Упражнения на все группы мышц с гантелями в домашних условиях – программа тренировок с гантелями на 4 недели

Содержание

программа тренировок фулбоди в домашних условиях для мужчин

Все, что вам нужно для этой тренировки – пара гантелей и немного терпения. Главной в тренировке является техника выполнения, на основе медленной позитивной фазы и еще более медленных негативов, которые помогут вам сосредоточиться на правильном выполнении этих шести упражнений с гантелями на все группы мышц.

Зайдите в любой спортзал и вы увидите парней, поднимающих слишком большой вес, которые слишком много разговаривают или делают селфи, и просто старающихся произвести впечатление на всех — особенно на самих себя – количеством блинов, повешенных на штангу. Но большой вес не так важен как правильная техника и хорошая нейромышечная связь, когда четко чувствуете работу целевой мышечной группы. И когда я только начинал заниматься бодибилдингом, я тоже стремился поднять как можно больший вес. Но чем больше веса я поднимал, тем больше я научился двигаться медленно и осознанно с подходящим рабочим весом, особенно в базовых упражнениях.

Комплекс упражнений с гантелями на все тело

В этой программе тренировок фулбоди все упражнения с гантелями выполняются с определенным временем для негативной (то опускание, например, на бицепс происходит подконтрольно), а иногда и позитивной фазе движения. Медленное выполнение помогает изолировать и сосредоточиться на максимальной проработке мышц, которые вы тренируете. При выполнении из всех упражнение (даже отжиманий), удерживайте мышцы кора в напряжении, грудь вверху, плечи сзади и спину прямо.

Если вы находитесь в спортзале с полной стойкой разных гантелей, вы можете попробовать добавлять вес для каждого отдельного упражнения, но вам это не нужно. Этот комплекс упражнений с гантелями разработан таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех движений. Используйте вес, с которым вы обычно можете работать 12 повторений, и с правильной, которая описана ниже, вам станет очень тяжело где-то между 8 и 12 повторениями.

Такая тренировка также может быть как выполнена как силовая зарядка с гантелями для мужчин или стать жиросжигающей, если выполнять ее как круговую, но лучше делать её последовательными сетами, чтобы максимизировать нагрузку на целевые мышечные группы. Это минималистический бодибилдинг в своих лучших проявлениях! Это эффективный комплекс упражнений с гантелями для роста мышц, когда у вас мало времени или мало оборудования.

Программа тренировок с гантелями дома и в зале для мышц всего тела

Пожимание плечами с гантелями 4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений выполняйте медленно, контролируя 2-ух секундные негативы, и сделайте паузу. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями)
Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 секундные негативы, 1-2 секундные позитивы)
Становая тяга на одной ноге 4 подхода по 20 повторений (2-4 секундные негативы и позитивы)
Отжимания 4 подхода по 15-20 повторений (сожмите гантели вместо размещения рук на полу, выполняя 4-х секундные негативы и позитивы)
Приседание с выпрыгиванием 4 подхода по 30 секунд каждый (держа гантели кубковым хватом)
Шагающие выпады 4 подхода по 10-15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий. Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Шраги

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад. Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами. Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд. Отпускайте медленно.

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже. Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе. Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий. Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно. Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз. Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге.

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так. Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения. Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола. Можно использовать нейтральный хват с упором в штангу гантелей, это немного более удобный вариант для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет сделать еще несколько повторений с хорошей техникой.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода. Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди. Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу.

Приседания с выпрыгиванием

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием. Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади. Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела. Когда вы приземляетесь, нужно использовать пальцы ног, колени, а затем ваши ноги, чтобы поглотить отдачу и затем немедленно вернуться в исходное положение. Если вы правильно присели, вы едва услышите звук.

Не нужно считать повторения при выполнении. Просто смотрите на часы. Даже с маленьким весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после нескольких 30-ти секундных повторений.

Шагающие выпады с гантелей

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены. Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу. При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать. После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.

gymport.ru

Упражнения на все группы мышц с гантелями: для мужчин и женщин

О, Вы снова решили заглянуть ко мне? Тогда я Вас приветствую, уважаемые друзья. Я являюсь сторонником того, что отдельные группы мышц нужно прокачивать на отдельно взятых тренировках. Но много ли среди Вас тех, кто слышал о тренинге всего тела на одной тренировке?

Содержание (Скрыть)

Сегодня я Вам предлагаю прочитать материал на тему «Упражнения на все группы мышц с гантелями». В статье приведены конкретные упражнения, а также сопутствующие рекомендации касательно тренинга всех групп мышц на одной тренировке.

Как я уже говорил, я продвигаю идею того, что тренироваться нужно по «сплит» (раздельной) системе. То есть конкретные мышцы на конкретных занятиях. А вот работа над всем тело на одном занятии – это дело более специфическое. Поэтому я сразу хочу предупредить: результаты по накачке мышц, увеличению силы или выносливости, приобретению рельефности в этом случае могут несколько уступать занятиям по «сплит» системе. Нет, результат будет, и при должных стараниях – немаленький. Возможно, даже подобный подход позволит добиться большего. Но стоит учитывать худшее. Короче, перейдем к делу.

Характер тренировок на все группы мышц с гантелями

Если «сплит» программы можно смело отнести к силовым, то программа, рассчитанная на тренировку всего тела совмещает в себе силовой и общеукрепляющий характер. То есть поначалу Вы будете работать непосредственно над своими физическими качествами с небольшими весами (чтобы привыкнуть к физической активности, пройти этап крепатуры и боли после тренировок), а уже после можете рассчитывать на набор массы или приобретение рельефности (детализации) мышц.

Согласитесь, было бы странно, если бы Вы с первых занятий начали сразу поднимать большие веса. И сколько бы Вы раз подняли гантели, скажем, по 7 кг каждая? Сколько бы Вы выдержали в таком темпе? Две? Три тренировки? Так что сначала ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений, наработайте ее для себя, привыкните к определенным весам, количеству подходов и повторений. Все это эффективнее определить для себя поможет тренировочный дневник.

Ко всему вышесказанному могу добавить, что гантели хоть и являются отягощениями, как и различные штанги (и выполнение упражнений очень похоже), но все же различия есть.

Знайте, что поднимая штангу весом 100 кг (для простоты вычисления) в жиме лежа, Вы не сможете сделать то же самое с гантелями с весом по 50 кг каждая. Вроде бы вес тот же, но с гантелями будет намного сложней, ведь в первом случае это цельный снаряд – Вы работаете на его толчок всем телом едино, — а во втором – это два раздельных, и руки работают независимо друг от друга. Подобная картина и с другими упражнениями типа армейского жима, тяги в наклоне и прочих.

Программа тренировок на все тело

Для получения значительного результата эту программу нужно повторять постоянно на протяжении 3-х месяцев. Программа состоит из одной тренировки, а основное отягощение – гантели. Примерно через месяц можно увеличить вес гантелей в каждом упражнении.

Для мужчин

Жим гантелей лежа: 2 по 10-12.
Жим гантелей сидя: 2 по 10-12.
Разведение гантелей в стороны лежа («разводка»): 2 по 8.
Подъем гантелей в стороны стоя (махи): 2 по 8-10.
Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне: 2 по 8-10.
Становая тяга с гантелями (стойку выбираете Вы сами): 2 по 10-12.
Румынская («мертвая») тяга гантелей: 2 по 8-10.
Тяга гантелей в наклоне: 2 по 10-12.
Шраги с гантелями: 2 по 10-12.
Наклоны с гантелями в стороны: 2 по 15-20 на каждую сторону.
Подъем на носки с гантелями стоя: 2 по 15-20.

Завершение тренировки: французский жим гантели из-за головы стоя, пуловер с гантелей, тяга гантели к подбородку, упражнение на пресс с гантелей – все выполнить по 2 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Вес подбирается самостоятельно для каждого упражнения.

Возможные замены упражнений: становую тягу можете заменить приседаниями с гантелями (гантелей), тягу гантелей в наклоне можете заменить такой же тягой гантели каждой рукой поочередно, обычный жим гантелей можете заменить жимом под углом или под отрицательным углом.

Для женщин

Жим гантелей лежа: 2 по 10-12.
Жим гантелей сидя: 2 по 10-12.
Подъем гантелей вперед стоя: 2 по 8-10.
Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне: 2 по 8-10.
Приседания с гантелями (гантелей): 2 по 10-12.
Выпады с гантелями (стоя или в движении): 2 по 8-10.
Наклоны с гантелями вперед: 2 по 8-10.
Тяга гантелей в наклоне: 2 по 8-10.
Шраги с гантелями: 2 по 10-12.
Наклоны с гантелями в стороны: 2 по 10-15.
Подъем на носки стоя с гантелями: 2 по 15-20.

Завершение тренировки: выпрямление руки с гантелей стоя в наклоне (для каждой руки), упражнения на пресс с гантелей, выпрыгивания с гантелей – выполнить по 2 подхода по 8-12 раз.
Возможные замены: приседания можно заменить становой тягой, наклоны вперед поменять на румынскую тягу, подъем гантелей в стороны в наклоне на те же подъемы, только лежа на скамье лицом вниз.

Тренировка с гантелями в домашних условиях на все группы мышц 2018

Упражнения с гантелями для женщин для похудения, равно как и для поддержания физической формы, пользуются огромной популярностью.

Ведь это простейший способ натренировать мышцы и получить красивую, подтянутую фигуру, не посещая при этом тренажерный зал.

К тому же на выполнение всего комплекса упражнений у вас уйдёт совсем немного времени: в среднем 40-60 минут.

Мы подобрали только самые действенные и эффективные виды силовой нагрузки, для которой не нужны особые умения.

Всё, что от вас требуется, — это желание, ответственность и немного усердия.

Немного о том, почему вам надо обязательно обзавестись гантелями

Какая женщина не мечтает о красивом подтянутом теле?

И что только дамы не делают для этого: диеты, посещения спортзалов, различные виды спорта и так далее. Особенно популярен первый вариант.

С лёгкой руки различных псевдоспециалистов, которые наукообразно разглагольствуют о диетах, телевидение, интернет и печатные издания заполонили различные изнуряющие способы сомнительного похудения.

Сколько доверчивых женщин потратили своё бесценное время, а в отдельных случаях и здоровье, в погоне за красивой фигурой с помощью этих «чудодейственных» методик?

Мы вовсе не утверждаем, что с помощью диет не добиться поставленной цели, однако большинство из них всё же бесполезны, если не сказать — вредны.

Второй популярнейший способ похудеть — это посещать фитнес-зал.

Действительно, там созданы все условия для продуктивной работы над своим телом.

Решили заняться своей фигурой? Начните с упражнений с гантелями

Однако это совсем недешёвое удовольствие, которое к тому же требует немалое количество времени.

Стоит отметить, что интенсивные тренировки с использованием большого количества тренажеров нацелены скорее на достижение высоких спортивных результатов, продуманную скульптура тела. Наша же цель несколько иная.

Опыт миллионов людей, практикующих занятия спортом в домашних условиях говорит о том, что наличие гантелей — это обязательное условие для продуктивных тренировок.

Существенно разнообразить тренировочный процесс
Дать хорошую нагрузку на все мышечные группы
Избежать перетренированности
Минимизировать риск развития травм

Кроме того, технику выполнения упражнений с этим видом снарядов достаточно просто освоить даже неопытному новичку, не прибегая при этом к помощи квалифицированного тренера.

Имея небольшие гантели, можно эффективно тренироваться дома

Мы сопровождаем описание тренировочного процесса фотографиями и видео, так что никаких трудностей у вас не возникнет.

Главное — в точности выполнять все предписания.

Прежде чем приступать к занятиям с гантелями, обеспечьте себе достаточное количество свободного пространства.

Комната, где будут проходить тренировки, должна проветриваться и быть хорошо освещённой.

Фитнес с гантелями доступен каждому.

Уже спустя две недели тренировок вы добьётесь первых результатов и убедитесь, что это неотъемлемый атрибут домашнего фитнеса, который позволит вам быстро похудеть и обрести желанную подтянутую фигуру.

Гантели можно назвать промежуточным снарядом, который используется для перехода от тренировок на любительском уровне к профессиональному.

Нет времени на спортзал? Начните заниматься самостоятельно!

Поэтому к их выбору необходимо подойти с должной ответственностью. Первое, что вам необходимо уяснить — это то, что гантели должны быть только и исключительно разборными.

Никакого литого снаряжения, а тем более самодельного.

Во-первых, его использование сопряжено с риском травмироваться из-за некачественных материалов.

Во-вторых, с их помощью можно давать только фиксированную нагрузку, что означает отсутствие прогресса после преодоления определённого рубежа.

Ниже мы приведём ещё несколько критериев выбора гантелей:

Чётко осознавайте свои силовые возможности. Для этого попробуйте позаниматься с разными гантелями у друзей или знакомых, если есть такая возможность.
Определитесь с формой и длиной грифа. Вам должно быть удобно держать гантель в руке. Для этого покрутите её, попробуйте сделать разводку, прислушайтесь к своим ощущения. Работа с неудобным инвентарем будет малоэффективной.
Избегайте покупки гантелей с малым диапазоном веса. Лёгкое снаряжение вам абсолютно не нужно, так как вес необходимо постепенно увеличивать.

Выбирая спортивный инвентарь, продумайте все риски

Также разборные гантели делятся на несколько видов: чугунные, стальные и с резиновым покрытием на дисках.

Что из этого выбрать — решать вам, каких-то особенных предписаний по этому поводу нет.

Однако помните, что во время занятий вы не всегда сможете контролировать силу, с которой вы, например, будете класть гантели на пол.

Мебель и напольное покрытие может быстро испортиться, если вы раз от раза будете ударять по ним чугунными или стальными дисками.

Поэтому прорезиненный вариант, по нашему мнению, является наиболее приемлемым. Есть также гантели с хромированным напылением.

Они смотрятся очень эстетично, но практической пользы от этого — ноль. Стоит ли такое удовольствие дополнительных трат — решать вам.

Определившись с грифом и видом дисков (их также называют блинами), обратите внимание на способ фиксации.

Это очень важный момент. Самые надёжные варианты — это пружинный замок и резьбовое покрытие для фиксации гайками.

Выберите подходящий именно вам инвентарь

В этих случаях вы можете быть уверенными, что диски не слетят с грифа.

Ещё один важный аксессуар — это тяжелоатлетические перчатки. Многие пренебрегают ими, однако это большая ошибка.

Если вы будете пользоваться гантелями с гладким грифом, то руке понадобится дополнительное сцепление.

Также во время длительных и регулярных занятиях неизбежно возникают мозоли. Перчатки помогут сохранить ваши ладони в нормальном виде.

Кроме того, с их помощью обеспечивается дополнительная фиксация запястья, а на первых порах, пока связки ещё не разработаны, это значительно облегчит задачу и минимизирует риск получения травмы.

Итак, вы обзавелись нужным инвентарём и готовить приступать к практике. Любым упражнениям должна предшествовать разминка.

Вам необходимо хорошенько потянуть и разогреть мышцы, чтобы усилить приток крови к ним.

Подберите для себя эффективные уражнения

Так будет легче воспринимать нагрузку, она будет идти на пользу и вы не сорвёте мышцы или связки.

Для разминки подойдут самые простые упражнения: наклоны головой, корпусом, махи вперёд, в стороны, руками и ногами.

Если есть возможность заниматься на свежем воздухе, это просто замечательно.

Помните, что в ходе разминки исключается интенсивная нагрузка.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения и подтянутой груди

Возьмите одну гантель.
Расположите ноги на ширине плеч. Выпрямите позвоночник.
Крепко ухватитесь двумя руками за гриф гантели.
Вытяните руки таким образом, чтобы они были параллельны полу.
Без спешки, прислушиваясь к своим ощущениями, начинайте разгибать руки в локтевых суставах. Вы должны как бы тянуться ими к груди.
Ваша задача — выполнять хотя бы 12 повторений и 2 подхода.

Эти простые упражнения помогут вам подтянуть мышцы груди

Теперь возьмите обе гантели.
Ноги и спина в той же позиции.
Обе руки вытяните перед собой чётко на уровне груди. Они должны находиться в параллельной с полом плоскости.
Теперь медленно разведите руки, не сгибая их в локтях.
Вернитесь в изначальное положение. Сделайте 12 повторений и 2 подхода.

Вам понадобится подушка и две гантели.
Поудобней устройтесь лёжа на спине. Согните ноги в коленных суставах, однако ступни должны оставаться на полу.
Поднимите гантели над собой. Локти не сгибайте.
Разведите локти, опуская руки.
Ваш план: минимум 12 повторений и 2 подхода.

Не забывайте о необходимости разминки перед тренировкой

Приготовьте две гантели с небольшим весом.
Исходная позиция: ноги строго на ширине плеч.
Спину держите прямой.
Сгибая колени, дойдите до положения полуприседания.
Зафиксируйте позу на 3 секунды.
Снова вернитесь к начальному положению.
Сделайте 15 повторений и 2 подхода.

Возьмите две гантели.
Расставьте ноги на ширину плеч.
Руки вытяните вдоль туловища.
Медленно приседайте. Спина должна оставаться ровной.
Ненадолго задержитесь в нижней точке приседания и только после этого вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15-20 повторений по 2 подхода.

Существует множество упражнений, которые помогут вам сделать ноги стройнее

Ноги вместе, спина ровная.
Вытяните над головой гантели.
Сделайте выпад правой ногой. Левую согните в колене, но не касайтесь пола.
Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение как минимум 15 раз.
Вам необходимо сделать 2 подхода.

Главное — это системный подход к тренировкам

Вам понадобятся две гантели.
Опустите руки вдоль туловища. Спину держите прямой, а ноги расставьте на ширине плеч.
Сведите лопатки, прижимая локти к корпусу.
Поднимайте гантели к плечам, сгибая локти.
Делайте подъёмы попеременно: сначала правая, затем левая рука.
Сделайте 15 повторений и 2 подхода.

Не забывайте о технике выполнения упражнений

Устройтесь лёжа на спине.
Вытяните ноги, сведите их вместе.
Руки расположите вдоль туловища.
Теперь одновременно отрывайте ноги от пола и плечи.
Руки с гантелями держите ровно перед собой.
Для начала вам хватит 12 повторений и 2 подходов.

Выше перечислены базовые нагрузки, с которых необходимо начинать новичку.

Постепенно вы будете изучать новые упражнения и совершенствовать свою технику.

Также не забывайте о необходимости постепенно увеличивать рабочие веса. Как только почувствуете, что тело слишком привыкло к нагрузке, меняйте блины.

Выполнение этих упражнений при правильном питании и регулярных тренировках гарантирует эффект уже в первые 30 дней.

moj-doktor.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
Расслабьтесь и повторите.
Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
Медленно опустите руки к плечам.
Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
Поднимите одну руку перед собой.
Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
Поверните ладони в сторону тела.
Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
Поднимите гантель вверх к лицу.
Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

samsebetrener.ru

Упражнения с гантелями, базовый комплекс для мужчин на все группы мышц

Сегодня программ по укреплению мышц и строительству тела с помощью гантелей великое множество. Но прежде чем выбирать для себя комплекс упражнений с гантелями для мужчин необходимо определиться, какая цель преследуется. Некоторые желают избавиться от лишних килограммов и прокачать красивый рельеф тела, для других — важно укрепление мышц или выравнивание искривленной осанки. В зависимости от цели, индивидуальных особенностей каждого человека и множества других факторов будет формироваться комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц.

Не все обладают возможностями, желанием или свободным временем, чтобы посещать тренажерный зал. Но грамотно выстроенная программа упражнений с гантелями для начинающих мужчин поможет не менее эффективно и быстро прийти к поставленной цели в домашних условиях.

Физические упражнения дома

Упражнения с гантелями для мужчин могут выполняться в домашних условиях, но необходимо соблюдать все рекомендации, чтобы не навредить своему телу, добиваясь желаемых результатов. Именно для этого к выбору инвентаря необходимо подойти со всей ответственностью, ведь от выбранного веса зависит последующее выстраивание комплекса упражнений с гантелями на бицепс, трицепс, для ног и пресса для мужчин. Воздействовать на тело без подготовки большим весом не стоит, ведь таким образом вы очень быстро почувствуете усталость, а результаты проявятся еще не скоро. Но и слишком малый вес бодибилдинг не принимает, ведь он не создаст необходимый эффект. Оптимальный вариант – средний вес от 1 кг, который подойдет для начинающих без рисков и с максимальной пользой.

В начале занятий можно выполнять базовые упражнения с гантелями на разные группы мышц до 5 кг на скамье не дольше полу часа, постепенно наращивая вес и продолжительность занятий. Достаточно будет 3 раза в неделю выполнять комплекс, чтобы мышцы успевали восстановиться, и проявлялся результат. Составление комплекса упражнений с гантелями предполагает регулярность занятий и постепенное поднятие планки, но стремитесь сразу покорять высоты, начините с простых тренингов, чтобы усовершенствовать технику.

Преимущества

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях предполагают множество положительных моментов:

экономия финансов. Единожды приобретя инвентарь, вам не нужно будет тратить свои денежные средства. Это гораздо выгоднее посещения спортзалов, абонементов в фитнес клубы и индивидуальные занятия с тренером;
индивидуальное планирование графика, т.е. вы можете заниматься набором массы с гантелями в любое удобное для вас время. Планируйте свой график, исходя из занятости, переносите тренировки;
вы сами решаете, какие самые эффективные упражнения с гантелями вам выбрать, исходя из ваших потребностей. Можно сделать упор на грудные мышцы или ягодичные, или же вы просто хотите избавиться от лишних килограмм.

Выбор инвентаря

Выполняя упражнения для рук и не только с гантелями для мужчин, важно не переусердствовать. Стоит начать с небольшого веса до 2 кг. Мужской организм постепенно будет адаптироваться к нагрузкам, и силовые упражнения с гантелями должны будут становиться сложнее.

Как накачаться гантелями? Выбрать умеренный темп, сделав акцент не на количество повторений, а на правильность техники.

Бодибилдинг подразумевает замедленные упражнения с гантелями, чтобы мышцы равномерно прорабатывались и были в тонусе, возможно использование скамьи.

Перед тем, как выполнять упражнения с гантелями, направленные на прокачку различных групп мышц, необходимо выполнить разминку, разогреть мышцы и суставы. После занятий мышцы нужно растянуть, можно это сделать при помощи гимнастики с гантелями.

Комплекс упражнений

Важно знать не только, как правильно качаются с гантелями, но и какие упражнения с ними можно делать. Комплекс должен выполняться не спеша без рывков, иначе упражнения будут не только не эффективными, но и не доставят вам удовольствия.

Кубовые приседания

Становимся ровно, ноги расставляем широко на две ширины плеч. Берем одну гантель обеими руками, вытягиваем руки параллельно полу. Медленно опускаемся в присед, как бы садясь на стул, т.е. не до конца. Также медленно возвращаемся обратно. В этом случае важно уяснить, как правильно заниматься с гантелями, держа спину прямо. С помощью кубовых приседания прокачиваются мышцы бедер и груди. Это лучшие упражнения с гантелями, чтобы хорошо проработать бедренные мышцы. Воздействие схоже, когда применяется штанга.

Ходьба

Для выполнения этого упражнения понадобится две гантели, которые необходимо взять прямым хватом так, чтобы ладони смотрели на туловище. Затем коротенькими шагами необходимо преодолевать расстояние как можно быстрее, т.е. почти бегом. Бодибилдинг предоставляет этот тренинг для укрепления рук. Универсальности в нем нет, но таким образом можно избавиться от лишних сантиметров на всем теле.

Становая тяга

Позиция, как и в предыдущей стойке: гантели в руках, ладони на себя, но руки необходимо не поднимать, а опустить вниз. Ноги немного согнуты в коленях, чтобы можно было пружинить. Медленно опускаемся, держа спину прямо, и возвращаемся обратно.

Этот тренинг позволяет выполнить растяжку связок, чтобы обезопасить тело от травм во время силовых нагрузок. В процессе становой тяги укрепляются мышцы ног и ягодиц, но это упражнение более безопасное и легкое, нежели занятия со штангой.

Жим лежа

В этом случае понадобиться скамья для пресса, чтобы выполнять упражнения с гантелями лежа. Ложимся на спину, в руки берем по гантели, держа их прямым хватом. Выжимаем их над грудью, как будто держа в руках штангу, но руки в данном случае опускаются ниже, поэтому мышцы задействуются активнее. Можно поднять и штангу, но это не растянет мышцы грудной клетки также эффективно.

Скамейка для этого комплекса может быть выполнена из подручных средств, например, соединив два табурета.

Степ-ап

Положение остается то же. Но для этого нужен какой-нибудь подъем или ступень. Если же у вас есть степ – это идеальный вариант, но не стоит тратить на него деньги, ведь он отлично заменяется подручными средствами.

Необходимо поочередно шагать каждой из ног на ступень, выравнивая ногу в колене, возвышаясь над поверхностью.

Этот комплекс направлен на проработку ягодиц. С помощью такого тренинга улучшается координация движений, что очень полезно для тех, кто занимается еще каким-либо видом спорта.

Поднятие гантелей

Это как раз тот случай в бодибилдинге, когда необходимо знать, как правильно поднимать гантели, чтобы не травмироваться. Ладони повернуты в сторону туловища, руки прямые. Поворачивая ладони вперед, руки поднимаются и разводятся в стороны. Медленно разводим и также возвращаем в исходное положение. Это самое эффективное воздействие на плечи, благодаря которому они укрепляются и увеличиваются в объеме.

Зная, какие упражнения с гантелями необходимо выполнять, и какие упражнения на какие мышцы воздействуют, вы построите идеальное тело.

nashimyshcy.ru

Программа тренировок на всё тело с гантелями

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала. Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям!

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель — минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития. Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Полная тренировка тела гантелями

bodymaster.ru

Упражнения с гантелями | Prokachkov.ru

Опубликовано 20 ноября 2011 в рубрике Упражнения для мышц

Гантеля — очень простой «тренажер», который позволяет полноценно тренировать практически все группы мышц. Гантели бывают нескольких видов: разборные и не разборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным либо не обрезиненным. В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, всё зависит от того где вы занимаетесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы можете на них потратить. В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, о способах его создания читаем далее.

Статья будет разбита по группам мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для вашей программы тренировок по бодибилдингу.

Упражнения для мышц груди

Пожалуй, грудь будет всегда одной из самой сложно тренируемой группой мышц, однако грудные отлично тренируются гантелями, достаточно делать всего пару упражнений для верха и низа груди, чтобы её полностью проработать.

Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье

Первое упражнение тренирует верх груди, а второе низ. Так же можно выполнять жим гантелей лежа головой в низ, таким образом можно концентрированно тренировать низ груди. Выполняем их пирамидой в диапазоне 15 — 8 повторений.

Разводка на горизонтальной или наклонной скамье

Разводка с гантелями — это изолированная тренировка для грудных, которое к тому же отлично их растягивает, а в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в жимах. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой в низ. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 — 10 раз.

Упражнения для мышц руки

Руки — вторая по популярности часть тела, которую тренируют в каждом тренажерном зале. Обычно большинство новичков регулярно выполняет упражнения на бицепс, которому достаточно одной специализированной тренировки в неделю, которую можно легко проводить с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса — подъем штанги на бицепс стоя. Выполнять его можно в 2 — 3 подходах по 12 — 8 повторений в каждом.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это более изолированный вариант предыдущего упражнения, так как исключает помощь бицепсу мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Концентрированный подъем на бицепс сидя

Это упражнение мне не нравится, но его очень часто выполняют в залах, поэтому в данной статье оно не помещает. Вся нагрузка гантели так же ложиться на бицепс, выполняется оно всё в тех же 2 — 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Попеременные сгибания можно выполнять в конце тренировки рук чтобы окончательно забить бицепсы, если до этого произошло. Сгибания выполняются в быстром темпе по 10 — 12 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей на парте Скотта

Выполнять сразу двумя гантелями как на картинке я не советую, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и следовательно мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подходах по 12 — 8 раз.

Молотки с гантелями

Молотками прорабатывается брахиалис, а так же предплечья. Выполнять их стоит после тренировки бицепса, либо вместо него. Количество подходов — 3, повторений 8 — 12.

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантели за головой — это изолированный вид упражнений для трицепса, поскольку трицепс преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, то количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 — 10 раз.

Разгибание рук с гантелью лежа

Это упражнение аналог французского жима, только в данном случае он выполняется с помощью гантели в 3 подходах и 15 — 10 повторениях в каждом.

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Сгибания и разгибания лучше всего делать в конце тренировки, так как если забить предплечья раньше времени, то остальная тренировка пойдёт насмарку, ведь нормального хвата у вас после этого уже не будет. Предплечья тренируют с небольшим весом, который постепенно увеличивается и огромным числом повторений. Обычно в каждом подходе должен наступить отказ.

Плечи

Широкие плечи так же в приоритете у молодых людей, которые только начинают заниматься с отягощениями. Дельты принято разделять на 3 большие мышечные группы — передние, средние и задние. Гантелями можно легко проработать все группы.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — можно отнести к группе базовым упражнений для развития передних и средних пучков дельтовидных мышц. Тренировать плечи гантелями стоит в 3 подходах по 15 — 10 раз.

Разведение гантелей в стороны

Разведение или махи гантелями в стороны прорабатывают средний пучок дельтовидных. Выполняем их в 2 — 3 подходах по 8 — 15 раз.

Подъем гантелей перед собой

Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Его обычно выполняют в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимаем каждую руку по очереди в 1 — 2 подходах по 12 — 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью разведений в тренируется задняя дельта, а так же цепляется трапеция. Тренируем дельты в 3 подходах по 8 — 15 раз.

Спина

Для тренировки спины одних гантелей будет недостаточно, лично мне известно только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Однако, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то вам и этого будет достаточно.

Тяга гантели к поясу

Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то вы наверняка забросите другие упражнения и будете в первую очередь выполнять именно его. Тяга гантели прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом оно не такое тяжелое как становая или тяга штанги к поясу. Делаем его в 3 подходах по 15 — 8 раз.

Ноги

Можно сказать сразу, что огромные ноги гантелями не создать, так как в руках такой вес, который необходим для роста ног удержать сложно, но поддерживать мышцы ног в тонусе у вас получится.

Приседания с гантелями

Аналог всем известных приседаний со штангой. Гантели держим в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали ещё в школе. Приседать стоит 2 — 3 подхода по 10 — 12 раз.

Выпады с гантелями

Выпады в большей степени тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Вот и все упражнения с гантелями, которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно их придумано намного больше, но даже этого количества достаточно чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.

prokachkov.ru