Содержание

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

  • Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
  • Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
  • «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

  • Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
  • В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
  • Стопы устойчиво стоят на полу;
  • Руки удерживают гантель на линии груди;
  • За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
  • Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Пуловер со штангой

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд  за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Пуловер в тренажере

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

  • Закидывать руки за уши при помощи инерции;
  • «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
  • Активно менять угол наклона корпуса;
  • Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

  • Использовать средние и малые веса;
  • Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
  • Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
  • Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.

builderbody.ru

Пуловер с гантелей. Техника и особенности упражнения

Пуловер с гантелей – зачем и почему?

У тебя узкая грудная клетка? Не знаешь чем пробить застой в развитии грудных мышц? Или просто хочешь развить плечевой пояс? Есть упражнение, которое способно решить эти вопросы даже в домашних условиях. Это пуловер с гантелей.

Даже опытный качонок, который никогда не делал пуловер, благодаря ему вспомнит, что такое мышечная боль после тренировки.

Кратко об упражнении пуловер с гантелей

 – С виду база, а на деле не совсем…

Это упражнение, имея все признаки базового движения, считается вспомогательным. Несмотря на то что пуловер задействует большой массив мышц, качественно проработать какую-то одну из них нельзя. В основном из-за невозможности работать с тяжелыми весами сравнимыми с нагрузкой в основных базовых движениях.

Пуловер с гантелей сейчас мало практикуют в тренажерных залах, не модно, так сказать. Он из арсенала старой школы бодибилдинга и о нем несправедливо забывают.


Основная польза пуловера с гантелью

 – Кроме того, что оно развивает плечевой пояс в целом…

… пуловер способен расширить грудную клетку, при условии, что атлету еще не исполнилось 25 лет.

Спортсмены жимовики используют пуловер как подсобку. То есть он способен увеличивать максимальные результаты в жиме лежа.

Правда, делают они его в определенной манере – с небольшим количеством повторений и относительно большим весом.

Для новичков сразу хвататься за самую тяжелую гантель не стоит. Даже если «дури» хватает, без знания техники очень легко травмировать плечевые суставы.

Какие мышцы работают в пуловере с гантелью

 – Как уже было сказано, пуловер с гантелей задействует практически все мышцы плечевого пояса.

Среди них:

  • Широчайшие;
  • Большая грудная;
  • Трицепс;
  • Большая круглая мышца;
  • Дельтовидные мышцы плеча;
  • Передние зубчатые мышцы.

Основная нагрузка идет на грудные мышцы, именно поэтому пуловер используют как добивающее упражнение в конце тренировки груди.

Кроме того, при выполнении вариации пуловера без поддержки поясницы, поперек скамьи, значительно напрягаются мышцы шеи.

Также без этого упражнения накачать межреберные мышцы да какого-либо эстетического вида будет весьма проблематично.


Техника выполнения пуловера

 – Как делать пуловер я объясню на примере варианта без поддержки спины.

Сначала нужно подобрать гантель оптимального веса. Думаю, для начала подойдет 5-10 кг, далее можно перейти на 14-16 кг.

Сядь на середину скамьи, а гантель поставь сбоку. Обопрись одной рукой о скамью и немного спускаясь к полу, займи исходное положение, как это показано на рисунке.

Важно, чтобы верхняя часть корпуса лежала на скамье, упираясь в нее в зоне лопаток. Поясница не должна быть скованна.

Удерживай гантель на вытянутых руках, так чтобы одна ее часть была в замке между ладонями. Локти согни под небольшим углом.

Из ИП, на вдохе отведи руки за голову пока не почувствуешь растяжение широчайших, при этом немного опускай таз к полу (это усилит растяжение). На выдохе вернись в ИП по той же траектории.

Это вариант пуловера отлично растягивает грудную клетку и мышцы пресса.


Подходы и повторения

Поскольку вес в этом упражнении используется сравнительно небольшой, то количество повторений должно быть высоким. В среднем при выполнении пуловера с гантелью необходимо делать 10-15 повторов в 3-4 сетах.

Хочешь развить огромные грудные?
Вот пак статей, которые тебе в этом помогут:

Подытожим

Со стороны человек делающий пуловер, особенно в его вариации без поддержки поясницы, может выглядеть глупо. Не стоит об этом думать, так как это упражнение реально способно сделать грудные мышцы огромными, расширить грудную клетку и даже развить сердечнососудистую систему.

Даже великий Арнольд делал пуловер с гантелей и не считал это глупым. Доказательство? Посмотрите на его фото в молодости и его грудные. Есть еще сомнения в пуловере?


Техника выполнения пуловера. Видео

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Пуловер с гантелью -

Добрый день качата! Никак нельзя пройти мимо еще одного упражнения, которое способно прокачать нашу грудь, сегодня мы будем говорить про пуловер. Рассмотрим виды и анатомию мышц, этого красавца, поговорим о технике и ошибках.

Для начала общие сведения.

Приходя в зал, все кидаются делать базу, не то что бы это неправильно, но поймите меня правильно, существует два направления нагрузки. Нагрузка, которая дает компрессию на ваши мышцы этим обладают базовые упражнения. Но есть также нагрузка «выталкивающая», которая позволяет вырваться объему ваших мышц, именно этим свойством обладает и наше упражнение пуловер.

Пуловер является базовым движением, которое помогает расширить грудную клетку. А именно этого хотят все атлеты, которые так усердно качают грудь.

Пуловер с гантелью — техника.

Дело в том, что пуловеры являются уникальными в своем роде упражнений. Они позволяют прорабатывать не только грудь, но и широчайшие мышцы – крылья. Но и в нем также задействуется много мышц стабилизаторов – мышцы рук, другие мелкие мышцы груди, а также дельты.

Если посмотреть на движение то мы увидим:

  • Что в исходном положении в работу включена грудь и трицепс.
  • При опускании включаются в работу «крылья».
  • При подъеме рук включаются грудь и трицепс.

Виды пуловера:

Пуловер с частичным упором спины:

Пуловер лежа на скамье с полным упором спины:

Пуловер лежа на скамье с отрицательным наклоном:

Техника выполнения пуловера:

С виду выглядит бесполезным занятием, довольно легким в исполнении. Но на самом деле, умудряются допускать ошибки или вообще делать непонятно что.

Для выполнения пуловера начального этапа вашей тренированности может быть недостаточно, чтобы грамотно делать пуловер нужно иметь наработанную нервно-мышечную связь в области груди.

Мы же рассмотрим два вида выполнения пуловера.

№1 Пуловер лежа на скамье с полным упором спины.

Для начала берем гантелю, занимаем лежачее положение на скамье, хорошо упираемся ногами. Поднимаем руки вверх держа гантелю за одну сторону как на картинке ниже

Поднимаем гантелю на вытянутые руки, гантеля должна находится на уровне подбородка.

Далее начинаем опускать медленно гантелю за голову, делается это движение на вдохе, нижнее положение рук должно быть параллельно полу.В нижней точке делаем паузу 1-2секунды, далее на выдохе начинаем возвращать руки в исходное положение.

№2 Пуловер с частичным упором спины.

Движение рук, исходное положение и все остальное так же как и в первом варианте. Акцент сделаем на положении спины – ложимся поперек скамьи на лопатки. Во время опускания рук таз у нас проваливается слегка вниз для большего растяжения грудных и широчайших. А вот во время возвращения рук таз приводим в исходное положение.

За тренировку выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Ошибки.

Упражнение пуловер насчитывает 5 ошибок, которые встречаются везде.

Большой вес снаряда. Любители новички зачастую чтобы похвастаться перед сверстниками стараются брать на несколько килограмм больше чем на самом деле. Но данное упражнение требует больше техники и нервно-мышечной связи, помните об этом.

Траектория движения снаряда. Бывает, люди стараются опускать снаряд в нижней точке как можно ниже, это не правильно, главное чувствовать растяжение ваших грудных мышц. Это достигается не только путем опускания снаряда, но и таза.

Мост. Не стоит делать мост в данном упражнении, здесь он не нужен, мост в данном упражнении грозит травмой поясничного отдела.

Дыхание. Следите за дыханием, оно очень важно в выполнении любых упражнениях. Вдох у нас всегда на легкую фазу движения в данном упражнении на опускание снаряда вниз. А выдох всегда на усилие – то есть на подъем снаряда вверх.

Бедра и стопы. Не отрываем стопы от пола на всем протяжении движения и не задирайте бедра слишком высоко, таз должен быть на уровне скамьи, но не выше.

Вот как выполняется пуловер на практике:

Также советую почитать:

На этом все, спасибо за внимание, всем анаболизма, качата! Задавайте вопросы в комментариях.

С ув. Админчик.

bu4you.ru

какие мышцы работают, техника выполнения, видео

Начинающие спортсмены формируют свою программу тренировок, выбирая различные упражнения. В связи с тем, что некоторые из них направлены на одни и те же группы мышц, тренировка не всегда получается полноценной. Сегодня мы разберемся, что такое пуловер, что собой представляет данное упражнение и на какие мышцы влияет во время тренировки, а также разберем основные ошибки новичков.

