5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

1. Фронтальные приседания

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу.

Техника выполнения: поднимаем штангу на уровень груди, локти смотрят строго вперед. Вес штанги находится на передней части дельтовидных мышц. Грудь смотрит вперед, начинаем медленно приседать. Опускаемся до параллели с полом, колени смотрят в разные стороны. Начинаем подниматься вверх с помощью мышц ягодиц, спина прямая. И помним, что подъем вверх осуществляется не за счет рук.

2. Приседания плие

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра, группа приводящих мышц, квадрицепсы.

Упражнение делаем с рабочим весом. Для новичков можно начинать делать без гантелей.

Исходное положение: стоим прямо, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

Техника выполнения: начинаем медленно садиться. Следим, чтобы колени смотрели в стороны. Спина прямая. Опускаемся до параллели с полом, угол должен быть 90°. Затем возвращаемся в исходное положение, при движении вверх колени не сводим, они по-прежнему смотрят строго в стороны.

3. Выпады со штангой на спине

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра, квадрицепсы

Исходное положение: ноги шире плеч, ступни параллельно друг другу. Взгляд вперед, грудь вперед, пресс напряжен, держим небольшой прогиб в пояснице, колени чуть согнуты.

Техника выполнения: делаем широкий шаг вперед, должен образоваться прямой угол. Спина прямая, центр тяжести переносим на выставленную ногу. Колено задней ноги не касается пола, до пола остается несколько сантиметров. Затем передней ногой отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение. Здесь работают именно мышцы передней ноги, мышцы задней не включаются в работу.

Далее выполняем повторение, но уже другой ногой.

4. Русынская тяга стоя на одной ноге

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра

Исходное положение: ноги на ширине плеч, небольшой прогиб в пояснице, пресс напряжен. Из этого положения берем штангу. Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: наклоняем корпус вперед, одну ногу поднимаем пяткой вверх до горизонтального положения. Вторую ногу немного сгибаем в колене. Руки направлены вниз. При наклоне занимаем горизонтальное положение, если позволяет подготовка.

5. Ягодичный мостик лежа на полу

Работающие мышцы: ягодичные мышцы

Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, чуть шире бедер. Штанга находится строго на бедрах, поясница прижата к полу.

Техника выполнения: на выдохе поднимаем таз и спину вверх, пресс напряжен, должна образоваться одна прямая линия. В верхней точке максимально напрягаем ягодицы и задерживаемся на несколько секунд. На вдохе ягодичные мышцы все так же напряжены, плавно возвращаемся в исходное положение.

Эксперт: Маргарита Нестерова, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса Братиславская

eva.ru

Упражнения для упругости ягодиц для девушек и парней

Есть у человека часть тела, по иронии русского языка называемая «мягким местом». А его всем хочется иметь подтянутым и упругим. И вовсе не обязательно делиться на женщин и мужчин, чтобы оценить красоту тела по-достоинству. Чтобы «мягкое место» было центром внимания окружающих, его хозяину или хозяйке потребуются многодневные упражнения для упругости ягодиц.

Отличный результат только при правильно поставленной цели

Эффектной попой, увы, природой не все одарены. Потому большинству желающих бодибилдинг предлагает сформировать ее «своими руками». Желание получить плотные ягодицы реально, но для этого потребуются упражнения с целевой направленностью. Для начала надо изучить предмет у зеркала и решить: что душа просит. Далее – выполнять спортивные комплексы, придерживаясь нескольких советов.

Если нужна четкая форма, то для конкретных занятий в спортзале потребуется всего в день 10 мин.

Если необходимо полностью изменить форму, ее обладателю придется серьезно потрудиться. Здесь уже потребуется и сбалансированное питание, и диета, и режим, и продолжительная программа упражнений, и терпение.

Если нужна округлость форм, выполняются те же классические упражнения для ягодиц, но на ноги одеваются отягощения в виде «свинцовых браслетов» весом 1-2 кг. Каждое спортивное упражнение выполняется правильно и очень медленно.

Правила занятий

Для того, чтобы от занятий получить максимальный эффект, лучше воспользоваться правилами:

• Делать перед занятиями обязательную разминку.
• Ежедневно варьировать виды упражнений; не повторяя каждый день одинаковые.
• Работать только в одинаковом темпе, с плавными переходами.
• Дышать правильно: напрягаясь, выдыхать; расслабляясь, вдыхать. В занятиях с быстрым темпом спокойно дышать, без задержек.
• При каждом движении максимально сокращать мышцы ягодиц.
• Упражнения надо делать в свободной одежде.

Количество повторов и сетов разрабатывается индивидуально.

Занятия для упругости ягодичных мышц

Приседания

Упражнения для ягодиц со штангой на плечах – одно из действенных для формирования красивой попы. Глубокий присед, наращивает собственно мышцу, а не ее форму. Приседать надо следующим образом: голени должны соприкасаться с бицепсами на бедрах, ягодицы — максимально оттягиваться к пяткам. Из-за анатомического строения тела и индивидуальной гибкости сразу приседание удается редко. Здесь важно понять принцип приседания – сделать его очень низко.

Для приседа надо индивидуально подобрать установку ступней и ширину между ними. Для отработки техники начинать с грифом  (без дисков штангой) перед зеркалом спортивного зала. Сделать два-три сета для определения комфорта приседания. Желательно обратиться к тренеру или более опытному профессионалу для первоначального контроля техники исполнения. Во время приседа и подъема спина остается максимально прямой.

Выпады

Выпады на плечах со штангой – прекрасное упражнение для ягодиц, задействует значительное количество и других мышц. Для начала отрабатывается техника. Лучше начинать с одной тренировки в неделю.

Способы выполнения выпадов:

• в руках с гантелями – первичный вариант;
• на плечах с грифом (как в приседе) – удерживается вертикальный корпус и равновесие;
• на плечах со штангой.

Тяга на прямых ногах

Третий «кит» упругости ягодиц – это мертвая тяга на выпрямленных ногах. Положение тела при выполнении:

• спина находится только в выпрямленном состоянии;
• ноги слегка в коленях согнуть;
• штанга все время двигается по бедрам;
• максимальный наклон вперед, при отработанной гибкости можно
• использовать ступень для удлинения траектории;
• двигаясь книзу, таз отклонять назад.
• движения плавные, контролируемые.

Мертвая тяга требует серьезного расчета нагрузки.

Отзывы занимающихся упражнениями для ягодиц

Оба пола, формируя свое тело в тренажерном зале, выполняют упражнения для упругости ягодиц. А каких успехов достигли вы? Поделитесь.

gym-sport.ru

Упражнения со штангой для проработки ягодиц и ног для женщин

Приседания со штангой для женщин — это упражнения, вокруг которых ведутся серьезные споры среди любителей фитнеса. Некоторые опытные посетителя спортзалов настаивают, что это тренировочное движение является обязательным элементом фитнес-программы для женщин, преследующих своей целью улучшение форм бедер и ягодиц, а другие утверждают, что подобные приседания приводят к перекачанности нижних конечностей и появлению у женщин эффекта «ног футболиста» в результате регулярных фитнес-тренировок. Поэтому прежде, чем включать приседания со штангой в фитнес-программу, следует внимательно изучить их пользу и правила выполнения.

Польза занятий фитнесом, включающих приседания со штангой или бодибаром

Основная польза занятий фитнесом, которые включают в себя приседания с отягощением на плечах, заключается в качественной проработке ягодичных мышц. В результате такой физической нагрузки ягодицы быстро приобретают упругость и привлекательную округлость. Именно это и делает данное упражнение таким популярным среди представительниц прекрасного пола, поскольку каждая женщина стремится улучшить и поддержать фигуру, а красивые ягодицы являются неоспоримым достоинством женского тела.

Кроме тренировки ягодиц, в том числе их малых и средних мышц, во время фитнес-тренировки при выполнении подобных приседаний эффективная физическая нагрузка оказывается еще и на такие группы мышц:

• мускулы брюшного пресса;
• мышцы-выпрямители позвоночного столба;
• квадратный поясничный мускул;
• мускулы-вращатели бедер;
• икроножные мышцы и мышцы-стабилизаторы голеностопа;
• квадрицепсы бедер.

Таким образом, с помощью только одного этого упражнения можно качественно натренировать большинство мышц нижней части туловища и, соответственно, улучшить форму бедер и ягодиц, сделать ноги стройнее и повысить силовые показатели их мускулатуры.

Специалисты утверждают, что занятия фитнесом, включающие приседания со штангой или бодибаром, также чрезвычайно полезны для укрепления позвоночного столба и формирования правильной осанки. Во время выполнения приседаний спина находится в ровном положении, плечи развернуты, а лопатки сведены, и в результате регулярных и длительных фитнес-тренировок можно избавиться от сутулости и сколиоза, поскольку позвоночник и все тело привыкает к такому правильному положению.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для обеспечения собственной безопасности и получения максимальной пользы от занятий фитнесом, включающих приседания со штангой на плечах, необходимо ответственно и грамотно подходить к организации тренировок и строго соблюдать правильную технику, выполняя данное тренировочное движение для ягодиц и нижних конечностей. Помочь в этом может следование некоторым рекомендациям, которые заключаются в следующем:

• прежде чем включать данное упражнение в свою фитнес-программу, необходимо проконсультироваться с врачом-специалистом. Это особенно важно и необходимо, если у вас периодически возникают боли в суставах или ранее случались травмы коленей, поскольку приседания с отягощением оказывают серьезную физическую нагрузку на эти части тела;
• новичкам во время занятия фитнесом для нижних конечностей следует отрабатывать правильную технику приседаний со штангой под наблюдением тренера, чтобы он смог подсказать все технические нюансы и имел возможность вовремя указать на ошибки и исправить их;
• рабочий вес, с которым будут выполняться приседания, следует подбирать индивидуально, учитывая уровень натренированности и конечную цель фитнес-тренировок. Увеличивать рабочий вес можно только после уверенного освоения более легкой нагрузки, например, бодибара весом до 8 килограммов или грифа штанги без блинов, который обычно весит 8-12 килограммов. Когда эти веса будут взяты, можно будет постепенно добавлять на штангу блины;
• чтобы было удобно наблюдать прогресс физических нагрузок, можно завести дневник тренировок и отмечать в нем количество повторений и подходов, а также рабочий вес на данный момент. При усилении нагрузки и увеличении веса отягощения эти данные обязательно пригодятся;
• при выполнении приседаний нельзя округлять спину и сутулиться. Спина должна быть ровной, плечи — расправленными, а лопатки — сведенными;
• выполняя данное упражнение, не следует заводить колени дальше линии, на которой находятся носки стоп, а также отрывать пятки от поверхности пола;
• выполнять присед и подниматься из него нужно исключительно усилием мышц нижних конечностей, медленно и осознанно, исключая рывки и работу по инерции за счет толчков;
• приседать следует не слишком низко, чтобы не травмировать колени. Оптимальный уровень — это когда бедра параллельны полу;
• женщины из-за гендерных особенностей строения тела чаще травмируют колени, выполняя это силовое упражнение, поэтому представительницам прекрасного пола при возникновении малейшего дискомфорта следует обратиться за консультацией к тренеру, чтобы он откорректировал технику выполнения приседаний с отягощением путем изменения ширины постановки ног или угла наклона корпуса.

Особенности организации фитнес-тренировок, включающих приседания со штангой

При составлении плана спортивной программы и организации фитнес-тренировки для новичков, включающей приседания со штангой, необходимо ориентироваться на использование минимального начального рабочего веса отягощения. Вес должен быть таким, чтобы можно было достаточно комфортно, но с чувством легкой усталости, выполнить 10-14 повторов в 2-3 подходах. Постепенно (обычно — через 2 недели), при условии регулярности занятий фитнесом (3 раза в течение 7 дней), вес штанги должен увеличиваться.

Именно планомерное и системное увеличение нагрузки путем добавления весов обеспечивает данному упражнению эффективность и результативность. Наблюдая за собственными ощущениями в течение 2 недель и пользуясь дневником тренировок, можно составить максимально эффективный план занятий, который будет соответствовать главному условию достижения положительного результата — регулярности и прогрессивности физической нагрузки.

По достижению оптимального уровня натренированности при выполнении приседаний со штангой можно использовать различные техники тренингов для усиления нагрузки и профилактики периода «плато». В качестве таких техник можно, например, тренироваться до мышечного отказа или сокращать количество повторений с одновременным увеличением рабочего веса.

medaboutme.ru