Содержание

виды, лучший базовый комплекс для мужчин и женщин

Всем привет! Давно хотели накачать себе классные трицепсы? Из этой статьи вы сможете почерпнуть для себя самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам уже за несколько месяцев получить эффектный рельеф или объемные руки.

Немного о трицепсе

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.

Особенности тренировок трицепса

Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются. Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни.

Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

Обратите внимание! Изоляционными называются упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Другие не задействуются или задействуются, но не в полной мере.

Противопоказания к упражнениям

Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

Техника и виды упражнений

За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

  • Жим гантели стоя из-за головы.
  • Разгибание рук с гантелями лежа.
  • Разгибание в наклоне.
  • Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

  1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
  2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
  3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

  1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
  2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
  3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

  1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
  2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

  1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
  2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

  1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
  2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
  3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

  • 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
  • 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
  • По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

  • «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
  • Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
  • Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
  • Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
  • Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями для мужчин и женщин с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Последние пару лет все более популярным становится здоровый образ жизни и все, что с ним связано. Все больше людей разного возраста, с разными статусами и физическими возможностями отправляются в спортивные залы, где начинают активную работу над формированием красивой атлетической фигуры и рельефных мышц.

При этом, как правило, большинство мужчин в первую очередь начинают заниматься развитием мускулатуры рук, женщины же предпочитают упражнения для укрепления бедер и ягодиц. Тут, как говорится, каждому свое.

Факт, что основным показателем хорошо физически развитого мужского тела являются большие рельефные руки, так что выбор большинства, конечно же, не случаен. А что делать тем людям, которые в силу разных обстоятельств не могут себе позволить регулярно посещать тренажерный зал, но, тем не менее, тоже хотят иметь сильные мускулистые руки?

Не стоит расстраиваться – сформировать себе большие и сильные бицепсы можно и в домашних условиях. Именно об этом пойдет речь в нашей сегодняшней статье. Мы расскажем об анатомических особенностях бицепса и что нужно делать, чтобы ваши руки стали большими и сильными в минимальные сроки.

Также мы представим комплекс лучших и самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями, которые одинаково подходят как для парней, так и для девушек, и выполнять которые можно дома, не посещая тренажерный зал.

Анатомия бицепса

Бицепс является маленькой группой мышц плеча, которая имеет две головки – длинную и короткую, которые крепятся к лопатке в верхней части, и к лучевой кости – в нижней. Его основная функция – это сгибание руки в локтевом и плечевом суставах, а также поворот (супинация и пронация) кисти.

Физиологически для выполнения большинства движений по взаимодействию с окружающей средой мы используем именно руки, поэтому развитие физических возможностей верхних конечностей имеет в первую очередь чисто практическое значение.

Не менее важной причиной развивать свои бицепсы является желание иметь красивое рельефное тело – бицепс является одной из самых заметных мышечных групп верхних конечностей, поэтому объемный бицепс уже давно стал символом мужской силы и красоты.

Как правильно тренировать бицепс?

Для того, чтобы мышцы ваших рук росли максимально быстро, а тренировки давали лучший прирост силы, важно ответственно подойти к методике тренировок и питанию. Часто начинающие атлеты, придя в зал, сразу же начинают «бомбить» свои бицепсы самыми разнообразными упражнениями.

Как правило, такое усердие не дает никаких более или менее значимых результатов. Руки не растут, да и сила увеличивается явно не с той скоростью, о которой говорят опытные атлеты. Все из-за того, что перегрузка мышц выполнением упражнений буквально «сжигает» их.

Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши бицепсы росли, тренируйте их не чаще, чем раз в 8-10 дней. Именно такая периодичность тренировок позволит мышцам эффективно восстанавливаться, а значит, и увеличиваться в объемах.

Не менее важным фактором для обеспечения эффективного роста бицепса является правильный рацион – необходимо обеспечить беспрерывное поступление в организм белков и других питательных веществ, которые будут способствовать росту мышц и защитят их от катаболических процессов.

Питаться нужно до 8 раз в день, и при этом рацион должен обеспечивать поступление около двух грамм белка на 1 кг веса тела спортсмена в сутки. Также есть смысл употреблять добавки спортивного питания (ВСАА-аминокислоты, протеины), которые позволят значительно повысить эффективность тренировок, и, соответственно, ускорить рост мышц.

Большое значение имеет полноценный отдых – в период тренировок нужно спать не менее восьми часов в сутки.

Рекомендации для повышения эффективности тренировок

Для того, чтобы ваши тренировки на бицепс были максимально эффективными, выполняйте следующие рекомендации:

  • Никогда не пренебрегайте разминкой – качественный разогрев мышц поможет защитить их от травм, а также усилит приток крови к мышечным тканям, что значительно повысит эффективность тренировки.
  • Правильно выбирайте вес снарядов, с которыми вы занимаетесь. Он должен быть достаточным для того, чтобы вы могли со значительным усилием выполнить 8-12 повторений, если ваша цель – увеличение мышечной массы. Если же вы работаете над повышением силовых показателей, то вес снарядов должен быть выше: таким, чтобы вы смогли выполнить от 5 до 8 повторений.
  • Не перебарщивайте с количеством упражнений – если вы начинающий атлет, то за одну тренировочную сессию не стоит выполнять больше 2-3 упражнений на бицепс.
  • Не забывайте про принцип прогрессии нагрузки – каждые 3-4 тренировки необходимо увеличивать вес, если вы хотите, чтобы ваши бицепсы росли.
  • Во избежание адаптации мышц к нагрузкам нужно периодически менять комплекс выполняемых упражнений. Делать это нужно раз в 3-4 тренировки.
  • Для обеспечения максимальной проработки бицепса и максимизации скорости его роста сосредоточьтесь на выполнении базовых упражнений для этой группы мышц.

Упражнения для бицепса с гантелями для мужчин и женщин

Большинство эффективных упражнений для бицепса выполняется с помощью гантелей. Если вы планируете заниматься дома, мы рекомендуем вам приобрести снаряды с возможностью регулировки веса. Также не лишним будет сначала провести тренировку в тренажерном зале, чтобы определить свой диапазон рабочих весов.

Не забывайте, что перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо провести качественную разминку.

Рассмотрим базовые упражнения на бицепс:

Подъем гантелей

Позиция начала упражнения: упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В обоих положениях ноги находятся на ширине плеч. Гантели держим в руках. Ладони смотрят на бедра, руки свободно опущены. Из этого положения с выдохом начинайте подъем снарядов к груди.

Когда угол локтевого сустава достигнет 90 градусов, начните поворачивать кисти рук внутрь – так, чтобы ладони смотрели на вас. Доведя гантели до груди, на несколько мгновений задержитесь в этом положении. После этого со вдохом начинайте возврат рук в позицию начала упражнения, не забывая при этом про обратный разворот кистей.

Ошибки во время выполнения упражнения: избыточные движения локтями. Для правильного выполнения подъемов изолируйте локти, прижав их к бокам.

Концентрированное сгибание рук сидя

Позиция начала упражнения: сидя, аналогично предыдущему упражнению. Отличие в том, что снаряд находится только в одной руке, второй же выполняем упор на бедро. Рука с гантелей опущена между ног и трицепсом опирается на внутреннюю поверхность бедра.

С выдохом начинаем поднимать снаряд, сгибая руку в локтевом суставе. Для большей нагрузки рекомендуется выполнять поворот кисти вовнутрь. Достигнув максимального сгиба локтевого сустава, зафиксируйте на секунду руку. После этого со вдохом начните возврат руки в позицию начала упражнения.

Ошибки во время выполнения упражнения: читинг. Не помогайте себе, выталкивая снаряд вверх с помощью спины или ног. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторов с имеющимся весом, возьмите гантели меньшего веса.

Подъемы типа «молоток»

Позиция начала упражнения: стоя, аналогично первому упражнению. При выполнении упражнения важно изолировать локти, исключив их движение вперед-назад. Также рекомендуется слегка прогнуться в пояснице, чтобы исключить читинг спиной. Из стартовой позиции на выдохе начните сгибать руку в локтевом суставе, поднимая гантель к груди.

Кисть при этом находится в одном положении и не вращается. Когда локоть достигает максимального сгиба, необходимо задержаться в этом положении на 1 секунду. После этого с выдохом начинаем возврат в позицию начала упражнения.

Ошибки во время выполнения упражнений: читинг и движение локтей вперед-назад. Как уже было сказано, нужно исключить «болтание» локтей, прижав их к корпусу, а также прогнуть поясницу, чтобы избежать выталкивания гантелей вверх с помощью спины.

Упражнения на бицепс с гантелями – видео

Для наглядного ознакомления с техникой выполнения упражнений на бицепс в домашних условиях мы предлагаем вам посмотреть следующее видео, в котором доступно объясняется, как правильно качать бицепс с помощью гантелей.

Помните – для того, чтобы иметь красивый бицепс, мало просто регулярно тренировать его в спортивном зале. В любых тренировках важен комплексный подход, включающий в себя правильные тренировки, полноценное восстановление и сбалансированное питание. Только при выполнении всех этих условий ваши мышцы будут развиваться максимально эффективно.

У вас еще остались вопросы о том, как тренировать бицепс с помощью гантелей в домашних условиях? Задавайте их в комментариях к этой статье!

www.soveton.com

Упражнения для трицепса с гантелями в домашних условиях для мужчин и девушек

Трёхглавую мышцу плеча, или сокращённо трицепс, ради массы недостаточно тренировать только многосуставными упражнениями в виде жимов.

Во время этих базовых движений львиную долю нагрузки берут на себя грудные или дельтовидные мышцы, а трицепсы работают не на 100%. Поэтому после жимов на грудь или дельты, в качестве изолированной доработки нужно сделать упражнения для трицепса с гантелями.

В отличие от штанги, гантелями можно тренировать каждую руку по отдельности. Так мускулы нагружаются интенсивнее ввиду возможности немного разной силы у левой и правой руки, а значит с гантелями слабая рука не сможет «выезжать» за счёт сильной как при упражнениях со штангой.

Строение и функции трицепса

Разгибание руки в локтевом суставе, за которое отвечает трёхглавая мышца плеча, является важнейшей функцией, необходимой в повседневных делах где задействованы физические нагрузки и движения, а также во многих спортивных видах.

Вот некоторые двигательные задачи трицепса в спорте:

  • метание легкоатлетических снарядов;
  • броски мяча в баскетболе;
  • толчки руками;
  • удары в единоборствах;
  • жимы спортивных снарядов.

Трицепс расположен на плечевой кости в её задней части.

Он разделяется на три головки или пучка:

  • латеральную, находящуюся несколько сбоку и дальнюю от спины;
  • длинную, расположенную ближе к спине;
  • медиальную, частично пролегающую под остальными двумя пучками.

Многие атлеты усиленно качают бицепсы, незаслуженно уделяя трицепсу поверхностное внимание, ведь трёхглавая мышца занимает по объёму около 60% мускулатуры плеча, а значит она имеет огромное значение в визуальном плане при накачке рук, а также функционально играет важнейшую роль в различных движениях.

Особенности тренировки на трицепс

Трёхглавая мышца сравнительно долго восстанавливается после тренировки. Учитывая её вспомогательную роль во всех жимах, а значит усиленный режим работы в общей сложности, мышце нужно давать на отдых от трёх дней до недели.

Период отдыха между целевыми тренировками зависит от построения сплита. Если трицепсы изолированно прорабатываются в один день с мускулами груди и дельтовидными, то время восстановления должно быть примерно 3 дня для всех этих групп мышц.

А отдельные занятия для трицепсов нужно делать реже, чтобы интервал между ними доходил до недели, так как работая в жимах на грудь и дельты, а потом ещё в отдельном для них занятии, трёхглавые разгибатели будут перетренировываться.

Во избежание перетренированности, следует делать для них изолированные тренировки разной интенсивности.

Регулировать интенсивность можно:

  • различным количеством упражнений;
  • разным числом подходов;
  • разным количеством повторений, регулирующееся весом отягощений.

Такое чередование тяжёлых и лёгких целенаправленных тренировок на трицепсы является оптимальным и наиболее эффективным.

Классической схемой для тренировки на массу трёхглавой мышцы плеча является:

  • Общее количество подходов всех упражнений – 3-6;
  • Количество повторов в каждом подходе – 8-15.

Когда главной целью является увеличение силы, а не наращивание мускулатуры, то число повторений в подходе нужно снизить до 3–8, увеличив вес отягощений. Такой стиль тренировки применяется в пауэрлифтинге и других силовых видах.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Основные правила тренировки трицепса с гантелями

Упражнения для большинства мышц делятся на 2 вида:

  • Многосуставные;
  • Односуставные.

Трёхглавые мышцы плеча работают при обоих видах движений:

  • жимы лёжа для тренировки мышц груди;
  • жимы стоя или сидя для дельтоидов;
  • отжимания на брусьях для проработки нижних пучков грудных мышц;
  • различные разгибания рук с отягощением.

В многосуставных жимах трицепсы играют вспомогательную роль, поэтому самыми эффективными для них являются односуставные или изолирующие упражнения.

Во время их выполнения нагрузка должна чувствоваться именно на трицепсах, для этого локоть необходимо держать неподвижно, а угол наклона плечевой кости должен обеспечивать напряжение в целевой мышце на всей траектории движения.

Как эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Как для мужчин, так и для женщин разминка обязательна перед любой физической тренировкой, и занятия для трицепсов не исключение.

Для разогрева мышц можно сделать:

  • вращения рук в плечевых суставах в обе стороны;
  • вращения предплечий в локтях в обеих направлениях;
  • вращения и сгибания кистей во все стороны;
  • разгибания рук с лёгкими отягощениями, с количеством повторов 15–20;
  • лёгкие отжимания от стены или скамьи, держа руки перед собой;
  • отжимания от скамьи когда она находится за спиной, а ноги лежат на полу, это движение напоминает отжимание на брусьях.

После разминки нужно сделать растяжку трицепсов. Для этого поднять согнутую руку локтем вверх, а второй рукой плавно надавливать на поднятый локоть, стараясь завести его за спину. Боли быть не должно. Трицепс держать в растянутом состоянии около 10 секунд. Проделать растяжку несколько раз для обеих рук.

Особенности упражнений:

  • Начинающим на первых порах нужно забыть о больших весах, форсированных повторениях и других вещах для опытных атлетов. Поначалу вес гантелей подбирается для каждого упражнения из расчёта возможности сделать 3 подхода по 10 повторов. Для предотвращения травм следует обращать внимание на надёжное фиксирование замков гантелей во избежание соскальзывания блинов с грифа.
  • При поднятии веса нужно делать вдох, при опускании – выдох. Между подходами временной интервал для новичков составляет примерно полторы минуты. Во время паузы можно сделать лёгкую растяжку трицепсов.
  • После тренировки необходимо сделать заминку. Она состоит из растяжки тренируемых мускулов и небыстрой ходьбы. Сидеть или лежать сразу после подхода нельзя, так как это вредно для сердца. Сердцебиение после интенсивной нагрузки должно постепенно замедляться, а не резко. Для этого и нужна медленная ходьба которую можно проводить на беговой дорожке. Ходьбу можно заменить неспешным вращением педалей велотренажёра или лёгкой работой на любом кардиотренажёре.

Программа упражнений на трицепс с гантелями для мужчин и женщин

Французский жим

Все варианты упражнения, где происходит разгибание руки с неподвижным локтевым суставом при направленной в сторону головы или перед собой плечевой кости, называются французским жимом. Открывает список вариант в положении лёжа, как требующий самого тяжёлого отягощения.

  • Нужно взять одну гантель двумя руками.
  • Лечь спиной на скамью, надёжно уперевшись ногами в пол либо поставив их на скамью, согнув колени.
  • Гантель лучше держать, не полностью обхватывая гриф рукой, так как одна рука будет обхватывать другую ввиду короткого грифа гантели, а чтобы обе ладони одинаково упирались в блин гантели, а гриф проходил между большими пальцами и ладонями.
  • Такой симметричный хват способствует равномерному распределению веса отягощения на обе руки.
  • Локти направлены к потолку перпендикулярно туловищу и зафиксированы.
  • Гантель заведена за голову.
  • Кисти рук, держащие вес, находятся возле лба или чуть ближе к макушке.
  • Медленно разогнуть предплечья в локтевых суставах. Локти при этом неподвижны и разводить их в стороны нельзя, так как нагрузка будет распределяться неравномерно на все мышечные пучки.
  • Плавно вернуть гантель в исходное положение, согнув руки в локтях.
  • Выполнить 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим гантели из-за головы двумя руками

  • Вариант предыдущего упражнения, но в положении стоя, благодаря чему направление плечевой кости находится под другим углом к туловищу.
  • Это несколько меняет характер нагрузки на мышцы – она преимущественно ложится на верхние отделы трицепса, так как он растягивается максимально, в отличие от упражнений лёжа.
  • Взгляд должен быть направлен вперёд, а не под ноги или вверх – так лучше сохранять равновесие. Ступни на ширине плеч параллельно друг к другу.
  • В стартовой позиции гантель свисает за спиной, а кисти находятся на уровне затылка.
  • Локти направлены вверх и не разводятся в стороны.
  • Зафиксировав локтевые суставы, разогнуть руки и задержать вес в верхней позиции на пару секунд.
  • Вернуть снаряд в исходное положение.
  • Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

  • Этот вид разгибания изолированно прорабатывает мышцу, так как выполняется каждой рукой по отдельности.
  • Многие могут убедиться, что сделают одной рукой больше на одно или два повторения с одним весом отягощения, чем другой рукой.
  • Поэтому упражнение, выполняемое одной рукой мужчиной или девушкой, максимально нагружает мышцы, невзирая на, возможно, разную силу рук.
  • Для дополнительной фиксации локтя работающей руки, его можно придерживать другой рукой.
  • Сжатые пальцы руки, удерживающей гантель, направлены внутрь.
  • Во всех этих разгибаниях нужно добиться максимальной изоляции работы трицепса, исключив помощь дельтоидов и грудных мускулов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

  • Упражнение похоже на разгибание рук стоя, но сидячее положение не позволяет помогать поднять вес, пружиня ногами.
  • Такая помощь называется читтинг и для новичков не несёт никакой пользы, уменьшая эффективность упражнения.
  • Движения должны быть плавными и с зафиксированными локтями.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

  • Нагружает преимущественно нижнюю часть трицепса, так как плечевая кость здесь направлена к тазу. Свободная рука упирается в скамью.
  • Туловище, а также плечевая кость руки, удерживающей гантель, параллельны полу. Предплечье направлено вниз.
  • Плавно разогнуть руку, зафиксировав локоть.
  • В разогнутом состоянии продержаться пару секунд и вернуться в исходное положение.
  • Выполнить необходимое количество раз.

Разгибание рук с гантелями лёжа

  • Разновидность первого варианта французского жима, но с двумя гантелями, что даёт максимальную изолированную нагрузку на каждый трицепс.
  • Польза отдельных для каждой руки упражнений заключается ещё и в том, что работают различные мышцы-стабилизаторы, удерживающие каждую руку с отягощением в нужном положении.
  • При занятиях на блочных тренажёрах такой эффект практически отсутствует.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

  • Сидячее положение избавляет от соблазна использовать читтинг с помощью ног.
  • Но наклон туловища в данной интерпретации упражнения не доходит до горизонтального положения, а составляет 40–60° от вертикали.
  • Для уравновешения положения разгибание проводится одновременно двумя руками с гантелью в каждой из них.
  • Плечевые кости горизонтальны, а локти заходят за уровень спины.
  • Движение преимущественно нагружает нижние области трицепсов, так как здесь, как и в предыдущем упражнении, плечевые кости направлены к тазу, а не к голове, поэтому растяжка трицепсов минимальна.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение - Фитнес - эспандер ESONSTYLE.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Подробнее читайте об этом тут >>

Противопоказания

Интенсивные упражнения для трицепсов вредны для людей, страдающими такими недугами, как:

  • остеоартроз;
  • артрит;
  • остеохондроз суставов;
  • заболевания сухожилий, связок и суставов;
  • остеопороз;
  • сколиоз;
  • различные аномалии развития костно-хрящевых тканей;
  • восстановительный период после операций.

Неинтенсивные занятия с лёгкими весами, напротив, способствуют улучшению состояния при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Советы

  • При отставании мышц рук от другой мускулатуры рационально проводить отдельную тренировку на руки. Такое отставание может быть обусловлено тем, что на общих тренировках с грудью, дельтами и спиной, трицепсы и бицепсы изолированно работают уже после жимов и тяг, и, значит, к этому моменту двуглавые и трёхглавые уже уставшие и не способные поднимать большие веса.
  • Отдельные тренировки для рук решают эту проблему и позволяют использовать максимальные веса для трицепсов и бицепсов. Атлетам со средним опытом, занимающимся несколько месяцев, на отдельных тренировках для рук эффективнее проводить суперсерии «бицепс+трицепс», так как они являются мышцами-антагонистами. Интервал между занятиями на руки должен быть около недели.
  • Тренировку нужно начинать с упражнений, в которых применяются самые тяжёлые отягощения. Относительно упражнений для трицепсов с гантелями это, как правило, французский жим лёжа. А самый лёгкий вес, в большинстве случаев, используется при разгибаниях одной рукой в наклоне.
  • В зависимости от положения рук над головой или вдоль туловища, а значит разной степени растяжения мышцы, нагрузка приходится на разные области трицепса. С помощью подбора упражнений можно корректировать отстающие зоны трицепса и его форму. Акцент при движениях с поднятыми руками будет на верхнюю часть мышцы, а при опущенных руках – на нижнюю.
  • При использовании больших весов возникает инстинктивное желание раздвигать локти и подключать к работе другие мышцы. Это уменьшает эффект для трицепсов. Решается эта проблема подбором правильного веса снаряда, с которым техника будет идеальной.
  • Для достижения вариативности воздействия нагрузки на мышцу можно держать кисти по-разному развёрнутыми – пальцами к себе и от себя. Варьировать разворот кисти можно на разных занятиях. Это позволит проработать мышцы более разносторонне.

myfitnesblog.com

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

  1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
  2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
  3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

  1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
  2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
  3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

 

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

 

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

  1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
  2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
  3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
  4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

  1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
  2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
  3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
  4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
  5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

  1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
  2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
  3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
  4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.

 

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

  1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
  2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
  3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
  4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
  5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
  6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

  • Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
  • Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
  • В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

Также читайте, как правильно делать растяжку и заминку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Одним из главных элементов атлетической фигуры является хорошее развитие трицепса и бицепса. Именно поэтому так важно правильно подобрать комплекс тренировок, который бы давал результаты даже при выполнении его в домашних условиях.

Единственный момент, о котором мы не можем умолчать, размеры бицепса и трицепса должны выглядеть пропорционально всем мышцам тела. Поэтому не пренебрегайте тренировкой других групп мышц.

Зачем нужно тренировать бицепс?

Помимо придания руке красивой формы, тренировка позволяет значительно повысить силовые показатели. Регулярно выполняя упражнения на бицепс с гантелями, вы сможете заметно улучшить свою становую тягу или жим лежа, например.

Кроме того, это позволит добиться приличных успехов в тех видах спорта, где требуется работа руками.

Как тренировать мышцу дома самостоятельно?

В первую очередь, нужно поговорить о том, как можно накачать бицепсы в домашних условиях. Предположим, что по стечению всевозможных обстоятельств, вы не можете регулярно посещать спортзал. Но ведь это вовсе не повод прекратить тренировки.

Сегодня вполне возможно выполнять комплекс упражнений для развития трицепса и бицепса прямо в домашних условиях. Самым простым тренингом, который можно выполнять сидя дома, являются отжимания.

Очевидно, что данное упражнение задействует не только бицепс, но и другие мышцы рук, плеч и груди. Однако именно оно является самым доступным для выполнения в домашних условиях. Более того, если вам потребуется увеличить степень нагрузки, то всего-то и нужно, что закинуть за спину рюкзак с необходимым вам грузом.

Варианты упражнений с использованием гантелей

При наличии пары гантелей вы сможете себе обеспечить максимально эффективные тренировки бицепса не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Мы предлагаем варианты упражнений, которые смогут пополнить ваш привычный комплекс на тренинг бицепса.

Сгибание рук

Качаем бицепс гантелью сидя

Итак, одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса является сгибание рук. Для его выполнения вам понадобятся обыкновенные гантели. Чтобы данное упражнение было максимально эффективным, лучше выполнять его сидя.

В исполнении данное задание вам нужно сесть, взять гантели в руки и начать медленно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.

Следите за тем, чтобы при выдохе ваша рука сгибалась, а при вдохе – разгибалась. В случае, если вы не чувствуете сложности при выполнении, то нужно будет увеличить вес ваших гантелей или воспользоваться дополнительными грузиками для рук. Рекомендуется разбить выполнение тренировки на 3 подхода.

К слову сказать, совершенно неважно, каким будет положение рук: на весу или с упором локтя в колено или бедро. Вы вполне можете чередовать эти положения. Главное, чтобы сгибание и разгибание вы делали медленно, тем самым максимально нагружаю мышцу.

Не смотря на то, что упражнение выглядит довольно просто, именно подъем гантелей в положении сидя является одним из самых эффективных тренингов бицепса.

Молотковый подъем

Качаем бицепс на турнике

Предлагаем вам освоить также упражнение для прокачки боковой части бицепса, которое прекрасно предает мышце форму.

Выполнять его в домашних условиях необходимо так:

  • встаньте ровно и выпрямите спину;
  • опустите руки с гантелями по обе стороны туловища;
  • кисти разверните ладонями к бедру, сформировав тем самым нейтральный хват;
  • попеременно подымайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.

При выполнении задания держите спину ровно и не пружиньте ногами. Не выбрасывайте локти вперед, поскольку это снизит нагрузку на бицепс. Напрягая одну руку, сгибайте вторую в локте и держите напряженной.

Старайтесь задерживаться в каждом из крайних положений на 2-3 секунды. Для удобства вы можете слегка прогнуть спину, чтобы она была статичной и находилась исключительно в одном положении. Повторять тренинг нужно по 3 подхода в 15 раз в каждом.

Альтернативным выполнением данного тренинга может быть подъем рук не попеременно, а вместе. В  таком случае нагрузка возрастает в несколько раз.

Единственный момент – не забывайте о том, что нельзя помогать выталкивать гантели ногами и туловищем.

Такое упражнение является безусловным «must-have» в базовый комплекс, его можно выполнять и стоя, и сидя, и новичкам, и опытным бодибилдерам. Кроме того, такая тренировка хороша не только для бицепса, но и для гармоничного развития плечелучевой мышцы. Что очень важно для того, чтобы она не выглядела на фоне раскаченного бицепса недоразвитой.

Прорабатываем бицепсы в спортзале

Качаем бицепс с помощью верхних блоков

Зачастую тренировки в спортзале проходят легче и результативнее по причине того, что там вы выполняете более, чем 3-4 упражнения. Использование различных приспособлений для проработки мышцы целиком также способствует повышению эффективности тренингов.

Кроме того, наличие в зале профессионального тренера помогает организовать высокопродуктивную тренировку. Да и потом, в зале у вас есть возможность выполнять концентрированные подъемы с большими весами, чего нет в тренировках дома.

Подымаем штангу

В отличие от домашних тренировок, в тренажерном зале вы можете выкладываться на всю катушку, поскольку здесь всегда вас подстрахуют при выполнении работ с большим весом. Одним из базовых упражнений для развития и проработки бицепса является подъем штанги. Именно его рекомендуют для того, чтобы быстро нарастить объем мышцы и увеличить ее силовые показатели.

Гриф штанги следует брать расставив ноги на ширину плеч и за счет хвата снизу. При подъеме снаряда бицепсы будут сокращаться, а потому важно следить за тем, чтобы локти не выпадали вперед.

Чаще всего это случается в тех случаях, когда спортсмен старается поднять снаряд максимально высоко. Такое стремление является лишним, поскольку тем самым вы переносите нагрузку с бицепса на дельты.

Сгибаем руки на наклонной плоскости

Качаем бицепс гантелями.

Выполнять данное упражнение мы будем сидя на наклонной скамье, вооружившись гантелями.

Плотно прижмите свои ноги к полу, а спину – к стене. Руки при этом нужно попеременно сгибать в локтях, подымая при этом гантели.

Во время подъема разворачивайте кисти рук на себя. Не забывайте о том, что локтям нельзя давать волю подаваться вперед.

Проработка бицепса на скамье Скотта

Сидя на скамье, положите плечи на опору, чтобы обеспечить мышце максимальную нагрузку. Данное упражнение является очень эффективным для проработки нижней части бицепса.

В случае, если вы будете ощущать дискомфорт в лучевом суставе, то вы можете сменить обычную штангу на модель с фигурным грифом или на гантели. Лучше всего делать 3 подхода по 15 раз в каждом.

Мы предоставили вашему вниманию самые популярные базовые упражнения, которые помогут вам сформировать свой собственный комплекс тренингов для того, чтобы прокачать бицепс, даже если под рукой нет специальных тренажеров.

siladiet.ru

Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Жим гантелей лежа

Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.

Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.

  • Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
  • Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
  • Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
  • Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.

Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:

  • Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
  • Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.

Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.

Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.

Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.

Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

  • Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
  • Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
  • При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
  • Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

  • В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
  • Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.

Французский жим лежа

Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.

Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.

В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.

  • Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
  • Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
  • Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А французский жим этого не допускает.
  • Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.

Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.

То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.

Разгибание руки в наклоне

Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.

Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.

  • Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
  • Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
  • Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.

Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

  • Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
  • Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
  • Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

  1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
  2. Фиксируем положение локтей.
  3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
  4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

fitnavigator.ru

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями для тренировки дома и в зале

Мы собрали самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.

Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки. Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя. Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.

Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.

Если вы еще не разобрались как накачать трицепс, читайте статью по ссылке.

Содержание статьи

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Ниже представлены самые популярные упражнения с гантелями на трицепс:

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

  • Встаньте прямо, возьмите гантель и удерживайте её двумя руками позади головы. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх.
  • Поднимайте гантель, сгибая руки в локтях, немного задержитесь в верхней точке, затем медленно опускайте вниз.
  • Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание руки с гантелью из за головы

  • Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только гантель следует держать одной рукой, а другая рука опущена вниз.
  • Поднимайте гантель одной рукой до полного выпрямления локтя, задержитесь немного, затем медленно опускайте вниз. После нескольких подходов поменяйте руки.
  • Следите за плечами – они должны быть неподвижными. 

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

  • В положении сидя, удерживайте гантель позади головы двумя руками. Локти расположены под углом в 90 градусов, предплечья вертикально вверх.
  • Поднимайте гантель обеими руками до полного выпрямления локтей, задержитесь, затем медленно опускайте вниз.
  • Не забывайте про статичность плеч.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

  • Поместите руку и колено на скамью, другой рукой возьмите гантель, кисть направлена внутрь, предплечье параллельно туловищу.
  • Отводите гантель назад, разгибая свой локоть. Немного задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Плечи неподвижные.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно так и чередуя руки.

  • В положении сидя, наклоните корпус вперёд. Возьмите гантель одной рукой. Кисть направлена внутрь, локоть под углом в 90 градусов.
  • Отводите гантель в сторону, при этом следя, чтобы рука была параллельна полу. Немного задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
  • Плечи неподвижные.

Разгибание рук с гантелями лежа

По другому это упражнение называется французский жим гантелей лежа. Его можно выполнять со штангой, но преимущество данного варианта исполнения заключается в том, что можно акцентировать нагрузку на каждой руке. Со штангой же, более сильная рука может забирать большую часть нагрузки, что не происходит при тренировке с гантелями.

  • Лягте на скамью на спину. Возьмите по гантели в каждую руку, кисти должны быть направлены вверх, плечи плотно прижаты к скамье.
  • Поднимайте гантели, выпрямляя локти, немного задержитесь в верхней точке. Затем медленно вернитесь в начальное положение.
  • Не забывайте про плечи – они всё ещё остаются неподвижными.

Жим гантелей на трицепс лежа

  • Лягте на скамью на спину, держите гантели по бокам туловища, немного выше уровня груди. Кисти должны быть направлены друг на друга.
  • Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук, задержитесь в верхней точке. Затем медленно опустите гантели.
  • Следите за дыханием – делайте выдох, когда поднимаете гантели, и когда опускаете их.

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/

Загрузка...

athleticbody.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *