Базовая программа тренировки в тренажерном зале – одна из лучших программ для начинающих. Она подходит не только для мужчин, но и для девушек.

Более быстрого прироста мышечной массы не дает ни одна другая программа силовых тренировок.

В базовой программе тренировки в тренажерном зале включаются в работу все основные мышцы и, благодаря высокой выработке гормонов, идет интенсивный рост мышц атлета.

Все представленные силовые упражнения выполняйте как можно техничнее и медленнее. Не гонитесь сразу за большими весами.

Обязательно разминайтесь перед каждой силовой тренировкой, а после нее делайте заминку. Не стесняйтесь попросить инструктора или тренера подстраховать Вас при выполнении последнего, третьего подхода.

Преимущества базовых упражнений

1.    Базовые упражнения помогут организму перестроиться для той работы, к которой он не привык.

2.    При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка тестостерона и гормона роста (это 2 важнейших гормона, участвующих в наборе мышечной массы).

3.    Благодаря возможности постоянно совершенствовать технику и добавлять вес выполняя базовые упражнения, идет существенный рост мышечной массы.

4.    Задействуются все мышцы в нашем организме.

5.    Происходит огромная трата энергии. Это приводит к тому, что лишний жир просто «тает».

6.    Отпадает необходимость делать любые дополнительные упражнения (на бицепс, трицепс, пресс и т.д.), так как все мышцы при техничном выполнении будут расти равномерно.

7.    Также не имеет смысла ограничивать себя в питании. Ведь при выполнении базовых упражнений идет работа именно на массу, поэтому питаться нужно усиленно, но не сладким, а белками и сложными углеводами. для сайта coolmassa.com . После тренировки можно выпить белково-углеводный коктейль.

Как выполнять базовые упражнения

1.    В начале необходима разминка (10-15 минут), иначе травмы неизбежны.

2.    В конце занятий – растяжка (5-10 минут).

3.    Тренировка длится не более часа (учитывая разминку и растяжку).

4.    Первый подход – 50% рабочего веса, 10-12 повторов.

5.    Второй подход – 80% веса, 8-10 повторов.

6.    Третий подход – тот вес, который Вы можете выжать не более 10 раз, причем последние 3 – при максимальном усилии.

7.    Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты.

8.    Отдых между силовыми упражнениями – 3 минуты.

9.    Отдых между силовыми тренировками для восстановления мышц – 2 дня.

Базовая программа тренировки для начинающего бодибилдера

Первый день силовой тренировки в тренажерном зале.

1.    Приседания со штангой.

2.    Жим штанги лежа.

3.    Становая тяга.

Второй день силовой тренировки в тренажерном зале.

1.    Жим штанги вверх (армейский жим).

2.    Тяга штанги к поясу, в наклоне.

3.    Приседания со штангой.

Тренироваться по этой базовой программе тренировке можно до тех пор, пока продолжается рост мышц. Если Вас уже устраивает набранная масса, но Вы хотите сделать мышцы более рельефнее, тогда есть смысл перейти на другую программу тренировок в тренажерном зале.

Помните, что базовая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих мужчин и для девушек только помогает новичку набрать начальную мышечную массу, а в дальнейшем нужно заниматься по другим программам и желательно по индивидуальным.

Не забудьте перед тем, как выполнять базовую программу тренировки, узнать как нужно питаться (ведь питание составляет большой процент успеха), как восстанавливаться после тренировки и как строятся мышцы. Это поможет избежать множества ошибок и дорогих консультаций тренера.

Базовая программа тренировки- техника выполнения

Базовая программа тренировки включает в себя набор базовых силовых упражнений со спортивными снарядами- штангой. О них мы сейчас и расскажем.

Становая тяга.

Ноги на ширине плеч, руками держите штангу, при этом гриф штанги должен быть на одной линии с носками.
Спина должна быть прямая. Движение вверх начинается с ягодиц. Когда гриф находится на уровне коленей – выпрямите ноги.

Работают мышцы: спины, бедер, ягодиц, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы.

Жим штанги лежа.
Лягте на скамью так, чтобы ноги стояли на полу и были расставлены. Голова также должна лежать на скамье, не держите ее на весу. Хват штанги немного шире плеч. Возьмите штангу со стойки и выпрямите руки. Медленно опускайте штангу до касания ее груди (на уровне сосков), потом медленно поднимайте до полного выпрямления рук.

Работают: мышцы груди и рук.

Тяга штанги к поясу.
Ноги согнуты, стопы – на ширине плеч. Штангу держите немного шире плеч. Угол между корпусом и бедрами должен составлять 100-110 градусов, спина прямая. Медленно тянете штангу к поясу, затем также медленно опускаете.

Работают: в основном – мышцы спины.

Жим штанги вверх (армейский жим).
Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу немного шире плеч. Поднимаете вверх до полного выпрямления рук, потом также медленно опускаете.

Работают в основном плечи.

Приседания со штангой.
Штангу держите немного шире плеч. Штанга лежит на плечах. Медленно приседайте, при этом тяните ягодицы назад. Спина должна быть прямой. При достижении в коленном суставе угла 90 градусов (как будто под Вами стул), начинаете подниматься до полного выпрямления.

Все подробности о том, как должна проходить базовая программа тренировки в тренажерном зале для новичков в бодибилдинге можно узнать в публикации «Базовая программа тренировок«.

coolmassa.com

Базовые упражнения в тренажерном зале

Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

Посмотрите что делают клиенты?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

Почему?

Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

• Поменять тело
• Похудеть
• Набрать мышечную массу
• Развить силовую выносливость
• Развить аэробную выносливость

Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

• Жим штанги лёжа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Становая тяга

Становая тяга это базовое комплексное управление для развития мышц спины, ног, плечей и всего тела. Становая относится к так называемым гравитационным упражнениям. Нагрузка идёт по оси силы тяжести вдоль позвоночника. Это заставляет расти весь организм.

Но у становой тяги есть один недостаток, травмы позвоночника. Поэтому сначала надо научиться подтягиваться на турнике. Затем начать подтягиваться с грузом на поясе. Только потом, укрепив мышцы спины на турнике можно приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела. Но, как и со становой тягой, слабые мышцы спины приведут к травмам позвоночника. Сначала турник, укрепляем спину и только потом приседать.

Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Ребята и зверята, эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.

Просто что сейчас получается, приходит клиент в фитнес клуб, вроде и занимается. Может даже устаёт на тренировках. Делает много упражнений на разных тренажерах. Но он не делает базовых упражнений с тяжелыми весами от которых растут мышцы. Многие говорят, мне эту программу дал инструктор, я пока мышцы укрепляю. Укрепляешь мышцы? Лезь на турник и брусья! Качай пресс на турнике и отжимайся от пола!

Когда вообще начинать упражнения с железом в тренажерном зале?
Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой!

Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)

Минимальные нормы ОФП:

• 10 раз подтянуться на турнике.
• 25 раз отжаться на брусьях.
• 10 раз поднять ноги к турнику в висе.
• 30 отжаться от пола.

Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. Мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки. Все сейчас возвращается, модный «Воркаут»- это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.

Если вам нужна индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы или похудения, обращайтесь.

xn--80aqaszcm.xn--p1ai

Программы тренировок в тренажерном зале

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Приступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц — не менее 12 раз. Первые 2 недели упражнения из  программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягозения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течении 1-го месяца.  Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Программа интенсивных тренировок в спортзале, Питание: Сывороточный протеин

Обсуждение данных программ тренировок нашей группе Вконтакте: Программы тренировок в тренажерном зале

1-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Экстензия ног,3х10

2. Приседания со штангой на плечах, 4х8

3. Сгибания ног лежа, 3х8

Интересное: 1-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Казеиновый протеин

4. Подъемы ног, 3х8

5. Жим штанги лежа, 3х8

6. Разводка с гантелями,3х8

7. Тяга верхнего блока за голову, 3х10

Пример 1: Программа тренировок в спортзале

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Становая тяга, 3х8

2. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х8

3. Жим штанги сидя из-за головы

Интересное: 2-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Креатин моногидрат

4. Разведение гантелей в сторону

5. Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта

6. Упражнения для пресса

Пример 3: Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, Питание: Протеиновые батончики, Аминокислоты BCAA

2-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой на плечах, 4х8

2. Жим ногами лежа, 4х10

3. Экстензия ног,4х15

4. Сгибание рук в тренажере «Бабочка»

Интересное: 3-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Изотоники

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Жим штанги на наклонной скамье,4х8

2. Разведение рук с гантелями, 3х10

3. Отжимания на брусьях,3х8

4. Сгибания ног лежа

5. Становая тяга

Пример 4: Программа тренировок в спортзале, Питание: Протеиновые коктейли для похудения

День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Жим штанги сидя из-за головы, 5х8

2. Жим гантелей сидя-упражнение на плечи, 3х8

3. Сведение рук на блоках,упражнение для рук, 3х10

Интересное: 4-я программа тренировок на растяжку, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

4. Подтягивания широким хватом,3х10

5. Тяга верхнего блока за голову, 3х10

6. Гиперэкстензии, 3х15

7. Шраги с гантелями, 5*15

Пример 5: 9-ти недельная базовая программа тренировок в тренажерном зале, Питание: Домашние белковые коктейли

3-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1.Подтягивания обратным хватом, 5х5

2. Подъемы на носки, 5х5

3. Жим штанги лежа от груди, 5х5

4. Разведение гантелей в стороны

5. Жим лежа узким хватом

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

Пример 6: Программа тренировок в спортзале

1. Подтягивания широким хватом,5х5

2. Отжимания на брусьях грудной стиль,5х5

3. Сгибания ног лежа, 5х5

Интересное: 5-я программа тренировок на растяжку, Питание: Гейнеры в домашних условиях

4. Приседания со штангой на плечах

5. Шраги с гантелями

День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне, 5х5

2. Жим штанги на наклонной скамье, 5х5

3. Становая тяга, 5х5

4. Выпады со штангой, 5х5

5. Французский жим лежа, 5х5

Посмотреть другие программы тренировок в группе Вконтакте: Программы тренировок

Пример 7: Программа тренировок в тренажером зале Арнольда Шварценеггера, Питание: Изолят протеина

Полезные ссылки: 1) Программа тренировок для набора массы 2) Программа тренировок для начинающих 3) Программа тренировок в тренажерном зале 4) Толчок гири 5) Рывок гири 6) Поднятие гири

www.porfirion.ru

Базовые упражнения в тренажерном зале

Многие девушки боятся тренажёрных залов как огня, считая, что могут перекачаться и станут обладательницами мужеподобных тел. Страшная ошибка! Посмотрите на наших бикини-чемпионок Зинаиду Руденко, Оксану Артемову и других. Хочется такую же точеную фигурку? Тогда марш в зал! Перекачаться у вас физически не получится, чтобы нарастить огромную мышечную массу, необходимо употреблять гормональные препараты, так что можете без страха брать в руки гантели и работать над собой. Но, чтобы не разочароваться и получить желаемый результат, нужно иметь хотя бы некоторое представление о принципах построения тренировок в тренажерном зале, а они отличаются от уроков танцев или занятий по аэробике.

Как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно.

Упражнения условно делятся на изолирующие и базовые упражнения в тренажерном зале. Если вы новичок, то первое время ваш комплекс будет состоять в основном из базовых упражнений, так как вам нужно сначала нарастить мышечную массу. Что такое базовые силовые упражнения? Это упражнения, при выполнении которых задействовано большое количество мышц. Выполняются они в основном со свободными весами. Изолирующие же предназначены для шлифовки мышц, придания им желаемой формы и выполняются на тренажерах.

Базовые упражнения для женщин в принципе не отличаются от упражнений для мужчин. Техника выполнения одна, поэтому в поисках видео-иллюстрации вы вполне можете просмотреть упражнение в исполнении мужчины. А вот если вы хотите воспользоваться готовыми программами, то лучше найдите те, которые предназначены именно для девушек, так как они составлены с целью проработки проблемных женских мест.

Внимание! Базовые упражнения с гантелями, а также с другими снарядами, вы должны выполнять, подбирая для себя такой вес, с которым вы осилите указанное в программе количество повторений. Конечно, сразу угадать вес сложно, но это придет с опытом. Желательно иметь с собой список упражнений и записывать в блокнот веса, которые вы определили для себя на первых занятиях.

Главное, не гонитесь за весом, он, конечно, имеет значение, но гораздо важнее выполнять базовые упражнения для начинающих технично и качественно. Лучше возьмите вес меньше, а со временем наберетесь опыта и его увеличите. Будьте особенно осторожны в упражнениях на плечи, так как его очень легко травмировать.

Не забывайте про кардио! Тренировки по формуле «кардио + базовые упражнения» дают потрясающий эффект для похудения. Их продолжительность может быть любой: от 30 мин до 1,5 часов. И помните, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете правильное питание.

Ниже приведен готовый вариант программы, который включает в себя наиболее популярные базовые упражнения для девушек. Вы можете начать выполнять данный комплекс, постепенно пополняя багаж знаний, корректировать и подстраивать список упражнений под себя. В зале всегда есть инструктор, у которого вы можете уточнить, как правильно выполнять те или иные базовые упражнения в зале. Его первоочередная задача – обеспечивать комфортные условия для каждого занимающегося и контролировать безопасность тренировок.

Программа базовых упражнений

Комплекс базовых упражнений в данном случае рассчитан на 3 раза в неделю.

Первый день:

1. Разгибания ног в станке 2х15.
2. Приседание со штангой 4х12.
3. Жим ногами в станке 3х12.
4. Разгибания ног в станке 2х15.
5. Жим гантелей сидя 3х12.
6. Тяга штанги перед собой средним хватом до груди 3х12.
7. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

Второй день:

1. Разведения в тренажере на грудь сидя 3х15.
2. Разгибания гантели из-за головы одной рукой 3х12.
3. Сгибания гантелей стоя 3х10.
4. Кик-бек 3х10.
5. Сгибание рук на станке с упором локтей 3х12.
6. Икры стоя в станке 4х15.

Третий день:

1. Сгибания ног в станке 2х15.
2. Тяга штанги на прямых ногах 4х12.
3. Сгибания ног в станке (сидя или лежа) 3х15.
4. Тяга блока к груди сверху 3х12.
5. Тяга горизонтального блока 3х12.
6. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

womanadvice.ru