cross.expert

Упражнения на трицепс — Физические упражнения

В этой категории находятся упражнения на трицепс. Трёхглавая мышца плеча (трицепс) — это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. К основным функциям трицепса относится выпрямление руки и отведение её назад. Эта мышца очень популярной у спортсменов, т.к. не только придаёт руке мускулистость, но и помогает добиться высоких показателей в различных видах спорта, например, бокс, гребля и т.д. В данной категории собрано множество эффективных физических упражнений, которые нацелены на тренировку трицепса. Успехов Вам!

Всего материалов: 9
Показано материалов: 1-9

Страницы: 1

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы задействует верх и середину всех трех головок трицепса. Это изолирующее упражнение прорисовывает верх трицепса. Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Французский жим лежа

Французский жим лежа задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это формирующее упражнение удлиняет и утолщает низ трицепса. В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи. В этом упражнении задействуются все три головки трицепса, в особенности их середина. Это базовое упражнение наращивает массу и толщину трицепса. Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «Раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса. Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки с гантелью в наклоне задействует все три головки трицепса, в особенности их нижнюю часть. Это изолирующее упражнение придает симметрию и рельеф трицепсу. В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато». Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Жим книзу одной рукой обратным хватом задействует латеральную (боковую) и медиальную (внутреннюю) головки трицепса. Это изолирующее упражнение для детализации и «полосатости» трицепса. Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется в бодибилдинге, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу «полосатый» вид.

Жим к низу в блочном тренажере

Жим к низу в блочном тренажере задействует латеральную (боковую), а также длинную головку трицепса. Это формирующее упражнение выделяет боковую част трицепса. Жим книзу акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки. Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом.

Французский жим в тренажере сидя

Французский жим в тренажере сидя задействует длинную (заднюю) головку трицепса. Это изолирующее упражнение отделяет трицепс от бицепса. Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом (которая особенно заметна, когда вы поднимаете руку вверх), а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это — формирующее упражнение для детализации длинной головки трицепса. Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок прибавляет в толщине и приобретает четкие выразительные формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.

1-9

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них требует специального оборудования. Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы.

Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех составляющих, принесут ожидаемый результат.
Существуют также базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения для трицепса, основа основ.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение:

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение:

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе – поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации:

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Исходное положение:

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение:

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации:

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение:

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Рекомендации:

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение:

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.
Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации:

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Исходное положение:

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение:

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации:

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение:

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации:

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Рекомендации:

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится. Как накачать трицепс в домашних условиях, не имея возможности посещать тренажерный зал? Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

vashsport.com

Тренировка трицепса: эффективные упражнения — Школа тела

По какой-то причине начинающие бодибилдеры убеждены, что особое внимание следует уделять тренировке двух мышечных групп – грудным и бицепсам. В отличие от последних трицепс не настолько популярен. Но именно его проработка играет важную роль в формировании рельефных мышц. Кроме того, трицепс способствует увеличению физической силы и мощности рук, что особенно важно для бодибилдера.

Женщинам также не следует забывать о тренировке этой мышечной группы. Со временем мышцы теряют свою упругость и провисают, что, несомненно, портит красоту женских рук.

Немного анатомии

Трицепс, или musculus triceps brachii – 3-главая мышца плеча, состоящая из трех пучков (длинного, латерального и медиального). Основная функция – разгибание предплечья. Мышца также отвечает за разгибание плеча и приведение его к корпусу. Тренировка трицепса играет важную роль в формировании массивных и рельефных рук, так как составляет 2/3 плеча.

Практически все изолированные упражнения задействуют в работе все три части трицепса, разница лишь в степени нагрузки. К примеру, чтобы получить максимальное сокращение длинной головки трицепса, следует отвести локоть назад. Особенность среднего (медиального) пучка в том, что он широкой формы и расположен близко к локтю. Это дает ему преимущество, так как даже при небольшой нагрузке он работает в первую очередь.

Но все же большую роль берет на себя именно длинный пучок трицепса, и здесь следует учитывать особенности его проработки:

• Использование большого рабочего веса.
• Чем ближе локоть расположен к корпусу во время выполнения упражнений, тем эффективнее задействуется длинный пучок.
• В техниках должны использоваться движения – отведение руки назад или заведение вверх.
• Длинный пучок должен включаться в работу вместе с плечевым суставом. При этом последний получает исключительно статическую нагрузку.
• Длинный пучок мышцы максимально нагружается при супинировании кисти, когда ладони развернуты вверх.

Организация тренировочного процесса

Трицепс – малая мышца, которая отлично откликается на нагрузку. Вот почему ее достаточно тренировать 1-2 раза в неделю. Для повышения эффективности тренировки, целевую мышечную группу следует нагружать с разной интенсивностью (легкая-средняя-тяжелая). При этом помните, что после изнуряющего тренинга трицепс должен полноценно отдохнуть (не менее недели).

Начинайте тренировку с базовых техник, а только потом переходите к изолированным. Так вы хорошо разогреете трицепс и он получит предварительное утомление. Именно изолированные упражнения обеспечивают эффективную проработку целевой мышечной группы. Но помните, что при малейшем нарушении техники нагрузка смещается с трицепса. Это значит, что он недостаточно прорабатывается и не увеличивается в объеме. Тогда и тренировки – бесполезны.

Трицепс часто задействуется в упражнениях для грудных мышц. Чтобы разделить нагрузку и не перегружать его следует правильно составить тренировочную программу. Грудь и трицепс должны нагружаться в разные дни тренировок. Если же нагрузка незначительна, то – в один день.

Так как упражнения для трицепса изолированные, то рабочий сустав получает повышенную нагрузку. Поэтому рекомендуется избегать читинга, который нагружает мышцы максимально. В таком случае есть опасность травмирования.

Если ваша цель увеличение объема трицепса, то выполняйте упражнения в диапазоне 8-15-ти повторов. Число сетов – 3-6. В работе рывков, толчков и раскачиваний. Последнее опасно травмированием.

Практическая часть

1. №1. Французский жим со штангой лежа
2. №2. Разгибание рук на блочном тренажере
3. №3. Жим лежа узким хватом
4. №4. Разгибание рук с E-Z грифом из-за головы
5. №5. Отжимания в тренажере
6. №6. Отжимания на брусьях

1. №7. Разгибание руки на нижнем блоке
2. №8. Разгибание руки с гантелью в наклоне
3. №9. Обратные отжимания от скамьи

Как пример:

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Упражнения: как накачать трицепс

Самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу, хотя он занимает около 60% объема руки. Базовые упражнения для прокачки трицепса, описанные ниже, помогут вам по максимуму развить эту важную мышцу.

Трицепс так или иначе участвует во многих упражнениях, а в некоторых сила трицепса играет главную роль. В жиме лежа вам не обойтись без сильных трицепсов, а чтобы их максимально развить нужно делать упражнения, которые смогут проявить весь его потенциал.

Как накачать трицепс? Ответ прост — выполняйте перечисленные у нас базовые упражнения с гантелями, штангой, собственным весом и со временем вы будете иметь внушительные трицепсы. Эти упражнения на трицепс подойдут для мужчин и женщин их можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

К каждому упражнению помимо описания добавлено фото и видео, где рассмотрена правильная техника выполнения и допускаемые ошибки.

Французский жим

Цель: изолированная тренировка трицепса.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу узким хватом, после чего поднимите ее так, чтобы ладони смотрели вперед.
• На вдохе максимально напрягите трицепс, после чего начните опускать штангу за голову по округлой траектории, не разводя локтей в стороны.
• Выполняйте движение до полного сгибания рук в локтях.
• На выдохе выжмите штангу до исходного положения.
• Во время выполнения упражнения локти должны оставаться в одном положении.

Лучшее базовое упражнение для изолированной тренировки трицепса. Выполнять французский жим можно сидя, стоя и лежа.

Локтевой сустав — один из самых хрупких суставов в нашем теле. Выполняя это и другие упражнения на трицепс необходимо выполнять аккуратно, контролируя штангу на протяжении всего движения.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Цель: поочередная изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

• Возьмите гантель в одну руку. Подняв руку с гантелью, на вдохе заведите снаряд за голову.
• Продолжайте движение до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
• На выдохе поднимите руку, выжав гантель до исходного положения.

Более изолированная вариация французского жима. Упражнение хорошо тем, что позволяет более акцентировано проработать трицепс, а также устранить диспропорцию в том случае, если трицепс на одной руке больше аналогичной мышцы на другой. Рекомендуется использовать одинаковый вес для обеих рук, однако, если вы обнаружили у себя диспропорцию, старайтесь делать больше подходов и брать больший вес на отстающую руку.

Разгибание рук с гантелями лежа

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в обе руки.
• Упритесь ногами в пол, расположив гантели надо лбом. Ладони должны смотреть друг на друга.
• Сделав вдох, начинаем движение с помощью опускания кистей с гантелями за голову. Локти неподвижны.
• Нижняя фаза движения — касание предплечьями бицепсов или полое сгибание рук в локтях.
• На выдохе верните гантели в исходное положение.

Еще одна вариация разгибания рук для трицепса. В этом упражнении важно сохранять концентрацию на протяжении всего движения. Поначалу вас может клонить из стороны в сторону в том случае, если движение выполняется не синхронно. Со временем данная проблема исчезнет. Отметим, что не обязательно использовать все три варианта разгибаний. Желательно выбрать два из трех приведенных выше упражнения, а одно из них оставить «про запас» — для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Отжимания от пола

Цель: проработка трицепса, дельт, грудных.

Техника выполнения:

• Сделайте упор лежа, удерживая спину ровно. Ноги можно сомкнуть вместе.
• На вдохе выполняем отжимание с помощью плечевого пояса, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания знакомы всем. Это самое базовое упражнение на трицепс, со знакомства с которым нужно начать каждому, кто хочет накачать большие трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения:

• Сделайте упор лежа, поставив руки близко друг к другу. Ноги сомкнуть вместе.
• На вдохе выполняем отжимание в максимально возможной амплитуде, после чего, выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Довольно сложное, почти изолированное упражнение на трицепс. Чем уже постановка рук, тем больше включается в работу целевая мышца.

Отжимания с дополнительным весом

Цель: максимальная проработка трицепса, тренировка дельт и грудных.

Техника выполнения:

Все так же, как и при обычных отжиманиях, только необходимо, чтобы вам на спину положили дополнительный вес, например, блин от штанги.

Лучшее базовое упражнение для проработки трицепса Недостаток заключается в том, что для его выполнения вам потребуется товарищ, а также значительная подготовка в отжиманиях с узкой постановкой рук без веса.

Отжимания от скамьи

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

• Расположите ладони на одной скамье, ноги — на другой, предварительно расположив скамьи так, чтобы у вас была возможность выполнять движение с прямыми ногами, при этом не сомневаясь в устойчивости конструкции.
• Сделайте вдох, после чего начните сгибать руки в локтях, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
• После достижения нижней точки начинайте выдыхать, разгибая руки в локтях.

Более сложная вариация стандартных отжиманий. При выполнении упражнения важно выключать из работы все тело, выполняя движение только за счет работы трицепсов.

Вот еще несколько отличных упражнений на трицепс:

zhimlezha.ru

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Трицепс — мышца, которая совместно с бицепсом формирует очертания и объем верхней части руки. Трицепс состоит из трех пучков — длинного, медиального и латерального, пропорции которых определяются генетически и являются индивидуальными у каждого атлета.

В данной статье проанализированы особенности тренировки трицепса. Мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, технику их выполнения и разберем ошибки, которые по неопытности допускают новички.

Тренируем трицепс правильно

Функциональной задачей трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, соответственно тренируется он любыми упражнениями, повторяющими данную амплитуду движения. При выполнении упражнений на трицепс в работу включаются сразу 3 головки, не существует упражнений отдельно прорабатывающих один из пучков в отрыве от остальных.

Трицепс является сравнительно небольшой мышечной группой, тренировать которую необходимо не чаще раза в неделю. Для увеличения объема трицепса упражнения необходимо выполнять в режиме 8 повторений, с перерывом между подходами 1.5-2 минуты.

Рекомендации по тренировке трицепса:

1. Максимальное количество упражнений на трицепс за одну тренировку — 3, в идеале 2 базовых + 1 изоляционное.
2. Начинающим спортсменам не стоит выносить тренировку трицепса на отдельный день, лучше всего ставить его вместе с проработкой бицепсов либо мышц груди. Все жимовые движения на грудь задействуют трицепсы, поэтому при таком построении сплита количество упражнений конкретно на трицепс нужно уменьшить до 2-ух.
3. Если трицепс тренируется в один день с грудью, спиной либо ногами, то переходить к нему нужно по завершению упражнений на более крупную группу мышц.

Базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются отжимания на брусьях с дополнительным весом и жим штанги лежа узким хватом. В отличие от изоляционных упражнений при их выполнении спортсмен работает с большим весом, что позволяет проработать мышцу максимально эффективно.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Получить рельефные и объемные трицепсы можно и в домашних условиях, без использования дополнительного оборудования. Существует 3 эффективных упражнения со своим весом, которые помогут нам это сделать:

• отжимания от пола;
• отжимания от скамьи в заднем упоре;
• отжимания от брусьев.

Однако как уже было сказано, масса лучше всего растет при выполнении упражнений в режиме 8-10 повторений. Если же вы без проблем отжимаетесь 20 и больше раз, то необходимо переходить к использованию дополнительных отягощений.  В качестве груза можно использовать 5-ти литровую баклажку набитую песком, рюкзак с пакетом заполненным им же, либо старую советскую гирю подцепленную к поясу цепочкой — возможностей море, было бы желание.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных и при этом простых упражнений на верхнюю часть тела, в его выполнении участвуют трицепсы, бицепсы и грудные. Чтобы перенести основную нагрузку на трицепс отжиматься необходимо с узкой постановкой рук.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Принимаем упор лежа, разместив руки по ширине плеч и ноги на ширине таза.
2. Делая вдох опускаемся вниз, стараясь не разводить локти в стороны — они должны оставаться прижатыми к корпусу.
3. На выдохе силой рук поднимаем корпус в исходное положение.

Какие-либо ухищрения (отжимания между стульями, на кулаках или пальцах) использовать не нужно, особенно при работе с дополнительными отягощениями, поскольку они сильно повышают травмоопасность упражнения.

Отжимания от скамьи в заднем упоре

При отсутствии двух отдельно стоящих скамеек заменить их можно кроватью и табуреткой. Выполняем упражнение следующим образом:

1. Упираемся руками в жесткую опору, ноги складываем на кровать.
2. Переносим тело с опоры таким образом, чтобы корпус удерживался на весу и угол между ногами и туловищем составлял 90⁰.
3. На вдохе сгибаем руки в локтях, опуская таз в максимально нижнюю точку.
4. На выдохе выпрямляем руки, возвращаясь в первоначальную позицию.

Опускание корпуса должно выполняться исключительно за счет силы рук, а не из-за прогиба ног в коленях. Туловище необходимо держать ровно, без изгиба в поясничном отделе. Само движение должно быть плавным, без рывков и инерции.

Избегайте слишком глубоких опусканий, они чрезмерно перегружают плечевой пояс — в нижней части амплитуды верхняя часть вашей руки должна быть параллельной полу, при этом локти уходят назад, а не в стороны. При выполнении упражнения с дополнительным весом груз необходимо размещать на бедрах.

Отжимания на брусьях

Отжиматься на брусьях можно двумя способами — делая акцент на проработке грудных мышц либо трицепса. Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепсе корпус необходимо удерживать в вертикальном положении, тогда как грудной стиль предполагает сильный наклон туловища вперед.

Техника отжиманий на брусьях:

1. Начинать упражнение необходимо с верхнего положения, поскольку старт с согнутых рук более травмоопасен.
2. Удерживая тело строго вертикально плавно опускаемся в нижнюю точку. Важно оказывать сопротивление гравитации в негативной фазе движения, а не просто падать вниз, так как это значительно увеличивает нагрузку на прорабатываемую мышцу.
3. После того, как рука в локтевом составе согнулась под прямым углом, задерживаемся в нижней точке на 2 секунды и начинаем движение вверх. Подъем также должен быть плавным и хорошо контролируемым. При более низком опускании нагрузка на трицепс не увеличивается, но в работу включаются грудные мышцы.

Крайне важно избегать читинга — подъема за счет силы инерции при раскачивании корпуса. Рекомендуем выполнять упражнение с поджатыми и перекрещенными между собой ногами.

Узнайте также, как накачать спину в домашних условиях

Упражнения на трицепс с дополнительными отягощениями

Выбор упражнений на трицепс, если в вашем распоряжении есть штанги и гантели, крайне обширен. Наиболее эффективными из них являются:

• жим штанги узким хватом;
• французский жим лежа;
• разгибание руки с гантелью в наклоне и стоя.

При наличии штанги и скамьи для жима лучшим выбором является жим узким хватом. При его выполнении хват грифа должен быть равен ширине плеч атлета, а локти при опускании снаряда не расходятся в стороны, а удерживаются параллельно корпусу.

Читайте больше о спорте:

Вес штанги подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 8 повторений, при этом последнее повторение должно даваться с трудом. На первых порах не рекомендуем экспериментировать с большими весами, особенно при отсутствии человека который мог бы подстраховать вас у снаряда.

Если вы будете использовать упражнения со штангой, то программа тренировок трицепса должна выглядеть следующим образом:

1. Отжимания на брусьях с доп. весом — 5*8.
2. Жим штанги узком хватом — 4*8.
3. Отжимания от скамья в заднем упоре — 4*20 (без доп. веса).

Отсутствие дополнительного отягощения в последнем упражнении объясняется тем, что после работы на брусьях и жима трицепс уже получит необходимую нагрузку, и более рациональным будет завершить тренировку пампингом — многоповторными подходами, которые накачают мышцу кровью и тем самым дадут ей толчок к эффективному восстановлению.

nashsport.net

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС ⋆ Fit4Life.Ru

Как вы думаете, почему у многих любителей из тренировки трицепса ничего путного не выходит, даже если они не перебирают с объемом и частотой тренинга и дают мышце достаточное количество времени на восстановление, питаясь, при этом, вполне сбалансировано? Дело в анатомии упражнений на трицепс.

Как вам, известно из курса анатомии, трицепс состоит из трех пучков: длинного, среднего и бокового. Трудно развить длинную и внешнюю головки трицепса это «самые ленивыми головки». Каждая головка трицепса проделывает разную работу в зависимости от преодолеваемого сопротивления. В ходе обычной активности и легкого тренинга с отягощениями медиальная головка выполняет почти всю работу при незначительной помощи со стороны внешней головки и почти полном бездействии длинной головки. Однако при определенных нагрузках обе эти головки начинают работать активнее — притом, что медиальная головка сохраняет свою активность

Любая тренировка трицепса должна включать в себя такие упражнения, которые будут нагружать все три пучка в приблизительно равной степени. Таким и только таким образом трицепс получит полноценную нагрузку и хорошую стимуляцию к росту.

Для того, чтобы тренировка трицепса была по настоящему эффективной, вам следует определить, какой из пучков трицепса конкретно является отстающим (это чаще всего боковой пучок), чтобы нагрузить его по полной.

Влияние упражнений на трицепс:

Упражнения на трицепс — все три пучка

• Французский жим на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи
• Отжимание от скамьи

Упражнения на трицепс — длинный пучок

• Разгибание руки из-за головы
• Разгибание руки из-за головы обратным хватом

Упражнения на трицепс — боковой пучок

• Французский жим с гантелями нейтральным хватом
• Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью

Упражнения на трицепс — боковой и средний пучки

• Разгибание руки на блоке обычным хватом
• Французский жим стоя

Упражнения на трицепс — боковой и длинный пучки

• Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью

А теперь обзор основных упражнений для трицепса.

Наш видео тутуриал упражнений:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА. РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ.

КАК НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС УПРАЖНЕНИЯ. БРУСЬЯ.

НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС. РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ.

Денис Борисов

www.fit4life.ru