Варианты кроссфит тренировок – Несколько кроссфит программ тренировок для начинающих

Содержание

Примеры кроссфит тренировок

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?

Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

Подтягивания 10 раз;
Отжимания от пола 20 раз;
Прыжки 20 раз;

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

20 подъемов ног на пресс
30 отжиманий от пола
40 приседаний
Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

10 приседаний с штангой (50 кг)
10 жимов штанги с груди
10 тяг штанги в наклоне
10 отжиманий от пола
30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

”ТОЛКАЮЩИЕ” (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
”ТЯНУЩИЕ” (любые тяги и подтягивания)
”НОГИ” (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
”КАРДИО” (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:

100 подтягиваний
200 подъемов ног (пресс)
200 отжиманий лежа
400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17… Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…

ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?

Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.

В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения… Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно…

ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)

Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.

РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)

Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. ). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.

ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)

Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.

Вот тут уже все становится интереснее. По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.

Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.

ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше…)

Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).

Окисление идет в два этапа:

Сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА
Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) h3O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).

C6h22O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 h4PO4 = 6 CO2 + 44 h3О + 38 АТФ

Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые…

Если бы вы взяли гантельку на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.

ОТВЕТЫ

Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).

ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.

Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!

В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.
Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга).

Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.

Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.

КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?

Учитывая способы энергообеспечения можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6-20).
Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.
Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно

irongeneration.ru

ПРИМЕРЫ КРОССФИТ ТРЕНИРОВОК

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

• Подтягивания 10 раз

• Отжимания от пола 20 раз

• Прыжки 20 раз

4 РАУНДА по 4 упражнения

• 20 подъемов ног на пресс

• 30 отжиманий от пола

• 40 приседаний

• Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

• 10 приседаний с штангой (50 кг)

• 10 жимов штанги с груди

• 10 тяг штанги в наклоне

• 10 отжиманий от пола

• 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

• ”ТОЛКАЮЩИЕ” (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)

• ”ТЯНУЩИЕ” (любые тяги и подтягивания)

• ”НОГИ” (выпады, приседания, прыжки и т.д.)

• ”КАРДИО” (бег, велик, скакалка и т.д.)

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

• 5 подтягиваний

• 10 отжиманий

• 15 выпрыгиваний

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:

• 100 подтягиваний

• 200 подъемов ног (пресс)

• 200 отжиманий лежа

• 400 прыжков со сменой ног

ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?

ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)

РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)

ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)

ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше…)

Окисление идет в два этапа:

1. сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА

2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) h3O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).

ОТВЕТЫ

Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга).

КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?

• Учитывая способы энергообеспечения можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6-20).

• Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.

• Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.

• Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.

• Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.

• Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.

kyokushinkan-kaliningrad.ru

Подполье 59. Кроссфит

Сегодня я попробую объективно рассказать про очень модный сейчас кроссфит. Задача эта крайне не простая, потому что нет достаточно крутых научных исследований и обзоров на этот счет.

Если вы начнете искать информацию на тему «ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ», то скорее всего найдете либо «хвалебные дифирамбы» популизаторов кроссфита ( Грег Глассман, Reebok и т.д.), либо многозначительное молчание. К первым мы прислушиваться не будем в принципе, потому что они люди заинтересованные ибо получают за это деньги. Что касается вторых…. То попробуем разобраться и сформировать объективное мнение.

Очевидно, что кроссфит программы тренировок имеют свои плюсы и минусы, так же как и любые другие программы. Я намеренно не буду вставать на какую то одну точку зрения, а постараюсь рассмотреть эти программы как с точки зрения пользы, так и с точки зрения вреда для ваших достижений. Но прежде чем давать вердикты мы должны понять ДВЕ вещи: ЧТО и КАК тренируется кроссфитом.

КРОССФИТ — это круговой вид тренинга, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут.

Упражнения обычно используются мультисуставные (Приседания, отжимания, тяги, подтягивания, толчки, рывки и т.д.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество мышц.

Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), так и…Внимание!!!!… Упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается ГИБРИДНОЙ. Сочетается как силовая, так и кардио тренировка.

Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ — НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ!!!! Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса). Так вот, в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру, кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней!!!

Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок. Спортивным физиологам давно известно, что «Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат.» Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.

А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спорта. Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки? Никогда. Это нужно только профессиональным спортсменам! А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку на руки и пронести пару минут или вырыть яму…… Это то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит — это выбор единоборцев, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта.

ПРИМЕРЫ КРОССФИТ ТРЕНИРОВОК

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?
Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

Подтягивания 10 раз
Отжимания от пола 20 раз
Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это….только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

4 РАУНДА по 4 упражнения

20 подъемов ног на пресс
30 отжиманий от пола
40 приседаний
Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
5 РАУНДОВ по 5 упражнений

10 приседаний с штангой (50 кг)
10 жимов штанги с груди
10 тяг штанги в наклоне
10 отжиманий от пола
30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

«ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
«ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
«НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
«КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:

100 подтягиваний
200 подъемов ног (пресс)
200 отжиманий лежа
400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…..потом к еще одному….. И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17…. Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д….

ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?

В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения…. Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно….

ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)
Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длиться от нескольких минут, до нескольких десятков минут.

РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)
Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. ). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.

ГЛИКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)
Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.

Вот тут уже все становится интереснее. По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.
Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.

ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше…..)
Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).
Окисление идет в два этапа:

сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА
Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) h3O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).

C6h22O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 h4PO4 = 6 CO2 + 44 h3О + 38 АТФ

Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.
Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые….

ОТВЕТЫ
Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).
ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.

Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!

В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.
Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга).

Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.
Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.

КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?

Учитывая способы энергообеспечения можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6-20).
Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.
Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно.

ПЛЮСЫ и МИНУСЫ КРОССФИТА

ПЛЮС №1: УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ. Вы можете и пожать штангу, и пробежать кросс. Подтянуться и простоять в спарринге 5 минут без отдышки. Поверьте, это дорогого стоит. Вокруг полно культуристов, которые подняться на 3-й этаж без отдышки не могут. А кроссфитер может на 10-й этаж бегом обогнать лифт, если грамотно тренируется.

ПЛЮС №2: РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК. Если вас тошнит от одной и той же программы в течении целого года, то кроссфит для вас. Дело в том, что кроссфит пропагандирует максимальное разнообразие тренировок. Каждый день вы можете тренироваться по разному. Причем не только с железом, но и с своим собственным телом. Вы можете включать дополнительно любые специализированные нагрузки, такие как плавание, борьба, бокс, бег, скакалка, работа с молотом и т.д.

ПЛЮС №3: НЕ НУЖНА ХИМИЯ. Конечно с стеродами достижения в кроссфите пойдут у вас быстрее. Но вы же понимаете, что те кто занимаются кроссфитом не гонятся за большими мышцами или за максимальной силой, для которых и используют стероиды в первую очередь. Отсутствие острой специализации в кроссфите устраняет жесткую необходимость использовать допинг для достижения узкой цели.

ПЛЮС №4: ОЗДОРОВЛЕНИЕ. Этот плюс очень спорный. Тем не менее если вы не гонитесь за максимальным результатом в минимальные сроки, то с помощью кроссфита можно составить умеренную программу тренировок в стиле школьной ОФП. Такая программ никогда не навредит вашему здоровью. К примеру, о паурлифтинге сказать такое не получится, потому что там в любом случае цель — максимальное достижение.

А теперь МИНУСЫ КРОССФИТА

МИНУС №1: ОТСУТСТВИЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Да вы вариативны и можете пожать и пробежать. Но вы всегда пожмете меньше, чем профессиональный силовик, а пробежите хуже, чем профессиональный бегун. В узких сферах вы можете соревноваться только с любителями либо атлетами гораздо более низкого уровня чем вы.

МИНУС №2: МЫШЦЫ РАСТУТ ХУЖЕ, ЧЕМ В ББ. Многие хотят большие мышцы. Не будем обманывать сами себя. Так вот, не смотря на то, что там вам говорят «сказочники» типа Грега Глассмана, кроссфит плохо растит мышцы. В интернете вы можете найти на сайтах по кроссфиту следующий «правдивый рейтинг» роста мышц:
1. Бодибилдинг на стероидах
2. Кроссфит на стероидах
3. Кроссфит без стероидов
4. Бодибилдинг и женский бодибилдинг без стероидов

Особо примечательно 3-е и 4-е места. Это бред ядерный продавцов «методики», которые пытаются заработать на вас деньги. Любой спортивный физиолог вам скажет что чем более узко специализированна нагрузка, тем больше достижение по ней. Суть бодибилдинга — узкая специализация (развитие мышц). Суть кроссфита — отсутствие узкой специализации (развитие всего сразу). Тут есть простая русская мудрость на этот счет «За двумя зайцами погонишся, ни одного не поймаешь».

МИНУС №3: ВРЕД МЫШЦАМ И СЕРДЦУ. Не верите? Судите сами, кроссфите есть два символа: «КЛОУН ПЬЮКИ» и «ДЯДЯ РАБДО». Звучит странно….Что же это значит? Как только вас стошнит обедом во время тренировки по кроссфиту, то вам подарят футболку «Я встретил Пьюки» (на ней изображен клоун Пьюки которого тошнит). Звучит не очень? Ну по сравнению с «Дядей Рабдо», это вообще цветочки. РАБДО — это рабдомиолиз, болезнь при которой разорванное мышечное волокно попадает в кровь и поражает почки. Штука настолько реальная, что создатели методики вынуждены повесить на сайте официальное предупреждение.

Ну а что там с СЕРДЦЕМ? Дело в том, что ЧСС во время кроссфита может подскакивать до 200 ударов в минуту потому что вы не отдыхаете. При такой большой ЧСС, расслабления сердца (диастола) практически исчезает и миокард испытывает недостаток кровоснабжения, что приводит к ишемии. Соответственно продолжительное нахождение сердца в таких уловиях пользы не принесет (а мы грузимся продолжительно). Являясь мышечным органом сердце, при таком режиме тренировок просто не успевает вовремя восстанавливаться — так возникает гипертрофия миокарда. Коронарные сосуды просто не успевают нести кровь ко всем участкам миокарда, как следствие мы получаем ишемию в нагрузке. Короче, мы убиваем сердце! Если ваш пульс прыгнул за 180, а дыхания не хватает, то ВЫ УБИВАЕТЕ СВОЕ СЕРДЦЕ в данный момент.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Хотел покороче, а получилось как всегда. Надеюсь, вы простите меня, друзья. Уж больно сложная и обширная тема — кроссфит. Поэтому пришлось по стараться. Помните о том, что все есть ЯД и все Есть ЛЕКАРСТВО. Зависит от дозы.

Денис Борисов

xn—-btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai

57 кроссфит-тренировок без тренажеров — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, воркаут, кроссфит, мотивация

Вы любите кроссфит (CrossFit), но хотите тренироваться дома? Или находитесь далеко от своего КФ-зала, но не хотите бросать программу? Вы хотите совместить пробежку и упражнения? Или вы даже не пытались попробовать занятия кроссфитом, потому что нет нужных тренажеров, а в КФ-зал идти пока не рискуете?

FixBody предлагает не отказываться от кроссфита, если нет необходимых тренажеров.

Вашему вниманию 55 вариантов тренировки дня (Workout Of the Day — WOD), которые кроссфитер может провести в любом месте, и для которых не нужны тренажеры. Примеры тренировок дня собраны на CrossFit-форумах России и зарубежья.

WOD 1.
10 раундов по 10 секунд приседания

WOD 2.
5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.

WOD 3.
Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 «воздушных приседаний» (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»), 10 отжиманий (push-ups).

WOD 4.
10 раундов на время: 10 «бурпи», или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.

WOD 5.
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.

WOD 6.
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 «воздушных приседаний», 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 7.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 8.
5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений «качели» hollow rocks, 200 метров бег.

WOD 9.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.

WOD 10.
10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые «бурпи» (burpees).

WOD 11.
10 раундов на время: 10 упражнений «приседания с высоким углом», которые также называются «складной нож» или еще «Щучка» (по англ. — v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.

WOD 12.
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

WOD 13.
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.

WOD 14.
10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.

WOD 15.
10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.

WOD 16.
На время: 100 воздушных приседаний (air squats)

WOD 17.
На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, «Бурпи» (burpees).

WOD 18.
На время: 100 отжиманий.

WOD 19.
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.

WOD 20.
3 раунда на время: 20 упражнений «разножка» (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 «воздушных» приседаний.

WOD 21.
200 «воздушных» приседаний (air squats)

WOD 22.
200 упражнений «разножка» (jumping jacks)

WOD 23.
3 раунда на время: 500 метров бег, 50 «воздушных» приседаний

WOD 24.
5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости)

WOD 25.
3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках

WOD 26.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 27.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 28.
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. — Jumping Squats).

WOD 29.
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний

WOD 30.
3 раза по 20 прыжков в длину способом «согнув ноги», затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.

WOD 31.
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс

WOD 32.
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.

WOD 33.
3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).

WOD 34.
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.

WOD 35.
7 раундов на время: 7 приседаний, 7 «бурпи» (burpees).

WOD 36.
3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс

WOD 37.
3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 «бурпи», 20 отжиманий

WOD 38.
5 раундов: делаете «бурпи», в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение,

WOD 39.
Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.

WOD 40.
Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.

WOD 41.
Бег на 2 километра на время

WOD 42.
Бег на 2 километра на время с выполнением 100 «воздушных» приседаний в середине дистанции

WOD 43.
Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.

WOD 44.
5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.

WOD 45.
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний

WOD 46.
4 раунда: бег 400 метров, 50 «воздушных» приседаний

WOD 47.
3 раунда на время: бег 400 метров, 30 «воздушных» приседаний, стойка на руках 30 секунд

WOD 48.
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.

WOD 49.
Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках

WOD 50.
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров

WOD 51.
8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний

WOD 52.
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий

WOD 53.
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий

WOD 54.
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий

WOD 55.
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!

WOD 56.
На время: 100 упражнений «разножка» (англ. — jumping jacks). Это кардиоупражнение — прыжки на месте с переменой положения рук и ног.

WOD 57.
Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 «воздушных» приседаний.

Как видите, кроссфит тренировки разнообразны при своей универсальности. Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет кроссфит-упражнения по душе.

Предложенные варианты тренировок дня можно изменить. Меняйте программу кроссфита под себя — меняйтесь к лучшему!

fixbody.ru

Кроссфит для начинающих — что это и базовые упражнения

Содержание статьи

КроссФит – взрывной функциональный тренинг, призванный задействовать максимальное количество мышечных групп. Занятия кроссфитом не требовательны к оборудованию, месту и времени проведения, длятся не более 60 мин., но за это время организм должен получить комплексную ощутимую встряску. В этом суть тренировки – выложиться по полной!

Для начинающих спортсменов тренировки поначалу будут напоминать школьные занятия физкультурой. Однако, при регулярных упорных занятиях очень скоро вы заметите как выросла ваша физическая подготовка, а заодно и как подтянулось ваше тело.

Если вы имеете возможность заниматься в оборудованном тренажерами зале – прекрасно. Если нет – не огорчайтесь. Занятия по кроссфиту можно проводить и дома и на улице. Можно использовать спортивные снаряды: разборные гантели, штанги, эспандеры, скакалки, турник. А можно включить фантазию и обойтись подручными средствами.

Кроссфит-тренировки для новичков. Разбор базовых упражнений

Кроссфит для начинающих специфичен тем, что занятия посвящены овладению и оттачиванию правильной техники упражнений, повышению общефизического уровня новичка. Как бы вы не рвались в бой вместе с продвинутыми кроссфитерами, начальные тренировки – не для совершения рекордов, да вы и не сможете их поставить.

Зато есть риск получить растяжение мышц, разрыв связок и т.п. Да и просто «перетренироваться», заработать стойкое отвращение ко всему, что связано с физической нагрузкой. Посвятите свою энергию освоению базовых упражнений. Правильная техника их выполнения – необходимое условие и залог прогресса в тренировках.

Базовые упражнения просты и знакомы: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, становая тяга. Они задействуют большие мышечные группы, тем самым повышая выносливость, силу, растяжку.

Приседания

При выполнении приседаний следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузите колени. Спину держите прямо, наклоните корпус вперед, а ягодицы подайте назад (по-утиному). Приседайте так, чтобы ягодицами коснуться пяток в нижней точке. Вставайте рывком, подаваясь грудью вверх. Контролируйте спину — она не должна «гулять». Для этого напрягите мышцы живота и обопритесь на пятки.

Отжимания

Исходное положение при отжиманиях — поза «планки». Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, носками упритесь в пол и вытяните руки вверх, вытолкните себя. Одновременно напрягите пресс, иначе удержаться не получится. Теперь согните руки в локтях, так, чтобы коснуться пола одновременно грудью и бедрами и снова рывок вверх. Вариант полегче: с упором на колени.

Скручивания

Самое эффективное упражнение на пресс – это скручивание. Все прочие упражнения, по сути, производные от него. Поэтому, осваивайте скручивания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову и резко поднимите вверх плечи. Взгляд должен быть направлен на пупок, спина слегка округлится. Подъем выполняется на выдохе. Медленно опуститесь в исходное положение. Если так не получается, переведите руки вперед, скрестив их на груди; постарайтесь лежа на спине просто оторвать лопатки от пола, прижав голову к груди. Главное, помните, что вверх надо поднять плечи, а не челюсть, иначе напряжете шею.

Подтягивания

При подтягиваниях контролируйте кистевой сустав: кисти с предплечьем должны работать как литые, а подтягивания выполняются за счет широчайших мышц спины и плеч. Подъем совершайте рывком, сводя лопатки; опускайтесь плавно, полностью выпрямляя руки. Подтягивания – слабое место многих спортсменов. Поэтому, поначалу можно использовать тренажер с пружинящей опорой для ног. Это облегчит выполнение и позволит освоить технику.

Становая тяга (классическая)

Становая тяга – мощное упражнение на мышцы спины, ног, ягодицы. Выполняется с утяжелителем (штангой, гантелями, и т.п.), иначе это будут просто наклоны. Ноги поставьте уже ширины плеч, чуть согните в коленях, схватите утяжелитель руками и выпрямляйтесь, ощущая напряжение в задней поверхности бедра, ягодицах. Для этого пятки надо вдавить в пол и зафиксировать спину. При нарушении техники легко повредить поясничный отдел поэтому осваивать его надо с малым весом, можно даже с обычной шваброй.

Принцип построения программы тренировок

Разминка

Тренировочный цикл в кроссфите состоит из WOD — «тренировок дня», направленных на общефизическое развитие спортсмена. А потому, программа тренировок в кроссфит включает в себя и кардио – (М) и силовые (W), и гимнастические (G) упражнения. В рамках одного WOD можно сочетать упражнения разного типа или устраивать «дни одного упражнения». Причем, сеты и подходы следует выполнять подряд без отдыха или с минимальным перерывом.

Незыблемое правило – начинать обязательно с разминки (длительность – не короче 10 минут, за которые нужно вспотеть)!

Цель разминки – размять суставы, разогнать кровь, заставить мышцы включиться в работу и настроить тело и мозг для тренировки. Как правило, начинают ее с шейного отдела позвоночника (наклоны, вращение головой), далее включают руки (вращение рук в кистевых, локтевых, плечевых суставах), таз (вращения тазом вначале в одну, потом в другую сторону, наклоны, упражнение «Мельница»), колени и голеностоп. После суставной разминки неплохо попрыгать на месте, одновременно работая руками. В этом здорово поможет скакалка.

Можно использовать упражнения из основной части тренинга с небольшим количеством повторений, небольшим весом.

Отлично впишутся в разминочную программу упражнения на пресс, поскольку включают в работу большое количество мышечных волокон и неплохо разгоняют кровь, а перетренировать пресс практически невозможно.

По сути, выбор конкретных упражнений для разминки и их чередование не принципиально. Главное, достичь вышеуказанной цели и плавно перейти к основной тренировке.

Примерная программа тренировок

Как вариант, для построения тренировочного цикла можно использовать такую схему:

1-ый день: MG:

Прыжки со скакалкой (150 раз)
Подтягивания (10 раз)
Челночный бег до точки и обратно (100 м.)
Бёрпи – принять позу «планки», отжаться от пола, прыжком подтянуть ноги к груди, выпрыгнуть с хлопком руками над головой (10 раз)

Выполнить 10 подходов. Отдых между подходами не более полминуты.

2-ой день: GW:

Отжимания в стойке на руках (10 раз)
Становая тяга (25 раз).
Подтягивания (10 раз)
Приседания с утяжелителем (10 раз)
Отжимания (25 раз)

Вес утяжелителей для становой тяги и приседаний нужно подобрать так, чтобы последние 5 раз выполнялись с усилием.

Выполнить 2 подхода. Отдых не более полминуты.

3-ий день: MW.

Подъем штанги на грудь с толчком (15 раз)
Прыжки на скакалке (100 раз)
«Молот» с гирей (15 раз)
Быстрый бег на месте с широко расставленными ногами (1 мин.)
Выпады со штангой (по 15 раз, загрузив полностью вначале одну, потом другую ногу )

Выполнить 3 круга. Отдых не более полминуты.

4-ый день – отдых.

5-ый день: G.

Бёрпи (10 раз)
Приседания (30 раз)
Отжимания, стоя на руках (10 раз)

Выполнить 5 кругов на время.

6-ой день: WGM

Поднятие штанги на грудь с толчком вверх (15 раз)
Отжимания узким хватом (15 раз)
Упражнение на пресс: из положения лежа на спине, поднимая одновременно корпус и ноги, достать руками пальцы ног (15 раз)
Скакалка (120 раз)

Выполнить 5 кругов.

7-ой день: MW

Становая тяга с весом 75% от максимального
Бёрпи

Выполнять по схеме 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. На время

8-ой день – отдых.

Опираясь на эту схему, сочетая приведенные упражнения или придумав новые, можно составить множество WOD, каждая из которой повторится не раннее, чем через полгода.

Главное, не забывать о стремлении прогрессу. Кроссфит – это соревновательное направление, поэтому, интереснее и эффективнее заниматься в группе. А бонусом к регулярным занятиям станет красивое развитое тело и бодрость духа. Дерзайте!

justfitnes.ru

5 кросс-фит тренировок

Четыря вида кроссфит тренировок

Не позволяйте никаким обстоятельствам вставать на пути ваших личных тренировок. Даже отсутствие спортзала не проблема – вот 5 кроссфит упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте.

Конечно, если вы приехали в отпуске к тете Поле, вам придется и поболтать и отведать вкусного яблочного пирога, но все же, когда останетесь одни, необходимо вспомнить о кроссфите и целиком посвятить себя упражнениям.

Что нужно делать?

В первую очередь приседания. Необходимо стараться уложиться в одну минуту. Можно отжиматься на ладонях, кулаках, пальцах.
Приседания. Они очень важны и их можно выполнять где угодно.
Скручивания. Вам для этого понадобится только коврик, или можете лечь на кровать. Качать пресс можно разными способами, но скручивания являются основным и главным упражнением.

Каждое необходимо выполнять 10 минут без отдыха, перерыва, полностью отдаваясь процессу. Вам необходимо сделать как можно больше раундов. Это нужно для того, чтобы при следующих занятиях увеличить нагрузку и постараться сделать немного больше. В любом случае, без увеличения нагрузки и частоты повторений вы не добьетесь успеха.

Тренировки на увеличение силы и гибкости 2

Стойка на голове. Вы можете опереться на что-то и руками упираясь в пол или землю, высоко поднять ноги.
Шаг вперед с выпадом. Ногу нужно согнуть под углом в 90 градусов и сделать выпад ей вперед.
Отжимания со сжиманием в колене ноги
Бег

Каждый круг должен включать в себя набор из всех упражнений. Ваша цель пройти как минимум 5 кругов. Отжимания или стойку на голове вы можете делать, прислонившись к забору, стене дома, или же к обычной квартирной стене. Если же эти упражнения вам не по плечу, выполняйте обычные отжимания. Каждый день необходимо пробегать, как минимум 200 метров. Если у вас нет возможности измерить расстояние, просто бегите до тех пор, пока хватит сил, но не менее 30 секунд.

Развиваем выносливость

Берпи
Бег
Запрыгивание на скамейку. Можно со штангой, или любым другим отягощением.
Махи гирями между ног
То же, но в обратную сторону

При выполнении этих упражнений необходимо следить за временем. Например, первую минуту, вы делаете 10 отжиманий, вторую – отдыхаете. На третьей выполняете до 15 прыжков. Можно их выполнять со скамейкой, если она окажется под рукой. Постарайтесь все 15 прыжков уложить в одну минуту. Если вам удалось это сделать, мы вас поздравляем, можете отдыхать 3 минуты. Даже если вы не смогли выполнять упражнение, переходите к следующему – махам гантелями. Постарайтесь выполнить не менее 20 раз упражнение. Выполняйте его 4 минуты. Всего суммарно должно занять не более 10 минут. Здесь играет также важную роль скорость. Главное, уложиться во временной интервал. Конечно, если вы не привыкли двигаться, вам справиться с упражнением будет достаточно сложно, но все же следует попробовать, сначала выбрав комфортное время, а в дальнейшем стараясь уложиться в рекомендованные нами рамки.

И снова сила и гибкость

Упражнения на беговой дорожке
Отжимания
Приседания с весами на одной ноге
Скручивания
Беговая дорожка.

Приседания на одной ноге выполнять с непривычки очень сложно. А потому необходимо держаться за стену или за любой другой предмет, чтобы сохранить равновесие. Если нет возможности выполнять подтягивания, просто отложите их на потом (но в дальнейшем вернитесь к ним) и переходите к другим упражнениям. Казалось бы, отведенные на выполнение упражнения 15 минут слишком много, но летят они быстро, а потому необходимо внимательно следить за временем и излишне с некоторыми упражнениями не торопиться.

1sportpitanie.ru

программа тренировок для начинающих женщин и мужчин (фото и видео)

Кроссфит (CrossFit) в вольном переводе с английского означает «хорошая форма за короткое время». Кроссфит программа тренировок для начинающих действительно помогает не только наработать эффектную рельефную мускулатуру, но и сделать организм более выносливым и сильным.

Кроссфит имеет ряд преимуществ для начинающих перед другими видами тренинга:

в зависимости от исходного уровня физической подготовки и состояния здоровья каждому подбирается индивидуальная программа тренировок для начинающих
укрепляется сердечнососудистая система и здоровье в целом;
для новичков подбираются простые элементы с усложнением по мере укрепления мускулатуры;
тренироваться можно в домашних условиях, на улице на турнике, а не только в спортзале.

Единственное требование кроссфита – строго соблюдать технику выполнения упражнений во избежание травмы, чему, как правило, уделяется особое внимание в первые недели занятий. Хорошую помощь может оказать видео тренировок.

Статья по теме: «Польза ходьбы пешком»

Кроссфит тренировки должны быть регулярными, но с обязательным днем отдыха; можно тренироваться по 3 дня подряд, а один посвятить отдыху и восстановлению, но лучше тренироваться через день.

Как должна выглядеть программа для новичков

Тренировка носит название Workout of the Day (задание на один день), или сокращённо WOD.

Она включает 3-6 упражнений, специально подобранных по трем различным типам нагрузки: кардио, гимнастической и силовой на различные мышечные группы.

Такая гибридная кроссфит нагрузка наиболее соответствует программе тренировок для начинающих.

Никакая специализация не предусмотрена, варианты выполнения также могут быть различными:

на максимально быстрое выполнение;
на наибольшее количество повторов;
на определенное время.

Кроссфит программа тренировок для начинающих подразделяется на раунды, в каждом из которых выполняется одно упражнение без перерывов на отдых (допустимы короткие передышки).

Такие раунды следуют друг за другом с небольшими перерывами; вся тренировка занимает около 20 минут.

Базовые упражнения в кроссфите включают различные виды приседаний, отжиманий, подтягиваний, выпадов, прыжки на скакалке, упражнения на кольцах/брусьях и с гантелями/гирями, занятия на тренажерах (бег, гребля) и др. Для мужчин предусмотрены упражнения со штангой, а для женщин – с бодибаром.

Статья по теме: «Как выбрать термобелье для повседневной носки»

Как правило, тренировочный комплекс для начинающих составляется на месяц, а затем программу или нагрузку меняют.

Программа тренировок

Зачем включать разминку в программу

Кроссфит программа тренировок для начинающих, как и любой другой вид тренировки, должна обязательно начинаться с разминки продолжительностью не менее 5 минут, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам, разогреть мышцы и суставы, что поможет избежать травм.

Разминка может носить общий характер, подготавливая организм к выполнению стандартных движений, и специальный, имитирующий те движения, которые выполняются в основной программе.

Как правило, в общую разминку кроссфита включаются бег, растяжка суставов, элементы с собственным весом, а в специальную – соответствующие подготовительные упражнения.

Статья по теме: «Сайкл аэробика»

Разминку принято проводить сверху вниз, начиная с поворотов головы, затем следует проработка плечевого пояса (махи руками и т.п.), поясницы (наклоны, круговые движения) и голеностопа. Не меньшее значение имеет растяжка, повышающая эластичность связок и гибкость суставов.

Зачем включать заминку в программу

Кроссфит программа для начинающих обязательно должна включать и заминку – завершающий этап тренировки, не менее важный, чем разминка. Заминка занимает примерно столько же времени, что и разминка, но преследует прямо противоположные ей цели.

Если целью разминки было разогреть организм, увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы обеспечить достаточное кровоснабжение всех частей тела, задействованных в выполнении упражнений, то заминка, наоборот, призвана успокоить организм и вернуть его в спокойное состояние, предшествовавшее тренировке, нормализовать пульс и дыхание.

Во время интенсивной кроссфит тренировки в мышечных клетках скапливается молочная кислота – отход метаболизма, от которой необходимо избавиться или, как выражаются спортсмены, «прокачать» ее.

Статья по теме: «Фулбоди тренировка»

Именно это и происходит во время заминки. Заминка способствует последующему полноценному восстановлению организма во время последующего отдыха.

Кроме того, в ходе тренировки происходит расширение кровеносных сосудов и, как следствие, к ногам и стопам увеличивается приток крови.

Если закончить тренировку без заминки, то из-за резкого замедления сердечного ритма и прилива крови к нижней части тела может возникнуть головокружение и даже обморок. И это касается не только начинающих.

(19 голосов, в среднем: 4.6 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com