Содержание

Гетто воркаут упражнения для начинающих

Ghetto Workout: из грязи в князи

Ghetto workout – немного необычное, но по-настоящему красивое направление молодежного спорта. Оно помогает как нельзя лучше держать себя и свое тело в форме, а также пропагандирует здоровый образ жизни.

Отказ от вредных привычек вроде употребления наркотиков, алкоголя и курения тоже является одним из принципов данного занятия. И, самое интересное, что на это не требуется никаких затрат.

Ведь все что нужно для тренировок уже есть в вашем дворе: брусья, перекладины, турники и прочие металлические конструкции.

История развития

Движение под названием ghetto workout зародилось относительно недавно: всего лишь в начале 2000 годов. И произошло это в США. Если попытаться перевести наименование этого вида спорта на русский язык, то получится примерно следующее: «ghetto» — район города, в котором отдельно от других проживает какая-то определенная расовая или этническая группа; «workout» — уличная тренировка.

Таким образом, гетто воркаут изначально зарождался как уличные тренировки темнокожих молодых людей. Это позволяло им не только держать свое тело в форме, но и развивало их умственные способности.

Внимание!

А вот современное движение пошло от молодежной группировки «One More Day Community». Именно эти люди начали проводить спортивные занятия в открытых местах, таких как парки, скверы, бульвары, площади.

В результате менее чем за два года гетто воркаут стал любимым занятием молодежи по всему миру.

Виды воркаута

Если посмотреть с другой стороны на то, что собой представляет ghetto workout, Википедия относит его к одному из видов воркаута в целом.

Таким образом, гетто воркаут – это силовое направление, где важно число и качество выполнения тех или иных упражнений. Стрит воркаут – техническое направление, и в то же время силовое, которое подразумевает разучивание новых элементов или же усовершенствование старых.

Многие выносят в общий ряд направление, именуемое, как handstand — это стойки на руках, отжимания на руках и другое. Кроме того, выделяется вид спорта под названием gimbarr, представляющий собой некую колумбийскую технику, которая существует как отдельный вид тренировок.

Лучше ощутить разницу между данными молодежными движениями помогут картинки, где ghetto workout запечатлен так же:

Цели и особенности гетто воркаута

Несмотря на то, что данное движение в большей мере помогает формировать атлетическое тело, духовная составляющая здесь важна не меньше. Поэтому самую главную и важную цель ghetto workout Википедия видит в продвижении идеи здорового образа жизни.

Благодаря данному виду спорта соблюдать ЗОЖ стало не только полезнее, но и дешевле, чем продолжать преклоняться перед вредными привычками. Спортсмены зачастую устраивают свои тренировки на открытых уличных площадках. На все это приходит посмотреть множество людей.

Они заинтересовываются и также приобщаются к гетто воркауту.

Пускай основную массу спортсменов, составляют молодые парни и девушки, заниматься начинают еще и дети, даже пожилые люди! Посмотрев на такие картинки, ghetto workout кажется одним из самых удивительных видов спорта в мире.

Важно!

На тренировках спортсмены, как правило, работают лишь с собственным весом. С первого взгляда многие элементы гетто воркаута кажутся по-настоящему экстремальными и практически невыполняемыми. Однако упорство и труд делают свое дело. Регулярные тренировки позволяют творить со своим телом настоящие чудеса.

Таким образом, гетто воркаут – спорт без границ. Здесь не имеет значения твоя национальность и социальная принадлежность. Здесь неважно слаб ты или силен. Главное – это внутренний стержень и способность идти до конца.

Источник: http://wolfworkout.ru/trenirovki-na-turnike/ghetto-workout-iz-gryazi-v-knyazi.html

Ghetto Workout — уличная гимнастика

Рад приветствовать вас, мои дорогие читатели, на моём блоге и сегодня мы с вами снова поговорим о таком замечательном направлении в физической культуре, как Ghetto Workout.

Сразу замечу, что я не говорю о воркауте, как о спорте по той простой причине, да не закидают меня тапками фанаты этого направления, что Ghetto Workout является своего рода начальным этапом всем знакомой спортивной гимнастики. В нём присутствуют все те же самые начальные элементы, тренировки с использованием собственного веса, перекладины и брусьев и тому подобное.

Так или иначе, то, что я не называю воркаут спортом, не значит, что я отношусь к этому направлению тренировок пренебрежительно, отнюдь, я являюсь большим его сторонником по целому ряду причин:

  • —  Во-первых, Ghetto Workout доступен каждому. И тут я не кривлю душой, ведь каждый, включая меня или вас, может выйти на спортивную или детскую площадку и начать тренироваться, используя один лишь турник;
  • — Во-вторых, стрит воркаут представляет собой тот базовый комплекс упражнений, который замечательным образом не только позволяет нарастить мышечные объёмы, но и укрепить связки, суставы и сухожилия de facto. Иными словами, вы просто тренируетесь, а ваш организм укрепляется за счёт самой механики выполнения упражнений;
  • — И, в-третьих, учитывая и первый, и второй фактор, Ghetto Workout является мощным оружием популяризации спорта в принципе. Ведь всегда мы перенимаем тот пример, который является наглядным. И если, выходя на улицу, мы видим, что простые парни вытворяют на турнике то, что мы физически повторить пока не можем, это рождает стимул к совершенствованию.

Иными словами, и это моё личное мнение, Ghetto Workout является мощным инструментом для физического развития, укрепления здоровья и пропаганды здорового образа жизни в целом, а потому относиться к нему без должного уважения для спортсмена просто глупо. Но давайте немного углубимся в тему и разберёмся, что представляет  собой воркаут в мировом масштабе, после чего я расскажу вам об упражнениях воркаута и о том, из чего они состоят.

Предыстория Ghetto Workout

Я уже неоднократно упоминал о том, что Ghetto Workout это движение, которое сформировалось в Америке, благодаря некоему Ганнибалу Кингу, после чего возникла группа Barbarians (Варвары), которые и начали первичную пропаганду своего движения.

Философия воркаута в их понимании заключается в том, чтобы противопоставить физические упражнения и самосовершенствование современному досугу и укладу жизни.

  Иными словами, глядя на тенденции моды заменять физическую красоту одеждой, духовную красоту показухой, а все возможные ценности заменять животными потребностями и алкоголем, они решили, что есть вполне доступная и более правильная альтернатива, для чего и решили воссоздать движение Ghetto Workout.

Почему именно воссоздать? Да потому, что культ тела и физического развития существовал и до создания первых тренажёрных залов, а потому сама идея не нова, но очень, нужно признать, своевременна.

Упражнения Ghetto Workout

Из чего же состоит это тренировочное направление и в чём его изюминка? Как вы наверняка и сами догадались, соль тут в отсутствии ограничений.

Тренироваться воркаутер может где угодно: дома, на улице, с использованием подручных средств и без них, в перерывах на работе или во время отдыха.

Совет!

Нет жёсткой системы, а сама цель тренировок – это физическая и моральная подготовка, сила и выносливость, которые нарабатываются не только в качестве эстетического бонуса к тренировкам, но и для того, чтобы всегда и везде быть готовым ко всему.

Если жизнь современной «золотой молодёжи» можно сравнить с мотыльком, который летит на свет и сгорает в один момент, то последователи воркаута это муравьи или пчёлы, которые работают на общее благо. И работа эта состоит из целого комплекса простых и сложных упражнений:

  • Подтягивания – различные хваты, скорость подёма, статические нагрузки и тому подобные нюансы позволяют с помощью одного только этого упражнения воссоздать идеальное телосложение;
  • Выход силой – на одну или две руки, суть которого в том, чтобы поднять свой торс над перекладиной;
  • Подъём с переворотом – тут всё просто, вы подтягиваетесь, выносите ноги вперёд и перекидываете их через перекладину, выполняя своего рода кувырок назад через перекладину;
  • Офицерский выход – суть которого заключается в том, чтобы подтянувшись до груди, отпустить одну руку и перехватить ей перекладину так, чтобы оказаться спиной к ней, а затем подняться и сесть на неё;

Далее следуют более сложные элементы, такие как, например, выход «Ангела» и ему подобные гимнастические вариации упражнений, на освоение которых уйдёт не одна неделя. Но главное тут верить в себя и стремиться к совершенству, а Ghetto Workout даст вам и мотивацию и возможность развиваться!

Источник: http://sport-kosa.ru/poleznosti/ghetto-workout-ulichnaya-gimnastika.html

Ghetto Workout – тренировка силы и духа

Красивое мускулистое тело, крепкое здоровье и привлекательная спортивная внешность, бодрость и отличное физическое самочувствие, прекрасное настроение, приятное общение, дружеские взаимоотношения в команде.

Так в общих чертах можно охарактеризовать популярное в нынешнее время движение Ghetto Workout. И здесь же необходимо добавить еще одну немаловажную деталь: все это стало возможным без каких-либо финансовых затрат. Только цель и воля к ее достижению.

А теперь предлагаю познакомиться с этим движением поближе.

История возникновения Ghetto Workout

Итак, Ghetto Workout – это современное и достаточно молодое, зародившееся в США в начале 2000-х годов, молодежное направление, ориентированное на совершенствование физических и умственных качеств человека.

Наименование произошло от английского Ghetto Workout, что в переводе означает: «workout» — спортивная тренировка.

А слово «ghetto» в общем употреблении понимается как городской район, населенный преимущественно представителями определенной этнической, расовой, религиозной или социальной группы.

Сами пропагандисты движения закладывают в него другой смысл: тренировка в уличных, не предназначенных для этого условиях и т.п.

Изначально это движение представляло собой коллективные силовые тренировки темнокожих молодых людей, проходивших параллельно с их моральным и умственным воспитанием. Современное Ghetto Workout произошло от другого молодежного сообщества «One More Day Community», что в переводе с английского означает еще один день общины, и вобрало в себя его основные принципы.

Важная составляющая этих принципов заключается в тренировке умственных способностей и моральном обогащении личности. Многие участники сообщества считают именно эту сторону развития наиболее близкой и привлекательной, нежели физические нагрузки.

В любом случае одно от другого неотделимо.

Приверженцы Ghetto Workout убеждены, что регулярные тренировки, поддержание здоровья и красоты своего тела способствуют самодисциплине, чистоте помыслов, направлению энергии на полезное, а не на разрушение и деградацию.

В самом начале образования Ghetto Workout первые тренировки проводились участниками «One More Day Community» и их друзьями в местах скопления народа: на площадях, бульварах, в парках. В результате менее, чем через два года, идеи Ghetto Workout распространились почти по всему миру и стали интересны огромной аудитории.

Принципы и тренировки Ghetto Workout

Один из наиболее важных принципов Ghetto Workout – это свобода, где нет места делению на сильных и слабых. Не важны твои месторасположение и национальность, нет условностей и привилегий.

Двери сообщества открыты для всех.

К нему может приобщиться абсолютно любой человек, который желает вести здоровый образ жизни, стать единомышленником дружной команды или просто приятно, плодотворно и полезно проводить свое время.

Тренировки Ghetto Workout в основном проходят на свежем воздухе, а не в душных спортзалах, что уже само по себе полезно для здоровья. Но никаких ограничений в этом смысле на самом деле не существует. Можно тренироваться в любых условиях: дома, на природе, в офисе.

Внимание!

Для получения отличных результатов от тренировок вплоть до модельной внешности совершенно не важны специальные снаряды тренажерных и гимнастических залов, большая часть из которых дорогое удовольствие. Не нужно соблюдать особые диеты или поглощать биологические добавки.

Во время тренировок преимущественно используется лишь вес собственного тела. Спортсмены, уже достигшие определенных результатов, тренируются с использованием дополнительных отягощений.

Все, что нужно для тренировок – это любой классический турник и брусья, которые можно найти почти в каждом дворе жилого дома или на площадках возле школ и стадионов.

Также подойдут деревья, заборы, различные металлические конструкции, стены, парапеты, мосты, даже остановки общественного транспорта и т.п.

В тренировках Ghetto Workout не существует никаких стандартов и ограничений. Все зависит от воображения тренирующихся ребят. Именно поэтому тренировки участников этого спортивного движения такие зрелищные. При этом главное, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам. Ведь от этого зависит рост мышечной массы, показателей силы и выносливости.

Самые распространенные виды упражнений – отжимания, подтягивания, стойки на руках, приседания, гимнастические элементы. В общем, любые силовые выходы.

Некоторые из них выглядят достаточно экстремально.

Существует даже некоторое разделение на группы по видам элементов: «Street workout» – технические, акробатические упражнения; «Ghetto workout» — силовая работа; «Gimbarr» – колумбийская техника.

Хорошие результаты ребята получают только в результате регулярных занятий. Соблюдать регулярность им помогает сплоченность коллектива и дух состязательности. Большинство молодых людей занимается с периодичностью через день или ежедневно, а иной раз и спонтанно. Например, во время прогулки на улице и увидев подходящий снаряд или конструкцию.

Необходимо помнить, что рост результатов – это дело времени, а также исполнительности. Техника выполнения тоже немаловажна. Прогресс во многом зависит от правильного исполнения и контроля каждого движения, даже больше, чем от количества подтягиваний и отжиманий, которые впрочем, со временем тоже будут расти.

Участники Ghetto Workout окрыленные энтузиазмом часто выкладываются во время тренировок на полную. Ребята стараются совершенствоваться с каждым занятием, осваивая новые невероятные гимнастические, акробатические трюки и силовые элементы, оттачивая технику их выполнение.

Цели движения Ghetto Workout

Источник: http://vse-o-zdorovye.ru/ghetto-workout-trenirovka-sily-i-duxa/

Качковый гайд пати. Напряги мышцы во всех органах

Поделиться с друзьями

0 0 0 0 0

Чтобы стать сильным, накачанным и красивым, вовсе не обязательно ходить в душные спортзалы и заниматься на сложных тренажёрах, при этом выбрасывать кучу бабла. Достичь совершенства можно и на уличной спортплощадке. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно.

Спортивное направление Воркаут (Workout) возникло на дворовых площадках Нью-Йорка в конце прошлого века. Если описать программу таких тренировок несколькими словами – это упражнения на выносливость и взрывную силу. Наши русские ребята конечно выделились и разработали свой стиль, силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

 В основу воркаута входят всего четыре вида базовых упражнений:

  1. приседания,
  2. отжимания от пола,
  3. подтягивания на турнике
  4. упражнения на брусьях.

Отчасти ребята которые заражены воркаутом выглядят как стая из Сумерек во главе с Джейкобом: в шортах, трико и обязательно топлес, накаченные, жилистые, мощные и сильные. Разве что в волков они не превращаются. Но эффект производят очень даже завораживающий.

Какого воркаута теперь нет! Street workout (уличный воркаут). Основан на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках, лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы  Ghetto Workout (гетто воркаута) выходят за пределы площадки. Достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Важно!

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников. Воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Офисный воркаут тож отличный способ размяться. Кресло на колесиках — еще какая тема!

И есть даже тюремный воркаут! Эту систему разработал Пол Уэйд, отсидевший 20 лет в тюрьмах строгого режима и выпустивший после этого книгу «Тренировка заключённых». Поскольку в зонах такого режима заключённые не часто могут выйти в спортзал, Пол Уэйд разработал систему воркаута в тесных камерах. Тренировки идут только с собственным весом.

 

Стрит воркаут (Street Workout) продолжает собирать вокруг себя всё больше и больше приверженцев в городе Ч.

Свободная атмосфера уличных тренировок, дружеское общение притягивают к себе тех молодых людей, которые стремятся не столько накачать мышечный корпус, или научиться исполнять фигурный элемент, сколько почувствовать себя творцом своих возможностей, так как вместе с телом закаляются и волевые характеристики личности.

Корреспондент The Cheboksary Room в свой выходной, наслаждаясь погожим деньком на центральном пляже Чебоксар, заметил пляжных турникменов, качающих свои бицепсы и крылья на перекладинах и тоже решил проверить себя на прочность.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

  • Подтягивания средним хватом;
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания — руки на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

День 2-й

  • Подтягивания широким хватом;
  • Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания с широко расставленными руками;
  • Подъемы ног в висе.

День 3-й

  • Подтягивания узким хватом;
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
  • Подъемы ног в висе.

День 4-й

  • Подтягивания обратным хватом;
  • Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания — руки на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц! Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями.

Что касается перерывов, нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, без лишних нагрузок ребят!

Кстати, есть и такая тема секс-воркаут. Многие занимаются таким видом спорта, чтобы улучшить личную жизнь. Но те, кто обладает особенным талантом, решают участвовать во всемирных соревнованиях.

А теперь смотрим мотивирующее видео и гоу трениться!

https://youtu.be/iie—Ub3rUY

https://youtu.be/J1KW2nU5oWY

Источник: http://cheb-room.ru/kachkovyj-gajd-pati-napryagi-myshcy-vo-vsex-organax-29891/

Стрит воркаут (street workout). Откуда он взялся?

Сторонники уличных тренировок прекрасно знакомы с этим термином, который тесно связан со здоровым образом жизни.

Если вы хоть иногда подтягиваетесь на турнике и отжимаетесь на брусьях, то вы можете считать себя воркаутером или, как еще выражаются СМИ, турникменом.

А вот уровень вашего развития, как воркаутера, зависит от систематики тренировок. Думаю, вы согласитесь с тем, что хороший результат — это дело времени, терпения и усердия.

Стрит воркаут (англ. — «street workout») переводится как «уличная тренировка». Даже школьник способен перевести из английского это несложное словосочетание. Люди, занимающиеся стрит воркаутом, называют себя воркаутерами, турникменами, уличными спортсменами и пр.

Тренировки по стрит воркаут

Основными тренировочными снарядами воркаутеров являются шведские стенки, горизонтальные лестницы, турники и брусья, находящиеся на спортплощадках улиц. Там эти ребята изо дня в день оттачивают свое мастерство.

Кстати, можно же посмотреть, как это происходит в живую…

Главным персонажем видеоролика, который я хочу предложить Вам к просмотру, является Денис Минин. Он выложил это видео в интернет еще в 2009 году. Сейчас Денис является лидером Всеукраинской общественной организации «Стрит Воркаут Украина».

Это нечто большее, чем просто видео… Очень сильно вдохновляет. Также Денис разработал свой жилет-утяжелитель для уличных тренировок.

Развитие стрит воркаута и его стили

Если вы помните, во времена СССР очень интенсивно устанавливались турники, брусья, шведские стенки и, так называемые, рукоходы (горизонтальные лестницы).

Все это делалось с одной благой целью — заинтересовать молодое поколение здоровым образом жизни. Отдадим должное и тем, кто устанавливал спортивные снаряды, и тем, кто на них занимался.

Со временем, после появления в каждом доме интернета, жители стран СНГ просмотрели видеоролики, снятые жителями американского гетто. Афроамериканцы показали пример гетто воркаута (ghetto workout). Именно так они называли свои уличные тренировки.

Совет!

Главное отличие между street workout и ghetto workout в том, что в первом акцент делается на технику выполнения упражнений и разучивания новых элементов, а во втором — на силу и количество повторений, а также на увеличение времени выполнения какого-либо статического упражнения.

Подобные видеоматериалы в начале 2000-х стали настоящим бумом среди молодежи. Я сам помню, как впервые с открытым ртом смотрел на этих мускулистых дядек через монитор компьютера своего друга. Со временем, волна интереса к воркауту накрыла все постсоветское пространство.

Некоторые причисляют к стрит воркауту такие стили тренировок, как джимбарр, который, как считается, приплыл к нам из далекой Колумбии, и handstand. Лично я не согласен с тем, чтобы привязывать их к стрит воркауту, так как они являются абсолютно самостоятельными дисциплинами.

Джимбарр — дисциплина, в которой все упражнения выполняются на перекладине. Каждый элемент требует хорошего развития гибкости. Я бы сказал, что джимбарр — самый травмоопасный стиль из всех остальных. Того, кто увлекается этой дисциплиной, называют барристой (barrista).

Handstand — дисциплина, в которой тренируются различные стойки на руках, отжимания в стойке на руках, силовые выходы в стойку, которые еще называют спигачами, ходьба на руках.

Хочется сказать, что все стили уличных тренировок тесно связаны между собой и процитировать слова из песни известного реп исполнителя.

Соревнования по стрит воркауту

Сейчас по всему миру проводятся многочисленные соревнования и турниры по стрит воркауту. Это действительно круто и зрелищно. В странах постсоветского пространства такие мероприятия начали проводиться совсем недавно, но очень часто.

Судят соревнования опытные спортсмены, которые тоже занимаются стрит воркаутом и, благодаря своему богатому опыту, знают, насколько сложно выполнить то или иное упражнение.

Существует два формата соревнований: единичные программы каждого участника соревнований или же привычный баттл (battle), в котором соревнуются два соперника.

Внимание!

В период с 2010 года и по сегодняшний день на территории России, Украины, Казахстана и Латвии было проведено больше 50 турниров, включая городские, областные, межрегиональные, всеросийские, всеукраинские и международные. В 2014 году, впервые в истории, на официальном уровне, в Казахстане, прошел чемпионат мира по стрит воркауту.

Стрит воркаут (street workout) — направление массовых физкультурных занятий, развивающееся бешеными темпами и ежегодно собирающее все больше и больше увлеченных тренировками поклонников.

Я тоже в теме. Мне очень нравится проводить время, тренируясь на уличных спортивных площадках. Я реально получаю от этого кайф. Моя программа тренировок подойдет любому начинающему воркаутеру.

Это стрит воркаут! В теме даже девушки

А где проходят ваши тренировки?

Источник: https://vedizozh.ru/strit-vorkaut-otkuda-vzyalsya/

Ghetto Workout упражнения / Гетто воркаут

Источник: http://sport-ptz.3dn.ru/publ/terminologija/terminologija/ghetto_workout_uprazhnenija_getto_vorkaut/35-1-0-24

Новое, уличное, местами экстремальное, претендующее стать массовым и заинтересовать множество людей, которые неравнодушны к сфере физического развития, направление! Эта статья пишется с той целью, чтобы осветить новое уличное направление под названием Ghetto Workout (GW). Сразу внесу ясность, чтобы не вызывать путаницу в голове:

Похожее направление в Америке имеет название — Calisthenics.

Но это у американцев! Да, они дали новый толчок развитию физики тела в уличных условиях, мы же с благодарностью принимаем это направление, но не пытаемся повторять в точности за чёрными братьями.

Ставится цель развить и сделать из этого что-то более интересное и масштабное, что не привязывает к какому-то одному месту тренировок, а предоставляет почти безграничный простор для воображения и свободы выбора.

Кто-то задастся вопросом — а почему Ghetto, а не Street Workout. Отвечаю — для меня эти понятия почти синонимичны, но все же понятие Ghetto подходит больше, т.к. в этом слове уже в общем смысле отражается, что занятия GW требуют от человека выкладывания на максимум.

Прежде, чем я продолжу «посвящение» в «таинство» явления GW, предлагаю рассмотреть примерный вариант перевода слова workout.

Если дословно, то это тренировка, но все же дальше речь пойдет WORKOUTe, как новом виде физической подготовки, новой возможности функционального развития своего тела и даже как об альтернативном варианте работы над своим телом, не требующем финансовых затрат на посещение фитнесс центров. Т.е.

точнее можно было бы сказать так, что мы будем говорить о Fitness Ghetto Workout, подразумевая под этим занятие физическими упражнения на улице для улучшения своего тела.

Важно!

У многих, наверное, появится вопрос — в чем же отличие GW от той же тренировки в фитнесс зале, от различного рода силового экстрима и классического комплекса упражнений по ОФП? Отличий в занятиях гетто воркаутом от занятий в тренажерном зале практически нет. За исключением, разумеется, свежего воздуха, живой уличной обстановки, отсутствия запаха пота в помещении и бренно шатающихся, а иногда, и нервно подергивающихся, из угла в угол тренажерного зала, посетителей. Конечно, зимой в тренажерном зале намного теплее, чем на улице. =)

При помощи гетто воркаута тоже можно себя раскачать не хуже, чем в тренажерном зале, но только не надо забывать, что все качки, чтобы добиться своих больших объёмов всегда употребляют различные протеиновые и не только протеиновые добавки и вещества далеко не естественного происхождения (лично я выбираю исключительно бабушкины пирожки и соленья — тоже идет рост мышечной массы, не такой, конечно, быстрый, как от химии, но я и не ставлю задачу стать очередным халком) Также, занимаясь GW, вы больше работаете с весом собственного тела и иногда с весом такого же воркаутмена (он же ВАЙБРО) энтузиаста, как и вы! В отличие от участников направления силового экстрима, ВАЙБРО не ставит перед собой целей стать круче кого-то. Его окружают такие же дружелюбные для него ВАЙБРО, как и он сам. От ОФП Ghetto Workout отличается тем, что первая дисциплина затрагивает исключительно упражнения для поддержания своего тела в тонусе, в то время, как вторая включает в себя множество сложных упражнений для максимального развития физических характеристик. Что может быть объектом для силовой тренировки по GW? Позволю себе немного поумничать и сказать, что выбор объекта будет зависеть от степени подвижности вашего воображения. Хотите улучшить хватку кисти и устроить силовой тренинг мышцам предплечья? Выкиньте из дома стиральную машинку (ну, хотя бы на время не пользуйтесь ею — все же она денег стоит, чтоб ее выбрасывать). А теперь замочите такие вещи, как спальное белье, джинсы, и после их стирки вручную (это будет своего рода разминка и подготовка мышц предплечья), своими же руками начните из них выжимать воду так сильно, как если бы от этого зависела ваша жизнь, находясь вы в центре пустыни Гоби, в период засухи с откуда не возьмись взявшимся пододеяльником или наволочкой, в которых каждый кусочек ткани пропитан жизненно необходимой для вас влагой =) Если без юмора, то попробуйте так повыжимать белье в течение 5 минут без отдыха и сами всё поймёте и прочувствуете. Этот пример был приведен в подтверждение слов о нестандартности и подвижности воображения. Так вот, вернёмся к объектам GW. Много что может ими быть, начиная от классического турника с брусьями, заканчивая вашим партнером, который так же, как и вы, заразился этим новым направлением. Вы можете, да и должны (в этом и специфика), использовать деревья, заборы, различные металлические конструкции, каменные плиты, разные виды стен и парапетов и т.д. Также, не будем забывать, что для лучшего прогресса в развитии своего тела, кроме использования основного комплекса упражнений, рекомендуется дополнять тренировки разными видами бега, прыжков, упражнениями на гибкость и какими-нибудь активными играми на свежем воздухе (для меня в теплое время это — стритбол).

Цели воркаута:

  • Альтернатива классическим видам спорта.
  • Новый подход к развитию таких показателей как сила, выносливость, воля, гибкость, взрывная мощь и т.д. Это возможность формирования у себя мощного физического фундамента для дальнейшего роста в той или иной спортивной или экстремальной дисциплине. 
  • Новое видение того, как можно по-новому задействовать объекты внешнего мира, как сделать их ещё более функциональными в отношении физического развития своего тела. 
  • Приятное время препровождение вместе с такими же энтузиастами-ВАЙБРО как и вы. Ну и обмен опытом с ними. 
  • Альтернатива употреблению психоактивных веществ, алкоголя и разным формам, отклоняющимся от стандартных норм, поведения.

Ghetto Workout — это мощная и эффективная физическая база для тех видов спорта и уличного экстрима, где требуются проявление взрывной силы и большой выносливости.

Для многих уже не в новинку такая экстремальная дисциплина как паркур, в которой для преодоления препятствий нужно не только овладеть базовыми элементами, но и развить в себе выносливость многих мышц, чтобы без серьёзных энергетических и физических потерь преодолевать как можно больше препятствий в режиме нон-стоп.

Причём специфика воркаута для паркура заключается в том, что для выполнения упражнений ВАЙБРО использует в своём арсенале и те объекты, которые преодолеваются в паркуре.

Конечно, возникает вопрос — если в GW используются такие же объекты, что и в паркуре, то зачем им заниматься? Ответ такой — во время тренировок по паркуру, как правило, идёт работа над отработкой старых и изучением новых элементов. Акцент больше делается на точности, ловкости, технике выполнения и преодоления.

Не спорю, что при этом идет также развитие силы, выносливости, но оно осуществляется не в полной мере, поскольку человеческому организму трудно одновременно работать в разных видах деятельности, особенно тогда, когда организм использует большие объёмы энергии.

Никто не будет спорить с тем, что общая физическая подготовка и специальная подготовка паркурщику еще как нужна, поскольку она формирует тот фундамент, опираясь на который возможен дальнейший рост и прогресс в выбранном вами виде экстремальной дисциплины. Но, занимаясь GW, вы в два раза быстрее увеличиваете свой уровень, потому что большинство упражнений в гетто воркауте задействуют группы мышц, которые способствуют улучшению ваших функциональных показателей.

Кстати, философия паркура — это свободное преодоление препятствия, а философия GW

fitnessvopros.com

Воркаут для новичков: базовые элементы, программа тренировок

Для воркаута новичкам не нужна специальная спортивная подготовка – достаточно желания стать сильнее и здоровее. Не нужны утяжеления – сила накачивается весом собственного тела. Не нужен тренер – сторонники уличных занятий общаются в соцсетях, перенимают друг у друга опыт.

Начинающие воркаутеры занимаются на уличных и школьных спортивных площадках, используют в качестве тренажера элементы городской среды, проводят тренировки дома.

С чего начать

Познавая воркаут, человек знакомится со строением собственного тела. Здесь каждое упражнение направленно на развитие определенной группы мышц: плечевого пояса, живота, рук.

Вариантов упражнений множество, можно заниматься на брусьях, шведской стенке, всевозможных рукоходах, турниках, разновысотных перекладинах, скамьях, оборудованных упорами для тренировки пресса.

Воркаут содержит:

  • Элементы легкой атлетики, они рассчитаны на разный уровень подготовки;
  • Силовые комплексы с использованием собственного веса;
  • Упражнения на растяжку связок с фиксированием тела, временной интервал увеличивается постепенно;
  • Общеукрепляющий комплекс, развивающий выносливость.

Занятия воркаутом нужно начинать с разминки.

Перед тренировкой тело необходимо разогреть любыми движениями. Затем начинается процесс осваивания техники уличной гимнастики с самых азов.

  • Новички предпочитают начинать с накачивания «кубиков» – это не только красиво, но и полезно. Крепкие мышцы пресса — хороший щит для внутренних органов. К подтягиваниям лежа добавляются скручивания для развития косых мышц пресса.
  • Нижнюю мышцу живота легче прокачивать на турнике: повисните на руках и понимайте ноги столько раз, сколько получится. Опыт приходит постепенно.
  • Тот, кто не в силах отжиматься на брусьях, начинает тренировки от пола. При результате 30 и выше можно приступать к уличным занятиям на брусьях.
  • Если не получается подтягиваться на турнике или перекладине, перейдите к брусьям. Будете тренироваться стоя: повисните под углом, начинайте себя поднимать. Когда сможете так сделать 15 раз, вернитесь к турнику или разноуровневым перекладинам.

Сводная таблица базовой нагрузки:

УпражнениеМодификацииГруппы мышц
Подтягивание на перекладинеразная постановка рук при захватеверхней части спины

рук

Подъемы прямых ногНа перекладине руки вверху, на брусьях направлены внизЖивота, нижние
Отжиманиеладони упираются в пол (землю) или обхватывают брусьягруди, живота, рук
скручивания при наклоне к ногам в позе лежав позиции лежаживота

Если от тренировок болит какая-то группа мышц, не усердствуйте, дайте в этот день больше нагрузки на другие. Совсем отказываться от занятий не надо, не будет динамики роста результативности.

Базовые упражнения

Начинают занятия воркаутом с базовых упражнений: подтягивания, отжимания, раскачивания – это основа уличной гимнастики. Первые месяцы занятий упражнениями тренировки не разнообразят. Задача другая: улучшить физическую форму, подготовить тело к выполнению сложных элементов.

Занятия для новичков не должны превращаться в ад. Тренировки должны приносить удовольствие.

Мышцы ног, рук, спины, шеи, живота, груди развивают постепенно. Важно соблюдать координацию, вырабатывать выносливость, гибкость связок, подвижность суставов, увеличивать мышечную силу.

  • Сначала допускается не до конца сгибать и разгибать руки, ноги.
  • Не стесняйтесь прибегать к помощи друга, пусть поддерживает вас при подтягивании, фиксирует ноги при качании пресса.
  • Учитесь пользоваться силой инерции, развивайте вестибулярный аппарат, тогда всё получится.

Воркаут для начинающих, 2-х дневный курс, программа тренировок первых трех месяцев занятий. Минимальный набор упражнений для набора силы в руках и ногах, укреплении пресса приведен в виде таблицы:

УпражнениеКоличество сетовКоличество повторов
первый комплекс
Подтягиваниехват средний2от 6 до 12 повторов
хват узкий1сколько получится
отжиманияладони на брусьях, локти в стороны2от 6 до 12 раз
от пола, руки расставлены1сколько получится
подъем ног, руки на брусьях1сколько получится
Второй комплекс
подтягиваниехват средний2от 6 до 12 раз
хват обратный1сколько получится
отжиманияладони на брусьях, корпус прямой, локти параллельны2от 6 до 12 раз
от пола, ладони почти вместе, на небольшом расстоянии1сколько получится
подъем прямых ног, повиснув на перекладине2-3сколько получится

Цифры в таблице – ориентировочные. Количество повторов каждый определяет для себя самостоятельно. Главное, чтобы была динамика, прогресс.

