Содержание

Максимально эффективные упражнения для каждой части тела . Милая Я

Чтобы тренировки приносили максимум результата, нужно подобрать правильные упражнения. Фитнес-эксперт Трейси Маллет выбрала самые эффективные упражнения для всех основных мышц тела. Такую тренировку легко выполнять и дома. Занимаясь всего три раза в неделю, вы увидите результат меньше чем через месяц!

Трицепс

Обопритесь на руки и ступни, бедра не должны касаться пола. Выпрямите правую ногу и поднимите ее верх, сгибая при этом руки в локтях.Выпрямите руки, вытянутую ногу опустите к полу, поднимая при этом бедра и поясницу.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.

Ягодицы

Лягте на живот, согнутые в локтях руки положите под голову. Согните ноги в коленях и сведите пятки вместе.Отрывайте ноги и поясницу от пола, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.Повторите 20 раз.

Косые мышцы пресса

Исходное положение: опираясь на правое колено, правую руку и на ступню левой ноги. Левая рука вытянута над головой.Поднимите левую ногу и опустите левую руку так, чтобы они коснулись друг друга.Вернитесь в исходное положение и сделайте по 10 повторов на каждую сторону.

Бицепс бедра

Примите позу кошки – руки под плечами, колени под бедрами. Вытяните правую ногу на высоту спины.Согните руки в локтях и наклонитесь грудью к полу, в это же время поднимите ногу выше, чтобы ваше тело образовывало ровную линию.Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.

Икроножная мышца

Ноги чуть шире, чем плечи, носки в стороны, согните ноги в коленях и поднимите пятки. Руки поднесите к груди в жесте «намасте».Выпрямите ноги и вытяните руки вверх, но пятки оставьте поднятыми.Повторите 15 раз.

Мышцы ABS (брюшной пресс, бедра и ягодицы, поясница)

Лягте на спину и согните ноги в коленях на 90 градусов, руками придерживайте себя под коленями, голова и плечи оторваны от пола. С помощью мышц пресса поднимитесь в сидячее положение.Левую ступню опустите на пол, а правую вытяните, придерживая правой рукой за лодыжку. Левую руку отведите в сторону и вытяните позвоночник.Вернитесь в исходное положение и сделайте 10 повторов на каждую сторону.

Четырехглавая мышца бедра

Обопритесь о твердую поверхность (спинка дивана или подоконник), отойдите настолько, чтобы ваша спина была прямой. Присогните обе ноги в коленях, затем станьте на носочек правой ноги, а левую поднимите ступней к потолку.Выполните 30 повторов на каждую ногу.

Эта тренировка прорабатывает все  основные мышцы вашего тела, позволяет сбросить лишние килограммы, укрепить спину и пресс, подтянуть ягодицы. Со временем, когда вы заметите, что упражнения даются вам легко, можно увеличить количество подходов.

 

milayaya.ru

Лучшие упражнения в разном возрасте

Все люди разные, со своим характером и темпераментом, но их объединяет желание хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Подтянуть фигуру и укрепить здоровье помогает спорт. Чтобы тренировки были результативными и не навредили, нужно правильно подобрать комплекс упражнений и рассчитать нагрузку.

Категория 20+

В этом возрасте люди полны энергии и готовы свернуть горы. Но важно не переусердствовать с отягощением, ведь скелет еще не полностью сформирован. Такие упражнения лучше делать под контролем тренера. Зато ограничений по кардио нагрузке нет — сердце молодое и выносливое. Это хорошая профилактика диабета и сердечной недостаточности. В комплекс обязательно нужно включить упражнения для правильной осанки.

Зачастую в этом возрасте калории расходуются легко, обменные процессы функционируют без сбоев. Важно уделить внимание мышцам — тогда организм станет крепче в долгосрочной перспективе.

Инструкторы советуют чередовать упражнения на выносливость, растяжку, дополнять их аэробной и анаэробной нагрузкой.

Факт!

Многим кажется, что в возрасте 20-ти лет можно обойтись без регулярных тренировок, ведь тело и так в форме. Но чем старательнее вы занимаетесь смолоду, тем легче будет поддерживать фигуру в зрелом возрасте.

Скользящий шаг

Это упражнение удобно выполнять на скользящей поверхности, например, на паркете. Также можно подложить под стопы бумагу.

Лягте на пол, напрягите пресс и удерживайте его в таком положении. Колено подтягивайте к груди, скользя стопой по полу. Повторите для другой ноги. После подтягивайте сразу два колена, не отрывая от пола бедра. Сначала можно повторять 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Это интересно!

Специалисты из Университета Дюка провели ряд исследований и пришли к выводу, что максимально эффективно избавиться от жира, обволакивающего внутренние органы, помогает аэробная нагрузка и правильное питание. Чем интенсивнее программа, тем активнее тает жир.

Упражнение «Скручивание»

Из положения лежа на спине слегка приподнимите ногу от пола, натягивая на себя носок. А вторую ногу поднимайте максимально высоко. Одной рукой можно помогать себе удерживать равновесие, а вторую заведите за голову. Согнутым локтем тянитесь к противоположной ноге. Мышцы пресса всегда должны быть напряжены. Повторяйте по 10 — 12 раз, меняя руки и ноги.

Категория 30+


В этом возрасте позвоночник подвергается большой нагрузке — следствие  малоподвижного образа жизни. К тому же, регулярные стрессы способствуют накоплению абдоминального жира. Появляется живот, портится осанка, опускаются плечи. В комплексе должны присутствовать упражнения на отягощение.

Расход калорий начинает замедляться, кости и суставы уже не в таком идеальном состоянии, как в 20 лет. Может присутствовать вялость, быстрое утомление. Профессионалы советуют уделять спорту примерно 4 часа в неделю и обязательно 1 час — растяжке. Полезно совмещать аэробику и тренировки на тренажерах.

Наклоны с утяжелением

Спину держите прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Для этого упражнения вам понадобится утяжеленный мяч. Поднимите его над головой, пресс держите напряженным. Делайте наклоны в стороны и следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными. После наклоняйтесь вперед, округляя спину. В этом положении зафиксируйтесь на 5 — 10 секунд. Повторяйте упражнение 10 — 12 раз.

Важно!

Силовые и аэробные нагрузки нужно объединять в одной тренировке. Кардио блоки разбавляйте упражнениями с утяжелителями.

Перекаты

Лягте на пол, коленями зажмите утяжеленный мяч, руки разведите в стороны. Поднимайте ноги так, чтобы колени были на уровне тазобедренного сустава. Пятки медленно опускайте вниз, напрягая мышцы живота. Затем опять поднимайте ноги, но бедра поворачивайте вправо, а затем влево. Во время выполнения упражнения должен работать пресс. Выполняйте 10 повторов.

Категория 40+: помните о здоровом питании!


Эту возрастную категорию часто называют «переходным возрастом». Душа еще молода, но организм уже далеко не всегда справляется с жирной пищей, перееданием и нездоровым образом жизни. Поэтому стоит пересмотреть свое питание, отдать предпочтение свежим овощам и фруктам, нежирному мясу, рыбе, злакам. Важно не переедать, иначе борьбы с лишними килограммами не избежать.

Обязательно должна быть умеренная регулярная физическая нагрузка. В качестве основы можно брать упражнения, которые укрепляют мышцы всего тела, развивают координацию. В программе тренировок обязательно должна быть растяжка.

А вы знали?

Многие женщины в этом возрасте жалуются на жировые отложения в области живота. Это объясняется тем, что происходят гормональные изменения, замедляется метаболизм. Чтобы вернуть привлекательную форму, тренировки должны быть регулярными.

Отжимание с опорой

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч, груди, ягодиц, трицепсов, укрепляет позвоночник.

Сделайте упор на одно колено и широко расставьте руки. Вторую ногу поднимите вверх, старайтесь ее не сгибать. Сгибайте локти, разведенные в сторону, и тянитесь грудью к полу, а затем возвращайтесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте ногу.

Выпады с гантелями

Это упражнение прокачивает мышцы бедер и ягодиц. Минимальный вес гантелей — 0,5 кг. Постепенно можно увеличивать нагрузку.

Возьмите в руки гантели, опустите их вниз и встаньте прямо. Делайте шаг в сторону, неглубоко приседая. Вторая нога должна быть прямой. Следите за тем, чтобы носок был слегка развернут в сторону шага. Повторите для каждой ноги по 10 раз.

Категория 50+: не играйте со здоровьем!


После 50 лет мышечная масса уменьшается, а жировые отложения, наоборот, растут. Такие изменения негативно влияют на здоровье, ухудшают не только фигуру, но и самочувствие.

Рекомендуется 2—3 часа в день уделять кардио нагрузке и 1 час — растяжке. Подойдет бег, быстрая ходьба, йога, пешие прогулки, упражнения с небольшими утяжелителями.

Очень важно не переусердствовать с нагрузкой. Интенсивность лучше определять под контролем инструктора. Обязательно нужно учитывать заболевания, если они были диагностированы.

Умеренная физическая нагрузка полезна в любом возрасте, поэтому обязательно добавьте спорт в свою жизнь! Тогда вы всегда будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

Комментарий эксперта

Натали Миронова, фитнес-тренер

Проблема современности — сидячий образ жизни. В результате ухудшается здоровье, появляется хроническая усталость, апатия, а любые нагрузки переносятся очень тяжело. Поэтому важно регулярно заниматься спортом, независимо от того, сколько вам лет.

Но, конечно, возрастные особенности стоит учитывать. Не нужно экономить на своем здоровье — интенсивность тренировки и нагрузку должен определить ваш тренер. Он пропишет программу, а потом вы сможете выполнять упражнения самостоятельно. Обязательно сообщите ему о своих заболеваниях и индивидуальных особенностях.

В молодом возрасте можно выбирать любое направление в спорте — организм выносливый и крепкий. Прежде всего, нужно определить, какие цели вы ставите: похудеть, укрепить мышцы, обрести идеальную фигуру. Исходя из цели, определяется частота занятий и нагрузка. В более старшем возрасте можно отдать предпочтение фитнес-направлениям, аэробике, чередуя с легким отягощением.

Не забывайте про правильное питание и воду. Если ваш рацион будет вредным, а порции — огромными, добиться желаемого результата будет очень сложно.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

medaboutme.ru

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

  • типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
  • уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

  1. Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
  2. Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
  3. Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

  1. 10-минутная кардиосессия.
  2. Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
  3. Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
  4. Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
  5. Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
  6. Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
  7. Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
  8. 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

  • 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
  • 2-я тренировка: грудь, спина, пресс
  • 3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:

1-ая тренировка:
  1. Приседания — 3 подхода 8–6 раз
  2. Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
  3. Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
  4. Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз
2-ая тренировка:
  1. Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
  2. Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
  3. Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
  4. Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз
3-я тренировка:
  1. Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
  2. Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
  3. Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
  4. Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.

Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.

Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

mastergym.ru

Упражнения на разные группы мышц

В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом.

Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.

Базовые упражнения в фитнесе и бодибилдинге для начинающих

Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.

Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать - используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять - шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.

Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.

Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения.

 

Программа тренировок для мужчин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее. Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для мужчин

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь + Спина + Плечи

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

3

12-15

Тяги верхнего блока перед собой

3

12-15

Жим штанги из-за головы сидя

3

12-15

Ноги

Приседания

3

12-15

Сгибания ног лежа

3

12-15

Низ спины + Пресс

Поясничные прогибания

3

15

Подъемы туловища на наклонной скамье

3

15

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

 

Программа тренировок для женщин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей(им) партнершей(ом)!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для других мышц:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Для девушек

Упражнения

Сеты

Повторы

Ноги

Приседания

3

15

Сгибания ног лежа

3

15

Поясничные прогибания

3

15

Грудь + Спина + Плечи

Сведение рук на тренажере

3

15

Тяги верхнего блока перед собой

3

15

Подъемы гантелей в стороны

3

15

Пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье

3

15

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.


Все о бодибилдинге

bodysportal.com

Физические Упражнения на разные части тела в Перерывах Домашних работ

 

Не ленитесь! Найдите время для красоты своего тела

Спорт – это универсальный метод, который позволяет сохранить наше здоровье. С помощью специальных упражнений на различные части тела мы можем где-то подтянуть, где-то убрать, а где необходимо даже добавить объема. Но чтобы физические упражнения дали видимый результат необходимо соблюдать регулярность.

А при нынешнем темпе жизни не всегда есть возможность посещать спортивные залы, да и вдобавок ко всему это требует дополнительных денежных затрат. Альтернативой посещению спортивных залов является выполнение отдельных упражнений дома.

И так какие же все-таки упражнения можно делать, не отрываясь надолго от домашних работ?

Упражнения, направленные на шею, подбородок, плечи и руки:

1. Исходное положение (ИП): станьте прямо, голова откинута назад, рот широко открыт. Медленно не спеша закройте рот, одновременно тяните подбородок вверх. Упражнение следует повторить примерно 10-15 р.

2. ИП: повторяется. Сделайте круговые движения головой. Выполняя это упражнение, постарайтесь максимально выдвинуть голову вперед-назад, влево-вправо. Повторите 10-15 кругов (чтобы голова не закружилась, чередуйте повороты влево и вправо).

3. Для тренировки рук лучше всего подойдут отжимания. Но если вы пока еще не можете выполнить классический вариант отжимания мы предлагаем облегченный вариант. Обопритесь на вытянутые руки и согнутые в коленях ноги. Спина не должна прогибаться, пальцы направлены вперед. В таком положении отожмитесь 10 р.

После этого разместите пальцы навстречу друг другу и еще раз отожмитесь 10 р. И последний подход разверните пальцы в противоположную друг от друга сторону и отожмитесь еще 10 р.

Упражнение, которые направлены на поддержание осанки и тренировки мышц груди:

1. Согните руки в локтях на уровне груди, ладони соедините вместе. Постарайтесь надавить одной ладонью на другую и задержаться на 5 с в таком положении. На выдохе расслабьтесь и через -10 с повторите. Упражнение повторите 10-15 р.

2. ИП: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. В таком положении, не отрывая пятки от пола, попытайтесь как можно ниже сесть. Во время приседания следите за спиной, она должна быть прямая. При выполнении данного упражнения главным является не сесть, а держать спину прямой и не отрывать пятки от пола. Упражнение повторить 10 р.

Упражнения на живот и бока:

1. Классическим вариантом упражнения для подтяжки живота являются упражнения на пресс. ИП: лягте на пол, для удобства руки можно положить под ягодицы. Медленно и не спеша поднимите ноги. Главным в этом упражнении не бросать ноги, а медленно и плавно их положить. Повторите 20-30 р. в зависимости от вашей физической подготовки.

2. Чтобы избавиться от боков вам помогут различные наклоны вперед-назад, влево-вправо.

Упражнения для ног:

1. Для формирования рельефа ног помогут приседания, выпады и махи ногами.

Но первое, что вам необходимо сделать это отказаться от привычки постоянно кушать бутерброды и конфеты. Ведь энергетическая ценность такого перекуса не большая, а вред для нашей фигуры значительный.

Будьте прекрасны!


   ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

recipesofbeauty.info

упражнения на разные группы мышц применение тренажеров

Дадим общие представления о работе основных мышц в наиболее характерных движениях, с помощью которых на них можно воздействовать. Силовые упражнения могут быть как общего воздействия, так и локальные, направленные на отдельные мышечные группы.

I. Мускулатура шеи.

Наклон головы вперед, в стороны. Повороты влево и вправо. Характерные упражнения: наклон головы вперед, в стороны, повороты головы, круговые движения головой, стоя или в ходьбе.

II. Основные мышечные группы верхних конечностей.

Движение верхних конечностей производят мышцы:

  • вперед - грудная (большая и малая), передняя зубчатая;
  • назад - трапециевидная, ромбовидная (большая и малая), широчайшая мышца спины;
  • вверх - верхние пучки трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы, поднимающей лопатку, грудино-ключично-сосцевидная мышца;
  • вниз - малая грудная, подключичная.

Мускулы, приводящие в движение плечевой сустав:

  • отведение плеча - дельтовидная и надостная;
  • приведение плеча - подостная, малая круглая, подлопаточная;
  • сгибание плеча - дельтовидная, большая грудная, двуглавая мышца плеча.

III. Мускулатура туловища.

Мышцы, производящие движения позвоночного столба:

  • разгибание - трапециевидная, задние зубчатые мышцы (верхняя и нижняя), ременная мышца шеи и головы;
  • сгибание - прямая и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная, грудино-ключично-сосцевидная, длинная мышца головы и шеи.
Упражнения для мускулатуры плечевого пояса:
  1. Исходное положение - на месте или в ходьбе вращения руками: одновременные, поочередные, попеременные и последовательные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
  2. Сгибание/разгибание рук в упоре, передвижение на руках при помощью партнера.
  3. Исходная позиция - лежа на спине, сведение и разведение рук в разных плоскостях.
  4. Исходное положение - стоя на месте, доставание одной рукой другую за спиной в разных плоскостях.
  5. Подтягивание на перекладине.
Упражнения для туловища (группы живота и спины):
  1. Исходное положение – стоя вертикально, расставив ноги на ширине плеч, осуществляем наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
  2. Первоначальное положение - то же, повороты и вращения туловища.
  3. Исходное положение - лежа на полу, руки или ноги закреплены - подъем туловища или ног.
  4. Упражнения на гимнастической стенке.

IV. Мышечные группы нижних конечностей.

К мышцам, производящим сгибание бедра в тазобедренном суставе, относятся: подвздошно-поясничная, портняжная, прямая мышца бедра, гребенчатая;

  • разгибание - большая ягодичная, двуглавая, большая приводящая, полусухожильная; отведение - средняя и малая ягодичная, грушевидная, внутренняя запирательная;
  • приведение - гребенчатая, тонкая длинная, короткая и большая приводящая;
  • супинацию - подвздошно-поясничная, ягодичная, портняжная, близнецовые;
  • пронацию - передние пучки средней и малой ягодичной мышцы.

Мышцы - сгибатели голени: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, подколенная, икроножная, портняжная;

в разгибании голени участвует четырехглавая мышца бедра.

Мускулы, производящие движение стопы: сгибание - трехглавая мышца голени, подошвенная, длинная/короткая малоберцовая, задняя большеберцовая, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца;

разгибание - передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев.

Упражнения для мускулатуры ног:
  1. Исходное положение - стоя в упоре руками о барьер, поочередные размахивания прямой и согнутой ногой продольно и поперечно.
  2. Исходное положение - стоя на месте, поочередные выпады левой и правой ногой продольно и поперечно с добавлением пружинистого покачивания; ходьба выпадами с медленным увеличением длины шага до максимума; то же с применением подскоков.
  3. Исходное положение - стоя в полуприседе, глубокий присед и вставание на одной или двух ногах с различным темпом и с остановкой в различных положениях.
  4. Исходное положение - стоя на гимнастической скамейке, спрыгивание с разной высоты на обе сразу (или на одну ногу) с последующим выпрыгиванием вверх-вперед.
  5. Подскоки и выпрыгивания из полуприседа, прыжки на двух (или на одной ноге) стоя на месте и непосредственно в движении, бег.
  6. Захват предметов пальцами ног, перемещение босиком за счет сгибания-разгибания пальцев ног, сгибание и разгибание, супинация и пронация каждой стопы.

Упражнения могут также выполняться с предметами (палкой, обручами, скакалкой, резиновыми бинтами), с гимнастической скамейкой, на гимнастической стенке, с отягощением (гантели, мешки с песком, диски от штанги, эспандеры). Упражнения выполняются из различных исходных положений:

  • стоя - наклоны вперед, назад, в стороны;
  • вращения и повороты в сторону;
  • приседания;
  • различные подскоки;
  • жимы, рывки, толчки;
  • в движении - ходьба, бег, ходьба выпадами, ходьба приставными и скрестными шагами;
  • лежа - подъем и отведение рук назад, в стороны и т.д.

Применение тренажеров

Выполнение силовых упражнений на тренажерных устройствах и тренажерах имеет ряд преимуществ перед традиционными средствами (штанга и другие отягощения):

  • значительно повышается интенсивность и эмоциональность учебного процесса;
  • по сравнению с упражнениями со штангой, большее количество упражнений выполняется в положении лежа, при этом положении исключается нагрузка на позвоночник;
  • тренажеры локально воздействуют на различные мышечные групп, включая и те, которые в процессе тренировки имеют меньшую возможность для своего совершенствования;
  • способствуют четкому программированию структуры движений, а также характеру и величине специфической нагрузки;
  • позволяют осуществлять движения в различных проекциях и режимах работы мускулатуры;
  • позволяют учитывать индивидуальные особенности силовой подготовки каждого спортсмена.

Рассмотренные нами в данной статье упражнения на разные группы мышц подходят и показаны практически всем людям. Они незамысловаты, доступны и просты в применении. Могут быть использованы спортсменами различных возрастов, а также школьниками и студентами для укрепления их физической формы. А применение тренажеров значительно повышает интенсивность учебно-тренировочного процесса спортсменов различного уровня подготовки и направленности.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

худеем вместе с Фитнесс Миром

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Один из комплексов упражнений для похудения. Тренировки дома тоже эффективны аналогично занятиям фитнесом в зале

Некоторые правила выполнения упражнений

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

  • тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
  • принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
  • не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
  • в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
  • также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
  • по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
  • каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью «Упражнения для талии в домашних условиях» на нашем портале.

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

  • если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Тренировочный комплекс для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.

Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.

Приседания

Техника выполнения упражнения – приседание. Следует внимательно следить за ней, чтобы не свести эффект на нет

Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.

Отжимания

Отжимания – это отличное и нужное упражнение при похудении. Следует выполнять его правильно. Если очень сложно, ноги можно согнуть в коленях

Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.

Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.

Мостик

Мостик – эффективное упражнение, но следует следить за техникой, иначе результата не добиться

Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.

Выпады вперёд

Выпады вперед требуются для проработки проблемной зоны и дают хороший эффект

Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.

Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.

Доска

Доска или как ее еще называют планка, позволяет держать все мышцы в тонусе. Кажется, что выполнить его легко, однако, это не так

Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.

Махи ногами назад

Мах назад – эффективное упражнение, но следует следить за тем, чтобы наклоненный корпус и нога составляли одну линию

В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.

Глубокий трицепс

Глубокий трицепс. Название упражнения говорит само за себя. Вместо лавки, как в данном случае, можно в домашних условиях использовать любой устойчиво стоящий предмет, например, табуретку!

Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.

Техника выполнения:

  • следует опереться руками на выбранный предмет;
  • ступни поставить устойчиво;
  • ноги присогнуть в коленях;
  • сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
  • после нужно возвратиться в первичную позу.

Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.

Балансирование

Балансирование - полезное для спины упражнение. Следует тянуться как можно сильнее

Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.

Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.

Велосипед со скручиванием

Велосипед со скручиванием. Эффект от данного упражнения сложно недооценивать. Правильное его выполнение – залог тонкой талии

Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.

Балансирование над полом

Балансирование над полом – это упражнение для проработки нижнего пресса. Можно добавить движение ногами в виде ножниц как показано на картинке 2

При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.

Боковые выпады

Боковые выпады. Эффективное упражнение для упругих ягодиц и стройных ножек. Главное, соблюдение техники выполнения

Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.

Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.

Упражнение Бурпи

Бурпи. Хорошее упражнение для похудения. Осложнить его можно, добавив на шаге В отжимание

Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.

Выпады вперёд и назад

Выпады вперед и назад. Аналогично простым выпадам вперед. Ваэно следить за техникой выполнения, чтобы добиться эффекта

Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.

Подтягивания или как альтернатива - лодочка

Лодочка. Позволяет укрепить мышцы спины. Просто выполняется и дает хороший результат

При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.

Прыжок «Звезда»

Прыжок «Звезда». Эффективно при похудении, помогает хорошо сжигать лишний жир

В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.

Плие

Плие – эффективное упражнение для упругих ягодиц и бедер. Правильное выполнение – залог успеха

Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.

Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.

Альпинист

Альпинист – это упражнение напоминающее бег. Хороший результат не заставит себя ждать

Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.

Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.

Прыжок с выполнением захлеста

Прыжок с захлестом. Отличное упражнение для сжигания жира

Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.

Прыжок с выполнением группировки

Прыжок с группировкой. Полезное упражнение не только при похудении, но и в тренировки координации движений

При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.

«Лягушка»

«Лягушка». Упругая попа и стройные ноги – это тот эффект, который можно получить выполняя данное упражнение

Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.

Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения – это путь к красивой и стройной фигуре.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *