Тренировки новичков. С чего начать?
Однажды вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что хотели бы выглядеть лучше. Это момент перемен. В этот момент вы решаете, что хотели бы изменить рельеф своего тела, увеличить мышечную массу. В этом вам поможет программа тренировок для начинающих. Программа тренировок для начинающих позволит вам грамотно приступить к занятиям. Так, чтобы на следующий день вы не корчились от боли в мышцах, и у вас не отпало желание заниматься собой. Это программа тренировок для начинающих, которые хотят поднять свои силовые показатели.
С чего начать
Если вы делаете только первые шаги в силовом спорте, то ваши тренировки могут быть более частыми, чем у опытных спортсменов. Это правило действует, как для мужчин, так и для девушек. Это объясняется тем, что опытный спортсмен знает как сильно напрячь мышцы так, что потом придется, долго восстанавливаться. Конечно, у начинающих тоже присутствует крепатура (синдром отсроченной мышечной боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки), но их травмированные мышцы заживают гораздо быстрее.
Если для вас в новинку, что при силовой тренировке повреждаются мышцы, то знайте, что ничего страшного в этом нет. Именно незначительные микротравмы мышц заставляют тело лучше восстанавливаться и подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Читайте также: Боль в мышцах после тренировки хорошо или плохо
В этом и состоит сущность силовых тренировок. Вы делаете один шаг назад, а затем два шага вперед. А для того, чтобы ваше тело было способно делать эти два шага вперед, ему необходимо создавать щадящий режим. Нужно хорошо высыпаться и правильно питаться.
Новички в тренажерном зале вполне могут начать с двух тренировок в неделю. Пока нет необходимости посвящать каждую тренировку конкретной группе мышц. Вашу первую тренировку на неделе следует проводить для верхней части тела. А второе занятие посвятить нижней части тела, включая брюшной пресс.
Перед началом тренировки
Перед тем как порекомендовать классические упражнения для занятий в тренажерном зале, давайте обозначим основные правила:
- Каждый раз перед тренировкой в тренажерном зале делайте разминку. Небольшая разминка необходима для того, чтобы разогреть ваши мышцы. Разогретые мышцы позволят вам добросовестно выполнить упражнениям с минимальными травмами;
- Тренируясь в тренажерном зале, вам необходимо стремиться к тому, чтобы постоянно увеличивать вес;
- Выполняя упражнения в тренажерном зале, не забывайте делать перерыв между подходами, минимум 2 минуты.
Теперь рассмотрим самые важные упражнения в тренажерном зале для разных частей тела. Они подходят как для мужчин, так и для девушек. Разница будет только в весе, у мужчин он будет больше
Упражнения для новичков
Руки. Главные упражнения для развития мышц рук – это сгибание рук с отягощениями (используя штангу или гантели). Упражнения выполняются как в положении сидя, так и стоя. При этом прорабатывается бицепс, трицепс и предплечье. Для дополнительной проработки трицепса используют упражнение жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях, турнике.
Читайте также: Все мифы о бицепсе
Грудные мышцы. Лучшие упражнения с отягощениеми для развития грудных мышц – это жим штанги и разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. Из упражнений с собственным весом это отжимания от пола и отжимания на брусьях.
Спина. Спину можно проработать, подтягиваясь на турнике, брусьях. В тренажерном зале хорошо выполнять тягу сидя к поясу.
Ноги. Для ног, лучше, чем приседания, еще пока ничего не придумали. Необходимо практиковать мертвую тягу на прямых ногах. А также выпрямления ног на тренажере.
Пресс. Хороший эффект производят поднятие туловища из положения лежа. Выполнение наклонов из этого же положения. Полезно это делать на скамье в тренажерном зале.
Программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих. Девушек может испугать данный набор упражнений. Но не волнуйтесь, тренер покажет как все верно и грамотно выполнять. Как для женщин, так и для мужчин полезно будет первые занятия в тренажерном зале, делать с тренером. Не полагайтесь на себя, положитесь на профессионала.
trenexpert.ru
Программа тренировок для новичка в тренажерном зале: упражнения, техника, чередование
Эффективные тренировки и грамотные тренеры все-таки существуют. Попробуйте эту программу тренировок в зале, и вы убедитесь в том, что ваши мышцы начнут расти гораздо лучше, чем они росли раньше. У вас не было раньше таких успехов, какие вы можете получить от этой программы.
Методическая программа тренировок на три раза в неделю
Эффект будет достигнут лишь в том случае, если вы будете соблюдать план по отдыху между сетами, по количеству повторений. Если вы начнете хоть что-нибудь менять в этой программе, то вся эффективность сразу может уйти в ноль. Здесь все рассчитанно: сколько времени будет восстанавливаться каждая мышца, какую именно нагрузку мы даем каждой мышечной группе, с какой целью, в каком режиме.
Программа предполагает рацион на массу от трех тысяч калорий в день и выше, если вы хотите наращивать силу и мышечную массу. В режиме сушки программа будет работать на удержание мышечной массы, чтобы вы не потеряли ваши мышцы в период сжигание жира. Мужчина сможет прогрессировать, используя данную программу достаточно долго.
Пока ваши силовые показатели растут, это значит, что программа эффективно работает и не нужно ее менять. Если в каком-то упражнении возникнет боль или дискомфорт, то, конечно, это упражнение нужно не делать какое-то время или заменить более подходящим вам.
Эффективность программы
Эта программа тренировок для мужчин будет работать эффективно пока ваши мышечные объемы и сила не увеличатся настолько, что отдых между подходами начнет занимать больше времени, и вы начнете тренироваться по два часа три раза в неделю. Тогда уже эта программа станет менее эффективной, потому что два часа это очень много, так как начинает производиться кортизол на втором часу тренировки, и тогда рекомендуется использовать более продвинутую программу.
Так или иначе, все программы тренировок для начинающих в тренажерном зале похожи, но на девяносто процентов зависит все от питания. Тело делится на две части: верх и низ. Допустим, что вы тренируетесь три раза в неделю. В понедельник у вас идут ноги, в середу – верхняя часть тела, в пятницу – ноги, в понедельник – верхняя часть тела, в среду – ноги и так далее. Тренируемся мы по такому плану два месяца. Сразу начинает изучаться техника базовых упражнений, а также включаются изолирующие упражнения.
Программа для новичка на первые 1,5-2 месяца:
| 1 день. Ноги | 2 день. Верх тела |
| Приседания | Жим штанги лежа |
| Выпады | Разводка гантель лежа |
| Разгибания ног | Тяга верхнего блока |
| Сгибания ног | Тяга нижнего блока |
| Жим ногами | Армейский жим |
| Бицепс со штангой стоя |
Выполнение упражнений
- Все упражнения выполняются в 3-4 подходах, на 15-20 повторений.
- Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, а между упражнениями – 2-3 минуты (в зависимости от сложности упражнения).
На большие веса с самого начала лезть не нужно. Это типичная ошибка новичков, у которых отсутствует план тренировок. Особенно когда исполняем базовые упражнения в тренажерном зале, то мы учим технику. Бывает такое, что человек еще технику не выучил, а на большие веса уже лезет. Сначала нужно хорошо выучить базовую технику, чтобы хорошо работать с весами. Не нужно включать в эту программу сильно изолирующие упражнения – только основные базовые. Вам сейчас в самом начале нужно залить мышцы гликогеном, выучить технику и подготовить свои суставы к более серьезным нагрузкам.
Основные упражнения
Основными базовыми упражнениями , которые нужно включать на первом этапе, являются:
- ноги;
- жим;
- выпады.
Изолирующие упражнения тоже нужны – это разгибание и сгибание ног в тренажере. На верхнюю часть туловища подойдет разводка рук с гантелями и жим лежа. Тяга верхнего блока и нижнего блока необходимы для укрепления спины. Для плеч можно выбрать жим штанги стоя и одно упражнения взять на бицепс. Что касается более мелких групп, то они в любом случае работают при выполнении комплекса. То есть все маленькие мышцы мы не тренируем, так как они участвуют в упражнениях на крупные. После того как вы потренировались таким образом два месяца, то нужно уже делить свою тренировку на сплит.
| Понедельник | ноги |
| Среда | спина, плечи |
| Пятница | грудь, бицепс, трицепс |
Программа тренировок после двух месяцев изучения техники:
| День 1. Ноги | День 2. Спина, плечи | День 3. Грудь, биц., триц |
| 1) Приседания со штангой | 1) Тяга верхнего блока | 1) Жим штанги лежа |
| 2) Выпады со шт. или гантелями | 2) Тяга нижнего блока | 2) Жим гантель лежа (угол 45 градусов) |
| 3) Разгибания ног | 3) Тяга штанги в наклоне | 3) Разведение гантель лежа |
| 4) Сгибания ног | 4) Тяга гантели к бедру (поочередно) | 4) Отжимание на брусьях |
| 5) Жим ногами | 5) Армейский жим | 5) Французский жим |
| 6) Махи с гантелями стоя (разводка стоя) | 6) Бицепс со штангой стоя | |
| 7) Бицепс в Скамье Скотта |
Упражнения на пресс и на икры ставим в любой день, где вам это удобно. И на пресс, и на икры выполняем по 1-2 упражнения, 1 или максимум 2 раза в неделю, по 3-4 подхода, с большим количеством повторений. Икры – примерно на 30 раз, а пресс – с собственным весом, на максимум (то есть 3-4 подхода, на сколько сможете).
Чередование тренировок
Далее, мы чередуем тренировки. То есть постоянно выполнять одни и те же упражнения бесперспективно, потому что организм адаптируется к ним, и та нагрузка, которую он начинает получать, уже не является стрессовой, и роста не происходит. Уже нет достаточного гормонального отзыва на данную нагрузку, и организм уже на нагрузку не реагирует, а нам гормоны нужны для набора и для похудения.
Чередовать мы можем как упражнение, так и количество подходов и повторений. В первый день вы делаете ноги. Все это делаете в 3-4 подходах на 10-12 повторений. Потом можно просто поменять упражнения местами и добавить количество повторений.
Чередования при тренировке ног:
| Тренировка 1 | Тренировка 2 |
| Выпады 4 по 15 | Разгибания ног 4 по 25 |
| Приседания 4 по 12 | Сгибания ног 4 по 25 |
| Разгибания ног 4 по 15 | Выпады 4 по 25 |
| Сгибания ног 4 по 15 | Жим ногами 4 по 25 |
| Жим ногами 4 по 15 | Приседания 4 по 25 |
В принципе, из упражнений ничего не изменилось, но нагрузка совершенно другая. Организм очень хорошо реагирует на такие изменения в программе тренировок. Можно чередовать от недели до недели.
Чередования при тренировке спины и плечей:
| Тренировка 1 | Тренировка 2 |
| Тяга верх. блока 4 по 15 | Тяга штанги в наклоне 4 по 25 |
| Тяга ниж. блока 4 по 15 | Тяга верх. блока с узкой ручкой 4 по 25 |
| Тяга штанги обратным хватом 4 по 15 | Тяга гантели к бедру 4 по 25 |
| Армейский жим 4 по 15 | Тяга штанги к подбородку 4 по 25 |
| Разводка гантель стоя 4 по 15 | Жим гантель сидя 4 по 25 |
В тренажерном зале нужно постоянно делать разнообразные тренировки, заменяя какие-то упражнения на аналогичные, меняя количество подходов и повторений. Дальше вы можете уже разбивать мышечные группы на 4 дня в неделю.
Возьмем, например, тренировку ног и тренировку бицепса. При тренировке ног мы тратим большое количество гликогена и получаем хороший гормональный отзыв, потому что мышечная группа большая и при ее тренировке задействуется большое количество мышц и гормональный отзыв получается хорошим.
Большие и маленькие мышцы
Мышцы у нас растут в основном от питания, но если у нас не будет большого гормонального выброса, то мышцы у нас, к сожалению, расти не будут. Поэтому, если у вас мышцы еще маленькие, то тренировать бицепс и трицепс отдельно смысла никакого нет, потому что ваша тренировка пройдет вхолостую, и вы не получите того гормонального выброса, который вам нужен для роста мышц.
На начальных этапах, если мышцы у вас еще маленькие, нужно тренировать их с большими мышечными группами. Вот когда у вас тот же бицепс и трицепс становится большим, то эти маленькие мышцы становится проблематично уже тренировать с крупными мышцами. То есть вы крупные мышцы уже потренировали и они у вас тоже уже большие, вы уже после силовой тренировки не можете полноценно проработать бицепс и трицепс, да и у вас уже сил на это нет. Вы уже бицепс и трицепс выносите в отдельную тренировку и даете им полноценную нагрузку. Все упражнения, которые мы делаем, – одинаковые и выполняются одинаково на практически одно и то же количество повторений, но нужно понять принцип чередования. Классической программой тренировок является:
- сплит из трех дней;
- чередование мышечных групп.
Ноги, как правило, не выносятся отдельно, спина тренируется либо с бицепсом, либо с трицепсом, грудь тренируется с плечами. Главное, чтобы у вас мышечные группы от тренировки до тренировки восстанавливались.
Как тренироваться новичку в тренажерном зале? Вся правда!
В статье, я расскажу, как тренироваться новичку в тренажерном зале, что ему делать, с чего начать и т.д.
Абсолютно каждому новичку, пришедшему в тренажерный зал, нужно, прежде всего, УЧИТЬСЯ ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНО, ТЕХНИЧНО и т.д. и т.п. ВЫПОЛНЯТЬ все нужные упражнения для роста мышц, и РАЗВИВАТЬ МЕНТАЛЬНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ!
Это первостепенная ЗАДАЧА (цель) тренировок в тренажерном зале, АБСОЛЮТНО КАЖДОГО НОВИЧКА!!!!! На деле же, абсолютное большинство новичков этого не делают! Приходят в зал, и буквально с первых же тренировок «рвутся в бой». Это пи*ец, честное слово!
Упражнения ещё толком не знает, ни хрена не умеет выполнять, косо криво делает, а уже вешает веса на штангу, берет тяжелые гантели и т.д. и т.п. наивно полагая, что чем больше вес = тем быстрее накачается.
Это в корне неверный подход. Если вы ему последуете — вы будете в проигрыше. Поверьте мне на слово, уж кто-кто, а я знаю о чём говорю. И так, настало время *ху*тельных историй от дяди Сережи)).
Когда я был подростком (новичком), я точно также как и многие ребята гнался за весами, думал, чем больше = тем лучше, тем быстрее мышцы накачаю. Но, увы, в то время я не знал того, что знаю сейчас.
Я тогда вообще ни хрена не знал. В итоге, на 3-4 году тренировок (уже и не помню) мне все равно пришлось пройти ЭТАП №1 (развитие ментальной связи мозг мышцы, идеально правильной техники выполнения упражнений и т.д. и т.п.), ибо мои мышцы росли очень плохо, не так эффективно, как могли бы расти… понимаете? Я помню, как сейчас, как дело шло хреново, что-то не рос вообще, не знал, что делать, начал читать говносайты в Интернете, журналы, книги, общался с многими качками и т.д. и т.п.
Короче говоря, в конечном итоге, я потратил кучу времени на все это дело, скажем так. Не скажу, что в пустую, но к чему я веду разговор.. если бы я прошел этот чертов этап №1. все было бы просто чики-пуки (и это ещё мягко сказано), а так, как всегда (как и у большинства) все через ж*пу…
Если бы я мог вернуться с знаниями, что у меня есть сейчас, в прошлое)) я бы однозначно первым делом потратил время на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы — минимум 5 месяцев (может даже год).
Ведь, сейчас, я точно знаю, что бы мне оно дало…
Для чего же нужна техника + ментальная связь?
Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?
К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2. где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.
Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».
Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете? К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу. Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха. Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..
Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.
Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?
- О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
- Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.
Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?
Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).
Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:
Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Как, Вы, возможно, заметили, ранее я упоминал, что потратил бы время с пользой на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы. Так вот, что это за упражнение такие?
Речь идёт об базовых (многосуста&
steelsports.ru