Упражнения на фитболе для ягодиц

Читайте также:

Упражнения на фитболе для ягодиц помогут быстро откорректировать формы в нужных местах. Скорее всего, многие люди знают, что такое фитбол, ну а для тех кто не знает, объясним, фитбол является специализированным гимнастическим мячом, который применяют во время тренировок. В данной статье мы ознакомим вас с тренировками на фитболе.

Вне сомнения, тренировки на фитболе для ягодиц более результативны, чем подобные им, но выполняемые на устойчивой поверхности. Противопоказаний к применению данный инвентарь не имеет, а по этой причине доступен людям даже со слабым состоянием здоровья и уровнем подготовки.

Занятия с этим мячом хорошо тренируют мышцы и при этом не напрягают спину, а это очень важно для людей, которые имеют какие-либо проблемы с позвоночником.

Хорошим бонусом является то, что в процессе занятий на фитболе напрягаются абсолютно все группы мышц, то есть работают не только ваши ягодицы.

Первое упражнение. Эти упражнения на фитболе для ягодиц наиболее простые, вам нужно лишь прыгать сидя на фитболе, во время выполнения занятий, ягодицы не должны отрываться от мяча, а ваши стопы от пола. Все движения выполняются благодаря напряжению мышц. Ваши прыжки обязательно должны быть энергичными и выполняться на протяжении нескольки минут.

Второе упражнение. Вам нужно лечь на спину, а фитбол положить под распрямленные ноги, в область икр. Следует упереться пятками и икрами в мяч, приподнимая ягодицы вверх и напрягая мышцы пресса. Следует зафиксировать данное положение на пару секунд, а потом расслабить собственные мышцы.

При грамотном выполнении данного занятия на фитболе для ягодиц ваше тело должно образовывать прямую линию. Чтоб усложнить упражнение и повысить нагрузку следует фиксировать фитбол только одной ногой, а вторую ставить рядом, согнув ее в колене.

Третье упражнение.

Необходимо лечь на спину и удерживать фитбол ступнями, а потом приподнять таз, согнуть ноги в коленях и подкатить мяч к себе, как можно ближе к ягодицам, потом носками вернуть мяч на исходную позицию. Ваш пресс при этом должен быть напряженным, как и мышцы ваших ягодиц.

Четвертое упражнение. Когда выполняете эти упражнения на фитболе для ягодиц, поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги согнуты в коленях и лежать на фитболе, формируя линию, которая параллельна полу. Упираясь ногами на фитбол, ягодицы следует максимально поднимать вверх, напрягаясь и удерживая их в таком положении пару секунд.

Пятое упражнение. Мяч следует плотно зафиксировать между стеной и поясницей, после этого выполняют глубокие приседания. Данное упражнение хорошо тренирует мышцы задней поверхности бедра, ну и конечно же ваши ягодицы.

В случае, если вы желаете чтоб упражнения на фитболе для ягодиц принесли желанный результат, то следует выполнять их систематично. Достаточно делать 3-5 подходов по 15-20 упражнений.

Теги: новости

2 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Упражнения для ягодиц с мячом

Навигация по статье

Во времена форм и фигур, каковые диктует нам современная мода, любая женщина пытается к минимальным размерам, большой подтянутости и немыслимой утонченности фигуры. Они бойко садятся на диеты и берут абонементы в спортивный зал и с запалом в глазах говорят о замысле, который был составлен для борьбы с ненавистными килограммами. Но тут их встречает преграда, которую они уж точно не ожидали встретить стрессы. Скандал на работе либо нагоняй от директора и вот уже шоколадка в руке, а тренировка Не до этого на данный момент! Ехать никуда жажды нет!. Как раз в таких обстановках потеть и ограничивать себя не хочется, а предпочтительнее простое расслабление с минимальными тратами времени и денег.

Вот тут Вам и приходит на помощь фитбол шар из эластичного материала со большими амортизационными свойствами. Именно он станет Вашим ассистентом и для расслабления, и для активной работы.

Но выбирать для себя этого ассистента необходимо верно, поскольку неверно подобранный тренажер может стать обстоятельством развития болезней либо же травмирования на протяжении тренировки.

Выбираем мяч для фитбола

При выборе фитбола, как и любого другого тренажера, существует два основных критерия, каковые определяют как раз подходящий вариант приобретения:

• Физиологический. В зависимости от Вашего роста нужно подобрать необходимый Вам размер мяча. Главное требование: лестничное сидение, т.е. туловище находится под прямым углом к бедрам, каковые со своей стороны под прямым углом к икрам.
• Эстетический. При занятиях спортом Вы должны наслаждаться , исходя из этого Ваше снаряжение должно Вас радовать. Для этого выберите мяч любимого цвета, удостоверьтесь в надежности чтобы фитбол не имел какого-либо неприятного запаха.

Фитбольный релакс

Как раз упражнения для спины на фитболе владеют максимально расслабляющим эффектом. Особенно спасительны эти упражнения для офисных работников, каковые за рабочий сутки несколько раз успевают быстро встать с места на несколько мин.. Тут, придя домой по окончании изнурительного трудового дня, не падайте на диван, а мало лениво потрудитесь и спина Вам скажет благодарю:

• Лежа на спине согните ноги в коленях и разместите голени на мяче. Начинайте колебательные движения ногами вправо-влево. При повороте имеете возможность поднимать бедра от земли на высоту, которая не превышает половину диаметра мяча. При возврате же в исходное положение в обязательном порядке контролируйте, что спина всецело снова на полу.
• Лягте на фитбол, разместив его под животом и тазом, ноги выпрямите и упритесь ногами. Вытяните одну руку вперед, выстроив своим телом от пальчиков рук до пальчиков ног прямую линию. Другую руку разместите вдоль тела. Задержавшись в таком положении на пара секунд, смените руки на противоположные.

По окончании этих упражнений Вы почувствуете прилив бодрости и сил, мускулы спины не будут забитыми и неподвижными.

Упражнения с мячом для похудения

С целью достижения желаемых форм, по большей части, выполняются упражнения для ягодиц и упражнения на фитболе для пресса, роскошный вид которых и есть наиболее вожделенным при борьбе за совершенную фигуру. Существует комплекс из упражнений, который направлен на проработку как раз этих мышц и получения максимально стремительного результата:

• Скручивание.
  Исходное положение: лежа на спине согните ноги в коленях и разместите голени на фитболе. Обхватите его ногами и пробуйте поднять, для чего необходимо оторвать бедра от пола, всю нагрузку перенести на мускулы пресса, а колени постараться подтянуть максимально близко к груди.
• На вершине. Из лежачего положения на фитболе, касаясь руками и ногами пола, начинайте движение на ладонях вперед до тех пока мяч не будет под бедрами. Наряду с этим очень сильно напрягайте мускулы пресса, а все тело должно смотреться как струна. Затем, согнув колени пододвиньте голенью мяч к плечу и задержитесь на несколько секунд. Возвратившись в изначальное положение повторите упражнение по направлению к другому плечу.
• Вверх тормашками. Разместите мяч под бедрами, Ваше лицо должно быть обращено вверх, а упереться необходимо руками об пол, наряду с этим ноги пола не касаются. Напрягая ягодицы передвигайте мяч к пальцам ног и обратно.
• Балансирование. Сидя на фитболе, съехать на ход вниз, так мяч будет расположен под талией и лопатками. Напрягая мускулы пресса подымайте голову с заведенными за нее руками.
• Перекаты. Ноги находятся на ширине плеч согнутые в коленях, ладонями рук упритесь в мяч. Легко наклоняясь вперед перекатитесь на локти, и, задержавшись на несколько секунд, возвратитесь в исходное положение.

Достижение любой цели есть сложным процессом. На пути же к совершенным формам фитбол окажет помощь Вам легко и непринужденно добиться желаемого результата. Наряду с этим упражнения смогут быть увлекательными и весьма разнообразными.

Видео упражнения с фитболом для похудения

tpk-eti.ru

Упражнения на фитболе для ягодиц

Главная » Фитнес

Упражнения на фитболе для ягодиц

Фитбол – это гимнастический мяч, который используют во время занятий фитнесом для выполнения различных упражнений. Не смотря на то, что это просто большой мяч, как многие могут подумать, с его помощью, можно выполнять очень эффективные упражнения для разных групп мышц. Сегодня рассмотрим упражнения на фитболе для ягодиц.

Заниматься с гимнастическим мячом не так просто, как кажется. Для начала нужно подобрать фитбол нужного размера. Как правило, для стандартных упражнений, направленных на улучшение состояния ягодиц и бёдер, подходит мяч среднего размера. При посадке на него ваши бёдра будут параллельны полу.

Если вы новичок, то можете начать с самых простых и, в то же время, нелёгких упражнений. Такие упражнения на мяче для ягодиц основаны на приседаниях с «грузом» в руках.

1. Поставьте ноги по ширине тазовой кости, стопы параллельно. Возьмите в руки фитбол. Одновременно приседайте и вытягивайте руки вперёд параллельно полу. Ягодицами вы должны тянуться назад, как будто хотите сесть на воображаемый стул, а руками вперед. Спина во время выполнения этого упражнения должна быть прямая. У вас будут работать мышцы ног, ягодиц, спины и рук. Живот тоже должен быть втянут.
2. Поставьте ноги широко, стопы разверните в противоположные стороны. Возьмите в руки фитбол. Начинайте приседать, одновременно поднимая мяч вверх над головой прямыми руками так, чтобы в конечной точке бёдра были параллельны полу.
3. Поставьте ноги так же, как в предыдущем упражнении. Возьмите в руки фитбол. Присядьте так, чтобы ваши бёдра были параллельно полу. Поднимите мяч над головой прямыми руками и на каждый счет или медленно (как вам удобно) наклоняйтесь то вправо, то влево. При этом двигаться должна только верхняя часть туловища. Ягодицы и бёдра остаются не подвижными. Это упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц, бёдер и косые мышцы пресса. При этом работают ещё и руки.

Оптимально выполнять все эти упражнения по 8-12 раз, делая при этом 2-3 подхода.

Если вы чувствуете, что готовы к более сложным занятиям на мяче, при которых нужно не только нагружать мышцы, но и держать равновесие, то обратите внимание на следующие упражнения для уменьшения ягодиц:

• лёжа на спине, согните ноги в коленях и положите стопы на фитбол, отрывайте ягодицы от пола на каждый счёт;
• лёжа на спине, вытяните прямые ноги и положите пятки на мяч, делайте подъёмы нижней части туловища, не сгибая ноги, не отрывая лопатки от пола;
• примите положение, как в предыдущем упражнении, поднимите ягодицы высоко от пола, затем подтягивайте к ним фитбол и уводите обратно.

Данные упражнения также нужно выполнять 8-12 раз по несколько подходов.

myladies.ru

Комплекс упражнений направленных на уменьшение наших ягодиц

Упругие женские попки неизменно привлекают мужские восхищенные взгляды. Женщины в погоне за их красотой, стремясь избавиться от ненавистных нескольких килограммов, идут на пластику, изнурительные диеты и голодания.

И совершают большую ошибку, потому что подарить идеальные формы и накачать их мышцы помогут только упражнения, направленные на укрепление и корректирование отдельных частей тела.

А если к таким занятиям ещё добавить грамотно сбалансированную диету, то ваш женственный образ наверняка будет притягивать взгляды сильной половины.

Содержание статьи

• Принимаем позу как при отжимании, опершись на руки, а ноги выпрямляем. Сгибаем одну ногу в коленном суставе, подтянув её выше к груди. Подпрыгиваем, меняя ногу в прыжке. Делаем по 20 упражнений на каждую;
• Усевшись на пол, «ходим» на ягодицах, при этом не двигаем ногами, «идём» вперёд, передвигая активно бёдрами. Для усложнения, упражнение выполняем с сомкнутыми руками на затылке.
• Встаём на колени, выпрямив спину. Медленно приседаем на одну сторону, при этом колени и голени недвижимы. Резко выпрямляемся и приседаем уже на другую сторону. Выполняем по 25 приседаний на сторону;
• Ложимся набок, приподняв корпус и опершись на руки. Одна нога на полу, а вторая медленно поднимается вверх, носок при этом тянем на себя, а пятку вверх. Делаем на каждом боку по 15 движений;
• Лежим на полу с расслабленными руками вдоль туловища. Сжимаем крепко ягодицы, «выталкивая» таз вверх. Зафиксировавшись в таком положении на три секунды, медленно возвращаемся на пол. Постоянно следим за напряжённостью ягодичных мышц. Проделываем это упражнение около 25 раз;
• Для выполнения этого упражнения на ягодицы нам потребуются гантели. Становимся прямо, руки с гантелями опускаем вниз. Отодвигаем таз назад так, если бы мы садились на стул. Руки вытягиваем вперёд, приседаем до уровня коленей и затем медленно встаём. Для одного подхода достаточно 20 приседаний.

• Ложимся на живот, весь упор на локти и носки. Туловище «вытягиваем» в воздухе, сильно втянув животик. Остаёмся в таком положении, сгруппировав при этом все мышцы, максимально долго. Особенное напряжение должно быть на попе и прессе. Количество подходов зависит от желания;
• Делаем плавные прыжки на месте, руки удерживаем на бёдрах. Чередуем прыжки то на одной то на двух ногах, выполняя три подхода по пять минут.

Каждое из них выполняем от 10 до 15 раз. Акцентируем особое внимание на работе седалищных мышц и бёдер и на положении тела. Если чувствуете их напряжение – значит, делаете всё совершенно правильно.

Если упражнения кажутся чересчур лёгкими, попробуйте проверить правильность их выполнения:

1. Лежим на спине, разведя руки в стороны, поднимаем ноги вверх, вытянув носки к потолку. Опускаем правую ногу на пол в сторону, а затем ложем на неё левую. Руки от пола не отрываем! Повторяем то же самое на другую ногу;
2. Ложимся на спину, сгибаем обе ноги в коленях, расположив ступни параллельно друг другу на полу. Расставляем руки в стороны. Отрываем напряжённые ягодицы от пола, опираясь на плечи. Стараемся спину держать прямо. Можно добиться лучших результатов задерживаясь в таком положении на пару секунд;
3. Перевернувшись на правый бок, сгибаем правую руку в локте, а левую фиксируем на талии. Сгибаем в колене правую ногу, выпрямляем левую и поднимаем её под прямым углом вверх. Выполняем круговые движения ею, постепенно ускоряясь. Чем больше наш темп – тем эффективнее упражнение для укрепления и уменьшения ягодиц. Перевернувшись, сменяем ногу и повторяем с ней;
4. Лёжа на правом бочку, упираемся на согнутую правую руку, а левую ставим на талию. Держим ноги прямо, поднимая туловище как можно выше. Делаем несколько подходов, а затем сменяем бок и выполняем аналогичные движения;
5. Лежим на животе, упираемся о пол подбородком и вытягиваем параллельно туловищу руки. Поднимаем на вдохе руки вместе с левой ногой вверх, а затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Сменяем ногу, выполнив необходимое число повторений. В идеале ноги со временем нужно поднимать одновременно;
6. Нет лучше упражнения для похудения ягодиц и икр, чем это: поднявшись на носочки, идём вперёд мелкими шажочками, при этом ноги максимально прямые. Количество исполняемых шажков должно превышать 80;
7. Поначалу это занятие может показаться чересчур трудным, но лучше для уменьшения «мягких» мышц не найти. Садимся на пол, выпрямив позвоночник и соединив ноги. Наклоняемся вправо, весь упор на полусогнутые руки, ногами одновременно выполняем вертикальные ножницы. Повторяем по 10 раз на каждую из сторон;
8. Стоя на четвереньках, упираемся на прямые руки. Отводим одну ногу назад, натягивая носок на себя. Совершаем 50 махов вверх и вниз. Затем ногу меняем;
9. Встаём лицом к стене или стулу, которые послужат опорой. Отводим прямую ногу назад, а пятку тянем на себя. Выполняя по 25 махов на каждой ноге, не забываем напрягать таз и втягивать живот;
10. Стоим прямо с расположенными на ширине плеч ногами. Приседая, опускаем таз ниже уровня колен, задерживаемся на две секунды и выпрямляемся. Делаем два подхода по 15 повторений.

• Занятия с мячом быстро корректируют и тренируют требуемые мышцы, не напрягая спины, а это очень важный фактор для некоторых людей с проблемами позвоночником;
• Они намного результативнее подобным им, выполняются на устойчивой поверхности, не имеют противопоказаний и потому доступны многим людям даже со слабым здоровьем и подготовкой;
• Их выгодность в том, что при их исполнении, задействованы все группы мышц, без исключения;
• Такая тренировка на мяче наиболее лёгкая, мы просто прыгаем на нём, не отрывая ягодиц от него, а стопы от пола. Прыжки при этом энергичные, движения выполняем, на протяжении нескольких минут, за счёт напряжения мышц;
• Ложимся на спину, а мяч кладём под выпрямленные ноги, в икроножную область. Упираясь в него пятками и икрами, приподнимаем попу вверх и напрягаем пресс. Зафиксировавшись в таком положении несколько секунд, расслабляемся. Правильное выполнение должно образовать из тела прямую линию. Для повышения нагрузки фиксируем мяч только одной ногой, другую согнутую в колене, ставим рядом;
• Берём фитбол, упираемся в него спиной, вдоль тела опускаем руки с гантелями, вытягиваем прямые ноги вперёд под небольшим углом к стене. Приседаем, прокатив спиной мяч до уровня задних поверхностей бедер параллельных полу. Выпрямляем медленно ноги, не забывая держать прямой спину;
• Лёжа на спине, удерживаем ступнями фитбол, затем приподнимая таз, сгибаем ноги в коленях и подкатываем его к себе, поближе к ягодицам, затем носками возвращаем его в исходную позицию. Напрягается пресс и таз;
• Плотно прижимаем поясницу к полу, ноги сгибаем в коленях и лежим на мяче, формируя параллельную полу линию. Упираемся в него ногами, максимально поднимая таз вверх, напрягаемся и удерживаемся так несколько минут;
• Плотно зафиксировав мяч между поясницей и спиной, выполняем глубокое приседание. Оно тренирует тазовые мышцы и заднюю поверхность бедра.

Только при систематическом выполнении этих занятий можно получить желаемый результат. Достаточно всего 5 подходов по 20 повторений.

Полезные советы:

• Нужно помнить, что все самые лучшие и эффективные упражнения на ягодицы предполагают хорошие разминки и лёгкие растяжки;
• Когда выполняем зарядку, для большего результата концентрируемся на сокращающихся мышцах;
• Уделяем выполнению не меньше 20 минут на день, причём темп для нас особой роли не играет, главное – правильность выполнения;
• После зарядки мы чувствуем ноющую боль в мышцах, как показатель того, что всё хорошо проработано. Для снятия неприятных ощущений, принимаем тёплую ванну;
• Ванна с добавлением морской соли или эфирного масла не только способствует релаксации наших мышц, но и придаёт нашей коже упругости и мягкости;
• Упражнения по уменьшению ягодиц и бёдер всегда сочетаются с правильным питанием.

Какая бы ваша цель ни была, все изменения как положительные, так и не очень, будут зависеть только от вас и вашего желания.

В остальном вы можете полностью положиться на эти эффективные упражнения для ягодиц, и успех вам гарантирован!

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Упражнения для ягодиц

Представительницы прекрасной половины человечества знают, что упругая и подтянутая попа – это не дар природы, а результат упорной работы над собой. Базовые упражнения для накачивания ягодиц условно делятся на комплексы, направленные на решение конкретной задачи по приданию своему телу совершенных изгибов.

Какими упражнениями накачать ягодицы?

Традиционно считается, что самые полезные упражнения для накачивания попы – это приседы. Да, они позволяют прокачать не только ягодичные мышцы, но и заднюю поверхность бедра, а также икроножную мышцу. За счет этого попа приобретает изящный силуэт. Однако сейчас специалистами по фитнесу разработаны программы, в которых приседы обязательно совмещаются с другими группами упражнений. Выбор комплекса зависит от того, какую проблему вы намерены решать.

Какие упражнения подходят для плоской попы?

Если у вас не слишком рельефная линия попы, то, отвечая на вопрос, какие упражнения нужны, чтобы накачать ягодицы, обязательно оговорим: комплекс должен быть с утяжелением.

• Приседы с грузом.

1. Расставляем ноги на один уровень с шириной плеч.
2. В руки берем утяжелитель (1-1,5 кг в каждую).
3. Медленно опускаем таз, максимально напрягая икроножные мышцы.
4. Возвращаемся в начальную позу.

• Выпады с грузом

1. Сводим ноги в узкую стойку, руки с грузом опускаем вниз.
2. Делаем опорной ножкой шаг на 60-70 см вперед, вторая нога распрямляется, и коленка касается опоры.
3. Делаем по 10-15 выпадов на каждую ножку.

• Махи с утяжелителями

1. На ноги надеваем специальные утяжелители (от 0,5 до 1кг).
2. Выпрямляем спину, руками держимся на стул.
3. Делаем 10-15 махов каждой ногой.

1. На ножки крепим грузы.
2. Становимся лицом к стулу, держимся за спинку.
3. Подтягиваем колено одной ноги к грудной клетке и резко выбрасываем ее назад, поднимая вверх.
4. Делаем по 5-7 раз.

• «Гибкая кошка»

1. Становимся на четвереньки, согнув ножки в коленном суставе.
2. Локти заводим под уровень плеч, ладони поворачиваем внутрь.
3. Медленно выпрямляем ногу так, чтобы она образовала одну линию с туловищем.
4. Делаем по 15 подходов на каждую ножку.

1. Ложимся на спину, пятки полностью стоят на полу, руки вытягиваем по швам.
2. Размеренно поднимаем таз, пока он с туловищем не образует прямую линию.
3. Возвращаемся в начальное положение.
4. Выполняем 30-40 подходов.

Как заметно накачать попу с помощью мяча?

Выбирая, какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, не обойдите вниманием занятия на мяче. Манипуляции с фитболом – один из самых популярных видов тренировок. Для использования мяча совершенно необязательно посещать спортивный зал, да и вероятность неправильно рассчитать нагрузку значительно меньше, чем в случае с утяжелителями. Специально для тех, кто интересуется, какие упражнения для попы лучше делать на фитболе, представляем специальную подборку.

• Приседы на одной ноге

1. Становимся спиной к фитболу, руки вытягиваем по линии туловища.
2. На 30-40 см от пола поднимаем ножку, согнутую в колене.
3. Медленно приседаем на опорной ноге до тех пор, пока ягодицами не коснемся мяча.
4. Меняем опорную ногу. Выполняем по 15-20 приседаний на каждую ножку.

1. Садимся на фитбол так, чтобы спина касалась мяча, а пятки упирались в пол.
2. Медленно начинаем напрягать бедра до тех пор, пока колени полностью не выпрямятся.
3. Делаем 25-30 подъемов.

• Держим равновесие

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги кладем на мяч.
2. Поднимаем ягодицы так, чтобы таз образовал с ногами прямую линию, при этом стараемся не упасть с фитбола.
3. Возвращаемся в первоначальную позу. Делаем 15-20 подходов.

• Баланс на мяче.

1. Сгибаем ногу в колене, стопу ставим на мяч.
2. Вторую ногу тоже сгибаем, поворачиваем наружу и упираемся стопой в фитбол.
3. Приподнимаем туловище, напрягая мышцы ягодиц.
4. Делаем по 20 подходов на каждую ногу.

Как накачать попу с помощью разного вида приседаний?

Многие барышни, придя в спортзал, спрашивают инструктора: «Какое самое эффективное упражнение для накачивания ягодиц?» И, конечно, ответ всегда один: приседания. Только выполнять их необходимо правильно.

1. Ставим ноги на ширину плеч, «пятую точку» отводим назад. На вдохе приседаем, на выдохе встаем.
2. Повторяем предыдущую инструкцию, только ноги сводим вместе.
3. Ставим ножки шире плеч, носки выворачиваем наружу. Медленно опускаемся и так же поднимаемся.
4. Скрещиваем ножки, попу отводим максимально назад. Впереди стоящая нога опирается на всю ступню, вторая – только на носок. Сгибаем ноги в коленях и выполняем присед.
5. Руками опираемся на спинку стула. Одну ногу приподнимаем под прямым углом к туловищу. На опорной ноге приседаем, одновременно выводя согнутую ножку назад и выпрямляя ее.

Каждый вид приседаний нужно повторять по 20-25 раз.

Какие упражнения для ягодиц можно без опаски делать беременным?

Интересное положение длится целых 9 месяцев, поэтому неудивительно, что будущая мама начинает беспокоиться о том, чтобы не потерять физическую форму после рождения ребенка. Базовые упражнения для ягодиц для беременных женщин, конечно, не столь разнообразны, но не менее эффективны.

1. Становимся прямо, ноги разводим на ширину плеч. Вращаем туловищем влево и вправо. Выполняем по 5 раз в каждую из сторон.
2. Садимся на фитбол и делаем легкие перекаты туловищем.
3. Сидя на мяче, опираемся на широко расставленные ноги, перенося вес тела с одной ноги на другую.
4. Спиной прижимаем мяч к стене, пятки и колени сводим вместе. Пытаемся коснуться пола коленями, слегка помогая руками, но не отрываемся от фитбола.

Читайте также:

Красивые ягодицы – это не мечта, а реальная цель, добиться которой можно, правильно подобрав комплекс упражнений. Они должны включать не только привычные приседания, но и тренировки с утяжелителями. Не забудьте, что выполнять упражнения необходимо ежедневно по 15-20 минут. Грамотно подойдя к занятиям, останется проявить терпение — и вскоре ваша попа станет эффектной и подтянутой.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Советуем почитать

aboutbody.ru

Упражнения с мячом для фитнеса (фитбол, медбол): для спины, бедер, ягодиц

Содержание:

Тренировки с мячом вносят элементы игры в занятия, что привлекает к этому спортивному снаряду и детей, и взрослых.

Упражнения с гимнастическими мячами заставляют много двигаться, в погоне за мячом можно весело и с удовольствием позаниматься и потратить массу дополнительных калорий, пытаясь удержать равновесие при выполнении упражнений.

Для тренировки понадобится немного места в квартире, коврик и мяч. Выпускается несколько разновидностей гимнастических мячей. Наиболее известный из них — фитбол. Второй по популярности — медбол (медицинский мяч). Используется так же в фитнесе мяч со стабилизаторами для устойчивости BOSU Ballast Ball (босу).

Упражнения для похудения с фитболом

Мяч фитбол

Мышцы корпуса

С помощью статичных упражнений можно натренировать мышцы корпуса, научиться координировать движения. Простые по технике выполнения упражнения представляют немалые сложности для освоения. Требуют умения концентрироваться и чувствовать каждую свою самую мелкую мышцу.

Выполнение мостика

Упражнение мостик на мяче

Сесть на мяч, переступая ногами, подкатить мяч под лопатки, корпус держать параллельно полу. Напрячь мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедер. Постепенно приподнимать таз, ступни стоят на полу, пока не получится прямая линия от головы до колен. Задержаться на 8 счетов. Выполнить 10 раз.

Повороты туловища из положения «мостик»

Принять положение «мостик»: тело от головы до колен прямое, колени согнуты. Выпрямить перед собой руки, сцепить их перед грудью в замок. Нижняя часть туловища во время выполнения упражнения неподвижна, верхняя поворачивается влево и вправо.

Мышцы спины на фитболе и осанка

С мячом можно хорошо поработать над позвоночником, над осанкой. Упражнения выполняются лежа или сидя, поэтому подходят для людей, имеющих большой вес, тучных, с заболеваниями вен, суставов. Осанка и состояние позвоночника — приоритет в любой системе упражнений.

Упражнение на укрепление мышц-разгибателей спины (снижает вероятность травм)

Лечь животом на фитбол. Колени лежат на полу, руки разведены в стороны. Спину держать прямо, не допускать появления прогиба. Правая рука неподвижна, а левую медленно вместе с туловищем завести назад, вернуться обратно. Повторить движение восемь раз. Выполнить для правой руки. Для усиления нагрузки увеличить число повторений или взять в руки гантели.

Укрепление мышц пресса и разгибателей позвоночника

Лечь на мяч животом, ладони поставить на пол, ноги лежат на весу на мяче. Сделать несколько шагов руками вперед, так, чтобы тело приняло прямую линию, мяч оказался под коленями. Опираясь на руки, поднимать таз вверх, не сгибая колени. Мяч при этом подкатится под стопы, пресс напряжен.

Укрепление спины

Лечь на фитбол животом, поднимать попеременно противоположные руки и ноги: чередовать подъем левой руки и правой ноги с правой рукой и левой ногой. Для усиления упражнения можно взять в руки гантели, воспользоваться утяжелителями для ног. Новичкам выполнять элемент достаточно 6-8 раз.

Укрепление бедер

С фитболом можно хорошо проработать мышцы бедер, не прибегая к гантелям, прыжкам, взрывной аэробике. Положение ног в элементах позволяет потренировать вены, укрепить клапаны, способствует оттоку крови от нижних конечностей, дает ногам заслуженный отдых.

Проработка задней поверхности бедра

Лечь на спину, пятки положить на мяч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднять таз, зафиксировать положение на 30 счетов.

Работа над внутренней поверхностью бедра

Лечь на пол спиной вниз. Согнуть ноги в коленях, поместить между ними фитбол. Сжать мяч коленями, подтянуть к груди. Вернуться назад. В упражнении участвует пресс, но и внутренняя поверхность работает отлично.

Колени согнуть. Ступни стоят на полу. Сжать коленями фитбол, удерживать 30 секунд, отпустить на 5 счетов, снова сжать на 30 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнения на ягодичные мышцы

Приседания с фитболом. Встать спиной к стене, поместить фитбол между спиной и стеной, упереться в мяч спиной. Приседать медленно до положения параллели бедер с полом, зафиксировать позу на 20 -30 счетов. Вернуться в исходное положение.

Как выбрать фитбол для занятий

Для занятий с фитболом можно выбрать мяч, воспользовавшись простым приемом: сесть на фитбол, ступни поставить на пол.

Если угол между бедром и голенью составляет 90 гр. или несколько больше, то такой мяч можно смело использовать для занятий.

Фитбол можно выбрать, измерив длину вытянутой руки от плеча до кончиков пальцев.

• При длине руки до 55 см диаметр фитбола должен быть 45 — 55 см.
• Длине руки до 65 см соответствует мяч 55 см в диаметре.
• Для человека с длиной руки до 75 см нужно выбрать мяч 65 см.
• Людям с длиной руки свыше 75 см следует взять фитбол 75 см в диаметре.

Размер фитбола для выполнения упражнений можно подобрать по росту.

• При росте до 155 см нужно взять мяч 45 -55 см в диаметре.
• Человеку ростом до 170 см подойдет для занятий фитбол диаметром 55 см.
• При росте до 185 можно воспользоваться мячом 65 см.
• Людям с ростом выше 185 см можно выбрать для занятий мяч диаметром 75 см.

Выбирая фитбол для занятий необходимо удостовериться, что мяч — не подделка и обладает функцией «антиразвыв», которая предохранит снаряд от взрыва в случае прокола. В этом случае фитбол будет постепенно выпускать воздух, не последует ни взрыва, ни хлопка.

Разновидности фитбола:

1. Гимнастический мяч с ручками — «попрыгун».
2. Фитбол с шипами.

«Попрыгун» используется для занятий с детьми и беременными женщинами в целях дополнительной меры предосторожности.

Для детей выпускают модели «попрыгунчиков» в виде фигурок животных: слоники, лошадки, ослики послужат развитию силы, выносливости и воображения ребенка. Мяч с шипами имеет такие же размеры, как и обычный фитбол, с ним можно выполнять все упражнения обычных комплексов и дополнительно получить качественный массаж.

Занятия с медицинским мечом для фитнеса

Медбол — небольшой мяч, наполненный опилками, песком или гелем. Весит он от 1 кг до 10 кг. Оздоровительные занятия с медицинским мячом проводятся с целью похудения и укрепления мышц. С мячом проводят функциональные тренинги, направленные на устранение дисбаланса мышц, возникающего от асимметрии движений в быту.

В тренинге повышается силовая выносливость, улучшается реакция на внезапную нагрузку, повышается тонус мышц, исчезают жировые отложения.

Мяч — медбол

Занятия с медболом подключают мышцы стабилизаторы, что позволяет сжигать дополнительные калории. Правильно выбрать для тренинга медбол поможет простое упражнение:

• Взять в руки мяч, сжать ладонями.
• Вытянуть перед собой на прямых руках.
• Удерживать, считая до 20.

Если вес мяча вызывает напряжение, то нужно взять мяч меньшего веса.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Комплекс упражнений с медболом

Перед выполнением комплекса 5 -10 минут выполняется разминка.

• Ходьба на месте, постепенно повышая темп — 1 минута.
• Повороты головой вправо — влево, вперед — назад. 8 раз в каждую сторону.
• Вращения плечами. 8 раз вперед, 8 раз назад.
• Наклоны корпусом. 8 раз.
• Полуприседания — 10 -15 раз.
• Бег на месте — 1 минута.

Упражнение 1: полуприседание с мячом

• Взять в руки мяч, сжать ладонями, поднять над вытянутых руках над головой.
• Сохраняя спину прямой, приседать до положения параллели бедер с полом.
• Вернуться в исходное положение.

Дышать свободно, выполнять движения в среднем темпе, без рывков.

Упражнение 2: планка с опорой на мяч

• Упереться ладонями на медбол, стопы упираются носками в пол, тело удерживать над полом.
• Пресс напрячь, спина без прогиба, вытянутые руки упираются в мяч строго под грудью.
• Удерживать положение 40 -60 секунд.

Упражнение 3: наклоны

• Выполняются в положении стоя. Взять в руки мяч, поднять на вытянутых руках над головой.
• Ногу поставить немного шире плеч.
• Наклониться к левой ноге, одновременно опуская к этой же ноге мяч.
• Вернуться в исходное положение.
• Наклониться к правой ноге, опуская к этой же ноге мяч, все время сжимая медбол ладонями.
• Вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения стараться не перегружать опорную ногу.

Упражнение 4: выпады назад

• Медбол сжать ладонями, удерживать перед грудью, локти согнуты. Зафиксировать положение.
• Сделать выпад назад правой ногой, одновременно поворачивая корпус влево.
• Вернуться в исходное положение.
• Выпад сделать назад левой ногой, корпус поворачивается вправо.

Упражнение 5: отжимание от медбола

• Медбол положить на пол, упереться в него ладонями.
• Выполнить отжимания от мяча. Если на вытянутых ногах не удается выполнить упражнение, колени можно опустить на пол и ослабить нагрузку.

Упражнение 6: наклоны с медболом из положения стоя

• Принять положение «стоя», ноги поставить шире плеч. Медбол на вытянутых руках поднять над головой.
• Наклониться вниз, дотягиваясь до пола мячом.
• Вернуться в исходное положение.

Руки в упражнении должны двигаться по инерции, наклоны нужно стараться делать за счет таза.

Упражнение 7: скручивания с медболом в положении сидя

• Сесть на пол, сжать мяч ладонями перед грудью.
• Корпус отклоняется назад до появления напряжения в мышцах пресса.
• Ноги держать вместе, поднять над полом.
• Чередовать повороты корпуса вместе с руками вправо — влево, зафиксировав положение корпуса. Стараться скручиваться в грудном отделе.

Тренировку с медицинским мячом для похудения проводить 3 раза в неделю, чередуя занятия с кардиотренировками. Повторять упражнения 8 -15 раз в зависимости от физической подготовленности.

Занятия с мячом BOSU Ballast Ball (босу)

Мяч BOSU Ballast Ball (босу)

Гимнастические мячи босу для фитнеса наполняются гранулами для повышения устойчивости. Продают мячи диаметром от 55 см до 75 см. На мяче босу можно, как и в упражнениях с фитболом, укрепить основные группы мышц, накачать пресс, избавиться от жировой прослойки в области талии и бедер.

Кроме того, мяч босу обладает устойчивостью, что расширяет возможности тренировки. Мяч весит 2,5 кг, что позволяет использовать его, как силовой спортивный снаряд.

Как нужно питаться

Желательно не есть перед тренировкой и после занятий в течение 2 часов. Для похудения нужно следить за пищевой ценностью питания. Уменьшить число калорий можно, если исключить из рациона сахар, уменьшить количество животного жира.

Упражнения с мячом отличаются особенной динамичностью, обеспечивают необходимую ежедневную физическую нагрузку и служат действенным способом похудеть и улучшить свое здоровье.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Содержание статьи

Фитболом называют мяч больших размеров, предназначенный для щадящих тренировок. В 50-х годах прошлого века его впервые применил швейцарский врач Сюзан Кляйнфогельбах, который занимался реабилитацией людей с травмами позвоночника и одновременным нарушением нервной системы.

Поиск максимально деликатного, но в то же время эффективного метода привел господина Кляйнфогельбаха к разработке комплекса упражнений с мячом, для фитнеса этот аксессуар стал использоваться значительно позже. Уникальное воздействие на организм позволяет применять его для тренировок пожилых людей, в послеоперационной и посттравматичной реабилитации, для занятий спортом беременных, растяжки для начинающих — тех, кто только планирует занятия фитнесом.

Кроме того, похудеть при помощи фитбола также возможно, так как во время занятий увеличивается обмен веществ, а калории сгорают с интенсивностью, практически равной бегу.

Как выбрать мяч

Выбор является едва ли не половиной вашего успеха, шутят тренеры. И они правы! Не случайно существует целых 5 размеров мячей. Для определения подходящего ориентируйтесь на свой рост. Выбирайте свой диаметр:

• 45 см — при росте до 152 см. Такие модели хороши для упражнений на фитболе для детей;
• 55 см — при росте 152-164 см;
• 65 см — при росте 164-180 см;
• 75 см — при росте 180-200 см;
• 85 см — если вы выше 200 см.

При возможности «примерить» мяч, сделайте это: сядьте на него и убедитесь, что колени согнуты под прямым углом. Уточните, какую массу он выдерживает. Она должна составлять не менее 150 кг.

Занятия с фитболом для похудения

Упражнения на фитболе для похудения задействуют большие группы мышц. Так как во время тренировок приходится удерживать равновесие, увеличиваются затраты энергии, что приводит к уменьшению жировых запасов. Каждое упражнение выполняйте 10-12 раз.

Скручивания на фитболе

1. Лягте на спину, руки раскиньте по сторонам, ноги положите на мяч.
2. Обхватите мяч ногами, сожмите его между икрами.
3. Подтяните колени к животу, оторвав бедра от пола и напрягая мышцы живота.
4. Замрите на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Перекаты

1. Станьте на колени, фитбол расположите перед собой, положите на него кисти рук.
2. Выровняйте спину и шею, втяните живот.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, словно перекатываясь на мяче. Остановитесь на 5 секунд, вернитесь в исходную позу.

Балансирование

1. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед ногами и слегка перекатитесь вниз всем туловищем. На мяче должна находиться спина.
2. Закиньте за голову руки, отклонитесь назад. Глубоко вдохните, а затем на выдохе поднимите плечи и голову, напрягите пресс.
3. Замрите в такой позе и вернитесь в исходную.

На вершине

1. Лягте на мяч животом, упритесь в пол ногами и руками.
2. Переступайте ладонями вперед, чтобы мяч постепенно оказался в районе бедер. Следите, чтобы ноги оставались вместе, а мышцы пресса сильно напряжены.
3. Затем согните ноги в коленях, голенью подкатите мяч к правому плечу. Замрите на 5 секунд, откатите фитбол назад ногами. Вновь подкатите его уже к левому плечу. Замрите, вернитесь в начальную позу.

Вверх тормашками

1. Обопритесь на руки, ровные ноги положите на мяч, установите его под бедрами.
2. Подтяните ягодицы вверх, сохраняя ровными колени. Мяч должен откатиться к ступням, став вашим упором в районе ног.
3. Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.

Фитбол для похудения одновременно задействует мышцы пресса, бедер, ягодиц. Если хотите повысить интенсивность тренировок для определенной части тела, выберите упражнения на мяче для пресса, спины или ягодиц.

Специализированные комплексы тренировок с фитболом

Упражнения на фитболе для пресса

1. Сядьте на мяч, ногами упритесь в пол. Делайте медленные шаги вперед. При этом мяч должен перекатиться под спину. Заложите за голову правую руку, резко вытолкните таз вверх, втяните живот, поднимите плечи и поверните в левую сторону. Повторите то же с левой рукой.
2. Лягте на спину, мяч расположите между лодыжками. Руки закиньте вверх, возьмитесь за опору, ноги прямые. Подтяните колени к груди, напрягая лишь мышцы пресса. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходную позу.
3. Лягте на спину, фитбол заведите в руках за голову. Напрягая пресс, поднимайте корпус вверх, пока мяч не окажется в ногах. Зажмите его ногами и медленно опускайтесь на пол, одновременно поднимая ноги с мячом. Вновь возьмите его в руки и повторите движение.

Повторяйте упражнения для пресса с фитболом от 5 раз, постепенно увеличивая их количество до 15.

Упражнения на фитболе для спины

1. Лягте на мяч животом, упритесь ступнями в стену, руки сложите перед грудью, локти разведите в стороны. Поднимайте спину и плечи, не задирая голову, смотрите вниз, а не перед собой. Задержитесь сколько возможно.
2. Оставайтесь животом на мяче, носки поставьте на пол. Руки скрестите за головой, опустите корпус вниз, словно облегаете мяч. Медленно поднимайте туловище вверх, задержитесь в верхней точке, медленно опуститесь.
3. Возьмите гантели, станьте на колени, мяч поставьте перед собой, лягте на него корпусом. Руки максимально разведите в стороны, голову опустите вниз. Поднимите голову, плечи и руки, не выгибая поясницу. Выполните поворот корпуса вправо, затем влево. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнения от 1 до 15 раз.

Упражнения с фитболом для ягодиц

1. Сядьте на мяч, упритесь ногами в пол. Энергично попрыгайте несколько минут, не отрывая попу от него.
2. Лягте на пол, согните ноги в коленях, поместите под них мяч, прижмите поясницу к полу. Упритесь ногами на фитбол и поднимите ягодицы максимально вверх. Задержитесь сколько сможете.
3. Станьте возле стены, расположите между нею и вашими лопатками мяч, прижмитесь спиной к мячу сильнее. Выполняйте приседания несколько минут, перекатывая фитбол по стене.

Большой мяч хорош для многих видов фитнеса, в том числе пилатеса, калланетики, степ аэробики. Упражнения с фитболами позволят вам наслаждаться своим подтянутым телом и подарят отличное настроение!

Видео: упражнения с фитболом для похудения

woman365.ru