ОСНОВЫ, ОСОБЕННОСТИ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ и КАК ИХ СОЧЕТАТЬ
Упражнения для женщин представлены самыми разнообразными снарядами, которые необходимо использовать в зависимости от целей. В тренажерном зале упражнения для женщин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только акцентом смещения нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого набора упражнений. Дело в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что накладывает неизгладимые генетические различия. Тонкокостные девушки обладают небольшим количеством мышечных волокон, при этом, мышечная композиция, в основном, представлена медленными двигательными единицами. Ширококостные девушки, соответственно, наоборот обладают большим количеством мышечных клеток, значительная часть которых представлена быстрыми.
На практике это значит, что ширококостные девушки «мясистые», у них от природы «аппетитная попка», широкие бедра, но они легче поправляются. Бывают, конечно, девушки, у которых много мышечных клеток и мало жировых, это мезоморфы, которые выглядят сексуально и без всяких тренировок. Но, в основном, люди бывают или эндоморфами, или эктоморфами. У эктоморфов, соответственно, кости тонкие, мышц мало, как и жира, такие девушки очень худощавые. Парадокс в том, что девушки с любым типом телосложения хотят и похудеть, и одновременно сделать свои ягодицы сексуальнее. Во-первых, эти цели надо разделить на этапы, а, во-вторых, схему реализации этих желаний следует выбирать такую, чтобы она соответствовала Вашему соматотипу.
Тонкокостным девушкам в тренажерном зале следует предпочитать и делать упор на базовые упражнения, в то время как ширококостным следует больше внимания уделять изолирующим упражнениям. В первую очередь, речь идет о тренировке нижней части тела. Таким образом, худощавым девушкам следует налегать на приседания со штангой, румынскую тягу и, вообще, упражнения со свободными весами. Ширококостным девушкам следует исключить приседания из тренировочной программы, если они не хотят чрезмерно гипертрофировать квадрицепс, а упор делать на махи, разведения ног в тренажере, осторожно добавлять выпады и тяги. Но и тем и другим следует выполнять все упражнения так, чтобы максимально иннервировать именно ягодицы.
С этой целью девушкам следует упражнения для ног выполнять с развернутыми в стороны стопами, что приведет к развороту тазобедренного сустава и, как следствие, иннервации ягодичных мышц. Центр тяжести, при этом, всегда следует смещать в ягодичную мышцу, если это упражнения со свободными весами. Например, если Вы выполняете приседания, выпады или румынскую тягу, значит, Вы отводите таз назад, а, садясь вниз, садитесь на ягодицы, а не на ноги. Если же речь идет о тренажерах, или формирующих упражнениях, то их надо выполнять с ментальной концентрацией на работе ягодичных мышц, как бы, пытаясь выполнить движение именно за счет целевой мышечной группы.
Упражнения для верха тела женщины должны выполнять с двумя целями: как ОФП или как способ скорректировать пропорции. Если речь идет об ОФП, то в таком случае важно подобрать пару базовых упражнений для спины, груди и задней дельты. Если же Вы хотите скорректировать пропорции, тогда нужно больше внимания уделять плечам и спине. На спину следует выполнять вертикальные тяги или подтягивания, которые делают спину шире, а не толще. Плечи следует тренировать махами или тягами. Уделять чрезмерное внимание груди не стоит! Увеличить грудь в тренажерном зале невозможно, поскольку за размер груди отвечают молочные железы и жир. Если Вы будете пытаться грудь увеличить жимами, то Вы её наоборот уменьшите.
Комплекс упражнений для тонкокостных женщин
Тренировка №1
Женские приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Болгарские выпады – 4 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Тренировка №2
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 8 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Махи в наклоне – 3 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 8 повторений
Примечания* отдых между подходами 1 минута; в конце тренировки можно крутить велотренажер минут 35-50 и/или заниматься стретчингом; график тренировок через день или два дня через один; тренироваться следует по принципу пирамиды, достигая «отказа» в последнем повторении последнего подхода; в «критические дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.
Комплекс упражнений для ширококостных девушек
Тренировка №1
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 15 повторений
Махи ногами лежа – 5 подходов по 15 повторений
Тренировка №2
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим одной рукой – 4 подхода по 12 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение планка – 5 подходов по максимуму
Тренировка №3
Велотренажер – 60 минут
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Примечания* отдых между подходами 1 минута; тренировки каждый день, кроме воскресенья; используется принцип пирамиды, «отказа» добиваться только в последнем подходе; в «критические дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.
Программы тренировок для тренажерного зала
fit4power.ru
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и дома, план фитнес занятий для женщин в спортзале и домашних условиях
На сегодняшний день силовые тренировки стали очень популярны. В мир фитнеса окунулись и женщины, ведь быть болезненно худой уже не модно. Важно понимать, что спонтанные тренировки с любым количеством приседаний и отжиманий от пола с любым количеством подходов и повторений нельзя, ведь нужно соблюдать даже режим сна и отдыха, во время которых мышцы восстанавливаются. Нужна индивидуальная программа тренировок, в которой чётко прописаны дни выполнения упражнений. Только тогда вы сможете достичь максимальных результатов.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна обязательно быть дополнена правильным питанием с большим количеством белка и углеводов. После окончания программы девушка может «подсушиться», убрав большую часть углеводов. Чуть позднее вы узнаете о том, как не поправляться от сладостей, а также о том, как питаться во время набора мышц. Кроме приседаний и поднятия гантель девушкам нужно обратить внимание на кардио упражнения – бег, плавание, катание на коньках и скакалка. Эти упражнения развивают выносливость и вместе с те топят лишний жирок. Силовые упражнения помогают девушкам приобрести женственные формы и выглядеть привлекательнее. Кроме того, в меру накачанное тело даст возможность девушке есть в нормальном объеме, а не сидеть на голодных диетах.
Содержание статьи
Основы программ тренировок в тренажерном зале
Чаще всего девушке-новичку в тренажерном зале советуют начать проработку мышц отдельной группы во время одного занятия. Такая программа создана для того, чтобы уделять внимание отдельной группе мышц на каждой тренировке. Она скорее подходит опытным спортсменам-пауэрлифтерам, которые отдельно тренируют каждую группу мышц. Чтобы тренировка в тренажерном зале была эффективнее, можно использовать тренировочную программу с упражнениями для всего тела. Она прекрасно подойдет для занятых женщин, которые не могут бывать в зале каждый день, так как подразумевает минимум один день отдыха между днями тренировок. Большой плюс программы в том, что от одного пропуска занятия не станет хуже.
Важно! Чтобы план тренировки для девушки в спортзале был гибким, так как во время менструации она не может тренироваться в полную силу или же вообще не способна заниматься.
Тренировок с проработкой всего тела будет достаточно трех в неделю. Разумеется, за каждую тренировку нужно выполнять максимально возможное количество повторений, чтобы спровоцировать развитие мышц.
Как похудеть с помощью тренировок в тренажерном зале?
Как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале?
При занятиях в зале многие женщины и девушки боятся заниматься с весами или на силовых тренажерах. Страх обоснован тем, что дамы не хотят перекачаться, иметь огромный бицепс и ноги, похожие на столбы. Это совершенно необоснованно, так как в организме женщины нет такого количества тестостерона, который есть в организме мужчины.
Важно знать! Тестостерон – это половой гормон мужчин, отвечающий за прирост мышц после силовой тренировки. Однако и в организме женщины он тоже есть, только в гораздо меньших количествах. У женщин этого гормона примерно в 20 раз меньше, поэтому без анаболиков накачать огромные мышцы ей не под силу.
Именно поэтому женщинам стоит смело брать в руки гантели и выполнять упражнения с ними. Занимаясь с весами, вы сделаете тело более рельефным, но при этом никогда не сможете добиться «мужских» форм. Если вы хотите добиться рельефа, то не нужно поднимать слишком легкие веса с большим количеством повторений. Для набора запуска жиросжигания и красивых мышц девушкам нужно выполнять упражнение с максимальным весом, который вы можете поднять.
Общие правила при тренировках для девушек таковы:
- Для развития силы (умения поднимать большой вес) – от одного до пяти раз; для прироста мышечных волокон – от шести до двенадцати; а от двенадцати – для запуска жирсжигания либо для развития выносливости;
- Длительность тренировки без кардио – не более часа, чтобы не начались анаболические процессы в мышцах;
- В программе обязательно должны быть базовые упражнения на ту область, которую вы тренируете.
Итак, не бойтесь брать тяжелые веса, ведь статистические данные показывают, что мужчины предпочитают девушек с формами просто худым девушкам.
Программа тренировок в тренажерном зале
Учтите, что эта схема составляется на неделю-две после прохождения менструального цикла. В этот период времени организм женщины готов к большим нагрузкам и вытерпит все программы тренировок.
Первая программа:
Упражнение | Повторений | Подходов |
Жим штанги в положении лежа узким хватом | 10-15 повторов | 7-8 подходов |
Подтягивание штанги к подбородку | 4 подхода | |
Скручивания на пресс | 7-8 подходов | |
Тяга вертикально расположенного блока | 6 подходов | |
Присед со штангой | 5-10 повторов | 6 подходов |
Тренировка будет длиться от 50-ти минут до часа. Чем меньше вы отдыхаете между подходами (только не меньше 45 секунд), тем быстрее закончится ваша тренировка и тем более эффективной она будет. Новички тоже могут использовать эту программу, но лишь с тем отличием, что им придется больше отдыхать – от полутора до двух минут. Программа настроена на сжигание гликогена – энергетического запаса, который организм забирает из съеденных углеводов. До начала тренировки следует поесть углеводной пищи, чтобы тренироваться в полную силу.
Внимание! У женщин лучше других частей откликаются на нагрузку ягодицы и ноги. Верхнюю часть тела женщинам накачать сложнее. Природа предусмотрела тот факт, что мужчине нужно охотиться и носить в руках тяжелое оружие, а женщине – быстро перемещаться и носить своего ребенка.
Лучшее упражнение на тренировку ног для женщин – это приседание, так как оно задействует все ножные группы мышц и абсолютно естественно для организма человека. Если у девушк
pohudet.guru
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
Тренажерный зал – идеальное место для комплексных тренировок различных групп мышц, которое подойдет для занятий не только мужчинам – тяжеловесам, но и хрупким дамам.
Женщины занимаются в тренажерном зале, чтобы похудеть или же, напротив, набрать мышечную массу, улучшить естественные формы или приобрести эти самые пышные формы посредством усердных тренировок. Не секрет, что занятия в зале не только моделируют фигуру, но и оздоровляют организм в целом, улучшают настроение, способствует выработке полезных гормонов, а также закаляют выносливость организма.
На первый взгляд кажется, что может быть проще тренировок в тренажерном зале, где имеется вся необходимая база: тренажеры, инструкторы, квалифицированные тренеры. Но все не так просто. Самое главное заблуждение всех женщин, которые впервые попадают в тренажерный зал: больше упражнений на различных тренажерах – лучше результат.
На самом деле, бегая от тренажера к тренажеру, меняя снаряды, чередуя вес, вы не только не сможете добиться желаемых результатов, но и можете навредить своему здоровью неправильной техникой выполнения того или иного упражнения, слишком большим весом, лишними нагрузками.
Подготовка к занятиям в тренажерном зале
Прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал, не поленитесь пройти медицинский осмотр, чтобы исключить тяжелые заболевания, подобрать оптимальную нагрузку в соответствии с вашим физическим развитием.
Недоучет какого – нибудь незначительного, по вашему мнению, заболевания может привести к тяжелым последствиям. Например, терапевт может не допустить женщину к занятиям, если уровень гемоглобина значительно ниже нормы, что может вызвать во время серьезных физических нагрузках предобморочное состояние, потерю сознания.
feminissimo.ru
Базовые упражнения в тренажерном зале для женщин и мужчин
За границей уличными тренажерами вряд ли кого удивишь. В нашей же стране это большая редкость, поэтому желающим изменить свой образ жизни и подкачать тело приходится искать хороший спортзал. Сегодня разговор пойдет о том, какими бывают базовые упражнения в тренажерном зале, как выбрать экипировку и тренера.
Как узнать хорошего тренера?
Запомните: когда вы пришли в спортзал, неважно, фитнес это или качалка, вы автоматически лишаетесь практически всех прав. Главным на этой стезе всегда был и остается тренер, которого вам, к сожалению или счастью, придется беспрекословно слушаться.
Но как бы там ни было, тренажерных залов и спортивных центров сейчас довольно много, а вот хорошего «правильного» инструктора найти бывает крайне сложно. Как отличить шарлатана от профессионала? Обратите внимание на следующие моменты:
- В первую очередь грамотный тренер уже при знакомстве с вами попросит пройти полное медицинское обследование и представить ему справку-разрешение на данный вид спорта.
- Затем профессионал объяснит, что тренажерный зал — это не просто очередной способ похвастаться перед знакомыми или метод накачать гору мышц. Прежде всего, это постоянная работа над собой и обязательная смена образа жизни.
- Хороший инструктор предложит свою базовую программу упражнений для тренажерного зала. При этом он еще и обязан показать правильную технику и объяснить, как подготовить себя к занятиям.
Это главные критерии, на которые стоит обратить внимание при знакомстве со своим новым гуру спорта. Зачастую если первое впечатление сложилось хорошее, тренер вас не подведет и в дальнейшем.
Выбираем зал и экипировку правильно
Вопрос номер два: как выбрать действительно хороший спортзал? Из всего количества вариантов стоит отдать предпочтение тому, куда люди приходят действительно работать, а не поговорить о погоде. В таком месте каждый занят своим делом и не обращает внимания на окружающих за исключением тренера, а значит, никто не будет отвлекать вас от достижения собственных целей.
Что касается удобной одежды, обуви и снаряжения, то здесь предпочтение лучше отдать профессиональной экипировке. Но это необязательно. Базовые упражнения в тренажерном зале девушкам, например, будет удобно выполнять даже в обтягивающих лосинах и просторной майке. А вот приходить в тренажерный зал в шлепанцах ни в коем случае нельзя. Во-первых, они открытые и шансов повредить ногу значительно больше. Во-вторых, резиновые, а значит, ноги в них потеют и могут выскользнуть при работе со штангой.
Идеальная программа тренировок
Все виды упражнений для новичков предполагают работу одновременно не более двух групп мышц. Не стоит гонять себя до состояния «семи потов» и выполнять тройную нагрузку. Лучше всего подобрать те варианты, которые будут соответствовать вашему физическому состоянию и весу, хотя в большинстве случаев подобным занимается тренер. Мы же только для ознакомления предлагаем вам несколько вариантов.
Читайте также:
Базовые упражнения в тренажерном зале для женщин проходят с использованием таких подручных предметов, как гимнастический шар, гантели, блины и эластичные ленты.
Сведение рук сидя:
- Займите удобное сидячее положение на тренажере «Бабочка».
- Возьмитесь обеими руками за поручни, стопы прижмите к полу.
- Разведите локти параллельно полу и одним плавным движением сведите кисти рук вместе.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Растяжка:
- Установите ленту тренажера на самый низкий уровень.
- Встаньте с левой стороны и наденьте на ногу манжету так, как показано на фото ниже.
- Плавно отодвиньте правую ногу в сторону на максимальное расстояние.
- Задержитесь в позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Качаем пресс:
- Займите положение полусидя на гимнастическом шаре так, чтобы поясница соприкасалась с резиной.
- Возьмите в руку один блин от штанги.
- Попытайтесь плавно поднять свое тело на расстояние, равное 30 градусам, немного задержитесь так и вернитесь в исходное положение.
Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин стандартны. Зачастую это подтягивания, отжимания и работа с гантелями. Особенность в том, что теперь эти задачи усложняются наличием тренажеров, а значит, на мышцы идет большая нагрузка.
Перетяжка каната:
- Прикрепите рукоятку троса в нижний отсек кабельной машины.
- Захватите конец веревки и повернитесь спиной к тренажеру.
- Займите положение «Ноги на ширине плеч, колени согнуты».
- Теперь одним точным движением выпрямите ноги и спину.
Упражнения со штангой:
- Встаньте, раздвиньте ноги на ширину плеч, возьмите в руки штангу.
- Поднимите правую ногу и заведите ее себе за спину, при этом наклоняя туловище параллельно полу.
- Замрите, сожмите ягодичные мышцы и верните тело в исходное положение.
Приседания:
- Встаньте обеими ногами на скамейку высотой немного выше колена.
- Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
- Вытяните правую ногу вперед и согните колено, как бы приседая на одну сторону.
- Замрите на несколько секунд, а потом вернитесь в стартовую позицию.
Вы можете подобрать для себя и другие упражнения исходя из того, состояние каких групп мышц желаете улучшить. Но помните, что оптимальное время для тренировки не должно превышать 40-60 минут. Если же уделять занятиям больше времени, можно добиться абсолютно противоположного эффекта – мышцы истощатся.
Читайте также:
Кроме того, лучше всего ходить в тренажерный зал с подругой, молодым человеком или коллегой по работе. Во-первых, партнер всегда сможет подстраховать. А во-вторых, со стороны лучше наблюдать за правильностью исполнения техники. Желаем вам удачных тренировок и свершения всех намеченных задач!
ladyspecial.ru