Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале для женщин – Мышцы груди

Содержание

Как девушке накачать себе грудь дома и в тренажерном зале?

≡ 16 Январь 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Нравится это женщинам или нет, но при виде девушки с красивой грудью мужчина сначала будет смотреть именно на нее. А не оценивать женский интеллект, любоваться ее прической или прикидывать, подходят ли туфли к ее сумочке. Собственно говоря, последнее им безразлично. Совсем. В отличие от первого.

Но мать-природа, к сожалению, не наградила всех женщин одинаково красивой грудью. И потому мы плавно перейдем к главному, а именно – как девушке накачать грудь.

Речь в данном случае идет лишь о придании этой части женского тела более привлекательного вида. Поскольку увеличение (или уменьшение) самих молочных желез с помощью упражнений НЕВОЗМОЖНО – увы.

Что для этого необходимо? Можно ли накачать грудь девушке в домашних условиях – или обязательно посещать тренажерный зал? Насколько высокой должна быть физическая нагрузка на мышцы, чтобы подтянуть бюст? Как часто потребуется проводить тренировки? Рассмотрим эти, а также прочие подобные вопросы более детально.

Несколько важных правил

Таких правил не так уж много – но их знание добавит эффективности вашим занятиям и поможет правильно потратить на них время.

Используемый вес не должен быть слишком большим, а движения – слишком быстрыми. Плечевые суставы женского тела более подвижны, чем мужские, но одновременно менее прочны. И потому чрезмерная нагрузка на них (особенно динамическая) легко приводит к травмам.
Упражнения для женской груди не требуют высокой интенсивности в плане частоты занятий. Относительно тонким и коротким мышцам для поддержания тонуса вполне хватит нескольких упражнений, повторяемых каждый второй-третий день (если вы планируете поработать над ними в режиме full-body). Впрочем, заменить их можно и на одну – но полноценную – еженедельную тренировку.
Упражнения должны следовать в строго определенном порядке – сначала тяжелые базовые (со штангой и/или гантелями), а затем более легкие, входящие во многие комплексы обычного фитнеса или гимнастики.
Если вы серьезно решили заняться формированием своей груди и приняли решение посещать спортзал – не отлынивайте.

В данном случае имеется в виду:

ТОЧНОЕ соблюдение техники и количества подходов для каждого упражнения;
использование строго определенного веса;
отношения к этому как к обязательным урокам.

Да, мышцы уже на следующий день будут болеть. И продолжаться это будет довольно долго. Но это НОРМАЛЬНО. Поскольку означает, что вы все делаете правильно и начинаете формировать красивую осанку и не менее красивую грудь.

Комплекс упражнений для грудных мышц девушек

Какие упражнения следует включить в обязательный комплекс?

Отжимания

Для многих девушек отжимания – не такое уж простое упражнение. Поэтому при необходимости начать можно с упрощенного их варианта – не вытягивая ноги полностью, а опираясь на колени. Благодаря этому нагрузка значительно снизится.

Позднее, дойдя хотя бы до 15–20 повторов за один подход, перейти к классическому варианту будет значительно легче.

Техника:

Принять упор лежа.
Руки расставить так широко, чтобы в самом нижнем положении они оказывались согнутыми под прямым углом. Ноги при этом держать вместе, спину – прямой.
Отжиматься. При отжимании вверх выпрямлять руки полностью не обязательно (это меньше грузит суставы).

Если у вас большой размер груди – надевайте обтягивающий топик или специальный спортивных лифчик.

Жим лежа

Жим от груди для девушек-новичков, выполняемый сразу со штангой – не вариант. Поэтому на первых порах можно ограничиться и гантелями.

Вес их будет наращиваться постепенно, пока не достигнет уровня, когда можно будет перейти на пустой гриф. И лишь потом – на вес посерьезней (максимум которого в каждом конкретном случае должен определить опытный инструктор).

Техника:

Исходное положение – лежа спиной на скамье, с плотно прижатыми к ней и ягодицами, и лопатками.
Поднимать вес вверх на выдохе, вниз опускать на вдохе.

Сначала лучше, чтобы гантели (а потом и штангу) подавал кто-либо из присутствующих или тренер. Позднее вы научитесь снимать ее с крюков самостоятельно.

Положение грифа – немногим выше расположения сосков. Локти при выполнении упражнения до конца не сгибаются и не разгибаются.

Скамья не должна быть параллельна полу, а наклонена примерно под углом 35°.

Почему? Потому что при этом акцент будет делаться на верхнюю половину грудных мышц, отвечающих за эстетичность зоны декольте (нижняя же все равно скрыта под молочными железами, и ее «накачка» в вопросе формирования красивой груди ничего не даст).

Сведение рук с гантелями

Упражнение идеально для начинающих, поскольку даже при незначительном весе гантелей (от 1,5 до 3 кг) растяжка и эластичность поперечных мышц груди достигается в довольно короткие сроки, а вероятность повреждения связок и травм суставов минимальна.

Техника:

Исходное положение – лежа на спине, на наклонной или горизонтальной скамейке.
Руки, чуть согнутые в локтях, вытянуты вверх так, чтобы гантели соприкасались.
Разводить руки в стороны плавно, до тех пор, пока они не окажутся на одной линии.
Зафиксировать положение на 2–3 секунды, после чего вернуть руки в исходное положение.

Набравшись опыта и подготовив мышцы, замените гантели на тренажер (для данного упражнения – «кроссовер» или «бабочку», если вы ходите в спортзал). Разумеется, наличие такого инвентаря дома может только приветствоваться.

Пулловер с гантелью

Еще одно упражнение со сравнительно небольшим весом, в качестве которого обычно используется одна гантель в 5 кг или чуть более – пулловер.

Техника:

Исходное положение – лопатками на горизонтальной скамейке.
Гантель держать обеими руками, поднятыми вверх.
Далее руки плавно отводить назад, сгибая в локтях.
После фиксации на 2–3 секунды в максимально низкой точке возвращаемся в исходную позицию.

Важно! Для правильного выполнения всех упражнений нелишним будет просмотреть несколько тематических видео.

Количество подходов в комплексе упражнений

Какое количество подходов будет конечной целью при прохождении короткого начального этапа адаптации к нагрузкам?

Отжимания – 4 подхода, 10 повторов в каждом.
Обратные отжимания (в зале используется тренажер, дома – стульчик или кровать).
Жим (наклонная скамья) – 4 подхода, 10–12 повторов в каждом.
Сведение рук (либо соответствующий тренажер) – 4 подхода, 15–20 повторов в каждом.
Пулловер (горизонтальная скамья) – 4 подхода, 10–12 повторов в каждом.

Распространенные ошибки

Какие ошибки чаще всего совершают начинающие?

Прогибание спины при отжиманиях. Проблема эта у женщин скорее физиологическая, чем техническая, поскольку связана с особенностями строения женского таза. Примерно у 65 % женщин наблюдается так называемый гиперлордоз – далеко оттопыривающиеся ягодицы. С точки зрения привлекательности их попы это, конечно, плюс. Но для выполнения упражнений на отжимание, требующих прямой спины, – минус, поскольку приводит к избыточной нагрузке позвоночника. Как с этим бороться? Просто немного больше напрягать пресс и слегка выгибать назад спину в области поясницы.
Неправильное положение гантелей/штанги при жиме. Как уже отмечалось выше – идеальным расположением грифа (или рук с гантелями) при жиме является линия чуть выше сосков. Более низкое положение начинает нагружать не грудь, а бицепсы и трицепсы, более высокое – дельты.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Можно ли накачать грудь, если заниматься только дома, без посещения спортзала?

Вполне. Отжимания дома и в зале не отличаются ничем. При достижении определенного уровня можно усложнить задачу – ставить ноги не на пол, а на низкую скамеечку, потом на пуфик, а потом и на кровать.
Если в доме нет гантелей – для выполнения соответствующих упражнений их легко заменить пластиковыми бутылками, полностью заполнив их водой (при желании можно использовать и песок).

2. Правда ли, что существуют комплексы упражнений, способных изменить размер груди?

Нет, неправда. В женских молочных железах полностью отсутствуют мышцы, и потому силовых упражнений, способных их увеличить (или уменьшить) не существует в принципе. Однако накачивание мышц самой грудной клетки придает груди более правильную форму. Если же для вас принципиален именно размер – лучше обратиться к пластическому хирургу. Взвесив при этом все опасности такой операции. Есть и еще одна возможность – связанная с изменением режима питания. Но и здесь есть свои «подводные камни», поскольку увеличить процент подкожного жира ТОЛЬКО в молочных железах не получится.

3. Способствуют ли тренировки подтягиванию груди?

В зависимости от ситуации. Спортивные упражнения, приводящие к возрастанию эластичности мышц не только груди, но и спины всегда способствуют выравниванию осанки (а, значит, и к улучшению положения и «подтянутости» вашего бюста). Однако результаты резкого похудения или растяжки, образовавшиеся при грудном вскармливании, устранить только занятиями не удастся.

trenirofka.ru

Комплекс упражнений для груди для женщин — Школа тела

Многие девушки считают, что с помощью упражнений можно увеличить размер груди, изменить ее форму, повысить упругость. Такое мнение ошибочно. Молочные железы состоят исключительно из жировой ткани, в них нет мышечных волокон. Хоть с помощью физических упражнений невозможно изменить их внешний вид, но можно укрепить мышцы, которые отвечают за их поддержку. Сегодня мы подобрали комплекс упражнений для груди для женщин, с помощью которого реально улучшить мышечный тонус проблемной зоны.

Кстати, тренируя эту мышечную группу, уменьшается некоторый объем жира молочных желез. Соответственно, размер груди у женщин не только не увеличится, но и немного уменьшится за счет сокращения жировых отложений.

Сутулость зрительно уменьшает объем груди, а прямая осанка, наоборот, увеличивает. Поэтому в тренировочной программе у женщин должны обязательно присутствовать упражнения для спины, направленные на укрепление мышц и формирование правильной осанки.

Особенности тренировки

Грудные мышцы у девушек, как правило, развиты слабо, так как в повседневной жизни они редко получают достаточную нагрузку. Вдобавок, кормление ребенка, а также возрастные изменения приводят к тому, что молочные железы обвисают. Для того, чтобы привести бюст в тонус женщины должны выполнять специальные упражнения для груди.

Девушки могут уделять этим техникам, как отдельные тренировки, так и сочетать их с тренингом всего тела. И в том, и в другом случае первые результаты появятся через 3-4 недели. Отличное дополнение к занятиям – контрастный душ, легкий массаж и хороший питательный крем.

Женщины должны помнить, что тренироваться нужно в поддерживающем спортивном бюстгальтере.

Комплекс упражнений для груди для женщин

На каждую технику (их всего 6) отводится 3 сета по 10 повторений. Отдых между подходами – 1-2 минуты.

№1. Жим на тренажере сидя (3*10 раз)

В работе задействованы грудные мышцы, а также плечевой пояс, пресс и спина.

Все движения должны быть контролируемые без использования силы инерции. Грудь держите расправленной, а спину – прямой. Замечание – во время работы не сводите, и не поднимайте плечевой пояс.

№2. Жим штанги лежа широким хватом (3*10 раз)

Упражнение нагружает целевую мышечную группу, а также дельты и трицепсы.

Для женщин, как и для мужчин, важно подобрать рабочие веса. Упражнение для груди должно быть отработано правильно, пусть даже с небольшой массой штанги. Подробнее о технике выполнения жима лежа широким хватом.

№3. Разведение рук с гантелями (3*10 раз)

Техника прорабатывает большие грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями относится к изолированным упражнениям. Его нужно выполнять осторожно, четко следуя выбранной траектории движения. Вверху гантели соприкасаются, внизу – опускаются до параллели полу, не ниже. Что касается веса гантелей, то он не должен быть максимальным.

№4. Пуловер (3*10 раз)

Грудные работают в тандеме с широчайшими мышцами спины, также задействована длинная головка трицепса.

При опускании снаряда вниз следите, чтобы не было не «переразгибания» рук. Последние должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Когда вы опускаете отягощение вниз, не выгибайте спину в области поясницы, иначе это грозит травмированием.

№5. Отжимания на брусьях в тренажере (3*10 раз)

В этом упражнении комплекса для груди кроме целевой мышечной группы работают дельты, бицепсы, трицепсы и широчайшие.

Отжимания в тренажере для женщин обеспечивают качественную проработку проблемной зоны. Для этого не нужно использовать силу инерции. Нельзя сутулиться и округлять плечи, грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.

№6. Сведение рук с нижнего блока (3*10 раз)

Изолированная техника для проработки верхней части груди. Ее рекомендуется выполнять в конце тренировки. Чем выше вы сведете руки, тем эффективнее проработаете целевую группу. При этом не опускайте руки полностью, а держите их в напряжении.

Не выполняйте упражнение на прямых руках – это травмоопасно, они должны быть слегка согнуты в локтях.

Вот и все, комплекс из 6-ти упражнений для груди для женщин завершен.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях и в тренажерном зале :: SYL.ru

Женские тренировки имеют несколько уникальных особенностей в силу анатомических различий между мужчиной и слабым полом. В принципе, можно выполнять стандартные базовые упражнения с маленькими весами, дабы привести свое тело в тонус. Однако мы поговорим о тех движениях, которые будут давать максимально возможный эффект именно для девушек. Какие упражнения для грудных мышц для женщин станут наилучшими? Об этом и многом другом читайте далее.

Анатомия

Женская грудь полностью состоит из жировых тканей, поддерживаемая при этом грудными мышцами. Даже при регулярных тренировках вы не сможете увеличить размер груди, сделать ее более упругой или сменить форму. Все это происходит по той причине, что в ней нет мышечных волокон. Тем не менее упражнения для грудных мышц для женщин смогут поддержать грудь. Конечно, гораздо проще изменить контуры при помощи пластической хирургии. Однако нужно ли это вам? Тем более что тренированная грудь смотрится гораздо естественнее.

После 20 лет каждая женщина ввиду возрастных изменений теряет порядка 500 г мышечной массы. Вместе с этим количество жира может увеличиваться на 1-2 кг. При интенсивных тренировках жир сжигается, что несколько негативно влияет на размер груди, которая может немного уменьшиться. Лучшим советом в этом аспекте будет придерживание правильной осанки, которая позволит сделать грудь визуально более объемной. Сутулость, наоборот, уменьшает ее. Далее мы вам расскажем о тех упражнениях, которые идеально подойдут каждой девушке.

Отжимания от пола стоя на коленях

Отличное упражнение, задействующее множество мышц, среди которых мышцы лопатки (зубчатые, малая грудная, ромбовидные и трапециевидные), плечевого сустава (бицепс, манжета плеча) и туловища (ягодичные, широчайшие, мышцы живота). Как видите, работает достаточно широкий спектр мышечных групп. Какая же должна быть техника?

Примите упор лежа => приподнимите тело, опершись на прямые руки и колени => разведите руки немного шире плеч (все тело при этом должно быть полностью выпрямленным) => согните руки, касаясь грудью пола => примите исходное положение.

Рекомендации:

Когда выполняете отжимания, движения должны быть плавными, дабы максимально напрячь мышцы.
Необходимо сохранять положение тела, когда голова, плечи и таз расположены на одной линии.
Не нужно использовать силу инерции, которая сильно облегчает выполнение.
Нет надобности сводить лопатки.

Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Переходим к следующему упражнению.

Отжимания от перекладины стоя

Следующим упражнением будут отжимания от перекладины стоя, техника выполнения которых приведена ниже.

Займите начальную стойку у перекладины, которая должна быть установлена на одном уровне с поясницей => отодвиньте ноги на некоторое расстояние, дабы ваши руки оказались под прямым углом к туловищу => постарайтесь перенести вес тела на вытянутые руки, после чего выпрямите все тело => согните руки в локтях, опуская грудь к перекладине => возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации к упражнению:

Как и в предыдущем упражнении, ваши действия должны быть плавными и контролируемыми.
Тело необходимо полностью выпрямлять.
Не используйте силу инерции, а также пружинные движения рук.
Не нужно сводить лопатки.

Данное упражнение также задействует многие мышцы, среди которых те же группы (лопатка, плечевой сустав и туловище). Количество подходов должно быть не меньше 3, повторений — 10-15.

Жим на тренажере лежа

Силовые упражнения для грудных мышц для женщин также довольно эффективны. Первым таким будет жим на тренажере лежа. Итак, техника выполнения.

Для начала необходимо отрегулировать рукоятки тренажера таким образом, дабы в нижнем положении они находились ниже груди => ложитесь на спину, поставив ноги на пол => полностью выпрямите позвоночник => поднимайте рукоятки тренажера => возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации:

Не увеличивайте вес до того момента, пока не научитесь выполнять технично.
Пытайтесь работать только грудными мышцами, минимально помогая дельтами и трицепсом.
Когда поднимаете рукоятки тренажера, делайте выдох.

Выполняйте 3 х 8-10.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнения для грудных мышц для женщин в тренажерном зале существуют в довольно широком спектре. На очереди у нас женский жим штанги лежа.

Ложитесь на скамью => беритесь за штангу прямым средним хватом => полностью выпрямите спину => снимайте штангу со стоек => опускайте гриф к груди (ее верхней части) => возвращайтесь к исходному положению.

Рекомендации:

Когда выполняете данное упражнение, то не гонитесь за большими весами. Пробуйте отточить технику до идеала.
Избегайте силы инерции и пружинных движений ваших рук. Как и во всех предыдущих упражнениях, выполнение должно быть плавным и контролируемым.
Когда поднимаете штангу, всегда делайте выдох.
Опускайте и разводите лопатки, дабы активизировать трапециевидные и зубчатые мышцы.

К слову, чем шире хват, тем больше нагрузки отходит к латеральным пучкам грудных мышц; чем он уже, тем больше работает трицепс и передний пучок дельт. Что касается количества подходов и повторений, делайте 3 х 8.

Мы продолжаем рассказывать вам о том, какие упражнения для грудных мышц для женщин являются наилучшими. Отжимания на брусьях идеально подойдут для конца тренировки, когда вам нужно «забить» уже подуставшие мышцы. Это упражнение максимально затрагивает в работу грудь и трицепс. Техника выполнения приведена ниже.

Займите начальное положение на специальных брусьях с противовесом => сгибайте руки, опуская тело до тех пор, пока не ощутите хорошую растяжку груди и рук => возвращайтесь к первоначальному положению. Смотрите картинку ниже.

Рекомендации:

Не раскачивайтесь и не пытайтесь сделать дополнительное повторение при помощи инерции.
Не сводите плечи вместе.
Делайте вдох на старте выполнения.

Делайте 3 х 8-10.

Жим гантелей на наклонной скамье

Если вы искали упражнения для грудных мышц для женщин с гантелями, то этот вариант будет одним из наилучших. Говоря по существу, для женщин он вообще является очень эффективным, так как позволяет максимально усилить желаемые мышцы. Какая же техника выполнения?

Наклоните скамью на 25-35 градусов => ложитесь на нее, поставив ноги на пол либо опершись на эту же скамью => поднимайте гантели маховым движением с колен => опускайте гантели к груди (ее верхней части) => возвращайтесь в исходное положение. Для некоторого разнообразия можно выполнять это движение и на горизонтальной скамье.

Рекомендации:

Чем выше наклон скамьи (до 35 градусов), тем сильнее нагрузка на верхние отделы грудных мышц. И наоборот, чем ниже, тем больше на нижние отделы.
Не сводите гантели в верхней точке вместе, оставляя 10-15 см расстояния.
Не гонитесь за весами. Сначала научитесь выполнять упражнение с идеальной техникой.
На старте делайте выдох.

Делайте 3 х 8.

Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий

На очереди еще одно упражнение, которое выполняется в тренажерном зале. Уже традиционно приведем технику исполнения.

Садитесь на скамью тренажера («бабочка» с подушками) => предплечьями нужно опереться о подушки, дабы те были на одном уровне с плечами => зафиксируйте ноги на полу => сведите рукоятки тренажера перед грудью => сделайте 1-2-секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Для наглядности смотрите картинку ниже.

Рекомендации:

Не пытайтесь сводить или приподнимать плечи.
Не гонитесь за весами. Научитесь выполнять упражнение технично.
На старте делайте выдох.
Для большей устойчивости ноги ставьте на ширине плеч.

Делайте 3 х 12-15.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Для эффективных занятий дома вам понадобятся разборные гантели (от 5 до 20 кг), эспандер и, разумеется, желание. Перечислим наиболее популярные упражнения:

Отжимания (обычные или стоя на коленях). О них мы уже рассказывали выше, так что останавливаться на них не будем.
Разводка гантелей. Отличное упражнение, которое позволит растянуть ваши мышцы и «забить» их в конце тренировки. Как его выполнять? Ложитесь на горизонтальную скамью (это может быть 2 низких табурета), взяв гантели => сводите обе руки к верхней точке над грудью => возвращайтесь в исходное положение. Если вы ищете хорошие силовые упражнения для грудных мышц, то данный вариант обязательно должен вам понравиться. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Жим гантелей лежа. О нем мы также упоминали выше. Отличное базовое упражнение для тренинга грудных. Делайте 3 х 8.
Пуловер лежа с гантелью. Ложитесь на скамью, взяв гантель => поднимите гантель над головой, держа ее обеими руками => медленно опускайте ее за голову => возвращайтесь к исходному положению. Правильная техника выполнения показана на картинке ниже.

Закончим этот раздел, указав, какие есть упражнения с эспандером для грудных мышц для женщин.

Станьте во фронтальную стойку => возьмитесь за эспандер хватом снизу => растяните амортизатор в стороны прямыми руками, после чего возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте по 10-12 повторений в подходе.
Примите аналогичную стойку => возьмитесь за эспандер над головой верхним хватом => разводите руки до уровня плеч, после чего возвращайтесь к исходному положению. Делайте по 10-15 повторений.
Ноги на ширине плеч => направляйте эспандер вперед и вверх => разводите руки по сторонам, опуская их до уровня лопаток => после возвращайтесь к первоначальному положению.

Вот такие упражнения для грудных мышц для женщин. Удачных тренировок!

www.syl.ru

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин

Тренировка любой группу мышц имеет свои определенные особенности, которые, как это не странно заключаются в индивидуальном строении, половой принадлежности, в возрасте человека, его образе жизни в целом. Любой тренировочный процесс должен начинаться с ответов на несколько ключевых вопросов, зачем, почему и для чего. Что бы было понятно о чём идет речь, приведём пример. Итак, вы пришли в тренажерный зал, вопрос, зачем? допустим на сегодня вы выбрали тренировку груди и первым упражнением вы выполняете жим штанги лежа на горизонтальной скамье, почему именно это упражнение? зачем вы выполняете это упражнение? вы делаете 4 подхода по 8-12 повторений, почему именно такое количество подходов и повторений? ну и в конечном итоге, для чего собственно вы вообще это делаете? Такой принцип подхода к тренировкам должен выполнятся в независимости от того кто вы, мужчина или девушка.

Почему это важно? Это важно просто потому что ваша тренировка уже в самом начале становится значительно эффективнее, так как вы заблаговременно определились с целью, заранее выбрали для себя упражнения, заданное количество подходов и повторений, а значить придя в тренажерный зал это уже не является вашей целью, а цель это эффективно свою программу на тренировку. А том как правильно составлять программу тренировок, какие принципы используются в построении тренировочного процесса, о чем молчат инструктора тренажерных залов, мы поговорим отдельно. В этой статье мы разберем главные и животрепещущие вопросы для большинства женщин, можно ли увеличить грудь тренировками и какие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин нужно выполнять? Забегая вперёд, скажем, что увеличить грудь можно, но тут есть свои особенности, о которых мы и поговорим дальше.

Как увеличить грудь с помощью тренировок?

Вопрос увеличения груди с помощью тренировок очень актуален среди представительниц прекрасного пола, вот тут внимания, которая по их собственному субъективному мнению маленькая, но если бы они спросили мнения мужчин, они были бы приятно удивлены, большинство, но не все, вообще не оперируют понятиями большая или маленькая. Но мужской взгляд на женскую грудь это тема отдельной статьи, поэтому мы вернемся к главному вопросу нашей статьи. И начнем мы не с подбора упражнений, как это сделано в большинстве источников, а с небольшого экскурса в анатомию и физиологию строения грудных мышц.

Анатомия и физиология женской груди

Мы не будем сильно углубляется в строение женской груди, мы лишь обозначим ключевую особенность, которая отличает женскую грудь от мужской. Этой особенностью является развитие молочной железы, которой у мужчин нет, точнее она есть, просто она не развита, в некоторых случаях она развивается, но не так как у женщин, такая патология называется гинекомастия, собственно она может быть и женщин.

Молочная железа у женщин, это железа, ещё раз, железа, её размер и форма определяется генетически и не как не иначе. Увеличить её физическими методами невозможно, как бы наши милые дамы не старались, поэтому ни какие крема и прочая ерунда не помогут, навредить да, а что бы прям увеличить, то нет конечно.

Тогда как же увеличить грудь? Ответ на этот вопрос очень простой и понятный, казалось бы, но почему то, многими женщинами игнорируемый, нужно развивать грудные мышцы и вот тут есть ряд особенностей в тренировках, на которые следует обратить своё внимание, об этом чуть ниже, а для того что бы было понятно, что это так и не по-другому, давайте рассмотрим каким образом обычно женщины увеличивают грудь.

Классический метод увеличения груди

Под словом классический — имеется ввиду обычный, простой, правда не для всех доступный метод, а метод это — хирургическая операция, в результате которой по средствам импланта увеличивается грудь. Как же это происходит? Существует несколько способов размещения имплантов в ходе операции.

— Способ №1 — Установка импланта над большой рудной мышцей.

— Способ №2 — Установка импланта под фасцией грудной мышцы.

— Способ №3 — Установка импланта между большой и малой грудными мышцами.

— Способ №4 — Установка импланта через разрез под грудью — импланты располагаются под молочной железой над грудными мышцами и над фасцией. Импланты устанавливаются пустыми, а потом врач их заполняет физ. раствором.

Обратите внимание на способы установления и то, куда их устанавливают, посмотрите внимательно на рисунки. Молочная железа вообще не как не задействуется, а местом расположения является либо грудные мышцы, либо фасции. Теперь ответ на вопрос как увеличить грудь с помощью тренировок становится очевидным, развиваем грудные мышцы.

Особенности в тренировках

Какие могут быть особенности в тренировках грудных мышц у женщин и есть ли они вообще? Вообще есть, их достаточно, пренебрегая ими, вы минимум ничего не добьётесь, а как максимум сделаете только хуже. И так в чём же заключаются эти особенности?

1. Форма одежды — многие почему то упускают этот момент вообще. Для занятия в тренажерном зале необходим плотно прилегающий топик, который должен иммобилизировать (от лат. immobilis — неподвижный), то есть выключить из движения молочную железу. Молочная железа весьма подвижна и меняя положения тела, молочная железа может смещаться в ту или иную сторону, либо частично распределятся по поверхности большой грудной мышцы. Женщины об этом знают. К чему со временем это приводит? К растяжению кожи в области груди, дело в том что в молодом возрасте кожа весьма эластична и способна легко растягиваться, что нельзя сказать про более зрелый возраст, когда кожа утрачивает эту способность ввиду ряда физиологических изменений связанных с возрастом. Вообще движение молочной железы нужно ограничивать не только в зале но и в обычной жизни, что бы в будущем, не получить обвисшую грудь, особенно после родов.

2. Вторая особенность это расположение молочной железы. Большая грудная мышцы, имеет трехглавую форму (смотрим рисунок ниже). Это одна мышцы, просто имеет три головки и места начала крепления разные, но в купе они образуют одну мышцу — знать это важно! Вы наверняка слышали от знакомых, может быть читали в других источниках или от тренеров и профессиональных спортсменов в зале про условное деление большой грудной мышцы, на верхнюю часть, среднюю часть и нижнюю, так вот это и есть три головки мышцы.

Теперь что здесь важного для женщин?

Если вы посмотрите на рисунок (см. на рисунок выше) вы увидите, что нижняя и средняя части большой грудной мышцы скрыта молочной железой, не всей, а только средней и нижней частью железы. Что нам это даёт? Это даёт нам понимание, на какие части большой грудной мышцы нужно сместить акцент в тренировках для того что бы визуально увеличить грудь и выдвинуть её немного вперёд.

Изолированно проработать тут или иную часть невозможно, потому как они — это часть оного целого и выполняют одну и туже функцию, но вот акцентировано нагружать ту или иную часть мы можем, но при этом другие части так же будут включатся в работу, но менее активно, это достигается разными упражнениями, под разными углами наклона и разными точками начала движения в упражнениях и это мы обязательно рассмотрим, только чуть ниже.

3. Третьей особенности является равномерное распределение нагрузки между всеми частями мышцы. Да, мы смещаем акцент на среднюю и нижнюю части большой грудной мышцы, но остается верхняя часть, которая также должна работать, что бы развитие груди было гармоничным. Нас не интересует увеличение верхней части груди, как в случае с мужчинами, нам важен тонус мышцы, что бы она приподнимала грудь на верх.

4. Четвертой особенность будет являться принцип предварительного утомления. Его суть заключается в том, что перед акцентированной проработкой определённой части мышцы (в нашем случае большой грудной мышцы) мы нагружаем те части, которые в ходе акцентированного воздействия будут уставать в два раза быстрее и отдавать большую часть нагрузки именно той части мышцы на которую мы воздействуем в конкретном упражнении.

5. Пятой особенностью будет являться вес снаряда в упражнении. Вес, вот именно для девушек, тем более для начинающих, вообще не является определяющим, он и для мужчин то не является определяющим, но мужчины это отдельный разговор, важно техничное выполнение упражнений в заданном количестве подходов и повторений. Для девушек на начальном этапе, а для 99% он будет начальным, достаточно пустого грифа.

6. Шестой особенностью будет выполнение в большей степени базовых упражнений и исключительно в тренажере.

Возможно кто-то скажет что это и не особенности вовсе, но именно они и будут ключевыми аспектами в тренировке груди у женщин, а 2 и 3 будут выстраивать последовательность упражнений в тренировках. К чему мы собственно и переходим.

Упражнения для поднятия грудных мышц для женщин

Почти все упражнения выполняются в тренажере Смита, он есть в каждом зале. Тренажер Смита самый оптимальный вариант выполнения упражнений для женщин, так как в процессе выполнения, штанга двигается по заданной траектории, которое определенна полозьями, по которым собственно и двигается гриф. Другими словами вам не нужно дополнительно концентрироваться на удержании равновесия, что для женщин весьма актуально в силу слабого развития мышц рук (что обусловлено физиологией) и мышц стабилизаторов, они же мышцы кора (косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и т.д.).

Мы будем использовать 4 упражнения, 3 из которых будут базовыми, а 4-е изолированным и пойдет оно последним.

Базовые упражнения — это упражнения в которых работает 2 и более суставов и они в большей степени направлены на развитие и набор мышечной массы.

Изолированные упражнения — это упражнения в которых работает только один сустав, они направлены в большей степени на проработку отдельных участков мышц.

Взяв во внимание особенности, которые мы рассмотрели выше, мы выстраиваем упражнения в тренировки груди следующим образом.

Упражнение № 1 — жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажере Смитта

Это базовое упражнение для развитие грудных мышц. Используем пустой гриф. Не самое лучшее это если мы говорим про мужчин, но хорошее для женщин, в чём особенность этого упражнения. А особенность его в том, что в начале движения, когда вы только выживаете штангу, нагрузка в равной степени распределяется между всеми частями мышцы, но это лишь только в начале, как только штанга устремляется вверх, нагрузка мгновенно смещается на нижнюю и среднюю части большой грудной мышцы (вот почему у ребят, которые увлекаются этим упражнением отстает верх груди, вот почему оно хорошо для женщин) и чем больше вы выжимаете штангу, тем сильнее нагрузка смещается с нижней на среднюю часть большой грудной мышцы.

В этом упражнении в работу активно включаются трицепс (трехглавая мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышцы и мышцы спины в определенный момент). Милые дамы, если вы хотите сделать себя чуть-чуть сильнее, для вас это хорошее упражнение.

Упражнение № 2 жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смитта

Также является базовым упражнением. Используем пустой гриф. Наклон скамьи 15-30%, чем сильнее наклон, тем сильнее в работу включается нижний отдел.

Преимущество этого упражнения является активное включение в работу нижней части большой грудной мышцы. В процессе выполнения упражнения нагрузка смещается со средней части груди на нижнюю, а верх груди не работает вообще. Собственно про верх груди, это упражнение будет третьим в нашей тренировке.

Упражнение № 3 — жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смитта

Тоже базовое упражнение. Используем пустой гриф. Это упражнение хорошо тем, что активно нагружает верхнюю часть груди.

Упражнение № 4 — сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье

Это изолированное упражнение, так как в данном упражнении движение осуществляется только в плечевом суставе. Это упражнение направленно на развитие внутренней части всей, то есть всех частей, большой грудной мышцы.

Это упражнение позволит сделает развитие большой грудной мышцы более гармоничным в плане создания округлой формы груди.

Количество подходов и повторений в каждом упражнении

Одним из золотых правил построения тренировочного процесса, является выполнение заданного количества подходов, которое не должно превышать 18-22. Также ключевым моментом является выбор количества повторений, которое берется не с потолка, а определяется временем, в течение которого мышцы находится под нагрузкой для достижения гипертрофии. Это время также было давно установлено и равняется оно 30 секундам, поэтому количество повторений может быть разным, 8-12 повторений как раз таки укладываются в этот временной интервал, но чаще всего среднее значение будет равняться 10, но оно может быть и меньше — это важно! То есть тут главное время, а не количество.

Кроме того, каждая тренировка должна быть логически построена, выбор упражнений не должен носить хаотичный порядок.

Для развития и построения любой группы мышц, первым упражнением всегда идет базовое упражнение, в нашем случае их 3. С течением времени мышцы адаптируются к такому порядку и будут меньше отзываться на нагрузку, в этом случае вы можете изменить порядок первых двух упражнений, но только первых двух. Другим вариантом может быть чередование упражнений, 1 подход — упражнение №1, отдых, затем 1 подход — упражнение №2 и так далее, но этот принцип нужно применять по истечению определенного времени, но не сразу.

Количество подходов и повторений

— Упражнение № 1 — жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажере Смита. Используем пустой гриф — 5 подходов по 8-12 повторений.

— Упражнение № 2 — жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смита — 5 подходов по 8-12 повторений.

— Упражнение № 3 — жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита — 4 подхода по 8-12 повторений.

— Упражнение № 4 — сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье — 4 подходов.

В заключение

Дорогие, милые дамы, пожалуйста не сходите с ума, вы привлекаете мужчин далеко не красотой своих телесных форм, да, они играют роль, но далеко не основную. Конечно, поддерживать себя в хорошей форме нужно, но только без фанатического подхода. Но если вы, всё же решительно настроены улучшить какие то части своего тела, делайте это разумно. Правильно питайтесь, поддерживайте себя в хорошей форме и вы обязательно найдете скользящий мужской взгляд на своей фигуре. Успехов!

energysportlife.ru

Упражнения для грудных мышц для женщин и девушек

Женщины, занимаясь в тренажёрном зале, склонны большую часть времени проводить за тренировкой ног и пресса, пренебрегая другими частями тела. Однако чтобы фигура у девушек развивалась гармонично, спортивные занятия должны быть направлены на тренировку всех мышц в комплексе. В данной статье разберём самые эффективные упражнения для подтяжки груди. Тренировка грудных мышц позволит женщинам с бюстом небольшого размера немного увеличить его за счёт прироста мышечной массы. Женщинам с большой грудью такие тренировки тоже полезны – они позволяют подтянуть её, сделать более упругой и красивой. Для того чтобы стать обладательницей подтянутой упругой груди, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для развития мышц, правильно питаться, а также соблюдать все данные в статье рекомендации.

Делать упражнения можно как дома, так и в спортивном зале. Занятия в тренажёрном зале более предпочтительны для женщин, так как:

позволяют выполнять большой комплекс упражнений из-за разнообразия тренажёров,
есть возможность заниматься с гантелями разной массы (удобно для женщин, так как можно подобрать подходящую нагрузку для любого уровня подготовки, а затем постепенно увеличивать её),
занятия проходят под контролем тренера, который подскажет, как подтянуть грудь с помощью упражнений, составит программу тренировки, даст необходимые советы и рекомендации.

Проводить эффективные тренировки женщинам можно и в домашних условиях.Для занятиявам понадобятся гантели (желательно разных весов) и штанга. Комплекс упражнений для тренировки женской груди можно добавить к основным занятиям, а можно выполнять в отдельные дни. Для достижения видимого эффекта женщинам необходимо заниматься несколько раз в неделю по 20–30 минут.

Существует множество упражнений на подтяжку груди для женщин. Некоторые из них, помимо грудных мышц, предназначеныдля разработки других частей тела (руки, плечи), а остальные являются изолирующими упражнениями, которые направлены только на тренировку груди.

Базовые упражнения для груди

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых работают не только грудные мышцы, но и другие части тела (спина, руки, плечи). Ниже перечислены самые эффективные базовые упражнения для укрепления груди:

Отжимания – одно из лучших упражнений для повышения упругости женской груди.На первых занятиях можно взять подставку и отжиматься на согнутых коленях, упираясь ладонями в неё (так вам будет легче). Локти сгибайте на 90 градусов, грудь старайтесь наклонить как можно ниже. По мере привыкания к нагрузкам можно убрать подставку и отжиматься от пола с прямыми ногами (упираясь носками в пол). При выполнении отжиманий обязательно следите за тем, чтобы тело было одной прямой линией. Ягодицы не должны выпирать вверх или провисать вниз.
Жим с гантелями можно выполнять, лёжа на обычной или на наклонной скамье. В обоих случаях техника исполнения упражнения одна и та же:ложитесь на скамью, поднимите прямые руки с гантелями вверх (гантели держите хватом от себя). Затем не спеша опускайтеруки вниз, сгибая локти на 90 градусов, и повторите всё в обратном порядке.При движении вверх старайтесь «вытолкнуть» руки с гантелями из нижнего положения, сжимая грудные мышцы как можно сильнее. При движении вниз сводите лопатки вместе и старайтесь растянуть грудь.Можете регулировать угол наклона скамьи: чем он выше, тем больше включается в работу верхняя область груди и плечи. Вне зависимости от угла наклона, в верхнем положении руки всегда держите перпендикулярно полу.
Жим штанги. Лёжа на наклонной скамье, возьмите штангу широким хватом. Снимите её с упора и двигайте вниз, сгибая руки в локтях. Затем, на выдохе, возвращайте руки в исходное положение.
Отжимания на брусьях. При выполнении отжиманий хорошо тренируются нижниемышцы груди.Исходная позиция: возьмитесь за ручки и поднимите корпус наверх, выпрямив руки. Держа ноги слегка согнутыми, сгибайте локти и двигайтесь вниз, затем вернитесь обратно. При движении корпуса вниз локти отводите назад, а корпус слегка наклоняйте вперёд, чтобы снизить нагрузку на руки. Спину держите прямо, не помогайте себе движениями ног.
Подтягивания. Исходное положение: вис на турнике средним или широким хватом, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Подтягивайтесь, стараясь дотянуться грудью до перекладины, и не спеша опускайтесь обратно.

Изолирующие упражнения для груди

Изолирующие упражнения на тренировке всегда должны следовать за базовыми. Такие упражнения направлены преимущественно на разработку упругости грудной мышцы, остальные части тела здесь почти не работают(при правильной технике выполнения). Самые эффективные изолированные упражнения для укрепления грудных мышц представлены ниже:

Упражнение «бабочка». Выполняется на тренажёре. Необходимо сводить блоки вместе и разводить обратно. Усилие (сведение рук) делайте при выдохе, разведение – при вдохе. Спиной плотно прижмитесь к сиденью и не двигайте её во время выполнения упражнения.
Сведение рук на блоке. Выполняется, стоя между двумя стойками тренажёра. Необходимо взять ручки тренажёра, а затем потянуть их вниз, сводя руки вместе. При выполнении упражнения руки немного согните в локтях, спину и ноги держите неподвижно.
Разведение рук с гантелями. Ложитесь на наклонную скамью, поднимите слегка согнутые в локтях руки с гантелями наверх (ладонями друг к другу). Зафиксировав локтевой сустав, начинайте медленное движение рук в разные стороны. Разведение рук выполняется на выдохе, сведение – на вдохе. Разведение также можно выполнять на наклонной скамье (увеличивается нагрузка на верхнюю часть грудных мышц).
Пулловеры. Упражнение выполняется с гантелями. Ложитесь на скамью (так, чтобы голова немного свисала с неё), поднимите чуть согнутые руки наверх, ладони сведены вместе, держат одну гантель. На выдохе опускайте руки назад, за голову (как можно ниже). При выполнении упражнения не меняйте положение локтевых суставов.

Советы по проведению занятий

Каждое из предложенных в статье упражнений женщинам необходимо выполнять в 2 подхода по 15 раз. На первом этапе проводите занятия с гантелями небольшой массы (3–4 килограмма). Затем, когда вы почувствуете, что мышцы перестали уставать и выполнение упражнения вам даётся слишком легко, увеличивайте вес и количество повторений каждого упражнения.

Занимайтесь не менее 2 раз в неделю, добавляя комплекс упражнений на грудь к основному занятию или выполняя их в отдельные дни. Лучше всего тренировать грудь вместе с мышцами спины или рук. Для каждого тренировочного дня составьте комплекс из 3–4 упражнений. На начальном этапе уделяйте больше времени выполнению базовых упражнений.

Перед тренировкой проводите разминку. Необходимо разогреть мышцы для проведения занятия. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Делайте их правильно, тогда эффект не заставит себя ждать.

После тренировки растяните грудные мышцы. Сделать это можно следующим образом:

Заведите руки за спину и возьмитесь одной за другую, скрестив пальцы. Медленно поднимайте руки вверх, задержитесь в крайней точке и опускайте назад.
Встаньте в дверной проём и разведите руки в стороны, упираясь в стены с обеих сторон. Держась руками, наклоняйтесь верхней частью корпуса вперёд, растягивая грудные мышцы.

Выполняйте все рекомендации, и уже через месяц регулярных тренировок ваша грудь станет более подтянутой и упругой.

legkopolezno.ru

Упражнения для грудных мышц для женщин и девушек

Бытует мнение, что упражнения для грудных мышц для женщин должны сильно отличаться от всего, что рекомендуется мужчинам. Некоторые специалисты уверены, что от жима лежа бюст «уезжает» неведомо куда, от разведения гантелей в стороны травмируются нежные суставы, да и вообще накачать эту зону девушке невозможно. В реальности все не так печально, и тренировочный план вместе с подбором упражнений зависит от индивидуальных особенностей и пожеланий занимающейся.

Как подобрать упражнения для груди для девушки

Почти каждый тренер знает, что между первым визитом в тренажерный зал и серьезными видимыми изменениями мышц проходит не менее полугода. Однако девушки начинают бояться гораздо раньше:

Миф о том, что жим лежа во всех вариантах делает молочную железу меньше заставляет их отказаться от базового движения в пользу непонятно каких страданий верхом на фитболе с риском получить травму. На самом деле, уменьшение груди связано не столько с силовыми упражнениями, сколько с кардио, диетой и сушкой. Так что если размер – в приоритете, стоит просто отказаться от сильного снижения процента жира;
Легенды о невероятной тяжести и травмоопасности отжиманий и горизонтальных жимов заставляют выбирать что-то вроде стискивания гимнастического мяча перед грудью. Это, конечно, прекрасно, если цель состоит в реабилитации после травмы, но в качестве основного упражнения для грудных мышц женщинам и девушкам не годится;
Наконец, вера в то, что «мужские» упражнения заставляют грудь уезжать в зону подмышек распространяется теми, кто вставил себе импланты, и не смог скорректировать тренировочную программу. Естественная молочная железа может со временем опускаться из-за потери тонуса мышц и кожи, и именно этот процесс и предотвращают тренировки;
Страх «накачать мужскую грудь», то есть получить достаточно объемные пекторальные мышцы, и молочную железу «сверху». Если грудь пока своя, а не силиконовая, резких перепадов между железой и мышцей просто не добиться. Да и сократительных волокон в этой зоне гораздо меньше, чем у мужчин, потому все страхи являются не обоснованными.

На подбор упражнений для груди для женщин должен влиять уровень физической подготовки, и наличие или отсутствие имплантов. С последними следует консультироваться с врачом. Некоторые хирурги разрешают своим подопечным отжимания, статические удержания веса, и легкие сеты в тренажере «пек-дек», другие – советуют исключить тренинг груди полностью.

Упражнения для грудных мышц для девушек-новичков

Новичком в контексте силовых тренировок является любая женщина, которая находит 12-15 отжиманий от пола в строгой технике сложным движением, и физически не может выполнить больше повторов.

Таким занимающимся можно предложить:

отжимание от скамьи, грифа машины Смита или любой доступной опоры на уровне середины бедра, или колена. Цель – выполнить 12-15 повторов в строгой технике, до касания опоры грудью, и без подъемов таза;
Одно дополнительное силовое упражнение для грудных мышц для женщин, изолирующее мышцы груди. Подойдет сведение рук в тренажере «пек-дек» с таким отягощением, чтобы можно было выполнить 10-12 повторов, или даже имитация жима на наклонной скамье в тренажере «хаммер».

Новичку следует тренировать грудь в день жимов, и приседания, либо совместно с работой в горизонтальной плоскости, но устраивать отдельное тренировочное занятие не нужно.

Упражнения для женщин со средним уровнем подготовки

«Средним» уровень становится с момента, когда легко удается выполнить более 15 отжиманий. С этого момента стоит включать в работу:

Жим на наклонной скамье в тренажере Смита, хват чуть шире плеч, до полного опускания грифа на грудь. Прогрессировать в сторону жима свободной штанги следует после того, как техника движения освоена, и проблемы опустить гриф на грудь и плавно выжать его вверх не составляет;
Разведение гантелей на наклонной или прямой скамье. Можно чередовать эти движения, важно выполнять их в хорошей полной амплитуде;
Технически усложненные отжимания – в петлях ТRX, с опорой стоп на гимнастическую скамью или фитбол, и если позволяет развитие мышц спины — с дополнительным отягощением;
Классический жим лежа. Это упражнение для грудных мышц для девушек и женщин целесообразно вводить, когда амплитуда движения в плечевом суставе позволяет полностью опустить гриф до касания, и не требует при этом агрессивного выведения локтей в

4rama.com