Эти средние значения позволили исследователям увидеть, какие мышцы увеличиваются при активации мышц во время тестирования подтягивания. Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели значительно более высокую активацию ЭМГ во время подъема подбородка, чем во время подтягивания. При подтягивании более активизировалась нижняя трапеция, чем подбородок.

Наблюдалась общая картина последовательной активации, предполагающая, что подтягивания и подтягивания инициировались нижней трапециевидной и большой грудной мышцами и завершались привлечением двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины. Несмотря на то, что схема подтягивания и подтягивания одинакова, активация происходит с разной интенсивностью.

Распространенное заблуждение относительно подтягивания заключается в том, что он не задействует те же мышцы, что и подтягивание, а именно широчайшие мышцы спины. Но исследование показало, что как при подтягивании, так и при подтягивании, модели задействования моторных групп для групп мышц в целом были одинаковыми. Подбородок сильнее сокращает двуглавую мышцу плеча и большую грудную мышцу, но исходная статическая стабильность и подъем остаются прежними.

Роль плеча, локтя и скорости движения

Давайте поговорим о плечах и локтях.Собирая данные из Мичиганского университета, мы можем увидеть, где подбородок вверх и подтягивание различаются анатомически и почему одни мышцы задействуются больше, чем другие.

Сначала поговорим о скорости. Подтягивание через руку имеет в два раза большую скорость сгибания подбородка вверх. Причина этого в том, что руки в подтягивании оверхендом шире, чем при подтягивании подбородка вверх, что приведет к более медленной скорости для подбородка вверх (и большего расстояния в подтягивании подбородка).

Диапазон движений в локтевом суставе для подъема подбородка составляет примерно 126 °. Диапазон движения подтягивания сверху составляет 136 °, что обеспечивает больший диапазон движения при подтягивании сверху. Этот диапазон движений локтя может объяснить, почему при подтягивании вверх бицепс задействовано больше, чем при подтягивании.

Диапазон движений плеч при поднятии подбородка составляет примерно 163 °. Диапазон движения подтягивания сверху составляет примерно 182 °, что обеспечивает больший общий диапазон движения плеч при подтягивании сверху. Это может объяснить, почему подтягивание вверх активирует грудные мышцы, а подтягивание активирует нижнюю трапецию в большей степени, чем подбородок.

Но то, что что-то имеет больший диапазон движений, не обязательно означает, что оно лучше. Большой диапазон движения может означать различную активацию мышц в движении, особенно для движений с замкнутой кинетической цепью, таких как варианты подтягивания.

Подтягивание и спорт

Подтягивания важны для бейсбольных питчеров в фазе ускорения броска, а также для теннисистов в фазе ускорения теннисного удара справа.Если вы занимаетесь кроссфитом, строгий подъем мышц использует подбородок, чтобы помочь с начальным усилием, потому что двуглавая мышца плеча находится в полной активации. Когда дело доходит до подтягиваний и подтягиваний сверху, задействуются одни и те же мышцы, но с разной силой, поэтому речь идет о том, как это упражнение принесет пользу прогрессивному движению или спорту, которым вы занимаетесь.

Take Away on the Chin Up

В конце дня подтягивание — это подтягивание, если вы выполняете обратный хват (подбородок вверх), встречный хват или захват сверху.Сказать, что это не подтягивание, — значит не думать непредвзято. Многие люди используют несколько стилей хвата, чтобы лучше выполнять разные движения. Подбородок или подтягивание сверху? Важно уметь делать и то, и другое, и не просто делать их, но делать их хорошо.

1. Youdas, JW, et. al. «Паттерны активации поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время вращательного упражнения подтягивания, подтягивания или идеального подтягивания ™». Journal of Strength and Conditioning Research (2010): 3404-14, по состоянию на 26 августа 2014 г., DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181f1598c

2. Ронаи, Питер. «Подтягивание». The Strength and Conditioning Journal (2014) ”88-90, по состоянию на 26 августа 2014 г., DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000052

3. Бэкл, Томас и Эрл, Роджер. Основы силовой тренировки и кондиционирования, 3 ^-е, , издание . (Иллинойс: Human Kinetics, 2008), 584

4.