Содержание

лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

Хотя приседания, безусловно, является лучшим упражнением для ног, тем не менее, можно накачать мощные мускулы и другими упражнениями на нижнюю часть тела, примеры тренировок прилагаются.

Присяд — король всех упражнений для бодибилдинга. Он развивает общую силу и подходит для тренировок, каков бы ни был ваш уровень или цель. Когда наступает тот самый «День ног для мужчин», само собой разумеется, что вы начнёте с хорошей порции подходов на присяд. Но возможно ли добиться тех же результатов для нижней части тела без приседаний?

Ответ — да, и тут вы узнаете как накачать ноги в тренажерном зале увеличить их мышечную массу без приседаний со штангой с помощью других эффективных упражнений.

Прежде всего, невозможно отрицать, что присяд — лучший способ, которым мы качаем крепкую и упругую пару ног. Было бы неправильно и нечестно это отрицать. Но есть ряд ситуаций, когда даже правильно выполненный присяд может навредить, причём так, что в результате вы упустите драгоценное время в зале из-за травмы или болезненных ощущений.

Во время присяда напрягается всё тело, и большая часть этой нагрузки приходится на колени и нижнюю часть спины. Напульсники и пояс могут помочь, но полностью предотвратить травму они не в состоянии. И дело даже не в том, что у вас что-то не так с техникой; можно повредить колено и выполняя полностью правильный присяд. С другой стороны, неправильная техника, как правило, служит катализатором ноющих болей в пояснице.

Лучшие упражнения на ноги

Каковы бы ни были причины, возможны обстоятельства, при которых вам может понадобиться прекратить выполнять присяд, но что делать, если вы все же хотите, чтобы квадрицепсы не отставали от остального тела? Возможно, в этом случае придётся применить творческий подход. Вот несколько советов, которыми вы можете воспользоваться, когда в следующий раз будете составлять комплекс упражнений и делать день ног:

Присяд на машине Смита

Прежде чем совершенно отказаться от присяда для накачивания ног, попробуйте позаниматься на машине Смита и посмотреть, различаются ли ощущения. Так как вес предварительно сбалансирован и идёт строго по направляющим, вы можете хорошо проработать бёдра без дискомфорта, связанного с обычными приседаниями для мужчин.

Присяд в Гакк-машине

Если вы не можете выполнять присяд на машине Смита в тренажерном зале, хорошей альтернативой может стать присяд в Гак-машине. Наклон в 45 градусов позволит оставить ноги немного согнутыми в верхней позиции, что поместит нагрузку на бёдра. Держите голову и спину прижатыми к обмягчению, опускайтесь, пока колени не будут согнуты чуть-чуть ниже параллели по отношению к опоре. Узнать, достаточно ли низко вы опустились можно проверив, на одной ли линии ваши колени и пальцы ног.

Болгарский сплит присед

Болгарский раздельный присяд чем-то похож на выпад, но гораздо выше по уровню сложности из-за того, что задняя нога находится на возвышении и приходится балансировать на одной только стопе. Вы, должно быть, видели, как кто-то использует для этого скамью, но если это окажется слишком высоко, используйте более низкую опору — не более шести дюймов высотой, мужчинам делать это можно и дома. Если слишком задрать ногу, это плохо скажется на амплитуде движения и равновесии. Выровняйте колено и стопу по передней ноге, это поможет держать корпус прямым, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Разгиб ног в тренажёре

Это скорее изолирующее упражнение, чем работа на массу, но оно достаточно эффективно для того, чтобы вы включили его в свои силовые тренировки ног. Разгиб ног даст вам ту самую каплевидную форму, к которой стремится каждый бодибилдер, если в верхней точке движения вы сделаете паузу и задержитесь на секунду-две, вы сможете хорошенько проработать мышцы.

Жим ногами

Используйте или тренажёр с наклоном в 45 градусов, или олдскульную вариацию с 90 градусами, это позволит вам хорошо растянуть мышцы, а также нагрузить штангу тяжёлым весом для наработки силы. Поставьте ноги на ширину плеч на опору и опускайтесь до тех пор, пока колени не будут под углом 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, но остановитесь прежде, чем колени выпрямятся полностью и останьтесь в этом положении для следующего повторения.

Шаги с выпадом

Для этого движения многие предпочитают использовать гантели, но на самом деле предпочтительней как раз штанга. Если делать со штангой, она задействует стабилизирующие мышцы и вообще требует равновесия, что сделает каждое повторение куда более сложным. Однако шаги с выпадом могут усугубить существующую травму или подвергнуть вас риску таковой точно так же, как и присяд. В этом случае лучше таки взять гантели и не рисковать. У такой вариации все преимущества выпада, а именно — отличная проработка как передней ноги, которой вы отталкиваетесь, так и задней, которую вы растягиваете.

Зашагивания на платформе со штангой или гантелями

Можно увеличить количество повторений в каждом подходе, меняя ногу, то есть вы заступаете вверх правой ногой, а вниз опускаетесь левой, затем наоборот. Таким образом вы можете прокачать обе ноги, но с большей или меньшей интенсивностью для каждой. Начните достаточно близко к скамье, так вы сможете лучше нагрузить квадрицепс. Если делать шаг шире, усилие смещается на ягодичные мышцы.

Помимо квадрицепсов вам также нужно прорабатывать другие области — подколенные сухожилия и икры. Вот несколько упражнений для них:

Румынская тяга на прямых ногах

Румынская тяга прорабатывает подколенные сухожилия как ни одно другое упражнение, поскольку ноги при его выполнении остаются прямыми. Это очень мощное движение, которое укрепит вашу общую силу, так что включить его в вашу программу будет разумным решением. Тяги с пола укрепляют ягодицы и мышцы стабилизаторы.

Подъём на носках стоя

Самое худшее, что можно сделать — это постоянно тренировать верхнюю часть ног и игнорировать икры. Это испортит вам всю симметрию и отрицательно скажется на базе для тяг с пола. Основополагающее упражнение для икр — подъём на носках стоя, когда вы их делаете, следите за полной амплитудой движения и делайте паузу в конце каждого повторения. Разворачивайте носки наружу или внутрь чтобы проработать икры под разными углами.

Итак, если вы сомневались в возможности прокачки или поддержания качественной формы ног без присяда, мы показали вам несколько различных упражнений, которые позволят вам этого добиться. Вот пара примеров того, как можно организовать день ног для наилучших результатов. Не забудьте проработать подколенные сухожилия и икры после того, как разберётесь с квадрицепсами.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1    Подходы Повторения
Присяд на машине Смита412,10,10,8
Шаги вверх с гантелями412
Разгиб ног на тренажёре412

 

Тренировка 2    Подходы Повторения
Присяд в Гак-машине412,10,10,8
Шаги с выпадом410
Разгиб ног на тренажёре412

 

Тренировка 3    Подходы Повторения
Жим ногами412,10,10,8
Болгарский раздельный присяд412,10,10,10
Разгиб ног на тренажёре412

gymport.ru

Упражнения для ног

Тренировка ног, является важнейшим элементом тренировочной программы. Не смотря на это, многие стараются пропустить день ног, из-за высокой нагрузки, которую сложно переносить. В следствии чего, получают отстающую группу мышц. Исправить это можно, зная принципы тренировки ног, основные упражнения для тренировки ног, как в зале, так и в не зала. Стоит отметить, что женский и мужской тренинг отличаются друг от друга. Предлагаю рассмотреть в данной статье основные моменты тренировки ног, которые помогут вам приобрести желаемую форму.

 

Почему нужно качать ноги?

Если визуализировать тело человека в виде дерева, то ноги играют роль корней, и чем крепче и больше они будут, тем мощнее будет ваш фундамент для массивного верха. Мышцы ног, являются одними из самых больших мышечных массивов в организме человека и помимо этого испытывают достаточно серьезные нагрузки в повседневной жизни. В процессе ходьбы, на ноги переносится основная нагрузка, создаваемая общей массой тела. С увеличением массы тела, нагрузка растет и что бы её было легче переносить, необходимо иметь большие и накаченные ноги. К тому же, при выполнении упражнений на ноги, особенно базовых, выделяется большое количество анаболических гормонов, необходимых для роста мышц. Вот почему регулярные тренировки ног должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы.

Что же касается прекрасной половины человечества, то натренированные ноги, являются залогом красивой и привлекательной фигуры, на которую особое внимание обращают мужчины. Поэтому большинство девушек, хочет иметь подтянутые стройные ноги, но не все знают, как это сделать.

Основные упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Тренажерный зал, с наличием штанг, гантелей и тренажеров, позволяет различными способами нагрузить мышцы ног, в этом его преимущество от домашнего тренинга, где зачастую приходиться работать с собственным весом. Чтобы построить массивные и сильные ноги, необходимо делать базовые упражнения, и лучшим из них, несомненно, является приседание со штангой на плечах.

Приседание со штангой на плечах

Базовое упражнение, в котором организм получает колоссальную нагрузку, в результате чего происходит выброс гормонов необходимых для роста мышц. Данное упражнение является довольно таки травмоопасным и требует идеальной техники выполнения. Для начала рекомендуется выполнять упражнение с пустым грифом, стойки для грифа отрегулировать по вашему росту, что бы снимать штангу было удобно, и не приходилось сильно нагибаться либо же тянуться на носки. Подойти к штанге необходимо уже с прогибом в спине, стать по центру штанги и разместить её ниже трапециевидных мышц, руки держать на штанге, приблизительно на ширине плеч, держа спину снять штангу со стоек и сделать два-три шага назад. Поставив ноги чуть шире плеч, носки развернуть в стороны, начинаем приседать, при этом взгляд направлен вверх. В процессе приседаний необходимо держать спину ровно, при этом немного отводить таз назад. Опускаться нужно до уровня параллели или немного ниже, вес штанги держать на пятках и не отрывать их от земли. Важно следить за дыханием, выдох должен быть при усилии, то есть когда вы встаете со штангой. Желательно выполнять упражнение перед зеркалом, что бы видеть технику исполнения и возможные ошибки. Когда техника будет на хорошем уровне, и пустой гриф станет легким для вас, постепенно увеличивайте вес снаряда, но при этом техника должна оставаться идеальной. 

По мере роста силовых - увеличивайте рабочий вес, сохраняя идеальную технику выполнения

Жим ногами в тренажере

Отличное упражнение, которое подойдет в первую очередь тем людям, которые из-за проблем со спиной не могут выполнять упражнение приседания со штангой на плечах. В данном случае нагрузка на спину практически нивелируется, а работают только ноги. К тому же вес, с которым можно работать, в разы больше веса на штанге при приседаниях. Ноги на платформе тренажера необходимо размещать достаточно высоко, что бы колени находились в естественно состоянии и не получали большую нагрузку на суставы. Во время выполнения упражнения необходимо прижаться за ручки на спинке тренажера, что бы поясничный отдел был прижат к тренажеру. Выдох на усилии, когда жмете вес вверх, при этом в конечной точке ноги не выпрямляем, а оставляем немного согнутыми, что бы мышцы не выключались из нагрузки. В зависимости от вариации постановки ног, включаются разные мышц. При более узкой постановке основную нагрузку получают квадрицепсы, на широкой постановке работает внутренняя поверхность бедра, бицепс бедра получает примерно одинаковую нагрузку в независимости от ширины постановки ног.

Разгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение на переднюю поверхность бедра, а именно на квадрицепс. Позволяет отлично чувствовать тренируемую мышцу и максимально нагрузить ее. Техника выполнения достаточно простая, но следует знать несколько важных вещей. Во-первых, нужно тянуть носки на себя, тогда квадрицепс получает большую нагрузку, и наверху нужно на одну-две секунды задерживать вес. В нижней точке вес не отпускаем, а держим ногами, что бы мышцы, не выключались из работы. К тому же это упражнение часто выполняется перед базовыми, приседаниями со штангой на плечах либо же жимом ногами, что бы разогреть мышцы и связки.

Сгибания ног в тренаже лежа

Изолированное упражнение на бицепс бедра, часто отстающую мышцу у многих людей. Техника выполнения так же довольно таки простая, лежа необходимо прижать валики тренажера ногами, носки натянуты на себя, движение должно быть плавным и чувствовать мышцу которую качаете. Ненужно забрасывать вес, что бы упражнение выполнялось с инерцией. В конечной точке нужно задержать на одну-две секунды, в момент пикового сокращения, в низу вес не опускается до стоек, а держится ногами.

Подъемы на носки, сидя в тренажере

Часто люди не уделяют особого внимания икроножным мышцам, и потом ноги имеют непривлекательный вид, с объемным верхом и достаточно плоским низом. Поэтому необходимо выделять для них отдельное упражнение. Нагружать икроножную мышцу в тренажере сидя, считается одним из самых эффективных упражнений, потому что работает только она. Следует отметить тот факт, что данная мышца является достаточно сильной и выносливой, ведь всю жизнь она под нагрузкой, от ходьбы, бега и т.д. поэтому тренировать её нужно особенно. Необходимо правильно настроить под себя тренажер, что бы движение носка снизу вверх было по максимальной амплитуде, можно под платформу для ног подложить маленькие блины, которые увеличат амплитуду. Выполнять упражнение необходимо медленно, с двухсекундной паузой вверху. При этом упражнение выполняется до жжения в икроножной мышце.

Основные упражнения на ноги для мужчин дома

Дома, нагрузить мышцы ног очень сложно, работая только со своим весом. Для этого необходимо применять многоповторный тренинг с использованием сразу нескольких упражнений. Можно использовать круговые тренировки. Примером такой тренировки является круг из упражнений: приседания, выпады, подъемы на носках.

Приседания выполняются в трёх вариантах постановки ног: широкая 15 повторений, на ширине плеч 20 повторений, узкая 15 повторений. После этого делаются выпады на каждую ногу 10-15 повторений. Далее став на одну ногу необходимо упереться руками в стену, другую ногу скрестить с опорной ногой и сделать от 30 подъемов на носок в быстром темпе до жжения. Таких кругов необходимо сделать 3-4, с отдыхом между ними в 1-2 минуты. 

Упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Здесь, как и у мужчин, отличным вариантом является выполнение базовых упражнений, но с учетом некоторых особенностей. Тренировки ног для девушек зачастую делаются с акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которые и формируют основу красивой фигуры. В приседаниях со штангой на плечах, что бы включать ягодицы, необходимо отводить таз максимально назад, при этом приседать практически до уровня пола. Жим ногами желательно делать каждой ногой отдельно, при этом выталкивать платформу бицепсом бедра, для этого нога ставится максимально высоко. 

Отличным упражнением в состав программы тренировок для девушек являются выпады с гантелями либо же со штангой на плечах. В упражнении отлично работают как ягодичные мышцы, так и задняя и передняя поверхности бедра. Техника выполнения не сложная - необходимо поставить штангу на плечи, как при выполнении приседаний, затем нужно сделать шаг вперед сместив на эту ногу всю нагрузку, опуститься вниз, при этом колено второй ноги должно быть параллельно пятки опорной ноги. В процессе выполнения упражнения, нагрузку должна получать только опорная нога, вторая просто двигается следом. После чего, необходимо плавно вернутся в исходное положение, не теряя равновесия, и не выпрыгивая с места.

 

Становая тяга на прямых ногах. Базовое упражнение для ног и спины. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, бицепс бедра. Техника выполнения сложная, необходимо чувствовать мышцы которые делаете. Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч, взять гриф, плавно отвести таз назад немного согнув колени, наклониться параллельно пола, спина ровная, и так же плавно на выходе вернуться в первоначальное положение. В процессе движения ягодичные мышцы и бицепс бедра сокращаются под весом штанги.

Набор этих упражнений, позволит вам эффективно и результативно прокачать ноги, в тренажерном зале.

Упражнения на ноги для девушек дома

Дома девушки могут выполнять такую же круговую тренировку, как уже говорилось выше. При этом добавить такие упражнения, как приседания с выпрыгиванием, запрыгивания на стэп. Если есть утяжелители, то они отлично подойдут для отведения ног и подъемов ног лежа. Так же очень эффективной является статическая нагрузка. Помимо этого, отлично формируют ноги: бег, велотренажеры, и стэп тренажеры.

Почему не растут ноги и как с этим бороться?

Ноги большая мышечная группа, которая требует весьма серьезной нагрузки, и прокачать её дома, с собственным весом очень сложно. В тренажерном зале, нужно выполнять все упражнения до отказа, что бы ноги с трудом перемещались по нему. Каждое упражнение должно доводить мышцу до жжения. Ноги откликаются как на большие веса, так и на относительное большое количество повторений именно поэтому эффективным является диапазон повторений от 8 до 15. Икроножные мышцы требуют даже свыше 20 повторений.

 

fitago.ru

Приседания со штангой на плечах как правильно приседать техника выполнения фото

Приседания со штангой на плечах является основным упражнением для набора мышечной массы ног. Особые вариации исполнения упражнения могут способствовать

более глубокой прорисовке мышечных волокон квадрицепсов. Упражнение является базовым, помимо мышц ног в работу включается огромное количество и других мышц тела, таким образом оно способствует развитию опорно-двигательного аппарата в целом. Посредством приседаний можно довольно сильно нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Движения которые характерны для данного упражнения являются составными элементами таких упражнений как становая тяга в пауэрлифтинге и толчок штанги в тяжелой атлетике.


Приседания со штангой на плечах

Анатомия

Приседания со штангой на плечах является упражнением, которое главным образом задействует крупные передние мышечные группы передней части бедра, то есть квадрицепсы. Квадрицепс состоит из квартета мышц и это : боковая широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, широкая промежуточная мышца бедра и прямая мышца бедра. Боковая широкая мышца расположена расположена с внешней стороны бедра, медиальная — с внутренней нижней части бедра и имеет каплевидную форму, широкая промежуточная пролегает в центральной части бедра в глубине переднего мышечного массива и последняя мышца — прямая, она расположена над промежуточной мышцей.

При опускании таза как можно ниже к полу все сильнее задействуются мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца. Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из трех мышц и это: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца бедра и полуперепончатая мышца бедра. Ну и последняя мышца которая участвует при выполнении приседанийягодичная мышца, что покрывает тазобедренный сустав сзади.


Приседания со штангой техника выполнения с фото

Техника

Данное упражнение может выполнятся в вариациях с различной шириной постановки ног. Ширина постановки ног главным образом влияет на распределение нагрузки по всем мышечным группам ног. В данной статье будет описана техника выполнения упражнения с широкой постановкой ног. Такая техника будет подходящей как для новичков, в плане освоения основных аспектов при выполнении приседаний, так и для опытных спортсменов, так как, такая позиция при выполнении упражнения способствует более равномерному распределению нагрузки на все мышечные группы низа тела, а точнее бедер и таза.

  • Встаньте посередине стоек на которых находится штанга.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и подсядьте под штангу. Гриф необходимо располагать в основании шеи.
  • Расположите руки на штанге крепко взявшись за гриф. Разогните колени, при это спина должна сохранять строго вертикальное положение.
  • Отступите назад шаг или пол шага и расположите ноги шире плеч, развернув носки немного наружу   А 
  • Медленно опуститесь вниз, сохраняя при этом ровную спину. При выполнении приседания старайтесь отставлять таз назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул.
  • Как уже оговаривалось спину необходимо держать исключительно прямой, в противном случае появляется риск травмировать позвоночник. Для того, чтобы немного облегчить себе задачу в этом плане поднимите подбородок и смотрите перед собой или немного выше.
  • Опускание таза может происходить до параллели с полом,а также немного ниже   В  

  • При достижении нижней точки амплитуды необходимо начинать обратное движение. Задержите дыхание и мощным усилием мышц поднимайте таз, распрямляя коленный сустав. Перед началом подъема нужно сознательно перенести вес тела на пятки. Если пытаться распрямиться, когда вес перенесен на носки можно получить травму коленных суставов.
  • Выдыхаем по мере прохождения самых тяжелых участков амплитуды. При достижении верхней точки амплитуды переходим к следующему повторению.

Как правильно приседать со штангой 

Примечания

  • Приседания со штангой на плечах довольно травмоопасное упражнение, но если его выполнять верно, то вероятность получения травмы минимальна. Самое главное и пожалуй самое трудное в технике выполнения этого упражнения это держать спину прямой и ненаклоняться чрезмерно вперед. Если у вас не выходит выполнять упражнение с прямой спиной то вам необходимо уменьшить вес штанги на 7-12 кг. Если и при таком весе упражнение не выходит выполнить технично с прямой спиной уменьшайте вес штанги пока не будет достигнута правильная техника выполнения.
  • При приседаниях со штангой необходимо контролировать еще один момент. Очень важно отводить таз назад, а при подъеме из седа не отрывать пятки от пола. Данное правило помогает исключить риск получения травмы коленных суставов. При подъеме таза вверх уровень коленей не должен выходить за уровень носков стоп, необходимо стараться удерживать голень как можно ближе к перпендикуляру относительно пола.
  • Для новичков возможно будет довольно проблематично сесть, как можно ниже. В идеале для того, чтобы максимально задействовать мышечные группы низа тела нужно стараться садиться, как можно ниже, однако тут все же нужно иметь меру. Как правило оптимальный уровень приседаний в нижней точке амплитуды это когда ягодицы опускаются чуть ниже уровня коленей. Если при стремлении сесть, как можно ниже, вы обратили внимание на то, что ваша спина из прямого состояния начинает “круглиться” немедленно прекратите выполнение упражнения. И в следующем подходе выполняйте приседания в том диапазоне амплитуды, в котором у вас получается выполнять упражнение технично с прямой спиной. От тренировки к тренировке мышцы спины будут укрепляться и вы постепенно будете прогрессировать в глубине седа, соответственно сложность выполнения упражнения будет возрастать с определенной периодичностью пропорционально тому , как вы будете достигать более нижнего уровня таза при приседаниях.
  • Как уже оговаривалось, ширина стойки, то есть позиции ног при приседании определяет распределение нагрузки на те или иные группы мышц по разному. Так вот, широкая стойка более равномерно распределяет нагрузку на все мышечные группы ног, отлично нагружает приводящие  и портняжные мышцы бедра, но если вы желаете дать большую нагрузку именно на квадрицепсы, то необходимо располагать стопы уже. В этом случае нагрузка на внутреннюю часть бедра существенно уменьшится и сместится на четырехглавую мышцу бедра. Поставив ноги совсем близко друг к другу вы максимально нагрузите квадрицепсы, однако при такой постановке ног лучше всего подходят приседания со штангой на груди!

Приседания со штангой. Упражнения для мышц ног

body-driver.com

Программа тренировок со штангой для новичков на 8 недель

Как правило, люди сильно усложняют фитнесс. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и сразу же получите гораздо больше советов и информации, чем нужно. Мы предлагаем простую программу тренировок со штангой для увеличения силовых показателей.

От необходимости правильного набора веса тела у поклонников гиревого спорта или важности йоги для кроссфита до выбора наиболее изматывающих силовых упражнений (что иногда наводит на мысль заняться чем-то другим).

Эта статья была написана совсем с другой целью – максимально упростить процесс увеличения силы мышц вашего тела. Все что нужно для получения желаемого результата, то есть наконец-то стать сильнее, найти всего лишь одну популярную вещь, которая находится практически в каждой тренажерном зале: штанга.

Почему штанга?

Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

Упражнения со штангой - большая пятерка

Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.

В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.

 

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

2. Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.

Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.

Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина

4. Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.

Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.

Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

5. Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя  локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

Упражнения с собственным весом

Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

1. Тяга бедра одной ноги

Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.

2. Подтягивания

Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь

Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.

3. Выпады

Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.

4. Планка

Встаньте в позицию «упор лежа».  Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

  1. Ягодицы;
  2. Квадрицепс;
  3. Верхняя часть спины;
  4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

  1. Глубокий присяд

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

  1. Мертвый жук

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

  1. Работа бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

  1. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

  1. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Программа тренировки со штангой

Мы знаем, о чем вы сейчас думаете – «Я думал это будет просто!». Не беспокойтесь, вводная восьминедельная тренировочная программа включает в себя всего два вида тренировок.

Программа A

  • Приседания со штангой: 3 сета по 5 повторений
  • Жим штанги лежа: 3 сета по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 5 повторений
  • Высокое поднимание бедра: 3 сета по 10 повторений на каждую сторону
  • Планка: 3 сета по 20-30 секунд

Программа B

  • Становая тяга: 3 сета по 5 повторений
  • Жим штанги стоя: 3 сета по 5 повторений
  • Подтягивание: 3 сета по 8 повторений
  • Выпады с собственным весом: 3 сета по 10 повторений на сторону
  • Боковая планка: 3 15- to 20 секунд на каждую сторону

Еженедельное расписание упражнений.

Недели 1, 3, 5, и 7

  • Понедельник: Тренировка A
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка B
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка A
  • Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6, и 8

  • Понедельник: Тренировка B
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка A
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка B
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго необходимо отдыхать между подходами?

Когда вы только начинаете выполнять упражнения и привыкать к ним, отдых не самая важная часть. Ведь требуется правильно выполнять задания и стараться поднять больший вес. Старайтесь отдыхать от трех до пяти минут между поднятиями штанги и одну минуту между обычными упражнениями.

2. Насколько большой вес я могу поднять?

Начните с поднимания грифа без блинов, постепенно добавляя вес по 2-4 килограмма каждую тренировку. Идеальный вес – тот, который тяжело, но реально сделать за три подхода. Именно он позволит не напрягаться излишне и держать себя в оптимальной форме.

3. Нужны ли кардио-тренировки?

Кардио – отличный выбор для большинства людей. Эти тренировки хороши в тот день, когда вы не поднимаете тяжести. В первый день интенсивность небольшая – 20-30 минут прогулок пешком или на велосипеде. Второй день – высокоинтенсивный – спринт на прямой или пересеченной местности на велосипеде от 10 до 15 минут.

Что же дальше?

Новички могут оптимизировать расписание тренировок индивидуально под себя.

Добавляйте вес при каждой тренировке. И когда уже не будет места на грифе для новых блинов, вы уже не новичок!

И еще одно существенное замечание: самая главная вещь для новичка – наработка техники. Подобно точному броску в бейсболе или баскетболе – на это требуется немало тренировок. Вот почему частота так важно. Сконцентрируйтесь на занятиях, и вы станете не просто сильнее, а так, как не могли представить ранее. Сила в вас!

По материалам:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Упражнения со штангой - Физические упражнения


В этой категории находятся упражнения со штангой. Штанга - это спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике, фитнесе, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Гриф штанги на концах имеет втулки для закрепления нагрузки - дисков различной массы и замков. Гриф олимпийской штанги имеет массу 20 килограмм, длину 2,2 метра, диаметр 28 миллиметров и посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 миллиметров. Существуют и другие виды штанг, которые отличаются по весу, максимальной нагрузке, форме и предназначению. В данной категории находится большое количество эффективных упражнений для тренировки различных мышц с помощью штанги. К каждому упражнению прилагается подробное описание техники выполнения, советы и рекомендации. Успехов Вам!



Всего материалов: 32
Показано материалов: 1-10

Страницы: 1 2 3 4 »

Становая тяга

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Жим штанги от груди лёжа

В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

Выпады со штангой

Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Приседания со штангой

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой - самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

Шраги со штангой

Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Подъем штанги вперед перед собой

Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.

Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для наращивания массы и силы плеч. В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.




Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

fitnesspower.ru

Упражнения со штангой дома

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье.А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

румынская тягастановая тяга сумотреп-штанга
Тяга штанги в наклоне

 

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

 

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

 

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

наклоны вперед стэп-платформанаклон вперед сидя

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Как накачать ноги без приседаний со штангой — Fitness Guide

Основополагающим движением для развития всей нижней половины тела являются классические приседания со штангой. Но многим посетителям тренажерного зала это упражнение противопоказано из-за проблем со спиной или суставами. Разбираемся, чем его заменить и возможно ли вообще накачать большие ноги без него.

Кому противопоказаны приседания

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, в котором участвует огромное количество мышц — это и квадрицепсы, и бицепсы бедра, и ягодицы, а также мышцы корпуса и спина. Наряду со становой тягой приседания являются главным упражнением для увеличения общей силы и массы тела. Однако серьезные веса на штанге, без которых присед не будет столь эффективен, делают его также одним из самых опасных движений.

Большая нагрузка при выполнении приседа приходится на спину, так как в нижней точке таз уходит назад, а корпус наклоняется вперед. В связи с этим тяжелый присед не рекомендуется людям со слабой спиной или проблемами с позвоночником, такими как сколиоз или радикулит.

Еще одна уязвимая часть тела — это коленные суставы. Любые неприятные ощущения в суставах во время выполнения упражнения являются поводом для отказа от него, так как колени очень легко травмировать. Кроме того, противопоказаниями к приседу являются грыжи, варикозное расширение вен на ногах, гипертония и любые проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чем заменить приседания со штангой на плечах

Накачать массивные бедра без тяжелых приседаний будет намного сложнее, но сделать это все-таки возможно. Лучшие упражнения для мышц ног советует бодибилдер Сергей Югай.

Фото: из личного архива

Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:

— Приседания с большими весами — это далеко не всегда залог больших ног. Мне, например, тяжелый присед не принес огромных ног. Возможно, это связано с моим футбольным прошлым — ноги стали очень выносливыми и не отзываются на классический тренинг. Поэтому я тренирую ноги довольно специфично. Каждая тренировка ног у меня начинается с разгибания и сгибания ног в тренажерах, они помогают разогреть переднюю и заднюю поверхности бедра, нагнать в них крови и немного утомить, чтобы в базовых упражнениях мы лучше чувствовали мышцы.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания, при которых штанга лежит на груди, а не на плечах, позволяют снять большую часть нагрузки с поясницы. Они гораздо безопаснее и могут заменить классический присед при проблемах со спиной. Приседать так намного тяжелее, так как практически вся нагрузка приходится на квадрицепс, поэтому вес штанги должен быть примерно в полтора раза меньше, чем при обычном приседе. Благодаря меньшему весу снаряда риск травмировать коленные суставы сводится к минимуму.

Жим ногами

Отличное комплексное упражнение для ног, то есть оно воздействует и на переднюю, и на заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Различная постановка ног позволяет расставлять акценты так, как нам необходимо — чем шире будут расположены ноги на платформе, тем больше нагрузки придется на бицепс бедра и ягодицы. Ширина постановки ног тоже имеет значение — чем дальше друг от друга находятся ноги, тем сильнее напрягается внутренняя поверхность бедра.

Гакк-приседания

Приседания в тренажере разгружают позвоночник, поэтому могут заменить свободный вес в случае проблем со спиной. Однако нагрузка на колени в этом упражнении гораздо больше, чем при приседе, поэтому если вы не уверены в своих суставах, то лучше не рисковать.

Чем заменить приседания со штангой дома

Не только проблемы со здоровьем могут быть поводом для поиска альтернативы приседаниям со штангой. Люди, тренирующиеся в домашних условиях, могут просто не иметь в своем арсенале штанги или иметь штангу, но не иметь стоек, без которых приседать невозможно. На этот случай есть другие, менее распространенные виды приседаний.

Выпады

Если дома нет штанги, но есть гантели, то заменой приседаниям станут выпады. Они задействуют переднюю поверхность бедра и ягодицы. Главное в этом упражнении — держать корпус прямо и не помогать себе при выталкивании вверх задней ногой.

Приседания на одной ноге

Если вы думаете, что приседания без веса не могут дать ногам должной нагрузки, то попробуйте приседать на одной ноге — помимо того, что нагрузка будет вдвое большей, в работу включится гораздо больше мышц-стабилизаторов. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руку гантель, а второй рукой опираться обо что-нибудь.

Приседания с гантелью

С гантелью можно приседать и на двух ногах, вес ее в этом случае должен быть побольше. Удерживать ее нужно между ног, а чтобы увеличить амплитуду, можно встать на импровизированные опоры, например, это могут быть два стула. Гантель можно заменить гирей или блинами от штанги, повесив их на пояс на специальном ремне.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *