Как накачать пресс девушке в домашних условиях: упражнения, фото, видео

28/07/2017

Девушка, задумавшаяся над тем, как накачать мышцы пресса в домашних условиях, должна понимать: упражнения, которые применимы для парней не будут максимально эффективны для женского тела. Объясняется это небольшими отличиями в строении мужских и женских мышц.

Также нельзя забывать про менструальный цикл: делать упражнения на пресс для девушек не рекомендуется при месячных, за сутки до их начала и двое суток после завершения.

Как накачать пресс в домашних условиях: важные правила

Как и все мышцы, пресс должен отдыхать, поэтому резкие чрезмерные нагрузки не желательны. Интенсивность занятий должна возрастать постепенно. Поэтому тем, кто задумался, как накачать пресс за неделю, придется более тщательно прорабатывать комплекс упражнений, чтобы пресс прорабатывался равномерно.

Комплекс должен формироваться на основании следующих правил:

1.  Делать упражнения необходимо не раньше, чем через два часа до и после еды.
2. Разминку делать обязательно: она не только поможет избежать травм, растяжений, но и приблизит момент достижения желаемого результата. Завершаем комплекс заминкой.
3.  Следим за дыханием: выдох на максимальной нагрузке, вдох – при расслаблении.

Чтобы максимально быстро добиться поставленного результата, необходимо заниматься регулярно и придерживаться программы тренировок. За одно занятие необходимо прорабатывать все группы мышц, включая в комплекс по несколько упражнений для проработки прямых мышц, пару упражнений для косых мышц и 1 упражнение для мышц кора.

Развеваем миф!
Каждый со школьной скамьи помнит, что существуют упражнения для нижних и верхних мышц живота. Такое деление вошло в обиход только для простоты понимания и не отражает реального положения дел.

Кубики пресса – это лишь часть мышц живота, которые находятся в поверхностном слое. За этими видимыми невооруженным взглядом мышцами располагаются глубокие слои мышц.

Поэтому задаваться вопросом о том, как делать упражнения для нижнего пресса не стоит. Они, как и популяризованные сейчас упражнения для верхнего пресса, работают на прямую мышцу живота.

Как качать пресс девушке: упражнения на прямую мышцу

Пресс приобретает рельефные очертания, если эффективно и правильно прорабатывать прямые мышцы живота.

Лучшие упражнения для пресса:

1. Классическое скручивание.

Лежим на спине, ноги сгибаем, руки скрепляем за шеей.
Выполнение: поднимаем плечи на расстояние 20-30 см, увлекая за ними верхнюю часть тела. Фиксируемся на несколько секунд, опускаемся.
Усложненное скручивание основывается на использовании мяча. Его необходимо зажать ногами (область между бедром и голенью), удерживая ноги в воздухе и прогибаясь по направлению к рукам.

Количество подходов: 2 по 15 раз.

2. Прогибы.

Исходное положение: лежим на животе, руки лежат вдоль тела по направлению к ногам.
Выполнение: плечи стараемся максимально поднять вверх, не отрывая ноги от пола. Фиксируем: 3-5 секунд.
Количество подходов: 2 по 10 раз.

3. Подъем ног из положения лежа

Лежим на спине, ноги вытягиваем, руки вдоль тела.
Выполнение: прямые ноги поднимаем под углом 90градусов к полу, удерживаем и опускаем.
Количество подходов: 1 по 10 раз.

4. Гармошка

Садимся на попу, слегка отклоняемся назад, делая опору на предплечье, при этом ноги пока оставляем выпрямленными вперед.
Выполнение: Поднимаем ноги на расстояние в 20-30 см. Основные усилия возлагаем на пресс, руки – лишь подстраховка. Фиксируем ноги на несколько секунд, затем сгибаем их в колене, подтягивая максимально к груди.

Количество походов: 2 по 15.

5. Шаги на весу

Ложимся спиной на пол, ноги вытягиваем, руки заводим за голову или вытягиваем вдоль тела.
Выполнение: приподнимаем ноги на 10 см. от пола, затем, не опуская их на пол, начинаем «идти», осуществляя шагательные манипуляции в воздухе.
Количество походов: 1 по 70 (35 шагов на ногу)

6. Ножницы

Ложимся на спину, ноги приподняты над полом, руки вдоль тела.
Выполнение: вытянутые ноги перекрещиваем между собой, имитируя движения ножниц.
Количество подходов: 2 по 30.

7. Подъемы тела из положения лежа

Ложимся спиной на пол, 1 ногу сгибаем в колене, другую оставляем выпрямленной, руки перпендикулярно телу разведены в стороны.
Выполнение: опираясь на согнутую ногу, приподнимаем таз вверх. При этом главные усилия направляем именно на мышцы пресса. Прямая нога должна стать прямой линией с приподнимаемым телом.

Количество походов: 1 по 25.

Как накачать пресс: прорабатываем косые мышцы

Для тех, чья цель – прокачка пресса и достижение «осиной» талии: следующие упражнения необходимо выполнять с осторожностью. За счет укрепления косых мышц бока, конечно, убираются, но талия от этого тоньше не становится. Она, наоборот, делается еще шире из-за нарастания мышечной массы.

Упражнения на внешние и внутренние мышцы:

1. Перекрестное скручивание

Положение «Полусидя» — ноги и тело подняты, на полу остается только попа. Ноги на весу и согнуты в коленях. Голень параллельна полу. Руки согнуты в локтях, параллельны телу.

Выполнение: по очереди выпрямляем то одну, то другую ногу, удерживаясь 2-3 секунды. Дополняем выпрямление, выкручиванием тела: выпрямляя левую ногу, поворачиваем тело вправо и наоборот.

Количество подходов: 2 по 15

2. Боковое скручивание

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, подтягиваем к груди, так, чтобы голень оставалась параллельной полу.
Выполнение: поворачиваем ноги из стороны в сторону, не меняя при этом положения тела.
Количество подходов: 3 по 30.

3. Наклоны

Исходное положение: стоя.
Выполнение: производим амплитудные наклоны из стороны в сторону.
Количество подходов: 2 по 30 (на каждую сторону)

Упражнения на мышцы кора
Упражнение «Планка» не отвечает за прокачку пресса, но делает живот более подтянутым. Рекомендовано для девушек, которые мечтают об узкой талии.
Комбинируя выполнение планки с ранее указанными упражнениями можно добиться прекрасных результатов.
Детально рассматривать процесс выполнения планки мы не будем, недостатка в этой информации нет.

devchonkam.info

Накачать пресс за неделю — реально! Фото-инструкция + обзор самых эффективных и проверенных упражнений

Если вы чувствуете сильное жжение и колющую боль в мышцах брюшной полости, то это говорит о том, что тренировка была проведена на высшем уровне. Таких результатов может добиться как и профессиональный спортсмен, так и новичок.

Основа занятий – это правильно подобранный комплекс, с помощью которого вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести накаченный пресс.

Содержимое обзора:

Реально ли накачать пресс за 7 дней

Ещё в древние времена жир на животе выполнял функцию запаса энергии, так как организм испытывал голод в течение длительного времени.

В современном мире висцеральные отложения несут лишь негативный характер: они портят фигуру, увеличивают вероятность болезни сердца, влекут за собой диабет, рак.

Избежать вышеперечисленного поможет усиленная недельная тренировка пресса.

Естественно предположить, что за одну неделю рельефного пресса добиться не получиться. Для этого необходимы регулярные тренировки.

Однако подтянуть мышцы, привести их в тонус за 7 дней абсолютно реально, нужно лишь следовать определенному графику и грамотным рекомендациям:

• Разминка перед каждой тренировкой
• Качественное выполнение упражнений
• Не превышать/преуменьшать свой личный темп
• Воздержаться от питья во время и сразу по окончании тренировки
• Регулярные нагрузки

Советы для девушек

Женское тело устроено таким образом, что жировая прослойка на животе и бёдрах постоянно увеличивается. Это происходит из-за эстрогенов, подготавливающих организм к возможной беременности.

Поэтому избавиться от лишнего в этой области девушке очень трудно. Однако при сильном стремлении можно добиться отличного результата, накачав при этом пресс, оставаясь дома, всего за неделю.

Все, что нужно для подтянутого живота, это удобная одежда и коврик. Лучше всего качать пресс через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

Обратить внимание необходимо на следующие зоны брюшной полости:

• Верхние мышцы
• Косые мышцы
• Нижняя часть живота

Советы для парней

Идеальный мужской торс с кубиками – это мечта любой женщины, да и накачать пресс мужчине гораздо легче. Поэтому мужчинам следует уделить время для прокачки прямой мышцы живота.

Это можно сделать с помощью скручиваний по диагонали. В комплекс ежедневных упражнений также стоит включить и жим лёжа. При поднятии веса сжигается гликоген, что поможет добиться идеального пресса.

Работа с прессом

Выполняйте ежедневно представленные упражнения по три подхода для увеличения мышечного тонуса и избавления от лишних килограммов в проблемной зоне:

• Встаньте в позицию для отжимания и попеременно подтягивайте колени к груди. Выполнять 20 раз.
• Лягте на правый бок, оперевшись на локоть, сведите стопы вместе. Поднимите левую ногу и удерживайте в таком положении 10-15 секунд. Затем повернитесь на другой бок и повторите все с начала. Выполнять 8 раз.
• Встаньте в планку, согнувшись в локтях. Попеременной поднимайте противоположные руку и ногу. Выполнять 20 раз.

Работа с нижним прессом

Не стоит забывать о правильном питании. Хорошая диета и постоянные занятия – залог подтянутой фигуры. А улучшить внешний вид нижней части живота помогут эти упражнения:

• Скручивание наоборот. Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Приподнимите ноги, согнув их по прямым углом и скрестив между собой. Поднимайте таз, пользуясь только прессом. Выполняйте 10-15 раз.
• Велосипед. Согните и положите руки за голову. Попеременно подтягивайте противоположную ногу к локтю. Выполняйте 20 раз.
• Подъем ног. Повисните на перекладине и подтягивайте колени к животу, удерживая их при этом. Выполняйте 10-15 раз.

Работа с верхним и боковым прессом

Если вы смотрите на фотографии с красивым прессом и мечтаете о подтянутом торсе или узкой талии, а также хотите быстро накачать пресс, то данный комплекс вам просто необходим:

• Лягте на пол, медленно поднимайте ноги, вытягивая их к потолку, затем опускайте вниз так же медленно. Ноги при этом не касаются коврика. Выполняйте 15 раз.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Желательно взять в каждую руку по гантели. Начинайте поочередно в разные стороны выполнять наклоны. Общее количество сгибов-60.
• Лёжа на полу, согните ноги, а руки уберите за голову. Поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь на 3-5 секунды. Затем медленно опускайтесь на коврик. Выполняйте упражнение 16 раз.

Фото -инструкция, как накачать пресс за неделю

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин, лучшие примеры

Наверное, каждая женщина задумывалась о поддержании своей физической формы в тонусе. И это хорошо, ведь человеку свойственно стремиться к хорошему здоровью и быть привлекательным для противоположного пола. Но иногда женщине сложно в своём загруженном расписании выкроить время для похода в тренажёрный зал, а порой банально не хватает средств, чтобы оплатить абонемент. Как выйти из ситуации? Здесь на помощь нам приходят эффективные упражнения на пресс для девушек, о которых и пойдёт речь в данной статье. Их легко выполнять дома, их эффективность – неоспорима.

Коротко о строении мышц пресса

Не будем утруждать наших читателей академическими выкладками по анатомии пресса, а расскажем о том, что будет иметь практическую пользу. Условно мышцы живота можно разделить на три группы: верхние, нижние, косые. Развитие каждой из этих групп важно в построении красивого и плоского живота. У большинства людей, не занимающихся профессиональным спортом, нижний и косой отделы развиты меньше, чем верхний. Именно поэтому эффективный комплекс упражнений для дома, как правило, уделяет нижней и косой группам мышц пристальное внимание. Упражнения для мышц пресса девушкам подобраны особым образом, чтобы подчеркнуть их женственность и природную красоту.

Разминка

В детском возрасте многие не любили эту часть и пропускали её. Но важность разминки трудно переоценить. Приведение сердечно-сосудистой системы в боеготовность, повышение эластичности связок, прилив бодрости и сил – всё это даёт нам разминка в домашних условиях. Рекомендуем уделять разминке 5–10 минут дома. Самые простые, но эффективные упражнения из школьной программы отлично подойдут для нашей цели.

Обратные скручивания

Это упражнение – одно из лучших на нижнюю группу мышц живота. Прилягте на пол или на коврик и согните ноги в коленях под прямым углом. Подтяните бёдра к груди, напрягая мышцы пресса. Потом опустите ноги, не доводя ступни до пола 2–5 сантиметров. Подождите секунду и снова начинайте цикл. Рекомендуем сделать 3–5 подходов, причём первый – лёгкий разминочный. Количество повторений определите, исходя из своей физической подготовки.

Косые скручивания

Прилягте на спину, немного согните ноги в коленях. Крепко прижмите стопы к полу, чтобы обеспечить себе устойчивое положение. Положите левую ногу на колено правой ноги, убрав руки за голову. Чтобы выполнить упражнение усилием пресса, поднимите лопатку от пола и скрутите верхнюю часть тела к левому колену по диагональной траектории. Поясницу не отрывайте от пола, а повторения делайте к правому и левому коленям. Через двадцать повторов закиньте правую лодыжку на левое колено и повторите цикл. Количество повторов может варьироваться в зависимости от вашей подготовки. Рекомендуем сделать 3–5 подходов. Это упражнение может выполняться дома и даёт хорошую проработку косых мышц живота.

Складка

Сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое даст нагрузку всему прессу. Отнеситесь к этому упражнению с осторожностью и будьте внимательны в технике выполнения. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки над головой таким образом, чтобы они составили с телом угол чуть меньше 180 градусов. Затем с помощью мышц живота поднимайте одновременно нижние и верхние конечности, чтобы тело в итоге сложилось в букву «V». Комплекс упражнений в домашних условиях даст лучшие результаты, если вы будете практиковать «складку». Но не отчаивайтесь, если это упражнение вам не даётся, ведь через некоторое время ваш пресс окрепнет, и вы сможете приступить к занятиям. Советуем сделать 2–5 подходов.

Велосипед

Прекрасно подойдёт для проработки всего живота. Для женщин «велосипед» незаменим, ведь его динамичность хорошо нагружает пресс и не даёт заскучать. Итак, перейдём непосредственно к технике выполнения. Прилягте, согнув ноги под прямым углом и убрав руки за голову. Сымитируйте поездку на велосипеде ногами, при этом немного приподняв верхнюю часть туловища. Рекомендуем сделать 2–3 подхода с максимальным количеством повторений.

Планка

Это упражнение даёт статическую нагрузку на мышцы пресса, что, в свою очередь, даёт эффективные результаты в домашних условиях, так как к такому роду напряжения мышцы не очень привычны. Для выполнения этого упражнения согните руки в локтях под прямым углом и примите упор на локти. Угол между ногами и телом должен составлять 180 градусов. Также вы можете попробовать облегчённый вариант «планки». Для этого примите упор на локти, а ноги согните в коленях. Рекомендуется использовать секундомер для контроля времени выполнения. Сделайте 1–3 подхода.

Ножницы в горизонтальной плоскости

Примите положение лёжа, чуть приподнимите ноги от пола. Далее описывайте траекторию лезвий ножниц носками до горения в мышцах. Также вы можете проконтролировать время выполнения упражнения с помощью секундомера. Сделайте 2–4 подхода. Неплохо проработает нижний отдел пресса, да и для верхнего отдела тоже будет приемлемая нагрузка. Довольно популярное упражнение для дома.

Махи ногами

Подойдёт в качестве завершения комплекса, чтобы «отполировать» мышцы живота в домашних условиях. Примите положение лёжа, приподнимите ногу на полметра от пола и чередуйте конечности настолько быстро, насколько можете. Чем активнее упражнение, тем лучше вы «добьёте» пресс. Рекомендуем делать это упражнение, что называется, «до отказа», то есть до тех пор, пока мышцы не смогут произвести ни одного движения.

Вакуум

Отлично подходит на роль упражнения для пресса как молодым девушкам, так и для женщин постарше. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину. Глубоко вдохните и постарайтесь по максимуму втянуть живот, расслабив при этом мышцы пресса. Начните с 5 повторов, постепенно увеличивайте их количество. Эффективные результаты также даст увеличение времени сохранения брюшного вакуума. Уделите особое внимание этому упражнению. Даже у худых людей висит живот, и это далеко не всегда связано с количеством жира. Чаще всего это происходит из-за слабости поперечной мышцы живота, которую и тренирует упражнение для женщин «вакуум». Также вы можете выполнять это упражнение дома, занимаясь при этом своими делами, например, при чтении книги.

Советы:

1. Не обязательно выполнять весь комплекс, эффективнее будет взять до пяти упражнений по своему желанию. Исходите из своей физической подготовки, и тогда результаты не заставят себя ждать.
2. Тренируйтесь не на полный желудок, но и не натощак. Неплотно поешьте перед занятием за два часа.
3. Рекомендуем тренироваться около трёх раз в неделю. Если вы чувствуете уверенность в своих силах, то тренируйтесь чаще.
4. Боль в мышцах живота – нормальное явление. Но если у вас по плану комплекс упражнений для пресса дома, а боль не прошла, то советуем пропустить занятие. Лучше недодать нагрузку, чем перетренироваться.
5. Помните о технике выполнения упражнений дома. Учитесь прислушиваться к своему телу.

Вышеперечисленные упражнения для пресса для девушек помогут сделать вашу фигуру стройной, спортивной и подтянутой. Целью данного комплекса для женщин является не столько увеличение мышечной массы, сколько прорисовка и придание рельефа в домашних условиях. Именно поэтому вы не потеряете в женственности, практикуя эти упражнения, но, напротив, приумножите её.

legkopolezno.ru

17 Эффективные упражнения для пресса в картинках — Мои статьи — Каталог статей

1-е упражнение для пресса живота в домашних условиях: Cворачивание туловища на полу

Назначение: Данное упражнение для пресса предназначено для мужчин и женщин для развития прямых и косых мышц живота. Как и отжимания от пола, данное упражнение выполняется лёжа на полу.

Техника выполнения: 1. Лечь спиной на полу

 

2. Руки расположить за головой

 

3. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях, бедра находятся в вертикальном положении

4. Сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище

5. По окончании движения сделать выдох

*Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота при выполнении этого упражнения, необходимо поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть – к правому. Основная функция этого упражнения — укрепление  живота.

 

 

 

 

2-е упражнение для пресса в картинках: Подъемы туловища

Назначение: Упражнение предназначено для развития сгибателей бедра, а так же косых и прямых мышц живота. Такие упражнение для пресса выгодны тем, что их можно выполнять в домашних условиях, причем вы можете разработать отдельно для этого специальную программу тренировок для похудения к примеру, если ваша цель сбросить лишние веса.

Техника выполнения: 1. Необходимо лечь спиной на пол, ступни прижать к полу, руки находятся за головой.

2. Сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину.

3. Вернуться в исходное положение, не опуская торс на пол.

4. По окончании движения сделать выдох.

*Для лучшей устойчивости можно попросить партнера придерживать ваши стопы. Для облегчения выполнения такого упражнения на пресс вытяните руки вперёд. Для интенсивной нагрузки следует выполнять данное упражнение на наклонной доске. Основное воздействие упражнения — на бедра и косые мышцы живота ,

3-е упражнение для пресса живота в картинках:Подъемы туловища у гимнастической стенки

Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых мышц живота, а так же в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота

Техника выполнения: 1. Лечь на пол, ноги согнуть, ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально, руки за головой.

2. Сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение.

3. По окончании движения сделать выдох

*Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в эту работу сгибатели бедра. В меньшей степени упражнение подходит для укрепления бедер, в большей степени упражнения подходит для укрепления живота.

 

Эффективные упражнения для прямых мышц живота

4-е упражнение для пресса для мужчин и девушек: Скручивание туловища с голенью на скамье

Назначение: Такое упражнение предназначено для развития верхней части прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Лечь на пол, голени расположить на скамье, руки за головой.

2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей.

3. По окончании упражнения сделать выдох

*Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счёт сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бёдер. Это упражнение для пресса идеально подходит мужчинам и женщинам.я

5-е Эффективное упражнение для пресса живота на скамье: Подъемы туловища на римском стуле

Назначение: Данное упражнение для пресса и бедер предназначено для развития прямых мышц живота и прямых мышц бедра,может выполняться как мужчинами, так и девушками

Техника выполнения: 1. Сесть на наклонною скамью в удобном положении, ступни находятся под валиками, руки за головой.

2. Сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20 градусов

 

3. Опуская туловище назад, ссутулить спину. Как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота

4. Сделать выдох по окончании движения

*Чтобы перенести часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.
 

 

6-е упражнение на скамье для пресса: Подъемы туловища на вертикальной скамье

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота, в меньшей степени воздействует на косые мышцы живота

Техника выполнения: 1. Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе, руки завести за голову или скрестить на груди

2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища.

3. По окончании движения сделать выдох

 

7-е упражнение для пресса для мужчин: Сворачивание туловища с верхним блоком

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Упражнение похоже на тягу верхнего блока, но выполняется сидя спиной к силовому тренажеру.

Техника выполнения: 1. Стать на колени спиной к тренажеру, держать гриф верхнего блока за головой

2. Сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудь к коленям, затем вернуться в исходное положение.

*Не рекомендуется использовать слишком тяжелый вес, который будет мешать концентрировать внимание на работе мышцживота. Видео 7: Упражнение для пресса -скручивания у верхнего блока, Питание:

Эффективные упражнения для  косых мышц живота

8-е упражнение для пресса и бедер: Сворачивание туловища на тренажере

Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепса. Оно выполняется на специальном тренажере для пресса.

Техника выполнения: 1. Расположиться удобно на тренажере, взяться кистями за рукоятки, стопы поставить под валик

2. Сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к коленям

3. Вернуться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох

*Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. Начинающим следует выполнять его с небольшими нагрузками

9-е Эффективное  упражнение для пресса живота на наклонной доске: Подъемы ног на наклонной скамье

Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции

Техника выполнения: 1. Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой

2. Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей. 

*На первом этапе, когда вы поднимаете колени, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра. На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц

10-е упражнение для пресса живота дома:Подъемы коленей в упоре

Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых и косых мышц живота, а так же сгибателей бедра.

Техника выполнения: 1. Удобно расположиться на тренажере, поставить локти на опору, плотно прижать поясницу к спинке

2. Сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись

3. По окончании движения сделать выдох

*Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.

Для усложнения выполнения упражнения можно выполнять его с выпрямленными ногами

11-е упражнение для пресса и бедер: Подъемы коленей в висе

Назначение: Упражнение предназначено для воздействия на прямые мышцы живота и в меньшей степени косые мышцы живота, так же на прямые мышцы бедер.  Можно выполнять его, использую перекладину для подтягиваний широким хватом

Техника выполнения: 1. Необходимо взяться за перекладину и повиснуть на ней.

2. Сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди, благодаря сворачиванию туловища

3. Вернуться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох

*Для более изолированной работы мышц живота не опускать колени ниже горизонтального положения

 

Эффективные упражнения для боков

12-е упражнение для пресса живота в домашних условиях:Развороты туловища с грифом

Назначение: Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно

3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.

*Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.

13-е упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые наклоны стоя

Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель

2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.

3. Вернуться в исходное положение

 

*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

14-е Эффективное упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые подъемы туловища на римском стуле

Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Расположиться боком на скамье

2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе

3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.

4. Вернуться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох

 

15-е упражнение для пресса и боков для девушек: Вращение туловища стоя на тренажере «твист»

Назначение: Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы живота.Выполняется в специальном тренажере для похудения

Техника выполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.

2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.

* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

atletik-medwed.ru

Нижний пресс упражнения для девушек дома

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для девушек

Чтобы сформировать красивый животик потребуются тренировки.

Нижняя часть пресса – проблемный участок для большинства девушек. За счет того, что эта зона имеет мало нервных окончаний и подвергается нагрузкам гораздо меньше, чем остальные мышцы, жировые отложения здесь появляются очень быстро.

Образованию некрасивого рыхлого рельефа в нижней части живота способствуют, в первую очередь, погрешности питания и недостаточные физические нагрузки. Поэтому к решению проблемы надо применять комплексный подход: скорректировать ежедневный рацион и подобрать комплекс тренировки.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для девушек занимают немного времени: достаточно выделить для регулярных занятий 20–30 минут.

Рациональное питание – первый шаг к результату

Правильное питание очень важно для формирования фигуры.

Благодаря регулярным тренировкам можно получить красивый мышечный рельеф, но он будет скрываться за жировой прослойкой, если не откорректировать питание. Ежедневный рацион должен выглядеть следующим образом:

• 30% — белок. Выбирайте нежирное мясо – индейку, кролика, куриную грудку, телятину, рыбу, яйца, натуральный творог.
• 67% — сложные углеводы. Употребляйте хлеб грубого помола, любые овощи (кроме картофеля), бобовые.
• 3% — жиры растительного происхождения.
• Не менее двух литров воды – это непременное условие для хорошего метаболизма.

Как бы это ни было трудно, откажитесь от выпечки и сладостей. Замените сахар небольшим количеством меда, если на него нет аллергии. Чтобы не было срывов можно иногда себя побаловать парой долек горького шоколада, зефиром, сухофруктами (только не все сразу).

Когда выбран перечень полезных продуктов, необходимо определиться, как их готовить, чтобы пища была полезной и способствовала поддержанию превосходной физической формы. Исключите процесс жарки: запекайте, тушите, готовьте на пару мясо и овощи, употребляйте свежие салаты с минимальным количеством масла.

Внимание!

Никогда не заменяйте мясо полуфабрикатами: они содержат огромное количество жиров. И еще одно важное условие: не делайте длительных перерывов между приемами пищи, иначе велик риск сорваться и переесть, разом перечеркивая все достигнутые результаты.

Постарайтесь 5 раз в день выделить время для еды или держите при себе небольшой перекус (сухофрукты, орехи, фитнес-батончик), который поможет утолить голод и восстановить энергию.

Прокачиваем нижний пресс – упражнения для девушек

Теперь переходим ко второму этапу формирования красивого рельефа в нижней части живота. Чтобы эффективно прокачать нижний пресс упражнения для девушек подойдут следующие:

1. «Подъем ног»

   Подъем ног. Лечь на спину. Слегка приподнять голову и плечевую часть, руки за головой. Ноги не спеша приподнимаем вверх до образования угла в 60 градусов. Удерживаем такое положение несколько секунд, затем опускаем ноги, но не до конца, на пол не кладем. Повторяем так 10 раз. После небольшого перерыва делаем еще 1–2 повтора по 10 раз.

2. «Ножницы»

   Ножницы – классическое упражнение для нижнего пресса. Лечь на спину. Руки лежат вдоль туловища. Приподнимаем ноги над поверхностью пола и выполняем ими скрещивающие движения в горизонтальной плоскости. Чем меньше угол между ногами и полом, тем эффективнее упражнение. Делаем 2–3 подхода по 10 раз.

3. «Скручивания»

   Скручивание. Лечь на спину. Руки, согнутые в локтях, находятся за головой. Одновременно приподнимаем верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена.

4. «Велосипед»

   Велосипед. Лежа на спине, крутим ногами воображаемые педали, сгибая ноги в коленях, затем выпрямляя их. Как и в упражнении «ножницы», чем меньше угол меньше между ногами и полом, тем большую нагрузку получат мышцы нижнего пресса.

5. «Ходьба на весу»

   Ходьба на весу. Лечь на пол, согнутые в локтях руки завести за голову. Прямые ноги приподнять на 40–50 см над полом и в течение 20 секунд выполнять ими движения, словно вы быстро идете. После опустить ноги и сделать следующий подход. Выполнять упражнение до чувства жжения в мышцах, оптимальное количество: 35–40 раз.

6. «Складка»

   Складка. Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты прямо, лежат над головой. Одновременно поднять верхнюю часть туловища и прямые ноги, как бы складываясь пополам, стараясь достать руками кончики носков. Затем снова опуститься в исходное положение.

7. «Планка»

   Планка – визуально легкое, но на самом деле очень эффективное упражнение, в котором задействована большая группа мышц. Лечь на пол, локти согнуты и находятся под областью плеч. Ноги расставить на ширину бедер, локти – на ширину плеч. Напрягая пресс и выпрямляя пальцы ног, поднять тело в планку, опираясь на предплечья. Удерживать, сколько хватит сил.

8. «Бег на месте»

   Бег на месте – тоже неплохое упражнение, только необходимо высоко поднимать колени, чтобы задействовать нижние мышцы живота.

Упражнения, в которых напряжение мышц живота происходит в процессе движений ногами, будут эффективнее, если использовать утяжелители для ног. Упражнение «планка» тоже можно усложнить, если в позе планки с упором на ладони поочередно подтягивать колени к груди, или делать перекрестные махи вверх (правая рука/левая нога, и наоборот).

Практические советы для эффективных занятий

Чтобы прокачать нижний пресс упражнения для девушек дома придется выполнять регулярно. Для неподготовленного организма следует начинать с трех тренировок в неделю по 4 упражнения, выполнять 2–3 подхода. Можно заниматься каждый день, только подобрать комплекс в соответствии со своим физическим состоянием.

В целом, на выполнение упражнений на пресс необходимо уделять не менее 15 минут, не делая длительные перерывы между подходами. Постепенно следует увеличивать нагрузки. Если одновременно стоит задача согнать лишний вес, будет неплохо комбинировать силовые нагрузки с кардио-тренировкой: выполнять прыжки через скакалку или заняться бегом.

Вот несколько полезных советов:

• Утро – лучшее время для прокачки пресса. Тренировку следует провести до приема пищи.
• При выполнении каждого упражнения помните, что качество гораздо важнее, чем количество подходов.
• Следите за дыханием во время каждого упражнения: фаза максимальной нагрузки должна приходиться на вдох, расслабления – на выдох.
• Начинать следует с нескольких упражнений, которые вы в состоянии выполнить, и постепенно дополнять комплекс более сложными заданиями.
• Боль в спине и животе – вполне естественное явление для нетренированного организма, но если она не проходит в течение нескольких дней, то тренировки следует продолжать только после консультации врача.

Наращивайте нагрузки постепенно

И не стоит забывать, что для интенсивных занятий спортом существуют ограничения для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Прежде чем выбрать подходящую степень нагрузки обязательно нужно посоветоваться со специалистом. Также следует отложить прокачку нижних мышц пресса во время месячных, беременности, и в первый месяц после родов.

Итак, мы рассмотрели, какие упражнения для нижнего пресса в домашних условиях будут наиболее эффективны, и как правильно питаться, чтобы тело приобрело нужные формы и пропорции. Пусть ничто не помешает вам достигнуть желаемого, успешных тренировок!

Источник: http://sporting-home.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-v-domashnix-usloviyax-dlya-devushek/

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Содержание:

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой.

Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото.

Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

• При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
• Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
• Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

УпражненияСетыПовторы/Время

Обратные скручивания	3	15
Ножницы	3	до отказа
Велосипед	3	до отказа
Планка	1	60 секунд

Техника выполнения:

1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
 

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-nizhniy-press-devushkam/

Секреты, упражнения и интересные факты о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях

Перед тем, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в специализированном тренажерном зале, и неважно мужчина вы или женщина, нужно понимать, что для получения плоского живота с идеально очерченными границами брюшных мышц, содержание в теле жира должно быть ниже 16% для женщин и 10% для мужчин.

Одними тренировками не решить проблему лишнего жира на животе, для плоского подтянутого живота в первую очередь надо думать не о том, какими упражнениями накачать нижний пресс, а о том, как уменьшить на животе жировую прослойку. Ведь, чтобы получить желаемое, подкожный жир на животе не должен превышать 7 – 9%, а это все лишь один сантиметр жировой складки.

Поэтому, для начала, надо похудеть, начав с правильного питания, а как накачать мышцы нижнего пресса, станет актуально только после достижения максимально допустимой жировой прослойки на животе.

Ну а если жировая прослойка в норме, давайте приступим к изучению — как правильно накачать нижний пресс.

Секрет проблемы с нижним прессом

Если смотреть на живот с анатомической точки зрения, на прямую мышцу живота, то она по своей длине делится четырьмя поперечными перемычками. Одна из них – ниже пупка, одна – на уровне него и две – выше. Верхний пресс или верхние «кубики» развиваются гораздо быстрее потому, что основные движения для подкачки пресса – это различные подъемы корпуса из положения лежа.

Чтобы понять, как накачать верхний и нижний пресс, надо понимать, что развивать нижний пресс гораздо труднее, а все из-за того, что в этой части живота меньше количество нервных окончаний и мышечных волокон. Подбор правильных движений для нижнего пресса довольно специфичен и только подъемов ног не достаточно.

Описание нижнего и верхнего пресса приведено для наглядности и простоты понимания, но по сути, это одна прямая (основная) мышца живота, а не две разные и она будет работать только вся целиком, а не по частям. В любых движениях – мышца или сжимается или расслабляется – целиком. И в принципе невозможно использовать только ее часть.

Но давайте все же поставим акцент — как накачать нижнюю часть пресса, и будем стараться тренироваться так, чтобы большую нагрузку брала на себя нижняя часть мышцы живота.

Упражнения для нижней части живота

Итак, как накачать нижний пресс дома и как накачать нижний пресс в спортзале? – Разницы нет, кроме той, что в тренажерном зале есть дополнительные скамьи,  вспомогательные оборудование и больший выбор утяжелителей. Есть достаточно много способов, как быстро накачать нижний пресс девушке, перейдем прямо к ним:

1. Скручивания из положения лежа — это один из лучших способов — как накачать нижний пресс девушке в домашних условиях: Лягте на пол, скрестите руки под грудью, поднимите туловище до угла 45% или так высоко, как только можете, задержитесь на 10 секунд, медленно опуститесь. Повторяйте в 2 захода по 5 р.
2. Обратные скручивания: лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела и плотно прижать к полу. Согните ноги в коленях (угол 90 град.) и поднимите их. Рабочие мышцы пресса должны быть в напряжении. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их как можно выше. Опускайте ноги медленно, пола не касаться. И начинайте повтор.
3. Отличное упражнение, поможет, как быстро накачать нижний пресс, так и подтянуть ягодичную мышцу: Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, ноги поднимите вверх до угла в 90%, старайтесь не сгибать ноги в коленях, держите ровно по возможности. Опустите ноги на пол медленно, чем медленнее опускаете, тем больше эффект от тренировки.
4. Еще одно упражнение из положения лежа — как накачать нижний пресс девушке дома: руки вытянуть вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях, стопу плотно прижаты к полу. Плавно подтяните колени к груди, стараясь не отрывать таз от пола, поясница должна оставаться плотно прижатой к полу. Затем опускаем ноги медленно вниз, пола не касаемся. Повторять в 3 подхода по 5 раз.
5. Другой вариант: лягте, руки вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. Подтяните согнутые в коленях ноги в груди, затем медленно разогните ноги и так же плавно опустите ноги на пол. Повторите  два подхода по 5 раз.
6. Замечательное упражнение, которым можно как накачать нижний пресс в тренажерном зале, так и выполнять дома используя шведскую стенку. Ноги поднимите до угла в 90% и задержите это положение на несколько секунд. Можно так же выполнять на брусьях или турнике.
7. Еще один способ, как накачать нижний пресс на турнике: вися на турнике,  подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Задержитесь на 10 – 20 секунд, затем плавно опустите ноги. Выполните 7 – 10 раз.
8. Старый добрый «велосипед» поможет, как накачать нижний пресс, так и подтянуть ягодицы и ноги. Расписывать его не надо, лягте на спину и представьте, что едите на велосипеде в горку. Крутите педали медленно, не спешите, прилагайте усилие, не забывайте – путь в гору!
9. Известные всем «ножницы», тоже направлено на нижний пресс, поможет как накачать нижний пресс девушкам, так и подтянуть внутреннюю поверхность ноги, которая как раз тоже является одной из самых проблемных зон и некрасиво обвисает. Лягте на пол на спину, руки под поясницей. Поднимите ноги на 10 см от пола. Делайте по 20 широких махов ногами в стороны, как будто щелкаете ножницами. Старайтесь не отрываться от пола. Выполняйте в три подхода.

Секреты достижения быстрого результата

Нижний пресс значительно труднее накачать, а все из-за того, что на нижней части мышцы живота всегда значительно толще жировая прослойка. Поэтому если жировая прослойка у вас достаточно толстая, эффекта вы не увидите, жир его полностью и отлично скрывает. Поэтому, до того как девушке накачать нижний пресс, в первую необходимо очередь избавиться от скрывающего мышцы жирка.

Секрет № 1

Самое главное  диета! Начните правильно питаться – 2/3 углеводы, 1/3 белки. Жиры только растительные. Пейте до 2-х литров воды в день. Ешьте каждые 3 часа понемногу, 4-6 раз в день. Обязательно питательный завтрак, именно утром организму необходимо ¾ всего запаса энергии используемой в течении дня. Научитесь считать калории.

Секрет № 2

Научитесь чувствовать напряжение в нижней половине живота при движениях. Все внимание сконцентрируйте на ней. При выполнении двух этапного движения «подъем – опускание», более важно вторая половина движения – когда вы опускаете таз.

Делать это нужно очень медленно, максимально фиксируя внимание и напрягая именно нижнюю половину живота. Внимательно следите, чтобы мышцы ног и верхняя часть пресса не были задействованы. Когда опускаете ноги, они не должны касаться пола.

Отдых между заходами должен составлять 2-3 минуты.

Секрет № 3

Важно!

У женщин нет такой гормональной поддержки как у мужчин. Поэтому женщине не так просто добиться повышенной  рельефности, как накачать нижний пресс мужчине в домашних условиях. Уровень тестостерона у женщин в 2 раза меньше, даже самого низкого мужского уровня.

Поэтому не опасайтесь накачать слишком рельефный живот, мужского типа — это в принципе не возможно, если только не принимать дополнительных доз тестостерона.

А это чревато и появлением в качестве бонуса к супер мышцам еще и лишней растительностью на лице и груди, увеличением мышечной массы, более низким голосом и др.

Секрет № 4

Не верьте тем, кто пишет о том, как накачать нижний пресс за 1 неделю – это не правда. Наивно верить в подобные сказки, в том возрасте, к вам уже не прилетит фея-крестная, чтобы исполнить мечту о плоском животике. Пора самой взять в руки волшебную палочку (турник например) и за дело!

Надеюсь, после прочтения этой статьи вопрос  — как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях — перестал быть вопросом и вы поняли как правильно делать упражнения. Все просто всего буквально 5 – 7 минут в день не особо напрягаясь и вы станете обладательницей подтянутого, упругого и соблазнительного животика.

Теперь вы знаете с чего начать и как накачать нижний пресс для девушек, открыли все секреты и узнали честный ответ на вопрос — как накачать нижний пресс за неделю, поэтому не откладывайте на потом – начните прямо сейчас!

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для прокачки нижнего пресса для девушек

Сегодняшняя статья будет посвящена представительницам слабого пола и я поведаю вам о том, какие существуют упражнения для нижнего пресса для девушек. Надеюсь, что каждая из вас найдет здесь свое любимое упражнение. Но и парни не проходите мимо, так как почерпнув полезной информации вы сможете просветить своих девушек.

Почему именно низ живота?

Почему тренировки нижней части живота так притягивают девушек? Дело в том, что именно в этой области у них часто сосредотачиваются жировые отложения. Причин тому может быть множество: это и стресс, и переедание, а иногда и гормональные сбои.

Часто проблема обвисшего живота встречается после беременности. А ведь как хочется летом ходить в топике, или купальнике и притягивать к себе взгляды прохожих… Даже если проблем с лишним весом у вас нет и вы просто хотите подтянуть мышцы пресса, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями.

Совет!

Дело в том, что тренировка нижней части живота у женщин является не такой простой задачей как у мужчин по причине наличия менструальных циклов, из-за которых природа в помощь вам, дамы, сделала нижнюю часть вашего живота менее чувствительной, поэтому и прочувствовать низ пресса в упражнениях сложнее.

Мышцы у девушек отзываются на многоповторный тренинг, так как от природы количество миофибрилл (основных единиц мышечной клетки) у них меньше чем у мужчин. Следовательно, тренировки должны проходить в диапазоне 12-15 повторений, количество подходов тоже можно увеличить по сравнению с мужским тренингом до 4-5.

Комплекс упражнений для низа живота

Ниже я рассмотрю эффективные комплексы для пресса на все случаи жизни, но, дорогие девушки помните, что для получения стройной и подтянутой фигуры тренировать нужно все тело, а упражнения на пресс лучше включать в конец основной тренировки и ограничится двумя, максимум тремя упражнениями.

Упражнения для пресса дома

Прокачать пресс можно и в домашних условиях. Для девушек которые по каким либо причинам стесняются посещать тренажерные залы это отличный выход из ситуации. Дома можно оборудовать место для тренировки пресса ничем не уступающее спортзальному.

Минусом можно назвать наличие отвлекающих факторов: домашние дела и развлечения, родственники или соседи. Но ведь вы сможете собрать волю в кулак и абстрагироваться от всего этого, не так ли?

Комплекс упражнений для низа пресса дома (выберете 2-3 упражнения):

Подъемы ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 подъемов

Скрещивания ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 скрещиваний

Обратные скручивания: 4-5 подходов по 12-20 повторений

Боковые скручивания с удержанием уголка сидя: 4-5 подходов по 12-20 повторений

Удержание «V» или поза лодки. Выполните 2-3 подхода, удерживая позу в течении 30-60 секунд

Перед тренировкой хорошо разминайтесь тратя не менее 5 минут драгоценного времени. В картинках, приложенных к комплексу упражнений, вы сможете подчеркнуть для себя исходное и конечное положение тела в каждом движении, а технику подсмотреть в видео. Обратите внимание на темп выполнения: не делайте быстрых движений, а также движений по инерции.

Еще один интересный момент: не кладите руки себе под пятую точку, когда делаете подъемы ног лежа на спине, так как это облегчит упражнение, но мы же не халтурить собираемся?!

Возможно, для вас будет удивлением, но если вы освоите технику и основные аспекты тренинга и, что немаловажно — правильного питания, то за 2-3 недели вполне можно скинуть пару сантиметров в талии! Я не говорю, что это легко, но на своей практике я встречал такие случаи, может быть именно вы сможете пополнить их копилку.

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Если же комплекса стеснительности за вами не наблюдается и намерения у вас серьезные, то дорогие читательницы вам прямая дорога в спортзал. В зале вы сможете практиковать как упражнения из домашних тренировок, так и использовать все многообразие тренажеров.

Что же теперь нам делать со всем этим добром? Перечисленные мной вещи как нельзя лучше подойдут для того чтобы накачать нижнюю часть пресса.

Комплекс упражнений для низа пресса в тренажерном зале (выберете 2-3 упражнения):

Подъемы ног с фитболом. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

Подведение коленей к груди на фитболе (также это упражнение можно выполнять с петлями TRX). Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений

Подъемы ног на скамье. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Подъемы ног в уголок на брусьях или дип-станции. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине. Облегченный вариант предыдущего упражнения. Можно использовать как переход к более сложному подъему прямых ног. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

Теперь перед вами большой выбор упражнений. Попробуйте все и выделите для себя несколько упражнений, в которых вы лучше всего чувствуете нижнюю часть пресса. Нельзя сказать, что данные упражнения нагружают только низ живота, так как у вас будет работать весь пресс — и центральный, и верхняя область.

Внимание!

Пресс не работает частями, он всегда полностью включается в работу, а разные движения лишь позволяют немного сместить акцент приложения нагрузки.

В принципе занятия с фитболом можно выполнять и дома. Следовательно ваш комплекс для домашних тренировок пополнился еще несколькими интересными упражнениями!

Лучшие упражнения у каждого свои. Я лишь привел список наиболее эффективных, а выбрать самые подходящие является вашей задачей, так как действенность того или иного движения зависит от ваших физиологических и генетических особенностей. Пробуйте, экспериментируйте и да будет вам счастье.

Я же прощаюсь с вами. Буду рад, если вы подпишитесь на обновления и поделитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Источник: Fit-ness24.ru

Источник: http://landforlady.ru/fitnes/zhivot-i-press/uprazhneniya-dlya-prokachki-nizhnego-pressa.html

Как девушке накачать нижний пресс в домашних условиях?

Для женщин приход весны означает, что стоит начинать подготовку тела к пляжному сезону. Поэтому многие задаются вопросом, как быстро накачать нижний пресс и привести фигуру в порядок за короткий промежуток времени у себя дома.

Этот вопрос является более актуальным для девушек, так как строение женского организма отличается от мужского. Поэтому им необходимо иметь индивидуальный комплекс упражнений и планировать тренировки, учитывая физиологические особенности своего тела.

В домашних условиях вполне реально накачать нижний пресс, если правильно соблюдать технику тренировок и придерживаться особого режима питания.

Особенности женской тренировки

В связи с тем, что женский организм отличается от мужского, расписание тренировок необходимо составлять индивидуально. Обусловлено это тем, что в период менструального цикла не рекомендуется физически нагружать организм. Помимо этого, стоит учитывать, что накачать в нижней области живота пресс в домашних условиях достаточно сложно, если не подойти к проблеме комплексно.

Если вникать в строение тела, то можно обнаружить, что живот покрывается одной крупной мышцей.

Она называется абдоминальной и позволяет создать своеобразный «амортизатор» в женском организме, который защищает плод во время беременности.

Эта мышца способна сокращаться в разных отделах, в зависимости от комплекса и техники выполнения упражнений. Поэтому грамотное соблюдение правил занятий в комплексе с диетой станут залогом плоского живота.

Основные положения самостоятельных тренировок

Решив заниматься дома, необходимо предварительно узнать основные правила, как накачать нижние кубики пресса. Во-первых, главным условием придания рельефности нижней части живота считается регулярность выполнения физических упражнений.

Если выполнять ежедневно на протяжении месяца специальный комплекс, прокачать пресс получится за 1-1,5 месяца. Парням можно заниматься каждый день, уделяя тренировке около получаса. Девушке лучше избегать физических нагрузок во время месячных.

Во-вторых, если человек страдает от избыточного веса, ему будет сложнее накачать нижнюю часть пресса. Даже при самом интенсивном графике тренировок кубики пресса скроет жировая прослойка. В подобных ситуациях, если вы хотите знать, как накачать нижний пресс, обязательно добавьте диету, а также упражнения для похудения.

Избавляемся от «лишнего» на животе

Чтобы плоский живот был не только предметом гордости, но и стал заметным, следует избавиться от лишнего веса в области талии. Стоит отметить, что прослойка толщиной в 1,5 см способна скрыть каркас из мышечной ткани, который вы усердно пытались накачать. Поэтому вначале продумайте комплекс, который бы включал упражнения на устранение «проблемы».

Помогут избавиться от проблемных мест и прокачать пресс в нижней области живота аэробика. Прекрасно способствуют избавлению от жировой складки такой инвентарь, как:

• утяжеленный обруч;
• скакалка.

Спортивная ходьба и бег тоже станут эффективными помощниками в достижении плоского живота. Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса дома, стоит уделять занятиям аэробикой и бегу как минимум полчаса в день.

Если выполнение упражнений будет совершаться в домашних условиях, стоит заменить бег прыжкам со скакалкой. Для усиления эффекта желательно открыть форточку и выполнять упражнение на протяжении 20 минут, увеличивая с каждым днем нагрузку.

Режим питания и пресс

Диета, скорее, направлена на избавление от лишнего жира на животе, чем на создание «кубиков». Поэтому, если необходимо убрать прослойку, прикрывающую пресс, обязательно измените режим питания. Сочетая в комплексе физические упражнения, бег и диету, можно добиться в домашних условиях желаемого довольно быстро.

Рекомендуется начинать свой день с чашечки ароматного натурального кофе, естественно, без сахара и молока. Этот продукт не только взбодрит с утра, но и окажет дополнительный жиросжигающий эффект.

Каждой девушке контролировать свои желания в отношении еды довольно сложно. Особенно, если дело касается сладенького. Однако, именно кондитерские, хлебобулочные изделия и прочие сладости способны помешать достижению цели. Чтобы у себя дома накачать нижнюю часть пресса, следует отказаться от сладостей, мучного и жирного, а также:

• фастфуда;
• полуфабрикатов;
• пищи, жареная во фритюре;
• спиртного.

Помимо этого, стоит кушать чаще, но маленькими порциями. Так, например, можно ограничиться тремя основными трапезами дома и двумя перекусами.

Таким образом, получится ускорить процесс метаболизма в организме и стимулировать тем самым сжигание жиров, которые «скрывают» пресс в нижней части живота. «Обмануть» организм получится также, употребляя больше воды.

Чтобы организовать полноценную работу внутренних систем и обеспечить вывод шлаков, девушке необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров воды.

Если соблюдать описанные выше рекомендации в строгом соответствии, то результат будет заметен довольно быстро. Комплекс упражнений, рассчитанный на выполнение в домашних условиях, и диета позволят сделать ваш живот плоским в течение месяца.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Чтобы знать, как накачать нижние кубики пресса у себя дома за короткий промежуток времени, нужно предварительно ознакомиться с основными правилами.

Так, например, занимаясь в домашних условиях, можно не затрачивать средства на покупку спортивных снарядов. Их могут заменить прочие предметы обихода. Качать пресс удобнее всего будет на плотной и достаточно твердой основе.

В качестве нее можно использовать коврик для йоги, либо заниматься просто на полу.

Важно!

Эти занятия могут быть любыми. Вы можете начать с гимнастики, аэробики, растяжки. Хорошая разминка считается залогом эффективности проведения дальнейших упражнений.

Выполнив действия на разогрев мышц, можно переходить к основному комплексу. Чтобы накачать нижнюю часть пресса дома, девушке можно выполнять следующие упражнения:

1. «Гармошка». Выполняется сидя, выпрямив ноги вперед. Начинается действие поднятием прямых ног примерно на 25 см над уровнем пола. Зафиксировав в таком положении конечности на 5 секунд, сгибаем их в коленях и тянем к груди. Завершается упражнение возвращением в исходное положение. Всего необходимо выполнить 2 сета по 15 повторов каждый.
2. «Походка на весу», которая считается наиболее эффективным упражнением и позволяет в домашних условиях за короткий срок прокачать нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине на полу с прямыми вытянутыми ногами и закинутыми на голову руками. Ноги необходимо поднимать на высоту 40-45 см от пола и выполнять быстрые шагательные движения в течение 15-20 секунд. Опустив ноги, следует снова повторить действие. Чтобы сформировать «кубики» в нижней части живота, достаточно выполнять ежедневно по 35-40 шагов для каждой конечности.

Источник: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax.html

fitnessvopros.com

Упражнения для пресса для девушек в картинках

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1-е упражнение для пресса для девушек в картинках:

Исходное положение: Лежа на спине, согнув ноги, руки за головой

На счёт 1-2: Одновременно поднять плечи и ноги

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Голову на грудь не опускать

Количество повторений: 10-30

Видео 1 — упражнение для пресса для девушек дома

2-е упражнение для пресса для девушек в картинках :

Исходное положение: Лежа на спине, согнув ноги, руки за головой

На счёт 1-2: Таз поднять вверх

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Спину плотно прижать к полу. Таз поднимать, не отрывая поясницу от пола. Напрячь ягодицы, живот и бедра. Количество повторений 10-30 раз.

Видео 2 — упражнение для пресса для девушек в домашних условиях

3-е упражнение для пресса для девушек в картинках :

Исходное положение: Лежа на спине, согнув ноги, руки за головой.

На счёт 1-2: Одновременно поднять таз и плечи.

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Спину плотно прижать к полу. Таз поднимать, не отрывая поясницу от пола. Напрячь ягодицы, живот и бедра. Голову на грудь не опускать. Количество повторений: 10-30 раз

Видео 3 — упражнение для пресса для девушек дома

4-е упражнение для пресса для девушек в картинках : 

Исходное положение: Сидя, согнув левую ногу, правая нога прямая, туловище наклонено вперёд.

На счёт 1-2: Перекатом назад стойка на лопатках, ногами имитировать вращение педалей велосипеда, руки внизу.

На счёт 3-4: Сидя, согнув правую ногу, левая нога прямая, туловище наклонить вперед, руки вперед.

5-8: То же самое. Количество повторений 6-8

Видео 4: упражнения для пресса для девушек дома

5-е упражнение для пресса для девушек в картинках : Стоя, ноги врозь, гимнастическая палка на лопатках 

На счёт 1-2: Наклон туловища влево

На счёт 3-4: То же самое вправо

Живот втянуть, ягодицы напрячь

Видео 5: упражнения на пресс в домашних условиях

6-е упражнение для пресса для девушек в картинках : 

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, гимнастическая палка на лопатках.

На счёт 1-2: Поворот туловища влево

На счёт 3-4: То же самое вправо

Живот втянуть, ягодицы напрячь, следить за правильной осанкой. Избегать максимальной амплитуды и резких движений. Количество повторений 10-30 раз.

Видео 6: Упражнения на пресс в скрутке

7-е упражнение для пресса для девушек в картинках  : 

Исходное положение: Наклон прогнувшись, гимнастическая палка на лопатках

На счёт 1-2: Поворот туловища влево

На счёт 3-4: То же самое вправо

Корпус держать параллельно полу. Движения выполнять плавно, избегая максимальной амплитуды. Количество повторений: 10-30 раз

Видео 7: Упражнение для накачки пресса дома

8-е упражнение для пресса для девушек в картинках  : 

Исходное положение: Сидя, упор сзади, бедра повернуть влево, ноги не касаются пола.

Последовательные подъемы ног вверх. То же самое в другую сторону

Количество повторений: 10-30 раз

9-е упражнение для пресса для девушек в картинках :

Исходное положение: Сидя, упор сзади, бедра повернуть влево, ноги не касаются пола.

На счёт 1-2: Согнуть ноги

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Количество повторений 10-30 раз

10-е упражнение для пресса для девушек в картинках :

Исходное положение: Лежа на спине, согнув правую ног, лодыжка левой ноги на правом бедре, правая рука за головой, левая в сторону.

На счёт 1-2: Поднять правое плечо

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Голову на грудь не опускать. Количество повторений: 10-30 раз

11-е упражнение для пресса для девушек в картинках :

Исходное положение: Лежа на левом боку, согнув ноги, правая рука за головой, левая на животе.

На счёт 1-2: Поднять плечи

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Голову не поворачивать и не опускать на грудь. Количество повторений 10-30 раз.

12-е упражнение для пресса для девушек в картинках :

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты с опорой стопами о пол, плечи не касаются пола, руки за головой

На счёт 1-2: Наклон влево

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение. То же вправо. Количество повторений 10-30 раз.

Полезные упражнения: 1) Упражнения для ягодиц 2) Упражнения для грудных мышц 3) Программа тренировок для похудения 4) Упражнения для рук 5) Упражнения для ног

www.porfirion.ru