Содержание

Упражнение вакуум в животе – делаем талию правильно

Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

  1. Прямые мышцы живота.
  2. Внешние косые.
  3. Внутренние косые.
  4. Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.Строение мышц живота.

При выполнении большинства упражнений (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является сгибание туловища, повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

  • Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
  • Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
  • Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
  • Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
  • Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
  • Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
  • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

  • лежа;
  • стоя на четвереньках;
  • сидя на коленях;
  • стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
  2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
  3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
  4. Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
  5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
  6. Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
  7. Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

fitnavigator.ru

полезно или вредно, как выполнять правильно, какой дает эффект

Чудодейственным эффектом славится физическое упражнение, основанное на втягивании живота для похудения. Оно практикуется в йоге, откуда перекочевало в бодибилдинг. Оно считается эффективным методом для уменьшения талии. Над этим бьются многие спортсмены-мужчины, мечтающие получить классическую трапециевидную фигуру, характеризующуюся широкими плечами и узкой талией. Для женщин вопроса о том, нужно ли уменьшать объемы даже не стоит, все представительницы прекрасной половины человечества мечтают об осиной талии. Это упражнение не ново, а пик популярности «вакуум для живота» получил в 60–70 годы ХХ века благодаря известному американскому спортсмену, актеру и тогда еще будущему политику Арнольду Шварценеггеру.

Многие оценили по достоинству использование упражнения «вакуум для живота», чтобы получить желаемые пропорции. Для лучшего эффекта рекомендуется контролировать напряжение брюшных мышц. Поначалу это потребует выдержки и полного внимания с вашей стороны, но затем мышцы войдут в тонус, и плоский живот будет вас радовать. Хотя это действие подойдет не всем, так как есть ряд условий и требований к начальной физической подготовке человека.

Положительные стороны и противопоказания

Упражнение, называемое «вакуум для живота», преследует цель повысить тонус внутренних поперечных мышц и придать животику плоскую форму. Благодаря укреплению мышц происходит уменьшение талии на несколько сантиметров. Пресс станет более плоским. Но если вы хотите, чтобы на нем появились рельефные кубики, то нужно дополнительно заниматься упражнениями на пресс, так как «вакуум живота» не обеспечит вам их. Для многих мужчин и женщин дополнительным бонусом является то, что при сужении талии визуально увеличивается грудная клетка.

Существуют и медицинские показатели, которые улучшает это упражнение. В частности, регулярное выполнение «вакуума для живота»:

  • укрепляет позвоночник;
  • уменьшает боли в нижней части спины, если они беспокоят человека;
  • предотвращает опущение внутренних органов;
  • помогает стабилизировать внутрибрюшное давление.

Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв. Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание. Специалисты утверждают, что для поперечных мышц живота характерно глубокое залегание, а именно они отвечают за то, чтобы наша талия была узкой, а брюшко не выпячивалось. Они представляют собой природный корсет тела с возможностью утяжки брюшной стенки.

Но одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, скопившийся на талии человека. Потому рекомендуется для начала похудеть, в чем помогут различные кардиоупражнения, эффективно сгоняющие жировые отложения. Важно также пересмотреть свой рацион. Правильная диета является краеугольным камнем для похудения. Можно делать «вакуум живота» и до ухода жировых отложений с талии, но результат не будет виден гораздо больший срок, чем когда вы начнете практиковаться с уже подготовленным телом.

Существует ряд противопоказаний, при которых специалисты не рекомендуют выполнять упражнение на вакуум для живота. В частности, женщинам не следует заниматься этим видом активности в период менструации, а всем людям без исключения нельзя выполнять его при наличии заболеваний мочеполовой системы. При опущении внутренних органов, например, почек, также следует воздержаться от «вакуума для живота». В ряд противопоказаний однозначно попадают беременные женщины, так как подобная нагрузка может нанести вред плоду. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и легких выполнение этого упражнения допустимо лишь после предварительной консультации с лечащим врачом.

Особенно нужно быть предельно осторожными с «вакуумом живота» людям, страдающим язвами желудка или двенадцатиперстной кишки. После перенесенных операций к активным занятиям можно приступать не раньше чем через два месяца.

Варианты для новичков

По своей сути «вакуум для живота» является дыхательным упражнением, направленным на изометрическое сокращение поперечных мышц. Подобные нагрузки, к которым относится и всем известная «планка», заключаются в затрачивании максимальных усилий для их выполнения в течение шести–двенадцати секунд. Изометрические упражнения вызывают напряжение мышц, в то время как изотонические при сокращении мышц меняют их длину.

При его выполнении спортсмен чувствует, что мускулы его живота буквально горят, при этом движений суставов не происходит. Согласно выводам, сделанным после проведенных исследований, лучше всего поперечные мышцы реагируют на мышечные сокращения, сопровождающиеся длительным периодом их напряжения: в диапазоне от одной до двух минут. Наиболее эффективное – делать серию из двух-трех таких подходов. Оптимально, если вы станете выполнять упражнение на вакуум по пять раз в неделю. Мышцы живота являются медленно сокращающимися волокнами, хорошо откликающимися именно на ежедневный тренинг.

Существует четыре варианта выполнения упражнения:

  • стоя;
  • сидя на стуле или опустившись на пятки;
  • стоя на четвереньках;
  • лежа на спине.

Варианты упражнения стоя и лежа считаются наиболее приемлемыми для новичков. Постепенно развивая мышцы, вы сможете перейти к более сложным версиям. Главное – упорство и желание добиться стройной фигуры.

Для того чтобы правильно выполнить «вакуум для живота» в стоячем положении, вам нужно сначала принять исходную позицию. Для этого встаньте, выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите на бедрах. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь набрать как можно больше воздуха. После этого быстро выпустите воздух, мощно выдохнув. При выдохе нужно максимально втягивать стенки живота, подводя их к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Затем медленно вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Движения нужно несколько раз повторить, чтобы добиться хорошего результата.

Существует несколько измененная разновидность этого варианта упражнения, когда человек округляет спину и упирается на слегка согнутые колени. Каждый может испробовать разные вариации, чтобы подобрать для себя то положение, в котором тренироваться ему будет комфортнее всего.

Для выполнения «вакуума живота» в положении лежа нужно лечь на пол. Ноги согнуть в коленях. А руки вытянуть вдоль тела или положить на бедра − как кому удобнее.

Медленно выдыхайте, чувствуя, как ваши легкие освобождаются от воздуха. Когда легкие полностью освободятся, тогда начинайте напрягать мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику как можно сильнее. Закрепитесь в нижней точке на 10–15 секунд. Сделайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот. Напрягите его мышцы еще на 10–15 секунд, после чего медленно расслабляйте их, делая маленькие заборы воздуха.

Разновидности «вакуума живота» для профи

Для более физически подготовленных людей подойдут упражнения в положении сидя и на четвереньках. Вдохи и выдохи выполняются точно так же, как в вышеописанных примерах, только меняется положение тела. Вы можете сесть на стул для удобства или делать «вакуум для живота», опустившись ягодицами на пятки и совместив заднюю часть бедер и голеней.

Сидя на стуле, слегка округлите спину, ноги согните в коленях и приподнимите их на цыпочки, руки положите на коленные чашечки. В положении сидя на полу на пятках подбирайте более удобный для вас вариант выполнения. Вы можете или полностью присесть на пятки, или держать таз в приподнятом над ними положении. Во втором случае усилится нагрузка на мышцы ног и нижнего пресса.

Для выполнения упражнения в положении на четвереньках займите исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени располагались ровно под бедренными суставами, а руки – под плечевыми. Спину держите слегка округленной, лопатки выведите наружу, а не сводите.

Рекомендуется использовать технику дыхания как в бодифлексе

Этапы

Вдох и выдох выполняйте осмысленно

Первый: сначала полностью выдыхайте воздух из легких.Выдыхайте медленно, носом. Старайтесь не напрягать свои мышцы.
Второй: после этого следует вдох.Вдох быстрый и глубокий – через нос.
Третий: резкий выдох ртом.На выдохе полностью опустошайте свои легкие.
Если чувствуете кислородный дефицит и есть необходимость вдохнуть.Тогда допустимо делать через нос короткие вдохи.

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться. Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз. Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Более опытные спортсмены могут попробовать скомбинировать упражнение «планка» с «вакуумом для живота».

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом. Интересна также разновидность обратной планки, когда человек держит свой вес на вытянутых руках в позиции грудью вверх.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.

Впечатляющие результаты и возможные проблемы

С помощью упражнения на вакуум живота можно добиться прекрасных результатов в достаточно короткие сроки. Многие люди свидетельствуют, что уже за две недели регулярных тренировок возможно значительно уменьшить сантиметры на талии и подтянуть живот. Но такие блестящие успехи ожидают тех людей, у которых изначально лишь небольшой животик, а не серьезный «спасательный круг» на талии.

Именно с небольшим свисавшим животиком приступила к выполнению этого упражнения 25-летняя Ирина. Несмотря на общую стройность, у нее оставался небольшой живот. И она никак не могла его победить.

«Стройным людям худеть некуда, но, пытаясь побороть живот, я начала активно качать пресс, а в итоге получила обратный результат. Вместо стройности моя талия становилась только шире, а фигура стала напоминать подростковую. Пресс, может, и накачивался, но его не было видно из-за этого ненавистного живота. Полные люди тоже с этим сталкиваются, их живот становится еще больше. Мышцы увеличиваются в размерах и начинают выпячивать жировые отложения. Тогда мне тренер посоветовал упражнение «вакуум». Он объяснил, что я таким образом смогу укрепить мышцы нижней части живота и уменьшить объем талии. Это было как раз то, чего мне так не хватало. Плюс в том, что не пришлось сидеть на строгой диете. Я просто придерживалась здорового питания и регулярно выполняла это упражнение», − рассказала Ирина о том, как она пришла к решению попробовать «вакуум для живота».

Начала девушка с варианта занятий в положении лежа. Первое время ей удавалось задерживать живот втянутым всего по пять секунд. Затем она перешла на упражнение в положении стоя и стала постепенно увеличивать время пребывания в статике.

Сейчас девушка уже добилась того, что может выдерживать до десяти секунд со втянутым животом.

«У меня укрепился нижний пресс, и подтянулись мышцы. Даже когда я полностью расслабляю тело, живот остается плоским. Кубиков, конечно, накачать не удалось, потому что это упражнение и не рассчитано на такой эффект. Зато ушел объем с талии. До начала тренировок у меня был объем 60 сантиметров, когда я измеряла талию с утра на голодный желудок. А с помощью «вакуума для живота» удалось сократить это число на четыре сантиметра. И это притом, что я не сидела на диетах. Вес остался неизменным», − поделилась своими результатами девушка.

В некоторых случаях люди сталкиваются с неожиданными проблемами, которые, впрочем, довольно просто решаются. Например, 30-летняя Виктория в начале занятий стала испытывать неприятные ощущения в животе. «При выполнении упражнения на вакуум живота я стала чувствовать странные покалывания в желудке. Тренер посоветовал изменить правилу заниматься на голодный желудок и сначала вкинуть что-то легкое. Я перед тренировкой стала съедать по одному яблоку, и после этого проблема исчезла сама собой», − рассказала о своем опыте Виктория.

Влияние на фигуру рожавших женщин

К упражнению «вакуум для живота» часто прибегают женщины, которые хотят восстановить свою фигуру после родов. С рождением малыша вес, как правило, уходит в течение нескольких месяцев. Но возврат в былую форму передней брюшной стенки представляет особые сложности.

«Худею-худею, а потому позволяю себе немного расслабиться на праздники, и снова вырастает живот, как будто я опять на пятом месяце беременности. Живот стал моей главной проблемой: даже когда я худая, он предательски выпирал. При этом у меня изначально слабо выраженная талия, что добавляет еще один повод для печали. Тогда я решила заняться упражнением «вакуум для живота», чтобы сразу убить двух зайцев», − рассказывает 27-летняя Алена.

Приступая к новым занятиям, девушка не сильно верила в успех этого предприятия, ведь само упражнение казалось до смехотворности простым. Но это мнение было разрушено уже в первые минуты выполнения начального подхода. Каждый день Алена упорно выделяла по десять минут на тренировку и уже через две недели начали появляться первые позитивные результаты.

«Стала вырисовываться талия, которая похудела с 71 сантиметра до 68. И еще я стала меньше есть. Не знаю, связано ли это с упражнением, но аппетит сильно уменьшился. За две недели произошел отвес на полкило», − рассказала Алена.

Для более заметных результатов следует подготовить свое тело и сбросить пару лишних килограммов, чтобы ваша талия стала действительно осиной. Выполняя упражнения при каждом удобном случае, вы уже через пару недель увидите, как становится стройнее ваша фигура.

 

ktostroynee.ru

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Упражнение вакуум – это отличный образец заимствования бодибилдингом составляющих из древних практик, в частности йоги. Оно позволяет сформировать  подтянутый плоский живот, уменьшить талию, а также держать организм в тонусе, нормализовать процессы пищеварения и улучшить функционирование органов брюшной полости. Давайте проанализируем технику упражнения и выясним, как можно достичь максимальной эффективности от его выполнения.

Одним из ключевых критериев оценки формы атлета в бодибилдинге являются пропорции и гармоничность. Узкая талия подчеркивает широкие плечи мужчин и позволяет добиться желаемого V-образного силуэта фигуры. Противопоставление подтянутого пояса с широким грудным отделом и плечами производит в особенности неплохое впечатление. В качестве безупречного примера  чему можно привести Арнольда Шварценеггера, в существенной степени приложившему руку к широкому использованию вакуума в сфере бодибилдинга.

Что относится к женщинам, то, полагаем , нет смысла объяснять преимущества привлекательности силуэта по типу «песочные часы» и узкой талии. Бесспорно многие женщины стремятся к этому.

Тем не менее многие спортсмены и обычные люди, которые занимаются фитнесом, наталкиваются на проблему слабости мускулатуры, отвечающей за удержание стенок брюшной полости. При этом мышцы пресса могут быть неплохо развиты и даже иметься кубики, но живот будет выпирать.

Мышцы отвечающие за плоский живот

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

  1. Прямые мышцы живота.
  2. Внешние косые.
  3. Внутренние косые.
  4. Поперечные мышцы.

Данные мышцы тесно соединены между собой, в любом случае, все они включаются в работу при тренировке пресса. Однако акцент нагрузки может смещаться на те или другие мышцы.

Упражнение, преимущественно задействует мышцы внутреннего пресса – поперечную и многораздельные мышцы, находящиеся под прямой, внешними косыми мышцами живота и ответственны за втягивание стенок живота. Они поддерживают осанку спины и контролируют дыхательную деятельность во время движений. Комплекс мышц кора и включая поперечные мышцы, охватывают талию, образовывая естественный корсет.

Во время большинства упражнений на пресс (традиционных и косых скручиваний, подъемов туловища, подъемов ног и т. д.) центральная нагрузка достается прямым, а также внешним и внутренним косым мышцам живота. Эти мышцы создают рельеф, их важнейшей функцией являются сгибание корпуса, повороты туловища из стороны в сторону.

Поперечные мышцы также вовлечены, однако главная их функция заключается не в активном движении, а в уменьшении объема живота и поддержании внутренних органов брюшной полости. Таким образом, именно они делают живот плоским и сдерживают его от выпирания.

Это не свидетельствует о том, что обычный тренинг мышц пресса напрасен. Прямые и косые мышцы живота также оттачивают фигуру. Но для приобретения безупречных пропорций и в действительности узкой талии надлежит уделять внимание проработке собственно поперечных мышц. Внешне они не столь приметны и рельефа как такового не дают, однако эффективность их тренировки высока.

Упражнение вакуум целенаправленно нагружает именно поперечные мышцы живота. В результате ваш живот приобретет подтянутость и уменьшится в объеме.

Польза упражнения вакуум

Кроме усиления поперечных мышц, упражнение вакуум приносит реальную пользу всему организму. Не случайно данное упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из техник йоги, в которой первостепенной задачей занятий является не внешняя красота тела, а здоровье и гармония тела и духовной составляющей.

Прежде чем выполнять вакуум и втягивать живот, необходимо полностью освободить легкие от воздуха.

Выполнение упражнения вакуум приносит указанные преимущества:

  • Уменьшает объем живота, создавая узкую талию и стройнуй силуэт фигуры, способствует уменьшению внутреннего висцерального жира в брюшной полости.
  • визуально увеличивает плечевой пояс и грудной отдел;
  • развивает силу поперечных брюшных мышц;
  • Приподнимае и поддерживает внутренние органы. Активизирует нормальную перистальтику жкт, совершенствует работу внутренних органов, пищеварения, повышает контроль.
  • Оказывает положительное воздействие на весь организм в целом, поднимает жизненный тонус организмеа.
  • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника. способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;

Ко всему прочему, для тренинга вам не понадобится никакое дополнительное оборудование. Нет необходимости надевать спортивную обувь и одежду. Заниматься можно в домашних условиях, сидя в офисе, а также во время пробки в транспорте, когда есть свободное время.

Тем не менее перед тем, как переходить непосредственно к описанию техники выполнения, необходимо отметить, что выполнять вакуум для живота при всем при том не рекомендуется при отдельных обстоятельствах. К таким противопоказаниям относятся: язва желудка, двенадцатиперстной кишки, иных болезнях органов желудка и брюшной полости, а также во время месячных или беременности.

Техника выполнения упражнения вакуум

Внешне это упражнение кажется весьма несложным. Втягивание живота с последующим расслаблением – что может быть проще? Однако чтобы сделать упражнение правильно с необходимой эффективностью, надлежит понять его специфику и особенности.

Упражнение можно выполнять в различной исходной позиции:

  • лежа на спине;
  • стоя на четвереньках;
  • в положении стоя.
  • сидя на коленях;

Техника при любом исходном положении постоянна, однако в положении лежа вакуум делать легче, поскольку на внутренние органы воздействует сила тяжести, смещающая их к позвоночному столбу. Стоя и сидя немного сложнее, а в положении на четвереньках – вероятно, наиболее сложный вариант, так как все та же сила тяжести будет тянуть брюшную полость к полу. Попробуйте указанные варианты на практике и выберите самый удобный и подходящий лично для вас.

Техника выполнения представляет из себя следующие действия:
  1. Принять исходное положение. Рассмотрим самый несложный вариант – вакуум в положении лежа. Необходимо согнуть ного в коленных суставах и поставить стопы на пол.
  2. Сделать глубокий вдох. Затем максимально выдохнуть, целиком освободив легкие от воздуха, и задержать дыхание.
  3. После чего вам необходимо совершить «ложный вдох». А именно попытаться вдохнуть, но не пропускать сквозь горло воздух. У вас тотчас втянется диафрагма, а грудная клетка чуть расширится.
  4. Предельно втянуть живот, подтянуть его вверх, как будто стараетесь прилепить его к спине и приподнять к диафрагме.
  5. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете удержать дыхание.
  6. Закончите упражнения и выдохните.

Сделайте упражнение 5-10 раз, в зависимости от вашего самочувствия и опыта выполнения вакуума.

Выполнение данного упражнения можно не связывать с динамичной тренировкой пресса. Оно может выполняться отдельно в то время, в которое вам удобно. Упражнение вакуум выполняется натощак, в желудке не должно быть пищи.

При регулярном выполнении упражнения при продолжительном напряжении живота, вы сможете добиться положительных эффектов и и добьетесь тонкого подтянутого живота.

Значимым обстоятельством является то, что вам не только надо сокращать мышцы живота на выдохе, но и за счет расширения грудного отдела подтягивать его кверху к диафрагме.

Для того чтобы получить наибольший эффект от вакуума, руководствуйтесь следующим советам:

  • в качестве первоначальной практики применяйте “стоячую/лежачую” версию упражнения;
  • попробуйте использовать технику дыхания по системе бодифлекс — после глубокого выдоха произведите быстротечный и полный вдох носом, после чего резко выдохните через рот;
  • совершаете сильный форсированный выдох ртом, целиком опустошая полость легких;
  • выполняйте непродолжительные вдохи сквозь нос при необходимости при увеличении продолжительности сокращения;
  • стремитесь сблизить живот и позвоночник(прилепив один к другому) подтягивая живот к ребра;
  • для того чтобы поперечная мышца действовала на всем протяжении упражнения, во время вдоха не роняйте живот вниз рывком, а совершайте это неспешно и не до самого конца;
  • сдерживайте сокращенное положение минимум 15 секунд;

Кроме выполнения вакуума, также очень полезно просто прожимать мышцы живота в процессе традиционных упражнений на пресс, стремитесь к максимальному втягиванию живота, этим вы увеличите их результативность.

Постепенно мышцы пресса придут в тонус, живот будет плоским, а талия узкой.

Видео: Как правильно делать упражнение вакуум для живота:

 

Смотрите также:

power-body.ru

«Слоёный» пресс. Упражнение ВАКУУМ: делаем стальной живот!

Красивый животик хотят все. И хотя его красота в основном зависит от питания, мышцы пресса также необходимо тренировать.

«Слоенный» пресс

Мышцы пресса — это далеко не только кубики, о которых так все мечтают. На самом деле эта область состоит из целых четырех слоев:

  1. Прямая мышца живота. Она лежит с самого «краю», имеет сухожилия, которые разделяют ее на зоны (те самые «кубики», ага). Для проработки прямой мышцы подойдут упражнения на скручивание корпуса и подкручивание таза.
  2. Внешние косые мышцы пресса. Начинаются от грудной клетки и заканчиваются внизу живота, будто наискосок «обнимая» корпус. Эти мышцы поворачивают верхнюю часть тела, так что для их тонуса делайте косые скручивания, упражнение «лесоруб» и тому подобное.
  3. Внутренние косые мышцы пресса. Они «лежат» под внешними. Их роль — наклоны корпуса в стороны. Кстати, сразу развеем миф: прокачка этих мышц НЕ уберет ваши «бока»!
  4. Поперечная мышца живота. Самый глубокий слой, которые поддерживает органы. Именно от его тонуса и зависит то, насколько плоским будет ваш живот. Для тренировки поперечной хорошо подходят такие упражнения как планка и… вакуум! Именно об этом чудо-упражнении дальше и поподробней!

Создаем вакуум: плюсы упражнения

Упражнение вакуум получило название исходя из самой техники выполнения. Основой является задержка дыхания, с помощью чего вы и напрягаете поперечную мышцу живота.

К плюсам вакуума можно отнести:

  • Собственно тонус поперечной мышцы. Это даст вам плоский живот, который не будет вздуваться вперед при первой же возможности (если вы съедите лишнего). Иногда даже обладательницы «кубиков» не могут похвастаться, так называемым, «впуклым» животом, так как эта часть пресса слабенькая.
  • Массаж внутренних органов. Во время выполнения вакуума, вы активно массажируете внутренние части тела, в том числе кишечник. А это отлично сказывается на его перистальтике, да и пищеварении в целом.

Техника выполнения

Лучше всего делать вакуум утром, на голодный желудок. Позы могут быть разные: лежа, сидя, стоя, с упором на колени и так далее. Каждый выбирает для себя наиболее удобный вариант.

Техника выполнения вакуума на самом деле несложная. Итак, проснулись, умылись и поехали!

  1. Делаем максимальный выдох, со звуком, качественно, до последней «капельки» воздуха. Если надо «до выдыхаем» все несколько раз.
  2. Далее делаем пассивный вдох: то есть мы расширяем грудную клетку, при этом автоматически втягивается наш живот, но фактически мы не впускаем воздух. Стараемся максимально «подобрать» животик в себя, втягиваем верх и низ, словно он прилип к позвоночнику. Удерживаем такое положение насколько хватит сил. Чтобы усложнить задачу можно добавить несколько хлестких выталкиваний прямой мышцы живота (но для новичков это сложно).
  3. Отпускаем живот и тогда спокойно вдыхаем воздух. И все повторяем снова. Количество повторений может быть разное, в зависимости от вашей подготовки. Начните с пяти и постепенно увеличивайте это число.

Вакуум — простое упражнение, которое забирает минуты три. Постарайтесь найти их каждое утро до завтрака и уже следующим летом вы сможете блистать на пляжах! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

e-w-e.ru

10 причин делать упражнение «вакуум» для живота каждый день

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

  • Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
  • «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
  • Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
  • Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
  • Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
  • После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
  • «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
  • Также это упражнение замечательно сужает талию.
  • В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
  • Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

 Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

 [include title=»adsense_intext_shortcode»]

Советы по технике

  • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
  • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
  • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
  • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
  • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
  • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
  • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
  • Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
  • Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное по теме:

— Рельефный пресс: руководство для новичка

— Упражнение планка — королева фитнеса

— Как быстро убрать живот

44 645

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

wefit.ru

Упражнение для пресса вакуум

Далеко не всегда человек ставит перед собой задачу накачать крепкие кубики пресса. Для девушек более актуальным является плоский живот и женственная линия талии.

Именно упражнение для пресса вакуум как нельзя лучше справляется с этими задачами.

Кроме того, выполнять его можно где угодно, даже находясь на рабочем месте.

Техника

Вакуум в животе – одно из самых эффективных упражнения для укрепления поперечной части пресса, общего тонуса брюшных мышц. В фитнес оно перекочевало из йоги, которая, как известно, способствует уменьшению объемов при регулярных занятиях. Однако чтобы иметь красивую талию и плоский живот вовсе не обязательно заниматься йогой. Ежедневно, в течение 2-3 недель выполняя упражнение для пресса вакуум, вы не только значительно уменьшите объем талии, но и укрепите внутренние мышцы брюшной полости. Главное и, пожалуй, самое сложное в технике выполнения этого упражнения – это контроль над мышцами пресса. Они должны постоянно находиться в напряжении.

Первые несколько дней это будет вам казаться мучительно сложной задачей, но уже спустя короткое время мышцы придут в тонус и, вам не нужно будет прилагать больших усилий. Внутренняя мускулатура, которая прорабатывается в упражнении для пресса вакуум, прямым образом влияет на общую форму живота и правильную осанку. Именно поэтому следует включать в тренировку пресса несколько вариаций этого упражнения.

Упражнения

При работе над мышцами пресса не стоит забывать и о дыхании, которое играет ключевую роль в этом процессе. Рекомендуется использовать технику дыхания бодифлекс: после полного выдоха необходимо сделать быстрый и короткий вдох носом, а затем резко выпустить воздух через рот. Выполнять упражнение для пресса вакуум можно в любых позах – сидя за столом, стоя, лежа или наклонившись вперед. Однако новичкам стоит начать с самой простой его формы – вакуум в животе в положении лежа:

  1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Это исходное положение, с которого начинаются все упражнения для пресса вакуум;
  2. Сделайте медленный выдох, не напрягая при этом мышцы;
  3. Начинайте постепенно напрягать пресс, втягивая живот как можно сильнее. На этом этапе необходимо задержать дыхание;
  4. Сделайте небольшой вдох через нос, не расслабляя брюшных мышц. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд;
  5. Также медленно выдохните и расслабьте мышцы живота. Повторите упражнения для пресса вакуум несколько раз.

Если вам сложно задерживать дыхание, то делайте небольшие вдохи носом, но при этом старайтесь не расслаблять живот.

В нижеприведенном видео продемонстрирована техника выполнения упражнения «вакуум» для укрепления пресса:

Более сложные вариации упражнения для пресса вакуум – в положении стоя на четвереньках или сидя. Выполняются они аналогичным образом, однако требуют больших усилий и максимального напряжения брюшных мышц.

www.tofeelwell.ru

упражнение вакуум для пресса — Некрасивых.НЕТ

Любая тренировка требует терпения и времени, пытаясь воссоздать шикарный рельеф мышц живота, можно потратить месяца. Существует упражнение, которое справиться с этим гораздо быстрее. Это упражнение вакуум для пресса.

Вакуум это сильное втягивание живота и максимальная задержка в таком состоянии. Упражнение вакуум для пресса идеально с любой стороны, как не смотри. Дело в том, что благодаря нему, можно не только контролировать и укреплять мышцы пресса, но и сделать визуально талию тоньше, а грудь больше.

Упражнение вакуум для пресса не позволяет обвисать внутренним органам. Его полезно выполнять всем, потому как оно отлично тренирует мышцы живота, и они сохраняют свой рельеф, даже когда Вы находитесь в расслабленном состоянии.

Выполнять упражнение вакуум для пресса нужно следующим образом.

Нужно встать на четвереньки, постараться выдохнуть весь воздух, который находиться в лёгких, втянуть посильнее живот и задержать дыхание как можно дольше, по времени не меньше двадцати минут.

Затем сделайте перерыв и повторите всё заново. Таких повторов нужно сделать несколько, со временем увеличивайте их количество. Для того что бы результат превзошёл все ожидания, тренируйтесь каждый день, времени это много не займёт, а идеальный животик Вам гарантирован.

Так же можно выполнять это упражнение, стоя на коленях. Нужно расслабиться выпрямиться, руки положить на колени. Выдохнуть воздух и задержать дыхание, втянув живот. Продержитесь в таком положении как можно дольше.

Самой сложной задачей является, научиться выполнять вакуум сидя. Как только у Вас начнёт идеально получаться, будьте уверены, при любой тренировке удерживать вакуум Вы сможете без труда. И тогда можно будет выполнять его даже в офисе. Например, сидя за компьютером, в качестве разминки, уделяйте пару минут для такой тренировки.

Совмещая упражнение вакуум с комплексом других упражнений на пресс, Вы в короткие сроки приведёте свой живот в отличное состояние.

Другие статьи этого раздела

nekrasivih.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о