Описание и польза упражнения

Пуловер является физическим упражнением, который используют в бодибилдинге. Оно пользовалось большой популярностью среди таких знаменитостей, как Арнольд Шварцнеггер, Серж Набре, Франко Коломбо и Фрэнк Зейн. Сегодня упражнение забыли и очень редко используют, а зря.

Очень часто тренажерные залы посещают новички, которые недовольны своей фигурой и искривлением позвоночника. Большинство тренеров ознакомлены с такими проблемами и способны помочь молодым спортсменам с этой нелегкой задачей.

С помощью этого упражнения можно корректировать плохую осанку. Пуловер поможет прибавить объем грудной клетки, выделить рельефность нижних грудных и зубчатых мышц.

Знаете ли вы? В начале 70-х был создан тренажер «Наутилус для пуловеров». Изобретателем стал бодибилдер Артур Джонсон. В то время данный тренажер стал настоящей находкой для бодибилдеров.

Какие мышцы работают

Мы узнали, что такое упражнение пуловер с гантелью, теперь следует узнать, для чего его применяют бодибилдеры и новички. В первую очередь, для прорабатывания двух важных групп мышц — широчайшие мышцы груди и спины. Вместе с ними заодно работают межреберные мышцы, трицепс, бицепс, диафрагма, плечи, брахиалис и передние зубчатые мышцы.

Как и сколько раз делать

Во время тренировки многие спортсмены не раз сталкивались с растяжениями мышц или другими травмами, в связи с незнанием правильной техники выполнения. Далее рассмотрим, сколько необходимо делать упражнение пуловер во время тренировки (подходы и повторения) и правильную технику выполнения.

Правильная техника выполнения

Прежде всего, разумно выбирайте вес, который вы можете поднять во время выполнения тренировки. С правильным весом гантели вы должны чувствовать во время занятия сокращение мышц спины. Если вес подобран неправильно, сокращения будут происходить в районе грудных мышц.

Что касается позиции, то лучше ложиться поперек или вдоль скамьи, в зависимости от того, как вам удобнее. Поза помогает тренировать мышцы спины посредством их растягивания. Для усиления эффекта следует поднимать таз вверх, когда гантель появится в поле зрения. А когда вы опускаете ее за голову — опускайте таз вниз.

Теперь разберемся с положением рук. Пуловер с полусогнутыми руками является силовым упражнением, которое нацелено на укрепление и рельефность мускулов. Пуловер с прямыми руками способствует увеличению грудной клетки.

Что касается частичной амплитуды, то здесь существует правило — не поднимайте инвентарь до уровня глаз. Вся нагрузка уходит в дельты и грудь с вашей спины. Вам необходимо чувствовать напряжение в мышцах спины всегда.

Важно! Если двигаться во время упражнения, то будут задействованы в работе не только мышцы спины, рук и груди, но и «посторонние».

Количество подходов и повторений

Так как пуловер можно делать со штангой или гантелью, рассмотрим, сколько необходимо сделать подходов и повторений на каждом из них.

Пуловер со штангой или гантелью отличается только наличием определенного инвентаря. А что касается подходов и повторений, то здесь все одинаково:

  • подходы: 2-3 раза.
  • повторения: 10-15 раз за подход.

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций данного упражнения:

  • силовой пуловер;
  • дыхательный пуловер;
  • с разным положением рук;
  • на скамье с гантелью;
  • без поддержки низа ног и спины;
  • на наклонной скамье (голова вниз).
  • с двумя гантелями.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Пуловер является упражнением для грудных и спинных мышц. Новички и продвинутые спортсмены используют его для рельефности и укрепления мышц, однако не всегда соблюдают технику безопасности. Мы обращаем ваше внимание на рекомендации и советы опытных бодибилдеров, которые уже давно знакомы с пуловером и знают все секреты его выполнения.

Знаете ли вы? Самый маленький бодибилдер в мире — Адитья Дэв. Он весил 8,5 кг, при этом поднимал штангу в 4,5 кг.

Распространенные ошибки новичков

Обычно новички, выполняя пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье, совершают мелкие ошибки, которые в результате могут повлечь за собой травмы.

  • Чрезмерно большой вес. Если поднимать тяжелую гантель, существует риск, что новичок просто может ее уронить на лицо или пол и получить травму рук или других частей тела.
  • Расположение стоп. Пятки не должны отрываться от пола, так как из-за этого могут растянуться икроножные мышцы.
  • Опускание гантели. Нельзя опускать гантель за голову почти до пола, так как это может привести к появлению микротравм мышечных волокон в районе поясницы и плечевого пояса.
  • Расположение бедер и ягодиц. Во время выполнения нужно держать бедра и ягодицы на одном уровне. Если их опускать слишком низко или поднимать слишком высоко, можно получить травму поясничного отдела.
Если вы не уверены, что сможете сделать пуловер без посторонней помощи, попросите тренера «подстраховать» вас, чтобы избежать травм. Если у вас остеохондроз поясничного или шейного отдела позвоночника, или же другие проблемы со спиной, настоятельно рекомендуем вам не использовать данное упражнение, так как оно может привести к травмам.

Тонкости и фишки по выполнению

Существуют некоторые особенности выполнения пуловера, которые мы разберем с вами далее.

  1. Ложитесь вдоль лавки. Это положение самое комфортное для выполнения.
  2. Руки держите всегда слегка согнутыми.
  3. Во время выполнения локти следует опускать как можно ниже, но не до боли в плечах. Поднимать гантель нужно до живота. То есть при выполнении вы должны сделать небольшой полукруг.
  4. При выполнении пуловера следует держать умеренный прогиб в локтях, при этом корпус не должен двигаться.
  5. Чтобы держать позвоночник в правильном положении, нужно глубоко дышать. Чем чаще и глубже вы дышите, тем ниже риск возникновения травм.
  6. Если вам неудобно или слишком тяжело заниматься с гантелью, можете поменять ее на блин от штанги при условии, что он будет такого же веса, что и гантель.
  7. Во время упражнения не старайтесь становиться на «мостик», то есть не выгибайте поясницу. Это может навредить вам.
  8. Во время выполнения вам нужно опускать гантель не до боли в плечах, а до чувства растяжения мышц.
  9. Никогда не используйте читинг. Это прием силовой тренировки, который выполняется с намеренным нарушением техники.

Важно! Читинг может нанести вам травмы, хоть и облегчит подъем гантели.

Пуловер — это несложное упражнение, которое поможет вам не только увеличить грудную клетку, но и подкорректировать осанку. Оно подойдет как для женщин, так и мужчин. Самое главное — придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм.

lifegid.com

Пуловер с гантелей лежа: видео и фото упражнения

Пуловер с гантелей лежа — это упражнение для широчайших мышц спины. В значительной мере работают грудные и трицепс. Упражнение рекомендовано выполнять в конце тренировки в качестве «добивающего». Классический вариант упражнения — в положении лежа на горизонтальной скамье. О других вариантах читайте во вкладке «Варианты».

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа на горизонтальной скамье: плотно прижмите поясницу к опоре, чтобы снять лишнее напряжение с поясницы и пресса.
  2. Ступни при этом следует жестко и устойчиво упереть в пол.
  3.  Захватите снаряд двумя руками, сведя большие пальцы «в замок» и поднимите его над головой.

Движение:

  1. На вдохе заведите снаряд за голову, удерживая его на слегка согнутых в локтях руках.
  2. Добейтесь максимального растяжения мышц в нижней точке амплитуды, на несколько секунд задержав руки со снарядом, и совершите обратное движение по той же траектории.

Ошибки!

  • Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, иначе выполнение упражнения теряет первоначальный смысл, переводя основную работу на трицепс и воздействуя по аналогии с французским жимом.
  • Близкое сведение локтей сместит нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации! 

Видео Пуловер с гантелью лежа

Видео Пуловер с гантелей лежа для женщин

Видео Пуловер на скамье от Дениса Борисова

Разбор упражнения

Назначение упражнения

Пуловер с гантелью отнесен к вспомогательным упражнениям, предназначенным для растяжения мышечных волокон. Являясь по существу многосуставным движением, пуловер исключает работу с критическими весами, поэтому отнесен к категории условно-изолирующих.

Действие упражнения направлено в равной степени на укрепление и развитие мускулатуры груди и спины. Обычно включается в финальную часть тренировки для дополнительного утомления задействованных мышечных групп.

Анатомия упражнения

В момент тягового усилия активно работают мышцы груди и спины, трехглавая мышца плеча и брюшной пресс. Максимальную стимуляцию в частности получают внутренняя часть большой грудной мышцы, широчайшие мышцы спинной мускулатуры.

Вспомогательную и ассистирующую функцию также помимо перечисленных мелких групп выполняют передний зубчатый мускул и ромбовидная мышца, которые достаточно эффективно нагружают именно выполнения пуловера.

Классификация упражнения

Существует несколько модификаций тяги «пуловер» с гантелью, предназначенные для смещения тренировочных акцентов на различные мышечные группы:

Интересные факты:

— Известный британский культурист Дориан Йейтс, шестикратно титулованный «Мистер Олимпия», стандартно включал упражнение «пуловер» в программу тренировки грудных мышц.
— Считается, что выполнение упражнения способно улучить результативность в жиме лежа.

Варианты выполнения

 Пуловер с гантелей лежа поперек скамьи. Упражнение можно выполнять также из позиции сидя с упором на лопатки или расположив корпус поперек скамьи с опорой на плечи. Для максимального включения и растяжения мышц кора включайте в работы таз: при заведении гантели за голову опускайте таз, в исходном положении держите таз на одно линии с корпусом горизонтально.
 Пуловер с гантелью в домашних условиях. Вы даже можете выполнить пуловер с гантелью дома, расположившись например на обычном стуле, а в качестве снаряда использовать утюг или несколько связанных книг.
 Пуловер с 2 гантелями. Стандартно упражнение выполняют с одной гантелью, однако некоторые атлеты используют две гантели меньшего веса, взятые нейтральным хватом. Так удобнее держать гантели, но общий вес снаряда может уменьшиться.
 Пуловер на фитболе. Усложненный вариант стандартного пуловера с гантелью на прямой скамье лежа. Выполнение движения на неустойчивой поверхности объемно задействует стабилизирующую мускулатуру и повышает эффективность упражнения. Пуловер на фитболе выполняется в подконтрольно медленном темпе, который позволяет сохранять равновесное положение корпуса. В идеале – рекомендуется подключить к тренировке напарника.
  Пуловер на наклонной скамье. Изменение угла наклона скамьи перераспределяет весовую нагрузку между мускулатурой спины и груди в пользу последней. В отличие от базового варианта упражнения при строго горизонтальном положении корпуса, выполнение пуловера на скамье с позитивным наклоном «урезает» амплитуду движения, тем самым перемещая силовой акцент на верхнюю область грудных мышц. Обратный наклон скамьи (ниже горизонтали) при положении атлета головой вниз используют, чтобы прицельно нагрузить мышцы спины.

Карта мышц

upraznenia.ru

Пуловер с гантелью

Всем доброго времени суток. Я думаю многим известно, что организм мужчины развивается до 25 лет, после чего начинается медленный процесс старения. Так вот, до этого переломного момента каждый человек может немного побороться со своей генетикой и улучшить свою физическую форму. Речь идет о расширении грудной клетки. В данной статье мы поговорим о достаточно недооцененном упражнении среди многих любителей железного спорта, а именно о пуловере с гантелей лежа на скамье. Это как раз то упражнение, с помощью которого каждый атлет может расширить свою грудную клетку, сделать верхний торс массивнее не за счет мышечной массы, а за счет расширения грудного отдела.

В наше время, если посмотреть на всех новичков, которые приходят в тренажерный зал, та и вообще, на обычных ребят на улице. У большинства из них можно увидеть стандартный набор минусов в телосложении:  узкие плечи, впалая грудь, а также проблемы с позвоночником по понятным причинам (сидячий образ жизни, интернет, игры и так далее).  Если вы хотите покончить с этим, улучшить свое здоровье, стать сильным, нужно без замедлений идти и записываться в тренажерные залы. Нужно уже сегодня начинать следить за собой, ведь всем девушкам, чтобы они там не говорили, нравятся спортивные и накачанные парни. Как ни крути, а это факт, с которым не поспоришь. В тренажерном зале есть масса упражнений, которые помогут человеку побороться со своей генетикой и вопреки всему стать большим и сильным. Именно про такое упражнение сегодня и пойдет речь.

Я думаю, в каждом приличном тренажерном зале есть тренер, своего рода наставник, который должен помогать новичкам: правильно составлять программы тренировок, изучать технику упражнений, давать советы, которые помогут в дальнейшем уберечь вас от травм. Если тренер компетентен и выполняет свою работу добросовестно, вы сможете достичь неплохих результатов в достаточно короткие сроки, если брать в сравнение человека, который пользуется услугами профессионального тренера и человека, который занимается без наставника.

Печально, но как показывает опыт, большинство из тренеров, которых я встречал в залах либо не компетентны, либо попросту не выполняют свою работу или халтурят, предоставляя стандартные программы тренировок абсолютно всем, не смотря на то, что каждый человек индивидуален и требует особого подхода в зависимости от целей. Таких тренеров лучше обходить стороной. Именно в таких ситуациях очень выручают интернет ресурсы, которые помогают новичкам и даже опытным спортсмена разобраться с чем-то новым, узнать, как правильно делать то или иное упражнение и так далее. Так вот, к чему я это все говорю. Предоставляя стандартные программы, многие забывают о достаточно важных упражнениях, которые необходимо включать в свой план. Конечно же, пуловер, одно из таких упражнений.

Данное упражнение очень эффективно, если дело касается расширения грудного отдела. Его нужно использовать именно растущему организму, тело которого еще не успело до конца сформироваться. Безусловно, пуловер с гантелей дает отличный результат для растущего организма. Что касается атлетов, возраст которых уже перемахнул за 25 лет, им также имеет смысл практиковать данное упражнение. Пуловер очень часто задействует в своих тренировках небезызвестный Рич Пиана. В своих обучающих видеороликах он советует выполнять пуловер сразу после жима лежа. Также, для лучшего эффекта можно попробовать совмещать его с приседаниями со штангой.

К большому сожалению, впалая грудь, это проблема не только начинающих спортсменов, но и достаточно опытных атлетов. Очень редко в зале можно встретить накачанного атлета, который совмещал бы в себе сразу несколько составляющих идеально развитого телосложения. Вы поняли, о чем я сейчас говорю. Так как я фанат старой школы, я думаю, что со мной многие согласятся. Если сравнивать времена Арнольда и нынешнее время, то сейчас стандарты в бодибилдинге немного поменялись и это не очень радует. Если взять в пример старую школу, это огромные руки, объемная грудная клетка (такая, что на верхнюю часть груди можно было бы ставить стакан с водой), большие мышцы груди, узкая талия, широкие плечи и так далее. На мой взгляд, это и есть тот самый идеал, к которому должен стремиться каждый атлет, занимающийся бодибилдингом. Но, это лично моя точка зрения и не более. Сейчас же, практически у каждого культуриста, который занимается профессиональным бодибилдингом, можно увидеть огромные животы, непропорциональные формы. В общем, у каждого свое представление об идеале. Так что я хотел еще сказать. Если вы такой же фанат «Старой школы» и вам нравятся объемная грудь, узкая талия, пуловер с гантелью лежа поможет вам двигаться в этом направлении, чтобы получить желаемый результат.

Что-то я заговорился. Давайте же, наконец, рассмотрим пуловер и детально разберем технику этого замечательного упражнения. Как многие знают, базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп. Несмотря на то, что в пуловере задействуется лишь один сустав, это упражнение является базовым и задействует сразу ДВЕ большие мышцы, а именно: грудь и широчайшие. Когда я только начинал заниматься в зале, я всегда путался в том, на что же направленно это упражнение, а оказывается, оно задействует сразу две мышцы. Но, все-таки самым весомым преимуществом пуловера является не проработка нескольких мышц, а расширение грудной клетки.

В среднем, если молодой человек регулярно выполняет не только пуловер, но и другие упражнения связанные с принудительной гипервентиляцией легких, растяжениями и прочими методами расширения грудной клетки, объем груди увеличивается на 3-5 сантиметров. Подобного эффекта могут достигнуть молодые люди в возрасте от 15 до 25 лет. Наилучшего эффекта человек сможет добиться, если его возраст составляет от 15 до 20 лет. После закрытия фазы роста, то есть после 25 лет, эффект будет от проделанной работы будет незначительным. Поэтому, всем рекомендую включить это упражнение, даже если вам перевалило за 25.

Я думаю, после всего вышесказанного у вас возник резонный вопрос насчет того, за счет чего происходит расширение груди. В данном случае за счет выполнения специальных упражнений, как пуловер, то есть за счет физического растяжения костей. Когда вы выполняете приседания с глубокими вдохами, пуловеры, тягу рейдера, различные жимы, вашу грудную клетку буквально распирает изнутри, вследствие чего происходит растягивающее воздействие на зону роста, то есть на хрящевую ткань. Также происходят некоторые корректировки и исправление осанки, что тоже влияет на растяжение.

Вернемся к нашему упражнению. В движениях, помимо груди и спины, активное участие принимают бицепсы, трицепсы, дельты. На картинке снизу вы сможете детальнее рассмотреть зоны, которые включены в работу (см. рисунок ниже):

Я раньше скептически относился пуловеру, так как с виду это достаточно нелепое упражнение. Однако, теперь я очень жалею, что не включил его раньше в свои тренировки. Вообще существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения и сейчас мы их перечислим:

  1. Пуловер лежа на скамье с гантелью. При этом верх спины находиться на лавочке, а вся нижняя часть находится на весу.
  2. Пуловер лежа вдоль всей скамьи. Скамья находиться в горизонтальном положении. В этом варианте, в качестве рабочего инвентаря мы будем использовать штангу (можно и гантель).
  3. Пуловер лежа на скамье, головой к блочному тренажеру (используем рукоятку на блоке в виде каната. Его еще обычно используют для проработки трицепса стоя у блока).
  4. Пуловер в блочном тренажере стоя.
  5. Пуловер лежа со штангой на наклонной скамье (наклон головой вниз).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПУЛОВЕР»

Техника практически ничем не отличается друг от друга за исключением варианта на верхнем блоке, который мы рассмотрели вот здесь. Здесь мы рассмотрим самые популярные виды данного упражнения, а именно лежа вдоль скамьи и пуловер без поддержки нижнего участка спины. Это два варианта, которые являются самыми популярными видами пуловера. Я лично ни разу не встречал человека, который бы выполнял это упражнение лужа на лавочке, с наклоном вниз. Поэтому мы сегодня и разберем технику двух самых ходовых вариаций.

Как мы уже разбирали вот в этой статье, если вы учите технику самостоятельно, сперва необходимо взять легкие веса и попробовать выполнить упражнение, прочувствовав целевые мышечные группы. После проработки и оттачивания техники можно брать более тяжелые веса. Хотя в случае с пуловером, это упражнение обычно даже в рабочих подходах не выполняется с большими весами. В общем, поехали.

КЛАССИЧЕСКИЙ ПУЛОВЕР

Первая вариация: пуловер с гантелью перпендикулярно лежа на скамье (без поддержки нижней части спины). Для начала давайте разберем первый и самый распространенный вариант, когда атлет ложиться на скамью верхней частью спины, а нижний отдел остается на весу.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА: Как было сказано ранее, для начала следует взять небольшой вес, примерно 8-10 килограммов. Поставьте гантель сбоку скамьи и лягте на горизонтальную лавочку так, чтобы ваши ноги находились в вертикальном положении по отношению к скамье. У вас будут две точки опоры, это ваши ноги и верх спины, а именно — плечи. Возьмите внутреннюю часть гантели обоими руками, сделав ЗАМОК(рукоятку гантели следует обхватить большим и указательными пальцами обеих рук) и выпрямите руки (локти немного согнуты). Удерживайте гантель верху прямо перед  собой – это будет вшей исходной точкой.

Когда ИС занято, приступаем непосредственно к выполнению упражнения. Когда вы будете отводить гантель вниз за голову, тем самым растягивая целевые мышцы и грудную клетку, чтобы это движение было эффективнее, следует делать глубокий вдох на протяжении всего времени опускания гантели вниз.

Глубоко вдыхая, человек способствует расширению костей, тем самым мышцы которые находятся на поверхности, расплющиваются и лучше растягиваются.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться на целевых мышцах. То есть, вы должны чувствовать свое тело. Когда вы достигните максимального растяжения в широчайших мышцах спины, возвращайтесь в исходное положение, делая при этом выдох.

Если вы хотите  больше растянуть грудные мышцы, необходимо тазовую часть опустить немного вниз.

Частые ошибки, которые совершают атлеты, выполняя пуловер с гантелей:

  1. Первое и самое главное, о чем бы сейчас хотелось сказать, это очень глубокие опускания гантели. Иногда я даже замечаю, что некоторые опускают руки настолько глубоко, что гантель касается пола. Такого делать нельзя. Во-первых, создается ломающая нагрузка на плечевые суставы. Во-вторых, когда вы опускаетесь слишком глубоко, вы бесконтрольно подымаете низ туловища вверх, потому как растяжка и чисто анатомические характеристики суставов не позволят вам опустить руки ниже чем на 10 градусов вниз и то, это за счет расширения груди и изгиба позвоночника.
  2. Одна из частых ошибок, которую совершает большинство атлетов, заключается в не правильном подборе веса гантели. Многие переоценивают себя и свои силы. Запомните, в этом упражнении, та и вообще, во всех упражнениях не так важен вес, как правильная техника.
  3. Третья ошибка, которую хотелось бы отметить, это подъемы ног при опускании гантели вниз. Работать должна исключительно верхняя часть туловища. При поднятии бедер, нагрузка, которая направлена на целевые мышцы, смещается, значительно облегчая выполнение упражнения.
  4. Как собственно и все основные упражнения, пуловер нужно выполнять медленно, без рывков и ускоренного темпа. Мало того, что ускоренные движения не позволяют, как следует проработать мышечные группы, в нашем случае, спину и грудь, но и могут привести к травмам.
  5. Нельзя полностью выпрямлять руки в локтях. Всегда их нужно держать слегка согнутыми, чтобы полностью контролировать движение и не допустить травмы плечевого сустава.

В общем, пуловер отличное упражнение, которое поможет вам увеличить объем груди, хорошо проработать грудь, широчайшие. Его стоит внести в свой дневник тренировок. С этим упражнением разобрались. Идем дальше.

ПУЛОВЕР ВДОЛЬ ЛАВОЧКИ (ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ)

На очереди у нас менее известное упражнение, которое выполняется намного реже чем первый вариант, однако рассмотреть его очень даже необходимо, если вы, конечно, хотите иметь красивый торс. Собственно речь идет о дыхательном пуловере. Упражнение выполняется лежа вдоль всей скамьи. То есть в первом варианте вам приходилось удерживать низ спины на весу, в этом же варианте, вы просто ложитесь на горизонтальную скамью и выполняете примерно идентичные движения, которые мы рассмотрели в стандартной вариации.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА:  Подготовьте скамью для выполнения упражнения. Убедитесь в том, что она прочно стоит на полу, не шатается. Возьмите подходящий вес гантели и сядьте на скамью, поставив гантель на колено. Лягте на горизонтальную лавочку, возьмитесь за гантель во внутренней части таким образом, чтобы указательный и большой пальцы рук соприкасались с этими же пальцами другой руки, образуя замок. Забросьте ноги на скамью, прочно уперев ступни об нее. Также можно использовать в качестве снаряда штангу, в таком случае нужно удерживать гриф, чтобы кисти были на ширине плеч. Поднимите гантель или штангу на вытянутых руках перед собой. Это будет вашим ИСХОДНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ.

В принципе, техника практически ничем не отличается от оригинала. При медленном опускании делаете глубокий-глубокий вдох на протяжении всей амплитуды движения, после чего, достигнув нижней точки, медленно, на выдохе поднимаете руки в исходное положение. Вот в принципе и все. Это упражнение еще очень хорошо комбинировать с тягой Рейдера или делать его после дыхательных приседаний с использованием принудительной гипервентиляции легких, или после жима лежа, также можно выполнять дыхательный пуловер. На этом в принципе все, что хотелось бы сказать по поводу данного упражнения.

ВЫВОДЫ

Как обычно, делаем выводы из всего вышесказанного. Первое, это упражнение расширяет вашу грудную клетку, у молодых людей, до 25-20 лет, этот процесс может быть гораздо быстрее и при правильном подходе, результат не заставит себя ждать. Также, для более старших людей, пуловер также необходим, как бы там ни было, влияет он на удлинение костей грудной клетки, однако он отлично прорабатывает грудь и спину. Та и вообще, это база, а ее нужно делать. В общем, в этой статье было детально разобрано данное упражнение и я думаю, что после прочтения у вас не должно остаться каких-либо вопросов, однако если они у вас есть, не стесняйтесь и задавайте их в КОММЕНТАРИЯХ, обязательно отвечу. Всем спасибо за внимание, надеюсь, вам понравилась статья, и я думаю вам не трудно за мои труды поделиться статьей со своими друзьями в соц. сетях.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Пуловер упражнение

Пуловер с гантелью

 

Пуловер упражнение полу базовое, полу изолированное. С одной стороны задействует множество мышц, но с другой стороны в нем не получится работать с большими весами как в типичных базовых упражнениях. Пуловер с гантелей лёжа используют как для тренировки мышц спины, так и для груди, также активно работаю трицепсы. Но так как эта рубрика про тренировку грудных мышц, мы и поговорим, как необходимо выполнять данное упражнение с акцентом на грудь.

 

Подросткам в возрасте до 21 года, пока организм растет, это упражнение поможет растянуть и расширить грудную клетку, что в дальнейшем сделает вас более широким.

 

Рекомендации

 

 

1.Ложитесь поперек лавки, так ваше положение будет более устойчивым, и так вы сможете больше прогнуться в спине, в отличие от положения вдоль лавки.

 

2.Если ваша задача минимизировать работу широчайших мышц, то не опускайте гантель слишком низко, а работайте в пол амплитуды, делая акцент именно на приведение гантели к груди.

 

3.Необходимо правильно дышать для максимального растяжения грудной клетки. Вдох делаем на опускание веса, выдох на подъёме.

 

4.При опускании гантели за голову, одновременно опускаем таз вниз, для создания максимального растяжения.

 

5.Старайтесь как можно меньше сгибать руки в локтях, иначе сильно будут нагружаться трицепсы и упражнение станет чем-то похожим на французский жим.

 

6.Желательно просить напарника, чтобы он подавал гантель. Пока у вас рабочий вес не большой, никаких трудностей с закидыванием гантели не возникает, но как только вес доходит до 50 кг такие маневры становятся опасными.

 

Когда выполнять данное упражнение?

 

В конце тренировки груди для растяжения мышц. Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

 

Лично я не люблю упражнение пуловер с гантелью, т.к. в нем задействуется сильно спина и как то более менее изолировано все равно не получается потренировать грудные, плюс возраст не позволяет уже расширить костяк и поэтому я не делаю данное упражнение. Но если вы еще подросток и тем более если у вас впалая грудная клетка, то стоит начать делать это упражнение.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *