Продукты с повышенным содержанием витамина С

Для формирования здорового рациона нужно знать как можно больше о составе продуктов, чтобы не ошибиться ненароком и не съесть что-нибудь бесполезное или даже вредное. Именно поэтому я решила написать серию статей про витамины — в каких продуктах они содержатся, в каком количестве, как правильно их комбинировать между собой, чтобы продукты лучше усваивались.

Начнем с витамина С. Второе название этого вещества — аскорбиновая кислота. Приятной новостью, возможно, станет для вас тот факт, что витамин С нельзя передозировать. Его излишки легко выводятся организмом без каких-либо последствий. Впрочем, о безвредности аптечных форм аскорбиновой кислоты говорить не приходится, ведь в данном случае мы имеем дело с концентратом. А что касается продуктов, содержащих витамин С — концентрация его в еде настолько мала, что избыток подобных продуктов повредить не может. Рекомендованная суточная доза «аскорбинки»: от 70 до 95 мг.

В каких продуктах витамина С содержится больше всего

Очень много витамина С в сухих и свежих плодах шиповника (в сухих 1200 мг на 100 грамм, в свежих 470). Здорово, да? Сухие плоды можно купить в любой аптеке, заваривать горячей, но не кипящей водой, настаивать, слегка подслащивать и пить.

Особенно полезен такой напиток при первых признаках простуды.

Общепризнанный лидер по содержанию аскорбиновой кислоты — болгарский перец (250 мг на 100 грамм продукта). Разумеется, не консервированный или термически обработанный — в супе, рагу или нафаршированный. Гигантское количество витамина содержится в свежей мякоти перца, которую можно добавлять в салаты.

Рецепт витаминного салата со сладким перцем
• возьмите вилок капусты весом до килограмма, крупный сладкий перец красного цвета, пучок укропа, пучок зеленого лука, столовую ложку масла и половинку лимона. Заранее вымойте и обсушите овощи. Нашинкуйте капусту, присолите, помните руками, чтобы выделился сок. Нарежьте тонкой соломкой очищенный от семян сладкий перец. Смешайте его с капустой. Укроп и зеленый лук вымойте, мелко нарубите, добавьте в салат. Посолите его по вкусу, заправьте маслом и лимонным соком. Порция такого салата содержит суточную дозу витамина С.
Кстати, в свежей зелени аскорбиновой кислоты тоже немало, хотя и меньше, чем в сладком перце. Самая «витаминная» зелень — у петрушки (150 мг на 100 грамм продукта). Ей немного уступают укроп и черемша, шпинат, щавель, зеленый лук. Значительно повысить витаминную ценность любых салатов вы можете, просто добавляя свежую зелень в различных комбинациях. Только соблюдайте меру: как любая кислота, витамин С разрушает зубную эмаль. Поэтому рекомендуется после приема пищи ополоснуть ротовую полость чистой водой, а также в течение нескольких часов воздержаться от чистки зубов пастой с отбеливающими компонентами.

Еще несколько источников аскорбиновой кислоты: ягоды, цитрусовые и различные виды капусты. Самая витаминная, как ни странно, брюссельская (120 мг на 100 грамм продукта). Чуть меньше витамина С в цветной капусте — 70 мг на 100 грамм. Однако стоит учесть, что цветную капусту мало кто употребляет в сыром виде. А при термической обработке витамин С разрушается.

В остальных видах капусты (белокочанной, краснокочанной, кольраби) не так уж много аскорбинки. В краснокочанной — 60, в белокочанной — 45, в кольраби около 50. Содержание витамина С можно несколько увеличить, комбинируя разные виды капусты в салатах и добавляя зелень.

Ягоды как источник аскорбиновой кислоты

Наверняка вы уже догадались, какая ягода содержит больше всего аскорбинки. Конечно, черная смородина! А еще облепиха — витамина С в этих ягодах примерно поровну, по 200 мг на 100 грамм продукта. Вот только содержится он в свежей смородине и облепихе. Компоты, варенья и другие продукты переработки ягод — это вкусно, но совершенно бесполезно в плане насыщения организма аскорбиновой кислотой.

Другие «ягодные» источники витамина С: красная рябина (70 мг на 100 грамм), садовая и лесная земляника, клубника (по 60 мг на 100 грамм). Причем в замороженных ягодах клубники витамина С почти столько же, сколько и в свежей. А вот клюква, брусника, черноплодная рябина, черешня и винограда содержат совсем мало аскорбинки. Клюква, например — всего 15 мг на 100 грамм ягод, а виноград всего 6. Так что эти ягоды для насыщения организма аскорбиновой кислотой не подходят.

А что еще?

Помимо овощей и смородины с облепихой, рекордное количество желаемого витамина содержит киви. Этот сладкий экзотический плод почти догнал брюссельскую капусту — в нем 90 мг аскорбинки на 100 грамм свежей мякоти. Киви можно есть просто так или использовать для приготовления смузи.

Папайя и апельсины — еще один вкусный источник витамина С. В папайе содержится 62 мг, в апельсинах 60. А вот в лимонах всего 40, если же вы кладете кружок лимона в горячий чай, витамин С разрушается. Чтобы сохранить этот нестойкий витамин, используйте лимонный сок (добавляйте в другие соки или салаты). Что касается грейпфрутов и мандаринов, аскорбинки в них почти столько же, сколько в лимонах.

Как видите, существует немало продуктов с высоким содержанием витамина С. Есть из чего выбирать. И уж точно вполне можно обойтись без таблеток. Хорошим витаминным десертом может стать варенье из тыквы с лимонами и апельсинами

neboleyka.info

в чем самое большое содержание

Планируя рацион, нужно учитывать содержание витамина С в продуктах. Аскорбиновая кислота является одним из самых значимых соединений для организма человека. Компонент принимает активное участие в процессах тканевого дыхания, повышает сопротивляемость организма к различным болезнетворным микроорганизмам.

Аскорбиновая кислота в природе встречается и в форме дегидроаскорбиновой кислоты и аскорбигена. Больше ее содержится в пище растительного происхождения.

Витамин С выполняет и другие полезные функции в организме:

  • участие в обмене аминокислот и усвоении углеводов;
  • повышение сопротивляемости организма к интоксикациям, высоким и низким температурам;
  • предотвращение кислородного голодания;
  • участие в выработке и сохранении важнейшего белка коллагена;
  • укрепление сосудов, костной и зубной ткани;
  • нормализация уровня холестерина в крови;
  • улучшение усвоения железа, нормализация кроветворения.

Факторы, способствующие уменьшению содержания витамина С в организме:

  • попадание болезнетворных микробов;
  • курение.

Продукты питания, содержащие аскорбиновую кислоту, должны входить в суточный рацион. Это биологически активное вещество не синтезируется в организме. Поступающий компонент с пищей начинает всасываться в ротовой полости. Его основное усвоение происходит в тонком кишечнике. В теле здорового человека содержится 4-6 г витамина С. Суточная норма – 70-100 мг.

 

Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в следующих случаях:

  • проживание в условиях неблагоприятного климата;
  • интенсивные физические нагрузки;
  • беременность и лактация;
  • частые стрессы;
  • наличие заболеваний.

 

Дефицит аскорбиновой кислоты

Недостаток витамина С возможен по нескольким причинам:

  • прием в пищу продуктов, содержащих мало аскорбиновой кислоты;
  • нарушение всасывания в организме по причине заболеваний органов желудочно-кишечного тракта;
  • рацион, обедненный содержанием белков;
  • зимне-весенний период, когда в ежедневном питании почти полностью отсутствуют фрукты или овощи.

В растительной пище, продаваемой на прилавках весной и зимой, содержится недостаточно полезных витаминов, в том числе и аскорбиновой кислоты. Недостаточное содержание витамина С в человеческом организме приводит к нарушению его функционирования.

 

Признаки недостаточности:

  • низкая сопротивляемость к инфекциям;
  • развитие цинги;
  • ухудшение здоровья зубов и десен;
  • различные кровотечения;
  • потеря мышечной массы;
  • понижение концентрации железа в организме;
  • расстройство стула;
  • частые обмороки, головокружения;
  • снижение умственной и физической работоспособности.

Такие симптомы приводят к серьезным осложнениям. Поэтому нужно употреблять в пищу продукты, содержащие аскорбиновую кислоту.

 

Содержание аскорбиновой кислоты в продуктах

Свежие фрукты, овощи, ягоды содержат большое количество витамина С. В продуктах питания животного происхождения его почти нет. Аскорбиновой кислоты много в апельсине, шиповнике, болгарском перце, черной смородине.

Содержание в продуктах питания зависит от того, в каких условиях была выращены овощи и фрукты. Концентрация компонента снижается при неправильном хранении. Цитрусовые фрукты и плоды шиповника содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбиновой кислоты.

В одном апельсине среднего размера содержится около 70 мг витамина С. Этого количества достаточно для получения суточной дозы. Таблица показывает, в каких продуктах питания есть аскорбиновая кислота. Компонента больше в свежих продуктах, чем в переработанных.

Стакан клубники или один сладкий перец также покроют дневную потребность. По мнению ученых, самый лучший источник – плоды шиповника. В 100 г продукта около 900 мг витамина С, а то и больше.

Максимальной ценностью обладают плоды в свежем виде. Но в засушенных ягодах полезные свойства сохраняются. Почти все фрукты содержат компонент. Но аскорбиновая кислота разлагается под действием высоких и низких температур. Не рекомендуется хранить пищу с ее содержанием в металлической посуде.

Аскорбиновой кислотой богаты продукты растительного происхождения в период цветения. Она содержится в кукурузе, пшенице и прочих злаках. Недостаток аскорбиновой кислоты можно компенсировать употреблением в пищу зеленого лука. Достаточно регулярно добавлять его в салат.

В продуктах питания концентрация витамина резко снижается при обработке растений ядовитыми веществами. Компонент разрушается и при воздействии кислорода, света, термической обработке. Поэтому в процессе приготовления пищи рекомендуется уменьшать доступ кислорода, используя герметичную крышку.

Во всех продуктах растительного происхождения содержится фермент аскорбиназа. Он интенсивно синтезируется при хранении. Соединение разрушает полезные биологически активные вещества. Для профилактики недостаточности необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие данное биологически активное вещество.

 

Избыток аскорбиновой кислоты

При регулярном употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С риск возникновения передозировки минимальный.

 

Но при одновременном применении фармацевтических препаратов с аскорбиновой кислотой возможно появление симптомов передозировки:

  • аллергические реакции в виде кожного зуда и высыпаний;
  • раздражение мочевыводящих путей;
  • слабость, головокружение;
  • тошнота, рвотные позывы;
  • нарушение работы сердца и центральной нервной системы;
  • расстройство стула;
  • головная боль;
  • расстройство сна.

При наличии перечисленных проявлений лучше воздержаться от приема в пищу продуктов, содержащих много витамина С.

Особое внимание, планируя ежедневный рацион, нужно уделять в зимне-весенний период. В это время организму понадобиться больше витаминов. При нехватке витамина С при малейшем переохлаждении человека могут атаковать инфекционные заболевания!

Так же рекомендуем:

vitaminodin.ru

в каких содержится продуктах и чем полезен?

Витамин С – один из важнейших витаминов, присутствие которого в организме человека должно быть обязательным. Нехватка витамина С способствует снижению иммунитета к различным инфекционным заболеваниям и появлению множества других патологий.

Поэтому про витамин С (в каких содержится продуктах) желательно знать побольше. Рассмотрим его подробнее.

Содержание

Немного о витамине

Витамин С имеет еще несколько названий, которые употребляются и в разговорной речи, и в медицинских терминах. Это: аскорбиновая кислота, витамин антискорбутный и витамин антицинтотный.

Суточная потребность организма в витамине С всегда различна. Например, для взрослого здорового человека она составляет около 120-150 мг. При простудных заболеваниях ее нужно увеличить до 500 мг, а иногда и до 2000 мг.

Также количество витамина С должно увеличиваться и в период кормления грудью.

Чем же витамин C так полезен?

  • Способствует образованию соединительной ткани и коллагена.
  • Укрепляет кровеносные сосуды, зубные и костные ткани.
  • Помогает работе обменных процессов.
  • Является главным антиоксидантом, подавляющим воздействие токсичных веществ.
  • Выводит из организма токсины и яды.
  • Уменьшает выработку холестерина.
  • Защищает сосуды от образований отложений, предупреждая тем самым развитие множества заболеваний.
  • Уменьшает воздействие аллергенов.
  • Способствует более быстрому заживлению ран.
  • Активирует работу надпочечников.
  • Помогает усвоению железа, которое нужно для нормальной работы кроветворения.

Продукты, содержащие витамин С

В процессе эволюции организм человека утратил свои способности к собственной выработке витамина C. Поэтому для нормального поддержания своей жизнедеятельности необходимо получать его извне, т.е. употреблять продукты, содержащие витамин С или принимать соответствующие препараты.

В данной таблице представлены самые популярные по употреблению продукты питания и количество витамина С, содержащегося в них.

ПродуктыСодержание витамина С в мг на 100 гр
Шиповник свежий/сушеный600-850/1200-1300
Кориандр520-550
Облепиха250-500
Гуава210-235
Перец Чили215-230
Перец красный сладкий и горький230-260
Гриб подосиновик сушеный200-220
Черная смородина190-210
Листья петрушки145-160
Гриб белый сушеный140-155
Жимолость145-155
Перец сладкий болгарский150-160
Хрен110-120
Брюссельская капуста110-115
Боярышник95-100
Зелень укропа, томат90-110
Киви90-110
Брокколи85-95
Рябина65-80
Цветная капуста65-75
Лук зеленый60-65
Кольраби60-65
Земляника65-80
Папайя55-70
Клюква50-70
Щавель50-65
Апельсин55-80
Белая, красная смородина30-50
Краснокочанная капуста50-65
Шпинат50-60
Ананас50-65
Говяжья печень35-50
Лимон45-55
Грейпфрут45-55
Дыня35-45
Клубника50-65
Мандарины40-55
Лук-порей35-40
Белокочанная капуста40-60
Грибы Лисички свежие35-40
Яблоки30-45
Чеснок30-35
Манго30-35
Гриб белый свежий30-35
Патиссоны20-30
Зеленый горошек20-25
Картофель25-35
Брусника35-40
Печень куриная, свиная20-25
Кабачок15-25
Вишня15-20
Алыча15-20
Гранат, персик, банан10-15
Говяжьи почки10-15
Виноград, груша, арбуз, баклажан5-10
Морская рыба, сыр2-5
Молоко, рыба речная1-4
Мясоменее 1

Количество содержания витамина C указано в двух числах: первое – нижняя грань, второе — верхняя. Зависят они от нескольких факторов: места выращивания продукта, от количества применяемых подкормок для их лучшего роста и прочего.

Из таблицы видно, где больше всего содержится витамина С. Лидерами являются: овощи, фрукты и зелень. А вот его содержание в продуктах животного происхождения сводится к минимуму. Нет аскорбиновой кислоты в некоторых крупах (пшено, рис, манка, гречка, овсяные хлопья) и в ржаном хлебе.

Повседневное восполнение организма витамином C выполняется за счет употребления картофеля, томатов, лука и капусты.

Как сохранить витамин C?

При термической обработке большинства продуктов, перечисленных в таблице, количество аскорбиновой кислоты в них уменьшается на 60%. Поэтому для сохранения витамина и всей пользы продуктов, употреблять их желательно в сыром виде.

Прежде всего, это касается овощей и фруктов, и не относится к грибам, рыбе, мясу и прочему.

Если употребить сразу продукты не удается, то их необходимо поместить в прохладное и темное место. Ведь помимо тепловой обработки у витамина C имеется еще множество врагов: вода, кислород, свет. Они способствуют окислению аскорбиновой кислоты до неактивных веществ.

Также окисление витамина происходит при повышенных температурах, нейтральных или щелочных средах. В кислой среде он наоборот, становится устойчивым даже к нагреванию до 100⁰С.

Этот фактор является причиной большого содержания витамина в яблоках, лимонах и кислой капусте.

В растительных продуктах содержится так называемый фермент аскорбиназа (антивитамин), который способствует постепенному разрушению витамина C. Это происходит при длительном хранении.

Данный антивитамин входит в состав множества фруктов и овощей, но в меньшем количестве он содержится в цитрусовых и смородине. Именно поэтому витамина C в них больше, чем в остальных.

Как распознать нехватку витамина?

 Чтобы понять, что в организме не хватает витамина C, нужно обратить внимание на некоторые признаки. Например:

  • кровоточивость десен при чистке зубов;
  • выпадение волос;
  • долгое заживление ран;
  • частое и легкое появление синяков;
  • болезненность суставов и слабость в них;
  • частые кровотечения из носа;
  • припухание лица;
  • появление кровеносной сетки на белках глаз;
  • частые простудные заболевания и грипп;
  • состояние депрессии и истерии;
  • потеря аппетита;
  • анемия.

При обнаружении этих признаков следует уделить особое внимание своему питанию. В рацион нужно включить продукты, в которых витамина C содержится больше всего.

Избыток витамина

Даже несмотря на то, что все излишки аскорбиновой кислоты удаляются из организма вместе с мочой, в медицине встречаются случаи избытка витамина C. Симптомы этой патологии:

  • тошнота и рвота необъяснимого происхождения;
  • красная сыпь на лице;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • учащенный жидкий стул;
  • колющие боли в животе.

При появлении этих признаков необходимо уменьшить или на время исключить употребление продуктов, содержащих большое количество витамина C.

Что еще можно сказать про аскорбиновую кислоту?

  • Во многих чаях и травах витамина С не меньше, чем в продуктах. Например, в листьях мяты, смородины, крапивы и малины.
  • При частых стрессах и нахождении человека в подавленном состоянии, количество аскорбиновой кислоты уменьшается, а затем и вовсе улетучивается.
  • Недостаток витамина C чаще всего бывает у курящих людей.
  • Аскорбиновая кислота способствует нейтрализации действия алкоголя на организм.
  • При недостатке витамина С происходит обострение хронических заболеваний.

Оценка статьи:

[Голосов: 3 Средняя: 4]

narodmedotvet.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *