Содержание

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа: рекомендации новичкам

Приветствую Вас, любители железного спорта! Наступила осень! А это значит, что пора переходить в режим набора мышечной массы, чтобы следующим летом выглядеть еще внушительнее! Но есть и тот контингент людей, которым набор массы дается нелегко. Вы, возможно, догадались, что я говорю про эктоморфов.

Эти ребята трудятся не покладая рук, но далеко не у всех получается достигнуть результата. Не стоит винить в этом матушку природу, скорее всего вы просто допускаете ошибки в тренинге! Что ж, в преддверие нового массонаборного сезона самое время начать их исправлять!

Особенности тренировок эктоморфа

Возможно, здесь вы и найдете все свои помарки, которые допускаете в ходе занятий в тренажерном зале.

  1. Вы тренируетесь либо слишком часто, либо редко. Трехдневный сплит на массу для эктоморфа должен быть тем фундаментом, на котором строиться весь ваш тренировочный процесс!
    Тренируясь 2 раза в неделю, вы можете дать мышцам большой отдых, который не позволит им расти. А посещая зал 4, 5 или даже 6 раз в неделю, вы рискуете получить «в подарок» перетренированность
  2. Рассмотрим отдельно взятую тренировку. Если вы не задерживаетесь в зале более чем на 30 минут – вы не дорабатываете. И наоборот изнурительные 2-х часовые тренировки нам не к чему! Оптимально уделять залу 1 час своего времени
  3. Не смотрите на здоровяков, которые часами работают с легкими гантельками, выполняя по 10 упражнений на одну мышцу. Вам нужны многосуставные упражнения! Именно они приведут к максимальному выбросу гормонов и заставят мышцы расти. Использовать в своей программе гантели и тренажеры я вам не запрещаю, но их нужно применять как вспомогательный инвентарь
  4. Не бойтесь беговой дорожки. Аэробные тренировки в массонаборный период помогут поддержать выносливость на должном уровне, что положительно отразится на работе с тяжестями
  5. Если вы занимаетесь первый год или после продолжительного перерыва — не используйте сплит-тренировки. Нагружайте все тело в рамках одной тренировки – делайте фулбоди

Составляем правильный комплекс

Для начинающих лучшим вариантом тренировки будет фулбоди тренинг. То есть прокачка всех мышц в один день. Чем он так хорош? И не перетренируетесь ли вы? Отвечу сразу на второй вопрос – нет! Теперь к первому. Фулбоди тренинг позволит научиться выполнять основные движения на все группы мышц, так как вы будете практиковать их аж 3 раза в неделю!

Общие рекомендации:

  1. Начинайте с самых сложных упражнений (приседания, становая тяга, подтягивания или тяга в наклоне, жим лежа), затем переходите к простым (гиперэкстензии, подъемы на бицепс, французские жимы, махи с гантелями)
  2. Упражнения на мелкие группы мышц можно вовсе исключить. Поверьте, они получат достаточно нагрузки в сложных упражнениях

Советую ознакомиться с техникой в базовых упражнениях:

Теперь давайте представим, что вы уже прозанимались по фулбоди схеме полгода или год. Вы уже чувствуете себя сильнее и увереннее. Самое время переходить к 3 дневному сплиту.

Последовательность в составлении трехдневного сплит-комплекса

  1. Поделите мышцы на три группы. Это можно сделать по такому правилу: одна большая мышечная группа + маленькая, которая ей помогает. К примеру, спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги + плечи + пресс (исключение).
    Еще один вариант: одна большая группа с маленькой, которая не участвует в движении. Спина + трицепс, грудь + бицепс, ноги + плечи + пресс (исключение)
  2. Выберете для каждой группы мышц свой день. Классическая расстановка: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. В общем, старайтесь чтобы между тренировками был день отдыха
  3. Непосредственно на тренировке ставьте в начало сложные упражнения, а затем простые

Пример готового трехдневного сплит-комплекса

В качестве примера приведу простой комплекс, который вы можете взять на вооружение и неплохо прогрессировать!

День 1 (понедельник или вторник), спина + бицепс:

  1. Подтягивания
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне
  3. Гиперэкстензия
  4. Подъемы штанги на бицепс
  5. Молотки с гантелями

День 2 (среда или четверг), грудь + трицепс:

  1. Жим лежа
  2. Жим на наклонной скамье
  3. Отжимания на брусьях
  4. Разводки с гантелями
  5. Французский жим

День 3 (пятница или суббота), ноги + плечи + пресс:

  1. Приседания
  2. Тяга на прямых ногах (румынская тяга)
  3. Подъемы на носки стоя
  4. Махи с гантелями
  5. Отведения гантелей через стороны в наклоне
  6. Скручивания

Все упражнения выполняйте по 3-4 сета, начиная с разминки, в диапазоне 8-12 повторений

Такой комплекс можно адаптировать для занятий дома. Но для этого вам понадобятся гантели, которыми вы замените штангу, и перекладина. Отжимания на брусьях можно исключить их тренировки добавив вместо них отжимания с постановкой рук чуть шире плеч.

Существую и другие варианты тренировочных программ, которые позволят увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. К примеру, двухдневные, четырехдневные или пятидневные сплиты.
Не подумайте, что двухдневный сплит подразумевает всего два дня тренировок. Он так назван из-за того что, в его рамках мы делим мышцы всего тела на две части и тренируем каждую 2 раза в неделю.

Как реализовать сплит-комплекс?

  • Двухдневный – разделите все мышцы на две части, например: тянущие движения (вся тяги и сгибания конечностей) и толкающие (все жимы и разгибания конечностей). Или на верх тела (плечи, руки, грудь, спина) и низ (ноги, ягодицы и пресс)
  • Четырех и пятидневные – являются модификацией трехдневного сплита, позволяют детальнее разделить мышечные группы всего тела и тщательнее их проработать. Обычно используются топовыми бодибилдерами, а уж эктоморфу они вряд ли помогут!

Подводим итоги

Из всех рассмотренных вариантов, я не зря уделил внимание трехдневному сплиту. Он пользуется большой популярностью среди тренирующихся, так как прост в использовании и позволяет максимально эффективно провести тренировку. Так что не примените им воспользоваться, учтите те особенности, с которыми я вас ознакомил, и вас ждет успех!

До скорой встречи, друзья! Не забывайте подписываться на обновления, чтобы узнавать всегда свежую и актуальную информацию!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

трехдневный сплит. Программа тренировки на массу

/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ «приблизительно от полугода-года начала тернировок»

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Три  раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)

1. Жим штанги со скамьи. 5 подходов. 1й — разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Разведение рук с гантелями. 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 6 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим гантелей с наклонной скамьи 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

4. Французский жим 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

ВТОРНИК (ОТДЫХ)

СРЕДА (спина бицепс)

1. Подтягивания Широким хватом 5 подходов. 1й — разогревающий в гравитроне, с резинками или тяга вертикального блока на 20 повторений.
2й и 3й подход на 8 повторений
4й и 5й подход  на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга 5 подходов. 1й — разогревающий в пустым грифом на 20 повторений.
2й и 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес  на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем штанги на бицепс 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес  на 8 повторений

3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем гантелей  на бицепс супинацией 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)

ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)

1. Присед со штангой 6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.
2й 3й   подход рабочий вес на 8 повторений
4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений
5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи  5 подходов.
1й разминочный на 20 повторений.
2й и 3й и  подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Махи через стороны 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне 5 подходов.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й, 4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

СУББОТА (ОТДЫХ)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)

 

 

 

 

 

 

 

freshlife28.ru

Трехдневный сплит тренировок в бодибилдинге

Почему именно трехдневный сплит? Потому что он идеален для большинства любителей фитнеса, у которых кроме тренировок есть множество других важных занятий в жизни (работа, домашние хлопоты, общение с членами семьи и друзьями и так далее). Более того, натуральному бодибилдеру для стимуляции роста мышц и силы вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ведь процессы восстановления и роста мышечных волокон в его организме протекают гораздо медленнее, нежели чем у того, кто прибегает к использованию спортивной фармакологии. Именно поэтому речь в данной статье пойдет о трехдневном сплите.

Трехдневный сплит, один из наиболее популярных видов раздельных тренировок.

Трехдневный сплит для начинающих

Сразу же нужно сказать, что абсолютным новичкам, а также тем, у кого был длительный перерыв в тренинге с железом, лучше прокачивать все мышцы тела за одну тренировку (первое упражнение для каждой из групп мышц, в трех подходах). Таких тренировок на все тело в течение недели у вас должно быть две-три. Конечно, на каждой тренировке вы можете выполнять разные упражнения.

Это позволит вам добиться более равномерного и сбалансированного развития мышц, а также сделает тренинг более разнообразным и интересным. Кроме того, не стоит на каждом занятии убиваться до упада. Варьируйте интенсивность (вес отягощений и количество повторений), пусть на каждой неделе у вас будет легкая, средняя и тяжелая тренировки.

По мере повышения силовых показателей и силовой выносливости, вы обнаружите, что как следует нагрузить мышцы всего тела за одно занятие просто нереально. Для этого вам придется увеличивать количество упражнений для каждой из групп мышц, а следовательно и продолжительность тренировки. Если учесть, что таких занятий на все тело по прежнему будет три в неделю, весьма велика вероятность того, что довольно скоро вы перетренируетесь. И вместо прогресса в силе и массе наступит застой.

Поэтому следующим логичным этапом будет сплит «верх/низ». Это означает, что на одной тренировке вы работаете над мускулатурой верхней части тела, а на следующей – над мышцами нижней половины тела. При этом также можно проводить 3 занятия в неделю. Соответственно, ваш тренировочный график станет выглядеть вот так: на одной неделе – верх/низ/верх, на следующей – низ/верх/низ.

С течением времени и такая программа неизбежно станет для вас малоэффективной. Вот именно тогда и нужно переходить на трехдневный сплит.

Выглядеть он может вот таким образом:

  • Понедельник: мышцы груди, дельтовидные (средние и передние пучки), трицепсы.
  • Среда: мышцы спины, дельтовидные (задние пучки), трапециевидные, бицепсы.
  • Пятница: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, пресс.

После тренировки ног обязательно должно быть два дня отдыха. Дело в том, что это занятие будет самым энергозатратным и на восстановление нервной системы после него потребуется чуть больше времени.

Данный сплит является объединяет в рамки одной тренировки мышцы-синергисты (то есть те, что работают вместе). Так, например, в выполнении упражнений для развития грудных мышц принимают активное участие фронтальные головки дельтовидных и трицепсы. Соответственно, эти мышцы разогреваются и до определенной степени нагружаются. Поэтому когда вы переходите к работе над ними, им будет достаточно всего одного, максимум, двух упражнений.

В принципе, тренировку ног и тренировку спина + задние дельты + бицепсы можно поменять местами. Но и в этом случае после работы над мышцами ног нужно взять пару дней отдыха. То есть, если вы потренировали ноги в среду, то в четверг и пятницу вы отдыхаете, а спину и мелкие мышцы-синергисты качаете в субботу. Кроме того, можете попробовать тренироваться пару дней подряд: грудь и мышцы-синергисты в понедельник, ноги – во вторник, среда и четверг — отдых, а в пятницу работаете над спиной и мышцами-синергистами.

Трехдневный сплит на массу

По мере адаптации вашего организма к описанному выше сплиту, следующим логически обоснованным шагом будет его модернизация. Вы можете продолжать тренироваться по той же схеме, но увеличив при этом количество упражнений до четырех на крупные мышцы и до двух-трех на мелкие.

Или же можете попробовать заниматься по следующему сплиту:

  • Понедельник: грудные, бицепс.
  • Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
  • Пятница: мышцы спины, дельтовидные, трицепс.

Как видите, дельтовидные мышцы в этом варианте трехдневного сплита прокачиваются в день спины и трицепсов. Чтобы избежать предварительного утомления трехглавых мышц плеча, для развития дельтовидных выполняйте только всевозможные варианты подъемов гантелей и воздержитесь от жимовых движений. Либо сделайте жим гантелей последним упражнением на дельты.

Тогда используемые веса будут не столь велики и позволят разогреть трицепсы перед непосредственной работой над ними.

 На рельеф

Когда приходит пора «сушиться», вы можете оставить сплит таким же, как при работе на «массу». Только повысьте вес отягощений и понизьте количество повторений до шести-восьми в подходе. Такой тренинг в силовом стиле позволит вам сохранить как можно большее количество мышечной массы на диете с пониженной калорийностью, которая является единственным способом заставить организм избавляться от жировой прослойки. Ну и конечно же начните делать кардио.

Кардиотренинг имеет смысл практиковать после тренировок с отягощениями, когда организм наиболее предрасположен к жиросжиганию (так как запасы гликогена уже более-менее израсходованы). Если по какой-либо причине вы не можете или не хотите делать кардио после силового тренинга, делайте его по утрам натощак (можно в день отдыха от тренировок с железом).

Или же вы можете перейти на тренинг по следующему сплиту:

  • Понедельник: грудные и мышцы спины.
  • Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
  • Пятница: плечи и руки.

При этом, в целях повышения энергозатратности тренинга с отягощениями, вполне логичным будет использование суперсетов, тройных и гигантских сетов. Например, на тренировке груди и спины вы можете объединить упражнения для данных мышечных групп в суперсеты. То есть, выполняете подход упражнения для спины, тут же, без отдыха, подход упражнения для груди.

Далее отдыхаете пару минут и повторяете все это еще два раза. Естественно, на этом тренировка не заканчивается, так как вам предстоит сделать еще по два-три упражнения для мышц спины и груди в таком же стиле. Рабочие веса при этом придется несколько снизить.

Для квадрицепсов можете попробовать следующий трисет, в котором каждое из упражнений более-менее акцентировано воздействует на свой участок передней поверхности бедра:

Все упражнения выполняются одно за другим без перерыва в рамках одного подхода, в количестве повторений 10-12. Отдохните минут пять и повторите все это еще три-пять раз.

Бицепсы бедер можно тренировать как в режиме суперсетов:

  • Становая тяга, прямые ноги
  • Сгибание ног в коленных суставах, лежа на тренажере

Так и в стиле трисетов:

  • Сгибание ног в коленных суставах, лежа на тренажере
  • Сгибание ног в коленных суставах, стоя, на тренажере
  • Зашагивание на скамью каждой ногой поочередно (степ-ап)

Для прокачки дельтовидных можно сделать гигантский сет:

  • Махи руками с гантелями через стороны, в наклоне
  • Махи руками с гантелями через стороны, в положении сидя
  • Махи руками с гантелями перед собою, в положении сидя
  • Гантельный жим в положении сидя

Бицепсы и трицепсы прекрасно прорабатываются суперсетами.

Для девушек

Вообще-то, огромное количество фитнес-экспертов настаивают на том, что большинству девушек лучше нагружать все мышцы тела за одну тренировку при частоте занятий пара-тройка раз в неделю. В дальнейшем имеет смысл переход на сплит «верх/низ» при той же частоте тренировок.

Пробовать заниматься по трехдневному сплиту представительницам прекрасного пола стоит только через пару лет систематических занятий в тренажерном зале.

С учетом приоритетных для большинства девушек мышечных групп, женский трехдневный сплит может быть организован таким вот образом:

  • Понедельник: спина, ягодичные, бицепс бедер.
  • Среда: грудь, плечи и руки.
  • Пятница: мускулатура передней и задней поверхностей бедер, икроножные, мышцы живота.

Примерная последовательность упражнений для каждого из тренировочных дней

Каждое упражнение выполняется, минимум, в трех подходах из 10-15 повторов.

Первая тренировка

Мышцы спины:

  • Подтягивания (можно в «гравитроне») или заменить тягой верхнего блока, до груди
  • Тяги к поясу в положении сидя, на тренажере
  • Тяги гантели к поясу в наклоне, с упором рукой на скамью

Бицепсы бедер и ягодицы:

Вторая тренировка

Грудные:

  • Разведения гантелей в стороны, в положении лежа на наклонной скамье

Большинство грамотных тренеров сходятся во мнении, что при отсутствии у девушки соревновательных амбиций и при наличии желания сохранить размер и форму груди, всевозможных жимов, особенно на горизонтальной скамье, для грудных мышц ей лучше избегать.

Ибо упорный тяжелый тренинг грудных со временем приводит к уменьшению размера и отвисанию женской груди. Поэтому только легкие разведения гантелей или сведения на тренажерах для тонуса. При этом не стоит опускать отягощения ниже уровня плеч.

Дельтовидные:

  • Махи гантелями через стороны, в наклоне
  • Махи гантелями через стороны
  • Махи гантелями перед собою
  • Гантельный жим в положении сидя

Трицепсы и бицепсы:

  • Сгибание рук в локтях с гантелями в положении лежа на наклонной скамье в суперсете с разгибаниями рук в локтях на верхнем блоке
  • Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом в суперсете с разгибаниями рук из-за головы на нижнем блоке

Третья тренировка

Мускулатура передней и задней поверхностей бедер:

  • Разгибания ног в коленных суставах на тренажере в суперсете со сгибаниями ног в коленных суставах на тренажере
  • Приседания, штанга на плечах, ноги шире плеч
  • Жимы ногами, с высокой постановкой стоп на платформе тренажера
  • Выпады назад с гантелями

Икроножные:

Пресс:

Заключение

Как видите, способы организации трехдневного сплита весьма разнообразны и зависят от вашего тренировочного стажа и целей тренинга. Надеемся, что вам понравятся варианты сплита, представленные в этой статье. Все они не раз доказали свою эффективность, так что должны быть полезны и вам. Конечно, при том условии, что вы будете соблюдать соответствующий режим питания и восстановления.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

POWER-FITNESS.RU Трехдневный сплит на массу для начинающих и продвинутых

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Трехдневный сплит является одним из самых часто практикуемых подходов к построению программы тренировок. Мышечные группы группируются таким образом, что занимающийся успевает нагрузить каждую мышечную группу 1-2 раза в неделю, так чтобы следующая  тренировка попала на момент суперкомпенсации. Вполне очевидно, что ключевым моментом здесь является правильная группировка мышечных групп. А она, в свою очередь, достигается соблюдением двух ключевых условий. Первое – в ходе тренировки занимаемся с одной малой и с одной большой мышечной группой. Второе условие – сочетаемые мышечные группы должны быть мышцами-антагонистами. Чаще всего встречаются следующие комбинации: трицепс – спина; бицепс – грудь; плечи – ноги.

На первой тренировке прокачиваются трицепс и спина. Трицепс – малая мышечная группа и толкающая; спина – большая и тянущая.

На второй тренировке атлет работает с бицепсом (малая тянущая мышечная группа) и с грудью (большая толкающая мышечная группа). Ну и наконец в третьем случае качаем пару плечи – ноги. Тренировка ног приводит к выбросу анаболических гормонов. И здесь также соблюдаются оба правила: плечи – малая мышечная группа, а ноги, как известно, самая большая мышечная группа в человеческом организме.

Плюсы трехдневного сплита

Первым преимуществом можно назвать достаточное количество отдыха между работой с разными большими группами мышц. Между одинаковыми тренировками проходит не менее 1 недели, чего вполне хватает как новичкам, так и опытным атлетам. Кто умеет, может использовать микропериодизацию – разбивку занятий на лёгкие, средние и тяжёлые. Это позволит достигать момента суперкомпенсации, а также совершенствовать разные мышечные качества больших мышц. Вместе с тем следует использовать разные подходы для тренировок, например, груди (лёгкие и тяжёлые занятия) и ног (лёгкие, средние и тяжёлые). Каждый занимающийся должен вести дневник тренировок, на основании которого станет ясно время достижения суперкомпенсации для разных групп мышц. Новичкам же будет вполне достаточно соблюдать правило постепенного увеличения нагрузок.

Второе преимущество — данный вариант тренировок может применяться людьми с разным уровнем подготовки. Хорошо известно, что чем больше мышечная масса человека, тем больше времени требуется на восстановление. То есть большие мышцы восстанавливаются медленнее. Как известно мышцы растут когда Вы отдыхаете, т.е. восстанавливаетесь. В Суперкомпенсация — это тот момент восстановления после тренировки, когда силовые способности Вашего организма превышают те, что были до тренировки. В момент суперкомпенсации Вы можете больше, Вы стали сильнее (или выносливее — смотря что тренируете). Напротив, при отсутствии динамики увеличения нагрузок организму нет необходимости увеличивать мышечные волокна. Необходимым условием наращивания рабочего веса является факт тренировки в момент суперкомпенсации. Подводя итог вышесказанному, подчеркнем, что необходимо добиваться постепенного увеличения нагрузок в ходе тренировок. При этом переходить к другой программе тренировок стоит только тогда, когда предыдущая уже не приносит резщультаты в плане увеличения рабочих весов, т.е. когда Вы начинаете топтаться на месте.

Третьим преимуществом трехдневного сплита является факт тренировок малых мышечных групп 2 раза в неделю. Это достигается за счет правильной группировки мышечных групп. Следует иметь в виду, что во время тренировки груди также нагружается и трицепс. Аналогично и при прокачке спины нагрузка достаётся и бицепсу. Также отметим, что при тренировке больших мышечных групп непрямую, неявную нагрузку получают бицепс и трицепс. Как правило, новички тренируют большие мышечные группы 1 раз в неделю. Это происходит вследствие того, что у них пока не получается чередовать тяжелые и легкие занятия и тем самым тренировать разные мышечные качества. Это приводит к недостаточной гибкости тренировок и, как следствие, появляются следующие недостатки.

Недостатки трёхдневного сплита

Проблема становой тяги. Тренировка спины состоит из проработки продольных и широчайших мышц спины, а также трапеций. При таком подходе становую тягу делают в конце тренировки. А как известно, становая тяга – базовое (многосуставное) упражнение, требующее больших затрат энергии, которой может и не остаться к концу тренировки. Есть вариант сначала поработать с продольными мышцами, но тогда во время работы с широчайшими мышцами будем чересчур нагружать позвоночник. Это будет происходить вследствие усталости продольных мышц.

Альтернативные варианты данной программы

Вариант первый

Этот вариант трёхдневного сплита заключается в совмещении комбинаций спина – бицепс и грудь – трицепс. И оставляем от первоначального варианта только проработку пары ноги – плечи. В этом варианте тренировок основной акцент делается на тренировку только больших групп мышц, а малые группы «добирают» в финале тренировки отдельным упражнением. Несомненным преимуществом такого подхода является то, что главные ресурсы атлет бросает на работу с большими мышцами, и этот факт порождает быстрый прогресс мышечной массы. Но есть и минус – существует вероятность, что за этим прогрессом не будут успевать руки.

Вариант второй

Здесь акцент делается на руках; совмещается тренировка ног и груди, спины и плеч, и выделяется специальный день для работы с руками. Положительный момент в этом случае – сосредоточение всех усилий на совершенствовании верхней части тела: тренируются ноги и грудь, но работа с ногами происходит только с целью поддержания и усиления гормональной регуляции. Этот способ даст возможность получить хорошие результаты в жиме лёжа. И руки значительно прибавят в объёме из-за специальной работы с ними. Этот способ целесообразен только когда уже набрана в целом хорошая масса мышц. Слабый момент в вышеописанном подходе – недостаточная проработка ног.

Вариант третий

Оговоримся сразу, у этого варианта не так много очевидных плюсов и он подойдёт, скорее, тем, кто хочет сделать акцент на ноги и не очень хорошо чувствует грудь. Основной смысл здесь – группировать спину и трицепс; грудь и плечи; ноги и бицепс. В этом варианте мы можем интенсивно прокачивать ноги и поддерживать бицепс. Также будут лучше восстанавливаться дельтовидные мышцы перед прокачкой груди из-за того, что при работе с плечами и ногами существует вероятность отставания в жиме, обусловленной со стороны передней дельтовидной мышцы. При этом следует упомянуть, что в этом варианте, несмотря на хорошие результаты в жиме лёжа, зачастую приходится жертвовать плечами. А если активно качать ноги, то и бицепсом.

Рекомендации для начинающих

Трехдневный сплит используется как для роста мышечной массы, так и для рельефа. Результат в первую очередь будет зависеть от схемы питания.

Но наилучший результат получается при использовании данного комплекса упражнений для наращивания мышечной массы. Это достигается за счёт тренировок в силовом стиле. Если же говорить о наборе мышечной массы, то тут, конечно, никак не обойтись без специальной диеты. Однако всегда следует помнить, что рост мышц будет происходить лишь при некотором избытке питательных веществ.

Необходимо тренировать большие мышцы в начале тренировки, а малые – в конце.

Итак, каждый атлет должен знать основные базовые упражнения и регулярно тренироваться ими. Изолирующие упражнения должны выполняться в конце тренировки, чтобы разогнать кровь и успокоить нервную систему.

Очень важно правильное применение базовых упражнений. Отдых между подходами в таких упражнениях может достигать 5 минут и даже больше. Ориентируйтесь на восстановление дыхания и кровоснабжения. Вы должны успокоиться, восстановить дыхание, собраться с силами, сконцентрироваться на следующем подходе, но не должны успеть остыть.

Вся тренировка должна занимать не более 40-50 минут.

Вот ещё пару примеров

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

power-fitness.ru

Трехдневный сплит на массу — Fitness Сейчас

Трехдневный сплит НА МАССУ

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, Трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое Трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

1) ВАРИАНТ

СПИНА-БИЦЕПСЫ

ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ

НОГИ-ПЛЕЧИ

2) ВАРИАНТ

СПИНА-ТРИЦЕПСЫ

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ

НОГИ-БИЦЕПСЫ

3) ВАРИАНТ

СПИНА-ГРУДЬ

РУКИ-ПЛЕЧИ

НОГИ

4) ВАРИАНТ

СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

fitness-now.ru

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

  • Витамины и минералы (принимать по инструкции).
  • Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
  • Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

sportivnoe.ru

Трехдневный сплит с тяжелыми тренировками до отказа с большими весами

Данная программа тренировок является трехдневным сплитом.

Сплит (англ. split - разделение на части) - метод тренировочной программы, когда она делится на тренировки по группам мышц, каждая из которых нагружается в разные дни.

ВНИМАНИЕ: нагрузка по количеству сетов указана для опытных занимающихся. Программу можно выполнять начинающему спортсмену, который хорошо знает технику выполнения всех упражнений. При этом, в зависимости от степени подготовки, можно уменьшать количество подходов на 1-2.

Особенности тренировки:

В сравнении с программой тренировок только с базовыми упражнениями эта программа дает немного меньшие показатели роста мышечной массы. Программа разработана с целью дополнить базовые упражнения и дать правильную нагрузку на прорабатываемую на конкретной тренировке группу мышц.

Данная программа не рекомендуется эктоморфам - т.к. тренировка продолжительная по времени. Если вы эктоморф, и все же хотите заниматься по ней, то делайте меньше подходов в каждом упражнении, чтобы сократить общее время тренировки (хорошо будет если тренировка будет укладываться в час).

Программа тренировок содержит много упражнений с работой до отказа.

Мышечный отказ – состояние утомления утомление мышцы при выполнении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес с правильной техникой.

Также в большинстве упражнений применяются большие веса, рассчитанные на небольшое количество упражнений (5-6 раз)– этот подход направлен на рост мышечной массы. При этом большие веса подразумевают правильную технику выполнения упражнений – не допускайте инерционных движений и читинга.
Все тренировочные дни начинаются с классических базовых упражнений, чтобы стимулировать тело к последующим нагрузкам. Эти упражнения являются гормональными – т.е. вызывают выработку гормонов.

Одной из особенностей данной тренировки является разминочный подход у каждого упражнения. Делается это не для того чтобы разогреть мышцы. Т.к. веса используются большие, то это повышает риск травмы – чтобы приготовить мышцы и связки к механике очередного упражнения и нужен разминочный подход.
Схема выполнения упражнений на тренировке чередует целевые мышцы. Это дает возможность выполнять упражнения с большим весом, т.к. дает больше времени на восстановление – получается вы возвращаетесь к целевой мышце через подход, и рабочий вес практически не теряется – вы сможете работать с максимальными весами. По предлагаемой схеме испытываются на прочность волокна мышечной группы, а не тренируется её энергообеспечение.
При расчете рабочего веса в сете, который выполняется на отказ пытайтесь спрогнозировать вес, с которым в текущем подходе вы сделаете требуемое число повторений с отказом. Обычно выходит где-то сохранение веса, а где-то – снижение, реже повышение.

Не бойтесь отдыхать – т.к. работаете с большими весами, то организму необходимо достаточное большой промежуток времени чтобы восстановиться.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *