Упражнения на ягодицы для девушек в домашних условиях – Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю

Содержание

Как накачать большую попу в домашних условиях. Как быстро увеличить ягодицы в объеме

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:

— Приседания
— Ягодичный мостик
— Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
— Махи
— Выпады
— Стульчик
— Запрыгивания
— Планка
— Перемещение на ягодицах
— «Супермен»
— Полезные советы
— Режим питания

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	3	15
Ягодичный мостик	3	12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой	3	15
Махи	3	20
Выпады	3	12
Стульчик	2	30 сек
Запрыгивания	4	10
Планка	2	60 сек
Перемещение на ягодицах	2	60 сек
«Супермен»	3	15

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Приседания

Выполнение:

Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Выполнение:

Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.

Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи

Выполнение:

Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выпады

Выполнение:

Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Стульчик

Выполнение:

Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Планка

Техника выполнение:

Примите упор лёжа.
В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:

Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.

Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

«Супермен»

Выполнение:

Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений
Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.

Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. Как поднять попу вверх: упражнения дома для девушки

Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы. Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх. Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.

Содержание:

— Базовые упражнения
— Изолирующие упражнения
— Статические упражнения
— Советы и рекомендации

Согласитесь, что обвисшая нижняя часть попы выглядит не очень привлекательно. Особенно когда на девушке надет купальник. Чтобы поднять ягодицы и сделать их форму более соблазнительной, нужно как следует поработать. Физические упражнения станут намного эффективнее при соблюдении здоровой диеты. Данный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях и не требует специального инвентаря. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Какими упражнениями можно поднять ягодицы

Упражнения для поднятия ягодиц можно разделить на 3 типа:

Базовые. Считаются самыми сложными физически и по технике исполнения. Включают два и более суставные движения.
Изолирующие. Односуставное упражнение. В движении принимает участие только один сустав.
Статические. Мышцы нагружаются статически, при неподвижности суставов.

Рассмотрим сначала базовые, затем изолирующие и в конце статические упражнения. Чтобы поднять ягодицы вверх, используйте данные упражнения в комплексной тренировке.

Комплекс упражнений для поднятия ягодиц вверх в домашних условиях

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания плие	3	15
Выпады вперед	3	10
Ягодичный мостик лежа на полу	3	15
Махи ноги в сторону на четвереньках	2	10-12
Мёртвая тяга на прямых ногах	3	15
Боковые махи стоя	3	20
Боковые подъёмы ноги лежа на боку	2	15
Отведение ноги назад стоя на четвереньках	3	20
Мостик в статике	3	1 минута
«Стульчик» упражнение для ягодиц	3	1 минута

Базовые упражнения для поднятия ягодиц

Приседания плие

Проведите разминку перед приседаниями плие, чтобы избежать травм. Прыгайте, производите бег на месте, махи руками.

Исполняется с гантелей. При её отсутствии, делайте со свободным весом.

Приседания плие

Выполнение:

Поставьте ноги широко. Носки стоп должны быть направлены в разные стороны.
Приседайте так, будто под вами есть стул. Вдохнув, опускайтесь вниз. С выдохом поднимайтесь. Корпус немного наклоняйте вперёд, а ягодицы – назад. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Следите за положением коленей: при подъёме они не должны заворачиваться внутрь. Кроме того, колени не должны выходить за уровень ваших носков.
Присядьте 15 раз в 3 подходах.

Выпады вперед

Выполнение:

Поставьте согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Выпрямитесь. Если позволяет физическая подготовка, возьмите небольшие гантели. Опустите руки вдоль корпуса.
Сделайте шаг вперёд, дополнительно присев. Задняя нога должна согнуться в колене, но не коснуться пола.
Вернитесь в начальную позицию. Продолжайте производить выпады, чередуя тренируемые ноги. Сделайте 10 повторений в 3 подходах.

Как поднять обвисшую попу: изолирующие упражнения

Ягодичный мостик лежа на полу

Выполнение:

Лягте на спину. Руки разместите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Расположите стопы на уровне ширины плеч. Старайтесь поставить их как можно ближе к корпусу.
Поднимите туловище параллельно полу. В качестве опоры будут задействованы руки, стопы, голова, шея и верхняя часть спины. Зафиксируйте позицию на 5 секунд.
Опустите корпус. Повторите 15 раз в 3 сетах.

Махи ноги в сторону на четвереньках

Выполнение:

Встаньте на четвереньки. Спину сохраняйте выпрямленной. Взгляд направьте вперёд. Не задирайте голову.
Согните ногу в колене. Поднимайте и опускайте её в сторону. Старайтесь задерживаться на 3 секунды в верхней точке. При желании используйте утяжелители, закрепив их на ногах.
Выполните по 15 повторений в 3 подходов для каждой ноги.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Если у вас есть проблемы с коленями или позвоночником, лучше исключить из комплекса это упражнение.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Выполнение:

Возьмите небольшие гантели. Если их в вашем домашнем инвентаре не нашлось, примените бутылки с песком или водой. Выпрямите спину. Расстояние между ног должно быть немного меньше ширины плеч. Допускается слегка согнуть ноги в коленях.
Опускайте и поднимайте корпус. Спина не должна быть ниже, чем таз. Старайтесь не концентрировать напряжение в руках.
Сделайте 15 раз в 3 сетах.

Боковые махи стоя

Выполнение:

Встаньте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки зафиксируйте в области талии.
Отводите сначала одно, затем другое бедро в сторону. Для каждой стороны сделайте 20 махов по 3 подхода.

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Выполнение:

Лягте на бок. Локоть ближней к полу руки используйте как опору. Второй рукой удерживайте равновесие.
Поднимайте верхнюю ногу. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Произведите 2 подхода.

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Выполнение:

Встаньте на четвереньки. Спину держите ровно.
Не спеша отведите ногу назад как можно выше, одновременно выпрямляя. Голову опустите вниз.
Затем опустите, сгибая в колене. Поменяйте тренируемую конечность. Повторите 20 раз по 3 сета.

Статические упражнения для поднятия ягодиц

Мостик в статике

Исходное положение как в ягодичном мостике лежа на полу.
Поднимитесь в верхнюю точку амплитуды движения. Находитесь в таком положении как можно дольше.
Выполните 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между ними.

Мостик в статике

«Стульчик» упражнение для ягодиц

«Стульчик» относят к числу статичных упражнений.

Необходимо организовать упор для спины.
Затем присядьте так, будто присаживаетесь на стул. Находитесь в таком положении так долго, как сможете.

«Стульчик» упражнение для ягодиц

Упражнение для похудения ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах способна обеспечить вас упругостью мышц. Целлюлит начинает пропадать, а организм очищаться от шлаков и токсинов.

Поддержание формы ягодиц

Есть ряд полезных привычек, которые помогут поддерживать ваш результат:

Откажитесь от лифта. Передвигайтесь пешком как можно больше.
Ведите активный образ жизни. Займитесь плаванием или танцами.
Старайтесь питаться правильно.
Каждое утро выполняйте зарядку.

Режим питания

Исключите из своего рациона сладкую, мучную и жареную пищу.

Из еды, содержащей белок, выбирайте яйца, обезжиренный творог, куриное филе, бобы. Замените кофе и газировку на зелёный чай и воду. Не потребляйте спиртное. Ешьте небольшими порциями, но часто. Не допускайте появления чувства голода. Также не стоит переедать.

Полезные советы

Контролируйте дыхание. Вдыхайте через нос. Делайте выдох через рот.
Двигайтесь плавно. При возникновении болевых ощущений прекратите выполнение упражнения.
Занимайтесь систематически. Уделяйте тренировкам 4 дня в неделю. Тренируйтесь минимум полчаса.
Растягивайтесь перед выполнением эффективных упражнений основного комплекса. По окончанию тренировки тоже произведите растяжку, примите душ. Это расслабит ваши мышцы.
Уделяйте время кардиотренировкам. Они тонизируют мышцы, способствуют избавлению от подкожной жировой клетчатки.
Делайте антицеллюлитный массаж.
Прогрессируйте нагрузку постепенно.

Формы ягодиц

Ягодицы могут принимать форму квадрата, круга, перевёрнутого сердца и перевёрнутого треугольника. Тем не менее, форму ягодиц можно корректировать, выполняя упражнения.

«Перевёрнутый треугольник» относят к самой распространённой генетически заложенной форме попы. Объём сосредоточен в верхней части ягодиц. Снизу наблюдается резкое сужение.
Квадратная форма выглядит плоско. Для неё не характерны выпуклости.
Ягодицы в форме круга – пропорциональность таза и талии, выпуклые объёмы.
Форму «перевёрнутое сердце» считают идеалом. Нижняя часть попы в этом случае не сильно отличается от верхней.

Результат

Составленный комплекс упражнений для поднятия ягодиц необходимо выполнять регулярно. Уже через месяц эффективных упражнений девушки обретут идеальную форму ягодиц, кожа станет упругой, улучшится состояние организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

все от А до Я!

В статье, я расскажу про самые лучше (эффективные) упражнения для ягодиц для дома.

1. Глубокие приседания в стиле СУМО

Приседания — это основа основ, самое лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто ВОООБЩЕ НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Без каких либо проблем можно спокойно выполнять даже в домашних условиях.

Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Приседания для ягодиц».

2. Болгарские выпады (или обычные выпады для новичков)

Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)

А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)

Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. 2-е НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!

Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Выпады для ягодиц».

3. Мертвая тяга со штангой / гантелями

Мертвую тягу спокойно можно выполнять в домашних условиях. В случае, если у тебя нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, то можно приспособится и использовать, к примеру, бутылки с водой/песком либо же пойти в спорт.магазин приобрести разборные гантели и не парится.
Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным. Обязательно используй его в своей тренировочной практике!

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

4. Подъем таза лежа

Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

5. Отведение ноги стоя на четвереньках

Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
Отведение ноги стоя на четвереньках — тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.

Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Эти упражнения, я считаю наиболее эффективными для задействования ягодичных мышц (попы). Я ставлю их и просто рекомендую клиентам/читателям/прочее, как для тренажерного зала — так и домашних условий. В общем, настоятельно рекомендую тебе их использовать и не тратить время на всякую ерунду. Собственно, исходя из этих упражнений, можно и составить программу.

Программа тренировок ягодиц в дом.условиях

Глубокие приседания в стиле СУМО = 3 подхода х 10-12 повторений
Болгарские выпады (или обычные выпады для новичков) = 3 подхода х 10-12 повторений
Мертвая тяга со штангой / гантелями = 3 подхода х 10-12 повторений
Подъем таза лежа = 3 подхода х 10-12 повторений
Отведение ноги стоя на четвереньках = 3 подхода х 10-12 повторений

По данной схеме = я рекомендую тренироваться мин 2 раза в неделю (например, в Пн и Чт).

Согласно проводимым опытам (исследованиям) = мышцу (в данном случае, ягодицы) нужно тренировать, как мин, 2 раза в нед = поэтому мы это и используем для лучшего эффекта.

Что касается кол-ва повторов, подходов (я указал, везде 3 по 10-12).

Касательно отдыха между подходами/упражнениями — я рекомендую 1 мин / не более 1,30.

Подробности, почему именно все так (если тебе интересно) в этих статьях:

Сколько делать подходов в упражнениях

Сколько делать повторений в упражнениях

Сколько отдыхать между подходами

Длительность тренировки должна быть не более 45 мин: «сколько должна длиться тренировка».

Что касается веса (степени нагрузки), то вот тут интересный нюанс. Вся сложность домашнего тренинга заключается не в том, что нельзя подобрать упражнения. Это все легко подбирается.

Вся сложность в том, что нет оборудования, которое позволит использовать прогрессию нагрузок.

Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают ее виды: «Прогрессия нагрузки».

Я не буду тебя грузить. Просто скажу, что без прогрессии — роста мышц (попы) не возможен.

Ну и т.к. наша цель накачать классную красивую попу — нам нужна регулярная прогрессия нагрузки. Об этом (и не только) читай в моей полной статье: «Как накачать ягодицы в дом.условиях».

Ну, и помни, что успех в наращивании шикарной попы (ягодиц) зависит не только от тренировок. Тренировки это лишь одна из составляющих (кусочек мозаики, как я люблю говорить).

Важно ещё и правильное питание и отдых (восстановление), иначе ничего не выйдет.

Вот, кстати, основная статья для тех, кто тренируется в тренажерном зале (прочти и её тоже, там тоже миллион полезных нюансов касательно «шикарной попы»): «Как накачать красивую попу».

В идеале, я рекомендую тебе приобрести мой обучающий материал, который создан на основе самых свежих научных данных и реальном практическом опыте, касательно создания шикарной попы + стройных ножек:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

эффективные упражнения для бразильской попы

Наверное, нет такой женщины и девушки, которая не хотела бы иметь упругие, подтянутые ягодицы. Ярким примером красивых ягодиц считается Дженнифер Лопес. Но — одним красивая попа дается с рождения, другим — благодаря пластической хирургии. А третьим приходится моделировать свои ягодицы с помощью систематических физических упражнений.

Чтобы получить хороший результат, их можно делать в спортзале, а можно и дома, в привычной для себя обстановке. Мы предлагаем ознакомиться с упражнениями, с помощью которых вы получите бразильские ягодицы в домашних условиях.

Накачать ягодицы в домашних условиях можно без специальных тренажеров или каких-то сложных приспособлений. Достаточно наличия гимнастического коврика, если нет другого мягкого напольного покрытия. Просто нужно подготовить место для занятий таким образом, чтобы поверхность не была скользкой.

Полезный совет:
Сейчас очень популярны так называемые «бразильские ягодицы» — круглая, подтянутая попа. Чтобы стать обладательницей бразильской попы, нужно регулярно проделывать упражнения для ягодиц. Но вначале следует растянуть икроножные мышцы, для усиления циркуляции крови и ускорения роста мышечной ткани. Для этого выполните приседания, без отрыва пяток от горизонтальной поверхности. Плавно выполняя растяжку, чувствуя каждую мышцу ног, вы убережете себя от последующей мышечной боли. Затем можно приступать к главной совокупности упражнений.

Во время гимнастических тренировок следует обратить отдельное внимание на ритмичность дыхания. На вдохе нужно расслабить мышцы, а напрячь их – на выдохе.

Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»
Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола. Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.
Упражнение «Ланч» убирает ушки
Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.

Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедер
Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.
Упражнение «Звезда»
Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.
Махи ногами назад
Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодиц
Упражнение Мост
Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.
Популярное упражнение «Мостик»
Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.
Упражнение «Бразильская попа»
Упражнение Выпады
Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.
«Выпады» помогут сделать упругими не только попу, но и бедра
Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.
Приседания с выпадом
Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.
Выполняем махи ногами назад правильно стоя
Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

Читайте также: Как мотивировать себя на занятия спортом?

Упражнения для ягодиц дома желательно выполнять под видео, где тренер показывает, как правильно нужно выполнять упражнения, напоминает о дыхании и вообще, вдохновляет на активную физическую нагрузку.

Самые эффективные упражнения для ягодиц на видео

Также, смотрите видео: как накачать ягодицы при помощи специальных упражнений.

Женщинам нужно помнить, что упругая попа (да и вообще стройная фигура в целом) — это следствие не только выполнения физических упражнений для ягодиц и для других групп мышц, но ещё и воздержание от пагубных привычек, а также правильное питание полезными продуктами: овощами, мясом, рыбой, фруктами (но никак не фастфудом).

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

www.colady.ru

Cамые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Абсолютно каждая девушка или женщина пытается следить за своей фигурой и очень переживает, когда на теле появляются лишние жиры. Особенно это касается ягодиц. Поэтому просто необходимо выполнять упражнения для ягодиц.

Ведь мужской пол всегда обращает внимание на попу, ели она не понравится мужчине, то велика вероятность больше с ним не увидеться. Поэтому крайне важно следить за состоянием своих ягодиц, чтобы вызывать желание у мужчин и зависть у женщин.

Кому-то из девушек очень повезло: природа и так дала им шикарную попу. Но со временем все равно попа теряет свою форму. Чтобы этого избежать, нужно обязательно делать физическую нагрузку для бедер и ягодиц, чтобы всегда выглядеть великолепно.

Лучшие упражнения для ягодиц смогут убрать лишний жир с проблемных мест, подтянуть попу, придать ей интересную форму, привести Ваши мышцы в тонус. Если Вы не поленитесь выполнять несложные упражнения – Вы всегда будете объектом вожделения и зависти.

Упражнения для ягодиц и бедер

Вам необходимо определиться с выбором физической нагрузки. Такие нагрузки как гимнастика, бег, растяжка или прыжки – они приведут в тонус многие группы мышц, но не будут так эффективны конкретно для мышц попы. Поэтому необходимо разработать для себя комплекс упражнений, который направлен конкретно на укрепление именно ягодичных мышц.

Идеальным вариантом будет посещение спортзала или фитнес центра, где Вы под чутким руководством и присмотром тренеров будете выполнять нужные нагрузки.

Но многим женщинам не всегда удается посещать спортзалы из-за ряда причин. Например, многим не хватает времени, денег или даже желания. Поэтому упражнения для ягодиц в домашних условиях станут наилучшим вариантом для таких дам.

На выполнение домашней программы у Вас уйдет максимум полчаса в день. Вам не надо будет отрываться от важных дел, а лишь немного прерваться. Поэтому не ленитесь, выполняйте нужные комплексы, тогда результат не заставит долго себя ждать.

Анатомия ягодичных мышц

Для того чтобы накачать попу дома, необходимо немного разобраться с внутренним устройством ягодиц. Все очень просто. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой.

При накачке мышц попы, они начинают прибавлять в росте. Для этого необходимо прилагать серьезные усилия. Если Вы не можете посещать спортзал, где легче всего накачивать такие мышцы с использованием утяжелителей, то нужно знать базовые упражнения для того, чтобы Ваши мышцы росли.

Самые эффективные упражнения для попы

Раз Вы решили заняться формированием красивой, подтянутой попы, то вот самые эффективные упражнения для ягодиц:

Классические приседания;
Выпады ногой назад;
Приседания «Плие»;
Выпады;
Мостик.

Остановимся отдельно на каждом, подробнее разберемся с техникой выполнения.

Упражнение №1: Классические приседания

Классические приседания – это, наверное, самая действенная нагрузка, которую только можно было придумать. Выполнять такое задание можно с гантелями, штангой, дома использовать бутылки с песком. Такие сильные физические упражнения на ягодичные мышцы в результате сжигают жир и сильный растят мышцы. Выполните по 30.-60 приседаний.

Важно! Помните, что перед началом любой нагрузки необходимо выполнить разогревающую разминку. Иначе Вы потянете мышцы.
Разминаться можно прыжками на скакалке или же бегом до легкой испарины.
Исходное положение ноги на ширине плеч, носки в сторону. Спина и плечи должны быть ровными, руки в замке перед собой, смотреть надо прямо.
Начинайте приседать так, чтобы бедро стало параллельным полу. Представьте, что Вы сели на стул. Необходимо прогнуть поясницу и ягодицы потянуть назад. Ноги и носки в этот момент не движутся. Не забывайте правильно дышать.
Не переживайте, выполняя такие упражнения для ягодиц в домашних условиях, Вы не сможете получить травму и сможете накачать попу за неделю. Желательно, чтобы физическую нагрузку Вы утяжеляли гантелями или небольшой штангой, это придаст эффективности.
Упражнение №2: Выпады ногой назад
Выпады ногой назад – это упражнение сделает линии Ваших бедер четкими, уберет лишние проблемные места.

Нужно стать так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, носки смотрели прямо, спина и плечи выпрямлены. Руки на талию.
Необходимо шагнуть одной ногой назад до максимума, вторая нога в этот момент просто сгибается в колене, больше никак не меняет своего положения.
Потом ногой отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в исходное положение. Колено передней ноги не должно уходить за носок.
При выполнении такого упражнения также необходимо брать в руки гантели, лишними они не будут. Начинайте с 10 выпадов и увеличивайте нагрузку до 25 движений.
Упражнение №3: Приседания «Плие»
Это еще одни хорошие упражнения на внутренние мышцы ягодиц. Они формируют красивые, ровные линии и стройные ноги.
Исходное положение ноги на ширине таза. Спина должна быть прямой, ноги немного согнуты в коленях. Носки повернуты в сторону, руки на талию.
Необходимо приседать до тех пор, пока бедра станут параллельно полу. Потом медленно подняться.
На видео фитнес тренер показывает технику Приседания «Плие»
Такие упражнения лучше всего утяжелять гантелей, тогда ноги покажут результат в два раза быстрее. Делайте по 15 приседаний каждый день.
Упражнение №4: Выпады
Выпады – оригинальный вид выпадов, его выполняют, опираясь на какое-нибудь возвышение.
Встаньте возле опоры, которая ниже колен. Исходное положение ноги вместе, спина прямая, руки на талию.
Носок необходимо повесить на край опоры. Следите за коленом, оно должно быть строго вертикально полу. Переднюю ногу немного сдвиньте вперед.
Сгибайте ногу до параллельности бедра относительно пола. Задержитесь внизу на несколько секунд. Поднимайтесь.
Очень хорошо, если Вы утяжелите упражнение гантелями. Делайте по 10 раз на первый период. Постепенно увеличьте нагрузку до 25 раз.
Упражнение №4: Мостик
Мостик – такое упражнение задействует именно мышцы ягодиц, желательно делать его в самом конце Вашей тренировки. Выполнять его возможно как с опорой, так и без нее.
Исходное положение присев возле опоры так, чтобы упереть спину в районе лопаток. Потом уприте спину на опору, ноги вытяните вперед и спину выпрямите горизонтально полу.
Ноги необходимо сгибать и разгибать. Медленно, не торопясь.
Выполнив это упражнение для ягодиц, Вы почувствуете жжение во всех мышцах. Если нет – приступайте к выполнению еще раз.
Это лучшие упражнения для ягодиц среди всех. Если Вы будете постоянно использовать именно эти упражнения, Ваша попа станет упругой, красивой и подтянутой.
Упражнений на попу и бедра
Физических упражнений для бедер и ягодичных мышц очень много, но выбирать нужно самые эффективные упражнения для ягодиц, иначе результата не будет видно.
Упражнение «Ленивая»
Для выполнения упражнения для бедер нужно лечь на пол и упереть обе ноги в стену. После чего медленно поднимайте ноги, как будто Вы шагаете по стене, потом спускайтесь. Делать упражнение нужно полминуты.
Лучшими упражнениями для ягодиц считаются также махи ногами вперед и в стороны. Для того чтобы их выполнить нужно встать возле стены, опереться рукой в нее. Ногу поднимаем параллельно полу, медленно опускаем. Назад по той же схеме. Нужно сделать минимум по 15 махов на каждую ногу.
Такие упражнения помогут Вашим ногам и попе быстро потерять лишний вес. Отличным упражнением для бедер станет перекатывание с ноги на ногу.
Исходное положение — сидя на носке одной ноги, выпрямив в сторону вторую. Медленно, не поднимая попы, перекатываемся на другую ногу, выпрямляя первую. Потом обратно. Обязательно следите за положением Вашей попы, она не должна подниматься, все делаете по одной линии.
Еще одним действенным упражнением является полумостик.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены.
Поднимаете попу до упора и задерживаетесь в положении наверху. Мышцы ягодиц сильно сжать на несколько секунд.
Медленно опускайте попу.
Это упражнение укрепить мышцы ягодиц и поможет сжечь лишний жир.
Заключение
Мы описали самые эффективные и простые упражнения для упругих ягодиц. Выполняя комплекс тренировок регулярно, вы сможете достичь желаемого результата и быть довольной своим телом. Если Вы решили для себя укрепить и накачать попу – не сдавайтесь. Завершите начатое до конца. От этого зависит красота и упругость Ваших ягодиц. Будьте упорны, и тогда, станете объектом зависти многих женщин, и от мужского пола не будет отбоя.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

justsovet.ru
Упражнения для ягодиц в домашних условиях девушкам :: SYL.ru
Каждая девушка мечтает иметь красивые и упругие ягодицы, чтобы можно было позволить себе надеть любую одежду. Конечно, наиболее эффективным вариантом для достижения результата будет посещение тренажерного зала: силовые тренировки быстро придадут желаемую форму бедрам. Однако современный ритм жизни не всегда позволяет выделить несколько часов на то, чтобы заниматься спортом в специализированных помещениях. Но упражнения для ягодиц в домашних условиях также можно выполнять, и это отличный вариант в подобной ситуации.
Моральный настрой
Если просто каждый день смотреть в зеркало и жаловаться на то, что вас не устаивает, как выглядят ваши ягодицы, никакого результата не будет. Если девушка хочет быть полностью довольной собой, тогда ей нужно старательно и много над этим работать.
Упражнения для ягодиц, предложенные в этой статье, очень простые и эффективные. Главное, настроиться на достижение результата и не пропускать тренировки.
Предварительная разминка
Перед тем как начинать выполнение упражнений, обязательно нужно подготовить мышцы – сделать разминку. Подойдут обычные наклоны вперед, назад и в стороны.
Если начать делать упражнения для ягодиц в домашних условиях не разогревшись, можно растянуть мышцы, и продолжать заниматься будет очень больно.
Качаем ягодицы дома
Эффективны следующие упражнения.
Простые приседания, как минимум 10 раз ежедневно. Главное, внимательно следите за тем, чтобы во время упражнения пятки оставались прижатыми к полу, иначе мышцы не получат требуемый уровень нагрузки.
Постелите на пол коврик и лягте на него лицом вниз. Руки должны располагаться прямо вдоль ног. Упражнение заключается в том, чтобы в данном положении поднимать ноги так высоко, насколько у вас хватит сил (колени прямые).
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ладони располагаем под ягодицами. Поднимаем и опускаем таз медленно, торопиться не стоит. При этом напрягайте изнутри как можно сильнее мышцы, чтобы повысить эффективность упражнения.
Упражнения для упругости ягодиц (в домашних условиях)
Упругие и красивые бедра и ягодицы может иметь каждая женщина, которая готова по крайней мере 15 минут в течение дня уделять занятиям. Результат будет заметен уже после первой недели тренировок.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях можно дополнить следующим образом.
Становимся на колени, ладони крепко упираются в пол. Чередуем ноги – сначала тянем как можно выше одну, затем другую. Следите, чтобы во время выполнения задания нога не касалась пола. Упражнение дает отличный эффект не только для ягодиц, но и для икроножных мышц.
Занятия с гантелями – отличный тип тренировки для ягодиц дома. Можно приобрести снаряд весом от 6 до 15 кг и выполнять обычные приседания. Это отлично скажется не только на ваших ягодицах, но и на мышцах рук, ног, спины.
Некоторые представительницы прекрасно пола хотят не просто привести в порядок свою фигуру, но и немного ее скорректировать. Именно по этой причине упражнения для увеличения ягодиц (в домашних условиях их также можно выполнять) пользуются большой популярностью.
Для достижения эффективного результата к занятиям нужно подходить комплексно.
Садимся на пол так, чтобы не чувствовать дискомфорта. Ноги вытягиваем вперед, в коленях не сгибаем. Затем начинаем «шагать», аккуратно переступая ягодицами по полу. Постарайтесь двигаться не только вперед, но и назад.
Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы подниматься по лестнице. Мы делаем это каждый день и даже не подозреваем, что данный тип физической нагрузки может немного увеличить в объеме ягодицы. Это не означает, что теперь нужно выбегать в подъезд и проводить время, бегая по лестницам. Найдите дома 2-3 табуретки средней высоты и сформируйте из них ступеньки. На выполнение упражнения отводите от 15 до 20 минут. Не забывайте при этом сжимать как можно сильнее мышцы.
На следующий день после выполнения упражнений может появиться боль, это совершенно нормально, особенно если ранее вы не выполняли физические нагрузки. Останавливаться не стоит, ведь вы хотите добиться быстро отличного результата. Приобретите в аптеке обычную морскую соль и немного проведите время в ванной. Это поможет мышцам расслабиться, снять боль и усталость, потом можно будет снова приступать к выполнению упражнений.
Интенсивность тренировок
Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях нужно выполнять аккуратно, постепенно увеличивая интенсивность. Не рекомендуется сразу давать большую нагрузку на мышцы, потому что на следующий день все тело будет болеть. Разработайте для себя четкий план. Например, в первую неделю вы тренируетесь на протяжении 15 минут, вторую – уже 25-30.
Особенности тренировок
Для того чтобы привести ягодицы быстро в желаемую форму, нужно знать некоторые особенности тренировок, которые важно учитывать.
Полезные советы в этом отношении можно дать следующие.
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях дают отличный результат за короткий промежуток времени. Но начинать всегда нужно с малого. Не старайтесь выжать в первый день занятий из себя больше, чем можете. Мышцы еще не подготовлены, поэтому на следующий день ответят вам невыносимой болью. Продолжительность выполнения упражнений увеличивается со временем.
Во время тренировок следите за своим телом. Мышцы живота и спины должны быть напряженными, тогда вы сможете добиться не только красивых ягодиц, но и идеальной осанки.
Равномерное дыхание – неотъемлемая часть выполнения упражнения любой сложности. Глубокие вдохи будут отличным помощником в борьбе с жировыми отложениями.
Правильное питание. Любой спортсмен знает о том, что без специальной диеты никакого толка от тренировок не будет. Выполняя упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях, нужно четко следить за своим рационом. Сделайте упор в большей степени на молочные продукты, свежие овощи и фрукты, нежирное мясо. Особенно полезен творог. Всего 200 грамм этого продукта дадут организму необходимую дневную норму белка.
Забываем про лень. По окончании тренировки не старайтесь пойти сразу прилечь на диван и отдохнуть. Двигайтесь при любой возможности. После ужина сразу спать тоже нельзя ложиться. Возьмите скакалку и разомнитесь в течение 10-15 мин. И сон глубже будет, и мышцы поработают.
Правильное питание
Основные рекомендации можно сформулировать следующим образом.
Если хотите, чтобы ваши ягодицы стали такими, о каких вы всегда мечтали, тогда забудьте о сладком и мучном. Как известно, многие женщины – большие сладкоежки, которые иногда просто не могут устоять перед вкусным, свежим тортиком. Берите волю в кулак и помните, для чего вы отказываетесь от сладкого. Идеальной, красивой фигуры с упругими ягодицами по-другому просто невозможно добиться. Организм нельзя подвергать сильному стрессу, поэтому, если уж очень захотелось себя побаловать, замените сахар медом, а вместо калорийного торта сделайте себе легкий, фруктовый салат.
Забываем про жиросодержащие продукты. Во время тренировок организм нуждается в белке. Упор можно сделать на творог, вареное мясо (куриное). Также рекомендуется оливковое масло для заправки овощных салатов, фрукты. Поверьте, что уже после первой недели сочетания тренировок с правильным питанием вы станете чувствовать себя гораздо лучше, пропадет тяжесть в желудке и уйдет лишний вес с ягодиц.
Как часто тренироваться?
Хотите выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях? Тогда помните важное правило: не перенапрягайтесь с первой тренировки.
Выберите для себя несколько упражнений, которые больше всего придутся по душе, и определитесь, в какое время будете их выполнять. Рекомендуется проводить сразу комплексную тренировку, так результат станет заметен в этом случае гораздо быстрее.
В том случае, если вы решили, что заниматься будете в утреннее время, готовьтесь, что в течение дня расслабляться нельзя. Чтобы закрепить результат, можно уже перед сном немного попрыгать на скакалке. Это и для ягодиц хорошо, и для других групп мышц тоже.
Подводим итог
Каждая представительница прекрасного пола хочет выглядеть так, чтобы на улице ею восхищались окружающие. Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях помогут не только придать бедрам упругость, но и сформировать красивый рельеф других частей тела.
Обобщим, что нужно делать, чтобы добиться результата быстро.
Самое главное – правильное питание. Больше белка, полностью исключаем сладкое. Стараемся делать упор на фрукты, овощи и творог.
Не перенапрягаемся в первый день тренировки, интенсивность прибавляем постепенно.
Упражнения выполняем комплексно. Предварительно обязательно проводится зарядка.
Перед сном – прыжки на скакалке, чтобы размять мышцы.
Стараемся как можно больше двигаться – забываем, что означается слово «лень».
Пользуясь перечисленными рекомендациями и советами, вы уже совсем скоро станете обладательницей красивых, упругих и подтянутых ягодиц.
www.syl.ru
Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если природа не наделила Вас круглой и упругой попой, это еще не повод расстраиваться. Обрести желаемые ягодицы можно, при этом, если по каким либо причинам посещать тренажерный зал нет возможности, тоже не беда, разберем эффективные упражнения, которые можно выполнять и дома.
В интернете можно найти сумасшедшее множество различных упражнений для прокачки ягодичных мышц, однако не все они одинаково эффективны. Убрать лишний жир с ягодиц, избавиться от целлюлита, придать ягодицам упругость, немного увеличить ягодицы в объеме, с этими задачами справиться комплекс упражнений приведенный ниже.
Как добиться желаемых результатов?
Главным условием при прокачке ягодичной мышцы является регулярность, идеальный вариант занятий 3-4 раза в неделю, не забывайте, мышцам тоже нужен отдых и время на восстановление. Если же Вы фанатично подошли к делу и решили заниматься ежедневно, нужно разбить комплекс на три дня, то есть, сегодня выполнять одни 3-5 упражнений, завтра другие, послезавтра третьи, после чего переходить к комплексу упражнений первого дня и так по кругу.
Не стоит забывать, что во время работы над идеальной «пятой точкой», обязательно будут задействоваться мышцы ног, пресса и спины, по этому внимательно вникайте в технику выполнения упражнений, это позволит равномерно распределять нагрузку на мышцы и исключить получения травм. Что бы уменьшить нагрузку на ноги, а именно квадрицепс бедра который дает визуальный объем ног, так же необходимо соблюдать определенные правила выполнения упражнений, которые в меньшей степени задействуют переднюю часть бедра. Однако это касается лишь тех девушек, которые обладают таким типом фигуры, при котором лишние отложения скапливаются в нижней части тела.
Каких результатов ожидаем?
Подтянуть и укрепить попу. Если необходимо просто подтянуть ягодичные мышцы и придать им тонус, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, во время занятий допускается использование средних весов, но в данном случае можно обойтись и без них. Количество повторений должно составлять 10-15 при 3-4 подходах.
Накачать попу. Если же Вы хотите увеличить ягодичную мышцу, сделать ее более округлой и выделяющейся используйте большие (в зависимости от возможностей) веса при различных приседаниях, и утяжелители во время махов и других подобных упражнениях. Тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю, при этом упражнения выполняйте в 4-5 подходов по 5-10 повторений. Для большего эффекта, тренировки можно дополнить белковыми коктейлями сделанные в домашних условиях, они помогут в построении мышечной массы. Не пугайтесь, если после первых тренировках будет ощущаться дискомфорт, существует множество методов, для облегчения боли в мышцах после интенсивных тренировок.
Сделать попу меньше. Тем девушкам, которые хотят уменьшить размер ягодиц, нужна так называемая «сушка». В этом случае обязательно откажитесь от использования утяжелителей и дополнительного веса, проводите тренировки как можно чаще 5-6 раз в неделю. Выполняйте упражнения по 5-6 подходов, с 15-20 количествами повторений. Так же не забывайте о здоровом питании и количестве калорий потребляемых в сутки, поверьте, это так же важно как тренировки. Еще в данном случае обязательно необходимо чередовать упражнения на ягодицы с кардио тренировками, это так же позволит сделать ягодицы меньше.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
И так, давайте переходить от слов, к делу и разберем самые эффективные упражнения для ягодиц, которые Вы сможете выполнять дома.
1. Классические приседания
Упражнение можно выполнять как без дополнительного веса, так и со штангой или гантелями, в зависимости от того каких результатов хотите достичь. И так, исходное положение ноги на ширине плеч, на вдохе приседаем, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Для лучшего равновесия руки можно держать перед собой.
На что обратить внимание!
во время приседаний колени не должны выходить за уровень носков;
во время приседаний колени не должны разъезжаться в стороны, они должны быть строго направлены вперед, представьте, что, Вы просто садитесь на стул;
спина должна быть ровной, немного наклонена вперед;
во время приседаний делайте упор на пятки;
приседать необходимо до параллельности с полом, при более глубоком выполнении идет сильная нагрузка на колени, что может привести к травмам;
для того, что бы упражнение было еще более эффективным все время держите ягодицы в напряжении и во время возвращения в исходную позицию не вставайте до конца, ноги не должны полностью разгибаться;
так же в упражнение можно добавить кардио нагрузку, плавно присядьте, после чего подпрыгивайте, сводя ноги и делая ими хлопок, после чего приземляйтесь в положение сидя.
Данное упражнение, пожалуй, одно из самых эффективных. Оно включает в работу ягодичные мышц и мышцы передней части бедра, однако стоит отметить, что если Вы не хотите чрезмерной прокачки ног, следует исключить использование в данном упражнении дополнительного веса, а так же необходимо держать ноги чуть шире плеч и присест делать немного, не доходя параллельности с полом.
2. Приседания «Плие»
Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повернуты в стороны. Медленно приседайте, разводя колени в одном направлении с носками.
На что обратить внимание!
во время приседаний немного наклоните корпус вперед отводя таз назад;
спину держите прямо;
присест должен быть максимально глубоким;
для усложнения упражнения, в нижней точке задержитесь на пару секунд или сделайте тройную пружинку;
так же для того что бы усложнить упражнение, задержитесь в нижней точке и поочередно отрывайте пятки от пола.
3. Выпады вперед
Исходное положение: встаньте прямо, зафиксируйте спину, можно взять дополнительное отягощение в виде гантелей или бутылок с водой. Сделайте широкий шаг вперед, чем шире шаг, тем больше задействуется ягодичная мышца. После чего вернитесь в исходное положение или продолжайте шаги вперед, если позволяет пространство. Руки можно опустить вдоль туловища или держать перед собой для лучшего равновесия.
На что обратить внимание!
спина должна быть прямая, корпус четко перпендикулярен полу;
колено задней ноги должно почти касаться пола;
согнутая передняя нога должна образовывать угол 90 градусов;
Выпады эффективно прокачивают мышцы ягодиц и передней части бедра, по этому, если у Вас есть проблема перекачанности ног, данное упражнение не стоит выполнять слишком часто, а так же стоит отказаться от отягощений при его выполнении.
4. Подъем таза лежа на спине «Мостик»
Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Ноги согните в коленях, стопы подтяните как можно ближе к ягодицам. Из этого положения выталкивайте таз максимально вверх, после чего возвращайтесь в исходное положение, но не кладите таз на пол, а как бы немного нависайте над полом. Во время выполнения упражнения держите ягодицы в напряжении, как бы зажимая их.
На что обратить внимание!
во время упражнения напрягайте также мышцы пресса, это поможет фиксировать спину и исключить прогиб в пояснице;
обратите особое внимание на колени, они не должны разъезжаться в стороны, зафиксируйте их в одном положении;
для большей эффективности, подняв таз вверх, сделайте зависание ли три пружинки;
в качестве отягощения можно взять бутылку с водой или блин от штанги и во время выполнения упражнения придерживать руками в паховой области, делая при этом упор не на руки, а на верхнюю часть туловища;
упражнение можно усложнить поднятой, перпендикулярно полу, ногой и в этом положении делать поднятие таза. В таком случае нужно делать подходы на одну и вторую ногу.
Упражнение задействует не только ягодичную мышцу, но и пресс, а так же бицепс бедра, что позволяет укрепить и подтянуть заднюю часть бедра.
5. Отведение ноги назад
Данное упражнение очень простое в выполнении, однако, очень эффективное и подходит для выполнения в домашних условиях.
Исходное положение: встаньте на четвереньки, делая упор на ладони (или локти) и колени, правую ногу отведите назад. После чего медленно, чувствуя работу мышц, поднимайте ногу вверх и опускайте вниз до параллельности с полом. Обязательно выполняйте одинаковое количество подходов и повторений для каждой ноги.
На что обратить внимание!
обязательно следите за поясницей, она ни в коем случае не должна провисать, это может повлечь за собой травму, работать должна только нога, спина при этом зафиксирована в одном положении;
отведенная нога должна быть прямой, стопа натянута на себя;
во время выполнения должно ощущаться чувство жжения в мышцах, если этого ощущения нет упражнение сделано не верно;
что бы усложнить упражнение, можно использовать утяжелители для ног.
Упражнение эффективно прокачивает ягодичную мышцу и заднюю часть бедра.
6. Отведение согнутой ноги
Исходное положение: встаньте на четвереньки, делая упор на ладони (или локти) и колени, правую ногу отведите назад до параллельности с полом, после чего согните ее в колене, стопу сократите на себя. Далее толкайте ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку, после чего опускайте ногу до перпендикулярности с полом, однако при этом, не касаясь пола коленом.
На что обратить внимание!
отведенная согнутая в колене нога во время выполнения упражнения должна образовывать угол 90 градусов;
спина должна быть ровной, следите за тем, что бы не было прогиба в пояснице;
для того чтобы усложнить упражнение подняв ногу вверх сделайте три пружинки с маленькой амплитудой, после чего опустите ногу до параллельности с опорной ногой, но не касайтесь при этом пола;
держите равновесие, при выполнении упражнения старайтесь не заваливаться на сторону опорной ноги;
при выполнении упражнения можно использовать манжеты на ноги по 1 килограмму.
Данное упражнение эффективно прокачивает мышцы ягодиц и задействует мышцы внешней и задней стороны бедра. Выполнять его нужно до сильного жжения в мышцах, если ощущение отсутствует, и Вы чувствуете только лишь напряжение мышечных тканей, упражнение выполнено не верно, еще раз пересмотрите технику его выполнения.
7. Становая тяга
Становую тягу нужно выполнять с отягощением в качестве гантелей, которые в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки направленны строго вперед, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены. Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены и при наклоне четко придерживаться параллельности с ногами.
На что обратить внимание!
зафиксируйте нижнюю часть туловища и во время выполнения упражнения оставляйте ее неподвижной, работать должен только корпус;
старайтесь во время наклонов придерживаться параллели с полом;
во время выполнения упражнения держите ноги немного согнутыми в коленях;
взгляд должен быть направлен перед собой;
напрягайте спину для предотвращения чрезмерного прогиба в пояснице;
для того что бы усложнить упражнение, его можно выполнять стоя на одной ноге, после чего сменить опорную ногу.
8. Махи ногами в положении лежа
Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните перед собой и согните в локтях, одну кисть положите на другую, лбом или подбородком упритесь в кисти. Теперь напрягая мышцы ноги и ягодицы, поднимайте ногу как можно выше и опускайте. Выполните повторения для одной ноги, затем такое же количество повторений для другой.
На что обратить внимание!
опускайте ногу, но старайтесь не касаться ею пола, нога всегда должна быть в напряжении;
для того что бы усложнить упражнение, можно использовать утяжелители для ног;
усложнить упражнение можно также с помощью пружинки. Поднимите ногу и сделайте три пружинки с маленькой амплитудой, после чего опустите ногу.
Данное упражнение прокачивает не только ягодичную мышцу, но и эффективно подтягивает заднюю часть бедра.
9. Обратная планка
Исходное положение: Сядьте на пол, вытяните ноги, руками упритесь в пол позади себя. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз вверх до образования прямой линии тела. Кисти рук должны делать упор строго под плечами, а кончики пальцев должны быть направлены в сторону пяток. Ноги абсолютно прямые с упором на пятки. Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову, она должна быть частью прямой лини тела. Зафиксируйте такое положение на 1-2 минуты.
На что обратить внимание!
отдельное внимание уделяйте спине, в особенности пояснице, она не должна прогибаться или выгибаться вверх;
сильно напрягайте ягодичные мышцы, это поможет удерживать прямую линию тела;
стопы держите вместе;
на начальном этапе будет сложно придерживаться указанного времени (1-2 минут), начинайте с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время;
если Вы хотите усложнить упражнение, можно выполнять другие разновидности планки, в частности обратной (обратная планка с меньшим пятном контакта, обратная планка «Стол»).
Выполнение планки не только придаст вашим ягодицам упругость, но и будет держать мышцы всего корпуса в тонусе.

Для того что бы сделать упражнения еще более эффективными и предотвратить возникновения травм не стоит забывать о разминке, с помощью которой Вы разогреете свои мышцы и настроите их на рабочий лад. После интенсивных нагрузок предотвратить возникновение боли в мышцах и сбросить напряжение в мышцах поможет заминка.

Эффективные упражнения для ягодиц (видео)

Похожие статьи:
www.lady-grace.com.ua