Содержание

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата:

2015-05-24

     Просмотры: 60 332     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Этот вопрос у меня спрашивают довольно часто. И это не праздный вопрос. Действительно, на результат количество тренировок в неделю (плотность) влияют очень сильно. И человечество (и я лично) уже давно определило оптимальное количество тренировок в неделю. Об этом и пойдёт речь.

Для набора массы

Основное правило для количества тренировок на набор мышечной массы – вы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе мышцы не будут расти. Опыт моей тренерской деятельности показал, что для роста мышечной массы не идеально, но достаточно тренироваться всего 2 раза в неделю. Если наилучший результат принять за 100%, то эффективность тренировок можно записать так:

  • 2 раза в неделю – 60%
  • 3 раза в неделю – 90%
  • 4 раза в неделю – 100%
  • 5 раз в неделю – 100%

Разумеется, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньший объём нагрузки должен быть на каждой отдельной тренировке. Иначе, если вы будете просто тупо повышать количество тренировок, но не будете изменять их объём, вы перетренируетесь. Ниже представляю вашему вниманию готовые тренировки на массу:

Лично я считаю, что более чем достаточно 3-х раз в неделю для хорошего эффекта в плане набора массы. Дальнейшее увеличение количества тренировок (если всё сделано грамотно) приведёт к росту эффективности, но этот рост будет незначительным. Короче, если у вас есть время, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю.

Для похудения и рельефа

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

  • 2 раза в неделю – 40%
  • 3 раза в неделю – 60%
  • 4 раза в неделю – 80%
  • 5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

Выводы

В общем, статья получилась довольно простой понятной и в выводе писать особо нечего. Хотите набирать вес – 3-х раз в неделю вполне хватит (а может даже и 2-х). Хотите худеть – 4-х разовые тренировки будут вполне эффективны.

Я хорошо понимаю, что ритм жизни многих людей таков, что они не могут позволить себе тренироваться так часто, как это нужно в идеале. Но законам физиологии на это наплевать. Увы )) А своим подопечным я всегда говорю: «Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу!». Удачи!


Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Какое оптимальное количество тренировок в неделю?

Глядя на название, можно ожидать краткую статью с простым ответом. Ведь на первый взгляд это не сложный вопрос, правда? Ну, вот вы и ошибаетесь! Но не беспокойтесь, в этой статье будет дан полный ответ объяснено что к чему. Прежде чем продолжить, те, кто читал предыдущие статьи, знают, нужно хорошее восстановление после тренировки. Многие просто хотят тренироваться, и думают, что чем больше  тренируются, тем больше они получают. Если когда-либо и был какой-то “секрет», то это он… Вы не вырастете, когда находитесь в спортзале. Тренировка вызывает разрушение мышечных белков (катаболическое). Да теперь вы можете использовать во время тренировки специальный напиток, но в конечном итоге, вы покидаете тренажерный зал в более истощенном состоянии, чем когда вы вошли.

Так когда же вы растете, если не в спортзале? Вы растете, когда позволяете себе восстановиться — вне спортзала. Прочитайте эту последнюю строку примерно 10 раз, пока она не закрепится в сознании. Если вы не восстановитесь, вы не будете расти — если, конечно, у вас нет “дополнительной помощи”, которая в значительной степени меняет все – но даже тогда, восстановление по прежнему равно росту мышц. Тем не менее  если вы натурал, парень или девушка желающие привести себя в форму натуральным способом. Не имея ничего против стероидов, больше силы будет у тех, кто использует их. Правда в том, что правила отличаются, если вы натурал. Восстановление является ключом к росту — для всех. Это имеет огромное значение, потому, что многие парни хвастаются, что никогда не отдыхают или не верят в чрезмерные тренировки или что-то еще. Вы растете, когда восстанавливаетесь, точка. Если вам ничего не понравиться из этой статьи, возьмите хотя бы этот ключевой принцип.

Частота тренировки

В далекие  1980 — были прежде всего два основных лагеря, когда речь заходила о частоте тренировок — идея Арнольда, 6 дней в неделю, каждая часть тела тренировались два раза в неделю, и сверхмощная тренировка с высокой интенсивностью созданной Майком Ментцером — который выступал за более низкую частоту тренировки, каждая часть тела один раз в неделю, в течение 3-х дней. Как вы видите, на данный момент, есть бодибилдеры, которые тренируются от 3 до 6 дней в неделю, все из них являются мускулистыми. Но  для большинства генетически средних практикантов без добавок — 3 тренировки в неделю были бы абсолютным минимумом, 4-5 оптимальными, для прироста наибольшего количества мышц каждый год.

Всегда были те, которые были более умеренными в их подходе. Концепция тренировки с высокой интенсивностью выжила, и сегодня есть много систем убеждений, когда дело доходит до того, как часто вы тренируетесь. Тенденция, которую можно заметить, заключается в том, что нужно тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, становится более распространенной. Потому что ее сторонники думают, чем больше вы тренируетесь, тем больше вы имеете прироста.

«Жимы / подъемы / ноги» тренировочный сплит

Пробуйте прорабатывать каждую группу мышц один раз в неделю в тренировочном сплите — 3-дневный сплит «жимы / подъемы / ноги». Это хороший сплит, потому что он отлично сочетается у многих людей. Однако, режим «жимы / подъемы / ноги», который тренирует каждую группу мышц каждые 5 дней более оптимален для роста и самый лучший вариант, если вы имеете свободу тренироваться в различные дни каждую неделю.

Помните, что цель состоит в том, чтобы получить как можно больше стимулирующих тренировок роста каждую неделю, будучи в состоянии адекватного восстановления! Вот как будет выглядеть такая сплит тренировка, тренирующая каждую группу мышц каждые 5-й дней.

Неделя 1

День неделиТренировка
ПонедельникЖимы
ВторникНоги
СредаОтдых
ЧетвергПодъемы
ПятницаОтдых
СубботаЖимы
ВоскресеньеОтдых

Неделя 2

День неделиТренировка
ПонедельникОтдых
ВторникПодъемы
СредаОтдых
ЧетвергЖимы
ПятницаНоги
СубботаОтдых
ВоскресеньеНоги

Неделя 3

День неделиТренировка
ПонедельникОтдых
ВторникЖимы
СредаНоги
ЧетвергОтдых
ПятницаПодъемы
СубботаОтдых
ВоскресеньеПодъемы

… и так далее, выполняя одну и ту же тренировку каждый 5-й день. Использование этой структуры «жимы / подъемы / ноги» сплита означает, что вы делаете 4 тренировки в неделю и тренируете каждую группу мышц каждые 5 дней. Дело в том, что для многих из нас это скорее вопрос в том, чтобы попасть в спортзал, чем в чем-либо еще. И это основано на простом факте, что многие из нас ведут очень напряженный и активный образ жизни.  Так, чтобы получить максимальную отдачу от восстановления и тренировки, то «жимы / подъемы / ноги» сплит — это идеальный подход. Каждая тренировка делается один / два раза в неделю. При идеальных условиях, вы должны быть полностью восстановлены, и быть в состоянии тренировать нужные группы мышц. Так что если у вас тренировка жимов (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, например, в пятницу или субботу эти группы мышц должны полностью восстановиться и быть готовыми к тренировкам. Помните, что восстановление — это не только мышцы, которые вы натренировали; это ваша вся система.

Два момента, которые нужно прояснить:

Все регулируется — вы должны брать 1 выходной день между тренировками, но многие люди тренируются 2 дня подряд, а затем день отдыхают, прежде чем начать тренировку номер 3. Это нормально, например, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, и подождать до четверга или пятницы, чтобы тренироваться снова. Такая система работает, потому что это дает достаточно времени для восстановления. Вы можете тренироваться стандартно 3 дня в неделю. Подход, который действительно оставляет хорошее время для восстановления при использовании сплита. Дело в том, что, основываясь на таких факторах, как возраст, ваша способность к восстановлению и ваш образ жизни, вы можете настроить этот сплит в соответствии со своими потребностями. Придерживание режима «понедельник / среда / пятница» обеспечивает стабилизированную тренировку для каждой недели. Тем не менее это означает, что вы тренируете каждую мышцу раз в 7 дней, что не так хорошо, как каждые 5 дней.

Тренироваться 3 или 4 дня в неделю?

Следуя рекомендуемых 4 дней в неделю программе тренировки выше будет означать, что вы тренируетесь каждую неделю в разный день, что не подходит для всех. Нужно понимать, что каждый имеют семьи и работу и совершенно определенные дни недели свободные. Если вы находитесь в этой ситуации, то берите 3-дневную структуру «понедельник / среда / пятница». Вам просто нужно убедиться, что каждая тренировка имеет значение, и вы тренируетесь усердно. Если у вас есть свободное время, то переходите на 4-дневную программу, как так это было бы более оптимальным для роста и позволит большее число стимулирующих тренировок в течение года. Так как каждый «Жимы / подъемы / ноги» тренировочный сплит выглядит?

Ноги

  • Приседания
  • Сгибания ног лежа
  • Подъемы в тренажере на икры
  • Пресс

Здесь не перечислено общее число подходов и повторений, поскольку это не является целью статьи, хотя обычно правильно делать упражнение за 8-10 подходов для больших групп мышц, 6-8 для более мелких, таких как дельты и 5-6 для работы с руками, с повторениями в диапазоне 6-10 – но все это зависит от ваших целей. Вы можете заметить, что в статье есть только приседания для ног. Работайте с ними достаточно напряженно, и это должно быть все, что вам может понадобиться для больших ног.

Жимы — грудь, дельты, трицепсы

  • Жим
  • Жим на скамье с уклоном
  • Жим стоя
  • Разводки лежа

Подъемы — спина и бицепсы

  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Тяга в наклоне
  • Сгибания EZ-грифа
  • Пресс (опционально)

Эта процедура является примером, и дни могут быть смещены — но отделяйте спину от ног, не делайте их в одной тренировке, так как оба дня попадают в нижнюю часть спины, и вам нужно избежать перекрытия мышц.

А в чем же был второй момент?

Есть тенденция, которую можно заметить, она поощряет программы тренировки всего тела, и этот подход, если он сделан правильно, меняет все. Те из вас, кто читал предыдущие статьи, знают, что там очень неоднозначный взгляд на программы тренировки всего тела. В библиотеке вы можете найти книгу, которая не поддерживает ничего, кроме этого типа тренировки, и, когда вы добираетесь до “продвинутого” этапа, вы делаете 90 подходов в одной тренировке, 3 раза в неделю. Нет никакой уверенности, что вы будете стоять ровно, не говоря уже о подъеме веса на подходе номер 90. Более того, ни за что, вы не сможете оправиться всего за 1 день от такого безумия. Если вы натурал, вы обречены с такой тренировкой тела, как это!

Этот подход к проработке всего тела всегда состоял в том, чтобы сделать 4-6 тщательно подобранных упражнений и делать по 3-4 подхода на каждый. Фактически, классическая процедура 5 на 5 будет работать с подходом тренировки всего тела. Эта программа сделана таким образом — низкое количество подходов, хорошо подобранные составные упражнения и жесткие тренировки должны означать, что вы отдыхаете 2-3 дня между тренировками. В этом случае вы будете тренироваться в понедельник, четверг и воскресенье, но на следующей неделе  первая тренировка выпадет на среду. Ваша основная программа тренировки должна состоять из 3-5 жестких тренировок с различными упражнениями.

Вот пример полной программы тренировки:

День 1

  • Приседания
  • Подтягивания
  • Жим
  • Жим стоя

День 2

  • Cтановая тяга
  • Тяга в наклоне
  • Жим на скамье с уклоном
  • Тяга с широким хватом — это упражнение с очень коротким диапазоном  движения, которое действительно работает с трапециями и дельтовидными. Используйте максимально возможный широкий хват.
  • Работа с руками или прессом по желанию

До сих пор мы говорили только о программе. Но не вспоминали о количестве подходов/повторений. В течение многих лет вы могли  делать много тренировок с высокой интенсивностью, дроп-сеты, подходы на отдых-паузу, статическое удержание. Но так же нужно что бы тренировки были прогрессивными в смысле последовательного (но постепенного) добавления веса к грифу, который создает измеримый прогресс, потому что это приводит к силе и увеличению размеров. В действительности, самые продвинутые программы используют ключевые упражнения на силу и после этого позволяют прибавлять специальные техники, которые можно изменять. Что касается времени на повторение,  всегда пробуйте  взрывной, медленный и контролируемый темп. Этот тип обучения может сильно утомлять, но тут уже речь идет о восстановлении.

Выводы

Если вашей целью является накачать мышцы оптимально, где-то от 3-5 тяжелых, правильно структурированных тренировок в неделю — проводимых постоянно и прогрессивно — будет давать наилучшие результаты.

iron-set.com

оптимальное количество тренировок в неделю

У каждого свой собственный организм. Он индивидуален как по конституции, так и по состоянию здоровья. Различается и степень выносливости у каждого отдельного человека. Вот почему нет смысла планировать свои тренировки в соответствии со среднестатистическими рекомендациями.

Лучше всего определить свою норму тренировок. Она позволит пойти процессу похудения с максимальной скоростью. Вполне вероятно, что необходимо будет даже сделать занятия реже, отдых после тренировок чаще, а пользы будет от этого значительно больше. Парадоксально, но в некоторых случаях именно так и бывает. Как же вычисляется норма тренировок?

Эффект перетренированности

В нашем сознании засела неправильная установка на то, чтобы выжимать из себя максимальное количество сил для достижения своей цели в фитнесе. Но для фитнес-любителя такой подход может стать губительным. Изнеможение из-за слишком частых тренировок приводит к появлению синдрома перетренированности. Он в свою очередь просто заставляет человека отказаться от тренировок вообще на достаточно длительный срок. Частый тренинг значительно повышает аппетит и провоцирует на переедание даже самых стойких. Также на фоне слишком интенсивных нагрузок организм начинает экономить жир и старается снизить энергетические затраты. Получается, что человек ходит на тренировки постоянно и даже чаще, чем рекомендуется, а сброс веса останавливается. Так что стоит сказать «нет» ежедневным тренировкам до седьмого пота, если реально трудно осиливать такие нагрузки, сделать паузу и устроить себе отдых между тренировками.

Оптимальное количество тренировок в неделю

Корректировать количество тренировок в неделю необходимо, учитывая при этом следующие факторы:

Собственное самочувствие. Не только физическая усталость может свидетельствовать о синдроме перетренированности. Нежелание заниматься и вообще что-то делать – прямое свидетельство об общем истощении организма и состоянии стресса от слишком интенсивных тренингов. Тренировки должны радовать и поднимать настроение. Если этого не наблюдается, то стоит или сменить вид тренинга или все же сделать походы в зал более редкими. Слишком частое сердцебиение, сильная одышка и дискомфорт в области сердца – опасные симптомы, которые подсказывают о том, что темп тренировок не соответствует общему состоянию организма и подготовленности человека. Категорически недопустимо подвергать свой организм критическим перегрузкам, ведь это может стать причиной летального исхода в результате слишком резкого подъема давления или развития аритмии;

Сохранение жизненных сил.

При оптимальном режиме тренировок энергетический запас становится только больше и человек ощущает энтузиазм, возможность «горы свернуть». У человека с оптимальным режимом тренировок даже через несколько часов отдыха после занятий спортом нет опустошенности или апатии. Достаточное количество энергии – важный показатель, который говорит, что никакого стресса от экстраординарной нагрузки нет;

Профессионалы рекомендуют выбирать тренировочные нагрузки, при которых пульс составляет до 115 ударов/мин. Длительность занятий для новичков – 20 минут. Еженедельно следует увеличивать время тренировок и постепенно наращивать их интенсивность, но не до предела возможностей. Аэробный тренинг для любителя (но не новичка) должен длиться около 50-60 минут, силовая нагрузка может продолжаться до полутора часов с учетом заминки и разминки. Сначала следует попробовать проводить 3 тренировки в неделю. При желании можно увеличить их количество до 4. Если и этого мало, то лучше увеличить нагрузку в сам тренировочный день, но не учащать тренировки. Это даст организму передышку в дни отдыха, позволит запасам гликогена восстановиться;

Учитывать потребности.

Если цель – похудеть, то никаких интенсивных нагрузок не рекомендуется. Все дело в том, что в таких обстоятельствах организм начинает сжигать только гликоген, но сберегает жиры. Сниженное количество гликогена будит волчий голод и не дает придерживаться низкокалорийной диеты. Для похудения тренировка должна быть максимально длительной, но среднеинтенсивной или чередовать в себе упражнения с низкой и слегка завышенной интенсивностью. При желании накачать мышцы и укрепить мышечный корсет следует сочетать диету с увеличенным количеством белка с высокоинтенсивными тренингами и силовыми нагрузками. Но и в этом случае нельзя допускать слишком частых тренировок. Следует проводить три тренировки в неделю, а если сложно – то и две будет вполне достаточно;

Выбор фитнес-нагрузки

При нежелании посещать зал вполне подойдет спортивная ходьба. Вполне приемлемо ходить каждый день по полтора часа. При желании похудеть ходить следует со скоростью 7 км/час. Для новичков подойдет ходьба в режиме «через день». Ежедневный бег по 5-6 км может быть достаточно выматывающим. Лучше бегать на такие дистанции 3 раза в 7 дней.

Отдых от тренировок

Когда начинает одолевать нежелание заниматься дальше, то следует прислушаться к себе. Если это лень, то необходимо себя приободрить и мотивировать. Если же нет сил на выполнение будничных дел, то вполне можно дать себе отдохнуть, снизив количество тренировок в неделю (но не отказываться от них вообще) или уменьшив их интенсивность.

bodycamp.ru

Регулярность тренировок – сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

  • Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
  • Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
  • Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.

Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.

Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.

Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.

Разберем три возможные регулярности упражнений:

  1. Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
  2. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
  3. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ

Метки: Силовые тренировки

sportive-life.ru

Как часто надо тренироваться для роста мышц /похудения

Слишком частые тренировки могут привести к травмам и перетренированности, что выбьет вас из колеи, либо вы просто упрётесь в потолок. Тренировки должны приносить пользу для организма, но не вред, а для этого должна быть выбрана оптимальная частота тренировок в неделю, чёткий план и график. В этой статье мы постараемся определиться с оптимальной частотой тренировок в неделю для наилучшего прогресса.

Как часто надо тренироваться для роста мышц?

Большинство экспертов говорят, что тренировки с отягощениями не следует делать каждый день, потому что благодаря таким тренировкам создаются микроразрывы мышечных волокон, и мышцам потом нужен отдых в пределах 24-48 часов, чтобы восстановить себя и стать сильнее. Но на самом деле всё зависит от множества факторов, таких как: пол, возраст, с каким весом вы занимаетесь, как вы восстанавливаетесь, питаетесь, используете ли вы дополнительные препараты и т.д. Если брать во внимание общие рекомендации при соблюдении всех правил прогресса, то тренировать каждую группу мышц можно не чаще 2-х раз в неделю и не реже 1 раза в две недели! А дальше всё зависит от выбранной вами методики и от правильно составленного плана.

Оптимальным значением здесь будет лежать диапазон в районе 3-5 тренировок в неделю, в зависимости от выбранного вами сплита. Новичкам рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю (условно деля всё тело напополам). А для более продвинутых и тех, кто использует фармакологию, можно тренить по 6-12 раз в неделю, т.е. проводить по 2 тренировки в день (силовая + кардио). Но опять же, всё зависит не от количества, а от качества, т.е. вы должны становиться больше и сильней от каждой тренировки, но не наоборот, а для этого нужно выучить себя и свой организм, чтобы (постоянно) разумно расти и достигать эффекта суперкомпенсации.

Как часто нужно тренироваться для похудения?

Похудение – это прежде всего вопросы питания, т.е. общая калорийность съеденной пищи за день, должна быть ниже чем ваши ежедневные затраты. Вы должны тратить на 300-500 калорий больше чем съедаете, чтобы похудеть. А скорость похудения не должны превышать 1 кг в неделю, иначе вместе с жирами вы потеряете драгоценные мышцы.

Ну а что касается вопроса частоты тренировок, то для похудения рекомендуется проводить их не реже чем 3 раз в неделю, это должны быть преимущественно низкоинтенсивные кардиотренировки продолжительностью около 1 часа. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то после силовой рекомендуется проводить 30 мин. кардио, что даст существенный жиросжигающий эффект.

Как часто можно делать кардио тренировки?

Кардиотренировки хорошо подходят для укрепления сердца, похудения и снятия депрессии. Быстрая ходьба, плавание, аэробика, эллиптический тренажёр или умеренный темп езды на велосипеде не должны напрягать мышцы слишком долго (больше 60 мин), иначе это может привести к процессам катаболизма, т.е. потерям мышц.

Если вы сочетаете кардио и силовые, то для такого подхода рекомендуется проводить кардиотренировки 3 раза в неделю, с учётом 3-х силовых тренировок. Если говорить про низкоинтенсивное кардио, то тренироваться можно до 6-7 раз в неделю, а для высокоинтенсивного кардио уделяйте не более 3-х дней в неделю.

Как часто делать стретчинг/растяжку?

Частота занятий всегда определяется интенсивностью самих нагрузок, т.е. всё зависит от того, какой именно метод стретчинга вы применяете (всего их около 11). Если вы применяете простые методы вроде пассивного и статического стретчинга (наиболее популярного в целом), то оптимальная частота занятий — это ежедневные тренировки, а ещё более оптимальные — это 2 раза в день, но с меньшим объёмом. Например, если вы ежедневно растягиваетесь в течение часа, то переходя на 2-х разовый, необходимо сделать утреннюю тренировку длиной 30 минут, а вечернюю 20 минут или наоборот.

Делайте стретчинг минимум 2-3 раз, а в идеале тренируйтесь 5 — 7 раз в неделю.

День отдыха

Давайте себе хотя бы один официальный выходной в неделю от любой физической нагрузки и повседневной рутинной работы. Такой день будет идти только во благо не только вашему телу, но и позволит расслабиться умственно и эмоционально. Но если вам хочется сделать выходной более функциональным и провести его с пользой для тела и организма, то можно просто сделать пешую прогулку, которая очень полезна для человека.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-24

Все статьи автора >

Этот вопрос у меня спрашивают довольно часто. И это не праздный вопрос. Действительно, на результат количество тренировок в неделю (плотность) влияют очень сильно. И человечество (и я лично) уже давно определило оптимальное количество тренировок в неделю. Об этом и пойдёт речь.

Для набора массы

Основное правило для количества тренировок на набор мышечной массы – вы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе мышцы не будут расти. Опыт моей тренерской деятельности показал, что для роста мышечной массы не идеально, но достаточно тренироваться всего 2 раза в неделю. Если наилучший результат принять за 100%, то эффективность тренировок можно записать так:

  • 2 раза в неделю – 60%
  • 3 раза в неделю – 90%
  • 4 раза в неделю – 100%
  • 5 раз в неделю – 100%

Разумеется, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньший объём нагрузки должен быть на каждой отдельной тренировке. Иначе, если вы будете просто тупо повышать количество тренировок, но не будете изменять их объём, вы перетренируетесь. Ниже представляю вашему вниманию готовые тренировки на массу:

Лично я считаю, что более чем достаточно 3-х раз в неделю для хорошего эффекта в плане набора массы. Дальнейшее увеличение количества тренировок (если всё сделано грамотно) приведёт к росту эффективности, но этот рост будет незначительным. Короче, если у вас есть время, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю.

Для похудения и рельефа

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

  • 2 раза в неделю – 40%
  • 3 раза в неделю – 60%
  • 4 раза в неделю – 80%
  • 5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

Выводы

В общем, статья получилась довольно простой понятной и в выводе писать особо нечего. Хотите набирать вес – 3-х раз в неделю вполне хватит (а может даже и 2-х). Хотите худеть – 4-х разовые тренировки будут вполне эффективны.

Я хорошо понимаю, что ритм жизни многих людей таков, что они не могут позволить себе тренироваться так часто, как это нужно в идеале. Но законам физиологии на это наплевать. Увы )) А своим подопечным я всегда говорю: «Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу!». Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
  2. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
  3. Сколько упражнений выполнять за тренировку?
  4. Как тренироваться, если сильно устаёшь?
  5. Принципы изменения тренировочного плана

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Как часто нужно тренироваться? — DailyFit

Автор: Билл Гейгер

Вопрос: Я немного запутался, какой должна быть частота силовых тренировок. Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую мышечную группу? Многие рекомендуют прорабатывать каждую часть тела три раза в неделю, другие настаивают на двух тренировках, третьи говорят, что хватит и одной. Как правильно, какая стратегия даст лучший результат?

Ответ: Есть очень хороший и четкий ответ на непростой вопрос о частоте тренировок. Но прежде чем вы его узнаете, я должен дать немного размытый ответ, который может вызвать раздражение. Ответ… все перечисленное выше.

Я имею в виду, что вы можете эффективно тренировать каждую часть тела один, два или три раза в неделю и добиваться хороших результатов. Нужно лишь понять, что тренировочный объем должен соответствовать выбранной частоте тренировок.

Вы можете тренироваться интенсивно, но не слишком часто, а можете работать по чуть-чуть, но с большей частотой. Усвоив этот принцип, вы будете добиваться результатов при любой частоте тренировок. А если не усвоите… будете топтаться на месте. Позвольте пояснить…

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю

Пример программы:
Пн: грудь
Вт: спина
Ср: отдых
Чт: ноги
Пт: плечи/руки
Сб: отдых
Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа работает только один раз в неделю и 6 дней отдыхает между тренировками.

О чем важно помнить, если вы планируете тренировать каждую группу мышц раз в неделю по такому сплиту или другому подобному? Необходимо давать мышцам достаточно тренировочных стимулов на единственной тренировке в неделю. Только при таком раскладе у вас есть право не возвращаться к мышечной группе целую неделю.

Если объем нагрузки на мышцу будет недостаточным, она восстановится задолго до следующей тренировки. В результате, время между полным восстановлением мышцы и очередной тренировкой будет потеряно. Более того, в мышце начнутся процессы, которые мы называем растренированностью и регрессом. Проще говоря, вы потеряете все, чего добились на предыдущей тренировке.

Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления

В конечном итоге подобный сценарий ведет к падению продуктивности тренировок. Следовательно, если вы решили тренировать каждую мышечную группу 1 раз в неделю, убедитесь, что во время единственной сессии генерируете достаточно мощные тренировочные стимулы, и мышца гарантированно будет восстанавливаться всю предстоящую неделю. Так вы избежите непродуктивного периода растренированности и регресса.

В то же время, не следует забывать, что чрезмерный тренировочный стресс, после которого организм не сможет восстановиться даже за неделю, ничем не лучше. Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления, но и достаточно разумной, чтобы не перегнуть палку.

Все это приводит нас к…

Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Пример программы:
Пн: все тело
Вт: отдых
Ср: все тело
Чт: отдых
Пт: все тело
Сб: отдых
Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю и отдыхает лишь 1-2 дня между тренировками.

Если вы тренируете каждую мышечную группу с такой частотой, ваши локальные цели должны быть зеркальным отражением задач, которые вы ставили перед собой при одной тренировке в неделю. В режиме трех тренировок стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться и была готова к очередной тренировочной сессии.

Не имея достаточно времени на восстановление, мышцы не только НЕ будут развиваться, но даже начнут регрессировать. В итоге подобный сценарий приведет к тому, что вы столкнетесь с перетренированностью. Итак, если вы решили тренировать мышечную группу 3 раза в неделю, убедитесь в том, что тренировочные стимулы сравнительно малы и позволяют организму полностью восстанавливаться к следующей тренировке.

Впрочем, об обратной стороне медали тоже нельзя забывать. Хотя тренировочный стимул должен быть относительно слабым, чтобы при столь высокой частоте тренировок оставалась возможность для полноценного восстановления, он все еще должен быть достаточно ощутимым, чтобы приближать вас к приоритетным целям тренировочной программы (рост мышечной массы, силы и так далее).

Стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться

Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Пример программы:
Пн: верх
Вт: низ
Ср: отдых
Чт: верх
Пт: низ
Сб: отдых
Вс: отдых

Теперь каждая мышечная группа получает две тренировки в неделю и 2-3 дня отдыха на восстановление.

Важно понять, что независимо от выбранной частоты тренировок вы рискуете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом тренировочной нагрузки. Однако можно смело утверждать, что типичная проблема одной тренировки в неделю в отсутствии адекватного тренировочного стресса, достаточного для целой недели отдыха. А главная проблема трех тренировок в неделю в создании нагрузки, которая не позволяет вам восстановиться к очередной сессии.

По сути, с двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации и можете избежать обеих проблем.

Конечно, вы все еще можете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом нагрузки и наступить на те же грабли, но, в то же время, у вас есть возможность получить лучшее из обоих миров.

С двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации

Ключевой момент: Все стратегии работают!

Я хочу акцентировать ваше внимание на том, что любая частота тренировок может приносить результат. Но единственный способ заставить стратегию работать — привести в соответствие тренировочный объем и частоту воздействия. Поясню.

Скажем, для группы мышц 12 сетов — это идеальный недельный тренировочный объем. Ваш персональный оптимум нагрузки зависит от тысячи индивидуальных факторов, но 12 подходов — достаточно разумная цифра и очень удобная для нашего примера. Так вот о чем я…

  • Если вы тренируете каждую мышечную группу 1 раз в неделю, вам следует выполнить все 12 подходов сразу. Поскольку частота тренировок невысока, вам приходится делать недельную работу за один раз. Итак, 12 подходов для мышечной группы 1 раз в неделю = недельный тренировочный объем 12 сетов. Миссия выполнена.
  • Если вы тренируете мышечную группу 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять примерно 4 подхода на группу мышц на каждой из трех недельных тренировок. Поскольку частота силового тренинга высока, приходится резко снижать объем нагрузки на одной тренировке, чтобы приспособиться к частоте. Если вы делаете 4 сета для мышечной группы 3 раза в неделю, вы получаете общий недельный объем из 12 сетов. Миссия снова выполнена.
  • Если вы тренируете мышечную группу 2 раза в неделю, вам следует делать по 6 подходов для группы мышц на каждой из двух недельных тренировок. Частоту тренировок можно назвать умеренной, так что и работать нужно с умеренной нагрузкой, которая соответствует этой частоте. Выполняя 6 сетов для каждой мышечной группы 2 раза в неделю, мы получаем недельный объем из 12 сетов. И снова констатируем, что миссия выполнена.

Независимо от выбранной частоты тренировок, вы распределяете нагрузку так, чтобы оптимальный недельный тренировочный объем оставался прежним (в этом примере 12 сетов). Достаточно убедиться, что объем нагрузки на одной сессии соответствует частоте тренировочного воздействия, и к концу недели вы не превысите норму и не окажетесь далеко позади идеального недельного объема.

Замечание. Принцип «12 подходов на мышцу в неделю» применим, главным образом, к большим мышечным массивам груди, спины и ног. Малым мышцам, например, бицепсам и трицепсам, хватит и половины нагрузки.

А теперь самый важный вопрос…

Какая частота тренировок считается лучшей?

Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

  • Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.
  • Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю. Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

Но что насчет 1 тренировки в неделю?

Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год. Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышцестроительный потенциал.

Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.

Рекомендации

  • Раз в неделю. Вообще НЕ советую эту стратегию. Если вашей единственной целью является поддержание силовых показателей и текущего уровня мышечного развития, а не их увеличение, тогда можно, но в остальных случаях — полностью откажитесь от этого неактуального стиля силового тренинга. Он наименее продуктивен из всех.
  • Три раза в неделю. Настоятельно рекомендую такую частоту тренировок новичкам, независимо от поставленных целей (рост мускулатуры, сжигание жиров, увеличение силы). Моя рекомендация №1 — использовать сплит на все тело, который я привел в качестве примера.
  • Два раза в неделю. Рекомендую такую частоту тренировок большинству людей. Доказано, что это идеальная частота тренировок, и она лучше всего подходит большинству людей (кроме новичков), которые хотят накачать мышцы, избавиться от жира, поднять силовые показатели. Есть несколько способов заставить стратегию работать, но моим фаворитом остается приведенный ранее сплит верх/низ. Это единственный сплит, который я сегодня использую.

Все еще остаются вопросы? Статьи на нашем ресурсе помогут вам на них ответить. Из них вы узнаете о проверенных программах, которые активно используют и рекомендуют известные представители мира фитнеса и бодибилдинга.

Кроме того, вы найдете на сайте полное руководство, как накачать мышцы, сжечь жиры или решить обе задачи максимально быстро и эффективно. В публикациях содержатся ответы, детали и факты, которые сделают диету и программы тренировок продуктивными и помогут полностью изменить свое тело и мужчинам, и женщинам.

Читайте также

dailyfit.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о