Содержание

Приседания для похудения: виды, таблица, отзывы, видео

Девушки, желающие сбросить вес, могут включить в свою программу тренировок приседания.

Благодаря им не только подтягивается кожа и ягодицы, но и сжигаются лишние калории.

Ведь существует множество отзывов о том, как эффективно приседания справляются с проблемой лишнего веса.

Эффективность приседаний для похудения


Приседания являются упражнением, которое считается базовым. Их польза состоит в том, что эта нагрузка относится как к силовой, так и к аэробной.

Это можно доказать тем, что при приседаниях осуществляется два фактора:

  1. Подъём своего тела, отчего можно назвать приседы силовой нагрузкой.
  2. Напряжение в мышцах спины, ягодиц и пресса, что можно назвать аэробной нагрузкой.

Этим можно доказать эффективность приседов. Во время упражнения жиры начинают сжигаться, так как к мышечной ткани поступает кислород, который необходим липидам.

А организм требует большого количества энергии, которую он черпает из жиров.

В зависимости от веса и темпа тренировки может сжечься разное число калорий. К примеру, человек, чей вес составляет 60 кг, при 100 приседаниях за один подход способен сжечь приблизительно 45 ккал.

Поэтому можно прийти к следующему выводу: чем больше общая масса тела, тем большая нагрузка приходится на организм при приседаниях, а следовательно, тем больше калорий сжигается.

Также различные фитнес-тренеры замечают, что это упражнение эффективно в активизации обменных процессов организма, что даёт возможность терять вес как до тренировки, так и после неё.

Основные правила при выполнении приседаний

Эффективность приседов для организма и тела может проявиться только в том случае, если выполнять это упражнение в соответствии со всеми правилами и рекомендациями. Они помогут исключить ошибки, а также повысят окончательный результат.

Ведь приседания на самом деле только с виду могут показаться очень простыми, но на самом деле, они имеют ряд нюансов при их выполнении. Вне зависимости от техники или программы выбранных приседаний, для их выполнения всегда есть основные общие правила.

    1. Регулярность проведения упражнения. При занятиях по 1 разу в неделю эффекта не будет достигнуто, так как потерянные после тренировки калории могут возвратиться.
      Это упражнение требует ежедневного исполнения, только тогда можно будет заметить положительный результат;

  1. Проведение разминки перед приседаниями. Если перед любой силовой нагрузкой не делать разминки, то это может привести не только к боли в мышцах, но и к лишней нагрузке на отдельные части тела.
    Это, в свою очередь, иногда приводит к травмам. Поэтому следует разогреть мышцы, а только потом начать приседать.
    При разминке особое внимание следует уделить голеностопным суставам и коленкам, так как большая нагрузка при выполнении упражнения приходится на них;
  2. При приседаниях бёдра должны опускаться до положения, которое даёт 90º по отношению к икрам. Ниже опускать ягодицы нельзя.
    Если допустить эту ошибку, то на спину и колени возляжет исключительно чрезмерная нагрузка.
    Таким образом, пользы от приседаний не выйдет никакой, а вот напряжение и боль в мышцах будут преследовать ещё некоторое время;
  3. Правильное положение. При выполнении этого упражнения тело должно придерживаться следующего положения тела: спина должна быть ровной, а голова смотреть вперёд, ноги по отношению к телу располагаться по ширине плеч (хотя на первых порах можно ставить шире для лёгкости).

Существует также миф о том, что при приседаниях необходимо держать пятку строго на полу и ни в коем случае нельзя её отрывать. Данное правило применимо только в том случае, когда приседы выполняются с целью подтягивания ягодиц.

Дело в том, что во время таких приседов с неподвижной пяткой вся нагрузка идёт на попу и на верхнюю часть ног. Но порой люди целенаправленно хотят накачать свои икры, и в этом случае они могут приседать, отрывая пятку от пола.

Тогда основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть ног.

Приседания действительно относятся к эффективному способу при похудении, но для видимого результата необходимо не жалеть времени, а также приложить все свои старания.

Техника и виды правильных приседаний для похудения

Существует множество видов данного упражнения, которые могут помочь в похудении. Среди них можно выбрать именно тот вариант, который больше понравится, не зацикливаясь на их эффективности, так как они ведут к одному результату.

Так что можно как выбрать один вид, так и делать чередования в упражнениях. Это зависит только от предпочтения человека, а также от его подготовки.

Ведь любой из многочисленных вариантов приседаний подразумевает различную нагрузку. Поэтому кому-то упражнение покажется лёгким, а кому-то потребуется время, чтобы привыкнуть.

Среди основных разновидностей приседов можно перечислить:

  1. Базовые.
  2. Тюремные.
  3. Хинду.
  4. Сумо.
  5. Плие.
  6. С использованием утяжелителей.
  7. Ножницы.
  8. Приседы с опорой.
  9. Приседы по методике «1000 раз в сутки».

Базовый вид

Второе название такого вида — классические приседания. Такие приседы каждому человеку знакомы ещё с детства.

Они способны укрепить абсолютно каждую группу мышц, к примеру, мышцы спины, торса, ягодиц, ног.

Исходным положением при выполнение базовых приседаний является следующее: руки, вытянутые параллельно полу, или сложенные на талии, ноги на ширине плеч.

Необходимо медленно приседать, не торопясь. Что очень важно, голова должна держаться в ровном положении, то есть не опускаться.

Также при подъёме тела можно немного толкать тело вверх, что сделает базовые приседания более необычными.

Тюремный

«Тюремный» вид приседов получил своё название за исходное положение, так как руки при его выполнении убираются за голову.

Следует, как обычно, расположить ноги по ширине плеч, а руки сомкнуть за головой замком.

Цель при выполнении этого вида приседаний сводится к тому, чтобы бёдра оказывались в положении, параллельном полу. Как только это положение будет достигнуто, можно поднимать тело вверх.

Хинду

Название хинду имеет индийскую этимологию, поэтому и данный вид приседов относится к индийским.

К сожалению, этот вид имеет угрозу для суставов.

Для его выполнения следует протянуть руки вперёд или сложить их на талии, а ноги снова поставить в привычное исходное положение при приседах.

В момент выполнения приседаний типа хинду следует делать руками движения, напоминающие движущуюся волну, а также поднимать пятки от пола.

Плие


Этот вид приседаний берёт своё начало в балетных танцах.

Они прекрасно справляется с жиром, а также способны укрепить мышцы ягодиц, ног и рук за счёт применения веса. В качестве нагрузки можно использовать гантели.

Следует сначала поставить ноги на довольно большую ширину, а пятки должны смотреть врозь.

Делать такие приседы нужно очень медленно, плавно опуская таз вниз.

Сумо


Такие приседы помогают не только сбросить вес, но и максимально подтянуть ягодицы и придать бёдрам красивый рельеф.

За исходное положение нужно взять любую удобную позу, руки расположить между ног, а ноги, как обычно, поставить параллельно плечам.

Приседать надо медленно. Наиболее эффективно это упражнение с применением гантелей.

Ножницы

Это упражнение за довольно быстрый срок подтягивает ягодицы.

Необходимо встать прямо и сделать выпад левой ногой за себя. При выпаде следует согнуть в колене обе ноги.

Далее нужно вернуться в исходное положение и проделать то же со второй ногой. Количество раз для каждой ноги – не менее 15.

Приседания с утяжелителями

Стоит учесть, что такие приседания оказывают довольно большую нагрузку на тело, поэтому выполнять их можно только с хорошей физической подготовкой. Лучше сначала проделать предшествующие упражнения на протяжении долгого периода, а затем только приниматься за это.

Выполнять такие приседы следует, постепенно увеличивая нагрузку.

При приседаниях с гантелями нужно принять базовое исходное положение, взяв в руки «груз», а затем медленно приседать. Вес гантелей также может повышаться со временем.

При приседаниях со штангой нужно снова принять классическое исходное положение, при это положив штангу на плечи.


Упражнение снова необходимо выполнять в медленном темпе, а ноги должны обязательно достигать 90 по отношению к ягодицам.

Приседания с опорой

Следует опереться о стенку спиной, а затем перейти к выполнению базовых приседаний.

Однако, как только положение бёдер будет параллельно полу, следует задержать это положение на 5 секунд, после чего возвратиться вверх.

Как похудеть на 10 кг за неделю узнайте на нашем сайте.

Отзывы об использовании хула-хупа в статье. Как выбрать обруч и как правильно его крутить.

Отзывы о влиянии свёклы на похудение здесь.

Приседания по методике «1000 раз за сутки»

Из названия становится ясно, что это упражнение заключается в 1000 приседах за одни сутки. Это значит, что все упражнения следует разделить на подходы и выполнять не менее 15 за один раз.

Результат в 1000 раз не является обязательным. Начинающему лучше поставить себе цель присесть 100 раз, а затем поднимать нагрузку.

Новички также могут придерживаться следующей таблицы для выполнения упражнений для похудения.

Их курс составит 14 дней
№ дня недели/№ подхода1234567891011121314
П. 1810101515152020252530303035
П. 21012151520202525303030354040
П. 3810121518202025303030353535
П. 4810121516202025253030303535
П. 568101212152020202530303035
ИТОГ405059728290105115130140150160170180

О правильной технике выполнения приседаний можно узнать из видео.

Противопоказания

Несмотря на то, что приседания являются очень результативным способом сбросить вес, их выполнение имеет ряд ограничений.

К противопоказаниям приседаний можно отнести:

  1. Беременность.
  2. Недостаточная гибкость тела.
  3. Травмы голеностопов, ног, тазобедренного сустава.
  4. Хроническая нагрузка на тело.
  5. Течение восстановления суставов после переломов.
  6. Индекс массы тела за 33 единицы.

Отзывы

Я начала свою программу с 30 приседаний в день, после чего стала повышать. Если раньше мне было достаточно сложно заставить себя приседать каждый день без исключения, то спустя дня 4 это стало моей зависимостью. Ноги как будто требовали нагрузки, и я стала приседать каждый раз, когда у меня было свободное время, к примеру, пока кипятила чайник. Так вот результат потрясающий! Моей целью было просто подтянуть свою попу, но я никак не ожидала, что смогу за месяц сбросить в ногах. Мой вес изменился несильно, только 2 кг потеряла, однако, судя по виду все эти килограммы ушли только с моих ног! С удовольствием буду продолжать тренировки, может быть, смогу сбросить больше.

-Ирина

Лет в 17 я поехала в летний лагерь. Так вот было там следующее правило: провинившийся ребёнок (за мат или просто хулиганство) должен выполнить 30 приседаний на глазах всего отряда. Честно признать, я часто попадала под это правило, и очень тому рада! За счёт того, что в лагерях также принято дробное 5 разовое питание, я приехала домой, сбросив за 3 недели 3 кг! Теперь стараюсь выполнять различные приседания дома, для чего специально изучила много всяких источников. Самый любимый вид – это плие, от него результат эффективнее.

-Анна

Исходя из изученного, можно сделать следующие выводы:

  • приседания действительно влияют на похудение;
  • существует несколько видов этого упражнения, что облегчает выбор;
  • приседания не требуют высокой физической подготовки;
  • необходимо придерживаться правил выполнения и противопоказаний этого упражнения.

Технику приседаний со штангой для девушек узнайте из видео.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

все виды и техники – советы и рекомендации

Здравствуйте, читающие мою страничку! Поговорим на тему приседания. Полезны или нет, как правильно приседать, чтобы не повредить суставы, связки. С каким усложнением эффективнее делать эти упражнения. Играют ли свою роль они для похудения, и какие существуют рекомендации для девушек.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Что надо знать о приседаниях

С этим упражнением, я думаю, знакомы все. Ну потому что это предусматривала школьная программа. «Пятки вместе, носки врозь… Ноги на ширине плеч… Руки вперед, приседаем медленно». Сколько раз эти слова повторяли преподаватели физкультуры! Мы приседали, не понимая, какая польза от того, как присесть. А больше нам и не объясняли.

Приседания в любой системе координат, то есть во всех видах спорта, упражнение полезное. Начиная от задачи набора силы и мышечной массы, до общеукрепляющей, реабилитационной. В работе участвуют в основном мышцы ягодиц и пресса. Но мелкие нижние мышцы корпуса получают свою долю нагрузки. При нагрузке в виде гантелей, штанги задействуются уже другие мышцы.

С возрастом приседания требуют соблюдения определенной осторожности, дабы избежать травмирования. Но и начинающим бодибилдерам, и вообще спортсменам необходимо знать и соблюдать правильные движения, чтобы не навредить коленным суставам, пояснице. Представленное видео и фото в Сети позволяют изучить варианты приседаний досконально и не наделать ошибок.

Приседания – упражнения неприхотливые. Они не требуют отдельного зала, соответствующей экипировки. Ну, разве что внимательного взгляда опытного тренера, который даст нужные установки или укажет на мелкие недочеты. Это уже потом, при работе с большими весами лучше обзавестись специальным поясом, эластичными бинтами на колени и запястья. А пауэрлифтеры надевают вдобавок комбинезон специальный.

По приседаниям проводятся международные соревнования. Есть свои рекордсмены. Есть фиксация в Книге рекордов Гиннесса. Например, Сергей Рачинский со штангой 100 килограммов присел 212 раз за 25 минут. Дикуль присел с весом 450 килограммов один раз.

С гантелями и импровизированными нагрузками выполнять приседания можно в приватной обстановке. Упражнения со штангой лучше выполнять в зале, тренажерном или домашнем. Там, где есть место развернуться.

СОВЕТ! Никогда не начинайте тренировку на холодные мышцы.

Разминка перед приседаниями обязательна. Разминайте руки, ноги, пусть мышцы ощутят энергию, теплоту, движение кровотока.

Виды приседаний

Вот десять базовых упражнений на приседания без отягощения. Они как нельзя лучше подходят и для девушек. Ноги ставьте на ширине плеч. Спина при этом ровная, даже в наклоне, когда вы приходите вниз. Руки держим перед собой, пальцы рук соприкасаются. Смотрите вперед. Голову не наклоняйте. Не торопитесь. Делаем вдох и на выдохе опускаемся. Каждое упражнение делаем 10 раз и повторяем после небольшого отдыха.

  1. Простое приседание

Работают все мышцы ног. Ноги ставим параллельно на ширину плеч. Начинаем опускаться. Поднимаемся.

  1. Плие

Упражнение для ягодиц и ножных мышц. Поставьте ноги во вторую позицию, то есть развернув ступни в одну линию на расстоянии стопы друг от друга. Сначала прямой линии может не получиться. Не беда – угол разворота будет чуть меньше, но это не помешает приседаниям.

Начинайте приседать на выдохе. Опускайтесь плавно и садитесь глубоко.

  1. Приседания с выбросом ног в стороны

Задействуем косые мышцы живота и нижней части спины. Приседаем на выдохе, поднимаясь, выбрасываем ногу в сторону. Желательно высоко. Ноги чередуем.

  1. Карусель

Упор на внутреннюю поверхность бедра. Делаем круговые движения тазом в приседе. Например: приседаем с уклоном на правую ногу, смещаем таз влево и поднимаемся с левой ноги.

  1. Приседания с отведением ног назад

Работают мышцы пресса, задней поверхности бедра, ягодиц. Чтобы попа была круглая, приседаем, поднимаемся с одновременным выбросом попеременно ног назад. Все это делаем с прямой спиной, не отклоняемся. Корпус ровный, смотрим вперед.

  1. Тройная пружина

Пресс напряжен, ноги тоже, но делаем вдох. На выдохе садимся глубоко вниз и делаем пружинистые качания тазом вверх-вниз. Встаем.

  1. Приседания с круговыми махами ногами

Развиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц. При подъеме из приседа выбрасываем ногу в круговом движении. Через раз ноги чередуем. Ноги прямые, угол как можно больше, если у вас получится.

  1. Приседания с выпадом в стороны

Работают нижние концы ягодичных мышц и внутренняя сторона бедра. Исходное положение: пятки вместе, носки врозь. Делаем шаг в сторону и приседаем. Поднимаемся в исходное положение, ногу приставляем. Повторяем движение в другую сторону.

  1. Лыжник

Прорабатываем заднюю поверхность бедра. Приседаем и пружиним тазом в два качания, как будто бы не идем, а катимся на лыжах.

  1. Лягушка

Упражнение для стройности ягодичного отдела. Из глубокого приседа выпрыгиваем как можно выше. Делаем темпераментно.

К этим упражнениям можно добавить комплекс приседаний с утяжелителем. Попробуйте с гантелями на плечах. Будут работать квадрицепсы и ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни развернуты на 30 градусов. Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи, прижав руки к голове.

Руки от плеча до локтя параллельны полу. Согните ноги в коленях и начинайте приседать. Таз отклонен назад, спина прямая. Зафиксируйте в нижней точке (сесть надо глубже линии колен). Оттолкнувшись пятками, приходим в исходное положение.

Или приседания в Смите. Тоже на ягодицы оказывает благоприятное воздействие. Тренажер очень популярен в этом смысле. Рассказываю, как делать.

Станьте в тренажер так, чтобы гриф штанги лег на плечи. Предварительно выставьте подходящий вес. Возьмитесь хватом за гриф шире плеч. Планку начинайте опускать медленно. Приседайте глубже. Начинайте выпрямлять ноги, отталкиваясь пятками, поднимайтесь. Как видите, техника простая. Сделайте 10 раз, сколько и в простых приседаниях. После перерыва повторите один-три раза.

ВАЖНО! После приседаний вы можете испытывать некоторое время боли в пояснице. Это значит, что недостаточно укреплены мышцы спины. Обратите внимание на упражнения для спинных мышц. Уделите им время два-три раза в неделю. К максимальному числу повторов подходите медленно, при болевых ощущениях сделайте перерыв недели на две, пока мышцы не успокоятся, оживут. Можно ли заниматься дальше, вам подскажет ваше самочувствие.

Рекомендации

Практика свидетельствует, что интенсивные приседания (25 раз, три подхода) сжигают 100-200 килокалорий. Если лишний вес составляет десять килограммов и больше, приседать надо осторожно и правильно – при прямой спине, прислушиваясь к организму. Он подскажет, когда сделать перерыв.

И еще несколько советов:

  • пятки от пола не отрывайте;
  • количество приседаний наращивайте постепенно;
  • следите за дыханием, оно должно быть глубокое, ровное, дышите носом;
  • тренируйтесь постоянно, то снижая, то увеличивая интенсивность;
  • начинайте с разминки.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, пишите отзывы в комментариях. Делитесь с друзьями, приятелями в социальных сетях впечатлениями на темы наших статей. Достижений и побед над собой!

bodibilding-free.ru

Программа приседаний и другие упражнения на ноги

Регулярная физическая активность – это залог здоровья и красоты для девушек и мужчин. Заниматься спортом можно самостоятельно в домашних условиях или на свежем воздухе, например, в парке или на лужайке у дома. Для эффективности спортивных занятий необходимо соблюдать весь комплекс упражнений для всех групп мышц. Это простой способ для девушек и мужчин повысить свою выносливость, накачать мышцы и получить красивые ноги и ягодицы всего на 14–15-й день тренировок.

Предтренировочный комплекс

Перед любой физической нагрузкой желательно сделать разминку – благодаря ей мышцы становятся более эластичными, разогреваются суставы и повышается эффективность тренировок. Для начала нужно провести комплекс упражнений для растяжки. Повторять каждое упражнение нужно до 20 раз в зависимости от физической формы (для новичков достаточно будет и 5 раз):

  • наклоны вперёд – важно поставить стопы как можно ближе и совершать максимально глубокие наклоны, не сгибая ноги в коленях,
  • сесть на пол, вытянув ноги вперёд и совершать наклоны вперёд, вправо и влево по направлению к каждой стопе,
  • опираясь спиной о стену и стоя на одной ноге, вторую ногу согнуть в колене, взяться рукой за стопу и подтягивать колено к подбородку,
  • лечь на спину и закинуть ноги на стену, упираясь в нее ягодицами и разводить ноги стараясь сделать шпагат (ноги должны плотно прилегать к поверхности),
  • стоя на одной ноге поочередно подтягивать пятки (можно держаться за какую-либо опору).

После растяжки необходимо сделать разминку – наклоны туловища вперёд, назад и в стороны, наклоны – скручивания туловища вправо и влево, вращение бёдер, вращение колен и стоп. Эта система разминки позволит подготовить организм для тренировок.

Важные моменты

Приседания – это простые и полезные упражнения, которые накачивают мышцы ног, живота, спины, разрабатывают суставы и доступны в домашних условиях. Но для того чтобы занятия спортом для девушек и мужчин были наиболее эффективными, выполнять упражнения во время тренировок нужно правильно:

  • мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии,
  • спина должна быть в вертикальном положении и максимально прямой (не выгнутой и не сгорбленной),
  • колени в нижнем положении должны быть четко над стопами,
  • пятки должны быть прижаты к полу,
  • дыхание всегда должно быть ровным – нельзя его задерживать.

Особенно важна правильная позиция для новичков – опытные спортсмены автоматически держат спину ровно, а вот начинающим в домашних условиях следует себя контролировать.

Правильная техника

Есть несколько вариантов выполнения приседаний – каждый максимально нагружает определенную группу мышц. Поэтому выполнять необходимо комплекс приседаний, который состоит из разных упражнений.

Классическое приседание – это упражнение равномерно напрягает все групп мышц и является базовым. Для его правильного выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, стопы расположить параллельно друг другу, спину держать ровно. На вдохе – отвести таз назад и согнуть колени (примерно под углом 90 градусов). На выдохе – вернуться на исходную позицию.

Плие – это тип приседаний, который напрягает мышцы ягодиц, их внутренние поверхности и четырехглавые мышцы бёдер. Выполняется это упражнение так: ноги поставить на ширину плеч, развернув носки наружу, руки сцепить замком на затылке. На вдохе необходимо присесть, держа спину ровно, а на выдохе – подняться.

Приседание с узкой постановкой стоп – этот тип приседания укрепляет четырехглавые мышцы ягодиц и внешнюю поверхность бедра. Для этого необходимо встать ровно, стопы поставить параллельно и максимально близко и присесть на вдохе. На выдохе необходимо вернуться в начальную позицию.

«Реверанс» максимально нагружает мышцы ягодиц. Для этого необходимо встать ровно и скрестить ноги на уровне голени. Далее необходимо на вдохе согнуть колени (примерно на уровень угла в 90°), отводя таз назад. Вес необходимо перенести на вынесенную вперёд ногу, отведенная назад нога должна стоять на носочке и не касаться пяткой и коленом пола.

Приседание на одной ноге даёт равномерную повышенную нагрузку на все группы мышц (ноги необходимо чередовать). Выполняется точно также, как и классическое, только одна нога вынесена вперёд и удерживается на весу. Для того чтобы удержать равновесие, можно держаться за поручень или спинку стула.

«Ласточка» – это ещё одна вариация приседаний на одной ноге. Это упражнение оказывает нагрузку на заднюю поверхность бёдер, мышцы ягодиц и спины. Для его выполнения необходимо и согнуть в колене опорную ногу, а вторую – отвести назад, наклоняясь телом вперёд.

«Карусель» – разрабатывает внутреннюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц. Нужно поставить ноги на ширине плеч, спина прямая. Приседать необходимо по направлению к правой стопе, подниматься – через левую. И наоборот.

Приседание в сторону – это хорошая нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра. При движении вниз нога отводится в сторону.

На основе этих техник и строятся тренировки для начинающих, они равномерно нагружают все группы мышц, для того чтобы укрепить конкретную мышцу или группу – необходимо сделать упор на выделенное упражнение во все дни тренировок.

Приседание с подъёмом ноги назад помогает разработать мышцы пресса, ягодиц и задней поверхности бёдер. Исходная позиция – как при классическом. Необходимо согнуть ноги в колене, отвести таз немного назад, а при подъёме – резко отвести ногу назад максимально высоко.

Приседание с пружиной – это классическое упражнение, только подъём выполняется не полностью, а приседание повторяется несколько раз (обычно 3–4). Количество подходов зависит от физической подготовки спортсмена.

Программа «30 дней для красивых ног»

Всего за месяц активной тренировки ягодиц каждая девушка сможет существенно подкачать мышцы ног и ягодиц. Эта программа приседаний подходит для всех девушек – как для новичков, так и для опытных спортсменок, она доступна в домашних условиях.

В первый день необходимо сделать 50 приседаний. Лучше выполнять не только классические приседания, а разнообразить их – 10 раз классическое упражнение, 10 раз плие, 10 – карусель, 10 – с узкой постановкой стоп. Необходимо делать 4 подхода с перерывом в 1 минуту. Расписание нагрузок – три дня тренировок и один день отдыха. Каждый день необходимо добавлять ещё 5 приседаний, таким образом увеличивая количество выполняемых упражнений. Весь комплекс тренировок рассчитан на 3–5 дней, а результат будет заметен уже на 14–15 день.

Комплекс  «200 приседаний»

Укрепить все группы мышц и увеличить мышечную массу всего за 6 недель может любой мужчина при помощи простых приседаний в домашних условиях. Для этого разработана специализированная программа приседаний «200».

Для начала необходимо определить свой уровень – для этого надо совершить максимальное количество классических приседаний:

  • новичок – 10 раз,
  • средний – 20 раз,
  • сложный – количество приседаний больше 30.

От этого зависит уровень нагрузки. Тренировки следует проводить 3 раза в неделю, а между ними должен быть день отдыха.

Одна тренировка содержит 5 подходов с перерывом в одну минуту, и каждый раз лучше совершать другой вид упражнений, чтобы нагрузка была равномерной на все тело. Таблица приседаний зависит от начального уровня подготовки, её суть – в ежедневном увеличении нагрузок.

Первая тренировка для новичка: 3 повторения упражнения, 3, 4, 3, 3, 5 (итого 18 раз) с перерывом в 1 минуту. На второй день каждый подход становится на одно повторение упражнения больше.

Для среднего уровня – первый день – 8, 8, 5, 5, 7, (в общем – 33 упражнения), прибавляя каждый день по два приседания в каждый подход, а для сложного уровня – 13, 16, 9, 9, 13 (итого 60 упражнений), увеличивать ежедневную нагрузку необходимо на 3–4 приседания на все подходы в день.

Увеличить нагрузки для опытных спортсменов можно при помощи гантелей. На основе этих простых упражнений можно поддерживать хорошую форму, построить красивую фигуру, укрепить организм и получить отменное здоровье.

legkopolezno.ru

200 приседаний — программа тренировок

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
13   4   3   3   518
25   5   3   5   523
35   6   5   5   728

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
16   8   5   5   832
26   8   5   5   1034
37   11   7   7   1143

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
113   16   10   10   1362
213   16   11   11   1667
315   18   13   13   1877

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
116   19   15   13   2285
219   22   16   16   2497
322   24   18   18   27109

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
123   27   21   21   27119
213   13   18   18   13   13   13   34135
316   16   20   20   16   16   13   40157

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
134   40   27   20   54175
219   19   21   21   19   19   13   59190
318   18   23   23   22   22   19   67212

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
18   8   5   5   733
28   11   8   8   944
311   13   10   10   1357

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
113   15   11   11   1565
213   15   13   13   1872
316   18   13   13   2181

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
116   22   17   17   2294
2   19   25   19   19   25107
322   29   20   21   29121

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
124   30   22   22   34132
227   34   27   27   38153
331   38   31   21   45166

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
138   47   34   30   47196
224   24   27   27   19   19   22   54216
323   23   27   27   23   23   27   60233

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
154   67   34   31   67253
227   27   31   31   27   27   24   72266
330   30   40   40   31   31   24   80306

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
113   16   9   9   1360
213   16   13   16   1674
315   20   13   13   1879

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
119   19   13   13   2084
219   19   16   16   2393
322   23   19   19   27110

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
119   24   19   19   27108
227   34   21   21   34137
330   38   27   27   40162

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
129   34   29   39   43174
234   40   34   34   49191
340   45   40   40   54219

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
149   54   40   32   54229
227   27   32   32   24   24   30   63259
327   27   32   32   27   27   36   67275

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
163   76   47   40   76302
230   30   40   40   32   32   29   81314
335   35   45   45   35   35   30   100360

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

dailyfit.ru

ног, ляшек, живота, бедер, талии, видео упражнения + отзывы


Содержание:

В стремлении избавиться от избыточного веса важно соблюдать принципы, которые помогут быстро и эффективно снизить массу тела, при этом улучшив состояние здоровья. Диеты и разгрузочные дни не способны дать результат стойкого похудения, так как вес после их окончания может вернуться.

Правильно организованные физические нагрузки при регулярном выполнении способны уменьшить вес и предотвратить его возвращение. Важно выполнять не только общие гимнастические упражнения для потери веса, но и уделять особое внимание проблемным зонам тела.

Часто жировые отложения у женщин накапливаются в нижней части тела — на бедрах, талии, ногах и ягодицах. Приседания для похудения — одни из самых результативных физических упражнений, сочетающих силовые и аэробные нагрузки. Эффект от применения комплекса упражнений с приседаниями заключается в том, что тело не только избавляется от запасов жира, но и наращивает мышечную массу в проблемных зонах, следовательно, жировая ткань в этих местах прекращает формироваться.

Приседания для ног

Чтобы ноги стали красивыми и стройными, приседания подойдут как нельзя лучше. Простейший способ выполнения — классические приседания. При регулярном выполнении упражнения ноги и ягодицы становятся упругими, а жировые отложения тают. При этом одинаково тренируются мышцы всей ноги, а также ягодичные мышцы.

1 упражнение

Для начала необходимо встать в исходное положение: встав на полу, ноги расположив на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Далее на вдохе выполняется приседание, при этом ноги должны согнуться до прямого угла. После выдоха — возврат в исходное положение. Рекомендуется делать такие упражнения по 20-30 раз в день для новичков, и 40-50 — после привыкания тела к нагрузке.

Важным моментом является контроль за осанкой во время приседания. Позвоночник должен держаться только прямо; сгорбившись, можно нанести вред суставам и позвонкам, так как нагрузка на них распределяется неравномерно.

2 упражнение

Еще одним способом избавиться от жира и целлюлита на ногах станут классические приседания с отягощением гантелями. Вес гантелей — не более 1-1,5 килограмма каждая. В этом случае нельзя переусердствовать с тренировкой; комплекс приседаний включает 20-30 повторов в 2 приема. После усердных занятий в течение пары месяцев можно попробовать классические приседания со штангой.

3 упражнение

Еще одно упражнение для похудения ног и ягодиц заключается в следующем. Необходимо встать в исходную позицию, при этом руки вытянуть перед грудью параллельно полу. Вначале делается приседание, а руки остаются в этом же положении. Затем, сидя, нужно подпрыгнуть как можно выше, подняв руки вверх и вернуться в исходную позицию.

Приседания для ляшек

Для того, чтобы избавиться от жира на ляшках, есть комплекс разнообразных упражнений на приседания.

  1. Встав прямо, ноги на ширине плеч, необходимо присесть и задержаться в таком положении не менее 30 секунд. Руки при этом нужно держать перед грудью параллельно полу, спину — прямой. В результате мышцы ляшек — квадрицепсы — находятся в напряжении, что способствует снижению веса.
  2. Приседания с выпадами делаются следующим образом: встав прямо, руки — на талии, нужно сделать выпад ногой вперед, при этом согнув одну ногу в колене и присев. Угол, образованный ногой, должен составлять около 90 градусов, а вторая нога расположиться почти параллельно полу за спиной. В таком положении необходимо удержаться не менее 5 секунд.
  3. Хорошие результаты в похудении бедер и ляшек приносят плиометрические приседания. Для выполнения упражнения исходное положение — встать на полу, ноги на ширине плеч. Затем необходимо немного присесть, отставив таз назад и сделать резкий прыжок вверх, при этом подняв руки. Повторить занятие рекомендуется 20-25 раз в несколько подходов.
  4. После того, как тело привыкло к нагрузке, можно выполнить более сложный вариант приседаний. Это упражнение подобно классическим приседаниям, при этом одна нога стоит на полу только на носке, а пятка — поднята над полом. Такое упражнение рекомендуется выполнять, поочередно поднимая пятки обеих ног по 10-20 повторов.
  5. Еще более тяжелое в выполнении упражнение — приседания на одной ноге. Необходимо встать на полу, ноги на ширине плеч; далее одна нога поднимается над полом и сгибается в колене, а противоположная рука при этом держится за стул. Приседание производится на вдохе, а на выдохе — возврат в исходное положение.
  6. Приседание с прыжком. При выполнении этого упражнения прыжок выполняется не из положения сидя, а перед приседанием. Стоя в исходном положении нужно согнуть ноги в коленях под углом 120-130 градусов и резко подпрыгнуть и сразу присесть. Выполнять 10-15 повторов за тренировку.

Приседания для живота

Для избавления от жира на талии приседания также довольно эффективны и включают несколько видов этого упражнения.

  • Выполняя обычные классические приседания, необходимо сильно втягивать живот на вдохе. В положении сидя нужно задержаться 10-20 секунд, задерживая дыхание, после чего встать и выдохнуть.
  • Приседания с поворотом корпуса выполняются следующим образом: из положения стоя, ноги на ширине плеч производится приседание, при этом, ровно держа осанку, необходимо повернуть корпус влево. Задержавшись сидя на пару секунд, встать и повторить аналогично с поворотом на правую сторону. Общее число повторов — не менее 10 на каждую сторону.
  • Отличным вариантом приседаний для укрепления мышц живота будут прямые и косые упражнения с отягощением гантелями. Такие занятия можно выполнять, после того как освоена техника обычных приседаний.
  • Приседания на стуле эффективно выполнять при наличии хорошо натренированных мышц рук. Для этого нужно сесть на устойчивый стул, обхватить пальцами его кромку и усилием рук оторвать таз от стула, при этом как бы садясь в воздухе и сильно напрягая живот. Повторить 5-10 раз.
  • Хорошие результаты для похудения живота приносят приседания с втягиванием его, при этом руки должны быть соединены в замок за головой. Такое упражнение нужно повторять не менее 20-25 раз в 2 приема.
  • Приседания с использованием гимнастического мяча также благотворно влияют на укрепление пресса. Для этого фитбол нужно зажать между спиной и стеной, после чего, медленно скользя вниз и напрягая живот на вдохе, опуститься так, чтобы ноги согнулись под прямым углом.

Приседания для мышц бедер

При выполнении приседаний практически в любой технике задействуются мышцы бедра. Есть упражнения, которые более результативно влияют на избавление от жировых отложений в такой проблемной зоне, как внутренняя часть бедра.

  • Приседания плие. Для выполнения упражнения нужно встать в исходную позицию — руки на талии, спина прямая, ноги шире плеч, колени и ступни немного развернуты по направлению от корпуса. Далее на вдохе нужно приседать, как можно шире раздвигая колени в разные стороны. В таком положении задержаться на пару секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Если такая задача не кажется сложной, можно утяжелить ее выполнение, взяв в руки гантели.
  • Еще одно упражнение для тренировки бедер заключается в следующем: исходное положение — стоя, спина прямая, ноги уже плеч (практически рядом друг с другом). Стараясь держать осанку, необходимо отводить таз назад и приседать до угла сгиба колен около 90 градусов.
  • Эффективно укрепляет бедра приседание со скрещенными ногами. Для выполнения необходимо встать прямо, ноги скрестить и приседать, при этом передняя ступня стоит на полу не отрываясь, а нога, расположенная за корпусом — медленно отъезжает назад.
  • Приседание «ласточка» выполняется при достаточной натренированности тела и готовности к усложнению нагрузки. Для этого необходимо встать рядом со стулом на одну ногу, спину держать прямо, после чего приседать на одной ноге, а вторую отводить назад как можно ровнее. Выполнять 7-10 повторов на каждую сторону.
  • Приседания с шагом делаются так: из исходной позиции необходимо сделать шаг вправо или влево с одновременным приседанием, удерживая дыхание. В таком положении нужно оставаться несколько секунд, после чего медленно встать.

Видео упражнения приседаний

Секрет стройных ног — простые приседания

Как правильно выполнять приседания

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Общие рекомендации при выполнении приседаний

Гимнастика в домашних условиях не требует специальных навыков и подготовки. Все же лучше прислушаться к советам опытных специалистов, чтобы не нанести вреда здоровью и сделать упражнения еще более эффективными.

При любом виде приседания нужно фиксировать живот в напряженном положении, так как в этом случае нагрузка на позвоночник будет минимальной, и в области поясницы он зафиксируется подобно корсету.
Ни в коем случае нельзя сутулиться, выгибать спину; осанка всегда держится прямой.

В положении сидя колени всегда должны быть на одном уровне со стопой, не отклоняясь вперед или в бок, при этом ступня прочно упирается в пол. Дыхание во время занятий нужно поддерживать ровным, спокойным. Угол, на который сгибаются колени в нижней позиции, ни в коем случае не превышает 90 градусов. Только тогда нет риска получить травму позвоночника, суставов или растянуть сухожилия.

Отзывы людей

Отзывы тех, кто практиковал приседания как способ избавления от лишнего веса, противоречивы. Помимо положительных мнений, некоторые отмечают, что ноги и бедра не уменьшаются в объеме, а также появляются ноющие боли в позвоночнике, суставах.

Профессионалы утверждают, что проблемы со здоровьем начинаются только вследствие неправильного соблюдения техники приседаний, например, опускании таза в положении сидя гораздо ниже положенного уровня, а также сгибания колен под углом менее, чем прямой. В таком случае, стоит проконсультироваться с опытным тренером в фитнес-зале, а потом приступать к домашним тренировкам.

Жировые отложения могут оставаться на месте при недостаточной нагрузке, при несоблюдении правильного питания, а также заменяться избыточной мышечной массой при чрезмерных тренировках.

Питание после занятий

Для того, чтобы результаты в похудении не заставили себя ждать, рекомендуется правильно питаться. Особенно это касается периода 1-2 часов после выполнения упражнений. В это время организм интенсивно расходует жировую ткань, переводя ее в энергию на поддержание процессов жизнедеятельности, поэтому кушать рекомендуется по прошествии 2-х часов и только белковую пищу.

Вывод

Регулярно выполняя комплекс занятий на похудение талии, бедер, ягодиц и ног, результат в виде красивой фигуры не заставит себя ждать, причем помимо похудения бонусом станет улучшение здоровья и повышение тонуса и свежести кожи.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

Как правильно приседать со штангой для ягодиц

Мы расскажем вам о том, как похудеть, нарастить мышечную массу и подтянуть ягодицы выполняя приседания.

Зачем нужно выполнять приседания

Будь вы продвинутым бодибилдером или начинающим спортсменом, тренировки должны быть регулярными, подкреплены правильным и соответствующим питанием. Важна и сама тренировочная программа, так как верный выбор подходящих упражнений помогут ускорить достижение результата по формированию красивой фигуры и сильного тела.

Еще начиная со времен Тома Платца такое упражнение, как приседания, считается одним из самых эффективных. Причем оно помогает не только проработать практически все мышцы на ногах (большая ягодичная, большая поясничная, подвздошная, четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, икроножная и камбаловидная мышцы), но и усилить выработку тестостерона, нарастить мышечную массу.

Достигается это благодаря тому, что мышцы на ногах занимают достаточно большую долю среди всего мышечного корсета человека. Прорабатывая их во время тренировки человек дают немалую нагрузку на организм, другими словами, вводит в состояние стресса. Это и способствует быстрой ответной реакции организма.

Поэтому не нужно пренебрегать приседаниями в своих тренировочных программах, как новичкам, так и старожилам. Далее, разберем виды приседаний, их технику и распространенные ошибки, которые могут возникнуть во время их выполнения.

Классический «силовой» вариант

Без нагрузки

Рассмотрим технику обычных приседаний. Без нагрузки их можно выполнять непосредственно перед началом тренировки, поскольку они слабо нагружают мышечную систему и суставы.

  1. Займите положение: ноги на ширине плеч.
  2. Медленно начните опускать туловище, одновременно отодвигая назад бедра, словно садитесь на стул.
  3. Садитесь максимально до конца.
  4. Встаньте, разогнув ноги, и повторите упражнение.

Помните: спину нужно держать прямо. Центр тяжести переместите на стопы. Правильное дыхание тоже имеет значение. Делайте вдох, когда опускаетесь вниз, выдох – когда поднимаетесь.

Со штангой

Выполнять упражнение удобнее, если вас будет страховать партнер

Зайдите за гриф и положите его на плечи (трапециевидные мышцы). Хват чуть шире плеч. Спина должна быть изначально выгнутой. Выпрямитесь. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги поставьте на ширине плеч, носки на тридцать градусов разведите в сторону. Ноги и спину полностью выпрямите. Локти отведите немного назад. Лопатки сведите, мышцы спины напрягите.

Вдохните, и, задержав дыхание, выполните приседание до уровня чуть ниже параллели бедра с полом. Корпус при этом немного наклонится вперед. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох после того, как пройдете самый сложный отрезок подъема.

Если гриф удерживать не плачах, а на груди, скрестив руки спереди, большая часть нагрузки ляжет на передние мышцы ног.

Важно! Во время выполнения упражнения:

  • не сутультесь;
  • не отрывайте пятки от пола. Опираясь на носки, вы рискуете получить травму коленного сустава и просто потерять равновесие;
  • спину, на протяжении выполнения упражнения, держите слегка прогнутой;
  • не расслабляйте мышцы поясницы до окончания упражнения;
  • не расслабляйте мышцы живота во время выполнения приседания. Это позволяет удерживать туловище в устойчивом положении;
  • глубина приседания зависит от того, насколько сильно вы можете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола.

При узком расстоянии между ступнями основная нагрузка идет на квадрицепсы. Но при такой постановке ног необходима большая подвижность голеностопного и тазобедренного сустава. При широком расстоянии между ступнями нагрузка идет на мышцы задней части бедра.

С гантелями

Аналогично предыдущему варианту упражнение можно выполнять, используя гантели. Есть несколько вариантов хватов: скрещивание на груди, удержание на плечах или просто удержания гантелей в кистях, опустив руки вниз.

Такой вариант могут выполнять как мужчины, так и женщины, хотя вторые используют его чаще. Связано это с тем, что довольно трудно удержать пятидесятикилограммовые или более тяжелые гантели в руках. Поэтому сильная половина предпочитает штангу, которая с плеч вряд ли куда-то подевается.

Приседания с гантелями не требуют обязательного присутствия тренера, в отличие от приседаний со штангой. Поэтому их можно смело выполнять в домашних условиях.

При этом, в таком выполнении можно лучше отработать технику, а после этого уже переходить к серьезным нагрузкам, если есть такая необходимость. Концентрируйтесь на целевых мышцах, будьте внимательны, аккуратно осуществляйте все движения, чтобы не повредить коленные суставы.

И все же, начинать лучше под присмотром тренера, который сможет следить за правильным выполнением. Не забывайте просить более опытного партнера вас «подстраховать» во время приседаний.

В тренажере Смита

Такой вариант позволяет убрать нагрузку со спины (очень хороший способ выполнения приседаний для тех, у кого травмированный позвоночник или имеются проблемы с поясницей), а также отстранить от работы другие сопутствующие мышцы. Можно назвать такой вариант более изолированным. Меняя положение ног и тела относительно стоек, распределение нагрузки по рабочим мышечным группам будет меняться.

Другие способы приседов

1Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Начните медленно приседать. В самой нижней точке задержитесь на четыре секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните приседания десять раз, отдохните две минуты. Всего три подхода по десять раз.
2Ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед. Повторите технику упражнения, как и в первый раз, с той разницей, что необходимо полностью присесть на пятки.
3Большего эффекта можно добиться, приседая с гантелями. Возьмите гантели в руки. Ноги поставьте на ширине плеч. Начните приседать, пятки от пола не отрывайте. Возвращаясь в исходную позицию, максимально сжимайте ягодицы на несколько секунд. Сделайте три подхода по десять-двенадцать приседаний с двухминутными перерывами.
4Приседания выполняются с гантелями, но под пятки подкладывается дощечка. В итоге пятки должны быть приподняты над уровнем пола примерно на 3 сантиметра. Займите исходное положение на дощечке: ноги на ширине плеч, руки в гантелях. Выполните приседание. Сделайте три подхода по десять раз. Отдых между подходами – 2 минуты. Через какое-то время можно использовать гантели потяжелее.
5Для выполнения упражнения нужен стул. Подойдите к нему и встаньте так, словно собираетесь на него сесть. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ягодицы стали прикасаться к стулу. Спину держите прямо. Сделайте три подхода по восемь-десять раз.
6Самые сложные приседания — это на одной ноге. Встаньте прямо, ногу отведите назад, положив ее на стул. Приседайте на одной ноге, сколько сможете. После поменяйте ногу. Сделайте три подхода с двухминутными перерывами.
7Возьмите гантель двумя руками и держите внизу. Широко расставьте ноги, слегка согнув колени. Носки стопы поверните в стороны. Начните приседать, сделав вдох. Подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение. Выдохните. Старайтесь приседать полностью, чтобы ягодицы находились под углом примерно тридцати градусов к полу. Пятки не отрывайте. Если не получается, приседайте до того уровня, который вам по силам. Чем ниже приседания, тем лучше.

Советы и распространенные ошибки

Приседания очень полезны для здоровья. Делая упражнения в разных вариациях можно проработать практически все группы мышц. А пока немного теории. Бытует мнение, что приседать можно до уровня, пока ноги не образуют прямой угол в коленях. Это в корне ошибочно. Суставы должны работать с максимальной амплитудой.

Именно в этом случае мышцы максимально прорабатываются. Достаточно посмотреть на приседания тяжелоатлетов. Именно у них максимально развиты ножные мышцы.

Польза глубоких приседаний

При выполнении глубоких приседаний в работу включается максимальное количество мышц. Ни одно упражнение не способно дать такой нагрузки. В итоге у вас:

  • тренируются мышцы таза и поясницы, бедра;
  • нормализуются и улучшаются обменные процессы в организме;
  • гормональный фон приходит в норму;
  • тело становится более отзывчивым к наращиванию мышечной массы;
  • несколько приседаний утром дадут заряд бодрости на оставшийся день.

Используем упражнение для похудения

Регулярно выполняя приседания, вы сможете снизить лишний вес. Ниже представлены некоторые варианты приседов, которые будут наиболее эффективными при сжигании жира:

При этом не стоит забывать о соблюдении правильного питания, так как при переизбытке калорий никакие упражнения не помогут сбросить лишний вес

  • Разминка. Сделайте пятьдесят приседаний в быстром темпе с подъемом рук вверх. Так организм быстро придет в «рабочее состояние».
  • Подтянуть кожу можно, сделав мышцы более упругими. Для этого выполните следующее упражнение: встаньте удобно и начните делать медленные приседания. Колени разводятся в стороны. Сделайте десять повторений.
  • Усложним упражнение. Присядьте медленно, после поднимитесь на носки. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Руки тяните в стороны и держите их параллельно полу.
  • Приседания с нагрузкой на бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вверх, носки смотрят вперед. Выполняйте приседания с максимальной амплитудой.
  • Сделайте все, как в первом упражнении, с одной разницей: во время приседания, когда бедра окажутся в нижней точке, необходимо верхнее и правое колено приподнимать попеременно вверх. Затем вернитесь в исходное положение.

Избегаем травм

Основные причины, которые могут стать причиной травм:

  1. Неправильная техника выполнения.
  2. Слабая разминка.
  3. Неправильно выбранная нагрузка.
  4. Спешка.

Для того чтобы сохранить здоровье и избежать негативных последствий после выполнения приседаний, стоит хорошо разминаться, брать только тот вес, который по силам, занимать правильную позицию и соблюдать верную технику, улучшать гибкость мышц ног, связок и суставов.

Если почувствовали дискомфорт в суставах, приседайте не на полную глубину. В остальных случаях приседайте полностью.

Заключение

  • Польза приседаний неоспорима и проверена большим количеством бодибилдеров.
  • Всегда нужно правильно оценивать свои силы, избегать работы с запредельными весами для вашей физической формы.
  • Тренировка ног должна быть регулярной, но мышцы должны успевать восстановиться после предыдущего занятия.
  • Приседания можно выполнять со штангой, гантелями или же без любого спортивного инвентаря.
  • Если во время выполнения упражнения чувствуется боль в спине или коленных суставах, необходимо прекратить его выполнение и проконсультироваться со специалистом о возможных причинах.

Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.


stroy-telo.com

Универсальное упражнение – приседание!

Если вы когда-нибудь задавались мыслью, а существует ли одно универсальное упражнение, которое может задействовать максимальное количество мышц, то вы мыслили в правильном направлении. Такое упражнение действительно существует, и более того, оно вам знакомо даже лучше, чем вы думаете! Речь пойдет о таких простых и привычных со школьной физкультуры приседаниях!

Приседание — это не только простое, но вместе с тем эффективное упражнение. Это еще оказывается и секрет стройности и подтянутости многих Голливудских звезд. Чем бы вы думали они занимаются в течение своего дня? Конечно, приседают. И делают они это так часто, как только возможно. Количество приседаний за день может достигать 300 раз. Но это не так уж много, ведь в сутках целых 24 часа.

Деми Мур, Джессика Биль, Дженифер Лопес — всех их объединяет то, что они каждый день приседают, чтобы держать себя в форме.

Почему бы и нам не использовать этот секрет и не заставить его работать на нас. Уверенна, что лишняя минута в течение дня у вас появится обязательно. И вместо того, чтобы потратить ее, скажем, на созерцание пейзажа за окном, лучше сделать десять приседаний.

Для начала выясним, в чем же польза приседаний и какие мышцы задействованы во время этого упражнения.

Приседания задействуют практически все мышцы нижней части тела. Сюда входят, конечно же, бедра, икроножные мышцы, и, что немаловажно для женщины, ягодичные мышцы. Приятный бонус к мышцам ног — это то, что приседание еще и задействует пресс и мышцы спины. Ну, а если вы возьмете в руки гантельки, тогда еще будут задействованы и мышцы рук. Более универсального упражнения еще стоит поискать.

Вы уже поняли, что не стоит терять время? Тогда перейдем непосредственно к нашим приседаниям, которые бывают разные, кстати.

Классические приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держим спину прямо, живот подтянут, мышцы пресса напряжены.

С выдохом медленно опускаемся вниз и задерживаемся на пару секунд. С вдохом медленно поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

Приседания плие

Для тех, кто в детстве мечтал стать звездой балета, существуют приседания плие. Они не только принесут пользу вашим мышцам, но и на какое-то время заставят вас почувствовать себя на большой сцене.

Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.

С выдохом медленно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу пару секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.

Существует еще одна методика выполнения упражнения приседания плие.

Исходное положение: стоя, ноги расставлены максимально широко, носки разведены в стороны. С выдохом опускаемся в присед, с вдохом поднимаемся.

Фото shutterstock.com

Приседания на одной ноге

Это приседание для тех, кто любит более сильную нагрузку. Если вы чувствуете, что справитесь и с большим, принимайтесь за приседания на одной ноге.

Исходное положение: становимся на правую ногу, левая вытянута или согнута сзади. Руками придерживаемся за любую поверхность для сохранения равновесия.

Приседаем на правой ноге, помогая себе рукой. Помните — это очень тяжелое упражнение и выполнять вы его сможете не сразу.

Следующие приседания не являются ими как таковыми, однако тоже имеют много схожего.

Приседания с выпадом в сторону

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, можно взять гантели.

Совершаем выпад ногой в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение. Это довольно трудное упражнение, потому начинать следует с небольшого количества выпадов.

Эти приседания еще хороши тем, что воздействуют на такую проблемную зону, как галифе.

Приседания с выпадом вперед

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

Делаем выпад правой ногой вперед сантиметров на 80. Как только правая нога касается пола, опускаем левое колено к полу. После чего возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение левой ногой.

www.charla.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о