kapushka.ru

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) — нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

• Потреблять меньше калорий, чем тратится.
• Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
• Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
• В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
• В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
• Потреблять «правильные жиры».
• Пить много воды.
• Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка — постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе — 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген — это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Правильное питание для роста мышц | Фактор Силы

Питание для роста мышц должно быть правильным, ведь от него зависит 80% вашего успеха в бодибилдинге! Поэтому вам просто необходимо знать, какое питание необходимо для роста мышц.

В прошлой статье мы рассмотрели, как стимулировать ваши мышцы к росту,  сам процесс роста мышц. Но что толку от импульса к росту, если  строить ваши мышцы просто не из чего? По этой глупости некоторые начинают употреблять стероиды, считая, что это волшебная пилюля, способная сделать из них за считанные дни монстра. Идиоты, честное слово! Ну каким образом стероиды сделают вас большим, если они только ускоряют процесс восстановления и позволяют получить гормональный взрыв без сверхинтенсивности тренинга.

Для роста мышц необходимо питание, а именно белок – строительный материал  всего организма. Без нужно кол-ва белка можно сколь угодно увеличивать его синтез в клетках, но если нет кирпичей — дом не построишь! Как ни стимулируй рабочих, без строительного материала они ничего не смогут сделать.

Поэтому сейчас поговорим с вами о секретах питания для роста мышц. 

Советую так же посмотреть:

Рацион питания для роста мышц

Что набрать мышечную массу вы должны потреблять калорий больше чем тратите. Это самое первое и необходимее правило. Вы можете употреблять хоть тонну белка в день но если вы сжигаете калорий больше, чем съели за этот день, то нарастить килограммы мышц вам просто не удастся.

Но дело не только в калорийности. Важно что бы в питании для роста мышц присутствовали и белки и жиры и углеводы. При чем в нужных кол-вах.

Большая часть ваших калорий это углеводы. Белков и жиров примерно поровну.  Обычно я рекомендую употреблять как можно больше белковой пищи, потому что она дает не только белки, но и углеводы.

Вам нужно есть часто. Начинайте приучать себя к этой мысли. Если вы  привыкли к трехразовому питанию, знайте, что все это время вы голодали! Человек должен есть около 5-ти раз в день. При чем минимум 4 из них должны быть основными приемами пищи,  а не перекусами!

Когда я начал питаться 5 раз в день, то мой организм стал требовать пищу через каждые два часа. Хотя я не так уж мало ел. Для роста мышц, вам нужно увеличить не только кол-во приемов пищи, но  и сами порции. СО времен конечно.

Если вам тяжело кушать  сразу 5 раз в день, ешьте как обычно, но через два часа съедайте что-нибудь. Хотя бы не большой перекус. Ваше тело должно привыкнуть что каждые два часа оно ест.  Потом просто увеличивайте, порции еды. И вместо   перекусов у вас будут полноценные обеду, ужины и т.д.

Роль завтрака в питании для роста мышц

Очень многие люди пропускают завтрак! Это очень вредно, как при сушке, так и при набор массы.  Всю ночь ваш организм голодает. 10 часов вы ничего не ели. И проснувшись ваше тело должно получить энергию и белки. Если оно не получает этого в расход идут ваши мышцы. А что может быть страшнее для бодибилдера?

В первый час после пробуждения вы обязаны хоть что-то съесть даже если не голодны. При желании завтракать можно плотно, а вот к вееру надо сбавить аппетиты.  На ночь не следует объедаться, но и ложится голодным не нужно. Если вы ляжете голодным, то организм начнет есть сам себя, в основном ваши мышцы.

Если вы привыкли не есть вечером сладкого, то это хорошая привычка. Потому что на ночь есть можно, но не все подряд. Днем вы можете позволить себе съесть торт или картошку. На ночь следует ограничится творогом или тушеными овощами. Для роста мышц в вашем ночном питании должен присутствовать белок чем его больше, тем лучше.

На ночь я обычно ем чечевицу, творог или выпиваю белковый коктейль. О коктейлях мы поговорим позже. Но ни в коем случае не кушайте плотно! Это вредно. Вам нужны белки и энергия, что бы обеспечить рост мышц, но если вы будите объедаться, то проблемы с пищеварением вам гарантированны.

Правильное питание для роста мышц

Вы уже знаете, что питание для роста мышц должно быть не только частым, но и правильным. На первых порах вам не обязательно покупать спортивное питание: протеины, гейнеры и прочее. Обычной еды вам будет достаточно, но не в обычном кол-ве.

Спортсмены нуждаются в большом кол-ве витаминов, минералов, белков и прочего намного сильнее, чем обычные люди. Если обычный человек при не достатке белка и калорийности рациона, будет чувствовать себя не так плохо, то культурист, либо перестанет набирать мышечную массу, либо начнет уменьшаться в размерах.  И конечно упадут силовые показатели, от недостатка энергии.

Правильное питание для роста мышц крутится в основном вокруг белка. Белковая пища содержит в себе не только белки, но и углеводы. Поэтому о содержании углеводов  в вашем рационе не стоит беспокоится. Чего не скажешь о жирах.

Жир нам необходим, что нормально жить. Если вашем питании не хватает жиров, то его нельзя назвать правильным. Если вы едите каши, то добавляйте столовую ложку подсолнечного масла в тарелку. Добавляйте масло и в картошку пюре и другие блюда, если это не испортит их вкус. Если вы совсем откажитесь от жиров или их будет не достаточно, то у вас просто начнется запор. А это очень неприятно.

Пейте много воды. Человек состоит из воды. Мышцы на 70% состоят из воды и только на 30% из белка. К тому же все обменные реакции в организме проходят с помощью воды.

Рост мышц всецело зависит от правильного питания. Поговорим о белках.

Правильный белок и рост мышц

Белок различается по скорости всасывания в кровь. Быстрее всех всасывается сывороточный белок.  Медленно  усваиваются соевый белок и казеин. Яичный белок где-то по середине.

С утра лучше всего принимать сывороточный белок. А на ночь  и в течении дня соевый или казеин.

Мышцы растут ночью. Но растут они медленно, поэтому, чем медленнее всасывается белок в кровь, тем лучше. В таком случае на протяжении всего сна у вас есть белки для роста новых мышечных тканей.

А с утра вы голодны, т.к. всю ночь ничего не ели. Поэтому нужно выпивать коктейль сывороточного протеина. Резкий выброс протеина в кровь позволит, вам не потерять мышцы и восполнить потери белка.

Лично я сывороточный белок не употребляю, так как принимаю на ночь соевый, казеин или что-нибудь съеданию. В течении ночи мой организм не голодает и получает все необходимые вещества.

Протеиновые коктейли для роста мышц

Иногда их просто называют протеин для роста мышц, но это не совсем верно. Чаще всего можно встретить в продаже гейнер – углеводно-белковый коктейль. В нем 30% белка остальное углеводы.

Что такое гейнер?

Сначала давайте рассмотрим гейнеры и чем они полезны в питании для роста мышечной массы. Гейнер предназначен, для того что бы повысить калорийность рациона. Углеводы в гейнеры это мальтодекстрин. Его получают из крахмала. По сути это тот же крахмал, только расщепленный на более мелкие ферменты. Он абсолютно безопасен и применяется во многих отраслях пищевой промышленности.

Когда я в первые услышал слово гейнер, я даже не понял о чем речь. Оказывается то, что я всегда считал протеиновым коктейлем, оказалось гейнером! Когда  только начинал качаться, я многого не знал и пошел в магазин спортивного питания. Купил себе пачку протеина, как там было написано. Потом купил следующую и т.д. И только сейчас, вспоминая состав тех продуктов, я понимаю, что это были не протеиновые коктейли для  роста мышц, а гейнеры, т.к. % бека в них не превышал 30.

Запомните, что если в протеине всего 30% белка и 70% углеводов, то это гейнер, даже если на обложке написано что-то другое.

Протеины для роста мышц

Теперь поговорим  о протеиновых коктейлях для набора мышечной массы.

Протеины бывают двух видов: концентраты и изоляты.

Концентрат содержит в своем составе 30-80% белка. Мне лично не попадались концентраты белка меньше 80%.

Изолят содержит более 90% белка. Чаще всего можно встретить изолят соевого белка.

Бывают конечно смеси протеинов с разной скоростью всасывания, но я их никогда не пробовал. Да и смысла в них не вижу. Если вы принимаете в день 2-3 раза соевый белок, от на протяжении всего дня у вас достаточное кол-во белка, так как соевый белок впитывается медленно и поддерживает высокий уровень аминокислот  в крови в течении 6-8 часов.

Сывороточный белок напротив, имеет высокую скорость усваивания, но уровень аминокислот уже через 2 часа приход в обычное состояние. Проще говоря, вы приняли 100 грамм белка и он впитался за 2 часа. В случае с соей или казеином 6-8 часов.

Я считаю, что сывороточный белок имеет смысл принимать только по утрам или перед тренировкой вместе с углеводным коктейлем.

О том какой протеин (белок)для роста мышц принимать лучше споры ведутся до сих пор и единого мнения нет.  Поэтому пробуйте какой белок для вас лучше подойдет. В чем их особенности я описал.

Что лучше для роста мышц: гейнер или протеин?

Этим вопросом задаются все новички. Что разобраться нужно понимать, что у них совершенно разные цели. Большинство людей   мало что понимают в работе человеческого организма и ждут когда им скажут:  «Ешь вот это или пей этот коктейль, делай только это упражнении  и станешь большим и сильным!» Так не бывает и не будет.

Когда вы тренируетесь с отягощениями у вас расходуется запас глюкозы (сахара) – гликогена. Гликоген хранится в ваших мышцах и мы получаем его из углеводов. Запас гликогена в мышцах должен быть всегда. Если гликогена не хватает, то большая часть потребляемой пищи идет на восстановление этого запаса.

Поэтому калорийность рациона должна быть большой, что бы оставалась энергия на рост мышц. После силового тренинга  в течении 4 часов вы тратите намного больше калорий даже просто смотря телевизор. Поэтому сразу после тренировки необходимо съесть что-то калорийное и богатое углеводами, что бы восполнить запасы гликогена в мышцах. Если нет возможности поесть  или вы едите мало, то нужно выпить углеводный коктейль – гейнер, который богат быстрыми углеводами  и быстро дает энергию нашему телу.

А вот в течении дня и на ночь нужно принимать протеиновый коктейль, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми беками для роста мышц. Коктейль можно заменить на протеиновые батончики. Как сделать протеиновые батончики своими руками  смотрите здесь.

Кстати, если у вас нет возможности есть часто из-за работы, то сделайте или купите протеиновые батончики и ешьте их между приемами пищи. Это даст необходимую энергию и белки для роста мышц.

Сколько белка и когда нужно употреблять для набора мышечной массы

Мышцы растут ночью, когда вы спите. Поэтому строительный материал телу нужен ночью. Белки лучше всего употреблять  в вечернее время, а углеводы с утра и в течении дня. Днем вам нужна энергия для движения, а вечером и ночью белки — для строительства новых клеток.

Зная это, я стал пить протеиновые коктейли после пяти вечера. И пил их четыре раза в день. Я думал лопну! Ведь я еще ел обычную еду. И решил пить коктейль в течении всего дня. Так оказалось гораздо комфортнее и рост мышц не сколько не снизился.

Сейчас я эксперементирую с творогом. Начал с одной пачки в день  довел до 1кг. Ем три раза творог и раза два любую другую еду, обычно углеводы.  Такой режим мне кажется более комфортным, чем протеиновые коктейли, т.к. я не рискую лопнуть по пути на тренировку.

Подведем итоги по вопросу питания для роста мышц:

• В день нужно съедать 2-2,5 г белка на 1кг веса. Например, при весе 70кг необходимо 150г белка в день. Это около килограмма творога
• Кушать 5-6 раз в день
• На работе использовать протеиновые батончики
• Стараться употреблять преимущественно белковую пищу в течение всего дня.
• Не объедаться на ночь, но не ложиться голодным
• Перед тренировкой выпить гейнер или съесть что-то содержащие углеводы, желательно быстрые (простые).
• После тренировки то же самое
• Пейте много воды
• Не тренируйтесь на голодный желудок!

Правильное питание для роста мышц состоит из многих деталей, которые мы рассмотрели. Теперь и вы знаете, как должно выглядеть правильное питание для роста мышц.

Смотрите, что будет, если Вас опять посадят за парту)))) Не порно!

ffactor.ru

10 продуктов для увеличения мышечной массы

Для тех, кто желает нарастить мышечную массу, будет полезно знать, какие из продуктов питания могут в этом помочь.

Фото: Depositphotos.com. Автор: valuavitaly.

Аминокислоты и белки являются строительными блоками для мышц, поэтому очень важно, чтобы ваш рацион содержал адекватное количество этих соединений. Но в меню должны присутствовать и продукты с различными витаминами, углеводами и полезными жирами. Они необходимы для правильного обмена веществ и функционирования всех органов и систем.

«Крепкие» орешки

Орехи – ключевой продукт для всех, кто мечтает о стальных бицепсах и прессе. Это богатый источник растительных белков, полиненасыщенных жирных кислот, селена, меди и цинка, магния, фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов.

Кроме того, арахис, кешью, грецкие орехи и миндаль повышают уровень тестостерона в организме. При этом они полезнее и безопаснее спортивных добавок.

Цельные зерна для цельной натуры

Зерновые богаты сложными углеводами, заряжающими организм энергией на время длительных тренировок. Цельные зерна содержат кроме углеводов всевозможные витамины, пищевые волокна, незаменимые жирные кислоты и минералы.

Обязательно включите в свой рацион овсянку, ячмень и коричневый рис.

Почти волшебное льняное семя

Небольшие, овальной формы семена льна считаются одними из лучших растительных источников жирных кислот омега-3, в которых нуждаются мышечные ткани для правильного роста и развития. В них также много клетчатки и особых соединений с высокой антиоксидантной активностью – лигнанов, обеспечивающих здоровье и долголетие.

Льняное семя добавляют в каши, мюсли и молочнокислую продукцию, а в молотом состоянии – во фруктово-овощные коктейли. Еще вы можете приготовить себе на завтрак полезную льняную кашку, но из-за специфической консистенции нравится она далеко не всем: семена выделяют много слизи.

Куриные яйца «с секретом»

Среди любителей спорта куриные яйца очень популярны, ведь это замечательный источник белка с комплексом незаменимых аминокислот.

Но мало кто знает, что этот тривиальный продукт может стать еще лучше. Некоторые фермеры добавляют в корм куриц-несушек льняное семя и витамин Е. Содержание жирных кислот в яйцах повышается в 6 раз, а витамина E – в 8 раз.

Парочка таких яичек на завтрак не повредит.

Рыбий жир вместо «молодильных» яблок

Строительные блоки для ваших мышц может поставлять и старый добрый рыбий жир. Этот продукт, знакомый каждому с детского сада, не только способствует увеличению мышечной массы, но и предотвращает мышечную слабость у пожилых людей.

Для достижения заметных результатов прием рыбьего жира должен быть регулярным.

Рекомендую обратить внимание на крилевое масло. Его сейчас можно купить практически в любой аптеке. По содержанию жирных кислот оно не уступает рыбьему жиру, зато антиоксидантная сила у него намного выше.

Бобы – секрет бодибилдеров

Бобовые являются хорошим источником растворимой клетчатки, важного компонента рациона спортсменов и бодибилдеров, богаты белком и углеводами.

Полюбите тушеную фасоль и чечевицу. Регулярное потребление этих продуктов помогает поддерживать сахар в крови и энергию на стабильном уровне.

Овощи из семейства Луковых для точеного тела

Чеснок, лук репчатый и зеленый – все эти овощи относятся к семейству луковых (аллиумы). Для увеличения мышечной массы есть их нужно в сыром виде.

Овощи включают соединения серы и флавоноид кверцетин, которые важны для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата.

Еще один приятный бонус: появление лука и чеснока в рационе защитит от нежданного гриппа и не позволит пропустить очередную тренировку.

Моллюски нам строить и жить помогают

В створках этих морских обитателей скрываются настоящие сокровища в виде минералов и витаминов, в том числе предназначенных для строительства мышц.

Мидии и устрицы щедры на белки, железо, медь, селен и витамины группы B (для нас особенно важен витамин B12).

Приятный бонус для любителей моллюсков: они обладают свойствами афродизиаков, то есть увеличивают мужскую силу.

Йогурт для неизнеженных спортсменов

Йогурт у большинства ассоциируется с хрупкими представительницами прекрасного пола, предпочитающими здоровое, но скудное питание, дабы сохранить фигуру.

Мужчинам этот продукт тоже нужен. Он нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует жизнедеятельности полезных бактерий в кишечнике. Спрашивается, какая тут связь с наращиванием мышц? Все просто: хорошее пищеварение и скоростной обмен веществ обеспечивают высокую степень усвоения питательных веществ.

Для спортивной диеты выбирайте нежирный фруктовый йогурт без подсластителей.

Лосось и компания

Лосось также способствует набору мышечной массы. В этой рыбе много аминокислот и омега-3 кислот, используемых телом для построения клеточных мембран. Для спортсменов крайне важно придерживаться рациона с высоким процентным содержанием жирных кислот, ведь это помогает быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Лосось и другую морскую рыбу можно употреблять и для похудения. Причем при правильном подходе терять вы будете не мышечную массу, а жировую ткань.

www.poleznenko.ru