Кальций, количество которого вы можете получить в одном стакане коровьего молока, вы найдете (только уже без вреда)) в 100 граммах молодой капусты или листьев салата. Кроме того, зелень содержит бор, который удерживает кальций в организме. Также важно пропорционально сочетание с фосфором и магнием, чего нет в мясе животных, и что сбалансировано в растениях.

Мак и кунжут (он же сим-сим, сезам) — рекордсмены по содержанию кальция. Вообще все растения им богаты. Особенно — рапс, подсолнечник, соя, миндаль, петрушка, укроп, орех-лещина, чеснок, фундук, фасоль, инжир, хурма, хрен, овёс, горох, шпинат, лук зеленый и т.д.

Ешьте их на свежем воздухе — кальций хорошо усваивается с витамином D (а тот синтезируется у вас под влиянием солнца ).

Содержание кальция в растениях (мг на 100 г), (для сравнения — в молоке коровьем 120, в твороге — 95):

• Мак 1667;
• Кунжут 1474;
• Отруби пшеничные 950;
• Крапива 713;
• Слива-ядро 600;
• Рапс, семя 454;
• Подсолнечник, семя 367;
• Соя, зерно 348;
• Вишня-ядро 309;
• Миндаль 273;
• Горчица-семя 254;
• Орех мускатный 250;
• Петрушка 245;
• Укроп 223;
• Нут 193;;
• Маш 192;
• Лещина 188;
• Чеснок 180;
• Фундук 170;
• Фасоль, зерно 150;
• Инжир сушеный 144;
• Капуста огородная 135;
• Хурма 127;
• Кресс водяной 120;
• Хрен 119;
• Свекла, зелень 119;
• Овёс, зерно продовольственное 117;
• Горох, зерно 115;
• Шпинат 106;
• Капуста китайская 105;
• Лук зеленый 100;
• Цикорий, зелень 100;
• Зерно ячменя продовольственное 93;
• Горох, лущеный 89;
• Грецкий 89;
• Лук порей 87;
• Чечевица, зерно 83;
• Бамия (окра, гомбо) 81;
• Изюм (киш-миш) 80;
• Крупа ячневая, ячмень 80;
• Салат 77;
• Репа 77;
• Арахис 76;
• Сельдерей 72;
• Оливки (мякоть) 70;
• Зерно гречихи продовольственное 70;
• Финики 65;
• Фасоль (стручок) 65;
• Крупа овсяная 64;
• Сельдерей (корень) 63;
• Зерно твердой пшеницы 62;
• Зерно ржаное продовольственное 59;
• Толокно, овёс 58;
• Петрушка (корень) 57;
• Зерно мягкой пшеницы 54;
• Капуста Краснокочанная 53;
• Зерно продовольственное, просо 51;
• Мангольд 51;
• Капуста белокочанная 48;
• Капуста квашеная 48;
• Щавель 47;
• Брюссельская капуста 42;
• Апельсины 40.

Кстати, кунжут и мак не следует есть в целом виде довольно часто, т.к. они таким образом не усваиваются, и в лучшем случае просто выйдут из вас в первозданном виде, а в худшем – засорят аппендикс.  А кальций лучше всего усваивается, т.е. дойдёт туда куда надо, в первой половине дня, поэтому все кальций содержащие продукты лучше есть именно в первой половине дня.

Для разнообразия можно готовить молоко из разного рода семечек и орехов. Об этом в следующей статье.

Суточная норма кальция

Для каждого возраста существует рекомендуемая суточная доза кальция. Например, после 51 рекомендуемая доза составляет 800 мг, женщинам в постменопаузу 1300 мг, во время беременности 1200 мг, в возрасте от  25 – 51 суточная доза составляет 900 мг, в возрасте от 15 до 19 лет необходимая доза кальция составляет 1200 мг.

Травы содержащие кальций

Крапива двудомная

Крапива двудомная является вкусной и питательной травой, которая широко используется в медицине, косметологии и иногда в кулинарии. Крапива содержит 1000 миллиграммов кальция, т.е. рекомендуемую суточную дозу для лиц от 19 – 50 лет.

Кроме того, растение содержит витамины и другие минералы, такие как цинк, хром, сера, что делает его отличным источником питательных веществ.

Березовый сок

Кальций, магний, медь, калий, натрий, марганец входят в березовый сок – сок березы считается настоящим эликсиром здоровья и долголетия.

Овсяная солома

Овсяная солома, так же как крапива богата кальцием. Многие травники и известный натуропат Джон Р. Кристофер используют овсяную солому для профилактики и лечения целого ряда заболеваний, в том числе переломов костей, кариеса, остеопороза.

Цветы и листья красного клевера

В красном клевере содержатся витамины С, Е, К, В, А, минералы (медь, магний, железо, кальций, фосфор, хром), а также гликозиды, стероиды, воск, алкалоиды и т.д.

Хвощ полевой

Хвощ богат диоксидом кремния и кальцием. Трава используется в народной медицине для поддержания здоровья суставов, костей. Также траву можно использовать для лечения остеопороза. Для улучшения вкуса в отвар можно добавить шиповник, мяту, мелиссу, гибискус.

Еще кальций содержится в соке каланхоэ и в листьях одуванчика, ягодах крыжовника и смородины, шалфее и шпинате.

Важно, любую траву использовать с предосторожностью, ознакомившись с противопоказаниями, а лучше проконсультироваться с профессионалом.

Пряности и семена

Пряности являются отличным источникам кальция. Самыми богатыми по содержанию кальция являются укроп, орегано, мята, тимьян, петрушка, майоран и базилик. Также моринга содержит в 17 раз больше кальция, чем молоко. Много данного минерала в семенах кунжута и чиа.

Для пополнения кальция в организме полезно пить коктейли из вышеперечисленных трав. Свежие зеленые листья растений богаты не только кальцием, но и другими важными для организма минералами, витаминами, ферментами, хлорофиллом, волокном и биофлавоноидами.

Желаем вам Здорового Долголетия!

Делитесь с друзьями полезной информацией, им тоже может пригодиться:

loading…

Сейчас читают :

Самое популярное :

setmar.ru

Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция | Питание и диеты | Кухня

На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах.

Независимо от того, что вы едите, для  усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы. Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция. Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной. К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.

Дневная норма кальция

Дети до 3 лет — 600 мг

Дети от 4 до 10 лет — 800 мг

Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг

Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг

Молодежь от 16 и старше — 1000 мг

Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Что ухудшает усвоение кальция?

• Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики  ускоряют выведение кальция из организма.
• Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
• Курение.
• Недостаток белка или его переизбыток.

Что помогает усваиваться кальцию?

Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:

• Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива; животные – рыбий жир, яйца, молоко),
• Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)
• Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)
• Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)
• Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)

NB! Кроме того крепости костей способствуют физические упражнения, а калий замедляет выведение кальция из организма.

Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция

Мг на 100 граммов продукта

• Чабрец сушеный (1890 мг)
• Кунжут (около 800 мг)
• Базилик (370 мг)
• Миндаль (264 мг)
• Соя (197 мг)
• Инжир сушеный (162 мг)
• Шпинат (136 мг)
• Ламинария, морская водоросль (168 мг)
• Брокколи (47 мг)
• Ревень (86 мг)

Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.

Содержание кальция в скоромных продуктах

Приведем данные по животным продуктам:

Сыр – 500-900 мг

Молоко овечье – 170 мг

Молоко коровье – 120 мг

Творог – 80 мг

В продолжении: В каких продуктах много кальция →

www.aif.ru

В каких растительных продуктах можно найти кальций

Еще в детстве мы усвоили, что кальций — это основной строительный материал для наших костей, но не только это делает его незаменимым для организма элементом. Он также регулирует мышечные сокращения и отвечает за стабильную работу всей сердечно-сосудистой системы.

Общепризнанным источником ценного для нашего организма кальция по праву считаются молоко и молочные продукты. Однако некоторые не переносят лактозу, а другие стараются исключить из своего рациона продукты животного происхождения. Как же быть в таких случаях? Чем заменить привычные продукты? 

Мак

Сложно поверить, но в маке кальция даже больше, чем в пармезане, хотя долгое время именно этот молочный продукт считался лидером по содержанию данного элемента. Добавляйте мак в выпечку, творог или йогурт, а также в утреннюю кашу, чтобы ежедневно пополнять запасы кальция в организме. 

Кунжут

Обгоняют кунжут по содержанию кальция только твердые сорта сыра, но раз уж сегодня мы говорим исключительно об альтернативных источниках этого важного для нас микроэлемента, то он автоматически занимает почетное 2 место в нашем списке. Кунжутом очень хорошо посыпать любые каши, но особенно хорошо он подходит для салатов. Всего 2–3 чайные ложки — и дневная норма кальция для взрослого человека восполнена. 

Зелень

Шпинат и базилик являются лидерами среди зелени по содержанию кальция. В базилике его, например, 370 миллиграммов на 100 граммов, в то время как в обезжиренном коровьем молоке всего 125 миллиграммов. Кроме того, кальций лучше всего усваивается в кислой среде, так что не отказывайте себе в лишней порции щавеля или шпината.

В петрушке и укропе тоже достаточно много этого элемента, поэтому при любой возможности добавляйте нарубленную зелень в салат, посыпайте ею готовые блюда и супы. Это сделает их вкуснее и полезнее.  

Капуста

Переоценить пользу капусты для нашего организма невозможно, ведь не зря она является основой диетического питания. Сочетание низкой калорийности и высокого содержанию полезных веществ, в том числе кальция, делают ее незаменимым продуктом для сбалансированного рациона. Белокочанная или цветная, брокколи или брюссельская — любой вид капусты богат кальцием. Выбор только за вами. 

Орехи

Еще одной категорией продуктов, богатой кальцием, являются орехи. Рекордсменами здесь стали миндаль и бразильский орех, где содержания кальция составляет 260 и 160 миллиграммов соответственно. Кроме того, благодаря высокой жирности, кальций из орехов усваивается гораздо лучше, чем из многих других продуктов. 

Соя

Для тех, кто не ест мясо и молочные продукты, соя стала настоящим спасением. Это источник растительного белка, который богат, помимо всего прочего, еще и кальцием. Обратите особое внимание на тофу и другие соевые продукты именно сейчас, во время поста, чтобы организм получал достаточное количество кальция и белка.   

Фасоль

Другим ценным источником кальция является фасоль. Всего 100 граммов этого сытного продукта восполнят суточную потребность взрослого человека в кальции. На базе фасоли получаются очень вкусные салаты, а также основные блюда в мексиканском стиле. А если вы замените обычный паштет на фасолевый, то ваш перекус станет менее калорийным и более полезным. 

Пшеница

Говоря о пшенице, мы не призываем вас к употреблению булочек и белого хлеба. Несмотря на то что в них действительно содержится пшеничная мука, пользы от нее уже нет. Если хотите пополнить запасы кальция, то акцент следует сделать на пшеничных отрубях и цельнозерновой муке. 

kitchenmag.ru

Содержание кальция в растительных продуктах питания. Часть 3

Существует много растительных продуктов, которые могут похвастаться очень высоким содержанием кальция. Этот и некоторые другие вопросы сильно волнуют вегетарианцев, сыроедов (те, кто питается исключительно сырой растительной пищей) и фрукторианцев (те, кто питается фруктами). По содержанию кальция лидируют как раз таки продукты растительного происхождения.

В предыдущей статье можете прочитать про кальций в молочных продуктах. Ну а в этой давайте пойдём дальше и узнаем, каково содержание кальция в растительных продуктах питания.

Содержание кальция в растениях, семенах, орехах

Удивительно, оказывается в растительных продуктах кальция даже больше чем в молочных. Многих это информация наверняка шокирует. Только выпить кружку молока гораздо легче, нежели сжевать один или несколько пучков петрушки. Просто делайте каждый день различные салаты используя для этого различные овощи, травы, семечки и орехи. Такие свежие салаты можно заправлять лимонным соком или оливковым маслом, добавить туда травок — и всё. Получается очень быстро и вкусно. Можно взять за привычку класть по ч.л. семян кунжута в различные блюда.

Как видите, данный макроэлемент можно брать не только из молока и молочных продуктов. Содержание кальция в растительных продуктах питания оказалось наивысшим. Давайте в качестве источников кальция также рассмотрим фрукты, овощи, рыбу, мясо. Кстати, для восполнения этого минерала можно использовать и питьевую воду, в ней также содержится этот минерал.

А вот свежие фрукты и ягоды кальцием небогаты. Что бы мы ни взяли: яблоки, бананы, сливу, вишни, апельсины, арбуз и пр. — среднее содержание кальция на 100 г в них составляет 20 — 40 мг.  Но зато их можно есть намного больше. Содержание кальция в таких растительных продуктах питания как фрукты и ягоды хоть и не велико, но зато это самый высокоусвояемый минерал, потому что в них он связан с аминокислотами этих растений. Такие хелатированные комплексы очень хорошо проникают сквозь стенку кишечника прямо в кровоток, и далее поступают в костную матрицу.

Содержание кальция в других продуктах

Рыба, морепродукты, водоросли

Атлантические сардины (консерва) — 380 мг

Мясо креветок и крабов — 100 мг

Щука, карп, треска, форель — от 20 до 50 мг

Морская капуста — 58 мг

Как вы заметили, рыба и морепродукты отнюдь не лучший и не приоритетный источник кальция для организма. Разве что скумбрия составляет исключение. Но все равно, многие любят морепродукты и рыбу, и морские водоросли. Кому-то нравится вкус, кто-то гонится за пользой. Пусть кальция в них и не много, но зато они богатые йодом, другими микроэлементами и белком. Для многих морская рыба является основным источником Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Мясо. Содержание кальция в баранине, свинине, курице, индейке и тд. колеблется от 30 мг до 80 мг на 100 г продукта. А в полуфабрикатах из мяса его еще меньше. В куриных яйцах кальция вообще всего лишь 13 мг. Ученые полагают, что этот макроэлемент у млекопитающих сосредоточен не в мышечных клетках, а в плазме крови. Но люди едят мясо из-за вкуса, а не из-за пользы или вреда которое оно может принести. Мясо скорее считается источником белка и аминокислот.

Крупы в своем составе содержат от 20 мг до 200 мг этого минерала. Кальция больше всего содержится в гречневой крупе, овсянке, ядрице. Однако сейчас повсеместно в продаже имеются высокоочищенные, рафинированные продукты: манка, рис, зерновая мука высшего сорта. Но это ещё не всё. Дело в том, что во всех зерновых содержится фитин, и он во время выпечки, а также приготовления каш (т.е. термической обработки) соединяется с кальцием, и образуются нерастворимые соединения, которые из человеческого организма выводятся целиком и полностью.

Но некоторые противники термической обработки пищи не варят каши, а замачивают их холодной или теплой водой. Так с лёгкостью можно поступать с овсянкой, гречкой, чечевицей и некоторыми другими. В этом случае содержание кальция в таких растительных продуктах как крупы никуда не девается.

Питьевая вода является одним из постоянных природных источников кальция. Питьевая вода это довольно таки неплохой источник кальция. Считается, что вместе с ней человек получает примерно 20% макроэлемента. Если долго употреблять воду с высоким содержанием солей кальция, — это может вызвать мочекаменную болезнь, гипертонию и склероз.

Подсчитано, что в среднем человек с пищей получает от 300 и максимум до 500 мг кальция. Получается, что потребление кальция и близко не подходит к норме. А употреблять в 3 раза больше пищи это не выход, хотя бы потому, что кальций это не единственный элемент дневную норму которого человек не набирает. Это же касается витаминов и других веществ.

Странно. Но опять же вернемся к животным. Рацион человека более разнообразен чем у них. И получается, что животные тоже страдают от недостатка кальция? Или у них с этим все нормально? Наверняка природа знает что делает. Вспомним, что животные заболевают человеческими болезнями очень скоро после того, как их начинают кормить люди. Это вареная пища, жареная пища, консервы, различные совмещение продуктов и прочее.

Так может кальция в растительных продуктах питания вполне достаточно для того, чтобы восполнять его норму? Это же касается и других веществ. И какова тогда на самом деле дневная норма? При неправильной эксплуатации тела оно становится больным. И все суточные нормы подсчитаны на людях питающихся не естественно.

Как ещё можно восполнить кальций

Если принципиально менять своё питание человек не хочет, можно воспользоватьсяобогащением рациона с помощью препаратов кальция. Для этого можно использовать даже скорлупу яиц. Можно использовать биологически активные добавки.

Если решили использовать скорлупу яиц, то е нужно хорошенько вымыть с мылом. Прокипятить в воде минут 7, это делается для уничтожения кишечных сальмонелл. Теперь осталось скорлупу обсушить и измельчить до порошкового состояния. Для обогащения содержанием кальция растительных (и не только) продуктов питания взрослый должен принимать 1/3, максимум 1/5 чайной ложки такого порошка в день. Переложите этот порошок в чашку и выжмите в него 2 ч.л. сока лимона. Это нужно для образования растворимого лимоннокислого кальция. Принимайте этот порошок в течение месяца. При кальциевой недостаточности это хорошая помощь.

Истолчённая скорлупа это народный метод укрепляющий кости. Но некоторые бояться давать его детям. Говорят что это недозированный продукт, и мы не можем знать, сколько кальция в организм ребенка попадет. Ведь можно превысить дозировку. Но если врач рекомендует, то можно применять. Но считается, что такой препарат можно давать лишь 3 — 5 лет.

Передозировка кальцием крайне редко случается, но исключать её не стоит. Если принимать кальция до 2-2,5 г передозировка не должна случиться, но если употреблять 4 г в сутки и более, то это скорее всего произойдёт. Неприятность состоит в том, что макроэлемент будет откладываться в сосудах, появятся камни в печени и почках.

Рекомендовано к прочтению:

lubim-zhizn.ru

Почему растения полезнее молока для здоровья костей.

Самый популярный вопрос тех, кто питается растительной пищей, касается белка – возможно ли, отказавшись от пищи животного происхождения, удовлетворить потребность организма в белке? Иными словами – эффективны ли растительные источники кальция? Ответ на него я опубликовала несколько месяцев назад.

Второй по популярности вопрос — о кальции. «Ты не пьешь молоко и не ешь молочные продукты — а как же кальций, ведь его больше неоткуда брать?». Это очередной миф, и, как выяснилось, уже давно благополучно развеянный учеными. Удивительно, но факт — молоко оказывает обратный эффект — разрушает кости и увеличивает риск серьезных травм. Но где же брать этот важнейший минерал, если не пить молоко и не потреблять других продуктов на его основе? Ответ простой – на помощь придут растительные продукты с высоким содержанием кальция.

Дело в том, что для здоровья костей очень важно не только количество потребляемого кальция, но и то, сколько кальция в силу тех или иных причин (особенности питания, образ жизни, состояние здоровья в принципе) вымывается из организма. В наших силах взять эти факторы под контроль и минимизировать потерю этого макроэлемента.

Почти весь кальций в организме сосредоточено в костях. Небольшое его количество находится в крови и отвечает за такие важнейшие функции, как сокращение мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций из крови через мочу, пот и кал. Эту потерю организм может компенсировать порцией кальция из костей и позаимствовать из продуктов питания. Вот тут-то как раз у людей, решивших сделать выбор в пользу вегетарианства, встает вопрос – в каких растительных продуктах содержится кальций.

Кости постоянно разрушаются и заново восстанавливаются. У людей в возрасте примерно до 30 лет кости восстанавливаются интенсивнее, чем разрушаются. После 30 лет ситуация постепенно меняется: они начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаться. Потеря слишком большого количества кальция из костей может привести к их существенному ослаблению и даже развитию остеопороза.

На потерю кальция организмом влияет ряд факторов:

1. Диеты с высоким содержанием белка усиливают выведение кальция из организма с мочой. Белок из продуктов животного происхождения ускоряет выведение кальция сильнее, чем белок из растительной пищи. Это может быть одной из причин, по которой вегетарианцы (основу их рациона составляют растения, богатые кальцием), как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
2. Диеты или регулярный рацион с высоким содержанием натрия (твердые и мягкие сыры; копчености; рыбные, мясные и овощные консервы, если соль используется как консервант; морепродукты, приготовленные с добавлением соли; жареные орешки; супы быстрого приготовления; бульонные кубики; чипсы) увеличивают выведение кальция с мочой.
3. Кофеин, который в основном содержится в чае и кофе, а также в меньшем количестве в шоколаде, некоторых болеутоляющих лекарственных средствах, ускоряет выделение кальция с мочой. Кроме того, согласно новым зарубежным исследованиям, женщины, выпивающие в день несколько чашек кофе (3-4), в период менопаузы и в пожилом возрасте рискуют заметить увеличение хрупкости костей, и «познакомиться поближе» с остеопорозом.
4. 4. Курение приводит к большим потерям кальция. В основном это происходит из-за снижения в организме уровня женских половых гормонов – эстрогенов. Их нехватка не лучшим образом действует способность костной ткани усваивать кальций.

Ряд факторов, способствующих восстановлению костной системы:

1. Физические нагрузки являются одним из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
2. Воздействие солнечного света способствует выработке в организме гормона-витамина D, который необходим для строительства костей.
3. Рацион, богатый фруктами, овощами и зеленью, помогает сохранить кальций в костях. Кальций, потребляемый из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, незаменим в строительстве костей.

Кальций в растительной пище – отнюдь не утопия, как может показаться людям, считающим, что единственный существенный источник этого макроэлемента – молочные продукты. Найти кальций в растениях не так уж сложно.

Да и к тому же, зачастую, в растительных продуктах содержание кальция не только не ниже, чем в рационе животного происхождения, но и выше. Им богаты соевые бобы, бок чой, брокколи, браунколь (kale), китайская капуста, листовая капуста, зелень горчицы, кунжут, ореховое молоко, брокколи, окра, миндаль, фасоль и много других продуктов. Изучите этот подробный список и вы будете знать ответ на вопрос, в каких растениях содержится кальций:

1. Браунколь (kale) (1 чашка* содержит 180 миллиграммов кальция)
   Ученые доказали, что кальций «родом» из браунколь усваивается гораздо лучше, чем кальций «молочного происхождения».
2. Листовая капуста (1 чашка — более чем 350 мг)
   Наверно вы удивитесь, но кальция в чашке листовой капусты больше, чем в чашке молока!
3. Зелень репы (1 чашка — 250 мг)
   Часто блюда из репы (частности из зелени репы) специалисты рекомендуют людям с остеопорозом и остеохондрозом рекомендуют делать основными в своем рационе. Причина тому – солидный показатель уровня кальция в составе.
4. Тахини (2 столовые ложки — 130 мг)
   Еще один бонус от жирной пасты из молотого кунжутного семени – легкость внедрения в рацион. Тахини достаточно просто намазать на тост, и кальций в «кармане».
5. Конопляное молоко (1 чашка – 460 мг)
   Белок, кальций, 9 незаменимых аминокислот – этим может похвастаться конопляное молоко.
6. Миндальное масло (2 столовые ложки — 85 мг)
   В принципе, даже не столь важно, что будет фигурировать в вашем рационе – орешки, молочко или миндальное масло. Важно то, что помимо кальция, в этом продукте много магния и клетчатки.
7. Соя (1 чашка — 175 мг)
   Соя – это и растительный белок и растение, богатое кальцием. Имейте это в виду, когда будете решать, чем заменить мясо и молочные продукты.
8. Брокколи (1 чашка — 95 мг)
   Кроме солидного бонуса в идее кальция, брокколи может похвастаться не менее весомым показателем витамина С в своем составе (в капусте его в дважды больше, чем в апельсинах).
9. Сырой фенхель (1 средний клубень — 115 мг)
   Фенхель практически не имеет противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости), к тому же содержит солидную порцию витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
10. Ежевика (1 чашка — 40 мг)
    Женщинам ежевику стоит внести в свой рацион не только из-за тандема кальций и магний, но и по причине того, что эта ягода облегчает симптомы ПМС и климакса.
11. Черная смородина (1 чашка — 62 мг)
    Черную смородину называют рекордсменом среди ягод по содержанию витамина С.
12. Апельсины (1 апельсин — 50–60 мг)
    У остеопороза есть второе имя – «цинга костей». Апельсины, которые богаты не только витамином С, но и кальцием, отличная профилактика против болезней суставов.
13. Курага (1/2 чашки — 35 мг)
    Курага считается полезным продуктом, поскольку в ней гораздо больше солей кальция, нежели натрия.
14. Инжир (1/2 чашки — 120 мг)
    Не любите есть в качестве десерта к чаю, добавляйте в салат из зелени, или овсянку. Только не игнорируйте, ведь в половине горсти инжира кальция больше, чем в стакане молока.
15. Финики (1/2 чашки — 35 мг)
    Если вы ищите не только растительные продукты с высоким содержанием кальция, но и продукты, которые бы одновременно прекрасно утоляли голод, обратите внимание на финики.
16. Артишок (1 средний артишок — 55 мг)
    Минерализация костной ткани и ее укрепление – то, чем артишок славился еще со времен Древнего Египта.
17. Фасоль адзуки (1 чашка — 65 мг)
    Фасоль адзуки называют японским суперфудом, поскольку ее плоды содержат не только драгоценный для костей макроэлемент кальций, но и являются прекрасным источником растительного белка.
18. Фасоль обыкновенная (1 чашка — 125 мг)
    100г белой фасоли содержит почти 20% дневной нормы кальция. Но особенно ценно то, что в состав этих бобовых входит и магний. Кальций и магний стоят на страже здоровья наших костей.
19. Амарант (1 чашка — 275мг)
    На вопрос «В каких растениях много кальция», в большинстве случае одним из первых вы услышите – в амаранте. Однако амарант – один из рекордсменов по содержанию не только кальция. В его листьях содержится огромное количество витаминов и минералов.
20. Морковь (200 гр – 60 мг)
    Специалисты уверяют, что в отличие от молока, кальций из моркиви усваивается практически пооностью.

Дневная потребность организма в кальции — 1000 миллиграммов.

Источники:

Food Tracker

The Vegetarian Resource Group

The Physicians Committee

*чашка — единица измерения, равная 250 миллилитрам

 

Live up! — Программа сахарный детокс

Хотите побороть зависимость от сахара и вернуть свою красоту и здоровье?
пройдите программу САХАРНЫЙ ДЕТОКС

Подписаться на новости Live up!

live-up.co

В каких продуктах много кальция для взрослых и детей

Молочные продукты — источник кальция

Благодаря кальцию человеческий организм может правильно развиваться.

В частности это касается костных тканей, но кроме этого, данное вещество отвечает за свертываемость крови и регуляцию ферментов,  поступления в каждую клетку тех веществ, которые помогают мышцам расслабляться и сокращаться.

Многие предпочитают пить витаминные комплексы.

Но ведь вся необходимая доза может поступить в организм из еды.

Тут просто необходимо знать, в каких продуктах много кальция содержится, чтобы составлять свое меню, ориентируясь на такой список.

Несколько опасных моментов, связанных с кальцием

Перед тем, как говорить про кальцийсодержащие продукты, стоит уделить пару слов проблемам, которые могут быть связаны с самим кальцием. Во-первых, его дефицит. Если его в организме не будет хватать, то это приведет к следующим патологиям:

• Кости становятся более хрупкими, из-за чего у человека легко ломаются кости
• Зубная эмаль начинает крошиться
• Возникают частые проблемы с мышечными судорогами, а также человек может чувствовать постоянную боль в мышцах
• На коже появляются высыпания, которые сильно чешутся
• Ногти и волосы становятся ломкими и слоятся
• Дефицит пагубно отражается и на общем состоянии, из-за чего человек становиться более раздражительным, нервным, забывчивым, его постоянно мучает бессонница
• Может повышаться артериальное давление
• Легко развиваются аллергические реакции на продукты, которых ранее не было
• В почках наблюдаются отложения, которые преобразовываются в камни 
• Усугубляется общее состояние иммунной системы

Кроме дефицита кальция, может возникнуть и его переизбыток — гиперкальциемия. В таком случае наблюдаются следующие проблемы:

• Тут также могут наблюдаться камни в мочевом и желчном пузыре, почках
• Есть риск развития подагры, так как в такой ситуации возникает высокая концентрация мочевой кислоты
• Снижается свертываемость крови
• Человек становится легко нервно-возбудимым

Все это является последствием не правильного приема кальция. Вот почему так важно знать, какая дозировка в сутки необходима для оптимального развития организма и поддержания его жизнеспособности. 

Продукты с высоким содержанием кальция

Если речь идет о кальции, то в голове сразу же возникают мысли про кисломолочные продукты. Отчасти это так, но кроме творога и молока, есть еще некоторые блюда, которые помогут поддерживать кальциевый баланс.

Почему эта тема так актуальна? Кому больше всего необходим такой компонент? Конечно же, беременным и детям. Ведь именно от него зависит правильный рост и формирования организма. Об этом и поговорим чуть ниже.

В каких продуктах много кальция для женщин — список следующий.

Орехи, семена и бобовые продукты

Во всем этом кальция не просто много, но он еще имеет и легкоусвояемую форму. На самом деле, такой компонент имеет высокую концентрацию не в молочке, а в еде растительного характера.

Главными кальцийсодержателями являются чечевица, горох, фасоль, соя, бобы и горошек зеленый. Если сравнивать миндаль, сезам и мак с тем же самым сыром, то последний явно проигрывает.

Ради справедливости стоит отметить, что такие продукты достаточно просты по своим вкусовым качествам, но кто сказал, что их нельзя вкусно приготовить.

Важно: Вся перечисленная пища не является достаточно легкой. Поэтому беременным и людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, употреблять ее нужно с особой аккуратностью.

Свежие овощи и фрукты, злаки, зелень и ягоды

Если сравнивать их с выше приведенными продуктами, то они конечно, несколько проигрывают по содержанию полезного вещества. Но вместо этого, в них есть много витаминов и других веществ, благодаря которым тот самый кальций хорошо усваивается в организме.

Также одним из плюсов такой пищевой категории является и то, что овощи и фрукты доступны круглый год, причем цена их вполне подъемна. Не обязательно употреблять экзотику, ведь та же самая морковь или яблоки вполне справляются с поставленной задачей.

Также кальцийсодержащими можно назвать цветную и морскую капусту, брокколи, сельдерей, цитрусы, латук, репу, редиску. Например, для сравнения возьмем цельные злаки и хлеб, шиповник и молодую крапиву.

В первом продукте на 100 г приходиться примерно 50 мг кальция, во втором – 215 мг, а в третьем – 714 г. Таким образом, если сварить суп из крапивы, на второе приготовить кресс-салат и все это запивать шиповниковым отваром, то полноценный кальциевый запас человеку обеспечен.

А для десерта отлично подойдут ежевика, виноград любого сорта, смородина, персик и абрикос.

Мясо и рыба

В продуктах животного происхождения просто не может не содержатся кальций. Для любителей рыбы самые лучшими сортами считаются сардина и лосось.

Что касается мяса, то тут любой его вид содержит примерно 40-50 мг на 100 г  продукта. В эту же категорию стоит отнести и яйца, так как они имеют не только кальций в себе, но и все необходимые вещества, которые помогают ему усвоиться.

Но вот, что касается последнего продукта, то его стоит употреблять очень аккуратно, так как из-за содержащегося холестерина, при чрезмерном употреблении яиц могут возникнуть проблемы с сердцем.

Натуральные сыры

Самым богатым по кальцию является Пармезан – 1300 мг. Данные продукты – подкатегория молочки. Но проблема в том, что встретить на рынках натуральные сыры сегодня очень сложно. Поэтому либо нужно искать знакомых с таким производством, либо учится делать самостоятельно.

Молочная продукция

Ну, про эту категорию знают все, но тем не менее она не стоит на первом месте в данном списке. Молоко и молочные продукты являются натуральными источниками Са.

Главный плюс тут в том, что такая еда не имеет ограничений в своем употреблении. Стакан молока, йогурта (без добавок) или кефира на завтрак, помогут запастись суточной дозой витаминов. Днем стоит съедать 100 г сметаны или 70-80 г сыра, чтобы поддерживать этот баланс.

А вечером можно повторить завтрак или заменить его 150 г творога. Но такое ежедневное меню должно быть натуральным, поэтому стоит эти продукты искать домашние.

Небольшой секрет: многие, кто сидит на диете принимают молочку обезжиренную, из-за чего возникает волнение по поводу недостатка кальция в таких продуктах.

Не стоит волноваться по этому поводу, так как5 процент жирности никак не влияет на концентрацию. 

Количество кальция в продуктах

Яичная скорлупа

Конечно, такую вещь сложно назвать продуктом, зато ее можно использовать как добавку. Она на 90 % (!) состоит из Са, а главное достоинство ее – легкая усвояемость.

Именно поэтому, ее можно использовать вместо витаминных комплексов. С этой целью, скорлупу хорошо отмывают и проваривают, после чего тщательно измельчают. Туда добавляют немного сока лимона.

Такое средство рекомендуется принимать по 1 ч. л. утром. Между прочим, его можно давать и деткам от года, только доза будет равняться 1\4 ч. л.

Если составлять свой рацион из таких продуктов, то волноваться по поводу своего здоровья или здоровья своего будущего малыша не стоит. 

Роль кальция для человеческого организма с точки зрения биологии

Если смотреть в процентном соотношении, то в организме кальция больше, чем какого-либо другого материала. Но, к сожалению, он как раз быстрее всего и «вымывается», так как не имеет свойства накапливаться.

Именно поэтому, ежедневно необходимо его потреблять. Что касается потребностей, то тут все зависит от возраста и здоровья человека. Например, пока ребенок растет (примерно до 18 лет), ему нужно намного больше кальцийсодержащих продуктов, нежели взрослому человеку, у которого скелет уже полностью сформирован.

То же самое касается и беременных женщин, которые отдают свои «запасы» еще не рожденному малышу.

Если мама контролирует питание, то на первом году жизни, кроха получит 80% кальция только из ее молока. Далее по мере роста, это вещество будет приходить из других продуктов.

И вот тут нюанс: стоит знать, что меньше всего кальция содержится в продуктах из молочного жира – сметане, сливках, мороженом, сливочном масле и т. д.

Вопрос о том, в каких продуктах много кальция для детей, достаточно актуален. Дело в том, что такое вещество является основой для формирования костной ткани.

Пока кости растут в длину, такой компонент должен беспрерывно поступать в организм. К 20 годам, когда этот процесс остановиться, кальций уже будет не столь необходим. Но это не значит, что больше его потреблять не стоит.

Ведь он помогает поддерживать здоровое состояние зубов, волос и ногтей. В обратном же случае, при нехватке кальция, высок риск переломов хрупких костей, а также могут возникнуть проблемы с внешним видом.

Тут также стоит отметить, что употреблять компоненты мало, нужно еще и помогать им закрепляться в организме. А тут уже важен сам образ жизни. Все вредные привычки приводят к ослаблению иммунной системы и всего организма, из-за чего любые витамины просто не усваиваются.

Если кальций не будет накапливаться, то в скором времени у человека начнут болеть кости и мышцы, а в суставах начнется накопление солей. А это уже повышает риск развития ревматизма и прочих заболеваний, связанных с суставами. 

Ради справедливости все-таки стоит сказать, что кальций необходим не только в период беременности и роста ребенка.

Например, для женщин он важен при менопаузе. Чем старше становиться человек, тем меньше его организм вырабатывает эстрогена. Из-за этого вещество не может нормально всасываться. Поэтому пожилым людям необходимо употреблять больше таких продуктов, чтобы компенсировать этот вопрос.

Есть несколько способов постоянного получения кальция в организм.

Пища

Конечно, полностью потребность тут не перекрывается, но, тем не менее, медики рекомендуют следующие суточные нормы потребления:

• детям до 3х лет – 500-600 мг
• от 4 до 10 лет – 700-800 мг
• от 10 до 13 лет – 1000-1100 мг
• от 13 до 16 лет – 1200-1300 мг
• от 16 до 25 лет – 900 – 1000 мг
• от 25 до 50 лет – 700 – 1200 мг
• для пожилых – 1100 – 1200 мг
• беременным женщинам и в период лактации – 1400- 2000мг

Если придерживаться таких рекомендаций, то сам организм не будет потреблять уже имеющийся кальций из костей. Если Са не будет хватать, то есть риск не только повышения хрупкости костей, но и возникновения проблем с кровью.

Прием витаминных комплексов. Есть препараты, которые полностью помогают поддерживать баланс. Их можно приобретать чисто кальцинированные или в комбинации с другими витаминами. Зачастую такие комплексы прописывают беременным, так как в этот период они не всегда могут есть нужную пищу.

Комбинации

Выше уже упоминалось, что Са нужно не просто попадать в организм, но и там оставаться. Для этого просто нужно знать, с какими витаминами и микро-/макроэлементами «дружит» кальций.            

Вот на последнем моменте стоит остановиться более подробно.

С чем нужно сочетать кальций

Ознакомившись со всем списком кальцийсодержащих продуктов, пора поговорить о том, как его правильно употреблять, а точнее с чем. Максимальную усвояемость ему обеспечивают витамин Д, фосфор, магний, соли и аскорбиновая кислота. Но остановимся на этом вопросе более подробно.

Витамин Д

Такой компонент является регулятором контроля уровня содержания Са и фосфора. Он помогает этим веществам поступать в костные ткани организма. Именно витамин Д обеспечивает защиту зубам от кариеса, способствует скорейшему заживлению переломов и оказывает активную борьбу остеопорозу.

Такой витамин можно найти в сливочном масле, жирных сортах рыбы, молочных продуктах,  куриных желтках.

Также его может вырабатывать и сам организм, ведь не зря педиатры рекомендуют мамам делать своим малышам солнечные ванны. Но тут главное не перестараться.

Витамины А, группы В, С и Е

Полезные продукты

Они также хорошо дружат с кальцием, может поэтому они есть практически в тех же продуктах, что и Са – свежие овощи, бобовые, мясо.

В зависимости от того, в каком соотношении в организме присутствует кальций и магний, можно судить и о крепости костей.

Если какое-либо вещество начнет терять свою концентрацию, то второе также понизит свой уровень.

Чтобы кальций не вымывался, рекомендуется максимально насыщаться магнием и витаминов В6.

Что касается первого вещества, то его можно найти в хлебе из грубого помола и отрубях.

Фосфор

Все знают, что такого компонента много находится в рыбе. Но кроме этого, еду животного происхождения не далеко ушли по его содержанию. Для полноценного роста и развития всех систем организма, Са и фосфор должны постоянно находиться в соотношении 2 к 1.

Цинк

Данное вещество усиливает действие витамина Д. В сутки человеку требуется всего лишь 15 мг вещества (детям 5мг), которые находятся в еде животного происхождения, в морской рыбе и морепродуктах.

Если говорить о вегетарианских направлениях, то цинк можно найти в грибах, грецких орехах и подсолнечнике, овсянке и гречке.

Белки

Они также являются строительным компонентом, как и кальций. Но в отличие от кальция, они слишком быстро накапливаются в организме, что может привести к неприятностям со здоровьем. Поэтому яйца и обезжиренные молочные продукты стоит есть 2-3 раза в неделю и в небольших количествах.

Организовывая свой рацион или меню своего ребенка, стоит максимально ориентироваться на такие моменты. Дополнительно врачи рекомендуют свеже выжатые соки, особенно свекольный и лимонный.

Они помогают не только кровеносной системе, но и очищают от мочевой кислоты, которая может привести к накоплению солевых отложений и развитию подагры. 

Еще один нюанс, о котором нельзя не упомянуть. Есть категория продуктов, которая не только мешает хорошему усвоению, но и способствует выведению кальция из организма. И их нужно знать:

• алкогольные напитки
• кофеиносодержащие жидкости
• мочегонные средства, включая и лекарственные препараты
• жир, которые образует нерастворимые соединения
• большое количество сахара
• напитки с газом
• чрезмерно соленные или со специями блюда
• кальцийсодержащие продукты нельзя есть вместе с кофе, шоколадом или едой из цельного зерна
• обезжиренная молочка не содержит витамин Д, поэтому кальций будет плохо усваиваться

К этой категории стоит отнести и табакокурение.   

Также еще нужно сказать, что Са много и он хорош для организма в «свежем» виде. То есть, когда продукт проходит термическую обработку, то вещество преобразовывается в неорганическую форму. А в таком виде он уже не так хорош.

Кальций является трудно усвояемым элементом, но если придерживаться всех выше изложенных рекомендаций, то проблем с этим вопросом не возникнет.  А о том, что такое идеальный кальций, можно посмотреть на видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

kakzdravie.com