Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях для женщин

Здравствуйте, уважаемые слушатели. Знали ли вы, что спина – одна из наиболее уязвимых частей тела? На ее долю выпадает колоссальная нагрузка. Тот, у кого нет проблем с позвоночником после 30 лет, – настоящий счастливчик. Как избежать проблем? Разгружайте спину. Качайтесь, чтобы часть нагрузки принял на себя мышечный корсет. Не бойтесь: бодибилдером с огромными бицепсами вы не станете. Самые простые способы для новичков мы уже обсуждали. Теперь выясним, как правильно выполнять упражнения для спины  с гантелями в домашних условиях для женщин. С чего начать?

Как организовать домашний спортзал?

Если подойти к выбору снаряда и самому процессу несерьезно, тренировки могут оказаться бесполезными. Скажу коротко о главном.

1. Оптимальный вес для занятий. Считается, что для данной группы мышц желательно брать от 5 до 10 кг. Тренеры советуют заниматься с комфортной массой. Какие гантели вам удобно держать в вытянутых руках? Если не можете определиться, берите 5 кг.

2. Прогресс. Если вы ничего не будете менять, то в определенный момент просто остановитесь на месте. Необходимо постепенно наращивать нагрузку. Делать это можно двумя способами: увеличить вес или число подходов.

3. Когда и как увеличивать массу? Наблюдайте за своими ощущениями. Стандартная норма – 2 подхода из 12 движений. Как только вы перестаете ощущать усталость в начале или середине тренировки, добавляйте 1-1,5 кг. Рекомендуется делать это 1 раз в 2-3 месяца.

Подготовка

Без правильного разогрева и растяжки вы можете получить защемление нервов и другие неприятные последствия. Про разогрев знают почти все: наклоны, приседания, круговые движения и т.д. Подготовка больше направлена на растягивание позвоночника.

1. Тянитесь, как делаете это по утрам. Исходное положение – лежа на животе, кисти на уровне груди. Опирайтесь на ладони, поднимайте переднюю часть тела и тянитесь назад. Чувствуете, как расправляются позвонки? Желательно совершить 9-10 движений.

2. В позе лежа согните ноги и постарайтесь коснуться колен головой.

3. Встаньте перед стеной. Стандартное расстояние – полшага. Поднимите руки и голову. Медленно коснитесь ладонями стены, затем – подбородком. Прислушайтесь к ощущениям. Если не чувствуете растяжение, необходимо увеличить расстояние. Нашли свою норму? Теперь плавно поверните голову и поочередно коснитесь стены обеими щеками.

4. Прижмитесь боком к стене, отведите ближайшую к поверхности руку назад и медленно поворачивайтесь. Появятся тянущие ощущения в плече и предплечье. Замрите, немного подождите. Поменяйте стороны.

5. Исходная позиция – сидя. Голова опущена, колени согнуты, ладони – под ними. «Переплетите» пальцы, а лопатками потянитесь вверх.

Теперь вы готовы к тренировке!

Самые эффективные упражнения

Почему самые эффективные? Они задействуют широкую группу мышц.

1. Тяга в наклоне.

Слегка согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Поднимите снаряды как можно выше, подождите и опустите. Положение тела не изменяется.

2. Мертвая тяга.

Исходное положение – стоя. Присядьте не до конца. Вам нужно коснуться гантелями верхних частей стоп, стараясь держать и ноги, и спину максимально прямыми.

3. Становая тяга.

Держа «помощников», нагнитесь так, чтобы спина оказалась параллельна полу. Допустимо слегка согнуть колени. Руки остаются прямыми. Это также воздействует на ягодицы, делая их более упругими и рельефными.

4. Тяга в наклоне с упором на скамью.

Первоначальная позиция – левые нога и рука на опоре, спина параллельна земле. Свободной рукой поднимайте снаряд, немного ждите и опускайте. В процессе тело должно быть неподвижным. Меняйте стороны, равномерно распределяя нагрузку.

5. Тяга в упоре.

Упритесь ладонью в скамью или любой другой предмет так, чтобы тело было параллельно полу. Поднимайте свободной рукой снаряд, пока можете. В идеале плечо образует со спиной почти ровную линию. Активного участия в движении корпус не принимает. Меняйте стороны.

6. Тяга к поясу в наклоне.

Наклонитесь. Туловище параллельно полу. Слегка согните ноги. Поднимайте гантели максимально высоко, как в предыдущем упражнении.

7. Наклон к противоположной ноге.

Держа снаряд правой рукой, наклонитесь и прижмите его к левой ноге. Колени немного согнуты. Поднимите и опустите вновь после передышки. Меняйте руки.

Советы

Не пренебрегайте подготовкой! Это бессмысленно и опасно. Рекомендую делать растяжку после занятий. Во-первых, это ускоряет процесс. Во-вторых, проходит дискомфорт.

Регулярно меняйте упражнения. Мышцы быстро привыкают к однообразным движениям. Какой-то эффект все равно будет, но слабый.

Оптимально заниматься 2 раза в неделю. При более частых тренировках тело не успеет отдохнуть, мышечная группа еще не восстановится. Редкие занятия не принесут пользу.

Желательно начинать с общих движений и заканчивать изолирующими, направленными преимущественно на одну мышечную группу.

Рекомендуется перед растяжкой провести небольшую кардиотренировку. Последняя не должна быть слишком длительной, иначе ваш организм исчерпает свои ресурсы. На силовую тренировку просто не останется сил.

Если хотите похудеть, после спортивных снарядов займитесь аэробными упражнениями. В комплексе они дополняют друг друга и помогают сжечь калории.

Не работайте на износ! Выбирайте комфортный для себя режим, слушайте свое тело.

Помните о правильной технике дыхания. Усвойте главное правило: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе.

Сначала число на весах может незначительно увеличиться (около 100 г за 2 недели). Это один из признаков того, что вы все делаете правильно. Мышцы растут и увеличиваются в объеме. Они тяжелее жира почти в 3 раза, поэтому внешне вы останетесь прежней. Кстати, ткани сами по себе тоже слегка сжигают калории.

О том, как еще укрепить мышцы расскажет наша статья: Как снять боль и укрепить спину.

У вас есть гантели? Это невероятно удобно! Они недорогие, занимают мало места, а способны на многое. Поделитесь своим фитнес-опытом, вдохновите других.

Надеюсь, что у вас все получится!

happy-owlet.com

Упражнения для спины с гантелями

Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга». Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц. Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей». Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика». Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным  лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть). То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

Тяга гантелей в наклоне.

Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

Тяга гантели к бедру.

Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.

Шраги с гантелями.

Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

 

Планка.

Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).

Планка с подбросом ног.

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

 

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

Так же, на нашем сайте вы можете заказать самое разное оборудование для домашних тренировок. Подробнее- в нашем магазине. 

ПЕРЕЙТИ В МАГАЗИН

 

 

 

yourfitnesslife.ru

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Мини-комплекс из 6 упражнений с гантелями для женщин полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Программа упражнений с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?

Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке.

Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес?

Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.

2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.

2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.

2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.

3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.

2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.

2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.

2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.

Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.

Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.

3. Работайте в комфортном для вас режиме.

Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.

4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.

Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.

5. Правильно отслеживайте прогресс.

Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения для спины с гантелями для мужчин и женщин

Одним из самых крупных мускулов тела человека является спина, которая состоит из различных мышц: длинных, широчайших (называются «крыльями»), ромбовых, трапециевидных. Как накачать спину гантелями? Чтобы получить крепкий мускульный корсет не обязательно посещать спортзал, можно качаться в домашних условиях.

Упражнения с гантелями для мышц спины

При помощи снарядов можно укрепить спинную мускулатуру эффективнее, чем используя штангу. Для развития толщины тренировкой является тяга утяжелителей – своеобразный «стержень» для создания сильных мышц и улучшения осанки. Есть разные методики укрепления мышечных групп. От их прочности зависит здоровье и состояние позвоночного столба. Силовая тренировка спины с гантелями укрепляет дряблый мышечный корсет, устраняя риск возникновения остеохондроза, придает подтянутый вид. В зависимости от исполнения, различают такие упражнения с гантелями для укрепления мышц спины:

• мертвая тяга;
• становая тяга;
• наклоны;
• тяга спортивных снарядов одной рукой.

Мертвая тяга

Обрести эластичные спинные мышцы вам помогут ежедневные несложные тренировки, самой распространенной из которых считается мертвая тяга с гантелями. Удобное положение кистей во время выполнения позволяет сместить центр тяжести, обеспечивая снижение нагрузки на разгибатели (глубокие мускулы). Данный факт является преимуществом занятия, чем не может похвастаться тренировка с грифом штанги. Техника выполнения упражнения для мышц спины с гантелями показана на фото:

1. Взять утяжелители и стоять прямо, а ноги поставить на ширине плеч.
2. При вдохе нужно отвести таз назад, а торс наклонить вперед, при этом, медленно опуская утяжелители.
3. При выдохе вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Если вы уже знакомы с техникой становой тяги со штангой, то освоить такой же прием со снарядами не составит труда. При выполнении базовой тренировки «Становая тяга с гантелями» необходимо использовать кистевые ремни, называемые «лямками». Удержать двумя руками штангу общим весом в 50 кг легче, чем отдельные снаряды по 25 кг: в таком случае каждая рука держит вес самостоятельно. Все движения следует выполнять постепенно, без резких рывков. Занятие проводится так:

1. Встаньте прямо, в руках держите спортивные снаряды.
2. При вдохе начинайте наклонять корпус вперед, немного сгибая ноги.
3. Смотрите перед собой.
4. На выдохе принимайте исходное положение.

Наклоны с гантелями

Наклоны являются базовыми заданиями обычной тренировки. Взяв в руки небольшие утяжелители, можно укрепить мышечный корсет. Наклоны с гантелями для спины выполняются в домашних условиях в наклонном положении. Действенная тренировка помогает набрать мышечную массу и устранить лишний вес. Похудение происходит из-за того, что организм теряет много калорий. В последнем случае лучше делать по 4 подхода при 20–25 повторах в каждом. Количество сетов при наборе массы – пять, при двенадцати повторах в каждом из них. Как накачаться в домашних условиях:

1. Держа снаряд в одной руке, встать прямо.
2. Наклонять корпус вперед, а утяжелитель опускать к противоположной ноге.
3. В конечном положении надо задержаться на пару секунд.
4. Вернуться в исходную позицию.

Тяга гантелей одной рукой

Одним из лучших изолированных упражнений для спинной мускулатуры считается тяга гантелей одной рукой. Данная прокачка также является основополагающим заданием при желании накачать широчайшие. Выполняя занятие с помощью утяжелителей одной рукой можно лучше сосредоточиться на проработке целевых мускулов. Мощный низ широчайшей обеспечивает спортсмену мускульный корсет V-образной формы. Ни одна другая тренировка не действует так целенаправленно на нижнюю часть широчайшей. Методика выполнения упражнения для широчайших мышц спины с гантелями:

1. Для упора возьмите ровную поверхность (это может быть табуретка или скамья).
2. На опору поставьте колено и одну руку, наклонив туловище вперед.
3. Спортивный снаряд возьмите во вторую, опущенную вниз, руку.
4. Поднимайте спортивный снаряд спинными мускулами.
5. Когда выполните необходимое количество повторов, повторите другой рукой.

Упражнения с гантелями для женщин

Улучшить фигуру женщинам поможет правильный рацион, фитнес-зарядка, аэробика и упражнения с гантелями для спины для женщин. Если девушка – начинающий атлет и не тренировались с утяжелителями, то следует выбирать до 2-х кг. Упражнения для спины с гантелями имеют противопоказания: заболевания сердца, беременность. Старайтесь выполнять их правильно и плавно. Между повторами разрешайте себе небольшой отдых. Перед тренировкой сделайте разогрев спинных мускулов – разминку. Правильная методика выполнения разводки рук (15 подходов):

1. Согните немного колени и поставьте ноги на ширине таза.
2. Корпус немного наклоните вперед, попробуйте соединить лопатки.
3. Втяните живот, макушку направьте вверх.
4. Вытяните прямые руки перед собой.
5. Немного согнув локти, расслабьте руки.
6. Выполняйте развод рук в стороны: ладони должны смотреть вниз, а локти вверх.

Упражнения с гантелями для мужчин

Тренировочные упражнения с гантелями для спины для мужчин различаются в зависимости от типа нагрузки на определенные мышечные зоны (бицепс, трицепс, область плечей). По сравнению с женскими, вес утяжелителей у мужчин доходит до 10 кг у начинающих, до 25 кг в одну руку – у профессиональных спортсменов и тех, кто занимается бодибилдингом. Если вес слишком тяжелый, обязательно нужен тяжелоатлетический пояс. Быстро накачать спинную мускулатуру, кроме описанного выше комплекса, помогут такие упражнения для спины с гантелями:

1. Шраги с утяжелителями (тренировка трапециевидных мышц).
2. Французский жим или лежа.
3. Высокая тяга спортивного снаряда к подбородку.
4. Поперечные пуловеры (в сидячем положении отводить согнутые в локтях руки назад, соединяя лопатки).

Видео: упражнения на спину с гантелями

sovets.net

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями – один из самых удобных вариантов как для женщин, так и для мужчин. Удобен он тем, что с ними можно тренироваться в тренажерном зале, а можно купить их и домой и успешно заниматься самостоятельно.

Для домашнего пользования больше всего подойдут сборные снаряды. Это поможет начать с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как выбрать гантели для дома

По конструкции бывает два вида:

• сборные;
• цельнолитые.

Частая ошибка при покупке гантелей домашнего пользования – взять неразборные гантели малого веса и надеяться, что они прослужат долго. Однако девушки, намеревающиеся серьёзно заняться спортом, быстро заметят, что двух килограммов веса для тренировок недостаточно. Уже через две недели регулярных тренировок придётся идти за новыми снарядами.

Сборные гантели состоят из блинов разного веса и грифа. Лучше всего закупить несколько блинов разного веса. Среди них должны быть как маленькие, 0,5–1 кг, так и блины побольше: 5 и 10 кг. Чем больше блинов разного веса закупите, тем равномернее можно будет наращивать вес. Не забывайте, что блинов каждого веса должно быть по четыре: с двух сторон каждой из двух гантелей. Лучший вариант закупки блинов выглядит так:

• 0,5 кг – 4 диска;
• 2 кг – 8 дисков;
• 1 кг – 4 диска;
• 5 кг – 4 диска.

При выборе грифа нужно подобрать стандартный диаметр, чтобы к нему подходило большинство продающихся блинов. Примерьтесь к длине грифа, чтобы тренировки не вызывали дискомфорта. Для этого можете выполнить несколько упражнений прямо в магазине. Удобства ради можно приобрести гриф с рифлёной или прорезиненой поверхностью. Поинтересуйтесь у продавца, какой вес грифа – это поможет лучше распределять нагрузки.

Польза тренировок с гантелями для женщин

Выбор многих женщин падает именно на этот фитнес-инвентарь, на это есть несколько причин:

• Упражнения с нагрузкой заставляют организм тратить больше энергии, сжигая калории. Это отлично подходит тем, кто мечтает похудеть.

• Во время занятий укрепляются мышцы рук – проблемная зона многих девушек.

• Благодаря лёгкой смене веса гантелей, они подходят как взрослым, так и детям, и людям в преклонном возрасте. Каждый может подобрать комфортный вес.

• Гантели стоят дешёво, поэтому их легко можно приобрести для домашнего пользования.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Перед началом необходимо определить, какие участки теля являются проблемными. Это поможет действовать точечно, укреплять мышцы и убирать жир там, где это действительно необходимо. В любом случае, вне зависимости от цели тренировок, все они начинаются с разминки.

Разминка

Во время разминки нужно подготовить тело к будущим упражнениям, прогреть мышцы и связки. Только при выполнении этого условия тренировка будет успешной. В качестве общей разминки можно побегать, даже на месте, попрыгать, повращать конечностями. Далее уделите внимание базовым упражнениям с утяжелителем. Например:

Лечь на скамью или пол, если тренировки проходят дома. Ноги согнуть и слегка развести. Руки с гантелями вытянуть вверх. На выходе неспешно развести руки в стороны, чтобы локти при этом смотрели вниз. Пола локтями не касаться. Так же медленно вернуть руки на место.

Стоять с гантелями над головой. Наклоняться поочерёдно в стороны, не опуская рук.

Каждое упражнение лучше повторять не менее восьми раз, после чего полминуты отдыха.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Исходное положение. Ладони развернуть наружу, локти касаются корпуса. Обе руки сгибаются в локтях и возвращаются на место.

То же положение. Руки разводятся в стороны до уровня плеч, потом возвращаются в исходное положение.

Упражнения для спины и плеч

• Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты. Корпус наклонен параллельно полу, руки с утяжелением внизу, локти чуть согнуты. Руки плавно поднимать в стороны, после чего в том же темпе вернуть на место.
• Та же стойка, руки поднимать к поясу и обратно.
• Ноги на ширине плеч, согнуть руки у плеч. Плавно поднимает гантели вверх и соприкасаемся над головой. Локти при этом направлены в стороны. Потом руки возвращаем в исходное положение.
• Стоять ровно, руки опущены. Резкими махами поднимать гантели параллельно полу (перед собой либо в стороны). Локти не должны сгибаться или расслабляться.

При выполнении этих упражнений большая нагрузка приходится на спину, что помогает укрепить мышцы спины.

Упражнения на трицепс

Обычно в упражнениях на трицепс практически не участвуют другие мышцы. Как правило, это одна из самых неразработанных мышц в теле, поэтому первое время необходимо подбирать небольшой вес. Все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. При этом вы должны чувствовать именно трицепс. Если этого не происходит, лучше посмотреть, как правильно выполняются упражнения. Используйте фото или видео для наглядности.

• Ноги на ширине плеч, корпус чуть согнут. Руки за головой, локти смотрят вперёд и прижимаются к голове. Выпрямлять руки вверх и возвращать на место. Количество повторов: 12–16 раз, три подхода.
• То же упражнение можно выполнять сидя. Обратите внимание, что в обоих случаях руки выше локтя остаются неподвижны.
• То же упражнение в положении стоя, только руки работают по очереди. Сначала 12–15 раз на одну руку, потом, без перерыва, на вторую. Полминуты отдыха и начать второй подход.
• Положение лёжа. Руки с гантелями вверху, локти в стороны. Сгибать руки, подводя гантели к голове. Они должны образовать прямой угол.
• Вновь положение лёжа. Руки над собой, локти в стороны. Опускать руки по бокам, после чего возвращать в исходное положение. В этом упражнении помимо трицепса работают предплечья и запястья.

После выполнения всего комплекса занятие нужно завершить растяжкой тех зон, над которыми вы работали.

Упражнения для похудения

Тренировка с гантелями поможет в похудении не хуже регулярного фитнеса, а, может, даже лучше. Ведь при таких упражнениях можно работать точечно, устраняя проблемные участки тела. Если вы хотите похудеть при помощи гантелей, лучше придерживаться нескольких правил. Во-первых, тренироваться необходимо со средним весом. Чем больше вес, тем быстрее наращиваются мышцы, а вот при малых нагрузках результат придёт нескоро. Оптимальным выбором станут гантели 2–5 кг. Новичкам лучше взять меньший вес и постепенно наращивать.

Во-вторых, чем больше повторений, тем лучше результат похудения. Отдых при этом минимальный: полминуты между подходами, не больше минуты перед следующим упражнением. Этот вариант наиболее эффективный, но если тело не выдерживает нагрузку, можно увеличить отдых или уменьшить количество повторений.

Многие женщины боятся, что при упражнениях с гантелями можно перекачать мышцы и выглядеть мужеобразно. Это не так: чтобы накачаться до такой степени, придётся употреблять специальные стероиды, к тому же женское тело мало подвержено росту мышц в таком объёме, как у мужчин.

Упражнения для груди

Чтобы грудь была подтянутой, подойдут следующие упражнения:

1. Лечь на спину, ноги немного разведены. Держите гантель двумя руками за головой и параллельно полу. Сгибайте руки, притягивая снаряд к голове, потом обратно. Упражнение выполняйте медленно.
2. Исходное положение стоя. Медленно разводить их в стороны, потом вернуть в исходное положение.

Для упругих бёдер лучше всего подойдёт присед с гантелями. Если не знаете, как правильно выполнять приседания, лучше посмотреть обучающие видео. Во время приседа гантели можно держать перед собой или по бокам опущенными.

Чтобы получить тонкую талию, отлично подойдут наклоны корпуса вбок, при этом гантели должны быть над головой.

Для похудения проблемных областей рук подойдёт такое упражнение:

Ноги на ширине плеч, руки со снарядами опущены. Локти прижимаются к корпусу, лопатки максимально свести. Руки сгибать и поднимать гантели к плечам. Повторить не менее десяти раз.

Лучший выбор для домашних тренировок

Гантели позволяют комфортно выбирать подходящий вес, они недорого стоят и не занимают много места. Такой снаряд отлично подходит как для домашнего фитнеса, так и для тренировок в тренажерном зале. А главное – для этого снаряда существует множество вариаций использования, так что можно создавать комплексы упражнений, которые подходят именно вашим целям.

Упражнения с гантелями для женщин

nasporte.guru

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин и мужчин

Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями позволяет женщинам добиться красивой фигуры, мужчинам – атлетического сложения. Занятия физкультурой в домашних условиях помогают похудеть, избежать сутуловатости, отвисшего живота. А также справиться с раздражительностью, бессонницей, потерей аппетита, нарушением пищеварения. Упражнения дают необходимую нагрузку спине, груди, плечевому поясу, бицепсам, талии, брюшному прессу, ягодицам. Их выполнение не требует значительных временных затрат.

Как правильно заниматься гантельной гимнастикой

В продаже нетрудно найти гантели подходящего веса. Они выпускаются массой от 0,5кг, что подходит для упражнений в домашних условиях женщинам и мужчинам. Более удобна разборная конструкция с регулировкой массы.

В начале прошлого столетия русский атлет Евгений Сандов изобрел гантели, состоящие из двух половинок с пружиной между ними. При выполнении упражнений пружины дополнительно напрягают мышцы.

Чтобы выбрать подходящий вес отягощения, в магазине стоит взять в каждую руку по гантеле, встать прямо. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны. Если удастся повторить данное упражнение 5-8 раз, вес выбран правильно.

Для улучшения фигуры можно выбрать специальный комплекс упражнений, который воздействует на определенную группу мышц. Следует помнить, что нагрузку создает не только вес гантелей, но и сложность выбранных упражнений, а также количество повторений.

Четкость и правильность выполнения должна сохраняться на протяжении всего цикла спортивных движений. В противном случае польза занятий окажется невелика.

Упражнения с гантелями нужно выполнять энергично, с отдачей. Мышцы должны работать в полную силу, с необходимой амплитудой. Как правило, при правильном выполнении вскоре после начала выполнения комплекса выступает пот, становится жарко.

В начале движения стоит избегать рывков. В противном случае часть пути гантель преодолеет по инерции, без нагрузки на мышцы. Ритм упражнения средний – мускулатура должна чувствовать напряжение.

Чрезмерные повторения утомляют мышцы, но вырабатывают мало силы. Если упражнение с гантелью легко выполнять 10-15 раз, лучше прибавить вес на 1-1,5 кг, чем увеличивать повторения с тем же весом.

Комплексы упражнений с гантелями необходимы всем группам мышц. Повышенное внимание стоит уделить тем мышцам, которые наиболее ослаблены – спины, рук, плеч, груди, пресса, ягодиц, ног. Упражнения для развития одной группы мускулатуры могут вызвать диспропорцию в телосложении, скованность движений.

Вдох через нос, выдох через рот выполнять глубоко, энергично, без задержки дыхания. Выдыхать нужно при напряжении мышц. Вдыхать при их расслаблении.

После повторений упражнения необходимо 30 секунд отдыха. Расслабить и встряхнуть мышцы, полностью восстановить дыхание.

Для развития сильно ослабленных мышц уже выполненное упражнение после отдыха можно повторить, но меньшее количество раз.

При освоении комплекса упражнений стоит выполнять движения перед зеркалом, чтобы убедиться в их точности и правильности.

Занятия с гантелями можно проводить утром или вечером через два часа после ужина.

к содержанию ↑

Как получить от занятий максимальную пользу

Выполняя тот или иной комплекс упражнений с гантелями, важно контролировать состояние организма.

Ритм вдохов и выдохов под нагрузкой должен увеличиваться, но дыхание должно оставаться глубоким и энергичным.

Спортивные движения вынуждают сердце более интенсивно прокачивать кровь. Если вес гантелей и количество повторений упражнения выбраны правильно, то через 5-7 минут после отдыха пульс должен вернуться к почти тем же значениям, какие были до начала тренировки.

Например, если вначале тренировки пульс был 70 ударов в минуту, то через 5 минут после ее окончания нормальным значением считается 75-80 ударов в минуту.

Упражнения и их интенсивность подобраны правильно, если после занятий сохраняется бодрость. Также нормализуется сон, аппетит, улучшается общее самочувствие, увеличивается работоспособность, весь день сохраняется замечательное настроение.

Наоборот, если после домашних упражнений с гантелями появилась раздражительность, нарушился сон, пропал аппетит, снизился вес, появилась одышка, пульс долго не приходит в норму, стоит снизить нагрузку или прекратить занятия, обратиться к врачу.

Вначале занятий могут болеть мышцы. Как правило, неприятные ощущения проходят в течение 2-4 дней и не требуют перерыва в занятиях.

к содержанию ↑

Упражнения с гантелями для рук, груди, плеч

Сесть, стопы на ширине плеч, предплечья на бедрах, запястья на уровне коленей:

1. Поднимать и опускать кисти с гантелями, тыльная сторона кистей обращена вниз.
2. Выполнить предыдущее упражнение, но тыльная сторона кистей обращена вверх.
3. Развести колени шире плеч. Локти касаются внутренней поверхности бедер. Тыльные стороны кистей обращены к полу. Сгибать и разгибать локти, кисти с гантелями движутся в направлении плеч.
4. Повторить упражнение, когда тыльные стороны кистей обращены вверх.

Упражнение на грудь и бицепсы:

• Наклониться, правая стопа впереди, правое предплечье опирается о спинку стула. Левая рука выпрямлена, кисть держит гантель. Сгибать левую руку в локте, кисть движется к правой подмышечной впадине. Вдох при сгибании, выдох при разгибании руки.

Упражнение с гантелями для плеч:

1. Стопы шире плеч. Туловище немного наклонено вперед. Выполнять движения руками, как при плавании кролем. Выполнить упражнение, лежа животом на скамейке.
2. Исходное положение прежнее, но руки двигаются в обратном направлении, как при плавании кролем на спине. Выполнить упражнение, лежа спиной на скамейке.

Упражнения для развития мускулатуры рук и груди:

1. Встать, стопы на ширине плеч. Выполнять движения, как при плавании брассом. Тыльные стороны кистей обращены навстречу друг другу. Повторить упражнение, лежа животом на скамейке.
2. Исходное положение прежнее. Выполнять руками движения, как при плавании баттерфляем. Повторить движения в обратом направлении.

Упражнение для развития верхнего плечевого пояса и предплечий:

1. Встать прямо, кисти с гантелями касаются бедер. Сгибать руки в локтях, поднимать кисти к подмышечным впадинам.
2. Гантели удерживать возле плеч, как показано на рисунке. Распрямлять и опускать руки вверх-вниз.
3. Встать прямо, руки опущены, гантели спереди, касаются бедер. Поднять руку и с гантелями до уровня плеч, высоко подняв локти. Затем выпрямить руки вверх.

к содержанию ↑

Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины

1. Встать прямо, кисти с гантелями за затылком, локти подняты вверх. Выпрямлять руки из-за спины, поднимая гантели вверх. Локти остаются в верхнем положении.
2. Согнуть туловище и руки, локти касаются боков. Кисти удерживают гантели, тыльные стороны кистей обращены вперед. Одновременно или поочередно распрямлять руки. Повторить, когда тыльные стороны кистей обращены назад.
3. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, кисти касаются пальцами передней поверхности бедер. Поднимать и опускать выпрямленные руки вверх-вниз, как показано на рисунке.

Движения боксера:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями возле плеч. Выбросить вперед левую руку, разворачивая туловище вправо. Затем выбросить вперед левую руку и развернуть туловище влево.
2. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху сбоку.
3. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху снизу-вверх.
4. Комбинированные движения боксера на разном уровне. Например, прямой удар левой в голову, боковой удар правой в туловище, удар левой снизу-вверх и т.д.

Упражнение с гантелями для развития мускулатуры груди, плеч:

• Встать прямо, руки с гантелями на уровне груди, локти в стороны.
• Отвести локти вбок и назад, выпятить грудную клетку.
• Выпрямить руки. Описать гантелями дуги, заводя кисти максимально назад, как показано на рисунках.

Упражнение на плечи. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, тыльные стороны кистей обращены наружу.

1. Поднимать выпрямленные руки через стороны вверх.
2. Сгибать руки в локтях, стремиться поднять гантели за спиной на максимальную высоту.

Упражнения для развития плечевого пояса в домашних условиях:

1. Наклонить туловище перпендикулярно ногам. Руки выпрямлены, тыльные стороны кистей обращены наружу. Поднимать выпрямленные руки перпендикулярно туловищу и параллельно полу, как показано на рисунке.
2. Исходное положение прежнее, но тыльные стороны кистей обращены вперед. Поднимать и опускать по дуге через бок выпрямленные руки максимально вперед и назад, как показано на рисунках.

к содержанию ↑

Упражнения на грудные мышцы, плечи

1. Лечь спиной на скамью, руки согнуты, тыльные стороны кистей обращены наружу. Выпрямлять руки вертикально вверх.
2. Лечь на высокую скамью на живот, выпрямленные руки с гантелями опущены. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны.
3. Лечь спиной на пол, выпрямленные руки с гантелями разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимать руки вертикально вверх, как показано на рисунках.
4. Лечь животом на пол, кисти с гантелями касаются бедер. Описывать выпрямленными руками дуги параллельно полу до смыкания кистей.
5. Лечь на спину на пол, кисти с гантелями касаются бедер. Описывать выпрямленными руками дуги, пока кисти не окажутся за головой.

к содержанию ↑

Упражнения с гантелями для трицепса

1. Лечь спиной на скамью. Выпрямленные руки с гантелями подняты вертикально. Вдохнуть и медленно согнуть руки, чтобы гантели оказались сбоку головы. Локти в верхнем положении, не отклоняются в стороны. При возврате в исходное положение выдохнуть.
2. Встать, поднять выпрямленную руку с гантелью вверх. Вдохнуть, согнуть руку в локте, чтобы гантель оказалсь за затылком. Принять исходное положение, выдохнуть. Мышцы брюшного пресса напряжены.
3. Встать с широко расставленными ногам. Ноги слегка согнуты, правая впереди. Спина прямая, наклонена вперед. В левой руке гантель, рука согнута. Правая ладонь на колене правой ноги. Вдохнуть, выпрямить руку с гантелью, разогнуть в локте. Принять исходное положение, выдохнуть. Выполнять до чувства жжения в трицепсах.

к содержанию ↑

Упражнения с гантелями для спины

1. «Дровосек». Встать прямо, ноги шире плеч. Выпрямленные руки с гантелями вверху. Наклонить туловище вперед, гантели в махе проходят между икрами. Вернуться в исходное положение.
2. Встать прямо, стопы вместе. Кисти с гантелями за затылком. Наклонять туловище вперед, ноги прямые.
3. «Косарь». Встать прямо, ноги шире плеч. Полуприсесть и повернуть туловище и выпрямленные руки с гантелями в сторону. Вернуться в исходное положение и выполнить для другой стороны.
4. Лечь на живот, закрепить ноги. Кисти с гантелями за затылком. Прогибать спину, отрывая грудную клетку от пола, поднимать подбородок вверх.

к содержанию ↑

Упражнения с гантелями для похудения в талии и животе

Встать прямо, в одной руке гантель, она выпрямлена и опущена. Наклонять туловище в стороны, ноги прямые. Одна рука поднимается выше пояса, другая стремиться опуститься к колену. Повторить с гантелью в другой руке.

Встать прямо, стопы шире плеч, кисти с гантелями за затылком. Выполнять наклоны в стороны. Для усложнения упражнения наклоняться с выпрямленными руками.

Движение туловищем по кругу. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху. Медленно вращать туловищем по и против часовой стрелки.

Встать прямо, ноги шире плеч, выпрямленные руки с гантелями опущены. Наклонять туловище вперед, одновременно поднимать выпрямленную руку через сторону вверх, другую руку – вниз до касания с полом. Смотреть на кисть, поднятую вверх.

Лечь на пол на бок, кисти с гантелями за затылком, стопы закреплены. Поднимать туловище, отрывая бок от пола. Повторить для другой стороны.

Упражнения для талии и живота в домашних условиях:

• Лечь на спину, кисти с гантелями за затылком, стопы закреплены. Сгибать и разгибать туловище.
• Лечь на спину на пол, надежно прикрепить гантели к подъемам ног. Поднимать по очереди выпрямленные ноги до вертикального положения.

Упражнение для ног и ягодиц:

1. Встать у прочной опоры, за которую можно держаться для сохранения равновесия. Гантели закреплены на подъемах стоп. Сгибать поочередно ноги, стремясь пяткой коснуться ягодиц.
2. Встать прямо. Руки с гантелями выпрямлены и за спиной. Приседать, отрывая пятки от пола, спина прямая.
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямленные руки с гантелями вверху. Присесть, руки параллельны полу. Вернуться в исходное положение.
4. «Лыжник». Встать прямо, руки впереди, слегка согнуты. Полуприсесть и одновременно опустить руки вниз по дуге, как будто отталкиваясь лыжными палками.
5. Выполнить выпад вперед одной ногой, кисти с гантелями возле головы. Отведенная назад нога опирается на пальцы. Оттолкнуться от пола вверх, сменить в прыжке положение ног.

к содержанию ↑

Выполнение комплекса упражнений с гантелями

Не стоит выполнять абсолютно все описанные упражнения. Из каждого комплекса для развития мускулатуры рук, плеч, спины, талии, ягодиц стоит выбрать несколько, но постоянно варьировать их, сохраняя количество неизменным.

Начиная с третьей недели тренировок можно увеличивать количество повторений каждого упражнения на одно выполнение.

Как правило, на одно упражнение требуется 30 секунд. Примерно столько же времени нужно для передышки.

При достаточной тренированности достаточно заниматься полчаса в день. Постепенное увеличение нагрузки позволяет добиться женщинам стройной красивой фигуры, а мужчинам — атлетического сложения.

www.travelsports.ru

комплексы для женщин и мужчин

Разборные гантели — это, пожалуй, лучшее оборудование для домашних тренировок. Их удобная конструкция дает возможность имитировать многие упражнения из тренажерного зала, а регулирование веса снаряда позволяет спортсмену прогрессировать в нагрузках, что крайне необходимо всем культуристам. С помощью гантелей вы без проблем сможете прокачать все мышечные группы: грудь, бицепсы, трицепсы, ноги, плечи и, конечно же, спину. О тренировке последней и пойдет речь в сегодняшней статье, где будет рассказано о лучших упражнениях для спины с гантелями.

Противопоказания

Очень важная тема. Прежде чем приступить к обсуждению упражнений для спины с гантелями, для начала необходимо рассказать о том, кому их выполнять не рекомендуется:

• Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, стенокардия и т. д.).
• Беременным женщинам.
• Женщинам и мужчинам, болеющим бронхиальной астмой.
• Людям, страдающим от болезней позвоночника.
• Женщинам, которые очень тяжело переносят критические дни.
• Мужчинам и женщинам, перенесшим операцию.
• Пациентам с грыжей передней брюшной стенки.
• Людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением.

С главными противопоказаниями разобрались, теперь перейдем непосредственно к теме статьи. Начнем с упражнений с гантелями для спины для мужчин.

Тяга гантели к поясу

Одно из самых популярных упражнений для спины как у посетителей тренажерного зала, так и у любителей домашнего тренинга. Во время его выполнения работают широчайшие мышцы, косвенную нагрузку получают дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: Возьмите в правую руку гантель, поставьте на скамью левое колено и левую руку. Спина должна быть ровной, а корпус нужно держать параллельно поверхности скамьи.
2. На выдохе тяните гантель к поясу, максимально сокращая широчайшую мышцу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте движение заданное количество раз, после чего повторите его с другой стороны.

Поскольку данное упражнение для широчайших мышц спины с гантелями требует строжайшей техники, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом, размещенным ниже, где подробно объясняются все его тонкости.

Тяга гантелей в наклоне

Это альтернатива классической тяги штанги в наклоне. Во время выполнения тяги гантелей в наклоне основную нагрузку получают трапеции, разгибатели и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте и возьмите снаряды в руки. Ноги немного согните в коленях, туловище наклоните на 45 градусов.
2. Делая выдох, подтяните гантели до уровня корпуса, отводя локти назад.
3. Делая вдох, вернитесь в изначальное положение.

Дабы избежать травм, держите спину ровной на протяжении всего упражнения! Более подробно техника описана в видеоролике ниже.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение для спины с гантелями является альтернативой классической становой тяги со штангой.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину выпрямьте и слегка прогните в пояснице.
2. Возьмите гантели и без резких движений наклонитесь вперед. Во время опускания снарядов руки должны скользить вниз вдоль бедер и остановиться примерно на середине голени.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

И классическая становая тяга, и тяга с гантелями — это очень эффективные, но в то же время довольно травмоопасные упражнения, неправильное выполнение которых может серьезно навредить здоровью. Перед тем как начать делать данное упражнения с гантелями для мышц спины, ознакомьтесь с видеозаписью ниже, в которой показаны наиболее частые ошибки, допускаемые при его выполнении.

Шраги с гантелями

Шраги очень отличаются от предыдущих упражнений, поскольку при их выполнении основная нагрузка идет на трапеции, а не на широчайшие мышцы или поясницу.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки снаряды.
2. Делая выдох, начните поднимать плечи так высоко, как только сможете. В этом упражнении важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы максимально прочувствовать напряжение в трапециях.
3. Делая вдох, опустите плечи вниз.

Тренировка спины с гантелями для девушек

Все перечисленные ранее упражнения отлично подойдут тем людям, которые в первую очередь хотят накачать большую и мощную спину. Их могут выполнять как мужчины, так и представительницы противоположного пола. Но что делать тем девушкам, которые не ставят перед собой цель раскачать огромные широчайшие, а просто хотят подтянуть мышцы спины и привести их в тонус? В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликами ниже. В них продемонстрированы простые, но эффективные упражнения для спины для женщин с гантелями и другими подручными снарядами, которые безо всяких проблем можно найти у себя дома.

Второй комплекс выполняется как с гантелями, так и с весом собственного тела. Стоит добавить, что некоторые упражнения, показанные в нем, подойдут более опытным спортсменам.

Рекомендации

Вы уже знаете о сложных и простых упражнениях с гантелями для спины, которые можно выполнять дома и в зале. Но, для того чтобы ваши тренировки проходили более эффективно, мы бы хотели дать вам несколько очень важных советов.

1. Хорошо разминайтесь. Многие новички очень пренебрежительно относятся к разминке, поскольку считают, что она забирает много сил, которые можно было бы потратить на полноценную тренировку. Если вы тоже придерживаетесь такого мнения, то запомните раз и навсегда: разминка играет очень важную роль при силовых тренировках! Особенно это касается тренировок спины, так как именно она чаще всего подвержена травмам. Прежде чем приступить к работе с гантелями, убедитесь, что ваши суставы и поясничные мышцы хорошо разогреты.
2. Делайте все технично. Одна из главных причин отсутствия мышечного роста и получения травм — это неправильная техника выполнения упражнений. Перед тем как начать то или иное упражнение, лишний раз убедитесь, что вы знаете все его нюансы и изучили его во всех подробностях.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Не забывайте о том, что спине, как и всем другим мышечным группам вашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы будете качать ее слишком часто, то быстро загоните себя в состояние перетренированности. Одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно.
4. Правильно питайтесь. От ваших тренировок не будет никакого смысла, если вы будете питаться одними только полуфабрикатами и сладостями (особенно это касается тех, кто хочет похудеть). Помните, что правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку!
5. Не забывайте о сне. Если вы не будете достаточно высыпаться, то ваши мышцы и нервная система не смогут восстановиться в полной мере, что тоже может привести к перетренированности и отсутствию результатов.

Вашему вниманию были представлены рекомендации, как тренировать спину девушкам и мужчинам, используя гантели. Желаем успехов на ваших тренировках!

fb.ru