Оптимальные дозы креатина — SportWiki энциклопедия

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза — 4 — 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти — девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 0,35 до 0,4 граммов на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными^[1], позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 — 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 — 3 г (чайная ложка без горки) каждый день. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать моногидрат с транспортной системой. Об этом виде добавок читайте в отдельной статье.

Вывод[править | править код]

Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:

• Первые 5-7 дней принимайте по чайной ложке утром и вечером;
• Затем снизьте дозу до чайной ложки в день каждый день;

Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются.

Приобретение

Как принимать креатин (научный подход)
Креатин
Креатин моногидрат
Оптимальное время приема креатина
Исследования эффектов креатина

1. ↑ Под руководством Fredrik Paulún

sportwiki.to

Сколько принимать креатин (дозировка) — SportWiki энциклопедия

Сколько принимать креатин (дозировка)[править | править код]

Креатиновые добавки наполняют ваши мышцы креатином, обеспечивая работающие мышцы дополнительным источником энергии помимо запасов гликогена. Вопрос в том, сколько креатина принимать? Да, вы получаете креатин с пищей в дозировке примерно 1 г каждый день. Но этого недостаточно для стимулирования мышечного роста.

Креатин обычно выпускается в порошкообразном виде — креатин моногидрат. Научные исследования показывают, что прием четырех 5-граммовых дозировки в день (примерно чайная ложка) на протяжении пяти дней может быть достаточно эффективным (или 0,3 г на килограмм веса тела в сутки). Обычно это называется фазой загрузки. Во время фазы поддержания дозировка креатина составляет 2—5 г (или 0,03 г на килограмм веса тела) в день — примерно половина чайной ложки — насытит ваши мышцы достаточным количеством дополнительных запасов креатина. Смысл в том, что если маленькая доза полезна, то большее количество креатина может и навредить. В организме существует предел необходимого количества креатина, хранящегося в мышцах. Если вы продолжаете принимать повышенные его дозы, креатин не будет накапливаться в мышцах.

Так как одинаковый уровень креатина будет поддерживаться в мышцах в течение примерно трех недель, можно воспользоваться другой тактикой и полностью выработать все запасы креатина, вместо того чтобы следовать фазе загрузки. Начните принимать креатин с дозировки 5 граммов в день в течение примерно 6 недель. В этом случае у вас уйдет чуть больше времени на то, чтобы достичь уровня насыщения, чем при выполнении фазы загрузки, но конечные результаты будут фактически одинаковыми. Вырабатывайте запасы креатина на протяжении трех недель, а потом снова начинайте принимать его. В период выработки креатина показатели объема мышечной массы и спортивные результаты будут оставаться высокими. Подобная тактика заметно опустошит ваш кошелек, но принесет блестящие результаты.

Вопрос о том, когда принимать креатин, изучался в ряде исследований. Канадские специалисты, проводившие свой эксперимент более шести недель, обнаружили, что, когда вы принимаете креатиновую добавку после занятий, она способна увеличить размер мышц. Данное конкретное исследование было направлено на изучение мышц рук, и эффект был намного более впечатляющим у мужчин, чем у женщин. С другой стороны, прием креатина перед началом интенсивных аэробных занятий усиливал выработку энергии во время тренировки. Но для определения оптимального времени приема креатина еще требуются дополнительные исследования.

Креатин нетоксичен, и исследователи не смогли обнаружить у него негативных побочных действий при приеме рекомендованных доз. Он не влияет на естественные скачки жидкости в организме, возникающие при работе на жаре, — хорошая новость для спортсменов, чей вид спорта связан с повышенной выносливостью, которые часто тренируются или соревнуются при жаркой погоде. Но если вы примете слишком большую дозу за один раз, у вас может возникнуть расстройство желудка.

Единственным известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1—10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны.

Осуществляя фазу загрузки, не забывайте пить больше воды. Это поможет вам предотвратить возникновение спазмов. И вы серьезно рискуете, если увеличиваете суточные дозы, принимая 40 г и более. Как свидетельствуют некоторые исследования, такие высокие дозы могут привести к повреждению печени и почек. Таким образом, креатин следует исключить, если у вас обнаружено заболевание почек (например, в случае почечного диализа или при пересаженной почке). Однако у здоровых людей не было замечено негативного влияния креатина на функцию почек.

Заключение[править | править код]

Моя точка зрения неизменна: прежде чем добавить в свой рацион креатин, следует наладить режим питания, тренировок и отдыха. И, конечно же, перед началом приема креатиновых добавок проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

sportwiki.to

Как правильно принимать креатин? | Бомба тело

      В статье подробно расписано когда и как правильно принимать креатин, правильная дозировка, продолжительность приёма и совместимость с другими спортивными добавками.

     Всем привет! В прошлой статье была раскрыта тема – что из себя представляет креатин моногидрат. На этот раз поговорим, как его принимать, после этого не будете путаться во многих начальных вопросах об этой спортивной добавки.

Как принимать креатин в порошке

      Креатин тяжело доставляется в клетки мышц, большая часть его распадается по пути транспортировки. Благодаря множествам научных исследований установлено, для улучшения усвоения креатина необходим инсулин, он доставляет креатин в мышечные волокна практически полностью, не допуская его распада.

     Что это означает в переводе на понятный язык – принимайте креатин одновременно с чем-то сладким, выпейте любимый сок, гейнер, чай, домашний компот или другой сладкий напиток. Даже если нет ничего под рукой, размешайте его в воде и добавьте обычный сахар, хотя это не очень хорошо так как сахар содержит высокий уровень гликимического индекса, по возможности заменяйте его натуральными заменителями сахара.

Время приёма креатина

     В принципе можно принимать в любое время, но если расписать более детально, то в тренировочные дни обязательно принимайте креатин по завершению тренировки, это позволит доставить креатин непосредственно в уставшие истощённые мышцы.

     Не принимайте всю дневную норму за 1 раз, разбейте её на несколько подходов, специалисты рекомендуют принимать утром, так как креатин имеет тонизирующий эффект.

     

Стандартный приём выглядет так: утром — до тренировки – после тренировки.

Креатин дозы

     Научные исследования показывают, что приём креатина должен быть на уровне 5гр. в сутки, многие спросят, а как же вес тела человека? Ведь 5гр. для того кто весит 70 и 110кг. разные вещи. Для людей кто любит более щепетильно выбирать дозу, знайте – 0,05гр. – нормальная доза приёма креатина на 1 кг. веса.

     Применяются 2 начальные схемы употребления креатина:

     • ЗАГРУЗОЧНАЯ ФАЗА – означает приём повышенной дозы в количестве 20гр. в сутки (более точно 0,25-0,3 гр. на 1кг. веса) в течение 1 недели для насыщения креатином мышечных тканей, далее употребляют по 5гр. ежедневно;

     • СТАНДАРТНАЯ ФАЗА – приём по 5гр. в сутки в течении всего периода приёма креатина (1,5 месяца).

     Применение этих 2 фаз не имеет принципиально большого значения, разница в том, что применяя загрузочную фазу, мышцы достигнут

предела насыщения креатином за неделю, а при стандартной фазе за 4-6 недель, но в конечном итоге влияние на рост мышц будет одинаково.

     Однако встречал людей, которые утверждают, что именно благодаря загрузочной фазе начался мышечный рост, попробуйте сами и выберете для себя лучший вариант.

     Идём дальше, не думайте чем больше доза, тем лучше, приём протеина свыше 20-30гр. в сутки не имеет смысла, наш организм имеет предел насыщения клеток креатином, всё что выше не воспринимается и не усваивается, а просто выводится с организма, а когда организм насытится не будет принимать и этой дозы, поэтому не нагружайте лишней работой наши почки и собственный кошелёк.

Сколько пить креатин

     Принимайте креатин в течении 6 недель, затем сделайте перерыв 1-1,5 недели. Если до перерыва принимали загрузочную фазу, то после перерыва принимайте стандартную.

     Почему говорю применять именно 6 недель! Более длительное употребления (3-6 месяцев) для организма без перерыва не принесёт вреда, просто напросто наши мышцы становятся менее чувствительными к креатину и эффект от него уменьшится.

Совместимость креатина со спортивными добавками

     Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.

     В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.

     Пишите в комментариях об эффекте применения креатина, какой результат он принёс Вам, поделитесь своими успехами для других, а люди узнают о Вас.

Как пить креатин

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Оптимальные дозы приема креатина

Оптимальные дозы приема креатина

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза — 4 — 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти — девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 0,35 до 0,4 граммов на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. «Внимание» Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными[1], позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 — 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 — 3 г (половина чайной ложки) каждый день или только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения мышц, вам не потребуются ежедневные поддерживающие дозы креатина – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатиновой добавки, или только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным.

Вывод

Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:

• В первые 10 — 15 дней употребления креатина, принимайте по 5 г креатина каждый день;
• Затем снизьте дозу до 2-3 грамм каждый день или только во время тренировок

Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются.

Ссылки
Под руководством Fredrik Paulún
http://sportwiki.to

Читайте также:

yetsbody.ru

Загрузка креатином, как принимать креатин, дозировка, влияние креатина

Посетив магазин спортивного питания, и изучив ассортимент пищевых добавок, в том числе и аминокислот, Вы наверняка обнаружите, что на сегодняшний день креатин является королем всех пищевых добавок. И действительно, сегодня уже доказано, что креатин «работает» как нельзя лучше. Никакая другая аминокислота не может конкурировать с креатином, если дело касается роста мышечной массы и увеличения силовых показателей. Влияние креатина на организм становится быстро заметно. Те, кто принимает креатин, растут прямо на глазах! Креатин выделен из мяса. Открыт он был еще в 1835 г., но применяться в качестве пищевой добавки стал лишь в прошлом десятилетии. На сегодня креатин является лидером среди других пищевых добавок, что связано с его высокой эффективностью и отсутствием побочных эффектов. В результате многочисленных экспериментов были получены следующие данные, подтверждающие его эффективность: •  После 12 недель упорных тренировок с отягощениями, у той группы участников эксперимента, которая принимала креатин, был отмечен прирост мышечной массы на 6,3% по сравнению с 3,1% у тех, кто принимал плацебо (индифферентное вещество, имитирующее какой-либо препарат). К тому же те, кто принимал креатин, смогли увеличить поднимаемый ими вес в жиме на горизонтальной скамье на 24%, в то время как участники, использовавшие в качестве пищевой добавки плацебо, добились лишь 16% увеличения рабочего веса. Эти результаты были получены во время исследований, проводимых в Университете штата Пенсильвания, где в качестве испытуемых были выбраны 19 спортсменов-добровольцев в возрасте 20 лет. • Согласно данным Брюссельскою университета в Бельгии, которые были получены при исследовании группы из 25 добровольцев, возраст которых составлял около 20 лет, у всех участников эксперимента после 42 дней тренировок и 21 дня отдыха за весь тренировочный период было отмечено увеличение мышечной массы на 2 кг. • При наблюдении за 25 игроками занимавшимися полупрофессионально регби отметили прибавку в мышечной массе, увеличение их силовых способностей и увеличение спринтерских характеристик, что подтверждает эффективность креатина как при силовом, так и аэробном видах тренинга. Креатин также способствует более быстрому и продуктивному восстановлению. Он нашел клиническое применение при лечении заболеваний сердца, мышц и болезни Паркинсона. Однако, вряд ли можно рекомендовать пищевые добавки, даже такие как креатин, большинству людей. Обычно, получив одобрение врача или тренера на их прием, спортсмены начинают злоупотреблять ими, думая, что если та или иная пищевая добавка в незначительных дозах дает определенный эффект, то этот эффект можно значительно увеличить, увеличив и дозировку самой добавки. К сожалению, это весьма распространенное заблуждение, которое часто приводи к передозировке. Сведения о наличии возможных побочных эффектов в виде мышечных судорог, разрывов мышц, обезвоживания организма и прочие негативные последствия приема креатина в ходе последних исследований не подтвердились. Сейчас все еще продолжаются дебаты относительно безопасности долгосрочного приема креатина. Некоторые медики и специалисты по фитнесу опасаются, что использование креатина в течение нескольких лет может иметь нежелательные последствия. Как показали исследования, при приеме креатина его уровень в мозгу повышается. Он также был обнаружен непосредственно в сердце, сетчатой оболочке глаза, в яичках и матке. Но пока еще не установлено, какой эффект эта пищевая добавка может оказывать на эти органы и может ли она нанести ущерб здоровью человека. «Существующее на этот счет беспокойство слишком преувеличено, так же как преувеличена и вера в то, что креатин способен превратить Вас в супермена», — подобное мнение разделяет большинство докторов, занимавшихся и проводивших многочисленные исследования креатина. Они утверждают, что, наблюдая группу спортсменов, принимавших креатин в течение 5 лет. не было обнаружено никаких отрицательных последствий. Обычно исследования, которые проводятся с целью изучения воздействия на организм различных витаминов и минералов, не длятся более 5 лет. Большинство же энергометрических исследований ограничиваются тремя месяцами. Например, самое продолжительное исследование по углеводным добавкам длилось 42 дня. Поэтому вряд ли стоит подвергать сомнению безопасность использования креатина, учитывая тот период времени, в течение которого он изучался. Не следует ожидать, что с приемом креатина произойдут какие-то глобальные изменения. Увеличение силовых показателей, согласно статистическим данным, в среднем составляет 10—15%. Следует отметить и тот факт, что прием креатиновых добавок может подавить синтез креатина самим организмом, что, безусловно, плохо. Но как только вы прекратите принимать креатин, вы вновь инициируете его продукцию в организме. Что касается тех, кто надеется получить «терапевтические» дозы креатина с пищей, не прибегая к пищевым добавкам, то мы вынуждены разочаровать их, так как даже удачно сбалансированная диета способна обеспечить поступление в организм лишь 1г креатина вдень.   КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН • Принято считать, что начальная доза креатина должна составлять от 15 до 25 г. в день. В таких дозах его следует потреблять в течение 5—7 дней. Это позволит «насытить» мышцы креатином до максимального уровня». Определить свою суточную норму потребления креатина Вы сможете, прочитав заметку «загрузка креатином» (см. ниже). После такой своеобразной «ударной» креатиновой пятидневки следует перейти на ежедневный поддерживающий режим приема креатина, чтобы сохранять его высокий уровень в мышцах. Поддерживающая доза креатина составляет 2—5 г. в день. Чтобы вычислить свою суточную поддерживающую дозу, умножьте вес своего тела на 0,03. Например, если вы весите 100 кг, то после умножения на 0,03 получим цифру 3, то есть количество граммов креатина, которое вы можете позволить себе в день. Согласно исследованиям, прием креатина до 15,75 г в день в течение 28 дней не является опасным. Но это не значит, что вы должны стремиться принимать его в столь больших количествах. Положительный эффект от приема креатина в виде улучшения физических показателей можно ожидать и при суточной дозе 2-3 г. А чтобы максимально усилить эффект действия креатина, его прием следует дополнить приемом углеводов в объеме от 33 до 93 г. Согласно проведенным на лабораторных крысах исследованиям, специалисты рекомендуют использовать креатиновые добавки по следующей схеме: три месяца непрерывного приема, один месяц отдыха и так далее. На сегодняшний день такой подход считается наиболее приемлемым и оправданным. Во всяком случае, других научных данных на этот счет пока не существует. Креатиновые добавки выпускают в различных формах: в порошках, таблетках, капсулах и жевательных таблетках и даже в шипучих, растворимых в воде таблетках наподобие растворимого аспирина или «алко-зельтцера». Различные виды креатина — это как отделка на платье. Выбирайте ту, которая вам больше по вкусу. Кому-то, возможно, таблетки покажутся наиболее удобными, а кто-то отдает предпочтение шипучим напиткам, Для мышечных клеток нет никакой разницы, в какой форме вы будете принимать его. Разница состоит лишь в том, как быстро он из желудочно-кишечного тракта попадет в кровь, а затем и в мышцы. • Лучше всего принимать креатин в форме моногидрата, которая является наиболее изученной и эффективной формой креатина, — именно так считает большинство спортивных диетологов.   ЗАГРУЗКА КРЕАТИНОМ Если вы мечтаете о красивом мускулистом теле настоящего атлета-олимпийца, которое вы сможете обрести, следуя нашим тренировочным программам, то постарайтесь не забыть одну маленькую, но очень важную деталь — креатин. К сожалению, без дополнительного приема этого вещества в виде пищевых добавок Вы не сможете поддерживать необходимый организму уровень креатина, а значит, и серьезный уровень тренинга с отягощениями. Обычным способом можно получить хорошее количество креатина при регулярном употреблении в пищу рыбы, но этого будет все равно не достаточно. В любом случае Вам нужно принимать креатиновые добавки, вопрос только в количестве. Загрузка креатином происходит следующим образом: первоначально рекомендуют принимать по 0,3 г креатина на килограмм веса каждый день в течение 5 дней. Столь высокая дозировка призвана «загрузить» ваши мышцы креатином. Чтобы рассчитать «загрузочную» дозу креатина для себя умножьте свой вес в килограммах на 0,3. Например, если вы весите 79,5 кг., ваша «загрузочная» доза креатина составит примерно 24 г. креатина на килограмм веса тела (79,5×0,3=24). Это значит, что в течение первых пяти дней вы должны принимать именно по 24 г. креатина, что соответствует вашему весу. Обычно, 5 г. креатина соответствуют одной чайной ложке этого вещества, что является довольно удобным способом дозировки. Насытив, таким образом, свои мышцы креатином, вы можете сократить его прием приблизительно до 2 г. день. «Поддерживающая» доза креатина вычисляется так же, как и «загрузочная». Например, если вывесите 100кг., то вы должны будете потреблять в день до 3 г креатина (100×0,03=3). Приятного аппетита )))

www.stalevarnya.ru

Как правильно принимать креатин для максимального эффекта?

Прием креатина давно выработал два подхода в этом направлении: с использование фазы загрузки  (4-6 доз по 5 г креатина в сутки в течение 3-9 дней) и без загрузки креатином (прием креатина равными дозами). Разберем каждый из них более подробно.

По мнению сторонников фазы загрузки, такой прием способствует накоплению некого пула креатина, который запасается в мышечной ткани.  Научные исследования показали, что использование фазы загрузки приводит к существенному повышению уровня креатина в мышцах.

То есть, атлет, потребляющий в течение 6-ти дней повышенные дозировки, а затем переходящий к нормальным дозам, поддерживал максимальный уровень креатина в мышцах.

В настоящее время многие спортсмены придерживаются следующего режима приема: в первые 5-9 дней они 4 раза в день потребляют по 5 грамм креатина, затем переходят на режим —  5 грамм креатина в день. При этом нет смысла постоянно использовать повышенные дозировки, поскольку дозировки свыше 15-30 грамм в сутки не приносит никакого эффекта.

Долгие годы фаза загрузки не подвергалась сомнению и использовалась всеми профессиональными атлетами. Однако последние научные изыскания поставили под сомнение использование данной фазы. Был проведен эксперимент, согласно которому были отобраны 2 группы атлетов: первая из них принимала креатин по следующей схеме: 20 грамм в день первые шесть дней и по 2 грамма – в последующие. Другая группа потребляла по 3 грамма креатина в течение месяца. По итогам тестов выяснилось, что у обеих групп уровень креатина в мышцах вырос одинаково – на 20%. Исходя из этого, необходимости в фазе загрузки нет никакой, поскольку для достижения тех же результатов достаточно принимать по 3 грамма креатина в сутки.

Оптимальный режим приема креатина

Итак, какая же дозировка креатина является оптимальной с точки зрения результативности и экономичности?

В первые 10-15 дней используйте по 5 грамм креатина каждый день. Этого времени будет достаточно для максимального насыщения мышечной ткани.

В последующие дни используйте поддерживающие дозировки в размере 2-3 грамм каждый день или в дни тренировок.

Согласно тем же научным исследованиям, большие дозы креатина, а также использование фазы загрузки является неэффективными – как с точки зрения результатов, так и в экономическом смысле. Более ранние научные обоснования об эффективности повышенных дозировок и использовании фазы загрузки оценивают лишь краткосрочные результаты, которые уравниваются  уже в течение 4-х недель.

См. также:

---

Оцените полезность статьи:
Загрузка…

www.iron-health.ru

Как принимать креатин, чтобы достичь максимально высокого эффекта?

Общие сведения

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Креатин не способствует росту мышц, но увеличивает силу и делает мышцы более выносливыми, позволяя вам тренироваться более эффективно.

Креатин является азотосодержащей карбоновой кислотой. Он выступает в организме промежуточным звеном при осуществлении энергетического обмена. На практике же воздействие креатина выражается в повышении показателей выносливости и силы. Поэтому креатин широко распространен в современном спорте, ведь он косвенно способствует ускорению набора мышечной массы.

Желая быстрее достигнуть положительных результатов, начинающие атлеты интересуются тем, как принимать креатин. Об этом мы и поговорим ниже.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Моногидрат креатина Optimum Nutrition».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
• Опасно ли принимать добавки с креатином?

Особенности приема

Итак, рассмотрим, как правильно принимать креатин. Это самая исследованная на сегодняшний день спортивная добавка, но тем не менее, существуют различные методики ее приема. И дело здесь не только в разнице научных подходов, но и в стремлении отдельных специалистов добиться больших результатов при внесении корректив в обычную методику употребления креатина.

Потому, доверяя непроверенным источникам, вы вместо того чтобы правильно пить креатин, будете принимать данную добавку по ошибочной методике, которая в лучшем случае не принесет положительных результатов, а в худшем может и вовсе навредить вашему здоровью.

Особенности употребления с загрузкой

Прием с загрузкой означает употребление добавки в повышенной дозировке в течение определенного времени.

Прием креатина в данном случае включает в себя два этапа:

• Собственно, период загрузки, который длится одну неделю. В течение этого времени суточная доза креатина будет составлять 20 грамм. Их следует разбить на 4 приема (принимать до или после еды).

Совет! В дни занятий в зале одну из порций вы можете принять сразу после тренировки.

• Далее следует период поддержания. Он длится около месяца и предусматривает суточную норму креатина, составляющую около 5 грамм. В день тренировки принимаем добавку разово после выхода из зала, а в дни отдыха — сразу после сна.

Некоторые спортсмены практикуют индивидуальный подход к употреблению. Но как пить креатин, в этом случае? Для того, чтобы употреблять креатин по индивидуальной программе, необходимо придерживаться такой формулы расчета:

• При загрузке ваш организм должен ежедневно получать креатин в количестве 300 мг на каждый килограмм вашего тела ;
• На этапе поддержания вышеописанная дозировка уменьшается в 10 раз.

Методика приёма без загрузки

Креатин в порошковой форме.

Теперь рассмотрим, сколько принимать данной добавки без режима загрузки. Данная методика считается многими специалистами не менее эффективной, чем предыдущая. Именно поэтому в последнее время возникает много дискуссий вокруг целесообразности приема спортивных добавок с загрузкой.

Принимая креатин по данной схеме, вам нужно придерживаться суточной дозы в 5 грамм. В тренировочные дни прием добавки следует осуществлять сразу же после выхода из зала, а в дни отдыха принимайте его натощак.

Совет! Для лучшего усвоения добавки рекомендуется разбавлять порошок сладким соком. Сахар быстрее транспортирует аминокислоты в мышечную ткань, что значительно улучшает эффект от приема креатина.

Видео рассказывает о правилах приёма креатина-моногидрата

Если вас интересует, в каких дозах употреблять креатин в капсулах, то здесь все то же самое. Исходя из того, сколько вещества содержится в одной капсуле, рассчитывайте суточную норму приема, исходя из вышеописанных методик. Для повышения эффективности добавки, капсулы также можно запивать соком.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как принимать креатин в порошке и капсулах?
• Основные побочные действия на организм, которые может вызвать креатин

Когда лучше принимать креатин?

Теперь вы знаете, креатин моногидрат как принимать, и осталось разобраться с тем, когда лучше принимать данную добавку для набора мышечной массы. Рассмотрим наиболее распространенный курс приема.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Польза и вред добавок с креатином в рамках данного материала

Прием в дни тренировок

Не рекомендуется принимать данную добавку непосредственно перед проведением занятий в зале.

В активный тренировочный период, когда наблюдается загрузка, как принимать креатин? Множество статей в интернете советуют принимать креатин сразу перед проведением тренировки. На практике же такая методика не является действенной И этому есть несколько причин:

• Перед тренировкой в организме присутствует нормальный энергетический баланс. А потому он не расположен к эффективной транспортировке креатина в мышечные волокна.
• Одной из особенностей креатина является удаление из организма некоторых объемов жидкости (дегидратация). А это не позволяет провести действительно качественные тренировки. Такой прием не только не будет полезен, но также может нанести значительный вред сердечнососудистой системе атлета.

Совет! Употреблять креатин в процессе тренировки также не следует!

Большинство специалистов считает, что лучшим временем для приема данной добавки являются полчаса после завершения тренировки. В этот период усвоение креатина происходит наиболее полноценно.

Особенности употребления в дни отдыха

Утро является лучшим временем для приема креатина в дни без тренировок.

Специалисты не выделяют каких-либо четких правил относительно приема креатина в дни отдыха. Но лучше всего употреблять добавку с утра.

Как долго нужно принимать креатин?

Мы рассмотрели, сколько нужно употреблять в день креатина, теперь следует поговорить о том, как долго нужно принимать данную добавку.

Средний курс приема данного препарата длится полтора-два месяца, после чего вам желательно будет сделать перерыв. Если же этим правилом пренебречь, то у организма может развиться невосприимчивость к добавке, что сделает ее совершенно неэффективной.

Кому следует отказаться от приема креатина

Выше мы рассмотрели, когда лучше пить данную добавку для похудения и набора мышечной массы. И несмотря на то, что креатин считается абсолютно безвредным для человеческого организма, в некоторых случаях от его приема следует отказаться.

Важно! У некоторых людей в связи с употреблением креатина может наблюдаться дискомфорт, связанный с возникновением головокружений, тошноты и диареи.

Итак, употреблять креатин не следует:

• Девушкам в положении.
• Детям.

Употреблять креатин при беременности нельзя.

• Больным астмой, поскольку данный препарат способен по некоторым данным обострять астматический синдром.
• Аллергикам.

Важно! При возникновении любых побочных эффектов необходимо срочно обратиться к терапевту.

Заключение

Креатин является одной из наиболее распространенных пищевых добавок, которая положительно влияет на силу и физическую выносливость спортсмена. При правильном употреблении креатина вы сможете достичь высоких результатов в бодибилдинге и фитнесе.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

fitnessmir.ru