Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ β€” SportWiki энциклопСдия

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд стрСтчинг (ΠΈΠ»ΠΈ попросту растягиваниС) каТСтся вСсьма простой ΠΈ понятной Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ. И, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ-Π΄Π²ΡƒΡ… прСдлоТСниях, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. Из этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стрСтчинг позволяСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ свободу Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•Π³ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ сводится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΠΌ вас с рСкомСндациями ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ тСндСнциями Π² этой сфСрС.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊoΠ³Π΄a Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стрСйтчингом[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ удлиняСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… связки. Благодаря Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободно ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. Π›ΠΈΡˆΠ½ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ суставов, Π° Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° β€” ΠΊ скованности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Когда ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ чувствуя напряТСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. По сути, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚ΠΎ, Π½Π°Π΄ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ задумываСтся, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Когда ΠΆΠ΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ постоянно Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСудобство ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ объясняСм Π΄Π²Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° стрСтчинга: Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ PNF-стрСтчинг. Оба ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ искусством растягивания Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π£Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π‘ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… β€” это Π½Π΅ просто слСдствиС напряТСния, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ находится ΠΏΠΎΠ΄ анСстСзиСй, Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΈΠ±Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ состоянии. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ систСма. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, занимаясь стрСтчингом, Π²Ρ‹ Π½Π΅ просто растягиваСтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ заставляСтС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ сигнал Π½Π° расслаблСниС Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 20β€”30 сСкунд. РастягиваниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд Π½Π΅ сдСлаСт вас Π³ΠΈΠ±Ρ‡Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° упраТнСния Π½Π° растягиваниС ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ β€” ΠΏΠΎ 20, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ стимулированиС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ растяТСк способствуСт ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² состоянии покоя. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² происходит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ гибкости ΠΈ эластичности.

ОслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π² комплСксС. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ всСго ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр, напряТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связано с силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Если ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ чувствуСтС Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ… напряТСниС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΏΠΎ сСбС растягиваниС Π½Π΅ снимСт напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. К этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ всСстороннС. Π’Π°ΡˆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ· силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ напрягаСм, Ρ‚Ρƒ ΠΈ расслабляСм.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ облСгчСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Однако ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ наблюдСния, Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ стрСтчинга ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ β€” ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. (НапримСр, Ссли слишком усСрдно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.) Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Гавайского унивСрситСта исслСдовали физичСскоС состояниС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сотни Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ². Оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ стрСтчингом, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ПослС Π±Π΅Π³Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ рСгулярно. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ напряТСнныС, Π° Π½Π΅ расслаблСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ суставы, Ρ‚Π΅ΠΌ самым защищая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ чСрСсчур напряТСны, риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° увСличиваСтся Π²ΠΎ сто ΠΊΡ€Π°Ρ‚. НапримСр, Π±Π΅Π³ΡƒΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидит, β€” Ρ‚Π΅ΠΌ самым напрягая Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, β€” прСдрасполоТСн ΠΊ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. Π’Π΅Π΄ΡŒ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° оттягиваСт кости Ρ‚Π°Π·Π°, смСщая ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π΅Π΅ напряТСниС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ нССстСствСнно ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ осанку. Π–ΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, находящаяся Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ дискС, смСщаСтся ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части, создавая Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ выпячивания. Однако нСдостаточная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ β€œΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΠΈΠΌβ€ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ исслСдованиС. По Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня послС поднятия вСса срСднСй тяТСсти ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ люди Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большСС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ.

И всС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упомянутыС исслСдования ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ лишь ΠΊΠ°ΠΏΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΌΠΎΡ€Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚, посвящСнных Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ вопросу. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈ вовсС ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ лишь для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π½Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠ½ΠΈ лишь ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ яблоки с апСльсинами.

Π—Π°Π»ΠΎΠ³ успСха Π² стрСтчингС[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Как ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ свободно? Π’ достиТСнии этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ стрСтчинг.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

  • ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ растягиваниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10β€”30 сСкунд ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.
  • ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ растягиваниС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ стрСтчингом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго β€” ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.
  • Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ дискомфорт, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ большС.
  • Π’ΠΎ врСмя стрСтчинга Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΌ занятии растягиваниСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°, подавая Π΅ΠΉ сигнал ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ дСйствия Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Ρ‹ наблюдали Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ Ρƒ Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°. Когда Π²Ρ€Π°Ρ‡ ударяСт ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π½ΠΎΠ³Π° Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ дСргаСтся (ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас сразу ΠΆΠ΅ сокращаСтся чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ растягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹. И Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ дСргая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

БСгодня Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ исслСдований рассматриваСт Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ растягивания. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ (ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ расскаТСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Говоря Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π½Π΅ сущСствуСт ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способа стрСтчинга, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π±Ρ‹ всСм людям. Π’Π΅Π΄ΡŒ всС ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π² занятиях спортом ΠΈ ставим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ поэкспСримСнтируйтС с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ способы растягивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для вас. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ нСсколько ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НапримСр, для растягивания Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ большС ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ (описанный Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π² этой Π³Π»Π°Π²Π΅), Π° для растягивания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ простыС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎ всСм ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ стрСтнинга.

  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ стрСтчингом Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ простым способом: ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€œΠ·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΡΡ‚1’ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ эластичноС состояниС β€” ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ для ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ приятных воспоминаний (с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ).
  • Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этому ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ аэробныС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти ΠΈΠ»ΠΈ выполняСтС ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π’ Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силовыми упраТнСниями, удСляйтС ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ слишком интСнсивным аэробным упраТнСниям, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Ρƒ трусцой, занятиям Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стСппСрС. Благодаря Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ сосудам Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали восприимчивСС ΠΊ растяТкС. Никогда Π½Π΅ растягивайтС Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. (Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π΅ касаСтся Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга (описанного Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π² этой Π³Π»Π°Π²Π΅), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.)
  • Никогда Π½Π΅ примСняйтС Π² стрСтчингС силу. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄Π²Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ дискомфорт, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ большС. Никогда Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ максимуму, Π΄ΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΠΊΠ° β€œΠžΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ больно!” ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стандартов гибкости Π½Π΅ сущСствуСт, ΠΏΠΎ этому Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² соотвСтствии с собствСнными возмоТностями.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ СстСствСнноС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, помогая Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ посылая ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ кислородом ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ растягиваниС, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ свободно.
  • НС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стрСтчингу слишком повСрхностно, заявляя всСм подряд: β€œΠ― Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎβ€. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ЧувствуСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ растягиваСтС? ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя занятия? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ? НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ самоистязаниСм β€” стрСтчинг Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ приятным занятиСм.

  • НачинайтС с растяТки Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ вас большС всСго. Но Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ большой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, вСлосипСдистам слСдуСт большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠΌ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± упраТнСниях для растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π°ΠΌ навСрняка хочСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ вашСй Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹. (А Ρ‡Π΅Π³ΠΎ это ΠΎΠ½Π° (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½) смотрит ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΎΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρƒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»?)

Π”Π°Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€aΠ΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ стрСтчинг[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ растягиваСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. (Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ стрСтчинг Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ статичным, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π½Π΅Π³ΠΎ остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ). УдСрТивая Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ чувствуСтС напряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ распространяСтся ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ИмСнно Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ стрСтчингом Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ видСокурсы фитнСса ΠΈ аэробики. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, с Π½ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ достигнСтС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ особой гибкости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ стрСтчинг бСзопасСн, освоСния ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½. Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ прСимущСства.

  • Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ стрСтчинга доступСн практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° максимально ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ гибкости.
  • МногиС люди находят Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ растягиваниС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ стрСтчингом ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости ΡƒΠΆΠ΅ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль занятий.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, сущСствуСт нСсколько Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга.

  • Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ растягиваниС вряд Π»ΠΈ расслабит ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. По сути, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для вас Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ растяТку ΠΈΠ· своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ стрСтчингС довольно слоТно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

НСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ стрСтчингом, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ. РастягиваниС β€” Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π². ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒ β€œΠ Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ стрСтчингу”, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит настоящая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² стрСтчингС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 10-сСкундного растягивания ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π΄ΠΎ 30 сСкунд. Никогда Π½Π΅ сокращайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ β€” Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π΅Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ растянутой, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ растягивайтС Π΅Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

РастягиваниС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€). ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ ягодицС, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ носок ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятку Π΅Ρ‰Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицС, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ всС врСмя Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ двигалось (рис. 1). Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, Π° Π½Π΅ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. НС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС ягодицС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пяткой ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½ дТинсов. Растянув ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

РастягиваниС Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€). ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, поставив ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носок Π½Π° сСбя. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС, Π½Π΅ позволяя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спинС ΠΈ ягодицам. УдСрТивая Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (рис. 2) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ для растягивания. (ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ умСстна, Ссли Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.) МСдлСнно опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ расслаблСны, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС (рис. 3).

ΠšΡ€Π΅Π½Π΄Π΅Π»Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ растягиваниС (для ягодиц, поясницы ΠΈ внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€). ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оказались прямо Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части вашСго ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ потянитС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° сСбя, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ создавая Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (рис. 4). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. УдСрТивая Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваниС распространяСтся ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ягодицы ΠΈ внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° поясницы. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ВытягиваниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ поясницы). Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ выпрямитС спину. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π½Π΅ сТимая ΠΈΡ… Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, словно ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ висящСго Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π°, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… счСта. НС расслабляя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ вытягивайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, сдСлав ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сидитС прямо, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ расслаблСнными (рис. 5). Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ поднимались. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

РастягиваниС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спиной (для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ). Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ выпрямитС спину. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Π°Π·Ρƒ (рис. 6), Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину ΠΈ соСдинитС ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ гибкости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, соСдинитС ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ скатанного ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°, Π·Π°ΠΆΠ°Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ растягивания, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΡΡΠΈΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это сами. Как всСгда, занимаясь Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ (статичным) стрСтчингом, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10β€”30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ стрСтчингС с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ побольшС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎ фитнСсу.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства.

  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ выполняСт Π·Π° вас Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСсьма ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.
  • Если Ρƒ вас Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ упраТнСния, ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΡ… выполнСния. Благодаря стрСтчингу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² сСбС Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растягивания ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ смоТСт Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это сами.

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, стрСтчинг с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ нСдостатки.

  • Оказавшись Π±Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сдСлаСтС (хотя Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ пСтля).
  • Если ваш ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ пСрСусСрдствуСт, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  • Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, стрСтчинг с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² собствСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ строСнии своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. (Π­Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Π΅ коснСмся Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ β€œΠŸΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ², ΠΈΠ»ΠΈ PNF-стрСтчинг” Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ стрСтчинга ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° (рис. 7). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рассчитано Π½Π° растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины ΠΈ ягодиц. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях ΠΈ слСгка подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ мягко Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΅Ρ‰Π΅ большС приблиТая ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. УдСрТивая Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ растяТСниС распространяСтся ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ², ΠΈΠ»ΠΈ PNF-стрСтчинг[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΠΉ высокотСхнологичной мСдицинской ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ β€” ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ. Однако Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ простой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ стрСтчинга. (По-английски Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, сокращСнно PNF, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” PNF-стрСтчинг. β€” ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡. Ρ€Π΅Π΄.) Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ сСкунд, расслабляСтС Π΅Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ статичноС растягиваниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10β€”30 сСкунд. Π‘Ρ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ сокращСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ расслаблСниС большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Одни упраТнСния Π² PNF-стрСтчингС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сами. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ стрСтчинга Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΅Π³ΠΎ выполнСния.

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ PNF-стрСтчинга ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ‹.

  • МногиС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ растягиваниС позволяСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • НапряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растягиваниСм способствуСт Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π­Π³ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ конСчности для выполнСния силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… исслСдованиях Π±Ρ‹Π»ΠΎ установлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стрСтчинг ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ суставам ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, особСнно Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.
  • PNF-стрСтчинг ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Выполняя Π΅Π³ΠΎ для Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя напряТСния ΠΈ растяТки. Π­Ρ‚ΠΈ знания пригодятся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² этого Π²ΠΈΠ΄Π° стрСтчинга ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

  • МногиС люди находят PNF-стрСтчинг Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния.
  • НС Ρ‚Π°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ просто сильно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ сСкунд. НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ достаточной силой ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Если Π²Ρ‹ выполняСтС PNF-стрСтчинг вмСстС с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ случайно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° растягивания, Ссли Ρƒ вас гипСртония, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ PNF-стрСтчинг ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровяного давлСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ PNF-стрСтчинга (рис. 8). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ваши Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, поставив ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° вашС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ голСнь. НадавитС пяткой Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил напрягайтС Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ сСкунд. ПослС этого Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Ρƒ мягко ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ сгибалось. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это упраТнСния самому, ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ. НапрягайтС Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ остороТно Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° сСбя. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ сгибалось.

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ здСсь состоит Π² напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ растягивании этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° протяТСнии Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8β€”12 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растягиваниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ достаточного эффСкта расслаблСния (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ β€œΠ—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стрСтчингом”). Π’Ρ‹ спроситС: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ растягиваСмой? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° напрягаСтся, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π½Π΅ остаСтся Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π₯отя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ стрСтчинг появился Π² 1950-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…, свою ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» совсСм Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ благодаря энтузиазму Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Ρ†Π° ΠΈ сына Π€ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π”ΠΆΠΈΠΌΠ° Π£ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠ², Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ The Warton’s Book of Stretching. Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортивныС ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ ΠΈ извСстныС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· самых быстрых людСй Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅, спринтСра ΠΈ олимпийского Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π° Майкла ДТонсона. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ прСдставлСниС.

Активно-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ стрСтчинг ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства.

  • Он позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° Ρ€Π°Π·. НапримСр, с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ затрагивая поясницу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Если ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ вас особСнно слабыС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ восстанавливаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, напряТСниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.
  • МногиС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ стрСтчинг ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ стрСтчингом.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ряд нСдостатков.

  • Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠΌ слоТнСС ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ полоТСния Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅.
  • Активно-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ стрСтчинг ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° упраТнСния Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ всСго лишь ΠΏΡΡ‚ΡŒβ€”Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга (рис. 9). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† пояса ΠΈΠ»ΠΈ скатанного ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ размСститС Π² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ для вас ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ поясом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ носок Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя, напрягая ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носок ΠΊ сСбС, растягивая ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8β€”12 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ растягиваниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

sportwiki.to

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ β€” WomanWiki — ТСнская энциклопСдия

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ эффСктивнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку ΠΈ сниТаСт риск Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠžΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊ

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ (Π°Π½Π³Π». stretching) – это упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок ΠΈ сухоТилий. Как извСстно, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ эффСктивнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку ΠΈ сниТаСт риск Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² качСствС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способа поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³, Π° ΠΏΠΎ-русски просто растяТка, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ. Как извСстно, напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСдостаточно ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ кислородом, дольшС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

РастяТка ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортсмСнам (ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, с Π½Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ), Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Π°ΠΌ (ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ), Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ (сокращаСтся Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ), Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ людям любого возраста, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда благоприятно влияСт Π½Π° суставы ΠΈ слуТит ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ хрупкости костСй. РастяТка укрСпляСт сСрдцС, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РастяТки Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ рСлаксации – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡƒΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² качСствС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способа поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠžΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊ

НСсколько мСсяцСв стрСтчинга ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²:

  • ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ сгибания суставов;
  • красивая, СстСствСнная осанка;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ работоспособности;
  • устранСниС напряТСния.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ популярСн ΠΈ благодаря психологичСскому эффСкту. Он ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС, укрСпляСт самооцСнку, способствуСт созданию ощущСния спокойствия ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

РастяТка ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортсмСнам ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ людям любого возраста. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠžΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊ

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТСк

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ структурС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ занятия Π½Π° растяТку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ порядка 4% Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ занятий. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ фитнСса.

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТСк:

  • активная – растяТку Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • пассивная – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€;
  • динамичСская — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° слСгка растягиваСтся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСходят ΠΊ растяТкС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • баллистичСская — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ пруТинистыми двиТСниями ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, для ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТки Π½Π΅ рСкомСндуСтся;
  • статичСская — ΠΏΠΎΠ·Π° фиксируСтся ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 60 сСкунд.

По ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ рСкомСндуСтся динамичСская растяТка, Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ – статичСская. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСны.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° стрСтчинга

Выполняя растяТку, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями – это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ повысит поступлСниС кислорода ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСны, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ;
  • Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку рСгулярно, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ;
  • Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, спокойно;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ сниТСнию Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт достигаСтся, Ссли комплСкс выполняСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда благоприятно влияСт Π½Π° суставы ΠΈ слуТит ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ хрупкости костСй. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠžΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку

Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ряд простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстны ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· нас:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ согнута ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°, сзади вторая прямая. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ноги ΠΈ спина прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ тянутся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • РастягиваниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ПолоТСниС сидя. Ноги развСсти Π² стороны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, наклоняя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • РастяТСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ягодицС.
  • РастягиваниС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВынСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стСну. Ногу сзади Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, пятку Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • РастягиваниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ПолоТСниС сидя. Ноги Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стороны, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, носки Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПолоТСниС спины прямоС, ягодицы напряТСны, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнута, напряТСна, другая выпрямлСна.
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. РазвСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π² стороны, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ.

Бсылки

womanwiki.ru

РастяТка всСго Ρ‚Π΅Π»Π° β€” SportWiki энциклопСдия

Π₯арактСристики:

  • РастяТка всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • ЗадСйствуСт нСсколько суставов
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ β€” ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ

РастяТка всСго Ρ‚Π΅Π»Π° позаимствована ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Оно ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, Π½ΠΎ прСкрасно растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°: пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ШСя: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
РастяТка всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ поясницы, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ упирался Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 4β€”7 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-балльной шкалС). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны, расправляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • Растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком большоС усилиС.
  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свободно, Π½Π΅ задСрТивая дыхания.
  • НС сводитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ спСрСди, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Если Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ голСностопного сустава, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Анализ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ суставы

Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ (со стороны поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ)

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ (со стороны поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ)

ДвиТСния, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² суставах

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, задняя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (прСимущСствСнно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ)

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (прСимущСствСнно наруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, клювовидно-плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса

sportwiki.to

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта β€” SportWiki энциклопСдия

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ I: ΠšΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… растяТСк.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ II: Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… растяТСк

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ III. РастяТки для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ..

Π―Π·Ρ‹ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

РастяТки ΠΈΠ»ΠΈ хирургичСская опСрация?

Π₯отя сам я всю Тизнь Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ занимался аэробикой, участвовал Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ спорту, вСлосипСдным Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ, Π² ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°Ρ…, Π½ΠΈ я, Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались растяТкой. ΠœΡ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ упраТнСния, Π½ΠΎ скоро бросали ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ я ΡƒΠ·Π½Π°Π» ΠΎ растяТках Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ поколСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ стрСтчинг» (АИБ). Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ спортсмСны с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ пользовались ΠΈΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ восьми Π»Π΅Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ растяТки АИ лишь Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ для всСобщСго пользования. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° я Π²Π΅Ρ€ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня прострСл Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ опСрация. Но послС сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ радости, оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ АИ растяТСк. Π­Ρ‚ΠΎ спасло мою Π΅Π΄Π²Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ²ΡˆΡƒΡŽΡΡ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ тСннисиста. Π― Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½, поняв, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΌΠΎΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ вырос Π½Π° 40 градусов.

Но Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ плюс АИ растяТСк Π² ΠΈΡ… способности ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ спортсмСна. Π‘ возрастом наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся всС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эластичными. АИ растяТки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π²Π°ΠΌ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ свои 48 я двигаюсь быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, благодаря Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π° слово. НастоящиС Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° находятся Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… использования этой систСмы. Π£ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‹, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ этой систСмы, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… участников ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π£ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ с ДСннисом ΠœΠΈΡ‚Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π±Ρ€ΠΎΠ½Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ мСдалистом, Π½Π° дистанции 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² 1992 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, всСго Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ Π΅Π³ΠΎ врСмя ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ с 10.03 Π΄ΠΎ 9.91 сСкунды. Π€ΠΈΠ» Π£ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ½ сказал ΠΌΠ½Π΅: Β«Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΌΡ‹ смогли Π½Π° 30 сантимСтров ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅Β». Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΡƒ-ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡ†Ρƒ ΠΠ»ΡŒΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎ Π’ΠΎΠΌΠ±Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ силу Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ выступлСния».

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ растяТки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ привСсти ΠΊ растяТСниям ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π”ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Π€ΠΈΠ»Π° Π£ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠ², ТСнская лСгкоатлСтичСская ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠœΠΈΡ‡ΠΈΠ³Π°Π½ всСго Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ поднялась с восьмого мСста Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Π° количСство ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ снизилось с 60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

И Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, АИ растяТки Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, снимая напряТСниС ΠΈ позволяя конСчностям Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свободнСС. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ кислород ΠΈ выводятся токсины, поэтому восстановлСниС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ быстрСС. АИ растяТки Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ массаТ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ растяТками, Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, насколько эта Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ растяТки ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ всСго Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Π”ΠΆΠΈΠΌ сказал ΠΌΠ½Π΅: Β«Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ растяТки ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ИмСнно поэтому ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ Π² спортзалС, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π½Π° спинС ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ колСнями ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, поступаСт Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Он ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ пытаСтся Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρƒ вас Β«ΡΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ», Π° это Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΒ».

Вся моя сСмья Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ занимаСтся АИ растяТками. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Ссли Π²Ρ‹ застряли Π² аэропорту ΠΈΠ»ΠΈ стоитС Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π² Π±Π°Π½ΠΊΠ΅. БтрСсс ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ снимаСт. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ приятного чтСния.

Π‘ΠΎΠ± Арнот, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. Автор ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ «Как ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ врСмя Π²ΡΠΏΡΡ‚ΡŒ. ПособиС Π‘ΠΎΠ±Π° Арнота»

Π’ Части I ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π΅ΠΌ Β«ΠšΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга», ΠΏΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ растяТСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС участки (ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ) Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ растяТку, самому ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. ΠšΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ являСтся своСобразной Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ постоянно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТки для Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ спортивного сСзона, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ.

Π’ Части II ΠΌΡ‹ рассматриваСм дСсятки Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта ΠΈ спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. КаТдая Π³Π»Π°Π²Π° начинаСтся с пСрСчислСния Π·ΠΎΠ½ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ повлияСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ количСство растяТСк, описанных Π² Части I, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ПослС совСтов ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ растяТСк ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» Β«Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Β», Π³Π΄Π΅ говорится ΠΎ слоТностях, исслСдованиях ΠΈ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…, ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ «эффСктных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²Β», относящихся ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π΅ΠΌ нашим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ II связана с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ, которая находится Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ: «Личная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга» (с. 267β€”271). ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ страницы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ даСтся Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ страницС. Π’Π°ΡˆΠ° личная систСма Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта ΠΈΠ»ΠΈ сколькими Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Π³ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° стрСтчинга Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно простой. Если ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ сосрСдоточСны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ спортивном событии, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ Β«Π›ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга» ΠΏΠΎΠ΄ свои ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ потрСбности. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΠΈΠΈ страниц, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понятно, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ страницы Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ! Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ создали свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ III ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ людям ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста прСимущСства стрСтчинга, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Тизнь. ΠœΡ‹ обсудим Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ срСдством Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стрСтчинг, Π° Π½Π΅ Π½ΠΎΠΆ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ вопросах ΠΈ ΠΌΠΈΡ„Π°Ρ…, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСния, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пройдСмся ΠΏΠΎ процСссу ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ страниц Β«Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга». Для нашСго ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ врСмя Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ тСксты, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ позволяСт врСмя ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π°, Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ виндсСрфСром.

НачнитС с поиска своСй Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅, Π² Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ «Набор тСкстов». ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ страницу ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» «ВиндсСрфинг». ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ листы с вашСй Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… растяТСк, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… для людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ вашим Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρƒ «ВиндсСрфинг», Π³Π΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ растяТки. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ листы. НСкоторыС растяТки ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ с Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для вашСй Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ тСкстов. Одним ΠΈΠ· ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ гибкости чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° являСтся Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ совпадСния Π² использовании Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов. ΠšΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΠΌΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° тСкстов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсти доску с парусом ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ»Π½Π°ΠΌ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 70 ΠΊΠΌ Π² час? А это Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Β». Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° тСкстов Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ осанка, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ запястный синдром. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ «ВиндсСрфингу» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, анатомичСских слоТностях ΠΏΡ€ΠΈ натягивании паруса ΠΈ быстрой смСнС полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎ влиянии Π½Π° спортсмСнов солнца ΠΈ солСной Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π³Π°Π΄ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ связаны всС систСмы. ΠŸΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΠΎΠΏΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‡ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС. Π‘ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ сильнСйшСго спазма ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. А расслаблСнноС ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСном, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ сСбС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… растяТСк[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’Ρ‹ Π΄Π°Π»ΠΈ сСбС ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 21 дСнь. (На 22-ΠΉ дСнь ΠΌΡ‹ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ своих спортивных достиТСний ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ занятия сами.)

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ растяТки, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ лишь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  1. ΠΠ°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ.
  2. Найти мСсто для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. (Наша Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… мСст Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚: ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, массаТный стол, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚.)
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ 2,5-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ связанныС Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ксСрокопии вашСй ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга Π½Π° стСнС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ рядом с собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ. (Или попроситС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ.)
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· 59 растяТСк ΠΌΡ‹ расскаТСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ растягиваСтС (антагонист) ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращаСтС (агонист). ΠœΡ‹ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС ΠΈ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ растяТки. Ко ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ растяТкам ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» «Одна Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π° Π΄Π²Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β». Π—Π΄Π΅ΡΡŒ даСтся модификация, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Если ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ удастся, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎ всСм. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π² этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… растяТСк ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½Π΅ трСбуСтся, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ для растяТСк ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи (ΠΈΡ… бСзопаснСй Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кистСй Ρ€ΡƒΠΊ (здСсь ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ трСбуСтся, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π²Ρ‹ почувствуСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ испуг, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство растяТСк ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта. («ЧВО? Π’Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ растяТСк, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…?Β») Но ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ растяТку Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСго 2 сСкунды, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсь комплСкс Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ стрСтчинг. Когда Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΈΡ… выполнСния. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот комплСкс Π·Π° 15β€”20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСства Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ способа растяТСк. ИмСнно ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ понадобится, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² СстСствСнный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга ΠΈ Π£Π’Π˜Π”Π•Π’Π¬ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ нСвСроятной структурС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. Иногда спортсмСны ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ВсС названия Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ посмотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄ спСрСди ΠΈ сзади Ρ‚ΠΎΠΉ чудСсной систСмы, которая позволяСт людям Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π°Ρ€Π΅, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ инструкции для растяТки ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. НайдитС ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ автоматичСскому Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° расслаблСна, Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΠΊ растяТкС. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ быстро потянитС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Когда эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° достигла своСй Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ сСбС. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ (связанных Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ), Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, остороТно потянитС. Как Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ? Пока Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС нСбольшоС Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΡ‹ опрСдСляСм это ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ большСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСньшСС, Ρ‡Π΅ΠΌ боль. РастяТка Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль β€” Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°! НС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку дольшС Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ½Π° сокращаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся «рСфлСкс растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β». Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ 2 сСкунды, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ прогрСссируСтС Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ спортсмСну с растяТками, Π²Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ спортсмСн сам ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ собираСтся Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ сократит ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° соблюдСниСм ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, вСсти счСт ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ растяТки.

Π’Π°ΡˆΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ваТная функция β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ растяТки. Когда спортсмСн Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Π²Ρ‹ остороТно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π½Π°ΠΆΠ°Π² Π½Π° (ΠΈΠ»ΠΈ потянув) растяТку. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π½Π΅ дольшС 2 сСкунд. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС спортсмСна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² качСствС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ сдСлаСтС, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Β«ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒΒ» Π½Π° растяТку ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° растягиваСмой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Β«Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π΅Π΅. Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ напряТСтся. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΌΠΈΠΊΡƒ спортсмСна, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. Если появились ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ дискомфорта, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку.

Для 5 Π·ΠΎΠ½ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ 59 растяТСк. Для удобства ΠΌΡ‹ повторяСм названия этих Π·ΠΎΠ½ здСсь:

Π—ΠΎΠ½Π° 1 ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус (основа)

Π—ΠΎΠ½Π° 2 ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π—ΠΎΠ½Π° 3 ШСя

Π—ΠΎΠ½Π° 4 Π ΡƒΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ кисти

Π—ΠΎΠ½Π° 5 НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ступни

КаТдая растяТка Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, раскрывая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ВыполняйтС растяТки Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС, Π·ΠΎΠ½Π° Π·Π° Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто: ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, сократив ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ автоматичСски Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Когда Π²Ρ‹ достигли Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ своСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ (рСмнями), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ растяТки. РастягивайтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 сСкунд. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт, растяТка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Как часто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ растяТку?[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ растяТку Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Как ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ растяТки?[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ растяТки Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВскорС Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ растяТки ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Когда Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ инструкции ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²Ρ‹. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ всСм растяТкам.

Когда ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТки?[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

РастяТка нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ растягиваСмыС) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, накопившиСся Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ мСньшС Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ выполняСтС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ?[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Если Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ растяТку мСньшСС количСство Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5. НС пропускайтС растяТки. Они Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы. Если Π²Ρ‹ пропуститС ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ растяТку, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π±Π΅Π· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя β€” ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТки ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС растяТки для Π—ΠΎΠ½Ρ‹ 1: вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус (основа). Π’Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС растяТки ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

sportwiki.to

РастяТка (гимнастика) ВикипСдия

РастяТка, выполняСмая гимнасткой для увСличСния гибкости.

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Π² суставС ΠΈΠ»ΠΈ рядС суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ достигаСтся Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ усилии. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортивных дисциплинах, особСнно Π² худоТСствСнной гимнастикС.

Π£ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎ всСх суставах. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполняСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях.

БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ разновидности гибкости, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни:

  • динамичСская (кинСтичСская) Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
  • статичСски-активная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ принятия ΠΈ поддСрТания растянутого полоТСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм
  • статичСски-пассивная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ принятия растянутого полоТСния ΠΈ Π΅Π³ΠΎ поддСрТания своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ гибкости

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ гибкости зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • физиологичСскиС
    • Ρ‚ΠΈΠΏ суставов
    • ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сухоТилий ΠΈ связок, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сустав
    • ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
    • Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ гибкости Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

Π›ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°

  • АркаСв Π›. Π―., ΠšΡƒΠ·ΡŒΠΌΠΈΠ½Π° Н. И., Лисицкая Π’. Π‘. О ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ построСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² худоТСствСнной гимнастикС. М. Госкомспорт Π‘Π‘Π‘Π , 1989 Π³.
  • Π‘ΠΈΡ€ΡŽΠΊ Π•. Π’., ΠžΠ²Ρ‡ΠΈΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²Π° Н. А. ΠŸΠ΅Π΄Π°Π³ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ пСрспСктивы достиТСния надСТности исполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² худоТСствСнной гимнастикС. КиСв. ΠšΠ“Π˜Π€Πš, 1989 Π³.
  • ΠšΠ°Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΊΠΎ Π›. А. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ худоТСствСнной гимнастикой. Π›. Π“Π”ΠžΠ˜Π€Πš, 1991 Π³.
  • ПлСшкань А. Π’., Бастиан Π’. М. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° гимнасток высокой ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅. ΠšΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΄Π°Ρ€. ΠšΡ€Π“Π˜Π€Πš, 1999 Π³.
  • Π Π°Π²Π΅Π½ Π”. ΠŸΠ΅Π΄Π°Π³ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ тСстированиС: ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, заблуТдСния, пСрспСктивы. М. Β«ΠšΠΎΠ³ΠΈΡ‚ΠΎ-Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Β», 1999 Π³.
  • Π₯Ρ€ΠΈΠΏΠΊΠΎΠ²Π° Π›. Π’. Возрастная физиология. М. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, 1988 Π³.
  • Π₯удоТСствСнная гимнастика. УчСбная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. М. ЀСдСрация худоТСствСнной гимнастики, 1991 Π³.

Бсылки

wikiredia.ru

ЧВО Π’ΠΠšΠžΠ• Π ΠΠ‘Π’Π―Π–ΠšΠ И Π’ Π§Π•Πœ Π•Π• ΠŸΠžΠ›Π¬Π—Π!

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ растяТка ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΅ польза?

Β 

Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ гибкости, Π½Π°ΠΌ Π½Π° ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ растяТкС, Ρ‚ΠΎ Π² ΡƒΠΌΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. И это нСспроста, вСдь Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку, Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас ставят Π·Π½Π°ΠΊ равСнства ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ растяТкой ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· физичСских качСств вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° комплСкс растяТки – это срСдство достиТСния гибкости. Π₯отя Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ совсСм Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, вСдь эти упраТнСния нСсут Π² сСбС массу ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НС зря растяТка спины, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² комплСкс ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх спортсмСнов. Но ΠΎΠ±ΠΎ всСм ΠΏΠΎ порядку.

Β 

Β 

НСмного Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎ растяТкС

Β 

Как извСстно, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ крСпятся ΠΊ костям скСлСта с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сухоТилий, Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кости скСлСта ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ связок. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сухоТилия ΠΈ связки сами ΠΏΠΎ сСбС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эластичными, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ обСспСчиваСтся ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ всСго скСлСта. Но самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС эти структуры ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ гимнастика, растяТка ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ сразу Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° растяТку, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ прСдставлСно Π½Π° сайтС – сначала ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… растяТки ΠΈ Π΅Π΅ пользС для вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Β 

Β 

Π’ΠΈΠΏΡ‹ растяТки ΠΈ ΠΈΡ… особСнности

Β 

БпСциалисты Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° основных Π²ΠΈΠ΄Π° растяТки:

‒БтатичСская;
‒ДинамичСская.

Β 

БтатичСская растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это самый простой, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² статичСских ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя (15 – 60 сСкунд, врСмя фиксации зависит ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ гибкости) Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ. БтатичСская растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ рСфлСкс – постСпСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚Β» ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ, рСфлСкс Π½Π° сокращСниС ослабляСтся, сами ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ.

ДинамичСская растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это упраТнСния, выполняСмыС Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. БпСциалисты Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ динамичСской растяТки – Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π±Π°Π»Π»ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ растяТкС Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ с пСриодичСской фиксациСй. А ΠΏΡ€ΠΈ баллистичСской растяТкС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅, пруТинящиС упраТнСния с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. БаллистичСская растяТка ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ наибольший эффСкт Π½Π° сухоТилия.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ разновидности растяТСк. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² статичной ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ зарядки, растяТка послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ растяТку – упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ статичныС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… цСлях Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ удобная ΠΈΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — статичСская. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ динамичСской растяТки довольно слоТны ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Однако Π΄Π°ΠΆΠ΅ здСсь Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ растяТки, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Ρ‹ статичСскиС ΠΈ динамичСскиС упраТнСния – ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Β 

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° растяТка?

Β 

Выполняя упраТнСния Π½Π° растяТку, Π²Ρ‹ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ для сСбя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ массу ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹:

β€’Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости Ρ‚Π΅Π»Π° – это внСшнСС проявлСниС растяТки, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ асаны Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.;

β€’Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… – Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅;

β€’Π‘Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму;

β€’Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°;

β€’Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сосудов – ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² растяТкС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ;

β€’Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ функционирования Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² – здСсь эффСкт достигаСтся Π·Π° счСт Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ массаТа ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС;

β€’ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Β 

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, растяТка – это польза Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ кровСносной систСм, для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. РастяТка для похудСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, для увСличСния гибкости Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ – Π²ΠΎ всСх случаях упраТнСния ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ эффСкт. НаконСц, растяТка просто-напросто ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятна ΠΈ доставляСт ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ – ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π‘Π’Π Π•Π’Π§Π˜ΠΠ“ (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ) с Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ѐирсовой и ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ!

Β 

ΠšΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку?

Β 

ВСорСтичСски, растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† доступна людям любого возраста нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, чисто ΠΏΠΎ физиологичСским ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Бвязано это с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ функциями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ приходится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ТСнскому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ – Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся возраста, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ люди Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ люди Π² возрастС. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² СстСствСнных измСнСниях Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тканях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию ΠΈΡ… эластичности. Но ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном занятии ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСвСроятно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ!

Однако Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС, вСдь растяТка – это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ, каТдоднСвная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ сил ΠΈ энСргии. Π”Π°ΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ всСй свСй простотС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…Β» комплСксах!

Но Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ вскорС с ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, насколько вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ! Но здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС – упраТнСния для Π½ΠΎΠ³, спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Об этом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказано Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с растяТкой. Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ лСнь, выполняйтС совСты Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ достигнитС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°!

Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Β 

Β 

Β 


timestudy.ru

РастяТка: Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

РастяТка

РастяТка (стрСтчинг) β€” это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° увСличСния гибкости Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов ΠΈ связок.

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΒ β€” это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ дСйствия с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ достигаСтся Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ усилии.

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, особСнно Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ спортивная ΠΈ худоТСствСнная гимнастика.

К соТалСнию, люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом (фитнСсом, пилатСсом, Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Сдиноборствами ΠΈ Ρ‚.Π΄.) ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Π΅Π· внимания ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° растяТку, отводят ΠΈΠΌ нСдостаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ….

Π’ нашС врСмя практичСски всСм извСстно ΠΎ пользС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сСрдСчно сосудистой систСмы ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ извСстно ΠΎ пользС растяТки ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ для ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ активности ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π’ послСднСС врСмя возросла ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортивных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ фитнСс, ΠΉΠΎΠ³Π°, пилатСс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² сСбя ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку. Но Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • ΠΉΠΎΠ³Π° стрСмится ΠΊ созданию равновСсия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ физичСскими ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π™ΠΎΠ³Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния (асан)Β  ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свои физичСскиС ощущСния ΠΈ эмоции. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ достигаСтся Π·Π° счСт принятия ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·.
  • пилатСс являСт собой комплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ,Β  ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ пилатСсС особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слуТат ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ равновСсия). Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортивных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Π³ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² пилатСсС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² строгом порядкС ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Β  ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости достигаСтся Π·Π° счСт физичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силы.
  • фитнСс β€” прСдставляСт собой ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ, которая позволяСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ вСс Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° содСрТит Π² сСбя Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅Β ΠΌΠ΅Π½ΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π² сочСтании с физичСскими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ достигаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² пилатСсС Π·Π° счСт физичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.




Π£ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎ всСх суставах, разная! Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ суставС Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… направлСниях.

БущСствуСт 3 разновидности гибкости, ΠΏΡ€ΠΈ этом каТдая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° Ρƒ спортсмСна Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни:

  • статичСски-пассивная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΒ β€” это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ растянутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своим собствСнным вСсом, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Π°.
  • статичСски-активная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΒ β€” ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растянутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ лишь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм.
  • динамичСская (кинСтичСская) Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΒ β€” Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ динамичСскиС двиТСния Π² суставах ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅

Π’ зависимости ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ гибкости ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ растягивания.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ растяТки зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  1. Π’ΠΈΠΏ суставов;
  2. Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния;
  3. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ;
  4. Возраст Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°;
  5. Пол Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°;
  6. Π­Π»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связок ΠΈ сухоТилий, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сустав;
  7. Π’Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°;
  8. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† затрачиваСтся Π½Π΅ большС 15 сСкунд. УпраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ Π΅Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. МногиС спортсмСны сильно ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ попросту Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ упраТнСния Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

УпраТнСния Π½Π° растяТку Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСнам Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ людям. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅Β  исслСдованиС Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, рСгулярно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² дСнь ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, увСличиваСтся Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов Π° это Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ шанс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π’ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку.

ВсС двиТСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ подвиТности любого ΠΈΠ· суставов, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями Π½Π° растяТку. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ пассивными Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

АктивныС упраТнСния Π½Π° растяТку β€” ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ сам ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сохраняСт Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку β€” ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ посторонний воздСйствуСт Π½Π° части Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

БущСствуСт 4 основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку:

  1. БтатичСская растяТка— это растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ придания Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ (полоТСния) ΠΈ удСрТания Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ процСсс статичСской растяТки начинаСтся, с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расслаблСнны, ΠΈ осущСствятся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ активизируСтся эффСкт растяТСния ( ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ: Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава). Если Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³ΡˆΠ°ΡΡΡ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, стрСмится сократится Π° это приносит ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ растяТка β€” это ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растягиваниС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сокращСнной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, насколько позволяСт сустав. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ расслабится. Использованная комбинация растяТСния ΠΈ сокращСния способствуСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π² тонусС. ΠŸΡ€ΠΈ расслаблСнии ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ напряТСниС ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ двиТСнию сустава Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ антагонистам.
  3. БаллистичСская растяТка β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈ остановок. Π₯отя ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ рСфлСкс растяТСния (для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° вспомним ΠΊ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ упомянутому ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ) , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ растяТки.
  4. ДинамичСская растяТка β€” Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго встрСчаСтся воврСмя спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Данная растяТка ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ схоТа с баллистичСской Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этих Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ быстрыС двиТСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Π² динамичСской растяТкС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ строго Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта.

Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки

Π’ΠΎ врСмя постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с задСйствованиСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° растяТку Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ряд прСимущСств:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности суставов ΠΈ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • УмСньшСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… болях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ щадящая растяТка.
  • Β ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости осущСствляСтся Π·Π° счСт примСнСния ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° высокая  ΠΈΠ»ΠΈ срСдняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости,Β  ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ выносливости. Π˜Ρ… ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ которая обусловлСна ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ растяТки. РСкомСндуСтся высокая ΠΈΠ»ΠΈ срСдняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ плавности ΠΈ эффСктивности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ самочувствия ΠΈ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°.
  • ДостиТСниС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ достигаСтся Π·Π° счСт ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ осанки.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ качСства Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ растяТкС

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ возмоТности Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² программу упраТнСния Π½Π° растяТку для всСх основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, всСгда ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π² Π½Π΅Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку.
  • ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, проводя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку срСднСй интСнсивности.
  • На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сустав выполняйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π½Π° растяТку.
  • Если ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ боль Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ сСбС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‰Π°Π΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ растяТку ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² срСднСм Π½Π° 8 сСкунд.
  • Если болят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, достаточно Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² срСднС

pererojdenie.info

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *