Упражнения с гантелями после 50.
Упражнения с гантелями после 50 помогают улучшить растяжимость и сократимость определенной группы мышц. Они укрепляют мышцы рук и плечевого пояса, мышцы спины, мышцы брюшного пресса и другие. Гантели весом 1-2кг рекомендуются для лиц среднего возраста, а весом 0,5-1кг – для пожилого.
Упражнения надо выполнять без рывков, плавно, крепко зажимая гантели в кулаках. По мере осваивания движений увеличивается их амплитуда и количество повторений. Не допускать задержки дыхания и натуживания. Приведенные ниже упражнения с гантелями включайте в комплексы гигиенической гимнастики.
Упражнения с гантелями после 50. ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:
Все упражнения повторять 4-6 раз.
1.Встаньте ноги на ширине плеч. Сгибайте и разгибайте руки с гантелями в лучезапястных суставах. Темп произвольный, можно сидя.
3.Ноги на ширине плеч. При отведении рук назад – вдох, при возврате – выдох, темп средний.
4.Ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтевых суставах и поднять на уровень плеч, гантели около головы. При повороте направо руки разогнуть – вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох. То же в левую сторону. При поворотах ноги с места не сдвигать, темп средний.
5.Встаньте ноги на ширине плеч, руки поднимите вперед. Разводя руки в стороны – вдох, возвращаясь – выдох, темп средний.
6.Лечь на спину. Поднимая руки вперед-вверх – вдох, опуская – выдох, темп средний.
7.Ноги на ширине плеч, руки к плечам. Поднимите правую руку вверх и опустите, поднимите левую руку, опустите. Темп средний, можно сидя выполнять, дыхание равномерное.
8.Встаньте ноги на ширине плеч. Поднимать руки вверх – вдох, опускать – выдох, темп медленный.
9.Встаньте ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, скользите правой рукой по ноге вниз, а левой рукой – вверх к подмышке, сделайте в это время выдох, возвращаясь – вдох. Затем наклоняйтесь влево. При наклоне ноги не сгибайте. Темп средний.
10.Встаньте ноги на ширине плеч. Делайте правой ногой выпад вперед, одновременно поднимая руки вперед – выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Сделайте то же левой ногой. При выпаде не сутультесь и не опускайте голову. Темп средний.
Упражнения с гантелями после 50 для ИМЕЮЩИХ СРЕДНЮЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ПОДГОТОВКУ:
Каждое упражнение повторять 6-8 раз.
1.Встаньте ноги на ширине плеч, руки с гантелями приподнять в стороны. Поворачивайте руки в плечевых суставах вперед, назад. Дыхание равномерное, темп произвольный, можно сидя.
2.Встаньте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте выпад назад, руки поднимите вперед – выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. То же самое левой ногой. Темп средний.
3.Ноги на ширине плеч, руки за головой. Разогните руки в стороны – вдох, снова согните – выдох. Темп средний, можно сидя.
4.Ноги врозь, правую руку поднять вперед, левую – к плечу и локоть отвести назад, а туловище немного повернуть налево. Попеременно разгибать и сгибать руки, «нанося удары», при этом, на одно движение рукой и туловищем – вдох, на другое – выдох. Тамп средний.
5.Ноги врозь, руки подняты в стороны. Сделайте небольшой наклон вперед – выдох, возвращаясь – вдох. При наклоне не сутультесь и не опускайте голову, темп медленный.
6.Ноги врозь. При повороте туловища налево, согните правую руку перед грудью, а левую за спиной – сделайте выдох, возвращаясь – вдох. Потом в другую сторону. Темп средний, в каждую сторону по 6-8 раз.
7.Встаньте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вправо, одновременно поднимая руки вперед – выдох, возвращаясь – вдох. Потом в другую сторону, темп средний.
8.Лечь на спину, руки к плечам, закрепить носки. Садиться – выдох, ложиться – вдох. Когда садитесь спину держите прямо, не сутультесь, темп медленный.
9.Ноги врозь, гантели положить между ногами. Наклоняясь, не сгибать колени, возьмите гантели и выпрямитесь. Затем, опять наклонитесь, положите гантели, выпрямитесь. При наклоне – выдох, а выпрямляясь – вдох. Темп средний.
10.Встаньте ноги на ширине плеч. Присядьте, касаясь гантелями пола – выдох, вставая – вдох, темп средний.
Упражнения с гантелями после 50 для имеющих ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ПОДГОТОВКУ:
Каждое упражнение повторяется 8-10 раз. Основная стойка (о. с.) – ноги на ширине плеч.
1.О. с. Поднимите руки вверх, отведите правую ногу назад, прогибаясь в грудной части позвоночника, голова приподнята – вдох, возвращаясь – выдох. Затем левой ногой, темп средний.
2.Ноги врозь, руки поднять влево. Опускайте руки по дуге вниз-вправо – выдох, возвращаясь в и. п. – вдох. Смотреть нужно на гантели. Другой вариант: описывайте дугу вверх.
3.Исходное положение – выпад правой ногой вперед, руки поднять вперед. Поднимайте руки с гантелями вверх – вдох, возвращаясь в и. п. – выдох. Затем в произвольном темпе сделать то же самое с выпадом левой ноги.
4.Ноги врозь, руки на пояс. Наклоняйте туловище вправо, одновременно поднимая левую руку вверх и сгибая её над головой – вдох, возвращаясь – выдох. То же самое в другую сторону. При наклоне ноги не сгибайте. Темп средний.
5.Лечь на спину. Поднимите руки вверх – вдох, опустите – выдох, в медленном темпе.
6.О. с. Поднимите правую ногу назад, руки разведите в стороны, сохраняя равновесие, вернитесь в и. п. Затем поднимите левую ногу, темп медленный, дыхание равномерное.
7.Ноги врозь, руки на пояс. Повернитесь налево, наклонитесь вперед, коснитесь гантелями пола за стопой левой ноги и вернитесь в и. п. Затем в другую сторону. Выполняя упражнение, не сутультесь, не опускайте голову, ноги не сгибайте. Дыхание равномерное, темп средний.
8.Ноги врозь, руки подняты в стороны. Опустите руки вниз и скрестите их перед грудью, вернитесь в и. п.
9.Лечь на спину, ноги закрепить, руки подняты вверх. С поднятыми вверх руками сядьте – выдох, вернитесь в и. п. – вдох. Спина при этом должна быть прямая, не сутультесь. Темп медленный.
10.О. с. Присядьте, поднимая руки вперед – выдох, вставая – вдох. В среднем темпе.
Полезные статьи:
Болезни пожилых лечит физкультура.
Лыжные прогулки после 50 лет.
Ходьба и пешие прогулки после 50 лет.
Массаж после 50 лет.
Упражнения для укрепления мышц и связок после 50 лет.
Упражнения после 50 для начинающих.
Гимнастика для тех, кому за 50.
Активное долголетие. Как прожить долго и счастливо?
Онемение рук. Упражнения.
Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.
Упражнение для поднятия тонуса.
«Косточка» на стопе.
Упражнения для коленных суставов.
Упражнения для тазобедренных суставов.
Упражнения для голеностопа.
Подробности об артрите.
Глаукома и катаракта. Рекомендации, лечение, профилактика.
Чтобы старость была в радость.
Достижения медицины в лечении аневризмы.
Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.
Метеозависимость.
zdorovejka.ru
Как убрать жир с рук и плеч после 50 лет
Как подкачать руки в домашних условиях
Получив подряд несколько писем, в которых спрашивается о том, как избавиться от дряблого жира и как убрать жир с рук и плеч я подумала, что об этом стоит написать. Пора сделать руки такими, которые не стыдно показать миру!
За годы работы в фитнес-индустрии я убедилась, что область рук (плечи, трицепсы и бицепсы) – это поистине злободневный вопрос для женщин. Почему женщинам именно руки кажутся такими проблемными? Думаю, это связано с тем, что, как и бедра, задняя часть плеча – это место отложения жира у женщин. (Если вы когда-нибудь проверяли объем жира с помощью циркуля, вы помните, что жир замеряют именно на задней части руки).
Без здоровой диеты и физических упражнений, отложения жира в сочетании с дряблыми мышцами трицепсов обеспечат вам дряблые жирные руки, столь ненавистные большинству женщин. Но есть и хорошая новость: упражнения с гантелями для верхней части рук довольно быстро приведут все в норму.
Хотя, должна сказать, что помимо того, что вы будете отлично выглядеть в любой одежде, сильные руки намного расширят ваши возможности! Если регулярно делать упражнения для верхней части тела, я гарантирую потрясающее ощущение от того, насколько вы станете сильнее и увереннее… вместо того, чтобы просить помочь с этими упрямыми баночками, вы сможете открывать их самостоятельно … мешки для мусора и корзины для белья станут намного легче… одеть малышей или внуков – в два счета!
Видео Как подкачать трицепсы с Анной Куркуриной
Если вы начнете сегодня и будете последовательны, то через 4-6 недель вы почувствуете себя сильнее и будете выглядеть изящнее. Начать можно с таких упражнений…
Комплекс упражнений
*Для всех приведенных здесь четырех упражнений выберите гантели такого веса, от которого вы будете уставать где-то через 12-15 повторений. Если вы с легкостью делаете 15 повторений, попробуйте что-то потяжелее… но не и переусердствуйте!
Поднимаем переднюю часть плеча:
поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите перед бедрами, ладонями к себе. Слегка согнув локти, поднимайте руки перед собой, пока они не будут параллельны полу. Не двигайте плечами – они должны быть расслабленными и не поднимайте руки выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.
Поднимаем боковую часть плеча:
поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите на этот раз по бокам от себя, ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, поднимайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Опять же, не поднимайте руки выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.
Сгибание бицепса:
это классика. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Руки с гантелями опустите по бокам от себя, ладонями вперед. Согните локти, чтобы поднять вес до уровня плеч, остановитесь, когда они будут на уровне груди, ладонями к себе. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.
Жим трицепса над головой:
поставьте ноги на ширине плеч (или сядьте на стул). Возьмите одну гантель обеими руками. Вытяните прямые руки над головой, приводя локти к ушам. Медленно согните локти, чтобы опустить вес за себя. Держите локти близко к ушам. Сожмите трицепсы и выпрямить локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Упражнения с собственным весом также очень эффективны:
Отжимания: лягте на коврик или на пол, а если вы новичок, то обопритесь на колени, а не на пальцы ног. Руки должны находиться под плечами, но чуть шире их. Согните локти под углом 90 градусов и опускайтесь, напрягая мышцы живота. Не прогибайте поясницу – спина должна оставаться ровной.
Обратные отжимания: сядьте на скамейку, положив кисти рядом с бедрами. Оторвите ягодицы от сиденья и переместитесь так, чтобы ваше тело было перед сиденьем. Колени держите слегка согнутыми. Согните локти и опуститесь вниз на несколько сантиметров. Следите, чтобы плечи были расслабленными, а локти смотрели назад. Вернитесь вверх в исходное положение.
Об авторе
Крис Фрейтег – эксперт по вопросам здоровья и фитнеса, блоггер, автор и мотивационный оратор. Более 20 лет она ведет занятия по фитнесу и является персональным тренером. Она — пишущий редактор журнала Prevention, сотрудник по фитнесу филиала NBC в Миннеаполисе, а также член Совета директоров Американского совета по физическим упражнениям.
Автор: Крис Фрейтег
Post Views: 1 405
after50.ru
| Ротару:и даже после 45 лет Ваша кожа будет свежей и подтянутой, если… |
| Добавляю 1 каплю и СЕКС с мужем длится по 2-3 часа. Потенция железная! |
| Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого… |
| При простатите и вялой потенции никогда не трогайте свой… |
| Вам кричу! Если ноют колени и тазобедренный сустав cразу убирайте из рациона… |
| Ротару:и даже после 45 лет Ваша кожа будет свежей и подтянутой, если… |
| Добавляю 1 каплю и СЕКС с мужем длится по 2-3 часа. Потенция железная! |
| Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого… |
| При простатите и вялой потенции никогда не трогайте свой… |
| Вам кричу! Если ноют колени и тазобедренный сустав cразу убирайте из рациона… |
ua-sports.info
Силовые упражнения для тех, кому за 50
В юности кажется, что время идет не спеша, его невообразимо много — даже больше, чем здоровья и красоты. Но с годами становится понятно, что время мимолетно, и с улетающими годами уходит упругость кожи, стройность фигуры и легкость движений. Можно ли приостановить процесс старения и как можно дольше сохранять молодость? В прекрасном возрасте после 50 хочется оставаться женщиной, не превращаясь в старушку. Да и какие старушки из современных пятидесятилетних женщин, глядя на которых чиновникам так и хочется поднять возраст выхода на пенсию. Ведь не может же эта цветущая дама добровольно принять звание «пенсионер по старости», правда?
Главные факторы сохранения молодости тела известны: умеренное питание, позитивный настрой и физическая активность. Сегодня MedAboutMe расскажет о лучших силовых упражнениях для женщин старше 50 лет.
Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?
Для сохранения здоровья, тренировки сердца и легких нужно ходить в быстром темпе, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Но ограничиваться только кардио-нагрузкой — плохое решение. Силовые упражнения сохраняют молодость и функциональность тела. Именно они позволяют забывать о возрасте, и долгие годы наслаждаться здоровьем своего организма.
Более того: именно после 50 лет силовые тренировки становятся особенно важны для женщины. По данным, собранным спортивными врачами, без постоянной физической нагрузки тело взрослого человека может потерять к 80 годам до 40% мышечной силы, и происходит это вследствие снижения мышечной массы. Необходимость силовых упражнений вовсе не предполагает наращивания мышц, как у Халка. Выполняя их регулярно, вы просто поддерживаете свое тело в здоровом состоянии.
5 главных преимуществ силовых тренировок
- Сохранение мышечной массы. Не для того, чтобы поигрывать бицепсами — а всего лишь для того, чтобы легко и без последствий справляться с обычными делами и повседневными задачами. Чтобы сохранить владение телом и чувство координации — реже падать, а если это и происходит, то падать правильно, а затем без проблем подниматься.
- Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди старшего возраста при падении чаще сталкиваются с переломами костей, которые могут быть очень опасными.
- Уменьшение количества жира в организме. Чем старше человек, тем важнее поддерживать здоровый вес. Особенно в тех случаях, когда есть хронические заболевания костно-мышечной и эндокринной систем.
- Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся. Особенно показаны силовые упражнения при артрите, ожирении, остеопорозе, депрессии, остеопорозе, диабете и т. д.
- Снижение риска возрастных изменений, происходящих иногда с психикой: помогает избежать потери уверенности в себе, и депрессии.
Всего этого можно достичь, уделяя тренировкам всего лишь 20-30 минут несколько раз в неделю. Предлагаем вам 10 силовых упражнений, которые должны быть в арсенале каждой женщины в возрасте поздней зрелости.
10 упражнений для молодости тела
Для выполнения некоторых из предлагаемых упражнений потребуется гимнастический коврик, гантели, фитбол (который сможет при необходимости заменить скамеечка).
Рекомендуем начинать осваивать предложенные упражнения постепенно, плавно увеличивая нагрузку. Каждое упражнение нужно повторять 10-12 раз, делая паузы между сериями по минуте.
Очень важно следить за правильным дыханием.
Если вы не занимались прежде фитнесом и после 50 лет только начинаете знакомиться со спортом, обязательно посоветуйтесь предварительно с врачом. Начинайте тренировки осторожно и плавно, первые 2 месяца ограничьтесь кардиотренировками, и только потом включайте в план занятий силовые упражнения.
Перед силовой тренировкой очень важно выполнять разминку.
1. Планка
Упражнение выполняют из положения «лежа». Расположите предплечья так, чтобы линия предплечий составляла с поверхностью пола прямой угол.
Опираясь на локти, приподнимите тело от пола так, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Оптимально удерживаться в этом положении 20-30 секунд, но сразу это может и не получиться. При всей простоте, это упражнения выполнить не так уж и легко. Для начала достаточно нескольких секунд в правильном положении. Впоследствии планку можно разнообразить различными дополнительными движениями.
2. Упражнение с фитболом на спине
Расположитесь на мяче так, чтобы он находился под грудной клеткой, а бедра и стопы были направлены строго вперед. Ноги нужно слегка раздвинуть и согнуть в коленях под прямым углом к полу. Руки с гантелями находятся на груди.
Поднимите не слишком быстро гантели над корпусом, выпрямив в локтях. Затем опускайте руки с гантелями влево и вправо, не торопясь, стараясь почувствовать каждую работающую мышцу.
3. Отжимания
Выполняется из положения «упор лежа» на животе. Руки выпрямлены, ладони при этом находятся под плечами, прямые ноги упираются в пол пальцами. Спина выпрямлена, живот втянут.
Согните руки в локтях, не теряя прямой линии спины. Постарайтесь смотреть вперед, чтобы шея оставалась вытянутой.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Для начала достаточно 5-8 повторов, потом количество отжиманий можно постепенно увеличивать.
4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями
Выполнять можно как стоя, так и сидя. Поднимите руки с гантелями к голове, разводя локти в стороны и напрягая пресс. Затем выпрямите руки вперед, после чего медленно вернитесь в исходное состояние.
5. Приседания
Встаньте, слегка раздвинув ноги. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, выдвигая ягодицы назад так, словно вы собираетесь сесть на невысокую лавочку. Постарайтесь приседать так, чтобы вес тела падал преимущественно на пятки.
Выполняйте упражнения медленно, без спешки и суеты. Потом, по мере развития силы, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.
6. Упражнение с фитболом на животе
Примите положение «лежа на груди», расположив фитбол под грудью. Ноги вытяните назад, не сгибая в коленях, чтобы они образовали со спиной прямую линию.
Руки с гантелями держите согнутыми в локтях, на уровне груди.
Отводите руки назад, выпрямляя их вдоль корпуса, после чего возвращайтесь к исходному положению.
7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»
Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене, вторую поднимите вверх, выпрямив. Опираясь на согнутую ногу, поднимите таз в положение «мостика», не сгибая второй ноги, потом медленно опуститесь в исходное положение. Для каждой ноги повторите движение 8-10 раз.
8. Упражнение для пресса
Ложитесь на фитбол грудью, взяв в руки по гантеле, держа их на уровне груди. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и слегка расставлены.
Выпрямите руки с гантелями вверх, затем медленно опустите их, слегка согнув в локтях, за голову, после чего так же медленно поднимите вертикально вверх, а затем медленно опустите в исходное положение.
9. Упражнение «Собака-Птица»
Встаньте на четвереньки на коврик. Постарайтесь расположить руки и ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу и спине.
Выпрямите, вытягивая вперед, одну руку, одновременно вытягивая назад прямую ногу с другой стороны (правую руку с левой ногой и наоборот). Старайтесь тянуть конечности, втягивая при этом живот. Повторите 8-12 раз для каждой пары «рука-нога».
10. Упражнения с мячом
Встаньте на колени рядом с фитболом, слегка опираясь на него правым боком. Распрямите левую ногу так, чтобы она носком касалась пола, а затем медленно поднимите ее 8-10 раз, не сгибая. Нога должна оставаться в плоскости тела, не уходя ни вперед, ни назад.
Повторите упражнение для другой ноги.
Комментарий эксперта
Тони Хортон, фитнес-тренер из Калифорнии, США
Даже если вы никогда не занимались фитнесом прежде, это не повод отказываться от занятий и после 50 лет. Но очень, критически важно не переусердствовать с нагрузкой.
Я настоятельно рекомендую перед первыми тренировками проконсультироваться у врача, проверить состояние сердца, уровень артериального давления, состояние позвоночника и суставов.
В возрасте 50+ следует делать упор не на количество повторов, а на качество исполнения упражнений, правильное дыхание и контроль самочувствия. Ваша цель — сохранить здоровье и продлить жизнь, а не побить рекорды или накачать мускулы.
Достаточно проводить силовые тренировки дважды в неделю по 30-45 минут, после качественной и добросовестной разминки.
Фитбол в упражнениях можно с успехом заменять обычной скамьей или пуфом. Гантели берите только после того, как вам начнут легко даваться те же упражнения без отягощения.
Хороших вам тренировок!
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.Использованы фотоматериалы Shutterstock
medaboutme.ru
Гимнастика после 50 лет: важна правильная физическая нагрузка. Как заниматься гимнастикой после 50 лет без ущерба для здоровья — Женское мнение
После 50 лет работа организма в корне меняется. Чтобы сохранить тонус тела, жизнеспособность внутренних органов и здоровое состояние нервных клеток, нужно начать выполнять специальные упражнения гимнастики после 50 лет.
В статье мы подробно рассмотрим, в чем заключается полезный оздоровительный эффект для организма после 50 лет и какие существуют рекомендации по правильному выполнению гимнастики. Также мы опишем подготовительный этап тренировки – важнейшую часть комплекса упражнений.
50-летний возраст человека: что происходит с организмом в этот период без гимнастики
Как всем известно, 50-летний возраст – это время, когда организм полностью перестраивается. Меняется гормональный фон, вследствие чего люди начинают сталкиваться с множеством новых проблем.
Такие глобальные изменения организма приводят к его стрессу, а, впоследствии, и к серьезным нарушениям:
• Уменьшение мышц. На данном этапе происходит стремительное накопление массы жира. Как результат человек получает массу нарушений, связанных с болезнями сосудов и сердца;
• Эндокринная система. Она уже не работает так, как раньше. Ее функциональность заторможена. Это приводит к нарушению работы всех органов;
• Суставы. Проблемы с суставами начинаются в среднем с 50-летнего возраста. Боль в локтях, коленях, стопах, шее и так далее сопровождает всех, кто избегает занятий спортом;
• Кости. Количество кальция в организме также пойдет к уменьшению. Кости становятся ломкими и хрупкими. Они также требуют заботы о себе.
Обратите внимание! Все мы знаем о проявлении симптомов климакса. Многие женщины пытаются их подавить, принимая различные препараты на основе гормонов. Помните, что все препараты неизбежно замедляют процесс обмена веществ в организме. Вследствие их принятия женщины получают много лишнего жира.
Во избежание всех вышеперечисленных неприятных и опасных последствий старения, обратитесь за помощью к гимнастике после 50 лет.
Правильное начало: важность подготовительного этапа перед тренировкой
Обратите внимание! Сразу после тренировки не ложитесь отдыхать! Вообще принятие горизонтального положения нежелательно в этом деле. Вам нужно как минимум 20 минут провести стоя. Рекомендуем домашнюю уборку, приготовление завтрака, а лучше всего – это утренняя прогулка на свежем воздухе.
Итак, рассмотрим основные правила подготовки для выполнения гимнастики.
Они очень важны для возраста, старше 50 лет:
1. Свежий воздух. Лучше всего заниматься спортом на свежем воздухе. Выйдите из помещения и занимайтесь на улице – в парке, в лесу, на даче и так далее. Если такой возможности нет, вполне подойдет хорошо проветренная комната;
2. Одежда из натуральной ткани. Это немаловажный момент на тренировках. Избегайте синтетических спортивных костюмов. Одежда должна позволять коже дышать;
3. Разминка. Без нее нельзя начинать выполнять гимнастику, тем более после 50 лет. Для этого достаточно выполнить вращающие движения кистей, коленей, шеи и других суставов. Отлично подойдет хотьба;
4. Отдых. После каждого выполнения упражнений организму нужен отдых. Время не ограничено, до полного комфорта. В статье указано максимальное количество раз, но не обязательное. Выполняйте упражнение, прислушиваясь к телу;
5. Пульс. Тренировку нужно прекратить, если показатель пульса зашкаливает за 130 ударов в минуту. За этим нужно обязательно следить.
Оздоровление тела после 50 лет: выполняем спортивную гимнастику правильно
Правильное выполнение гимнастики после 50 лет подразумевает назначение для своего организма адекватной нагрузки. Недостаток спорта не приведет к нужному желаемому эффекту. Перенапряжение будет вредно для здоровья в этом возрасте. Все хорошо, что в меру. Поэтому обратите внимание на следующую заметку.
Важно знать! Чтобы не навредить своему организму, не высчитывайте нагрузку для себя самостоятельно. Это работа специального врача или тренера. Доверьтесь рукам профессионалов. Таким образом, вы сохраните свое здоровье. Это касается не только 50-летнего возраста, а всех людей, ведущих активный образ жизни.
Итак, рассмотрим средние показатели нагрузки для тренировок после 50 лет.
По рекомендациям врачей, можно заниматься следующим образом:
• Сократить нагрузку на сердце. Оптимальное время для кардиотренировок – 2 часа в сутки;
• Займитесь растяжкой. Это очень важная часть гимнастики. Рекомендованное количество часов для растяжки – 1;
• Ограничите вес. Не используйте тяжелые предметы. Разрешается заниматься с гантелями или утяжелителями, не превышающих в весе 2 кг;
• Йога. Обратите внимание на эти упражнения. Йога показана всем людям, особенно после 50 лет;
• Плаванье. Посещайте бассейн. Плаванье – это хорошее оздоровление тела;
• Велопрогулки. Умеренная езда – это то, что вам нужно;
• Прогулки. Чаще дышите свежим воздухом. Организм нуждается в этом в любом возрасте, особенно после 50-ти.
Обратите внимание! Эта заметка для тех, кто спортом никогда не занимался. Если вы относитесь к числу этих людей, вам не нужна большая нагрузка. Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Он составит для вас индивидуальный комплекс упражнений.
Лучший утренний комплекс спортивной гимнастики: 8 упражнений после 50 лет
Комплекс гимнастических упражнений для женщин после 50 включает в себя 8 упражнений.
Лучше всего их выполнять утром, перед завтраком.
1. Поднятия рук. Выпрямитесь, стоя на полу. Постепенно поднимайтесь на носочки и, одновременно с этим, поднимайте руки вверх. Когда руки будут над головой, сомкните кисти. Ладони должны быть наружу. Упражнение нужно сделать 5 раз;
2. Неполные приседания. Оставайтесь в стоячем положении. Следите за положением спины – она должна быть прямой. На одну ногу вы будете приседать, а другую в это время отводить в сторону. Отведенную ногу ставьте на носок и медленно возвращайтесь в начало. Нужно 10 раз повторить упражнение;
3. Вращение талии. Стоя на полу, расставьте ноги по ширине плеч. Руки расположите на талии. Выполняйте круговые движения – вращения. Некоторое время в одну сторону, затем поменяйте направление. Нужно выполнить 5 вращений в каждую сторону;
4. Подтягивание ног. Продолжайте стоять на полу. Убедитесь в комфорте. Вам нужно выпрямить спину и поставить руки на пояс. Одна нога будет подниматься, другая будет служить опорой. Итак, поднимайте ногу, согнув ее в колене. Представьте, что вам нужно прикоснуться коленкой к груди. Это поможет выполнить упражнение правильно. Для каждой ноги – 10 раз;
5. Наклоны вправо-влево. Твердо стойте на ногах, расставив стопы по ширине плеч. Начинайте делать наклоны в разные стороны с поднятыми вверх руками. Количество — по 10 раз для каждой стороны;
6. Касание стенки. Подойдите к стене и повернитесь к ней спиной. Расстояние от вас до стены должно быть равно одному шагу. Заведите руки назад и прикоснитесь ладошками к поверхности стены и опустите руки назад. Это движение нужно сделать 8 раз. Обратите внимание на фото. Здесь показан более усложненный вариант выполнения упражнения;
7. Поднятия и отводы ног. Вы должны лечь на пол и выпрямить тело. Расположите руки по разные стороны. Одна нога работает, другая – опора. Итак, поднимайте ногу вверх, отводите ее в сторону от тела, опустите. По окончанию поменяйте ноги. Нужно сделать 5 поднятий и отводов;
8. Махи ногами. Поднимитесь с пола и снова расположитесь стоя на его поверхности. По ширине плеч расставьте стопы. Расположите руки перед собой, опустив ладошки вниз. Выполняйте махи ногами, касаясь кончиками пальцев ног кисти рук (на левую ногу правая кисть, на правую ногу левая кисть). Максимальное количество махов – 10 раз.
Представляем вашему вниманию видео
Просмотрев его, вы узнаете много полезного, в том числе и о новых упражнениях гимнастики после 50 лет.
zhenskoe-mnenie.ru
Упражнения для укрепления мышц и связок после 50 лет.
Упражнения для укрепления отдельных групп мышц и связок широко применяются для женщин и мужчин среднего (после 50 лет) и пожилого возраста. Это упражнения для укрепления мышц и связок спины, брюшного пресса, рук, ног, груди и другие. Приведенные ниже упражнения идут в порядке нарастающей трудности. Их можно использовать в комплексе утренней гимнастики, но, подбирая такие упражнения, нельзя забывать об их взаимосвязи.
Дозировка этих упражнений подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья, от степени физической подготовленности. Упражнения для небольших групп мышц вначале повторяют 5-7 раз, затем постепенно увеличивают до 15-20 раз. Упражнения, в которых участвуют крупные мышцы, вначале повторяют от 1 до 3 раз, затем постепенно увеличивают до 15-20 раз.
Исходное положение для указанных упражнений – стоя, ноги вместе, носки разведены в стороны, за исключением тех упражнений, где дано другое исходное положение.
Упражнения для укрепления мышц и связок ПАЛЬЦЕВ И КИСТИ после 50 лет:
Без предметов:
1.Развести и свести пальцы.
2.Сжать пальцы в кулак и разжать.
3.Движения пальцами, имитирующие игру на рояле, аккордеоне.
4.Сгибать и разгибать кисть в лучезапястном суставе, разводить в стороны, делать круговые движения кистью.
С предметами:
1. Сжимать и разжимать небольшой резиновый мягкий мяч или губку.
2. С гантелями в руках выполнять сгибание, разгибание, отведение в стороны, круговые движения в лучезапястных суставах.
Упражнения для укрепления мышц и связок ПРЕДПЛЕЧЬЯ после 50 лет:
Без предметов:
1.Сжав руки, сгибать и разгибать их в локтевых суставах.
2.Сжав пальцы в кулак, выполнять повороты предплечья внутрь и наружу по продольной оси.
С предметами – палка или гантели: взять одной рукой предмет за середину и поворачивать его наружу и внутрь. Для усложнения упражнения предмет можно держать ближе к концу или за один конец.
Упражнения для укрепления мышц и связок ПЛЕЧА после 50 лет:
Без предметов:
1.Поднимать и опускать разведенные в стороны руки.
2.Кисти рук положить на плечи: локти соединять перед собой и разводить в стороны.
3.Кисти на плечах: делать круговые движения вперед, затем назад.
Упражнения для укрепления мышц и связок РУК после 50 лет:
Без предметов:
1.Выполнять руками сгибание, разгибание, отведение в стороны, круговые движения последовательные, одновременные.
2.Принять положение упор лежа. Сгибать руки в упоре лежа – чем ниже опора рук, тем труднее выполнять упражнение.
С предметами:
1. С набивным мячом весом 1-3кг. Подбрасывать и ловить мяч обеими руками, затем, подбрасывать одной рукой, а ловить обеими или бросать мяч друг другу. Нагрузку увеличивать постепенно за счет изменения веса мяча и дальности броска.
2. С гантелями весом 500г-1кг. а) Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах до отказа. б) Поднимать в стороны, затем вверх, сгибая в плечевых и локтевых суставах.
3. С резиновым жгутом. Растягивать руками резиновый жгут: а) внизу, б) поднятыми вперед и вверх руками, в) держа жгут за головой, г) за спиной, д) растягивать жгут, один конец которого прикреплен к стене.
Упражнения для укрепления мышц и связок ШЕИ и ЗАТЫЛКА после 50 лет:
Без предметов:
1.В положении стоя или сидя выполнять наклоны головы вперед и назад.
2.Повороты головы направо, налево.
3.Лежа на животе, кружение головой вправо влево.
4.В том же положении наклонять голову назад.
5.Наклоны туловища вперед, в стороны, назад и упражнения в равновесии.
Упражнения для укрепления мышц и связок СПИНЫ И ЗАТЫЛКА после 50 лет:
Без предметов:
1.Выполнять сведение лопаток к позвоночнику.
2.Из положения руки к плечам: а) поднимать руки вверх до отказа, б) отводить в стороны.
3.Делать небольшие наклоны туловища вперед с выпрямленной спиной.
4.Стоя на четвереньках (на коленях) поднимать руки вверх поочередно, то левую, то правую.
5.В этом же положении поднимать поочередно прямые ноги назад.
6.Лежа на животе, поднимать поочередно выпрямленные ноги назад.
7.Лежа на животе с опорой на предплечья, ноги выпрямлены, разгибать руки, прогибаясь в грудной и поясничной частях позвоночника.
8.Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки на поясе, отводить ноги назад с прогибанием.
9.Встать спиной к стене на расстоянии 20см, расставив ноги. Поднимая руки над головой (шире плеч), опереться о стену руками, подавая грудь вперед и прогибая поясницу.
10.То же самое, но поднимаясь на носки и поочередно сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах.
С предметом резиновый жгут: растягивать жгут впереди, за головой, за спиной.
Упражнения для укрепления мышц и связок, поддерживающих ПОЗВОНОЧНИК после 50 лет:
Без предметов:
1.В положении стоя ноги врозь: а) наклонять туловище вперед, в стороны, назад, б) после выпрямления сделать паузу и затем кружить туловищем то в одну, то в другую сторону.
2.В том же положении делаем повороты плеч.
3.В положении стоя, руки на поясе, наклониться и коснуться пальцами пола, не сгибая ног в коленях.
4.В том же положении выполнять повороты туловища направо, налево, наклоняться, касаясь пальцами пола снаружи правого (левого) носка.
В конце каждого упражнения выпрямиться, поднять руки в стороны, согнуть к плечам и опустить вниз.
См. также упражнения для укрепления мышц и связок спины и затылка.
Упражнения для укрепления мышц ГРУДИ после 50 лет:
Без предметов:
1.Соединить кисти (как при рукопожатии) перед грудью и, сжимая их, оказывать сопротивление ладонями.
2.Поднять руки вперед и развести в стороны до отказа.
См. также упражнения для укрепления мышц и связок плеча.
Упражнения для укрепления мышц и связок ЖИВОТА и ТАЗА после 50 лет:
Без предметов.
1.Наклонять туловище вперед, в стороны, назад.
2.Сидя на полу: а) опереться о пол руками и поочередно сгибать и разгибать ноги, б) согнуть ноги до отказа, обхватить их руками ниже коленей, затем выпрямить, в) сохраняя равновесие на ягодицах, приподнять прямые ноги и одновременно отвести руки в стороны.
3.Сидя на полу с разведенными ногами и поднятыми в сторону руками, делать наклоны и повороты туловища направо, налево, касаясь пальцами то правой, то левой ноги.
4.Сидя на полу с закрепленными носками (под шкафом), руки на поясе, лечь на пол и вернуться в исходное положение.
5.Лежа на полу:
а) поочередно сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах;
б) сгибать ноги, подтягивая колени к животу;
в) поочередно поднимать прямые ноги, то левую, то правую;
г) одновременно поднимать обе прямые ноги;
д) согнуть ноги, подтянуть их к животу и опустить влево, затем вправо;
е) поднять согнутые ноги, выпрямить их, опустить прямыми в вправо, возвратиться в исходное положение, затем то же самое в левую сторону;
ж) выполнять круговые движения ногами, как при езде на велосипеде.
Упражнения для укрепления мышц и связок НОГ после 50 лет:
Без предметов:
1.Выполнять приседания с разным положением рук – на поясе, подняты вперед, в стороны, вверх, назад.
2.Делать выпады вперед, в стороны, назад с разным положением рук – на поясе, подняты в стороны, вверх, назад.
3. Подниматься на носки.
4.Прыжки на месте с разным положением ног.
5.Ходьба и бег укрепляют мышцы и связки ног (см. соответствующие разделы).
Полезные статьи:
Болезни пожилых лечит физкультура.
Лыжные прогулки после 50 лет.
Ходьба и пешие прогулки после 50 лет.
Массаж после 50 лет.
Упражнения с гантелями после 50.
Упражнения после 50 для начинающих.
Гимнастика для тех, кому за 50.
Активное долголетие. Как прожить долго и счастливо?
Онемение рук. Упражнения.
Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.
Упражнение для поднятия тонуса.
«Косточка» на стопе.
Упражнения для коленных суставов.
Упражнения для тазобедренных суставов.
Упражнения для голеностопа.
Подробности об артрите.
Женщина после 60 – советы диетолога, тренера, психолога и косметолога.
Глаукома и катаракта. Рекомендации, лечение, профилактика.
Чтобы старость была в радость.
Повышенное давление — причины, что делать?
Достижения медицины в лечении аневризмы.
Остеопороз — причины, профилактика, лечение.
Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.
Метеозависимость.
zdorovejka.ru
Упражнения для рук с гантелями для женщин
Содержание:
Руки – одна из самых сексуальных частей женского тела. Упругая эластичная кожа, подтянутые мышцы и плавный изгиб линии плеч, безусловно, приковывают взгляды мужчин. Ухаживать за руками нужно всегда, но особенно актуальным их внешний вид становится перед открытием пляжного сезона. Коротенькие рукавчики-крылышки на платьях и легкомысленные бретельки на невесомых сарафанчиках не в состоянии скрыть жировые отложения, за которыми всю зиму прячется скульптурная красота женских рук.
Если вы решили немедленно исправить сложившуюся ситуацию, следует заняться физической нагрузкой уже сейчас. Силовые упражнения с гантелями очень эффективны для похудения рук, при условии их систематичности и регулярности. Одновременно с этим рекомендуется укреплять мышцы груди, живота, спины, бедер и ягодиц. Тогда вашей подтянутой и спортивной фигурке можно будет только позавидовать.
Как выбрать оптимальную нагрузку
Чтобы сделать форму рук красивой, очень важно выбрать оптимальную нагрузку. Упражнения с гантелями весом 1,5-3 килограмма не предназначены для слишком сильных нагрузок. Поэтому они лишь будут способствовать укреплению мышечной массы предплечий, постепенно формируя их красивый рельеф. Перекачать мышцы до состояния бицепсов и трицепсов бодибилдеров с помощью одних только гантелей не получится, так как без пищевых добавок это невозможно. Природный уровень тестостерона в организме женщин относительно невысок, поэтому не стоит опасаться потери женственных очертаний.
Как спортивный снаряд, гантели крайне удобны для выполнения ряда упражнений. Разнообразие бесчисленных моделей для женщин позволит легко подобрать подходящий вес и нужную форму. Специалисты по фитнесу не советуют заниматься тренировкой рук с гантелями чаще, чем 2-3 раза в неделю, поскольку организму нужно какое-то время для восстановления сил. Длительность одного занятия 45-50 минут. Как правило, программа дает уже после 6-8 недель тренировок.
Классические упражнения с гантелями
Перед тем как начать выполнять упражнения с гантелями необходимо хорошенько разогреть мышцы. Разминка для женщин включает в себя 2-3 десятка прыжков на носочках и вращения рук, имитирующие движения со скакалкой. Также можно использовать глубокие махи каждой ногой с одновременными наклонами вперед или взмахи руками с наклоненным корпусом.
Основная часть тренировки дает силовую нагрузку и содержит жиросжигающие упражнения. Регулярность таких занятий способна укрепить весь мышечный корсет, удерживающий внутренние органы женщин на своих местах. Кроме того, развивается гибкость суставов, что препятствует их хрупкости и ломкости. Особенно это важно для женщин, возраст которых превышает 35 лет.
- Традиционная стойка
Руки вытянуты перед собой, гантели направлены в пол. На вдохе обе руки поднять вверх и максимально отвести назад. Эффект от упражнения будет сильнее, если одну ногу тоже отвести назад, сильно прогнувшись. Необходимо задержать дыхание на пару секунд, зафиксировав мышечное напряжение. На выдохе вернуться в исходное положение;
- Полуприседание со сгибанием рук
С гантелями в руках медленно опуститесь до параллели бедер и пола, втянув пресс. Зафиксируйтесь в этом положении. Начните плавное сгибание и разгибание локтей на два счета. Выполняйте упражнение без резких движений. Старайтесь плотно прижимать предплечья к корпусу. Всего 20 повторов в такой позе поможет сжечь калорий больше и похудеть быстрее, чем вы ожидали;
- Упражнения, в положении лежа
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки с гантелями разведите в стороны, согнув при этом локти под прямым углом. Напрягая мышцы рук, смыкайте их перед грудью, зафиксировав положение на некоторое время. Повторите 15-20 раз;
- Выпады
Опуститесь в выпад на одну ногу так, чтобы бедро находилось в параллели с полом. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса, втяните живот. На два счета руки медленно поднимите или разведите в стороны параллельно бедру. Затем верните их обратно. После 10 повторов смените ногу;
- Вытягивание рук с гантелями на полусогнутых коленях
Разведя согнутые локти в стороны, держите гантели перед грудной клеткой. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Медленно поднимайте руки вверх, вытягиваясь всем туловищем и приподнимаясь на цыпочки. Так же медленно возвращайтесь в исходную позу. Повторите 15-20 раз;
- Ветряная мельница
Наклоните корпус параллельно полу, зафиксируйте положение на несколько мгновений. Прямые руки с гантелями свободно опустите. Делайте круговые взмахи каждой рукой, добиваясь перпендикулярности с полом. Для каждой руки сделайте не менее 15 повторов;
- Упражнения со стулом для полных женщин
Обопритесь одной рукой и коленкой о сидение стула, вторую ногу слегка заведите назад. Вторую руку с гантелью прижмите к корпусу, согните в локте. Не делая резких движений, отводите руку со снарядом назад, напрягая бицепс. Зафиксируйте локоть, затем медленно верните руку обратно. Повторите 10 раз для каждой руки.
Силовая йога
Занятия йогой тоже могут проводиться с гантелями. Программа достаточно проста и не требует специфических навыков или многолетнего опыта. Подобного рода упражнения хороши для женщин, сильных духом и стремящихся к гармонии.
- Уткатасана
Встаньте, руки с гантелями опустите вдоль корпуса, напрягите их. Теперь присядьте. Спина должна быть прямая, угол между бедром и голенью 90 градусов. Для удержания равновесия сконцентрируйте взгляд на одной точке перед собой. Руки соедините впереди. Вдохнув, рывком согните одну руку, отведя ее вверх и назад. На выдохе выпрямите руку. Делайте сначала рывки поочередно для каждой руки, затем одновременно для обеих рук;
- Поза дерева
Стоя на одной ноге, уприте вторую ногу в бедро первой. Руки с гантелями разведите в стороны. На вдохе медленно поднимайте руки поочередно, на выдохе — опускайте. Повторите 10-15 раз, работая руками одновременно;
- Поза воина
Отведите одну ногу назад, а туловище наклоните вперед. Одна рука вытянута, вторая держит гантель у подмышки. Следите за тем, чтобы локоть был повернут вверх. На выдохе меняйте руку и ногу. Такая поза очень эффективна для женщин со слабым плечевым поясом, так как способствует его укреплению и приданию рельефности.
Противопоказания
- Не следует качать мышцы рук в домашних условиях, если у вас имеется ряд хронических заболеваний. К ним относятся болезни сердца, почек, астма или гипертония;
- При наличии у женщин проблем со щитовидной железой или с позвоночником физические нагрузки должны быть минимальными. Будет лучше, если осуществлять такие упражнения вы станете под наблюдением врача;
- Также не стоит перегружать себя гантелями в период критических дней, беременности или лактации.
Целеустремленность, воля и желание добиться стойкого положительного эффекта помогут сократить время на восстановление формы. Комплексные меры в сочетании со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни позволят закрепить результат на долгие годы.
jlady.ru