В каких продуктах содержатся углеводы. Список продуктов. Таблица, вред сложных углеводов.
Известно, что для правильного функционирования организма человека ему требуется энергия, а поступает она из пищевых продуктов. Около 50% энергии, необходимой организму, восполняют та пища, доля углеводов в которых довольно высока. Для того, чтобы сбросить вес, необходимо тщательно отслеживать количество поступающих и расходуемых килокалорий.
Зачем организму углеводы
Углеводы расходуются гораздо интенсивнее, чем белки или жиры, нужны они в целях поддержки иммунитета организма, также они включаются в клетки, непосредственно принимают участие в обмене веществ, а помимо всего этого в них хранится наследственная информация.
Если Вы хотите сбросить вес, то не следует потреблять пищу, богатую углеводами, ближе к концу дня.
В организме присутствует около 6 граммов глюкозы. Этого достаточно, чтобы организму хватило энергии на 15 минут. В целях сохранения нужного количества сахара продуцируется глюкагон и инсулин.
- Инсулин понижает содержание сахара, делает гликоген или же жир, последнее чаще всего происходит после приема пищи.
- Глюкагон имеет противоположную функцию – он повышает содержание глюкозы.
Излишки гликогена расходуются из печени и мышц. Этого количества гликогена достаточно для того, чтобы обеспечить человека энергией на 10-15 часов. В тех случаях, когда сахара становится меньше, появляется голод. Вот, зачем организму нужны углеводы.
Не все углеводы одинаковы. Различаются они по сложности состава молекулы. В продуктах пищи содержатся простые и сложные углеводы. В списке по сложности от самых простых до самых сложных углеводы делятся на: моносахариды, дисахариды и полисахариды.
Продукты питания, содержащие в себе сложные углеводы, при переработке превращаются в моносахариды (глюкозу), а она способствует питанию клеток.
Но есть и такие продукты, которые включают в себя неусваиваемые углеводы – это клетчатка. Это волокна, нужные для функционирования кишечника и избавления организма от вредных веществ, также клетчатка работает с холестерином и поддерживает функциональность полезной микрофлоры.
Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы
НазваниеТип углеводаВ каких продуктах встречается
| Простые сахара | ||
| Глюкоза | Моносахарид | Виноград, виноградный сок, мед |
| Фруктоза (фруктовый сахар) | Моносахарид | Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед |
| Сахароза (пищевой сахар) | Дисахарид | Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья |
| Лактоза (молочный сахар) | Дисахарид | Сливки, молоко, кефир |
| Мальтоза (солодовый сахар) | Дисахарид | Пиво, квас |
| Полисахариды | ||
| Крахмал | Полисахарид | Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель |
| Полисахарид | Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах | |
| Клетчатка | Полисахарид | Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи |
Глюкоза всасывается достаточно быстро. На втором месте стоит фруктоза. Мальтоза и Лактоза тоже усваиваются быстро из-за влияния кислотного желудочного сока.
Продукты со сложными углеводами перерабатываются в простые уже в тонком кишечнике, после переработки в желудке. Это требует много времени, потому что клетчатка тормозит процесс и не дает сахарам усваиваться слишком быстро.
Если человек употребляет достаточно продуктов, содержащих простые углеводы, то гликоген (животный крахмал) запасается в мышцах и печени. Если же вкупе с этим в организм поступает слишком много сахаров, то из углеводов образуется жир, а в этом уже выражается вред углеводов.
Список продуктов для похудения, содержащих углеводы
Высокая доля углеводов берется из бобовых и зерновых. Эти продукты также содержат достаточно много белка растительного происхождения, минералов и витаминов.Наибольшая доля полезности – в оболочке зерновых. Именно потому, чем меньше зерновые обрабатываются, тем больше полезного в них остается. Много белка содержится в бобовых, однако он усваивается только на 70%. Также бобовые останавливают функциональность ферментов, а это оказывает негативное воздействие на деятельность пищеварения. В итоге страдают стенки тонкого кишечника.
Самую большую пищевую ценность составляет пища зерновая, с отрубями и крупы. Они находятся на самой вершине таблицы углеводных продуктов, способствующих похудению.
Рисовая крупа довольно легко усваивается, но в ней немного клетчатки и минералов. Перловая и пшенная крупы содержат гораздо большее количество клетчатки. В гречневой же крупе немало железа, а овсяная – очень калорийна, но при этом богата такими химическими элементами как цинк, магний и калий.
Поэтому неразумно видеть связь между набиранием веса и большим количеством углеводов в пище. Они всасываются быстрее, чем белки и жиры, а потому у организма не возникает большой необходимости окислять поступающие жиры, в итоге, жиры откладываются про запас.
К тому же, некоторые углеводные продукты содержать большое количество жира. К примеру, в креме содержится 55% жира, а в шоколаде – 45%. Выход здесь следующий: нужно сократить потребление самих жиров, и тогда массу тела удастся удержать или даже сбросить.
Таблица продуктов, богатых углеводами и используемых для похуденияПродуктыКалорийность (ккал в 100 г)Содержание углеводов в 100 г
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 87,5 |
| Хлопья кукурузные | 368 | 85 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Сырой овес, орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола | 216 | 42,5 |
| Рис вареный | 123 | 30 |
| Отруби пшеничные | 206 | 27,5 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| 527 | 55 | |
| Бисквит сухой | 301 | 55 |
| Эклеры | 376 | 37,5 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Колбаса ливерная | 310 | 5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Окунь, приготовленный в духовке | 196 | 5 |
| Овощи | ||
| Картофель, жаренный на растительном масле | 253 | 37,5 |
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Зерна сладкой кукурузы | 76 | |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм сушеный | 246 | 65 |
| Смородина сушеная | 243 | 62,5 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Инжир зеленый свежий | 41 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Компот из черной смородины без сахара | 24 | 5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Дыни медовые | 21 | 5 |
| Малина свежая | 25 | 5 |
| Земляника свежая | 26 | |
| Орехи | ||
| Каштаны | 170 | 37,5 |
| Масло ореховое мягкое | 623 | 12,5 |
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Кокос сушеный | 604 | 7,5 |
| Арахис соленый жареный | 570 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 105 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Джем | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Безалкогольные напитки | ||
| Шоколад жидкий | 366 | 77,5 |
| Какао-порошок | 312 | 12,5 |
| Кока-кола | 39 | 10 |
| Лимонад | 21 | 5 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
| Соусы и маринады | ||
| Маринад сладкий | 134 | 35 |
| Кетчуп томатный | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Супы | ||
| Суп куриный с лапшой | 20 | 5 |
В список продуктов со сложными углеводами включаются: мучное и сладкое, фрукты и ягоды, крупы и молочные продукты.
Ежедневно нужно потреблять около 50-60 граммов углеводосодержащих продуктов, чтобы сбросить вес. Если нужно только сохранить вес – то можно употреблять до 200 граммов таких продуктов. Если же такой пищи в день усваивается более 300 граммов, то это приведет к набору веса.
Список пищевых продуктов, богатых сложными углеводами и используемых для похудения
Вред интенсивного употребления продуктов со сложными углеводами
При избыточном потреблении углеводной еды, выводит из строя аппарат выработки инсулина, проявляется нехватка минеральных солей и витаминов. Пища хуже перерабатывается и усваивается, внутренние органы работают хуже. Также это может сказаться на работе микроорганизмах. Особенно на микрофлору кишечника влияют дрожжи. Именно поэтому в некоторых народах хлеб принято печь только из бездрожжевого теста. В таком виде хлебобулочные изделия оказывают гораздо меньшее отрицательное влияние на организм.
Также советуем почитать:
receptorium.info
В каких продуктах содержатся углеводы (Таблица)
Чтобы нормально функционировать, организм должен получать все необходимые вещества в разумном количестве. Зная, в каких продуктах содержатся углеводы, несложно составить правильный рацион, поскольку избыток этих веществ приводит к появлению лишнего веса, а при дефиците нарушаются функции внутренних органов.
Углеводы нужны организму для восполнения энергии
Роль углеводов в организме
Углеводные соединения обеспечивают организм энергией, они бывают простыми и сложными, участвуют в производстве нуклеиновых кислот, передают наследственную информацию, регулируют протеиновый и жировой обмен.
Простые углеводы
Легкоусвояемые соединения, содержатся во фруктах, молочной продукции, сладостях. Они расщепляются быстро, поскольку имеют простое строение, что позволяет в кратчайшие сроки восполнить дефицит энергии после интенсивных спортивных тренировок.
Виды быстрых углеводных веществ
| Вид | Какие вещества относятся | Где содержатся |
| Моносахариды | Глюкоза, фруктоза. | Сладкие фрукты, соки, мёд. |
| Дисахариды | Сахароза, лактоза, мальтоза. | Конфеты, другие сладости, молочная продукция. Мюсли, проросшие зёрна, напитки с солодом. |
Важно!
Чтобы избежать появления лишних килограмм, продукты с глюкозой, лактозой и фруктозой можно употреблять только на завтрак, или после физических нагрузок, от сахарозы и мальтозы лучше вовсе отказаться.
Сложные углеводы
Полисахариды, имеют более сложное строение, трудноусвояемые соединения, выделяют энергию небольшими порциями, в виде гликогена откладываются в мышечной ткани, клетках печени.
Какие вещества входят в группу медленных углеводных соединений:
- Основной полисахарид – крахмал, в большом количестве содержится в крупах из необработанных зёрен, макаронных из твёрдых сортов пшеницы.
- Клетчатка – эти углеводы содержатся в продуктах с отрубями, хлебных изделиях из муки грубого помола, в овощах, орехах, фруктах.
- Пектины – природные сорбенты, выводят из организма ядовитые соединения, аллергены, содержатся в ягодах, овощах, фруктах.
- Гликоген – продукт распада основных углеводных соединений, усиливает выносливость, способствует увеличению мышечной массы.
Еда со сложными углеводными соединениями необходима для похудения, она считается самой полезной и здоровой.
Суточная норма потребления углеводов для человека
В норме дневное количество углеводов – 40-60% от общего числа калорий, меньше всего этих веществ требуется людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Для профессиональных спортсменов, которые тренируют силу и выносливость – 6-10 г на 1 кг массы тела.
Для спортсменов норма углеводов в несколько раз выше, чем для обычного человека
Женщинам необходимо употреблять примерно на 25% меньше углеводных веществ, нежели мужчинам.
| Вес (кг) | Количество углеводов (г) |
| 50–60 | 160-260 |
| 60,5-68 | 260-396 |
| 68-72 | 279-419 |
| 73-77 | 298–445 |
| 77,5-81 | 335-500 |
| 81,5-86 | 353-530 |
| 86,5-91 | 370-560 |
При наличии лишнего веса придерживайтесь минимальных суточных показателей потребления углеводных веществ, старайтесь не употреблять пищу даже с низким содержанием вредных углеводов.
Для оценки степени скорости расщепления и усвоения углеводных соединений, учёные ввели понятие гликемический индекс. Чем меньше у продукта этот индекс, тем медленнее и равномернее будет повышаться количество глюкозы в крови.
ТОП сложных и простых углеводов
Углеводные соединения не содержатся в продуктах животного происхождения, пополнить запасы полезных веществ можно только при употреблении растительной пищи, продуктов из зерновых культур.
Орехи кешью известны своей полезностью для спортсменов, которые часто принимают их как полноценный приём пищи
Таблица «Какие продукты богаты полезными углеводами»
| Название продута | Содержание углеводов на 100 грамм |
| Фасоль и чечевица | 53,5-54,5 |
| Горький шоколад | 47-50 |
| Хлеб с отрубями | 46 |
| Макароны из твёрдых сортов пшеницы | 22-24 |
| Кешью | 21-23 |
Сахар содержит наибольшее количество углеводов
Таблица «Перечень продуктов с высоким содержанием быстрых углеводных соединений»
| Название продукта | Количество углеводов на 100 грамм |
| Сахар | 99,4-99,8 |
| Карамель | 88,1-88,4 |
| Манная крупа | 73,3-73,7 |
| Солод | 67 |
| Попкорн | 63 |
Важно!
Злоупотребление высокоуглеводной пищей – основная причина развития не только ожирения, но и сахарного диабета.
Список углеводсодержащих продуктов
Больше всего быстрых углеводных соединений содержатся в конфетах, сдобной выпечке, тортах, джемах, варенье, сладких газированных и алкогольных напитках, пиве и квасе. Большое количество вредных углеводных веществ присутствует в чипсах, белом хлебе, бубликах, печенье, сухофруктах, вермишелей быстрого приготовления, молочном шоколаде.
В молочном шоколаде много быстрых углеводов
Продукты с минимальным содержанием вредных углеводов – дыни и арбузы, отварная свёкла и картофель, абрикосы, тыква.
В абрикосе содержится небольшое количество вредных углеводов
Таблица источников медленных углеводов
| Группа продуктов | Где находятся |
| Овощи | Соя, зелёный горошек, оливки, сельдерей, лук, кабачок, брокколи, белокочанная, брюссельская капуста, перец болгарский, редис. |
| Несладкие фрукты и ягоды | Зелёные яблоки и груши, гранат, цитрусовые плоды, малина, крыжовник. |
| Зелень | Салат, щавель, шпинат, петрушка, кинза, базилик, зелёный лук. |
| Зерновые культуры | Овёс, рис, рожь, пшеница. |
| Другие продукты | Хлебобулочная продукция из муки грубого помола, орехи, грибы, горький шоколад, кунжут, семена льна, подсолнечника, тыквы. |
Противопоказания к употреблению углеводной пищи
Людям, в анамнезе которых присутствует желчнокаменная болезнь, хронические болезни органов желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять мало углеводов.
Если потреблять много клетчатки может развиться обезвоживание, анемия, суточная доза – 20 г/1 тыс. ккал.
Профилактика дефицита углеводов
При дефиците углеводов появляется хроническая усталость, апатия, головная боль, озноб, неприятный запах изо рта, запор, вес резко снижается, а потом увеличивается, человек не ощущает чувства насыщения из-за постоянного голода.
Из-за недостатка углеводов проявляется усталость
Чтобы избежать нехватки углеводов, разумно употребляйте продукты, в которых содержатся эти вещества. Существует специальная углеводная диета, классический вариант рассчитан на 14 дней, строгий – на неделю, лёгкий вариант предназначен для восстановления белкового и жирового обмена, придерживаться специального питания придётся несколько месяцев.
В ежедневном рационе должно присутствовать не менее 5 порций овощей, зелени, несладких фруктов, 5 порций продуктов с любыми сложными углеводами, все блюда готовьте диетическими способами. Одна порция – 100 г, со второй недели её можно увеличить на 50-100 г. Наибольшее количество потребления рафинированных сахаров – 10% от общего числа суточных калорий. В сутки выпивайте не менее 1,5 л чистой воды без газа.
При избытке, углеводные соединения превращаются в жировые отложения, но обратно жир на углеводы не распадается. Полное исключение углеводов не способствует похудению, а только причиняет вред здоровью. Последствие низкоуглеводных диет – нарушение функций почек, печени, сильный упадок сил, снижение памяти и внимания, окисление организма, кеотаацидотическая кома.
Из-за низкого уровня углеводов развиваются заболевания печени и других органов
Продукты с углеводами – источник бодрости, энергии, выносливости, их нельзя полностью исключать из рациона, употребляйте их в разумных количествах. Если вы не занимаетесь спортом, имеете склонность к лишнему весу, лучше вовсе отказаться от сладостей, другой еды с простыми углеводными соединениями, или употреблять её строго в первой половине дня.
Красота и здоровье
lechusdoma.ru
В каких продуктах содержатся углеводы?
Думаю, ни для кого не секрет, что углеводы являются, пожалуй, самым главным источником энергии для человеческого организма. Это понимают многие, однако, не все знают, в каких продуктах содержатся углеводы в необходимом для полноценного питания количестве.
Однако, для начала несколько слов о том, для чего углеводы нужны человеку. Самый простой и точный ответ: углеводы в организме отвечают за образование энергии в мышцах и внутренних органах, а также они являются одним из важнейших элементов для нормального функционирования тканей головного мозга. Другими словами, без углеводов мы не сможем ни полноценно двигаться, ни полноценно думать, ни обеспечивать нормальное функционирование всех систем нашего организма.
Также нужно отметить, что углеводы по своему составу неоднородны и делятся на:
- простые углеводы — моносахариды и дисахариды
- сложные углеводы — полисахариды
К моносахаридам относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза, к дисахаридам — мальтоза и сахароза, а к полисахаридам — клетчатка, крахмал, гликоген. Теперь перейдем к продуктам, в которых содержатся углеводы…
Продукты, содержащие углеводы
Больше всего углеводов содержится в продуктах растительного происхождения — это различные крупы (рис, греча, овес), фасоль, черный и белый хлеб. Также очень много углеводов содержится в кондитерских изделиях — в шоколаде, печенье, карамели, зефире и т.д. Много углеводов есть и в сахаре, различных вареньях, в мороженом и, конечно же, в различных фруктах и овощах. Наиболее распространенным среди потребляемых человеком углеводов является крахмал — он занимает до 80% объема от всех углеводов вместе взятых.
Как Вы думаете: в каких продуктах крахмала больше всего? В картофеле? Вот и не угадали. Наиболее богаты крахмалом крупы — пшеничная, манная и рисовая (в среднем 70 г на 100 г изделия). Немного меньше его в ржаном хлебе и макаронных изделиях — 64 г на 100 г изделия в среднем. Далее идет печенье (около 53 г или 53% крахмала в 100 г печенья) и горох с фасолью (45 г или 45% в 100 г бобовых). В картофеле же на 100 г содержится всего лишь 18 г крахма
elhow.ru