Читайте также:

medportal.su

Где больше всего углеводов?

 Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма и получают их в основном из растений и молочных продуктов. Они обеспечивают нас глюкозой, которая используется клетками для поддержания метаболизма и жизнедеятельности.

Существует три основных типа данных органических соединений – простые, сложные полисахариды и пищевые волокна (растворимые и нерастворимые).

Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и рафинированном сахаре, в то время как сложные имеет крахмалистая пища (зерна, крупы и корнеплоды).

Достаточное употребление именно сложных соединений приносит несомненную пользу нашему организму и поэтому они в большом количестве должны присутствовать в здоровом рационе питания.

Неочищенные углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновые продукты наиболее полезны, так как являются богатыми источниками витаминов, микроэлементов и необходимых пищевых волокон.

В каких продуктах больше всего полезных углеводов?

• Устойчивый крахмал и нерастворимые волокна присутствуют в зеленых бананах, бобовых, хлебе из цельного зерна. Эта пища полезна для здоровья толстой кишки, так как нормализует работу кишечника.

• Коричневый рис, овсянка, гречка, кукуруза, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

• Яблоки с кожицей, абрикосы, дыня, персик, груша, сливы, ягоды.

• Капуста всех сортов, запеченный с кожурой картофель, перец сладкий, лук, цуккини, свекла, помидор, огурец, шпинат, морковь.

• Орехи, йогурт, кефир, соя, семена льна.

Продукты с высоким содержанием хороших углеводов способствуют снижению уровня холестерина и помогают в снижении веса. Такая пища улучшает работу головного мозга, поддерживает энергию и стабилизирует уровень сахара в крови.

Адекватное употребление таких соединений помогает уменьшить проблемы в функционировании центральной нервной системы.

В каких продуктах больше плохих углеводов?

Простые углеводные соединения лишены важных питательных веществ, а их регулярное употребление может привести к развитию различных заболеваний и обострению уже существующих.

• Приводят к быстрому увеличению сахара в крови, которое вызывает нагрузку на поджелудочную железу, заставляя ее вырабатывать гормон инсулин, для поддержания нормального уровня сахара.

• Происходит быстрое образование жировых клеток, что приводит к проблемам лишнего веса и ожирению.

• После длительного применения таких органических соединений в продуктах питания происходит привыкание организма. Это проявляется в усталости, перепадах настроения или депрессии.

Постоянное употребление простых рафинированных углеводов в больших количествах  вызывает различные заболевания сердечно-сосудистой системы, рака, остеопороза, кариеса и дегенеративные расстройства, которые вызваны свободными радикалами.

Продукты, в которых больше всего углеводов, приносящих вред организму

• Мучные изделия из белой муки, такие как сдоба, сладости, макароны.

• Сахар, сиропы, газированные сладкие напитки.

• Конфеты, пудинги, кремы, желе, молочный шоколад, мороженое, консервированные фруктовые соки и фаст-фуд.

Такое рафинированное питание дает много пустых калорий и кратковременный всплеск энергии, который со временем приводит к усталости и чувству голода. 

Сложные органические углеводные соединения дают чувство насыщения и бодрости на длительное время, поддерживая физическое и общее здоровье организма. Они обязательно должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

www.pohudejka.com

Список продуктов питания, богатых углеводами

Микроэлементы в продуктах

С едой организм получает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они имеют разные функции, но являются жизненно важными компонентами для правильной работы органов и систем. Углеводы в этом списке нутриентов играют главную роль, являясь основным источником энергии, и должны составлять 60–70% рациона.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Тем, кто следит за здоровьем и фигурой, необходимо придерживаться принципов правильного питания, что подразумевает употребление БЖУ в правильных пропорциях.

1

Зачем нужны углеводы?

Продукты, богатые углеводами

Углеводы отвечают за обменные процессы в организме, поддерживают иммунитет, питают клетки органов и мышц. Они участвуют в процессе синтеза нуклеиновых кислот, стимулируют работу кишечника.

Углеводы — источник энергии для организма. Зачастую после еды возникает ощущение сонливости, усталости. Быстрые углеводы не дают такого эффекта. Расщепление сахаров происходит практически моментально, в результате чего высвобождается много энергии. В связи с этим в напряженные моменты жизни, требующие концентрации внимания и эффективной работы организма, рекомендуют есть фрукты или сладкое. Они не вызывают тяжести в желудке и помогают сохранить бодрость.

Питание для набора мышечной массы у мужчин: сбалансированный рацион

2

Продукты, содержащие углеводы

Различают простые и сложные углеводы.

Моносахариды — простые сахара. К ним относятся фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза.

Простые или легкоусвояемые сахара быстро всасываются в кровь и являются главными поставщиками энергии в организме. Продукты, содержащие такой вид углеводов, сладкие на вкус.

Полисахариды — крахмал, клетчатка и пектин.

Это сложный тип углеводов, процесс распада которых на сахара происходит медленно. Полисахариды помогают пищеварительной системе справиться с перевариванием пищи. Кроме того, с ними в организм попадают витамины группы B и минеральные вещества.

Таблица продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.

Как принимать гейнер для быстрого набора мышечной массы

3

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс показывает, какое влияние оказывает съеденный продукт на уровень глюкозы в крови. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, желательно не употреблять в пищу продукты с высоким ГИ.

Этот показатель необходим инсулинозависимым людям, при предрасположенности к сахарному диабету, к сердечно-сосудистым заболеваниям, для профилактики и лечения онкологии, важен спортсменам.

Высоким показателем считается уровень выше 70. Углеводистые продукты с таким индексом:

1. 1. Сахар, мука пшеничная, манная, пшеничная, перловая крупа, круассаны, шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкие газированные напитки, чипсы, кукурузные хлопья — 70.
2. 2. Сладкие пончики, несладкие вафли, арбузы, каша рисовая молочная, печенье, торты, тыква, картофельное пюре — 75.
3. 3. Мюсли, крекеры, мороженое, сгущенное молоко, пицца — 80.
4. 4. Рисовый пудинг молочный, булочки для гамбургеров, мед — 85.
5. 5. Хот-дог, рисовая лапша, белый хлеб, печеный картофель — 90.
6. 6. Жареный картофель, сдоба, вареная морковь — 95.
7. 7. Крахмал, пиво — 100.
8. 8. Финики — 140.

Содержание сахара в продукте и скорость усвояемости пищи являются показателями гликемического индекса.

В первую очередь, показатель ГИ важен для диабетиков. Резкий скачок сахара в крови приводит к серьезным осложнениям, а диета, показанная при заболевании, помогает держать уровень глюкозы под контролем. Поэтому продукты с высоким индексом при таком диагнозе следует исключить.

Список продуктов питания с низким гликемическим индексом (до 40):

1. 1. Морепродукты (мидии, креветки) — 0.
2. 2. Петрушка, базилик, орегано — 5.
3. 3. Авокадо — 10.
4. 4. Арахис, лесные орехи, миндаль, фисташки, фундук, брюссельская, цветная капуста, брокколи, грибы, грецкие орехи, фасоль, имбирь, шпинат, сельдерей, ревень, кабачок, лук, огурцы, редис, болгарский перец, черная смородина, горький шоколад — 15.
5. 5. Натуральный йогурт, баклажаны, клубника, земляника, красная смородина — 20.
6. 6. Крыжовник, малина, ячневая крупа, фасоль, свекла — 25.
7. 7. Чеснок, помидоры, морковь, грейпфрут, помело, мандарины, груши, курага, молоко, абрикосы — 30.
8. 8. Апельсин, гранат, нектарин, персики, сливы, яблоки, цельнозерновой хлеб, консервированный горошек, семечки подсолнечные, томатный сок, дикий рис, гречка — 35.
9. 9. Овсяные хлопья, сок из моркови, спагетти из твердых сортов пшеницы, цикорий — 40.

Продукты с небольшим гликемическим индексом увеличивают процент сахара в крови прямо пропорционально показателю: чем меньше число, тем ниже уровень глюкозы. Но при составлении рациона неправильно полагаться на одни только цифры ГИ: они средние и зависят от качества пищи, способа ее обработки. Обмен веществ каждого человека также индивидуален, поэтому параллельно с учетом ГИ необходимо поддерживать низкоуглеводную диету.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы

4

Какие углеводы полезны?

При употреблении продуктов с высоким ГИ они быстро перевариваются, и уровень сахара в крови повышается. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который распределяет лишний сахар в организме и запасает его в виде жира. Чем больше быстрых углеводов съедает человек, тем быстрее появляется жировая прослойка. Старый жир не успевает сгореть и превратиться в глюкозу. Таким образом растет вес.

Для похудения необходима пища, которая надолго сохраняет чувство сытости, обеспечивает правильную работу кишечника и дает энергию организму. Все это обеспечивают сложные углеводы. Простые также полезны, но их содержание не должно превышать 10% от суточного рациона.

Лучший способ похудеть — это употреблять в пищу нежирные продукты с высоким содержанием волокон и низким ГИ и заниматься спортом. Завтрак — лучшее время для углеводов.

4.1

Высокоуглеводная диета для снижения веса

Основным минусом низкокалорийных диет является то, что при быстрой потере веса человек чувствует вялость, снижается работоспособность, появляются головные боли. Все это следствие недостатка энергии, основным транспортировщиком которой является углеводная пища.

Диета работает за счет:

• легкой усвояемости еды;
• ускорения обменных процессов;
• поступающей энергии высокого качества.

Что входит в список разрешенных продуктов:

• Овощи: картофель, кабачок, капуста, баклажан, шпинат, сельдерей, морковь, спаржа.
• Бобовые: фасоль, горох, нут.
• Крупы: гречка, бурый рис, пшено, булгур, перловка и каши из них.
• Фрукты: яблоко, банан, ананас, грейпфрут, помело.
• Кисломолочные продукты и молоко.
• Нежирные мясо и рыба.

Принцип высокоуглеводной диеты в замещении жиров крахмалосодержащей едой: калорийность таких продуктов ниже, а степень насыщения — высокая.

Диета предусматривает дробное, не реже 5 раз в день, питание и потребление достаточного количества жидкости (вода, зеленый чай — общий объем 1,5 — 2 литра). Крахмалосодержащие продукты составляют не больше четвертой части порции, по 100 грамм каждая, последний прием пищи — 19 часов.

Существуют щадящие диеты, где допускается употребление сладкого, мучного и хлеба в небольших количествах.

4.2

Диета для увеличения мышечной массы

Такой диеты часто придерживаются спортсмены для набора массы. Суть состоит в поставке для клеток строительного материала — белка и большого количества энергии — углеводов. Поскольку во время тренировок мышцы разрушаются, для их восстановления и роста нужна питательная пища, чтобы получить излишек калорий.

Процентное соотношение БЖУ в такой диете — 30/15/55.

Так, животные белки на основе мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов и сложные углеводы в виде каш, фруктов и овощей способствуют увеличению мышечной массы.

Хорошие результаты показывает чередование. Смысл смены режима питания состоит в том, что телу дается разное количество питательных веществ в каждом цикле. Примерная схема:

• Первый и второй дни: низкоуглеводные. Запасы гликогена постепенно истощаются, и организм начинает расходовать жир в качестве источника энергии. Суточная норма белка в эти дни (на 1 кг веса) — 3–4 грамма, а углеводов — 1–2 грамма.
• На третий день — высокоуглеводная пища (5–6 грамм на 1 кг веса), количество белка сокращается до 1–2 грамм. «Сбивая с толку» систему обмена веществ, можно добиться того, что энергия жира будет по-прежнему использоваться, а гликоген начнет откладываться в печени и тканях мышц.
• На четвертый день предусмотрено дальнейшее накопление гликогена за счет углеводов, которые поступают в организм уже в умеренном количестве.

Далее цикл повторяется. При таком режиме питания обмен веществ находится в постоянном «тонусе». У организма нет привыкания к определенной схеме работы. При постоянных физических нагрузках мышечная масса постепенно нарастает. У такого типа диеты есть плюс: с психологической точки зрения, организм не испытывает стресса от лишений.

Современные диеты с использованием углеводов и научное обоснование их ценности развеяли миф о том, что они являются источником лишнего веса. Главное правило — умеренность и правильное употребление продуктов.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

nadietu.net

Углеводы в продуктах питания

Текст: Евгения Багма

Фото: TS/Fotobank.ru

Углеводы в продуктах питания крайне важны. Хотя большинство современных диет для похудания основаны как раз на исключении из рациона углеводов, благодаря чему вес начинает уверенно ползти вниз. Только к его потере почему-то добавляются слабость, раздражительность, быстрая утомляемость. Может, зря мы сбрасываем углеводы в продуктах питания со счетов?

• 

  Считается, что наиболее полезны те углеводы в продуктах питания, которые относятся к категории «сложных», или «медленных».

Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания

Углеводы в продуктах питания содержатся разные. И далеко не все они одинаково вредны, более того — они нашему организму просто необходимы, ведь именно они дают нам энергию, благодаря глюкозе, в которую они расщепляются. Медленными или быстрыми углеводы в продуктах питания называются в зависимости от скорости своей переработки в глюкозу. Отвечает за переработку инсулин.

Если вы хотите похудеть или просто следите за своим здоровьем, то сократите или исключите из рациона потребление быстрых углеводов. Они усваиваются моментально, вызывая тем самым резкий подъем уровня глюкозы в крови. Затем, стоит хоть немного начать тратить энергию, сахар также резко падает, что и вызывает острое чувство голода, несмотря на то, что вы ели совсем недавно. Больше всего от частого употребления быстрых углеводов страдает поджелудочная железа — ей приходится то вырабатывать много инсулина в кратчайшие сроки, то, наоборот, замирать в ожидании следующей порции. Такой режим изнашивает ее клетки и может даже привести к образованию раковых. Другой «побочный эффект» — это резкая смена настроения. Вызывает ее гормон серотонин, выработка которого зависит от колебаний уровня сахара в крови.

В то же время медленные углеводы не вызывают перегрузки поджелудочной железы — для их переработки она трудится в штатном режиме, вырабатывая инсулин постепенно. Не происходит также и скачков уровня сахара в крови, благодаря чему настроение остается ровным, а чувство голода приходит только в свое время.

Определить быстрые или медленные углеводы помогает гликемический индекс — он показывает, с какой скоростью растет концентрация сахара в крови после употребления конкретного углевода. Чем выше скорость, тем выше гликемический индекс, тем быстрее углевод.

Источники углеводов в продуктах питания

Вряд ли у вас будет при себе таблица с гликемическим индексом тех или иных продуктов при каждом походе в магазин. Поэтому не будет лишним запомнить основные источники быстрых или медленных углеводов, чтобы затем с легкостью ориентироваться между магазинных полок.

• Быстрые углеводы в продуктах питания. Если вы думаете, что основной «злой» углевод — это чистый сахар, то вы ошибаетесь. По «скорости» его превосходят пиво, белых хлеб, мед и такие овощи как картофель, кукуруза и отварная морковь, а также белый очищенный рис. Да и сладости нехороши — печенье, торты, конфеты, сладкая газированная вода и напитки, а также фаст-фуд и рафинированные продукты.


• Медленные углеводы в продуктах питания. Сырые овощи и фрукты, а также цельнозерновые поставляют организму необходимую энергию и в то же время обладают низким гликемическим индексом.

Помните, что при консервации фрукты обогащаются легко превращающимся в глюкозу сахаром, что повышает их гликемический индекс. То же относится и к овощам, подвергшимся термической обработке — после нее в них появляется легко усваиваемый крахмал. Так, полезно готовить картофель в мундире, а каши не варить, а просто запаривать кипятком. Понизить индекс продуктов можно также употребляя их с животными и молочными белками — это замедляет скорость выделения глюкозы.

Здоровое питание подразумевает получение всех необходимых человеку веществ. Недостаток каких-либо может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Если вы хотите следить за своим здоровьем, но в то же время получать из еды необходимую вам энергию, выбирайте медленные углеводы. Конечно, в разумных количествах и в балансе с другими питательными веществами.

www.woman.ru

Углеводы в продуктах питания: таблица

Таблица углеводов в продуктах питания помогает переосмыслить свой рацион. Насытить его более полезными продуктами и убрать лишнее, то, что не приносит пользу, а откладывается на талии.

Таблица: углеводы в продуктах питания

Углеводы или углеводороды – самые распространенные вещества на земле. Но в зависимости от химического состава они могут принимать совершенно разные формы. Поэтому их содержание очень сильно колеблется в зависимости от источника пищи.

К примеру, в растениях углеводы составляют до 80% от массы. У животных их намного меньше, не более 2 – 3%.

Молочные продукты

Молочные продукты часто включают в меню при диетическом питании, так как они не содержат большого количества калорий и углеводов. Их сахара по большей части представлены лактозой, которой в свежем молоке содержится не более 5,2%.

В переработанных продуктах сахара и того меньше, так как он расщепляется молочнокислыми бактериями в процессе брожения.

Чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нем углеводов. И наоборот.

Мясо и мясные продукты

Мясо и мясные продукты практически не содержит углеводов.

Изредка эти соединения присутствуют в виде гликогена в мышечных волокнах. Наибольшее количество углеводородов обнаруживается в продуктах высокой степени переработки, при изготовлении которых добавляется сахар, специи и растительное сырье.

Чаще всего на упаковке с мясом содержание углеводов либо попросту не указывают, либо пишут 0 г.

В крупах, зерновых продуктах и бобовых

Зернопродукты являются самым значимым источником углеводов. Эти соединения представлены в крупах и бобах как трудно перевариваемой формой – клетчаткой, так и легко усваиваемым крахмалом. Углеводы зерновых и бобовых не только обеспечивают энергией, но и играют важнейшую роль в пищеварении.

Углеводы зерновых и бобовых медленно перевариваются и надолго дают чувство насыщения.

Во фруктах, овощах, сухофруктах

Фрукты богаты простыми сахарами, в частности, глюкозой, которая необходима для питания клеток мозга. Кроме того, в них содержится сложный углеводород пектин, который связывает и выводит токсины из организма, чистит кишечник от шлаков и создает благоприятную среду для размножения полезных кишечных бактерий.

Польза овощей заключается в высоком содержании клетчатки, которая по сути своей является сложным углеводом.

Сухофрукты содержат все вещества в концентрированном виде. Их потребление стоит ограничить тем, кто следит за количеством поступающих с пищей калорий.

В кондитерских изделиях

Кондитерские изделия наряду с макаронами, хлебом и крупами являются важнейшим источником углеводов в питании. Однако те углеводы, что содержатся в выпечке, пирожных и сладостях далеко не всегда идут на пользу.

Большинство углеводородов в кондитерских изделиях – это сахар и крахмал, которые быстро усваиваются, утоляют голод. Но если они не расходуются в качестве энергии, то преобразуются в жир и откладываются в виде запасов. Поэтому восполнять количество углеводов с помощью мучного и сладкого – не самая лучшая идея.

Содержание углеводов в орехах и семенах

Углеводы семян и орехов представлены сложными соединениями. Потребление такой пищи не приводит к резкому подъему глюкозы в крови.

Иначе говоря, у семян и орехов низкий гликемический индекс. Их разрешается есть даже больным сахарным диабетом.

Орехи и семена – наиболее калорийные продукты. Их употребление рекомендуется ограничить одной горсткой в день.

Приправы, специи, соусы

Приправы и специи содержат огромное количество углеводов за счет крахмала и углеродистых соединений, которые переходят в продукт из растительного сырья. Эти ароматические добавки исключаются из рациона практически при любой диете, рассчитанной на снижение веса.

Содержание углеводов в соусах напрямую зависит от способа приготовления продукта. Если в него добавляется сахар и мука, соответственно процент углеводов повышается.

Но, к примеру, такой продукт, как соевый соус, готовится путем сбраживания бобов. В нем часть сахаров расщепляется бактериями, поэтому содержание углеводов в готовом продукте ниже, чем в исходном сырье.

Соки и другие безалкогольные напитки

Что полезнее, пить соки или употреблять свежие фрукты? Натуральный сок – безусловно достойный напиток. Но по содержанию полезных веществ он уступает целому фрукту. Часть минералов и большинство пектиновых волокон остаются в мякоти.

В сок переходит большинство простых сахаров. Этот напиток быстро поднимает уровень глюкозы в крови. С соками стоит быть осторожнее не только худеющим, но и больным сахарным диабетом.

Не стоит забывать, что, несмотря на примерно равное содержание углеводов, сок, все же является натуральным продуктом. В то время как напитки типа «лимонад» содержат химические ароматизаторы и консерванты.

Список продуктов с низким содержанием углеводов для похудения

Низкоуглеводные диеты могут использоваться не только для снижения веса, но и для оздоровления организма. Продукты с невысоким содержанием углеводов позволяют держать под контролем аппетит, надолго утоляют чувство голода и естественным образом снижают количество потребляемой пищи. Вес уходит сам по себе.

attuale.ru