Новое, уличное, местами экстремальное, претендующее стать массовым и заинтересовать множество людей, которые неравнодушны к сфере физического развития, направление! Эта статья пишется с той целью, чтобы осветить новое уличное направление под названием Ghetto Workout (GW). Сразу внесу ясность, чтобы не вызывать путаницу в голове: Похожее направление в Америке имеет название — Calisthenics. Но это у американцев! Да, они дали новый толчок развитию физики тела в уличных условиях, мы же с благодарностью принимаем это направление, но не пытаемся повторять в точности за чёрными братьями. Ставится цель развить и сделать из этого что-то более интересное и масштабное, что не привязывает к какому-то одному месту тренировок, а предоставляет почти безграничный простор для воображения и свободы выбора.
Прежде, чем я продолжу «посвящение» в «таинство» явления GW, предлагаю рассмотреть примерный вариант перевода слова workout. Если дословно, то это тренировка, но все же дальше речь пойдет WORKOUTe, как новом виде физической подготовки, новой возможности функционального развития своего тела и даже как об альтернативном варианте работы над своим телом, не требующем финансовых затрат на посещение фитнесс центров. Т.е. точнее можно было бы сказать так, что мы будем говорить о Fitness Ghetto Workout, подразумевая под этим занятие физическими упражнения на улице для улучшения своего тела. Важно! У многих, наверное, появится вопрос — в чем же отличие GW от той же тренировки в фитнесс зале, от различного рода силового экстрима и классического комплекса упражнений по ОФП? Отличий в занятиях гетто воркаутом от занятий в тренажерном зале практически нет. За исключением, разумеется, свежего воздуха, живой уличной обстановки, отсутствия запаха пота в помещении и бренно шатающихся, а иногда, и нервно подергивающихся, из угла в угол тренажерного зала, посетителей. Конечно, зимой в тренажерном зале намного теплее, чем на улице. =) При помощи гетто воркаута тоже можно себя раскачать не хуже, чем в тренажерном зале, но только не надо забывать, что все качки, чтобы добиться своих больших объёмов всегда употребляют различные протеиновые и не только протеиновые добавки и вещества далеко не естественного происхождения (лично я выбираю исключительно бабушкины пирожки и соленья — тоже идет рост мышечной массы, не такой, конечно, быстрый, как от химии, но я и не ставлю задачу стать очередным халком) Также, занимаясь GW, вы больше работаете с весом собственного тела и иногда с весом такого же воркаутмена (он же ВАЙБРО) энтузиаста, как и вы! В отличие от участников направления силового экстрима, ВАЙБРО не ставит перед собой целей стать круче кого-то. Его окружают такие же дружелюбные для него ВАЙБРО, как и он сам. От ОФП Ghetto Workout отличается тем, что первая дисциплина затрагивает исключительно упражнения для поддержания своего тела в тонусе, в то время, как вторая включает в себя множество сложных упражнений для максимального развития физических характеристик. Что может быть объектом для силовой тренировки по GW? Позволю себе немного поумничать и сказать, что выбор объекта будет зависеть от степени подвижности вашего воображения. Хотите улучшить хватку кисти и устроить силовой тренинг мышцам предплечья? Выкиньте из дома стиральную машинку (ну, хотя бы на время не пользуйтесь ею — все же она денег стоит, чтоб ее выбрасывать). А теперь замочите такие вещи, как спальное белье, джинсы, и после их стирки вручную (это будет своего рода разминка и подготовка мышц предплечья), своими же руками начните из них выжимать воду так сильно, как если бы от этого зависела ваша жизнь, находясь вы в центре пустыни Гоби, в период засухи с откуда не возьмись взявшимся пододеяльником или наволочкой, в которых каждый кусочек ткани пропитан жизненно необходимой для вас влагой =) Если без юмора, то попробуйте так повыжимать белье в течение 5 минут без отдыха и сами всё поймёте и прочувствуете. Этот пример был приведен в подтверждение слов о нестандартности и подвижности воображения. Так вот, вернёмся к объектам GW. Много что может ими быть, начиная от классического турника с брусьями, заканчивая вашим партнером, который так же, как и вы, заразился этим новым направлением. Вы можете, да и должны (в этом и специфика), использовать деревья, заборы, различные металлические конструкции, каменные плиты, разные виды стен и парапетов и т.д. Также, не будем забывать, что для лучшего прогресса в развитии своего тела, кроме использования основного комплекса упражнений, рекомендуется дополнять тренировки разными видами бега, прыжков, упражнениями на гибкость и какими-нибудь активными играми на свежем воздухе (для меня в теплое время это — стритбол). Цели воркаута:
Ghetto Workout — это мощная и эффективная физическая база для тех видов спорта и уличного экстрима, где требуются проявление взрывной силы и большой выносливости. Для многих уже не в новинку такая экстремальная дисциплина как паркур, в которой для преодоления препятствий нужно не только овладеть базовыми элементами, но и развить в себе выносливость многих мышц, чтобы без серьёзных энергетических и физических потерь преодолевать как можно больше препятствий в режиме нон-стоп. Причём специфика воркаута для паркура заключается в том, что для выполнения упражнений ВАЙБРО использует в своём арсенале и те объекты, которые преодолеваются в паркуре. Конечно, возникает вопрос — если в GW используются такие же объекты, что и в паркуре, то зачем им заниматься? Ответ такой — во время тренировок по паркуру, как правило, идёт работа над отработкой старых и изучением новых элементов. Акцент больше делается на точности, ловкости, технике выполнения и преодоления. Не спорю, что при этом идет также развитие силы, выносливости, но оно осуществляется не в полной мере, поскольку человеческому организму трудно одновременно работать в разных видах деятельности, особенно тогда, когда организм использует большие объёмы энергии. Никто не будет спорить с тем, что общая физическая подготовка и специальная подготовка паркурщику еще как нужна, поскольку она формирует тот фундамент, опираясь на который возможен дальнейший рост и прогресс в выбранном вами виде экстремальной дисциплины. Но, занимаясь GW, вы в два раза быстрее увеличиваете свой уровень, потому что большинство упражнений в гетто воркауте задействуют группы мышц, которые способствуют улучшению ваших функциональных показателей. Кстати, философия паркура — это свободное преодоление препятствия, а философия GW |
fitnessvopros.com
Воркаут для новичков: базовые элементы, программа тренировок
Для воркаута новичкам не нужна специальная спортивная подготовка – достаточно желания стать сильнее и здоровее. Не нужны утяжеления – сила накачивается весом собственного тела. Не нужен тренер – сторонники уличных занятий общаются в соцсетях, перенимают друг у друга опыт.
Начинающие воркаутеры занимаются на уличных и школьных спортивных площадках, используют в качестве тренажера элементы городской среды, проводят тренировки дома.
С чего начать
Познавая воркаут, человек знакомится со строением собственного тела. Здесь каждое упражнение направленно на развитие определенной группы мышц: плечевого пояса, живота, рук.
Вариантов упражнений множество, можно заниматься на брусьях, шведской стенке, всевозможных рукоходах, турниках, разновысотных перекладинах, скамьях, оборудованных упорами для тренировки пресса.
Воркаут содержит:
- Элементы легкой атлетики, они рассчитаны на разный уровень подготовки;
- Силовые комплексы с использованием собственного веса;
- Упражнения на растяжку связок с фиксированием тела, временной интервал увеличивается постепенно;
- Общеукрепляющий комплекс, развивающий выносливость.
Занятия воркаутом нужно начинать с разминки.
Перед тренировкой тело необходимо разогреть любыми движениями. Затем начинается процесс осваивания техники уличной гимнастики с самых азов.
- Новички предпочитают начинать с накачивания «кубиков» – это не только красиво, но и полезно. Крепкие мышцы пресса — хороший щит для внутренних органов. К подтягиваниям лежа добавляются скручивания для развития косых мышц пресса.
- Нижнюю мышцу живота легче прокачивать на турнике: повисните на руках и понимайте ноги столько раз, сколько получится. Опыт приходит постепенно.
- Тот, кто не в силах отжиматься на брусьях, начинает тренировки от пола. При результате 30 и выше можно приступать к уличным занятиям на брусьях.
- Если не получается подтягиваться на турнике или перекладине, перейдите к брусьям. Будете тренироваться стоя: повисните под углом, начинайте себя поднимать. Когда сможете так сделать 15 раз, вернитесь к турнику или разноуровневым перекладинам.
Сводная таблица базовой нагрузки:
| Упражнение | Модификации | Группы мышц |
| Подтягивание на перекладине | разная постановка рук при захвате | верхней части спины рук |
| Подъемы прямых ног | На перекладине руки вверху, на брусьях направлены вниз | Живота, нижние |
| Отжимание | ладони упираются в пол (землю) или обхватывают брусья | груди, живота, рук |
| скручивания при наклоне к ногам в позе лежа | в позиции лежа | живота |
Если от тренировок болит какая-то группа мышц, не усердствуйте, дайте в этот день больше нагрузки на другие. Совсем отказываться от занятий не надо, не будет динамики роста результативности.
Базовые упражнения
Начинают занятия воркаутом с базовых упражнений: подтягивания, отжимания, раскачивания – это основа уличной гимнастики. Первые месяцы занятий упражнениями тренировки не разнообразят. Задача другая: улучшить физическую форму, подготовить тело к выполнению сложных элементов.
Занятия для новичков не должны превращаться в ад. Тренировки должны приносить удовольствие.
Мышцы ног, рук, спины, шеи, живота, груди развивают постепенно. Важно соблюдать координацию, вырабатывать выносливость, гибкость связок, подвижность суставов, увеличивать мышечную силу.
- Сначала допускается не до конца сгибать и разгибать руки, ноги.
- Не стесняйтесь прибегать к помощи друга, пусть поддерживает вас при подтягивании, фиксирует ноги при качании пресса.
- Учитесь пользоваться силой инерции, развивайте вестибулярный аппарат, тогда всё получится.
Воркаут для начинающих, 2-х дневный курс, программа тренировок первых трех месяцев занятий. Минимальный набор упражнений для набора силы в руках и ногах, укреплении пресса приведен в виде таблицы:
| Упражнение | Количество сетов | Количество повторов | |
| первый комплекс | |||
| Подтягивание | хват средний | 2 | от 6 до 12 повторов |
| хват узкий | 1 | сколько получится | |
| отжимания | ладони на брусьях, локти в стороны | 2 | от 6 до 12 раз |
| от пола, руки расставлены | 1 | сколько получится | |
| подъем ног, руки на брусьях | 1 | сколько получится | |
| Второй комплекс | |||
| подтягивание | хват средний | 2 | от 6 до 12 раз |
| хват обратный | 1 | сколько получится | |
| отжимания | ладони на брусьях, корпус прямой, локти параллельны | 2 | от 6 до 12 раз |
| от пола, ладони почти вместе, на небольшом расстоянии | 1 | сколько получится | |
| подъем прямых ног, повиснув на перекладине | 2-3 | сколько получится | |
Цифры в таблице – ориентировочные. Количество повторов каждый определяет для себя самостоятельно. Главное, чтобы была динамика, прогресс.
Техника подтягиваний
Ни одна воркаут-тренировка не обходится без подтягиваний. Казалось, чего бы проще – подтянуться. Однако новички часто делают ошибки именно в этом упражнении:
- Не так ставят руки, из-за этого нужная мышца не напрягается, зато перегружаются другие.
- Не так располагают тело в пространстве: страдает позвоночник.
- До конца расправляют руки, организм каждый раз вынужден преодолевать стартовый «запуск».
Нюансов много. Лучше придерживаться советов опытных воркаутеров.
Обратный хват
Обратный хват подразумевает захват перекладины пальцами к лицу, внешние стороны ладоней расположены от себя:
- При зацепе руки располагаются на ширине плеч, только при параллельных руках правильно работает локоть;
- Тело полностью распрямляется, повисает на руках;
- Руки плавно сжимаются, основная тяга в локтях, а не запястьях;
- Верхней точкой считается касание перекладины грудью.
Начинать лучше с более низких уровней: сначала поднимать голову только до уровня перекладины. Если поднимать свой вес запястьями, не будет напрягаться спина. При повторениях локоть до конца не разгибается, остается в чуть согнутом состоянии, при такой позе мышцы спины не перенапрягаются.
Подтягиваться следует медленно и размеренно. Очень опасны рывки, возможны защемления нерва. Ноги максимально ровные, при сгибании ног смещается центр тяжести, страдает поясница.
Широкий хват
Широкий хват делается на перекладине такой высоты, чтобы занимающийся мог касаться ногами земли. Руки расставляются шире плеч. Сначала их устанавливают на ширину торса, затем раздвигают, добавляют ширину ладони с каждой стороны.
Подтягиваясь, ноги чуть сгибают под себя. Разгибаясь, руки до конца не выпрямляют, чтобы не перегружать локти. Для максимальной загрузки спины в верхней точке желательно на несколько секунд задержаться.
Узкий хват
Узкий хват подразумевает сведение рук на ширину ладони с каждой стороны. Подтягивания так же выполняются плавно, без рывков. Важно следить за дыханием: при движении вверх – выдох, при распрямлении рук – вдох.
Учимся держать баланс
Начинающим обязательно нужно тренировать вестибулярный аппарат. Трюки и сложные элементы воркаута без координации выполнять травмоопасно. Перевороты, переходы требуют точности. При ошибках не исключены вывихи, падения.
В комплекс воркаут тренировок для начинающих включают специальные упражнения для тренировки вестибулярного аппарата: висы вниз головой (грибок) сочетают с поворотами и раскачиваниями тела.
При первых признаках головокружения делают паузу. Затем время пребывания ногами вверх увеличивают.
Раскачивания заканчивают подъемом с переворотом. Амплитуду раскачиваний создают движением ног вперед при расслабленной спине, сгибают колени. Сначала заключительный переворот не делают. Для этого нужны определенные навыки.
Правильное питание
Суточная потребность в жирах, белках и углеводах высчитывается по массе тела.
На 1 кг веса телу требуются углеводы, от 5 до 7 грамм. Эту потребность лучше восполнять крупами, овощами, неклейкими макаронами, картофелем, фруктами, цельнозерновыми видами хлебобулочных изделий.
Потребность в белках – не менее 1,5 грамм. Он лучше усваивается из морепродуктов, рыбы, нежирного мяса, всех видов птицы, яиц, молочных продуктов. Жиров нужно меньше, достаточно 0,5 граммов. Предпочтительней растительные масла, зерна, орехи. В аптеках есть рыбий жир в капсулах – им пользоваться очень удобно.
Противопоказания
Упражнения с использованием собственного веса имеют ряд медицинских противопоказаний. Нельзя заниматься, если есть искривления позвоночника (сколиозы), были серьезные травмы спины, проводились операции, есть проблемы с брюшной полостью (грыжи, постоперационные осложнения).
Ваш отзыв на статью: Загрузка…bezpuza.ru
Воркаут – система тренировок для начинающих
- Категория: Росчерк пера 05
Воркаут – это уличная тренировка, которая возникла в далекой Греции и быстро завоевала себе славу в России, Ираке и Латинской Америке. Сегодня она распространена по всему миру. Она сочетает лёгкую атлетику и художественную гимнастику. Воркаут для начинающих состоит из таких базовых упражнений, как вис, подтягивание, отжимания и приседания. А также он включает в себя некоторые статические упражнения, например, флаг, передний и задний рычаг.
Воркаут разделяется на силовой и динамический. Силовая тренировка включает в себя изометрические упражнения. Динамическая тренировка – повороты на 360 градусов, их вариации и невероятное разнообразие трюков. Преимуществами занятий воркаутом являются:
- возможность выполнения упражнений на открытом воздухе,
- экономия денежных средств,
- отсутствие специализированных тренажёров,
- формирование желательного телосложения,
- отсутствие ограничения во времени занятия,
- лёгкая сочетаемость с другими видами спорта.
Главным преимуществом уличной тренировки является абсолютная свобода. Вы можете тренироваться в любом месте и использовать всё разнообразие упражнений. Это замечательно, не так ли? Да, но в этом кроется подвох. Зачастую новичок не знает, с чего начать. Преимущество свободы выбора упражнений ставит новичка в замешательство.
Поэтому для начинающих лучше составить структурированную программу.
С помощью неё легко понять, как реагирует тело на разные виды упражнений и какая частота тренировок для него приемлема. Но сначала, чтобы не потерять мотивацию, решите, какую цель занятий вы преследуете.
Цель обучения
Сначала задайтесь вопросом, какова ваша цель обучения. Это нужно для того, чтобы адаптировать тренировки к вашей цели. Если вы решили тренироваться без тренера – помня о цели, вы надолго останетесь мотивированным и сможете сами спланировать тренировку силовой гимнастики. Существует семь самых распространённых причин для начала занятий воркаутом:
- наращивание мышечной массы,
- похудение (сжигание жира),
- развитие силы,
- повышение выносливости (кардио),
- поддержание себя в форме,
- развитие гибкости,
- специальное спортивное обучение.
Программы тренировок воркаута предназначены, в первую очередь, для развития силы и наращивания мышечной массы, но во время занятий вы также сжигаете жир. Упражнения с использованием турника благотворно влияют на сбалансирование работы различных групп мышц, развитие координации и волевых качеств характера.
Разминка перед занятием
С чего начать занятие? Любая тренировка начинается с разминки. Она составляет основу спортивной программы, которая повышает температуру тела и сердцебиение. Разминка направлена на подготовку тела к предстоящей энергичной физической деятельности. Упражнения низкой интенсивности помогают увеличить кровоснабжение мышц, связок, сухожилий и повысить частоту сердечных сокращений.
Всё это повышает гибкость и снижает вероятность травматизма. Также разминка подготавливает ум, предотвращая стресс и истощение во время занятия.
Разминка столь же важна, как и тренировка. Ниже представлены упражнения, которые повысят гибкость тела и эффективность тренировки воркаута.
- Упражнение «бурпи». Это комплексное упражнение, которое включает в работу все мышцы вашего организма. Для его выполнения встаньте прямо, затем присядьте, теперь прыжком займите позицию, как при отжиманиях, так же, прыжком, вернитесь в исходное положение, выпрыгните вверх. Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: при отжимании в нижней точке коснитесь пола грудью и бёдрами, в верхней точке совершите полное раскрытие.
- Поднятие туловища в положении лёжа. Это упражнение является средством разогрева грудных и поясничных мышц. Для его выполнения лягте на коврик лицом вниз, руки выпрямите перед собой, медленно поднимите туловище и руки, ноги держите вместе. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь.
- Для разогрева мышц ног используйте выпады. Для выполнения упражнения сделайте шаг вперёд, немного развернув носок внутрь, присядьте. Задняя нога стоит на носке во время выполнения всего движения. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
- Обязательной составляющей разминки является растяжка. Выполните 2–3 упражнения для растягивания мышц тела.
Система занятий
Программа силовой гимнастики для начинающих проста, но эффективна. Через месяц регулярных занятий вы сможете изучать новые трюки и упражнения для воркаута. Самая большая ошибка новичков заключается в неправильном выполнении упражнений. Думая, что скорость лучше, чем качество, вы затормозите развитие ваших мышц и подвергнете себя возможным травмам.
Терпение является ещё одним важным аспектом. Большинство людей терпят неудачи оттого, что начинают сдаваться и теряют мотивацию.
После разминки вы можете начать тренировку по программе. Выполняйте этот комплекс 3–4 раза в неделю, делая 3 подхода каждого упражнения. Ежедневные занятия не дадут мышцам восстановиться, приведут к апатии и потере мотивации. Не забывайте про отжимания.
Приступим:
- Занятие первого дня:
- подтягивания на турнике средним хватом, от 4 до 12 повторений,
- обычные отжимания, 10–25 повторений,
- подъём ног в висе, 10–15 повторений,
- отжимания на брусьях, 10–15 раз.
- Второе занятие:
- подтягивания на турнике узким хватом, 4–12 повторений,
- отжимания, 10–25 повторений,
- подъём колен в висе, 10–15 раз,
- подъём туловища, ноги закреплены за перекладиной, 10-20 раз.
- Третье занятие:
- подтягивание на турнике широким хватом, 4–12 повторений,
- отжимание узким хватом, 10–25 повторений,
- отжимания на брусьях с наклоном вперёд, 10–15 раз,
- подъём ног в висе, 10–15 раз.
- Четвёртое занятие:
- подтягивания на турнике узким хватом, 4–12 повторений,
- выпрыгивания с приседа, 25 раз,
- подъём колен в висе на турнике, 10–15 повторений,
- подъём туловища лёжа, 15–30 повторений.
Правила питания
При регулярных занятиях спортсмен может употреблять больше калорий, нежели среднестатический человек. Если вы занимаетесь воркаутом на регулярной основе, разработайте необходимый план питания.
Приоритетом в питании служит соотношение жиров, белков и углеводов. Они обеспечивают организм топливом для производства энергии. Углеводы – это приоритетное топливо, которое используют рабочие мышцы. Их употребление важно для предотвращения мышечной усталости. Также вы должны контролировать употребление жиров, но не убирать их полностью из рациона. Они особо важны, если тренировка длится более часа.
Белок имеет решающее значение для создания новой мышечной ткани. Стремясь увеличить мышечную массу, добавляйте в рацион больше белка.
Необязательно заниматься в специализированных тренажерных клубах, платить много денег для поддержания своего тела в красивом и подтянутом состоянии. Воркаут поможет вам создать идеальное тело без лишних затрат.
Источник:
- < Перегрев грудничка: серьезный аргумент для бабушек не кутать малыша
- Компьютерная зависимость и развитие ребёнка >
ekran-stroka.ru
Воркаут для начинающих – краткий вводный курс
Уличное фитнес движение воркаут (Workout) возникло в 2008 году в Нью-Йорке. На городских спортивных площадках собирались люди разного возраста, разного социального круга в свободное время потренироваться, пообщаться, научиться новому. Соблюдался принцип: каждый учит каждого.
Workout доступен всем. Уличный воркаут для начинающих не требует никаких расходов, нет необходимости ехать в спортивный клуб, покупать абонемент. В отличие от бодибилдинга, в котором для развития силы требуются тренажеры и штанга, в новом движении достаточно веса собственного тела для наращивания силы.
Преимущества занятий.
К занятиям можно приступать при любом уровне физической подготовленности. С помощью простых упражнений с использованием веса собственного тела спортсмены могут в короткое время подтянуть фигуру, накачать мышцы, развить гибкость суставов, улучшить координацию движений. Занятия на улице дают городскому жителю необходимую порцию солнечного ультрафиолета, необходимого для здоровья. После хорошей физической нагрузки на улице человек легче засыпает и просыпается отдохнувшим.
Особенности уличного движения.
Особенности уличного движения.Результаты занятий зависят от уровня подготовки. Если начинающий не может ни разу подтянуться на турнике, то ему придется для начала нарастить мышечную массу и научиться подтягиваться. Если спортсмен способен подтягиваться хотя бы 10 раз, то уже через несколько тренировок он сможет приступить к изучению трюков на турнике.
В уличном спорте нет цели выполнить как можно больше сложных упражнений, смысл тренировок в совершенствовании тела, развития силы и выносливости. Упражнения на турнике и на брусьях выполняются за счет силы. Использование в тренировках силовых упражнений сближает воркаут и бодибилдинг.
Тренировка новичка.
К выполнению программы начинающие приступают после разминки. Хорошо разогревают мышцы бег трусцой в течение минуты, махи руками, наклоны. Разминку выполняют 5-10 минут, затем переходят к выполнению комплекса упражнений. Комплекс можно выполнять три раза в неделю. Между тренировками нужно давать мышцам отдохнуть.
Первый день.
- Выполнить три подхода подтягиваний на турнике. Количество подтягиваний определяется по самочувствию и зависит от уровня подготовленности новичка. Если спортсмен может подтянуться только один раз — не беда, значит начать нужно с одного раза. Первый подход выполняется широким хватом (руки на перекладине немного шире плеч), второй подход делается средним хватом (руки на ширине плеч друг от друга). Третий подход выполняется узким хватом (руки сближаются, ладони вместе).
- Выполнить три подхода отжиманий. Количество отжиманий выбирается спортсменом в зависимости от его уровня подготовки. Первый подход выполняется от земли широким хватом. Во втором подходе ноги располагают выше головы, закидывая на небольшое возвышение, выполняют упражнение широким хватом. В третьем подходе упражнение выполняют от земли узким хватом.
- Упражнение на пресс в висе на турнике. Первый и второй подход: выполняют в висе 15 подтягиваний коленей к груди. Третий и четвертый подход: в висе на подколенях по 20 раз подтягивать корпус к ногам.
Второй день.
- Выполнить отжимания на брусьях. Делать три подхода, увеличивая число отжиманий в каждом подходе: 8 — 10 — 12.
- Выполнить подъем коленей к груди в висе на турнике. Сделать два подхода по 12 повторений.
- В висе на подколенях подтягивать туловище к ногам. Выполнить два подхода по 15 раз.
Третий день.
- Бегать трусцой 5-15 минут.
- Выполнить в висе подъем коленей к груди. Делать два подхода по 12 раз.
- В висе на подколенях подтягивать туловище к ногам. Сделать два подхода по 15 раз.
В первый день прорабатываются мышцы: плеч, спины, бицепс, трицепс, грудь, пресс. Во второй день работают преимущественно трицепс, пресс, грудь. В третий день загружаются ноги и пресс.
Выполнение трюков на турнике и брусьях
В воркауте начинающие могут приступать к освоению основных элементов на снарядах параллельно с выполнением силовой программы. Если подтягивание не вызывает проблем, то можно освоить «подъем с переворотом» и «выход силой». Освоив эти элементы, можно будет приступать к освоению «флажка», «ласточки», «горизонта» и других сложных и красивых элементов.
www.fitness-bodybuilding.ru
Тренировки воркаут: составляем программу для начинающих
В статье рассказано о том, что являет собой воркаут, тренировки которого приносят большую пользу для организма. Описано, что предлагает программа тренировок для начинающих воркаут, и как ее правильно составлять.
В последнее время многие говорят о таком направлении, как воркаут, тренировки которого положительно влияют на организм человека. Но многие думают, что воркаут является спортивным направлением, хотя это не так.
На самом деле, воркаут выступает отдельной культурой, которая имеет свою философию. Отличием воркаута является то, что для занятий не нужны дорогостоящие приспособления и отдельный спортзал. Для тренировок нужно то, что можно встретить в каждом дворе – брусья, лестницы, турники и так далее. Стоит отметить, что такие обычные конструкции позволяют выполнять различные, сложные упражнения.
История воркаута берет свое начало с советских времен, когда различные снаряды устанавливались в городских дворах для того, чтобы молодые парни вели здоровый образ жизни, и многим понравились такие занятия, а после того как Интернет стал развиваться, в нем можно было увидеть ролики, где парни показывали на турниках целые представления.
После определенного промежутка времени у этого направления стали появляться новые последователи. В нынешнее время создано большое количество площадок, где есть профессиональное оборудование с названием – стрит воркаут. Программа тренировок строго индивидуальная, так как каждый молодой человек имеет свою физическую подготовку, поэтому если сразу заниматься максимально, будет чувствоваться боль в мышцах и во всем теле.
Программа тренировок для начинающих воркаут включает в себя обычные тренировочные схемы, которые подходят каждому молодому человеку. Время тренировок индивидуальное, молодой человек почувствует, как мускулатура заметно укрепится, и будет видно, какие ее участки сильные, а какие слабые. К примеру, у кого-то будут укрепляться мышцы плеч и спины, а мышцы рук и грудей будут неразвитыми. У других, наоборот, прогрессивной будет верхняя часть тела, и так далее.
Что касается количества тренировок, то желательно, чтобы их было сначала не больше трех в неделю. Если в выходные дни отдыхать, то слабые мышцы нужно тренировать именно в понедельник. Особое внимание нужно уделить мышцам рук. Если они совершенно не тренируются, то не нужно тренировать их в первое время, нужно дать им отдых, отдав предпочтение мышцам груди и спины.
В тренировочной программе не стоит забывать об отдельных мышечных группах. Для того чтобы некоторые из них приобрели формы, к примеру, мышцы поясницы и бедер, понадобится намного больше времени
Поэтому для того чтобы добиться результата, воркауты должны распределить, какие мышцы в какие дни недели они будут тренировать, но не нужно забывать, что во время тренировок на корпус и бедра мелкие мышечные группы также активно работают. Поэтому приседания с утяжелением будет непросто выполнять, когда мышцы пресса и голени абсолютно не подготовлены.
На сегодняшний день специалисты разработали базовые упражнения для стрит воркаут: пресс тренируется при помощи отжиманий, также сюда входят подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног на висе.
— Подтягивания отлично совершать на турнике, ведь это приспособление не только просто в применении, но и дает замечательный результат, потому что начинают активную работу все мышцы. Если парень ведет в большинстве сидячий образ жизни – проводит много времени в школе, за компьютером, то программу тренировок нужно начинать именно с подтягиваний на турнике.
— Отжимания также относится к базовым упражнениям, помогающим развивать самые различные группы мышц. Они способны формировать грудные мышцы и трицепсы, кроме, того, в домашних условиях, без брусьев, так же можно отжиматься. Стоит помнить, что отжимание на брусьях выступает одним из базовых упражнений во всех спортивных дисциплинах.
— Подъем ног на висе. Данное упражнение стоит выполнять так: ноги нужно поднять так, чтобы они приобрели горизонтальное положение. Таким образом будут задействованы передние мышцы бедра. Если же поднять их немного выше, будут работать мышцы пресса.
— К сожалению, многие забывают о базовом упражнении «Лягушка», которое знакомое многим с детства. Если не выполнять такого упражнения, молодой человек будет иметь мощный и красивый торс, и тонкие, будто спички, ноги.
Поэтому следует помнить, что воркаут – это гармоничное развитие всех видов мышц и тела, так что выполнять его нужно обязательно. «Лягушка» включает в себя приседания с последующим прыжком вверх. В этом случае будут тренироваться в комплексе ноги, но чтобы результат был еще лучше, желательно чередовать приседания с бегом или прыжками на скакалке.
Упражнения делаются один за другим, в 4 цикла, без перерыва. После того, как сделан один круг упражнений, желательно отдохнуть в течение 2-х минут. Также не стоит забывать, что перед каждым занятием нужно разогревать все тело, чтобы с утра не болели мышцы, и отсутствовало чувство усталости, тогда настроение будет отличным.
Стоит отметить, что если во дворе отсутствуют приспособления для занятия спорта, то сейчас есть в продаже и подвесные турники, и турники на распорках, и большие комплекты, которые включают в себя много устройств. Конечно, самостоятельно их дороговато покупать, желательно сбросится с воркаутскими друзьями.
Как видно, воркаут для начинающих спортсменов требует небольших затрат, но все зависит только от собственного желания. Если правильно и постепенно тренироваться, то можно стать настоящим героем уличного спорта.
www.kak-poxudet.ru