Техника подтягиваний

Ни одна воркаут-тренировка не обходится без подтягиваний. Казалось, чего бы проще – подтянуться. Однако новички часто делают ошибки именно в этом упражнении:

  • Не так ставят руки, из-за этого нужная мышца не напрягается, зато перегружаются другие.
  • Не так располагают тело в пространстве: страдает позвоночник.
  • До конца расправляют руки, организм каждый раз вынужден преодолевать стартовый «запуск».

Нюансов много. Лучше придерживаться советов опытных воркаутеров.

Обратный хват

Обратный хват подразумевает захват перекладины пальцами к лицу, внешние стороны ладоней расположены от себя:

  1. При зацепе руки располагаются на ширине плеч, только при параллельных руках правильно работает локоть;
  2. Тело полностью распрямляется, повисает на руках;
  3. Руки плавно сжимаются, основная тяга в локтях, а не запястьях;
  4. Верхней точкой считается касание перекладины грудью.

Начинать лучше с более низких уровней: сначала поднимать голову только до уровня перекладины. Если поднимать свой вес запястьями, не будет напрягаться спина. При повторениях локоть до конца не разгибается, остается в чуть согнутом состоянии, при такой позе мышцы спины не перенапрягаются.

Подтягиваться следует медленно и размеренно. Очень опасны рывки, возможны защемления нерва. Ноги максимально ровные, при сгибании ног смещается центр тяжести, страдает поясница.

Широкий хват

Широкий хват делается на перекладине такой высоты, чтобы занимающийся мог касаться ногами земли. Руки расставляются шире плеч. Сначала их устанавливают на ширину торса, затем раздвигают, добавляют ширину ладони с каждой стороны.

Подтягиваясь, ноги чуть сгибают под себя. Разгибаясь, руки до конца не выпрямляют, чтобы не перегружать локти. Для максимальной загрузки спины в верхней точке желательно на несколько секунд задержаться.

Узкий хват

Узкий хват подразумевает сведение рук на ширину ладони с каждой стороны. Подтягивания так же выполняются плавно, без рывков. Важно следить за дыханием: при движении вверх – выдох, при распрямлении рук – вдох.

Учимся держать баланс

Начинающим обязательно нужно тренировать вестибулярный аппарат. Трюки и сложные элементы воркаута без координации выполнять травмоопасно. Перевороты, переходы требуют точности. При ошибках не исключены вывихи, падения.

В комплекс воркаут тренировок для начинающих включают специальные упражнения для тренировки вестибулярного аппарата: висы вниз головой (грибок) сочетают с поворотами и раскачиваниями тела.

При первых признаках головокружения делают паузу. Затем время пребывания ногами вверх увеличивают.

Раскачивания заканчивают подъемом с переворотом. Амплитуду раскачиваний создают движением ног вперед при расслабленной спине, сгибают колени. Сначала заключительный переворот не делают. Для этого нужны определенные навыки.

Правильное питание

Суточная потребность в жирах, белках и углеводах высчитывается по массе тела.

На 1 кг веса телу требуются углеводы, от 5 до 7 грамм. Эту потребность лучше восполнять крупами, овощами, неклейкими макаронами, картофелем, фруктами, цельнозерновыми видами хлебобулочных изделий.

Потребность в белках – не менее 1,5 грамм. Он лучше усваивается из морепродуктов, рыбы, нежирного мяса, всех видов птицы, яиц, молочных продуктов. Жиров нужно меньше, достаточно 0,5 граммов. Предпочтительней растительные масла, зерна, орехи. В аптеках есть рыбий жир в капсулах – им пользоваться очень удобно.

Противопоказания

Упражнения с использованием собственного веса имеют ряд медицинских противопоказаний. Нельзя заниматься, если есть искривления позвоночника (сколиозы), были серьезные травмы спины, проводились операции, есть проблемы с брюшной полостью (грыжи, постоперационные осложнения).

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

bezpuza.ru

Воркаут – система тренировок для начинающих

Категория: Росчерк пера 05

 Воркаут – это уличная тренировка, которая возникла в далекой Греции и быстро завоевала себе славу в России, Ираке и Латинской Америке. Сегодня она распространена по всему миру. Она сочетает лёгкую атлетику и художественную гимнастику. Воркаут для начинающих состоит из таких базовых упражнений, как вис, подтягивание, отжимания и приседания. А также он включает в себя некоторые статические упражнения, например, флаг, передний и задний рычаг.

 Воркаут разделяется на силовой и динамический. Силовая тренировка включает в себя изометрические упражнения. Динамическая тренировка – повороты на 360 градусов, их вариации и невероятное разнообразие трюков. Преимуществами занятий воркаутом являются:

  • возможность выполнения упражнений на открытом воздухе,
  • экономия денежных средств,
  • отсутствие специализированных тренажёров,
  • формирование желательного телосложения,
  • отсутствие ограничения во времени занятия,
  • лёгкая сочетаемость с другими видами спорта.

 Главным преимуществом уличной тренировки является абсолютная свобода. Вы можете тренироваться в любом месте и использовать всё разнообразие упражнений. Это замечательно, не так ли? Да, но в этом кроется подвох. Зачастую новичок не знает, с чего начать. Преимущество свободы выбора упражнений ставит новичка в замешательство.

 Поэтому для начинающих лучше составить структурированную программу.

 С помощью неё легко понять, как реагирует тело на разные виды упражнений и какая частота тренировок для него приемлема. Но сначала, чтобы не потерять мотивацию, решите, какую цель занятий вы преследуете.

Цель обучения

 Сначала задайтесь вопросом, какова ваша цель обучения. Это нужно для того, чтобы адаптировать тренировки к вашей цели. Если вы решили тренироваться без тренера – помня о цели, вы надолго останетесь мотивированным и сможете сами спланировать тренировку силовой гимнастики. Существует семь самых распространённых причин для начала занятий воркаутом:

  • наращивание мышечной массы,
  • похудение (сжигание жира),
  • развитие силы,
  • повышение выносливости (кардио),
  • поддержание себя в форме,
  • развитие гибкости,
  • специальное спортивное обучение.

 Программы тренировок воркаута предназначены, в первую очередь, для развития силы и наращивания мышечной массы, но во время занятий вы также сжигаете жир. Упражнения с использованием турника благотворно влияют на сбалансирование работы различных групп мышц, развитие координации и волевых качеств характера.

Разминка перед занятием

 С чего начать занятие? Любая тренировка начинается с разминки. Она составляет основу спортивной программы, которая повышает температуру тела и сердцебиение. Разминка направлена на подготовку тела к предстоящей энергичной физической деятельности. Упражнения низкой интенсивности помогают увеличить кровоснабжение мышц, связок, сухожилий и повысить частоту сердечных сокращений.

 Всё это повышает гибкость и снижает вероятность травматизма. Также разминка подготавливает ум, предотвращая стресс и истощение во время занятия.

 Разминка столь же важна, как и тренировка. Ниже представлены упражнения, которые повысят гибкость тела и эффективность тренировки воркаута.

  1. Упражнение «бурпи». Это комплексное упражнение, которое включает в работу все мышцы вашего организма. Для его выполнения встаньте прямо, затем присядьте, теперь прыжком займите позицию, как при отжиманиях, так же, прыжком, вернитесь в исходное положение, выпрыгните вверх. Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: при отжимании в нижней точке коснитесь пола грудью и бёдрами, в верхней точке совершите полное раскрытие.
  2. Поднятие туловища в положении лёжа. Это упражнение является средством разогрева грудных и поясничных мышц. Для его выполнения лягте на коврик лицом вниз, руки выпрямите перед собой, медленно поднимите туловище и руки, ноги держите вместе. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь.
  3. Для разогрева мышц ног используйте выпады. Для выполнения упражнения сделайте шаг вперёд, немного развернув носок внутрь, присядьте. Задняя нога стоит на носке во время выполнения всего движения. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
  4. Обязательной составляющей разминки является растяжка. Выполните 2–3 упражнения для растягивания мышц тела.

Система занятий

 Программа силовой гимнастики для начинающих проста, но эффективна. Через месяц регулярных занятий вы сможете изучать новые трюки и упражнения для воркаута. Самая большая ошибка новичков заключается в неправильном выполнении упражнений. Думая, что скорость лучше, чем качество, вы затормозите развитие ваших мышц и подвергнете себя возможным травмам.

 Терпение является ещё одним важным аспектом. Большинство людей терпят неудачи оттого, что начинают сдаваться и теряют мотивацию.

 После разминки вы можете начать тренировку по программе. Выполняйте этот комплекс 3–4 раза в неделю, делая 3 подхода каждого упражнения. Ежедневные занятия не дадут мышцам восстановиться, приведут к апатии и потере мотивации. Не забывайте про отжимания.

 Приступим:

  1. Занятие первого дня:
  • подтягивания на турнике средним хватом, от 4 до 12 повторений,
  • обычные отжимания, 10–25 повторений,
  • подъём ног в висе, 10–15 повторений,
  • отжимания на брусьях, 10–15 раз.
  1. Второе занятие:
  • подтягивания на турнике узким хватом, 4–12 повторений,
  • отжимания, 10–25 повторений,
  • подъём колен в висе, 10–15 раз,
  • подъём туловища, ноги закреплены за перекладиной, 10-20 раз.
  1. Третье занятие:
  • подтягивание на турнике широким хватом, 4–12 повторений,
  • отжимание узким хватом, 10–25 повторений,
  • отжимания на брусьях с наклоном вперёд, 10–15 раз,
  • подъём ног в висе, 10–15 раз.
  1. Четвёртое занятие:
  • подтягивания на турнике узким хватом, 4–12 повторений,
  • выпрыгивания с приседа, 25 раз,
  • подъём колен в висе на турнике, 10–15 повторений,
  • подъём туловища лёжа, 15–30 повторений.

Правила питания

 При регулярных занятиях спортсмен может употреблять больше калорий, нежели среднестатический человек. Если вы занимаетесь воркаутом на регулярной основе, разработайте необходимый план питания.

 Приоритетом в питании служит соотношение жиров, белков и углеводов. Они обеспечивают организм топливом для производства энергии. Углеводы – это приоритетное топливо, которое используют рабочие мышцы. Их употребление важно для предотвращения мышечной усталости. Также вы должны контролировать употребление жиров, но не убирать их полностью из рациона. Они особо важны, если тренировка длится более часа.

 Белок имеет решающее значение для создания новой мышечной ткани. Стремясь увеличить мышечную массу, добавляйте в рацион больше белка.

 Необязательно заниматься в специализированных тренажерных клубах, платить много денег для поддержания своего тела в красивом и подтянутом состоянии. Воркаут поможет вам создать идеальное тело без лишних затрат.

  Источник:

  • < Перегрев грудничка: серьезный аргумент для бабушек не кутать малыша
  • Компьютерная зависимость и развитие ребёнка >

ekran-stroka.ru

Воркаут для начинающих – краткий вводный курс

Уличное фитнес движение воркаут (Workout) возникло в 2008 году в Нью-Йорке. На городских спортивных площадках собирались люди разного возраста, разного социального круга в свободное время потренироваться, пообщаться, научиться новому. Соблюдался принцип: каждый учит каждого.

Workout доступен всем. Уличный воркаут для начинающих не требует никаких расходов, нет необходимости ехать в спортивный клуб, покупать абонемент. В отличие от бодибилдинга, в котором для развития силы требуются тренажеры и штанга, в новом движении достаточно веса собственного тела для наращивания силы.

Преимущества занятий.

К занятиям можно приступать при любом уровне физической подготовленности. С помощью простых упражнений с использованием веса собственного тела спортсмены могут в короткое время подтянуть фигуру, накачать мышцы, развить гибкость суставов, улучшить координацию движений. Занятия на улице дают городскому жителю необходимую порцию солнечного ультрафиолета, необходимого для здоровья. После хорошей физической нагрузки на улице человек легче засыпает и просыпается отдохнувшим.

Особенности уличного движения.

Результаты занятий зависят от уровня подготовки. Если начинающий не может ни разу подтянуться на турнике, то ему придется для начала нарастить мышечную массу и научиться подтягиваться. Если спортсмен способен подтягиваться хотя бы 10 раз, то уже через несколько тренировок он сможет приступить к изучению трюков на турнике.

В уличном спорте нет цели выполнить как можно больше сложных упражнений, смысл тренировок в совершенствовании тела, развития силы и выносливости. Упражнения на турнике и на брусьях выполняются за счет силы. Использование в тренировках силовых упражнений сближает воркаут и бодибилдинг.

Тренировка новичка.

К выполнению программы начинающие приступают после разминки. Хорошо разогревают мышцы бег трусцой в течение минуты, махи руками, наклоны. Разминку выполняют 5-10 минут, затем переходят к выполнению комплекса упражнений. Комплекс можно выполнять три раза в неделю. Между тренировками нужно давать мышцам отдохнуть.

Первый день.
  • Выполнить три подхода подтягиваний на турнике. Количество подтягиваний определяется по самочувствию и зависит от уровня подготовленности новичка. Если спортсмен может подтянуться только один раз - не беда, значит начать нужно с одного раза. Первый подход выполняется широким хватом (руки на перекладине немного шире плеч), второй подход делается средним хватом (руки на ширине плеч друг от друга). Третий подход выполняется узким хватом (руки сближаются, ладони вместе).
  • Выполнить три подхода отжиманий. Количество отжиманий выбирается спортсменом в зависимости от его уровня подготовки. Первый подход выполняется от земли широким хватом. Во втором подходе ноги располагают выше головы, закидывая на небольшое возвышение, выполняют упражнение широким хватом. В третьем подходе упражнение выполняют от земли узким хватом.
  • Упражнение на пресс в висе на турнике. Первый и второй подход: выполняют в висе 15 подтягиваний коленей к груди. Третий и четвертый подход: в висе на подколенях по 20 раз подтягивать корпус к ногам.
Второй день.

  • Выполнить отжимания на брусьях. Делать три подхода, увеличивая число отжиманий в каждом подходе: 8 - 10 - 12.
  • Выполнить подъем коленей к груди в висе на турнике. Сделать два подхода по 12 повторений.
  • В висе на подколенях подтягивать туловище к ногам. Выполнить два подхода по 15 раз.
Третий день.
  • Бегать трусцой 5-15 минут.
  • Выполнить в висе подъем коленей к груди. Делать два подхода по 12 раз.
  • В висе на подколенях подтягивать туловище к ногам. Сделать два подхода по 15 раз.

В первый день прорабатываются мышцы: плеч, спины, бицепс, трицепс, грудь, пресс. Во второй день работают преимущественно трицепс, пресс, грудь. В третий день загружаются ноги и пресс.

Выполнение трюков на турнике и брусьях

В воркауте начинающие могут приступать к освоению основных элементов на снарядах параллельно с выполнением силовой программы. Если подтягивание не вызывает проблем, то можно освоить "подъем с переворотом" и "выход силой". Освоив эти элементы, можно будет приступать к освоению "флажка", "ласточки", "горизонта" и других сложных и красивых элементов.

www.fitness-bodybuilding.ru

Тренировки воркаут: составляем программу для начинающих

В статье рассказано о том, что являет собой воркаут, тренировки которого приносят большую пользу для организма. Описано, что предлагает программа тренировок для начинающих воркаут, и как ее правильно составлять.

В последнее время многие говорят о таком направлении, как воркаут, тренировки которого положительно влияют на организм человека. Но многие думают, что воркаут является спортивным направлением, хотя это не так.

На самом деле, воркаут выступает отдельной культурой, которая имеет свою философию. Отличием воркаута является то, что для занятий не нужны дорогостоящие приспособления и отдельный спортзал. Для тренировок нужно то, что можно встретить в каждом дворе – брусья, лестницы, турники и так далее. Стоит отметить, что такие обычные конструкции позволяют выполнять различные, сложные упражнения.

История воркаута берет свое начало с советских времен, когда различные снаряды устанавливались в городских дворах для того, чтобы молодые парни вели здоровый образ жизни, и многим понравились такие занятия, а после того как Интернет стал развиваться, в нем можно было увидеть ролики, где парни показывали на турниках целые представления.

После определенного промежутка времени у этого направления стали появляться новые последователи. В нынешнее время создано большое количество площадок, где есть профессиональное оборудование с названием – стрит воркаут. Программа тренировок строго индивидуальная, так как каждый молодой человек имеет свою физическую подготовку, поэтому если сразу заниматься максимально, будет чувствоваться боль в мышцах и во всем теле.

Программа тренировок для начинающих воркаут включает в себя обычные тренировочные схемы, которые подходят каждому молодому человеку. Время тренировок индивидуальное, молодой человек почувствует, как мускулатура заметно укрепится, и будет видно, какие ее участки сильные, а какие слабые. К примеру, у кого-то будут укрепляться мышцы плеч и спины, а мышцы рук и грудей будут неразвитыми. У других, наоборот, прогрессивной будет верхняя часть тела, и так далее.

Что касается количества тренировок, то желательно, чтобы их было сначала не больше трех в неделю. Если в выходные дни отдыхать, то слабые мышцы нужно тренировать именно в понедельник. Особое внимание нужно уделить мышцам рук. Если они совершенно не тренируются, то не нужно тренировать их в первое время, нужно дать им отдых, отдав предпочтение мышцам груди и спины.

В тренировочной программе не стоит забывать об отдельных мышечных группах. Для того чтобы некоторые из них приобрели формы, к примеру, мышцы поясницы и бедер, понадобится намного больше времени

Поэтому для того чтобы добиться результата, воркауты должны распределить, какие мышцы в какие дни недели они будут тренировать, но не нужно забывать, что во время тренировок на корпус и бедра мелкие мышечные группы также активно работают. Поэтому приседания с утяжелением будет непросто выполнять, когда мышцы пресса и голени абсолютно не подготовлены.

На сегодняшний день специалисты разработали базовые упражнения для стрит воркаут: пресс тренируется при помощи отжиманий, также сюда входят подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног на висе.

— Подтягивания отлично совершать на турнике, ведь это приспособление не только просто в применении, но и дает замечательный результат, потому что начинают активную работу все мышцы. Если парень ведет в большинстве сидячий образ жизни – проводит много времени в школе, за компьютером, то программу тренировок нужно начинать именно с подтягиваний на турнике.

— Отжимания также относится к базовым упражнениям, помогающим развивать самые различные группы мышц. Они способны формировать грудные мышцы и трицепсы, кроме, того, в домашних условиях, без брусьев, так же можно отжиматься. Стоит помнить, что отжимание на брусьях выступает одним из базовых упражнений во всех спортивных дисциплинах.

— Подъем ног на висе. Данное упражнение стоит выполнять так: ноги нужно поднять так, чтобы они приобрели горизонтальное положение. Таким образом будут задействованы передние мышцы бедра. Если же поднять их немного выше, будут работать мышцы пресса.

— К сожалению, многие забывают о базовом упражнении «Лягушка», которое знакомое многим с детства. Если не выполнять такого упражнения, молодой человек будет иметь мощный и красивый торс, и тонкие, будто спички, ноги.

Поэтому следует помнить, что воркаут – это гармоничное развитие всех видов мышц и тела, так что выполнять его нужно обязательно. «Лягушка» включает в себя приседания с последующим прыжком вверх. В этом случае будут тренироваться в комплексе ноги, но чтобы результат был еще лучше, желательно чередовать приседания с бегом или прыжками на скакалке.

Упражнения делаются один за другим, в 4 цикла, без перерыва. После того, как сделан один круг упражнений, желательно отдохнуть в течение 2-х минут. Также не стоит забывать, что перед каждым занятием нужно разогревать все тело, чтобы с утра не болели мышцы, и отсутствовало чувство усталости, тогда настроение будет отличным.

Стоит отметить, что если во дворе отсутствуют приспособления для занятия спорта, то сейчас есть в продаже и подвесные турники, и турники на распорках, и большие комплекты, которые включают в себя много устройств. Конечно, самостоятельно их дороговато покупать, желательно сбросится с воркаутскими друзьями.

Как видно, воркаут для начинающих спортсменов требует небольших затрат, но все зависит только от собственного желания. Если правильно и постепенно тренироваться, то можно стать настоящим героем уличного спорта.

www.kak-poxudet.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *