Что лучше — отжимания от пола или отжимания на брусьях? | Алексей Гордовский
Оба эти упражнения тренируют одни и те же мышцы.
Грудные и трицепсы.
Понятно, что попутно задействовано и много чего еще – и передние дельты, и передние зубчатые, и косые мышцы живота, и трапеции – но любим мы отжимания, как говорится, не за это.
А именно за прицельную тренировку грудных и трицепсов.
Так как лучше-то?
От пола или на брусьях?
Давайте сравним.
Отжимания от пола
Они, конечно, полегче отжиманий на брусьях. 10 раз от пола – это, в общем не такой уж поражающий воображение результат даже для человека без особой физической подготовки.
А вот 10 раз на брусьях – другое дело.
Это прилично.
Но, речь, собственно, не о том.
При отжиманиях от пола – именно в таком вот, обычном виде, когда руки примерно на ширине плеч – грудные прорабатываются все-таки чуть лучше, чем трицепсы.
Да – существует вид отжиманий как раз для трицепсов и придуманный – когда ладони ставят вместе.
Но мы говорим о классике.
Отжимания на брусьях
А тут наоборот – нагрузка на трицепсы чуть выше, чем на грудные.
Чуть!
Но выше.
Конечно, если развести локти пошире и наклонить корпус вперед, грудные мышцы свое получат, да еще с избытком.
Но это уже будут отжимания на брусьях для грудных – с их, такой вот особенной техникой выполнения.
А стандартный вариант все же предполагает немного больший акцент на трицепсы.
Но!
Даже если всеми этими нюансами пренебречь и посчитать, что оба способа отжиманий – и от пола, и на брусьях – равнозначны, нельзя не отметить вот что.
Нагрузка и на трицепсы, и на грудные при выполнении данных упражнений идет под разными углами.
На брусьях – по-своему, от пола – по-своему.
Так что, если по справедливости, то однозначно предпочесть что-то одно нельзя.
Лучше все-таки сочетать. То есть отжиматься и на брусьях, и от пола.
Для полного, так сказать, удовольствия.
)
P.S. В издательстве АСТ вышла моя книга «Здоровье и красивая фигура после 50 лет». Заказать ее можно здесь.
Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА VS ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Здравствуйте уважаемые спортсмены. Как я и обещал, тема будет посвящена отжиманиям от пола и отжиманиям на брусьях. А именно, можно ли заменить отжимания от пола, отжиманиями на брусьях, и наоборот.
Подобные вопросы неоднократно задавали на нашем форуме. И не только на нашем… Данный вопрос возникает у людей, когда, например, человек находится на отдыхе, или в месте где нет брусьев и можно выполнять лишь отжимания от пола.
Для того, что-бы разобраться в этом вопросе, нам нужно внимательно изучить две, ранее опубликованные статьи из рубрики «Анатомия упражнений»: «Анатомия упражнений: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА» и «Анатомия упражнений: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ», и сделать сравнение задействованных в работе мышечных групп.
Это поможет нам более детально разобраться какое из двух, выше перечисленных упражнений, является более эффективным. Сейчас мы этим и займемся!
Я детально распишу, какие именно мышцы работают в обеих упражнениях, но не буду вдаваться в подробности о их функциях. О функциях я писал в статьях, ссылки на которые указаны выше. Кликайте и читайте.
ПОЕХАЛИ!
Отжимания от пола:
1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
3. Передний пучок дельтовидной мышцы
4. Прямая мышца живота
5. Трапециевидная мышца
6. Передняя зубчатая мышца
Отжимания на брусьях:
1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
3. Передний пучок дельтовидной мышцы
4. Малая грудная мышца
5. Ромбовидные мышцы
6. Мышца, поднимающая лопатку
Как видим, во время выполнения обеих упражнений работают практически одни и те же мышцы. Но не стоит упускать тот факт, что все же есть небольшие различия. Давайте рассмотрим их!
Данные упражнения, в большинстве случаев, рассматривают как движения, которые хорошо прорабатывают грудную мышцу и трицепс.
И используют эти движения именно для этих целей. Все буквально помешаны на своих «сисечках» или «сиськах» (простите за сарказм). Все любят вертеться возле зеркала и рассматривать, вытянув в напряжении руку, свой огромный трицепс (снова сарказм).
Итак, давайте рассмотрим какое из двух упражнений лучше прорабатывает грудную мышцу и трицепс.
СРАВНИВАЕМ ПОКАЗАТЕЛИ!
Отжимания от пола:
1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
Отжимания на брусьях:
1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
4. Малая грудная мышца
И ЧТО У НАС ПОЛУЧИЛОСЬ?
Получилось то, что для «груди», отжимания на брусьях более эффективны, нежели отжимания от пола! Так как во втором случае работает не только большая грудная, но и малая грудная мышца. А в первом, только большая грудная.
По трицепсу все понятно… Он работает во обеих упражнениях.
Дальше разбирать анатомию и вдаваться в подробности нет смысла. Думаю, проще будет взять первый список и сравнить его со вторым, и определить, что и для кого будет наиболее важным.
Данная статья — это не повод отказаться от отжиманий от пола. Кому важна такая мышца, как трапециевидная, делайте отжимания от пола! И делайте, используя отягощение! Можно использовать ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ, а можно и использовать человека, который лежит спиной на вашей спине. Как отягощение, я использую шестилетнего сына. Настоятельно рекомендую обзавестись (спиз@ить где нибудь на стройке) два белых силикатных кирпича и использовать их как упоры для отжиманий. Кирпичи очень удобная вещь и не занимают много места в квартире!
Как утяжелить отжимания на брусьях, каждый из вас знает и без моих «соплей» (сарказм).
Вот собственно и все. Осталось ответить на вопрос: «Можно ли заменить отжимания на брусьях, отжиманиями от пола?». Ответ мой будет не утвердительным! И да и нет! Я полагаю, что эти два упражнения нужно включать в тренировку, что-бы в дальнейшем расти всесторонне. Хотя, может я и не прав. Каждый выбирает для себя, что ему лучше и больше подходит.
Вот и все на сегодня. Спасибо за внимание, друзья!
Автор: Vladis Grutas
Ставте лайк если нравится ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА VS ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru
Могут ли брусья заменить класические отжимания ?
woland666
Вот собственно сам вопрос.
Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям ?
East13
Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.
woland666
Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.
Ну сейчас так и делаю.
East13
И правильно.
зевака2
Стоит… Причем как тут сказано — разные виды… Погляди у гимнастов, они много чего придумали…
Можно еще поциклировать — две-три недели упор на брусья, две-три недели на отжимания… Или неделя-неделя…
Kill_Maker
Могут ли брусья заменить класические отжимания ?сочетать надо а не заменять)
woland666
Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит.
East13
Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши 😊Правильно выполняя это упражнение, веса и не понадобятся.
Ashedow
Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям
Цель какая отжиманий?
woland666
Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши
Я отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.
А при отжиманиях с хлопками совсем другая нагрузка.
Цель какая отжиманий?
Масса, сила, общий тонус.
East13
woland666А по сколько и каким образом отжимаетесь?
Я отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.
woland666
4 подхода, по 30 раз.
Первый подход широкий хват, кулаки горизонтальны.
Второй подход узкий хват.
Третий подход широкий хват, кулаки вертикальны.
Четвёртый подход узкий хват, кулаки большими пальцами в стороны.
Отдых между подходами полторы минуты.
SETH
ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом.
Как раз для достижения нижеприведенных целей.
originally posted by woland 666:
Масса, сила, общий тонус
woland666
ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом.
Ну вот и об этом и подумал, вот и спросил.
SETH
Я б еще посоветовал подтягивания включить.
подходов 5х10 раз.
woland666
Я б еще посоветовал подтягивания включить.
У меня включены.
Подтягиваюсь таким образом:
Если сразу после отжиманий, то 4 подхода по 10 раз с гирькой 8 кг.
Если отдельно, то 4 подхода по 5 раз с гантелей 16 кг.
SETH
Я имел ввиду без веса, широким хватом.
Выйти на 5х10 без веса, затем, осилив данный норматив, начать подтягиваться с весом, так же набирая 5х10 не торопясь.
Осилите 5 подходов по 10 повторений с начальным отягощением, скажем кг 5, и последующее увеличение веса
woland666
Выйти на 5х10 без веса
Это смогу.
Ashedow
Масса, сила, общий тонус.
Тогда только брусья с отягощениями и остаются. Отжимания от пола дают выносливость, потому как повторов очень много.
ЗЫ. Общался тут со знакомым, бывший борец. Весьма приличная мускулатура. Так они, в рамках старой советской школы (основной тезис: штанга забивает мышцы), практически никогда не использовали отягощения. Работа на взрывную силу. Тоже можно подумать в этом направлении…
AKrosch
Че вы несете, а.
.. на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…
Ashedow
Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…
А плечо при подъёме вперед подает тоже трицепс?. Грудь — работает точно, хотя и иначе чем на обычных отжиманиях.
mademan
Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…
spy
Классные рисунки! Это откуда?
MASSSON
я вот от пола не отжимаюсь.
но максимум могу 40-45
а вот от брусьев могу 35- 40 раз.
от брусьев мне легче
mademan
Классные рисунки! Это откуда?
Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».
mademan
Классные рисунки! Это откуда?Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».
mademan
Классные рисунки! Это откуда?Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»
Ник123
Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»спасибо mademan !
.на рисунки «отжим идёт на ладонях (нас за это «пистонят)
Я как то не задумовался, но на «кулаках отжиматься тяжелее.
vulcan
«Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит. «
Посадите(положите) девочку на плечи/спину. Но не проще ли жим со штангой поделать?
vulcan
«основной тезис: штанга забивает мышцы), «
Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.
Продолжайте.
Еще каратисты(большинство) штурмуют физическую немощь сотнями отжиманий.
А атлеты практически всех направлений во всем мире занимаются с отягощениями. дураки ,наверное.
Ashedow
Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.
Это вы со мной спорить пытаетесь? Если да, то напрасно: я просто констатировал имеющийся подход. Вопрос его эффективности для решаемых задач — тема отдельная, и, с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов, далеко не такая очевидная.
vulcan
Это вы со мной спорить пытаетесь?
Да ни Боже мой! Просто я устал спорить со старыми тренерами. Настолько косное мышление.
с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов
не пытаясь умалять достижений советской школы бокса ,борьбы и т.д. хочется отметить. что школа-школой , а физ. подготовка-физ.подготовкой. С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха.
Это как сейчас восхвалять кремниевое ружье, ссылаясь на то ,что при Петре мы с ними всех бивали. Да,но только это было 300 лет назад.
Ashedow
С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха
Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.
А насчет методологий: какие такие прорывы в методологии силовой подготовки? Уши основных методов тренировки растут из 19-го века, основные применяемые силовиками схемы из второй половины 20-го (вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат.
пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик). Даже на та-шные рекорды глянуть достаточно, с 80-х годов стоят некоторые.
Какие там прорывы…
vulcan
Даже на та-шные рекорды глянуть достаточно, с 80-х годов стоят некоторые.
Плавание.
Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед.
Да.
Но! Посмотрите на бодибилдеров прошлого и на сегодняшних.
vulcan
вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик).
А системка то интересная… Многие с ней заигрывали. Правды все одно никто не скажет. Это как Шаолинь.. Приходи-смотри.Можешь потренироваться. Суть то-в методике, что за семью замками.
vulcan
Суть то-в методике, что за семью замками.
Но почему нет ни одного китайца на ЧМ по кику например? Ни разу не видел. Про китайских боксеров что-то тож не слыхать.
vulcan
Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.
А как у китайцев то спорт пошел после того, как туда после развала ГДР тренера, спортивные врачи уехали .
Поплыли-сразу.
Ashedow
Плавание.
Прицитирую себя любимого 😊
какие такие прорывы в методологии силовой подготовки?
Причем тут плавание, мордобой и далекое (в недавнем прошлом) спортивное захолустье в виде китая? Мы говорили о чистом развитии силы.
Бодибилдинг же вообще интересная тема, попытка идти отличным путем.
Правда со времен дориана нашего ятса (а может и не только него, я хз) можно заметить что происходит возврат на основной магистральный путь: возврат от пампинга к работе с большими весами. Практически, силовая работа.
vulcan
Согласен. Грузи больше-кидай щальше.
происходит возврат на основной магистральный путь
Да никто особо то с магистрали не сходил.
Пампинг имеет право на существование( в какие то этапы тренировочных циклов) ,но то что он не заменит работы с большими весами- однозначно (Ну надо же читателей» Мускл енд фитнесс «чем то радовать свеженьким…)
трещер
когда-то баловался такой фигнёй. поручни лестниц колодца первого этажа служили брусьями. 30 раз отжиманий на брусьях было нормально. но на подтягивание это упражнение не влияло никак.
DM
woland666
Вот собственно сам вопрос.Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям ?
стоит
отжимания надо разнообразить
deadbaraded
про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону, одному из самых взрывных тяжей, который этой самой штангой очень увлекался.
а вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше.
vulcan
про то, что штанга забивает мышцы
Я про это что-то говорил?
вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше
Правильно говаривал.
Ashedow
deadbaraded
про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону
Сам люблю этот пример приводить.
😊
Но, надо заметить, он тоже далеко не бесспорен. У Тайсона, насколько помню, были капитальные проблемы с выносливостью. Возможно, из-за железа в том числе.
макс 1974
http://www.playoff.ru/item/brus-ya-body-solid-gdip59_8668.html такие пользовал кто?
А то стандартные феррумовские встроенные в стойки хорошие, но все время сдвигать- раздвигать , и немного шатаются если вес добавлять
Отжимания на брусьях или от пола: что лучше
Сегодня это актуальный вопрос – отжимания на брусьях или от пола, что лучше? Оба этих упражнения максимально задействуют мускулатуру торса, в частности плечи, грудные и трицепс.
Благодаря им можно сформировать привлекательную фигуру, при условии регулярного выполнения.
Конечно же, сравнение упражнений – вопрос актуальный, но невозможно выделить какое-то. Работая вне тренажерного зала, лучше их чередовать, а не делать что-то одно – брусья или отжимания от пола.
Оба упражнения не зря выполняют на уроках физкультуры, в различных видах спорта, единоборствах, тренировках спецназа и т.д. Для тех, кто занимается воркаутом, нельзя разделять эти 2 упражнения.
Их комплексное выполнение позволит проработать торс, грудь, трицепс и плечевой пояс. Рассмотрим каждое из упражнений по отдельности.
Отжимания от пола
Эффективное упражнение, которое не требует спортивного снаряда:
- Можно выполнять везде – дома, на улице, на работе и т.д.
- Суть упражнения заключается в подъеме собственного веса от пола посредством сгибания и разгибания локтей.
- Техника выполнения не сложная, легко осваивается.
- Существуют вариации постановки рук и кистей, благодаря чему смещается акцент на ту или иную мышцу.
- В классическом варианте нагрузка идет на грудь, трицепс, косвенно нагружаются широчайшая и пресс, так как выполняют функции стабилизаторов.
- При широкой постановке рук больше нагрузки ложится на грудь, а при узкой – на трицепс.
- Можно сделать акцент на верхней части грудных, закинув ноги на возвышенность. Чем выше, тем больше смещается акцент на верхнюю часть груди, а также к передним дельтам.
Для лучшей прокачки груди можно использовать 3 возвышенности, увеличив амплитуду движения. Это дает мощный эффект, увеличивает объем груди и плеч. Высший пилотаж – отжимания на одной руке.
Такая вариация обладает мощной нагрузкой на все тело, прокачивает мышцы стабилизаторы. Не стоит забывать об использовании отягощений, с помощью которых еще больше нагружаются целевые мышцы.
Отжимания на брусьях
Брусья – спортивный снаряд, который используется для выполнения отжиманий и силовых упражнений. Классическая вариация дает больший акцент на трицепсы и грудные, также задействованы в упражнении и дельты.
На брусьях выполняются как силовые, так и маховые упражнения, в зависимости от целей и задач.
В отличие от отжиманий, на снаряде можно выполнять различные вариаций. Две распространенные – прокачка трицепса и груди:- Акцент на грудные. Для этого необходимо максимально широко разводить локти в стороны при спуске и подъеме. При этом необходимо делать спуск максимально глубоким, чтобы растянуть грудные мышцы. Также, следует отклонить тело слегка вперед.
- Акцент на трицепс. При подъеме и опускании локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Корпус стараемся держать вертикально, без прогиба вперед, чтобы минимально задействовать грудные мышцы.
Отжимания на брусьях в какой-то мере можно считать аналогом жима лежа и стоя штанги. Для усложнения упражнения можно использовать отягощения.
40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать
Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:
- Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
- Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
- Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
- Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
- Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.
Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.
1. С колен
Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.
2. От возвышения
Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него.
Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.
3. Классические
Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.
Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.
4. Алмазные
Такие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.
5. С широкой постановкой
Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.
6. С неравной постановкой рук
Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении.
Выполнив подход, поменяйте руки.
7. Ступеньки
В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.
8. На кулаках
Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.
9. На пальцах
Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.
10. С пальцами в другую сторону
Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.
11. Псевдопланш
Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.
12. На одной ноге
Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге.
Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.
13. С ногами на опоре
Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.
14. С ногами на стене
Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.
15. Горкой (pike)
Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.
16. Индийские
Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.
17. Горкой с ногами на возвышении
Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.
18. В стойке на руках киппингом
Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.
19. В стойке на руках строгие
Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.
20. Лучник
Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите.
Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.
21. Печатная машинка
Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.
22. На одной руке с возвышения
Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.
23. На кольцах с ногами на полу
Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.
24. С ногами в петлях
За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.
25. На блинах
Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.
26. На одной перекладине
Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.
27. Сфинкс
Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.
28. Тигр на коленях
Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.
29. С руками крестом
Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.
30. Человек‑паук
Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.
31. Хамелеон
Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.
32. С эспандером
Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.
33. Медленные
Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.
34. С утяжелением
Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.
35. Плиометрические с отрывом от пола
Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.
36. С хлопком
Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.
37. С перепрыгиванием из стороны в сторону
Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.
38. С хлопком по коленям
Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.
39. Из широких в алмазные
Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.
40. Прыжки в отжимание
Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.
Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?
Читайте также 💪😎
Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди
Отжимания на брусья: плюсыГлавным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.
Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу.
В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.
Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.
Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.
Отжимания на брусьях: техника
Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.
Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).
Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.
Отжимания на брусьях: механика движенияВ верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед.
В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.
Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер гравитрон или специальную платформу с противовесом.
Типичные ошибки в упражненииНаиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.
Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе.
В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.
Помимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.
Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.
Программа отжиманий на брусьяхДля развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения.
Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).
Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.
***
Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 4 января 2019
Выжми по максимуму из отжиманий от пола — Train and Gain
Вряд ли сейчас можно кого-то удивить отжиманиями от пола, однако не спешите выкидывать это упражнение из своего арсенала. Будь вы кроссфитер, домохозяйка или бодибилдер, мы уверены, что вы ещё не полностью использовали весь потенциал отжиманий от пола. Ввиду своей не сложной техники выполнения отжимания доступны для подавляющего большинства занимающихся и являются отличным средством для развития, прежде всего, силовой выносливости и укрепления сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса. Это может стать хорошей базой при освоении в дальнейшем более сложных движений, такие как отжимания на брусьях, отжимания на кольцах, а также при использовании свободного отягощения, превышающий нагрузку в отжиманиях. Например, жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа. Подробнее о том, как и где правильно применять это упражнение в своей тренировочной программе, мы поговорим чуть позже, а пока начнём всё по порядку.
Техника выполнения упражнения отжимания от пола.
Как правильно отжиматься от пола? Правильная техника — это залог того, что вы получите максимальный эффект от выполнения. Целевые мышцы получат свою нагрузку, а вероятность получить травму будет сведена к нолю. Не исключение и отжимания от пола, не смотря на свою простоту выполнения. В своём примере мы рассмотрим классические отжимания, основные моменты которых применимы и к другим вариантам выполнения
- Как выбрать правильное положение рук при отжиманиях от пола? Очень просто. Лягте на пол, установите ладони на такой ширине, чтобы предплечья были перпендикулярны полу и паралельны друг другу. Локтевой сустав находится под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
- Далее примите упор лёжа таким образом, чтобы ваша голова, шея, спина, таз и ноги образовывали одну прямую. Точно также, как и в положении «планка». Плечевой сустав и запястья по вертикали находятся в одной плоскости. Лопатки в этом положении должны максимально прилегать к грудной клетке, а поясничный изгиб позвоночника уплощён за счёт статичного напряжения мышц брюшного пресса, длинных мышц спины и ягодиц.
- На вдохе плавно опуститесь до лёгкого касания грудью пола и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Отжимания от пола. Мышцы.
Этот раздел предполагал в себе три строчки с названием мышц, которые работают в классических отжиманиях от пола, ведь мне казалось, ответ знают все. Но сначала меня удивило количество запросов о том «какие мышцы работают в отжиманиях от пола?», а потом ещё больше поразили ответы «знатоков». Поэтому давайте ещё раз поговорим о мышцах, которые обеспечивают это движение.
Итак, отжимание от пола — это базовое упражнение. В том плане, что движение в нём происходит сразу в двух суставах (плечевом и локтевом). А именно, большая грудная и передняя дельтовидная, отведённую в сторону плечевую кость приводит к срединной линии, что мы наблюдаем при широкой постановке ладоней. Поэтому акцент в нагрузке смещается в сторону этих мышц при таком варианте выполнения. При узкой постановке ладоней мы наблюдаем сгибание плечевой кости при одновременном увеличении амплитуды в локтевом суставе. В таком положении грудная мышца не растягивается в полном объёме и уходит на второй план, а трёхглавая и передняя дельтовидная начинают доминировать.
ptr
Отжимания на кулаках или паралетах никаких «дополнительных», «глубоких», «скрытых» и прочих мистических мышц не тренирует. Здесь можно говорить об увеличении амплитуды движения при условии, что вы по прежнему стремитесь коснуться грудью пола, но мы бы не рекомендовали перерастягивать суставную капсула плечевого сустава. Однако, отжимания на кулаках или паралетах — это выход из ситуации для тех, кто ощущает дискомфорт в запястье при выполнении в классическом варианте. Но повторюсь ещё раз, основными работающими мышцами по прежнему остаются:
- большая грудная
- передняя дельтовидная
- трёхглавая мышца плеча
Программа по увеличению количества отжиманий от пола
Вариант 1
Для начала вам нужно определить, какое максимальное количество отжиманий от пола вы способны выполнить с правильной техникой. Это будет служить как маркером для отслеживания вашего прогресса, так и точкой отсчёта для определения относительной интенсивности (т.е количества движений). Вы тренируете их три раза в неделю с заданным количеством подходов и повторений.
1 неделя
6 подходов по 30% от макс, отдых 90 сек.
2 неделя
6 подходов по 40% от макс, отдых 90 сек.
3 неделя
6 подходов по 50% от макс, отдых 90 сек.
4 неделя
2 тренировки в неделю по 4 подхода 30% от макс. 2 дня отдохнуть и выполнить контрольный тест из максимального количества отжиманий. Следующий цикл пересчитываем от нового максимума и увеличиваем количество подходов до 8.
5 неделя
8 подходов по 30% от макс, отдых 90 сек.
6 неделя
8 подходов по 40% от макс, отдых 90 сек.
7 неделя
8 подходов по 50% от макс, отдых 90 сек.
8 неделя
2 тренировки в неделю по 4 подхода 30% от макс. 2 дня отдохнуть и выполнить контрольный тест из максимального количества отжиманий. Следующий цикл пересчитываем от нового максимума и увеличиваем количество подходов до 10.По окончанию з цикла пересчитываем только количество отжиманий, количество подходов оставляем на уровне 10.
Вариант 2
Выполнять 3 раза в неделю по 3-5 подходов до отказа с интервалом отдыха 3 мин
Вариант 3
Выполнять отжимания в стато-динамическом режиме, т.е отжиматься с ограниченной амплитудой и паузой в крайних точках. Вы останавливаетесь в паре сантиметрах от пола и в концентрической фазе (на подъёме) до конца руки не разгибаете, чтобы мышцы оставались в постоянном напряжении. И в таком режиме вы выполняете 5 раундов 30 сек работаете/30 сек отдыхаете. После этого делаете перерыв в 5-10 мин и повторяете ещё минимум 2 раза. В этом длительном промежутке отдыха можно выполнять работу на другие мышечные группы.
Программа по улучшению отжиманий от пола для девушек и новичков, которые не могут выполнить более 10 строгих отжиманий, будет выглядеть аналогичным образом. Единственное, что нужно сделать — это заменить на более облегчённый вариант — отжимания от пола с колен или от возвышенности. Чем выше предмет, от которого вы будете отжиматься , тем легче.
Программа по увеличению силы и мышечной массы с помощью отжиманий от пола
Стоит отметить, что отжимания в классическом варианте могут являться средством для увеличения силы и мышечной массы лишь для новичков, которые не могут отжаться более 10 раз. Продвинутым же фитнес-пользователям,чтобы задействовать высокопороговые двигательные единицы, нужно выполнить апгрейд отжиманий от пола.
Вариант 1. Дополнительное отягощение.
До определённого момента в этом помогает дополнительное отягощение в виде жилета, либо ребенка-непоседы , который залезет вам на плечи во время отжиманий. Но очень большой вес взвалить на себя не получится, потому что либо будет неудобно выполнять упражнение, либо поясничный отдел будет испытывать излишнюю нагрузку.
Вариант 2. Плиометрические отжимания.
Плиометрические упражнения — это хороший способ развить взрывную силу или, другими словами, мощность, которая во многих видах спорта является определяющей, т.е непосредственно влияет на результат (кроссфит, тяжёлая атлетика, метание диска, толкание ядра, прыжки и т.д). Ведь механическая мощность — это не что иное, как произведение силы на скорость N = F·V, где F – сила, развиваемая мышцей, а V – скорость сокращения мышцы. Из формулы видно, что выполнение взрывных движений могут также повысить как истинно силовые показатели, так и собственно скоростные возможности. Поскольку время работы максимальной мощности ограничено запасами креатинфосфата в мышцах и составляет 15-20сек, то именно такое время должно занимать выполнение упражнение в плиометрическом (взрывном) режиме. Не являются исключением и плиометрические отжимания (отжимание с хлопком)
Исходя из этого тренировочная программа может выглядеть следующим образом: 5-10 подходов по 15 сек работы/45 сек отдыха.
Где вы будете осуществлять хлопок во время отжиманий большого значения не имеет. Здесь гораздо важнее имеет высота при отталкивании, поскольку чем выше вы взлетаете над полом, тем большее число мышечных волокон будет рекрутировано.
Вариант 3. Отжимания на скорость.
Предварительно размявшись, отжимайтесь в течении 15 сек с максимально высоким темпом. Отдохнув 45сек, выполните 10-20 таких серий. Смысл остаётся тем же — задействовать высокопороговые двигательные единицы.
Вариант 4. Поставьте отжимания от пола в конец тренировки.
Вторым способом возыметь по максимуму от отжиманий — это поставить их последним упражнением в вашей сплит-программе, когда по плану будет стоять тренировка груди. На фоне усталости отжиманиям будет проще «удивить» ваш организм и получить тренировочный отклик.
Тренируйтесь здраво и на здоровье!
Загрузка…Новости
Подтягивания за голову
Подтягивания за голову широким хватом Широкая спина и массивные ноги — это два основных фактора, которые задают тон вашей фигуре. И если ноги — это удел приседаний и Ко, то с широкой спиной вам помогут подтягивания за голову. Это упражнения, как и любой другой вид подтягиваний, является отличным средством для построения широкой и массивной спины. […]
Румынская становая тяга или как выйти удачно замуж.
Упражнение румынская становая тяга Упражнение румынская становая тяга (мёртвая тяга) — это самое эффективное и самое любимое упражнение как для девушек, так и для мужчин. Для девушек польза румынской тяги заключается в том, что позволяет сформировать красивые и стройные ноги, а для мужчин несомненная польза в поднятии уровня тестостерона…. + 200%….когда видят, как красивая девушка в […]
Фронтальные приседания. Второе пришествие.
Упражнение фронтальные приседания Фронтальные приседания (Front Squat) или, как у нас его ещё именуют, приседания со штангой на груди — это специально-подготовительное упражнение из тяжёлой атлетики и сейчас оно переживает «вторую молодость», благодаря большой популярности кроссфита в мире. Первая попытка «имплантировать » в мир фитнеса фронтальные приседания пришлась на «эволюционный» переход от подвальных качалок к […]
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Думаю, все согласятся со мной, что жим штанги лежа самое популярное упражнение, выполняемое в зале. И не даром, когда речь заходит о тренировках — самый распространённый вопрос: «А ты сколько жмёшь?» Как правило такие вопросы задают люди, имеющие косвенное отношение к спорту, но сейчас речь не об этом, а […]
Большой выигрыш с крошечными брусьями
Вам не нужно быть гимнастом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, которые вы можете достичь с брусьями. На самом деле, вам даже не нужен доступ в тренажерный зал — просто купите пару паралет (маленьких брусьев) для домашнего спортзала. Примерно за 50 долларов вы можете купить пару деревянных паралет. Алюминиевые стержни немного дороже, но вы можете сделать и более дешевые из ПВХ-труб. Ключевым преимуществом использования паралет для силовых тренировок с собственным весом является то, что вы поднимаетесь над землей, что обеспечивает более широкий диапазон движений во время многих распространенных движений.Вот пять упражнений с паралетом, которые помогут вам получить тело гимнаста, в порядке от самого простого к сложному:
Отжимания:
Начните с запертыми локтями и стопами на земле. Опустите бедра к полу, затем снова надавите на них. Сделайте это сложнее, поставив ноги на скамейку или набивной мяч.
Отжимания:
Возьмитесь за перекладины и примите положение планки, вытянув ноги за собой. Начните с опускания груди, чтобы она была параллельна вершине перекладины.По мере того, как вы станете сильнее, делайте отжимания глубже, чтобы грудь опускалась ниже верха паралет.
V-sit:
Чтобы выполнить V-sit, положение с заблокированными руками, затем поднимите ноги так, чтобы они были на уровне груди. Это движение требует большой силы брюшного пресса, и его можно выполнять с помощью удержаний в группировке или L-сидения. Оценивайте свои улучшения, отслеживая, как долго вы можете удерживать эту позицию — 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд и т. Д.
Tuck Planche:
Tuck Planche:
Подвижная планка — это статическая задержка, при которой вы переносите свой вес на плечи затем держите ноги под телом.Цель состоит в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле. Работайте над удержанием все дольше и дольше. Опора ногами на возвышенность — хороший способ развить навык.
Отжимания в стойке на руках:
Если вы не мастер равновесия, вам нужно выполнять эти отжимания в стойке на руках, опираясь ногами о стену. Отжимания на полную глубину (до плеч) невероятно трудны, поэтому используйте сначала опускание на половину, а затем на три четверти глубины.Бен Мушолт был физиотерапевтом в Портленде, штат Орегон, более 10 лет и является основателем Strength Mob и BPM Rx, Inc.
. Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
| Гимнастика требует огромной силы верхней части тела. От прочности к весу
соотношение элитных гимнасток не имеет себе равных. Эти упражнения охватывают руки, плечи, грудь и спину.Условия на этой странице предназначены для
развитие силы верхней части тела, необходимой для этого вида спорта. Отжимания — все мы знаем, что они есть, но существует огромное множество способов их выполнения. Вот некоторые сорта, чтобы попробовать. Любое из отжиманий можно делать на полу, параллельно бары или паралет.
|
Зачем нужны брусья для отжиманий? | Жить сильным.com
Грифы для отжиманий увеличивают диапазон движений.
Кредит изображения: Zephyr18 / iStock / GettyImages
На тот случай, если вы подумали, что отжимания были слишком легкими, есть простое изобретение, называемое перекладиной для отжиманий, которое делает упражнение еще более сложной задачей. Этот простой инструмент делает отжимания более сложными и позволяет получать больше от каждого повторения. Брусья для отжиманий увеличивают диапазон движений вашего отжимания, а научные данные, лежащие в основе последующих результатов, просты: увеличение диапазона движений в упражнении делает вас сильнее и быстрее наращивает мышцы.
Подсказка
Используйте перекладину для отжиманий, чтобы увеличить диапазон движений и повысить сложность этого упражнения.
Подробнее: Для чего предназначены упражнения на диапазон движений?
Использование перекладины для отжиманий
Чтобы использовать перекладины для отжиманий, положите их на пол в том же месте, где вы кладете руки во время отжимания. Возьмитесь за ручки и выполните отжимание, как обычно. Если вы не можете выполнять обычные отжимания, просто опустите колени на землю и выполняйте отжимания из этого положения.Брусья для отжиманий по-прежнему помогут, если вы отжимаетесь от колен.
Увеличенный диапазон движения
Есть несколько способов усложнить упражнение. Вы можете увеличить количество повторений, вы можете делать больше подходов, делать более короткие перерывы, использовать больший вес или вы можете увеличить диапазон движений. Наука, стоящая за увеличением диапазона движений, многообещающая.
В исследовании, опубликованном в январе 2014 года журналом Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи рассмотрели разницу между поднятием тяжестей с более коротким диапазоном движений и более длинным.Они обнаружили, что больший диапазон движений лучше для роста мышц и становления сильнее. Они также пришли к выводу, что люди, которые поднимают тяжести, не должны жертвовать диапазоном движений в упражнении, чтобы они могли поднять больший вес. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте увеличить диапазон движений, прежде чем увеличивать вес.
Другое исследование, опубликованное в августе 2012 года журналом Journal of Strength and Conditioning Research, рассматривало разницу между частичным и полным повторением, но в отношении бицепса.Они также обнаружили, что использование полного диапазона движений увеличивает силу значительно больше, чем использование частичного диапазона движений, но они обнаружили, что рост мышц был лишь немного больше в группе с полным диапазоном движений.
Третье исследование, на этот раз посвященное разнице между частичным и полным повторением приседаний, было опубликовано в августе 2013 года в журнале European Journal of Applied Physiology . Они обнаружили, что группа, которая использовала больший диапазон движений в своих приседаниях, набрала больше мышц в бедрах, стала значительно сильнее и даже стала лучше в прыжках.Исследователи также посмотрели на сухожилия в их коленях, чтобы увидеть, полезен ли больший диапазон движений для силы сухожилий, и пришли к выводу, что это не имеет значения.
Совместные преимущества и недостатки
Некоторые люди могут использовать штанги для отжиманий, чтобы защитить свое запястье. Для запястья использовать штангу намного проще, потому что она не должна выгибаться так далеко, как если бы вы держали руку на полу. Если у вас проблемы с запястьями, руль будет отличным ощущением, поскольку он сохраняет сустав в нейтральном положении.
Подробнее: Отжимания сложнее с перекладинами для отжиманий?
С другой стороны, если у вас проблемы с плечом, перекладины для отжиманий могут не помочь. Увеличенный диапазон движений, который вы получаете от их использования, заставляет ваше плечо перемещаться дальше, что увеличивает риск травмы. Если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечами, вы можете отказаться от использования этого оборудования и вместо этого делать регулярные отжимания.
11 лучших перекладин для укрепления верхней части тела (2020)
Ищете брусья для отжиманий в Великобритании?
Мы не виним вас, так как это эффективное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы либо помочь вам выполнять отжимания, либо усложнить их, если вы профессионал!
Есть ряд причин, по которым вы должны инвестировать в пару перекладин для отжиманий, но мы подробно остановимся на них позже в этой статье.
Итак, давайте сразу перейдем к тому, как использовать штанги для отжиманий!
ИЛИ, если вы хотите начать свою фитнес-карьеру, ознакомьтесь с нашими REP и утвержденными CIMSPA онлайн-курсами персональных тренеров или загрузите наш последний проспект курсов здесь, прежде чем продолжить чтение
Кроме того, не стесняйтесь загрузить наш БЕСПЛАТНАЯ 16-недельная программа силовых тренировок дома перед тем, как прыгнуть в нее.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S & C
Как правильно использовать перекладины для отжиманий
Если раньше я использовал этот тип оборудования, вот как использовать грифы для отжиманий:
- Поместите грифы на пол в том же месте, где вы обычно кладете руки во время отжиманий.
- Возьмитесь за ручки и примите положение положение планки, с почти заблокированными локтями (но не полностью) и телом по прямой линии (избегая выгибания спины или слишком высокого подъема ягодиц в воздух)
- Опуститесь в контролируемым образом, пока не достигнете желаемой глубины (те, кто хочет усложнить отжимания, могут увеличить диапазон движений)
- Вернитесь в исходное положение, сохраняя хорошую форму
Если вы обнаружите, что делать обычные отжимания слишком сложно, все, что вам нужно сделать, это опустить колени на пол и выполнять отжимания из этого положения, пока вы не почувствуете, что готовы к прогрессу.
Если вы уверены в своих отжиманиях и хотите попробовать сложную альтернативу, которая нацелена на ваши трицепсы, взгляните на алмазные отжимания!
Теперь, когда вы знаете, как правильно использовать толкатели, давайте перейдем к преимуществам использования этого оборудования.
Преимущества брусьев для отжиманий
# 1 — Более эффективная тренировка
Если вы ищете основные преимущества брусьев для отжиманий, не ищите дальше!
Использование перекладины для отжиманий позволит расширить диапазон движений во время упражнения, а это означает, что вы сможете опускать свое тело намного дальше по сравнению с обычными отжиманиями.Это делает упражнение более сложным и, следовательно, более эффективным для достижения лучших результатов.
Каждое повторение будет становиться более интенсивным, поскольку вы нацелены на мышцы, которые обычно пропускаются во время регулярных отжиманий, а это означает, что появляется больше возможностей для роста мышечной массы и силы.
# 2 — Мягко на запястьях
Когда вы выполняете обычное отжимание, вы иногда будете испытывать сильное сгибание запястья назад, которое оказывает огромное давление на ваши сухожилия и связки.Это может очень быстро вызвать боль в суставах.
Таким образом, устранение этой боли будет одним из самых важных преимуществ для штанги для отжиманий! Штанги обеспечат более удобное положение вашего запястья при выполнении отжиманий.
# 3 — Superior Grip
Когда вы используете штангу для отжиманий, она дает вам гораздо лучшее сцепление с полом, особенно с плиткой и ламинатом.
На таких поверхностях могут легко поскользнуться потные руки, что может привести к неправильной форме и травмам.К счастью, штанги для отжиманий обычно имеют нескользящую основу, чтобы все, что вам нужно было сделать, это сосредоточиться на тренировке.
Поскольку мы уже говорили о преимуществах штанги для отжиманий, в следующем разделе мы сосредоточимся на том, как правильно выбрать продукт!
Правильный выбор перекладины для отжиманий!
Несмотря на то, что на рынке имеется несколько штанг для отжиманий, трудно выбрать, какая из них лучше всего подходит для вас. Вот почему мы собрали несколько советов по выбору лучших перекладин для отжиманий, а также составили список из 11 продуктов, из которых можно выбирать, чтобы вы могли сузить поиск.
При покупке грифов следует учитывать ряд факторов, в том числе …
Грузоподъемность
Грузоподъемность штанг для отжиманий очень важна. Вам нужно будет проверить предельный вес продукта перед покупкой, так как вы не хотите рисковать сломать перекладины и потерять деньги (или, что еще хуже, травмироваться). Поэтому всегда проверяйте и учитывайте вместимость стержней!
Комфорт
При использовании брусьев для отжиманий (которые, кстати, являются отличным дополнением при строительстве домашнего тренажерного зала) очень важно задействовать мышцы рук и груди.Если вы хотите тренироваться на выносливость, важно учитывать различные факторы, такие как набивка для захвата, которая имеет жизненно важное значение при покупке грифа.
Транспортировка штанги
Грифы для отжиманий на самом деле очень легко хранить вдали, и, как правило, они легкие. Это отличный инструмент, который можно использовать, когда вы уезжаете, или даже для того, чтобы включить его в повседневные занятия фитнесом в офисе.
На самом деле, все товары в этом списке легко транспортировать, но это определенно фактор, который следует учитывать, когда вы надеетесь брать с собой батончики куда угодно!
Стабильность
Нет ничего хуже, если использовать штанги для отжиманий, чтобы понять, что они нестабильны, когда вы используете их на тренировке.
Важно обратить внимание на то, что может повлиять на стабильность продукта. Это может быть базовая ширина штанги для отжиманий или грузоподъемность. Было бы неплохо взглянуть на другие обзоры продукта, чтобы действительно понять, на что он будет похож, прежде чем покупать его!
Price
Последним и, вероятно, самым важным моментом, который следует учитывать при выборе правильных штанг для отжиманий, является цена продукта. Обычно происходит следующее: чем выше цена стержня, тем лучше качество и качество изготовления.Однако это может быть не всегда. Могут быть дешевые штанги для отжиманий, которые подходят для ваших нужд и для того, для чего вы хотите их использовать.
Итак, стоит ли оно того?
Для вас важно присмотреться к магазинам, чтобы получить лучшее предложение, потому что, если вы найдете бар, который подходит вам и дешевле, чем некоторые из других, которые вы видели, то это, вероятно, будет хорошим вложением. Вам нужно будет принять во внимание все вышеперечисленное, чтобы реально принять правильное решение!
Станьте персональным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- REPS & CIMSPA Accredited
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать большеЦена: 9 фунтов стерлингов.99
Phoenix Fitness — это бренд, который подчеркивает важность домашних тренировок для тех, кто может чувствовать себя некомфортно при посещении тренажерного зала. Они с энтузиазмом относятся к предоставлению своим клиентам качественного оборудования за небольшую часть цены конкурирующих продуктов.
Вот где на сцену выходят брусья для отжиманий Phoenix Fitness. Они изготавливаются в виде отдельных металлических трубчатых элементов, что делает их достаточно прочными и прочными, чтобы выдерживать большой вес.Они также оснащены резиновыми колпачками для повышения их устойчивости и защиты поверхностей пола.
Ручки из пеноматериала EVA невероятно удобны и обеспечивают дополнительный захват и поддержку запястий. Тренировки с собственным весом могут быть довольно сложными и вызывать сильное потоотделение, но эти ручки помогут предотвратить любые травмы благодаря своим противоскользящим свойствам.
Всего за 9,99 фунтов стерлингов вы можете получить невероятно универсальную тренировку и развить мышечную силу во всем теле!
Цена: 15 фунтов стерлингов.99
Этот набор качественных наклонных ручек для отжиманий от Playwell Martial Arts — настоящая сделка, особенно потому, что они вдвое дешевле конкурирующих продуктов на рынке и предлагают все те же свойства!
Они поставляются с ручками из вспененной резины для дополнительного комфорта и снижения риска травм; простые ручки могут стать довольно скользкими во время тяжелой тренировки. Подставки также достаточно широки, чтобы обеспечить вам стабильную основу для упражнений.
Если вы ищете невероятно компактный и портативный продукт, этот набор, безусловно, должен стать одним из ваших первых вариантов. Трубка сделана из пластика и поэтому достаточно легкая, чтобы ее можно было легко переносить в удобное для вас место для упражнений и обратно.
Вооружившись грифами для отжиманий от Playwell Martial Arts, вы сможете развить свою силу и общую мышечную массу, особенно в спине, груди, руках, плечах и брюшном прессе. Если вы хотите улучшить свои навыки гимнастики или просто улучшить свои силы перед тем, как вернуться в спортзал, это идеальная покупка для вас!
Цена: 64 фунта стерлингов.99
Если вы ищете набор невероятно прочных брусьев для отжиманий, которые обеспечат вам максимальную стабильность во время тренировок, вам обязательно стоит попробовать этот фантастический продукт от RAMASS Fitness.
Их можно не только использовать в качестве стандартных брусьев для отжиманий, но они также могут использоваться как паралет из-за их стабильного характера и размера (L = 40 см, H = 15 см, W = 30 см) и максимальной рекомендуемой нагрузки. 200кг.
Они идеально подходят для таких упражнений, как отжимания, сидячее положение L, стойка на руках, планка и т. Д.Если вы недавно изучали гимнастику для начинающих и хотите повысить свою общую силу, чтобы перейти к более сложным упражнениям, вы не найдете более подходящего оборудования на рынке.
Низкие паралеты RAMASS Fitness невероятно универсальны и предоставят вам все необходимое для достижения ваших целей.
Цена: 23,13 £
Вот пара вращающихся перекладин для отжиманий от Perfect Fitness! Этот инновационный дизайн имеет вращающиеся ручки, которые помогают активизировать мышечную активность при опускании тела.По мере увеличения силы верхней части тела это приведет к увеличению мышечной силы и четкости в руках, спине, груди, прессе и плечах.
Ручки также используются для уменьшения нагрузки на суставы запястья и локтей, а эргономичные ручки помогают равномерно распределять вес при отжимании. Грузоподъемность штанги — 181 кг!
Подобно поворотным рулям для отжиманий Opti, перекладины изготовлены из высококачественного пластика, который делает их легкими, но при этом служит долгое время.Для дополнительного комфорта ручки также имеют мягкую подкладку.
На нижней части ручки имеются ступеньки, обеспечивающие сцепление со всеми поверхностями пола. Этот продукт подходит для любого уровня подготовки, от новичка до продвинутого, поэтому каждый может использовать его для достижения своих целей в фитнесе.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Цена: 34,99 фунтов стерлингов
Вот что-то немного отличается от Barbarian Range!
Если вам нужно превосходное качество, то вы определенно пришли в нужное место.Компания Barbarian Range объединила в себе лучшую древесину твердых пород и профессиональное мастерство, чтобы гарантировать, что вся их продукция сможет выдержать ваш вес.
Все штанги для отжиманий для фитнеса оснащены резиновыми ножками, что гарантирует их сцепление с любым напольным покрытием. Некоторые изделия из дерева, как правило, изготавливаются из дешевых блоков для резьбы, но вы можете быть уверены, что на этом изделии не получится легко сломаться и вмятины. Продукция Barbarian Range изготавливается из березовой фанеры и ясеневых дюбелей, что делает их невероятно качественными.
Комбинация обеих пород дерева будет означать, что этот продукт будет намного прочнее, чем другие деревянные штанги для отжиманий, что устранит любой риск его поломки! Приятно отметить, что этот продукт также производится в Великобритании с использованием местных материалов.
Как упоминалось ранее, на деревянных блоках есть несколько резиновых захватов. На рынке есть много продуктов, которые могут быть опасными, когда вы потеете, однако эти деревянные перекладины предотвратят это и обеспечат превосходное сцепление во время тренировки!
Что замечательно в производителе этого продукта, так это то, что если они не считают конечный продукт подходящим для клиентов, они не будут его распространять.Что касается цены, это дорого по сравнению с некоторыми другими продуктами, которые мы перечислили, но вы знаете, что получите качественный продукт.
Цена: 17,99 фунтов стерлингов
Если вы ищете штанги для отжиманий в Великобритании, то этот продукт от Blitz может быть вашим ответом! Этот продукт идеально подходит для ряда упражнений, таких как фитнес, ежедневные тренировки и даже физиотерапевтические упражнения.
Эти крутильные брусья для отжиманий предназначены для укрепления таких областей, как руки, спина, грудь, пресс и плечи.Вы также можете отрегулировать положение планки, чтобы она подходила как мужчинам, так и женщинам.
Об этих стержнях стоит обратить внимание на раму, которая гарантирует, что они невероятно прочны по сравнению с другими рамами на рынке. Не только это, но они по-прежнему легкие и компактные, поэтому вы можете использовать их дома, в тренажерном зале или даже в офисе!
Ручки изготовлены из пеноматериала высокой плотности, поэтому вы получите максимальный комфорт при выполнении отжиманий. Эти S-образные штанги для отжиманий также стабильны, долговечны и противоскользят, что обеспечит вашу безопасность во время тренировок.
Цена: 7,99 фунтов стерлингов
Если у вас ограниченный бюджет, обратите внимание на эти стержни от Body Sculpture! Главный приоритет компании в отношении этого продукта — безопасность. Ручка и нижняя часть перекладины покрыты мягкой пеной, которая защитит вас от пола и обеспечит нескользящую поверхность.
Брусья-твистер для отжиманий уменьшают нагрузку на запястья и предплечья, что помогает развивать руки, грудь, спину, плечи и пресс. Подобно предыдущему продукту Blitz, он также имеет S-образную форму, которая позволяет вам переключать внимание с мышц на мышцы.
Это подводит нас к следующему пункту, который заключается в том, что планки для отжиманий имеют эргономичный дизайн, обеспечивающий достаточное сопротивление, чтобы сделать отжимания сложными, но при этом обеспечивают достаточную поддержку, чтобы вы все еще могли выполнять отжимания.
По состоянию на март 2020 года этот продукт продается по цене от 12,99 фунтов стерлингов до 7,99 фунтов стерлингов, так почему бы не выгодно купить себе пару штанг для отжиманий от тела скульптуры! Если вам нужно поднять верхнюю часть тела на новый уровень, почему бы не приобрести штангу для подтягиваний, чтобы получить дополнительный вес?
Станьте персональным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Обучайтесь полный, неполный рабочий день или онлайн
- REPS & CIMSPA Accredited
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать большеЦена: 13 фунтов стерлингов.99
Независимо от того, являетесь ли вы персональным тренером, ищущим оборудование для фитнеса, или полным новичком, этот продукт Fitness-Mad вам подойдет!
Ручки перекладины для отжиманий немного наклонены, что помогает снизить нагрузку на запястья и предплечья во время тренировки. Сверху на ручках есть прочная резиновая рукоятка, которая обеспечивает дополнительный захват и стабильность при выполнении отжиманий.
Это поможет вам развить мышечную массу рук, плеч и груди.Ручки также действительно легкие и переносные, поэтому вы снова можете взять продукт в свой тренажерный зал, на работу или даже просто использовать его дома!
Следует отметить резиновые стопоры на основании перекладин, которые предотвращают скольжение при выполнении отжиманий. Меньше всего вам хотелось бы получить какие-либо травмы, которых можно было бы избежать, так как это только отбросит вас назад в вашем прогрессе.
Фитнес-штанги для отжиманий изготовлены из полипропилена, что означает, что они легкие, но при этом невероятно прочные, а ручки и ножки изготовлены из TPE для обеспечения максимального комфорта!
Цена: 15 фунтов стерлингов.95
Если вы ищете вращающиеся перекладины для отжиманий, то этот продукт от Mirafit может быть вашим ответом! Как и в случае с другими перекладинами, это поможет усилить преимущества стандартных отжиманий. Например, задействуя другие мышцы, увеличивая диапазон движений.
Использование вращающихся перекладин вместо стандартных отжиманий снижает нагрузку на запястья и плечи, что может привести к боли в суставах и потенциальной травме.
Использование этих перекладин поможет улучшить вашу осанку, гибкость и силу всего тела, а также поможет активизировать руки, спину, грудь, пресс и плечи!
Ручки изготовлены из высококачественной пены, поэтому их приоритетом является комфорт.Нескользящая основа гарантирует, что вы не поскользнетесь ни на одной поверхности, что делает продукт намного безопаснее, чем более дешевые альтернативы.
Прутки подходящего размера, поэтому вы можете легко брать их с собой куда угодно! Максимальный вес составляет 100 кг, что полезно знать.
По цене 15,95 фунтов стерлингов (по состоянию на март 2020 года) вы получите высококачественный и надежный продукт, предназначенный для достижения ваших целей.
Цена: 10,99 фунтов стерлингов
Если вы ищете недорогие брусья для отжиманий, но все же отличного качества, то этот продукт от Men’s Health должен привлечь ваше внимание (и стоит он всего 10 фунтов стерлингов.99!).
Ручки слегка наклонены, чтобы обеспечить больший диапазон движений при выполнении отжиманий. Ручки также хорошо амортизированы для обеспечения комфорта, что отлично подходит для дешевого продукта для штанги для отжиманий, поскольку мы видели другие, перечисленные на рынке без этого.
Грифы для отжиманий позволят вам опускаться ближе к полу, что увеличит интенсивность работы ваших мышц при выполнении каждого повторения. Использование этих штанг поможет развить мышцы верхней части тела, такие как руки, плечи и грудь!
Штанги для отжиманий сделаны из пластика, что гарантирует их легкий вес, портативность и возможность брать с собой куда угодно.Поскольку они имеют довольно тонкий дизайн, вы сможете брать их с собой в парк, тренажерный зал или даже в офис!
Максимальный вес продукта составляет 100 кг, что полезно знать и неплохо для бюджетной штанги для отжиманий, особенно когда она стоит всего 10,99 фунтов стерлингов.
Цена: 15,51 фунта стерлингов
Если вы ищете что-то, немного отличающееся от других продуктов, которые мы перечислили, вы определенно попали в нужное место.
Это не только штанга для отжиманий, но также ролик для пресса и захват для рук! Продукт разработан для всех, кто хочет поддерживать форму и оставаться в форме, а также для тех, кто хочет увеличить верхнюю часть тела и привести в тонус сердцевину.
А пока мы сосредоточимся на элементе продукта с перекладиной для отжиманий, так как это, вероятно, причина, по которой вы здесь в первую очередь. Существуют разные рукоятки для захвата, которые позволяют эффективно прорабатывать различные группы мышц. Вы также можете отрегулировать положение перекладины для отжиманий, чтобы воздействовать на разные мышцы, и это здорово, учитывая, что она продается по цене менее 20 фунтов стерлингов.
Существует также противоскользящая основа, которая идеально подойдет для любого типа пола. Штанга для отжиманий также поможет вам получить больший диапазон движений по сравнению с обычными отжиманиями, что идеально подходит для набора массы и повышения вашей силы и подвижности.
Этот продукт будет идеальным для людей, которые не хотят носить с собой сразу много оборудования, и вместо этого у них будет тренажер 3-в-1, который обеспечит им более разнообразную тренировку.
Заключение
Мы надеемся, что вы нашли идеальную пару перекладин для отжиманий, которая поможет вам на пути к фитнесу. Как вы, возможно, уже знаете, выполнение отжиманий отлично подходит для тренировки верхней части тела и наращивания силы и массы в этой области, и не так много упражнений с собственным весом, которые могли бы сравниться с этим.
Использование перекладины для отжиманий увеличивает диапазон движений, чтобы помочь целевым мышцам, которых невозможно достичь при обычном отжимании. Если вы действительно хотите добиться прогресса в этом упражнении, вы никогда не пожалеете о том, что потратили на штангу для отжиманий!
Хотите превратить свою страсть к фитнесу в полноценную карьеру? Почему бы не взглянуть на наш онлайн-курс спортивного питания или загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект здесь, чтобы получить дополнительную информацию о нашем ассортименте фитнес-курсов!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Отжимайтесь на брусьях.Комплекс упражнений на брусьях. Еженедельная программа тренировок на брусьях для мальчиков и девочек
Это одно из немногих многосуставных упражнений старой школы, оставшихся от старой классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. В прошлом веке, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепсов и накачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и оружия, а также шириной снаряда.Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.
Принцип действия
Первое, что хотят знать спортсмены, это то, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они укрепляют всю верхнюю часть тела. Активно задействованы дельты и трапеции. Для грудных мышц ничего действенного не найдешь, акцент тоже смещен на трицепс.
Если развести локти как можно шире и больше наклониться вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди.Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса вперед минимален, работа будет выполняться в основном трицепсом.
Об анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их размер играет очень важную роль в формировании надутых красивых рук. Делая упор только на бицепс, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.
Преимущества и недостатки
Если брать во внимание тренировку груди, то отжимания от брусьев не равны.При этом уровень травм при выполнении этого упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включив их в учебный план, нужно заранее ознакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.
Преимущества
- Прицельное исследование правых мышц;
- мощный толчок для выполнения всех упражнений на жим лежа;
- самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в результате они будут очень красиво прорисованы, дельты увеличатся в объеме, плечи расширятся;
- Формирование спортивной осанки: прямая спина, расправленные плечи, грудь вперед.
недостатки
- Требуется достаточно хорошая физическая подготовка, с неподготовленным трицепсом сложно выполнять отжимания;
- во время упражнения происходит очень сильное разгибание плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронический вывих и боли в плечевых суставах;
- повышенный риск травм.
Если вы овладеете техникой выполнения, соблюдаете противопоказания и избегаете досадных ошибок, то можете не заметить недостатки.
Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий на перекладине за час. В 2002 году Линкольн-колледж (также из Англии) сжал 140 раз за 1 минуту.
Правила исполнения
Из-за высокого риска травм оборудование необходимо полностью протестировать. Нельзя увеличивать нагрузку и браться за предложенные схемы тренировок, не усвоив ее. В противном случае вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете повредить плечевые суставы и шею.
Оборудование
- Разминка должна быть посвящена разминке плечевого пояса. Это снизит риск получения травм.
- Отжиматься нужно начинать с верхней точки, так как в нижней мышцы находятся в разогнутом состоянии, а само тело — в расслабленном состоянии.
- Выберите удобную и желаемую ширину захвата. Крепко зажмите штанги прямым хватом. Ладони должны быть повернуты к телу. Плотно прижмите подбородок к груди.
- Переместите вес на руки с перекрещивающихся в этот момент ног. Отведите плечи назад.
- Сделайте глубокий вдох носом. Начните медленное опускание. Чем ниже скорость, тем безопаснее и эффективнее груз.
- Заблокируйте на удобной глубине. Свести лопатки, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
- Угол изгиба в самой нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
- Почувствовав напряжение мышц, можно наконец выдохнуть ртом воздух и начать плавно подниматься.Главное — не допускать рывков.
- Во время подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение тела, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать нужно исключительно за счет рук.
- Многие спрашивают, чем заменить отжимания на перекладине, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамейку для жима лежа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
- Плавное увеличение веса.
- Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начинайте выполнять упражнение на проработку груди.
- Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъем — на выдохе.
- Во избежание травм убедитесь, что ширина перекладины немного больше ширины плеч.
- Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут работать ваши мышцы.
- Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не накачивали руки и грудь, выполнить упражнение будет сложно. Лучше заниматься комплексно, в специальном комплексе.
Если вы не можете сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве ведущих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из жима (упор на руки сзади).
Упражнения
Немного изменив технику выполнения, можно по-другому распределить нагрузку и сместить акцент на нужную группу мышц.Для комплексной разработки поработайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям с широким хватом за грудь.
Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок смотрит в его нижнюю точку на полу. Ноги либо выпрямлены, либо скрещены (как вам удобнее). Верхний пункт — локаут — полное выпрямление локтей.Хват должен соответствовать ширине плеч или быть немного уже. Руки плотно прижаты к телу. Локти при выполнении упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла 90 ° в локтях. При правильной технике сокращение трицепса будет ощущаться в полную силу.
Измените положение тела — и вместо трицепса грудь будет прокачиваться намного мощнее. Наклоните корпус вперед, причем самая низкая точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к туловищу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть колени и слегка подтолкнуть их вперед. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение грудных мышц до предела. В верхней точке руки не полностью вытянуты, поэтому смещения на трицепс не происходит.
Выполнение отжиманий на перекладине с отягощением возможно только после отработки классики с собственным весом по схеме 3 подхода (интервал 1 минута) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжеленные ремни или жилетки. Здесь важно правильно опускать и поднимать — медленно, без рывков. Самая низкая точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно осторожным. Составьте правильную программу тренировок с весом: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и количество повторений), постепенно увеличивая их.
Отжимания с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.
Предполагается частичное опускание корпуса (примерно наполовину), не доходящее до нижней точки. Опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнения по обычной схеме, чтобы «добить» мышцу.
Хорошей альтернативой уличным барам может стать симулятор, который есть практически в любом помещении. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса.Их могут сделать даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, но грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Устанавливается необходимый вес, поручни застегиваются, ножки ставятся на специальную ступеньку. Отогните корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лезвия максимально приближены друг к другу. Выпрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется отжиманием назад.
Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях (это еще называют выраженным).Основная «хитрость» — схватиться за перекладины ладонями от себя (кажется, что руки скручены).
Схемы и программы обучения
Необходимо понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для новичков и более подготовленных спортсменов.
Общая схема
Следующая схема отжиманий полезна как начинающим, так и опытным спортсменам: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1.5 минут) на 15 повторений. За это время успеют устать все целевые мышцы. Как только почувствуете прирост сил, можете взять на себя ношу. Но тогда вам придется уменьшить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с весом.
Для новичков
Для более опытных
Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему. Включите отжимания в начале тренировки на трицепс и в конце — на грудных мышцах.Не рекомендуется ставить штанги перед жимом лежа, так как вы утомляете трицепс. Вы можете использовать следующие приемы, чтобы максимизировать общую нагрузку.
- Частичные повторения после обычной схемы интервальных повторений.
- Принудительные повторы, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ваши ноги, помогая с подъемами.
- Дроп-наборы. Не делайте пауз между подходами отжиманий. Вместо этого худейте каждый раз.
- Отрицательное повторение. Очень травматично, но в то же время эффективно. Вам нужно взять максимальный вес, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно встать на любую высоту (скамейку или упор) и вернуться в верхнюю точку.
Примерная программа обучения на 2 месяца:
Если нужно хорошо проработать грудные мышцы и накачать трицепсы, не стоит устраивать тело с нагрузкой в виде скамьи для жима лежа.Это сложно, и все равно такой мощной нагрузки не получишь, как отжимания на брусьях дают ее телу. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как, так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную тренировочную программу на ближайшее время, не игнорируйте ее.
Некоторые очень предвзято относятся к тренировкам на брусьях, называя любителей этих суровых, но простых, как палка, снарядов «турникетами». Возможно, это связано с тем, что не все могут хорошо выступить на брусьях.
На самом деле решетки — одно из самых гениальных творений человека. Штанги есть практически в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их дома и спокойно качаться и поправлять тело, не оплачивая походы в спортзал. Конечно, на брусьях можно накачать не все группы мышц (и уж тем более ноги), но все, что находится выше пояса, приобретает естественную стетемоподобную красоту и силу. Конечно, если не исключать другие снаряды и правильное питание.
Вот 6 топовых упражнений на брусьях, после которых вы ничего не будете бояться в жизни.
1. Отжимания
Здесь нужно умение, тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом к родной земле. Но попробовать стоит, ведь ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.
1. Итак, нужно занять положение упора на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без особой суеты, согните руки в локтях, опускаясь до тех пор, на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков вернитесь в исходное положение.
Главное, при выполнении этого упражнения прижимайте локти к телу, а корпус слегка отклоняйте назад. Ни в коем случае не работайте с отягощениями, иначе велик риск травмирования связок. В любом случае никогда не делайте этого в первых двух подходах.
2. Диагональные отжимания
В этом упражнении вам нужно немного поменять местами ноги и руки. Проще говоря, делать это нужно строго в обратном порядке.
1. Итак, поставьте ладони на землю немного шире плеч, а прямые ноги поставьте на перекладины: одна ступня на одну перекладину, другая — на другую.
2. Убедитесь, что тело находится на одной линии с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если вы стоите по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Все очень просто — согните руки в локтях, как можно ближе к полу.
4. Вернитесь к прямым рукам и повторите еще раз.
Вы можете делать точно такие же диагональные отжимания. Причем акцент при каждом повторении делается сначала на одном краю, а потом на другом. Точка остановки образует как бы прямую линию со стопой.
3. Скручивание в висе
Еще одно упражнение, которое нужно выполнять вверх ногами. Кто сказал, что скручивания нельзя делать на брусьях? Прекратите общаться с этим человеком, потому что он ваш враг. Главное, выполнить все качественно и без риска для жизни.
1. Закинуть ноги на одну перекладину и поймать их на второй так, чтобы одна перекладина прошла под коленями, а вторая — над щиколотками.
2. Руки за голову, локти в стороны. Притяните сундук к перекладине.
Помните, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе вы получите достаточный удар. Само упражнение заметно сложнее обычного, ведь на него влияет не только работа мышц, но и ваше положение. В перевернутом виде все кажется более сложным.
4. Подъем по прямой с поворотом
Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев одним выстрелом». Здесь одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Однако они должны предупредить, что выполнить это упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
1. Встаньте на прямые руки, ноги слегка согнуты в коленях, слегка вперед.
2. Аккуратно поднимите ноги над перекладиной. Чем медленнее, тем лучше.
3.Теперь, не опуская ноги, повернитесь сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернитесь в исходное положение с опущенными ногами. Потом повтори.
5. Прыжки на руках
Упражнение настолько простое, насколько может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедитесь, что панцирь не развалился под вами.
1. Встаньте на прямые руки.
2. Стараясь помочь себе ногами и не сгибая сильно руки в локтях, подпрыгивайте на руках как можно выше.
3. Если вы выполняете упражнение на длинных перекладинах, вы можете «прыгать» по длине перекладины от одного конца до другого.
Постарайтесь не выполнять упражнение на последнем издыхании, потому что во время его выполнения его очень легко покалечить.
6. Отжимания
То же, но нагрузка ложится на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет качать равномерно.
1. Встаньте, прямые руки на перекладинах, повернувшись спиной к перекладинам.
2. В исходном положении руки слегка согнуты в локтях.
3. Согните руки и опустите их как можно ниже, стараясь дотянуться до предела своих возможностей.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
На брусьях, как и при любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если вы будете заниматься особенно тяжелым трудом, вы можете вытереть руки в пыль, до обвисших кровавых струпьев и натоптышей, с которыми можно спутать самого сатану.Поэтому нормальные люди всегда делают перчатки.
Пальцами, без пальцев, синий, красный — выбираешь, а хочешь добра — бери
Можно ли качать на турнике и брусьях?
Стрит воркаут и художественная гимнастика набирают популярность среди спортсменов и любителей спортивного образа жизни. Отжимания, тренировки на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат.Различная высота планок позволяет успешно использовать снаряды для развития всех сегментов мышц.
Типы захватов
«Прямо. Возьмитесь за перекладину большим пальцем наружу.
»
Назад. Возьмитесь за перекладину так, чтобы большой палец вышел наружу.
»
Напротив (недоразумение). Одной рукой возьмитесь за перекладину прямым хватом, а другой — обратным хватом.
»
Замок. Пальцы переплетены, ладони сжаты.
»
Узкий. Расстояние между руками не более 15 см.Упор делается на руки.
»
Параллельно. Руки расположены в проекции плеч. Акцент напряжения равномерно распределяется между руками и спиной.
»
Широкий. Руки поставлены шире проекции плеч. Акцент сделан на спину.
»
Стандарт. Во время подъема коснитесь грудью турника.
»
За головой. Во время подъема коснитесь турника плечами и спиной, голова двигается вперед.
Режим и частота занятий
Новые мышечные волокна образуются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток.Поэтому на старте рекомендуемый режим тренировок — «1 + 1». День постоянных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что исключает адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас укрепится (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2 + 1 или 3 + 1.
Кратность повторений упражнения зависит от начальной подготовки. Главное — соблюдать технику, а не стараться как можно больше повторять.Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор делать правильно, чем 100 раз подтянуться и повредить мышцы. В среднем рекомендуемая частота повторения для новичков — 1 подход 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 подходов, для профи — по возможности.
Распространенные ошибки
»
Внезапные движения. Чтобы максимально увеличить накачку мышц и снизить риск травм, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
»
Выпрямление локтей. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, нельзя полностью разгибать руки.
»
Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдоха и выдоха с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе — смена положения, на вдохе — возвращение в исходное положение.
»
Напряжение шеи. Акцент делается на руки, плечи, спину, пресс или ноги.
»
Урок на турнике с отягощением. Перед добавлением утяжелителей следует убедиться, что нагрузки собственным весом выполняются технически правильно.
Список эффективных упражнений
Задний
»Турник:
» Подтягивания:
1. прямой хват широкими руками к груди
2.
узкий хват задний захват
3. за голову
4. австралийский
5. захват
6. лучник
7. диагональ
8.
Пуловер обратным хватом на турнике
9.
Бурпи с выходом на перекладину
»Бар:
1.
Отжимания обратным хватом
2.
Отжимания
Пресс
»Турник:
1.Закручивание в подвесе
2. Уголок
3.
Коленный подъемник с выходом на угол
4.
Подъем носков ног к плечам
5. Маятник
6. Компас
»Бар:
1.
Коленный подъемник
2.
Подъем прямых ног
3.
Прямые и боковые повороты из горизонтального положения
4.
На повороте
Сундук
»Турник:
1.
Тяга обратным хватом
2.
Подтягивания с очень широкими руками
3.
Горизонтальные подтягивания
»Бар:
1.Отжимания груди
4. Отжимание плечами
5.
Отжимания уголком
6.
Отжимания по диагонали
7.
Глубокие отжимания
Руки
»Турник:
1.
Французский жим с низким штангой
2.
Подтягивания одной рукой
3.
Алмазные отжимания
4.
Подтягивания за голову с широкой щетиной
»Бар:
1.
Корейские отжимания («Дельфин»)
2.
Отжимания в горизонтальном упоре
3.
ИБП
Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих
Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с собственным весом.Чем выше процент жира и меньше мышц, тем выше риск травм. План тренировок на турнике и брусьях для новичков направлен на прокачку ключевых сегментов мышц и укрепление каркаса тела в целом.
Если человек не может подтянуться, настоятельно рекомендуется привезти другого человека для страховки.
День 1
1.
Начать стоит с классических подтягиваний прямым хватом.
2.Горизонтальные подтягивания на невысокой перекладине.
3.
Прямые скручивания из горизонтального положения на перекладине завершают первый тренировочный день.
День 2
1.
После разминки подтягивания производятся на высокой перекладине прямым хватом.
2.
На брусьях колени приподняты до плеч.
3.
Рекомендуется заканчивать закручиванием тела с упором на брусьях.
День 3
1.
Начните с подтягиваний в австралийском стиле.
2.Для развития пресса колени поднимают к плечам.
3.
Завершите набор отжиманий в стиле груди.
Программа тренировок на турнике и брусьях на массу
Упражнения с отягощением на турнике и брусьях выполняются либо на каждый мышечный сегмент в отдельный день, либо объединяются на 1-2 сегмента. В дополнение к каждой схеме тренировок есть прокачка брюшного пресса.
Для набора веса на турнике необходимо выполнить 4-6 подходов по 6-8 повторений.Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень подготовки. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет или грузовой пояс.
При работе на турнике и брусьях в качестве груза и утяжелителя используются жилеты, манжеты и ремни для конечностей. Такие утяжелители застегиваются на липучки и не ограничивают движения рук. Рекомендуется использовать перчатки, чтобы уменьшить скольжение.
Пример обучения
День 1:
1.Для прокачки спины на турнике выполняйте подтягивание с широким постановкой рук.
2.
Затем переходят к австралийским подтягиваниям.
3.
Для тренировки мышц коры предпочтение отдается поднятию коленей с упором на брусьях.
4.
Завершается сет глубокими отжиманиями на брусьях.
День 2:
1.
На турнике последовательно выполняются подтягивания на бицепс и подтягивания обратным хватом узкими руками.
2.
После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3.
Завершите тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.
День 3:
1.
Начинают они с алмазных отжиманий с упором на невысокую планку.
2.
После отдыха переходят к разгибанию трицепсов.
3.
На брусьях выполняйте отжимания от горизонтального упора.
4.
Закончите тренировку, подняв колени к плечам, опираясь на перекладины.
Программа тренировок на турнике и брусьях
Разработка рельефа — дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, но они обязательно сочетаются с базовыми нагрузками. Наилучшие результаты дают высокоинтенсивные тренировки, сжигающие жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.
Пример обучения
День 1:
1.
На турнике выполняйте подтягивания широким хватом и хватом.
2.
Перейдите к французскому жиму лежа на низкой перекладине.
3.
На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в угол и повороты в углу.
День 2:
1.
Начните с оттягивания захвата одной рукой.
2.
С опорой на перекладину делайте отжимания в горизонтальном упоре.
3.
Завершите упражнение корейскими отжиманиями и пожиманием плеч на брусьях.
День 3:
1.
Самая сложная тренировка начинается с отрицательных подтягиваний с обратным хватом и хватом.
2.
Затем выполняются подтягивания в стиле лучника.
3.
Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4.
Завершайте тренировочные отжимания с повышенной опорой.
Программа тренировок на турнике и брусьях на силу
Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (собственно подтягивание) и медленного — во второй (опускание корпуса).Программа рекомендует чередовать основные и изолирующие типы нагрузок. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но и увеличиваются показатели силы и выносливости.
Пример обучения
День 1:
1.
Начните с подтягивания одной рукой, взявшись за штангу обратным хватом.
2.
С противоположным хватом переходят на отжимания с опорой на брусья.
3.
В завершение выполняются подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях ногами.
День 2:
1.
Начните с австралийских подтягиваний.
2.
Чтобы накачать мышцы груди и спины, делайте отжимания на брусьях, слегка наклоняя корпус вперед.
3.
Для прокачки брюшного пресса идеально поднять пальцы ног до плеч.
День 3:
1.
Они начинают набор с алмазных отжиманий, опираясь на невысокую планку.
2.
Переключитесь на подтягивания на турнике за головой с широким набором кистей.
3.
После разминки выполнить бёрпи с выходом на турник.
4.
Завершите набор подтягиваниями на брусьях.
Видео тренировка на турнике и брусьях
Недаром бары есть на каждой уличной спортивной площадке. Ведь с этим снарядом можно делать гораздо более интересные упражнения на развитие мышц туловища и плеч, чем даже на турнике или турнике. Более того, новичкам легче выполнять большинство упражнений и гимнастических элементов на брусьях.Брусья — отличный союзник, с помощью которого развиваются сила и выносливость туловища, прорабатывается рельеф и раскачиваются специфические мышцы. Рассмотрим подробнее, какие преимущества можно получить с помощью этой оболочки.
Какие группы мышц качаются при упражнениях на брусьях (диаграмма)
Брусья — один из самых популярных спортивных снарядов, который присутствует на большинстве спортивных площадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные ригели, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках.Упражнения на брусьях в основном многосуставные, и во время упражнения многие мышцы тела качаются одновременно.
Основные мышцы, на развитие которых направлена тренировка на брусьях:
- большая и малая грудные мышцы;
- трицепс или трицепс;
- дельтовидных мышц — передние мышцы плеч;
- trapezius and latissimus dorsi;
- двуглавая мышца плеча или двуглавой мышцы.
Также, работая на брусьях, можно выполнять некоторые виды упражнений для проработки брюшного пресса.
Упражнения на брусьях — отличный способ накачать верхнюю часть тела, который подходит мужчинам и девушкам. Считается, что даже занимаясь только на брусьях, без использования перекладины, турника и блочных тренажеров можно вывести торс в отличное состояние. Но делать планки нужно правильно. А если нужен интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.
Упражнения со штангой
Если вы планируете привести туловище в порядок, выполняя это на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и регулярно заниматься спортом.Наиболее предпочтительным графиком тренировок будет занятия через день, то есть 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется каждый день, так как мышцы нужно нагружать таким образом, чтобы на отдых и восстановление оставалось около 48 часов.
Непосредственно во время обучения следует соблюдать следующие принципы:
- Даже очень короткую тренировку следует начинать с разминки, чтобы избежать травм и растяжений.
- Во время тренировки максимально сосредоточьтесь на упражнении.
- Одежда для тренировок в соответствии с погодой на объекте.Если на улице холодно, то постарайтесь одеться так, чтобы избежать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем мягче, гибче и менее подвержена травмирующим факторам.
- Между подходами необходимы небольшие перерывы.
А теперь рассмотрим, какие упражнения самые популярные и эффективные для прокачки мышц туловища на брусьях.
Горизонтальные отжимания
Отжимания на брусьях — упражнение, аналогичное по технике отжимания от пола узким хватом.Выполняется в упоре лежа, а ноги и руки одновременно стоят на брусьях сверху. Разница лишь в том, что на брусьях можно намного ниже опустить корпус и, соответственно, эффективнее проработать мышцы плеч и груди. При выполнении этого упражнения важно не выдвигать таз вперед, так как это снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается слегка отвести таз назад, но в идеале тело и ноги должны быть на прямой линии.
Техника упражнения:
- Исходное положение — упор лежа на брусьях. Руки держат перекладину прямым хватом большим пальцем внутрь, стопы носками на перекладинах.
- На вдохе опустить корпус как можно ниже, сгибая руки в локтях, спина остается прямой.
- Выдыхая, медленно подняться в исходное положение.
Это упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и лучезапястные суставы, поэтому следует внимательно следить за своими ощущениями во время тренировки, особенно если вы получили травму.
Отжимания на трицепс
Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и накачивать трицепс.
Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых больше задействована грудь. При правильном выполнении этого упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается координация мышц, сила и выносливость.
Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.
Техника отжиманий на трицепс:
- Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд устремлен вперед, спина остается прямой.
- На вдохе постепенно опускаемся, сгибая и сгибая локти назад. В боковые локти разводить не нужно. Старайтесь держать тело прямо. Согните руки примерно под углом 90 градусов, можно немного опустить.
- На выдохе выпрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.
Видео: отжимания на трицепс
Для эффективной проработки мышц груди будут также очень полезны отжимания на брусьях. При кажущейся схожести упражнений техника у них совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при отжиманиях немного округлить спину и развести локти в стороны. Это включит необходимую группу мышц.
Техника отжиманий на груди:
- Исходное положение — упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Тело расположено вертикально, спина в плечах слегка округлена, голова опущена вниз.
- На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Согните руки примерно под прямым углом. Ниже нет необходимости. Амплитуда движения должна быть неполной.
- На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально ощутить мышцы груди.
- Повторить необходимое количество раз.
Видео: Техника выполнения отжиманий на груди
Подъем стопы
Упражнение на брусьях для тренировки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, поскольку не требует сильного хвата. Также, в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажере, на снаряде оно немного сложнее, так как спина не получает поддержки.Это позволяет развить мышечную координацию и равновесие.
Техника исполнения:
- Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
- На выдохе поднимите ноги как можно выше. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
- Затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Преимущества отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами лежа.
- Наличие. На каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажерном зале есть бары.
- Удобство. Чтобы накормить штангу, помощь тренера не требуется. Работа идет с собственным весом, иногда с небольшим весом.
- При отжиманиях на брусьях развивают чувство равновесия, координацию движений.
- Штанги универсальные. Они могут проработать практически любую группу мышц тела.
- При тренировке на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет тренироваться в несколько раз эффективнее, чем в тренажерном зале.
Однако у этого упражнения есть недостатки. Основная проблема в том, что тренировки на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плечевого или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень велика.
Еженедельная программа тренировок на брусьях для мальчиков и девочек
Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.
Брусьям и турникам лучше заниматься по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. В этом случае первая тренировка должна быть тяжелой и интенсивной, а следующая — легкой. Потом перерыв в один день и снова тяжелая тренировка. За ней свет. Затем последовали два дня отдыха. Такой режим позволит добиться ощутимых результатов в кратчайшие сроки.
День первый: тяжелая тренировка.
- Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшить количество раз).
- Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
- Подтягивания на турнике широким хватом (для новичков можно использовать шведскую стенку) 10 раз по 4 подхода.
- Подъем ног в упор 4 подхода по 15 раз.
- Отжимания на перекладине горизонтально 15 раз по 2 подхода.
- Подъем ног в висе на турнике или перекладине 20 раз по 4 подхода.
День второй: простое обучение.
- Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз в 3 подхода.
- Подъем ног с упором 20 раз по 4 подхода.
- Отжимания на трицепс 15 раз по 3 подхода.
- Приседания 16 раз по 3 подхода.
День третий: отдых и восстановление. Можно просто погулять, также будет полезен массаж и водные процедуры.
Итак, штанги могут быть полноценной заменой многим симуляторам, однако стоит понимать, что занятия на этом снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая ее и затрачивая минимум усилий на контроль, то со штангой сложнее.Важно соблюдать технику и точно прорабатывать целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и ощутимый результат.
Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Обыскали весь Интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься турниками и брусьями:
Подтягивания узким хватом (верхний или нижний) — 1-3 подхода из 5-10 повторений
Отжиманий — 1-3 подхода по 10 повторений
Отжимания с алмазной головкой — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ноги вместе) — 1-3 подхода по 20 повторений
Сосредоточьтесь на грудные мышцы
Отжимания от пола ногами на холме — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамьи
Обычные отжимания — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений с отдыхом 2 минуты
Подъем на носки — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 1 минута
П.С. Да, последнее упражнение в его программе — подъем на носки, мы не ошиблись.
Программа тренировок для всех групп мышц (ВСЕГО ТЕЛА)
Автор этой программы — Крис Карлссон, прославившийся благодаря своему каналу «Художественная гимнастика и силовые тренировки». Он объединил все базовые базовые упражнения в одну схему:
австралийских подтягивания (растяжка перекладины до уровня груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседаний — 2 -3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъем на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (попеременно) или 10 подряд на каждый пик
отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровне плеч) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивание или подъем коленей к груди в висе — 2-3 подходы по 10-15 повторений
Planck — 3-5 подходов по максимуму
Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашего уровня, выбирайте таким образом, чтобы все упражнения выполнялись качественно, но сделать это сложно.
Круговая тренировка на турнике
Схема, целиком состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного спортсмена -. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.
Первый круг:
5 подтягиваний нейтральным хватом
20 отжиманий
Второй круг:
5 подтягиваний
10 подъемов ног на перекладину
15 алмазных отжиманий
10 приседаний
Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.
Третий круг:
5 подтягиваний обхватом
13 подъемов ног с упором на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т. Д.)
20 на широкую руку отжимания
10 приседаний с отскоком
Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.
Четвертый круг:
5 подтягиваний снизу
10 подъемов ног перед собой на брусьях
20 отжиманий
10 приседаний с отскоком
Тренировка спины на турниках
Базовая подготовка
Двойник Конора МакГрегора, турникет Казахстан Ислам Бадургов , Время от времени радует своих поклонников публикацией хороших обучающих программ для новичков.Один из них мы решили процитировать в этой статье:
Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягиваний нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжиманий — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола узкими руками — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола пол с широкой постановкой рук — 5-10 раз
Вечернее плетение
Программа для всех, кто поздно приходит домой после работы и у кого очень мало времени для занятий.Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на перекладине (если уровень еще не позволяет, то отжимания от пола).
Название программы в точности отражает ее содержание — вечером нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на перекладине. брусья, отдых 1-3 минуты, повторить . Сила в простоте! А по мере роста сил старайтесь сократить время отдыха между подходами до 1 минуты.
7 типов отжиманий, которые разнообразят вашу тренировку
Если вы еще не заметили, отжимания — одно из моих самых любимых упражнений с собственным весом.
Вы можете выполнять их где угодно, и есть столько разных вариаций, чтобы вам не было скучно.
Если вы все еще наращиваете силу, чтобы делать полноценные отжимания, имейте в виду, что все эти варианты можно сделать более удобными для новичков, опустившись на колени или положив руки на возвышенную поверхность — чем выше поверхность. , тем легче будет.
Посмотрите семь моих любимых вариантов отжиманий в коротком видео выше и усердно работайте!
Описание упражнений
Отжимания боксера
Как это делать: Начните в положении отжимания, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола. Оттолкнитесь, затем подтяните одно колено к противоположной руке. Опуститесь обратно в отжимание, затем повторите с противоположной стороны.
Отжимания для отжиманий с бриллиантами
Как это делать: Начните в положении отжимания, руки сложены в положение ромба, локти прижаты к вашей стороне или касаются ее. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь вниз так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно глубже. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Широкие отжимания
Как это делать: Примите положение для отжимания, руки шире, чем ширина плеч.Напрягите корпус, затем опустите вниз так, чтобы ваша грудь коснулась пола. Резко оттолкнитесь и повторите.
Модификация для начинающих: Широкие отжимания выполняйте на коленях или руками на возвышенности.
Прыжки отжимания
Как это делать: Примите положение для отжимания, положив плечи прямо на руки, напрягая корпус и сжимая ягодицы. Слегка согните руки в локтях и коленях, затем резко оттолкнитесь, чтобы руки и ноги одновременно оторвались от земли.
Приземлитесь в исходное положение, затем повторите, стремясь связать прыжки вместе, а не отдыхать между ними.
Отжимания от лучника
Как это делать: Примите положение для отжимания, вытяните руки прямо и перпендикулярно вашему телу. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, напрягите корпус и не позволяйте бедрам провисать.
Согните одну руку и опустите туловище так, чтобы грудь почти коснулась пола, при этом неработающую руку держите как можно более прямой.Вернитесь назад, затем повторите с противоположной стороны.
Вариант для начинающих: Начните с рук на возвышении, чтобы упростить это упражнение.
Отжимания с пайками
Как это сделать: Начните с положения собаки вниз и проведите ступнями к рукам так, чтобы плечи были выше рук. Опустите лоб к полу так, чтобы вы касались пола или как можно дальше. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимания на брусьях
Как это делать: Примите положение отжимания, поставив руки и ноги на брусьях. Сожмите пресс, напрягите ягодицы и поднимите плечи. Опуститесь в отжимание, затем снова поднимитесь.
Совет: , если у вас нет доступа к брусьям, вы можете использовать брусья для отжима, поставив ступни на приподнятую поверхность, или паралет для аналогичного упражнения.
Работайте усердно, ребята!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню
Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.
Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.
Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!
Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.
17 упражнений с параллельным брусом для увеличения силы собственного веса
Брусья обычно используются гимнастами для наращивания общей силы и повышения результативности в их уважаемых видах спорта.Однако они предназначены не только для гимнасток — любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее и сильное телосложение.
Возможно, вы уже знаете об основных движениях на параллельных брусьях, таких как отжимания, сидения L и перевернутые тяги, но есть и многие другие.
1. Велосипедные прогулки
Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Начните с того, что согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а другой рукой — на перекладине, пока вы не «идете» вперед. Включите корпус и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца брусьев, а затем вернитесь в исходную точку.
2. Перемещение по наклону
Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Согните оба локтя и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Резко вытяните локти, поднимая тело вперед и на мгновение отпуская перекладину. Вернитесь вниз, чтобы снова ухватиться за перекладину, и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и слегка наклоняетесь вперед.
3. Отжимания
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните движение, задействуя корпус, выпрямляя грудь и сжимая ягодицы.
4. Плиометрические отжимания
Внимание: это усовершенствованный механизм! Если у вас нет необходимой прочности или перекладины, на которых вы находитесь, особенно узкие / скользкие, не пытайтесь это сделать.
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли и поставьте по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подъеме с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение, не останавливаясь, убедитесь, что задействован корпус, вытянута грудь и сожмите ягодицы.
5. Отжимания с упором на колено
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте стандартные отжимания, добавляя толчок коленями к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает при каждом повторении.Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.
6. Отжимания с приводом колена человека-паука
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий, выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленями к внешней стороне локтя после каждого повторения.Меняйте, какое колено толкает после каждого повторения. Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.
7. Отжимания от плеч
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните стандартное отжимание.После каждого повторения поднимайте одну руку и хлопайте противоположным плечом. После каждого повторения чередуйте руки, которые вы поднимаете. Включите мышцы кора, держите грудь наружу, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пупок был направлен прямо к земле, когда вы хлопаете плечом!
8. Отжимания на одной ноге
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Удерживая колени прямыми, оторвите одну ногу от перекладины и вытяните ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, напрягая мышцы кора, держите грудь наружу и напрягайте ягодицы. Выполните равное количество повторений, подняв обе ноги в воздух.
9. Маятник L-Sit
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Удерживая колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Поверните туловище влево, чтобы ноги перевалили через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямыми, головой вверх, грудью наружу и выпрямленным телом.
10. Вращение прутка к пруту
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Взрывным движением оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой возьмитесь за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку. Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и плеч, а также взрывной силы!
11. Крутой упадок
Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Поднимите обе ступни над землей и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена находилась над перекладиной, продолжая удерживать ее обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, сожмите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опускаясь к земле. Когда вы повеситесь вверх ногами, заведите руки за голову и сделайте хрустящее движение.
12. Подтягивание вверх ногами вертикально
Встаньте лицом к одной из параллельных брусьев и возьмитесь за нее двумя руками нижним хватом.Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, убедившись, что задействованы ядро и широчайшие.
13. Обезьяньи батончики
Начните с одной из параллельных брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Вися на перекладине, поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее вперед и снова взявшись за перекладину, быстро возьмитесь за перекладину другой рукой.Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем поменяйте движение, убедившись, что задействован корпус и не раскачивайтесь слишком сильно вперед и назад.
14. Боковые перекладины
Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее в сторону и снова взявшись за перекладину, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину.Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем поменяйте движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.
15. Подтягивания для пишущей машинки L-Sit
Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной.Вытяните правый локоть и смещайте тело в стороны, пока левая щека не достигнет левой руки. Двигайтесь в обратном порядке, пока ваша правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь к исходной точке и снова опуститесь. Это одно повторение.
16. Подвесной маятник L-Sit
Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit.Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью смотреть в этом направлении, затем поверните движение обратно в исходную точку. Теперь поверните туловище вправо, затем вернитесь в исходную точку. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.
17. Подвесные дворники
Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не станут параллельны земле. Затем вернитесь к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.
Брусья могут быть не более чем двумя полюсами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.
Если какие-либо из этих ходов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ уменьшить их. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в которых вы можете удерживать это положение.