Содержание

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

      Умершие знаменитые бодибилдеры

      Как определить рабочий вес в упражнении?

      Мышечная память атлета

      Генетика и бодибилдинг

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

      Безуглеводная диета

      Как выбрать тренажер для дома?

      Что делать, если пропустил тренировку?

      Принципы правильного питания

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

      Программа тренировок по фулбоди

      Программа тренировок для девушек

      Силовые тренировки дома

      Силовая тренировка по бодибилдингу

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

      Питание для сушки тела

      Программа питания для набора массы

      Секреты здорового питания

      Лучшие продукты перед тренировкой

  • Таблицы
    • Энергозатраты человека

      Гликемический индекс продуктов

      Суточная потребность в витаминах

      Незаменимые аминокислоты

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения

pumpmuscles.ru

21 упражнение для мышц пресса и спины в домашних условиях

Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.

Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.

Скручивания на полу

 

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.

Скручивания с вертикально поднятыми ногами

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.

Упражнение книжка для пресса

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.

Подтягивание колен к груди

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.

«Березка»

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или  скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Махи ногами лежа

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.

Боковая планка

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.

Боковое скручивание

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.

Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.

Русский твист

 

Цель: косые мышцы живота

Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.

Планка

Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.

Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.

Велосипед

Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.

Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.

Планка с широко расставленными ногами

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.

Сгибание-разгибание туловища

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.

Ножницы

Цель: Нижние мышцы пресса

Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.

“V” - прогиб

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.

Вытягивание носочков

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты.  Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.

Супермен

 

Цель: спина и ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.

«Т»-фиксация

 

Цель: косые мышцы живота

Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.

Птица

 

Цель:  Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.

Планка с поднятием противоположенной руки и ноги

Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.

Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

6 упражнений на пресс для укрепления спины

Мышцы пресса и спины входят в группу мышечного корсета, поддерживающего внутренние органы. Они тесно связаны с тазом и влияют на состояние поясничного отдела позвоночника.

При больной спине часто прописывают упражнения на пресс, но они вызывают дискомфорт и обратную реакцию. Дело в том, что для напряжения живота, нужно расслабить антагонисты — мышцы, разгибающие позвоночник.

Вредные упражнения

Существует ошибочное предположение о вреде конкретных упражнений на пресс. На самом деле их травматическое влияние на позвоночник связано с двумя факторами:

  • плохой техникой;
  • плохой биомеханикой.

Скручивания с закрепленными ногами травмируют позвонки, нагружая позвдошно-поясничную мышцу вместо пресса. При больной спине нужно лишь сократить амплитуду и не тянуться вверх шеей.

Популярное упражнение планка для спины и пресса выполняется неправильно людьми с передним наклоном таза: поясница прогибается, возникает боль. Необходимо максимально изолировать абдоминальные мышцы, разгрузить спину.

Что укрепляем?

Если болит спина, нужно тренировать пресс, бедра и ягодицы — все мышцы, удерживающие тазовые кости. Начинать с самых простых упражнений, уделяя внимание технике:

  1. Жук: лежа на спине, прижать поясницу к полу, подкручивая лобок к животу. Согнуть ноги в коленях, поднять их над полом. На выдохе поочередно разгибать ноги медленно, контролируя положение ребер на полу.
  2. Планка медведя: из положения на четвереньках поднимать колени над полом, обязательно подворачивая лобок к животу, чтобы выполнять движение без нагрузки на спину.
  3. Приседания с нейтральным положением позвоночника. Можно взять гимнастическую палку, прикладываемую от затылка до крестца. Обучает пользоваться бедрами, и не перепрогибать поясницу. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, когда движение освоено, берем в руки легкую гантель, и на фазе спуска в присед отодвигаем ее от груди. Здесь нагрузку получат пресс, бедра, руки, ягодицы — все, что нужно для здоровья позвоночника.
  4. Упражнение велосипед помогает проработать мышцы живота при больной спине, так как имитирует перекрестный шаг, включая в работу косые мышцы.
  5. Боковая планка с упором на колено или ступни помогает нагрузить мышечный корсет без прямой гравитационной нагрузки на позвонки.
  6. Перекрестные тяги с эспандером. Лента закрепляется в дверном проеме на уровне груди. Встать боком к месту крепления, взять эспандер внатяжку в вытянутые перед собой руки. Разворачивать тело и бедра, ноги и ступни, не позволяя туловищу двигаться отдельно от ног, растягивая ленту.

Данный комплекс упражнений укрепляет весь мышечный корсет, не травмируя спину при правильном выполнении.

Особенности некоторых упражнений

Проработать пресс, спину и грудь помогает пуловер лежа на спине без перепрогиба в пояснице. На выдохе нужно заводить руки с гантелью за голову, следя за тем, чтобы ребра прикасались к полу.

Укладывая поясницу на фитболе, можно делать обычные скручивания — прямые и перекрестные, не травмируя позвонки. Можно выполнять подъемы ноги или опускать их к полу, держа руки за спиной на уровне крестца, не позволяя поясничной области напрягаться. Но этот трюк забирает часть нагрузки с пресса.

Безопасно подобрать комплекс для укрепления мышц спины и пресса может только инструктор по лечебной гимнастике, оценивающий жалобы и знающий, на каких тренировках сделать упор.

Подборка полезных материалов по здоровью позвоночника и суставов:

Полезные материалы от моих коллег:

Дополнительные полезные материалы в моих социальных сетях:

Вконтакте | YouTube | Telegram | Instagram | Facebook | Одноклассники

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

osteohondrosy.net

Тренировка FST-7 для спины и пресса

     Узнайте, как эффективно тренировать пресс и спину и превратить их из недостатков в свои преимущества.

     Если пресс и спина — это Ваши слабые места, то тренировка FST-7 это то что Вам нужно, благодаря которой эти мышечные группы получат максимальную нагрузку, в процессе которой ни один момент не останется упущенным.

   Сама аббревиатура FST-7 это «фасция – растяжка – тренинг», а цифра 7 конечное число подходов и повторений в самом последнем упражнении. Главным заданием такой схемы тренировок является микроразрывы специальной оболочки, состоящей из соединительных тканей, которая находится вокруг мышечных волокон. Эти самые микроразрывы соединительной ткани получаются вследствие большого их наполнения кровью, благодаря супермощному пампингу.

     Далее объясню более простыми словами – главным результатом тренировки FST-7 будет увеличение широчайших мышц спины и создание по-настоящему спортивного торса. Кроме этого первыми будут идти упражнения для пресса, это как подготовка организма к тяжёлой работе на спину. Вашему вниманию для достижения этой цели, предлагается 5 главных упражнений для спины и 4 по круговому методу для пресса.

    

Тренировка FST-7 для спины и пресса

     Тренируйте пресс круговым методом, то есть выполняется 1 подход каждого упражнения, далее наступает отдых 1 минута и выполняется 2 подход – 1 минута отдыха и 3 подход.

- Подъём ног лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 15 повторов

- Боковые скручивания – 3 подхода х 15 повторов

- Подъём ног в упоре – 3 подхода х 15 повторов

- Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х 15 повторов

     После окончания тренировки пресса отдохните 3-4 минуты и приступайте тренировать спину.

     Тренировка спины должна быть основана не с целью поднять максимальный вес, а почувствовать тренируемые мышцы. Отдых между подходами должен быть не более 1,5 минуты.    Каждое упражнение выполняется друг за другом, обычным методом тренировок.

FST

- Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 10 повторов

- Тяга гантели в наклоне к поясу – 2 подхода х 10 повторов

- Тяга штанги в наклоне - 2 подхода х 10 повторов

- Тяга блока к поясу сидя – 3 подхода х 10 повторов

7

- Тяга верхнего блока прямыми руками – 7 подходов х 7 повторов

     Выбирайте такой рабочий вес, чтобы выполняя запланированное количество повторений, последнее повторение было последним, если вы чувствуете, что можете сделать ещё 1-2 повторения — значит вес нужно увеличить, если наоборот последние повторения делаете как попало, значит вес надо уменьшить, в нашем случае техника очень важна и тем более это надёжная защита для снижения вероятности получения травм.

    

Советы к правильному выполнению FST-7

     ТРЕНИРОВКА ПРЕССА КРУГОВЫМ МЕТОДОМ - выполняйте все повторения и подходы не спеша, после подхода должна ощущаться нагрузка, что пресс сдавливает и он напряжён. Концентрируйтесь на качестве, а не количестве сделанных повторений, вы можете сделать на 20 больше повторений чем остальные, но какой в этом смысл?!, если жжение в животе не ощущается.

     ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ – главное правильно занять начальное положение, немного отклонившись назад, сделайте прогиб в поясницы, грудь подайте вперёд, взгляд направлен в верх на блок. Когда тяните блок вниз, старайтесь как можно сильнее свести лопатки, локти при этом опускаются строго вниз, при подъёме блока немного расслабьте мышцы спины, чтобы хорошо их растянуть для следующего мощного сокращения.

     С каждым последующем подходом немного увеличивайте вес, в самом последнем подходе сделайте дополнительно 2-3 частичных повторения, что позволит максимального напрячь их и прорвать застой для дальнейшего роста мышц.

     ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ – выполнять можно как оперившись коленом на скамью, так и рукой об удобную основу, только в первом случае спина параллельны полу, а во втором под углом 45 градусов.

     Главным в упражнении это хорошо растянуть широчайшие мышцы, для этого опускайте гантель вниз по диагонали вперёд, старайтесь максимально потянуть мышцы спины и мощным движением, но без рывков подтянуть гантель к поясу. В процессе подъёма работает только рычаг руки, спина не поднимается и находится в максимально неподвижном состоянии, иначе часть нагрузки уйдёт в поясницу.

     ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ – займите положение примерно 45 градусов к полу, грудь выверните, спина прямая, пресс напряжён, мощным движением подтяните штангу к нижней части живота, максимально сводя лопатки сзади, опуская штангу не округляйте спину, она прямая на протяжении всего упражнения. Хват периодически нужно менять на обратный (ладони смотрят вперёд), в этом случае в работу будет активно включаться бицепс.

     Если чувствуете, что предплечья не выдерживают и штанга выскальзывает из рук, что не позволяет нормально прокачать мышцы спины, используйте кистевые ремни, они снимут часть нагрузки с предплечий и акцентируют нагрузку на спину.

     ТЯГА БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ – к выполнению этого упражнения мышцы спины уже хорошо налиты кровью и поясница в том числе, поэтому для выполнения тяги блока хватит 3 подходов и без использования частичных повторов.

     Выполняя упражнение, следите чтобы подтягивая блок к поясу он касался туловища, локти двигаются как можно ближе к туловищу, лопатки сводятся, при опускании немного расслабьте спину слегка её округлив, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

     ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ – последнее упражнение для окончательной проработки спины, в нём предельное внимание уделяйте технике выполнения, когда блок тянет вверх, грудь при этом опускается в низ, только так широчайшие получат хорошую растяжку для последующего мощного сокращения. Не забывайте, что отдых между походами этого упражнения 45 секунд, это позволит максимально «забить» мышцы спины, доведя их до мышечного отказа путём прекрасного пампинга.

Заключение

   Можете видоизменять тренировку заменяя похожими упражнениями тренирующими одни и те же мышцы, полный перечень упражнений – здесь.

     Тренировка FST-7 для спины и пресса не должны выполняться постоянно, вводите её в тренировочный процесс как подкачка спины и пресса при условии их слабого развития или периодически, чтобы пробить застой в мышцах для дальнейшего роста.

     Если по этой схеме тренироваться постоянно, при условии неполноценного питания и недостаточного отдыха, со временем мышцы можно перетренировать, что вызовет упадок сил и энергии и скажется на снижении эффективности всего тренировочного процесса.

Рекомендуем Вам:

'; blockSettingArray[2]["minSymbols"] = 0;blockSettingArray[2]["minHeaders"] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3]["setting_type"] = 5; blockSettingArray[3]["text"] = '

'; blockSettingArray[3]["minSymbols"] = 0; blockSettingArray[3]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Упражнения для пресса и спины

Если ты хочешь укрепить мышцы живота и спины, тогда тебе понадобится это упражнение. Оно и высокоэффективное, и совершенно несложное. Главное — это упражнение не перегружает поясницу.

Для его выполнения тебе потребуется стул. Он позволит держать ноги согнутыми под прямым углом. Те, кто уже опробовал на себе подобную тренировку, отмечает ее результативность. Плюс мы предлагаем тебе узнать, как снять напряжение в спине после занятий!

Упражнение для спины и пресса

Ляг на спину, положи ноги на стул, руки заведи за голову или вытяни вдоль тела. Поднимай корпус понемногу. Нагрузку нужно максимально перенести на пресс. Выполняй эти упражнения в среднем темпе каждый день.

Первая неделя: 2 подхода по 10 раз. Отдых 1 минута.

Вторая неделя: 3 подхода по 16 раз. Отдых между подходами 45 секунд.

Третья неделя: 4 подхода по 20 раз. Отдых 30 секунд.

Для снятия напряжения в спине, оставайся в том же положении. Расслабь руки и плечи. Медленно вдыхай воздух через нос, выдыхай также через нос. При вдохе живот должен надуться словно воздушный шарик, не нужно напрягать его. На выдохе втягивай живот. Делай короткую задержку дыхания. Затем медленно выдыхай.

Это упражнение снимет напряжение с мышц спины после излишней нагрузки… Поделись с друзьями этой полезной информацией, они будут тебе благодарны!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

7 лучших упражнений для спины в домашних условиях — MyBackPain

Выбирая упражнения для спины в домашних условиях, особенно в случае наличия грыжи межпозвоночного диска необходимо сделать акцент на статические упражнения обеспечивающие безопасную проработку мышц спины. Статическое напряжение кроме своей безопасности способствует более глубокому последующему расслаблению задействованных мышц. Снятие напряжения с мышц спины достигается главным образом за счет их растяжки завещающими комплекс упражнениями. Главные преимущества описанного ниже комплекса – сочетание полноценности, малых затрат времени и возможности выполнения в домашних условиях. То, что нужно для ежедневного использования, ведь его выполнение не займет более 15 минут.

Предлагаемые некоторыми авторами комплексы упражнений, требующие для выполнения порядка одного часа, вероятно более тщательны в проработке отдельных мышц, но часто наскучивают пациентам раньше, чем дают положительный эффект. Ну и конечно такие комплексы не подходят для ежедневного использования в домашних условиях в течение всей жизни.

Ежедневно практикуйте предложенный ниже комплекс в качестве базового, по желанию расширяя его понравившимися упражнениями из других комплексов. При этом не забывайте соблюдать порядок – сначала напряжения мышц, потом их растяжка.

В отношении силовых упражнений главное — правильная техника, количество повторений и продолжительность выполнения упражнения — второстепенны. Лучше меньше, да лучше.

Отжимания

Данное упражнение выполняется первым, поскольку оно кроме мышц груди и трицепса задействует большую часть мышц всего тела, разогревая их перед выполнением остальных упражнений. В отношении поясничного отдела позвоночника упражнение должно быть абсолютно статичным, т.е. спина должна оставаться прямой. В случае сложности выполнения классических отжиманий с сохранением правильной техники выполняйте его с опорой на колени.

Исходное положение:  Упор, лежа на прямых руках, руки немного шире плеч. Голова на прямой линии со спиной. Локти чуть согнуты.

Выполнение: На вдохе тело опускается на пол, сохраняя спину прямой и избегая прогиба поясницы. Нижняя точка – легкое касание пола грудью (ну или животом). На выдохе возвращаемся в исходное положение. С учетом наличия проблем в поясничном отделе позвоночника – делаем упражнение ритмично, но без рывков. Локти держим ближе к телу. Количество повторений — исходя из возможности, выполнить его «в правильной технике».

Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы, статическая нагрузка на мышцы спины, пресса и ног.

Эффект от упражнения: Проработка мышц груди, разминка всего тела, комплексная нагрузка на мышцы тела, хороший метаболический эффект.

Сотня

Исходное положение: Лягте на спину, вытянув все тело в одну прямую, руки свободно лежат вдоль всего тела, ладонями вниз. Подтяните колени к себе до угла в 120 градусов между бедрами и туловищем.

Выполнение: Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи так, чтобы вытянутые вперед руки были параллельны полу. Важно: плечи должны быть расправленными — вы не должны сутулиться, а подбородок не должен лежать на груди – между ним и грудью должен свободно проходить кулак. Дышать нужно медленно, примерно с частотой вдоха и выдоха на счет 5. На каждый счет нужно выполнять короткие движения прямыми руками вверх-вниз, как будто вы ладонями хотите забить гвозди. При выполнении этого упражнения туловище и голова остаются неподвижными, живот втянут. Напряжение мышц пресса  — признак правильного выполнения упражнения . Выполняя упражнение стремитесь достигнуть 100 счетов, чтобы его выполнение соответствовало названию. Наращиваете нагрузку постепенно, исходя из своих ощущений.

Задействованные мышцы: все мышцы живота, частично мышцы плеч.

Эффект от упражнения: проработка брюшного пресса.

Нижний пресс

Исходное положение:  Как в предыдущем упражнении, но ноги подтянуты до угла в 90 градусов между телом и бедрами (рис. a).

Выполнение: Поднимите голени до горизонтального положения, т.е. образования 90 градусов между ними и бедрами (так называемая поза 90/90 — рис. b). На выдохе вытягивайте ноги вперед, увеличивая образуемые бедрами углы до 110-120 градусов (для начала). На вдохе возвращайте ноги обратно. Поясница в процессе выполнения упражнения остается неподвижной. Со временем увеличивайте амплитуду движения ног (максимальное положение рис. с). В конце выполнения упражнения задержитесь в позиции 90/90 на 10-20 секунд, расслабляя поясницу.

Задействованные мышцы:  мышцы низа живота, частично мышцы ног.

Эффект от упражнения:  безопасная проработка брюшного пресса.

Планка

Исходное положение: Упор, лежа на локтях. Локти точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, поясничный изгиб сглажен – спина прямая.

Выполнение: Следим за прямым положением спины, особенно обращаем внимание на поясничный отдел позвоночника – сглаживаем поясничный лордоз. При сохранении правильного положения быстро появляется боль в мышцах пресса. Сознательным усилием дополнительно напрягаем ягодицы. Дыхание ровное.

Задействованные мышцы: мышцы брюшного пресса, квадратная мышца поясницы, подвздошная мышца, грудные мышцы, мышцы бедра, дельтовидные мышцы и многие другие.

Эффект от упражнения: Проработка мышц пресса, спины, ягодиц, груди и плеч.

Только после того как в классическом положении при сохранении прямой спины сможете простоять не менее 1-ой минуты – внесите разнообразие уменьшая количество точек опоры за счет поднятых рук и ног. Таким образом, вы не только разнообразите выполнение планки, но и дополнительно загрузите косые мышцы. Боковая и обратная планка также разнообразят Ваш комплекс в будущем.

Полумостик

Исходное положение: Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль тела.

Выполнение: Оторвите от пола таз вместе со спиной (рис. a). Поднимайте их, опираясь на плечи и стопы, пока ваш корпус не выровняется в одну линию с бёдрами (рис.b). Опуститесь в исходное положение. Повторите 15- 25 раз. Чтобы упражнение было более эффективным — напрягайте ягодицы во время выполнения.

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра (короткая и длинная головки)

Эффект от упражнения: проработка ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Кошка

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, опираясь на мат коленями и ладонями. Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение.

Выполнение: На выдохе наклоните таз назад и выгните спину вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующий вдох выгнитесь в обратном направлении. На вдохе снова вернитесь в исходное положение. Главное движение в данном упражнении это движение таза. На начальном этапе и в период обострения болей именно на этом движении необходимо концентрироваться полностью исключив участие верхней части туловища. И не пытаться достигнуть максимально возможной амплитуды. Образ следующий — плавное движение таза приводит в движение другие части тела которые ведут себя пассивно не мешая основному движению. Позже, в период ремиссии увеличиваем амплитуду. Повторить 5 — 15 раз. В конце упражнения опуститься на ноги и вытянуть руки вперед.

Задействованные мышцы: остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца, полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Эффект от упражнения: бережная растяжка мышц, легкое укрепление мышц, улучшение координации действий мышц спины и живота.

Растяжение мышц поясничного отдела позвоночника.

Безопасная техника этого «золотого» упражнения прекрасно описана в единственном известном мне источнике – книгах А.В. Долженкова. Из уважения к автору, доработавшему асану Уттанасана для людей имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника я не стану приводить его описание здесь. Переоценить пользу от этого упражнения не возможно. Пожалуй, это самое эффективное упражнение для поясницы, которое я смог найти. Любые упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника необходимо заканчивать выполнением данной растяжки.

Предлагаю отбросить все опасения по поводу безопасности его выполнения людям с грыжей в поясничном отделе позвоночника – проверено на себе. Практикую данное упражнение ежедневно на протяжении более 4 лет, начиная с первых недель после выписки из стационара. Никогда его выполнение не приводило к обострениям боли в пояснице. Результаты МРТ подтверждают что его практика не вызывает увеличения размеров грыжи, чего так боятся пациенты, даже наоборот способствует её уменьшению.

Предлагаю ознакомиться с детальным описанием этого упражнения в книгах А.В. Долженкова. В которых техника его исполнения расписана для разных случаев, даже для ситуаций отягощенных болями в коленях. Самый простой и легальный способ для этого, купить книгу в электронном виде здесь за минимальную цену.

Подводя итог комплексу оговорюсь лишь в одном: как я раньше признавался упражнение «планка» я нашел немного позже остальных, указанных Выше. И не практиковал его в первые месяцы после выхода из стационара. Тем не менее выполняя его в периоды последующих обострений я не испытывал сильной боли. Но для желающих перестраховаться в период обострений или в случае не возможности выполнения описанного выше комплекса советую начать с вариантов предлагаемых в своих книгах А.В. Долженковым. Так все риски будут исключены на все 100%.

Если Вам известны другие полезные  упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника напишите на [email protected]

Поделиться "7 лучших упражнений для спины в домашних условиях"

mybackpain.ru

Эффективные упражнения для мышц спины и пресса — EMILY

Исходя из личного опыта, скажу, что прекрасная половина человечества игнорирует упражнения на мышцы спины, а ведь это совсем неправильно . Вы же хотите  красивую осанку и здоровую спину? Рассмотрим эффективные упражнения, которые вы можете легко выполнить  дома. Упражнения для осанки также можно найти на Emily.by

1.  Лёжа на животе, ноги ставим шире, руки сгибаем в локтях и кладём ладонь на ладонь и голову прижимаем к ладоням. Теперь одновременно поднимаем и туловище и ноги вверх, без резких движений, медленно, голову не отрываем от ладоней.

2.  Следующее упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянули вперёд, голову опустили, поднимаем правую руку и левую ногу, и наоборот. Выполнять медленно, без резких движений. Ноги и руки стараемся держать прямыми.

3.  Меняем положение тела и становимся на коленки и на вытянутые руки. Выпрямляем правую руку и левую ногу, задерживаемся в этом положении не менее 20-30 секунд. Затем меняем.

4.  В данном упражнении очень хорошо задействованы  мышцы всего тела ,особенно спины и пресса. Становимся в позу  «Планки», стопы ставим вместе , локти под прямым углом. Напрягаем мышцы пресса и удерживаемся максимально долго. Основной ошибкой является прогиб поясницы!

Упражнения на спину выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз. Этих простых, но эффективных упражнений вполне достаточно, чтобы держать мышцы спины в тонусе.

Не оставим без внимания и мышцы пресса. Иметь плоский и подтянутый живот – это не только красиво, но и просто необходимо. Пресс способствует  нормальному положению внутренних органов, красивой осанке, и , согласитесь, придаёт уверенности на пляже.  Развею миф о том, что « жир с живота можно убрать качая пресс». Вы можете «качать» пресс хоть миллион раз , вы его накачаете, но его не будет видно под  жировой прослойкой. Поэтому кардио  Вам в помощь. Минут 20-40 вполне достаточно.

1.  Самым простым и эффективным упражнением является обычное скручивание. Его выполняют лёжа на спине, колени согнуты, ладони ставим к вискам, локти в стороны – выполняем подъёмы туловища вверх. Не прижимайте подбородок к груди, представьте что под ним лежит апельсин, можете ради интереса его туда положить.

Все упражнения на пресс выполняются на выдохе. Количество повторений  Вы определяете по «чувству жжения» в области пресса и делаете ещё несколько раз сверху. Для кого-то хватит и 20 раз, а для кого-то не хватит и 50 повторений.

2.  Следующим упражнением я бы предложила «двойное скручивание».  Лежим на спине, ладони к вискам. На 2 счёта поднимаетесь вверх, каждый раз делаете выдох, и на 2 счёта опускаетесь вниз. И не забывайте, что подбородок мы не прижимаем к груди, локти в стороны.

3.  Мы уже  включали «Планку» в тренировку мышц спины, но здесь тоже не обойтись без неё. Старайтесь удерживать положение не менее 30 -40 секунд.

4.  Меняем положение тела – становимся на носочки  и на вытянутые руки. Подтягивает попеременно колени к груди, немного задерживаясь вверху. Старайтесь исключить прогиб в пояснице и конечно же правильно дышать.

5.  Можно выделить ещё одно — ставим стопы вместе, колени в стороны, ладони к вискам и выполняем подъёмы туловища вверх (Исходное положение как на картинке, только руки за головой).

6.  Ложимся  на спину, руки кладём под поясницу либо фиксируем таз по бокам, поднимаем правую ногу вверх, и левую ногу выпрямляем  и не касаемся пола.  Стараемся держать это положение  секунд   15-20  и меняем  положение ног. Ноги не сгибаем.

Конечно же, чтобы добиться наилучших результатов, всё должно быть в комплексе. Добавьте к занятиям  бег, плавание, велопрогулки  и даже пешие прогулки  будут вам в пользу. Конечно же не забывайте про питание — это, всё же, основа основ. Будет неплохо добавить контрастный душ, массаж, обёртывания.  И на протяжении всего дня старайтесь держать свой животик в тонусе. Всё это в комплексе поможет стать вам обладательницей плоского и подтянутого животика.

Анна Лавринюк

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 10.0/10 (5 votes cast)

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Pinterest

LiveJournal

www.emily.by

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *