На жиросжигание программа: Правильное питание (ПП)

Содержание

Составляем жиросжигающую программу тренировок | KATETSPORT

Как эффективно-быстро-супербыстро похудеть? Правильно, нужна очень действенная программа тренировок, направленна прямиком на «жиротопку». Ну что, раскрою карты.)

Такой программы не существует!

(но термин «жиросжигающих» тренировок» оставим, он хорошо звучит и понятен всем 🙂 )

Дело в том, что мышцы для своей работы используют различные источники энергии: белки (аминокислоты), жиры (внутримышечные триглицериды) и углеводы (внутримышечные запасы углеводов – гликоген). Я уже не раз затрагивала тему энергообеспечения мышц в статьях «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?» и «Когда заканчивается гликоген, тогда «горит» жир?». Те, кто читал, думаю поняли каким образом и при каких условиях мышцы используют различные источники энергообеспечения. Более того, нет никакого «рычага» или определенного механизма, который бы запускал использование ТОЛЬКО ОДНОГО источника энергообеспечения.

Организм использует все источники энергии!

Меняются только пропорции энергообеспечения. Например, проснулись мы утром и решили сделать легкое кардио перед завтраком, тогда в большей степени будут использоваться внутримышечные триглицериды (не подкожный жир! Он потом, когда мы будем отдыхать, может служить источником пополнения запасов внутримышечных жиров). Или решили поприседать со штангой, тогда в расход в большей степени пойдет гликоген. А что если во время легкого кардио мы решили чуть чуть ускориться? Тогда пропорция энергообеспечения смещается в сторону углеводов, меньше окисляются жиры. В разных мышечных группах, мышечных волокнах происходят разные процессы энергообеспечения, и все это одновременно. То есть не стоит рассматривать этот процесс как «мышцы в пробирке», которые то включают один источник энергообеспечения, то другой, в зависимости от наших действий. Организм всегда использует различные источники энергообеспечения.

«А кардио натощак – это не жиросжигающая тренировка?»

Существует много исследований, которые доказывают, что кардио натощак ускоряет окисление жиров на ближайшие 24 часа.

Вот ссылка на исследование: «Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast», 2015 Dec.

Это логично, т.к. вы долгое время не ели, запасов гликогена меньше, соответственно организм сохраняет дефицитный источник энергии (углеводы) и использует жиры. Но как только вы съедите достаточное количество углеводов, то восстановятся запасы гликогена, окисление жиров вернется в норму. Поэтому в первую очередь работает правило энергобаланса (сколько калорий потратили/потребили), и именно от него будет зависеть сработает ли такая «жиросжигающая» тренировка.

Так что не стоит ждать волшебного эффекта похудения от кардио натощак, если нет дефицита калорий. Более того, при сильном дефиците калорий, сильно снижается количество гликогена в мышцах. Конечно истощить запасы гликогена в НОЛЬ мы не можем (иначе бы мы не смогли двигаться), идет постоянный ресинтез гликогена, в том числе и за счет распада мышечной ткани, то есть, попросту говоря, от частого голодного кардио начинают «гореть» мышцы.

Все относительно.

Во время низкоинтенсивного кардио сжигается в большей степени жир, но во время высокоинтенсивной тренировки тратится больше калорий. То есть в процентном соотношении для жиросжигания лучше всего низкоинтенсивная тренировка, но в количественном (абсолютном) выражении для жиросжигания лучше всего высокоинтенсивная тренировка, так как она расходует больше калорий (помним правило энергобаланса). А в конечном итоге, лучше общая нетренировочная активность за день (ходьба, работа, уборка, перестановка мебели, прогулка с собакой…), так как именно она сжигает больше всего калорий!

Но вернемся к тренировкам, все же тема статьи именно «жиросжигающие тренировки», а не как повысить свою дневную активность и составить план питания, хотя Вы поняли, что тренировки — это лишь маленькая часть плана по сжиганию жира.

Так, в итоге, какая рабочая схема «жиросжигающих» тренировок?

1. Обязательные силовые тренировки:

— увеличивают расход калорий;

— помогают сохранить мышцы – мышцы формируют фигуру, а наша цель получить именно красивую фигуру, а не просто кожу и кости;

— увеличивают активную клеточную массу, которая помогает сжигать калории;

— не боимся перекачаться!

2. Кардио:

— увеличивает расход калорий;

— лучше всего делать в отдельный день. Почему? Подробнее писала в статье «Когда делать кардио?»

— моя оптимальная схема – это всегда держать «под рукой» степпер, степпую пока глажу белье, смотрю телевизор, отвечаю Вам в Instagram 😉

3. Кардио натощак, танцы, домашние тренировки, скакалка, хулахуп и аэробика (нужное подчеркнуть):

— увеличивают расход калорий;

— выбирайте ЛЮБОЙ вид активности, который Вам НРАВИТСЯ. Если Вам тяжело вставать по утрам и заставлять себя бегать, то не нужно. Может быть с гораздо большим удовольствием Вы будете прыгать перед телевизором с Джиллиан Майклз (да простят меня ее фанаты), или плавать в бассейне, но если эта активность Вам нравится, и вы повторяете ее снова и снова с удовольствием, то это и будет Ваша «ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ» тренировка.

4. Трекер активности или «напоминалка» о кардио.

— чтобы всегда увеличивать расход калорий 😉

— фитнес часы/браслет могут помочь выработать рефлекс «собаки Павлова». Если я весь день сижу на попе ровно, то они постоянно напоминают мне об этом. А это означает, что я нарушаю свой энергобаланс, значит мне нужно выйти на улицу, размяться, походить, потом подняться/спуститься по лестнице, достать свой степпер… ну Вы поняли, нужно «добить» свою норму дневной активности.

5. Не стоит зацикливаться на мелочах, детальных разборов «а как это работает?», оставьте это тренеру, просто запомните простое правило – «жиросжигающие» тренировки работаю, когда вы тратите калорий больше, чем потребляете».

Вот на этих пяти китах и держится суперметодика «жиросжигающих» тренировок. А для тех, кто еще не похудел сразу после прочтения такой «жиросжигающей» статьи ;), рекомендую ознакомиться с другой, не менее интересной статьей «7 причин почему Вы еще не теряете вес при дефиците калорий?!»

Всем спасибо!

0 0 голоса

Оценить

Тренировки для жиросжигания — готовая программа для похудения

ВНИМАНИЕ!!! НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, НЕ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАВШИСЬ С ВРАЧОМ. ПРОГРАММА ПРЕДПОЛАГАЕТ ЗАНЯТИЯ АБСОЛЮТНО ЗДОРОВОГО И ПОДГОТОВЛЕННОГО ЧЕЛОВЕКА. НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ
Если вы новичок, пройдите хотя бы двухнедельный период подготовки вашего тела к нагрузкам и приступайте к круговой тренировке. Подготовительный этап предполагает классические тренировки с небольшими весами или весом собственного тела.

Привожу пример одного дня тренировки, объяснив принцип построения, чтобы вы могли ее адаптировать под свои возможности.

Принцип построения тренировки круговой. Потому что именно круговая тренировка является одной из наиболее эффективных для сжигания жира. Все упражнения выполняются по очереди без отдыха. Отдых это время перехода от тренажера к тренажеру. В идеале нужно сосредоточить все оборудование в одном месте. Вполне реально выполнять упражнения только со свободными весами, что, кстати, является и более эффективным как при сжигании жира, так и при наращивании мышц.

Если вдруг тренажер занят, переходите к следующему упражнению или придумывайте на ходу аналог.

Основные правила:

Круговые тренировки как правило выполняются на все тело. Поэтому нужно включить хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц. На ноги и пресс советую дать несколько.
Выполняем в первую очередь самые сложные многосуставные упражнения. Обычно это упражнения на ноги (приседания, выпады и прочее).
Далее подбираем упражнения более легкие на мелкие группы мышц.
Заканчиваем все несколькими упражнениями на пресс. Можно их перенести и на отдельный день, выполнять дома с целью экономии времени.

Если вы хотите достичь максимального эффекта, то заканчивайте тренировку монотонным кардио. Бег на скорости 8-9 или другое не очень интенсивное кардио не менее 30 минут. Если есть пульсометр, то это приблизительно 60-70 % от максимального пульса. Максимальный пульс высчитывается просто: 220 минус ваш возраст. Лучше бегать в отдельные дни, в идеале натощак.

Схема каждой тренировки:

1. Разминка на кардиотренажере (3-5 минут – не более!). В среднем темпе, тело должно разогреться

2. Разминка всех суставов (вращающие движения руками, ногами во всех суставах, необходимо хорошо разогреться), легкая растяжка. На это может уйти 5-10 минут. На эту тему у меня есть видео.

3. Основная часть тренировки.

Все упражнения в тренировке выполняются по очереди без отдыха. Это называется круг. Потом отдых 1,5-2 минуты и повторяется круг. Круг повторять сначала 3 раза, потом 4. Первые недели, пока не выучишь технику и не привыкнешь, советую делать упражнения с небольшим весом, не спеша, с перерывом между подходами и по 3 подхода, 8 повторений. Потом по схеме.

4. Кардио

5. Растяжка тренируемых мышц

Пример тренировочного дня

Количество повторений каждого упражнения от 15 до 20, на пресс можно и 30. Вес нужно брать такой, чтобы было действительно очень тяжело. Максимальное количество кругов — 5. Советую начинать с двух.

Приседания со штангой
Очень важно соблюдать технику этого упражнения, потому что оно может быть травмоопасным. Во время приседания попу отставляем назад, как-будто мы хотим сесть на стул. Спина во время всего упражнения ровная и зафиксирована в одном положении.

Работаем только мышцами ног, ягодицами. Медленно садимся до параллели и более энергично поднимаемся вверх, выталкивая себя тазом (как на видео). Очень важно следить за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед и колени значительно не выходили за носки. Когда встаем, делаем упор на пятки. На забываем контролировать напряжение. Приседание – вдох, подъем – выдох.

Выпады в шаге
Нас интересуют выпады с шагом на месте или выпады в движении. Для того, чтобы максимально нагрузить именно ягодицы, делаем широкий шаг. Спину держим ровно, колено не выходит за носок. В руках по обе стороны гантели. Когда отталкиваемся впереди стоящей ногой, то давим на носок. Выпад – вдох, подъем – выдох.

Отжимания
Исходное положение – лежа в упоре на ладони рук и носки ног. Все тело представляет собой одну ревную линию. Ягодицы не выпячиваем, в пояснице не прогибаемся, живот держим мышцами пресса. На вдохе опускаемся посредством сгибания рук в локтях как можно ниже.

На выдохе поднимаемся.

Тяга широким хватом за голову
Техника хорошо показана на видео. Вверх – вдох, вних – выдох. Стараемся, чтобы локти уходили не назад, а именно вниз. Тянем именно спиной, концентрируемся на этом.

Отведение гантелей стоя
Правильная техника. Очень важно держать руки слегка согнутыми, движение идет от локтя

Подьем штанги на бицепс
Техника хорошо описана в видео.

Трицепс в верхнем блоке с канатной ручкой
Техника: хорошо описана в видео

Скручивания на фитболе
Техника хорошо описана в видео

Обратные скручивания
Ложимся на пол или на скамью. На полу руки вдоль туловища. На скамье руки сзади держатся за край скамьи над головой. Поднимаем ноги, закидываем их назад и выталкиваем вверх, отрывая таз от плоскости. При этом верхняя часть корпуса остается неподвижной. Делаем это за счет скручивания мышц пресса.

Держим напряжение буквально секунду и плавно опускаем ноги согнутые в коленях вниз, не до конца, носки чуть ниже линии колен. Скручивание– выдох.

На каждую группу мышц существует огромное множество упражнений. Вы можете просто подставлять их вместе предложенных. Также вы спокойной можете менять местами упражнения во второй части на мелкие группы мышц.

УСПЕХОВ! 🙂

Тренировки на жиросжигание, как сжигать жир без потери мышечной массы в Воронеже

Как сжигать жир без потери мышечной массы?

Большинство людей, для снижения веса, придерживаются многоповторной системы тренировок, от 15 до 30 повторений. Если вы используете только изолирующие упражнения, то тренировки и вовсе не принесут ожидаемых результатов и многие согласятся c тем, что это скучно и утомительно. А так же такие тренировки не принесут должного метаболического отклика. Ниже будут перечислены упражнения и тренировки для жиросжигания, которые не только помогут добиться метаболического отклика, но и сделают тренировочный процесс ярче и интереснее.

Суперсет.

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы или мышц антагонистов. Ярчайший пример мышц антагонистов — бицепс/трицепс.

— Подъем штанги на бицепс

— Французский жим

Двусет.

Двусет – когда друг за другом идут два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Часто путают суперсет и двусет, но они являются двумя разными видами подходов.

— Подъем штанги на плечи

— Подъем гантелей на плечи

Трисеты.

Трисеты – это совокупность выполнения упражнений как на мышцы антагонисты, так и на одну и ту же мышцу.

— Жим узким хватом

— Тяга гантели в наклоне

— Разведения гантелей в стороны

Круговые тренировки.

Все круговые тренировки построены на поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц, без передышек. Выбор упражнений зависит от личных предпочтений и целей.

— Тяга на прямых ногах

— Выпады с гантелями

— Тяга блока к груди

— Разводка гантелей на горизонтальной скамье

— Тяга штанги к подбородку

Не забывайте добавлять кардио нагрузки!

Если Вы заметили, что процесс жиросжигания остановился, то добавьте кардио к своим основным упражнениям. Делайте его после того, как вы закончите выполнять силовые упражнения. Так как именно после них запас гликогена уменьшается до минимума, и процесс жиросжигания становится более продуктивным.

Также кардио рекомендуют делать после силовых упражнений, потому что, сохраняются основные силы для выполнения базовых. В том случае, если жиросжигание снова замедляется, добавляйте + (5-10) минут к времени выполнения кардио. У каждого человека, занимающегося в зале, должен быть индивидуальный подход к кардио. Выберите оптимальную нагрузку, учитывая физиологические особенности и цели.

Увеличьте интенсивность

Когда вы настраиваетесь на сжигание жира, то интенсивность играет большую роль в этом процессе. Здесь не нужно ориентироваться на количество повторений, стоит обращать внимание на время, уделенное одному подходу. Так же стоит уменьшить время отдыха между подходами.

Главный критерий в том, чтобы упражнения оставались такими же тяжелыми и изматывающими. Даже не думайте, что нужно делать многоповторку с маленькими весами, и что это поможет вам в процессе жиросжигания.

Подведем итоги и рассмотрим, что должно присутствовать на жиросжигающих тренировках:

— Должны присутствовать базовые упражнения.

— Число повторений в подходе от 6 до 15

— Стараться заниматься со свободными весами, а не в тренажерах.

— Комбинируйте как высокоинтенсивное, так и малоинтенсивное кардио.

— Изменяйте тренировочный сплит (число подходов, повторений).

— Постепенно увеличивайте рабочие веса в подходах, количество повторений, уменьшайте паузы отдыха.

Спортивное питание

Жиросжигатели способствуют снижению массы тела за счет уменьшения жировой прослойки. Они делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться и дают энергию для тренировки. Данный вид спортивных добавок способствует стимуляции обмена веществ, подавлению аппетита, снижению всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Вы можете купить жиросжигатель в интернет-магазине 2scoop.ru

Программа тренировок по жиросжиганию для девушек — Рамблер/женский

На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:

Выбор тренера.

Прилагаемые усилия и др.

Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?

Тренировка девушек и физиологические особенности

При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.

Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.

Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.

Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.

А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее.

У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее.

Особенности тренировок для девушек

Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек.

В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:

Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.

Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.

Поддерживать тело в форме.

Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.

На базе поставленных целей составляется программа занятий.

Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.

Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.

Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:

На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.

Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:

1-й день – ноги с ягодицами.

2-й день – руки, плечи и грудь.

3-й день – спина и пресс.

Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.

Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.

Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).

На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.

Блок похожие статьи

База и техника

Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:

Соблюдение техники.

Проделывание базы.

Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром.

Вот несколько рекомендаций по технике:

Не хватайся сразу за большой вес.

Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.

Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.

Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.

Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.

Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).

Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки.

В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.

Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):

Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.

Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.

Не забываем про важную часть – разминку

Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.

Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.

Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.

Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения

Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд.

Выполняй кардио до 30 минут + разминка.

Упражнение “Гиперэкстензия”.

Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).

Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).

Выполняй разведение ног в тренажере.

Своди ноги в тренажере.

Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.

Разгибай ноги, сидя.

Выполни тягу горизонтального блока на плечи.

Проделай тягу горизонтального блока к груди.

Сделай скручивания на пресс в наклоне.

Кардио 15 минут

Удели растяжке 5 минут.

Подойдет любое кардио до 30 минут.

Упражнение “Гиперэкстензия”.

Выполни приседания с гантелями.

Делай выпады с блинами либо гантелями.

Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.

Сделай тягу верхнего блока за голову.

Разводи руки с гантелями стоя.

Выполни жим гантели с опорой на скамейку.

Отжимания в гравитроне.

Сделай вертикальные поднятия ног.

Кардио 15 минут

В конце не забудь про растяжку (5 минут).

Выполни кардио 30 минут.

Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).

Приседания с гантелями.

Обратные выпады в тренажере.

Проделай румынскую становую тягу.

Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.

Сделай тягу верхнего блока к груди.

Подтягивайся широким хватом.

Выполни подтягивания ног в висе.

Скручивания на пресс.

Кардио 15 минут.

В конце как обычно растяжка 5 минут.

Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих.

Не забываем про правильное питание

Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке!

Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.

Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.

Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!

Другие материалы по теме:

Мышцы человека: из чего состоят и какую работу выполняют?

Как алкоголь влияет на фитнес?

Фитнес модель Алекс Зерега: тренировки и питание

Базовая программа тренировок на массу и жиросжигания | спортивное движение

Практически любая базовая программа тренировок идентичная. Главное вы должны соблюдать режим, у вас должна быть мотивация, правильно питаться, количество повторений 6-8 в базе, 7-8 в изоляции, делаете рабочие подходы в отказ и выполняете базовые упражнения.

Базовая программа тренировок на массу и жиросжигания, сплит состоящий из трёх тренировок. Новички могут тренироваться через день по этому сплиту, у кого более или менее выросли рабочие веса через два дня. Выбор количества дней между тренировками вопрос индивидуальный.

Каждая базовая программа тренировок состоит из двух базовых упражнений это основа, и в последующим третьего изолирующего.

Базовая программа тренировок

1. Тренировочный день. Акцент на грудь, трицепс.

1 Упражнения жим штанги лёжа:

рекомендуется жим на наклонной скамье. Опускаем штангу до касания груди и жим вверх. Полная амплитуда, касания, плавная работа. Лесенкой поднимаетесь до рабочих подходов, рабочих 1-3 подхода. Ваш максимальный подход на 6-8 повторений с вашим максимальным весом это первый рабочий. Второй рабочий подход на 6-8 повторений с максимальным весом. Третий работа на выносливость многоповторный подход 12-15 повторений после того как сбросили вес со снаряда. Между ними рекомендуется до 4 минут отдыха. Главное восстановиться.

Если вы не хотите начинать с жима на наклонной скамье можно заменить его на жим на горизонтальной скамье. Это как вам больше нравится. Оба упражнения прекрасно на верх грудных и середину.

После первого упражнения делаете паузу 10 минут. В паузе можно покачать пресс подхода три.

2 Упражнения отжимания на брусьях:

если вы выбираете первый жим на наклонной скамье, тогда рекомендуется сделать второе упражнения с акцентом на грудные мышцы. Локти в сторону, колени вверх и смотрим в пол. Если вы выбрали первое упражнения на горизонтальной скамье, тогда рекомендуется работать на брусьях на трицепс. Узкая постановка локтей. Три рабочих сета. Для новичков возможно один. 5-10 минут восстановления.

3 Упражнения разгибания рук в блоке на трицепс:

изолирующее упражнения, два подхода с повышением веса. Два рабочих подхода с максимальным весом.

Суть заключается в том, что базовая тренировка на массу содержит в себе 1-2 рабочих подхода, но если вы работаете на выносливость и жиросжигания добавляете третий многоповторный подход. 12-15 повторений в каждом из упражнений.

2. Тренировочный день. Акцент на спину.

1 Упражнения подтягивание:

Как увеличить подтягивания на турнике

выберите для себя наиболее приоритетный вид подтягиваний. Во всех подтягиваниях работают бицепс и спина. Первый вариант на спину широким хватом, второй вариант узким обратным хватом, чтоб бицепс пополам со спиной работал. Делайте упражнения в полной амплитуде, чтобы это не было просто работой на бицепс. Вариант выполнения упражнения возможен такой: 1 рабочий сет с широким хватом, 1 рабочий сет узким обратным хватом и ещё 1 рабочий сет широким, но не более трёх рабочих сетов.
Как в первый день 10 минут пауза на пресс. Примерно три подхода.

2 упражнения тяга в наклоне:

суть упражнения средний хват, тянем штангу под углом назад, гриф вдоль ног, до касания в нижней точки живота. Отличное упражнения для толщины спины. 1-3 рабочих подхода. 5-10 минут пауза.

3 упражнения разгибания сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье:

можно сделать один рабочий подход с супинацией, второй молотковый. 1-2 рабочих подхода.

Базовая программа тренировок на массу включает в себя минимализм в количестве повторений в упражнении, если вы работаете на рельеф тогда подходов может быть больше. Тогда уже не суть в восстановлении и мышечного роста, а главное в максимальной энергозатратности.

3. Тренировочный день. Ноги, плечи.

1 упражнения классические приседания, либо приседания в Смите:

В этом упражнении два рабочих сета. Если вы работаете на выносливость или жиросжигания, тогда выполняйте три подхода и третий подход энергозатратный с большим количеством повторений в районе 15. Рабочие сеты в районе 6-8 повторений на мышечную массу.
Восстановления 5-10 минут.

2 упражнения подъемы локтей на среднюю дельту:

три или два рабочих сета. Подъемы осуществляем с прямой спиной, без рывком. С максимальным подъемом локтей.
Отдых 5-10 минут.

3 упражнения отведения в сторону гантелей:

задействуем пучки передней и задней дельты. Очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Таким образом базовая программа тренировок содержит в себе не только набор массы, но и развивает выносливость с жиросжиганием. Все зависит от того, какие цели вы преследуете.

Рекомендации: трёх дневный сплит в неделю. Между ними 1-2 дня восстановления. По три упражнения в сплите. 1-2 разминочных подхода. 1-2 подхода на муссу, 1-3 на жиросжигания. 6-8 повторений с максимальным весом на массу. 13-15 многоповторка на жиросжигание.

Базовая программа тренировок подходит не только начинающему атлету,но и опытным натуральным атлетам. Все варьируется в подходах и количествах выполняемых повторений.

Программа тренировки на жиросжигание для женщин с питанием

Ref A: 0622623DB5084C5FB95EF86ECC8BEF87 Ref B: ZRHEDGE0419 Ref C: 2020-08-08T03:36:43Z

Ref A: A4B0F66F25EE48B689D343A0F111B079 Ref B: ZRHEDGE0805 Ref C: 2020-08-08T03:36:52Z

Ref A: 11651358485B433688FB2325FB046F70 Ref B: ZRHEDGE0414 Ref C: 2020-08-08T03:37:10Z

Ref A: EB7C68E0F31B4F5EB53A2249B0187175 Ref B: ZRHEDGE0308 Ref C: 2020-08-08T03:37:16Z

Aug 02, 2020 · Бег для похудения: с чего начать программу тренировок. 🏃‍♀️ Правила, план и таблица бега для начинающих женщин, мечтающих похудеть. Бег для похудения ,как правильно бегать, чтобы похудеть советы от Вива вумен Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья. Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бег для похудения: основы эффективных трени

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин. Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты. Эта программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин была разработана для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, новичок вы в … Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и … Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале.

Прог

Ref A: 2453E1C85EE946E7A3722C71EDE20258 Ref B: ZRHEDGE0310 Ref C: 2020-08-08T03:38:08Z

Ref A: 07489FAA31CE4D168E6965963F20FEEC Ref B: ZRHEDGE0807 Ref C: 2020-08-08T03:38:42Z

Ref A: 906C6C57C6E4412AB8D32C82C9AAE194 Ref B: ZRHEDGE0317 Ref C: 2020-08-08T03:39:21Z

[]

Ref A: 2ED84D58B86B44949DFB5A7C1F023B2D Ref B: ZRHEDGE0310 Ref C: 2020-08-08T03:40:31Z

Ref A: 8745951F2B9C40CC957BCAAEC3ECE35F Ref B: ZRHEDGE0312 Ref C: 2020-08-08T03:40:51Z

Ref A: 436C0F9A03ED4693AB5857B1305F2FC3 Ref B: ZRHEDGE0419 Ref C: 2020-08-08T03:41:52Z

Nov 07, 2016 · Дорогой читатель, в этой статье ты узнаешь, почему программа тренировок в зале для женщин не подходит для мужчин, ознакомишься с азами правильного питания и строения женского тела. Также здесь подробно описана План тренировок в тренажерном зале для женщин, суперсеты. Сложность – средняя. Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы м

Ref A: DFD3ECEFCFAC4C53A7806A6FB6F8DCD3 Ref B: ZRHEDGE0318 Ref C: 2020-08-08T03:42:20Z

Ref A: CFC77D844874487EBC0E50FE8334DD5D Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-08T03:42:42Z

Ref A: C2B26A78D6A148F196AF59A0AC5AD19B Ref B: ZRHEDGE0206 Ref C: 2020-08-08T03:43:33Z

Ref A: 59E47C6183F44826A17FE383DED9127B Ref B: ZRHEDGE0708 Ref C: 2020-08-08T03:43:53Z

Ref A: CEA1E91C9A2F49CFB6A0301B788D197C Ref B: ZRHEDGE0219 Ref C: 2020-08-08T03:45:25Z

[]

Ref A: 75B1EE085D85472DA2DF189C68C761A1 Ref B: ZRHEDGE0811 Ref C: 2020-08-08T03:47:18Z

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в … Кардио-тренировки для сжигания жира скачать PDF Опубликовано: 06.01.2020 Время на чтение: 12 минуты 3498 Aug 28, 2017 · Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира. Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил: Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить

Ref A: B434C86E5A1D43CCB71A9D689F201CAC Ref B: ZRHEDGE0314 Ref C: 2020-08-08T03:47:32Z

[]

Ref A: 9186C83461D2439982BD3B299CEFDA97 Ref B: ZRHEDGE0519 Ref C: 2020-08-08T03:48:20Z

Ref A: 9810D2E0114E4D76A9706135141DC8D7 Ref B: ZRHEDGE0419 Ref C: 2020-08-08T03:48:33Z

Ref A: 4260F93CD7214E7D893E0E1C216CA4D0 Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-08T03:48:38Z

Ref A: F99A10F3D399456DA514E6F789C1929B Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T03:48:45Z

Ref A: 38EEDF957F684B30B8D6CAFC305F979F Ref B: ZRHEDGE0513 Ref C: 2020-08-08T03:48:55Z

Ref A: 8C746EEC901B451B81091793DF67B3AB Ref B: ZRHEDGE0806 Ref C: 2020-08-08T03:48:58Z

Ref A: 3CC46A9E4A0D44AF8A78996BAE246E6D Ref B: ZRHEDGE0319 Ref C: 2020-08-08T03:49:04Z

Ref A: 03BBF3E6482A4E538B7E27F4E875047D Ref B: ZRHEDGE0817 Ref C: 2020-08-08T03:49:34Z

Ref A: 536D7506669746FAB6191A65A8E596A4 Ref B: ZRHEDGE0217 Ref C: 2020-08-08T03:49:42Z

Ref A: 5C56242204364F4BA61CC8E1FA7DDA40 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T03:49:48Z

Ref A: 817C195C6E0947958147E0B36527A0D4 Ref B: ZRHEDGE0212 Ref C: 2020-08-08T03:50:20Z

Ref A: A57D6017CE2C4681A589BCEE9751C262 Ref B: ZRHEDGE0513 Ref C: 2020-08-08T03:50:29Z

Ref A: 507A4922129E4A7DA38512F30CD633AF Ref B: ZRHEDGE0413 Ref C: 2020-08-08T03:51:28Z

Ref A: FC96FE038BFB4BF0B950E0A7AB37D3C9 Ref B: ZRHEDGE0713 Ref C: 2020-08-08T03:51:42Z

Ref A: 80E7A3AC935F482CA6AC6D745A9CE63B Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T03:52:47Z

Ref A: 499CB27BD133450B8B10FF6BB94647F1 Ref B: ZRHEDGE0218 Ref C: 2020-08-08T03:53:03Z

Ref A: 0CC318E8224A45E392C33D53DAEB2A9D Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T03:53:29Z

Жиросжигающая программа тренировок #Силатворожка — Блог Ярослава Брина

Вот и подъехал обещанный десерт для всех любителей помучить себя противными железяками, однако здравствуйте, у аппарата Ярослав Брин.

Вашему вниманию, как и обещал, отрываю от ЖКТ: Программа тренировок: #СилаТворожка (программа Даниэля).

РЕЗУЛЬТАТЫ от данного протокола тренировок:

Минус 20 кг веса тела.

Минус 12 кг подкожного жира.

Плюс х5 к силе. Пятикратный рост силы в основных движениях.

Плюс 1,5% активной клеточной массы.

Плюс 1,8% Скелетных мышц.

Все это на фоне тотальной интоксикации, отрицательной калорийности, убитого липидного и эндокринного профиля. Либо в морг — либо под штангу.

Программа подойдет и мужчинам и дамам бальзаковского возраста.

Результаты и как работает можно посмотреть в этом видео:

Сразу введу катетер реальности:

Жиросжигающих тренировок нет. Любая физическая активность будет тратить энергию и это не подкожный жир, как бы сильно мы этого не хотели. Нет такого заклинания в Хогвартсе.

В момент любой физической нагрузки, вы тратите либо мышечные триглицериды, либо гликоген, хотя фактически и то и другое одновременно. При отрицательной калорийности на восстановление энергетических запасов, организм будет тратить подкожный жир, либо глюкозу, которая может поступать с бабушкиными ватрушками, тазиком гречки или самым дорогим и продвинутым, экстримШокПавэр спортивным питанием — эффективность у всех равноценная или как говорил мой трудовик, однохерственная.

Либо через глюконеогенез конвертироваться из амино и жирных кислот.

Мы хотим конечно из Жирных, но всегда, в бОльшей степени, это будет из амино. Жиза.

Силовая тренировка это не похудеть, это:

Восстановление активной клеточной массы.
Укрепление суставно-связочного аппарата.
Стимуляция выброса эндогенных гормонов.
Увеличение силовой выносливости

и т.д.

— это до 30ти все весело и задорно, организм простит любое сальто-мортале лицом в асфальт, ртом на сникерс или нижний брейк-дэнц у тещи на похоронах. После первых 30-ти детских годиков, наступает время внепланового ТО. Если ты не позаботишься о себе преждевременно и самостоятельно, о тебе всегда позаботятся нежные руки проктолога и не дай бог на бюджетной основе)).

Все что касается жиросжигания это Диета и санкции.

Я хотел расписать вам тренировку непосредственно с мини-специализацией «на силушку», как и обещал, но решил, что до этого уровня дойдут неровными рядами не многие, поэтому дам гайки и болты с самого начального уровня, ваша задача все это завертеть под ваши реалии. Барин сегодня добрый, хоть и трезвый.

СТУПЕНЬ №1: НАЧАЛЬНЫЙ ПЕРИОД:

Это всегда круговая тренировка. Надо загрузить ВСЕ крупные мышечные группы для метаболического стресса и воздействия на гипоталамус, который заставит гипофиз обеспечивать нас анаболическими, они же липолитические гормонами:

Соматотропный гормон, адренокортикотропин, тириетропин, адреналин, все перечислять смысла нет, поскольку любители википедии, и так потеряются на долго, что с собаками не найдешь.

+ Лютенизирующий и фоликулостимулирующий, которые кошмарят наши гонады, а это тестостерон для мальчиков и эстроген для девочек и смотри не перепутай! Качая банки и кубики этого не добиться.

Акцент в данном периоде на технике выполнения упражнения и увеличении весов.

Я понимаю, что очень хочется разобраться со временем отдыха, количеством BCAA, санкциями, простатитом, что будет с долларом и суперсетами, это все конечно замечательно, но делая подъемы на бицепс всеми частями тела, от ушей до простаты, всем кроме бицепсов — не комильфо. Поверьте старому солдату, я на этом собаку съел, чертовски породистую.

Тренировочных схем и методов компиляции упражнений, как я уже и озвучивал, чуть больше ахуллиарда, если уточнить, то 50!, нет это не восклицательный знак, это факториал, поэтому вот вам основа из моего воспаленного сознания, эффективная, как штык нож в рукопашной и простая, как два пальца об турник.

Вы, естественно, можете на своих тренировках использовать все, что нынче в моде, ни УК РФ ни Конституция не запрещают вам тягать штангу в стиле «срущей собаки», подтягиваться, раскачиваясь, как тарзан пубертатного возраста this is кроссфит детка. Прыгать 500 берпи и стоять в планке, пока глисты не сменят место жительства. Вы свободны в выражении своей творческой изюминки, но давайте сегодня поработаем на результат, а не на публику и ЭГО.

Приступимс!

Упражнения из программы вы можете посмотреть на моем канале, вот по этим ссылкам:

(условно) Женские Упражнения : https://goo.gl/mR4mxn

(условно) Мужские Упражнения : https://goo.gl/NVfeaA

НОГИ (приседания)

Но не со штангой, а с блином или гирей в руках.

При выполнении в такой манере, ваш корпус будет ВСЕГДА заваливать вперед и вы интуитивно будете отводить тазобедренный назад, чтобы не завалиться, так формируется техника приседаний. Один из простейших вариантов. Последние подходы можно добить штангой.

— 15 повторений

Как научится отводить тазобедренный, смотрим вот тут: https://youtu.be/ULD3MHqt2Mg

Полный разбор приседа, когда колени выходят, когда нет, читаем вот здесь: http://brinblog.ru/anatomiya-prisedanij/

СПИНА (Тяга штанги обратным хватом в наклоне, если нет проблем с поясницей)

(тяга в хамере или горизонтальном тренажере, если есть)

— 15 повторений

Грудные (жим штанги лежа)

Почему не под углом, так ведь эффективней? Потому что новичок будет «включать» плечи вместо грудных, и кроме болевых ощущений в передних пучках ничего не получите, пока не научитесь чувствовать работу конкретной мышечной группы, делаем классику.

— 15 повторений

ДЕЛЬТЫ, они же ПЛЕЧИ. (АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — вечная классика)

Я конечно понимаю, что тянуть тросики от гравитрона забавно и весело и к тому же больше мышечных волокон задействует, но Гипоталамус клал на ваши фишки, подсмотренные у профи, на просторах Ютуба.

Так что, все претензии к нему, встаем и жмем тяжелую металлическую хреновину стоя над головой.

-15 повторений

ТРИЦЕПС

(отжимание на брусьях, если можете, или отжимание от скамьи обратной постановкой рук)

— максимум возможных повторений

БИЦЕПС (подъем штанги на бицепс)

— 15 повторений

Выполняем по кругу, все упражнения по порядку, бицепсом закончили, отдохнули 3-5 мин и еще один круг.

Начальный уровень 2-3 круга, задача: нежно довести до 4-5 кругов с увеличением силовых показателей.

P.S.

Если в момент выполнения упражнений вы почувствовали себя, как в садике, хочется на ручки и домой. Можете не делать 5е и 6е упражнения.
Никакого кардио, скажем так, ускорять ваше снижение веса, а заодно и вашу адаптацию, жертвуя Активной клеточной массой, нам пока не к спеху. Мы спустимся медленно и возьмем все стадо!
Упражнения можно заменять, например:

Присед — на жим платформы ногами — если проблемы с позвоночником.

Жим штанги на жим в хамере, а отжимание на брусьях, на жим узким хватом.

Вот вам альтернативное поле для деятельности:

НОГИ

все виды приседаний со штангой или в смите
выпады с гантелями или со штангой
жим платфоры (только для новичков)
мертвая тяга, в добавок.

СПИНА

— Подтягивания любыми хватами или тяга в вертикального блока

— Все виды тяг в наклоне: Т-тяга, штанги, гантели, в хамере или горизонтального блока

ГРУДЬ

Жим штанги\гантелей лежа или под углом
Отжимание на брусьях с широкой постановкой рук
Любые отжимания от пола

Отжимания хорошо разобрал вот тут:

ПЛЕЧИ

жим штанги\гантелей стоя с груди
Тяга штанги к подбородку

БИЦЕПС

Подтягивания обратным хватом
Подъем штанги на бицепс
«Молотки» или обратным хватом

ТРИЦЕПС

Жим узким хватом
Отжимания на брусьях
Отжимание от пола с узкой постановкой рук
Французский жим

СТУПЕНЬ №2: УРОВЕНЬ НИЖЕ СРЕДНЕГО:

— СПЛИТ на ДВЕ ЧАСТИ.

Любого человека можно разделить на требуемое количество частей (с) Джек.

Самый распространенный СПЛИТ это ВЕРХ-НИЗ, мне нравится разбивать по БЛОКАМ, например все Тянущие движения-Блок-1 \ Все толкающие-БЛОК-2 , и чередуем 3-4 раза в неделю.

Какой мы будем использовать? А никакой) возьмем гибрид, так интересней.

НОГИ+ПЛЕЧИ+Пресс

Приседания. 5 подходов по 12-15 повторений
Жим платформы каждой ногой поочередно. 4 по 12-15
Жим гантелей стоя. 5 по 12-15
Тяга штанги к подбородку. 4 по 12-15
Скручивания 4 до максимума.

Спина+Грудные+РУКИкрюки

Подтягивание или тяга вертикального блока. 5 по 12-15
Тяга гантели в наклоне. 4 по 12-15
Жим гантелей на скамье под углом 30градусов. 5 по 12-15
Подъем штанги на бицепс. 4 по 12-15
Жим узким хватом. 4 по 12-15

Почему я пишу диапазон 12-15. Потому что каждый раз стараемся выполнить 15 повторений, как только выполнили, повышаем вес, но чтобы количество повторений с повышенным весом не было ниже 12, как только дошли до 15 — опять повышаем вес.

Выполняем 3-4 раза в неделю (лучше 4 чем 3. Хуже 5 чем 4. Оптимально, когда одна мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю, а если совсем придираться то 1 раз в 8 дней)

— НИКАКОГО КАРДИО, мои любители потных футболок и погонять водичку туда-сюда.

Упражнений всего 5 и если силы есть, то можно выполнить, как дополнение в нагрузку.

Кувалдой по покрышке
Работа с канатом
Толкать Кроссфит сани
Безудержно ставить лайки и подписывать весь спорт зал на мой канал.

ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ: https://goo.gl/V6nNeH

СТУПЕНЬ 3: ВСЕ РАВНО НИЖЕ СРЕДНЕГО

но с #силойтворожка, комплексом раскаченной спины и когда не боишься говорить вслух при родителях слово «протеин».

ДЕНЬ -1

НОГИ- «сила» \ ГРУДЬ — гипертрофия \ трицепсы, чтобы было.

Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.

Когда 6, а когда 8? Если вы делаете 8 чистых повторений — увеличивайте вес, чтобы выполнить не меньше 6 повторений, как только с увеличенным весом сможете выполнить 8 повторений, опять увеличиваем вес снаряда. Так и растем.

ПЯТЫЙ ПОДХОД — удержание штанги стоя с 110% от 1ПМ – максимального веса который можете сделать на 1 повторение.

НЕ РЕКОМЕНДУЮ УЗНАВАТЬ свой 1ПМ. Высока вероятность травмы, пока вы новичок. Ну а как же нам узнать?

Очень просто.

ВЕС, с которым вы можете сделать 6-8 повторений будет примерно 80% от 1ПМ.

Пример расчета. Вы приседаете 6 повторений с 80кг. Тогда ваш 1ПМ-100кг и удержание делаем со 110кг.

Подходите к стойке, снимаете снаряд и просто стоите 60 сек, наслаждаясь силой земного притяжения.

Так мы готовим вашу ЦНС, суставно связочный аппарат и мышцы стабилизаторы, ну и главное психологический фактор, поработав со 110% яйчишки не так сильно сжимаются при приседаниях со 100%, но сжимаются).

Естественно расчет примерный, все зависит от соотношения гликолитических и окислительных волокон, но вот оно вам надо заморачиваться? Меньше знаешь – эффективней программа, потому что мозг не находит оправдания НЕ ДЕЛАТЬ!

Жим гантелей лежа под углом 30 градусов : 4 подхода по 15 повторений.

Разгибание ног на тренажере для мальчиков.

Мертвая тяга или сгибание ног для девочек.

4 подхода по 15 повторений.

ЖИМ ОТ ГРУДИ

в хаммере или отжимания на брусьях с широкой постановкой рук, в крайнем случае отжимания от пола.

4 подхода по 15 повторений

Разгибание на трицепс с канатной рукояткой или французский жим.

4 подхода по 15 повторений

ДЕНЬ -2

СПИНА \ ПЛЕЧИ \ БИЦЕПС, чтобы мамке показывать.

Тяга горизонтального блока 4 по 15
Жим штанги стоя (если плечи здоровые и техника поставлена, можно делать жим из-за головы, НО! для плеч это самое опасное упражнение, но эффективное.)
Вертикальная тяга 4 по 15
Разведение через стороны 4 по 15 повторений
Подъем гантелей на бицепс 4 по 15.

ДЕНЬ ОТДЫХА, желательно с непоправимым удовольствием в дофаминовую систему. Делайте то, что приносит удовольствие. Читайте, гуляйте, учитесь… ой… гоню… Кино, секс, игры, зефирка, в общем смысл уловили.

ДЕНЬ -3

ГРУДНЫЕ — «сила» \ НОГИ — Гипертрофия \ ТРИЦЕПС

ЖИМ штанги лежа 4 по 6-8

Смысл тот же, что и в приседаниях, фактически мы сделали силовой акцент на двух движениях присед-жим.

ПЯТЫЙ подход — негативные повторения 80% от 1ПМ — максимально возможное количество.

ВЫПОЛНЯТЬ ТОЛЬКО С НАПАРНИКОМ. Если его нет пропускаем или кошмарим дежурного тренера, чтобы подстрахуй.

Он для этого там и сидит, а не Ютубчик через смартфон просматривать.

ШЕСТОЙ ПОДХОД — удержание 110% — этот принцип вы тоже знаете.

Выпады.

4 подхода по 15 повторений

Отжимания от пола.

4 подхода ДО максимума в каждом

Отжимание обратной постановкой рук от скамьи.

4 подхода ДО максимума в каждом

Жим Платформы ногами

4 подхода по 15 повторений

5 подход — негативные повторения с 80% от 1ПМ — на максимум. Негативное опускание снаряда делаем меееедлеееенннно, не быстрее 3х секунд!

НИ КАКИХ УДЕРЖАНИЙ!!!! Не надо льстить своему либидо. поскольку это упражнение идет после выпадов и ноги изрядно ушатались, вес будет меньше от ваших возможностей, обеспечив вам безопасность, но не надо искусственно завышать нагрузку.

Наверняка видели, как типо Бадибилдир в бинтах и соплях, навесив ВСЕ блины на жим ногами и посадив еще сверху двух дебилоидов, радует свое ЭГО и подписчиков в инстагреме, таких же слабых неокортексом. Вот так делать не надо. Потому что:

Пластиковые суставы сегодня дорогие т.к. рубль слабый.
Преждевременно познакомитесь с геморроем, а этот товарищ шутить с вами не будет.

ДЕНЬ -4

Спина \ Плечи \ бицепсы

Тяга штанги в наклоне

5 подходов по 6-8 повторений

Жим гантелей сидя

4 по 12-15

Подтягивания обратным хватом.

4 подхода до максимума

… или тяга вертикального блока — параллельной рукояткой, на прямоугольник похожая, ну или на домик, если для девочек). Если ее нет в наличии — любой.

Тяга штанги к подбородку. 4 по 12-15
Подъем штанги на бицепс. 4 по 12-15

P.S.

Повторения, которые я указываю, фактически являются только ориентиром и разграничителем, ваши мышцы не умеют считать повторения, им вообще пофигушечки) Для них критична только нагрузка и метаболический стресс.

Поэтому сосредоточиться надо всего на двух моментах, это основа:

ВЕС снаряда. При силовом варианте выполнения 6-8 повторений.
При большем количестве 12-15, так сказать на Гипертрофию. Работа до жжения в мышцах.

Важно не количество повторений, а продолжительность под нагрузкой, оптимально 40-60 сек.

Делайте позитивную фазу -1 сек и негативная 3 сек, т.е. опускаем вес всегда медленно и плавно.

В итоге 12 повторений — умножить на 4 сек каждое = 48 сек под нагрузкой, а это самый вертолет.

Программа рассчитана от 6 до 12 месяцев.

Упражнения можно посмотреть вот тут:

Упражнения Женские (условно): https://goo.gl/mR4mxn

Упражнения Мужские *(условно): https://goo.gl/NVfeaA

Вот такая простейшая тренировочная схема у нас получилась, чтобы вы понимали сколько еще сладкого и чудесатого, вот вам схема периодизации, по крайней мере одна из:

Тренировочный процесс можно поделить условно, вот на такие периоды:

Силовой
Силовая выносливость
Гипертрофия
Метаболический
Остеопатический
ОФП

Это основа.

4й период, Метаболический, можно разложить на более мелкие колбаски:

Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена.
Силовой тренинг.
Тренировки для выработки молочной кислоты.
Кардио. Низкоинтенсивное.
Высокоинтенсивная тренировка без закисления.

Мы с вами сделали гибрид, при котором медленно, но без откатов и навсегда.

Можно ускорить жиросжигание? – да! Но с потерей силовых.

Можно ускорить рост АКМ или силы? – да! Но с замедлением липолиза.

Можно конечно, все это до определенных моментов нивелировать БАДами, режимом и процедурами, но как показывает практика, из мероприятий у нас только конфеты пожрать на ночь, объясняя себе, что мол вписал в калорийность.

Хотите научиться планировать, понимать и адаптировать тренировочный процесс под свои цели. Манипулировать макросами и калорийностью, создать себе тело под свои жизненные потребности. Разобраться в БАДАх, добавках, психологии пищевого питания, физиологии вашего тела. Почему вы НЕ делаете, то, что должны делать и делаете то, что не НАДО.

Как выводить себя на новые уровни физического и эмоционального развития. Кто хочет в матрицу по самые гланды, сделайте два элементарных шага:

Подпишитесь по форме ниже на мою рассылку и все материалы, включая приватные, будут приходить вам на почту. Либо скачайте мою книгу: Меняю Жир на Силу воли и автоматом попадете в рассылку:
СКАЧАТЬ КНИГУ ПРО ЖИР: http://vip-diet.ru/

Подпишитесь на мой Ютуб канал, там обучающие видео ролики, которые в большинстве текстовых версий не содержат. ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ: https://goo.gl/V6nNeH

P.S. Договорись со своей жабой и поделись программой через кнопки соц. сетей, пусть адекватность в Рунете развивается. Мне катастрофически не хочется снимать жопы, руки-базуки и бесполезные зарубы. Но каналы и блоги с элементами ЛИКБЕЗА и НАУЧПОКА дохнут, как тараканы после дуста. Никто не хочет долго и грустно за РЕЗУЛЬТАТ, все хотят быстро и весело за ПРОЦЕСС. Эшкере-е-е-е.

До связи по ту сторону сетевого кабеля. Брин.

5 8 голоса

Рейтинг статьи

8-недельная тренировка для уничтожения жировых отложений

Пора уничтожить жировые отложения!

И теперь, когда мы отбросили эту глупую идею — потому что спойлер: жировые клетки не могут быть уничтожены после того, как они накопились, — мы можем перейти к разработке полезной стратегии, которая поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

Когда вы «теряете жир», жировые клетки сокращаются.

И единственный реальный способ уменьшить жировые клетки — это поддерживать дефицит калорий.

В дополнение к этому, если вы хотите сохранить / нарастить мышечную массу, вам необходимо тренироваться с отягощениями (желательно с отягощениями).

Итак, эта 8-недельная программа описывает распорядок, который поможет вам поддерживать сухую мышечную массу и одновременно сжигать жир.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Обзор системы уничтожения жировых отложений

Эта 8-недельная программа похудания поможет создать дефицит калорий, необходимый для похудания. Однако, чтобы это стало успешным, вам придется питаться в условиях дефицита калорий.

Программа представляет собой тренировку 5 дней в неделю, которая следует за разделением верхних и нижних частей тела с тренировкой всего тела в субботу.Тренировки с отягощениями во время фаз похудания важны для поддержания безжировой массы тела.

Учитывая, что это 5-дневная тренировочная программа, она больше предназначена для атлетов среднего уровня. Объем будет немного выше, поскольку у вас будет дополнительный день для распределения объема.

В большинстве перечисленных упражнений выбор веса должен быть в пределах 7-8 СУП. Вы должны заканчивать каждое повторение с ощущением, будто у вас осталось 2-3 повторения в баке. Немного более низкая интенсивность позволит вам поддерживать частоту тренировок, при этом у вас будет достаточно времени для восстановления после каждой отдельной тренировки.

Как и в большинстве программ по мышцам и силе, основной целью должно быть увеличение веса от недели к неделе. Однако, учитывая, что вы будете есть с дефицитом калорий во время выполнения программы, не ожидается, что каждая неделя приведет к увеличению используемого веса.

Просто выполняйте с максимально возможной интенсивностью во время программы, а остальное позаботится само.

Периоды отдыха между рабочими подходами будут составлять 90 секунд для первого упражнения, 60 секунд для следующих 2 упражнений и 45 секунд для остальных перечисленных упражнений.

Понедельник: тренировка верхней части тела

Вторник: тренировка нижней части тела

Среда: тренировка верхней части тела

Четверг: тренировка нижней части тела

Суббота: тренировка всего тела

Другие рекомендации по снижению жира

Некоторые люди могут посмотреть на указанную выше программу и запутаться. Кардио нет. Никаких цепей. Ничего такого, что могло бы увеличить пульс.

Тем не менее, потеря жира достигается за счет дефицита калорий, и есть много способов добиться дефицита.Если вы привыкли тренироваться 4 раза в неделю с разделением верхних и нижних частей тела, дополнительной тренировки всего тела может быть достаточно, чтобы добиться этого.

Если нет, одна из стратегий — вычесть несколько калорий из ежедневного потребления. Или увеличение ежедневного расхода энергии за счет дополнительных кардиотренировок.

Требуется поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторым людям сложно исключить калории из своего рациона. У других нет времени повышать уровень активности.

Любая из этих стратегий работает — пока вы поддерживаете дефицит энергии, вы будете на пути к сжиганию жира.

Еще вы можете подумать об оптимизации качества и количества сна — и если вы еще этого не сделали, это должно быть вашей первой тактикой. У нас есть множество статей о мышцах и силе, в которых говорится о важности сна как для похудания, так и для роста мышц. Итак, если вы не получаете 7–9 часов качественного сна каждую ночь, возможно, вам не хватает времени на сон.

Наконец, возвращаясь к диете, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы предотвратить / минимизировать потерю мышечной ткани при дефиците калорий.Когда дело доходит до того, что эксперты считают наиболее оптимальным, существует довольно широкий диапазон (от 0,7 до 1,2 г белка на фунт массы тела).

Поэкспериментируйте в пределах диапазона, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Употребление в сторону более низкого уровня позволит вам есть больше калорий из других источников макроэлементов, что может помочь в тренировке. Более высокий уровень питания может помочь вам оставаться более сытым во время диеты. Все разные.

Резюме

Приняв приведенную выше программу тренировок и другие рекомендованные в статье стратегии, вы должны быть на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Если что-то неясно или у вас есть какие-либо вопросы, не рассмотренные в статье, напишите нам в комментариях ниже.

Мы всегда рады помочь!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая мышечная группа
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Штанга
Механическое соединение
Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Жим штанги сидя, Обзор

Жим штанги сидя — это разновидность жима над головой и упражнение, используемое для развития силы плеч и мышц.

Варианты вертикального жима, такие как жим штанги сидя, являются критически важными моделями движений для тренировки и должны быть включены в ваши тренировки. Итак, экспериментируйте с вариантами, пока не найдете тот, который вам будет комфортно выполнять, и продолжайте работать над ним.

Жим от плеч со штангой сидя может быть включен в тренировки для плеч, тренировки толчков, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.

Жим штанги сидя сидя Инструкции

Отрегулируйте штангу так, чтобы она стояла чуть ниже уровня плеч, затем загрузите штангу желаемым весом.
Разместите регулируемую скамью под перекладиной в вертикальном положении.
Сядьте на скамью и снимите штангу пронированным хватом.
Вдохните, подтяните подбородок, затем опустите перекладину к верхней части груди.
Выдохните и снова надавите на штангу, чтобы зафиксироваться.
Повторите желаемое количество повторений.

Жим штанги сидя

Достигните высокого положения вверх и не беспокойтесь о том, что плечи будут опущены вниз и назад.
Позвольте локтям вращаться и смотреть наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу.
Боритесь за то, чтобы удерживать перекладину запястьями в разгибании, и думайте о том, чтобы «повернуть суставы пальцев к потолку».
Напрягайте пресс во время пресса, вы не должны чрезмерно отклоняться назад.
Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами.
Если плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из последовательностей вертикального жима, перечисленных на сайте.

Программа мощного сжигания жира для быстрого восстановления

Эта программа для всех тех, кто любит веселиться в разное время года, а потом пытается вернуться в форму. Многие из нас в той или иной степени этим занимаются — чрезмерно увлекаются и мало занимаются спортом.

Программа включает в себя высокоинтенсивный прямой маршрут для восстановления физической формы и формы тела, а также сжигания жира. Это требует определенной дисциплины, и вы должны быть уверены, что у вас нет никаких проблем со здоровьем, которые мешают энергичным упражнениям.Но я могу гарантировать, что это сработает для большинства людей, если вы будете его придерживаться.

Я называю это сильнодействующим сжиганием жира, и это комбинация упражнений средней и высокой интенсивности, включая кардио- и силовые тренировки, плюс достаточно строгий режим питания. Однако, поскольку я не люблю рекомендовать программы, которых нельзя придерживаться на всю жизнь, эта программа питания и упражнений не настолько серьезна, чтобы вы не могли принять ее как программу образа жизни. Конечно, я это тестировал.

Элементы программы похудания высокой мощности

Четыре компонента заключаются в следующем:

Еда с низким содержанием жира, низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки
Кардио от средней до высокой интенсивности
Круговая тренировка от средней до высокой интенсивности
Силовые тренировки от средней до высокой интенсивности.

Кто может использовать программу?

Программа High Power Fat Loss предназначена для всех, кто:

Раньше занимался спортом, но ему необходимо сбросить вес и восстановить физическую форму. Если вы какое-то время не тренировались, пройдите медицинский осмотр, и рекомендуется более постепенный подход.
Хочет поправиться после Рождества, Нового года, Дня благодарения, Хануки или любого другого периода, когда застолье и вечеринки ухудшили физическую форму и вес.
Необходим для быстрого перехода к фитнесу и похудания для предсезонных спортивных тренировок.
Хочет как можно быстрее сбросить жир и сохранить мышцы, оставаясь здоровым и не придерживаясь очень низкокалорийной диеты.

План питания для быстрого похудания

План питания предусматривает низкое содержание добавленного сахара, низкое содержание жира, но не слишком низкое (от 20% до 25%), низкую энергетическую плотность и относительно высокое содержание клетчатки. Размер порции должен быть скорректирован в соответствии с вашим целевым весом. Вам нужно будет судить об этом самому. В среднем женщинам нужно от 10 до 11 калорий на фунт массы тела каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, а мужчинам нужно от 12 до 13 калорий на фунт массы тела в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.(Умножьте на 2,2 в килограммах.)

Как это работает

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, либо уменьшив потребление пищи, либо потратив больше энергии на физическую активность. Этот план питания позволяет вам есть достаточно пищи, чтобы утолить голод и подпитывать сложные упражнения, одновременно препятствуя перееданию. Ключ к успеху — это обезжиренная диета с низким содержанием сахара (с низкой энергетической плотностью) и высоким содержанием клетчатки.

Цель этой программы похудания — восполнить дефицит энергии за счет меньшего количества еды и большего количества физических упражнений.

Вы не должны слишком сильно недоедать , потому что это снизит ваш метаболизм, и вам нужно поднять ваш метаболизм — именно это и подойдет упражнение с более высокой интенсивностью. Кроме того, если вы едите слишком мало, у вас не будет энергии на выполнение программы упражнений.

Этот общий подход к питанию (и упражнениям) оказался успешным, что зафиксировано в Национальном реестре контроля веса, а также в WeightWatchers. План питания также заимствован из проверенного подхода Volumetrics Барбары Роллс, доктора философии.Д.

Общие принципы питания

Сколько каждого? Если вы разделите свою обеденную тарелку на четыре части, сделайте каждую тарелку еды на две четверти (половину) низкоуглеводных овощей или салата (или некоторых фруктов), на четверть крахмальных углеводов, таких как рис или картофель (или немного хлеба). ) и четверть нежирного белка, мяса курицы, рыбы, соевого или бобового белка. Это также отличное общее правило здорового питания на протяжении всей жизни. Вы можете отрегулировать пропорции в соответствии с массой тела и объемом упражнений.

Обезжиренный. Приготовление постного мяса: это означает удаление жира с мяса с помощью сковороды с антипригарным покрытием или гриля и без добавления жира, кроме очень легкой смазки оливковым маслом, если это необходимо.

Не добавляйте масло или маргарин в картофель, супы, овощи или что-нибудь еще, кроме небольшого количества хлеба и тостов, если считаете это необходимым. Не следует использовать жирные соусы, сырные соусы, майонез и тому подобное. Используйте только обезжиренную заправку с низким содержанием сахара, если вы должны использовать ее в салатах.

Пейте и ешьте нежирные, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты — молоко, йогурт и сыр. Заменители сои тоже подойдут.

С низким содержанием сахара. Не добавляйте сахар или мед в еду или напитки, кроме следующих небольших порций. Не употребляйте пищу и напитки с большим количеством добавленного сахара.

Вы можете добавлять только три чайные ложки без горки (тростниковый, свекольный или кукурузный) или меда в любые напитки, потребляемые каждый день, из которых наиболее очевидны чай или кофе. Допускается один стакан свежевыжатого сока каждый день.

Вы можете употреблять спортивный напиток после каждой полной тренировки, но только тогда и только после того, как завершите одночасовую тренировку. Если нет, пейте воду.

Вы можете выпить только одну банку безалкогольного напитка или сладкого напитка в неделю, малокалорийный или нет. Напомните себе, что в стандартной банке безалкогольных напитков содержится от 10 до 12 чайных ложек сахара. Ешьте низкокалорийные, если необходимо, но лучше постарайтесь избавиться от сладких вкусов.

Фрукты и овощи. Вы можете свободно есть большинство фруктов и овощей, но не делайте из них только картофель, сладкий картофель и бананы, потому что они более калорийны, чем другие фрукты и овощи.Помните четверти тарелки? Они относятся к углеводному разделу, а не к разделу салатов / овощей. Однако, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вам могут потребоваться дополнительные углеводы, чтобы поддерживать мышцы в напряжении.

Хлеб и макаронные изделия. Выбирайте в основном цельнозерновые продукты, и если вы выполняете упражнения, рекомендованные в этой программе, не бойтесь хорошо питаться белком и крахмалом. В этом случае подойдет немного белого хлеба и макарон.

Товарная продукция. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или сахара, включая коммерческие сладости, торты, шоколад, выпечку, печенье, печенье, глазированные фрукты или консервированные фрукты с сахарным сиропом. Также следует избегать домашней выпечки или консервирования со значительным добавлением жира или сахара.

Имейте в виду, что многие фруктовые йогурты содержат большое количество добавленного сахара — даже йогурты с низким содержанием жира. Нежирные продукты не допускаются, если они с высоким содержанием сахара. Это часто приводит к тому, что диеты с низким содержанием жира терпят неудачу.

Фастфуд. Вы можете есть один раз в неделю в режиме фаст-фуд, но разрешены только небольшие порции картофеля фри и напитки, желательно после тренировки.Лучше избегать жаркого и сладких напитков.

Готовые продукты. Максимально ограничивайте упакованные и обработанные продукты и выбирайте вместо них свежие. Подойдут некоторые консервированные и замороженные продукты. Избегайте обработанных пищевых продуктов и консервов с высоким содержанием соли, сахара и жира.

Завтрак. Его следует есть каждый день, и он должен состоять из нежирных мюсли, овсяных хлопьев или коммерческих хлопьев с низким содержанием сахара, а также отрубей и без добавления сахара. Можно добавить консервированные или свежие фрукты.Избегайте сладких фруктовых сиропов.

Кроме того, вы можете каждый день съедать эквивалент яйца, ломтика нежирного сыра или творога на тостах или пасте, такой как рикотта, или обезжиренном йогурте (без сахара), чтобы обеспечить дополнительный белок. Другими альтернативами являются жареная рыба или запеченная фасоль.

Вместо хлопьев можно есть цельнозерновой хлеб или тосты. Но сделайте его с высоким содержанием клетчатки — 5 граммов на ломтик или больше, используя только чайную ложку сливочного масла или маргарина, если необходимо, и одну чайную ложку меда, джема или фруктовой пасты на ломтик, или вы можете добавить один ломтик арахисового масла без масла или маргарина. .Закончите свежими фруктами.

Закуски могут включать свежие фрукты и салат из овощей. Или ешьте орехи, авокадо, оливки и сухофрукты размером со сжатый кулак. Или возьмите кексы с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жира и сахара, тосты или хрустящие хлебцы с низкокалорийной пастой. Орехи, авокадо и сухофрукты обладают высоким содержанием энергии, поэтому будьте осторожны с ними. Избегайте коммерческого печенья, крекеров и выпечки, потому что многие из них содержат много жира и сахара.

Обед и ужин должны примерно соответствовать пропорциям тарелки и смеси питательных веществ, описанным выше, с учетом того, что это может быть бутерброд или рулет, или тарелка супа и фруктов.

Алкоголь ограничен одной стандартной порцией вина или пива в день; или спиртного с половиной стакана сладкого миксера. А еще лучше отказаться от этого на время, пока вы участвуете в этой программе. Из газированной воды с небольшим количеством свежего сока получается освежающий напиток. (Выберите газированную воду с бикарбонатом калия, а не с бикарбонатом натрия. Чтобы найти эту информацию, проверьте этикетку.)

Подведение итогов плана питания

Это сложно, но не слишком сложно. Усвойте основные принципы.Затем примените их к своим привычкам в еде. Вам не нужно согласовывать слово в слово, и несколько вариантов, отражающих ваши привычки в еде, не принесут никакого вреда. Поесть вне дома часто бывает наиболее проблематично. Найдите рестораны или сети быстрого питания, которые могут предоставить вам основные виды еды. Низкое содержание жиров и сахара — ключ к вашим усилиям по снижению веса. Когда вы достигнете целевого веса, вам нужно будет сбалансировать свои затраты на упражнения с потреблением энергии, особенно с потреблением углеводов.

Программа упражнений для сильного похудания

Вот как это работает:

Вы тренируетесь пять дней в неделю по часу каждый день, не более двух занятий подряд.Тридцать минут одночасовой тренировки должны соответствовать частоте пульса не менее 70% от вашей максимальной частоты пульса (MHR). Вы можете приблизительно рассчитать свой MHR, вычтя свой возраст из 220. Если вам 40, ваша максимальная оценка пульса будет 180 ударов в минуту (220 минус 40). Семьдесят процентов от 180 составляет 126. Это ваша целевая частота пульса. Вы можете тренироваться с более высокой частотой пульса, если вам это удобно, но вы должны достичь этих 70%.

Это только приблизительная оценка, и люди различаются по максимальной частоте пульса.Еще один способ приблизиться к этому — посмотреть, насколько хорошо вы можете разговаривать или поддерживать беседу во время тренировки. Если вы можете продолжить разговор, но он немного затруднен и прерывается дыханием, это правильно. Если вы легко можете говорить или петь The Toreador Song from Carmen, то вам нужно немного ускориться. Если вы задыхаетесь каждый раз, когда пытаетесь что-то сказать, это, вероятно, будет выше, чем 70% вашей максимальной частоты пульса.

Вот пример расписания, которое вы можете использовать.Как и план питания, это общие принципы, и вы можете изменять их в соответствии с вашими обстоятельствами, если вы придерживаетесь общих принципов.

День 1. Шестьдесят минут кардио: ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, из которых 30 минут с нагрузкой 70% или выше. Это означает уверенный темп в течение 30 минут. Вы должны сильно вспотеть. Вторые 30 минут можно делать в более медленном темпе. Вы можете сначала сделать либо интенсивность, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, либо смешивать высокую и низкую интенсивность в 10- или 15-минутных блоках.Вы можете использовать беговую дорожку или велосипед в тренажерном зале или дома, если вам это удобно.

День 2. Силовая тренировка, от средней до тяжелой. Используйте базовую программу силы и мышц или программу с гантелями. Приложите усилия с этими подъемниками. Сделайте 10 минут кардио-разминки и восстановления после тренировки с отягощениями, чтобы завершить 60 минут.

День 3. Отдых.

День 4. Круговая тренировка в течение 30 минут от средней до высокой, плюс 30 минут кардио в выбранном вами темпе. Круг с гантелями можно выполнять дома или в тренажерном зале. Вы можете заниматься стационарным циклом в течение дополнительных 30 минут в качестве альтернативы ходьбе на беговой дорожке или бегу трусцой.

День 5. То же, что и День 2.

День 6. Отдых.

День 7. То же, что и День 1.

Подведение итогов плана учений

Помните, что вам нужно достигать этих 70% максимальной частоты пульса в течение 30 минут каждую тренировку, и вам нужно продолжать двигаться еще 30 минут.

Энергия, расходуемая в час, должна составлять от 500 до 700 калорий для большинства людей. И, что важно, такой уровень интенсивности должен создать некоторый эффект после ожога, который продолжит ускорять ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Вам следует заправиться углеводным напитком или едой, в том числе небольшим количеством белка, в течение часа после завершения упражнения. Важно хорошо питаться. Но на этом этапе ешьте нормально и не переедайте, чтобы вознаградить себя.В противном случае план потерпит неудачу.

Слово Verywell

Этот план питания с низким содержанием жиров и сахара в сочетании с постоянными упражнениями средней и высокой интенсивности — отличный образ жизни для здоровья и фитнеса — и он работает.

Рейтинг 5 лучших тренировок для похудания | Фитнес

В сочетании с выбором здоровой пищи регулярные упражнения могут помочь вам достичь цели по снижению веса. Однако с таким большим количеством упражнений выбор правильных для вашей программы похудания может быть сложной задачей.

Оказывается, лучший подход — это комбинация четырех различных упражнений: «Равновесие — ключ к успеху», — говорит Ник Брайни, старший менеджер по персональному обучению Life Time в Канзас-Сити, штат Миссури. «Когда вы действительно хотите оптимизировать свои способности, чтобы получить максимальную выгоду от тренировки, включение всех этих действий будет иметь решающее значение».

Вот лучшие упражнения, отсортированные от наибольшего количества сожженных калорий до наименьшего.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) возглавляют список лучших упражнений для похудания.«Вы сможете сделать много в более короткие сроки, потому что упражнения с более высокой интенсивностью будут способствовать более высокому сжиганию калорий до и после тренировки», — говорит Брайни.

Одна из причин, по которой HIIT эффективна для похудания, заключается в том, что она максимизирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или количество кислорода, потребляемого вашим телом, в то время как ваши мышцы и другие ткани возвращаются в свое состояние до тренировки. Благодаря этому вы сможете сжигать калории после окончания тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за февраль 2014 г., мужчины сжигали столько же калорий за 24 часа за 20-минутный сеанс HIIT, сколько за 50-минутный сеанс езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

Пример тренировки: Протокол Табата — распространенная и быстрая форма тренировки HIIT. Чтобы попробовать это, сделайте восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдохните всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например,г., спринт, махи с гирями, прыжки на корточках, бёрпи).

Однако, несмотря на то, что HIIT является лучшим вариантом сжигания калорий, он также создает большую нагрузку на организм. По словам Брайни, чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте свои HIIT-занятия до двух или трех раз в неделю.

Кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями наращивает мышцы.Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известная как ваш основной уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовая тренировка будет достаточно интенсивной, вы увидите больше EPOC.

Пример тренировки: Делайте 2–4 силовых тренировки в неделю. В целом силовые тренировки по круговой схеме (то есть переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него), вероятно, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, равно как и сочетание упражнения для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. , по словам Брайни.Чтобы сэкономить время, сделайте быструю HIIT-тренировку в конце силовой тренировки 2–3 раза в неделю.

«Это лучший способ сжигать жирные калории», — говорит Брайни. ВИИТ и другие формы интенсивных упражнений в первую очередь сжигают углеводы (официально известные как гликоген), тогда как менее интенсивные виды упражнений (например, ходьба, плавание, бег трусцой) в первую очередь сжигают жир. «Люди думают, что сжигание калорий — это сжигание калорий, но мы не всегда сжигаем калории из одних и тех же источников топлива, в зависимости от упражнения», — говорит Брайни.

Упражнения по сжиганию углеводов — это здорово, но упражнения по сжиганию жира, как правило, менее стрессовые для вашего тела. На самом деле, вы можете выполнять этот вид кардио каждый день, не рискуя переусердствовать, говорит Брайни. А если вы будете больше двигаться в течение дня, это отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или боитесь более интенсивных видов упражнений, кардио-упражнения от низкой до умеренной могут стать отличным способом получить регулярные движения.

Пример тренировки: Брайни предлагает сделать кардио от низкой до умеренной интенсивности вашей основной (70%) формой кардио.Варианты включают ходьбу, бег трусцой, легкую езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Измеряйте интенсивность своего дыхания: если вы можете удерживать вдох и выдох через нос и без особого труда произносить одно или два предложения, значит, вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, — говорит Брайни.

Возможно, вы не сразу будете ассоциировать упражнения для разума и тела, такие как йога и пилатес, с потерей веса, но эти виды деятельности являются ключевыми для достижения баланса и снятия стресса. «Стресс часто ограничивает людей от потери веса, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до психического стресса», — говорит Брайни.

Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или их сочетанием, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом пилатес помогает вам укрепить корпус и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и равновесие. Тем не менее, существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку.

В целом, йога и пилатес могут помочь облегчить умственное и физическое напряжение, но лучшая форма упражнений для разума и тела — это та, которая вам нравится.

Пример тренировки: «Как и кардио с низкой и средней интенсивностью, вы могли бы чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса», — говорит Брайни. Как минимум, хотя бы раз в неделю старайтесь заниматься йогой и / или пилатесом.

Не думайте, что вам нужно проводить запланированную тренировку, чтобы получить пользу от потери веса, связанную с движением. Повышение уровня вашей повседневной активности с помощью простых настроек (например, подъем по лестнице вместо лифта, прерывание длительного сидения быстрыми прогулками) может не только помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (помогая вам похудеть или поддерживать вес), но и он также может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.

ПОДРОБНЕЕ> 63 МИКРО-ЦЕЛИ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ВАС ЗДОРОВЫМ (НЕ ЗНАЯ)

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Annals of Internal Medicine, малоподвижный образ жизни связан с повышенными рисками для здоровья, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и смерть по любой причине — даже если вы занимаетесь спортом. Однако эти риски для здоровья менее выражены при более высоких уровнях физической активности.

Пример тренировки: Найдите способы скрыть физическую активность в свой день.Несколько вариантов включают:

Установите телефонный будильник, чтобы он срабатывал через регулярные промежутки времени, пока вы работаете или смотрите телевизор, и вставайте каждый раз, когда срабатывает будильник. Ходите, выполняйте упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, прыжки, марширование на месте),
Совершите 20-минутную прогулку после еды.
Пейте больше воды в течение дня; это поощряет более частые походы в ванную.
Подойдите к столу коллеги, вместо того чтобы звонить или писать им по электронной почте.
Совершайте дополнительные поездки при разгрузке продуктов или переноске белья.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

Лучший 12-недельный план тренировок для похудания на 2020 год

Прежде чем вы начнете читать это, давайте прямо скажем: это НЕ обычная новогодняя программа тренировок для похудения. Мы не заинтересованы в том, чтобы просто набрать пресс и оставить все как есть. Onnit — это полная оптимизация человека, а не усердные тренировки для того, чтобы немного «подтянуться», а только для того, чтобы упасть с повозки через шесть недель или около того (как вы знаете, что делали раньше).

Обычные программы телосложения, которые сосредоточены исключительно на наращивании мышц и «взрыве пресса», уведут вас далеко не так. Рано или поздно у вас болит спина, болят колени, вы не выполняете упражнения и задаетесь вопросом, для чего весь ваш тяжелый труд.

И что тогда происходит? Вы уходите. Проходит время, вы чувствуете себя виноватым и говорите себе, что начнете все заново в Новом году и выложитесь на все сто.

Что ж, наступил 2021 год, и вам пора перестать повторять ту же ошибку.

Вы МОЖЕТЕ иметь пресс, атлетизм, а также улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, не проводя значительно больше времени в тренажерном зале, благодаря оптимизированному подходу.

Наш подход.

Воспользуйтесь нашим 12-недельным планом тренировок для похудания, и вы не только получите лучшую форму в своей жизни, но и будете знать, как поддерживать эту форму до конца своей жизни.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Остальное
30-45 минут	3 раза в неделю	тренировка для похудания	устойчивый / преднамеренный	зависит от упражнения	120 секунд

Для кого предназначен этот план тренировок для похудания?

Бывший спортсмен, желающий вернуться в фитнес, или мужчины и женщины, которые усердно работали в течение нескольких месяцев (или лет), но разочарованы своими результатами.Эти тренировки состоят в основном из упражнений с собственным весом, но не считайте это «легким». Даже опытный и особенно сильный лифтер будет им покорен.

Что вам поможет этот план тренировки для похудания

Вы слишком хорошо знаете традиционный подход к разорванию. Ударяйте по одной или двум частям тела за раз, делайте три подхода по 10 повторений, изолируйте мышцы, бла-бла-бла.

Мы не собираемся отказываться от этих методов, и они, безусловно, имеют свое место, но мы чувствуем, что они представляют очень одномерный взгляд на тренировку, и они ограничивают потенциал того, что ваше тело может делать, и даже того, как оно может выглядеть.

Вы замечали, как парни, взрывающие себе грудь, обычно плохо держатся? Насколько частые жимы лежа причиняют боль вашим плечам, а скручивания вызывают боль в пояснице? И, вероятно, вам пришло в голову, что потратить целый день на тренировку рук означает, что вам нужно потратить еще один на спину, еще один на ноги, еще один на дельтовидные мышцы … body, если у вас никогда не будет времени заняться с ним другим?

Мы говорим: выбросить все это.Начните тренировать свое тело как интегрированную систему, а не разрозненный набор частей, и вы увидите лучшие и быстрые результаты без побочных эффектов.

1. Улучшенная мобильность

Во-первых, вам нужно работать, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс и ограниченный диапазон движений, от которых вы, несомненно, страдаете (возможно, даже не осознавая этого) из-за жизни в современном мире. Только тогда вы сможете получить наилучшие результаты — от нашей программы или любой другой.

Тренировки

Onnit не начинаются с «первого упражнения.«Дни, когда вы делали несколько кругов плечами, ломали костяшки пальцев и сразу же загружали штангу во время тренировки, закончились. Сегодня умные тренеры знают, как важно сначала провести тщательную разминку подвижности суставов. Мы просим вас выделять пять минут на каждую тренировку, чтобы выполнять серию упражнений на подвижность, включая скольжение шеи, египтян и боковую фиксацию бедра (показано ниже). Он разработан, чтобы помочь исправить проблемы, возникающие в результате сидения перед экраном компьютера, вождения в машине и других действий, которые напрягают бедра и ослабляют верхнюю часть спины и мышцы кора.

Эта разминка подготовит вас к более эффективному выполнению упражнений основной тренировки. Это улучшит ваш диапазон движений и поможет предотвратить травмы, когда вы начнете загружать тяжелые веса и прыгать по цепям — не пропускайте это.

2. Сила, мускулатура и потеря жира

Во-вторых, мы хотим, чтобы вы прорабатывали все тело на каждой тренировке, при этом сжигается больше калорий и активируется больше мышц, чем при расщеплении частей тела (большая часть — в вашем ядре). Это автоматически заставит вас чаще тренировать каждую группу мышц.Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она будет расти, при условии, что вы сможете восстановиться после предыдущей тренировки. Короткие, интенсивные и частые тренировки позволяют усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и быстро набирать вес.

Тренировки включают силовой суперсет, который служит вашей тренировкой «мясо и картошка» — работа, которая даст вам большую часть ваших результатов, заставляя ваши мышцы работать с тяжелыми нагрузками, которые утомляют все ваше тело. Стоит отметить, что здесь мы также создали некоторую мобильность: мы выбрали румынскую становую тягу, потому что она безопаснее для поясницы, чем обычная версия, и учит вас правильно опираться на бедра — фундаментальный навык движения.Это сочетается с пуловером с гантелями, который открывает широчайшие мышцы живота, экономя при этом локти, которые часто раздражают упражнения с подтягиванием.

В Тренировке B вы сосредоточитесь на висе на перекладине в нижней части позиции подтягивания. Просто держитесь за руку и позволяйте собственному весу растягиваться — это достаточная тренировка для хватки и кора, чтобы квалифицироваться как серьезная силовая работа, и вы увидите, как она влияет на вашу способность выполнять подтягивания во всем диапазоне в дальнейшем.

После силового суперсета вы выполните цикл кондиционирования, в котором вы выполните серию упражнений с собственным весом, которые будут сжигать калории и заставят вас стабилизировать свое тело способами, которые вы не можете сделать при поднятии тяжестей.Вы сделаете столько раундов, сколько сможете за 20 минут в одну неделю и интервалы Табата в следующую. Это заставляет стыдиться обычных кардиотренировок.

3. Увеличение прибыли в долгосрочной перспективе

Наконец, вы будете использовать схему декомпрессии («охлаждение») для завершения каждого сеанса. Это статическая и динамическая растяжка (собака вниз, растяжка сгибателей бедра), которые снимают напряжение с ваших мышц, способствуя восстановлению и дальнейшему улучшению подвижности. Как и в случае с разминкой, она занимает всего пять минут и поможет вам повторно акклиматизировать ваше тело к жизни вне тренажерного зала, а также сохранить ваше здоровье и физическую форму для тренировок столько, сколько вы захотите.

Проезд

Программа рассчитана на 12 недель. Здесь представлены тренировки для Части 1 — Недели 1–4 (вернитесь в феврале для Части 2). Хотя упражнения в течение первых четырех недель остаются прежними, способ их выполнения будет немного меняться еженедельно. Смотрите «заметки» по каждой неделе внизу страницы.

Выполняйте каждую тренировку (тренировка A и B) два раза в неделю. Идеальным графиком было бы сделать А в понедельник, Б во вторник, отдохнуть в среду, повторить А в четверг и Б в пятницу.В оставшиеся дни недели выполняйте какие-либо легкие развлекательные мероприятия (ходьба, катание на велосипеде, плавание, спорт и т. Д.). Повторяйте цикл в течение четырех недель.

Начинайте каждую тренировку с предписанной разминки для подвижности, а затем выполните силовой суперсет, схему подготовки и декомпрессию.

Каждая тренировка должна длиться 45 минут или меньше.

Чтобы получить план питания, сопровождающий тренировки, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Тренировка для похудания A

Разминка мобильности

Выполните по 5 повторений каждого упражнения (с каждой стороны, если необходимо) последовательно.Повторите серию всего 3 раунда.

A. Скольжение шеи вперед / назад

Встаньте прямо, колени мягкие, копчик слегка подогните так, чтобы бедра были на уровне пола. Думайте «гордая грудь», отводя лопатки назад и вниз. Возьмите мышцы кора и положите руки на живот, чтобы обращать внимание на любое движение туловища во время упражнения (их не должно быть), и медленно вытяните шею прямо вперед. Не наклоняйте голову вверх или вниз — двигайте ее вперед, как если бы она скользила по прямому пути.Идите как можно дальше вперед, а затем втягивайте голову назад, пока не почувствуете, что у вас двойной подбородок.

B. Двойной перекат плеча назад

Из того же высокого положения стоя, описанного выше, позвольте рукам свисать по бокам и начните вращать плечами назад. Делайте большие круги, двигая только плечами, отводя их назад, вниз, вперед и снова вверх. Двигайте плечами как можно дальше в каждую сторону.

C. Египетский

Поднимите руки на 90 градусов, активно разводя их как можно дальше.Вращайте только правым плечом, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела позади вас. Позвольте голове и туловищу поворачиваться влево при повороте. Размотайте правую руку и повторите с противоположной стороны.

D. Боковой корень бедра

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклоните таз назад. Сохраняя «гордую грудь», отведите бедра в сторону, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Согнитесь как можно дальше, вытягивая руки прямо для равновесия.Сожмите ягодицы и снова втяните таз, возвращаясь в положение стоя, и повторите с другой стороны.

E. Hacky Sack

Согните одно колено на 90 градусов и поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сохраняйте равновесие и поверните голень как можно дальше к средней линии тела. Поменяйте движение и поверните ногу как можно дальше наружу.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: 0 сек.

Поместите штангу со штангой на силовую раму или мат так, чтобы она находилась примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и вытяните штангу из стойки так, чтобы она висела перед вами на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы освободить стойку, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Представьте себе, что вы ввинчиваете ноги в пол — выворачиваете их и разводите — но не до такой степени, когда они действительно двигаются.Просто активируйте мышцы по бокам бедер и почувствуйте напряжение, созданное вами в нижней части тела. Сделайте глубокий вдох животом и опустите лопатки назад и вниз (представьте, как Супермен расстегивает свою куртку, открывая букву «S» на груди). Отклоните бедра назад.

Начните опускать туловище к полу, отводя бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Вы должны чувствовать свой вес на пятках.

Держите позвоночник длинным от головы до таза. Во время сгибания держите штангу втянутой в ноги все время, напрягая мышцы спины и сохраняя положение «гордой груди».

Когда вы зайдете так далеко, как сможете, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

1Б. Пуловер с гантелями
Подходов: 4
Повторений: 10
Отдых: 120 сек.

Удерживая гантель за один из колокольчиков обеими руками, лягте на скамью, перенеся вес на грудь.Сделайте глубокий вдох и начните опускать вес за головой, держа локти прямыми.

Когда вы почувствуете растяжение широчайших мышц, верните вес в исходное положение, используя мышцы спины.

Цепь кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число.Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Приседания с собственным весом
Повторений: 20

Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, носки слегка развернуты. Посмотрите прямо перед собой, сделайте глубокий вдох и ввинтите ноги в пол, как вы это делали в румынской становой тяге.

Падение вниз, как если бы вы сидели на низком стуле, разведя колени при спуске. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до таза — голова, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а туловище должно быть очень вертикальным.Колени должны совпадать с большими пальцами ног. Проедьте через середину стопы, чтобы снова встать.

1Б. Отжимания
Повторений: 10

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой по прямой линии. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вдохните животом и напрягите мышцы кора. Сведите лопатки вниз и вместе.

Подумайте о том, как скрутить руки в пол, чтобы создать напряжение в плечах.Начните опускаться к полу, подтягивая себя верхней частью спины. Остановитесь, когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, и снова надавите, продолжая толкать, пока ваши лопатки не разведутся широко.

1С. Bicycle Crunch
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Лягте на спину на пол и заложите руки за голову. Вытяните ноги перед собой. Отрывайте туловище от пола и поворачивайте влево, одновременно поднимая левое колено к груди, пока колено и локоть не встретятся.Опустите туловище и ногу и повторите с противоположной стороны. Вы будете выглядеть так, как будто крутите педали на велосипеде. Каждый поворот — одно повторение.

1Д. Альпинист с открытием бедра
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Встаньте в позицию для отжимания и подтяните правое колено к внешней стороне локтя, втягивая ногу внутрь, одновременно выталкивая руку наружу, чтобы они плотно соприкасались друг с другом. Отведите его назад и поднимите другое колено. Чередуйте упражнения в устойчивом ритме (каждое движение коленом — одно повторение).Держите корпус в напряжении и сопротивляйтесь любому вращению плечами или бедрами. Старайтесь сохранять положение «гордой груди» — старайтесь не позволять верхней части спины чрезмерно выгибаться вперед.

Декомпрессия

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону, если необходимо).

A. Сгиб вперед стоя

Из высокого положения «гордая грудь» согните бедра назад и потянитесь за щиколотки. Потяните ноги к себе руками, одновременно пытаясь разогнуть бедра.Сохраняйте напряжение и почувствуйте, как нижняя часть спины раскрывается.

B. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Встаньте на колени в положении выпада и положите голову и позвоночник прямо на бедра. Позвольте переднему колену двигаться вперед, но сохраняйте положение верхней части тела. Вы должны почувствовать растяжение в передней части задней ноги. Когда ваше бедро открывается, позвольте вашему колену смещаться дальше вперед, а бедрам — глубже.

C. Удержание перевернутого отжимания на коленях

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол прямо под плечами.Сохраняйте положение «гордая грудь», выровняйте позвоночник и бедра, когда вы выпрямите локти, чтобы почувствовать растяжение разгибателей запястья (в предплечье). Поверните бицепсы лицом вперед и удерживайте позицию.

D. Собака лицом вниз

Примите позу медвежьего ползания, положив руки на пол на ширине плеч. Упритесь ступнями и руками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Позвольте вашим коленям сгибаться по мере необходимости, чтобы голова, позвоночник и бедра были на одном уровне. Удерживайте позицию, активно упираясь руками в пол.

E. Этаж Скорпион

Лягте грудью на пол и разведите руки на 90 градусов. Согните левую ногу и оторвите ее от пола за правую руку. Поставьте его на пол и активно вбивайте в пол, чтобы почувствовать растяжение бедер. Позвольте плечу приподняться при повороте, но постарайтесь опустить его назад.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше показано, что вам следует делать на первой неделе.См. «Примечания» внизу страницы для получения инструкций по 2–4 неделям.

Тренировка для похудания B

Разминка мобильности

Повторите разминку из тренировки A.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Тяга гантели одной рукой
Подходы: 4
Повторений: 8 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную руку и колено на скамью.Думайте о «гордой груди», сводя лопатки вниз и вместе, и перекладывайте вес в сторону, пока ваше плечо не будет на одной линии с туловищем. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

1Б. Подвешивание на перекладине
Сеты: 4
Повторений: Удерживайте как можно дольше
Отдых: 120 сек.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч и ладонями от себя. Опустите лопатки вниз и попытайтесь сблизить их.Ребра потяните вниз. Подумайте о том, чтобы выровнять голову, позвоночник и бедра и как можно длиннее сделать позвоночник. Как можно дольше держитесь за перекладину.

Цепь кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число. Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Сплит-приседания
Повторений: 10 (на каждую сторону)

Сделайте выпад вперед одной ногой, чтобы ступни расшатались.Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернись. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

1Б. Twist And Sit
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Примите позу медвежьего ползания — на подушечках ног, колени под бедрами, а руки под плечами. Поверните корпус вправо, поворачиваясь на правой ноге и поворачиваясь, пока левое бедро не коснется пола — задержитесь на мгновение и почувствуйте растяжение.Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Все время держите плечи прямо к полу.

1С. V-Up
Повторы: 20

Лягте на спину на пол и поднимите обе руки за голову. Вытяните ноги. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Сядьте полностью, одновременно поднимая ноги. Ваше тело должно образовывать V-образную форму вверху.

1Д. Удлинитель сменного штатива
Повторов: 5 (с каждой стороны)

Сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов, а ступни — ровно.Поверните туловище так, чтобы левый локоть оказался внутри правого бедра, а правую руку положите на пол позади себя. Подумайте о «гордой груди» и сделайте глубокий вдох. Укрепите свое ядро.

Двигайтесь через пятки и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Поднимаясь, тянитесь левой рукой к потолку. Поменяйте движение и повторите с другой стороны. Обе стороны равны одному повторению.

Декомпрессия

Повторите заминку из тренировки А.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше указано, что вам следует делать в течение 1-й недели. См. «Примечания» ниже для получения инструкций для 2–4-й недель.

Примечания к 1-й неделе — Задавайте темп:

Не соревнуйся с собой слишком усердно на этой неделе. Ваша главная цель — определить, какие нагрузки использовать, и убедиться, что ваша форма точна. Если вам нужно уменьшить вес, который вы используете между подходами, пусть будет так. Ведите журнал, фиксируя используемые веса и ощущения от тренировок.Через несколько недель вы сможете оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

На тренировочном круге постарайтесь найти удобный темп, который позволит вам двигаться в течение полных 20 минут. Если вам нужен перерыв, потому что ваши мышцы устали, обратите внимание, какие части тела устают быстрее других. Если перерыв нужен легким, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на дыхании между повторениями каждого упражнения. Вы можете выполнять свои повторения с небольшим перерывом между ними.Каждое повторение должно выполняться четко. Вы сможете увеличивать темп каждую неделю.

Неделя 2 Примечания — Сжать рабочую нагрузку:

Теперь, когда вы нашли подходящие веса для силовых упражнений, постарайтесь выполнить с ними тот же объем работы за меньшее время.

Период отдыха в конце суперсета теперь снижается до 90 секунд.

Это может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете в последних нескольких подходах, поэтому не увеличивайте нагрузку, которую вы используете, пока не будете уверены, что можете выполнить все предписанные для них повторения, соблюдая при этом время отдыха.

Формат схемы кондиционирования также меняется. Теперь вы будете выполнять каждое упражнение не по повторениям, а по времени. Вы будете работать 20 секунд, а затем сделаете перерыв на 10 секунд (вы можете знать это как «протокол Табата») и повторите 8 подходов, прежде чем перейти к следующему упражнению. Обратите внимание, что технически это больше не схема, а прямые наборы. Например, вы делаете приседания 20 секунд, затем отдыхаете 10 и повторяете 8 подходов. Затем вы продолжите делать отжимания, скручивания на велосипеде и заниматься альпинизмом таким же образом.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Это изменение резко увеличит требования к выносливости ваших мышц, поэтому обязательно выполняйте повторения в консервативном темпе. Запишите количество повторений, которое вы можете сделать в каждом подходе для каждого упражнения. После этого прибавьте наименьший балл из всех ваших подходов для каждого движения. Это число, которое вы хотите побить в следующий раз.

Заметки недели 3 — Увеличьте громкость:

На этой неделе возвращается формат, использованный на первой неделе.

Силовые суперсеты будут по-прежнему выполняться с отдыхом в 90 секунд, но количество подходов увеличится. Сделайте по 5 подходов в паре.

Один комплект может показаться не таким уж большим, но он представляет собой увеличение рабочей нагрузки на 25%. Он должен существенно отличаться от прошлой недели, даже если вы используете те же веса.

Схема кондиционирования возвращается к повторениям вместо интервалов работы и отдыха, и вы снова выполните максимально возможное количество циклов за 20 минут. Попытайтесь побить число, записанное вами на первой неделе.

Неделя 4 Заметки — Проверьте себя:

Уменьшите время отдыха для силового суперсета до 60 секунд.Снова выполните кондиционирующую работу как Табата и постарайтесь увеличить свой результат на одно повторение в каждом упражнении.

Оптимальная программа кардио-тренировок HIIT

Факел с табатами | Кардио программа HIIT | Питание, которое нужно измельчить | Советы по инсайдерской трансформации | Оптимальный набор для похудания

Не каждая новая тенденция в фитнесе оправдывает ажиотаж. Но высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, были именно тем, что обещает их название: большим хитом.«

Эта форма кардиотренировки перемежает интервалы комплексных упражнений с периодами восстановления либо с упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба, либо с полным отдыхом. Это огромный отход от кардиотренировок в «устойчивом состоянии», которые большинство людей делают с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут.

И это определенно не только для «кардиологов». Серьезные лифтеры тоже принимают участие в HIIT-тренировках! Кардиоускорение, техника, лежащая в основе моей популярной программы Shortcut to Shred, — это стиль HIIT.И подход HIIT, описанный ниже, также может работать с другими моими популярными программами, такими как Shortcut to Size или Beginner-to-Advanced Bodybuilder, чтобы помочь вам оставаться стройным и тренированным, одновременно наращивая мышцы.

Следуйте этому протоколу и придерживайтесь целенаправленного подхода к питанию и добавкам, и вы сможете перейти от новичка к подготовленному зверю в области HIIT всего за восемь недель. Давай приступим к работе!

8-недельная программа HIIT для начинающих и продвинутых

Не выполняйте эти тренировки как кардио натощак, так как это ограничит возможную интенсивность.Если нет ничего другого, за 30-60 минут до этого выпейте протеиновый коктейль или немного BCAA.
Не забывайте краткую разминку и заминку перед каждой тренировкой. Не бросайтесь в спринт!
Во время «подходов» не просто немного увеличивайте темп. Сделайте все возможное!
В период восстановления замедляйтесь. Восстановите все, что в ваших силах, чтобы сделать подходы более интенсивными.
Выполняйте каждую тренировку 2-4 раза в неделю. Начните с 2, затем увеличивайте до 3–4 по мере того, как ваша физическая подготовка и восстановление улучшаются.
Если вам нужно потратить более двух недель на определенном этапе, прежде чем двигаться вверх, сделайте это! Если 15 интервалов недосягаемы, сделайте 10 и увеличьте число до 15.

Вы можете выполнять эту тренировочную программу, используя широкий спектр упражнений. Выберите один из них или что-нибудь еще, что вам нравится, и не бойтесь время от времени смешивать вещи.

Хорошие варианты для HIIT-тренировок

Используйте свое воображение. Просто соблюдайте указанные интервалы между работой и отдыхом.И обязательно наденьте рубашку, в которой не прочь потеть!

1-2 недели

Соотношение между работой и отдыхом 1: 4

Распечатать

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как разминка.

1 подход, 5 мин.

Стационарный велосипед

Выполняйте спринт с максимальным усилием.Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполнять до 10 раундов по 15 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

10 подходов по 15 сек (отдых 1 мин.)

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

3-4 недели

Соотношение между работой и отдыхом 1: 2

Распечатать

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как разминка.

1 подход, 5 мин.

Стационарный велосипед

Выполняйте спринт с максимальным усилием.Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполните до 10 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

10 подходов по 30 сек (отдых 1 мин.)

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

недели 5-6

Соотношение между работой и отдыхом 1: 1

Распечатать

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как разминка.

1 подход, 5 мин.

Стационарный велосипед

Выполняйте спринт с максимальным усилием.Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполнять до 15 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

15 подходов по 30 сек (отдых 30 сек)

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

недели 7-8

Соотношение между работой и отдыхом 2: 1

Распечатать

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как разминка.

1 подход, 5 мин.

Стационарный велосипед

15 подходов по 30 сек (отдых 15 сек)

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

Работает ли HIIT?

Исследования накапливаются, чтобы показать, что HIIT помогает людям самого разного происхождения сжигать серьезные калории и улучшать сердечно-сосудистую систему как во время, так и после тренировки. Тренированные и нетренированные, мужчины и женщины, новички с избыточным весом и спортсмены — все они видят преимущества.

Но послушайте: это тоже может помочь вам нарастить мышцы! В одном исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщается, что субъекты мужского пола после шестинедельной высокоинтенсивной интервальной программы при приеме добавок бета-аланина набрали более 2 фунтов мышечной массы через три недели, несмотря на отсутствие подъема во время программы. .В программе тоже не было ничего дикого: всего 15 минут три дня в неделю при соотношении упражнений и отдыха 2: 1.

Если вам интересно, поможет ли бета-аланин в вашей Pre-JYM или другой предтренировочной программе в HIIT, ответ однозначен! Но, как я отмечаю в моем руководстве по бета-аланину Carnosyn, вам все равно нужно принимать его ежедневно вне предтренировочного периода в течение как минимум двух недель, чтобы он стал эффективным.

Бета-аланин — идеальная добавка для тренировок HIIT. Он помогает бороться с усталостью и ощущением жжения лактата, позволяя работать усерднее и дольше. *

Повысьте уровень тестостерона с помощью HIIT-тренировок

В исследовании, проведенном в 2009 году, исследователи из Новой Зеландии обнаружили, что конкурентоспособные велосипедисты, выполняющие четырехнедельные спринты с 30-секундным включением и 30-секундным спринтом, значительно повысили уровень тестостерона.

В частности, группа, торгующая более легким сопротивлением, увеличила тестовые уровни примерно на 60 процентов — а не плохо — в то время как другая группа, торгующая против дополнительного сопротивления, повысила уровень тестостерона почти на 100 процентов.Совсем недавно другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что аналогичный шестинедельный протокол HIIT увеличивает выработку свободного тестостерона у спортсменов-мастеров.

Больше разнообразия, меньше скуки

Лично я не могу придумать ничего более однообразного, чем сидеть на кардиотренажере на 30-60 минут подряд!

При HIIT-тренировках всплески интенсивности могут быть более изнурительными, но они короткие и простые. Это делает тренировку более «увлекательной» (цитаты из иронии намеренно), в то же время повышая частоту сердечных сокращений и в большей степени улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.

Еще одним преимуществом HIIT является то, что вы можете делать это практически в любом месте с любым оборудованием — или вообще без него! Хотя это можно делать на тренажерах, вы также можете выполнять упражнения с собственным весом или даже с браслетами, как в моей тренировке с кардиоускорительным браслетом.

Возможности практически безграничны. Думайте об этом как о «кондиционировании», а не о кардио, потому что вы будете тренироваться как атлет — и выглядеть как он!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА

Сжечь жир и похудеть легко, если знать, как это сделать.

Если вы хотите максимизировать потерю жира и изменить свое телосложение за считанные дни, те же старые тренировки с отягощениями, которые вы обычно проводите для набора массы или силы, просто не помогут. Изменив свои тренировки и сделав их более метаболическими, вы можете значительно усилить несколько ключевых механизмов сжигания жира, в том числе:

Увеличение количества сжигаемых калорий в тренажерном зале (ключевой компонент в потере веса).
Увеличение количества сжигаемых калорий на срок до 48 часов после сеанса.
Улучшает распределение питательных веществ за счет рецепторов GLUT 4 в мышцах, что позволяет более эффективно использовать углеводы в мышцах и не накапливать жир.
Увеличение гормонов сжигания жира, таких как эфедрин (адреналин),
Повышение уровня гормона роста, еще одного мощного жиросжигателя,
Снижение мышечного гилькогена, который может увеличить функцию митохондрий (двигатель в ваших клетках, который сжигает пищу в качестве топлива) и уровни AMPK, ключевого фермента в метаболизме жиров.
Увеличьте объем тренировки, что поможет вам сохранить мышечную массу во время диеты.

Как видите, это идеальный шторм для тех, кто пытается быстро сбросить жир.По сравнению с обычными тренировками, вы, вероятно, сможете УДВОИТЬ количество жира, которое вы могли бы сжечь при использовании этого стиля тренировок. Помните, что при диете у вас есть лишь небольшое окно, на которое можно уменьшить количество калорий, уменьшите их до минимума, и вы потеряете и мышцы, и силу. Следовательно, как только вы снизите количество калорий, скажем, на 500-800, единственный разумный вариант, который у вас есть, — это увеличить расход калорий. Именно здесь на помощь приходят метаболические тренировки, поскольку они могут помочь вам удвоить количество сжигаемых калорий за тренировку, а это означает, что вам не нужно часами сидеть на беговой дорожке или соблюдать диету в течение нескольких недель.

Приступая к тренировке с более метаболическим сжиганием жира, следует учесть несколько соображений. Во-первых, вы всегда должны расставлять приоритеты в своих целях, вы не можете достичь всего сразу, поэтому поймите, что цель здесь — быстрое сжигание жира с сохранением мышечной массы и силы . Попытка оптимизировать все три сразу закончится неоптимальными результатами.

Для настройки есть несколько рекомендаций, которым вы должны следовать при структурировании этих тренировок. Следуя этим основным рекомендациям, вы можете гарантировать максимальную потерю жира и расход калорий.

Эти ключевые переменные включают:

Большой объем, для сжигания большего количества калорий, снижения гликогена, увеличения гормонов сжигания жира и защиты мышц.
High Frequency, чтобы получать больше тренировок в неделю и снова, чтобы защитить мышцы.
Короткие периоды отдыха, чтобы получить больше общей работы за тренировку, повысить уровень лактата, гормона роста и других ферментов и гормонов сжигания жира, таких как AMPK.
Составные упражнения: изолированные движения — это здорово, и их все еще можно включить, но вы будете сжигать намного больше калорий, выполняя жим лежа, приседания, становую тягу и т. Д., Чем на набор сгибаний на бицепс.Помните, есть время и место, чтобы изолировать и перегрузить отстающую мышцу, цель здесь — максимальная потеря жира!
High Reps: хотя работа с меньшим количеством повторений является ключом к силе и адаптации центральной нервной системы, 3-5 повторений не сжигают жир, как 10-20 повторений.
Множественные группы мышц: поскольку вы выполняете работу с большим объемом, вы должны распределить ее по нескольким мышцам, а не просто изолировать одну. Таким образом вы увеличите количество гормонов сжигания жира и сожжете больше калорий, к тому же 30 подходов на грудь могут не сработать.
дропсетов, суперсетов и гигантских наборов; Все эти передовые методы тренировки могут помочь вам набрать больше объема, увеличить сжигание калорий и потерю жира, когда вы выполняете парные упражнения подряд или выполняете непрерывные подходы.
Добавить в DTP: Подобно описанному выше, этот тип тренировок является идеальной техникой сжигания жира с высоким числом повторений и высоким уровнем метаболизма, которую можно добавить в свои распорядки.

Нет никаких «стандартных» тренировок, просто примените эти ключевые моменты, указанные выше, и начните выполнять несколько смешанных программ.Вот пример гигантской тренировки нижней части тела для начала:

10x приседаний

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, 15 раз

30 секунд ходьбы тяжелых фермеров

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

30x выпадов с ходьбой (по 15 на каждую ногу)

Сгибание бедра, 15 раз сидя

Толчок тяжёлого хищника за 20 секунд

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

10/10/15-кратный жим ногами (дропсет)

15x разгибаний / мостовидных мышц ягодиц

15x удлинителей спины

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза (всего 4 подхода).

В завершение вы можете добавить дополнительные интервальные тренировки или кардио-упражнения в устойчивом состоянии, если у вас еще есть энергия.