Еда на сушке

Содержание

Питание для сушки тела: меню и правила

HOME
БодибилдингСтатьи по бодибилдингу
Биографии атлетов
ФитнесФитнес статьи
Статьи о похудении
ТренировкаСиловой тренинг
Мужские тренировки
Женские тренировки
ПитаниеСтатьи о питании
Спортивное питание
Минералы
Витамины
Таблицы
УпражненияПресс
Трицепс
Бицепс
Трапеции
Грудь
Плечи
Спина
Ноги
СтероидыСтатьи о стероидах
Описание стероидов
ФотогалереяКультуристы
Фитнес модели
Обои
РазноеСаморазвитие
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА HOME
Бодибилдинг
ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов
Умершие знаменитые бодибилдеры
Как определить рабочий вес в упражнении?
Мышечная память атлета
Генетика и бодибилдинг
Фитнес
ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении
Безуглеводная диета
Как выбрать тренажер для дома?
Что делать, если пропустил тренировку?
Принципы правильного питания
Тренировка
ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки
Программа тренировок по фулбоди
Программа тренировок для девушек
Силовые тренировки дома
Силовая тренировка по бодибилдингу
Питание
ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины
Питание для сушки тела
Программа питания для набора массы
Секреты здорового питания
Лучшие продукты перед тренировкой
Таблицы
Энергозатраты человека
Гликемический индекс продуктов
Суточная потребность в витаминах
Незаменимые аминокислоты
Белки, жиры и углеводы
Упражнения
pumpmuscles.ru
особенности, меню и рекомендации :: SYL.ru
Все, кто имеет хоть какое-то отношение к фитнес-клубу, слышали волшебное словосочетание «питание на сушке». С ним связаны мечты о красивом теле. Девушки и парни выполняют ряд специальных упражнений, призванных уменьшить жировые запасы организма. Однако этого недостаточно. Существует специальное питание для сушки тела: оно провоцирует быструю потерю жировой массы. А регулярные посещения тренажерного зала помогут значительно ускорить этот процесс. Хотя здесь важно большее внимание обратить на кардиотренировки.
Сушка тела: что это?
Чтобы составить правильную программу питания для сушки, следует четко уяснить, что такое «сушка тела». Это процесс удаления подкожных жировых отложений, в результате чего тело становится красивым и рельефным, лучше просматривается рисунок мышц (при условии, что до этого мышцы прошли соответствующую подготовку). Термин пришел к нам из среды бодибилдинга, где спортсмены перед соревнованием устраивают «сушку», благодаря которой лучше всего видны громоздкие мышцы. В представлении любителей фитнеса и спортзала сушка – это то же самое, что и потеря веса.
Сушка тела – диета для прекрасных дам
Питание при сушке тела для девушек имеет свои особенности. Главное ее правило – диета не должна быть голодной, иначе теряется ее эффективность. Но в то же время она должна быть достаточно строгой, ведь следует придерживаться большого количества ограничений при составлении меню питания. Но только при такой диете можно достигнуть замечательного результата. Следует строго соблюдать составленный рацион, при этом важно помнить о необходимости минимального употребления углеводов. Пища должна быть насыщенна в первую очередь белками. При этом не стоит забывать о витаминах и минералах. Именно они помогают поддерживать здоровье всего организма.
Переход к правильному питанию на сушке должен быть постепенным и длиться несколько недель. В первую очередь необходимо исключить употребление сладостей и продуктов быстрого приготовления: печенье, пирожные, бутерброды и шоколад. Это будет отказом от быстрых углеводов, которые больше всего вредят женской фигуре. Затем, через пару дней, перестаньте употреблять мучные изделия: хлеб, макароны. К началу питания на сушке для девушек из всевозможных углеводов в ежедневном употреблении должны оставаться только злаки, иногда – небольшие кусочки ржаного, черного или отрубного хлеба.
Какие продукты можно есть на сушке тела?
На протяжении месяца, пока вы соблюдаете меню питания на сушке для девушек, прием углеводов должен составлять не более 100 граммов в день – в виде бобовых или злаковых культур. Отдельно есть фрукты, которые можно употреблять, но в ограниченных количествах.
Остальная часть рациона должна состоять в основном из белковых продуктов и овощей. К полезным белкам относятся яйца, сыр, молоко, йогурт, рыба, белое мясо. Диета должна быть с дефицитом калорий. Питание на сушке должно включать большое количество овощей: зелень, огурцы, помидоры, сладкий перец — свежие или после термической обработки. Не забывайте о растительных жирах (на диете – не более одной десертной ложки в день), в которых наш организм крайне нуждается. Но исключите из меню жиры животного происхождения.
Преимущества сушки тела
Преимущества такой системы питания заключаются в том, что все блюда, которые могут быть приготовлены из вышеперечисленных продуктов, хорошо насыщают: вы не будете ощущать чувство голода и желать скушать что-то из запрещенных продуктов. Фрукты и сухофрукты способны заменить сладости, мясо придаст силу и ускорит процесс похудения. Овощи упростят работу пищеварительной системы и насытят организм витаминами.
При соблюдении рациона для сушки тела следует интенсивно тренироваться в тренажерном зале – как минимум три раза в неделю. Упражнения не только ускорят обмен веществ, но также позволят создавать красивый мускульный рельеф, который вскоре будет виден всем.
Идеально, если такая диета станет вашим обычным образом жизни. В этом случае у вас не будет проблем с избыточным весом в ближайшем будущем. А в дальнейшем гарантируется отличное здоровье.
Приблизительное меню для сушки тела
Поскольку каждый из нас имеет свои вкусы и предпочтения, предлагаемое ниже меню не должно считаться единственно возможным вариантом. Это пример того, как комбинировать продукты во время диеты.
Ориентировочное меню питания на сушке на каждый день выглядит так.
Первый день
Завтрак: различные крупы из злаков, изюм, зеленый (или травяной) чай.
Обед: овощной суп, 200 гр. отварной курицы.
Закуска: стакан йогурта или кефира.
Ужин: 200 гр. тушеной рыбы, овощной салат с одной ложкой подсолнечного масла.
Второй день
Завтрак: отварные яичные белки, один апельсин, некрепкий чай.
Обед: гречка, 200 гр. куриной грудки, обезжиренный йогурт.
Закуска: банан.
Ужин: фруктовый салат, 100 гр. творога, йогурт.
Третий день
Завтрак: одно вареное яйцо, овощи, кофе.
Обед: 200 гр. запеченного в духовке филе рыбы с овощами, стакан кефира.
Закуска: ягоды.
Ужин: печеный картофель, сливочный сыр, помидоры.
В качестве закуски можно использовать фрукты, сухофрукты или орехи. Но с последними будьте осторожны: орехи обладают высокой калорийностью. За сутки их можно скушать не более 30 г. Употребление кисломолочной продукции окажет положительное влияние на процессы пищеварения.
Обратите внимание, что это меню питания на сушке является приблизительным. Составьте себе персональную диету. Но не забывайте, что ее основой должно быть белковое питание. Запрещено жарить пищу, однако ее можно варить, тушить, запекать. Не рекомендуется использовать жирные соусы, майонез, которые неизбежно добавляют калории в блюдо. В готовые кушанья можно добавить соль и перец, но не переусердствуйте, чтобы не разжечь аппетит.
Не забывайте пить воду!
Не стоит забывать о воде: ее необходимо пить в больших количествах, особенно если вы тренируетесь. Приблизительно 6-8 стаканов в сутки помогут поддерживать идеальный водный баланс в организме. Вода не только ускоряет процессы метаболизма, но и помогает организму очищаться.
Диета в домашних условиях
Для того чтобы правильно составить меню питания для сушки тела, следует научиться подсчитывать количество углеводов в рационе и процентное содержание жира в организме. При недостатке глюкозы в организме человека в основном используется гликоген. При недостаточном количестве гликогена организм начинает разрушать жировые отложения. Процесс расщепления жиров довольно энергоемкий и тяжелый. Поэтому следует употреблять небольшое количество углеводов. Они помогут в борьбе с жировыми отложениями.
Когда нельзя придерживаться питания для сушки тела
Диету не рекомендуется использовать при:
ослабленном иммунитете,
недостаточном количестве микроэлементов и витаминов,
заболевании почек,
диабете,
заболеваниях желудка и кишечника,
заболеваниях поджелудочной железы и печени,
во время беременности и грудного вскармливания.
Сушка тела для мужчин: особенности
Сушка тела является самым безопасным способом борьбы с жировыми отложениями. Питание при сушке тела для мужчин имеет свои особенности. Однако здесь присутствуют и общие правила. Во-первых, не стоит голодать, во-вторых, не рекомендуется полностью отказываться от употребления углеводов и жиров. Они должны присутствовать в рационе, пусть и в минимальном количестве.
Для мужчин питание при сушке тела – это не банальная голодовка или отказ от определенных продуктов. Это комплекс, который включает в себя правильно подобранные продукты и сбалансированную диету.
Не стоит забывать об упражнениях, они помогут поддерживать тело в красивой и спортивной форме. Не останавливайте тренировки, потому что это может привести к обвисшей коже, и, кроме того, в организме могут произойти серьезные изменения. И тогда будет достаточно трудно набирать мышечную массу.
Основные правила сушки тела для мужчин
Есть несколько советов, которые необходимо соблюдать всем мужчинам, которые хотят подсушить свое тело. Составляя рацион питания на сушке, вы должны избегать ошибок, способных нанести вред вашему организму. Придерживайтесь простых правил:
В день должно быть несколько приемов пищи. Минимальное количество – 5-6. Размер порций небольшой. При таком питании организм сможет быстрее переваривать продукты и улучшать обмен веществ. Это прямой путь к прощанию с лишней жировой массой.
Старайтесь жить по графику, это поможет организму рационально распределять собственные силы.
Для подсчета употребляемых калорий следует использовать специальные таблицы. Также ведите график расходов поступивших калорий. При этом обратите внимание на необходимый минимум калорий для вашей массы тела.
Откажитесь от употребления полуфабрикатов, выпечки и сахара. Это все пустые калории, которые только «забивают» тело и останавливают процесс потери веса. Попытайтесь полностью отказаться от этих продуктов по крайней мере на время сушки.
Ешьте больше фруктов и овощей.
Не бойтесь использовать добавки и белковые напитки во время сушки. Это будет хорошая помощь в наборе и поддержании вашей мышечной массы.
Примерная программа питания для мужчин
Предлагаем готовое меню питания на сушке для мужчин, написанное по неделям. Оно поможет в кратчайшие сроки достигнуть больших результатов. Первая неделя считается подготовительной. В этот период следует обязательно исключить употребление сладкого, печенья, тортов. Утром вам нужно «зарядить» тело сложными углеводами, на обед – уравнивать соотношение углеводов и белков, вечером – только белки.
На следующей неделе питание на сушке можно назвать «обеденным». В этот период необходимо увеличить употребление обезжиренных молочных продуктов, круп, отрубей и куриного мяса. Также можно кушать говядину.
На третьей неделе нужно есть овощи. Однако не стоит исключать молоко и кисломолочные продукты, отруби. Добавьте рыбу и отварное мясо.
В меню последней, четвертой, недели диеты содержится вареное яйцо, курица и зелень. Следует активно продолжать использовать отруби.
Примерное меню на один день:
завтрак состоит из омлета и пары ломтиков отварной морской рыбы;
через два часа следует выпить протеиновый коктейль или съесть творог с бананом;
обед должен состоять из супа или куриного бульона, гречневой каши и вареной курицы;
через два часа после обеда можно скушать яблоко и выпить стакан кефира.
приготовить рыбу на ужин и салат.
С особой внимательностью следите за изменением веса. Если через неделю после высыхания не наблюдается потеря веса, уменьшите количество углеводов в рационе. Всегда после стандартного набора упражнений нужно выделять 15 минут для кардиотренировок. Обратите внимание, что во время сушки тела желательно отдать предпочтение велотренажеру или плаванию. Эти виды спорта помогут вам быстро попрощаться с лишним жиром. В то же время они прокачают мышцы ног, спины и рук. Этот простой прием поможет сжечь лишний жир.
Из меню не стоит полностью исключать глюкозу. Она является топливом для мозга. Можно в небольших количествах употреблять желе, мармелад или фруктозу. В чай можно добавлять немного меда.
Ни в коем случае не сидите на низкокалорийной диете. Потеря веса провоцирует снижение мышечной массы. При сушке мужского тела необходимо соблюдать правильный баланс белка: он незаменимый «строительный кирпичик» при наращивании мышц.
Каких результатов сможет достичь каждый?
В результате правильного питания на сушке для мужчин и выполнения физических упражнений можно уменьшить массу тела в течение трех месяцев на 10-30 кг в зависимости от первоначальной массы. Тренироваться желательно каждый день в течение 30-50 минут. Если самочувствие плохое, то можно сделать небольшой перерыв продолжительностью до трех дней. При внезапном недомогании вернитесь к привычному питанию или пересмотрите рацион: возможно в нем не хватает важных микроэлементов или витаминов.
И еще несколько советов
Во время питания на сушке каждый день ведите дневник для записи всех блюд и калорий. Вы можете анализировать собственные достижения, и в случае, когда наблюдается недостаточная потеря веса, удалить лишние углеводные продукты. Что касается молока, то разрешается употреблять продукцию с содержанием жира до 3%. Это правило распространяется и на кисломолочные продукты, такие как кефир и творог.
www.syl.ru
Когда и для чего делают сушку тела. Основные принципы сушки.

Сушка тела меню, для которой разрабатывается в зависимости от пола, физических нагрузок и предпочтений в еде (речь идет о мясоедах и вегетарианцах) — необходимый этап для профессиональных атлетов перед выступлениями, привычная процедура для любителей бодибилдеров и фитнес-тренеров и интересный эксперимент для начинающих работать над своим телом. О том, что представляет этот процесс в традиционном понимании, в чем его особенности и какие правила питания на сушке существуют, читайте ниже.
Правильно проведенная сушка тела позволит без каких-либо побочных эффектов избавиться от накопленного в процессе прокачки мышц жира, обрести долгожданный рельеф и красивую спортивную фигуру.
Что нужно знать о сушке

Безуглеводная диета — серьезное испытание для организма!
Главная задача на сушке — удалить подкожный жир и сберечь накачанные мышцы. Строится процесс на соблюдении белковой низкоуглеводной диеты и программе физических упражнений. Поговорим о том, что собой представляет диета на сушке и как правильно спланировать рацион питания.
Снижая число поступающих в организм углеводов, которые являются основным источником энергии, мы подталкиваем организм к использованию запасов на так называемый «черный день» — сжиганию жировых отложений.
Сушка с сокращением входящих в рацион продуктов с содержанием углеводов относится к экстремальным видам диет, поэтому имеет определенные противопоказания. Сушить тело могут только полностью здоровые люди, не страдающие заболеваниями ЖКТ, почек, сахарным диабетом, сердечно-сосудистой системы. Категорические запрещено сушить тело женщинам в период беременности или лактации.
Важно понимать, что любая диета, а тем более такая жесткая, как безуглеводная — это серьезное испытание для организма, в том числе и в психологическом отношении. Человек на сушке тела часто чувствует себя подавленным, раздраженным и расстроенным. Поднять настроение могут стимуляторы — зеленый чай с кофеином или немного сладкого сока, который всегда нужно иметь с собой на случай резкого недомогания.

Опытные фитнес-тренеры утверждают, что справиться с сушкой тела, выдержав все 4-6 недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в процессе необходимо будет продолжать регулярно заниматься физическими упражнениями. Поэтому тем, кто пока не пробовал сушиться таким образом, рекомендуется начинать процесс под контролем тренера, отслеживая малейшие изменения в организме. Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для разных типов вегетарианцев.
Питание на сушке: основы

Белковые продукты — основа питания на сушке
В основе диеты в период сушки тела должны быть продукты с богатыми содержанием белка. Пример таких продуктов — это отварное куриное филе, белки куриных яиц, белые сорта рыбы, морепродукты, нежирный творог. Все эти продукты можно есть практически без ограничения, в рамках установленной порции (150-250 г) в зависимости от веса и роста.
Белок во время сушки необходим для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, ощущая острый дефицит в углеводной пище.
Не стоит полностью отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Такой ход отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать причиной ухудшения зрения и состояния в целом. Правильным будет заменить животные жиры растительными.
Например, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки — оливковое или льняное масло. Злоупотреблять продуктами с растительными жирами также не стоит. В день будет достаточно съесть небольшую горсть орехов и несколько ложек льняного или оливкового масла.
Что касается углеводов, то лучше употреблять в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером могут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела можно есть огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка.

Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом дольше белковой, поэтому логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, когда обмен веществ заметно ускорен. Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, исключив из рациона продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.
Не забывайте о физических упражнениях. Правильно составленная программа тренировок поможет похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.
Сушка по этапам

Сушитесь минимум 4 недели
Средняя продолжительность диеты на сушке — 4-6 недель, для профессиональных атлетов процесс может затягиваться на несколько месяцев. Однако и у тех и у других диета состоит из нескольких основных этапов.
Этап первый — подготовка организма к сушке. На этом этапе нужно будет изменить рацион питания из того расчета, чтобы в день норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе нужно будет отказаться от вредной еды, полностью перестроив график питания и тренировок.
Этап второй — уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов вдвое. Теперь оно будет составлять один грамм на массу.
Этап третий — снова уменьшение числа углеводов еще в два раза.
Этап четвертый — постепенный выход из диеты с увеличением числа углеводов до нормы на первом этапе.
Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, когда организм будет ощущать наиболее острый дефицит в углеводах. Тем не менее, терпение и желание помогут справиться с испытанием и уже через месяц или полтора результаты станут лучшим вознаграждением за труды.
Образец меню на сушке
1-я неделя: нежирный творог, нежирный кефир или ряженка, вареная телятина или куриное филе, морепродукты, разнообразные овощи кроме клубневых, яйца, грейпфрут, отруби.
2-я неделя: куриные яйца, нежирный творог, куриное филе на пару, запеченная рыба, зелень и овощи, отруби.
3-я неделя: белки куриных яиц (8 штук), куриное филе отварное, зелень, отруби.
Если такой вариант диеты кажется вам слишком строгой, то можно выбрать для себя более легкий вариант с чередованием безуглеводной диеты с белковой, справиться с которой намного проще за счет разнообразия и сбалансированности.
Чтобы поддерживать себя в хорошей форме сушку можно делать один раз в год, соблюдая режим питания в последующее время и формируя рацион из полезных и здоровых продуктов.
Как сушиться вегетарианцам

Вегетарианская пищевая пирамида
У венецианцев меню на сушке имеет значительные отличия от меню мясоедов и предполагает собой формирование рациона питания на основе продуктов без мяса. Как же правильно сушиться вегетарианцам, если белок, получаемый в основном из мяса, творога и яиц для них находится по запретом? Для начала проясним ситуацию. Оказывается существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются только от мяса и рыбы, но позволяют себе употреблять в пищу молочные продукты и яйца. Вторые не едят ничего, что связано с животным миром.

Рассмотрим примерное меню на день для каждого типа людей.
Вегетарианец, который позволяет себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Кроме того в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.
Пример меню для вегетарианца на один день диеты
Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками или ягодами. Заменять творог можно овсяной кашей или гречкой. Пить можно имбирный зеленый чай с лимоном или травяные настойки.
Обед. Главное блюдо на обед — это гречка, которую периодически можно заменять бурым рисом. Отличный вариант — это нут или фасоль с бобами. Разнообразить меню можно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела допустимо есть практически все кроме картошки и других клубневых. На десерт допустимо будет съесть яблоко или изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя.
Ужин. На ужин можно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога или йогурт с сухофруктами. За несколько часов до сна можно съесть немного орехов или запеченное яблоко.
Естественно, что меню, представленное выше — образец на один день. Вы можете придумывать собственные рецепты для того, чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.
Пример диеты для веганов

Диета вегана отличается от вегетарианской
Главное, что отличает веганов от вегетарианцев — это полное отсутствие в рационе не только мяса и рыбы, но и молочных продуктов, яиц. Поэтому меню на каждый день для сушки веганов составить не так просто, но возможно. Отличное решение — это чередование безуглеводной диеты с белковой. Норма калорий в день для девушек-вегановсоставляет 1200 кКал в случае наличия физических нагрузок и 800-900 при отсутствии таковых.
Пример белковой диеты на день
За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном.
Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г).
Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком.
Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).
Пример безуглеводной диеты

Безуглеводная диета: едим все, кроме выпечки и сладкого!
Завтрак: овсянка на воде, стакан соевого молока, яблоко, зеленый чай без сахара.
Обед: печеный картофель, салат из моркови, перца и огурца с ложкой льняного масла, зеленый чай.
Ужин: фасоль тушеная, соевое молоко.
Диеты, представленные выше, помогут без усилий избавиться от жирной прослойки без образования дряблой кожи, мучительного чувства голода и недомогания. Низкокалорийность меню приведет к быстрой потери килограммов не в ущерб общему состоянию организма.
Рекомендации: обратите внимание, что блюда на каждый день в период сушки в том числе и для вегетарианцев нельзя жарить. Пить нужно через час после еды.
«За» и «против» вегетарианской диеты
Жесткая вегетарианская диета на сушке приводит к быстрой потери веса. Главный плюс такого питания — включенные в меню продукты практически не содержат холестерина. Именно поэтому занимаясь сушкой получается не только добиться идеальных форм, но и дополнительно очистить организм.
Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем желании сложно назвать сбалансированными. Именно поэтому рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы.

biceps.com.ua
диета и программа в домашних условиях на месяц

Сушка представляет собой быстрое сжигание подкожного жира. Такой процесс крайне востребован у спортсменов, так как позволяет подчеркнуть все мускулы. Требуется высушивание и обычным людям после накопления мышечной массы. Без развитых мышц этот процесс не принесет много пользы и поможет лишь похудеть, но такой вид сбрасывания лишних килограмм является сильным стрессом для организма. Именно поэтому важно знать все об этом явлении, в том числе и про правильное питание на сушке тела, так как для составления диеты придется изучить множество нюансов. Подбирать рацион нужно, не ориентируясь на его популярность, а глядя на свои индивидуальные особенности. Если этого не сделать, то можно навредить здоровью и не достигнуть желаемого результата. В ином случае через 1-2 месяца соблюдения диеты во время сушки в домашних условиях, тело будет выглядеть красиво и сексуально и на это не придется тратить особых сил.
Особенности сушки
При сушке тела диета и спорт являются основой всего процесса, и без них мышечные ткани будут уменьшаться в объеме и результат будет плачевным. Однако без набранной мышечной массы эффекта от такого стрессового сжигания жира также не будет. Именно по этой причине для бодибилдеров такие два периода (сушки и набора массы) вполне естественны. Особенно это актуально перед соревнованиями, чтобы показать свое тело. Простые люди часто сидят на белковой диете для сушки тела и похудения не 1 неделю для посещения мероприятий, на которых нужно выглядеть отменно.
Специалисты советуют заведомо позаботиться о поиске программ для тренинга, так как сидеть на сушке тела без тренировок бессмысленно. Посмотреть на примерный комплекс упражнений можно на этом видео:
Ориентируясь на него можно начать задуматься о том, какая потребуется при этом диета сушка и как правильно питаться. После выяснения всех этих моментов, любой человек сможет подчеркнуть свой рельеф и выглядеть неотразимо в глазах противоположного пола.
Советы профессионалов
Питание при сушке нужно соблюдать во время всего этого процесса и составить меню придется не на неделю, а на значительно больший срок. Помочь определиться с рационом могут советы специалисты:
Частота приемов пищи. Программа питания на сушку составлена так, чтобы порции были небольшие, но употреблять их придется часто для лучшего усвоения белковой (протеиновой) пищи. Ведь мышцы должны постоянно подпитываться, чтобы не уменьшаться наравне с жировым слоем. У профессиональных спортсменов в день около 6-7 приемов пищи. Объедаться раз за разом не стоит, но понемногу есть просто необходимо. Второй особенностью такого питания является возможность ускорить обменные процессы в организме. За счет этого явления жир расщепляется значительно быстрее, а пища переваривается лучше. Улучшить обмен веществ можно также за счет употребления зеленого чая, некоторых специй и большого количества жидкости;
Контроль калорийности. Основное правило программы питания для сушки – это тратить энергии больше, чем получать. Такое явление ведет к экстренному сжиганию жира, а за счет постоянных тренировок и правильно составленного рациона, мышцы остаются в безопасности. Добиться этого эффекта можно, если правильно подсчитывать получаемые и затрачиваемые калории. Именно для этой цели существует диета для сушки тела на месяц и больше, чтобы заранее все рассчитать и ориентироваться на то, сколько придется потратить энергии;
Полезный жир. Согласно информации в спортвики, питаться во время сушки тела и при этом сохранить объем мышц непросто, так как нужно учитывать не только белки и углеводы, но и жиры. Они бывают полезными, поэтому продукты по типу рыбы и авокадо принесут много пользы, если употреблять их по полграмма на 1 кг массы атлета. Отказаться желательно от сала, масла и других вредных жиров. Осознав, что можно есть на сушке тела, а какие продукты нельзя употреблять, можно ускорить сжигание жира и облегчить работу организму, ведь во время этого процесса он испытывает стресс;
Употребление жидкости. Без воды организм быстро увянет, особенно если изматывать себя тренировками и сидеть на диете для сушки тела, которая закончится не менее чем за 10 дней. Благодаря жидкости у атлета ускоряются обменные процессы в организме и быстрее выводятся шлаки. В день желательно пить около 3-4 л воды, чтобы компенсировать ее количество, затрачиваемое на тренировках;
Углеводы. Они представляют собой энергию для человека. Однако если употреблять углеводы бездумно, то организм не будет успевать тратить полученную силу, и она будет оседать в виде жира. Такое питание во время сушки тела не приведет к желаемому результату и лишь отдалит от него. Кушать углеводную пищу желательно до обеда включительно. В крайнем случае, можно поесть углеводов за 4 часа до сна. По гликемическому индексу (ГИ) они делятся на простые (высокий ГИ) и сложные (низкий ГИ). К первому виду относятся кондитерские изделия, выпечка, сахар и сладкие напитки. Второй тип включает в себя крупы, овощи, фрукты, зерновые и т. д. В питание для сушки тела должен входить преимущественно второй вид углеводов, так как он дольше будет давать энергию и лучше насыщать организм. Первая разновидность переваривается за несколько минут, поэтому особой пользы от нее для сжигания жира нет. Именно по этой причине простые углеводы запрещены и их можно смело занести в список того, что нельзя есть при сушке тела, особенно на ночь;
Протеин. Он является фундаментом мышечных тканей и без такой основы они начнут уменьшаться в размерах. Именно поэтому белок входит в список того, что надо есть на сушке тела, так как правильно сидеть на ней без белковых продуктов не получится из-за отсутствия итогового результата. В этот тяжелый для организма период его должно быть больше чем всегда примерно в 1,5-2 раза, а иначе накаченные мышцы начнут быстро таить;
Отказаться от лишних продуктов. Понять, что можно кушать на сушке тела довольно просто, так как достаточно посмотреть на энергетическую ценность продуктов. Однако также нужно исключить излишества из рациона, например, кетчуп, снеки, майонез, газировку и т. д. Они не несут никакой пользы для организма и лишь замедляют обмен веществ. Такие продукты также имеют высокий ГИ, а значит, для сушки тела они точно не подходят, и добавлять их в свое меню неправильно;
Алкоголь. Пристрастие к спиртосодержащим напиткам пагубно влияет на весь организм в целом, поэтому спортсмены их не употребляют или стараются свести к минимуму такую пагубную привычку. Во время сушки тела про них и вовсе следует забыть;
Тренинги. Осознать, как питаться, чтобы подсушить тела является лишь половиной проблемы. Вторая часть ее не менее важна и заключается в правильно составленном тренировочном процессе. В основном спортсмены стараются комбинировать упражнения на силу и кардио нагрузки, чтобы ускорить процесс сжигания жира.
Рацион питания
Выяснив все моменты, связанные с правила правильного питания при сушке тела, можно переходить непосредственно к составлению самого меню. Некоторые специалисты советуют оставлять один день без изменений рациона, чтобы организм мог отдохнуть, но если результат нужен в короткие сроки, то такая рекомендация будет не к месту.
Длиться сушка у профессионалов около 1 месяца, но новичкам на это придется тратить 10-12 недель, поэтому о своем меню нужно задуматься заранее.
Посмотреть на то, какие продукты можно есть при сушке тела можно на рисунке ниже:

Именно такие продукты являются фундаментом здорового тела. Ориентируясь на них, а также на интенсивность тренировочного процесса и количество калорий можно составить свое меню. Для примера, стоит взглянуть на то, как питаться, чтобы подсушить тела на это изображение:
Для составления своего рациона желательно ознакомиться и с готовыми программами питания, например, с этой:
Питание на сушке является важной составляющей быстрого сжигания жира. Если все делать правильно, то обмен веществ значительно ускорится и уже через месяц будет виден результат. Однако при отсутствии корректировок в своем меню, начнут таить мышцы или жир будет лишь накапливаться. Именно поэтому правила питания являются ключом к достижению подчеркнутого рельефа.
nashimyshcy.ru
Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела. [Часть №3: все о питании]
Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки!
Сегодня нас ждет продолжение эпопического цикла заметок на тему сушка тела для девушек, и конкретно эта часть будет посвящена питательной стороне проявления мышц. По прочтении Вы узнаете: как правильно батониться, т.е. из чего должна состоять сушильная продуктовая корзина, какие продукты следует в нее включить и почему, также мы затронем вопросы спортивного питания, узнаем какие баночки и порошочки помогут нам в получении более рельефного тела. Ну, а те из Вас, кто наберётся мужества и дочитает заметку до конца, получат на руки несколько готовых планов питания, которыми можно сразу пользоваться и получать первые результаты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Продуктовая корзина на сушку. Какая она?
Хотите верьте, хотите нет, но это уже третья заметка про женскую сушку. Первые две были теоретическо-вводными, и в них мы в целом разбирали сушильный механизм, знакомились с женскими особенностями и просто лили разного рода воду :), поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать им свое почтение, изучив содержание здесь [Сушка тела. Часть №1] и здесь [Сушка тела. Часть №2]. Мы же идем далее и коснемся непосредственно рациона, а точнее тех продуктов, которые предпочтительно иметь в своем холодильнике, если Вы хотите получить более сухое телосложение и проявить имеющиеся мышцы.
Собственно, не будем тянуть кота за причинное место :), ближе к сути.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Топ лучших продуктов на сушке
Все продукты мы разделим на 3+2 категории, в частности такие:
белки;
углеводы;
жиры;
овощи;
фрукты.
Начнем по порядку и остановимся на каждой категории несколько подробно.
I. Сушка тела. Основные белки:
№1. Белки яиц
На сушке приоритетным белком из продуктов являются белки яиц. Именно они лучше всего усваиваются организмом и имеют полноценный аминокислотный профиль. Помимо того, что на расщепление белковой пищи организм тратит больше калорий, протеин также является краеугольным камнем в сохранении (в данном случае на сушке) имеющейся мышечной массы. В среднем за сутки девушка весом 50-55 кг может потреблять до 6-8 белков.
Оптимальное время приема на сушке: с утра и на протяжении всего дня, в т.ч. после вечерней тренировки.
№2. Куриное филе/фарш/грудка
Еще один бюджетный вариант постного белка. Именно курица и ее различные вариации должны составлять протеиновую основу Вашего сушильного рациона. Вам совсем не обязательно есть только грудку, — филе и куриный фарш вполне подходящие варианты, однако следите за пищевой ценностью фарша и соотношением БЖУ, в целом оно должно соответствовать таким цифрам 20/6/2. Помимо курицы можно иногда включать в рацион филе индейки.
Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.
№3. Красная и белая рыбы
Красная рыба, например, лосось на сушке может присутствовать, но основу рациона должна составлять белая рыба, такая как, тилапия, треска, сазан, тунец. В среднем их пищевая ценность и соотношение БЖУ одинаково и составляет примерно такие цифры 20/6/1. Совсем не обязательно покупать только свежую/мороженную рыбу, вариантом могут быть консервы, состав которых прост и включает в себя рыбу (филе кусочками) и соль.
Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.
II. Сушка тела. Основные углеводы:
№1. Овсянка (хлопья Геркулес)

Углевод пролонгированного (длительного) действия, который не вызывает скачок уровня сахара в крови и позволят питать энергией организм атлета достаточно длительное время. Овес имеет средний ГИ (порядка 60 единиц) и является одним из лучших приемов с утра, когда можно позволить загрузить себя углеводами.
Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения.
№2. Батат (сладкий картофель)
Содержит меньше калорий, чем обычный, и имеет высокие уровни калия, витамина B6. Дает долгое ощущение сытости и насыщает организм необходимой энергией.
Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения или вторым приемом (если, например, тренировка начинается днем).
№3. Киноа
Псевдозерновая культура, особо популярная в кругу вегетарианцев, которая помимо углеводов (порядка 60 гр на 100 гр) содержит высокой процент белка (порядка 15 гр на 100 гр). Киноа относительно дорой и сложно находимый продукт, однако если есть такая возможность, то лучше включить его в свой рацион. Как вариант замены можно использовать гречку (сечка) и ядрицу, только следите, чтобы последние имели естественный светлый цвет, а не темный, в усмерть зажаренный.
Оптимальное время приема на сушке: с утра и последующие приемы до 17-00.
III. Сушка тела. Основные жиры:
№1. Орехи

Несмотря на свою высокую калорийность являются отличным снеком, правильным перекусом, позволяя организму получить полезные жиры (ПНЖК), а также некоторые витамины и минералы.
Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения (например, добавляя в творог/овсянку) или между приемами пищи (до 17-00).
№2. Оливковое/льняное/горчичное масла
Несмотря на то, что мы на сушке стараемся снизить процент подкожно-жировой клетчатки, в нашем рационе должны присутствовать правильные полиненасыщенные (Омега 3/6/9) жиры. Получить их можно как из масел: оливковое, льняное, горчичное или посредством рыбьего жира в капсулах.
Многие говорят, что не могут пить масло/рыбий жир сам по себе, этого делать и не нужно, правильным и “незаметным” вариантом их потребления является добавка в салаты в качестве жидко-консистентно-образующей основы.
Оптимальное время приема на сушке: второй и следующие приемы до 15-00.
IV. Сушка тела. Основные овощи:
Брокколи, сельдерей, салат, цветная капуста, огурцы, томаты, шпинат, перец
Несмотря на относительно высокую цену желательно, чтобы в рационе в виде овощной составляющей присутствовала брокколи. Она содержит множество питательных веществ и дает длительное чувство насыщения ввиду “упакованности” ее клетчаткой.
Не забудьте про томаты, низкокалорийный продукт (20 ккал на 100гр плода), который дает ощущение сытости за счет достаточно большого содержания клетчатки. Это обезжиренный продукт с относительно высоким содержанием витаминов и антиоксидантов. Томаты содержат ликопин, самый сильный каратиноид – антиоксидант, который в т.ч. способствует расщеплению жиров. Помимо заморской брокколи и томатов привнесите в свой рацион: листовой салат, салат кресс, шпинат, огурцы, цветную капусту и перец.

На сушке мы урезаем углеводы и повышаем соотношение белка на 1 кг веса. Чтобы белок лучше усваивался, его необходимо потреблять совместно с указанными овощами и различными салатами из них.
Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.
V. Сушка тела. Основные фрукты:
№1. Апельсины/памело/грейпфрут
Именно эти фрукты лучше всего потреблять на сушке, они низкокалорийны, содержат неперевариваемое волокно, имеют высокий уровень витамина С, а из-за высокой кислотности этих плодов пищеварительные ферменты замедляют “свой бег”, что держит Вас дольше сытым. Кроме того, ввиду принадлежности к группе цитрусовых и обладания соответствующим кислым вкусом, они позволяют “погасить” чувство хотения съесть что-либо сладкое. Помимо самой мякоти, например, в грейпфрутах, полезно есть белые части плода
Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15-00.
№2. Зеленые яблоки
На сушке лучше отказаться от красных и яблок типа грушевка, ввиду их некоторой сладости, т.е. наличия увеличенного количества природного сахара, фруктозы. Зеленые яблоки, в данном случае, будут более правильным выбором. Сорт может быть любой, в т.ч. большие рафинированные Гренни, однако, в таком случае, лучше счищать с них кожуру.
Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15.00.
Это мы рассмотрели основные (лучшие) продукты на сушке в каждой категории, разумеется, что если какой-то продукт Вы не нашли или Ваш бюджет не позволяет его приобрести, то необходимо обходиться альтернативными вариантами, т.е. берется эталонный продукт и сравнивается его пищевая ценность и соотношение БЖУ с предполагаемой заменой, если коридор значений одинаковый, то замена подобрана.
Итак, с продуктовой корзиной разобрались, теперь ответим на вопрос…
Как правильно готовить на сушке?
Сушка предполагает следование определенным правилам в готовке, в частности таким:
способы приготовления блюд — тушение/варка, в собственном соку в микроволновке, аэрогриль, запекание в фольге;
предварительное замачивание в воде круп, например, гречки и недолгая варка (2-3 минуты);
использование натуральных приправ и их смесей, как-то: сушеная зелень, чеснок, куркума, имбирь, корица, горчица;
использование максимально простых по составу продуктов, не отягощенных различными вкусовыми добавками;
минимальное использование и впоследствии полное исключение (вариант для сцены) соли, соусов:
минимальное использование подсолнечного масла для жарки, вплоть до варианта нанесения на сковородку с помощью круглого ватного тампона;
обезжиривание продуктов и формирование максимально постного блюда;
использование контейнеров для хранения/переноски еды;
четкое следование расписанию и необходимым приемам в любых условиях.
Стоит понимать, что сушка — процесс напряженный и временно-затратный, поэтому имейте это ввиду еще до захода на неё.
С основным питание разобрались, теперь перейдем к дополнительному или…
Спортивное питание на сушке. Какое оно?
Спортивное питание, в большинстве своем, опциональная фишка, но на сушке она приобретет статус “must have”, т.е. должно быть и становится еще одной статьей расходов бюджета атлета, имейте это ввиду.
Вообще, сушка мышц — необычный для организма процесс (тем более первая), и посему основной целью спортивного питания является подстегивание этого процесса – снижения процента жировой клетчатки и сохранение мышечной массы. В этом ключе Вам полезно будет знать следующую информацию.
№1. Глютамин
Скелетные мышцы на 61% состоят из аминокислоты глютамин, которая имеет решающее значение в поддержании мышечной массы и стимулировании синтеза мышечного белка. После интенсивной тренировки уровни глютамина в организме крайне низки и необходимо восполнить их депо.Что касается способности аминокислоты сжигать жир, то с возрастом уровень гормона роста (HGH) начинает неуклонно снижаться, дополнительный (извне) прием глютамина увеличивает способность Вашего организма секретировать этот “молодежный” гормон, который, в свою очередь, помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.
Таким образом, добавка №1 в рационе сушильного агента, это глютамин.
№2. Аминокислоты BCAA и протеин
Вторым номером идет условно один класс продукта – аминокислоты BCAA и протеин. Цель приема на сушке у них одна (поэтому мы в рамках этой заметки объединили их в один класс) – стабилизация мышечной массы и недопущение ее слива (сильного сокращения). Ранее мы уже говорили, что для сушки нужен материал в виде набранной мышечно-жировой массы. Чтобы максимально сохранить наработанные таким трудом мускулы, нужны поддерживающие агенты в виде аминокислот с разветвленной боковой цепочкой и протеина, причем как сывороточного, так и казеинового.
№3. Аргинин
Следующей добавкой (условно-обязательной) является предшественник оксида азота, аминокислота аргинин, которая создает мышцам памповый эффект. Она работает посредством расширения кровеносных сосудов во время тренировки, тем самым поставляя больше кислорода и питательных веществ им. Помимо этого (создания более наполненных мышц и формирования венозной структуры) аргинин способствует правильной утилизации жиров, позволяя использовать их в качестве источника энергии. Другими словами, L-аргинин стимулирует липолиз в адипоцитах и способствует окислению длинноцепочечных жирных кислот.
№4. Л-карнитин
Еще одной ценной аминокислотой на сушке является Л-карнитин. Она действует путем перемещения триглицеридов в митохондрии Ваших клеток. После “входа” в митохондрии происходит их распад до глюкозы и воды, первая идет на обеспечение физической активности (именно поэтому ее уместно применять перед тренировкой, в частности “аэробикой”), вторая выходит вместе с потом.
№5. Коэнзим Q10
Следующей (условно-обязательной) является добавка коэнзим Q10, которая усиливает обмен веществ, повышая скорость расщепления пищи (становится возможным быстрее получить из нее энергию), также она способствует стабилизации жира в крови.
№6. Кислота ALA
Шестой добавкой является альфа-липоевая кислота (ALA), которая отвечает за скорость преобразования глюкозы в источники энергии. В целом, ее применение положительно сказывается на производительности атлета, в т.ч. несколько отодвигая порог закисления мышц.
Итого:
обязательные/желательные добавки – глютамин, л-карнитин, аминокислоты BCAA, протеин сывороточный/казеиновый (форма – изолят, гидролизат);
опциональные добавки – аргинин, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота.
Чтобы как-то устаканить всю изложенную информацию по спортивному питанию на сушке и сделать свои выводы в отношении того или иного продукта, воспользуемся следующей сводной таблицей.
Ну вот, все питательные вопросы разобрали, остались гвозди заметки :), а именно…
Диета на сушку. Готовые планы питания для девушек.
Сначала, приступая к написанию этой подглавы, я планировал привести в качестве примера 2-3 однодневных плана питания на сушку, однако затем трезво оценив ситуацию (Ваше здоровье :)), мне стало думаться, что лучше привести некий общий шаблон, который сможет подогнать под себя каждая девушка, решившая подсушиться и проявить свои мышцы.
Посему мы рассмотрим недельную диету и подробно расписанные приемы пищи.
Перед тем, как ознакомиться вживую (т.е. скачать к себе в электронном виде) с планом питания, необходимо сказать о его особенностях:
исходные данные атлета для ПП: девушка (возраст 20-35 лет), вес до/после сушки – 65/60 кг, рост 160-165 см, нет ограничений в питании;
ПП работает при условии использования его в связке с соответствующей программой тренировок/кардио (будет рассмотрен в следующей тематической заметке);
ПП предполагает использование спортивного питания, в частности сывороточного протеина;
ПП гибкий и позволяет производить замены продуктов в рамках их схожести по БЖУК;
тренировка в ПП проводится в дни ПН/ВТ/ЧЕТВ/ПЯТН в 18-00;
подъем в 5-30, отбой в 22-00;
ПП корректируется (в частности, урезаются углеводы, добавляется белок/клетчатка) по мере отсутствия результатов в снижении процента жировой ткани;
ПП предполагает измерение процента жира в организме (одним и тем же способом) 1 раз в неделю и фиксирование полученных значений;
сушка по данному ПП предполагает следование ему минимум 2 месяца.
Примечание:
Любой план питания должен быть индивидуальным, и шаблон приведен лишь для того, чтобы каждая “сушильшица” смогла его скорректировать под себя, т.е. простое копирование (без правок) не принесет желаемого результата.
Собственно, сам план питания или диета для сушки мышц для девушек выглядит так.
Полный 7-ый план и пояснения к нему можно скачать в электронном варианте по ссылке.
Скачать план питания на сушку>>
Как скорректировать текущий ПП под себя?
Не может быть единой диеты на сушке, которая подходила бы всем, и, наверняка, текущая в чем-то Вам не подходит, но когда на руках есть готовый шаблон, его всегда можно скорректировать и для этого следует:
изменить время приемов пищи в соответствии со своим распорядком дня;
перетасовать тренировочные дни, если они другие;
произвести некоторые замены в продуктах в рамках схожести БЖУК (например, заменить рыбу на курицу);
использовать свое спортивное питание, в частности сывороточный (прием №1)/казеиновый (прием №4) протеин;
заменить “молочку” на соевые аналоги (если есть такая необходимость).
Таким образом, изменяя шаблон можно подстроить сушильный план под каждого конкретного человека.
Собственно с гвоздём заметки 🙂 закончили, и, в целом, питательный вопрос закрыт, осталось…
Послесловие
Сегодня мы полностью закрыли диетический вопрос в теме сушка тела для девушек. Теперь у Вас на руках есть готовый план питания и можно смело приступать к осушению своих мышц, дабы добиться более рельефных форм.
В следующей части мы разберем программу тренировок на сушке и также получим на руки готовый план занятий, поэтому далеко не расходимся и мониторим подписку.
На сим все, до среды!
PS. а Вы уже начали сушиться?
PPS. Внимание! 20.03 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Питание на сушке. Как сжечь подкожный жир?
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Основная задача на сушке выстроить грамотный рацион питания. Без диеты сжечь подкожный жир нереально. И не пугайтесь слова «диета» — это не голодание или серьезные ограничения в питании. Речь идет о правильном соотношении белков, жиров и углеводов.
Напоминаем, что невозможно сжечь жир локально, на животе, ногах, руках, ягодицах и т.п. Жир горит по всему телу!
Питание на сушке для девушек: фаза 1

В первую очередь нужно понять сколько белков, жиров и углеводов нам необходимо потреблять в день. Рассчитывать потребность в белках и углеводах будем по формуле (вес ×2). Допустим Вы весите 57 кг, значит белков / углеводов = 114 гр.
Так как мы ещё тренируемся прибавляем примерно 30-40 гр белка и углеводов. Жиры будем получать из белковых и углеводных источников (можно добавить несколько грамм рыбьего жира в день). Но не стоит превышать лимит в 0,5 гр на 1 кг веса, т.е. с весом 57 кг = 28,5 гр жиров в день.
Питаться нужно дробно: 5-6 раз в день. Большую часть углеводов лучше съедать сразу после тренировки. Ближе ко сну потребление углеводов снижается.
Итак, какие продукты можно есть на сушке?
Источники белка:
Куриные грудки, тунец, палтус, камбала, креветки, лосось, яичный белок, нежирный йогурт, обезжиренный творог, протеиновые коктейли.
Источники углеводов:
Бурый или дикий рис, чечевица, тушеные овощи, белый картофель (запеченный или на пару), овсянка, салаты (без гренок, жирных заправок и сыра).
Источники жиров:
Орехи кешью и миндаль, ореховое масло, цельные яйца (с желтком), жир из мяса (стейк, говяжий фарш, индейка и т.д.), льняное масло, рыбий жир.
Мы рекомендуем в доме держать заранее все продукты и не покупать что-то запретное, чтобы не было соблазна нарушить диету.
Примерное меню на сушке для девушек с весом 57 кг (фаза 1):

Время Еда Углеводы (г) Белки (г) Жиры (г)
07 30 Прием жиросжигателя (серии lipo 6) — — —
08 00 30-45 минут пробежка — — —
8 30 1 чашка овсянки на воде, 4 яичных белка сваренных вкрутую 62 30 7
11 00 1 порция протеинового коктейля 4 25 2,5
14 00 170 гр. куриной грудки, 1 чашка бурого риса (вареного) 45 38 9
16 00 Прием жиросжигателя (серии lipo 6) — — —
16 30 1 порция протеинового коктейля 4 25 2,5
17 00 – 18 30 Тренировка — — —
19 00 100 грамм камбалы жареной, ½ чашка бурого риса (вареного) 23 24 2
22 00 ½ чашки творога нежирного зернистого 6 12 2
Сумма Ккал = ~1, 414 144 154 25
Если Вы весите 67 кг прибавляйте 100 ккал (суточная потребность ~ 1500 ккал), если 77 кг – 150 ккал (~1,650). Не забывайте, что подсчеты производились для физически активных людей (с утра пробежка, вечером тренировка). Если у Вас нет времени с утра бегать, отнимайте 30-40 грамм из углеводов и белков.
В ходе первой фазы Вы должны делать кардио по 30-45 минут 4 раза в неделю. Для того, чтобы сжигался подкожный жир пульс должен быть таким:
(220 – ваш возраст х 0,70 = ?), т.е. если Вам 25 лет, то пульс должен быть в районе ~ 136 ударов в минуту.
Через 4 недели переходите к фазе 2.
Питание на сушке для девушек: фаза 2

Следующий этап длится ещё 4 недели. Здесь мы снижаем кол-во углеводов до минимума и повышаем кол-во жиров, а так же увеличиваем кол-во белка.
Белки – 3 г на 1 кг веса.
Жиры – до 2 г на 1 кг веса.
Углеводов – 0 г, получаем только с продуктами, которые содержат белки и жиры.
В фазе 2 появится: вялость, усталость и даже апатия. Это связано с тем, что организм практически не будет получать углеводов. Уже через 2 недели организм должен будет перестроиться. Это тяжелая фаза, но она самая эффективная, на этом этапе вы быстрее всего теряете подкожный жир.
Примерное меню на сушке для девушек с весом 57 кг (фаза 2):
Время Еда Углеводы (г) Белки (г) Жиры (г)
07 30 Прием жиросжигателя (серии lipo 6) — — —
08 00 30 минут кардио — — —
8 30 3 целых яйца сваренных вкрутую 0 18 18
10 30 1 порция протеинового коктейля, 1 чайная ложка орехового масла 8 29 10,5
12 30 170 гр. куриной грудки — 33 7
14 30 1 банка консервированного лосося (в воде), 30 г орехов кешью 4 51 36
16 30 Прием жиросжигателя (серии lipo 6) — — —
17 00 – 18 30 Тренировка — — —
19 00 120 г говядины, 1 чашка зеленой фасоли 8 29 23
22 00 ½ чашки творога нежирного зернистого 6 12 2
Сумма Ккал = ~1,608 26 172 96,5
Питание на сушке: фаза 3
Белки – 3 г на 1 кг веса.
Жиры – до 1 г на 1 кг веса.
Углеводы – 2 г на 1 кг веса.
Меню составляете так же из разрешенных продуктов выше. Эта фаза длится тоже 4 недели. Здесь как мы видим добавлены углеводы, а количество жиров снижено. Белки без изменения.
Питание на сушке: фаза 4

Это заключительная фаза.
Белки – 3 г на 1 кг веса.
Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.
Углеводы – от 1 до 2 г на 1 кг веса.
На этом этапе подключаются “американские горки”. Количество углеводов, то снижается, то увеличивается.
Понедельник – 120 г углеводов.
Вторник – 90 г углеводов.
Среда – 60 г углеводов.
Четверг – 120 г углеводов.
Пятница – 90 г углеводов.
Суббота – 60 г углеводов.
Воскресенье – 120 г углеводов.
…
Вся информация переведена с сайта: nutrex.com/articles/nutrition/
Дополнение от FoodLover.Ru:
Очень часто мы слышим высказывания, что тот или иной жиросжигатель не помог сжечь подкожный жир. Обычно так происходит из-за несоблюдения диеты и слабых физических нагрузок. Мы решили перевести цикл статей от Nutrex (создатели серии lipo 6), чтобы был понятен принцип составления меню на сушке.
Все цифры в статье приблизительные. Так как каждый человек индивидуален, нужно искать свою схему, далеко не всем можно сидеть на таких диетах без углеводов или потреблять такое количество белка.
Кому-то нужно меньше белка, кому-то чуть больше углеводов. Нет одинаковых схем для всех, есть только базовые основы о которых мы рассказали сегодня.
Прежде чем садиться на диету, консультируйтесь с врачом!
Рекомендуем прочитать статьи по теме: жиросжигатель Lipo-6x от nutrex (личный опыт + отзыв); жиросжигатель для женщин: Lipo 6 hers и Lipo 6 black hers ultra concentrate; Ответы на вопросы о Lipo 6 Black Hers
P.s. Купить Lipo-6x можно здесь:
Источник: FoodLover.Ru
Автор: Забродский Владимир
foodlover.ru
Питание на сушке и тренировке на рельеф
Прежде всего питание на сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 20-30%. По мере уменьшения рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 3-4 кг в месяц, то можно считать, что вы на верном пути.

Правила питания на сушке
Уменьшайте калорийность рациона в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров. Правильнее будет полностью исключить эти пищевые компоненты. Теперь никаких булок на перекус и свинины за ужином! Если этого будет недостаточно — продолжайте снижать количество углеводов и жиров. Но при этом не забывайте, что диета на сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо восполнять около 10% общего количества калорий за счет жиров. Употребляйте в пищу рыбу (отлично подойдет хек , кета, горбуша), она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют сжиганию жира. Также источником правильных жиров являются орехи.
Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не менее 30%. Главное правило — углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах и несладких фруктах. Лучшим вариантом в качестве источника углеводов будут рис и овощи (свежие либо замороженные).
Обязательным условием при сушке является принцип дробного питания. Ешьте часто — 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте твердую пищу за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки. В это время лучше принять протеиновый коктейль и BCAA. Около 60% протеинаможно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Отложите гейнер до лучших времен и переходите на чистый протеин. Аминокислоты, содержащиеся в протеиновых коктейлях подавляют катаболические процессы и защищают ваши мышцы от разрушения, при этом не препятствуя процессу сушки. Принимайте дополнительно витаминно-минеральные комплексы, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.
Немаловажную роль в процессе сушки мышц уделяется контролю потребляемой воды. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме затормаживаются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.
Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:
нежирное мясо;

нежирная птица;

яйца;

рыба;

обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко;

каши — рисовая, гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная, пшеничная, ячневая, перловая;

бобовые — фасоль, горох, бобы, чечевица.

Пример дневного рациона при питании на сушку:
Рис — 200гр.
Нежирное куриное мясо — 500гр.
Яйца отварные (без желтков) — 7шт.
Яйца отварные (целиком) — 3шт.
Обезжиренный творог — 200гр.
Овощи — 300-500гр.
Этот перечень продуктов надо поделить на 6 частей, которые необходимо съесть в течении дня. Курицу и рис каждый день будет есть сложно, поэтому периодически заменяйте их продуктами из списка, представленного выше.
Статьи по теме:

workhard.by