Содержание

Программа кроссфит для новичка,тренировочный план для начинающих


Понедельник

1) Найти 1ПМ в жиме лежа узким хватом

2) Выполнить 8 болгарских сплит-приседаний (на каждую ногу) с гантелями с максимальным весом

3) Найти 1ПМ в подтягиваниях с дополнительным весом

Вторник

1) Выполнить 4 раунда:

  • 30 секунд гребля
  • 30 секунд отдых

* если нет гребного тренажера, замените бегом

Среда

1) Кроссфит-комплекс «Ms. Helen»

3 раунда на время:

  • бег 400м
  • 21 русский мах гирей 24/18
  • 12 горизонтальных подтягиваний на кольцах

Четверг

День отдыха

Пятница

1) Найти 1ПМ в приседаниях со штангой на спине

2) Выполнить:

  • максимальное количество приседаний со штангой на спине с весом 85% от 1ПМ

3) Выполнить максимальное количество раундов:

  • 20 секунд отжимания
  • 10 секунд отдыха

Суббота

1) Выполнить на время:

* если нет гребного тренажера, пробегите 400 м

Воскресенье

День отдыха


Неделя 2

Понедельник

1) Выполнить 3 раунда:

  • 10 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
  • отдых 30 секунд
  • 5 подтягиваний обратным хватом с отягощением

*отдых между раундами — 90 секунд

2) Выполнить 3 раунда:

  • 5 жим лежа узким хватом
  • отдых 30 секунд
  • 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах

*отдых между раундами 2 минуты

Вторник

1) Выполнить 5 раундов:

  • 10 русских махов гирей
  • 15 секунд Assault Bike

*отдых между раундами 3 минуты

**если нет Assault Bike, пробегите 100 м

Среда

2) Выполнить 5 раундов:

  • 5 берпи
  • 10 воздушных приседаний
  • 10 жим гантелей сидя-стоя (гантели не тяжелые)

*отдых между раундами 3 минуты

Четверг

1) Выполнить:

  • 60 минут ходьбы в умеренном темпе

Пятница

1) Выполнить 6 раундов:

  • 3 приседания со штангой на спине 65 % от 1ПМ

*отдых между раундами 60 секунд

2) Выполнить EMOM (7 минут):

  • 8 жим лежа узким хватом

затем 10 раундов:

  • 10 гоблет-приседаний с гирей
  • 5 отжиманий от пола с отрывом ладоней в нижнем положении

Суббота

1) Выполнить 3 раунда:

  • 90 секунд гребля с усилием выше среднего (но не максимальное)

*отдых между раундами 4 минуты

Воскресенье

День отдыха


Понедельник

1) Выполнить 3 раунда:

  • 8 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
  • отдых 30 секунд
  • 5/4/3 подтягиваний обратным хватом с отягощением

*отдых между раундами — 90 секунд

2) Выполнить 3 раунда:

  • 5/4/3 жим лежа узким хватом
  • отдых 30 секунд
  • 8 тяг гантели в наклоне

*отдых между раундами 2 минуты

Вторник

1) Выполнить 5 раундов:

  • 7 берпи (максимально быстро)
  • 18 секунд Assault Bike

*отдых между раундами 3 минуты

**если нет Assault Bike, пробегите 125 м

Среда

1) Выполнить 5 раундов:

AMRAP (4 минуты)

  • 200 м гребля
  • 10 трастеров с гирями (не тяжелыми)

*отдых между раундами 3 минуты

**если нет гребного тренажера, пробегите 200 м

Четверг

1) Плавайте или играйте в бассейне в течение 60 минут

Пятница

1) Выполнить 7 раундов

  • 3 приседания со штангой на спине 65% от 1ПМ

*отдых между раундами 60 секунд

2) Выполнить EMOM (8 минут):

  • 8 жимов лежа узким хватом

Затем 6 раундов:

  • 10 бросков мяча в мишень, 9 кг, 3м/6 кг, 2,74 м
  • 10 отжиманий от пола
  • 10 выпадов (на каждую ногу)

*отдых между раундами 60 секунд

Суббота

1) Выполнить 4 раунда:

  • 400 м бег в темпе, близком к максимальному

*отдых между раундами 4 минуты

Воскресенье

День отдыха


Понедельник

1) Выполнить 3 раунда

  • 6 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
  • отдых 30 секунд
  • 3/3/3 подтягиваний обратным хватом с отягощением

*отдых между раундами — 90 секунд

2) Выполнить 3 раунда:

  • 4/3/2 жим лежа узким хватом
  • отдых 30 секунд
  • 14 горизонтальных подтягиваний на кольцах

*отдых между раундами 2 минуты

Вторник

1) Выполнить 5 раундов:

  • 8 махов гирей
  • 5 берпи
  • 20 секунд Assault Bike

*отдых между раундами 4 минуты

**если нет Assault Bike, пробегите 150 м

Среда

Выполнить 4 раунда:

AMRAP (5 минут)

  • 200 м бег
  • 7 бросков мяча в мишень
  • 7 сит-апов

*отдых между раундами 3 минутами

Четверг

Выполнить 15 раундов:

  • 30 сек бег трусцой
  • 30 сек ходьба

затем:

  • 45 минут ходьбы в умеренном темпе

Пятница

1) Выполнить 7 раундов:

  • 3 приседания со штангой на спине 70% от 1ПМ

*отдых между раундами 90 секунд

2) EMOM (8 минут):

  • 10 жимов лежа узким хватом

затем — чиппер:

  • 30 бросков мяча в мишень, 9 кг, 3м/6 кг, 2,74 м
  • 30 отжиманий
  • 30 становых тяг с гирей с высокой протяжкой
  • 30 зашагиваний на бокс
  • 30 берпи

Суббота

1) Выполнить 4 раунда:

  • 500 м гребля с интенсивностью, близкой к максимальной

*отдых между раундами 4 минуты

**если нет гребного тренажера, пробегите 500 м

Воскресенье

День отдыха


Понедельник

1) Выполнить 3 раунда

  • 4 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
  • отдых 30 секунд
  • 2/2/2 подтягиваний обратным хватом с отягощением

*отдых между раундами — 90 секунд

2) Выполнить 3 раунда:

  • 2/2/2 жим лежа узким хватом
  • отдых 30 секунд
  • 6 тяг гантелей в наклоне

*отдых между раундами 2 минуты

Вторник

1) Выполнить 5 раундов

  • 10 махов гирей
  • 5 берпи с прыжком на бокс
  • 22 секунды на Assault Bike

*отдых между раундами 4 минуты

**если нет Assault Bike, пробегите 175 м

Среда

1) Выполнить 3 раунда:

AMRAP (6 минут)

  • 200 м бег
  • 5 прыжков на бокс 60/50 см
  • 10 сит-апов

*отдых между раундами 3 минуты

Четверг

1) Выполнить 20 раундов:

  • 30 секунд на Assault Bike

*отдых 2 минуты после 10 раунда

затем:

  • игры в бассейне или плавание 30 минут

Пятница

1) Выполнить 6 раундов:

  • 3 приседания со штангой на спине 70% от 1ПМ

*отдых между раундами 90 секунд

2) Выполнить EMOM (10 минут):

  • 10 жимов лежа узким хватом

затем:

  • гребля 750 метров

отдых 1 минута, затем 3 раунда  на время:

  • 20 выпадов на месте
  • 15 отжиманий
  • 10 бросков мяча в мишень

отдых 1 минута

*если нет гребного тренажера, пробегите 600 м

Суббота

1) Выполнить 3 раунда:

  • 200 м бег
  • 500 м гребля

*отдых между раундами 5 минут

**если нет гребного тренажера, пробегите 600 м

Воскресенье

День отдыха


Понедельник

1) Найти 1ПМ в жиме лежа узким хватом

2) Выполнить 8 болгарских сплит-приседаний (на каждую ногу) с гантелями с максимальным весом

3) Найти 1ПМ в подтягиваниях с дополнительным весом

Вторник

1) Выполнить 4 раунда:

  • 30 секунд гребля
  • 30 секунд отдых

* если нет гребного тренажера, замените бегом

Среда

1) Кроссфит-комплекс «Ms. Helen»

Выполнить 3 раунда (на время):

  • бег 400м
  • 21 русский мах гирей 24/18
  • 12 горизонтальных подтягиваний на кольцах

Четверг

День отдыха

Пятница

1) Найти 1ПМ в приседаниях со штангой на спине

2) Выполнить:

  • максимальное количество приседаний со штангой на спине с весом 85% от 1ПМ

3) Выполнить максимальное количество раундов:

  • 20 секунд отжимания
  • 10 секунд отдыха

Суббота

1) Выполнить (на время):

* если нет гребного тренажера, пробегите 400 м

Воскресенье

День отдыха


Также обратите внимание на четырехнедельный тренировочный план для начинающих от Алексея Немцова

Если хотите первыми получать уведомления о выходе новых статей на нашем сайте, присоединяйтесь к каналу Telegram

cross.world

Кроссфит программа тренировок — Muscleoriginal

Сейчас набирает популярность новый вид спорта – кроссфит. Этот вид спорта включает в себя бег, пауэрлифтинг, велоспорт, плаванье, гиревой спорт, акробатику, фитнесс, спортивную гимнастику. Как видите, чем-то похож на многоборье. Основателем данного направления является Грег Глассман. Первый такой спортзал он открыл в 2001 году. Считается, что очень много всего в кроссфит пришло из милитари – по подобным программам занимаются военные и пожарники.

Вы спросите: «А зачем человеку тренировать себя в таком обширном диапазоне? Здесь и легкая атлетика, и плаванье, и гиревой спорт —  уж очень далеко друг от друга». Главная цель кроссфита – общая функциональность. Следуя философии кроссфита, спортсмен должен быть всесторонне развит, не иметь четкой специализации, как например штангист или марафонец, то есть должен развивать не только силу или выносливость, а еще и гибкость, скорость, координацию, точность, мощность.

Главными отличительными чертами кроссфита от бодибилдинга и пауэрлифтинга является постоянное варьирование рабочих весов, интенсивности, связывание упражнений в длинные серии, минимальное время отдыха. За один день «прокачать» все мышцы? Подумаете: глупость, но для кроссфитера это серая обыденность.

Специализация в кроссфите

С одной стороны, Вы можете сказать: «Кто везде, тот нигде». И это действительно так. Профессиональный кроссфитер никогда не сможет обогнать марафонца или же присесть больше штангиста, так как последние имеют узкую специализацию, они оттачивают свое мастерство только в одной сфере. Специализацией же кроссфита является отсутствие какой-либо специализации.

И соревнования по кроссфиту проводятся очень интересным образом: берут самые различные упражнения — от приседаний со штангой до ходьбы на руках, ведь настоящий кроссфитер должен быть готов к любым испытаниям. По нашему мнению, здесь в чем-то есть рациональное зерно: в реальной жизни мы не будем приседать 250 кг, а вот пробежать в очень быстром темпе до автобуса, поднять тяжёлый мешок, толкать автомобиль — подобные бытовые нагрузки сопровождают нас всю жизнь.  

Виды нагрузок в кроссфите

Когда составляется программа по кроссфиту, учитывается 3 типа нагрузок:

М – аэробные нагрузки. Бег, скакалка, велосипед.

G – гимнастика. Подтягивания, отжимания, в общем — все упражнения с собственным весом.

W – работа с утяжелениями. Приседы, тяги, рывки, махи гирей и тд.

Кроссфит программа тренировок составляется с тем учетом, что типы нагрузок должны максимально чередоваться. Например, на этой неделе у Вас 1-ая тренировка аэробная, 2-ая аэробная с элементами гимнастики, 3-я аэробная с элементами тяжелой атлетики. Именно такие чередования позволяют развивать общую функциональность, так как тело не адаптируется к одному виду нагрузок.

Виды раундов в кроссфите

Кроссфитеры очень ценят свое время. Главный атрибут любого кроссфит зала – часы, интервальный таймер. В кроссфите могут использоваться такие понятия, как подходы, раунды, интервалы, а еще:

AMRAP (ЗКМБР) – закончить как можно больше раундов в определенное количество времени. Обычно встречается AMRAP 20 минут.

EMOM – старт нового раунда в начале каждой минуты. То есть, например, если написано «EMOM 20 минут (20 раундов). Каждый состоит из: 3 приседа, 3 взятия на грудь штанги, 3 рывка». Мы делаем все эти 3 упражнения без остановки. Это, например, заняло у нас 40 секунд, значит, у нас есть 20 секунд отдыха до начала второй минуты. Со старта второй минуты мы обязаны начать делать второй раунд. И так далее, все 20 минут.

Кроссфит программа тренировок. Что такое WOD? Микроциклы

WOD – это workout of the day, то есть тренировка на день. В интернете есть много сайтов, генераторов WOD-ов, например, crossfit.com. Вот типичный пример тренировки на день: 

3 раунда. 30-20-10 повторений

  1. Прыжки на скамью
  2. Подтягивания до груди
  3. Швунги (жимовой или толчковый) (34кг)

Так же WOD-ы придумывают люди и размещают их у себя в блогах, сайтах, лучшие публикуются в журнале «Crossfit Journal». Собственно, программа по кроссфиту и составляется из таких WOD-ов. Нужно только знать, как их правильно использовать по типам нагрузки (об этом уже говорилось выше, «M.G.W.»).

Как видите, в данной тренировке сочетается и аэробная нагрузка, и гимнастика, и тяжелая атлетика. Это значит, что следующая тренировка должна быть чисто аэробная, или аэробно-гимнастическая.

Кроссфитеры всегда составляют свои программы так, чтобы прорабатывать максимально качественно все 3 аспекта. Также, когда составляется программа тренировок по кроссфиту, учитываются микроциклы. Микроциклы могут быть такие: 2+1 (2 дня тренировок и 1 день отдыха), либо 3+1, либо 5+2 – кому как удобно, и кто как может.

При составлении и выборе WOD-ов учитывайте вышеописанные параметры — и Вы составите себе правильную кроссфит тренировку, которая будет развивать вас всесторонне. Также старайтесь не пересекать упражнения по зонам – после приседаний со штангой не совсем эффективно будет делать прыжки на скамью и тд. Следуя данным инструкциям, Вы без труда сможете использовать WOD-ы, чтобы составить себе программу занятий на день\неделю\месяц.

В заключительной части хотелось бы Вам порекомендовать выполнить классический WOD кроссфита – «Сindy»:

Задача – выполнить максимальное количество раундов (AMRAP) за 20 минут.

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний (без веса!)

Если выполнили 15-20 раундов – для начала хорошо! 20-25 — уровень опытного. 25-30 — атлет.

Повторите этот комплекс после 2-х месяцев занятий кроссфитом — и Вы будете приятно удивлены.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp
05.02.2015


©
Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

КРОССФИТ: программа тренировок для начинающих

Друзья, всем привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал, что такое кроссфит, сегодня мы поговорим о схемах тренировок для начинающих кроссфитеров, т.е. исходя из темы кроссфит: программа тренировок для начинающих, вы узнаете, что представляет собой кроссфит тренировка на практике. И так, поехали.

Главная особенность кроссфита это разнообразие(вариативность, хаотичность…) Т.е. в бодибилдинге мы месяцами тренируемся по одной и той же тренировочной программе, а вот в кроссфите программы тренировок наоборот должны очень часто меняться.

Прежде чем начать разбирать программу, вы уже знаете, что в кроссфите упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Например: пробежали 300 метров, пошли сразу подтягиваться, подтянулись упали сразу отжиматься. Так вот все это считается одним кругом.(как в бодибилдинге 1 подход).

Вы так же должны знать: чем больше упражнений вы сделаете за 1 круг, тем меньше должно быть кругов. И наоборот, чем меньше упражнений за 1 круг, тем больше должно быть кругов. Собственно говоря, исходя из этого, мы сейчас и будем составлять программу тренировок для новичков.

ПЕРВАЯ программа тренировок по кроссфиту(ДЛЯ НОВИЧКОВ)

Мы будем подбирать упражнения, без использования тяжелого оборудования, короче говоря, будет делать то, что позволяет нам инвентарь.

  1. Подтягивания 10-12 раз
  2. Отжимания от пола 10-20 раз
  3. Приседания с прыжком в высоту 15-20 раз

Думаю, турник есть в каждом дворике, посему проблем это вызвать не должно. И так что мы делаем? Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.

После чего, начинаете подтягиваться, после того как вы подтянулись 10 повторений, вы сразу без отдыха начинаете отжиматься от пола, после того как вы отжались от пола 10-20 раз, вы сразу встаете и начинаете делать приседания с прыжком в высоту, сделали 15-20 раз. Вот и все. Вы сделали 3 упражнения одно за другим, без отдыха – в кроссфите это называется ОДИН КРУГ. Но это только начало, ибо кругов таких вам нужно сделать, как можно больше.

Рывок и выброс штанги

Как вы уже знаете из правила, чем меньше упражнений – тем больше кругов. В данной тренировочной программе(т.к. вы новичок) я рекомендую вам осилить для начала 4-6 кругов, не более! Ибо вы в этом деле новичок, торопиться некуда, это ваша первая тренировка, со временем вы всего достигните. Следуйте золотой середине и правилу: Тише едешь – дальше будешь.

Что делать если не хватает сил сделать 10 повторений в подтягиваниях или отжаться 20 раз подряд?

Окей, допустим вы подтянулись 8 раз и вам не хватает сил подтянуться ещё 2 раза, в этом случае вы останавливаетесь и делаете минимальный отдых(как можно меньше ну там 10-15 сек не более) и доделываете ещё 2 повтора, после чего продолжаете выполнять следующие упражнения по плану(отжимания и приседания с прыжком). Тоже самое и в остальных упражнениях не смогли отжаться сразу 20раз, отжались 10(отдохнули 10 сек) доделали ещё 10 повторений, начинаете приседания. Суть, думаю, уловили.

Отдых после круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, делайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме.

И так, наверно я вас уже утомил. Посему заканчиваю, в следующих выпусках вы так же узнаете что-то новое о кроссфите.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Кроссфит программа тренировок для начинающих

CrossFit (художественный перевод с англ. – хорошая форма за короткое время) помогает всесторонне развить мышцы, придать им рельефности, увеличить выносливость организма. «Отец» функциональной тренировки тела, толерантности к нагрузкам – Грэг Глассман (Greg Glassman: американский гимнаст, персональный тренер).

В статье опубликована классическая кроссфит программа тренировок для начинающих, основные правила новичкам, любителям, будущим профессионалам.

Описание программы

Начинаем тренинг правильно: проходить следует с минимальных нагрузок под собственным весом, за 20 минут, со средним темпом (профессионалы занимаются интенсивно, максимум час, «на пределе сил»). Удостоверьтесь у специалиста (доктор, инструктор), что выбранные силовые задачи подходят по состоянию здоровья.

К примеру, при слабых суставах или мениске нельзя делать большие нагрузки на колени (например, усложнённые приседания с весом), а при повышенном давлении – исключают упражнения «вниз головой». Тренировку называют «Задание на один день» – сокращённо WOD: Workout of the Day. Она разделяется несколькими сетами (подход/минимальный отдых). Один тренинг нельзя разбивать на 2 раза, например – утро/вечер. За одну WOD выполняют упражнения по атлетике (лёгкой, тяжёлой), силовому троеборью (пауэрлифтинг), бодибилдингу, аэробике.

Преимущества кроссфита перед другими тренингами:

  1. Заниматься может каждый – противопоказаний нет. Программа подбирается тренером индивидуально.
  2. Развивая выносливость – улучшается деятельность всех систем организма. Укрепляет сердечную мышцу.
  3. Новички начинают с простых заданий, которые усложняются по мере развития мышечного корсета.
  4. Тренироваться можно везде: дома, в спортзале, на улице.

Недостатки crossFit’а — следует придерживаться чёткой техники исполнения задач, чтобы не получить травму.

При ранее полученных травмах (авария и прочее) для травмированных участков не увеличивают нагрузку, если получили повреждение во время тренировки – к ней возвращаются только после полного выздоровления. Не применять непосильные нагрузки и скорость – всё должно соответствовать здоровью человека. Рекомендовано начинать со специалистом (проверьте у него наличие сертификата на разрешение деятельности).

Для начинающих

Упражнения подбирают так, чтобы были задействованы все мышечные группы: кардио, ноги, руки, спина, пресс и так дальше. Нельзя жертвовать техникой ради интенсивности или преждевременно усложнять тренировки. Перед WOD разминаются, применяют спортивные разогревающие крема и подобные средства. Ежемесячно (или реже) меняют вид заданий либо нагрузок.

Перечень базовых задач начинающим:

  • различные приседания
  • разгибание спины с возвышения (тренажёр, скамья)
  • из положения сидя запрыгивать на лавку
  • бурпи (придумал физиолог R. Burpee) – обязательное многосуставное упр.
  • все виды отжимания
  • задания со скакалкой
  • выпад назад
  • сгибание позвоночника
  • подъём ног
  • подтягивания
  • уголок
  • задание с брусьями, кольцами
  • лазанье по канату
  • быстрые пробежки (тренажёр)
  • гребля (тренажёр)
  • упражнения со штангой (девушкам – бодибар)
  • подъём-сброс гантели либо гири (качели)
  • Берпи

CrossFit для новичков

Начинающим предоставляют выдирать среди классических программ.

Барбара: WOD начинают с 3-х кругов (отдыхать следует 3-5 минут). Время – 40 минут. Задание: подтягивания (20 раз), пресс (40), отжимания (30), приседания (50). Начинайте с повторений (количество раз), которые соответствуют степени развития Ваших мышц. Позже доводят до 5 кругов.

Энджи – для людей с хорошей физической подготовкой. Один сет включает за 35 минут по 100 отжиманий, подтягиваний, приседаний и подъёмов туловища на пресс.

Мёрф – за час следует сделать: пробежку трусцой (дистанция – 1600 м), подтягивания (4*25), отжимания (4*50), приседания (3*100), повторить пробежку на тоже расстояние.

Джеки – WOD в течение 25 минут: 30 подтягиваний, гребля (1000 м, тренажёр), 50 толчков.

Универсальная – ежедневная, с перерывами для восстановления (не классическая). Программа основана по принципу ежедневных сплитов из программ бодибилдинга: каждый день тренируют новую основную мышечную группу. Спортсмен кроссфита разбивает WOD на 4-х или 5-ти дневки, ответственно – он отдыхает на 5 или 6 день, а затем тренируется по новому кругу, повторяя задачи поденно.

Например: в понедельник – атлетика, гимнастика, во вторник – бодибилдинги так далее. Главное, за определённый период прогрузить весь мышечный корсет в интенсивной форме и «по полной». Не игнорируйте «кардио» упражнения. Дни отдыха необходимы для восстановления и во избежание перетренированности.

Показания для смены программы

Если во время тренировок ухудшается самочувствие спортсмена (головокружение, тошнота, удушье, скачки АД, подобное), следует пересмотреть скорость (интенсивность) и виды упражнений. Врачебная консультация в этом случае обязательна.

Если после изменений тренинга улучшений не наступило – следует прекратить тренинг и пройти медицинское обследование с целью узнать причину, почему CrossFit не подходит. Возможно, существуют Вам неизвестные причины (например, ущемление нерва), по которым нельзя применять определённого типа упражнения.

Заключение

Кроссфит программа тренировок для начинающих задание на день девушкам отличаются от WOD для парней: другие нормативы, веса, или оборудование. Интенсивность остаётся высокой, техника — строгой. Для поддержки форм достаточно 2-3-х тренировок в неделю.

Если Ваша цель — профессиональный уровень, тогда WOD постоянно усложняют. И ещё: группа единомышленников поможет справиться желанием всё бросить на начальных этапах. Лучше начинать в спортзале либо с одним или несколькими друзьями.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Кроссфит — программа тренировок. Кроссфит для начинающих

Что такое кроссфит? Программа тренировок в этом виде спорта как будет выглядеть? Чем отличается от других спортивных занятий и что включает в себя кроссфит? Мы постараемся дать разъяснения по всем вопросам, возникающим у людей, желающих познакомиться с этим новым направлением. Вы готовы? Тогда давайте разбираться!

Что собой представляет тренировка кроссфит?

Возможно, вам приходилось сталкиваться с таким парадоксом: начинающие интенсивно заниматься аэробикой люди в течение первых недель стремительно худеют. Конечно, для многих снижение веса имеет значение. Однако этот результат не всех устраивает, кому-то хотелось бы просто подтянуть тело в некоторых местах. Тогда тренер составляет для таких людей новую программу, в которой активно используются силовые упражнения на разные группы мышц. Спустя месяц–другой под кожей начинают наливаться мышцы. Для многих занимающихся такой результат – желанная цель, но опять-таки не для всех. Вот и возникает вопрос: «Какую тренировку предпочесть?»


Помочь разносторонним спортсменам может кроссфит. Программа тренировок здесь работает одновременно на увеличение выносливости, на наращивание мускулатуры, на похудение, на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, как следствие, на оздоровление всего организма.

Возникновение нового тренировочного комплекса

Как видим, в названии переплетаются слова «кросс» — пересечение, а также «фит» — красивое тело. Если уточнить перевод с английского, будет выглядеть примерно, как «скрещивание различных методик для получения красивого тела».

Жил себе в Калифорнии гимнаст по имени Грег Глассман. Его волновал вопрос о том, как в одной тренировке объединить, казалось бы, несовместимое: высокие спортивные результаты, похудение, а также быстрый набор мышечной массы. К тому же хотелось бы еще и укрепить здоровье. Но возможно ли это? Как оказалось, вполне. После месяцев разработок на свет появился кроссфит. Программа тренировок поражает своей универсальностью – она дает возможность воздействовать на все отделы тела. Походит данный комплекс всем желающим, снимая всякие возрастные и физические ограничения.

Эффект от занятий напрямую зависит от их интенсивности. Однако если сначала поднимать штангу, как говорится, до потери пульса или, может быть, бежать 3 км кросса и мчаться после этого в душ – задача не решится. Необходимо слияние разных занятий, например, штанги, пробежки, прыжков со скакалкой. После этого наступает черед упражнений на брусьях, с гантелями — и опять бег. Выполнять такую программу следует без пощады к себе, без перерыва. Вот это – настоящий кроссфит!
Программа тренировок может быть и другой, следует продумать, какие именно части тела вы хотите подкорректировать, и отталкиваться от этого.

Основные принципы кроссфита

1. Желательно максимально сокращать перерывы между всеми подходами: таким образом увеличивается выносливость. Для начинающих такая методика, разумеется, покажется невероятно трудной, однако результаты проявятся очень скоро.


2. Необходимо добиваться состояния очень сильной усталости, выполняя упражнения через силу, через «не могу».
3. Распределяйте свои упражнения в системе кроссфит. Тренировка дня (Workout of the Day, сокращенно WOD) должна быть интересной и разнообразной.
4. Во время тренировки необходимо проработать все группы мышц, при этом стараться равномерно дозировать упражнения на разные мускулы.
5. Стараться не пить никаких жидкостей во время тренировок, а только после.
Поклонники CrossFit обещают, что регулярные занятия данным видом спорта повысят вашу выносливость, укрепят здоровье, разовьют способности. При этом они добавляют: «Конечно, если вы выживете!»

Программа кроссфит в домашних условиях

Перед началом тренировки приготовьте гантели небольшого веса (2-5 кг), скамейку или ящик. Такого небольшого набора инвентаря вполне достаточно для занятий кроссфитом.

Сами тренировки не будут занимать много времени. Однако у вас непременно появится жжение в ягодицах и ногах, а также в плечах.

Режим тренировок

Дважды в неделю делайте по 16 повторений каждого из приведенных ниже упражнений. Выполнять их нужно максимально быстро. Желательно засекать время занятия, чтобы стараться улучшить временные показатели на следующей неделе, то есть пытаться сделать свою программу быстрее. При этом обязательно следить за качеством выполнения!

Махи одной рукой

1. Ноги поставьте чуть шире плеч. Положите гантель между ногами на пол. Присядьте, захватив правой рукой гантель, повернув при этом ладонь к телу. Быстро выпрямите ноги и, привстав на цыпочки, старайтесь поднять отягощение вверх движением всего тела. В это время согните локоть работающей руки и отведите его в сторону.
2. Колени согните и прямо над головой выпрямите руку.
3. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение
4. После 8 повторений поменяйте руку.

Во время выполнения махов работают ягодицы, ноги, плечи и руки, спина.

Упражнение «медвежья походка»

1. Станьте на четвереньки, лицом вниз. Локти, запястья, плечи, а также колени и бедра должны непременно находиться на одной линии. Выпрямить колени, сохраняя на одной линии руки и плечи. Эта позиция – стартовая.
2. Переставляя одновременно противоположные конечности, начинайте движение вперед.
3. Можно усложнить «медвежью походку», взяв в каждую руку по гантели. Можно двигаться назад или вбок. После каждого упражнения необходимо делать по 30 «шагов».

Это упражнение заставляет работать все тело.

Махи двумя руками

1. Поставьте ноги на ширину чуть больше плеч, при этом разверните немного стопы. Сядьте, удерживая между бедер двумя руками гирю или гантель.
2. Выпрямитесь быстро, поднимая руки над головой.
3. Вернитесь в свое исходное положение.

Такие махи задействуют ягодицы, ноги, пресс, а также спину и руки.

Выпады с гантелью

1. Поднять над головой одной рукой гантель. Ладонь должна быть обращена к телу. Сделать вперед выпад, сгибая колени до 90 градусов.

2. Не опуская руку, вернуться в исходное положение.
3. Выполнить то же с другой ногой. Чередуя ноги, повторить.
4. В середине сета необходимо поменять рабочую руку.

В этом упражнении прорабатываются пресс, ягодицы и руки.

Тяга гантелей в стиле сумо

1. Взять в обе руки по гантели. Широко расставить ноги, разведя при этом стопы. Гантели держать между бедер, ладонями, повернутыми к себе.
2. Неглубоко присесть, немного подавшись вперед. Спину не сгибать.
3. Выпрямиться, подтянув к плечам гантели.
4. Вернуться в исходное положение.

Данная нагрузка развивает ваши ягодицы, спину, ноги, плечи, а также бицепсы.

Прыжки через ящик

1. Станьте лицом к скамейке или ящику подходящей для вас высоты.
2. Присядьте, после чего резко перепрыгните через преграду. Повернитесь и выполните это же движение в обратную сторону.

Такие прыжки включают в работу ягодицы и ноги.

Отжимания на руках в L-позе

1. Присядьте спиной к стене на колени. Расстояние до стены около 60-90 см. Опустите руки на пол, на ширину чуть больше плеч. Опираясь на стену ногами, распрямите тело так, чтобы оно приняло позу в виде буквы L.
2. Задержитесь в таком виде на 15 секунд. Так выглядят тренировки кроссфит для начинающих. Чтобы усложнить их, выполняйте в L-позе серии отжиманий.

В этом упражнении прорабатываются грудь, руки, спина и ягодицы.

Другие эффективные и полезные упражнения

Одним из основных упражнений для кроссфита является бурпи. Для его выполнения необходимо сесть, упираясь ладонями в пол, при этом колени касаются груди. После этого, резко откинув ноги, выполнить упор лежа. После вернуться в исходное положение и выпрыгнуть. В зависимости от уровня подготовки следует выполнять 10-100 повторов. Такое упражнение, несмотря на всю его сложность, включено в кроссфит для начинающих. Программа тренировок для серьезных и опытных спортсменов будет более действенной, если совершать последний прыжок в бурпи, держа в руках небольшие гантели. Со временем, когда мышцы станут сильнее, можно будет увеличить вес утяжелителей.


Многие задают вопрос: «Подходят ли кроссфит-тренировки для девушек?» Наш ответ однозначен: конечно, да! Многие красавицы борются с лишними килограммами. Для них похудение с кроссфит – отличное, а главное, быстрое решение проблемы избыточного веса. Не похудеть при таких тренировках невозможно!

Следует помнить, что кроссфит-программа тренировок для девушек будет не только сжигать жир, но и наращивать постепенно мышечную массу. Поэтому часто в первые недели занятий снижение веса не очень заметно, однако при этом значительно изменяются объемы и рельеф тела. Фигура становится более стройной и подтянутой, появляются небольшие мускулы. При регулярных занятиях вес постепенно начнет снижаться, ведь жир будет расходоваться все быстрее.

Помните, что в самом начале вашего «знакомства» с кроссфитом будут болеть все мышцы тела. Со временем, с ростом вашей подготовки эти неприятные ощущения постепенно будут уменьшаться. Однако знайте, что если после очередной тренировки ваше тело уже не реагирует, и никаких болей не возникает – это сигнализирует о том, что пора увеличивать нагрузку. Ваш уровень подготовленности вырос. Приобретите для себя более тяжелые гантели. Можно подобрать новый, более сложный комплекс тренировки дня.

Подводя итоги

Если вы желаете иметь красивое тело и готовы при этом «вкалывать», то кроссфит-программа – ваш выбор. Данная методика поможет вам не только избавиться от ненужной жировой прослойки, но и улучшит работу сердца и других органов, повысит выносливость. Мужчины получат мощное сильное тело, а девушки смогут получить точеные формы, не сидя при этом на изнуряющих диетах. Достаточно всего двух серьезных тренировок в неделю, и ваша мечта о красивом и сексуальном теле станет реальностью!

fb.ru

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

  • Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
  • Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
  • Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
  • Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
  • Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
  • Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
  • Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

  • Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на кольцах.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

  • 1 км бега на дорожке;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний без отягощения;
  • 1 км бега на дорожке.

«Fran»

  • три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
  • подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

  • Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
  • При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

  • становая тяга со штангой;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

  • махи гири;
  • взятие на грудь штанги;
  • запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

  • челночный бег;
  • бег с высоким подъемом коленей;
  • классические приседания;
  • приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке –  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

  • челночный бег;
  • удары в воображаемую мишень ногами;
  • спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
  • прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

  • День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
  • День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

  • Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
  • Не ждите очень быстрых результатов.
  • Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
  • Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
  • Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

www.fitnessera.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о