Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° кроссфит для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°,Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…


ПонСдСльник

1) Найти 1ПМ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

2) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8 болгарских сплит-присСданий (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ) с гантСлями с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом

3) Найти 1ПМ Π² подтягиваниях с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:

  • 30 сСкунд грСбля
  • 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

* Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

1) ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-комплСкс Β«Ms. HelenΒ»

3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π° врСмя:

  • Π±Π΅Π³ 400ΠΌ
  • 21 русский ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24/18
  • 12 Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подтягиваний Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

1) Найти 1ПМ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС

2) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • максимальноС количСство присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС с вСсом 85% ΠΎΡ‚ 1ПМ

3) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

  • 20 сСкунд отТимания
  • 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя:

* Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 400 ΠΌ

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°


НСдСля 2

ПонСдСльник

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:

  • 10 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ) болгарских сплит-присСданий с гантСлями
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд
  • 5 подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с отягощСниСм

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ β€” 90 сСкунд

2) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:

  • 5 ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд
  • 10 Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подтягиваний Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

  • 10 русских ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • 15 сСкунд Assault Bike

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

**Ссли Π½Π΅Ρ‚ Assault Bike, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 100 ΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

2) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

  • 5 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • 10 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий
  • 10 ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя-стоя (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ тяТСлыС)

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

  • 3 присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС 65 % ΠΎΡ‚ 1ПМ

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 60 сСкунд

2) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ EMOM (7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚):

  • 8 ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

  • 10 Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСданий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:

  • 90 сСкунд грСбля с усилиСм Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго (Π½ΠΎ Π½Π΅ максимальноС)

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°


ПонСдСльник

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:

  • 8 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ) болгарских сплит-присСданий с гантСлями
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд
  • 5/4/3 подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с отягощСниСм

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ β€” 90 сСкунд

2) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:

  • 5/4/3 ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд
  • 8 тяг Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

  • 7 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (максимально быстро)
  • 18 сСкунд Assault Bike

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

**Ссли Π½Π΅Ρ‚ Assault Bike, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 125 ΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

AMRAP (4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹)

  • 200 ΠΌ грСбля
  • 10 трастСров с гирями (Π½Π΅ тяТСлыми)

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

**Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 200 ΠΌ

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

1) ΠŸΠ»Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² бассСйнС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 7 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²

  • 3 присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС 65% ΠΎΡ‚ 1ПМ

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 60 сСкунд

2) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ EMOM (8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚):

  • 8 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 6 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

  • 10 бросков мяча Π² мишСнь, 9 ΠΊΠ³, 3ΠΌ/6 ΠΊΠ³, 2,74 ΠΌ
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
  • 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 60 сСкунд

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:

  • 400 ΠΌ Π±Π΅Π³ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°


ПонСдСльник

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°

  • 6 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ) болгарских сплит-присСданий с гантСлями
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд
  • 3/3/3 подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с отягощСниСм

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ β€” 90 сСкунд

2) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:

  • 4/3/2 ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд
  • 14 Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подтягиваний Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

  • 8 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • 5 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • 20 сСкунд Assault Bike

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

**Ссли Π½Π΅Ρ‚ Assault Bike, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 150 ΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:

AMRAP (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

  • 200 ΠΌ Π±Π΅Π³
  • 7 бросков мяча Π² мишСнь
  • 7 сит-Π°ΠΏΠΎΠ²

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

  • 30 сСк Π±Π΅Π³ трусцой
  • 30 сСк Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°

Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ:

  • 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 7 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

  • 3 присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС 70% ΠΎΡ‚ 1ПМ

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 90 сСкунд

2) EMOM (8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚):

  • 10 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” Ρ‡ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ€:

  • 30 бросков мяча Π² мишСнь, 9 ΠΊΠ³, 3ΠΌ/6 ΠΊΠ³, 2,74 ΠΌ
  • 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • 30 становых тяг с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ с высокой протяТкой
  • 30 зашагиваний Π½Π° бокс
  • 30 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:

  • 500 ΠΌ грСбля с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ максимальной

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

**Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 500 ΠΌ

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°


ПонСдСльник

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°

  • 4 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ) болгарских сплит-присСданий с гантСлями
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд
  • 2/2/2 подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с отягощСниСм

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ β€” 90 сСкунд

2) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:

  • 2/2/2 ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд
  • 6 тяг Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²

  • 10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • 5 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π½Π° бокс
  • 22 сСкунды Π½Π° Assault Bike

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

**Ссли Π½Π΅Ρ‚ Assault Bike, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 175 ΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:

AMRAP (6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

  • 200 ΠΌ Π±Π΅Π³
  • 5 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° бокс 60/50 см
  • 10 сит-Π°ΠΏΠΎΠ²

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

  • 30 сСкунд Π½Π° Assault Bike

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС 10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°

Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ:

  • ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² бассСйнС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

  • 3 присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС 70% ΠΎΡ‚ 1ПМ

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 90 сСкунд

2) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ EMOM (10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚):

  • 10 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ:

  • грСбля 750 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°  Π½Π° врСмя:

  • 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° мСстС
  • 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • 10 бросков мяча Π² мишСнь

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

*Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 600 ΠΌ

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:

  • 200 ΠΌ Π±Π΅Π³
  • 500 ΠΌ грСбля

*ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

**Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 600 ΠΌ

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°


ПонСдСльник

1) Найти 1ПМ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

2) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8 болгарских сплит-присСданий (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ) с гантСлями с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом

3) Найти 1ПМ Π² подтягиваниях с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:

  • 30 сСкунд грСбля
  • 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

* Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

1) ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-комплСкс Β«Ms. HelenΒ»

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° (Π½Π° врСмя):

  • Π±Π΅Π³ 400ΠΌ
  • 21 русский ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24/18
  • 12 Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подтягиваний Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

1) Найти 1ПМ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС

2) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • максимальноС количСство присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС с вСсом 85% ΠΎΡ‚ 1ПМ

3) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

  • 20 сСкунд отТимания
  • 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ (Π½Π° врСмя):

* Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 400 ΠΌ

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°


Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ АлСксСя НСмцова

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ увСдомлСния ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… статСй Π½Π° нашСм сайтС, ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρƒ Telegram

cross.world

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Muscleoriginal

БСйчас Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта – кроссфит. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ спорта Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π±Π΅Π³, пауэрлифтинг, вСлоспорт, плаваньС, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт, Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ, фитнСсс, ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ гимнастику. Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡŒΠ΅. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ направлСния являСтся Π“Ρ€Π΅Π³ Глассман. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ спортзал ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π» Π² 2001 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ всСго Π² кроссфит ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ€ΠΈ – ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ спроситС: «А Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅? Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈ лСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ плаваньС, ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт β€”  ΡƒΠΆ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°Β». Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ кроссфита – общая Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. БлСдуя философии кроссфита, спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСстороннС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ спСциализации, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅Ρ†, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°ΠΌΠΈ кроссфита ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ пауэрлифтинга являСтся постоянноС Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов, интСнсивности, связываниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ сСрии, минимальноС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅: Π³Π»ΡƒΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ для кроссфитСра это сСрая ΠΎΠ±Ρ‹Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

БпСциализация Π² кроссфитС

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ: Β«ΠšΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ³Π΄Π΅Β». И это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ кроссфитСр Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ смоТСт ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ послСдниС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ своС мастСрство Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сфСрС. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΆΠ΅ кроссфита являСтся отсутствиС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ спСциализации.

И сорСвнования ΠΏΠΎ кроссфиту проводятся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ самыС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” ΠΎΡ‚ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, вСдь настоящий кроссфитСр Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ испытаниям. По Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, здСсь Π² Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ: Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ 250 ΠΊΠ³, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π΄ΠΎ автобуса, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТёлый мСшок, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ нас всю Тизнь.  

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² кроссфитС

Когда составляСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ кроссфиту, учитываСтся 3 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ:

М – аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π³, скакалка, вСлосипСд.

G – гимнастика. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, отТимания, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ β€” всС упраТнСния с собствСнным вСсом.

W – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с утяТСлСниями. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹, тяги, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΄.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ составляСтся с Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ максимально Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НапримСр, Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Ρƒ Вас 1-ая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° аэробная, 2-ая аэробная с элСмСнтами гимнастики, 3-я аэробная с элСмСнтами тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ чСрСдования ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ адаптируСтся ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π² кроссфитС

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ цСнят своС врСмя. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ любого кроссфит Π·Π°Π»Π° – часы, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€. Π’ кроссфитС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ понятия, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρ‹, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, Π° Π΅Ρ‰Π΅:

AMRAP (Π—ΠšΠœΠ‘Π ) – Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ встрСчаСтся AMRAP 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

EMOM – старт Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли написано Β«EMOM 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (20 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²). ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ состоит ΠΈΠ·: 3 присСда, 3 взятия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, 3 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°Β». ΠœΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС эти 3 упраТнСния Π±Π΅Π· остановки. Π­Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, заняло Ρƒ нас 40 сСкунд, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π‘ΠΎ старта Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ обязаны Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, всС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ WOD? ΠœΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹

WOD – это workout of the day, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° дСнь. Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сайтов, Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² WOD-ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, crossfit.com. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° дСнь: 

3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°. 30-20-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скамью
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  3. Π¨Π²ΡƒΠ½Π³ΠΈ (ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ) (34ΠΊΠ³)

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ WOD-Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ люди ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Ρƒ сСбя Π² Π±Π»ΠΎΠ³Π°Ρ…, сайтах, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Β«Crossfit JournalΒ». БобствСнно, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ кроссфиту ΠΈ составляСтся ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… WOD-ΠΎΠ². НуТно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΠΎΠ± этом ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Β«M.G.W.Β»).

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ сочСтаСтся ΠΈ аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΈ гимнастика, ΠΈ тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ чисто аэробная, ΠΈΠ»ΠΈ аэробно-гимнастичСская.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹ всСгда ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ свои ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ максимально качСствСнно всС 3 аспСкта. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° составляСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹. ΠœΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅: 2+1 (2 дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°), Π»ΠΈΠ±ΠΎ 3+1, Π»ΠΈΠ±ΠΎ 5+2 – ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ WOD-ΠΎΠ² ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ β€” ΠΈ Π’Ρ‹ составитС сСбС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас всСстороннС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ – послС присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅ совсСм эффСктивно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скамью ΠΈ Ρ‚Π΄. БлСдуя Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ инструкциям, Π’Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ WOD-Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий Π½Π° дСнь\нСдСлю\мСсяц.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ классичСский WOD кроссфита – Β«Π‘indyΒ»:

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² (AMRAP) Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

5 подтягиваний

10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

15 присСданий (Π±Π΅Π· вСса!)

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 15-20 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² – для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ! 20-25 β€” ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ. 25-30 β€” Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ этот комплСкс послС 2-Ρ… мСсяцСв занятий кроссфитом β€” ΠΈ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ приятно ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:



Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π½Π° сайтС



Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:&nbsp 05.02.2015 Β© Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

КРОББЀИВ: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, всСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚. Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ выпускС, я рассказывал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ кроссфит, ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ схСмах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… кроссфитСров, Ρ‚.Π΅. исходя ΠΈΠ· Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ кроссфит: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. И Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ.

Главная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кроссфита это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅(Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ…Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒβ€¦) Π’.Π΅. Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΌΡ‹ мСсяцами трСнируСмся ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π² кроссфитС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² кроссфитС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. НапримСр: ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ 300 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², пошли сразу ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ сразу ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ всС это считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.(ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄).

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π·Π° 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². БобствСнно говоря, исходя ΠΈΠ· этого, ΠΌΡ‹ сСйчас ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΠ•Π Π’ΠΠ― ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту(Π”Π›Π― ΠΠžΠ’Π˜Π§ΠšΠžΠ’)

ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π±Π΅Π· использования тяТСлого оборудования, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 10-12 Ρ€Π°Π·
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 10-20 Ρ€Π°Π·
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² высоту 15-20 Ρ€Π°Π·

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€ΠΈΠΊΠ΅, посСму ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ это Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. И Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ? ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ связки ΠΈ суставы + ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ пСрСстроится Π½Π° использованиС кислорода Π²ΠΎ врСмя Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кислородный Π΄ΠΎΠ»Π³.

ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ сразу Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 10-20 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ сразу встаСтС ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² высоту, сдСлали 15-20 Ρ€Π°Π·. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС. Π’Ρ‹ сдСлали 3 упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° – Π² кроссфитС это называСтся ΠžΠ”Π˜Π ΠšΠ Π£Π“. Но это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС.

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈ выброс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅(Ρ‚.ΠΊ. Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ) я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 4-6 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅! Ибо Π²Ρ‹ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΡƒΠ΄Π°, это ваша пСрвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ всСго достигнитС. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ сСрСдинС ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ: ВишС СдСшь – дальшС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ссли Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² подтягиваниях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 20 Ρ€Π°Π· подряд?

ОкСй, допустим Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ 8 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2 Ρ€Π°Π·Π°, Π² этом случаС Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…(ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС Π½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΌ 10-15 сСк Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅) ΠΈ Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ(отТимания ΠΈ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ). Π’ΠΎΠΆΠ΅ самоС ΠΈ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π΅ смогли ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу 20Ρ€Π°Π·, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ 10(ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ 10 сСк) Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ присСдания. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΡ‹Ρ… сил, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния запасов кислорода Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

И Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ я вас ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΠ». ΠŸΠΎΡΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… выпусках Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎ кроссфитС.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, администратор.

steelsports.ru

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

CrossFit (худоТСствСнный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ с Π°Π½Π³Π». – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ всСстороннС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Β«ΠžΡ‚Π΅Ρ†Β» Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, толСрантности ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ – Грэг Глассман (Greg Glassman: амСриканский гимнаст, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€).

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π° классичСская кроссфит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ профСссионалам.

ОписаниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

НачинаСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ слСдуСт с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ собствСнным вСсом, Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, со срСдним Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ (профСссионалы Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ интСнсивно, максимум час, Β«Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ сил»). Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρƒ спСциалиста (Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€, инструктор), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ силовыС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ подходят ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ слабых суставах ΠΈΠ»ΠΈ мСнискС нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, услоТнённыС присСдания с вСсом), Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ – ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Β«Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ». Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π—Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь» – сокращённо WOD: Workout of the Day. Она раздСляСтся нСсколькими сСтами (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄/ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…). Один Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ нСльзя Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 2 Ρ€Π°Π·Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ/Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ WOD Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния ΠΏΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ (Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ, тяТёлой), силовому Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΡŽ (пауэрлифтинг), Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, аэробикС.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° кроссфита ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°ΠΌΠΈ:

  1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ – ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подбираСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. Развивая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСх систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. УкрСпляСт ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  3. Новички Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с простых Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта.
  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Π·Π΄Π΅: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² спортзалС, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

НСдостатки crossFit’а β€” слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ исполнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… (авария ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅) для Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… участков Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ссли ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выздоровлСния. НС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ – всё Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ со спСциалистом (ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ сСртификата Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ).

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

УпраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спина, прСсс ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ дальшС. НСльзя ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈ интСнсивности ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ WOD Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ спортивныС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ срСдства. ЕТСмСсячно (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅) ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

  • Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, скамья)
  • ΠΈΠ· полоТСния сидя Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ
  • Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ R. Burpee) – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€.
  • всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ отТимания
  • задания со скакалкой
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³
  • подтягивания
  • ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ
  • Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ
  • лазаньС ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ
  • быстрыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€)
  • грСбля (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€)
  • упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€)
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ-сброс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ (ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ)
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

CrossFit Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ срСди классичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π°: WOD Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с 3-Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). ВрСмя – 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅: подтягивания (20 Ρ€Π°Π·), прСсс (40), отТимания (30), присСдания (50). НачинайтС с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (количСство Ρ€Π°Π·), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ стСпСни развития Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПозТС доводят Π΄ΠΎ 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π­Π½Π΄ΠΆΠΈ – для людСй с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Один сСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° 35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, подтягиваний, присСданий ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° прСсс.

ΠœΡ‘Ρ€Ρ„ – Π·Π° час слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ трусцой (дистанция – 1600 ΠΌ), подтягивания (4*25), отТимания (4*50), присСдания (3*100), ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ расстояниС.

Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠΈ – WOD Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: 30 подтягиваний, грСбля (1000 ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€), 50 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ².

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ – СТСднСвная, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ для восстановлСния (Π½Π΅ классичСская). ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основана ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… сплитов ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. БпортсмСн кроссфита Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ WOD Π½Π° 4-Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ 5-Ρ‚ΠΈ Π΄Π½Π΅Π²ΠΊΠΈ, отвСтствСнно – ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° 5 ΠΈΠ»ΠΈ 6 дСнь, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ трСнируСтся ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, повторяя Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎ.

НапримСр: Π² понСдСльник – Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, гимнастика, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π² интСнсивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Β«ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉΒ». НС ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ» упраТнСния. Π”Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для восстановлСния ΠΈ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ пСрСтрСнированности.

Показания для смСны ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Если Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ самочувствиС спортсмСна (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ΄ΡƒΡˆΡŒΠ΅, скачки АД, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅), слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВрачСбная ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π² этом случаС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°.

Если послС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ наступило – слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ мСдицинскоС обслСдованиС с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ CrossFit Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π’Π°ΠΌ нСизвСстныС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π°), ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ нСльзя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° упраТнСния.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° дСнь Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ WOD для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ: Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, вСса, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ остаётся высокой, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” строгой. Для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ достаточно 2-3-Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю.

Если Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° WOD постоянно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚. И Π΅Ρ‰Ρ‘: Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всё Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π² спортзалС Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколькими Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ сильнСС с bodytrain.ru

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Π±Π°Π·Π΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠ³Π°.

Facebook

Twitter

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Google+

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ записи:

bodytrain.ru

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ кроссфит? ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π§Π΅ΠΌ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортивных занятий ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя кроссфит? ΠœΡ‹ постараСмся Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ всСм вопросам, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρƒ людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этим Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!


Π§Ρ‚ΠΎ собой прСдставляСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° кроссфит?

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ парадоксом: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ интСнсивно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ аэробикой люди Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… нСдСль ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… сниТСниС вСса ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Однако этот Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ всСх устраиваСт, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ просто ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… мСстах. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ составляСт для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ силовыС упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Бпустя мСсяц–другой ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – ТСланная Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ для всСх. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: Β«ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ?Β»


ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ разносторонним спортсмСнам ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ кроссфит. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ здСсь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости, Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры, Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм. И, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, Π½Π° ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.


Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Π² Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слова «кросс» β€” пСрСсСчСниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Β«Ρ„ΠΈΡ‚Β» β€” красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Если ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ с английского, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ «скрСщиваниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ для получСния красивого Ρ‚Π΅Π»Π°Β».

Π–ΠΈΠ» сСбС Π² ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΈ гимнаст ΠΏΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π“Ρ€Π΅Π³ Глассман. Π•Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Π» вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, казалось Π±Ρ‹, нСсовмСстимоС: высокиС спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ быстрый Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Но Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ это? Как оказалось, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅. ПослС мСсяцСв Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π° свСт появился кроссфит. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ своСй ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс всСм ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, снимая всякиС возрастныС ΠΈ физичСскиС ограничСния.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ занятий Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… интСнсивности. Однако Ссли сначала ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ говорится, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΊΠΌ кросса ΠΈ ΠΌΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС этого Π² Π΄ΡƒΡˆ – Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. НСобходимо слияниС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… занятий, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой. ПослС этого наступаСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, с гантСлями β€” ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ слСдуСт Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‰Π°Π΄Ρ‹ ΠΊ сСбС, Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. Π’ΠΎΡ‚ это – настоящий кроссфит!
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этого.


ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ кроссфита

1. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ увСличиваСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… такая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, разумССтся, покаТСтся нСвСроятно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ проявятся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро.


2. НСобходимо Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ состояния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильной усталости, выполняя упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Β«Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΒ».
3. РаспрСдСляйтС свои упраТнСния Π² систСмС кроссфит. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дня (Workout of the Day, сокращСнно WOD) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсной ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ.
4. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ мускулы.
5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ТидкостСй Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС.
Поклонники CrossFit ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярныС занятия Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта повысят Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, укрСпят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡŽΡ‚ способности. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚: Β«ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅!Β»


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° кроссфит Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшого вСса (2-5 ΠΊΠ³), скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ящик. Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ нСбольшого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° инвСнтаря Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для занятий кроссфитом.

Π‘Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Однако Ρƒ вас Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ появится ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ягодицах ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….


Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π”Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально быстро. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя занятия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ быстрСС. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° качСством выполнСния!


ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

1. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом ладонь ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Быстро выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ, привстав Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ отягощСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ это врСмя согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² сторону.
2. КолСни согнитС ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
3. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
4. ПослС 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спина.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мСдвСТья ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β»

1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, сохраняя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚Π° позиция – стартовая.
2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ конСчности, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
3. МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ «мСдвСТью ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒΒ», взяв Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. МоТно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 «шагов».

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.


ΠœΠ°Ρ…ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стопы. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, удСрТивая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
2. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ быстро, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² своС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.


Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ 90 градусов.

2. НС опуская Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ЧСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
4. Π’ сСрСдинС сСта Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прСсс, ягодицы ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стилС сумо

1. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, развСдя ΠΏΡ€ΠΈ этом стопы. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ладонями, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ сСбС.
2. НСглубоко ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подавшись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ.
3. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, подтянув ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Данная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши ягодицы, спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпсы.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ящик

1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ ящику подходящСй для вас высоты.
2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π³Ρ€Π°Π΄Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² L-ΠΏΠΎΠ·Π΅

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. РасстояниС Π΄ΠΎ стСны ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60-90 см. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стСну Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, распрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ приняло ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ L.
2. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π° 15 сСкунд. Π’Π°ΠΊ выглядят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ кроссфит для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, выполняйтС Π² L-ΠΏΠΎΠ·Π΅ сСрии ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спина ΠΈ ягодицы.


Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ эффСктивныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Одним ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для кроссфита являСтся Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ПослС этого, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. ПослС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10-100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, нСсмотря Π½Π° всю Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π² кроссфит для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнной, Ссли ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ послСдний ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут сильнСС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс утяТСлитСлСй.


МногиС Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ вопрос: Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ Π»ΠΈ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ?Β» Наш ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½: ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄Π°! МногиС красавицы Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Для Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с кроссфит – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, быстроС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. НС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ!

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кроссфит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ часто Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий сниТСниС вСса Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройной ΠΈ подтянутой, ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшиС мускулы. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях вСс постСпСнно Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, вСдь ΠΆΠΈΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС быстрСС.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ вашСго «знакомства» с кроссфитом Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, с ростом вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эти нСприятныС ощущСния постСпСнно Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Однако Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли послС ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ – это сигнализируСт ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π°Ρˆ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ подготовлСнности вырос. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. МоТно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дня.

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ

Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Β«Π²ΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ», Ρ‚ΠΎ кроссфит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° – ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², повысит Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ смогут ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½Π΅ сидя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ…. Достаточно всСго Π΄Π²ΡƒΡ… ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, ΠΈ ваша ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΎ красивом ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅ станСт Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ!

fb.ru

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΡ‚ fitnessera.ru

Вакая систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ кроссфит, Π² послСднСС врСмя становится всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярной. БочСтая Π² сСбС большоС количСство Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ,  кроссфит позволяСт Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя обрСсти Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ всС лишнСС, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅), гимнастика ΠΈ упраТнСния с собствСнным вСсом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ отягощСния. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ кроссфиту, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² кроссфитС

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ кроссфит всСгда строится Π½Π° упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ основными для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ направлСния. ΠŸΡ€ΠΈ этим ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силовыС упраТнСния с отягощСниСм.

УпраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой кроссфита, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: классичСскиС, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, с расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, с ΡƒΠ·ΠΊΠΎ поставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
  • Запрыгивания Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ высоту: скамью, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, послС спрыгивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ шага Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Разгибания спины. Для выполнСния этого упраТнСния ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСна, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΎΠ³, Π° послС возвращаСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ классикой кроссфита. НачинаСтся ΠΎΠ½ΠΎ с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° послС Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Для этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом со стСной ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π» пСрСнСсСн Π½Π° Π½Π΅Π΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания с касаниСм ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС. Π’ кроссфитС Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отличия. Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ скакалку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, поэтому ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокими.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° кроссфит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния с отягощСниСм. ВсСго Π² кроссфитС ΠΈΡ… выдСляСтся ΠΏΡΡ‚ΡŒ:

  • Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ всСм подтягиваниС ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с Π½ΠΈΠΌ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ». Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния потрСбуСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, Π² качСствС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, образуя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСло, поэтому сначала ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ кроссфит: нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° Π²ΠΎΡ‚ комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с вСсами, поэтому это подходящиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ кроссфита для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Β«MurphΒ»

  • 1 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
  • 300 присСданий Π±Π΅Π· отягощСния;
  • 1 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

Β«FranΒ»

  • Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° присСданий с гирями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ гантСлями ΠΏΠΎ 21, 15 ΠΈ 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • подтягивания с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β«KalsuΒ»

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями, гантСлями ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 100 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 5 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

Β«LindaΒ»

Π’ соотвСтствии с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ всСго Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ начинаСтся с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСньшС.

  • становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
  • взятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Β«WittmanΒ»

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сСмь Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ;
  • взятиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • запрыгивания Π½Π° ящик Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ кроссфит Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ crossfit Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.  ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рядом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСкунд. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹. ВыполняСтся 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ.

Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³;
  • Π±Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ;
  • классичСскиС присСдания;
  • присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² высоту.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ часто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использованиС отягощСний: Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ присСдания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ –  Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. ВсСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ выполняСтся Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ посвящСн ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Она Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ длится Π½Π΅ большС 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π΄Π½Π΅. Основная ΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ занятия Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, 30 сСкунд ΠΈ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

  • Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³;
  • ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π² Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ мишСнь Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • спринт – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрый Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСсколько присСданий, ΠΈ снова Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с подъСмами ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² высоту ΠΈΠ· Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π³ΠΎ полоТСния, присСданиС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² высоту ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь повторяСт ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ кроссфит Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Одно ΠΈΠ· прСимущСств кроссфита Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… качСств ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий, рассчитанный Π½Π° Π΄Π²Π° дня.

  • Π”Π΅Π½ΡŒ.1. 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 15 присСданий, 6 подтягиваний. Π”Π°Π»Π΅Π΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2. Π‘Π΅Π³ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², 6 подтягиваний, 17 подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВыполняСм Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ примСрная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая доступна ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния принСсли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π£ΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях кроссфитом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….
  • НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ – Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ снаряд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ для присСда, ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ стоя, ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° самая простая скакалка.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя подтягивания. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Однако ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… отсутствии Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, скаТСм, ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°. Для зашагиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π° отягощСниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСслоТныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ совсСм Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Одна ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… – это Β«CindyΒ», которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 5 подтягиваний, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 15 присСданий. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π—Π° Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈ успССтС. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ снова Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

МоТно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ссли ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎ силам. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ подтягиваниС, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сСмь присСданий. Π’ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, СстСствСнно.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 подъСмов корпуса Π½Π° прСсс ΠΈ 10 Β«Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ…Β» присСданий.  ΠΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π² максимально быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² кроссфитС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самыми Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. МоТно Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ упраТнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, подстраивая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, вСдь Ρ†Π΅Π»ΠΈ кроссфита  Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅: ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ – привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’ идСальном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ стоит Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ составлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ спСциалисту.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ кроссфита.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ кроссфита Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

www.fitnessera.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *