Содержание

Упражнение «Вакуум» для живота

Последней каплей, побуждающей к занятиям спортом, часто становится еле затягивающийся поясок и расплывающийся над ним жир. Корни снижения тонуса пресса у всех разные — беременность у слабого пола, страсть к алкоголю — у сильного, нездоровая пища и малоподвижный образ существования у тех и других.

Задумываясь о красивой фигуре, все непременно стремятся «подтянуть пресс». Известные приподнимания и опускания корпуса со стоящими на полу ступнями давно утратили свою популярность, так как они давали избыточную нагрузку на позвонки, повышали внутрибрюшное давление, а желанный эффект не достигался. Сегодня всяческие программы для укрепления пресса включают различные виды скручиваний, махи ногами лежа либо на вису, которые нагружают косые и прямые мышцы живота.

Почему классические упражнения не делают живот плоским

По данным многочисленных исследований, своим животиком недовольно невероятное число представительниц прекрасного пола. При этом большинство из них тренируют пресс, следуют новомодным и проверенным диетам, а толку так и нет.

На практике происходит и вовсе наоборот: чем больше занятий для живота выполняется, тем меньше видимой пользы. Так происходит потому, что «спасательный пояс» трансформируется в мышечную ткань, или мышечный корсет формируется под жировым слоем. Сам животик при этом никуда не исчезает.

Оптимальной тренировкой для избавления от висцерального жира и тонизирования поперечной мышцы считаются наули и уддияна бандха, ставшие известными и популярными вместе с приходом йоги в современную фитнес-жизнь.

Уддияну делают таким образом: в положении стоя, с усилием выдыхая, нужно облокотиться руками о бедра, колени слегка согнуть, а голову склонить вперед. Одновременно живот тянется к спине и заворачивается под нижние ребра. Следом требуется подбородок подтянуть к ключицам, активизировать мышцы промежности и не дышать сколько возможно.

Наули выполняют для усиленной тренировки брюшной стенки – делают последовательное сокращение мышц пресса.

Адепты в мире спорта также советуют опробовать не совсем обычное упражнение, называемое «Вакуум». Оно прославилось и разошлось по всему миру благодаря демонстрации технологии знаменитым и авторитетным актером и бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

Сегодня большинство спортсменов включили «Вакуум» в свои тренировки. Девушкам данный тренинг посодействует в уничтожении излишков на поясе и поможет сформировать привлекательный рельефный живот.

Польза упражнения «Вакуум» для организма

Смысл занятий в том, чтобы гарантировать гибкость и активность поперечной мышце пресса.

Уменьшение сантиметров осуществляется из-за сгорания висцерального жира, остающегося в неизменном виде после завершения традиционных тренировок. Этот эффект не столько радует похудевшей фигурой, сколько положительно отражается на функциональности внутренних органов.

Делая «Вакуум» постоянно, получится прокачать мышцы брюшной полости так, что животик обретет желанную плоскость. Упражнение также позитивно отражается на деятельности пищеварительной системы, на здоровье позвоночника и правильной осанке, предотвращая возникновение грыжи.

Выполнение «Вакуума» регулярно содействует очищению организма от токсинов, что со временем ускоряет обмен веществ.

Итак, основные преимущества практики вакуума в животе:

  • избавление от выпирающего животика,
  • утончение висцеральной жировой прослойки, несущей угрозу для организма,
  • реальное видимое сужение талии за небольшой временной отрезок,
  • видимое расширение грудной клетки;
  • тренированность брюшных поперечных мышц;
  • укрепление позвоночника и избавление от недомоганий и болевых ощущений в пояснице;
  • предотвращение «провисания» внутренних органов;
  • возможно выполнять дома без особого инвентаря.

Варианты выполнения упражнения «Вакуум»

Разработано несколько вариаций расположения тела при выполнении занятия «Вакуум в животе». Предпочесть нужно то из них, которое наиболее комфортно. На конечный результат этот выбор не влияет.

Но на начальной стадии стоит освоить упражнение лежа с согнутыми ногами, переходя к другим вариантам, освоив технологию. Тщательно прочувствовав функциональность внутренних мышц, допустимо перейти к проделыванию «Вакуума», лежа с выпрямленными ногами.

Следующий по сложности вариант — втягивание живота, в положении на четвереньках. Эта позиция особенно полезна для женщин. Профессионалы бодибилдинга делают «вакуум» стоя или наклонившись и опираясь на опору. «Вакуум» сидя считается самым трудным, но он почти незаметен окружающим и потому популярен среди работников офиса.

  1. Стоя. Здесь возможны два возможных положения. В первом случае необходимо встать выпрямившись, руки опущены вниз, ноги раздвинуть на ширину плеч. В другой позиции ноги поставлены на ту же ширину, корпус немного наклонен вперед. Колени необходимо немного согнуть, а ягодицы отвести назад. Руки следует упереть в бедра.
  2. Лежа. Так, под действием силы тяжести, живот проще втянуть. Нужно лечь лицом вверх на твердую поверхность, ноги согнуты в коленях, стопы уперты в пол на одной ширине с плечами. Чтобы спина оставалась идеально прямой, поясницу нужно прижать к полу. Руки в период выполнения упражнения можно расположить на животе, для контроля техники выполнения, или развести в стороны.
  3. Сидя. Упражнение выполняется сидя с выпрямленной спиной на жестком стуле, руки лежат на коленках.
  4. На четвереньках. В пол необходимо упереться ладонями и коленями, выпрямив спину. Голову следует держать опущенной, не прикасаясь ею к груди.
  5. На коленях. Встав на коленки, нужно упереться в них ладонями, спину скруглить, голову немного опустить.

Методика выполнения упражнения «Вакуум»

Приняв выбранное положение, нужно расслабиться. Сначала необходимо постепенно выдохнуть, абсолютно опустошив легкие от воздуха. Затем надо притянуть живот как возможно ближе к позвоночнику, делая это исключительно за счет работы мышц пресса. Пупок должен будто приклеится к спине.

В точке максимального усилия надо оставаться на 10-15 секунд не дыша. Затем, не отпуская мышцы живота, нужно сделать небольшой вдох, и постараться выдержать еще 10-15 секунд без дыхания в напряжении. Достигнув предела своих возможностей оставаться без воздуха, нужно сделать медленный вдох и расслабить живот. После необходимо восстановить дыхание, подышав в обычном темпе. Затем нужно снова максимально выдохнуть, сильно втянув живот.

После без задержки дыхания живот с силой выталкивается вперед 5-10 раз подряд. Не стоит выполнять сразу слишком много повторений, следует прислушиваться к своим возможностям. По мере отработки техники можно будет увеличить и временной интервал задержки дыхания, и число повторов.

В чем особенность упражнения «Вакуум»

В традиционных занятиях на пресс работают косые и внешние мышцы живота. Они ответственны за образование желанных кубиков и тонизируют пресс. Внутренние мышцы при этом остаются растянувшимися и ослабленными. Поэтому животик может выпячиваться и у очень худых барышень. «Вакуум» заставляет работать те области, которые обеспечивают втягивание живота, фиксируют органы, формируют здоровую осанку и изящную талию. Данное упражнение востребовано среди профессиональных бодибилдеров для «лепки» красивого профиля фигуры.

Это упражнение считается наиболее эффективным для сужения талии в сжатые сроки. При условии регулярности тренировок можно достигнуть впечатляющего результата – за 30 дней избавиться от 2,5-5 сантиметров.

Противопоказания

К сожалению, обладая целым перечнем выгодных преимуществ, «Вакуум» доступен отнюдь не каждому. Противопоказаниями считаются:

  • период беременности,
  • дни критических недомоганий,
  • болезни сердечно-сосудистой системы,
  • недуги дыхательных путей,
  • язва двенадцатиперстной кишки или желудка.

Если живот болит по каким-либо невыясненным причинам, «Вакуум» делать нельзя.

Полезные советы

Главное и необходимое условие — постоянство. Тренинг «Вакуум» необходимо выполнять каждый день. Для достижения видимого эффекта потребуется месяц постоянных тренировок.

Не нужно падать духом, если упражнение не получится с первой попытки. Результат зависит от соблюдения технологии на каждом этапе.

«Вакуум» можно сочетать с техникой дыхания «Бодифлекс». Здесь легкие на выдохе сначала полностью опустошаются, потом – динамичный вдох через нос. Следующий этап – активный и интенсивный выдох через рот. После этого живот затягивается под ребра и задерживается в таком положении на 20 секунд. Наконец — расслабление и вдох.

«Вакуум» следует делать дважды в сутки. Утром перед завтраком и на ночь. После еды должно пройти более двух часов. В принципе, заниматься можно в любое время, когда живот не наполнен пищей.

Идеальный уровень нагрузки определяется просто: заканчивать следует тогда, когда выдыхать становится трудно.

Выполняемое отдельно упражнение «Вакуум» не избавит от большого живота и не «сгонит» жир с талии, для этого требуется кардиотренировка. Плюс корректировка рациона даст даже больше пользы для здоровья, чем местное упражнение. Следовательно, добиваться плоского живота и стройной талии нужно все же полным комплексом мер.

Правильная техника упражнения «Вакуум»: видео



Статьи по теме:

загрузка...

uberi-jivot.ru

Упражнение «вакуум» для живота (видео) – создаём изгибы талии. Как в короткие сроки избавиться от живота с помощью упражнения «вакуум» - Женское мнение

Проблема избавления от выпирающего животика успешно решена многими мужчинами и женщинами именно с помощью регулярного выполнения упражнении «вакуум».

Узнайте и вы, как делать правильно упражнение «вакуум» и получите ответы на вопросы о пользе и вреде от него для организма.

Упражнение «вакуум» в сравнении с прессовыми упражнениями: в чем их различие?

Для формирования идеальной фигуры многие девушки месяцами сидят на изнурительных диетах и истязают свое тело в спортзале, качая пресс и выполняя другие силовые упражнения. Однако, не смотря на все их старания, талия не приобретает желаемые изгибы, а животик продолжает выпирать. В чем же дело?

Давайте рассмотрим подробнее на картинке, какие мышцы составляют строение живота.

Итак, каково действие обычного упражнения для тренировки пресса? Они хорошо прорабатывают прямую мышцу и косые мышцы. За счет такого воздействия начинают формироваться прессовые кубики. Сам же живот подтягивается лишь ненамного. Таким образом, сделать талию тонкой, а животик плоским только с помощью упражнений для пресса не получится.

В формировании идеальной фигуры незаменимым помощником становится упражнение «вакуум» для живота. В сравнении с прессовыми упражнениями, оно имеет весомое преимущество – хорошая проработка внутренних поперечных мышц живота. Именно эти мышцы отвечают за изгибы талии. Также упражнение «вакуум» хорошо тренирует и внутренние многораздельные мышцы, за счет чего животик становится плоским, а осанка королевской.

Прежде, чем описать все тонкости выполнения «вакуума», я поделюсь с вами важнейшей информацией – противопоказаниями.

Упражнение «вакуум» для живота: бывают ли противопоказания?

Данное упражнение подходит далеко не всем людям, поскольку несет за собой ряд определенных ограничений.

1.    Беременность. Если женщина находится в периоде беременности, ей категорически запрещено выполнять данное упражнение. Выполнение данного упражнения понесет за собой определенные нарушения и осложнения положения.

2.    Заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Выполнение упражнения «вакуум» для живота основано на дыхательной работе: глубокие вдохи, резкие выдохи, задержка дыхания. Причем все это нужно делать по максимуму. Такие действия будут негативно сказываться на состоянии внутренних органов людей, страдающих вышеперечисленными заболеваниями.

3.    Различные заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно язвы. При легких заболеваниях желудочно-кишечного тракта перед выполнением упражнения «вакуум» для живота обязательно нужно проконсультироваться с лечащим доктором. В случае наличия язвы желудка или же язвы двенадцатиперстной кишки выполнять данное упражнение категорически запрещается.

4.    Период критических дней. В такие моменты женской жизни не рекомендуется усердно делать «вакуум». Особенно это касается дам, у которых месячные протекают с болью в животе.

Обратите внимание! Если вы не являетесь обладателем вышеперечисленных заболеваний, но у вас по каким-либо причинам болит живот, ни в коем случае не беритесь за выполнение данного упражнения. Если же болевые ощущения в этой области появились непосредственно в то время, когда вы выполняете «вакуум», незамедлительно прекратите тренировку.

Тщательно изучив все противопоказания, обратите внимание на перечисленные ниже особенности правильного выполнения упражнения «вакуум» для живота.

Упражнение «вакуум» для живота: каковы секреты правильного выполнения для максимально эффективного результата?

На первый взгляд упражнение «вакуум» может показаться простым. Однако оно требует соблюдения некоторых нюансов при выполнении. Каких именно – подробно рассмотрено ниже.

•    Правильное дыхание. Этот параметр очень важен при выполнении «вакуума», поскольку именно от него зависит положительный конечный результат. Итак, каким должно быть правильное дыхание при выполнении упражнения «вакуум» для живота? Вдох – глубокий, исключительно через нос. Выдох – до полнейшей пустоты дыхательных путей, через рот. Сила выдоха должна быть большой, выдох резким.

•    Вопрос о расслаблении. Когда мы делаем выдох при выполнении «вакуума», тело машинально расслабляется. Обратите внимание, что так быть не должно. При выдохе старайтесь не расслаблять живот полностью. Особенно это касается живота, так как эффективность упражнения «вакуум» во многом зависит именно от его напряжения.

•    Вопрос о времени и графике выполнения. Упражнение «вакуум» для живота следует начинать выполнять с малого. Поэтому по времени ориентируйтесь на свою выдержку, но все же старайтесь делать немного больше своих возможностей. Всегда стремитесь к улучшению работы, ведь от этого зависит качество конечного результата. Что касается графика тренировки, то выполнять упражнение нужно дважды в сутки. Лучшее время – это утро и вечер. Попытайтесь позаниматься до завтрака и непосредственно перед самым сном.

Изучив всю информацию, изложенную выше, вы можете приступить к правильному выполнению упражнения «вакуум» для живота и добиться при этом качественного результата в максимально короткие сроки.

«Вакуум»: описание упражнения для живота

Упражнение «вакуум» выполняется в трех положениях:

— Лежачем;

— Сидячем;

—  Стоячем.

Обратите внимание! Второе и третье положения считаются усложненными вариантами первого, но не комплексом. Выполнять упражнение «вакуум» нужно лишь в одном из представленных выше положений. Новичкам следует начинать с положения лежа. Со временем усложняйте свои действия, избирая другие положения – сидя, а затем и стоя на четвереньках.

Первое положение: как выполнить «вакуум» лежа

1.    Расположитесь лежа на полу. Ноги согните в коленях. Фото упражнения «вакуум» наглядно показывает, как это сделать.

2.    Начинайте дышать. Сделайте очень глубокий вдох в соответствии с указаниями. Сделайте резкий сильный выдох. Находясь в состоянии выдоха, вытяните живот в себя, насколько это возможно.

3.    Продержаться в этом положении нужно 10 секунд, совершая по мере необходимости коротенькие вдохи.

4.    Теперь немного отдохните, подышав в привычном темпе. Повторите упражнение 10 раз.

Сидячий и стоячий «вакуум» для живота: нюансы правильного выполнения

Техника выполнения «вакуума»  для живота в сидячем положении аналогична выполнению лежа. Здесь нужно присесть на твердый стул, выпрямить спину и расположить руки на коленях. На фото упражнения «вакуум» представлен усложненный вариант данной позиции.

Что касается «стоячего» выполнения «вакуума», то исходное положение должно быть таковым:

1.    Расположитесь на четвереньках. Опорой вам служат ладони.

2.    Проследите за положением запястий, плеч и локтей. Они должны быть на одной прямой.  

3.    Спинка обязательно должна быть прямой. Не допускайте ее провисания. Грудь нужно расправить.

4.    Дальнейшие действия аналогичны двум предыдущим положениям.

Вы также можете посмотреть видео упражнения «вакуум», которое наглядно поможет разобраться в правильной технике его выполнения.

Настоящая спортивная находка: чем полезен «вакуум» для живота?

Выше уже упоминалось о том, что данное упражнение невероятно полезно для всего организма человека в целом. Что же несет в себе для организма его регулярное выполнение?

1.    Эффективная борьба со старением. Это один из лучших способов предупреждения возрастного провисания внутренних органов;

2.    Эффективная борьба с висцеральным жиром. Висцеральный жир накапливается на внутренних органах человека и является очень опасным. «Вакуум» избавит от него.

3.    Идеальная фигура. Полгода регулярных и правильных занятий «вакуумом» для живота обеспечят вас плоским животом, изящными изгибами талии и королевской осанкой.

zhenskoe-mnenie.ru

Упражнение вакуум для плоского живота: описание, техника выполнения, рекомендации

Упражнение «Вакуум» для живота должно входить в общий комплекс мероприятий по уменьшению живота и приведению его к идеальному виду. В этот комплекс должны входить физические упражнения, нагружающие живот, соблюдение правильного рациона и режима питания, следование здоровому образу жизни. Исключительность «Вакуума» заключается в способности сузить талию и подтянуть живот.

Польза

Вакуум тренирует и усиливает поперечные мышцы живота, поддерживающие внутренние органы ЖКТ. При слабых и не тренированных мышцах, можно наблюдать свисающий живот как у полных, так и у худых людей.

С помощью вакуума нагружаются и усиливаются брюшные мышцы, подтягивающие и удерживающие живот, который не будет выпирать и вываливаться. Это упражнение укрепляет мышцы внизу спины, не допускает и уменьшает болевые ощущения в ней.

Втягиванием живота, происходит массаж внутренностей, улучшается работа органов брюшной полости, стимулируя процессы пищеварения.

Упражнение «Вакуум» было заимствованно из йоги и используется в фитнесе очень давно. Эффективность его испытал на себе, будучи культуристом, Арнольд Шварценеггер. С большой мышечной массой он имел узкую талию с втянутым животом, что визуально еще сильнее увеличивало спину, придавая красивую V образную форму.

Вакуум лежа – правильная техника

Осваивать упражнение, нужно с легкого способа – из лежачего положения на спине.
В таком варианте выполнения упражнение облегчается, благодаря силе тяжести, которая будет действовать на живот.

Техника выполнения:
• Начальное положение – лежа с согнутыми вместе коленями, руки параллельно туловищу.
• Делается вдох через нос и глубокое выдыхание через рот с максимальным, но плавным втягиванием в себя живота. Удерживайте живот втянутым и неподвижным в течении 10-15 секунд. Постарайтесь максимально втягивать мышцы живота.
• Ослабьте мышцы, начинайте полноценно дышать.
• Сделайте втягивания 3 раза.

Если тяжело удерживать дыхание, делайте небольшие вдохи-выдохи удерживая живот втянутым. При нехватке воздуха прекратите выполнение упражнения, и восстановите дыхание. Начинайте втягивания с 5 секунд пока не научитесь контролировать задержку воздуха.

Упражнение можно выполнять несколько раз в течении дня, но желательно с пустым желудком. Постепенно увеличивайте время при котором живот будет втянут до 60 секунд и 5 подходов, но не испытывая при этом дискомфорта.

Вакуум на четвереньках

Если Вы почувствуете, что легко справляетесь с предыдущим упражнением, начинайте выполнять более сложное, из положения стоя на коленях и руках. В таком варианте упражнения сила притяжения будет работать против вас.

Станьте на колени и прямые руки. Делая сильный выдох, максимально втягивается живот, спина выгибается вверх, голова опускается вниз. Стойте в таком положении 15-20 секунд на начальном этапе, постепенно доводя до 1 минуты по 5 подходов.

Вакуум сидя

Следующая разновидность упражнения делается из положения сидя. Также делается сильный вдох с максимальным втягиванием живота. Спина не должна ни на что опираться.

Вакуум стоя

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Сделайте через нос глубокий вдох.
  • Немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени, выгните спину вверх. Упритесь руками в колени, подбородок прижмите к груди. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, втяните живот.
  • Зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд, а потом расслабьтесь, вдыхая воздух. Повторите 3-5 раз.

Когда освоите эту технику выполнения можно делать упражнение с ровной спиной.

Этот вид упражнения считается сложным и практиковать его желательно, когда с легкостью пройдете предыдущие способы выполнения.

Видео выполнения упражнения вакуум стоя:

Основные правила

• Для эффективности данного упражнения, его нужно выполнять 2 раза в день, утром и вечером на пустой желудок.
• Начинайте с недолгих втягиваний живота до 10-15 секунд и с небольшим количеством повторений. Например, начать с 3 х подходов.
• Время выполнения и количество повторений увеличивайте постепенно.
• Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Сначала делается вдох ртом, а потом максимальный выдох через нос, сильно втягивая живот. Если становиться тяжело дышать, нужно закончить упражнения и с следующим подходом постепенно увеличивать время выполнения.
• Для достижения эффекта, упражнение нужно выполнять регулярно, но чередовать с днями для отдыха. Приучите себя делать упражнение сразу после пробуждения.

График и время тренировок

Сколько раз делать упражнение, и какое время, нужно рассчитывать, ориентируясь на свой организм и самочувствие. Приемлемую нагрузку можно определить, ориентируясь на дыхание: когда выдыхать становиться тяжело, упражнение нужно закончить и отдохнуть.

С каждым новым выполнением упражнения старайтесь еще дольше задерживать дыхание. Начиная заниматься с 10-20 секунд, доведите продолжительность выполнения до 60 секунд за 1 подход.

Для начинающих рекомендован следующий график тренировок:

НеделяВремя, секундКоличество подходов
1203
2303
3403

Выполняйте упражнения через день, например: понедельник, среда, пятница.

Не делайте упражнение каждый день. Любые мышцы должны как получать нагрузку, так и отдыхать для восстановления.

Упражнение вакуум можно выполнять в любое время на протяжении дня, втягивая живот и удерживая его без задержки дыхания. В этом случае живот очень сильно втягивать не нужно, спина должна быть ровной. Желательно делать втягивания перед употреблением пищи.

Упражнение Вакуум в сочетании с другими тренировками, правильном питании, при регулярном и разумном выполнении поможет уменьшить талию, уберет свисающий живот, усилит мышцы живота, повысит их тонус и выносливость, будет стимулировать работу желудка и улучшит осанку.

effectmen.ru

Упражнение Вакуум для живота его техника выполнения, видео, результаты и отзывы

Похожие статьи

Содержание статьи:

Непременным элементом эталона красоты женской и мужской фигуры является тонкая талия. У мужчин она подчеркивает ширину плеч, а у женщин – грудь и бедра.

Однако даже хорошо тренированные люди часто не могут похвастаться узкой талией. Они имеют хорошо выраженный пресс, упругие мышцы живота, но при этом талия остается широкой.

Бывает так, что даже хорошо тренированная передняя стенка живота выпирает вперед, портя эстетику фигуры. Справиться с этим поможет специальное упражнение, о котором мы расскажем вам сегодня – вакуум для пресса.

Что дает упражнение вакуум

Упражнение вакуум для живота издавна практиковалось индийскими йогами, и именно из йоги это упражнение перекочевало в современный фитнес.

Упражнение вакуум используется для похудения, с его помощью можно уменьшить в объемах талию и живот, а также оздоровить организм благодаря нормализации работы внутренних органов.

Систематическое выполнение упражнения вакуум на пресс подарит значительную пользу организму:

  • нормализуется работа кишечника;
  • стимулируется вывод вредных веществ из организма;
  • благодаря массажу внутренних органов во время выполнения вакуума улучшается их работа;
  • оздоровляются железы внутренней секреции;
  • стимулируется обмен веществ и запускаются процессы жиросжигания;
  • происходит насыщение организма кислородом;
  • укрепление брюшных мышц позволяет вернуть внутренние органы в правильное положение;
  • уменьшается объем талии и живота, что делает фигуру более эстетичной;
  • во время выполнения вакуума успокаивается нервная система;
  • укрепляется поясничный отдел позвоночника.

Но не стоит забывать, что упражнение вакуум имеет противопоказания для тех, кто:

  • Страдает от язвы желудка или проблем с кишечником;
  • Борется с проблемами сердечно-сосудистой или пищеварительной систем;
  • Испытывает головокружения или периодически падает в обморок.
  • Также выполнение вакуума запрещено женщинам в период беременности.

Как влияет на талию упражнение вакуум

Рассмотрим детально, как упражнение вакуум влияет на человеческое тело с анатомической точки зрения.
В зоне живота находится 4 группы мышц, которые и формируют брюшной мышечный корсет:

  • прямая брюшная мускулатура;
  • внешняя косая мускулатура;
  • внутренняя косая мускулатура;
  • поперечная брюшная мускулатура.

Все эти мышечные группы действуют согласованно и при нагрузках на пресс задействованы все вместе. Меняется только смещение нагрузки на разные группы мышц.

Во время тренировки пресса нагрузка ложится на группы прямых и косых брюшных мышц живота. В результате внешняя мускулатура может быть хорошо проработанной и упругой, но при этом живот все равно будет выпуклым.

Это происходит вследствие давления на внешнюю стенку живота внутренних органов и висцеральной жировой прослойки, которая их обволакивает.

Нетренированные поперечные брюшные мышцы не могут справиться с этим давлением, и в итоге мы наблюдаем у себя выпирающий живот.

Советы которые улучшат результат тренировки

На укрепление поперечных брюшных мышц направленно упражнение вакуум.

Оно позволяет подтянуть эту группу мышц, а также снизить уровень давления внутренних органов на переднюю стенку живота и вернуть их в правильное положение.

В результате ваша талия и живот начнут уменьшаться в объемах, позволяя достичь желаемой стройности.

Применение упражнения вакуум совершенно не означает, что не нужно заниматься выполнением упражнений для пресса. Над внешними мышцами требуется такая же регулярная работа.

Ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для пресса, которые приведут его в идеальную форму, можно в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях

Для обеспечения максимальной эффективности упражнения вакуум необходимо выполнять ряд правил и рекомендаций:

  • регулярное выполнение упражнения – делать вакуум нужно ежедневно на протяжении минимум месяца не меньше 2 раз в день;
  • выполняйте вакуум на свежем воздухе или в помещениях с хорошей циркуляцией воздуха;
  • желательно во время того, как вы делаете вакуум, наблюдать за собой через зеркало для контроля правильности выполнения упражнения;
  • не забывайте тренировать все тело, а не только зону живота;
  • тренируйтесь на голодный желудок и соблюдайте диету.

Как было сказано выше, делать вакуум нужно минимум 2 раза в день. Первый раз упражнение желательно сделать утром, когда после сна объем талии минимален, а брюшные мышцы максимально подтянуты.

Второй подход можно выполнить во второй половине дня во время основной тренировки. Один подход к выполнению вакуума должен включать в себя 20-30 повторений, с задержкой в положении втянутого живота на 20-30 секунд.

Если вы начинающий, и вам такие цифры не по плечу, достаточно втягивать живот на 10-15 секунд.

Помимо упражнения вакуум, существует еще целый комплекс упражнений, направленный на формирование стройной талии и плоского живота, подробно ознакомиться с которым вы можете в нашей статье Упражнения для тонкой талии.

Как выполнять упражнение вакуум

Вакуум может выполняться в нескольких основных положениях:

  • лежа на спине – стопы немного подтянуты к бедрам, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль корпуса;
  • стоя на четвереньках – положение для отжиманий стоя на коленях;
  • сидя – спина прямая, руки на коленях;
  • в положении стоя – спина ровная, допускается небольшой наклон вперед с упором рук на какой-нибудь предмет.

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или делаете упражнение вакуум после родов или кесарева сечения, начните выполнять его в положении лежа. В такой позиции внутренние органы не давят на живот, и вакуум выполняется легче, чем в любом другом положении.

Техника выполнения вакуума на пресс одинакова во всех положениях и состоит из следующих элементов:

  • займите начальную позицию в зависимости от того, в каком положении вы выполняете вакуум;
  • совершите медленный выдох, а после него – глубокий вдох;
  • выдохните максимум воздуха, подтягивая брюшные мышцы к позвоночнику;
  • задержите дыхание в этом положении;
  • сделайте попытку вдохнуть воздух, не пропуская его через горло. Это позволит втянуть диафрагму еще больше;
  • подтяните брюшные мышцы живота на максимум к позвоночнику и вверх, к грудной клетке;
  • держитесь в этом положении столько, сколько сможете;
  • медленно выдохните, постепенно расслабляя брюшные мышцы.

Повторяйте такие выдохи по 10-15 раз и давайте себе небольшой отдых между сериями повторений.

Кроме ежедневного выполнения вакуума, старайтесь во время повседневных занятий немного втягивать живот, напрягая брюшные мышцы и не задерживая дыхания.

Это позволит укрепить их и ускорить формирование стройной талии. Также при выполнении упражнений для пресса старайтесь втягивать живот – это создаст дополнительную нагрузку на мускулатуру.

Видеоурок выполнения упражнения вакуум

Изучить подробно технику выполнения упражнения вакуум для живота можно с помощью следующего видео:

Просмотрите его внимательно, и у вас наверняка не останется вопросов о том, как правильно и сколько делать упражнение вакуум для живота.

Упражнение вакуум для живота – отзывы и результаты

Богдана, 30 лет:
Год назад я родила двойню. Радости моей по этому поводу не было предела. Однако беременность подарила мне также и растянутый живот с обвисшей кожей.

Захотелось привести себя в форму, ведь я еще молодая красивая женщина. Села на диету, начала регулярно заниматься собой.

Подруга посоветовала в дополнение к тренировкам выполнять упражнение вакуум. Совет оказался дельным – уже через 2 недели я заметила, что моя талия уменьшилась на 3 см, а живот стал более подтянутым.

Алина, 27 лет:
Долго не могла избавиться от выпирающего живота. Регулярное выполнение упражнений для пресса не помогало. Да, живот был рельефным, но он выпирал!

Фитнес-инструктор, заметив мои потуги, познакомил меня с упражнением вакуум для живота.

С его помощью я наконец-то добилась своего идеала фигуры – живот перестал выпирать уже через месяц занятий.

Марта, 25 лет:
Регулярно выполняю упражнение вакуум в завершение своей обычной тренировки в спортивном зале. В свое время с его помощью мне удалось добиться идеальной плоскости живота, теперь же я использую вакуум для поддержания его в тонусе.

Алена, 35 лет:
У меня были тяжелые роды, пришлось делать кесарево сечение. После родов долго не могла вернуть себе форму. За это время мой живот, и так выглядевший не очень после родов, стал еще более дряблым и обвис.

Выполнять упражнения для пресса мне было тяжело, и врач посоветовал временно ограничиться выполнением вакуума для пресса.

Это дало свои результаты – уже через месяц моя талия уменьшилась в объеме на 3 см, а живот начал потихоньку подтягиваться.

Позднее я добавила к вакууму упражнения на пресс и другие группы мышц, и наконец, смогла снова войти в тонус.

Если вы не знаете, как добиться идеально плоского животика и тонкой талии, попробуйте упражнение вакуум. Оно несложное в выполнении и не займет много вашего времени, но результаты будут более чем впечатляющими.

Включаете ли вы вакуум для живота в свои тренировки? Может, у вас возникли вопросы по технике выполнения или вы хотите поделиться своими мыслями по этому поводу? Делайте это в комментариях в статье!

www.soveton.com

техника дыхания, три варианта выполнения гимнастики

Каждая девушка мечтает о тонкой талии и плоском животике. Фитнес-тренеры могут предложить комплексы упражнений на любой уровень подготовки, однако все они требую много времени для выполнения.

Упражнение вакуум для живота может быть частью комплекса, а может выполнять отдельно. Оно очень эффективно помогает избавиться жировой прослойки на животе и лишнего жира по бокам за достаточно короткий период.

При этом для его выполнения не требуется много времени. Однако, чтобы добиться хороших результатов, следует знать технику выполнения.

Содержание материала

Принцип действия

Вакуум для живота могут выполнять как женщины, так и мужчины, которые хотят уменьшить талию. Суть упражнения заключается во втягивании живота внутрь, и задержке в таком положении секунд на 30. Дыхание не следует задерживать, дышать нужно в привычном темпе.

За счёт статического удержания живота, его объем уменьшается. Чтобы добиться хороших результатов следует придерживаться низкоуглеводной диеты, а тренировки должны быть регулярными. Такое упражнение для пресса можно выполнять где угодно: на работе, дома, в транспорте. Если правильно выполнять упражнение, сформируется не только пресс, но и улучшится общее самочувствие человека.

Также рекомендуем прочитать:

Польза от вакуума

Это упражнение помогает не только в борьбе за стройную фигуру. Как уверяют специалисты, вакуумные упражнения для пресса помогают бороться:

  • со старением и провисанием внутренних органов;
  • с висцеральным жиром, который накапливается в органах и может негативно влиять на состояние человека;
  • с лишними килограммами, вакуум обеспечит женщине плоский живот и изящные изгибы.

При регулярном выполнении упражнения, результаты могут быть следующими:

  • хорошая осанка;
  • плоский живот и узкая талия;
  • уменьшение количества висцерального жира;
  • уменьшить боли в спине.

Техника выполнения

С первого раза правильно выполнять упражнение получиться не у всех. Начинать делать вакуум лучше в положении лёжа. Чтобы увидеть, правильно ли вы выполняете вакуум, занимайтесь перед зеркалом. После того, как вы привыкните к технике выполнения лёжа, можно освоить позу на коленях.

Выполняя упражнение, придерживайтесь таких рекомендаций по технике упражнения вакуум для живота:

  1. Примите положение лёжа и согните ноги в коленях.
  2. Руки положите вдоль тела или же разведите в стороны.
  3. Старайтесь держать спину прямо.
  4. Постарайтесь максимально расслабиться.
  5. Втяните живот как можно сильнее, и не дышите.
  6. Мысленно представляйте, что вы хотите коснуться пупком позвоночника.
  7. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд.
  8. Сделайте небольшой вдох, продержитесь в такой позе ещё 20 секунд.
  9. Постепенно выдохните, расслабьтесь.
  10. Восстановите дыхание.

Вакуум в позе сидя

В сидячем положении такую зарядку для похудения делать немного сложнее, так как в этой позе активизируются мышцы-стабилизаторы спины. Сидеть лучше всего на твёрдой поверхности или на фитболе.

Выполните следующие действия:

  1. Упритесь ладонями в колени.
  2. Ноги старайтесь держать под углом в 90 градусов.
  3. Стопы должны уверенно стоять на полу.
  4. Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику.
  5. Удерживайте напряжение на протяжении 30 секунд.
  6. Постепенно выдохните, и повторите упражнение 3 раза.

Обратите внимание на то, что может возникать головокружение, поэтому дыхание можно не задерживать, а период напряжения следует сделать короче.

Усложненный вариант: стоя

Этот вариант упражнения еще сложнее, чем предыдущий. Его стоит начинать выполнять, когда вы уже хорошо выполняете вакуум лежа и сидя.

Чтобы сделать упражнение стоя, следуйте инструкции:

  1. Встаньте прямо.
  2. Опустите руки, а ноги расслабьте, и поставьте на ширине плеч.
  3. Корпус немного наклоните вперёд.
  4. Вдох делайте через рот.
  5. Выпустите воздух через губы, только не держите их дудочкой, они должны быть расслабленными.
  6. Опустошив лёгкие, постарайтесь втянуть живот.
  7. В такой позе следует задержаться на 30 секунд, если позволяет сноровка, то лучше остаться в такой позе на минуту.

Как часто можно и нужно заниматься

Чтобы похудеть, и убрать пару сантиметров в талии следует тренироваться ежедневно, а лучше даже несколько раз в день. Оптимальное время тренировок — утро перед завтраком, или же вечером на голодный желудок. Результаты будут заметны после месяца постоянных тренировок.

Сначала следует делать не менее 5 повторений с задержкой дыхания на 10−15 секунд. После такого, как вы привыкли к такой нагрузке, можно увеличить время до 30 секунд. Зарядку можно выполнять в любое время на голодный желудок. Со временем мышцы приобретут тонус.

Типичные ошибки

Читая о том, как научиться делать вакуум живота, следует обратить внимание на типичные ошибки, которые допускают новички. Такие ошибки не приведут к травме, но они могут негативно сказаться на результате.

Во время тренировки не округляйте спину в грудном отделе позвоночника. Так, вы не сможете сконцентрироваться фиксации абдоминальной части живота.

Вакуум можно делать только на пустой желудок. Лучшее время — это утро, до того как вы позавтракаете. Это объясняется тем, что в это время в организме происходят катаболические процессы, следовательно липолиз висцерального жира усиливается.

Физические нагрузки должны быть регулярными, однако, не стоит тренироваться слишком часто. От выполнения вакуума лучше отказаться, если вы чувствуете боль или дискомфорт в кишечнике и желудке. Тренировку не следует проводить также тогда, когда вы чувствуете крепатуру в области брюшного пресса.

Специалисты не рекомендуют тренироваться во время менструации или беременности. Это объясняется тем, что физические нагрузки могут внести коррективы в работу половой системы. Особое внимание обращайте на своё дыхание. Дышать следует полной грудью, размеренно и плавно.

Противопоказания к упражнению вакуум для живота

Противопоказания есть у большинства упражнений, поэтому следует детально изучить такую информацию, чтобы не нанести вред своему организму.

Беременность

Женщинам, которые вынашивают ребёнка, следует отказаться от такой физической активности. В противном случае могут возникнуть нарушения, которые негативно скажутся на здоровье малыша.

Сердечно-сосудистые заболевания

Упражнение основано на задержке дыхания, а это может оказать негативное влияние на состояние внутренних органов. А также вакуум может привести к обострению хронических заболеваний.

Заболевания желудочно-кишечного тракта

Если у человека есть язва, то ему запрещено заниматься таким видом физической активности. Перед началом выполнения упражнения следует проконсультироваться с врачом. Дыхательный вакуум строго запрещён если присутствует язва желудка или язва двенадцатипёрстной кишки.

Менструация

В период критических дней следует отказаться от вакуума, особенно если они протекают с сильными болевыми ощущениями.

Программа тренировок

Чтобы добиться максимального результата следует придерживаться определённой программы нагрузок.

Если вы новичок, то упражнение следует начинать делать с трёх подходов по 7−8 задержек по 15−20 секунд. Отдых между подходами должен быть не больше одной минуты. Когда вы поучаствуете, что вам стало легче выполнять упражнение, то начинайте понемногу увеличивать нагрузку от 30−35 до 50 секунд.

Обратите внимание на то, что тренировка должна длиться не больше, чем 25−30 минут. Если заниматься больше, то можно нанести вред нервным окончаниям желудочно-кишечного тракта, а эффективность от упражнения будет незначительной. Пусть тренировка будет недлительная, но с максимальной эффективностью. Для большего эффекта вакуум можно совмещать со стандартными тренировками брюшного пресса или с кардионагрузкой.

Кроссфит комплекс

Чтобы получить максимальный результат специалисты рекомендую тренироваться по следующей схеме:

  1. Планка, длительность её должна быть не менее одной минуты.
  2. Скручивания в позе лёжа, больше чем 15 повторений.
  3. Вакуум в позе стоя на четвереньках, следует выполнить 5−6 повторений с максимальным временем задержки.
  4. Поднятие ног в висе — от 10 повторений зараз.

Упражнения следует выполнять ритмично и с минимальным интервалом. Главная сложность такого комплекса заключается в том, что статические и динамические упражнения чередуются.

Советы для эффективной тренировки

Если вы собираетесь начать заниматься, обязательно учтите рекомендации профессионалов. Чтобы получить максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на начальном этапе выполняйте упражнение в позе лёжа или стоя;
  • используйте такую технику дыхания, как бодифлекс;
  • делайте сильиный форсированный выдох через рот;
  • делайте короткие вдохи и через нос;
  • стремитесь максимально напрячь живот;
  • втягивать живот следует при выдохе;
  • удерживать живот следует не меньше, чем на 10−15 секунд.

Отзывы

О вакуумной гимнастики для живота я узнала совсем недавно, и решила на себе её опробовать. Недавно прошёл месяц моих постоянных тренировок, и я заметила, что у меня вырисовалась талия и уменьшились боли в спине.

Марина

Я практикую технику наули, по-другому такое упражнение называется ещё «взбалтывание живота». После тренировок всегда чувствую прилив энергии, и особую лёгкость в теле. Начинаю каждое своё утром в вакуумного дыхания.

Ирина

Вакуумные упражнения для пресса выполняю уже 3 года. За это время моя талия стала меньше, а живот плоским. Помимо этого, я стала чувствовать себя намного лучше, появилась некая лёгкость. Сначала выполняла это упражнение в позе на спине, теперь же делаю его сидя. Стараюсь тренироваться каждое утро.

Виктория

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Упражнение вакуум для живота - особенности, техника, видео

Наш живот состоит из внешних (поверхностных) и внутренних, глубоко лежащих мышц.

Когда мы работаем или качаем пресс, то задействуются поверхностные прямые или косые (пресс с поворотами) мышцы живота. Но самая проблемная область – это ослабленная поперечная мышца живота, залегающая в глубинных слоях мышечного корсета.

Актуальное упражнение вакуум для живота в этом случае укрепит ее и вернет функциональность. Ведь известно, что эта мышца отвечает не только за красивую осанку и здоровую спину, но и за плоский, упругий животик.

Мало того, если следить за своим дыханием и делать вакуум регулярно, то можно терять сантиметры с талии один за другим, независимо от стартовых объемов человека.

Любые складки, свисающие над джинсами или юбкой, исчезают благодаря подтяжке поперечной мышцы, которая, как природный корсет, в результате тренировок делает вас стройнее, тоньше. Живот становится более плоским и упругим. Знаменитых «кубиков» получить не удастся, а просто красивый, ровный корсет.

Если следить за постоянным напряжением опоясывающей мышцы, благодаря вакуумной нагрузке, то за короткий период можно получить прекрасный результат из-за чрезвычайно эффективного упражнения.

Эксперты: как правильно делать упражнение вакуум для пресса

Чтобы создать вакуум в желудке, можно встать рядом со столом или стулом, руки положить на стол или спинку. Согнуть слегка колени и выгнуть спину. Опустить подбородок на грудь и глубоко вдохнуть. Затем резко выдохнуть и втянуть свой живот так, чтобы почувствовать, как пупок приближается к позвоночнику.

Такая методика хороша для тех, кто дружит с физкультурой. Новичкам же, как утверждает фитнес-эксперт Рик Стурла, правильная техника вакуума живота доступнее будет в положении лежа.

Лягте на пол, прижав поясницу к горизонтальной поверхности. Согните колени, а стопы плотно прижмите к полу. Выдохните максимальное количество воздуха из легких. Это поможет подняться диафрагме, уменьшит объем желудка и придаст наибольшую нагрузку поперечной мышце. Втягивая пупок глубоко внутрь, насколько это возможно, вы сокращаете поперечную мышцу и улучшаете фигуру. Делать упражнение нужно утром натощак через день.

Программа тренировки для новичка: поэтапно

Первый этап: базовый

На начальном этапе тренировка вакуума в положении лежа проходит в течение, как минимум, 15 секунд за один подход. Когда мышца укрепится и вам захочется усложнить упражнение, то можно увеличивать время задержки дыхания и вакуумную нагрузку до 60 секунд за подход.

Если же вам трудно выдержать паузу – не компенсируйте тренировку увеличением количества сетов. Лучше дышите понемногу, насколько вам комфортно. Начинайте с трех сетов, увеличивая со временем их количество до пяти, когда уже будете видеть серьезные результаты.

Второй этап: квадрицепсы и вакуум живота

Как только вы достигните полного прогресса на начальном этапе и вам станет доступна нагрузка из 5 сетов по 60 секунд задержки дыхания лежа, можно сделать вакуум в домашних условиях более эффективным, усложнив задачу. На четвереньках, когда задействуются квадрицепсы, то есть с помощью рук и коленей, нагрузка усиливается за счет гравитации (силы тяжести), против которой приходится работать.

Пошаговые инструкции (2 этап)

Становимся на четвереньки, строго выдерживая положение: плечи – над руками, ягодицы – над коленями, шея – в нейтральной позиции. Выполняем аналогичные задачи: выдох, затем подтягиваем пупок максимально по направлению к позвоночнику.

После нагрузки в лежачем положении 5 сетов по одной минуте, на четвереньках можно начать с трех подходов по 30 секунд. А затем постепенно переходить до 5 сетов по полминуты-минуты. Если же у вас слабая спина или мучают боли в позвоночнике, то лучше распределите нагрузку на 5 коротких сетов.

Третий этап: вакуум живота в сидячем положении

Версия выполнения вакуума в сидячем положении оказалась сложнее даже, чем на четвереньках, благодаря тому, что включаются в игру спинальные стабилизирующие мышцы!

Пошаговые инструкции (3 этап)

Сидя на устойчивой горизонтальной поверхности и не опираясь на нее, так же выдыхаем воздух и максимально подтягиваем пупок в сторону позвоночника. Тренируемся, пока три сета по 60 секунд перестанут ощущаться как нагрузка. Ускорить прогресс помогает применение неустойчивой поверхности для этого упражнения (фитбол и другие).

Четвертый этап: функциональный вакуум живота

На этой стадии вы сможете отслеживать напряжение опоясывающей мышцы постоянно, когда сидите, ходите или стоите. Подтягивайте пупок всякий раз, когда обратите внимание! Таким образом, вы сможете контролировать не только поперечную мышцу, но и дыхание во время движения. В положении сидя этот мониторинг не даст расслабиться корсету, что чаще и происходит.

Вскоре этот процесс будет настолько естественным, что станет автоматическим. Но вы при этом будете лучше себя чувствовать, а животик станет упругим и подтянутым.

Пятый этап: попеременная работа прямых и поперечной мышц

Одновременное сокращение этих двух групп мышц живота поможет повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки и накачки пресса.

Проще говоря, вы будете чередовать упражнение вакуум для живота и тренировку прямых мышц. Когда, полностью выдохнув и втянув пупок к позвоночнику, одновременно начнете качать пресс.

Эффективно ли упражнение вакуум для живота? Отзывы

Сергей, Новосибирск: « В тяжелой атлетике уже занимаюсь лет 8, хоть и накачанный, но живот торчит, как бочонок. Вспомнил про вакуум, по-моему «Железный Арни» его делал. Три раза в неделю делаю утром натощак, сразу начал живот уменьшаться. »

Оля, Москва: « Мне 30 лет, после двух родов о плоском животе и мечтать не приходилось. Подруга, которая часто ходит в фитнес-центр, подсказала мне упражнение вакуум. В начале я скептически восприняла. На бодифлекс похоже, но тот мне давался с трудом, а вакуум делаю неделю, несложно. Сантиметра два с талии потихоньку ушло, но я, как новичок, особо и не упорствую… »

Оксана, Самара: « Такое простое упражнение! Похоже на спортивную хитрость! Несложно, делай через день. Правда, поначалу техника дыхания не получалась, а она – самая главная. Сестра давно йогу практикует, подсказала, как надо. Теперь процесс пошел… Уже 5 см на талии убежали! »

Вика, Тольятти: «Жир, конечно, это упражнение не сжигает, ерунда это! Но объемы уходят за счет подтяжки этой самой поперечной мышцы. Уже 3 см с талии ушло! »

Света, Казань: « Начала делать вакуум для живота, а жир со всего тела начал уходить. Правда, я и калории стала тщательно считать. Ура! Скоро буду стройняшкой! »

Действенное упражнение вакуум для плоского живота: видео

 

easy-lose-weight.info

Упражнение вакуум для живота - как делать и отзывы

Чтобы получить красивую рельефную талию и полностью убрать прослойку жира с области живота, нужно делать одно из самых популярных среди бодибилдеров упражнение вакуум. Ведь банальное накачивание пресса в данной ситуации может быть недостаточно эффективным. Оно, напротив, может способствовать визуальному увеличению талии.

Поэтому вакуумные упражнения с успехом применяются для избавления от прослоек надоевших жировых отложений. Это поможет достичь отличного результата всего лишь за один месяц упорных регулярных тренировок. Ваш брюшной пресс приобретет изящный рельефный внешней вид, живот станет подтянутым, и начнут выделяться кубики мышц.

...


Особенности упражнения

Вакуумные упражнения для живота имеют свои особенности. Дело в том, что брюшной пресс представляет собой своеобразную мышечную стенку, которая выполняет функцию поддерживания внутренних органов брюшной полости. Причем, основную роль в этом играет так называемая поперечная мышца, расположенная выше остальных. У нетренированного человека мышечный каркас, составляющий брюшную стенку очень сильно растянут, ведь волокна находятся не в тонусе.

Именно поэтому стенка живота словно обвисает. Это выглядит очень не эстетично. Даже люди, имеющие небольшую массу тела, сталкиваются с проблемой обвисшего брюшного пресса. Но при тренировке поперечной мышцы живота, которая одновременно удерживает позвоночник и поддерживает органы брюшной полости, происходит кардинальное изменение ситуации.

Именно в тренировке поперечной мышцы заключается суть вакуумных упражнений, которые обязательно следует делать ежедневно, включая в план своих тренировок. Благодаря этому вы не только добьетесь стройности, но и улучшите работу внутренних органов и избавитесь от хронических болей в спине.


Практическая часть

Существует несколько вариаций данного вакуумного упражнения. Выбирать наиболее подходящую для себя следует по уровню изначальной подготовки. Но какой бы вариант тренировки живота вы ни предпочли, вас изумит неизменно превосходный результат.

  • Вакуум лежа — это наиболее просто вариант упражнения. Дело в том, что при выборе такого положения мышцы живота гораздо проще втянуть с необходимой силой, ведь вам на помощь приходит сила тяжести. По мере освоения этого упражнения можно будет делать более сложные варианты, подбираясь к самому трудному — вакуум стоя. Итак, сначала лягте на пол, ноги следует согнуть в коленных суставах, а руки вытянуть вдоль тела. Для выполнения упражнения необходимо сделать формированный выдох, создавая ощущение, что вы хотите полностью выгнать воздух, находящийся в легких и затем с большим усилием попытайтесь втянуть живот в себя. Необходимо задержать такую позицию в течение пятнадцати секунд. Необходимо делать три-четыре подхода. Постепенно следует довести время удерживания такого положения до одной минуты. Чтобы лучше понять принцип действий, можно познакомиться с видео.
  • Вакуум на коленях. Когда вы полностью освоите вакуум лежа, то есть сможете делать пять подходов по шестьдесят секунд, переходите к этому варианту упражнения. Самое главное — правильно освоить исходное положение, ведь принцип самого упражнения вы уже знаете. Нужно встать на четвереньки, причем руки должны быть прямыми, а коленные суставы должны находиться на одной линии с бедрами. Снова сделайте мощный выдох и втягивайте живот. Начинайте с тридцати секунд, по пять подходов. Если возникли какие-либо затруднения, то можно познакомиться с видео.
  • Вакуум сидя. При выполнении вакума в исходном положении сидя к тренировке подключаются дополнительные мышцы, поддерживающие наш позвоночник. Поэтому задача немного усложняется. Нужно сесть на прямую, ровную поверхность. Причем, ваша спина не должна чувствовать никакой опоры. Принцип самого упражнения остается прежним, сделайте мощный выдох и втягивайте живот. Начинать следует с тридцати секунд, по пять подходов. Если вы не до конца поняли, как это делать, то можно посмотреть видео.
  • Вакуум стоя — это самая сложная разновидность из всей серии упражнений. Хотя и вакуум стоя подчинен все тем же принципам. Следует принять удобное исходное положение, расставив ноги на ширине плеч, делается мощный выдох и втягивается в себя живот. Нужно продержаться в таком положении как можно дольше. Если вы можете делать это дольше одной минуты, то это будет просто великолепно.

Преимуществом этого упражнения для живота является то, что оно не требует никакого специального оборудования и тренажеров. Более того, освоив вакуум в положении стоя, вы сможете делать его в течение всего дня, еще больше и эффективнее тренируя мышцы. Это поможет вам добиться наилучших результатов.


Регулярность и правила тренировок

Вакуум для живота следует выполнять в соответствии с некоторыми правилами, в противном случае эффективность упражнения может быть сведена к минимуму:

  1. Старайтесь делать это упражнение ежедневно. Начинать нужно с трех подходов дважды в день, затем постепенно доводить их количество до пяти.
  2. Обязательным условием является выполнение упражнения на голодный желудок.
  3. Необходимо с большой силой и полностью выдыхать весь воздух из легких, поэтому, когда вы втянули живот и фиксировали положение, можно дополнительно делать небольшие выдохи.
  4. Если вы все делаете правильно, то должно создаваться ощущение, что органы брюшной полости как бы поднимаются вверх к грудной клетке.

Если следовать этим простым правила и ежедневно тренироваться, то эффект будет заметен уже через три недели. Но есть и еще дополнительная возможность. Ведь самое главное преимущество данного упражнения заключается в том, что освоив вакуум стоя, вы можете тренироваться практически везде: в очереди, при кормлении ребенка, во время перерыва на работе. Главное — не стоит этого делать сразу после еды, подождите примерно два часа после принятия пищи.

Противопоказания

Существуют определенные противопоказания для выполнения данного вида тренировки мышц живота. Например, не стоит его делать, если вы беременны. Также относительным противопоказанием является альгоменоррея — болезненные менструации. Кроме того, этого упражнения следует избегать, если у вас имеются тяжелые хронические заболевания почек или сердечно-сосудистой системы.

Если вы сомневаетесь, то лучше перед началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. В позднем послеродовом периоде можно выполнять данное упражнение даже кормящим матерям. Важно, что после проведения кесарева сечения нужно подождать хотя бы два месяца до полного заживления шва на матке.

Итак, упражнение вакуум для живота поможет вам обрести стройную талию, которая будет восхищать своим рельефом и контурирующимися кубиками. Просто помните о том, что главным залогом успеха является регулярность тренировок и правильное выполнение техники данного упражнения.

Вы сможете избавиться от жировых наслоений уже в течение месяца постоянных тренировок. И, самое главное, что выполнять вакуум можно в домашних условиях. Совсем не обязательно записываться в спортивный зал или фитнес-центр, если у вас нет для этого времени. Для вакуума не нужно каких-то сложных тренажеров. Кроме того, выполнение этой тренировки дома займет у вас не более получаса. Это неоспоримые преимущества. Если у вас все еще остались вопросы о технике выполнения, то можно ознакомиться с ними более подробно на видео.


Отзывы

«Я мама двоих детей. Конечно, уже после первых родов живот заметно растянулся, а после вторых вообще появился фартук. Хотя с проблемой лишнего веса после родов я справилась довольно быстро, но вот живот подтянуть так и не смогла. Даже на пляже было стыдно раздеваться. А потом мне знакомая посоветовала упражнение вакуум для живота. Я была поражена его эффективностью! Ведь сколько я качала пресс, а тут всего за пару недель смогла убрать 5 сантиметров на талии! И главное — оно отнимает минимум времени, не нужно ходить в спортзал. А у молодой мамы каждая минутка на счету. Поэтому рекомендую вакуум всем он действительно работает».
Кристина, 32 года, Воронеж

«Я уже на протяжении трех лет пытаюсь похудеть. Сильно поправилась после климакса, и чего только за это время я не перепробовала. Конечно, стараюсь соблюдать правильное питание и физические тренировки. Но моей болью оставалась область живота. Он выглядел ужасно, особенно когда расслабишься и встанешь в профиль перед зеркалом — жуткая картина. На протяжении долгого времени пыталась регулярно делать различные упражнения для пресса. Не могу сказать, что они совсем не помогали, но желаемого эффекта не было. Пока я не стала выполнять упражнение вакуум. Сначала лежа, теперь уже делаю сидя. Тренируюсь четвертую неделю, минус 10 см на талии. Вот так».
Антонина, 47 лет, Краснодар

«Честно говоря, упражнение не сразу получилось освоить, возникли проблемы с дыханием. Никак не могла понять, где там и как выдыхать. Но потом посмотрела видео, вроде стало получаться. Сначала делала лежа на протяжении трех недель. За это время талия ушла на пять сантиметров. А ведь до этого, сколько не пыталась качать пресс — все без результата. Мне понравилось больше всего, что вакуумное упражнение не требует каких-то титанических усилий, да и времени отнимает совсем мало. И в спортзал ходить для этого не нужно, где все на тебя смотрят, как на бегемота. Да и зачем, если все отлично получается в домашних условиях? Одним словом, всем, кто хочет добиться плоского животика, стоит присмотреться к этому упражнению».
Ольга, 27 лет, Тверь

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Больше интересного материала

zhivotov.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *